CORRIDA WWW.JORNALCORRIDA.COM.BR / NÚMERO 20
TEM QUE SUAR!
Por que a transpiração é importante?
MARATONA
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Pesquisa revela o perfil do maratonista brasileiro
TIPOS BÁSICOS DE TREINAMENTO
EVENTOS - COMPRAS - MERCADO - GENTE - SAÚDE - NUTRIÇÃO
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EDITORIAL FALTA POUCO! Estamos entrando no último trimestre do ano, mas ainda existem muitos quilômetros pela frente. Só na cidade de São Paulo deve acontecer, em média, quatro provas por final de semana até a primeira quinzena de dezembro. Ainda não é hora de parar, mesmo para quem já cumprir seu principal objetivo de 2014. Aliás, existem eventos para todos os perfis e gostos. Entre as opções estão corrida na montanha, no asfalto, passando pela Base da Aeronáutica, na ilha e até na BR 101 (o tradicional Revezamento Bertioga Maresias). É só escolher! No dia 19 de outubro acontece uma das principais maratonas do país: a de São Paulo. O evento deve levar milhares de atletas para as ruas da capital. Se você não pretende correr, sugerimos que vá para a rua, fique num ponto do percurso apoiando e incentivando os maratonistas. A experiência é tão inesquecível quanto correr a prova. E falando em 42 km, tivemos acesso a uma pesquisa realizado pelo treinador Nelson Evêncio, presidente da Associação dos Treinadores de Corrida (ATC) de São Paulo, que revela o perfil do maratonista brasileiro, um grupo que vem crescendo exponencialmente a cada ano. E para ajudar você a melhorar o desempenho, preparamos uma matéria sobre as principais variações de treino, as características e a importância de cada uma. Esperamos que goste e que seja útil. Boa leitura, bons treinos, Roberta Palma
O Jornal Corrida é produto da Play Sports&Content Diretora-geral e Publisher Roberta Palma roberta.palma@jornalcorrida.com.br Redação Monica Oliveira redacao@jornalcorrida.com.br Fernanda Alves fernanda.alves@jornalcorrida.com.br www.twitter.com/jornalcorrida Colaborou nesta edição: Tatiana Gomes
As matérias e artigos assinados são de responsabilidade de seus autores, não refletindo a opinião e/ou valores do Jornal Corrida. Comercial anuncie@jornalcorrida.com.br Play Sports Content (11) 99234.9441 Distribuição gratuita em eventos e estabelecimentos parceiros
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EVENTOS
PROGRAME-SE SANTOS DUMONT. Percursos de 10 e 4 km pas-
sando pela área interna do Parque da Aeronáutica em São Paulo. Dia 12 de outubro. As inscrições e informações pelo site: www.corridasantosdumont.com.br
TRACK & FIELD. Etapa Jardim das Perdizes. Dia 12 de outubro. Inscrições abertas: www.tfrunseries.com.br
ILHA DA MAGIA. Mountain Do Lagoa da Conceição. Dia 11 de outubro. Inscrições abertas: www.mountaindo.com.br
LITORAL NORTE. Tradicional Revezamento Bertioga Maresias. Dia 18 de outubro. Inscrições e informações pelo site: www.ciadeeventos.com.br
MEIA NO ABC. Meia Maratona de Snato André, com OFF ROAD
LABIRINTO NA FLORESTA A Corrida dos Eucaliptos acontece no dia 19 de outubro numa propriedade particular localizada no município de Santa Branca (100km de São Paulo), com uma área de 900 hectares utilizada para o plantio sustentável de eucaliptos. Com um percurso bastante variado, de curvas, retas, subidas e descidas, a prova é dividida em duas distâncias: 7km e 21km. As inscrições podem ser feitas pelo site do evento e custam R$ 97,00 e R$ 161,00, conforme o percurso. Serviço Corrida dos Eucaliptos Dia 19 de outubro de 2014 Fazenda Santa Branca - Santa Branca/SP. Inscrições, mapa de rodovias, regulamento e informação sobre os arredores, acesse: www.xcountry.com.br/corrida-dos-eucaliptos
percursos de 5, 10 e 21 km. Acesse www.ativo.com e inscreva-se.
MARATONA DE SP. Percursos de 10, 25 e 42 km.
