Dziennik uważności (Corinne Sweet) / fragmenty

Corinne Sweet jest psycholożką, psychoterapeutką i autorką poradników. Jako dziennikarka radiowa i telewizyjna stała się autorytetem w dziedzinie rozwoju osobistego. Uważność to jeden z jej obszarów zainteresowań.

Marcia Mihotich jest graficzką i ilustratorką. Do jej klientów należą The School of Life, Donna Wilson i „The Guardian”. Zajmuje również stanowisko dyrektor kreatywnej w firmie Rosy Lee Tea London.

D ZI ENNI K U WA ŻNO Ś CI Ćwiczenia, które pomogą ci odnaleźć spokój i harmonię w każdej sytuacji CORI N N E S WEET Ilustracje Marcia Mihotich Przekład Olga Siara

Tytuł oryginału The Mindfulness Journal Exercises to help you find peace and calm wherever you are First published 2014 by Boxtree an imprint of Pan Macmillan, a division of Macmillan Publishers Limited Pan Macmillan, 20 New Wharf Road, London N1 9RR www.panmacmillan.com Tekst na stronach: 7­– 21, 22, 27, 30, 33, 36, 41, 44, 47, 50, 53, 56, 61, 64, 69, 70, 73, 76, 81, 84, 87, 90, 93, 94 ­– 95, 96, 99, 102, 105, 108, 111, 114, 119, 120, 125, 128, 133, 136, 141, 142, 145, 148, 152, 155, 158, 162, 166, 169, 170, 175, 179, 180, 185, 186, 191, 192, 194­–195, 197, 198, 203, 204, 207, 210, 215, 217, 219­– 223 copyright © Corinne Sweet 2014 Ilustracje i projekt graficzny książki: copyright © Marcia Mihotich 2014 Strony 221­– 222 zawierają informacje o źródłach cytatów Wszelkie prawa zastrzeżone. Żadna część niniejszej publikacji nie może być przedrukowywana, przechowywana w systemach powie­­lających ani przekazywana w jakiejkolwiek formie i za pomocą jakichkolwiek środków, elektronicznie, mechanicznie, przez fotokopiowanie, nagrywanie lub jeszcze inaczej bez pisemnej zgody wydawcy.

Przekład Olga Siara Redakcja i korekta Dominika Pycińska, Maria Brzozowska Copyright © for this edition Insignis Media, Kraków 2016. Wszelkie prawa zastrzeżone.

ISBN 978-83-65315-14-4 Insignis Media, ul. Szlak 77/228–229, 31-153 Kraków telefon/fax +48 12 636 01 90 biuro@insignis.pl, www.insignis.pl facebook.com/Wydawnictwo.Insignis Twitter, Instagram, Snapchat: @insignis_media Druk i oprawa Abedik, Poznań www.abedik.com.pl Wyłączna dystrybucja Firma Księgarska Olesiejuk, olesiejuk.pl

Dla Joan (1928–2013) i Leslie Sweet (1916–1996), dzięki którym zrozumiałam, dlaczego warto żyć tu i teraz

C Z YM JEST U WAŻN OŚ Ć?

Zatrzymaj się na chwilę.

Zauważ, jaką przyjąłeś pozycję.

Bądź świadomy swojego oddechu.

Czy czujesz swoje ciało?

Czy doświadczasz gdzieś bólu albo napięcia?

Czy masz gonitwę myśli? A może jesteś spokojny?

Czy jest ci wygodnie? Czy raczej czujesz się trochę spięty?

Może jest ci za ciepło? Albo za zimno? A może w sam raz?

Czy chce ci się jeść albo pić?

Co tak naprawdę czujesz w tej sekundzie?

Irytację? Radość? Smutek? Nudę? Odprężenie?

Właśnie na tym polega uważność.

Uważność to całkowite skupienie na TU I TERAZ. To pozbawione oceniania dostrzeganie, jak się czujesz, co myślisz, czego pragniesz dokładnie w tym momencie.

Praktykując uważność, uczysz się zauważać wszystko, co dzieje się w twoim ciele, twoim umyśle i twoim otoczeniu: burczenie w brzuchu, skurcze mięśni pleców, zaciśniętą szczękę, krople deszczu na szybie, chmury na niebie, mruczenie kota, kwiaty w ogrodzie, uśmiech dziecka, stukot pociągu w oddali, szmer samochodów, ćwierkanie ptaka na gałęzi, swędzenie nosa, szum komputera czy smak czekolady, która rozpływa ci się na języku.

Uważność to dostrzeganie wszystkiego, co składa się na ten moment.

