Jornal Corrida ed. 21 by Jornal Corrida

CORRIDA WWW.JORNALCORRIDA.COM.BR / NÚMERO 21

SAÚDE

A ciência comprova os benefícios de se exercitar ao ar livre

BATATA DOCE

A queridinha do momento nas dietas. Por que?

MANEIRAS PARA ESPANTAR DE VEZ A PREGUIÇA

EVENTOS - COMPRAS - MERCADO - GENTE - SAÚDE - NUTRIÇÃO

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EDITORIAL FALTA POUCO! Estamos entrando no último trimestre do ano, mas ainda existem muitos quilômetros pela frente. Só na cidade de São Paulo deve acontecer, em média, quatro provas por final de semana até a primeira quinzena de dezembro. Ainda não é hora de parar, mesmo para quem já cumprir seu principal objetivo de 2014. Aliás, existem eventos para todos os perfis e gostos. Entre as opções estão corrida na montanha, no asfalto, passando pela Base da Aeronáutica, na ilha e até na BR 101 (o tradicional Revezamento Bertioga Maresias). É só escolher! No dia 19 de outubro acontece uma das principais maratonas do país: a de São Paulo. O evento deve levar milhares de atletas para as ruas da capital. Se você não pretende correr, sugerimos que vá para a rua, fique num ponto do percurso apoiando e incentivando os maratonistas. A experiência é tão inesquecível quanto correr a prova. E falando em 42 km, tivemos acesso a uma pesquisa realizado pelo treinador Nelson Evêncio, presidente da Associação dos Treinadores de Corrida (ATC) de São Paulo, que revela o perfil do maratonista brasileiro, um grupo que vem crescendo exponencialmente a cada ano. E para ajudar você a melhorar o desempenho, preparamos uma matéria sobre as principais variações de treino, as características e a importância de cada uma. Esperamos que goste e que seja útil. Boa leitura, bons treinos, Roberta Palma

O Jornal Corrida é produto da Play Sports&Content Diretora-geral e Publisher Roberta Palma roberta.palma@jornalcorrida.com.br Redação Monica Oliveira redacao@jornalcorrida.com.br Fernanda Alves fernanda.alves@jornalcorrida.com.br www.twitter.com/jornalcorrida Colaborou nesta edição: Tatiana Gomes

As matérias e artigos assinados são de responsabilidade de seus autores, não refletindo a opinião e/ou valores do Jornal Corrida. Comercial anuncie@jornalcorrida.com.br Play Sports Content (11) 99234.9441 Distribuição gratuita em eventos e estabelecimentos parceiros

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EVENTOS

PROGRAME-SE BALADA. Em 2013 foi um sucesso! Por isso,

oa Rolling Stone Music Run está de volta. Dia 01 de novembro em São Paulo (SP) e dia 15 de novembro em Brasília (DF). Inscrições www. run4you.com.br

MÉXICO. A Série Delta, etapa que homenageia o

país da América Central, chega à São Paulo, dia 02 de novembro. Percursos de 5 e 10 km. Dia 2 de novembro. Inscrições abertas pelo site: www. seriedelta.com.br

SP RUN. O percurso pelo interior do Shopping SP Market é a atração da prova. Dia 02 de novembro. Informe-se no www.webrun.com.br

SP CLASSIC. Tradicionalíssima prova do calendário

CONSCIENTIZAÇÃO

SAÚDE DO HOMEM Será realizada em São Paulo a 4a. edição da Corrida e Caminhada A. C. Camargo. O evento tem por objetivo conscientizar a população sobre a importância da prevenção e do diagnóstico precoce do câncer de próstata. De acordo com o Instituto Nacional do Câncer (INCA), apenas em 2014 mais de 68 mil brasileiros receberão o diagnóstico da doença. Por isso, o A. C. Camargo Cancer Center, um dos maiores centros oncológicos do mundo, usa da corrida de rua - uma atividade saudável - para alertar a sociedade quanto ao tema. Serviço Corrida e Caminhada A. C. Camargo - Saúde do Homem Dia 16 de novembro de 2014 Cidade Universitária - USP Corrida: 5 e 10 km/Caminhada: 5 km Inscrições: R$ 70,00 Mais informações www.accamargo.org.br

de final de ano da corrida de rua paulistana acontece dia 23 de novembro. Percurso de 10 Km. Dia 23 de novembro. Informações pelo www.corpore.org.br

