老年人運動處方的擬定 林建勳
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何謂「運動處方」（ prescription ）？？？
運動處方擬定的目的
早期重點
近期發展
培養積極向上的態度，主動參與運動 ，養成運動習慣
老年人運動處方擬定的考量 健康狀況 體適能情形 個人運動經驗
運動處方擬定的原則
運動種類 個人身體素質 興趣與喜好 年齡 性別 訓練經歷 主觀期望 客觀條件 低強度、有節奏性→肌群發展
走路、跑步、腳踏車、游泳等。
運動處方擬定的原則
運動強度 最大攝氧量 50 ％～ 80 ％ 最大心跳率 50 ％～ 70 ％ 個人體質 藥物服用狀況 心血管意外 關節損傷 …
運動處方擬定的原則
持續時間 運動消耗量＝運動強度 × 運動持續時間 體適能差者：低強度及運動時間
剛開始時，運動時間可不用持續太長
體適能較好者：可選擇較高強度及逐步 增加時間 運動時間約 45 ～ 60 min
～ 20 min 熱身 20 ～ 30 min 有氧活動（至少 20 min ） 5 ～ 10 min 收操 15
運動處方擬定的原則
每週訓練次數 2 ～ 3 次／週 有運動習慣習，約 5 ～ 6 次 / 週 若少於 2 次／週，多無法達到目標 重點仍在有規律的運動
運動處方擬定的原則
ACSM 提出之運動處方的一般原則， 適用於所有的年齡層。
對老年人而言，一個面面俱到的處方 ，應包含有心肺、阻力和柔軟度的練 習。
增進心肺耐力的運動處方
運動項目：
運動強度：
HR105 ～ 115 次 / 分（ HRR﹦MHR-RHR ）
運動時間：
選擇大肌肉活動且有節奏感與韻律性 的運動種類，例如走路、慢跑、游泳 、水中走路等
25 ～ 50 分 / 次
運動頻率：
3～5次/週
增進肌力的運動處方
運動項目：
運動強度：
最大肌力的 20 ～ 50 ％，實施 3 組 漸進式
運動時間：
重量訓練 / 阻力訓練 使用器材或不使用器材
20 分 / 次
運動頻率：
2～3次/週
增進柔軟度的運動處方
運動項目：
運動強度：
伸展至有點緊但不疼痛 漸進式
運動時間：
靜態伸展，例如瑜珈、太極拳、柔軟 操等
10 ～ 30 秒 / 次， 2 ～ 3 次
運動頻率：
2～7天/週
運動處方擬定的流程
瞭解目前體適能狀況 等級
很好
好的
普通
有待 改善
心肺適能
□
□
□
□
肌肉適能
□
□
□
□
柔軟性
□
□
□
□
身體肥胖度
□
□
□
□
項目
運動處方擬定的流程
分析目前所進行的運動
運動項目
心肺 適能
肌肉 適能
柔軟性
身體 組成
活動力
平衡性
羽球
好
普通
普通
好
好
好
桌球
差
差
差
差
好
普通
網球
好
好
差
好
好
普通
重量訓練
差
很好
差
普通
普通
普通
慢跑
很好
普通
差
很好
普通
普通
游泳
很好
好
普通
很好
好
普通
快走
好
普通
差
好
普通
普通
運動處方擬定的流程
分析目前所進行的運動（續）
運動項目
心肺 適能
肌肉 適能
柔軟性
身體 組成
活動力
平衡性
土風舞
好
普通
普通
好
好
好
太極拳
普通
好
好
普通
普通
好
伸展操
差
普通
很好
差
普通
好
爬山
好
好
普通
普通
普通
普通
運動處方擬定的流程
重新確立體適能運動內容
設計安排每次的運動
訂定運動週曆
調整改進
老年人運動處方的注意事項 訂定合理的訓練計畫 接受專人指導、結伴實施 注意營養及休息 充份暖身 以有氧性運動及肌力訓練為主 避免過度強調爆發力及速度、敏捷性 運動 少競爭、多追求運動樂趣
