Escola Básica e Secundária Clara de Resende
Cidadania & Desenvolvimento 8.ºE
“As nossas receitas” Inspiradas na Dieta Mediterrânica
Porto março 2021
Escola Básica e Secundária Clara de Resende Cidadania & Desenvolvimento 8.ºE
As nossas receitas inspiradas na Dieta Mediterrânica
E@D
10 Princípios da dieta mediterrânica em Portugal 1. Frugalidade e cozinha simples: sopas, cozidos, ensopados, caldeiradas e açordas; 2. Elevado consumo de produtos vegetais: legumes, leguminosas, fruta, pão; 3. Consumo de produtos locais e da época; 4. Uso do azeite como principal fonte de gordura; 5. Consumo moderado de lacticínios; 6. Utilização de ervas aromáticas para temperar em substituição do sal; 7. Maior consumo de pescado do que a carne; 8. Consumo moderado de vinho e apenas às refeições; 9. A água como principal bebida ao longo do dia; 10. Convívio à mesa.
Luana, nº16
Bolo sem açúcar Ingredientes: Meia chávena de azeite (100 ml). 4 bananas grandes maduras sem a casca. 3 ovos inteiros. 2 Chávenas de chá de uvas passas escuras sem sementes. 1 chávena uvas passas 2 chávenas de chá de aveia, flocos ou flocos finos 1 colher de sopa de fermento para bolo (20 g). Preparação: Bater no liquidificador o azeite com as bananas e os ovos até ficar totalmente liquidificado. Em seguida adicione as uvas passas e a aveia e bata até atingir uma textura pastosa. Agora adicione o fermento para bolo e misture com uma colher. Despeje numa forma de furo central untada apenas com óleo. Coza em forno pré aquecido 180° por aproximadamente 30 min ou até o bolo ficar dourado. Desenforme totalmente frio. Bom apetite!!!!
Ana Luísa, nº1
Ana Mafalda, 8.ºE, nº2
Salada - Supreme Ingredientes: - Massa de laços “al dente”; - Rúcula e alface a gosto; - Tomate cereja; - Cenoura ralada (tirinhas grossas); - Azeitonas pretas e/ou verdes sem caroço a gosto; - Manjericão fresco a gosto; - Miolo de Nozes; - Azeite extravirgem (0,5% de acidez) - Queijo de bufala ( mozzarella) - Opcional um dos molhos: Vinagre balsâmico - Molho de iogurte grego* - Maionese Preparação: Com muito cuidado juntamos tudo num Prato de Saladas (fundo) e servimos acompanhado de molho de iogurte grego a), maionese b) e vinagre balsâmico (a gosto de cada um):
Bom apetite!!!! *O molho de iogurte clássico é feito com iogurte grego, alho em pó, azeite virgem, sumo de meio limão, sal,
pimenta e algumas folhas de menta fresca.
André Lobo, 8.ºE, nº3
Frango no forno com batatas
Ingredientes 12 pernas de frango 3 limões 500 g batata 500 g tomate 12 azeitonas pretas sem caroço
1 colher sopa de pimentão-doce 1 colher sopa de sal 5 colher sopa de azeite qb pimenta-preta Preparação 1. Pré-aqueça o forno a 190º C. 2. Tempere o frango com sumo de dois limões, o pimentão-doce, metade do sal e um pouco de pimenta e coloque-o num tabuleiro de forno. 3. À volta, disponha as batatas cortadas ao meio, rodelas do restante limão e o tomate com a rama e tempere tudo com o restante sal e um pouco de pimenta. 4. Regue com o azeite e leve ao forno cerca de 30 minutos, regando com um pouco de água sempre que necessário. Antes de retirar, adicione as azeitonas e leve ao forno mais 2 minutos.
