índice I n fo r m a c i ó n s o b re e s te m a n u a l . . . . . . . . . . . . . . . 3 N u e s t ra h i s to r i a = C o n o c e a Pa o l a . . . . . . . . . . 4 N u e s t ro P ro p ó s i to . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 6 F i l o s o f í a I ro n D i va . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 7 Pa s o s a s e g u i r . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 8 C u e s t i o n a r i o P reve n t i vo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 9 M e ta s . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1 0 N u e s t ra C o m u n i d a d . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1 2 C o m o to m a r t u s fo to s . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1 3 E re s l o q u e c o m e s . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1 4 Tu p l a n d e e n t re n a m i e n to . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1 6 Q u e e n c o n t ra ra s . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1 7 Q u e a p re n d e ré . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1 8 C o m o l e e r e s ta g u í a . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2 0 Re to 7 d í a s g ra t i s . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2 1 P re - e n t re n o . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2 2 Q u e n e c e s i ta s . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2 7 Re s u m e n P l a n B á s i c o . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2 8 P r u e b a d e Re n d i m i e n to . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2 9 Tu s E j e rc i c i o s s e m a n a l e s . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 3 0 E n t re n a m i e n to I n i c i o . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 3 2 C a l e n ta m i e n to Re c o m e n d a d o. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 96 G u í a d e C a l e n ta m i e n to B á s i c o . . . . . . . . . . . . . . . . . 97 G u í a d e E s t i ra m i e n to B á s i c o . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1 0 0 D i p l o m a d e Lo g ro Pe rs o n a l . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1 0 6 M i A n te s y D é s p u e s . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1 07 P r u e b a F i n a l d e Re n d i m i e n to. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1 0 8 M e ta l o g ra d a . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1 0 9
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www.irondivas.com
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acerca de nosotros
mi historia bre Hola amigas, mi nom y una es Paola Ayala y so Actualmente soy estudiante de Licenciatura en Nutrición y Dietética. He competido a nivel internacional en atletismo en la rama de heptatlón, tuve la suerte y me siento orgullosa de haber logrado varios podios para mi país. He competido desde la edad de siete años, por lo que he sido una atleta de alto rendimiento la mayor parte de mi vida y me encanta hacer lo que hago. Después de graduarme de la escuela secundaria, participé en un concurso internacional de belleza llamado Miss Mundo. La competencia es muy compleja y tiene segmentos como: la belleza de una mujer, talento, deportes, etc. Entonces decidí trabajar sobre esa base, siguiendo las reglas, así que siempre hice mis entrenamientos y gané el quinto lugar de 190 mujeres que compiten en deportes. Ha sido uno de los momentos más importantes de mi vida y que me ha hecho sentir más orgullosa.
“La meta de Miss Mundo, es descubrir una mujer comprensiva a quién le guste ayudar a otras personas y que pueda desarrollarse como líder en cualquier situación”. Soy una chica normal que trabaja duro, incluyendo mi trabajo en la televisión, en donde, como entrenadora personal, guio a personas con ejercicios funcionales. He tenido la oportunidad de conocer a muchas mujeres con diferentes estilos de vida que me preguntan: “¿qué puedo hacer para verme mejor y sentirme bien conmigo misma?”.
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acerca de nosotros
Buscando respuestas es como encontré la Misión de Iron Divas:
cambiar positivamente la vida de una chica normal, proporcionando una experiencia única de ejercicio y nutricion, una chica a la vez Así que decidí empezar y probar el programa, ¿y sabes qué? Me encanta, me siento fuerte y positiva. Soy orgullosamente latina, con un corazón humilde que prefiere dar antes que recibir. Me encantó tanto el proyecto, que decidí unirme al equipo de Iron Divas para compartir el mensaje a todas ustedes. Así que, aunque no nos conozcamos aún, creo en tus metas, en tus sueños y en lo que tienes dentro, Iron Divas no te fallará. Estoy convencida de que esta guía será un comienzo de algo GRANDE. Trato de expresar lo hermosa que puede ser la vida con la condición física dentro de tu corazón, los increíbles beneficios que el estar saludable tiene a corto, mediano y largo plazo. Mi pasión por ayudar a otros y dar más que recibir, ha sido un ejemplo para mis estudiantes y mis seguidores en las redes sociales. Creo firmemente, que no importa lo difícil que sea el desafío, si somos disciplinadas, tenemos un propósito, un objetivo y un fuerte por qué, las mujeres de todo el mundo pueden lograr cualquier cosa en la vida, siempre y cuando se lo propongan. Dios me ha bendecido con un don, así que hago lo que amo, y amo lo que la vida me da a cambio. Este proyecto es para todas esas mujeres de hierro allá afuera.
Pao XOXO
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nuestro propósito El desafío de la transformación de Iron Divas tiene varios propósitos: QUEMAR GRASA ACUMULADA TENER RESULTADOS REALES OBTENER RESULTADOS NOTABLES EN LAS PRIMERAS SEMANAS ACCESO A COACHES EN REDES SOCIALES HACER EJERCICIO DONDE DESEES ESTRUCTURA SOLIDA Y SENCILLA DE COMPRENDER MOTIVARTE POR MEDIO DE NUESTRO BLOG SEGUIMIENTO Y COMPROMISO HAZLO CON UNA AMIGA
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EMPECEMOS El desafio de la transformacion del cuerpo a una Iron Divas puede comenzar tan joven como de 18 años de edad, e inicia con el proposito de unir mujeres dentro de cada comunidad, apoyarlas y guiarlas para crear un impacto más grande en las vidas de otras. ¡Estoy aquí para ayudarte y llevar tus resultados al siguiente nivel! Como Entrenador Personal, entiendo la importancia de lograr y mantener un óptimo Nivel 10 y qué mejor manera de dar el ejemplo que comenzar con tu propio desafío de transformación corporal de 8 semanas, que te dará la oportunidad para que puedas lograr todo lo que siempre has deseado, justo en la privacidad de tu propia casa o en el parque de la comunidad local. En Iron Divas, no nos centramos en un tamaño de cuerpo específico, peso o aspecto.
NUESTRA FILOSOFÍA PARA LOGRAR TU NIVEL-10 EN IRON DIVAS ES:
20% EJERCICIO 80% NUTRICIÓN 100% ACTITUD
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manos a la obra En Iron Divas haremos todo lo posible para que logres tus metas. ¿Estás lista para llevar tus resultados al siguiente nivel? ¡Manos a la Obra!
Antes de empezar, te sugiero que le comentes a tu mejor amiga que tambien pruebe el plan de 7 dias que lo descarge desde nuestro sitio y se una a la comunidad de Iron Divas, descargando este mismo plan. Siempre es más divertido hacer esto con alguien y lograr resultados juntos en un equipo.
Pasos hacia el éxito
1 2 3 4 5
IMPRIME TU GUÍA DE IRON DIVAS TRAZA TUS METAS PERSONALES PARA LAS PRÓXIMAS 8 SEMANAS TÓMATE LA FOTO AL INICIAR TU PLAN (Sigue la guía de como tomar fotos Pag. 13)
PREPARA TU NUTRICIÓN JUNTO A TU EJERCICIO (apóyate de nuestro plan nutricional SABOR)
PLANIFICA E INICIA
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cuestionario preventivo pre-ejercicio para adultos Para hacer esta guía de ejercicios es necesario que contestes este cuestionario.
Por favor responde Sí o No a las siguientes preguntas.
1
¿Su doctor alguna vez le ha dicho que sufre de algun problema de corazon o usted ha sufrido de algún paro cardiaco?
SÍ
NO
2
¿Sufre usted de dolores raros/espontaneos en su pecho cuando esta sentada o durante alguna actividad física?
SÍ
NO
3
¿Cuando usted hace algun tipo de actividad fisica/ejercicio, sufre usted de mareos que le causen perder el balance?
SÍ
NO
4
¿Ha usted sufrido de algun ataque de asma que haya requerido atención médica en los últimos 12 meses?
SÍ
NO
5
¿Si usted tiene diabetes (tipo I o tipo II) se le ha sido difícil controlar la glucosa en su sangre en los últimos 3 meses?
SÍ
NO
6
¿Ha usted sido diagnosticada con algun problema de músculo, articulaciones o de huesos y le han sugerido no hacer actividad física o de lo contrario empeorará?
SÍ
NO
7
¿Tiene usted algun otro tipo de condición médica, que ponga su salud en riesgo al participar en actividad física/ejercicio?
SÍ
NO
SI USTED RESPONDIO ‘SI’ en algunas de estas 7 preguntas, Iron Divas recomienda consultar con su médico o profesional de salud antes de iniciar cualquier tipo de ejercicio en esta guía.
SI USTED RESPONDIO ‘NO’ a todas estas 7 preguntas, y no tiene ningún otro tipo de preocupación acerca de su salud, usted puede iniciar con el plan básico siempre y cuando cuide la intensidad de su ejercicio.
traza tus metas Piensa por qué deseas hacer el desafío. No sólo lo que QUIERES, sino también el POR QUE. ¿Por qué el perder 5kg cambiaría tu vida y la vida de tu familia? ¿Porqué crees que ganar energia y salud para tu vida cotidiana tendrá un impacto positivo? ¿Por qué es importante para usted cambiar grasa por músculo magro? Tu meta de estilo de vida esta relacionada con como deseas sentirte, cómo deseas que tu nuevo estado de salud impacte tu estilo de vida y posiblemente otros a tu alrededor. Tu meta física está relacionada con tu transformación física, como perder peso, perder grasa corporal, ganar músculo, etc ...
META DE ESTILO DE VIDA Que te haría sentir plena, como serían tus días perfectos, que cambiaría en tu vida si te sintieras fuerte y sana
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meta física Saber cuales serán tus metas físicas te mantendrá motivada. Podrás comparar como era tu cuerpo antes y después de hacer esta guía. También es importante saber que día iniciaste para que sepas que tan rápido estás llegando a tus meta, y te comprometas a seguir cumpliendo tu entrenamiento cada semana. Inicié mi entrenamiento de Iron Diva el:
............. /............. /20.......
