5 minute read
О важности сна
Вы родитель подростка? Вы задаётесь вопросом: почему мой подросток так поздно ложится спать? Почему мой подросток не встаёт вовремя? Осенью 2023 года Lisa L. Lewis присоединилась к ParentWiser, чтобы обсудить важность сна для подростков. Она объяснила, почему подростки поздно ложатся спать, поздно встают и часто спят меньше, чем им нужно. Она также предложила приёмы, которые помогут подросткам улучшить режим сна. Ниже приводится краткое изложение того, о чем Lisa говорила во время своей презентации в ParentWiser.
Почему сон важен для подростков?
Сон жизненно важен для людей всех возрастов. Подростки находятся на важной стадии физического и умственного развития, и сон особенно важен. Когда подростки спят, их мозг обрабатывает и сохраняет информацию, которую они узнали за день. В это время неиспользуемые клетки мозга отмирают, но усиливается связь между теми, которые используются, чтобы сделать их быстрее и сильнее. Удаление неиспользуемых клеток мозга и увеличение связей в мозге – это многолетние процессы, от подросткового возраста до раннего взросления. В результате молодые люди могут использовать свой мозг, чтобы сосредоточиться и принимать правильные решения. Сон также влияет на то, как растёт подросток и как быстро он восстанавливается после травм.
Помимо важности сна для мозга и физического развития подростка, он также может повлиять на его психическое здоровье. Когда подростки не высыпаются, они теряют контроль над своими эмоциями. Лишение сна также ухудшает проблемы психического здоровья, такие как тревога, депрессия и риск самоубийства.
Почему подростки меньше спят?
Рекомендуемое время сна для подростков каждую ночь –8-10 часов. На самом деле многие подростки спят меньше. Основными причинами недостаточного сна в подростковом возрасте являются:
У людей происходит сдвиг циркадного ритма и более позднее высвобождение мелатонина. Циркадный ритм –это внутренние часы вашего тела. Мелатонин – это гормон, который регулирует цикл сна и бодрствования. Сдвиг в обоих случаях приводит к биологическим изменениям у подростков. Они, естественно, засыпают позже, чем маленькие дети и взрослые.
Подростки часто перегружены школьными заданиями и занятиями. У них может быть менее 8-10 часов в день, когда они могут спать.
Как подростки используют устройства. Многие подростки продолжают использовать устройства до поздней ночи. Время, в течение которого они могут спать, они тратят на телефон или компьютер. Онлайн-активность увлекает и стимулирует, но не помогает им заснуть. Также присутствует синий свет. Это часть светового спектра, которая заставляет вас чувствовать себя более бодрым и может задержать высвобождение мелатонина.
Каковы последствия недостаточного сна?
Когда подростки не высыпаются, это может негативно повлиять на развитие их мозга, физическое развитие, психическое здоровье и успеваемость в школе. Когда подростки лишены сна, в школе они спят на ходу. Это может повлиять на их обучение, затрудняя получение, сохранение и извлечение информации. Это также может повлиять на успеваемость в школе, поскольку им будет трудно следовать указаниям, ладить с другими и справляться со стрессом. Помните: чем лучше сон, тем выше производительность!
Какие приёмы помогут подросткам лучше спать?
Несмотря на то, что подростки не всегда спят достаточное время, по 8-10 часов каждую ночь, семьи могут использовать специальные приёмы для поощрения и поддержки здоровых привычек сна.
Приём №1: Оценивайте деятельность и обязательства подростка
Семьям следует задуматься о том, не слишком ли много дел у подростка. Им следует обратить внимание на временные обязательства подростка за 24-часовой период. Запишите, что они делают, предполагаемое время, необходимое для выполнения домашнего задания, а также время, отведённое на занятия, клубы и работу. Если у подростка нет окна для сна в 8-10 часов, семье, возможно, придется помочь подростку пересмотреть их выбор.
Приём №2: Практикуйте здоровое использование устройств
Смартфоны и компьютеры прочно укоренились в нашей жизни, особенно это касается подростков, которые часто используют их в своей социальной жизни. Мы не можем просто сказать подростку прекратить их использовать. Некоторые здоровые методы использования устройств в вечернее время включают:
Выключайте устройства за час до сна.
Выносите устройства из спален на ночь. Одна из идей –установить в доме центральную зарядную станцию, куда перед сном отправляются все устройства.
Не используйте устройства перед сном.
Приём №3: Поощряйте расслабление перед сном
Вместе с подростком выработайте распорядок дня, который поможет ему расслабиться перед сном. Поскольку каждый подросток индивидуален, помогите ему найти то, что его расслабляет. Поощряйте подростка придумать свой собственный распорядок дня.
Приём №4: Уделяйте внимание дневному сну и сну в выходные дни
Помогите подростку лучше понять, как сон на выходных и дневной сон могут повлиять на его цикл сна. Сон, слишком поздний или слишком продолжительный, может помешать подростку заснуть ночью. Сон на выходных может нарушить обычный режим сна.
Приём №5: Сделайте сон семейным приоритетом
Будьте примером для подражания для своего подростка! Если мы ожидаем, что они будут следовать лучшим практикам сна, мы тоже должны следовать им. Поговорите со своим подростком о том, как вы цените свой сон. Покажите им, что у вас есть свой собственный распорядок дня и время, чтобы расслабиться перед сном.
Последний совет Lisa во время ее презентации был: «Нет ничего, что мы можем сделать лучше, когда недосыпаем!» Если вы хотите узнать больше и послушать её полную презентацию в ParentWiser, посетите https://parentwiser.org.
Lisa L. Lewis, магистр наук, журналист-фрилансер, освещающий вопросы воспитания детей, общественного здравоохранения и образования. Она сыграла ключевую роль в новом законе Калифорнии о времени начала занятий в школе, первом в своем роде в стране. Lewis часто пишет статьи в The Washington Post и писала для The New York Times, The Atlantic, TIME, Los Angeles Times, Slate, Your Teen и других изданий. Она мать двоих подростков, которые вдохновляют большую часть того, о чем она пишет.
