03 muscle and muscle endurance

MUSCLE STRENGTH AND MUSCULAR ENDURANCE LIN, CHIEN HSUN

Muscular strength – Function fitness of aging ：「有能力可以安全而有效 地處理日常生活的需求。」（ by 美國健康體育休閒舞蹈學 會， AAHPERD ）

– Seniors need independent and healthy life.

– 20 ～ 50y ： muscular strength decrease 10 ％～ 20 ％ – 50 ～ 70y ： muscular strength decrease 25 ％～ 30 ％ – Can seniors do muscle training?

If they can, how?

肌力與肌耐力 ‧ 何謂肌力？何謂肌耐力？ 肌 力：肌肉一次所能產生的最大力量 （ 1RM: 1 repetition maximum ） 肌耐力：肌肉承受某種適當的負荷時，肌肉運 動反覆次數的多寡或持續運動時間的 長短 ‧ 何謂紅肌 ？何謂白肌 ？ 紅肌（慢縮肌）：具較高的有氧能力 白肌（快縮肌）：快速與爆發力

肌力與肌耐力 ‧ 為何要增加肌力 ～

– 增加或維持肌肉量 – Add 休息代謝率（ rest metabolism ） – 減少傷害的危險性、慢性 low-back pain 、 joint pain – 協助孕婦分娩 – 改善膽固醇濃度 – Blood press ↓ – 控制血糖 – 改善平衡性和恢復行動能力 – Easy to move a heavy thing – 降低跌倒的危險程度 – Add 骨密度→ risk of osteoporosis↓

肌力與肌耐力 ‧ 肌力增加與代謝 ～

– Main benefit ：肌肉質量和大小↑，亦即肌 肉肥大（ hypertrophy ） • Muscle ↑ → rest metabolism↑ （ muscle tissue↑1p ， RM↑35 卡 / 天） • 26 ～ 60 歲： rest metabolism↓360 卡 / 年 • 老年人代謝率明顯下降的原因：機能退化仍屬小 部份，主要還是活動量↓的關係 • 能量消耗觀點： muscle tissue ＞ fat tissue • 代謝率↑→可吃較多而不致造成肥胖

肌力與肌耐力 ‧ 肌力增加與身體組成 ～ – – – –

減少分佈在肌肉的 adipose tissue Fat 減少的量＞ muscle 增加的量 body size↓ ，而非體重↓ In body composition, the percent of fat is the critical factor.

肌力／肌耐力之測驗方法 

握力測驗 （ hand grip test ）～       

寬度：手指的中間指骨握到握把 手自然下垂 握力器歸零 開始後盡最大力量緊握握力器 以㎏為單位 測量３次，休息間隔 30 秒，取最好成績 屬肌力靜態收縮的測驗

肌力／肌耐力之測驗方法 

上下跳箱 ：    

約 41 ㎝高的木箱或階梯 1min 內儘己所能跳上再跳下 兩腿踏回地面算一次 若已無法跳上，亦可踩上再踩下

肌力／肌耐力之測驗方法 

修正式背後推撐 （男 ）：     

雙手置於背後，支撐於板凳上 雙腿併攏，髖關節彎約 90° 肘關節由伸直至彎曲約 90° 返回開始動作 節拍 56 拍 / 分（ 28 次）

肌力／肌耐力之測驗方法 

修正式伏地挺身 （女 ）：    

膝蓋彎曲，小腿舉於空中 雙手伸直撐於地面指尖朝前 手肘彎曲至約 90° 返回開始動作

肌力／肌耐力之測驗方法 

屈膝仰臥起坐 ：       

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平躺於墊子或舒適之表面 收下顎 雙手交叉置於胸前 手肘前引離開身體 雙膝彎曲約 90° ，腳底平貼地面 檢測員以雙手按住受測者腳背 以腹肌收縮使上身坐起，雙肘 觸雙膝 回復開始動作

