Enero2015 by Jesús Salazar Ayestarán

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número 326 / enero 2015 / www.corricolari.es

CONTENIDOS LOS ENTRENAMIENTOS FRACCIONADOS, LA NUTRICIÓN Y LA HIDRATACIÓN: TRES PILARES PARA MEJORAR COMO CORREDOR

APRENDE A AFRONTAR LAS LESIONES, ANALIZA LAS CAUSAS DE SU APARICIÓN Y CONOCE LOS MÉTODOS NATURALES PARA TRATARLAS

2015, un año cargado de ilusiones

• Historias de la Historia: Ángel Mur / PAG.4

Salir a correr y volver a casa con una sonrisa es un hábito del que cada vez más personas gozan. Correr nos aporta vida y nos limpia el alma. Da igual cómo lo hagamos, a qué ritmo o con qué personas. Nuestro deporte es uno de los más completos que existen, tanto para el cuerpo como para la mente. Lo importante es disfrutar corriendo, sentirnos libres y ganar salud. Para ser corredor no hace falta hacer un maratón, ni correr un diez mil por debajo de 40 minutos. Quien sale a trotar tres veces por semana únicamente por cuidarse o divertirse, también es corredor. Con el año que comienza nacen nuevos propósitos y desafíos. Para alcanzarlos solo debemos ser constantes, poner ilusión y confiar en nosotros mismos. Quizá para ti el reto este año sea acabar tu primer maratón; tal vez no lesionarte más en esa maltrecha rodilla; o simplemente mantener la regularidad en la actividad. Todo son desafíos e ilusiones. Desde corricolari es correr compartimos tus sueños atléticos para el 2015 y no dejes de disfrutar nunca de este maravilloso deporte. Nos gusta correr

• Las chicas de oro del deporte español / PAG.8 • Ángel Sánchez, creador del ‘tractorismo’ en Twitter / PAG.12 • Corre más rápido con entrenamientos de Interval y Fartlek / PAG.16 • Claves para aprender a afrontar las lesiones / PAG.20 • Diario de un maratoniano. Acercamiento al maratón / PAG.22 • La relación entre las patologías del equilibrio y el deporte / PAG.24 • Gripe y Deporte, enemigos íntimos / PAG.26 • Las tres lesiones tendinosas que más preocupan al corredor / PAG.28 • Soluciones naturales para combatir las lesiones / PAG.32 • Hazte inmune a los virus con nuestra dieta invernal / PAG.36 • Consultorio. El médico responde… / PAG.38 • De todo un poco / PAG.40 • Visto en la Red / PAG.42 • Las tres ‘familias’ del calzado: de amortiguación, mixtas y voladoras / PAG.48 • ¡Pídele un libro a los Reyes Magos! Cuatro novedades / PAG.54 • Escaparate / PAG.56 • Montaña: 2015, el año más completo del trail running / PAG.62 • El ‘cuarto’ segmento del triatlón: entrena tu mente / PAG.66 • Inscríbete a la XXXV Media Maratón Universitaria / PAG.70 • Calendario de carreras / PAG.72

EDITA: OUTSIDE Comunicación Integral. Calle Saavedra Fajardo 5 y 7 - Planta calle, 28011 Madrid. Tel.: 902 17 15 15. Si llama desde Madrid: 915 26 80 80. Fax: 915 26 10 12. www.corricolari.es. E-mail: outside@corricolari.es. CONSEJERA: Paloma Fernández Gª. DIRECTOR EJECUTIVO: José Ignacio Fernández. DIRECTOR DE ARTE: Juan de la Mata. DISEÑO: Estudio Gráfico Juan de la Mata. MAQUETACIÓN: Antonio M. Clemente. ASESORAMIENTO Y PLANIFICACIÓN: Ignacio Romo. REDACCIÓN: Sergio Amadoz. Daniel Sanabria. COLABORADORES: Ignacio Romo (Médico-periodista), Juan Mora (Periodista), Pedro Gale (Periodista), Antxon Blanco (Periodista), David Gª de Navarrete (Especialista en material deportivo), Ángel González (Podólogo), Jesús Castelló (Entrenador nacional de atletismo), Ernesto Díaz (Estadístico), Miguel Caselles, Juan Antonio Alegre, Chema Fernández, Toni Lastra, Nieves Palacios (Médico), David Llopis (Psicólogo), Sergio de Torres (Triatlón), Alejandra Rodríguez (Salud). FOTOGRAFÍA: Francisco González, Victoria Sánchez. PUBLICIDAD: Pilar Fernández Mata. Miguel Leal. David Muñoz. ADMINISTRACIÓN: Mercedes San Martín. INFORMÁTICA: Gonzalo Cárdenas. Antonio Jardón. IMPRESIÓN: MONTERREINA DISTRIBUCIÓN EN ESPAÑA E HISPANOAMÉRICA: S.G.E.L. Depósito legal: M-10157-1986. Outside Comunicación Integral no se responsabiliza ni comparte necesariamente las opiniones vertidas en los artículos firmados. Prohibida la reproducción total o parcial de los textos, fotos y cualquier contenido de los que aparecen en esta edición, aun citando su procedencia, salvo permiso escrito concedido por la propia editorial. P.V.P.: 3,00 euros (IVA incluido). Precio para Canarias con sobretasa aérea: 3,15 euros. Precio suscripción 11 números, en España: 36,00 euros. Europa, por avión: 86 euros. Resto del Mundo, por avión: 118 euros. Suscripciones: OUTSIDE Comunicación Integral S.L. Tel.: 915 26 80 80. Fax: 915 26 10 12. E-mail: outside@corricolari.es.