André Dias nº4
Caldeirada de ameijoas e bacalhau Ingredientes 2 c. sopa azeite
300 g amêijoa 1 cebola (200 g) 3 dentes alho 400 g batata pimento vermelho (150 g) 300 g tomate Uma embalagem de bacalhau congelado para caldeirada sobremesa sal pimenta de moinho 10 azeitonas coentros Preparação 1. Coloque o azeite num tacho e disponha por cima as amêijoas congeladas. 2. Junte a cebola cortada às rodelas, os alhos laminados, as batatas cortadas em quartos, os pimentos cortados em tiras, o tomate, o bacalhau ainda congelado, o sal e um pouco de pimenta. 3. Mexa delicadamente, sem que as amêijoas saiam do fundo do tacho. 4. Acrescente as azeitonas, tape e leve a lume brando cerca de 30 minutos. 5. Uma vez pronto, polvilhe com coentros picados e sirva
André Dias, nº 4
Peito de frango com legumes salteados e arroz Ingredientes -400 g peito de frango cortado em fatias -2 colher de café sal + 1 c. chá -1 colher de chá alho em pó -1 colher de sobremesa caril em pó -3 colher de sopa azeite -250 g cogumelos laminados -1 embalagem de mistura de legumes para Sopa do Campo -250 g arroz basmati -1 tira de limão (casca) -4 pés hortelã -5 dl água - pimenta de moinho -1 colher de sopa vinagre balsâmico Preparação 1. Coloque as tiras de frango dentro de um saco para alimentos, junte-lhes 1 colher de café de sal, o alho em pó e o caril. Feche o saco e agite-o muito bem para distribuir uniformemente os temperos. 2. Aqueça metade do azeite num wok ou numa frigideira larga, e adicione-lhe as tiras de frango
e os cogumelos. Salteie sobre lume forte durante 2 a 3 minutos, mexendo sempre. 3. Junte a mistura de legumes, tempere com 1 colher de café de sal e mexa. Deixe cozinhar sobre lume moderado durante mais 20 minutos. 4. Ao mesmo tempo aqueça o restante azeite num tacho, junte o arroz e frite por 1 a 2 minutos, mexendo frequentemente. 5. Adicione a tira da casca do limão e 2 pés de hortelã, regue com a água a ferver e tempere com 1 colher de chá de sal. Tape e coza sobre lume moderado durante cerca de 15 minuto 6. Salpique o frango e os legumes com pimenta moída na altura e regue com o vinagre balsâmico. 7. Retire a casca de limão e os pés de hortelã ao arroz, junte lhe a restante hortelã picada e mexa com um garfo.
8. Sirva o frango com legumes acompanhado pelo arroz. Bom Apetite!
Beatriz, nº 5
Filetes de pescada com batata assada Ingredientes •400 g filetes de pescada congelados •3 tomate seco em óleo picado •3 colheres sopa azeitonas pretas em rodelas •2 embalagens de espargos verdes •500 g batatas •1 colher sobremesa sal •pimenta moinho (q.b.)
•alecrim (q.b.) •3 colheres sopa azeite Preparação 1. Pré-aqueça o forno a 190º C. 2. Coloque os filetes, previamente descongelados, num tabuleiro de forno e polvilhe-os com
o tomate seco picado e as rodelas de azeitonas pretas. 3. Corte os talos aos espargos, rejeitando as bases mais rijas, e coloque-os em redor dos filetes. 4. Corte as batatas ao meio e disponha-as também no tabuleiro. 5. Tempere com o sal, um pouco de pimenta, folhas de alecrim e o azeite e leve ao forno cerca de 20 minutos. Sirva de imediato. INFORMAÇÃO CALÓRICA
Fonte: https://www.pingodoce.pt/receitas/filetes-de-pescada-com-batata-assada/
Diogo Pereira, nº6
Refeição mediterrânica Sopa de Grão-de-bico com couve-flor Ingredientes: 30 g de alho francês 1 dente de alho 30 g de azeite
400 g de couve flor (só os floretes) 240 g de grão de bico cozido escorrido 1 colher de chá de sal Preparação 600 g caldo de legumes Cortar em rodelas o alho francês e picar o alho. Colocar no tacho e juntar o azeite. Deixar refogar durante 5 minutos. Juntar o grão do bico, a couve flor, o sal, o caldo e cozer durante aproximadamente 25 minutos. Acertar temperos e triturar.
Empanadas de Frango Ingredientes: -30 g azeite
-250 g cebola cortada em pedaços - dente de alho -1 colher de chá de sal -1 colher de sopa de concentrado de tomate -200 g de pimento vermelho cortado em pedaços -60 g de azeitonas verdes sem caroço, cortadas em fatias -Meia colher de chá de cominhos -Meia colher de chá de pimenta preta -400 g de bifes de frango cortados em pedaços de 2-3 cm -Massa para empanadas
Diogo Aboim, nº 7
Preparação Pré aqueça o forno a 200ºC. Forre com papel vegetal um tabuleiro de forno. Num tacho coloque o azeite, a cebola, o alho e o sal e deixe refogar durante 5 minutos. Juntar o concentrado de tomate, o pimento, as azeitonas, a pimenta e os cominhos. Salteie durante 5 minutos. Acrescente o frango e cozinhe durante 10 minutos. Pique grosseiramente e deixe arrefecer. Colocar em rodelas de massa quebrada 1 colher de sopa de recheio. Pincele as extremidades com água e feche pressionando ao mesmo tempo que torce. Disponha as empanadas no
tabuleiro e pincele com 1 ovo. Leve ao forno durante aproximadamente 20 minutos. Deixe arrefecer e sirva com arroz branco e salada de tomate.
