índice I n fo r m a c i ó n s o b re e s te m a n u a l . . . . . . . . . . . . . . . 3 Conoce a tu guía = Sofía ......................... 4 C a l e n ta m i e n to . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 6 Q u e n e c e s i ta s . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1 0 N u e s t ra C o m u n i d a d . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1 1 Como funciona ............................................ 12 Tu p l a n d e e n t re n a m i e n to . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1 3 D e s c a n s o y Re c u p e ra c i ó n . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1 4 C i rc u i to A
(Opción 1 - glueteos y piernas)
..............16
C i rc u i to A
(Opción 2 - abdomen y piernas)
.............17
C i rc u i to B
(Opción 1 - cardio y fuerza)
C i rc u i to B
(Opción 2 - totalbody y brazos)
................18 .............19
S i g u i e n te s Pa s o s . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2 1
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acerca de nosotros
conoce a tu guía bre Hola amigas, mi nom es Sofía y soy una Felicidades por tomar este primer reto de 7 días, yo seré tu guía personal en tus primeros pasos hacia el cuerpo ideal. Tu probablemente estés diciendo: “Tu no pareces como que levantas pesas y apuesto que has sido delgada toda tu vida!” He escuchado esa frase tantas veces en mi vida, y de hecho, estas en lo correcto, no estoy aquí para mostrarte mis músculos, ni tampoco estoy aquí porque soy una atleta; estoy aquí para demostrarte que cualquier persona puede lograr sus metas.
Ves, yo soy una chica normal, me gradué de college, me encanta el fashion, me fascina tener un estilo de vida saludable, hacer ejercicio y comer…. Hay Dios mío…comidaaa!!! 4 This E-Book is property of Iron Divas™ Australia
acerca de nosotros
Trato de siempre colocar los pensamientos negativos atrás de mi y trato de ser consciente de los alimentos que ingiero y como ejercito. Soy una Latina joven delgada-fit muy fuerte y para la mayoría de mujeres como yo, no es acerca de tener biceps de 20 pulgadas; es acerca de como los entrenamientos de resistencia me ayudan a perder grasa corporal y verme bien en mi traje de baño cada verano. Estoy tan emocionada de compartir contigo lo que Iron Divas me ha ayudado a lograr y por medio de esta prueba de 7 días, te mostrare los pasos simples para empezar tu camino hacia la salud y bienestar.
! E m p e c e m os !
i f o S
XOXO 5
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P L A N — C A L E N TA M I E N T O — 7 D Í A S
calentamiento & estiramiento — Calienta siempre antes de hacer ejercicio —
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calentamiento Mis amigas siempre me preguntan cual es mi secreto; mi respuesta:
“Siempre caliento antes de hacer ejercicio!” Los expertos en fitness han descubierto que calentar antes de hacer ejercicio es como encender el switch de tus músculos. Los ejercicios conocidos como estiramientos dinámicos, alimentan la comunicación entre tu cerebro y tus músculos, permitiéndote lograr máximo desempeños mientras ejerces, eso significa, quemar grasa mas rápido y mejores resultados. En esta prueba de 7 días, haremos estiramientos de calentamiento básicos, que tomaran solamente 5 a 8 mins para completar. Solo imagínate que tu cuerpo es un motor enorme que necesita la gasolina balanceada perfecta, pero también necesita mantenimiento y buena lubricación.
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— PLAN 7 DÍAS —
calentamiento 1. calentamiento básico 2.
1
4 min. - Trotar, caminar rápido o hacer bicicleta o banda en casa
5 a 8 min. - Ejecutar ejercicios de calentamiento
Rotación de Cuello reps: 20 (10 x lado)
Párese con sus piernas rectas y coloque sus pies a lo ancho de sus hombros, mantenga sus manos a sus lados.
Coach tip: Rote su cuello en forma circular hacia la derecha y luego izquierda.
2
Rotación de Antebrazo reps: 30 seg x 2
Párese igual que arriba, manos levantadas a la altura de sus hombros.
Coach tip: Rote su antebrazo en circulo pequeños: 30 seg. hacia adentro 30 seg. hacia afuera
3
Rotación de Brazos reps: 30 seg x 3
Párese con sus pies a lo ancho de sus hombros, mantenga sus manos a sus lados. Eleve sus brazos arriba de hombros y rote.