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Historias

de la

historia

Desde los orígenes a 1940

Capítulo 10

UNA SERIE ESCRITA POR ERNESTO DÍAZ.

Ángel Mur

En Barcelona, al no tener a mano un pantalón corto, disputó una carrera en calzoncillos sujetos con una cuerda a modo de cinturón Con Ángel Mur, un reiterado campeón en la prueba de los 3.000 metros obstáculos y posteriormente una institución en el vestuario del FC Barcelona por su papel de masajista, que también lo fue de la selección española de fútbol, termina la serie de artículos ‘Historias de la historia del atletismo español’ escrita por el periodista deportivo Ernesto Díaz. Con éste que ahora llega al lector, son diez los capítulos que, dando protagonismo especial a otros tantos corredores del período comprendido entre 1914 y 1940, han servido para retratar estilos, conductas y calidades humanas y deportivas en el duro entorno que les tocó vivir. Cada uno con su perfil atlético en el marco de un deporte que muchas décadas después dibuja un atletismo primerizo, rústico, pero sin duda de gran valor que, el autor de la serie, probablemente con un barniz de romanticismo, no desea se empolve y pase al archivo del olvido 4

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elgua, hoy una pedanía de la localidad oscense de Monzón, fue su cuna. Quizá, en cambio, su patria chica Pueyo de Santa Cruz, otra población de la comarca del Cinca Medio en la que se instaló su familia cuando todavía era un chaval. Barcelona, finalmente, resultó ser la ciudad de

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atletismo español

La serie “Historias de la historia del atletismo español”, que el periodista Ernesto Díaz escribe para nuestra revista, se propone rescatar la vida y milagros de los primeros ases, retratarlos y ponerlos delante de las generaciones vigentes para que sean conocidos y honrados como se merecen. De manera más o menos novelada, con su perfil deportivo, vivencias y anecdotario, desfilarán diez atletas del ciclo comprendido entre ‘los orígenes ya consolidados y 1940’. En telegrama y como complemento, sus más destacados resultados y un reflejo de la sociedad y de los hechos que acompañaron en paralelo sus trayectorias.

su vida una vez trasladado para cumplir el servicio militar. Ángel Mur Navarro vio la luz entre el 31 de julio de 1907 y el 12 de septiembre de 2000. Un arco vital en el que quedaron matizados sus tiempos de chiquillo, pastor de ovejas, correcaminos, comedor de garbanzos duros como piedras en la mili, atleta campeón, afiliado exprés a la UGT, instructor físico en el bando republicano, corredor de fondo para escapar de los franquistas y cruzar la frontera con Francia, intérprete de canción española, masajista a la fuerza y luego reputado, sabedor de muchos secretos en el vestuario barcelonista nunca desvelados, jubileta, homenajeado aquí y acullá, querido por unos y también por los otros. De manera abreviada hemos resumido una vida apasionante, una vida merecedora de ser llevada a la pantalla. La de un hombre con raza, con carácter, con enorme dignidad, con talento para el deporte y con habilidades para ‘navegar’ más de dos décadas -de los años 30 a bien pasado el ecuador de los 50- por una España de hambre y de sombras; de mordazas y de miedos. A principios del siglo XX, Selgua era un pedazo de tierra seca y pobre con pocas y modestas moradas. Hoy, desde la colina en la que está anclada la ermita de San Salvador –se dice que de origen románico aunque por su exterior nada lo justifica-, puede contemplarse un ‘mar verde’ gracias al regadío y sus casas han sido restauradas en buena parte.

