Dodaci prehrani za sportaše

Svaki nedostatak hranjivih tvari, prije ili kasnije dovodi do umora, pomanjkanja energije i snage, jača sklonost ozljedama i slabi imunitet. Odgovarajuća prehrana i dodaci prehrani mogu unaprijediti razvoj sportaša, omogućiti kvalitetan sportski nastup, prevenirati ozljede i omogućiti sportašu da tijekom i nakon karijere zdravlje održi na poželjnim razinama.

AUTORICA ČLANKA: Maja Pogačić Makek, mag.pharm., univ.mag. dermatofarmacije i kozmetologije

Sport kao hobi nužan je za kvalitetniji i duži život. Uz obaveze u svakodnevnom životu, ponekad je teško zadovoljiti potrebe organizma za svim nutrijentima u potrebnom omjeru, kvaliteti i kvantiteti zbog čega se često poseže za dodacima prehrani. Stoga je segment prehrane i dodataka prehrani u sportu u posljednjih nekoliko desetljeća postao vrlo važan. Zbog različite potrošnje energije, snage i izdržljivosti te različitih potreba za poboljšanjem fizičkih performansi, ovisno o sportu kojim se bavi, svakome sportašu mora se pristupati individualno što se tiče uključivanja suplemenata u prehranu. Utrošak energije varira ovisno o vrsti i intenzitetu sporta te tjelesnoj masi, no otprilike iznosi 300-800 kcal/sat. Da bi održali željenu tjelesnu masu, potrebno je unositi približno jednaku količinu energije onoj potrošenoj. Intenzivni trening izaziva pojačanu metaboličku, fizičku i psihičku aktivnost, pa su energetske potrebe sportaša veće nego potrebe ljudi koji se sportom ne bave aktivno.

Ugljikohidrati su ključ odgovarajućeg energetskog potencijala sportaša, a dovoljan unos bjelančevina nužno je potreban za izgradnju i regeneraciju mišića. Vitalnost i svježinu tijela osiguravaju vitamini i minerali, a primjerena hidratacija organizma ključna je za uspješan sportski nastup. Uzimanje tekućih tzv. sportskih napitaka prije, tijekom i nakon napora posebice je važno u toplim ljetnim mjesecima. Elektrolitske napitke valja obavezno uzimati kod pretjeranog znojenja. Odgovarajuća prehrana i dodaci prehrani mogu unaprijediti razvoj sportaša, omogućiti kvalitetan sportski nastup, prevenirati ozljede i omogućiti sportašu da tijekom i nakon karijere zdravlje održi na poželjnim razinama. Svaki nedostatak hranjivih tvari, prije ili kasnije dovodi do umora, pomanjkanja energije i snage, jača sklonost ozljedama i slabi imunitet. Postoje jasni znakovi koji signaliziraju akutni nedostatak hranjivih tvari: neprestani umor, problemi s koncentracijom, nedostatak apetita, problemi sa spavanjem i oporavkom, česte prehlade i viroze, kožne bolesti (dermatitisi, ekcemi), alergije, česte ozljede, upale. Svi sportaši trebali bi kontrolirati razine željeza u organizmu te razine elektrolita, kalcija, magnezija i natrija. Anemija je česta pojava kod vrhunskih sportaša, a željezo nije važno samo za hemoglobin, eritrocite i prijenos kisika, nego sudjeluje i u tvorbi mišićnih vlakana, jer je sastavni dio miosina i dio je snažne antioksidativne zaštite kao glavni sastojak SOD - superoksid dismutaze, katalaze i glutation transferaze, tzv. celularnih antioksidansa.

Ugljikohidrati čine otprilike 50-60% dnevnih izvora energije. Cilj svakog sportaša je održati stalnu razinu glukoze u krvi. To se može postići uzimanjem kratkolančanih ugljikohidrata (maltodekstrin, groždani šećer) tijekom napornih treninga, jer oni relativno brzo ulaze u krv i daju potrebnu energiju.

Proteini izgrađuju mišiće, popravljaju oštećena mišićna vlakna i

stanice organizma, grade enzime, hormone, hemoglobin i antitijela (imuni sustav). Udio proteina u prehrani ovisi o učestalosti i dužini aktivnosti, opterećenju, stupnju i spolu. Ako je unos nedostatan, tijelo poseže za vlastitim proteinima. Proteine gradi 20 različitih aminokiselina od kojih je 9 esencijalnih (izoleucin, leucin, lizin, metionin-cistin, fenilalanin-tirozin, treonin, triptofan i valin, histidin) koje organizam ne može sam sintetizirati.

