身體組成 （ BODY COMPOSITION ）
林建勳
授課大綱
身體組成
脂肪：脂肪量 / 體脂肪百分 比
◦ 必需脂肪（ essential fat ） 肌肉、心臟、肝臟、肺臟、 大小腸等
◦ 儲存脂肪（ storage fat ） 皮膚底層（皮下脂肪）→主 要器官周圍
非脂肪：去體脂重（ lean body mass ）
身體組成 ◦ 儲存脂肪主要功能 體熱絕緣體 身體代謝的能量來源 緩衝外力的撞擊
身體組成
肥胖（ obesity ） ◦ 指身體累積過多的脂肪 僅以體重作為唯一效標→誤判 過重＆體脂肪少→運動員 過輕＆體脂肪多←吃多動少→去體脂重↓
身體組成
體脂重與去體脂重 ◦ 40 ～ 60 歲 ◦ 60 ～ 80 歲
體重增加← fat 增加 體重減輕← LBM 減少
去體脂重（ Lean Body Mass ）會隨年齡增加 而流失
年齡與體重 ◦ 30 歲後～ 50 、 60 歲→體重逐年增加 ◦ 60 歲後，體重維持數年→體重逐漸下降 多數非因 fat 減少，而是肌肉量↓
老年人的非意願性體重下 降
非意願性體重下降 ◦ 可自由活動者中，盛行率約 13 ％ ◦ 護理之家住民，盛行率約 50 ～ 60 ％ ◦ 機構中，下降超過 10 ％者， 6 個月內死 亡率增加 ◦ 1 個月內下降超過 5 ％者，未來 1 年內死 亡的危險性達 4 倍之多
老年人的非意願性體重下 降
體重下降的定義 ◦ 6 月個內下降 5 ％以上
老年人體重下降的因素 ◦ ◦ ◦ ◦ ◦ ◦ ◦
熱量攝取不足 因病而需更多熱量 肌肉量減少 味覺、牙齒的退化 生理性厭食 基礎代謝率減低 精神疾患（憂鬱）、藥物
60kg 6 months
Less than 57kg
老年人的非意願性體重下 降
體重下降的負面效果 ◦ ◦ ◦ ◦
肌肉耗損 免疫能力下降 憂鬱情緒 疾病併發症發生率↑
非意願性體重下降的處置 ◦ 潛在疾病的控制或治癒 ◦ 適當的營養供給 ◦ 適當的運動
身體組成常見的測量方式 雙能量 X 光吸收測量儀（ DEXA ） 水中秤重法 空氣置換法 皮脂厚測量 體圍測量法 生物電阻法 腰臀圍比例（ WHR ） 身體質量指數
雙能量 X 光吸收測量儀 （ DEXA ）
直接評估身體組成的工具 ◦ 利用 X 光照相方式測量
測量內容： ◦ 全身脂肪量 ◦ 脂肪分佈情形 ◦ 骨密度
• 其他儀器：
– 核磁共振造影法（ MRI ） – 電腦斷層掃瞄（ CT ） – 全身電子傳導（ TOBEC ）
水中秤重法
正常體重 - 水中秤得之體重 ◦ 脂肪重量＜非脂肪組織
步驟： ◦ ◦ ◦ ◦ ◦ ◦ ◦ ◦
禁食約 6 ～ 8hrs ，並上廁所 測量肺部殘氣量 著泳裝之體重 - 泳裝重量 水溫→水密度 進入水槽→下巴與水同高 呼出所有空氣→完全沈入水中 秤出椅子及懸吊鍊子之重量 公式計算→身體密度及體脂肪百分比
空氣置換法
測出空氣置換量→身體體積 身體體積→身體密度及體脂 肪百分比
皮脂厚測量法
身體脂肪有半數會囤積於皮層底層 步驟： ◦ 選擇適當的解剖部位 ◦ 以大拇指及食指捏住皮膚和脂肪 ◦ 測量結果相加→對照表數值→體脂肪 %
體圍測量法
身體各部位的環圍→評估體脂肪 % 測量部位： ◦ 男：腰部（肚臍位置）及手腕 ◦ 女：上臂、臀部及手腕
EX
測量結果→對照表→體脂肪 % 資料
常數
上臂圍： 27 ㎝
A ＝ 1.0813
年齡： 20 歲
B ＝ 0.0102
臀圍： 99.5 ㎝
C ＝ 0.1206
手腕圍： 15.4 ㎝
D ＝ 0.0971
：
身體密度＝ A-B-C+D 身體密度＝ 1.0813-0.0102-0.1206+0.0971 ＝ 1.0476 體脂肪（％ F ）＝（ 495÷DB ） -450 體脂肪（％ F ）＝（ 495÷1.0476 ） -450 ＝ 22.5
生物電阻法
電流傳導速度：脂肪組織＜非脂肪組織 評估 body fat, lean body mass, 含水量 準確性較低（測量值較實際值高約 10% ）
腰臀圍比例 （ Wrist-Hip Ration ）
量化局部脂肪的分佈情形 WHR 值較大→易患與肥胖有關之疾病 作為推估患心血管疾病機率之指標 腹部 fat 囤積值＞臀部及大腿 fat 囤積值→患 病率更高 內臟周圍 fat ＞皮下 fat→ 易患病 外型：蘋果型、梨子型 數值： ◦ F ◦ M
〈 .80 〈 .95
→ 患病風險↓ → 患病風險↓
腰臀圍比例 （ Wrist-Hip Ration ）
測量方法： ◦ 自然站立，雙腳併攏 ◦ 皮尺平行於地面，測量腰部及臀部 ◦ 測量部位： 腰部：肚臍位置（腹部鈕釦） 臀部：臀部最寬大處
◦ 單位：㎝，記至小數第一位 ◦ 腰臀圍＝腰圍 / 臀圍
身體質量指數 （ Body Mass Index, BMI ）
身體＆體重→罹病率的脂肪臨界值 BMI ＞ 25→ 罹病率明顯增加 器材：體重計、身高測量器（ or 皮尺） BMI ＝體重（㎏） / 身高 2 （ m2 ）
身體質量指數 （ Body Mass Index, BMI ）
注意事項： ◦ 身高 / 體重計→校正 ◦ 身高：枕骨、背部、臀部及腳踵貼緊量尺，眼直視 前方 ◦ 體重：衣物、重物去除
無法得知： ◦ 體脂重 ◦ 去體脂重 ◦ 脂肪堆積處
運動介入對身體組成的益 處 消耗能量 2. 抑制食慾 3. 增加脂肪消耗，減少非脂肪流失 4. 預防脂肪細胞數增加，促使脂肪細胞 尺寸縮小 5. 調低體重的基礎點 1.
