기억력 어떻게 높이나? How to Improve Your Memory
누구나 나이를 먹는 것이 당연한 이치지만,
또렷한 정신으로, 수행 능력을 높이고 기억을 깜빡깜빡 놓치지 않으려면?
나이에 관계 없이 두뇌 능력을 높이는 묘안은 없을까?
좋은 기억력은 뇌의 건강과 활력에 달려 있다. 기말 시험 준비를 하는 학생이든, 기민한 정신을 잃지 않으려는 전문가이든, 나이가 들어도 정신을 놓치지 않으려는 대선배이든, 기억력과 정신력 향상은 할 수 있는 여지가 많다.
늙은 개에게 새로운 재주를 가르치지 못한다? 하지만 뇌 과학자들은이 속담이 사실이 아니라고 한다. 인간의 뇌는 나이가 들어도 적응하고 변화하는 놀라운 능력을 가지고 있다. 이 능력을 신경 가소성이라고 한다.
자극과 변화
제대로 자극을 주면 뇌는 기존 연결을 바꾸어 새로운 신경 경로를 만들고 끊임없이 변화하는 방식으로 적응하고 반응한다. 학습과 기억에 관한 한 두뇌 자체 변형 능력은 사실이다.
신경 가소성 외부환경의 양상이나 질에 따라 뇌 스스로 구조와 기능을 변화시킨다. 자연적인 힘을 활용하여 인지 능력과, 새로운 정보를 배우는 능력을 향상시키고, 나이에 관계 없이 기억력을 향상시킬 수 있다
1. 두뇌 운동을 하라
Give your brain a workout
어른이 될 때까지 두뇌는 최소의 노력으로 정보를 신속하게 처리/기억하고, 익숙한 문제를 해결하고, 일상적인 작업을 하는데 도움이 되는 수백만 개의 신경 경로가 개발된다. 두뇌가 계속 성장하고 발전하는 데 필요한 자극을 계속 주지 않으면 그냥 그대로 멈추게 된다.
때때로 흔들어 주어야 한다. 기억력은 근력과 마찬가지로 사용하지 않으면 잃어 버린다. 두뇌 운동을 많이 할수록 정보를 더 잘 처리하고 기억할 수 있다. 그러나 모든 활동이 동일하지는 않다. 운동도 격이 천차만별이다.
두뇌 강화 활동, 4가지 핵심 요소
① 새로운 것
아무리 지적으로 활발해도 이미 익숙하다면 운동이 안 된다. 안전하고 편한 영역을 벗어난 활동이 필요하다. 두뇌를 강화하려면 계속해서 새로운 기술을 배우고 개발해야 한다.
② 도전적인 것
최고의 두뇌 강화 활동은 완전하고 세심한 주의가 필요하다. 어렵다고 방향을 틀면 헛일이다. 암기한 곡을 연주하는 것보다 새로운 곡 연주에 도전한다면, 정신적 노력을 더 기울여야 한다.
③ 발판이 되는 것
쉬운 수준에서 시작하여 점차 능력과 스킬을 향상되는 활동을 찾아야 한다. 계속 한계를 뛰어 넘어 능력을 계속 확장한다. 이전에 어려웠던 수준이 편안해 지면 다음 수준으로 이동한다.
④ 보람이 있는 것
보상은 두뇌 학습 과정을 부추긴다. 더 관심이 생기면 더 몰입하고 계속 정진할 가능성이 높아진다. 도전적이지만 즐겁고 만족스러운 활동은 발전할수록 혜택도 커진다.
기타 연주, 도자기 굽기, 체스, 프랑스어 회화, 탱고 댄스, 골프 스윙 마스터, 저글링 등 마음에 두고 시도해보고 싶었던 새로운 것을 생각해보라. 이런 활동에 계속 도전하고 참여하는 한 기억력을 향상시키는 데 도움이 될 수 있다.
두뇌 훈련 프로그램은 어떨까?
일상 연습을 통해 기억력, 문제 해결 능력, 주의력, 심지어 IQ를 높일 수 있는 수많은 두뇌 훈련 앱과 온라인 프로그램이 있다. 실제로 효과가 있나? 점점 아니라는 증언이 늘고있다. 연습한 작업, 특정 게임 등 단기 개선으로 이어질 수 있지만 전반적인 지능, 기억력, 기타 인지 능력을 강화하거나 향상시키는 것으로 보이지는 않는다.