Coach tip: 30 seg. hacia adentro y 30 seg. hacia fuera, luego gire ambos brazos en dirección opuesta.
— PÁ G I N A 8 —
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— PLAN 7 DÍAS —
calentamiento 4
Rotación de Hombros
5
reps: 20 (10 hacia el frente y 10 hacia atrás)
Coach tip:
Coach tip:
Toque la punta de sus pies, derecha e izquierda, cada vez que alternes, trata de apretar tu abdominales
Rote ambos hombros hacia atrás y luego hacia adelante
Rotación de Caderas
7
reps: 20 (10 x lado)
Coloque sus manos en sus caderas manteniendo su cabeza recta
Coach tip: Inicie rotación de caderas, rotando 10 veces hacia la derecha 10 veces hacia la izquierda
reps: 30 (15 x lado)
Piernas rectas, coloque sus pies a lo ancho de sus hombros. Doble su espalda hacia adelante 90 grados y alternando pie, toque sus zapatillas.
Párese con sus pies a lo ancho de sus hombros, mantenga sus manos a sus lados
6
Swing de caderas
Rodillas altas
reps: 30 (15 x pierna)
Coloque sus pies separados. Alternamente levante una rodilla hacia la cintura Repita sin parar ambas rodillas
Coach tip:
Levante su rodilla izquierda primero Luego en movimiento alterno levante la otra Ejecútelo como si estuviese trotando
— PÁ G I N A 9 —
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Que necesitas
PARA ESTOS 7 DÍAS
prepara tu guía
zapatos deportivos
tú música favorita
mat de yoga
cronómetro
cuerda para saltar
botella de agua
comparte
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HAZLO POR TI NO POR LOS LIKES
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— PLAN 7 DÍAS —
¿Cómo funciona?
7 DÍAS DE ENTRENO
¿Cómo funciona el plan de 7 días?
1 2 3 4 5 6 7 8
Tendrás 4 diferentes entrenos divididos en 2 sets IMPRIME TU GUIA DEB IRON DIVAS llamados Circuito A y Circuito
Alterna entre Circuito A y Circuito B en los próximos 7 días, descansando un día a la semana
Por ejemplo para estos 7 días, tu entrenamiento podría ser así: lunes►a | martes►b | miércoles►a | jueves►b | viernes►descanso | sábado►a | domingo►b Esto resultara en un total de 8 días para acoplar tu cuerpo. El día que descanses, mantente en acción con ejercicios de bajo impacto, caminando, nadando, bicicleta o yoga
Para cada circuito, haz un set de cada ejercicio antes de pasar al próximo, descansa el tiempo que te indique y repite de nuevo hasta que todos los sets estén hechos.
Previo a cada sesión asegúrate de calentar refiriéndote a pagina 5 y 6
Después de cada sesión asegúrate de enfriar tu cuerpo estirando
Toma tu bebida de recuperación inmediatamente después de terminar tu entreno
— PÁ G I N A 1 2 —
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— PLAN 7 DÍAS —
Plan de 7 días
EJEMPLO DE ENTRENAMIENTO
Este es un ejemplo de como puedes planear tus siguientes 7 d í a s . Tu p u e d e s h a ce r t u p ro p i o p l a n p e ro re c u e rd a a g re g a r siempre un día de descanso.
DÍA
1
CIRCUITO A - OPCIÓN 1 - GLÚTEOS & PIERNAS
DÍA
2
CIRCUITO B - OPCIÓN 1 - CARDIO & FUERZA
DÍA
3
CIRCUITO A - OPCIÓN 2 - ABDOMEN & PIERNAS
DÍA
4
C I R C U I T O B - O P C I Ó N 2 - T O TA L B O D Y & B R A Z O S
DÍA
5
D E S C A N S O | C A M I N ATA | N A D O | B I C I C L E TA | Y O G A
DÍA
6
CIRCUITO A - OPCIÓN 1 - GLÚTEOS & PIERNAS
DÍA
7
C I R C U I T O B - O P C I Ó N 2 - T O TA L B O D Y & B R A Z O S
— PÁ G I N A 1 3 —
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Día de descanso
RECUPERACIÓN
Una parte muy importante de tu entrenamiento es tu recuperación. Siempre debes de estirar al finalizar cada sesión de ejercicio, y durante la semana tener días de recuperación. Te recomendamos estirar tus músculos y hacer una sesión de ejercicios de bajo impacto, que te mantendran activa pero ayudarán a ti y a tus músculos a relajarce, depués de todos estos días de entreno.