GRATUITO. A primeira etapa do Circuito Vida

Corrida, acontece dia 9 de novembro, em Ribeirão Preto (SP). O circuito passará ainda por São Paulo (SP), dia 07 de dezembro, e São José dos Pinhais (PR), dia 25 de janeiro de 2015. Informações www.circuitovidacorrida.com.br

NIGHT RUN. Percurso de 5 e 10 km. Dia 15 de no-

vembro, no Sambódromo paulistano. Inscrições pelo site do evento: www.nightrun.com.br

RUN STOCK CAR. Este ano a prova acontece em Curritba. Dia 29 de novembro. Percursos de 4 e 8

km. Informações pelo site www.runstockcar.com.br.com.br

EM MINAS. Volta da Pampulha. Dia 07 de dezembro, em Belo Horizonte (MG). Inscrições abertas www.yescom.com.br

FESTA NACIONAL. A São Silvestre está com as inscrições abertas. Não perca a oportunidade de

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SEJA ULTRA, MAS SEJA BOM! É cada vez maior o número de pessoas que estão migrando das distâncias convencionais e partindo para ultramaratona. Alguns cuidados básicos devem ser tomados para que essa mudança ocorra com sucesso. Em primeiro lugar o corredor tem que estar em dia com seus exames médicos, ter um bom histórico em corridas, algumas meias e maratonas no currículo, pois é preciso conhecer muito o próprio corpo. Em segundo lugar, temos que ter tempo para treinar, pois a demanda de quilometragem é muito grande, então, musculação, alongamentos, boa alimentação e muita rodagem serão pontos importantíssimos para o projeto. Em terceiro lugar, procure utilizar material apropriado, tênis com bom sistema de amortecimento e boas vestimentas. Em quarto lugar, não devemos sair correndo tudo quanto é ultramaratona por aí, pois anos passarão até que seu corpo crie um histórico adequado para enfrentar essas provas. Acostume-se com o ritmo da ultra, pois abaixará o seu pace e, somente com treinos específico, ele poderá melhorar. Minha recomendação é que ao correr uma ultra, você programe um bom ciclo de preparação e somente um prova por ano, depois continue se divertindo correndo provas menores, pois ao vencer uma distância tão grande forçamos o organismo ao extremo e isso faz com que nosso sistema cardiovascular sofra uma forte sobrecarga que poderá gerar problemas cardíacos e outros semelhantes aos de muitos sedentários.

Leandro Sandoval é diretor Técnico da Life Training Assessoria Esportiva, formado em Educação Física UNIb e pós Graduado em Fisiologia do Exercício

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CAPA

xô preguiça! Há formas eficientes de vencer o desânimo e retomar os treinos – ou evitar interrompê-los.

Todo mundo sabe como é. Em algumas manhãs,

o despertador toca aquela boa intenção de calçar o tênis e sair para treinar parece se esconder em algum lugar entre as dobras do lençol e do cobertor. Se a ideia era correr depois de um longo dia de trabalho, de repente pode parecer mais convidativo se jogar no sofá ou esticar o happy hour com os amigos do que suar a camisa. Falamos dessa velha conhecida, a preguiça, uma incrível sabotadora de planos (e também de conquistas). O pior é que quando ela se instala e o desânimo começa a se estender por vários dias, as justificativas emendam umas nas outras, nos enredando num emaranhado auto-cobranças, desculpas – e culpa. Isso sem falar na parte prática do efeito desse pecado capital nos treinos: tanto a planilha da semana (ou do mês) quanto o condicionamento físico, alcançado a duras penas, são prejudicados. A designer Helena Oliveira, de 45 anos, moradora de São Paulo, sabe que quando se envolve em projetos profissionais complexos, que lhe tomam grande tempo e energia, seus treinos ficam comprometidos. “Nessas situações de estresse e tenho a impressão de que se eu não estiver 100% focada no trabalho nada dará certo chego a passas até 16 horas em frente ao computador”. É aí que Helena diminui o ritmo e chega mesmo a abandonar os treinos por semanas seguidas. Mas, no fundo, sabe que correr a ajudaria a diminuir a ansiedade e a dormir melhor. De fato, embora ela tenha a sensação de que está “perdendo tempo”, deixar o trabalho intelectual de lado por aproximadamente uma hora para treinar provavelmente a faria retornar às tarefas