2. 신체 운동을 거르지 마라 Don’t skip the physical exercise
몸에 땀을 흘릴 필요가 없다? 정신 운동은 뇌 건강에 물론 중요하지만 신체 운동도 기억력 증진과 뇌를 민첩하게 유지되도록 도와준다. 뇌 산소를 증가시키고 당뇨, 심혈관 질환 등 기억력이 저하를 막아준다. 유용한 뇌 속의 화학 물질을 활성화하고 스트레스 호르몬을 감소시킨다. 성장 인자를 높이고 새로운 신경 연결로 신경가소성에 중요한 역할을 한다.
두뇌 강화 운동 팁
① 유산소 운동: 특히 혈액을 계속 펌핑하여 뇌에 좋다. 일반적으로 심장에 좋은 것은 무엇이든 뇌에 좋다.
③ 손과 눈 협응 운동: 손-눈 협응 운동 또는 복잡한 운동 스킬이 필요한 신체 활동은 뇌 강화에 도움이 된다.
④ 운동 중 휴식: 쌓인 정신적 피로와 오후 처치는 현상 극복에 도움이 된다. 짧은 산책, 약간의 점프로도 두뇌는 재가동 된다.
3. 충분히 자라 Get your Zs
수면의 양과 숙면에 필요한 양 사이에는 큰 차이가 있다. 사실 성인 95 % 이상이 수면 부족을 피하려면 매일 밤 7.5 ~ 9 시간의 수면을 필요로 한다. 몇 시간 만 줄어도 기억, 창의, 문제 해결, 비판적 사고 능력이 모두 손상된다.
수면은 훨씬 더 근본적으로 학습과 기억에 중요하다. 연구에 따르면 가장 깊은 수면 단계에서 주요 기억력 강화 활동이 발생한다.
① 규칙적인 수면 습관: 매일 밤 같은 시간에 자고 매일 아침 같은 시간에 일어나라. 주말과 공휴일에도 일상 패턴을 깨지 말아야 한다.
② 취침 전 한 시간 화면 소등: TV, 태블릿, 휴대폰 및 컴퓨터에서 방출되는 청색광은 수면을 방해하고 멜라토닌 등 호르몬 억제로 졸리게 만든다.
③ 카페인 회피: 개인 차는 있지만 매우 민감한 사람은 모닝 커피조차도 밤에 수면을 방해 한다. 섭취를 줄이거나 의심되면 완전히 끊어라.
4. 친구와 어울려라 Make time for friends
기억력 향상을 모색한다면 신문의 낱말 퍼즐 씨름, 바둑의 묘수 궁리 등 진지한 활동을 생각하는지, 아니면 친구와 어울리거나 재미있는 영화를 즐기는 등 더 가벼운 취미 활동을 생각하는지?
우리 대부분은 아마 전자를 택한다. 그러나 수많은 연구에 따르면 친구와 재미로 가득한 삶이 인지적 도움이 된다.
건강한 대인 관계가 두뇌 촉진제
① 인간은 사회적 동물: 고립 상태에서 번성과 생존은 어렵다. 관계는 두뇌를 자극한다. 다른 사람들과 상호 작용은 최고의 두뇌 운동을 제공 한다.
② 우정과 지지는 건강 시스템: 연구에 따르면 의미 있는 관계는 정서적 건강과 뇌 건강에도 중요하다. 하버드 최근 연구는 활동적인 사회 생활을 하는 집단이 기억력 감소 속도가 가장 느렸다고 밝혔다.
③ 사회화는 뇌와 기억력 이익: 자원봉사, 동호회 가입, 친구 모임, 음성 통화가 좋다. 번거로움이 따르지만 애완동물의 가치도 간과하지 마라.
5. 스트레스를 관리하라 Keep stress in check
스트레스는 뇌의 최악의 적 중 하나다. 만성적으로 방치하면 뇌 세포를 파괴한다.
새로운 기억의 형성과 오래된 기억의 검색에 관여하는 뇌 영역인 해마를 손상시킨다. 연구에 따르면 스트레스는 기억상실과도 관련이 있다.
스트레스 관리 요령
현실적 기대치를 설정하라(단호한 거절) 하루 종일 휴식을 취하라 감정을 병으로 담는 대신 표현하라 일과 여가의 건전한 균형을 지켜라 다중 활동보다는 한 번에 한 가지에 집중하라
명상의 스트레스 해소와 기억력 증진 효과
① 정신 건강에 과학적 증거: 많은 연구 결과로 명상은 우울증, 불안, 만성 통증, 당뇨병, 고혈압 등 다양한 상태 개선에 도움이 된다. 또한 집중력, 집중력, 창의력, 기억력, 학습 및 추론 능력을 향상시킨다.