Biološka vrijednost, odnosno kvaliteta proteina ovisi o sadržaju esencijalnih aminokiselina i mogućnosti njihove resorpcije. To je broj koji označava količinu proteina koja se u organizmu može iskoristiti i pretvoriti u tjelesni protein. Maksimalnu biološku vrijednost (BV blizu 100%) imaju protein sirutke (whey proteini), proteini jaja (BV 100%) i proteini govedine (BV 80%), a zatim slijede kazeinat (BV oko 80%) i sojin protein (BV 70%). Za potrebe sportaša zanimljivi su proteinski koncentrati s antitijelima (imunoglobulini) za suzbijanje infekcija izazvanih padom otpornosti uslijed prekomjerne fizičke aktivnosti. Ipak, unos bi trebao biti kontroliran da ne bi došlo do nakupljanja amonijaka (razgradni produkt proteina) koji u većim količinama djeluje toksično. Osobe koje se ne bave sportom trebaju svakodnevno unositi 0,8 g proteina po kilogramu tjelesne težine, dok je kod sportaša, ovisno o intenzitetu fizičke aktivnosti, preporuka od 1,5-2 g po kg tjelesne težine.

Aminokiseline

Glutamin je jedna od 20 aminokiselina koje se prirodno nalaze u prehrambenim proteinima i poluesencijalna aminokiselina čija se biološka potreba povećava u određenim stanjima kao što su bolest ili kaheksija. Glutamin se nalazi u velikim količinama u većini vrsta mesa i životinjskih proizvoda kao i u svim mliječnim proizvodima poput sirutke ili kazeina. To je najzastupljenija aminokiselina u ljudskom tijelu (uglavnom mišićnom tkivu) i plazmi. Ima različite biološke uloge, uključujući sudjelovanje u transportu dušika između tkiva zajedno s alaninom, prekursor je nukleotida, regulira acidobazni metabolizam i sudjeluje kao supstrat u glukoneogenezi. L-glutamin pomaže očuvanju i popravljanju oštećenih mišićnih vlakana, funkcioniranju imunološkog sustava, te pojačava izlučivanje hormona rasta. Čuva jetru, a predstavlja i izvor energije, jer se po potrebi pretvara u glukozu.

Arginin je aminokiselina koja je ispitivana zbog svojih potencijalnih svojstava u poboljšanju atletskih performansi. To je zanimljivo za sportaše zbog mogućih učinaka na poboljšanje izdržljivosti. L-arginin povećava proizvodnju i lučenje hormona rasta, što pospješuje anaboličke procese (obnovu i rast mišićnih stanica). Visoko zanimanje za arginin proizlazi iz njegove metaboličke veze s proizvodnjom dušičnog oksida. Dušikov oksid je prirodni vazodilatator, što znači da ga tijelo samo sintetizira kako bi privremeno proširilo krvne žile. To omogućava da više krvi dopre do mišića, a dodatna opskrba krvlju može pomoći u povećanju izdržljivosti. Arginin se najčešće uzima prije treninga. L-arginin sudjeluje i u zarastanju rana.

Ornitin se dobiva iz arginina te također ubrzava oslobađanje hormona rasta. U kombinaciji s argininom pospješuje gubitak masnog tkiva i dobitak mišićne mase.

Vitamini

Vitamini su neizbježni za zdravlje aktivnih sportaša, prije svega jer djeluju na slobodne radikale koji se oslobađaju jakom oksigenacijom stanica prilikom intenzivnih treninga. Zato se antioksidansi moraju konzumirati u većim količinama.

Vitamin C djeluje kao snažan antioksidans - smanjuje aktivnost slobodnih radikala, sudjeluje u izgradnji kapilara, tetiva, hrskavice, kostiju i kolagena, aktivira folnu kiselinu i sudjeluje u metabolizmu kalcija i željeza. S obzirom da je organizam sportaša u razdoblju intenzivnih treninga i natjecanja pod stresom, taj vitamin je neophodan i zbog obrane od infekcija.

Vitamin E je najjači antioksidans, a važan je za rad mišića i integritet središnjeg živčanog sustava.

B vitamini su važni u prehrani sportaša i rekreativaca s obzirom da sudjeluju u metabolizmu hranjivih tvari i opskrbi organizma energijom. Vitamini B1, B2, B3, B5 (pantotenska kiselina), B6 i B12 pridonose stvaranju potrebne energije, dok su vitamini B2, B6, B9 (folna kiselina) i B12 važni faktori u izgradnji krvnih stanica.