mais descansada, animada e com ideias criativas. Vários estudos – entre eles um bastante recente, realizado em conjunto por cientistas da Universidade de Bolonha, na Itália, e Universidade de Amsterdã, na Holanda – confirmam que interromper uma atividade mental que exija concentração para se dedicar a uma tarefa alternativa não é só gratificante, também é produtivo: aumenta a eficiência no trabalho ou nos estudos. Os efeitos benéficos de pausas para “descansar o cérebro” já haviam sido mostrados, com grande impacto científico, há alguns anos pelo neurocientista austríaco Eric Kandel, ganhador do Nobel de medicina em 2000. O consultor de seguros de saúde Eduardo Martins Barbosa, de 32 anos, morador de Brasília, se lembra de quando passou dois ou três meses sem conseguir treinar. “Mal saia de casa, comecei a ganhar peso e tomei remédios para depressão, algo que me derrubava em vez de me levantar”, conta. Foi o apoio dos amigos e a insistência em voltar a correr que o ajudou a sair desse estado. “Aos poucos aumentei os treinos, passando a rodar mais de 40 km semanais e nunca mais tomei um remédio nem voltei a ter sintomas de depressão. Hoje estou planejando o próximo ano e quero estrear na maratona.” A fisioterapeuta e modelo Priscila Atuati, de 32 anos, moradora de São Paulo, corredora há dois anos, concorda que traçar objetivos claros é fundamental na hora de vencer a preguiça. “Ajuda muito me lembrar das metas que estabeleci e me recordar da sensação de superação ao fechar uma corrida longa apesar da dificuldade”, afirma. “Gosto de pensar que quem manda em mim é a

minha mente, desde que eu respeite os sinais que o meu corpo me mostra”, diz.

Engane seu cérebro

É claro que se entregar à preguiça por um dia não faz tanta diferença e pode até ser benéfico quando estamos sobrecarregados – desde que seja mesmo um “diazinho só” de folga. O problema é que, muitas vezes esse “descanso” vira rotina e na verdade nada mais é do que sabotagem daquilo que sabemos que nos faz bem. Mas o que fazer? A primeira coisa é entender o que acontece com nossa mente nesses momentos. “A motivação é aquele estado em que a inércia a ser vencida parece enorme e seu cérebro não vislumbra nenhuma recompensa que faça o esforço valer a pena”, explica a neurocientista Susana Herculano-Houzel. Segundo ela, somos movidos pela sensação de prazer, nada racional, que nosso próprio cérebro se dá como “prêmio” quando faz algo que dá certo – e pela satisfação que antecipamos como retorno de ações no futuro. Quem cuida disso em nosso organismo é uma área que chamamos de sistema de recompensa e motivação do cérebro. Todos os animais com um cérebro razoavelmente organizado têm algo parecido, com neurônios que, ao dar valor positivo a determinadas situação, impulsionam os movimentos – e acabam dando também um sentido para as coisas que fazemos. Existem, porém, alguns jeitos bastante eficientes de “enganar” seu cérebro e tê-lo como um aliado na hora de espantar a preguiça. Confira na página a seguir dicas que funcionam!

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CAPA

Pule! Para evitar que o desânimo atrapalhe

suas boas intenções use o corpo a seu favor. Como um dos momentos mais críticos é aquele em que você ainda está na cama e a vontade de se levantar parece cada vez mais fraca, não tenha dúvida: pule! Sim, literalmente, jogue as cobertas para longe e dê um salto, como se estivesse fugindo do inimigo – no caso, a preguiça. Uma vez de pé, tome um momento para se espreguiçar, mas a uma distância segura do travesseiro, para não cair na armadilha de renderse aos encantos do sono.