MI cuerpo y sus medidas ............cm/ft Toma tus medidas con una cinta de medir, de preferencia al empezar tu día y antes de haber ingerido cualquier ..............KG/LBS alimento. Tomar tu peso siempre con la menor .........CM/plg ropa posible y a la misma hora, te ayuda a llevar un registro más exacto de tu ............CM/plg avance. METAS PARA MI CUERPO A LT U R A PESO
CINTURA M US LO
Todos los cuerpos son diferentes. Es por eso que tus metas serán únicas. Tener tus metas definidas te ayuda a mantenerte enfocada. Desde entrar en tus skinny jeans o mejorar tu masa muscular. Tu decides la meta que tu cuerpo necesita.
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comparte Recuerda utilizar los recursos de esta guía y también participar en nuestras Redes Sociales para obtener motivación extra y consejos, así como nuestro Blog.
IMPORTANTE: Nuestras Redes Sociales son clave para apoyar a la Comunidad de Iron Divas
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tómate fotos CÓMO TOMAR TUS FOTOS DE ANTES Y DÉSPUES
Una gran manera de seguir su progreso con su programa de TONIFICACIÓN de Iron Divas, es tomar las fotos de antes y después. Tanto como tu puedes odiar la idea de tomarte una foto, las diferencias que verás pueden motivarte a lograr objetivos aún mayores, ya sea para pérdida de peso, tonificación o cambios físicos. ¡Y estas fotos de “antes” pueden ser una gran llamada de atención! Mantengase motivada y suba sus fotos de entrenamiento, comida y cambios de estilo de vida durante este desafío a INSTAGRAM y FACEBOOK. Inspire y sea inspirada por la comunidad. Toma la foto antes de empezar el programa No borres ninguna de las fotos que tomes. Para que puedas ver tu progreso. Pon un recordatorio en tu teléfono/calendario cada 4 semanas para retomar tu foto. Asegurate que tus fotos sean tomadas siempre en las mismas circunstancias. Mismo espejo, misma hora, misma tipo de ropa. Asegurate que tus fotos sean de cuerpo completo y siempre tomar tu foto frontal y de lado. U t i l i c e n u e s t ro s h a s h ta g s :
#IronDivasLatina #AussieIronDivas #soyunadiva #retoIronDivas #IronDivas7daytrial
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eres lo que comes Este plan de entrenamiento es solo el 20% de lo que su cuerpo necesita. Como su Health Coach, me enfocaré en todos los aspectos de la vida para alcanzar el nivel-10 deseado
¡El otro 80% es lo que comemos! Cuando yo era mas joven y competía a un nivel Internacional en Heptatlon, podía darme el gusto de comer lo que deseaba, porque sabia que lo quemaría durante un entreno. Sin embargo, el cuerpo de cada mujer sufre cambios dramáticos a medida que envejecemos. Soy una orgullosa Latina, así que amo mi comida, pero no existe un entrenamiento que queme toda la comida que uno ingiere de manera desordenada. Somos lo que comemos, por lo que el auto-control y la auto-conciencia son importantes.
¡Lo que esto significa es que no importa cuán fuerte sea su entreno, si usted tiene una dieta pobre, pone en riesgo sus resultados!
Visíte www.irondivas.com y conoce más acerca de la guía nutricional SABOR que Iron Divas ha preparado para ti
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COMO EJECUTAR TU
PLAN DE ENTRENAMIENTO Esta guía ha sido diseñada para mujeres mayores de 18 años quienes desean obtener un cuerpo mas esbelto y tonificado, lo que otros llamarían un cuerpo de bikini. No existen dos cuerpos iguales por lo que hablar de un cuerpo de bikini, nos referimos a un cuerpo que potencie tu mejor versión, una versión más atractiva, y te haga sentir más segura de ti misma. Este programa ha sido diseñado para adaptar tu cuerpo a un régimen de entrenamiento y alimentación que mejore tu salud y te brinde bienestar. Al mismo tiempo, está diseñado para lograrlo a través de ejercicios y diferentes combinaciones de ellos, y al hacerlo conseguirás:
Quemar calorías Mejorar tu musculatura o “tono muscular” Mejorar tu bienestar
Debes saber que nada de lo que hagas en la vida te dará resultados si no pones tu mente y tu voluntad a trabajar, un estado mental positivo aunado a una mente que piensa en el resultado, son claves para lograrlo. Te recomendamos que a diario visualices el cuerpo que deseas tener. Enfócalo en tu mente antes de comenzar cada rutina, busca motivación, existe en internet muchas imágenes que pueden ayudarte a mantenerte motivada.
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¿QUÉ ENCONTRÁS EN ESTE E-BOOK? 8 semanas de entrenamiento incluyendo: resistencia, cardiovasculares, polimétricos, HIIT, Tabata, Circuito de entrenamiento y estiramientos Una extensa explicación de como realizar los ejercicios, el ritmo de ejecución y la secuencia de los mismos. Se explica principios de entrenamiento, que te ayudaran a educarte en el ámbito del fitness, para que no solo luzcas bien si no que para que también eduques tu mente. Un calendario parecido para todos los días, con seguimiento día a día de tu progreso Hoja de seguimiento Formato de medición Lista de Equipo recomendado
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¿QUE RESULTADOS OBTENDRÁS? No lograrás un cuerpo hermoso por solo leer esta guía, todo en la vida debe ganarse, para ganar en grande debes poner todo lo que tengas dentro de ti, nadie logra resultados enormes sin un poco de esfuerzo, en la vida y en el fitness, mientras más esfuerzo pongas, mas resultados tendrás, recuerda que únicamente obtendrás lo que pongas en él, ni menos ni más. Para lograr tus objetivos quizá tengas que cambiar ciertos hábitos, alejarte de ciertas rutinas diarias, cambiar tu horario, etc.
workout
¿Que harás en las próximas semanas ? Aprenderás a hacer ejercicios específicos para mejorar partes especificas de tu cuerpo. Realizaras ejercicios cardiovasculares que te ayudarán a quemar más calorías mientras mejoras tu “tono muscular” Realizaras circuitos o supersets de ejercicios que te obligarán a realizar secuencias de hasta dos o tres ejercicios para completar un set Rutinas HIIT, este tipo de entrenamiento se realiza por intervalos de alta intensidad y es una de las formas más efectivas que existen tanto para mejorar la resistencia como para quemar más grasa
18 This E-Book is property of Iron Divas™ Australia
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M a n te n te m o t i va d a , g ra b a u n v i d e o d e 2 0 s e g u n d o s y c o m p a r te l o e n t u s re d e s s o c i a l e s .
U t i l i c e n u e s t ro s h a s h ta g s :
#Irondivas7DayTrial #SoyUnaDiva #IronDivasReal
H AZ LO P O R T I N O P O R LO S L I K E S
19 This E-Book is property of Iron Divasâ„¢ Australia
Como leer esta guía Antes de iniciar, familiarízate con esta guía y asegúrate de tener los elementos necesarios para entrenar. Si no los tienes en casa sustitúyelos con algo de similar peso y forma.
semana de entreno
día de la semana
tipo de entreno
cantidad de minutos que estarás activa
los minutos que dura cada circuito y cuantas repeticiones
siempre calienta antes de iniciar
número de repeticiones de cada ejercicio cada ejercicio está numerado. hazlo en ese orden
recordatorio del tiempo en tu cronometro
tiempo de descanso entre cada set
recuerda siempre enfriar tu cuerpo This E-Book is property of Iron Divas™ Australia
20
Comienza tu reto Antes de iniciar esta guía puedes empezar con nuestro reto de 7 días gratis que encontrarás en nuestra página:
w w w. i ro n d i va s .co m Solo suscríbete dandonos tu mail y llegará a tu correo en 48hrs. Compártelo con una amiga para animarla a entrenar contigo e iniciar este reto juntas.
SO F I A
C OAC H :
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PW — GUÍA FITNESS — FUERTE — 2W
PREentreno PW —
Prepara tu cuerpo por dos semanas — 2W
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PW — GUÍA FITNESS — FUERTE — 2W
Pre-entreno
¿Cómo funciona el pre-entreno?
1 2 3 4 5 6 7
Si eres una persona que inicia o que no ha hecho ejercicio por un buen tiempo, haga menos de los sets recomendados. Por ejemplo si dice 1-3 a sets, solamente haga 1 set la primera semana, luego incremente durante semana 2
IMPRIME TU GUIA DE IRON DIVAS
Alterne sus entrenos entre Circuito A y Circuito B, descansando un dia a la semana
El día que descanses, mantente en acción con ejercicios de bajo impacto, caminando, nadando, bicicleta o yoga
Para cada circuito, haz un set de cada ejercicio antes de pasar al próximo, descansa el tiempo que te indique y repita de nuevo hasta que todos los sets estén hechos.
Previo a cada sesión asegúrese de calentar refiriéndote a la página 97 de este manual
Después de cada sesión asegúrate de enfriar tu cuerpo estirando
Toma tu formula de recuperación de proteína inmediatamente después o en un lapso de 30min después de terminar tu entreno.
P W — PÁ G I N A 2 3 — 2 W
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PW — GUÍA FITNESS — FUERTE — 2W
Pre-entreno 1
calentamiento
A
2
5-8 min. pag. 97
circuito
7 min. ► REPETIR 1 a 3 veces
1
Desplazamiento con peso propio x 20 ► 10 cada lado
2
Lagartijas de rodillas x 20
3
Alza de cadera x 20
4
Squat con manos extendidas x 20
3 descanso
1 min. entre cada set ► REPETIR
4 estiramiento
P W — PÁ G I N A 2 4 — 2 W
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5-8 min. pag 100
PW — GUÍA FITNESS — FUERTE — 2W
Pre-entreno 1
calentamiento
2 circuito
5-8 min. página 97
B 7 min. ► REPETIR 1 a 3 veces
1
Alza de pierna inclinada ► 10 cada lado
2
Superman ► Mantener 30 seg.
