Zdrowe odżywianie i higiena kobiety ciężarnej by Oficyna Wydawnicza "Impuls"

Zdrowe odżywianie i higiena kobiety ciężarnej

Książkę tę dedykuję mojej ukochanej synowej Agnieszce oraz siostrzenicom Agnieszce, Joli i Dominice

Grażyna Tuchmacher

Zdrowe odżywianie i higiena kobiety ciężarnej

Kraków 2010

Redakcja wydawnicza: Beata Bednarz Projekt okładki: Piotr Olszówka Rysunki: Piotr Olszówka Zdjęcia: Agnieszka Łabuń

ISBN 978-83-7587-438-9

Oficyna Wydawnicza „Impuls” 30-619 Kraków, ul. Turniejowa 59/5 tel./fax. (12) 422 41 80, (12) 422 59 47 www.impulsoficyna.com.pl, e-mail: impuls@impulsoficyna.com.pl Wydanie I, Kraków 2010

Spis treści Od autorki .......................................................................................

Część I Żywienie kobiety oczekującej dziecka ............................................... Będę szczęśliwą mamą ................................................................. Prawidłowa waga w czasie ciąży ................................................... Zdrowe odżywianie kobiety ciężarnej .......................................... Wartość odżywcza podstawowych produktów żywnościowych ...... Warzywa i ich rola w żywieniu kobiety ciężarnej ..................... Owoce jako naturalna słodycz ................................................. Mleko, jogurty, kefiry i sery jako źródła wapnia i białka .......... Jaja jako źródło cennych składników ....................................... Produkty zbożowe jako źródło węglowodanów . ...................... Ryby – smaczne i zdrowe ........................................................ Indyk to najlepszy drób ........................................................... Mięso zwierząt rzeźnych .......................................................... Jaki tłuszcz jest najzdrowszy? ................................................... Przyprawy kuchenne ............................................................... Substancje chemiczne najczęściej dodawane do żywności ............ Planowanie jadłospisów . ............................................................. Wiosna . .................................................................................. Lato ........................................................................................ Jesień ...................................................................................... Zima .......................................................................................

11 11 15 19 29 29 32 35 37 37 39 40 41 42 45 50 55 56 58 60 62

Część II Higiena i kosmetyka kobiety oczekującej dziecka ............................. Pielęgnacja ciała .......................................................................... Pielęgnacja cery ........................................................................... Pielęgnacja intymnych okolic ciała .............................................. Pielęgnacja skóry pod pachą ........................................................ Pielęgnacja włosów ...................................................................... Pielęgnacja stóp ...........................................................................

67 68 68 69 70 70 71

6 Część III Kuchnia młodej pani domu i przyszłej mamy . ................................. 75 Zasady obowiązujące w kuchni . .................................................. 76 Potrawy z warzyw . ...................................................................... 79 Owoce w potrawach . .................................................................. 97 Potrawy z mleka i jego przetworów ............................................. 101 Dania z jaj ................................................................................... 107 Potrawy mączne .......................................................................... 115 Sałatki z makaronem ................................................................... 129 Zupy ........................................................................................... 133 Dania półmięsne z makaronami i warzywami .............................. 143 Potrawy z ryb .............................................................................. 153 Dania z drobiu ............................................................................ 165 Potrawy z mięsa . ......................................................................... 179 Miniprzekąski ............................................................................. 185 Desery i kilka wypieków . ............................................................ 189 Podstawowe przeliczniki miar i wagi w kuchni ................................. 203