Deixe tudo preparado. A ideia é não dar

tempo a si mesmo para desistir do treino e, para isso, quanto menos empecilhos melhor. Por isso, no dia anterior arrume tudo o que precisa para a corrida, pois quando estamos com preguiça qualquer dificuldade, por mínima que seja, é motivo para abandonar propósitos nobres. Ou seja: manter meias, tênis e outros apetrechos ao alcance da mão vai ajudar muito, principalmente se você já seguiu a dica anterior. Caso a ideia seja treinar depois do trabalho ou de outro compromisso, prefira levar a mochila e vá direto para o treino, sem passar em casa para trocar de roupa (e, mais especificamente, sem oportunidade se estatelar no sofá).

Tenha um plano B. A menos que o im-

Arranje companhia. Desde a pré-história

previsto seja realmente grave (e seu bom senso sabe claramente quando é) encontre uma forma de contornar a situação. Mas fazer isso em cima da hora (principalmente se nesse instante a preguiça se insinuar para o seu lado) será bem difícil. Por isso, é bom deixar o plano B engatilhado com antecedência. É o famoso “e se...”. Por exemplo, se chover, onde vou treinar? Sabendo antes quais são suas opções fica muito mais fácil manter seus planos. a corrida é “contagiosa”. Quando um dos nossos ancestrais passavam em disparada perto de seus companheiros, eles o seguiam, pois num mundo tão inóspito, a correria podia significar que a pessoa fugia de um perigo ou ia em direção a algo que garantisse a sobrevivência, como um campo recém-descoberto de frutas apetitosas, talvez. Na dúvida, o melhor era seguir o corredor. Essa tática ficou gravada em nosso cérebro e hoje, embora não tenhamos as mesmas preocupações práticas, ainda guardamos marcas dessa forma de agir. Até mesmo porque é mais fácil “desmarcar um compromisso” conosco do que com o outro. “Sem assessoria esportiva e amigos fica mais difícil treinar”, reconhece a gerente de projetos Katia Perez Costa, de 44 anos.

Cuide da alimentação. O que você come

Respeite seus limites. Ir além dos limites

tem grande efeito sobre sua saúde física e mental – e claro, também sobre a qualidade de seu treino. “Uma dieta com produtos integrais, pouco carboidrato, sem glúten e o mínimo de carne vermelha melhora muito meu desempenho”, reconhece a corredora. Helena Oliveira. “Quando abuso de alimentos fritos e sanduíches, refrigerantes e alimentos industriais eu me sinto mais pesado, sem energia”, diz Eduardo Martins Barbosa. Para ficar mais disposto, ele aposta no acompanhamento nutricional, dando preferência a alimentos frescos, grãos integrais, nozes e carnes magras. saudáveis do próprio corpo em geral provoca uma “ressaca” e todo o progresso alcançado termina se perdendo. Trabalhando com corrida desde 1978, Miguel Sarkis tem a preocupação de solicitar exames de saúde de seus alunos uma vez a cada semestre. “É fundamental planejar treinamentos compatíveis com a condição fisiológica, em equilíbrio com refeições diárias e noites bem dormidas”, diz. Ou seja: o professor faz questão de conhecer a pessoa para explorar suas potencialidades. “Assim é possível estabelecer se a preguiça é um indício de estresse exagerado ou só uma desculpa.”

Priscila, Eduardo e Kátia: estabelecer metas e contar com apoio profissional ajuda a fugir da autosabotagem

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CAPA

Estipule metas. Seja na corrida ou em

qualquer outra situação tudo parece fluir melhor quando temos um objetivo claro. Além de, na prática, ficar bem mais fácil estabelecer as etapas que precisamos vencer para chegar onde pretendemos. “Na hora de vencer a preguiça o melhor truque para mim é estipular que prova pretendo correr e pensar nela na hora que penso em desistir do treino”, ressalta o comerciante Paulo Lima, de 45 anos. “Com esse compromisso em mente, traço um plano junto com meu treinador e falo sobre meu projeto para as pessoas queridas, que sei eu vão me dar força e me ajudar a cumprir o que me prometi.”

