CORRIDA
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VOLTA AOS TREINOS
Empolgação e excessos de início de ano podem provocar lesões
OS ELEIT0S Leitores escolhem as marcas e eventos preferidos de 2015
TRAIL
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Ultra Fiord, um dos maiores desafios das Américas, encerra as inscrições
SUGESTÕES PARA VOCÊ MANTER A MOTIVAÇÃO AO LONGO DO ANO
EVENTOS - COMPRAS - GENTE - SAÚDE - TRAIL - TREINAMENTO
EDITORIAL #DESAFIO2016 E lá se vão quase 30 dias deste novo ano. Rápido, não? Aqui em nossas páginas ainda vemos as imagens e sorrisos de quem encerrou 2015 pelas ruas de São Paulo na maior festa da corrida nacional, enquanto pelas mesmas avenidas quem aparece agora são os foliões e blocos que festejam num outro ritmo. Enquanto desfazemos malas de férias e reencontramos os #amigosqueacorridanosdeu pelos parques e pela USP, já é hora de programarmos os desafios para esse novo período, iniciarmos a preparação de base e darmos adeus aos exageros gastronômicos. Este ano ainda não consegui programar as minhas provas. Ano passado lancei o meu desafio #50antesdos50, pelo qual pretendo fazer 50 provas diferentes antes de completar 50 anos. Ainda tenho tempo, graças a Deus. Como a vida é cheia de imprevistos, em 2015 programei 3 meias maratonas trail (Florianópolis, Ilhabela e Fernando de Noronha). Fiz duas em lugares bem diferentes, mas tão maravilhosos quanto: corri em Jerusalém e Torres Del Paine. Trocas razoáveis, não é mesmo? Este ano continuo me propondo a completar 3 meias maratonas. Quais e onde ainda não sei. Mas minha meta de #50antesdos50 continua firme. E você? Qual é seu #desafio2016? Programe, treine e corra atrás. Quem sabe a gente conta sua história por aqui... Bons treinos,
Roberta Palma
O Jornal Corrida é produto da Play Sports&Content Diretora-geral e Publisher Roberta Palma roberta.palma@jornalcorrida.com.br Redação Monica Oliveira redacao@jornalcorrida.com.br Fernanda Alves fernanda.alves@jornalcorrida.com.br www.twitter.com/jornalcorrida
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EVENTOS
PROGRAME-SE nA iLHA. Para quem está por florianópolis a night
Run Costão do santinho é um luau delicioso numa das praias mais badaladas do Brasil. Dia 30 de janeiro. Percurso de 5 e 10Km. Informe-se pelo www.nightruncostaodosantinho.com
CiRCUiTO DO sOL. Passa por Belo Horizonte, Brasília,
crédito imagem: divulgação
rio de Janeiro e chega a São Paulo dia 31 de janeiro, com corrida em percursos de 5 e 10 km. Informações e inscrições www.ativo.com.br
CiRCUiTO CORPORE. A prova de abertura acontece
na USP, dia 21 de fevereiro, com 5 e 10 km. Informações e inscrições www.corpore.org.br
MEiA DE sP. Dia 21 de fevereiro no Pacaembu. Per-
cursos de 5 e 21 km. www.yescom.com.br
MULHEREs nA TRiLHA. Primeira etapa do Rainha da Montanha, dia 28 de fevereiro. Percursos de 3, 7, 14 e 21 Km. Informações e inscrições www.rainhadamontanha.com.br
BOniTO. Amazing Runs. Corrida e turismo numa
ELAS NA RUA