Od autorki Od wielu lat planowałam napisać książkę o żywieniu dla kobiet oczekujących dziecka. Do tej decyzji dojrzałam, będąc już emerytowaną nauczycielką. W księgarniach jest stosunkowo mało publikacji na ten temat. Gdy sama byłam w ciąży, nie mogłam nabyć takich pozycji. Jednak starałam się odżywiać w sposób jak najbardziej naturalny oraz korzystać z żywności jak najmniej przetworzonej przemysłowo. Wówczas nie było takiej gamy produktów jak obecnie. Nie oznacza to, że wszystko, co oferuje nam rynek, jest zupełnie zdrowe, wręcz przeciwnie – większość żywności przetworzonej zawiera konserwanty. Książka jest napisana przystępnym językiem i składa się z trzech części. W pierwszej, pt. Żywienie kobiety oczekującej dziecka, przyszła mama znajdzie informacje o wartościach odżywczych podstawowych produktów żywnościowych oraz prawidłowym odżywianiu. Niestety wśród młodego pokolenia wiedza na ten temat jest znikoma. Jesteśmy tym, co jemy. Zatem rozwój i zdrowie naszego dziecka będą zależeć od tego, jak się odżywiamy. Kluczowe jest, aby kobieta ciężarna zdawała sobie sprawę z tego, ile szkodliwych substancji może dostać się do jej organizmu. Dlatego wiele miejsca poświęcono dodatkom chemicznym najczęściej występującym w dostępnej na rynku żywności oraz ich oddziaływaniu na organizm kobiety spodziewającej się dziecka. Ciąża to jeden z najważniejszych i najpiękniejszych momentów w życiu każdej kobiety. W okresie tym powinna szczególnie dbać o higienę ciała oraz dobierać kosmetyki niepodrażniające skóry, jak również wyglądać nadal atrakcyjnie i olśniewająco, co pomoże jej znieść trudy dziewięciomiesięcznej ciąży. Zagadnieniu temu poświęcono drugą część książki pt. Higiena i kosmetyka kobiety oczekującej dziecka. W trzeciej części – pt. Kuchnia młodej pani domu i przyszłej mamy – podano proste przepisy kulinarne z kuchni tradycyjnej oraz współczesnej. Mam nadzieję, że znajdą uznanie wśród młodych czytelniczek. Wiele propozycji kulinarnych, zwłaszcza sałatek z dodatkiem sera, makaronów czy ryb, można modyfikować w zależności od możliwości finansowych, dostępności składników oraz pory roku. Zachęcam do samodzielnego gotowania i przygotowywa-

8 nia posiłków. Radzę, aby w jak najmniejszym stopniu korzystać z gotowych potraw oraz zrezygnować z żywności typu fast food. ***

Życzę przyszłym mamom szczęśliwego rozwiązania, pięknego macierzyństwa oraz kochających i wyrozumiałych mężów lub partnerów życiowych.

Część I

Żywienie kobiety oczekującej dziecka Będę szczęśliwą mamą Narodziny dziecka to jeden z najpiękniejszych darów i momentów w życiu kobiety. To cząstka nas samych, spełnienie marzeń. Ważna chwila w wielkim wszechświecie. Jednak zanim zdecydujemy się nosić maleństwo pod serduszkiem, musimy odpowiednio przygotować swój organizm zarówno pod względem fizycznym, jak i emocjonalnym. Decyzja o dziecku powinna należeć do obydwojga rodziców, aby potem nie było rozczarowań. Niestety życie pisze różne scenariusze i często jest to ciąża nieplanowana. Trzeba wówczas zrobić wszystko, by zapewnić dziecku swoją miłość jeszcze w okresie płodowym. Stan błogosławiony to okres szczególny w życiu każdej kobiety, która wówczas pięknieje oraz promieniuje radością i darem nowego życia. Każda pragnie urodzić zdrowe maleństwo i nieistotne, czy będzie to chłopczyk czy dziewczynka. To od Was w dużej mierze będzie zależeć przebieg ciąży i czy maleństwo będzie czuło się bezpiecznie w Waszym brzuszku. Natura tak nas przygotowała, aby okres ciąży był jak najkorzystniejszym stanem fizjologicznym zarówno dla kobiety, jak i dla rozwoju dziecka w łonie matki. Z biologicznego punktu widzenia najlepszy okres na zajście w ciążę to czas pomiędzy 20. a 30. rokiem życia, kiedy kobieta jest najbardziej płodna. Niestety w dzisiejszej dobie, z uwagi na swoją pracę i karierę zawodową, wiele kobiet decyduje się na dziecko kilka lat później. Należy jednak brać pod uwagę, że po ukończeniu 35. roku życia ryzyko powikłań ciążowych wzrasta, zwłaszcza gdy jest to pierwsza ciąża. Ponadto wzrasta też ryzyko wad rozwojowych u dziecka. Dlatego najlepiej decydować się na macierzyństwo w okresie swojej najwyższej płodności. Niezwykle istotne jest, aby przed zajściem w ciążę przygotować się do tego. Każda przyszła mama powinna wykonać podstawowe badania lekarskie, w tym laboratoryjne – zlecone przez lekarza pierwszego kontaktu. Dobrze byłoby wykonać badanie na grupę krwi i czynnik Rh. Obowiązkowa jest też wizyta u stomatologa i ewentualne wyleczenie chorych zębów. Niestety o tym