② 실제 뇌 변화의 마법: 명상은 기쁨, 평온과 관련된 왼쪽 전두엽 피질을 활성화한다. 대뇌 피질 두께를 증가시키고 뇌 세포 사이의 더 많은 연결을 촉진하여 예리한 정신과 기억력을 증가시킨다.
6. 많이 웃어라 Have a laugh
웃음이 최고의 약이다. 신체 뿐만 아니라 뇌와 기억에도 적용된다. 뇌의 특정 영역으로 제한되는 감정적 반응과 달리 웃음은 뇌 전체의 여러 영역에 영향을 미친다.
농담은 학습과 창의성에 필수적인 뇌 영역을 활성화한다. 심리학자 Daniel Goleman 저서 ‘감성지능’에서 지적했듯이 웃음은 더 넓게 생각하고 더 자유롭게 연상하도록 돕는다.
더 많이 웃고 싶다면 기본으로 돌아가라
① 자신의 기억 연상: 당황스러웠던 순간을 공유하라. 자신에게 너그러워지려면 자신이 너무 진지하게 생각했던 시간에 대해 이야기하면 된다.
② 웃음 공유와 동참: 대부분 사람들은 재미있는 것을 나누면 기뻐한다. 그 이유는 웃고 자신도 유머를 펼칠 기회를 주기 때문이다. 웃음소리가 들리면 찾아서 동참해보라.
③ 전염 환경: 자신과 삶 속에서 쉽게 웃고 일상에서 유머를 찾아내는 재미 있고 유쾌한 사람들과 어울려라. 장난스러운 시각과 웃음은 전염성이 강하다.
④ 웃음 터지는 환경미화: 책상, 차에 장난감을 놓아두어라. 재미난 포스터를 붙여라. 웃게 짓게 하는 컴퓨터 화면 보호기를 선택하라. 자신과 사랑하는 사람들이 즐거운 시간을 보내는 액자도 좋다.
⑤ 아이들 세상 속으로: 아이들을 지켜보고 따라하라. 까불고 놀고 세상 걱정 없는 아이들은 웃음에 관한 한 전문가다.
7. 뇌에 좋은 음식을 섭취하라 Eat a brain-boosting diet
신체에 연료가 필요한 것처럼 뇌도 연료가 필요하다. 과일, 채소, 통곡물과 올리브 오일, 견과류, 생선 등 건강한 지방질 함유 식품 및 지방이 적은 단백질을 기본으로 한 식단은 건강에도 좋고 기억력도 향상시켜준다.
하지만 뇌 건강을 위해서는 먹는 것만이 아니라 먹지 않는 것도 중요하다. 두뇌 능력을 높이고 치매 위험을 줄이는 영양 정보는 크게 도움이 된다.
① 어류 오메가 -3 : 연구에 따르면 오메가 -3 지방산은 특히 뇌 건강에 유익하다. 연어, 참치, 넙치, 송어, 고등어, 정어리, 청어와 같은 한대지역 생선은 오메가 -3가 특히 풍부하다.
② 일반 오메가 -3 : 해산물을 좋아하지 않는다면 해초, 호두, 아마씨/기름, 겨울 호박, 강낭콩, 핀토콩, 시금치, 브로콜리, 호박씨, 대두와 같은 오메가 -3의 비 생선 공급원을 섭취하면 된다.
③ 칼로리와 포화 지방 제한: 연구에 따르면 포화 지방이 많은 식단 (붉은 고기, 전유, 버터, 치즈, 크림, 아이스크림 등)은 치매 위험을 높이고 집중력과 기억력을 손상시킨다.
④ 과일과 채소 위주: 농산물에는 손상으로부터 뇌 세포를 보호하는 물질인 항산화제가 들어 있다. 다채로운 과일과 채소는 특히 좋은 항산화 슈퍼 푸드다.
⑤ 녹차: 뇌 세포를 손상시킬 수 있는 유리기(Free Radicals)로부터 보호하는 강력한 항산화제인 폴리페놀이 포함되어 있다. 정기적으로 녹차를 마시면 기억력과 주의력이 향상되고 뇌 노화 진행을 늦출 수 있다.
⑥ 레드 와인: 알코올은 뇌 세포를 죽인다. 그러나 여성 하루 1 잔, 남성 2 잔 정도 와인은 기억력과 인지 능력을 향상시킬 수 있다. 레드는 뇌 혈류를 촉진하고 알츠하이머 위험을 줄이는 플라보노이드인 레스베라트롤이 풍부하다. 포도 주스, 크랜베리 주스, 신선 포도와 베리, 땅콩 등에도 레스베라트롤이 들어 있다.