NIKE WOMAN TOUR Chega ao Brasil mais um evento global da nike. A etapa brasileira do NikeWomen Victory Tour acontecerá no Rio de Janeiro, dia 10 de abril de 2016. O evento engloba uma prova de 21K e uma sessão de Nike NTC cheia de energia, para até mil atletas em cada atividade. As inscrições para o NikeWomen Victory Tour Rio - NRC 21K abrem dia 26 de janeiro. Para concorrer a uma vaga no evento, os atletas receberão semanalmente, em seu e-mail cadastrado, instruções sobre as metas de treinamento, que deverão ser cumpridas até dia 6 de março de 2016. As metas semanais consistem em 3 treinos, sendo pelo menos 2 treinos do Nike+ Running App e o terceiro podendo ser um treino do Nike+ Training Club (NTC) ou outro treino do Nike+ Running App. Cada usuário deve realizar, no mínimo, 18 treinamentos (12 de Corrida e 6 do NTC). A confirmação da inscrição será divulgada, por email, em 8 de março - Dia Internacional da Mulher. Nesta mesma data terá início, no Brasil, a semana NikeWomen, que oferecerá aos membros Nike+ uma programação especial. serviço NikeWomen Victory Tour Rio Data: 10 de abril Local: Rio de Janeiro Evento: Meia maratona e treinos especiais É necessário fazer pré-cadastro Vagas da Meia maratona por sorteio Mais informações www.nike.com
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das mais belas regiões do Brasil. Percuros de 5, 10 e 21 km. 27 e 28 de fevereiro. Informações www.amazingruns.com.br
ELAs nO AsfALTO. A tradicional prova feminina WRUn acontece mais cedo. E as inscrições já
estão abertas. Dia 06 de março. Percursos de 4 e 8 Km. Informações e inscrições acesse o site www.corridawrun.com.br
PRinCEsAs. Princess Magic Run. Dia 06 de março.
Percursos de 3 e 7 Km. Informações e inscrições acesse o site www.corpore.org.br
BALADA. gillette Body Running Experience,
acontece dia 12 de março. Prova noturna. Percursos de 5 e 10 Km. Informações e inscrições acesse o site www.gillettebodyrun.com.br
EsTAÇÕEs. Etapa outono será realizada no dia
13 de março. Prova noturna. Percursos de 5 e 10 Km. Informações e inscrições acesse o site www.ativo.com
mais informações sobre eventos e inscrições acesse: www.jornalcorrida.com.br
crédito imagem: divulgação
TRAIL
ULTRA FIORD
entre as maIores Do contInente Correr 100 milhas por entre lagos, geleiras e fiordes parece muito para você? Uma quilometragem um pouco menor talvez? Na Ultra Fiord não tem refresco: é frio e percurso cascadura. Para quem quer menos de 100 milhas, existem outras opções, mas sem moleza. Só resta escolher entre 30, 50, 70 e 100 Km. É desafio de verdade. Se as distâncias e o perfil altimétrico assustam, a paisagem tira o fôlego, encanta e hipnotiza. A Ultra Fiord é realizada num dos cenários mais lindos do mundo: a patagônia chilena, na região da província de Última Esperanza, lá nos fins de continente, bem ao lado do estreito de Magalhães. Turismo a parte, a Ultra Fiord realiza a sua 2a. edição em abril e já é um dos eventos mais procurados pelos atletas que gostam de grandes desafios em meio a natureza. Xavier Thevenard, atleta francês que por duas vezes sagrou-se da Ultra Trail du Mont Blanc, venceu a etapa inaugural 70k Ultra Fiord com um tempo de 8 horas e 46 minutos. Thevenard descreve a corrida como “super técnica”, “selvagem” e cheia de “paisagens deslumbrantes”. “Você não sabe o que realmente é uma corrida de trilha sem ter vivido, especialmente, percursos como Ultra Fiord na Patagônia Chilena”.