Dia 19 de outubro. As inscrições e informações pelo www.yescom.com.br
ATHENAS. Etapa paulistana com percursos de
5, 10 e 21 km. Dia 2 de novembro. Informações e inscrições www.circuitoathenas.com.br
TRACK & FIELD. Anália Franco. Dia 2 de novem-
bro. Inscrições abertas: www.tfrunseries.com.br
AYRTON SENNA. Dia 16 de novembro. Autódromo de Interlagos. As inscrições podem ser feitas pelo site www.ayrtonsennaraceday.com.br
SAÚDE DO HOMEM. Percursos de 10 e 5 km. Dia 16 de novembro. As inscrições e informações pelo www.ativo.com
SP CLASSIC. Troféu Zumbi dos Palmares. Percurso de 10 Km. Dia 23 de novembro. Informações pelo www.corpore.org.br
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MOCHILA
CORRIDA NÃO TEM IDADE
AQUECIMENTO 1.
2.
3.
4.
1. Mizuno DL Confort, com ajuste anatômico, mantém a ventilação dos pés, evitando o superaquecimento da região. Preço sugerido: R$ 39,90 2. Oakley Performance Tech, em materiais de alta tecnolgia, proporciona conforto aos pés durante a corrida. Preço sugerido: R$ 39,00 3. Nike Hyper Lite Cano Baixo, em Dri-Fit, com tecnologia para absorção impacto e para manter os pés secos ventilados. R$ 59,90 4. Puma AU Performance, com tecnologia Cool Max que seca rápido. Preço sugerido: R$ 24,90
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Qual será a idade máxima para iniciar ou continuar correndo? É mito dizer que não pode, “não tenho mais idade para isso, meu corpo não aguenta, joelhos e coluna não vão suportar o peso dos treinos”, e mil e outras desculpas. Engana-se quem pensa assim, a corrida é uma das melhores formas de atividade física para quem pretende ter uma ótima qualidade de vida aos 60, 70, 80, 90 anos. O limite não existe, simples assim. Tenha um plano, tome todos os cuidados, faça exames, tenha uma rotina de treinos, siga uma planilha correta, analise a evolução de fase do treino e da vida, saiba claramente quais serão seus objetivos e respeite os limites do corpo. Quando envelhecemos precisamos de impacto para evitar osteoporose, do contato com o sol para absorção de vitamina D, de um coração forte e de muito fôlego. Precisamos manter o equilíbrio. A corrida proporciona tudo isso. É preciso um acompanhamento especializado em treinamento de corrida, bons acessórios e tênis, pois fisiologicamente, nessas faixas etárias, o corpo tem necessidades específicas e todo detalhe será importante para o sucesso. Portanto, se puder, se motive, incentive amigos, pais, tios e avós, pois a corrida agrega muitos valores à vida. Mais ainda para aqueles que acham ou pensam que estão no fim. Na corrida, mal sabem eles, estão apenas na linha de largada, sem limite para a chegada.
Leandro Sandoval é diretor Técnico da Life Training Assessoria Esportiva, formado em Educação Física UNIb e pós Graduado em Fisiologia do Exercício
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DESTAQUE PESQUISA
QUEM É O MARATONISTA BRASILEIRO? A distância dos 42.195 metros é um desafio que vem caindo no gosto do corredor amador brasileiro. Em 2013, foram mais de 12 mil concluintes distribuíds em 9 provas nacionais e, aproxidamente,
2 mil em eventos no exterior. Para saber qual é o perfil do Feidípides verde e amarelo, Nelson Evêncio, treinador e presidente da Associação dos Treinadores de Corrida de São Paulo, realizou no primeiro
semestre deste ano uma pesquisa, da qual participaram maratonistas de todo o Brasil. Em tempos de Maratona de São Paulo, uma das mais tradicionais do país, confira o resultado do trabalho.