3
Desplazamiento con salto x 20
4
Plank de lado con brazo arriba ► Mantener 1 min. (cambia de lado en el siguiente set)
3 descanso
1 min. entre cada set ► REPETIR
4 estiramiento
P W — PÁ G I N A 2 5 — 2 W
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5-8 min. pag. 100
Que necesitas
PARA ESTAS 8 SEMANAS
prepara tu guía
zapatos deportivos
tú música favorita
mat de yoga
barra 10 lbs
mancuernas 2 - 3 lbs
banca
botella de agua
silla
— GUÍA FITNESS — FUERTE —
Plan Básico
8 semanas
Semana por Semana 1 semana 2 semana 3 semana 4 semana
5 semana
6 semana
7 semana
8 semana
Aprendizaje de los ejercicios básicos, adaptación muscular y cardíaca a los entrenamientos
Aprendizaje de los ejercicios básicos, adaptación muscular y cardíaca a los entrenamientos, aumentando la intensidad
Aumento de la intensidad en el entrenamiento, mejora en la ejecución de ejercicios de entrenamiento
Entrenamiento por grupos musculares e inicio de entrenamiento por circuitos o supersets
Especialización del entrenamiento por grupos musculares del tren superior y tren inferior. Ejercicios de HIIT para mejorar la capacidad cardiovascular y la quema de grasa con énfasis en mejorar el tono de los músculos abdominales Entrenamiento por grupos musculares del tren superior y tren inferior. Ejercicios de HIIT para mejorar la capacidad cardiovascular y la quema de grasa con énfasis en los músculos abdominales. Fortalecimiento múscular para rutinas que involucren todo el cuerpo Entrenamientos por grupos musculares del tren superior y tren inferior. Rutina de ejercicios multiarticulares que involucran todo el cuerpo, para ganancias en la quema de grasa y fuerza. Ejercicios de HIIT para mejorar la capacidad cardiovascular y la quema de grasa. Ejercicios para mejorar el equilibrio utilizando el abdomen Entrenamientos por grupos musculares del tren superior y tren inferior. Rutina de ejercicios para multiarticulares que involucran todo el cuerpo, para ganancias en la quema de grasa y fuerza. Ejercicios de HIIT para mejorar la capacidad cardiovascular y la quema de grasa. Trabajo por grupos de los músculos abdominales.
— PÁ G I N A 2 8 —
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p r u e b a — G U Í A F I T N E S S — F U E RT E — re n d i m i e n to
Prueba de Pre-entreno rendimiento
Saber en que condición física está tu cuerpo, te ayudará a medir tu progreso en tu rendimiento físico. Esta prueba esta hecha para que lo conozcas. También al final de tus 8 semanas de entrenamiento puedes hacer de nuevo esta prueba y ver como tu rendimiento ha mejorado completamente. Te motivará a seguir con este estilo de vida y ha seguir cuidando tu cuerpo de una manera activa y sana. ¡Haz el reto y conoce tu rendimiento! Inicia con el calentamiento de la pag. 97 luego alista tu cronómetro. Haz todas las repeticiones que puedas en un minuto por ejercicio. Descansa 15 seg y cambia al próximo en la lista. En total harás 6 min. de ejercicio. Apunta tus resultados de cada ejercicio en esta tabla y recuerda descansar o parar cuando sientas necesario.
1
calentamiento
EJERCICIO
1
Jumping Jacks
2
Saltos de Rana
3
Desplante con salto
4
Escalación de montaña
5
Burpees
6 3
5 - 8 min. página 97
2
prueba
4
estiramiento
prueba 1 min. x ejercicio
SEMANA 1
SEMANA 3
SEMANA 6
Lagartija rodilla a codo
descanso
cuando sea necesario
p r u e b a — PÁ G I N A 2 9 — r e n d i m i e n t o
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5 a 8 min. ► página 100
e n t re n o — G U Í A F I T N E S S — F U E RT E — b á s i c o
LUNES
MARTES
MIÉRCOLES
JUEVES
VIERNES
SÁBADO
SEMANA 1
Programa de Acondicionamiento 1
DESCANSO
Programa de Acondicionamiento 1
CAMINAR/CORRER (25 min)
DESCANSO
Programa de Acondicionamiento 1
ESTIRAMIENTO/ YOGA
SEMANA 2
Programa de Acondicionamiento 2
DESCANSO
Programa de Acondicionamiento 2
CAMINAR/CORRER (25 min)
DESCANSO
Programa de Acondicionamiento 2
ESTIRAMIENTO/ YOGA
SEMANA 3
Programa de Acondicionamiento 3
DESCANSO
Programa de Acondicionamiento 3
CAMINAR/CORRER (25 min)
DESCANSO
Programa de Acondicionamiento 3
ESTIRAMIENTO/ YOGA
SEMANA 4
Programa de Acondicionamiento 4
DESCANSO
Programa de Acondicionamiento 4
CAMINAR/CORRER (25 min)
DESCANSO
Programa de Acondicionamiento 4
ESTIRAMIENTO/ YOGA
SEMANA 5
Rutina para Upper Body 1
DESCANSO
Rutina para Lower Body 1
Hiit y Abs 1
DESCANSO
Rutina para Upper Body 2
Hiit y Abs 1
SEMANA 6
Rutina para Upper Body 1
DESCANSO
Rutina para Lower Body 1
Hiit y Abs 1
DESCANSO
Rutina para Lower Body 2
Hiit y Abs 2
SEMANA 7
Rutina para Upper Body 1
DESCANSO
Total Body Workout 1
Hiit y Abs 1
Hiit y Abs 2
Rutina para Upper Body 1
ESTIRAMIENTO/ YOGA
SEMANA 8
Plan de Pre-entreno entreno
Total Body Workout 1
DESCANSO
Rutina para Lower Body 1
Hiit y Abs 1
Hiit y Abs 2
Total Body Workout 1
ESTIRAMIENTO/ YOGA
e n t r e n o — PÁ G I N A 3 0 — b á s i c o
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DOMINGO
inicio
SEMANA 1
Es tiempo de ver tu progreso de las dos semanas de Pre-entrenamiento. Tómate una foto antes de empezar tu entrenamiento básico de 8 semanas. Para que puedas ir reconociendo los cambios en tu cuerpo. Ve como tomar tus fotos en Pag. 13 Queremos conocer tus resultados. Comparte con nosotros tu progreso con: #SoyUnaDiva #IronDivasLatina #AussieIronDivas #RetoIronDivas #IronDivasReal
También puedes checar tu tabla de metas físicas y hacer de nuevo tu prueba de rendimiento. ¡Y cuéntale a tus amigas lo bien que te sientes! This E-Book is property of Iron Divas™ Australia
1 semana
1
LUNES - programa de acondicionamiento 1 3x8min
circuitos
calentamiento
tiempo activa
28min
2
5-8 min. página 97
2
cool down
circuito
5-8min
8 min. ► REPETIR 3 veces
1
Steps x 40 ► 20 cada pierna
3
Desplazamiento estacionario x 10 ► 5 cada pierna
4
Curls de Biceps x 25
5
Parada press de hombros x 15
6
Copa a una mano para tricep x 15
Body Squats x 10
Sigue repitiendo los ejercicios hasta completar 8 min
3
descanso
2 min. entre cada set ► REPETIR
4
estiramiento
S E M A N A 1 — PÁ G I N A 3 2 — S E M A N A 1
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5 a 8 min. ► página 100
1 semana MARTES
descanse Te recomendamos estirar tus músculos y si es posible haz una sesión de natación
S E M A N A 1 — PÁ G I N A 3 3 — S E M A N A 1
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1 semana
1
MIÉRCOLES - programa de acondicionamiento 1 3x8min
circuitos
calentamiento
tiempo activa
28min
2
5-8 min. página 97
2
cool down
circuito
5-8min
8 min. ► REPETIR 3 veces
1
Steps x 40 ► 20 cada pierna
3
Desplazamiento estacionario x 10 ► 5 cada pierna
4
Curls de Biceps x 25
5
Parada press de hombros x 15
6
Copa a una mano para tricep x 15
Body Squats x 10
Sigue repitiendo los ejercicios hasta completar 8 min
3
descanso
2 min. entre cada set ► REPETIR
4
estiramiento
S E M A N A 1 — PÁ G I N A 3 4 — S E M A N A 1
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5 a 8 min. ► página 100
1 semana JUEVES
camina / trota Te recomendamos mantener tu cuerpo en movimiento. Camina o trota en un parque o alrededor de tu casa.