Przygotowanie do porodu

Badania lekarskie

12 ostatnim najmniej pamiętają przyszłe mamy i nie wiedzą, że przy próchnicy zębów choruje cały organizm. Gdy już zdecydowałaś się na dziecko, na początku ciąży niezbędna będzie wizyta u ginekologa celem przeprowadzenia najważniejszych badań, w tym wykonanie cytologii i na czystość pochwy. Wizyta u ginekologa ma na celu wczesne wykrycie ewentualnych nieprawidłowości, które mogłyby negatywnie wpłynąć na przebieg ciąży. Lekarz zleci też badania laboratoryjne, m.in. morfologii krwi i moczu. Istotne są też badania poziomu cukru we krwi, WR (w kierunku kiły) oraz HBS (w kierunku żółtaczki). Jeżeli przed zajściem w ciążę nie wykonałaś badania na grupę krwi i czynnik RH, to na pewno lekarz je zleci. W przypadku Rh minus niezbędne będą dodatkowe badania na przeciwciała anty Rh. Oczywiście nie musisz tego wszystkiego zapamiętywać, bo przy pierwszej wizycie u lekarza będziesz poinformowana o konieczności i celowości przeprowadzenia określonych badań. Wszystko po to, abyś czuła się bezpiecznie w okresie dziewięciu miesięcy ciąży, jak również po urodzeniu dziecka. Pamiętaj tylko, że wszelkie badania krwi najlepiej robić rano i na czczo, aby wyniki nie były zafałszowane. Oczywiście możesz wypić wodę letnią przegotowaną. Dobrze jest mieć ze sobą kanapkę i odżywczy sok, które powinnaś spożyć zaraz po badaniach laboratoryjnych.

W okresie przedciążowym sposób odżywiania, tryb życia oraz nałogi mają duży wpływ na zdrowie kobiety, jak również na przebieg ciąży. Zatem, jeżeli masz problem i jesteś uzależniona od papierosów, narkotyków czy alkoholu,

13 należy zrobić wszystko, aby jak najszybciej z tym skończyć. Prawdopodobnie będziesz wymagała pomocy specjalistycznej. Zwróć się z tym do lekarza Ciąża pierwszego kontaktu, który skieruje Cię do odpowiedniej poradni zajmującej a nałogi się leczeniem uzależnień. Wiele kobiet w tym momencie zaprotestuje i powie, że paliły przed ciążą i w czasie, że piły alkohol przed i będąc w ciąży i nie miały żadnych problemów z jej donoszeniem. To miałyście szczęście! Musisz być świadoma, że nawet sporadyczne spożywanie napojów wyskokowych w okresie ciąży w dużym stopniu zwiększa ryzyko poronienia, a niemowlę może urodzić się ze znaczną niedowagą, a nawet z wadami rozwojowymi. W przyszłości dzieci te częściej będą chorowały i zapadały na schorzenia górnych dróg oddechowych, a także znacznie odstępować od rówieśników pod względem intelektualnym oraz mieć problemy w szkole z nauką. Ponadto mogą być nadpobudliwe, a nawet agresywne. Zatem nie warto tak ryzykować. Jeżeli decydujesz się na dziecko, to jak najszybciej zrezygnuj z tych nałogów. Nigdy nie jest za późno! Pomyśl nie tylko o sobie, ale i o przyszłym dziecku.

Nie uzależniaj swojego nienarodzonego dziecka od niebezpiecznych nałogów, które jest bezbronne, a jego życie zależy w dużym stopniu od Ciebie. Dzisiejsze tempo życia, praca, pośpiech, stres, brak czasu na relaks i wypoczynek oraz niewłaściwe odżywianie to czynniki niesprzyjające ciąży. Dlatego, gdy już masz pewność, że jesteś w odmiennym stanie, zrób wszystko, aby zapewnić sobie i przyszłemu dziecku jak najlepsze, wręcz komfortowe warunki donoszenia ciąży. Wysypiaj się, odpoczywaj i właściwie odżywiaj. Zażywaj dużo spacerów na świeżym powietrzu, jednak unikaj nadmiernego przebywania bezpośrednio w słońcu, zwłaszcza w godzinach południowych Natomiast delikatne kąpiele słoneczne w cieniu drzew są jak najbardziej wskazane. Unikaj sytuacji stresujących, gdyż mogą prowadzić do poronienia czy wcześniejszego porodu. Nienarodzone jeszcze dziecko odbiera wszystkie Zagrożenie Twoje stany emocjonalne. Wyczuwa każde zdenerwowanie, dlatego tak waż- stresem ne jest, abyś jak najwięcej się uśmiechała. Od czasu do czasu zaplanuj wypad do kina na film komediowy wspólnie ze swoim mężem czy partnerem, bo śmiech to zdrowie. W chwilach trudnych powiedz sobie głośno: „jutro też będzie słońce”, i odrzuć wszelkie zmartwienia i troski. To naprawdę pomaga. Działa jak magia, wycisza wewnętrznie. Wszystko dla dobra dziecka, które swoim słodkim uśmiechem wynagrodzi Ci niedogodności i trudy związane z ciążą. Zobaczysz, że warto było! Jeżeli będziesz radosna i pogodna, Twój maluch odziedziczy to po Tobie. Nie ma nic piękniejszego i wspanialszego niż okres macierzyństwa.