EJERCICIOS DE BAJO IMPACTO: NATACIÓN
BICICLETA
CAMINATA
YOGA 14 This E-Book is property of Iron Divas™ Australia
circuito a glúteos & piernas
CIRCUITO A — GLUTEOS Y PIERNAS — OPCIÓN 1
1
calentamiento
2
5-8 min. página 8-9
duración total
30 min. ► repetir circuito 3 veces
1
Squat con peso propio ► x 15
2
Alza de rodillas con fuerza ► x 30 (15 por lado)
3
Desplazamientos estacionarios ► x 30 (15 por lado)
4
Escalación de montaña ► x 40 (20 por lado)
3
descanso
1 min. entre cada set ► REPETIR
4
estira
5-8 min. y toma tu bebida de recuperación
C A — PÁ G I N A 1 6 — O 1
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1
circuito a abdomen & piernas
CIRCUITO A — ABDOMEN Y PIERNAS — OPCIÓN 2
1
calentamiento
2
5-8 min. página 8-9
duración total
30 min. ► repetir circuito 3 veces
1
Desplazamiento caminando ► x 24 (12 por lado)
2
Alza de piernas rectas ► x 12
3
Burpees ► x 12
4
Tabs de tobillo ► x 30 (15 por lado)
3
descanso
1 min. entre cada set ► REPETIR
4
estira
5-8 min. y toma tu bebida de recuperación
C A — PÁ G I N A 1 7 — O 2
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2
circuitocardio b & fuerza
CIRCUITO B — CARDIO Y FUERZA — OPCIÓN 1
1
calentamiento
2
5-8 min. página 8-9
1
duración total
30 min. ► repetir circuito 2 a 3 veces
1
Boxing Squat ► x 40 (20 por lado)
2
Salta cuerda ► x 50
3
Plank ► Mantener posición x 1 min.
4
Desplazamientos estacionarios ► x 30 (15 por lado)
5
Alza de piernas laterales ► x 30 (15 por lado)
3
descanso
1 min. entre cada set ► REPETIR
4
estira
5-8 min. y toma tu bebida de recuperación
C B — PÁ G I N A 1 8 — O 1
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circuito b total body & brazos
C I R C U I T O B — T O TA L B O DY & B R A Z O S — O P C I Ó N 2
1
calentamiento
2
5-8 min. página 8-9
duración total
30 min. ► repetir circuito 3 veces
1
Pechadas ► x 12
2
Squat con peso propio ► x 12
3
Alza de piernas rectas ► x 12
4
Burpees ► x 30 (15 por lado)
3
Comandos ► x 24 (12 por lado)
3
descanso
1 min. entre cada set ► REPETIR
4
estira
5-8 min. y toma tu bebida de recuperación
C B — PÁ G I N A 1 9 — O 2
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Lograste 7 días de entrenamiento básico. Sabemos que estas lista para tu siguiente reto. Sigue adelante con este nuevo estilo de vida, ¡Trabaja en la mejor versión de ti!
mi siguiente paso... ¿Cómo me ayudará Iron Divas a lograr mi meta? El Manual de Entrenamiento de Iron Divas, FUERTE, ha sido creado por Entrenadores Personales en Australia y América Latina. Contiene entrenamientos innovadores y esenciales, creados específicamente para la mujer ocupada de hoy. Nuestro manual de recetas SABOR es único en el mercado y explora una deliciosa mezcla de sabores, ya sea desayuno, almuerzo o cena, todas las comidas están perfectamente equilibradas y controladas por nutricionistas Australianos. Escrito por expertos en cocina internacional.
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que incluye... ¿Qué incluye el plan completo de Iron Divas? Un plan de alimentación completo de 15 días donde podrás mezclar tus opciones en diferentes variaciones para nunca aburrirte Recetas fáciles de entender que te brindan la libertad de crear tu menú diario Explicación detallada de ejercicios y estiramientos Las guías se encuentran en Español e Ingles, tu decides Nuestras embajadoras serán tus guías para que puedas lograr tu meta personal Acceso a nuestro Blog donde encontraras información que te ayudara a tener mas conocimiento acerca de como lograr tu nivel-10
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