1. 消耗身體的能量
能量消耗：運動＞休息 運動消耗能量的時間大約 6 ～ 8hrs 運動後身體代謝率仍較平時高，這段期間 身體的能量消耗亦較平時高 EX: 跑 4500 公尺約消耗 250 ～ 400 卡，而 運動後休息一小時約消耗 30 ～ 50 卡，故 持續 6 ～ 8hrs ，可多消耗 180 ～ 400 卡， 共可消耗 430 ～ 800 卡
2. 有抑制食慾的效果
運動會減弱食慾，而規律的有 氧運動效果 更佳 從事費力的工作或激烈運動時，食慾會比 平常人高，但一般人從事的均屬適量運動 運動可降低食慾，有助於避免因飲 食過量 所帶來的肥胖威脅
3. 增加脂肪消耗 ，減少非脂肪流失
在體重控制上，體重減輕與脂肪減少並非 相同意義 飲食控制→體重減輕 ◦ 70% 為脂肪組織流失， 30% 是肌肉流失
飲食控制加規律運動
◦ 95% 是脂肪組織的流失
運動 30 ～ 60 分鐘， 50% 能量來自於脂肪 ，而運動 60 分鐘以上，脂肪供應能量約 佔 70 ～ 85%
4. 預防脂肪細胞數增加 ，促使脂肪 細胞尺寸縮小
肥胖問題←脂肪過多←脂肪細胞數↗ & 脂肪細 胞尺寸↗ 脂肪細胞數目增加最快的時期： ◦ 胎兒在母體懷孕階段的後三分之一期間 ◦ 嬰兒出生後的第一年期間 ◦ 青春期間 運動可有效抑制脂肪細胞的生成
5. 調低體重的基礎點
體重類似體溫等機制，都有自己理想的 生物體重，體重合適的基礎點 當明顯改變理想的生物體重時，身體會 採取一些防衛的措施 當進行 飲 食控制時，身體代謝率會降低 15 ～ 30% ，減輕體重更為困難
身體組成訓練原則 選擇全身性的運動 2. 選擇可自我調整運動強度和持續時間的運動 3. 切勿憑感覺推論自身所消耗的能量 4. 運動持續時間比運動強度更重要 5. 運動效果是可以分次累積的 1.
1. 盡量選擇全身性的運動
比較不會產生局部疲勞現象，運動較能持久 打破重點部位減肥的理論，例如“欲藉仰臥 起坐消除腹部多餘脂肪”的錯誤觀念 運動項目例如快走、慢跑、腳踏車、游泳、 有氧舞蹈等
2. 選擇可自我調整運動強度和持續時間的運 動
身體組成、體重控制與運動消耗的能量有關
故持續時間夠長是重點，而運動強度是影響 持續時間的條件
3. 切勿憑感覺推論身體運動所消耗的能量
運動所消耗的能量並非與運動用力程度成正比
勿以為越吃力的運動對減肥 / 減重效果越好
4. 運動持續時間比運動強度更重要
運動強度的增加無法等比例地提升運動所消 耗的能量 例如：以不同強度完成一英哩的跑走，大約 相差不到 3 卡的能量消耗 適中強度，且可以持久的運動為宜
5. 運動效果是可以分次累積的
體重控制比較強調運動的總時間 運動的實施，在單位時間內究竟分幾次做， 在體重控制上並沒多大意義
體重控制注意事項
長期嚴格的飲食控制是不合乎科學的方法，在醫學上 也是危險的 嚴格飲食控制會造成水分、電解質、礦物質、肝醣以 及其他非脂肪成分的流失 合理 飲 食控制 ( 比平時少 500 ～ 1000 卡 ) 才不致造 成營養不良 動態的大肌肉活動有助於保住非脂肪成分，包含肌肉 和骨質密度，亦可減輕體重 兼顧營養的飲食控制，配合耐力型的運動與行為改變 是最佳方法 終身合理的飲食習慣與規律運動是必要的 體重過輕≠瘦→依體脂肪而定→須可維持生理所需