OVO DE GALINHA (UNIDADE) 0,67 MCG DE VITAMINA D
QUINOA (140 G) 160 MG DE CÁLCIO
Muito além do
Acelga, repolho, espinafre, feijão... são também fontes de cálcio, e unidas com a vitamina D, fazem muito pela saúde de todo o corpo ■
por JÉSSIE PANEGASSI ■
ue o cálcio é importante para a formação e a manutenção dos ossos ninguém discute. Mas o que muitos esquecem é que ele sozinho não é de muita valia. Para que tenha o efeito desejado no organismo, o seu consumo deve ser combinado com o da vitamina D. Ela é mais conhecida por estar presente nos peixes em geral, porém essa não é sua única fonte – para alegria de vegetarianos e veganos. Os alimentos são variados, e a quantidade ingerida todos os dias depende, 18 | VIVA SAÚDE
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fotos DANILO TANAKA
produção JANAINA RESENDE
inclusive, da forma de preparo dos alimentos – cozido ou cru, por exemplo – o que implica diretamente na saúde do corpo. Se o consumo e a absorção dos nutrientes são insuficientes, os sinais começam a surgir. A deficiência de cálcio, em específico, “gera diminuição do crescimento, dentes e ossos frágeis. Já no caso da falta de vitamina D, aumentam-se os riscos de raquitismo, osteomalácia (defeito de mineralização óssea), osteoporose e cáries dentárias”, afirma Regina Logano, nutriWWW.REVISTAVIVASAUDE.COM.BR
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REPOLHO (85 G) 79 MG DE CÁLCIO
PINHEIRO, REGINA LOGANO E JOSELAINE STURMER, NUTRICIONISTAS
CONSULTORIA: (QUANTIDADES DE VITAMINA D E CÁLCIO) BRUNA
ACELGA COZIDA (170 G) 160 MG DE CÁLCIO
cionista da Nutrição Equilíbrio e Saúde (SP). Logo, ambas “podem levar à desmineralização óssea, e assim contribuir para um maior risco de osteoporose”, explica Bruna Pinheiro, nutricionista do Dieta e Saúde. É importante lembrar que “essas doenças podem se desenvolver em qualquer fase da vida, mesmo na infância”, alerta Celso Cukier, nutrólogo do Hospital e Maternidade São Luiz (SP). O cálcio também atua no transporte dos nutrientes através das membranas celulares e participa na produção de hormônios e enzimas, que, por sua vez, regulam a digestão e o metabolismo. Ele também é necessário para a comunicação entre as células nervosas, para a contração muscular – como os batimentos cardíacos – para a coagulação sanguínea e cicatrização de feridas. Já no caso de carência ou falta de vitamina D, “o organismo não absorve a quantidade necessária para a fixação do cálcio nos ossos, dentes e tecidos”, explica Joselaine Sturmer do Conselho Regional de Nutrição (CRN). WWW.REVISTAVIVASAUDE.COM.BR
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ESPINAFRE (90 G) 122 MG DE CÁLCIO
O cálcio atua no transporte dos nutrientes através das membranas celulares e participa na produção de hormônios e enzimas, que, por sua vez, regulam a digestão e o metabolismo
Casamento perfeito
Regina informa que “sem a vitamina D, o cálcio não consegue atingir os ossos da forma adequada, além disso, ela é muito importante para o equilíbrio do sistema imunológico”. Por essa razão, a vitamina é um micronutriente que atua na prevenção e cura do raquitismo, doença decorrente da formação inadequada dos ossos em crescimento, prejudicando o desenvolvimento. Além disso, “as grávidas têm maior necessidade de ambos do que a mulher adulta comum, devido à formação da criança”, acrescenta Joselaine. Quem não gosta ou não pode consumir leite não precisa se preocupar, porque os laticínios não são a única fonte de cálcio disponível. Segundo a nutricionista Bruna, “para que haja essa substituição é necessário incluir alimentos como agrião, mostarda, espinafre, couve, brócolis, ameixa seca, açaí, figo, aveia, tofu, amêndoa e lentilha”. VIVA SAÚDE | 19
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Muito além do leite
MAS, AFINAL, DE QUANTO EU PRECISO? As necessidades do organismo são diferentes ao longo da vida. E, da mesma forma, a quantidade de vitamina D e cálcio também muda, mesmo que minimamente. Então, para não restarem dúvidas e ajudar a calcular quanto de cada alimento deve estar no seu prato, a VivaSaúde montou uma tabela para cada faixa etária de acordo com as doses recomendadas pelo Insitute of Medicine e com a consultoria da nutricionista Regina. É importante ressaltar que esses valores são indicados para indivíduos sadios. Em outros casos, deve ser seguida a recomendação do médico e nutricionista.
ÓLEO DE PEIXE (1 COLHER DE SOPA) 40,3 MCG DE VIT. D
SARDINHA ENLATADA (100 G) 17 MCG DE VIT. D
Faixa etária
Cálcio (mg) Vitamina D (mcg)
0 a 12 meses
200 - 260
5
1-3 anos
500
5
4-8 anos
800
5
9-13 anos
1.100
5
14-18 anos
1.100
5
19-30 anos
800
5
31-50 anos
800
5
homens de 51 a 70 anos
800
10 - 15
mulheres de 51 a 70 anos
1.000
10 - 15
> 70 anos
1.000
10 - 15
grávida ou lactante < 18 anos
1.100
5
grávida ou lactante > 18 anos
800
5
TOFU (126 G) 258 MG DE CÁLCIO
BRÓCOLIS (35 G) 71 MG DE CÁLCIO
ATUM (90 G) 3,68 MCG DE VIT. D
FÍGADO DE BOI (100 G) 1,12 MCG DE VIT. D
COGUMELOS (100 G) 0,62 MCG DE VIT. D
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De olho no relógio
Uma vez inseridos esses alimentos na dieta, para que essas substituições tenham efeito no organismo é preciso também estar atento ao horário das refeições, pois ele interfere diretamente na absorção desses e de outros nutrientes. Esses alimentos devem ser inseridos no café da manhã ou em lanches intermediários, e não durante as refeições principais (almoço e jantar). Isso porque “o cálcio pode atrapalhar a absorção do ferro, outro mineral bastante importante para o corpo e que está presente em maior proporção nessas duas refeições”, ensina Bruna.
A vitamina D, por outro lado, é encontrada em maior quantidade nos alimentos não consumidos por veganos – como peixes, óleos de origem animal, leite e seus derivados, por exemplo. Por isso, para alcançar a recomendação diária de acordo com a faixa etária, é indicado o consumo de alimentos fortificados com o nutriente. “Ainda pode haver a necessidade de suplementação farmacológica, tanto para falta de cálcio quanto da vitamina D. Contudo, isso nunca deve ser feito sem a indicação médica, porque pode ser arriscado para o metabolismo”, alerta Cukier. E, “por ser sintetizada através da pele por ação dos raios ultravioletas, indica-se exposição ao sol – mas não entre 10h e 16h”, completa Bruna.
A vitamina D é encontrada em maior quantidade nos alimentos como peixes, óleos de origem animal
COUVE (65 G) 47 MG DE CÁLCIO
FEIJÃO (177 G) 50 MG DE CÁLCIO
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