CALENTAMIENTO
5-8min
tiempo activa
25min
ESTIRAMIENTO
S E M A N A 1 — PÁ G I N A 3 5 — S E M A N A 1
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5-8min
1 semana VIERNES
descanse Te recomendamos estirar tus músculos y si es posible haz una sesión de natación
S E M A N A 1 — PÁ G I N A 3 6 — S E M A N A 1
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1 semana
1
SÁBADO - programa de acondicionamiento 1 3x8min
circuitos
calentamiento
tiempo activa
28min
2
5-8 min. página 97
2
cool down
circuito
5-8min
8 min. ► REPETIR 3 veces
1
Steps x 40 ► 20 cada pierna
3
Desplazamiento estacionario x 10 ► 5 cada pierna
4
Curls de Biceps x 25
5
Parada press de hombros x 15
6
Copa a una mano para tricep x 15
Body Squats x 10
Sigue repitiendo los ejercicios hasta completar 8 min
3
descanso
2 min. entre cada set ► REPETIR
4
estiramiento
S E M A N A 1 — PÁ G I N A 3 7 — S E M A N A 1
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5 a 8 min. ► página 100
1 semana DOMINGO
yoga / estiramiento Te recomendamos estirar tus músculos y si es posible haz una sesión de natación o yoga
S E M A N A 1 — PÁ G I N A 3 8 — S E M A N A 1
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2 semana
1
LUNES - programa de acondicionamiento 2 circuitos
calentamiento
3x8min
tiempo activa
28min
2
5-8 min. página 97
2
circuito
cool down
5-8min
8 min. ► REPETIR 3 veces
1
Squat y rodilla arriba x 30 ► 15 cada pierna
3
Curls de Biceps x 25
4
Sentadilla con Press de hombros x 15
5
Copa a una mano para tricep x 15
6
Alzas de rodilla tocando rodilla con codo x 10
Body Squats x 25
Sigue repitiendo los ejercicios hasta completar 8 min
3
descanso
2 min. entre cada set ► REPETIR
4
estiramiento
S E M A N A 2 — PÁ G I N A 4 0 — S E M A N A 2
This E-Book is property of Iron Divas™ Australia
5 a 8 min. ► página 100
2 semana MARTES
descanse Te recomendamos estirar tus músculos y si es posible haz una sesión de natación
S E M A N A 2 — PÁ G I N A 4 1 — S E M A N A 2
This E-Book is property of Iron Divas™ Australia
2 semana
1
MIÉRCOLES - programa de acondicionamiento 2 circuitos
calentamiento
3x8min
tiempo activa
28min
2
5-8 min. página 97
2
circuito
cool down
5-8min
8 min. ► REPETIR 3 veces
1
Squat y rodilla arriba x 30 ► 15 cada pierna
3
Curls de Biceps x 25
4
Sentadilla con Press de hombros x 15
5
Copa a una mano para tricep x 15
6
Alzas de rodilla tocando rodilla con codo x 10
Body Squats x 25
Sigue repitiendo los ejercicios hasta completar 8 min
3
descanso
2 min. entre cada set ► REPETIR
4
estiramiento
S E M A N A 2 — PÁ G I N A 4 2 — S E M A N A 2
This E-Book is property of Iron Divas™ Australia
5 a 8 min. ► página 100
2 semana JUEVES
camina / trota Te recomendamos mantener tu cuerpo en movimiento. Camina o trota en un parque o alrededor de tu casa.
CALENTAMIENTO
5-8min
tiempo activa
25min
ESTIRAMIENTO
S E M A N A 2 — PÁ G I N A 4 3 — S E M A N A 2
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5-8min
2 semana VIERNES
descanse Te recomendamos estirar tus músculos y si es posible haz una sesión de natación
S E M A N A 2 — PÁ G I N A 4 4 — S E M A N A 2
This E-Book is property of Iron Divas™ Australia
2 semana
1
SÁBADO - programa de acondicionamiento 2 circuitos
calentamiento
3x8min
tiempo activa
28min
2
5-8 min. página 97
2
circuito
cool down
5-8min
8 min. ► REPETIR 3 veces
1
Squat y rodilla arriba x 30 ► 15 cada pierna
3
Curls de Biceps x 25
4
Sentadilla con Press de hombros x 15
5
Copa a una mano para tricep x 15
6
Alzas de rodilla tocando rodilla con codo x 10
Body Squats x 25
Sigue repitiendo los ejercicios hasta completar 8 min
3
descanso
2 min. entre cada set ► REPETIR
4
estiramiento
S E M A N A 2 — PÁ G I N A 4 5 — S E M A N A 2
This E-Book is property of Iron Divas™ Australia
5 a 8 min. ► página 100
2 semana DOMINGO
yoga / estiramiento Te recomendamos estirar tus músculos y si es posible haz una sesión de natación o yoga
S E M A N A 2 — PÁ G I N A 4 6 — S E M A N A 2
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3 semana
1
LUNES - programa de acondicionamiento 3 circuitos
calentamiento
3x8min
28min
tiempo activa
2
trote lento 12 min.
2
circuito
cool down
5-8min
8 min. ► REPETIR 3 veces
1
Desplante al frente x 15
3
Sentadilla con golpe de boxeo x 25
4
Sentadilla con Press de hombros x 15
5
Copa a una mano para tricep x 15
6
Lagartijas de rodillas x 10
Sentadilla lateral x 20
Sigue repitiendo los ejercicios hasta completar 8 min
3
descanso
2 min. entre cada set ► REPETIR
4
estiramiento
S E M A N A 3 — PÁ G I N A 4 8 — S E M A N A 3
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5 a 8 min. ► página 100
3 semana MARTES
descanse Te recomendamos estirar tus músculos y si es posible haz una sesión de natación o bicicleta
S E M A N A 3 — PÁ G I N A 4 9 — S E M A N A 3
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3 semana
1
MIÉRCOLES - programa de acondicionamiento 3 circuitos
calentamiento
3x8min
28min
tiempo activa
2
trote lento 12 min.
2
circuito
cool down
5-8min
8 min. ► REPETIR 3 veces
1
Desplante al frente x 15
3
Sentadilla con golpe de boxeo x 25
4
Sentadilla con Press de hombros x 15
5
Copa a una mano para tricep x 15
6
Lagartijas de rodillas x 10
Sentadilla lateral x 20
Sigue repitiendo los ejercicios hasta completar 8 min
3
descanso
2 min. entre cada set ► REPETIR
4
estiramiento
S E M A N A 3 — PÁ G I N A 5 0 — S E M A N A 3
This E-Book is property of Iron Divas™ Australia
5 a 8 min. ► página 100
3 semana JUEVES
camina / trota Te recomendamos mantener tu cuerpo en movimiento. Camina o trota en un parque o alrededor de tu casa.
CALENTAMIENTO
5-8min
tiempo activa
25min
ESTIRAMIENTO
S E M A N A 3 — PÁ G I N A 5 1 — S E M A N A 3
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5-8min
3 semana VIERNES
descanse Te recomendamos estirar tus músculos y si es posible haz una sesión de natación
S E M A N A 3 — PÁ G I N A 5 2 — S E M A N A 3
This E-Book is property of Iron Divas™ Australia
3 semana
1
SÁBADO - programa de acondicionamiento 3 circuitos
calentamiento
3x8min
28min
tiempo activa
2
trote lento 12 min.
2
circuito
cool down
5-8min
8 min. ► REPETIR 3 veces
1
Desplante al frente x 15
3
Sentadilla con golpe de boxeo x 25
4
Sentadilla con Press de hombros x 15
5
Copa a una mano para tricep x 15
6
Lagartijas de rodillas x 10
Sentadilla lateral x 20
Sigue repitiendo los ejercicios hasta completar 8 min
3
descanso
2 min. entre cada set ► REPETIR
4
estiramiento
S E M A N A 3 — PÁ G I N A 5 3 — S E M A N A 3
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5 a 8 min. ► página 100
3 semana DOMINGO
yoga / estiramiento Te recomendamos estirar tus músculos y si es posible haz una sesión de natación o yoga
S E M A N A 3 — PÁ G I N A 5 4 — S E M A N A 3
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4 semana
1
LUNES - programa de acondicionamiento 4 circuitos
calentamiento
3x8min
tiempo activa
28min
2
trote lento 12 min.
1
SUPERSET Sentadilla de piernas abiertas y rodilla arriba con fuerza x 15
3
Desplante con mancuernas, rizos para biceps y press de hombros x 15
5
Lagartijas con rodillas al piso x 15
2
4
circuito
cool down
5-8min
8 min. ► REPETIR 3 veces
Desplante x 8 + Press militar para hombros x 8
SUPERSET Remo con mancuerna para espalda x10 patada de burro para triceps x 8
Sigue repitiendo los ejercicios hasta completar 8 min
3
descanso
2 min. entre cada set ► REPETIR
4
estiramiento
S E M A N A 4 — PÁ G I N A 5 6 — S E M A N A 4
This E-Book is property of Iron Divas™ Australia
5 a 8 min. ► página 100
4 semana MARTES
descanse Te recomendamos estirar tus músculos y si es posible haz una sesión de natación
S E M A N A 4 — PÁ G I N A 5 7 — S E M A N A 4
This E-Book is property of Iron Divas™ Australia
4 semana
1
MIÉRCOLES - programa de acondicionamiento 4 circuitos
calentamiento
3x8min
tiempo activa
28min
2
trote lento 12 min.
1
SUPERSET Sentadilla de piernas abiertas y rodilla arriba con fuerza x 15
3
Desplante con mancuernas, rizos para biceps y press de hombros x 15
5
Lagartijas con rodillas al piso x 15
2
4
circuito
cool down
5-8min
8 min. ► REPETIR 3 veces
Desplante x 8 + Press militar para hombros x 8
SUPERSET Remo con mancuerna para espalda x10 patada de burro para triceps x 8
Sigue repitiendo los ejercicios hasta completar 8 min
3
descanso
2 min. entre cada set ► REPETIR
4
estiramiento
S E M A N A 4 — PÁ G I N A 5 8 — S E M A N A 4
This E-Book is property of Iron Divas™ Australia
5 a 8 min. ► página 100
4 semana JUEVES
camina / trota Te recomendamos mantener tu cuerpo en movimiento. Camina o trota en un parque o alrededor de tu casa.
CALENTAMIENTO
5-8min
tiempo activa
25min
ESTIRAMIENTO
S E M A N A 4 — PÁ G I N A 5 9 — S E M A N A 4
This E-Book is property of Iron Divas™ Australia
5-8min
4 semana VIERNES
descanse Te recomendamos estirar tus músculos y si es posible haz una sesión de natación
S E M A N A 4 — PÁ G I N A 6 0 — S E M A N A 4
This E-Book is property of Iron Divas™ Australia
4 semana
1
SÁBADO - programa de acondicionamiento 4 circuitos
calentamiento
3x8min
tiempo activa
28min
2
trote lento 12 min.
