Antiinflammatorisk italiensk mad – Læseprøve

Camilla Clevin

Antiinflammatorisk

d a m k s n i talie

Simple opskrifter Ingredienserne kan alle købes i én butik

Indholdsfortegnelse Antiinflammation

10

Italiensk mad

18

Hvad skal jeg spise?

20

Basisvarer

26

Pasta, pasta, pasta

30

Økologi

34

En del af hverdagen

36

Opskrifter 40 Risotto med asparges 43 Pasta med tomatsauce 45 Auberginer i fad 47 Rødspætte med peberfrugt 49 Knoldselleri med drys 51 Panzanella med grønt 53 Spaghetti puttanesca 55 Svampesuppe 57 Pizza bianca 59 Kylling med rucola 61

Grøntsagssuppe 63 Penne med grønkål 65 Lasagne med linser 67 Pasta med peberfrugt 69 Omelet med asparges 71 Kylling med broccoli 73 Græskarsuppe 75 Stegte rejer 77 Pasta med selleri 79 Squashsuppe 81 Fyldte tomater 83 Pasta med squash 85 Grøntsagslasagne 87 Fyldte peberfrugter 89 Gnocchi med græskar 91 Omelet med oliven 93 Hellefisk med kartofler 95 Risotto med svampe 97 Pizza med fennikel 99 Pasta med pesto 101 Referencer 102 Nye opskrifter 104

Antiinflammatoriske madvarer For mange tusinde år siden sagde den græske læge Hippokrates: ”Lad maden være din medicin.” Allerede dengang vidste folk, at den korrekte mad kan være vejen frem til et godt helbred. Samme visdom havde munkene fra middelhavsområdet, da de anlagde køkkenhaver med lægeplanter som timian, rosmarin, mynte og mange af de andre krydderurter, som vi i dag stadig bruger.

For at blive lidt mere konkret skal råvarer kunne en af nedenstående ting for at virke antiinflammatoriske: • Sænke dit kolesterol: De skal kunne sænke LDL-kolesterolet, som potentielt kan give åreforkalkning og dermed blodpropper. Kød og pålæg indeholder meget af det dårlige fedt, som får dit LDL-kolesterol til at stige.

• Give dig et stabilt blodsukker: Sørge for, at leveren ikke overbelastes. Det er vigtigt, at cellerne fungerer godt, inden blodsukkeret stiger, næste gang man spiser. Et kontinuerligt for højt blodsukker skader cellerne over tid og giver inflammation. Grøntsager og fuldkornspasta holder blodsukkeret stabilt modsat slik og sodavand.

• Sørge for en sund mikrobiota: En stor del af kroppens immunforsvar sidder i tarmene, og de skal fungere optimalt, så kroppen beskyttes mod sygdomme.

Fibre er gode til at opbygge og gøre tarmene stærke. Sukker skader de gode bakterier i tarmen.

12

• Lade antioxidanterne beskytte dig: Kroppens celler nedbrydes af frie radikaler (molekyler fra røg, stress, forurening mv.), mens antioxidanterne som vitaminer i f.eks. frugt og grøntsager beskytter mod nedbrydning af cellerne, så der ikke opstår inflammation.

• Sørge for korrekt fedtbalance med omega-3: Mange mennesker spiser for lidt af det gode omega-3-fedt i forhold til omega-6 og -9. Dine cellevægge og blodårer bliver smidigere med omega-3, og eksperter mener, at omega-3 nedsætter inflammation i kroppen. Balancen bør være ca. 1:1:1 af omega-3, -6 og -9. Valnødder, fisk, rosenkål, avokado og hampefrø indeholder omega-3. Præfabrikerede varer som kiks, kage, dressinger og færdigretter indeholder omega-6 og -9.

De antiinflammatoriske råvarer brugt i denne bog hjælper dig med – via din mad – at bekæmpe den kroniske inflammation i kroppen. Det er ikke en let opgave at sige, præcis hvilken råvare der er sundest og mest optimal. Men der er tydeligvis kategorier af mad, som er bedre end andre, f.eks. er grøntsager sundere end kød. Og det er her, vi starter.

13

Hvad skal jeg spise?

Jeg har på de næste sider lavet kasser med antiinflammatoriske fødevarer og inddelt dem i farver, alt efter hvor hyppigt de bør indtages.

Grøn = hver dag Gul = flere gange om ugen Orange = få gange om ugen Rød = undgå Listerne er ikke udtømmende, men indeholder madvarer, som alle er lette at finde i danske supermarkeder, og som kan bruges i italiensk madlavning.

Der er enkelte fødevarer, som er typiske for Italien, f.eks. palmekål og sværdfisk. Men de er ikke blandt de mest almindelige fødevarer i de danske supermarkeder, og det er ikke nødvendigt at lede efter dem. Grunden er simpel – det skal være let at lave de antiinflammatoriske italienske retter. Derfor erstatter jeg ovennævnte ingredienser med fødevarer, som er tilgængelige i Danmark, f.eks. almindelig grønkål og rødspætte eller laks. Italien har også lidt andre typer af græskar og squash, end vi har i Danmark, men jeg bruger naturligvis dem, som vi har til rådighed herhjemme, og som er lette at finde, når jeg køber ind.