肌力／肌耐力之測驗方法 

屈膝仰臥起坐 - 易犯錯誤 ：      

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未收縮下顎而造成頭部後仰，致後腦撞擊地板。 上身回復預備動作時，仰臥過猛，觸地聲過重。 上身回復預備動作，肩胛骨未接觸地面就起身。 上身起身時，用手肘協助起身。 施測者太靠近受測者，導致兩人頭部相撞。 屈膝時，腳跟與臀部距離太近，造成雙膝無法達 90° 屈膝標準。 上身起身時，手肘尚未接觸雙膝時，即繼續作下 一個動作。

肌力／肌耐力之測驗方法 

腹部捲曲 ：    

膠布寬約 9 ㎝ 節拍： 60 下 / 分 第 1 拍起身，第 2 拍回復 跟著節拍，看能做幾下

老年人之肌力 / 肌耐力測驗   

握力測驗 30 秒立姿雙腿屈伸 上肢屈臂測驗

老年人之肌力 / 肌耐力測驗 

30 秒立姿雙腿屈伸 –

坐於椅墊中央處，雙腳自然踩在地板，雙 手交叉於胸前 – 聽到「開始」口令後，從坐姿以雙腿用力 站起來，至雙膝直立後再坐下， 重覆此動作即可 – 請受測者練習數次，確認動 作正確後始開始測驗 – 以 30 秒內完成站立之次數計算

老年人之肌力 / 肌耐力測驗 

上肢肌力測驗 – – – – – – –

無扶手之直背椅或折疊椅、碼錶、 5 磅和 8 磅錏鈴 （或重量相當之重物） 坐於稍微靠近測試手同一邊，雙腳平放於地面 單手握重物向下垂直置於身體側邊 聽到「開始」口令後，請受測者以手肘為圓心，將 前臂彎曲上舉至最靠近大手臂處 完成後再回復到手臂下垂動作 手掌在上舉過程中須稍微旋轉以 方便動作進行 以 30 秒內完成之次數計。

肌力與肌耐力之訓練型態 • 增加肌力的方法： • 增加肌纖維→收縮能力↑ • 每次收縮能招募較高比例的有效肌纖維

• Type of resistant training • Static resistant training • Dynamic resistant

肌力與肌耐力訓練原則 • • • •

超負荷原則 漸進原則 動作排列原則 特殊性原則

肌力訓練的概念 • 單一動作反覆次數 • 組數 • 訓練強度（阻力） • 訓練頻率（每週訓練次數） • 組間休息時間 Some research indicates that two strength workouts per week may be as effective (Braith et al. 1989; DeMichele et al.1997). Specifically, twice-a-week strength training appears to be highly productive for men and women over the age of 50 (Stadler, Stubbs, and Vukovich 1997; Westcott and Guy 1996).

阻力訓練的健康益處 身體特性 Body composition

益處 增加非脂肪組織及代謝率，每天適當的消耗能量 可使體脂肪減少達 9 ％。

小幅減低休息時的收縮壓及舒張壓，減低中風及 Blood pressure 冠狀動脈等疾病的患病風險。 Bone mass

重量訓練的阻力訓練可改善骨頭健康，也減低骨 質疏鬆的風險。

Glucose tolerance

在身體活動後（包括阻力訓練）血糖耐受力及胰 島素抗阻性有明顯的有利變化。

Lower-back pain

增加肌力和脊椎橫切面區域的肌肉，藉由肌肉平 衡的維持可減少下背痛的產生。

Blood lipids

阻力訓練對血脂狀況有正面的影響，包括降低膽 固醇及三酸甘油脂濃度。

肌力訓練與關節炎 關節炎症狀 • 疼痛 • 活動範圍減少 • 關節不穩定 • 肌肉萎縮 • 心肺耐力降低

Q ：肌力訓練對關節炎是好是壞？

肌力訓練與關節炎 訓練指導原則 – 過度的重量訓練→ pain↑ & function↓ – ∴no pain, but discomfort or soreness is ok.

– 關節傷得較嚴重時， isometric exercise 較 適 合 （ 6 ～ 8 秒 ， 2 ～ 3 次 for each muscle group ） .

– 設定可行的目標，採漸進式訓練進行。