1
SUPERSET Sentadilla de piernas abiertas y rodilla arriba con fuerza x 15
3
Desplante con mancuernas, rizos para biceps y press de hombros x 15
5
Lagartijas con rodillas al piso x 15
2
4
circuito
cool down
5-8min
8 min. ► REPETIR 3 veces
Desplante x 8 + Press militar para hombros x 8
SUPERSET Remo con mancuerna para espalda x10 patada de burro para triceps x 8
Sigue repitiendo los ejercicios hasta completar 8 min
3
descanso
2 min. entre cada set ► REPETIR
4
estiramiento
S E M A N A 4 — PÁ G I N A 6 1 — S E M A N A 4
This E-Book is property of Iron Divas™ Australia
5 a 8 min. ► página 100
4 semana DOMINGO
yoga / estiramiento Te recomendamos estirar tus músculos y si es posible haz una sesión de natación o yoga
S E M A N A 4 — PÁ G I N A 6 2 — S E M A N A 4
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registra tu progreso
SEMANA 5
¡Felicidades! Es tiempo de ver tu progreso de las cuatro semanas de tu entrega y esfuerzo. Tómate una foto antes de empezar la siguiente semana. Reconoce lo diferente que se ve tu cuerpo. Ve como tomar tus fotos en Pag. 13 Queremos conocer tus resultados. Comparte con nosotros tu progreso con: #SoyUnaDiva #IronDivasLatina #AussieIronDivas #RetoIronDivas #IronDivasReal
También puedes checar tu tabla de metas físicas y hacer de nuevo tu prueba de rendimiento. ¡Y cuéntale a tus amigas lo bien que te sientes! This E-Book is property of Iron Divas™ Australia
5 semana
1
LUNES - rutina upper body 1 3x8min
circuitos
calentamiento
tiempo activa
28min
2
trote medio 12 min.
1
Push press con barra x 12
2
3
Parada Bicep Curls y press de hombros x 30
5
TRICEPS Patada de Burro x 20
4
circuito
cool down
5-8min
8 min. ► REPETIR 3 veces
Sentadilla con Press de hombros x 12
ACOSTADA EN BANCA Press para pecho con mancuernas x 25
Sigue repitiendo los ejercicios hasta completar 8 min
3
descanso
2 min. entre cada set ► REPETIR
4
estiramiento
S E M A N A 5 — PÁ G I N A 6 4 — S E M A N A 5
This E-Book is property of Iron Divas™ Australia
5 a 8 min. ► página 100
5 semana MARTES
descanse Te recomendamos estirar tus músculos y si es posible haz una sesión de natación o bicicleta
S E M A N A 5 — PÁ G I N A 6 5 — S E M A N A 5
This E-Book is property of Iron Divas™ Australia
5 semana
1
MIÉRCOLES - rutina lower body 1 circuitos
calentamiento
3x8min
tiempo activa
28min
2
trote medio 12 min.
2
circuito
cool down
5-8min
8 min. ► REPETIR 3 veces
1
Saltos de Rana x 12
3
Kick back pierna recta x 25
4
Correr en el mismo lugar rodillas arriba 15 segundos + 20 sentadillas ► una sentadilla cada 3 seg.
5
Sentadilla con Brazos al frente x 15
6
Correr en el mismo lugar talones gluteo 15 seg. + 20 sentadillas ► una sentadilla cada 3 seg.
7
Sentadilla con salto x 15
Desplante en movimiento x 15
Sigue repitiendo los ejercicios hasta completar 8 min
3
descanso
2 min. entre cada set ► REPETIR
4
estiramiento
S E M A N A 5 — PÁ G I N A 6 6 — S E M A N A 5
This E-Book is property of Iron Divas™ Australia
5 a 8 min. ► página 100
5
JUEVES - hiit + abs 1
semana
1
circuito
calentamiento
3setsx2
tiempo activa
36min
2
3 min. Página 97
Siga las indicaciones
circuito
cool down
5-8min
3 sets ► REPETIR 2 veces
primer set 4
1
Trote corto sobre el mismo lugar x 2 min.
2
Trote corto sobre el mismo lugar rodillas arriba x 1min
3
Trote corto sobre el mismo ligar talones a gluteos x 1min
descanse x 1 min.
segundo set 1
Trote corto sobre el mismo lugar rodillas arriba x 1min
2
Plancha (plank) x 30 seg.
3
Trote corto sobre el mismo ligar talones a gluteos x 1 min
4
Crunches con piernas elevadas x 50 ► 1 min.
5
Desplante hacia atrás y rodilla arriba x 40
descanse x 1 min.
tercer set 1
Trote corto sobre el mismo lugar rodillas arriba x 1min
2
Plancha (plank) x 30 seg.
3
Trote corto sobre el mismo lugar talones a gluteos x 1min
4
Ankle Tap x 1 min
3
Sentadillas con brazos al frente x 30
5
Desplante hacia atrás y rodilla arriba x 40
Siga repitiendo los ejercicios hasta que termine el 3er set. Descansa 2 min. al final de los 3 sets e inicie de nuevo
descanso
2 min. entre cada 3 sets ► REPETIR
4
estiramiento
S E M A N A 5 — PÁ G I N A 67 — S E M A N A 5
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5 a 8 min. ► página 100
5 semana VIERNES
descanse Te recomendamos estirar tus músculos y si es posible haz una sesión de natación
S E M A N A 5 — PÁ G I N A 6 8 — S E M A N A 5
This E-Book is property of Iron Divas™ Australia
5 semana
1
SÁBADO - rutina upper body 2 circuitos
calentamiento
3x8min
tiempo activa
28min
2
trote medio 12 min.
1
Sentadilla con Press de hombros x 24
3
ACOSTADA EN BANCA Press para pecho con mancuernas x 25
2
4
circuito
cool down
5-8min
8 min. ► REPETIR 3 veces
Parada bicep curls y press de hombros x 12
SUPERSET ACOSTADA EN BANCA press frances x 12 / combinado con biceps acostado en banco x12
Sigue repitiendo los ejercicios hasta completar 8 min
3
descanso
2 min. entre cada set ► REPETIR
4
estiramiento
S E M A N A 5 — PÁ G I N A 6 9 — S E M A N A 5
This E-Book is property of Iron Divas™ Australia
5 a 8 min. ► página 100
5
DOMINGO - hiit + abs 1
semana
1
circuito
calentamiento
3setsx2
tiempo activa
36min
2
3 min. Página 97
Siga las indicaciones
circuito
cool down
5-8min
3 sets ► REPETIR 2 veces
primer set 4
1
Trote en el mismo lugar x 2 min.
2
Trote corto sobre el mismo lugar rodillas arriba x 1min
3
Trote corto sobre el mismo ligar talones a gluteos x 1min
descanse x 1 min.
segundo set 1
Trote corto sobre el mismo lugar rodillas arriba x 1min
2
Plancha (plank) x 30 seg.
3
Trote corto sobre el mismo ligar talones a gluteos x 1 min
4
Crunches con piernas elevadas x 50 ► 1 min.
5
Desplante hacia atrás y rodilla arriba x 40
descanse x 1 min.
tercer set 1
Trote corto sobre el mismo lugar rodillas arriba x 1min
2
Plancha (plank) x 30 seg.
3
Trote corto sobre el mismo lugar talones a gluteos x 1 min
4
Ankle Tap x 1 min
3
Sentadillas con brazos al frente x 30
5
Desplante hacia atrás y rodilla arriba x 40
Siga repitiendo los ejercicios hasta que termine el 3er set. Descansa 2 min. al final de los 3 sets e inicie de nuevo
descanso
2 min. entre cada 3 sets ► REPETIR
4
estiramiento
S E M A N A 5 — PÁ G I N A 7 0 — S E M A N A 5
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5 a 8 min. ► página 100
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M a n te n te m o t i va d a , g ra b a u n v i d e o d e 2 0 s e g u n d o s y c o m p a r te l o e n t u s re d e s s o c i a l e s .
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H AZ LO P O R T I N O P O R LO S L I K E S
71 This E-Book is property of Iron Divas™ Australia
6 semana
1
LUNES - rutina upper body 1 3x8min
circuitos
calentamiento
tiempo activa
28min
2
trote medio 12 min.
1
Push press con barra x 12
2
3
Parada Bicep Curls y press de hombros x 30
5
TRICEPS Patada de Burro x 20
4
circuito
cool down
5-8min
8 min. ► REPETIR 3 veces
Sentadilla con Press de hombros x 12
ACOSTADA EN BANCA Press para pecho con mancuernas x 25
Sigue repitiendo los ejercicios hasta completar 8 min
3
descanso
2 min. entre cada set ► REPETIR
4
estiramiento
S E M A N A 6 — PÁ G I N A 7 2 — S E M A N A 6
This E-Book is property of Iron Divas™ Australia
5 a 8 min. ► página 100
6 semana MARTES
descanse Te recomendamos estirar tus músculos y si es posible haz una sesión de natación o bicicleta
S E M A N A 6 — PÁ G I N A 7 3 — S E M A N A 6
This E-Book is property of Iron Divas™ Australia
6 semana
1
MIÉRCOLES - rutina lower body 1 circuitos
calentamiento
3x8min
tiempo activa
28min
2
trote medio 12 min.
2
circuito
cool down
5-8min
8 min. ► REPETIR 3 veces
1
Saltos de Rana x 12
3
Kick back pierna recta x 25
4
Correr en el mismo lugar rodillas arriba 15 seg. + 20 sentadillas ► una sentadilla cada 3 seg.
5
Sentadilla con Brazos al frente x 15
6
Correr en el mismo lugar talones gluteo 15 seg. + 20 sentadillas ► una sentadilla cada 3 seg.
7
Sentadilla con salto x 15
Desplante en movimiento x 15
Sigue repitiendo los ejercicios hasta completar 8 min
3
descanso
2 min. entre cada set ► REPETIR
4
estiramiento
S E M A N A 6 — PÁ G I N A 74 — S E M A N A 6
This E-Book is property of Iron Divas™ Australia
5 a 8 min. ► página 100
6
JUEVES - hiit + abs 1
semana
1
circuitos
calentamiento
3setsx2
tiempo activa
36min
2
3 min. Página 97
Siga las indicaciones
circuito
cool down
5-8min
8 min. ► REPETIR 2 veces
primer set 4
1
Trote corto sobre el mismo lugar x 2 min.
2
Trote corto sobre el mismo lugar rodillas arriba x 1min
3
Trote corto sobre el mismo ligar talones a gluteos x 1 min
descanse x 1 min.
segundo set 1
Trote corto sobre el mismo lugar rodillas arriba x 1min
2
Plancha (plank) x 30 seg.