Peça ajuda. Muitas vezes, não ter ânimo

para fazer aquilo de que gostamos e que sabemos que nos traz benefícios pode ser sinal de que algo mais não vai bem na vida. Em geral, o desânimo em relação à corrida (ou a outra qualquer outra atividade antes reconhecida como prazerosa) aparece acompanhado de sensações de apatia, irritação, ansiedade e variações de humor. “Nesse caso, o que parece apenas preguiça pode ser indício de uma leve depressão ou de um processo de luto que não está bem resolvido”, diz a psicóloga Andreia Silveira. Nesse caso, o melhor pode ser procurar um psicólogo que o ajude a entender esse momento e ultrapassá-lo.

será que é doença? A falta de disposição para praticar exercícios

chegou investigada por uma equipe de pesquisadores da Universidade de Londres em um estudo publicado no periódico científico British Journal of Sports Medicine. Os cientistas responsáveis pelo trabalho, Richard Weiler e Emmanuel Stamatakis, chegam a sugerir que a inatividade física seja considerada uma doença. Eles apontam que lutar contra a preguiça significa também combater a raiz de problemas graves como obesidade, diabetes, hipertensão, doenças vasculares e cardíacas. Isso sem falar dos sintomas de problemas mentais como ansiedade, depressão e estresse que, com vários estudos têm apontado, tendem a ser atenuados com a prática de atividade física. Pensando que a preguiça leve ao sedentarismo e esse, por sua vez, a uma série de problemas de saúde, podemos pensar que a preguiça seja mesmo patológica. “Percebo que o aspecto emocional tem grande influência no desempenho das pessoas, mas também é preciso levar em conta fatores físicos e hormonais”, afirma o professor e treinador Vanderlei Carlos Severiano, o Branca, há de 22 anos na profissão. Cuidadoso, ele insiste para que seus alunos se consultem com um médico endocrinolo-

gista para avaliação e também pesquise se sofrem de algum déficit vitamínico, o que pode influenciar tanto no estado emocional quanto orgânico. E em alguns casos a preguiça pode ser mesmo sinal de uma doença, ainda pouco conhecida, classificada pela Organização Mundial de Saúde (OMS) como uma patologia do sistema nervoso: a síndrome da fadiga crônica. Ela se manifesta principalmente por meio de uma queixa persistente a respeito de cansaço e falta de força, mesmo para as atividades triviais do cotidiano. O problema em geral surge após um episódio de alguma doença infecciosa, como gripe, resfriado ou sinusite. Porém, mesmo após a cura desses males, o cansaço e a indisposição persistem – às vezes por mais de seis meses. Esse quadro, porém, vem acompanhado de dor de garganta, gânglios inflamados e dolorosos, dores musculares e nas articulações, dor de cabeça, dificuldades de memória e concentração, má qualidade de sono e sensação de fraqueza. Mesmo que a síndrome não tenha uma cura específica, o desconforto pode ser atenuado com o isso de medicações específicas receitadas pelo médico. O curioso é que uma das recomendações para complementar o tratamento da fadiga crônica é justamente fazer exercícios físicos.

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créditos imagens:Syd Augusto/O Corretor Corredor

GENTE

HERÓIS DA RESISTÊNCIA O calor castigou e vencer os 42 km da Maratona de São Paulo foi uma tarefa heróica. 1. Felipe Pontes 2. Valeria e Renato Spakauskas e amigas 3. Valter Junior 4. Danilo Camargo 5. Thiago Pinheiro 6. Atelmo Assis 7. Ricardo Santos