8. 건강 진단 및 치료 Identify & treat health problems
기억이 설명 할 수 없을 정도로 쇠퇴했다고 느낀다면? 생활 습관 외에도 건강 문제가 있을 수 있다. 기억 상실은 치매, 알츠하이머 말고도 방해가 되는 여러 질병, 정신 건강 장애 및 약물 영향도 있다.
① 심장병 및 위험 인자: 고 콜레스테롤 혈증 및 고혈압을 포함한 심혈관 질환과 위험 인자는 경증 인지 장애와 관련이 있다.
② 당뇨: 연구에 따르면 당뇨병을 앓고있는 사람은 질병을 앓지 않는 사람들보다 훨씬 더 인지 능력 저하를 경험한다.
③ 호르몬 불균형: 폐경기 여성은 에스트로겐 저하로 종종 기억 문제를 경험한다. 남성 경우 낮은 테스토스테론이 문제가 된다. 갑상선 불균형은 건망증, 사고 지체 또는 혼란을 유발할 수 있다.
④ 약물: 처방제나 약물이 기억력과 명확한 사고를 방해 할 수 있다. 감기 및 알레르기 약물, 수면 보조제, 항우울제 등이다. 가능한 부작용에 대해 의사 또는 약사와 상담해야 한다.
⑤ 우울증: 정서적 어려움은 신체적 문제만큼 뇌에 큰 타격을 줄 수 있다. 정신적 부진, 집중력 저하, 건망증은 우울증의 일반 증상이다. 특히 우울한 노인은 치매로 오인되기도 한다. 좋은 소식은 우울증을 치료하면 기억력이 정상으로 돌아 간다는 것이다.
9. 학습과 기억력 지지를 위한 실용적 조치 Practical steps to support learning & memory
① 주의 집중: 한 번도 배운 적이 없으면 기억할 수 없고, 충분한 주의를 기울이지 않으면 배울 수 없다. 즉, 뇌에 인코딩 할 수 없다. 기억에 처리하려면 약 8 초의 집중이 필요하다. 산만 하다면 방해 받지 않는 조용한 장소를 선택하라.
② 가능한 여러 감각 활용: 정보를 색상, 질감, 냄새 및 맛과 연관 시켜라. 글로 쓰면 정보를 뇌에 각인하는 데 도움이 된다. 기억하고 싶은 내용은 소리 내어 읽고 율동적으로 암송하면 더 좋다.
③ 이미 아는 것과 연결: 새로운 정보와 이미 알고있는 정보를 연관 지어라. 주소, 전화 번호처럼 간단한 자료라도, 이미 기억하는 데이터나 정보와 연결 고리를 만들어라.
④ 복잡하면 기본 이해 치중: 더 복잡한 자료나 정보는 분리 된 세부 사항을 외우지 말고 기본 아이디어를 이해하는 데 집중하라. 자신이 익숙한 단어와 말로 다른 사람에게 아이디어를 설명하는 연습을 하라.
⑤ 복습: 이미 배운 것을 연습한다. 같은 날에 배운 내용을 간격을 두고 복습한다. 간격 리허설은 벼락치기보다 특히 배운 내용을 유지하는 데 더 효과적이다.
⑤ 기억술 활용: 기억술(Mmnemonic: M은 묵음) 도구는 기억하고 싶은 정보를 시각적 이미지, 문장 또는 단어와 연결하도록 도와준다. 기억을 돕기 위해 명확하게 선택된 상징/상징 조합을 사용한다.
기억술
장소법 Method of loci 이야기법 Acrostic 영상화 기법 Visual image 머릿글자법 Acronym 치환법(변환법) Rhymes & Alliteration 묶음법 Chunking
암기 학원 등에서 다양하게 활용. 위키피디아 참고: https://ko.wikipedia.org/wiki/%EA%B8%B0%EC%96%B5%EC%88%A0
Melinda Smith, M.A. HelpGuide 콘텐츠 운영과 조직 지원 및 개발 책임자로 심리학 석사
Jeanne Segal, Ph.D. HelpGuide의 편집장 역임.16년 경력 치료사로 저자 및 감성 지능 전문가. 육체적 정신적 건강 사이의 관계를 주로 탐구
Lawrence Robinson HelpGuide선임 편집자. 20년 이상 건강, 피트니스 기사 작성. 다수 심리학 서적 저술
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JHL