3
Trote corto sobre el mismo ligar talones a gluteos x 1 min
4
Crunches con piernas elevadas x 50 ► 1 min.
5
Desplante hacia atrás y rodilla arriba x 40
descanse x 1 min.
tercer set 1
Trote corto sobre el mismo lugar rodillas arriba x 1min
2
Plancha (plank) x 30 seg.
3
Trote corto sobre el mismo lugar talones a gluteos x 1min
4
Ankle Tap x 1 min
3
Sentadillas con brazos al frente x 30
5
Desplante hacia atrás y rodilla arriba x 40
Siga repitiendo los ejercicios hasta que termine el 3er set. Sigue repitiendo losfinal ejercicios 8 min Descansa 2 min. al de los hasta 3 sets completar e inicie de nuevo
descanso
2 min. entre cada set ► REPETIR
4
estiramiento
S E M A N A 6 — PÁ G I N A 75 — S E M A N A 6
This E-Book is property of Iron Divas™ Australia
5 a 8 min. ► página 100
6 semana VIERNES
yoga / estiramiento Te recomendamos estirar tus músculos y si es posible haz una sesión de natación o yoga
S E M A N A 6 — PÁ G I N A 76 — S E M A N A 6
This E-Book is property of Iron Divas™ Australia
6 semana
1
SÁBADO - rutina upper body 2 circuitos
calentamiento
3x8min
tiempo activa
28min
2
3 min. Página 97
1
Push press con barra x 12
2
3
Parada Bicep Curls y press de hombros x 12
5
SUPERSET Acostada en banca press frances x 12 / Combinado con biceps acostado en banco x 12
4
circuito
cool down
5-8min
8 min. ► REPETIR 3 veces
Sentadilla con Press de hombros x 24
ACOSTADA EN BANCA Press para pecho con mancuernas x 15
Sigue repitiendo los ejercicios hasta completar 8 min
3
descanso
2 min. entre cada set ► REPETIR
4
estiramiento
S E M A N A 6 — PÁ G I N A 7 7 — S E M A N A 6
This E-Book is property of Iron Divas™ Australia
5 a 8 min. ► página 100
6
DOMINGO - Hiit + abs 2
semana
1
circuitos
calentamiento
3setsx2
tiempo activa
36min
2
3 min. Página 97
Siga las indicaciones
circuito
cool down
5-8min
8 min. ► REPETIR 2 veces
primer set 1
Trote corto sobre el mismo lugar x 2 min.
2
Trote corto sobre el mismo lugar rodillas arriba x 1min
3
Desplante con salto x 6 + sentadilla x 8
Side planks x 15 por lado ► Descanse 20 seg antes de cambiar de lado
5
Plank Jacks x 15 por brazo
6
Crunches/Abdominales x 60
descanse x 1 min.
segundo set 1
Hip raises x 20
2
Sentadilla con rodilla arriba x 10
3
Bridges de una pierna x 15
descanse x 1 min.
tercer set 1
Trote corto sobre el mismo lugar talones a gluteos x 1 min
2
Crunch con piernas elevadas x 60
3
4
3
Ankle tap crunch x 60 ► 30 por lado
Siga repitiendo los ejercicios hasta que termine el 3er set. Sigue repitiendo losfinal ejercicios min Descansa 2 min. al de los hasta 3 setscompletar e inicie de 8nuevo
descanso
2 min. entre cada set ► REPETIR
4
estiramiento
S E M A N A 6 — PÁ G I N A 7 8 — S E M A N A 6
This E-Book is property of Iron Divas™ Australia
5 a 8 min. ► página 100
7 semana
1
LUNES - rutina upper body 1 3x8min
circuitos
calentamiento
tiempo activa
28min
2
trote medio 12 min.
1
Push press con barra x 12
2
3
Parada Bicep Curls y press de hombros x 30
5
TRICEPS Patada de Burro x 20
4
circuito
cool down
5-8min
8 min. ► REPETIR 3 veces
Sentadilla con Press de hombros x 12
ACOSTADA EN BANCA Press para pecho con mancuernas x 25
Sigue repitiendo los ejercicios hasta completar 8 min
3
descanso
2 min. entre cada set ► REPETIR
4
estiramiento
S E M A N A 7 — PÁ G I N A 8 0 — S E M A N A 7
This E-Book is property of Iron Divas™ Australia
5 a 8 min. ► página 100
7 semana MARTES
descanse Te recomendamos estirar tus músculos y si es posible haz una sesión de natación
S E M A N A 7 — PÁ G I N A 8 1 — S E M A N A 7
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7
circuitos
3setsx3
calentamiento
3 min. página 97
semana
1
MIÉRCOLES - total body workout tiempo activa
2
Siga las indicaciones
cool down
36min circuito
5-8min
3 sets ► REPETIR 3 veces
primer set 1
Trote corto sobre el mismo lugar x 2 min. + Jacks x 20
Trote corto sobre el mismo lugar rodillas arriba x 2 min + Jacks x 20
2
2
Lagartija sobre rodillas x 25
3
3
Lagartija sobre rodillas x 25
Sentadilla con mancuerna x 12 + Bicep Curls x 12
descanse x 1 min.
tercer set 1
Sentadilla con mancuerna x 12 + Bicep Curls x 12
descanse x 1 min.
segundo set 1
2
Desplante x 12 + Press de hombros x 12
Siga repitiendo los ejercicios hasta que termine el 3er set. haz un Descanso repitiendoenlos hastadecompletar activo de 2Sigue min. trotando tu ejercicios lugar al final los 3 sets 8e min inicie de nuevo.
descanso
2 min. entre cada set ► REPETIR
4
estiramiento
S E M A N A 7 — PÁ G I N A 8 2 — S E M A N A 7
This E-Book is property of Iron Divas™ Australia
5 a 8 min. ► página 100
7 semana
1
JUEVES - Hiit + Abs 1 circuitos
calentamiento
3setsx2
tiempo activa
2
3 min. página 97
Siga las indicaciones
cool down
36min circuito
5-8min
3 sets ► REPETIR 2 veces
primer set 1
Trote corto sobre el mismo lugar x 2 min.
2
Trote corto sobre el mismo lugar rodillas arriba x 1 min
3
Trote corto sobre el mismo lugar talones a gluteos x 1 min
1
Trote corto sobre el mismo lugar rodillas arriba x 1 min.
3
Trote corto sobre el mismo lugar talones a gluteos x 1 min
2
Plancha (plank) x 30 seg.
4
Crunches/Abdominales x 50
5
Desplante hacia atrás rodilla arriba x 40
descanse x 1 min.
tercer set Trote corto sobre el mismo lugar rodillas arriba x 1 min.
3
Sentadilla con brazos al frente x 30
descanse x 1 min.
segundo set
1
4
2
Plancha (plank) x 30 seg.
3
Ankle tap crunch x 1.5 min
Siga repitiendo los ejercicios hasta que termine el 3er set. Sigue repitiendo losfinal ejercicios min Descansa 2 min. al de los hasta 3 sets completar e inicie de 8 nuevo
descanso
2 min. entre cada set ► REPETIR
4
estiramiento
S E M A N A 7 — PÁ G I N A 8 3 — S E M A N A 7
This E-Book is property of Iron Divas™ Australia
5 a 8 min. ► página 100
7 semana
1
VIERNES - Hiit + Abs 2 circuitos
calentamiento
3setsx2
tiempo activa
36min
2
3 min. página 97
Siga las indicaciones
circuito
cool down
5-8min
3 sets ► REPETIR 2 veces
primer set 1
Trote corto sobre el mismo lugar x 2 min.
2
Trote corto sobre el mismo lugar rodillas arriba x 1min
3
Desplante con salto x 6 + sentadilla x 8
Side planks x 15 por lado ► Descanse 20 seg antes de cambiar de lado
5
Plank Jacks x 15 por brazo
6
Crunches/Abdominales x 60
descanse x 1 min.
segundo set 1
Hip raises x 20
2
Sentadilla con rodilla arriba x 10
3
Bridges de una pierna x 15
descanse x 1 min.
tercer set 1
Trote corto sobre el mismo lugar talones a gluteos x 1 min
2
Crunch con piernas elevadas x 60
3
4
3
Ankle tap crunch x 60 ► 30 por lado
Siga repitiendo los ejercicios hasta que termine el 3er set. Sigue repitiendo losfinal ejercicios min Descansa 2 min. al de los hasta 3 sets completar e inicie de 8 nuevo
descanso
2 min. entre cada set ► REPETIR
4
estiramiento
S E M A N A 7 — PÁ G I N A 8 4 — S E M A N A 7
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5 a 8 min. ► página 100
SÁBADO - rutina upper body 2
7 semana
1
3x8min
circuitos
calentamiento
tiempo activa
trote medio 12 min.
1
Push press con barra x 12
3
Parada Bicep Curls y press de hombros x 12
5
SUPERSET Acostada en banca press frances x 12 / Combinado con biceps acostado en banco x 12
28min
2
circuito 2
4
cool down
5-8min
8 min. ► REPETIR 3 veces
Sentadilla con Press de hombros x 24
ACOSTADA EN BANCA Press para pecho con mancuernas x 15
Sigue repitiendo los ejercicios hasta completar 8 min
3
descanso
2 min. entre cada set ► REPETIR
4
estiramiento
S E M A N A 7 — PÁ G I N A 8 5 — S E M A N A 7
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5 a 8 min. ► página 100
7 semana DOMINGO
yoga / estiramiento Te recomendamos estirar tus músculos y si es posible haz una sesión de natación o yoga
S E M A N A 7 — PÁ G I N A 8 6 — S E M A N A 7
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8
LUNES - total body workout circuito
3setsx3
calentamiento
3 min. página 97
semana
1
tiempo activa
2
Siga las indicaciones
cool down
36min circuito
5-8min
3 sets ► REPETIR 3 veces
primer set 1
Trote corto sobre el mismo lugar x 2 min. + Jacks x 20
2
Sentadilla y biceps curls x 25
Trote corto sobre el mismo lugar rodillas arriba x 2 min + Jacks x 20
2
Sentadilla y biceps curls x 25
Giro Lateral con Mancuernas x 10 + Press militar para hombros x 10
3
3
Lagartija sobre rodillas x 25
descanse x 1 min.
tercer set 1
Lagartija sobre rodillas x 25
descanse x 1 min.
segundo set 1
3
2
Plancha (plank) x 1 min.