ETAPA 2016
Depois do grande sucesso de 2015, a edição deste ano promete um alto nível de desafios. Até o momento mais de 600 atletas de dezenas de países já garantiram a participação. Além do Chile, Argentina, Brasil, Espanha, Uruguai, França, México, EUA, Canadá, Japão, Peru, Costa Rica, Austrália, Portugal, Colômbia, Itália, Suíça, Alemanha, Reino Unido, Polónia, Paraguai, Porto Rico e África do Sul, também estão representados. Stjepan Pavicic, fundador da Ultra Fiord, satisfeito com grande crescimento internacional da prova, conta que 68% dos atletas inscritos são estrangeiros.”Temos trabalhado muito duro para projetar um evento de alto nível, entre os maisimportantes do mundo. Fizemos alguns ajustes nos percursos para torna a prova agradável, segura e com vistas ainda mais bonitas”. O percurso de 100 milhas, que anteriormente teve 108 milhas, foi reduzido para 101 milhas. Outra novidade é a inclusão do percurso de 50 Km. Desde a sua criação, tem o objetivo de difundir as belezas da região patagônica, mas principalmente conscientizar pela sua conservação e desenvolvimento sustentável. “A natureza intocada da patagônia chilena é única. A Ultra Fiord procura aumentar a consciência sobre
a necessidade de conservar essas áreas chamando a atenção através de uma experiência inesquecível e surpreendente”, conta o criador da prova. serviço ULTRA FIORD Puerto Natales - Patagônia Chilena 14 a 16 ABRIL Percursos DE 30, 50, 70 E 100 kM E 100 MILHAS Inscrições até dia 31 de janeiro Preços variam entre US$ 145,00 e US$ 295,00 Mais informações www.ultrafiord.com
mais informações sobre eventos e inscrições acesse: www.jornalcorrida.com.br
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MOCHILA
treInamento De Base
Pernas De Fora 1.
2.
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1.Under Armour com tecido respirável, leve e rápida absorção do suor. Preço sugerido: r$ 149,90. 2. Speedo confeccionado em malha leve, resistente ao atrito. Preço sugerido: r$ 75,90 3. Puma em malha que dissipa o calor, maximiza o conforto, além de proporcionar perfeito caimento ao corpo. Preço sugerido r$ 69,90 4. Adidas Salinas para as corredoras que prezam por estilo e conforto na hora de treinar, em poliamida. Preço sugerido: r$ 159,99
BOM COMPANHEIRO
ADIDAS SOLAR BOOST NET MESH sola frontal de borracha STRETCHWEB, leve e elástica, se adaptando ao
chão para manter a melhor estabilidade e trabalhando estrategicamente para otimizar o calcanhar com tecnologia Boost. tecido em net mesh em camadas para respirabilidade e uma sensação de tricô. Palmilha de eVa moldada e responsiva para conforto e suporte. Peso: 232g. Preço sugerido: r$ 399,99 www.adidas.com.br www.jornalcorrida.com.br acesse o link e leia mais sobre acessórios e equipamentos bit.ly/1c51GNF
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Mais um ano de treinamentos se inicia e você vai começar a pensar nos objetivos, nas provas, nas distâncias, enfim, vamos correr novamente, treinar e melhorar. Mas já pensou que toda programação passa por fases? Então agora é momento de pensar nos seus treinos de base. Treinar a base no começo do ciclo ou do ano vai permitir que você crie um excelente alicerce e permitir um ano de muita força, técnica e velocidade, melhoria no pace e resultados excelentes, além de diminuir a incidência de lesões, é claro. Treinamentos de base são treinos voltados para fortalecer o corpo correndo, o foco ocorre nos treinos de força com muitas variações em subidas, ritmos fortes, exercícios de fortalecimento técnicos e educativos, quase que à exaustão, para que o corpo fique firme. É hora de ajustar passadas, pisada, giro de pernas, trabalhar bem os braços, postura. E fazer tudo isso correndo. O período de base é pesado e poderá te deixar mais lento durante a fase de execução, pois treinos com variações de subidas cansam e deixam o corpo mais pesado, também não exagere nas distâncias, pois treinos muito longos vão abrir portas para lesões e esse não é o objetivo de ninguém. Mas passado o período dos treinos de base, você vai se voltar aos ritmados e aos estímulos de velocidade. Tudo bem programado dentro do nível ao qual você se encontra. O mais indicado para fazer uma base correta é ter um bom treinador, pois esse profissional saberá o quanto você deverá fazer e qual o melhor período e exercícios para sua base. Lembre-se que treinos de base são início para um ano de bons resultados. Bom ano e boas provas! Leandro sandoval é diretor Técnico da Life Training Assessoria Esportiva, formado em Educação física Unib e pós graduado em fisiologia do Exercício CEMAfE/UsP www.jornalcorrida.com.br acesse o link e acompanhe o blog do Leandro goo.gl/R49Lko
NUTRIÇÃO
ÁGUA DE COCO
ISOTÔNICO NATURAL Especialistas sugerem que entre 300 ml a 500 ml
de água por hora de prática esportiva seja o ideal para reidratar o organismo. Mas na hora da hidratação o que é melhor: água, isotônico ou água de coco? Um estudo realizado pelo Universidade de Memphis e publicado no Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva, em 2012, verificou a diferença na reidratação de corredores que treinaram por 1 hora em uma esteira sem beber nada, em seguida, reidrataram durante um período de descanso e, finalmente, voltaram para a esteira para correr em alta intensidade até a exaustão. Esse protocolo foi repetido em quatro ocasiões distintas com uma bebida diferente utilizada a cada vez: água mineral, água de coco puro, água de coco de concentrada ou uma bebida esportiva. Os resultados finais não demostraram nenhuma diferença na capacidade hidratação das quatro bebidas. Mas são conhecidas as vantagens naturais da água de coco.