SEXO
FAIXA ETÁRIA
TEMPO QUE CORRE
homens - 72% mulheres - 28%
19 a 24 25 a 29 30 a 34 35 a 39 40 a 44 45 a 49 50 a 54 55 a 60 61 a 65 66 a 70 (+) 70
(-) 1 ano - 1,5% 1 a 2 - 5,1% 2 a 3 - 10,9% 3 a 4 - 11,5% 4 a 5 - 12,4% 5 a 6 - 8,5% 6 a 10 - 18,9% (+) 10 - 31,33%
- 3% - 8% - 19,5% - 21% - 19% - 14% - 9% - 4% - 1% - 0,4% - 0,1%
MELHOR TEMPO NOS 42 KM sub 3h - 7,8% entre 3h01 e 3h15 - 9% entre 3h16 e 3h25 - 8,7% entre 3h26 e 3h30 - 6,4% entre 3h31 e 3h40 - 7,6% entre 3h41 e 3h50 - 10,1% entre 3h51 e 4h - 12,85% entre 4h01 e 4h10 - 9,3% entre 4h11 e 4h20 - 6,8% entre 4h21 e 4h30 - 7,6% (+) 4h31 - 13,85%
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DESTAQUE
VOLUME DE TREINOS
VOLUME DE TREINOS
3 - 11% 4 - 37,8% 5 - 28% 6 - 17,9% 7 - 2,9% (+) 7 - 2,4%
(-) 40 Km - 6,2% 41 a 50 - 12,9% 51 a 60 - 17% 61 a 65 - 12,1% 66 a 70 - 14,6% 71 a 75 - 7,4% 76 a 80 - 8,7% 81 a 85 - 5,3% 86 a 90 - 3,4% (+) 90 - 12,4%
ATIVIDADES COMPLEMENTARES
MARATONAS POR ANO
(DIAS POR SEMANA)
musculação - 76,20% pilates - 10,80% ginástica funcional - 19,20% ciclismo - 30% natação - 21,10%
RPG - 1%
fisioterapia preventiva
(KMs POR SEMANA)
1 - 63,90% 2 - 27% 3 - 4,50% 4 - 2% 5 - 1% (+) 6 - 1,30%
POSSUI TREINADOR Sim - 62% Não - 38%
REALIZA TESTE ERGOMÉTRICO OU ERGOESPIROMÉTRICO ANUAL sim não
63% 37%
- 12,36% WWW.JORNALCORRIDA.COM.BR /NÚMERO 20 / 7
créditos imagem: shutterstock
CAPA
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CAPA
TREINAMENTO BÁSICO
Quer melhorar sua corrida? Então você precisa realizar diferentes tipos de treino. Base, recuperação, fartlek, subida, tempo run são alguns nomes que – se ainda não fazem – devem começar a fazer parte de sua rotina. São eles que ajudarão a melhorar sua performance.
Se você é do tipo de corredor que treina sem orien-
LONGO
tação, sempre na mesma intensidade ou quilometragem, ou é daqueles que mesmo com treinador não obedece planilha, não entende para que serve aquilo, e vive reclamando que não consegue melhorar seus tempos ou mesmo a sua resistência, esta matéria é para você. Sabia que para tirar melhor proveito da corrida existem tipos diferentes de treinos, cada um com um função específica? Leandro Henrique, ultramaratonista, professor de educação física, especialista em corrida, responsável pela LH Treinamento, de São Paulo, listou 8 variações no treinamento, “que são fundamentais para todo perfil de corredor, não importa o objetivo”. Confira quais são e bons treinos.
É a corrida em distâncias maiores, similares à da prova meta do atleta. Para maratonistas, por exemplo, são treinos que variam entre 24 e 35 Kms. Serve para simular a vivência da prova. “Esse tipo de treino é muito importante pra o corredor conhecer o comportamento do seu corpo em um exercício de longa duração”, diz o treinador. Deve ser usado para adequar a hidratação e a alimentação, adaptando o corpo para a competição. Lembra-se que, um treino longo para maratona deve ter no máximo 38 km, e 18 km para meia. “O aumento da quilometragem deve ser gradual e acontecer semanas antes da prova”.
BASE
Treino dividido em pelo menos 3 etapas, com um aumento gradual da velocidade em cada uma delas. Começa num ritmo mais natural e confortável, terminando num mais rápido. “Serve para melhorar a média final do pace e programar o ritmo de prova”.
Realizados no início do ciclo de treinamento, normalmente no começo do ano. Não tem foco em velocidade, nem em volume de quilometragem semanal. O objetivo é fortalecer a base muscular e adaptar o corpo. Dura entre 6 e 8 semanas e inclui outros exercícios como agachamentos, propriocepção e educativos.