Vitamin D najpoznatiji je po svojoj ulozi u održavanju zdravlja kostiju, jer pomaže u održavanju njihove mineralne gustoće. Ponavljajuće aktivnosti poput trčanja na duge staze, sportaše dovode u opasnost od razvoja zdravstvenih problema s kostima. Nova istraživanja sugeriraju da bi vitamin D mogao biti važan i za potporu mekog tkiva te cjelokupnog zdravlja. Može se proizvesti izlaganjem kože suncu, ili unositi prehranom i suplementima, a ima važnu ulogu i u održavanju normalne funkcije i oporavka mišića. Također je bitan za imunološki sustav te zdrav upalni odgovor.

Minerali

Minerali i elementi u tragovima su anorganske tvari koje organizam ne može sintetizirati, a neophodni su za odvijanje normalnih funkcija organa i biokemijskih reakcija u organizmu. Oni su aktivatori ili sastojci enzima, hormona, crvenih krvnih stanica, a važni su i za funkcioniranje živčanog sustava. Tijelo sportaša gubi minerale stalnim izlučivanjem i znojenjem, pa su stoga neki minerali i mikroelementi od izrazite važnosti za sportaše. Elementi koje treba istaknuti su magnezij, kalcij, natrij, kalij, željezo, cink, krom i selen.

Magnezij je važan aktivator mnogih enzima i sudjeluje u metabolizmu glukoze. Također je važan faktor u funkciji živčanog sustava, te je bitan za normalan rad srca. Suplementacija tim mineralom otklanja grčeve mišića koji su česta pojava kod sportaša. Manjak magnezija može izazvati pojačani oksidativni stres, pojačano zgrušavanje krvi, glavobolje i živčanu razdražljivost.

Kalcij je esencijalan mineral i neophodan regulator fizioloških funkcija stanice i organizma. Metabolizam kalcija pod strogom je kontrolom vitamina D i hormona. Sudjeluje u izgradnji kostiju i zubi, u regulaciji propusnosti stanične membrane i u izlučivanju inzulina, a važan je i za pravilan rad srca. Nužan je za zgrušavanje krvi, za rast i diobu stanica te mišićnu kontrakciju. Bogati izvori kalcija su mlijeko i mliječni proizvodi, a može se nadoknaditi i konzumiranjem proteinskih koncentrata na mliječnoj bazi.

Kalij i natrij su važni elektroliti koji reguliraju razinu vode u organizmu. Prirodni odgovor organizma na porast tjelesne temperature tijekom vježbanja je znojenje. Previše tekućine i elektrolita izgubljenih tijekom aktivnosti može dovesti do dehidracije, grčeva mišića i slabosti. Odgovarajuća hidratacija, zajedno s dodacima elektrolita, osigurava nadoknadu minerala, poput natrija i kalija, koji pomažu u održavanju ravnoteže tekućine. Kalij je uključen i u proces skladištenja glikogena (rezerve energije u mišićima).

Krom je nezamjenjiv u metabolizmu ugljikohidrata, proteina i masti. Stimulira metabolizam ugljikohidrata pojačavajući djelovanje inzulina te stabilizira energetsku ravnotežu održavajući razinu glukoze u krvi. Pospješuje sintezu proteina, povećava izdržljivost tijela i regeneraciju stanica i tkiva. Manjak može dovesti do variranja koncentracije šećera u krvi, porasta razine kolesterola, gubitka snage i smanjenja mišićne mase.

Željezo je potrebno za stvaranje crvenih krvnih stanica i hemoglobina te transport kisika u tijelu. Jača imunitet te podiže razinu energije, smanjuje umor i iscrpljenost. Suplementacija se osobito preporučuje sportašicama.

Cink kontrolira i upravlja procesima izmjene tvari i nadzire rad enzimskog sustava (sastavni je dio metaloenzima). Sudjeluje u sintezi proteina, pomaže kod proizvodnje inzulina u gušterači - hormona koji je odgovoran za dobivanje energije iz šećera. Također ubrzava zacjeljivanje unutarnjih i vanjskih ozljeda i rana. Potiče mentalnu svježinu i vitalnost.

Selen je sastavni dio enzima glutation-peroksidaze koji sanira štetu uzrokovanu slobodnim radikalima koji, pak, pojačano nastaju pri sportskim naporima. Na taj način selen usporava starenje tkiva. Sinergijski djeluje s vitaminom E.

Riblje ulje sadrži dvije esencijalne omega-3 masne kiseline: EPA i DHA. Smatra se da riblje ulje smanjuje proizvodnju proupalnih tvari koje uzrokuju bol i oticanje nakon vježbanja. Zbog protuupalnih svojstava korisno je i kod upalnih procesa u zglobovima te ima ulogu u održavanju zdravog kardiovaskularnog sustava.