To umiejętność koncentrowania się na teraźniejszości.

Na tej sekundzie. Tej milisekundzie. Na TU I TERAZ.

To życie w czasie teraźniejszym.

Rozwiązanie paradoksu Wydaje się, że to bardzo łatwe. A jednak większości z nas sprawia to dużą trudność.

Uważność wymaga wysiłku. Determinacji. I regularnej praktyki.

Paradoks polega na tym, że coś bardzo prostego może okazać się całkiem trudne.

Ale z czasem, dzięki systematycznej, codziennej praktyce, udaje nam się rozwiązać ten paradoks i stopniowo nabywamy odpowiednich umiejętności.

W uważny sposób.

Uważność to: * * * * * *

*

świadoma obecność sposób na skupienie na tu i teraz sposób na wyciszenie umysłu skuteczna metoda relaksu droga do wyzwolenia własnej kreatywności sposób na poprawę swojego stanu fizycznego i psychicznego ćwiczenie współczucia i empatii.

P O CO NAM U WAŻN OŚ Ć?

Coraz więcej badań z obszaru psychologii, medycyny i innych dziedzin wskazuje, że życie na najwyższych obrotach dwadzieścia cztery godziny na dobę oraz chaos, presja i stres, jakie takiemu życiu towarzyszą, wyrządzają nam ogromną szkodę.

Wielu z nas cierpi z powodu problemów psychicznych i fizycznych, które można by w znacznej mierze ograniczyć, gdybyśmy odrobinę zwolnili tempo i dali sobie czas na to, żeby nauczyć się po prostu oddychać.

Dzięki uważności możesz stać się spokojniejszy, bardziej opanowany i skupiony.

W uważności nie chodzi o wyeliminowanie stresu, ponieważ stres jest nieodłączną częścią życia. Dzięki praktyce uważności możemy jednak skuteczniej radzić sobie z napięciem i innymi wyzwaniami. Udowodniono, że pomaga ona obniżyć poziom stresu i lęku, przynosi ulgę w depresji, a nawet łagodzi niektóre z symptomów takich dolegliwości jak zespół chronicznego zmęczenia, zaburzenia odżywiania, choroby onkologiczne, przewlekły ból i zaburzenia snu.

Uważność została uznana za skuteczną formę terapii w przypadkach napięcia fizycznego i psychicznego przez NICE (National Institute for Health and Care Excellence, organizację działającą przy Ministerstwie Zdrowia w Wielkiej Brytanii).

Dlatego lekarze pierwszego kontaktu, szpitale, stowarzyszenia rodziców, szkoły oraz instytucje zajmujące się opieką społeczną i inne oferują treningi uważności, na których potrzebujący pomocy uczą się medytować. Medytacja pozwala uspokoić umysł i skupić myśli na tym, co dzieje się tu i teraz, dlatego jest podstawową świadomą drogą do osiągnięcia stanu uważności.

D LAC Z EGO U WAŻN OŚĆ S TAJE SIĘ C O RA Z BARDZI E J POPU LAR NA? Najważniejszą postacią w rozwoju tej praktyki jest Jon Kabat-Zinn, który założył klinikę redukcji stresu przy Akademii Medycznej Uniwersytetu Massachusetts. Wcześniej zajmował się biologią molekularną, ale poświęcił karierę naukową, żeby pomagać pacjentom, wykorzystując swoje doświadczenie w zakresie medytacji zen i praktyki jogi.

Kabat-Zinn chciał sprawdzić, czy ucząc pacjentów medytacji, można poprawić ich stan fizyczny i psychiczny. Pragnął też przybliżyć zachodnim społeczeństwom medytację uważności – podstawę praktyki buddyjskiej.

W książce Życie, piękna katastrofa opisał swoje pionierskie dokonania oraz zdumiewający wpływ medytacji uważności na osoby cierpiące z powodu chorób przewlekłych, stresu i bólu.

J A K I E SĄ DOWODY NA TO, Ż E U WAŻN OŚĆ DZI AŁA? Nauka dostarcza coraz więcej dowodów na skuteczność uważności. Badania prowadzone na całym świecie wykazały, że dzięki regularnej praktyce: * spada poziom niepokoju i depresji * rośnie odporność na przeziębienia, grypę i inne choroby * można osłabić chroniczny ból, nawet ten

spowodowany chorobą nowotworową * podnosi się stopień szczęścia i pozytywnego nastawienia do świata – osoby, które regularnie medytują, są ponadprzeciętnie zadowolone z życia * słabnie stres i wpływ czynników stresogennych wywołujących nadciśnienie i choroby serca * rośnie stopień koncentracji, poprawiają się pamięć i kondycja fizyczna.

