103-1 銀髮族體適能概念

族

髮勳 銀建 林

體

適

基 能

本

概

念

framework Historical

Nowadays

Human development

Sensation

Benefits of PA

Respiration Health fitness

What’s fitness

Basic conception of Aging Fitness

Body changes in aging

Heart Nervous

Skill fitness

musculos keletal

Successful aging

Predictors/index

Definition

PAST

生活型態 活動方式 休閒方面

NOW

FUTURE

早期

現代

生產農工業

知識經濟

身體勞動

坐式生活

走路、 樓梯

搭車、 電梯

生活勞動即是 休閒活動

坐式休閒

個人健康的主要威脅 威脅生命健康的疾病一般為兩大類— 『傳染性疾病』 與『身體機能退化性疾病』 根據國外研究發現傳染性疾病越來越少，相對地，身體機能退化 性疾病卻已成為現代人生命健康的主要威脅。

美國死亡原因類型

高 率 亡 死

傳染性疾病 機能退化性疾病

低

1910

1930

1950

1970

The 10 leading causes of death by broad income group

(who, 200

4)

World Causes of death

High-income Middle-income countries countries

Deaths in % of Deaths in % of millions deaths millions deaths

Deaths in % of millions deaths

Coronary heart disease （冠心病） Stroke and other cerebrovascular diseases （中風及其它腦血管疾病） Lower respiratory infections （下呼吸道感 染） Chronic obstructive pulmonary disease （慢性阻塞性肺病）

7.20

12.2

1.33

16.3

3.40

13.9

5.71

9.7

0.76

9.3

3.47

14.2

4.18

7.1

0.31

3.8

0.92

3.8

3.02

5.1

0.29

3.5

1.80

7.4

Diarrhoeal diseases （腹瀉疾病）

2.16

3.7

HIV/AIDS （愛滋病毒 / 愛滋病）

2.04

3.5

Tuberculosis （結核） Trachea, bronchus, lung cancers （氣管、支氣管、肺部癌症）

1.46

2.5

0.54

2.2

1.32

2.3

0.69

2.9

Road traffic accidents （道路交通事故） Alzheimer and other dementias （阿滋海默氏、其它癡呆症）

1.27

2.2

0.67

2.8

0.48

0.28

5.9

3.4

台灣老年人口主要死因 97

資料來源：行政院衛生署統計資料

死因

96

98

1

惡性腫瘤

惡性腫瘤

惡性腫瘤

2

腦血管疾病

心臟性疾病

心臟疾病（高血壓性疾病除外）

3

心臟性疾病

腦血管疾病

腦血管疾病

4

糖尿病

肺 炎

肺炎

5

肺 炎

糖尿病

糖尿病

6

腎炎腎徵候群及腎性病變

慢性下呼吸道疾病

事故傷害

7

事故傷害

腎炎、腎病症候群及腎病變

慢性下呼吸道疾病

8

慢性肝病及肝硬化

高血壓性疾病

慢性肝病及肝硬化

9

高血壓性疾病

敗血症

蓄意自我傷害（自殺）

10

自殺

意外事故

腎炎、腎病症候群及腎病變

11

慢性肝病及肝硬化

高血壓性疾病

12

衰老 / 老邁

敗血症

骨骼肌肉系統及結締組織之

台灣老人主要死因 民國 98 年 死亡原因

惡性腫瘤 心臟性疾病 腦血管疾病 肺 炎 糖尿病 事故傷害 慢性下呼吸道疾病 慢性肝病及肝硬化 蓄意自我傷害（自殺） 腎炎腎病症候群及腎病變 資料來源：行政院衛生署統計資料

Middle Age 45-64

Senior

Young Old

Middle Old

65+

65-74 歲

75-84 歲

85-94 歲

95+

1st

1st

1st

1st

1st

3rd

2nd

2nd

2nd

2nd

2nd

2nd

5th

3rd

4th

3rd

4th

4th

8th

4th

5th

4th

3rd

1st

6th

5th

3rd

5th

6th

7th

3rd

8th

6th

8th

8th

8th

10th

6th

9th

6th

5th

5th

4th

9th

7th

9th

9th

9th

7th

10th

10th

10th

10th

10th

9th

7th

8th

7th

7th

6th

Old Old Oldest Old

根據研究證實： 許多疾病與缺乏身體活動都有關 係，如冠狀動脈、糖尿病、高血壓、肥胖症、下 背痛等。 1992 年世界衛生組織 (WHO) 和國際心臟學會與總 會所發表『缺乏身體活動是造成冠狀心臟病的危 險因素』的共同聲明，得到印證 。 1994 年，世界衛生組織與國際運動醫學總會 (FIM S) 聯合發表『為健康而運動』的共同聲明。

