Indholdsfortegnelse Antiinflammation
10
Italiensk mad
18
Hvad skal jeg spise?
20
Basisvarer
26
Pasta, pasta, pasta
30
Økologi
34
En del af hverdagen
36
Opskrifter 40 Risotto med asparges 43 Pasta med tomatsauce 45 Auberginer i fad 47 Rødspætte med peberfrugt 49 Knoldselleri med drys 51 Panzanella med grønt 53 Spaghetti puttanesca 55 Svampesuppe 57 Pizza bianca 59 Kylling med rucola 61
Grøntsagssuppe 63 Penne med grønkål 65 Lasagne med linser 67 Pasta med peberfrugt 69 Omelet med asparges 71 Kylling med broccoli 73 Græskarsuppe 75 Stegte rejer 77 Pasta med selleri 79 Squashsuppe 81 Fyldte tomater 83 Pasta med squash 85 Grøntsagslasagne 87 Fyldte peberfrugter 89 Gnocchi med græskar 91 Omelet med oliven 93 Hellefisk med kartofler 95 Risotto med svampe 97 Pizza med fennikel 99 Pasta med pesto 101 Referencer 102 Nye opskrifter 104
Italiensk mad Overordnet set er antiinflammatorisk kost en naturlig del af Middelhavets skønne mad. Jeg elsker selv italiensk mad – ligesom mange andre. Vejen er heller ikke lang, for næsten alle supermarkeder har ingredienser, som bruges i det italienske køkken. Efter selv at have boet og arbejdet i Italien for år tilbage har jeg naturligvis spist mig igennem rigtig mange skønne og smagfulde retter. Til denne bog har jeg udvalgt de mest antiinflammatoriske italienske retter, som jeg selv elsker, og dem, som jeg ved kan laves på en almindelig ugedag, hvor det skal gå hurtigt og ikke være for besværligt. Alle de italienske retter her i bogen har et par ting tilfælles – udover at være antiinflammatoriske – som måske kan gøre dem til kandidater på din liste over yndlingsretter: 1. De er lavet på sunde råvarer, som kan købes i de fleste supermarkeder. 2. De er simple at lave og kræver ikke lang tid. 3. De mætter og smager godt. Kroppen og sindet tilfredsstilles.
18
Fokus er naturligvis på de italienske retter, som i høj grad består af antiinflammatoriske råvarer: grøntsager, krydderurter, krydderier, nødder, fuldkorn, sunde olier, bælgfrugter, fisk, en smule ost som smagsgiver og lidt kylling. Det italienske køkken har en god tradition for dybde i sin mad. Og det er, fordi italienerne bruger mange fødevarer, som indeholder den såkaldte umamismag. Rent kemisk er det nogle specifikke stoffer i fødevarerne, som giver velsmag og dybde. Det kan være svært at forklare en smag, men ingen er i tvivl, når de smager fødevarer med umamismag. I det italienske køkken er det især parmesan, bacon, svampe, oliven, æg, soltørrede tomater, kapers og ansjoser. Og når disse fødevarer bliver tilberedt, f.eks. stegt, fermenteret, bagt eller røget, så frigiver de endnu mere umamismag. Derfor er det heller ikke nødvendigt at bruge salt i italiensk mad, hvis man bruger de fødevarer, som rummer umami. De er i sig selv salte og fulde af smag.
Basisvarer Når man skal ændre spisevaner, skal det helst være enkle ændringer. Så får man nemmere en positiv oplevelse. En af mine gode vaner er at have mange basisfødevarer i skabe, skuffer, køleskab og fryser. Ingredienser, som jeg vel at mærke bruger ofte – og som kan holde sig i et pænt stykke tid. Dermed er en stor del af mine italienske retter lige ved hånden. Og det bliver lettere at overskue indkøbsturen i supermarkedet, når jeg blot skal toppe op med friske varer som frugt og grønt maks. et par gange om ugen. Disse basisingredienser er heller ikke særlig dyre. Og netop fordi varerne holder i lang tid, døjer jeg heller ikke med madspild. Samtidig er jeg også blevet god til at lave forskellige italienske retter, hvor jeg inkluderer mange af de samme basisingredienser igen og igen. Det kan godt tage lidt tid at få den gode vane med antiinflammatorisk italiensk mad sat i system. Men hold ud – når vanen har sat sig godt fast, så går processen med både indkøb og madlavning meget lettere, og det uden at gå på kompromis med kvalitet eller smag. For det første er pasta, bønner, linser og ris fremragende at have i skabet. De har lang holdbarhed. Og da de alle skal koges og tilsættes forskellige smagsgivere i form af grønt26
Rødspætte med peberfrugt 1 løg 2 røde peberfrugter 2 fed hvidløg 1 spsk. soltørrede tomater i olie 1½ dåse hakkede tomater Saften af en appelsin 1 spsk. salte kapers 4 rødspættefileter 1 håndfuld persille
Tilberedning 1. Skær løg, peberfrugt, hvidløg og soltørrede tomater i strimler. 2. Hæld ovenstående grøntsager i et fad med dåsetomater, appelsinsaft og kapers. 3. Bag grøntsagerne i ovnen i 15 min. ved 175 grader. 4. Læg rødspættefileterne i fadet, drys med persille, og bag det hele i yderligere 10 min.
49
Svampesuppe 1 knoldselleri 1 løg 1 bakke champignon 1 bakke portobellosvampe 3 fed hvidløg 1½ l grøntsagsbouillon 250 ml sojafløde 1 tsk. timian og 1 tsk. oregano 4 skiver rugbrød Lidt olie og salt
Tilberedning 1. Hak knoldselleri, løg, champignon, svampe og hvidløg fint. Sautér i 4-5 min. 2. Hæld grøntsagsbouillon i gryden. Lad simre i 15 min. 3. Vend fløde, timian og oregano i gryden. Purér suppen. 4. Skær rugbrød i tern, og rist på panden i olie. Drys med salt.
57
Stegte rejer 400 g kogte rejer 1 dl hvidvin 2 tsk. sød paprika 1 tsk. chiliflager 4 fed hvidløg 2 gule pebre 1 løg 1 håndfuld rucola
Tilberedning 1. Lad rejerne marinere i hvidvin, paprika, chili og hvidløg. 2. Skær peberfrugter i tern. Sautér i 5 min. 3. Skær løget i skiver, og hæld dem ved peberfrugterne. Sautér yderligere i 5 min. 4. Vend rejerne og marinaden, og varm dem igennem i 2-3 min. 5. Hak rucola og drys over retten ved servering.
77