Podsumowując, pozytywne skutki medytacji uważności mogą przełożyć się na dłuższe i zdrowsze życie.

KORZYŚ CI Badania psychologiczne i neurobiologiczne prowadzone na całym świecie przyniosły wiele dowodów na korzystny wpływ medytacji uważności: obniża poziom stresu, wpływając pozytywnie na * aktywność fal mózgowych przynosi ulgę w bólu – pacjenci doświadczający * chronicznego bólu z powodu zapalenia stawów, choroby nowotworowej czy tocznia uczą się kontrolować intensywność bólu i emocji uspokaja, więc łatwiej jest się skupić, poradzić * sobie z problemami i kontrolować swoje reakcje w trudnych sytuacjach

* sprawia, że muzyka brzmi lepiej – pozwala naprawdę cieszyć się melodiami i dźwiękami, a przez to odprężyć się przy muzyce poprawia smak jedzenia, uczysz się też delekto * wać posiłkami, a ponieważ jesz wolniej, z czasem możesz w naturalny sposób zacząć jeść mniej może pomóc ci nawiązać lepszy kontakt ze sobą * i z innymi ludźmi, ucząc cię współczucia może pomóc ci zaakceptować samego siebie, * dzięki czemu łatwiej będzie wejść z tobą w relację może poprawić twoją zdolność koncentracji, * dzięki czemu łatwiej będzie ci się uczyć i osiągniesz lepsze wyniki na testach umiejętności i pamięci może poprawić twoją pamięć, pobudzając * aktywność mózgu i chroniąc cię przed utratą pamięci

może poprawić twoje wyniki w szkole i w pracy, * podnosząc twoją zdolność koncentracji i pewność siebie może pomóc ci w walce z chorobą * nowotworową – działa uspokajająco i obniża stres związany z procesem leczenia może pomóc ci poradzić sobie z uzależniającymi * i natrętnymi myślami, gdyż uczy, jak przerwać cykl uporczywego, obsesyjnego myślenia może podnieść twoją odporność, dzięki czemu * niestraszne będą ci przeziębienia, grypa i inne choroby.

B YC I E KON TRA DZI AŁAN IE Dziś życie kręci się wokół trzeba coś ROBIĆ.

DZIAŁANIA.

Wydaje się, że ciągle

„Co dziś robisz?” „Co robisz wieczorem?” „Co robisz w weekend?” „Co teraz robisz?”

Pędzimy do pracy pociągami, autobusami i samochodami, a kiedy utkniemy w korku, ogarnia nas frustracja, że nie możemy wystarczająco szybko dotrzeć do celu.

Oszczędzamy każdą minutę, pochłaniając puste kalorie przy biurku albo w samochodzie. Gotowe posiłki jemy nawet w domu – nie ma czasu na gotowanie lub wspólne wyjście do restauracji.

Robimy po kilka rzeczy na raz, żeby skreślić choć kilka punktów z coraz dłuższej listy spraw do załatwienia. Rozmawiając z przyjaciółmi, mamy spuszczone głowy, bo wpatrujemy się w ekran telefonu, zamiast zadbać o kontakt wzrokowy i w pełni zaangażować się w życie, które toczy się wokół nas.

Praktykując uważność, uczymy się przestać DZIAŁAĆ i zacząć BYĆ.

BYĆ

to znaczy:

* chodzić, patrząc i słuchając – doświadczać powietrza, światła, widoków, ludzi * siedzieć w ciszy * siedzieć w ogrodzie i patrzeć na kwiaty, niebo, owady, chmury i zwierzęta domowe * obserwować nurt rzeki albo morskie fale * leżeć w łóżku przez kilka minut po przebudzeniu, zanim zaczniemy dzień * wziąć na ręce niemowlę, przytulić swoje dziecko albo partnera * siedzieć z mruczącym kotem na kolanach * leżeć na słońcu z zamkniętymi oczami, wsłuchując się w bzyczenie pszczoły.

Być to znaczy po prostu istnieć w tej chwili.

TU I TERAZ.

N IE C H TA KS I ĄŻKA S TAN I E SIĘ T WOI M PRZE WODN I KI E M Ten dziennik pomoże ci praktykować uważność. Znajdziesz w nim ćwiczenia, inspirujące cytaty, ilustracje i puste kartki na notatki – każda strona to szansa na doświadczenie spokoju i równowagi wewnętrznej. Sięgaj po dziennik od czasu do czasu, wracaj do ulubionych ćwiczeń i zapełniaj wolne miejsca swoimi refleksjami i rysunkami.