Siga repitiendo los ejercicios hasta que termine el 3er set. haz un Descanso activo de 2 min. trotando en tu lugar al final de los 3 sets e inicie de nuevo.
descanso
2 min. entre cada 3 sets ► REPETIR
4
estiramiento
S E M A N A 8 — PÁ G I N A 8 8 — S E M A N A 8
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5 a 8 min. ► página 100
8 semana MARTES
descanse Te recomendamos estirar tus músculos y si es posible haz una sesión de natación o bicicleta
S E M A N A 8 — PÁ G I N A 8 9 — S E M A N A 8
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8 semana
1
MIÉRCOLES - rutina lower body 1 circuitos
calentamiento
3x8min
tiempo activa
28min
2
trote medio 12 min.
2
circuito
cool down
5-8min
8 min. ► REPETIR 3 veces
1
Saltos de Rana x 12
3
Kick back pierna recta x 25
4
Correr en el mismo lugar rodillas arriba 15 segundos + 20 sentadillas ► una sentadilla cada 3 seg.
5
Sentadilla con Brazos al frente x 15
6
Correr en el mismo lugar talones gluteo 15 seg. + 20 sentadillas ► una sentadilla cada 3 seg.
7
Sentadilla con salto x 15
Desplante en movimiento x 15
Sigue repitiendo los ejercicios hasta completar 8 min
3
descanso
2 min. entre cada set ► REPETIR
4
estiramiento
S E M A N A 5 — PÁ G I N A 9 0 — S E M A N A 5
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5 a 8 min. ► página 100
7
JUEVES - Hiit + Abs 1
semana
1
circuito
calentamiento
3setsx2
tiempo activa
2
3 min. página 97
Siga las indicaciones
cool down
36min circuito
5-8min
3 sets ► REPETIR 2 veces
primer set 1
Trote corto sobre el mismo lugar x 2 min.
2
Trote corto sobre el mismo lugar rodillas arriba x 1 min
3
Trote corto sobre el mismo lugar talones a gluteos x 1 min
1
Trote corto sobre el mismo lugar rodillas arriba x 1 min.
3
Trote corto sobre el mismo lugar talones a gluteos x 1 min
2
Plancha (plank) x 30 seg.
4
Crunches/Abdominales x 50
5
Desplante hacia atrás rodilla arriba x 40
descanse x 1 min.
tercer set Trote corto sobre el mismo lugar rodillas arriba x 1 min.
3
Sentadilla con brazos al frente x 30
descanse x 1 min.
segundo set
1
4
2
Plancha (plank) x 30 seg.
3
Ankle tap crunch x 1.5 min
Siga repitiendo los ejercicios hasta que termine el 3er set. Descansa 2 min. al final de los 3 sets e inicie de nuevo
descanso
2 min. entre cada 3 sets ► REPETIR
4
estiramiento
S E M A N A 8 — PÁ G I N A 9 1 — S E M A N A 8
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5 a 8 min. ► página 100
8
VIERNES - Hiit + Abs 2 circuito
3setsx2
calentamiento
3 min. página 97
semana
1
tiempo activa
36min
2
Siga las indicaciones
circuito
cool down
5-8min
3 sets ► REPETIR 2 veces
primer set 1
Trote sobre el mismo lugar rodillas arriba x 1 min.
2
Trote sobre el mismo lugar talones a gluteos x 1 min
3
Desplante con salto x 6 + sentadilla x 8
Side planks x 15 por lado ► Descanse 20 seg antes de cambiar de lado
5
Plank Jacks x 15 por brazo
6
Crunches/Abdominales x 60
descanse x 1 min.
segundo set 1
Hip raises x 20
2
Sentadilla con rodilla arriba x 10
3
Bridges de una pierna x 15
descanse x 1 min.
tercer set 1
Trote corto sobre el mismo lugar talones a gluteos x 1 min
2
Crunch con piernas elevadas x 60
3
4
3
Ankle tap crunch x 60 ► 30 por lado
Siga repitiendo los ejercicios hasta que termine el 3er set. Descansa 2 min. al final de los 3 sets e inicie de nuevo
descanso
2 min. entre cada 3 sets ► REPETIR
4
estiramiento
S E M A N A 8 — PÁ G I N A 9 2 — S E M A N A 8
This E-Book is property of Iron Divas™ Australia
5 a 8 min. ► página 100
8
SÁBADO - total body workout circuito
semana
1
calentamiento
3setsx3
tiempo activa
2
3 min. página
Siga las indicaciones
cool down
36min circuito
5-8min
3 sets ► REPETIR 3 veces
primer set 1
Trote corto sobre el mismo lugar x 2 min. + Jacks x 20
2
Sentadillas x 12 Bicep + Curls x 12
Trote corto sobre el mismo lugar rodillas arriba x 2 min + Jacks x 20
2
Sentadillas x 12 Bicep + Curls x 12
Giro lateral con mancuernas + press militar para hombros x 15
3
3
Lagartija sobre rodillas x 25
descanse x 1 min.
tercer set 1
Lagartija sobre rodillas x 25
descanse x 1 min.
segundo set 1
3
2
Plancha (plank) x 30 seg.
Siga repitiendo los ejercicios hasta que termine el 3er set. haz un Descanso activo de 2 min. trotando en tu lugar al final de los 3 sets e inicie de nuevo.
descanso
2 min. entre cada 3 sets ► REPETIR
4
estiramiento
S E M A N A 8 — PÁ G I N A 9 3 — S E M A N A 8
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5 a 8 min. ► página 100
8 semana DOMINGO
yoga / estiramiento Te recomendamos estirar tus músculos y si es posible haz una sesión de natación o yoga
S E M A N A 8 — PÁ G I N A 9 4 — S E M A N A 8
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fin
SEMANA 8
¡Felicidades! Haz terminado tu guía. Queremos que estés muy orgullosa de lo que lograste y los cambios que hiciste en tu estilo de vida y en tu físico. Es hora de ver esos cambios tomándote una foto. Te felicitamos eres ¡FUERTE! Queremos conocer tus resultados. Comparte con nosotros tu progreso con: #SoyUnaDiva #IronDivasLatina #AussieIronDivas #RetoIronDivas #IronDivasReal
También puedes checar tu tabla de metas físicas y hacer de nuevo tu prueba de rendimiento. ¡Y cuéntale a tus amigas lo bien que te sientes! This E-Book is property of Iron Divas™ Australia
calentamiento
recomendado
Probablemente estés tentada a saltarte esta última parte, después de todo, ¿Quién tiene tiempo para calentar y estirar? ¡La respuesta es TODOS! Cuando haces ejercicio, tu cuerpo atraviesa ciertas fases de daño y desgaste. Los resultados positivos que tu veas dependen completamente de que tan bien tu cuerpo se recupera de este maltrato. Por medio de la continuidad de estiramientos y calentamientos, los tejidos de tu cuerpo como los tendones y ligamentos, tanto antes como después del ejercicio, entrarás en un mecanismo de defensa el cual entrarás en una etapa preventiva de que tus músculos se encojan. Sin estiramientos apropiados, el trabajo duro que tu pones dentro de cada sesión de ejercicio pueden eventualmente llevarte a dolores y malestares, así como también daños permanentes a largo plazo. Las personas que tienden a sentarse en sillas todo el día en el trabajo, resultarán con isquiotibiales apretados, espalda apretada y dolor de cuello. Esto puede crear un riesgo en el futuro la capacidad de estirar las piernas y las rodillas, que inhiben la marcha. Del mismo modo, cuando un jugador de fútbol, rugby, tenis o voleibol, por ejemplo, puede lesionar sus músculos por el estiramiento repentino, los músculos se dañan y, a veces creando incapacidad para sostener las articulaciones, lo que puede conducir a largos períodos de lesión. Es por esta razón que hemos incluido una pequeña librería de ejercicios que puedes hacer antes o después de cualquier ejercicio. Además, activando tus músculos, los movimientos elegidos mejorarán también tu flexibilidad, movilidad y postura que son factores críticos para mantener tu cuerpo joven y libre de lesiones. TODO ESTO REQUIERE SOLAMENTE 5-10 MINUTOS DE TU TIEMPO.
96 This E-Book is property of Iron Divas™ Australia
— C A L E N TA M I E N T O B Á S I C O — F U E R T E —
calentamiento — calienta siempre antes de hacer ejercicio —
97 This E-Book is property of Iron Divas™ Australia
— C A L E N TA M I E N T O B Á S I C O — F U E R T E —
calentamiento 1
1
4 min. calentamiento básico
trotar, caminar rápido, bicicleta o banda.
2
5 - 8 min. calentamiento básico ejecutar ejercicios de calentamiento
Rotación de Cuello reps: 20 de cada lado
Párese con sus piernas rectas y coloque sus pies a lo ancho de sus hombros, Mantenga sus manos a sus lados.
Coach tip:
Rote su cuello en forma circular hacia la derecha y luego izquierda.
2
Rotación de Antebrazo reps: 30 seg x 2
Párese igual que arriba, manos levantadas a la altura de sus hombros.
Coach tip:
Rote su antebrazo en círculo pequeños: 30 seg. hacia adentro, 30 seg. hacia afuera.
3
Rotación de Brazos reps: 30 seg x 3
Párese con sus pies a lo ancho de sus hombros. Mantenga sus manos a sus lados. Eleve sus brazos arriba de hombros y rote.
Coach tip:
30 seg hacia adentro y 30 seg hacia fuera. Luego gire ambos brazos en dirección opuesta.