- Ela é rica em vitaminas, minerais, aminoácidos, carboidratos, antioxidantes, enzimas e outros fitonutrientes. Também atua como repositor de eletrólitos, substância que protege contra câimbras e melhora o desempenho físico. - O potássio encontrado na água de coco é um nutriente importante para manter em equilíbrio a quantidade de sal e água que os rins excretam. Sem o potássio, os rins não conseguem eliminar sódio com eficiência. O excesso de sódio no organismo, por sua vez, retém água e aumenta a pressão arterial. - É rica em vitamina C, aumentando a produção de glóbulos brancos e atuando no sistema imunológico. - As fibras presentes na água de coco, ajudam a regular o trânsito intestinal. E beneficiam pacientes com gastrite, úlceras e colites, ajudando a melhorar o estado geral do estômago. - Possui alto teor de ferro por isso é recomendada em casos de anemia .
- Tem vitamina A, B e E que beneficiam a aparência da nossa pele e a melhorar o estado dos ossos e dentes. - É um diurético natural, que favorece a eliminação de toxinas através da urina, beneficiando o sistema renal e hepático.
mais informações sobre nutrição acesse: http://goo.gl/ak5JOp
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MERCADO
preferência nacional
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MERCADO
Leitores do Jornal Corrida participaram de uma votação online elegendo marcas, produtos e eventos que mais agradaram em 2015. Votaram mais de 600 corredores de todo o Brasil. Veja os resultados em algumas das categorias mais representativas do setor.
MARCA DE TÊnis
gEL DE CARBOiDRATO 36% CarbUp
36% XTerra
18% Adidas
19% Energy
17% Rei e Rainha da Montanha
17% Mizuno
16% VO2
16% INDOMIT
12% Nike
12% GU
12% MountainDo
10% Outras
7% Outros
19% Outros
gPs/fREQUEnCÍMETRO
BARRA DE CEREAL
PROVAs TEMÁTiCAs
18% Polar
19% BIO2
26% Star Wars Run
11% Tom Tom
18% Trio
16% Marvel Run
5% Timex
9% Levitta
5% Princess Run
2% Outros
17% Outras
APLiCATiVO DE CORRiDA
MEiA MARATOnA
As QUERiDinHAs (*)
43% Asics
64% garmin
36% nike+
CiRCUiTO TRAiL
37% nutri
53% Disney Magic Run
62% são silvestre
35% golden four Asics
16% Volta da Pampulha
20% Strava
26% Meia Maratona do Rio de Janeiro
12% Ayrton Senna R. Day
19% Runtastic
11% Meia de Floripa
10% Revezamento Pão de Açúcar
15% RunKeeper
10% Mizuno Half Marathon
(*) provas com Km diferenciada e de
10% Outros
8% Outras
apelo popular
isOTÔniCO
MARATOnA
16% Powerade
34% Maratona Int. de S. Paulo
3% I9
16% Maratona de Porto Alegre
2% Marathon
11% Maratona de Curitba
5% Outros
1% Outras
74% gatorade
38% Maratona do Rio de Janeiro mais informações sobre a votação acesse: http://goo.gl/zOZuWw
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SAÚDE
Aberta a temporada
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de lesões
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SAÚDE
Desfrutar dos dias de verão na praia ou mesmo na cidade para intensificar os treinos pode ser ótimo, desde que sem exageros. Começo de ano, tempo quente. De repente