Bądź cierpliwy. Uspokojenie umysłu wymaga czasu i ćwiczeń, ale już niedługo zaczniesz zauważać korzystny wpływ praktyki. I co najważniejsze, postaw siebie na pierwszym miejscu.

Zadbaj o swoje zdrowie psychiczne i emocjonalne i znajdź czas na uważność każdego dnia. Zyskają na tym twoje relacje z innymi ludźmi – a także twoja relacja z samym sobą.

Przyjemnej praktyki.

Bądź uważny.

P OC Z ĄT E K D N I A Jeśli uważnie rozpoczniesz dzień, łatwiej ci będzie skupić myśli i przygotować się na wyzwania, które cię czekają.

Wygospodaruj rano trochę czasu dla siebie.

Stojąc pod prysznicem, poczuj, jak po twoim ciele spływa woda. Pozwól, żeby jej ciepło rozbudziło twoje mięśnie, i wyobraź sobie, że zmywa wszystkie twoje zmartwienia.

Skup się na zapachu żelu pod prysznic i pozwól, żeby orzeźwił cię jego aromat. Na chwilę obniż temperaturę wody, aż przeszyje cię lekki dreszcz.

Kiedy skończysz prysznic, doceń dotyk suchego ręcznika na mokrej skórze. Uświadom sobie, jak czysty i odświeżony się teraz czujesz.

Znajdź czas na spokojne śniadanie bez telewizji, radia i komputera. Nawet jeśli jesz tylko owoc czy tost, podelektuj się przynajmniej jednym kęsem. Poczuj jego teksturę i smak na języku.

Przed wyjściem z domu sprawdź, czy masz wszystko, czego potrzebujesz. Spróbuj się nie spieszyć. Uśmiechnij się do siebie. Wyjdź z domu i wyrusz do pracy, gotowy na nadchodzący dzień.

Wewnętrzna wolność pozwala delektować się przejrzystą prostotą „tu i teraz”, chwilą wolną od przeszłości i przyszłości.

Matthieu Ricard, W obronie szczęścia

UWA ŻN Y S PAC E R Zwykły, krótki spacer w ciągu dnia może ci pomóc uporządkować myśli.

Idź swoim zwykłym równym tempem. Oddychaj płynnie w rytmie dostosowanym do kroków. Rozkołysz ramiona – nie za mocno, tylko tak, żeby je rozluźnić i nabrać lekkiego rozpędu.

Zwróć uwagę na otoczenie: barwę nieba, układ chmur, kształty drzew i liści, kolory drzwi, samochodów i budynków. Poczuj, jak twoje stopy stąpają po ziemi, poczuj ciężar swoich rąk, rozbujanych wzdłuż boków twojego ciała. Zdaj sobie sprawę ze swojej postawy i unieś głowę.

Koncentruj się na widokach, zapachach i odgłosach.

Poczuj całe swoje ciało w ruchu. Pozostań obecny tu i teraz.

Wędrowałem samotnie niczym chmura Płynąca ponad dolinami i omiatająca wzgórza, Kiedy nagle ujrzałem żółty tuman, Całą łąkę falującą w złotych żonkilach…

William Wordsworth, Żonkile

G ON I T WA M YŚLI Czasem natrętne myśli nie dają nam spokoju i nie pozwalają zasnąć. Zamiast roztrząsać bez końca swoje problemy, nabierz do nich dystansu.

Nastaw minutnik na dwadzieścia minut. Usiądź wygodnie na krześle z wysokim oparciem albo połóż się. Wyobraź sobie, że twoje myśli podskakują jak piłki odbijane o podłogę albo małpy harcujące w gałęziach drzew. Zauważ ich „rozbieganie” i obserwuj, jak się przemieszczają. Skup się na oddechu. Nabieraj powietrze z myślą „wznoszenie” i wypuszczaj je z myślą „opadanie”.

Teraz wróć do swoich myśli: sprawdź, czy nie wydają się trochę bardziej odległe. Jeśli nadal są niespokojne, ponownie skoncentruj się na oddechu. Oddychaj miarowo i od czasu do czasu kontroluj stan swoich myśli, zauważając, że za każdym razem dzieli cię od nich większy dystans. Sprawdź, czy nie czujesz w ciele jakiegoś napięcia – kieruj swój oddech do miejsca, w którym pojawi się dyskomfort.

Kiedy minutnik zadzwoni, nie ruszaj się jeszcze przez chwilę, powoli wracając do siebie. Uświadom sobie, gdzie się znajdujesz, i poczuj, że twoje plecy mają oparcie.

Wszystko jest w porządku.