14 Jednak w przypływie radości nie wpadnij czasem na genialny pomysł,

Wysiłek aby wysprzątać i przewrócić cały dom do góry nogami. Generalne porządki: fizyczny mycie okien, przestawianie mebli, odkurzanie, zostaw kochanemu mężczyź-

nie. Noszenie przez Ciebie ciężkich toreb z zakupami jest zabronione! Poproś o to swojego męża czy partnera. Mężczyzna ma więcej sił i energii. Poza tym powinien być świadomy, że robi to wszystko dla swojej ukochanej, bliskiej mu osoby, a Ty musisz być piękna i zadbana, zdrowa i uśmiechnięta, bo chcesz urodzić piękne i zdrowe dziecko, którego on jest ojcem! Czy to nie wystarczający powód? Uwierz mi – Twój mężczyzna odkurzy lepiej od Ciebie, umyje okna może nie tak dokładnie jak Ty, ale to nieistotne. Najważniejsze, że chce pomagać i wyręczać Cię w tych obowiązkach. Wycałuj go czule w podziękowaniu. On to doceni. Ściąganie i wieszanie firanek też zostaw mężowi. Pozornie łatwa czynność jest bardzo niebezpieczna dla Ciebie, gdyż możesz przedwcześnie poronić czy urodzić! Lepiej zaplanować we dwoje romantyczny spacer połączony z kolacją przy świecach. To najlepszy relaks dla przyszłej mamy. Być może wiele kobiet uzna, że przesadzam, i powie, że ciąża to nie jest choroba. Zgadzam się z tym, jednak należy się oszczędzać, tym bardziej że dzisiejsze pokolenie młodych kobiet ma problemy z donoszeniem ciąży.

15 Kilka praktycznych rad dla przyszłych mam

• Najważniejsze jest zdrowie Twoje i dziecka, które nosisz pod sercem. • Wspólnie z mężem czy partnerem zapewnijcie przyszłemu dziecku jak

najlepsze warunki do rozwoju fizycznego i psychicznego podczas ciąży. Unikaj sytuacji stresujących i wszelkich napięć. • • Dużo się uśmiechaj i śmiej, bo śmiech to zdrowie. • Słuchaj ulubionej muzyki – przede wszystkim wyciszającej. • Jeżeli lubisz, dużo śpiewaj. • Czytaj interesujące książki i oglądaj pozytywne filmy. • Rozmawiaj o dziecku z mężem, partnerem lub przyjacielem. • Rozmawiaj o swoim samopoczuciu z najbliższymi. • Nie przemęczaj się i nie przepracowuj. • Nie spiesz się – ze wszystkim zdążysz. • Nie biegaj, nie skacz. • Dużo spaceruj na świeżym powietrzu. • Uprawiaj lekką gimnastykę, ale wcześniej skonsultuj to z lekarzem ginekologiem. Unikaj dłuższego siedzenia lub leżenia w jednej pozycji. • • Wysypiaj się przynajmniej osiem godzin na dobę. • Odżywiaj się mądrze i zdrowo, jedz regularnie pięć–sześć posiłków dziennie. Nie odchudzaj się pod żadnym pozorem. • • Dbaj o siebie, wyglądaj kobieco i atrakcyjnie. • Używaj sprawdzonych kosmetyków, takich, które nie uczulają. • Unikaj gorących kąpieli. • Raczej nie farbuj włosów w czasie ciąży. • Od czasu do czasu spełniaj swoje kaprysy i zachcianki. • Praca zawodowa nie może Cię stresować. • Nie możesz pracować w godzinach nocnych i nadliczbowych. • Nie możesz pracować w warunkach szkodliwych i toksycznych (chemikalia, czynniki promieniotwórcze).