Bom apetite
Diogo Aboim, nº 7
Duarte Carvalho, nº8
Quiche acompanhada com salada de legumes e arroz branco. (para 3 pessoas) Ingredientes: -2 cebolas médias,
-Salsa, sal ,azeite (qb),
-1 pimento doce mini vermelho,
-Uma colher de sopa de vinagre de vinho,
-1 pimento doce mini amarelo,
-Uma couve coração,
-4 rabanetes,
-2 cenouras médias;
-6 ovos,
-Uma chávena de chá de arroz agulha,
-1 chávena de chá de leite magro
-Massa quebrada.
Quiche Num grelhador, untado com um fio de azeite, coloque uma cebola picada e deixe caramelizar. Depois, junte os pimentos e os rabanetes partidos em pedacinhos, junte um fio de azeite e, em
lume brando, deixe os legumes desidratarem. Bata os ovos, adicionando-lhes uma chávena de chá de leite magro e a salsa. Quando os legumes atingirem um tom de caramelo junte-os a este preparado. Mexa lentamente de forma a incorporar todos os ingredientes. Forre uma terrinha com a massa quebrada e deite-lhe o preparado. Leve ao forno previamente aquecido a 250º e deixe cozinhar cerca de 30 minutos a 190º. Entretanto, lave a couve e as cenouras, partindo tudo em pequenos pedaços. Leve a cozer cerca de 20 minutos. Enquanto aguarda, coloque a cebola picada num taxo, juntandolhe um fio de azeite e deixe caramelizar. Adicione uma chávena de chá de arroz e deixe fritar durante 5 minutos, vá mexendo para não queimar. Junte-lhe 2 chávenas de água a ferver e tempere com uma pitada de sal. Deixe cozer cerca de 10 minutos. Desligue o fogão e deixe repousar 10 minutos. Retire a quiche do forno. Coloque numa taça os legumes temperados com azeite e vinagre. Numa taça coloque o arroz e sirva! Para sobremesa: laranja Bom apetite
Francisca Nogueira, nº9
Francisca Barros, nº 10
Sopa de espinafres (para 4 pessoas) Ingredientes : - 500g de batas; - 300g de cenouras; - 200g de abóbora; - 100g de folhas de espinafres; - 2 dentes de alho; - 1 cebola grande; - 1 alho francês pequeno; - 0,5 dl de azeite; - sal (q.b.); Instruções de preparação: 1º passo- descasque e lave a abóbora, as cenouras, as batatas, os alhos e a cebola. Corte tudo em pedaços e coloque no tacho.
2º passo- Arranje e lave o alho francês, corte-o em pedaços e junte ao tacho. Cubra com água e leve ao lume durante 35 minutos. 3º passo- Retire do lume, junte o azeite e tempere com sal. Triture bem, retifique a quantidade de caldo e, se necessário, acrescente mais um pouco de água. Leve novamente ao lume, deixe ferver, junte as folhas de espinafre. Deixe cozinhar até ficar cozido, retire do lume e sirva quente.
Bom apetite! Irina Santos, nº13, 8ºE
A receita popular de salada de Bacalhau Alguns dizem que esta receita é um petisco, outros que é uma salada, o que sabemos é que
tem um nome bem peculiar, porque assim lhe chamam em toda Portugal… A receita em si é composta de bacalhau cru, cebola, azeitonas, azeite, vinagre e salsa. Ingredientes: Bacalhau, cebola,
azeitonas, vinagre, azeite salsa. Preparação: Demolhar o bacalhau, desfiar, misturar com a cebola fatiada e as azeitonas. Temperar com azeite e vinagre e no final colocar a salsa. Muito fácil de preparar!
Isaac Pires, nº 14, 8.ºE
Sopa de Brócolos Para 4 pessoas Ingredientes: ▪
400 g de brócolos cozidos
▪
1 batata média
▪
1/2 alho-francês
▪
1 cebola média
▪
2 dentes de alho
▪
1 dl de azeite
▪
1 ramo de coentros
▪
Sal e pimenta q.b.
Sopa fácil de fazer e económica
Preparação
Lave o alho-francês e corte-o em pedaços. Descasque a batata, a cebola e os dentes de alho, corte a batata em cubos e a cebola em pedaços grosseiros. Leve uma panela ao lume com o azeite, junte a cebola e os alhos e deixe refogar um pouco. Adicione o alho francês e os cubos de batata e mexa. Reserve alguns brócolos cozidos, junte os restantes à panela, acrescente 1,5 L de água e deixe cozer até os legumes ficarem macios. Retire do lume adicione os coentros e reduza a puré. Tempere com sal e pimenta e sirva com os brócolos cozidos que reservou por cima. Pode regar com um fio de azeite e
acompanhar com cubos de pão torrados.