Dodaci prehrani za zdrave zglobove

Naporni sportski treninzi, nepravilno držanje tijela, razne vrste rekreacije ili sporta koji opterećuju zglobove, glavni su uzročnici oštećenja zglobova. Ako se adekvatno ne hrane i ne čuvaju, s vremenom će se javiti simptomi kao znakovi njihova trošenja, poput boli pri kretanju i oticanja. Većina ljudi će tek tada reagirati i poduzeti razne mjere da spriječi te bolove i da zglob opet vrati u normalnu funkciju, no osobe svjesne rizika koje sa sobom nose sport i sportski način života, poduzet će mnogo ranije mjere prevencije i zaštite.

Glukozamin sulfat je prekursor brojnih sastojaka hrskavice. Dobiva se iz hitina (iz oklopa rakova, školjaka i škampa) a često se uzima u kombinaciji s kondroitin sulfatom. Neophodan je za konstrukciju i održavanje vezivnog tkiva, pogotovo hrskavice i lubrikantnih tekućina u tijelu. Osigurava zglobnoj hrskavici elastičnost i sposobnost ublažavanja udaraca te je čuva od oštećenja. Primjenu glukozamin sulfata u liječenju blagog do umjerenog osteoartritisa koljena podupiru jaki znanstveni dokazi. Njegova uloga u liječenju težih oblika osteoartritisa koljena i drugih zglobova slabije je utvrđena. Neki dokazi pokazuju da ima analgetske učinke kao i one koji utječu na tijek bolesti. Mehanizam djelovanja nije poznat, ali može biti povezan s poboljšanom sintezom glikozaminoglikana kao rezultat sulfatnog dijela spoja. Da bi imao djelotvoran učinak, potrebno je tijekom barem mjesec dana uzimati 1.500 mg na dan. Od neželjenih učinaka mogu se pojaviti alergije (kod bolesnika koji imaju alergiju na morske ljuskare, a uzimaju pripravke tog porijekla) dispepsija, zamor, nesanica, fotosenzitivnost i promjene noktiju.

Kondroitin sulfat je glikozaminoglikan, prirodna sastavnica hrskavice. Izdvaja se iz hrskavice goveda ili morskog psa, ili se proizvodi sintetički. U zglobnoj hrskavici ima nekoliko važnih uloga: osigurava stvaranje sinovijalne tekućine u zglobu, a time i prehranu zgloba i zaštitu zglobnih struktura, te zaštitu od mehaničkih oštećenja. Štiti zdravu hrskavicu od preranog propadanja sprječavajući stvaranje određenih enzima koji oštećuju vezivna tkiva, te neutralizirajući učinak drugih enzima koji sprječavaju transport hranjivih tvari u hrskavicu. Terapijski odgovor na njegovu primjenu je postupan, a rezultati se javljaju nakon nekoliko tjedana redovite primjene. Preporučena dnevna doza je 800-1.200 mg, a kliničkim ispitivanjima nisu utvrđene značajne nuspojave predoziranja kondroitinom.

Metilsulfonilmetan ili popularnije MSM prirodni je oblik sumpora pronađen u ljudskim i drugim živim organizmima. Također se nalazi u sirovoj hrani, ali iz nje nestaje prilikom pranja i kuhanja. Otprilike pola organskog sumpora je pohranjeno u mišićima, kostima i koži. MSM ima vrlo široku paletu djelovanja, a najznačajnija je sposobnost obnavljanja vezivnog tkiva i mogućnost uklanjanja bolova uzrokovanih upalom.

Svako bavljenje sportom je veliki rad i izuzetan fizički i mentalni napor. Stoga treba odgovarajućom prehranom i dodacima prehrani zaštititi organizam da bi se sačuvalo zdravlje i postigli odgovarajući sportski rezultati.

Literatura:

Samal JRK, Samal IR. (2017) Protein Supplements: Pros and Cons. Journal of Dietary Supplements, 15(3):365-371. Pingitore A, Lima GPP, Mastorci F, Quinones A, Iervasi G, Vassalle C. (2015) Exercise and oxidative stress: Potential effects of antioxidant dietary strategies in sports. Nutrition, 31(7-8):916-22. Hazell TJ, Lemon PWR. (2019) Proteins. J Int Soc Sports Nutr., 14:20. 5. Damodaran S, Fennema R (2017) Amino acids, peptides, and proteins. Fennema’s Food Chemistry, Boca Raton, CRC Press. Amadei A, Linssen ABM, Berendsen HJC. (1993) Essential dynamics of proteins. Proteins Struct Funct Bioinforma., 17(4):412-25 https://javno-zdravlje.hr/dodaci-prehrani-za-sportase/