chega aquela vontade boa de aproveitar os dias “mais longos” por causa do horário de verão e, já fazendo planos para participar de várias provas interessantes ao longo do ano, muita gente exagera nos treinos. Principalmente se nos últimos feriados deixou a preguiça tomar conta e os tênis ficaram no canto. Claro que a intenção é boa, afinal, abdicar do sedentarismo e cumprir uma agenda de treinamento é excelente – mas é preciso ser cuidadoso para não cair na armadilha do exagero. Não por acaso, nesse período é comum as pessoas extrapolarem em exercícios físicos e, com isso, sofrerem lesões por “supertreinamentos”, o que termina causando justamente o oposto do que buscam os atletas: queda do rendimento, causada justamente pela sobrecarga de exercícios físicos. Uma pesquisa recente publicada pela revista científica Journal of Strength and Conditioning Research Publish Ahead of Print, revela que de 132 atletas amadores, mais de 70% sofreram algum tipo de lesão ao intensificar treinamentos com exercícios funcionais e de força. Desse total, 7% precisaram ser submetidos a procedimentos cirúrgicos. Outro esporte que concentra número considerável de lesionados é a corrida de rua. Segundo estimativas, aproximadamente 30% dos corredores apresentaram algum tipo de lesão (ainda que leve) nos últimos seis meses. O ortopedista Emerson Garms, coordenador do Centro de Ortopedia Especializado do Hospital Santa Catarina, em São Paulo, alerta para os riscos da empolgação de iniciar a prática de exercícios físicos – ou mesmo o retorno após um período de sedentarismo –, que pode trazer sérias lesões. Ao contrário do que muitos pensam, atividades de curta duração também são perigosas à saúde.
PERTO DO MAR
A praia, tão convidativa para uma corrida – especialmente no começo manhã ou fim da tarde –, também pode ser uma armadilha. Não é novidade para os profissionais da área da saúde que treinar na areia traz muitas vantagens ao corredor, pois além de oferecer várias possibilidades de
treinamento ainda proporciona um contato privilegiado com a natureza. Quem tem a possibilidade de correr pertinho do mar tem a vantagem de treinar longe da poluição do trânsito, além de se beneficiar com ótimas oportunidades de trabalhar o condicionamento e o fortalecimento muscular. Não há dúvida de que trocar a corrida no asfalto por um treino à beira mar fortalece os músculos dos tornozelos, joelhos e quadril. Mas não se engane: correr na areia é mais difícil do que na calçada ou em uma esteira. Por isso é importante não exagerar na intensidade das passadas para não se machucar ou parar o treino na metade. Segundo o ortopedista e responsável pelo Instituto do Joelho do Hospital do Coração (HCor), Rene Abdalla, o exercício na areia fofa é muito mais eficiente para trabalhar o fortalecimento de músculos dos membros inferiores do que um trote em terreno duro. “Por conta do esforço, a corrida na praia requer mais energia e, consequentemente, o gasto calórico é maior”, afirma. E exemplifica: a corrida na praia queima 1,6 mais calorias do que a realizada em asfalto. Por isso o ideal é aproveitar o verão para a prática da corrida na praia. Quando o corredor quer um treino mais forte, pode optar por correr um pouco mais distante da água, onde a areia em geral é fofa, o que dificulta a elevação dos joelhos ou na beira da água com a água na canela. Se a pessoa preferir fazer um trabalho mais veloz, o ideal é correr junto a água, onde o solo é mais consistente. “Correr em uma praia oferece ao corredor um sentido maior de liberdade e disposição. O treino próximo ao mar promove melhora física, psicológica e cria uma maior disposição”, acredita Abdalla. Mas o ortopedista ressalta que são necessários alguns cuidados antes de realizar um treino de corrida na praia. “Basicamente eles são os mesmos para quem corre na cidade como aquecimento antes e alongamento pós-treino, mas na areia a exigência é maior. Portanto, a necessidade de alongar a musculatura também aumenta”.