Prawidłowa waga w czasie ciąży Przyrost wagi ciała podczas ciąży jest jak najbardziej pożądanym i naturalnym procesem, czy nam się to podoba czy nie. Niestety, często z tego powodu kobiety ciężarne, zwłaszcza dbające wcześniej o nienaganną sylwetkę, przeżywają rozterki. I niepotrzebnie. Wkrótce, tydzień po tygodniu, przekonasz się, że ciąża to najszczęśliwszy okres w życiu, zarówno Twoim, jak i ukochanego mężczyzny. To czas oczekiwań i nadziei, którego spełnieniem jest urodzenie zdrowego dziecka. Natura tak nas ukształtowała i przygotowała do

Trzeba przytyć

macierzyństwa, aby można było w tym szczególnym czasie zapewnić swojemu maleństwu maksymalny komfort i bezpieczeństwo. Nienarodzone dziecko jest całkowicie zależne od matki, potrzebuje do swojego rozwoju stałego dopływu substancji odżywczych. Dlatego zadbaj o właściwą dietę. Wskazany jest systematyczny przyrost masy ciała. Zapobiegnie to w przyszłości powstawaniu nadmiernym rozstępom, co ma miejsce w przypadku gwałtownego przybierania na wadze. W pierwszych trzech miesiącach możesz przytyć niewiele: od jednego do dwóch kilogramów. Jeżeli miałaś znaczną nadwagę przed zajściem w ciążę, możesz w pierwszym trymestrze w ogóle nie przytyć, czym nie należy się martwić. Przeciętnie kobieta w okresie ciąży przybiera na wadze: od 11 do 14 kilogramów. W dużym stopniu zależy to właśnie od wagi, którą miałaś przed poczęciem dziecka. Obowiązuje reguła, że kobiety z mniejszą wagą powinny przytyć nieco więcej aniżeli te, które były znacznie tęższe. Jeżeli byłaś bardzo szczupła, możesz przytyć nawet 17 i więcej kilogramów. Również w czasie ciąży mnogiej przybywa trochę kilogramów – wtedy przyrost masy ciała zwiększa się o wagę drugiego dziecka. Prawidłową dla Ciebie wagę dokładnie określi lekarz prowadzący – ginekolog. Zbyt mały przyrost masy ciała podczas ciąży stwarza zagrożenie dla płodu i samej matki. Dziecko może urodzić się jako wcześniak lub ze zbyt niską wagą urodzeniową, ponadto częściej chorować w okresie niemowlęcym, jak również późniejszym. Kobieta ze znaczną niedowagą przed zajściem w ciążę wymaga szczególnej opieki i troski nie tylko ze strony lekarza, ale także rodziny. Powinna przytyć znacznie więcej w pierwszym trymestrze i koniecznie wyrównać wagę do prawidłowej, aby nie miało to negatywnego wpływu na rozwój płodu. W późniejszym okresie ciąży rosnące dziecko będzie także potrzebować zdecydowanie więcej składników odżywczych do prawidłowego rozwoju. Jeżeli będziesz miała niedowagę, to może niekorzystnie wpłynąć na Twój stan zdrowia, bowiem składniki niezbędne dla maleństwa będą czerpane z zapasów organizmu przyszłej mamy. Ciąża absolutnie nie jest właściwym momentem na odchudzanie! Taki pomysł należy wybić sobie z głowy. Lekarze zalecają, aby w okresie ciąży przytyć nie mniej niż dziewięć kilogramów. Dlatego podczas kontrolnej wizyty u lekarza prowadzącego każdorazowo zapisywana będzie Twoja waga. Ginekolog zasygnalizuje, czy masz prawidłowy przyrost masy ciała. Począwszy od czwartego miesiąca, powinnaś stopniowo zwiększać swoją masę wagową. W ostatnim miesiącu ciąży tempo przyrostu zdecydowanie maleje. Powinnaś przybierać na wadze, stosując nawyki racjonalnego odżywiania (patrz: Prawidłowe odżywianie kobiety ciężarnej oraz Planowanie jadłospisów). Pamiętaj też, że poród to ogromny wysiłek fizyczny i psychiczny dla organizmu kobiety. Również późniejszy okres związany z karmieniem maleństwa będzie od Ciebie wymagać zdecydowanie więcej sił i energii.