老年人運動處方的注意事項
運動型態 以不增加過多負擔於下肢骨關節為原則 以在平地步行運動為較佳的選擇 可考慮水中運動及健身房用腳踏車
運動強度 由輕度之運動強度開始 對老年人，中等運動強度就能促進健康 以測量到的最大心跳，比以年齡預估的最 大心跳為佳 注意有無服用影響心跳的藥物
老年人運動處方的注意事項
運動持續時間 運動效果會累積→短時間＋次數增加 提高運動強度前，先增加運動持續時間
運動頻率
至少 3 次 / 週
問題思考一
糖尿病患者的運動處方應包含哪些？
成因： 胰島素：「通知身體吸收血糖」的訊息分子 第一型糖尿病
胰島素無法順利分泌
第二型糖尿病
與胰島素分泌無關 身體對胰島素敏感度下降 老化→肌肉量減少→敏感度↓
抗胰島素現象→第二型
diabetes 的前兆
問題思考一
運動與糖尿病的關係 飯後身體吸收
glucose 的主要位置→肌肉 運動 vs 第一型 diabetes→ 無療效
運動可減少降血糖藥物的使用劑量
運動
vs 第二型 diabetes
使肌肉 GLUT4 蛋白表現量增加（快速吸收突然 升高的血糖） 減少體脂肪儲存量 增加肌肉量 增加肌肉血液輸送能力 避免能源堆積在脂肪組織（敏感度效果僅侷限 於運動時被動員的肌肉）
問題思考一
處方擬定： 需用較高的相對運動強度→重量訓練 較長的持續時間→耐力訓練 每週穿插不同的運動方式 目的：使更多肌肉被動員 敏感度效果在停止訓練後一週可能完全消
失→養成運動習慣
問題思考一
注意事項： 攜帶作用快速的碳水化合物 監測運動前後的血糖 較嚴重之病患，運動時最好有醫護人員在
旁監測 和了解自己病情的夥伴一起運動 避免在炎熱、潮濕或嚴寒的環境中從事劇 烈運動 運動時隨時補充水份 如有虛弱、疼痛、或呼吸急促等情形，應 即停止運動
問題思考二
高血壓患者的運動處方應包含哪些？
主要症狀：
收縮壓≧
140 毫米汞柱，舒張壓≧ 90 毫米汞柱
高血壓分類（ JNC,2003 ）：
＜ 120 ／＜ 80 mmHg Pre-hypertension 120 ～ 139 ／ 80 ～ 89 mmHg Stage 1 hyper 140 ～ 159 ／ 90 ～ 99 mmHg Stage 2 hyper ≧160 ／≧ 100 mmHg Normal
問題思考二
高血壓患者的運動處方應包含哪些？
注意事項：
以輕度患者為主，嚴重者須有由醫生指示 運動強度以
RPE （自我疲勞認知量表）來使用 中低強度運動 禁止競技性高、急停急起等動作 全身肌肉放鬆 運動量適中 熱身及緩和運動更為重要（避免 postexercise hypotension ）
問題思考三
退化性關節炎患者的運動處方應包含 哪些？
主要成因： 關節軟骨磨損→碎片落入關節腔→刺激關
節囊製造過多關節液→骨刺
主要症狀： 關節變形、腫脹 疼痛 晨起感覺僵硬，下床動一下，感覺好些 關節活動時有聲音
問題思考三
運動對關節炎的益處： 改善關節的機能 增加關節滑液的流動 維持或增加骨頭的承受度 強化周圍肌肉、肌腱、韌帶結構
問題思考三
適合的運動 散步、游泳、騎腳踏車、桌球、羽毛球（
輕度活動）、飛盤、跳舞等
預防退化性關節炎的方法 吃保持關節的健康食品 維持理想的體重 從事規律性運動 穿戴保護性護具（鞋子、護膝等） 補充葡萄醣胺、玻尿酸
問題思考三
注意事項： 還是要走路、運動（軟骨像海綿） 適當的運動及陽光可預防關節炎 不痛時運動，疼痛時減少運動量 避免會造成關節強烈撞擊或搖動的活動（跳） 避免需要握稍微具有重量的拍子 避免高度競爭性的團體遊戲 避免有身體接觸的運動（足球、橄欖球等）