RECUPERAÇÃO
É o pós-prova. Também conhecido como regenerativo. “É um treino leve, que deve ser feito num ritmo confortável”, ensina Leandro. Para quem fez uma prova de 21km num domingo, por exemplo, seria um treino de 7 km, “que ajuda a aumentar o fluxo sanguíneo e na recuperação”.
PROGRESSÃO
FARTLEK
Tem uma intensidade variável de acordo com o tempo ou com a quilometragem. Ajuda a melhorar a velocidade e a resistência à fadiga. Exemplo de um treino fartlek (para corredores acostumados às provas de 10 km): 10’ aquecimento + 3 x 2’ forte c/ 4’ leve –descanso + 5’ desaquecimento
SUBIDA
“Um treino que inclui subida, normalmente tem uma
quilometragem menor”, explica Leandro. Além disso, a velocidade na inclinação também deve ser inferior àquela do percurso plano. Atua no fortalecimento, principalmente da musculatura posterior da coxa e dos glúteos, melhora a capacidade pulmonar e, ainda, ajuda a corrigir a técnica do movimento, especialmente para atletas de montanha.
TEMPO RUN
Foco no pace, na velocidade média por km. É um exercício de esforço sustentado. Serve para cadenciar o ritmo e programá-lo para a prova. Para atletas amadores, por exemplo, o indicado é que na competição o início seja mais lento, depois com o corpo adaptado, a velocidade seja aumentada gradualmente. Este treino serve para regular o pace para cada quilômetro, a fim de que no dia do evento seja cumprida a meta final de tempo total.
AREIA
Mesmo quem não mora no litoral deve incluir este tipo de treinamento na rotina, como indica o treinador Leandro Henrique. “O objetivo é propriocepção, fortalecer músculos pouco utilizados nos treinos de rua ou esteira”. Ele sugere treinos mais curtos, “entre 20 minutos e uma hora, no máximo, e sem tênis”. www.jornalcorrida.com.br acesse o link e leia mais sobre treinamento http://goo.gl/d9EzM6
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créditos imagens: divulgação/Asics Brasil
GENTE
2.
1.
NÃO PROVOQUE! O 7 de setembro não foi verde amarelo. Na região da USP, em São Paulo, as ruas foram coloridas de rosa e amarelo, pelas mais de 1.500 mulheres que participaram da W21K Asics. 1. Débora Queiroz 2. Dalva Teixeira 3. Paola Sousa 4. Jennifer Marques 5. Natália Pereira 6. Pâmela Cruz 7. Bertha Perdomo
3.
4.
5.
6.
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7.
PERCURSOS: 08KM E 21KM WWW.JORNALCORRIDA.COM.BR / NÚMERO 20 / 13
INFORMAÇÕES E INSCRIÇÕES ••• WWW.CORRERNOPARAISO.COM.BR
GENTE GENTE
ESPORTE ADAPTADO
CORRIDA INCLUSIVA Você já deve ter visto alguns corredores com a camiseta amarela escrita PEAMA. É bem comum
encontrá-los em provas na capital e interior paulista. O Programa de Esporte e Atividade Motora Adaptada (PEAMA) foi implantado em 1996 pela Prefeitura Municipal de Jundiaí (SP) e tem por objetivo despertar na sociedade o interesse pela integração e inclusão da pessoa com deficiência nos sistemas gerais; divulgar a necessidade de melhoria na qualidade de vida do deficiente e do cumprimento da legislação; e favorecer a manutenção e evolução das condições orgânicas dessas pessoas, resgatando suas potencialidades e adequando-as às suas limitações. Atualmente atende a 240 pessoas com deficiência física, intelectual, visual, auditiva e múltipla de Jundiaí e região. Além da corrida de rua, oferece outras atividades como natação, musculação, futsal, dança, ciclismo, entre outras. Para saber mais sobre as atividades do PEAMA e como colaborar entre em contato pelo email peama.jundiaí@terra.com.br
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crédito imagens: shutterstock
SAÚDE
TRANSPIRAÇÃO
O PRAZER DE
SUAR A CAMISA
Tem gente que não gosta, mas é inevitável – e
