柔軟度與平衡 林建勳
柔軟度（ Flexibility ）
指關節在整個活動範圍內能活動自如的能 力。 Flexibility 不好→姿勢不良、疼痛、活動限 制 Flexibility 不佳＋ Muscle 不足→下背痛→ 脊椎側彎、骨盆傾斜
Benefit of flexibility
肌肉受傷 & pain↓ 預防下背痛 & 其他脊椎問題 改善和維持良好體態 提升適當而優雅的身體活動 改善外表與自信 維持運動技能水準 有效治療經痛（ dysmenorrhea ）以及一般 神經肌的張力（壓力） 降低焦慮、血壓和呼吸頻率 Warm up & cool down
柔軟度對老年人的影響
Flexibility↓→ 關節可動性↓→無法從事日 常工作 屈髖肌群較緊繃→ pain→ 少運動→惡化
Factors Affecting Flexibility heredity Flexibility of muscle Flexibility
activity
韌帶、肌腱 關節構造 gender
range of motion
aging
muscle skin 組織受傷 Fat tissue
Body temperature
Way to improve Flexibility 可塑性伸展
軟組織永久性拉長
Plastic elongation
（韌帶、肌腱等）
彈性伸展
軟組織暫時性拉長
Elastic elongation
（肌肉組織的彈性）
range of motion
Assessment of Flexibility
Total body rotation test （全身旋轉測驗） Shoulder rotation test （肩膀旋轉測驗） Sit and reach （坐姿體前彎） Chair sit-and-reach test （坐椅前彎測驗） Back scratch test （雙手背後互扣測驗）
Total body rotation test （全身旋轉測 驗）
熱身 一邊肩膀朝牆壁，兩腳伸直立於地上中心線 旋轉軀幹，握拳且手臂伸直水平向後 停留２秒
Shoulder rotation test （肩膀旋轉測驗）
熱身 測量肩膀長度（肩峰突外側緣） 反握木棒，右手食指與量尺０對 齊，測驗過程中均不可移動 雙手臂伸直，將木棒上舉過頭 直至不能上舉過頭為止 兩手長度－肩膀長度
Sit and reach （坐姿體前彎）
兩腿分開與肩同寬，膝關節伸直，腳 尖朝上。
雙足跟底部與布尺之 25 公分記號平 齊 ( 需脫鞋。
受測者雙手相疊，自然緩慢向前伸展 （不得急速來回抖動）儘可能向前伸 ，並使中指觸及布尺後，暫停二秒。
中指觸及布尺之處，即為成績登記之 點 ( 公分 ) 。
Modified Sit and reach （修正式坐姿體前 彎） 熱身 髖、背、頭緊貼牆壁，雙手重疊前伸 向前伸展，停留２秒 記錄最後成績
Chair sit-and-reach test （坐椅前彎測 驗）
坐於椅子近前緣處。 將慣用腳往前伸直，以腳跟碰觸地面，腳尖向上勾，使踝 關節成 90 度；另一腳則屈膝，平踩於地面（以慣用腳測量 會有較好的測量成績）。 雙手上下交疊向前延伸，儘可能延伸至中指能碰到腳尖。 練習 2 次後，再開始正式測驗；測驗中受測腳之膝蓋須維 持平直不彎屈。 計分方式：以腳尖為 0 公分，記錄受測者與中指指尖與腳 尖之距離，超過腳尖，記為＋號， 未達腳尖者則以–號記錄。
Back scratch test （雙手背後互扣測驗）
一手上舉後彎屈手肘關節，並從背後往下 伸展，另一手則由另一側往背後向上伸展 ，儘量讓雙手在背後接觸。 讓受測者練習動作來決定較習慣且成績能 較好之受測姿勢。 正式施測 2 次，測量雙手中指相差之距離 。 計分方式：記錄其最接近之距離（公分） ，–號表未碰觸到，＋號則表示雙手指尖 超過碰觸點。
柔軟度的訓練原則
包含身體各部位 超負荷原則（ Overload ） 特殊性原則（ specificity ） 漸進式原則（ Gradualness ）
Mode of training
彈動式伸展（ ballistic ）
急拉、快速、彈動 Controlled-ballistic stretching
緩慢 - 靜態伸展（ slow-sustained ）
在伸展到最長處停留 10 ～ 30 秒
Mode of training
本體感受神經肌促進術（ proprioceptive neuromuscular facilitation, PNF ）
收縮 & 放鬆（ contract & relax ） 1st- 不要達到完全的動作範圍 等長收縮期：雙方均施力持續 4 ～ 5 秒後放鬆 ，漸進增加伸展角度 角度限制：感到輕微的不適 可同時增加肌力
平衡性 （ Balance ）
指身體維持在適當平衡狀態的能力 靜態平衡 跳嗎 動態平衡 ？
跳 跳 吧 吧.. .. ..
Assessment of Balance
睜眼單足立 閉眼單足立
Fullerton Advanced Balance （ FAB ） Scale 測驗項目 1. 閉眼雙腳站立
平衡測驗的層面 身體知覺系統
2. 往前拿取物品
向前的穩定程度
3. 左右各轉一圈
知覺系統、動態平衡
4. 踩上並跨越階梯
預期姿勢控制、動態平衡
5. 直線行走
無支撐的動態平衡
6. 開眼單足立
無支撐的靜態平衡
7. 閉眼站立於軟墊
身體知覺系統（前庭）
8. 雙腳跳遠
動態平衡、全身動作協調
9. 轉頭行走
自體知覺系統（視覺與前庭）
10. 身體後傾控制
身體姿勢控制的反應
Body position