— PÁ G I N A 9 8 —
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— C A L E N TA M I E N T O B Á S I C O — F U E R T E —
calentamiento 4
Split Jacks
amrap: 30 seg.
► Párese en una postura escalonada, su pie derecho delante de su izquierda ► Al mismo tiempo, retrocede con el pie derecho y adelante con la izquierda mientras balancea el brazo derecho hacia adelante y por encima del hombro y balancea el brazo izquierdo hacia atrás ► Continúe cambiando rápidamente las piernas de un lado a otro mientras levanta y baja los brazos ► Repita tantas veces como sea posible en 30 seg.
5
Swing de caderas
reps: 30 seg (15 x lado)
Piernas rectas, coloque sus pies a lo ancho de sus hombros. Doble su espalda hacia adelante 90 grados y alternando pie, toque sus zapatillas
Coach tip:
Toque la punta de sus pies, derecha e izquierda, cada vez que alternes, trata de apretar tus abdominales.
6
Rotación de Caderas reps: 20 (10 x lado)
Coloque sus manos en sus caderas manteniendo su cabeza recta
Coach tip:
Inicie rotación de caderas, rotando 10 veces hacia la derecha 10 veces hacia la izquierda
7
Codo a Rodilla
reps: 30 (15 x pierna)
Coloque sus pies separados. Alternamente levante una rodilla hacia la cintura. Repita sin parar ambas rodillas
Coach tip:
Levante su rodilla izquierda primero Luego en movimiento alterno levante la otra. Ejecútelo como si estuviese trotando — PÁ G I N A 9 9 —
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— ESTIRAMIENTO BÁSICO — FUERTE —
estiramiento — siempre estira déspues de hacer ejercicio —
100 This E-Book is property of Iron Divas™ Australia
— ESTIRAMIENTO BÁSICO — FUERTE —
estiramiento ► Párese recta con los pies colocados a la altura de sus hombros
1 Rotación de Hombros
► Sin mover otra parte de tu cuerpo, mueve tus hombros rotándolos hacia atrás 10 veces.
Beneficios:
Mejora la movilidad de sus hombros
2 Patadas altas
(caminando)
► Pararse recta con los brazos colgando a su lado ► Mantener la rodilla derecha recta, patear la pierna izquierda hacia arriba - encontrarla con el brazo derecho en su punto mas alto - simultáneamente dar un paso adelante (imagínese que usted es un soldado ruso) ► Tan pronto su pie izquierdo toque el suelo, repita el movimiento con la pierna derecha y el brazo izquierdo. ► Alterne el ejercicio, una y otra vez
Beneficios:
Afloja los glúteos y muslo posterior.
3
Estiramiento en puerta
► Doble su brazo derecho de 90 grados (la posición de los “high five”) y coloque su antebrazo contra un marco de la puerta ► Pase por la puerta con el pie derecho y empuje con su brazo, hasta que sienta un estiramiento cómodo en el pecho y la parte delantera de su hombro ► Cambie de brazos y piernas y repita para su otro lado.
Coach tip:
Mantenga este estiramiento por 30 segundos en cada lado, luego repítalo dos veces mas para un total de 3 sets. Haga esta rutina diariamente y hasta 3 veces al día si lo crees necesario.
— PÁ G I N A 1 0 1 —
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— ESTIRAMIENTO BÁSICO — FUERTE —
estiramiento 4 Talón al Gluteo
► Párese recta con los brazos a los lados ► Tome un paso adelante con su pierna izquierda, luego levante el tobillo derecho hacia su trasero, agarrándolo con la mano derecha. ► Tire de su tobillo tan cerca de su trasero como pueda y mantener las rodillas juntas ► Suelte el tobillo, tome tres pasos adelante y repita levantando el tobillo izquierdo
Beneficios:
Afloja tus cuádriceps
Estiramiento sobre y debajo
5 de Hombro
► Simultáneamente mueva detrás de su cabeza su mano derecha y detrás de la parte posterior con su mano izquierda, y agarre sus dedos juntos. Mantenga durante 10-15 segundos. ► Suelte y repita con la mano izquierda detrás de la cabeza y la mano derecha detrás de la espalda
Beneficios:
Afloja el mango rotador y mejora la movilidad del hombro
6 Abrazo de Rodilla
► Párese con los pies a la altura de sus hombros y los brazos a los lados ► Tome un paso hacia adelante con la pierna izquierda, doblar la rodilla, e inclinarse hacia adelante ligeramente en las caderas. Levante la rodilla derecha hacia el pecho, abrazándola con ambas manos justo debajo de la rótula. ► A continuación, tire de ella lo mas cerca que pueda a la mitad de su pecho ► Suelte su pierna, tome tres pasos adelante y repita levantando su rodilla izquierda. ► Continúe alternando hacia adelante y hacia atrás
Beneficios:
Afloja los glúteos y muslo posterior
— PÁ G I N A 1 0 2 —
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— ESTIRAMIENTO BÁSICO — FUERTE —
estiramiento 7 Rodillas altas caminando ► Párese alto con los pies separados a la altura de sus hombros. ► Sin cambiar su postura, levante su rodilla izquierda lo más alto que pueda y camine hacia adelante. ► Repita con su pierna derecha. Continuar alternando una y otra vez
Beneficios:
Afloja tus glúteos y muslo posterior
8
Swing de Piernas de lado a lado
► Párese recta y agarre una silla con las dos manos ► Manteniendo la rodilla derecha recta, balancee la pierna derecha hacia fuera ► Mueva su pierna hacia su cuerpo de nuevo para que cruce delante de su pierna izquierda. Esa es una repetición. Usted puede también balancear detrás de usted. ► Oscile hacia adelante y hacia atrás continuamente hasta completar el número prescrito de repeticiones, y luego haga lo mismo con su pierna izquierda.
Beneficios:
Afloja sus abductores de cadera o ingle, y sus caderas
— PÁ G I N A 1 0 3 —
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— ESTIRAMIENTO BÁSICO — FUERTE —
estiramiento 9 Brazos y Muñeca ► Gire las muñecas hacia la derecha y hacia la izquierda. ► Estire las muñecas hacia arriba. ► Estire los dedos hacia afuera ► Estire las muñecas hacia abajo.
Beneficios:
Reduce la tensión muscular y sentimientos de fatiga.
8
Espalda y Piernas
► ► ► ► ►
Gire cada pie en sentido de agujas de reloj y contra Empuje la rodilla hacia atrás y estire Mantenga el talón hacia abajo y estire Colóquese suavemente hacia atrás. Estire hacia arriba.
Beneficios:
Afloja sus abductores de cadera o ingle, y sus caderas
— PÁ G I N A 1 0 4 —
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diploma de logro personal
¡Felicidades! Me siento orgullosa de haber terminado 8 semanas de entrenamiento. Cambié mi físico y mi estilo de vida. ¡Mi cuerpo esta más sano y más fuerte! cambié de talla
a talla
empecé pesando
y ahora mi peso es
Me comprometo conmigo misma a seguir con una rutina sana de ejercicios y teniendo una dieta balanceada para cuidar mis resultados. ¡Estoy lista para el sieguiente reto! NOMBRE
¡Eres una Iron Diva! IMPRÍMELO
IMPRÍMELO
mi antes y déspues
Inicié mi entrenamiento de Iron Diva el:
............. /............. /20.......
antes Terminé mi entrenamiento de Iron Diva el:
después
............ /............. /20.......
¡Eres una Iron Diva! IMPRÍMELO
IMPRÍMELO
p r u e b a — G U Í A F I T N E S S — F U E RT E — re n d i m i e n to
Prueba de Pre-entreno rendimiento
¡Felicidades! completaste el reto del Plan Básico de Iron Divas, Guía 0.1. Te sugerimos hacer tu prueba de rendimiento una vez más. Sabemos que quedarás sorprendida de comparar los resultados comparados con los resultados al inicio de la guía. Escribe los resultados de la semana 1, haz la prueba y escribe tus resultados finales. Inicia igual que siempre con el calentamiento de la pag. 97 luego alista tu cronometro. Haz todas las repeticiones que puedas en un minuto por ejercicio. Descansa 15 seg y cambia al próximo en la lista. En total harás 6 min de ejercicio. Apunta tus resultados de cada ejercicio en esta tabla y recuerda descansar o parar cuando sientas necesario.
1
calentamiento
EJERCICIO
1
Jumping Jacks
2
Saltos de Rana
3
Desplante con salto
4
Escalación de montaña
5
Burpees
6 3
5 - 8 min. página 97
2
prueba
prueba 1 min. x ejercicio
SEMANA 1
AL FINALIZAR MI GUÍA
Lagartija rodilla a codo
descanso
cuando sea necesario
4
estiramiento
p r u e b a — PÁ G I N A 1 0 8 — r e n d i m i e n t o
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5 a 8 min. ► página 100
meta física ¡Terminaste tú reto! Esté día terminé mi plan Básico FUERTE:
.......... /.......... /20.....
MI cuerpo y sus medidas Toma una vez más tus medidas con una cinta de medir, de preferencia al empezar tu día y antes de haber ingerido cualquier alimento. Recuerda tomar tu peso siempre con la menor ropa posible y a la misma hora. Así sabrás de una manera más exacta tu avance. Conoce cuanto a cambiado tu cuerpo.
............cm/ft ..............KG/LBS .........CM/plg ............CM/plg
A LT U R A
PESO
CINTURA
M US LO
Sabemos que te sientes FUERTE, y muy orgullosa de tus resultados. Queremos apoyarte para que te sigas sintiendo y viendo como tu quieres. Que sigas con el reto de seguir siendo una Iron Diva.
¡Continua con el plan intermedio que te ayudará a fortalecer y dar seguimiento a lo que has logrado en estas semanas!
visita www.irondivas.com Nos encantaría conocer tu historia y saber de tu trasnformación. Comparte tu antes y después en social media, usando: #SoyUnaDiva, #IronDivasLatina, #AussieIronDivas, #RetoIronDivas, #IronDivasReal, @irondivas_real o envíanos un mail a divasaustralia@gmail.com.
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