Pisando na areia
- O terreno de areia fofa exige força pois impõe
maior resistência, por isso é preciso redobrar a atenção - A areia batida causa impacto, o que diminui o estresse das articulações; o ideal é mesclar os tipos de solo no verão e procurar praias com características diferente - Não corra descalço, é importante usar tênis para absorver o impacto independentemente do tipo de terreno - O melhor horário para praticar corrida ou caminhada na praia é antes das 10 horas e depois das 17 horas - Hidrate-se a cada 15 minutos e ao fim do treino mantenha um ritmo mais leve; dessa forma os músculos relaxam - Evite correr em praias de tombo, pois poderá facilitar a aparição de lesões nos joelhos e nos tornozelos, já que o terreno inclinado força demais as articulações
ATENUE OS RISCOS
- Rotina do bem: animados com a chegada do verão, muitos extrapolam em corridas e treinos específicos. Controlar o volume do treinamento e seguir as recomendações do médico e do treinador antes de qualquer aumento na intensidade das práticas pode ser considerado o primeiro passo. - Quando a vaidade atrapalha: Em tempos de rede social, muitas vezes os corredores se deixam levar pela tentação de postar nas redes sociais suas fotos e os tempos obtidos. Isso pode ser divertido, mas muita gente termina mais preocupado com a imagem que quer passar para os outros do que com o próprio prazer em correr e isso pode fazer com que vá além do que é considerado saudável. - Cuidado com você: a insistência em persistir em treinos pesados pode ocasionar lesões e problemas na cartilagem das articulações. Saber a hora de parar e repousar, de diminuir o ritmo é fundamental. É importante ultrapassar limites, mas há o momento certo para isso. É fundamental identificar os sinais que mostram que o corpo não está bem para evitar que o incômodo se agrave e a recuperação demore ainda mais.
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SAÚDE
INCHOU?
Preste atenção em seu corpo Não tem jeito, vem o calor e o corpo incha. Em
geral, esse efeito ocorre nas pernas, nos pés e nos tornozelos em razão do aumento da temperatura que provoca a dilatação das veias. Além da retenção de líquidos, a prisão de ventre e os gases também provocam esse efeito na região abdominal. É preciso estar atento porque o sinal pode ser sintoma de algum problema de saúde. Porém, na maioria das vezes – em especial quando surge aquela preguicinha de treinar e, ao mesmo tempo, há certo exagero na alimentação, o problema pode ser facilmente resolvido com a alteração de alguns hábitos. Voltar a atenção para o próprio organismo é o primeiro passo para eliminar o desconforto. Deixar a atividade física de lado é favorece o inchaço. Ou seja: Estufou? É um aviso de seu corpo de que é preciso retomar a atividade física, pois os músculos em repouso não acionam a panturrilha, o que impede o bombeamento do sangue de volta ao coração – um processo fundamental para o bom funcionamento do organismo de forma geral. Outra coisa importante: prestar atenção não só ao que come, mas com que frequência se alimenta e como faz isso. Os inchaços na barriga são frequentemente associados aos efeitos dos alimentos e, não raro, pelos excessos – e, convenhamos, esse período do ano muitas vezes nos convida a essas escapadinhas.
Claro que ninguém é de ferro e de vez em quando vale se permitir algumas fugas, mas é importante avaliar prós e contras. A sensação de “estômago cheio”, por exemplo, é sinal de houve sobrecarga do trato gastrointestinal, o que prejudica a digestão. Além de causar mal-estar momentâneo, ceder à gula pode fazer o estômago “aumentar”, já que ele precisa se adaptar para receber o alimento ingerido. Uma providência importante para evitar do inchaço do abdome é comer devagar, com atenção ao alimento ingerido. Mastigar lentamente facilita o processo de digestão e absorção dos nutrientes. Alguns alimentos, no entanto, têm moléculas mais difíceis de serem “quebradas” e absorvidas. É o caso de vegetais como brócolis, repolho, couve-flor, couve-manteiga, batata-doce, cebola e feijão. Ovo, leite e alimentos ricos em açúcar também costumam causar flatulência. Nutricionistas orientam que, obviamente, esses produtos não devem ser simplesmente retirados da dieta, mas é importante que seu consumo seja moderado, ainda mais nos dias mais quentes. Bebidas gaseificadas também provocam a dilatação do estômago. Refrigerantes são ainda mais nocivos que água com gás, pois contêm sódio, que também causa inchaço. O sódio – presente em biscoitos, biscoitos, sopas desidratadas, macarrão instantâneo, embutidos, conservas e outros alimen-
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tos industrializados – contribuem para a retenção de líquidos. Para desinchar, ofereça ainda mais líquido ao seu corpo: beba no mínimo dois litros de água por dia e chá. Pode parecer um contrassenso, pois se o inchaço é justamente pelo excesso de líquido, mas isso mesmo: ao urinar são eliminados os excessos de toxinas, o que promove uma espécie de “faxina” no organismo e reduzi o inchaço. Chás como o branco, o verde, o de cavalinha e de hibisco costumam ser bastante eficazes.