Luana, nº16
Massa de tomate cremosa Ingredientes: -1 dente de alho -4 colheres de sopa de azeite -1 chávena de polpa de tomate -1 chávena de natas - ¾ de um pacote de massa(crua) -1 colher de chá de orégãos (opcional)
Instruções: 1-Cozer a massa 2-Por o azeite e o alho numa frigideira a aquecer 3-Escorrer a massa e guardar ½ chávena da água em que esta foi cozida 4-Adicionar à frigideira as natas, a polpa , a água e os orégãos 5-adicionar a massa à frigideira NOTA: pode adicionar queijo ralado ao prato
Bom apetite! Madalena, nº17
Berinjela Recheada Ingredientes:
Número de pessoas: 2
-azeite (q.b) -2 berinjelas grande -carne picada
-1 folhas de louro - cebola (q.b) -pimento (q.b) -sal, pimenta e alho ( a gosto) Preparação: -Estufar a carne picada com cebola, azeite, folha de louro, sal e alho. -Retirar o recheio da berinjela e cortar aos cubos juntando á carne picada refogada. - Deixar refogar cerca de 20 minutos. -Retirar e colocar dentro de cada berinjela. -Depois já está pronto para comer.
Maria Carolina, nº18
Açai bowl Refeição: Pequeno Almoço Ingredientes: •Frutos vermelhos congelados •banana congelada •Aveia (opcional) •Kiwi (opcional) Preparação: Colocar a banana e os frutos vermelhos na trituradora até ficar uma «musse» .De seguida é só acrescentar frutas e aveia a gosto. Maria do Carmo Teixeira, 8ºE, nº19
Refeição Mediterrânica Entrada: Creme de cenoura Ingredientes: - 4 Batatas - 4 Cenouras - 1 Dente de alho - 1 Cebola - Azeite - Sal Modo de preparação: Num tacho põe se a água a ferver com as batatas, as cenouras, o dente de alho e a cebola de modo a cobrir tudo. Ao fim de 20 minutos passa-se tudo pela varinha mágica e de seguida junta-se um fio de azeite e um pouco de sal e deixa-se ao lume mais 5 minutos.
Robalo grelhado com batatas a murro acompanhado de salada Ingredientes: -Batatas -Sal -Azeite -Robalo -Limão -2 Folhas de alface -2 Tomates -1 cebola pequena - 1 dente de alho
Modo de preparação: Batatas a murro: Para começar lava-se as batatas. Numa travessa ou recipiente próprio para ir ao forno colocase as batatas polvilhadas com sal e picadas por um palito e leva-se ao forno 20 minutos. Para finalizar as tira-se do forno e limpa-se o sal das batatas. E rega-se tudo com um fio de azeite. Robalo:
Num grelhador coloca-se o robalo e tempera-se com sal (qb) quando estiver quase grelhado, espremer um limão sobre o robalo e esperar até acabar de grelhar. Salada: Lava-se a alface e os tomates corta-se uma cebola pequena e pica-se um alho. Numa taça junta-se tudo e tempera-se com um fio de azeite e sumo de limão.
Maria Miguel, nº21
Sobremesa: Salada de frutas Ingredientes: -8 Morangos -3 Kiwis
-2 Bananas - 30 uvas sem grainha - Sumo de 4 laranjas - 2 Colheres de sopa de açúcar light - Sumo de meio limão Modo de preparação: Depois de cortar a banana em rodelas deverá rega-la com o sumo de limão para não ficar escura. De seguida colocar todas as frutas numa taça funda transparente, regar com o sumo de laranja e por o açúcar. Deverá estar no frio até à hora de servir.
Maria Miguel, nº21
Dieta Mediterrânica Pequeno-almoço • Copo de leite meio-gordo com cereais de aveia • 1 kiwi Meio da manhã • 1 iogurte natural (líquido ou sólido) • 3 bolachas (maria ou de água e sal) Almoço • 1 sopa de legumes (leva apenas 4 variedades de legumes- couve lombarda, cenoura, cebola e nabo) • 90 gr de Frango grelhado com arroz branco (basta 8 colheres de sopa rasas de arroz) • Salada de alface e tomate e couve roxa • 1 laranja Lanche • 1 maça • 3 tostas integrais Jantar • 1 sopa de brócolos (sem batata) • 90 gr de pescada cozida e 3 batatas pequenas cozidas • legumes cozidos ao vapor • 1 banana Ceia • Copo de leite simples
NOTA: Para confeção e tempero utilizei azeite e ervas aromáticas - tomilho, manjericão e salsinha, esta última dá muito sabor e substitui o sal.