銀髮族身體活動指導相關議題 1

9 道德與專業 行為

銀髮族身體 1 活動概論

心理、社會 文化及生理 等方面

2

3

8 安全與急救

7 領導、溝通 和行銷技巧

International Curriculum Guideline for Preparing Physical Activity Instructors of Older Adults

6 指導技巧

篩檢、評估 與目標設定 4 活動設計與 管理

於穩定醫療 狀況中之活 動設計

5

老人生理層面的改變 • • • • • •

皮膚系統 感覺器官系統 呼吸系統 心臟血管系統 消化系統 泌尿系統

• • • • •

生殖系統 神經系統 骨骼肌肉系統 內分泌系統 造血及免疫系統

感覺器官系統 視力降低：水晶體的改變（彈性、厚度）→對深度的認知與判斷 較易扭曲 聽力：內耳到腦的神經傳導功能下降 觸覺：  溫度、壓力、疼痛等  精細動作  對危險情境的敏感度

呼吸系統 上呼吸道：清除呼吸道能力↓→有效咳嗽↓及易受 感染 鼻道結構：空氣流通的阻礙 胸壁和肌肉骨骼組織：鈣化及骨質疏鬆→脊柱後彎 →胸腔前後徑↑及胸壁硬化→活動度降低

肺臟及肺功能：

 肺變小、纖維化→失去彈性 →擴張 / 回縮能力↓→ 肺餘容積↑ →肺活量↓  肺泡體積變大→肺泡壁變薄→有效表 面積↓→肺功能↓

氣體交換：肺泡↓及血流量↓→換氣 量少、對血氧的利用降低

心臟血管系統 心臟：心肌收縮力量↓→心搏量少 （ 70 歲， -35 ％） 血管：失去原有彈性、鈣質積存→血管狹窄→收縮壓增加  正常的老化，舒張壓沒什麼變化

神經系統 神經元間傳遞物質減少、神經元變少→傳導速度減低→反應時 間增加 知覺：對姿勢的感覺（ position sense ）變差→平衡感變差→ 步伐短、重心低 反射功能：周邊神經傳導（ peripheral ner ve conduction ）約 比年經時減少 15 ％→反射動作較遲緩

骨骼肌肉系統 骨骼：  退化性骨質流失→骨質疏鬆症（骨密度）  椎間盤變薄、韌帶關節黏連或鈣化、脊柱變短變彎→頭部前傾、 駝背 關節：膠原細胞的形成↓→關節伸縮性及彈性↓；而肥胖和過度 使用→加速軟骨骨化 肌肉：肌纖維萎縮、肌纖維數目和大小↓→無力、遲緩→活動上 受限制易跌倒

G N I G A L U F S g S n i E g C a C SU tive ac

（

sa

）

Successful AGING  Coined by Havighurst （ 1961 ） ：” adding life to the years”, and “ge tting satisfaction from life”.  Palmore （ 1979 ）： longevity, lack of disability, and life satisfaction.  Rowe and Kahn （ 1987 ）： – better than average physiological and psychological characteristics i n late life and healthy genes.

–

Two additional traits:

Low risk for physical and cognitive diseases and disabilities. Life satisfaction with their physical, mental, social, emotional, and spiritua l well-being.