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GENTE GENTE

CORRIDA SOCIAL

TRANSFORMAÇÃO PELOS PÉS E COM O CORAÇÃO De camiseta vermelha, destacando-se em meio a tantos rostinhos infantis, Neide Santos é uma transformadora de vidas na zona sul da capital

paulista. Desde que criou o projeto Vida Corrida, em 1999, no bairro do Capão Redondo, ela ajudou várias “borboletinhas” a alçarem voos. Tendo como lema “a mudança social com os pés”, o projeto usa a corrida de rua como ferramenta para promover a inclusão e eliminar a ociosidade da comunidade, promovendo a saúde, autoestima e qualidade de vida para os participantes do programa. Hoje são mais de 350 participantes - 200 adultos e 150 crianças - atendidos diariamente no Parque Santo Dias. Certamente você já deve ter visto a “borboletênis” - símbolo do Vida Corrida - em camisetas pelos eventos Brasil afora. E não se admire se encontrar o Vida Corrida alçando novos e grandes voos por ai. Apesar da aparência franzina, Neide tem força e energia de sobra para levar saúde e qualidade de vida por meio da prática da corrida para esse Brasil tão carente de empreendedores sociais como ela. Para saber mais sobre as atividades do Projeto Vida Corrida e como colaborar acesse: www.vidacorrida.org.br

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SAÚDE

insPIRAÇÃO

ao ar livre

é sempre melhor Mesmo quem já se habituou a correr na esteira

sabe que o desafio de se exercitar ao ar livre, sentindo o vento e sol no rosto, pode aumentar as sensações de prazer e bem-estar. Porém, todo mundo concorda que, principalmente nas grandes cidades, é preciso levar em conta os problemas de segurança e o fato de que o deslocamento nem sempre é fácil. E, muitas vezes, o jeito é optar pela praticidade dos treinos na academia, no prédio ou mesmo em casa. Ainda assim, estudos têm mostrado que o contato com a natureza faz muito bem tanto ao corpo quanto à mente – e podem intensificar os efeitos positivos da corrida. Pesquisadores da Universidade de Michigan, nos Estados Unidos, trabalharam com dois grupos de 20 voluntários cada um. Os cientistas pediram aos integrantes da primeira equipe que caminhassem por algum tempo no centro da cidade e aos da segunda por um parque bastante arborizado. Os especialistas

usaram um sistema de navegação e determinaram as rotas a serem seguidas. Antes e depois do exercício os participantes responderam a avaliações psicológicas. Foi constatado que quem andou pela área verde não só se mostrou bem humorado, como também apresentou maior capacidade de concentração após o passeio. Em um teste de memória, lembraram uma vez e meia a mais o número de figuras que lhes foram apresentadas, enquanto que voluntários que tinham caminhado pela cidade melhoraram o seu desempenho em apenas meio ponto. Para dar um ar mais “saudável” ao ambiente, algumas academias apostam em imagens de paisagens, mas parece que isso não tem grandes efeitos na prática. Pelo menos foi o que revelou um experimento realizado na Universidade de Washington, no qual foram comparados os efeitos da natureza real com o de paisagens virtuais no alívio do estresse. As reações de voluntários foram acompanhadas

em três situações: em contato com áreas naturais de verdade; ao assistir a cenas de natureza numa grande tela de plasma e ao permanecer de frente para uma parece branca. Os especialistas queriam saber quanto tempo cada voluntário precisaria para ter os batimentos cardíacos normalizados após passar por uma situação de estresse. Foi comprovado que pessoas em contato com áreas verdes têm maior facilidade para manter os indicadores biológicos equilibrados e também para se recuperar das alterações orgânicas como variação de pressão e temperatura. Ou seja: por mais cômodo que seja treinar indoor, vale se programar para se correr ao ar livre, pelo menos uma vez por semana. www.jornalcorrida.com.br acesse o link e leia mais sobre saúde http://goo.gl/v6OJKr

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NUTRIÇÃO

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Consumo de carboidratos e rendimento esportivo