faz bem, principalmente durante a atividade física. Mesmo que cause algum incômodo, a transpiração é fundamental para manter equilíbrio hídrico e a temperatura de nosso corpo em torno de 36,5°C. Segundo a neurocientista Suzana HerculanoHouzel, professora e pesquisadora da Universidade Federal do Rio de janeiro (UFRJ), o suor pode servir como um “termômetro” do efeito do exercício sobre nosso corpo, nos mostrando quando o exercício passa a fazer efeito. “A prática só traz benefícios de fato após uns 20 minutos de suor, quando o corpo começa a produzir o hormônio cortisol como reforço à disponibilização de energia para os músculos”, explica. O aparecimento do suor também funciona como um “aviso” de que precisamos de hidratação. Aliás, a melhor maneira de evitar a desidratação é beber de dois a três copos de água antes de começar
treinar e continuar a beber durante a prática de física, pelo menos a cada 15 ou 20 minutos. Outra função importante da transpiração é a eliminação de sódio, cálcio, potássio e magnésio. Essas substâncias compõem uma pequena parte de nosso suor, já que a maior parte é água mesmo. Entretanto, em treinamentos ou provas de longa duração é preciso repor esses nutrientes e não conseguimos fazer isso somente com a água, por isso, especialistas sugerem a ingestão de bebidas isotônicas que contêm esses sais minerais. E, embora a maioria das pessoas pense que transpiramos principalmente nas axilas, estudos mostram que menos de 1% do total da água eliminada provém dessa área do corpo. Em situação específicas, como competições mais longas, uma pessoa pede expelir até 10 litros. Uma pessoa com 70 kg, correndo a uma velocidade de 10 km por hora, por exemplo, pode elevar até nove graus centígrados
a sua temperatura corporal. O lugar onde a pessoa treina, porém, pode nos enganar: se estiver em um ambiente quente e seco o suor evapora assim que aparece na pele dando a impressão que não se perde água. No entanto, a quantidade de líquido eliminado é muito similar a dos dias úmidos.
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NUTRIÇÃO
CARDÁPIO
PARA APIMENTAR O TREINO Todo mundo quer ter boa saúde e disposição, acelerar o disposição para a atividade física”, afirma a nutricionimetabolismo e, de preferência, ainda retardar o processo de envelhecimento. E claro, ninguém minimamente bem informado tem dúvidas de que corrida tem papel fundamental quando se trata de atingir esses objetivos. Quem pratica atividade física regularmente sente isso no próprio corpo e, se sobrar alguma dúvida, dezenas de estudos desenvolvidos em inúmeros centros de pesquisa ao redor do planeta comprovam os efeitos benéficos do exercício. Mas para turbinar ainda mais o treino, um toque de pimenta pode fazer muito bem. “Sabemos atualmente que, consumida sem exageros, a pimenta estimular a liberação de endorfinas, causando sensação de bem-estar, o que tende a aumentar a
sta Anna Macready, pesquisadora da Universidade de Reading, na Inglaterra. Há vários anos ela coordena uma equipe que desenvolve pesquisas sobre flavonoides, compostos presentes nos alimentos que são capazes de melhorar as funções físicas e mentais de maneira geral. Essas substâncias protegem as células de danos causados por radicais livres, diretamente associados ao processo de envelhecimento. Com poucas calorias, a pimenta vermelha ainda é fonte de magnésio, ferro, aminoácidos e vitaminas A, B1, B2, C e E. Termogênico, o alimento tem o potencial de favorecer a queima de calorias durante o processo de digestão. Embora os efeitos de seu consumo variem de um or-
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ganismo para outro e características específicas devam ser consideradas em cada caso, é possível dizer que, em média, basta ingerir três gramas ao dia como tempero de pratos quentes e saladas pra aumentar o metabolismo em até 15%. Como ajuda na queima de calorias, incluir a pimenta no cardápio pode ainda potencializar o efeito emagrecedor do treino. Embora o efeito positivo não seja direto sobre o rendimento na corrida, esse hábito contribui para o reforço de um ciclo saudável. www.jornalcorrida.com.br acesse o link e leia mais sobre saúde http://goo.gl/qDx8Vt
MOCHILA