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Bacalhau à Brás Ingredientes: 400g de bacalhau desfiado 150g de batata frita palha 100g de cebola cortada às rodelas 4 ovos 2 dentes de alho cortados às rodelas Azeite q.b. Pimenta q.b. Azeitonas pretas q.b. Salsa q.b. Preparação: 1. Numa frigideira funda leve ao lume os dentes de alho, a cebola, azeite e pimenta. 2. Adicione o bacalhau, misture e deixe cozinhar durante cerca de 10 minutos, em lume médio. 3. Parta os ovos para uma taça e bata-os com um garfo até estarem bem desfeitos. 4. Misture a batata frita palha ao cozinhado e adicione os ovos batidos envolvendo-os bem cozinhe durante cerca de 5 minutos até os ovos estarem cremosos. 5. Salpique generosamente com salsa e decore com azeitonas.
Marta, nº22
Sumo Energético - 1 fatia de melancia - 1 fatia de beterraba - 1 fatia de gengibre - 1 limão - 2 ramos de hortelã - 1 colher pequena de mel - 200 ml de água
Modo de preparação: Triturar tudo no liquidificador.
Espero que consigas aproveitar esta dica e consigas optar por um estilo de vida te proporcionará mais saúde e performance. Tanto no âmbito pessoal como profissional.
Renata Rosa 8ºE Nº24
Bolo de nectarinas INGREDIENTES 6 Nectarinas 80 g azeite 100 g açúcar amarelo 3 Ovos 1 Iogurte natural 200 g farinha de aveia (1 Colher de chá de fermento) Preparação 1-Preaquecer o forno a 200ºC. Tirar a pele das nectarinas, tirar os caroços e cortar em pedaços. 2- Forrar um tabuleiro (20x25cm) com papel vegetal, untar com azeite e polvilhar com duas colheres de sopa de açúcar amarelo. Por cima, espalhar os pedaços de nectarina. 3. Bater o restante açúcar com os ovos e o restante azeite, juntar o iogurte e misturar bem. Adicionar a farinha peneirada, mexer até ligar bem todos os ingredientes e verter o preparado sobre as nectarinas. 4. Levar ao forno cerca de 20 minutos. Desenformar e depois de frio cortar em quadrados.
Sofia, nº26
Penne com molho de tomate e atum Entrada: Salada de folhas verdes Ingredientes: Alface, Canónigos, Espinafre
Prato principal: Penne com molho de tomate e atum Ingredientes: Massa penne, folhas de Manjericão, flor de sal, raspa de limão, sumo de limão, Azeite, Atum. Ingredientes (molho): Tomates chucha maduros sem pele, cebola picada, alho, pimento vermelho picado, orégãos secos, salsa picada, sal, pimenta, folhas de manjericão secas (no fim).
Preparação: Coza a massa em água temperada com sal. Numa frigideira coloque um fio de azeite, a cebola e o alho e deixe refogar um pouco. Junte os tomates chucha, o pimento vermelho, os orégãos secos, a salsa picada e deixe refogar mais um pouco. Adicione o atum, tempere com um pouco de sal e pimenta. Quando a massa estiver cozida escorra-a, junte-a ao molho e envolva tudo. Junte o manjericão picado e sirva.
Prato final: Sobremesa: Fruta ( maçã ou pera)
Bebida: Água
Tomás Michelli Ferreira, nº27, 8ºE
Pernas de frango no forno Ingredientes:
12 pernas de frango 3 limões (sumo) 500 g batatas 500 g tomate Cherry com rama 12 azeitonas pretas sem caroço 1 c. sopa 1 c. sopa sal 5 c. sopa azeite pimenta-preta (q.b.) Preparação: 1. Pré-aqueça o forno a 190º C. 2. Tempere o frango com sumo de dois limões, o pimentão-doce, metade do sal e um pouco de pimenta e coloque-o num tabuleiro de forno. 3. À volta, disponha as batatas cortadas ao meio, rodelas do restante limão e o tomate com a rama e tempere tudo com o restante sal e um pouco de pimenta. 4. Regue com o azeite e leve ao forno cerca de 30 minutos, regando com um pouco de água sempre que necessário. Antes de retirar, adicione as azeitonas e leve ao forno mais 2 minutos.
Paulo Margato, nº 29
Sofia, nº 26