SÁUDE NO PRATO

OS ENCANTOS DA BATATA DOCE Ela não é bonita nem fotogênica ou especialmente

saborosa. Mas é nutritiva e está na moda. Alguns nutricionistas chegam a apontá-la como um dos alimentos mais completos que existem. E com a preocupação cada vez mais frequente de tantas pessoas em adotar uma dieta mais saudável e emagrecer (já que ela diminui o apetite e provoca sensação de saciedade) os “encantos nutritivos” da batata doce tem ganhado espaço, especialmente no cardápio de atletas. Não é para menos: esse carboidrato complexo tem baixo índice glicêmico, o que significa que sua absorção é mais lenta, liberando glicose na corrente sanguínea aos poucos, sem estimular muito o hormônio chamado insulina (responsável pelo aumento da fome e pelo acúmulo de gorduras). Rico em sais minerais como fósforo, ferro, cálcio e potássio, ajuda a fortalecer o sistema imunológico. Fonte de vitamina A e C, essa raiz é fonte de fibras solúveis, o que ajuda na redução tanto de açúcar no sangue como no colesterol e faz muito bem ao sistema digestivo. Uma propriedade curiosa (e muito bem-vinda) desse alimenta é que promove uma espécie de “faxina” em nosso organismo. O pigmento antocianina, um antioxidante bastante abundante no amido desse alimento, ajuda a eliminar partículas de radicais de oxigênio e metais pesados como mercúrio que pode se acumular no trato digestivo. Por isso, alguns estudos em andamento trabalham com a hipótese de que o alimento seja importante na prevenção de alguns tipos de câncer. Veja a seguir algumas receitas com batata doce:

Batata Doce Chips de micro-ondas (receita de Paulo Pratti - nutricionista) Pode ser utilizada como refeição pré-treino. Ingredientes • • • •

1 unidade de batata doce (média 300g) 500ml Água ½ Colher (sopa) Sal Pimenta do Reino ou Salsinha à gosto

Instruções

1. Lave bem a batata e corte com a ajuda de um fatiador (ralador), em fatias fininhas. 2. Coloque de molho em água temperada com sal e pimenta do reino (opcional), deixe descansar por 15 minutos. 3. Escorra as batatas e espalhe-as num papel toalha. Sequeas bem. 4. Coloque as fatias bem separadas no prato do micro-ondas. 5. Leve para o micro-ondas por 3 minutos em potência alta, parando a cada 1 minuto para desgrudá-las do prato. 6. Fique de olho, assim que uma batata ficar dourada tire elas do micro-ondas. 7. Sirva com salsinha picada (opcional)

Observações

Não pule a etapa de desgrudar as batatas. O tempo no micro-ondas pode variar, continue o processo até elas atingirem a cor dourada. Depois que elas esfriarem tendem a ficar ainda mais crocantes. Espere esfriarem para guardá-las em potes . Deixe na geladeira por até 3 dias.

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Os carboidratos são nutrientes encontrados em alimentos como pães, massas, cereais, tubérculos e frutas. Durante a atividade física, ele é responsável pelo fornecimento de energia, regulação da glicemia sanguínea e menor depleção dos estoques de glicogênio. Seu consumo está associado ao melhor rendimento na atividade física, redução da fadiga e melhor recuperação pós-exercício. O tipo de refeição que antecede a atividade física deve levar em consideração o tempo disponível para a digestão, assim, quanto maior a refeição, maior o tempo que deve ser dado para o completo esvaziamento gástrico, podendo variar de 30 minutos a 3 horas. Nos casos onde o tempo entre a refeição e o exercício é pequeno, como em corridas que acontecem logo pela manhã, deve-se priorizar fontes de carboidratos de moderado índice glicêmico como pães, frutas e cereais, e restritos em fibras e gorduras, como castanhas, manteiga e queijos gordurosos, que retardam a digestão e podem causar desconforto gástrico. Atividades físicas com duração superior a 1 hora devem ser acompanhadas do consumo de 30-60g de carboidrato por hora de exercício, geralmente encontrado em bebidas esportivas. É importante avaliar a composição da bebida e preferir as que possuem misturas de diferentes carboidratos como sacarose, glicose e frutose, ao invés das que utilizam apenas um tipo. A combinação de diferentes carboidratos melhora a oferta e oxidação de carboidratos em até 65% se comparado às bebidas que utilizam apenas uma fonte, auxiliando no rendimento esportivo e recuperação pós-exercício. Bruna Sousa é nutricionista e faz parte da equipe esportiva do Sindicato dos Nutricionistas do Estado de S. Paulo (CRN3:34.950 ) www.jornalcorrida.com.br acesse o link e acompanhe mais matérias sobre nutrição http://goo.gl/ahqlWv

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