20

Til sidst vil jeg nævne, at jeg også bruger flere frø og kerner end ellers normalt i italiensk madlavning. Mange frø og kerner indeholder nemlig omega-3, kostfibre og/eller protein. Der er ret mange gode ting i sådanne små plantedele. Og et gavmildt drys af frø eller kerner giver en lækker sprødhed, som også er en positiv del af madoplevelsen.

Nogle retter og ingredienser kan være nye oplevelser – så giv dem en chance.

Det vigtigste er dog som altid:

Husk at vælge det, som du reelt gider at lave og har lyst til at spise.

21

Basisvarer Når man skal ændre spisevaner, skal det helst være enkle ændringer. Så får man nemmere en positiv oplevelse.

En af mine gode vaner er at have mange basisfødevarer i skabe, skuffer, køleskab og fryser. Ingredienser, som jeg vel at mærke bruger ofte – og som kan holde sig i et pænt stykke tid. Dermed er en stor del af mine italienske retter lige ved hånden.

Og det bliver lettere at overskue indkøbsturen i supermarkedet, når jeg blot skal toppe op med friske varer som frugt og grønt maks. et par gange om ugen.

Disse basisingredienser er heller ikke særlig dyre. Og netop fordi varerne holder i lang tid, døjer jeg heller ikke med madspild.

Samtidig er jeg også blevet god til at lave forskellige italienske retter, hvor jeg inkluderer mange af de samme basisingredienser igen og igen.

Det kan godt tage lidt tid at få den gode vane med antiinflammatorisk italiensk mad sat i system. Men hold ud – når vanen har sat sig godt fast, så går processen med både indkøb og madlavning meget lettere, og det uden at gå på kompromis med kvalitet eller smag.

For det første er pasta, bønner, linser og ris fremragende at have i skabet. De har lang holdbarhed. Og da de alle skal koges og tilsættes forskellige smagsgivere i form af grønt26

Spaghetti puttanesca 1 løg 2 hvidløg 1 spsk. kapers 2 spsk. sorte oliven uden sten 2 spsk. tomatpuré 1 dåse hakkede tomater 1 tsk. chiliflager 1½ dl vand 400 g spaghetti 1 håndfuld persille

Tilberedning 1. Hak løg, hvidløg, kapers og oliven, og sautér det i 5 min.

2. Tilføj derefter tomatpuré, tomater og chili.

3. Lad alt simre i yderligere 7-8 min med 1½ dl vand.

4. Kog spaghettien, og vend den i saucen.

Drys med hakket persille.

55

Svampesuppe 1 knoldselleri 1 løg 1 bakke champignon 1 bakke portobellosvampe 3 fed hvidløg 1½ l grøntsagsbouillon 250 ml sojafløde 1 tsk. timian og 1 tsk. oregano 4 skiver rugbrød Lidt olie og salt

Tilberedning 1. Hak knoldselleri, løg, champignon, svampe og hvidløg fint. Sautér i 4-5 min.

2. Hæld grøntsagsbouillon i gryden. Lad simre i 15 min.

3. Vend fløde, timian og oregano i gryden. Purér suppen.

4. Skær rugbrød i tern, og rist på panden i olie.

Drys med salt.

57

Kylling med rucola 4 kyllingebryster 1 squash 1 pose rucola 4 spsk. hasselnødder 1 spsk. citronsaft 2 fed hvidløg 4 spsk. olie 2 tomater

Tilberedning 1. Pensl kyllingerne, og bag dem i ovnen i 15 min. ved 175 grader.

2. Skær riller i kyllingerne. Skær squash i skiver, og sæt dem i rillerne.

3. Bag kyllingerne med squash i ovnen i yderligere 10 min. ved 175 grader.

4. Blend halvdelen af rucolaen, nødder, citronsaft, hvidløg og olie groft. Hak tomaterne groft.

5. Hak resten af rucolaen, fordel retten på et fad, og fordel nøddeblandingen og tomaterne ovenpå.

61

Hellefisk med kartofler 600 g kartofler Olie til pensling 1 fennikel 2 fed hvidløg 4 tsk. kapers 800 g fisk 2 spsk. citronsaft 1 dl hvidvin 1 tsk. oregano

Tilberedning 1. Skær kartofler i små tern, og fordel dem i et fad.

2. Pensl kartoflerne med olie og bag i 15 min. ved 175 grader.

3. Skær fennikel tyndt. Hak hvidløg og kapers.

4. Læg stykker af fisk, hvidløg og kapers over kartoflerne.

5. Hæld citronsaft og hvidvin over. Drys med oregano.

Bag i 15 min. ved 175 grader.

95