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COMPENSONS NOS REPAS

COPIEUX EN BOUGEANT ! Benoit Jacquemin

Les repas de fin d’année ne s’annoncent certainement pas légers. Alors comment continuer à pratiquer une activité sportive sans frôler la nausée? En y allant doucement… mais sûrement!

Marcher ou trottiner en prenant l’air frais est une première bonne option. Une balade à vélo fonctionne également. Et vous pouvez aussi réaliser un ou deux EMOM selon la forme et la taille du repas! Mais question: qu’est-ce qu’un EMOM? Le «Every Minute On Minute» est une manière de s’exercer en respectant des intervalles. Il s’agit d’effectuer un exercice spécifique à chaque minute pendant une période donnée.

Et c’est parti pour un EMOM de 12 minutes, avec en alternance et à chaque nouvelle minute, l’exercice A et l’exercice B! 40 secondes de travail / 20 secondes de repos

 EXERCICE A: THRUSTER Positionnement : Remplissez un petit sac à dos de livres ou de bouteilles d’eau, tenez-le à 2 mains, les coudes levés et placez-le sous votre menton. Les pieds sont largeur d'épaules, le poids réparti sur toute la voute plantaire. Contractez vos abdos en aspirant le nombril. Mouvement : Front Squat: Engagez votre bassin vers l'arrière comme si vous alliez vous assoir sur une chaise tout en gardant vos coudes levés, parallèles au sol. Effectuer ce squat en gardant votre tronc bien gainé afin de ne pas partir en avant. Fléchissez en descendant légèrement les fesses en dessous des genoux. Si vous n'arrivez pas contrôler la descente, restez à 90°. Press: Poussez fort sur vos pieds lors de la remontée. Une fois arrivée en extension, montez votre charge au-dessus de la tête. Aller-retour: Une fois en extension, fléchissez les bras pour les replacer dans la position de départ front squat. Effectuez des montées et descentes en continu.  EXERCICE B : STEP UP Il suffit de prendre une chaise, un banc ou une marche pour réaliser cet exercice. Saisissez des poids dans chaque main. Placement : Placez-vous, pieds largeur de bassin, avec votre poids en mains et contractez vos abdominaux de la même manière que pour l'exercice précédent. Mouvement : Placez votre pied sur la marche puis montez votre 2ème pied. Montez et descendez non-stop.

Et voici votre second EMOM, de 12 minutes également, avec en alternance et à chaque nouvelle minute l’exercice A et l’exercice B. 40 secondes de travail / 20 secondes de repos

Off rez du plaisir et de la détente

 EXERCICE A: MONTAIN CLIMBER Placement : En planche, sur les mains et bras tendus, et sur les pointes de pieds, contractez vos abdominaux en aspirant le nombril dans la colonne vertébrale et aspirez le périnée. Mouvement : Tout en gardant les bras bien tendus avec les coudes verrouillés, alternez 2 montées de genoux vers le ventre et une pompe en fléchissant les coudes vers l'extérieur. Attention: conservez votre gainage tout au long de l’exercice! Dès que vous sentez le bas de votre dos tirer, posez vos genoux lors de la pompe.

EXERCICE B : RUSSIAN TWIST Placement: Assise sur les fesses en équilibre, jambes levées, les genoux légèrement fléchis, contractez vos abdos en aspirant le nombril et grandissez-vous comme si l'on vous tirait la tête vers le plafond. Mouvement: Avec un poids ou sans, effectuez des rotations de buste en dirigeant le regard vers la direction de la rotation. Attention: votre dos ne doit pas tirer, gardez bien votre gainage.

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