Predictors of SA （ WHO,2002 ）

Culture and gender Physical and social environment Socioeconomic status

Genetics

Health and social services

Successful aging

Lifestyle choice and behavior

Life events

Psychological attributes

active AGING

 積極老化概念之提倡，源自於 1999 國際老人 年（ Year of Older People in 1999 ） (Dave y, 2002) 。  且世界衛生組織在其 2003 年發布的「健康和 發展：透過身體活動和運動」報告書中，亦 明確地界定老年人口的身體活動係以積極老 化為終極目標 (WHO, 2003 ； 2005)  積極老化涵蓋的層面，由高齡者個人的身心健 康和獨立層面，擴展到社會參與和社會安全 的層面 (Davey, 2002; WHO, 2002)

INDEX of ACTIVE AGING Welfare service Social value

Physical health

營造親老的 社會情境

health psychological health

Index of AA Economic safety Personal safety Environmental safety

Productive activity Social activity

safety

participation

Learning activity leisure activity Family activity

林麗惠（ 2008 ）。從高齡社會發展趨勢建構積極老化指標之研究。

何謂體適能（ fitness ） 體適能又分為 health fitness 以及 skill fitness 兩 種。 健康體能 (health-related physical) 是指與健康有關的心肺血管及肌肉組織的功能，促 進健康體能可提供保護身體，避免因生活型態所引起的 慢性病。健康體能包括身體組成、肌耐力、柔軟度及心 肺耐力四種。

運動體能 (skill-related physical) 運動體能是指身體從事和運動有關的體能，又稱為 競技體能；除基本體適能要素外，亦包含有敏捷性、協 調性、反應時間、速度、瞬發力、平衡性六種。

健康與運動體適能關係圖 健康體適能要素： 心肺循環適能 ( 亦稱心肺耐力 ) 敏捷性 肌肉力量 反應時間能 健協調性 肌肉耐力 柔軟度 康 身體組成 體

速度

適

平衡性

瞬發力

銀髮族體適能要素

身體組成（ body composition ） 肌力與肌耐力（ muscular strength ） 柔軟度（ flexibility ） 心肺耐力（ Cardio-respirator y functi on ） 平衡感（ balance ）

為什麼一定要有規律的運動 • 人越老便越不需要運動， 甚至老年人應該避免身體 的活動？ • 我們的身體並不是為靜止而設計的； 相反的，人體 的一切結構和機能都是為活動而造的。 • 當缺乏運動時，身體會有一些生理上不正常的變化 ，例如肌肉鬆弛、 脂肪過剩、 工作能力降低、 心臟 較弱、 血管口徑變窄、代謝率下降。

一個簡單的事實是 --必須懂得『透過適當消耗體力的運動去創 造更多的體力』。 • 換言之，當身體經常定期從事相當程度的 運動，這種有規律的刺激可以使我們獲得 更多的力量、耐力、以及其他許多代表健 康特徵的有力變化。 • 運動可以說是世界上最便宜的一種預防醫 學。 

Benefits of physical activity Cardiovascular health ↑Myocardial performance （心肌） ↑peak diastolic filling （心舒容量） ↑heart muscle contractility （ 心 肌 收 縮） ↓premature ventricular contractions （心室收縮） ↑blood lipid profile （血脂） ↑aerobic capacity （有氧） ↓systolic blood pressure （收縮壓） ↑diastolic blood pressure （舒張壓） ↑endurance （耐力）

(W. J. CHODZKO-Zaijko, 2001)

Ⅰ

Benefits of physical activity

(W. J. CHODZKO-Zaijko, 2001)

Obesity ↓abdominal adipose tissue （脂肪組織） ↑lean muscle mass （肌肉組織） ↓ ％ of body fat （體脂肪） Lipoproteins, glucose ↓low-density lipoproteins （低密度脂蛋白） ↓cholesterol and very-low-density lipoproteins （膽固醇和超低密度脂蛋白） ↓triglycerides （三酸甘油脂） ↑high-density lipoproteins （高密度脂蛋白） ↑glucose tolerance （葡萄糖耐受力）

Ⅱ

Benefits of physical activity

(W. J. CHODZKO-Zaijko, 2001)

Osteoporosis ↓↓bone mineral density （骨質） ↑bone density （骨密度） Psychological status ↑perceived well-being and happiness （安康與快樂） ↑levels of catecholamines and serotonin （兒茶酚和血清素） Functional capacity ↓risk of musculoskeletal disability （肌骨殘疾） ↑strength and flexibility （力量與柔軟度） ↓risk of falls ↓risk of fractures （骨折） ↑Reaction time Sustains cerebral perfusion and cognition （大腦灌注與認知）

Ⅲ