Para fugir do desconforto
- Mantenha o ritmo de treinos para estimular a circulação sanguínea - Ao longo do dia, fique atento para não passar muito tempo na mesma posição - Evite (ou pelo menos diminua) o consumo de sal no preparo dos alimentos - Reduza o consumo de embutidos, feijão, ovo, leite e vegetais como couve e repolho - Mastigue bem os alimentos - Abuse dos líquidos como sucos e chás, mas lembrese que eles não substituem a água - Deixe de lado a água gaseificada e os refrigerantes - Não use roupas apertadas, prefira peças macias e confortáveis - Durma ou descanse com as pernas elevadas, sobre uma almofada ou travesseiro
TREINAMENTO
DESEMPENHO
MANTENHA A MOTIVAÇÃO 2 Nesta época é comum os corredores programarem as provas para os próximos meses. Alguns voltam das férias de verão empolgados e focados, outros nem tanto. Manter-se motivado nas férias, na volta delas, ou durante períodos de treinameno extenuante é sempre um grande desafio. O treinador e sócio da Carbono Assessoria Esportiva, Carlos Eduardo de Oliveira, separou 5 dicas que ajudam a motivação e o desempenho neste início de ano.
1
investa em exercícios diferenciados
O ideal é manter o corpo ativo mesmo sempre, para que o retorno das férias ou de um período de descanso não seja tão sacrificante. O ideal é usar essa época como uma transição para um treino de base, diminuindo os treinos de corrida e usando exercícios de fortalecimento, como por exemplo: agachamentos/afundos e pranchas para fortalecimento do core.
Procure esportes divertidos, mude.
Nas férias, feriados e viagens de verão, procure praticar exercícios ou esportes divertidos, que o foco seja o lazer! Na praia jogue frescobol, vôlei, nade, surf, stand up, no campo, faça um trekking, ande de bike, a cavalo e etc.
3
saia da rotina e faça exercício em horário alternativo
4
não abuse!
Se for praticar algum exercício diferente da corrida, mude o horário do habitual, experimente uma nova experiência de sentir como seu corpo reage em outro turno. Um dos principais fatores que influência diretamente o ritmo do atleta durante o treino são noites mal dormidas, alimentos
pesados e uso do álcool. Aproveite o Carnaval e feriados, mas cuidado com o abuso. Quando voltar aos treinos não adianta ter pressa e querer recuperar tudo rapidamente. É preciso começar com uma carga mais leve e aos poucos, para evitar problemas futuros.
5
Descanse!
As férias são, antes de tudo, um período de descanso, recuperação física e mental, uma transição para uma nova fase de “mais e melhores treinos” que o conduzirão a novos patamares de condicionamento físico, então: Descanso também é treino!!!
mais informações sobre treinamento acesse: http://goo.gl/ak5JOp
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créditos imagens: arquivos pessoais
GENTE
1.
2.
3. 2.
FESTA DO SANTO No último dia de 2015 o “mar” laranja tomou conta de São Paulo na mais tradicional corrida de rua do Brasil: a São Silvestre. 1. Fernando Maeda 2. Susana Susy 3. Claudia Ribas 4. Tarcio Brasil 5. Daniel Klever 6. Equipe BIO2 7. Silvana Scagliusi
3.
4. 4. 4.
4.
7. 5.
6. 6.
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