Corredor de raza, de vida espartana, dijo adiós a este mundo entre los elogios de sus seres queridos y de quienes le trataron

Sus mejores números >> CROSS • Medalla de bronce en el campeonato español (San Sebastián 1935) • 3 títulos de Cataluña (Barcelona 1932, El Prat de Llobregat 1935 y Barcelona 1940) >> PISTA • Mejor marca de España en 20 km.: 1h 14:19 (Tolosa 1941) • 5.000 m.: 15:57.4 (Barcelona 1934) • 10.000 m.: 33:11.8 (Barcelona 1935) • 3.000 m.: obstáculos 9:46.0 (Barcelona 1934) • 4 títulos de España y 8 de Cataluña en obstáculos • 4 récords de España y 11 de Cataluña en obstáculos

EN EL AÑO 1934...

El 3.000 obstáculos fue una de las disciplinas en la que más éxitos logró Ángel Mur.

Y el cercano pueblo de Pueyo de Santa Cruz, al que están ligados los familiares del ya desaparecido Ángel Mur, aunque pendiente de una remodelación más a fondo de su caserío y callejas, tiene más vida, en la torre de su iglesia las cigüeñas han levantado sus ‘apartamentos’ y en la Casa del Cura, un restaurante, se pueden manejar cucharas, tenedores y cuchillos a mediodía y a la hora de cenar. En Selgua y Pueyo de Santa Cruz, el protagonista del décimo capítulo de ‘Historias de la historia del atletismo español’ tuvo sus primeras y gratificantes vivencias junto a sus padres Agustín y Pía y sus cuatro hermanos Agustín, Pilar, Francisco y María. Como no pocos corredores de aquel tiempo e incluso de bastantes posteriores, Ángel Mur conoció el campo como pastor y correcaminos. Así aprendió a coger perdices sin escopeta ni cartuchos. “Cuando veas una perdiz, persíguela; cuando se pose, persíguela; cuando levante el vuelo, persíguela y así hasta que a la tercera o cuarta vez, ya agotada, puedas cogerla con tus manos”. Eso le dijeron, así lo hizo y así resultó. Aquella sabiduría popular le reportó dos lecciones: el valor de la perseverancia por una parte y el de los recursos físicos por otra. En sus tiempos de atleta las puso en práctica con notable resultados: victorias, récords y títulos, de Cataluña y de España; en el cross, el estadio y las calles. Su padre le dio una patada en el culo por intentar correr una carrera con mayores en

>> CATALUÑA. 6 octubre. El gobierno de la Generalitat, presidido por Lluis Companys, proclama en la Plaça Sant Jaume ‘el Estado Catalán dentro de la República Federal Española’ en un intento, luego fallido, para apartar del poder a los conservadores. 1 diciembre. En la sala Olympia, de Barcelona, José Gironés es descalificado por golpe bajo en el quinto asalto de su combate contra Freddie Miller, de Estados Unidos, vigente campeón del mundo de la categoría welter. El púgil local pasó de dominado a dominador y, a causa de su falta de control, perdió la oportunidad de tumbar a un rival semigroggy. >> ESPAÑA 29 septiembre. La jubilación del filósofo y escritor bilbaíno Miguel de Unamuno, perteneciente a la denominada ‘Generación del 98’, se convierte en un gran homenaje llevado a cabo en el seno de la Universidad de Salamanca, de la que fue profesor y rector. 6 mayo. El Real Madrid se impone por dos goles a uno al Valencia CF -en su primera llegada a una final- y se adjudica la Copa de la República en el estadio barcelonés de Montjuic, donde Hilario y Lazcano, en apenas tres minutos, voltean el 0-1 obra del valencianista Vilanova. >> MUNDO 15 septiembre. Los cinéfilos acogen con interés el estreno de “Capricho imperial”, película del director Josef Von Sternberg, en la que la famosa actriz Marlene Dietrich interpreta el papel de la zarina Catalina II de Rusia. Un filme histórico, caro y de gran despliegue estético. 14 junio. Max Baer, conocido por el ‘Apolo Judío’, vence por k.o. técnico al gigante italiano Primo Carnera, mimado por Benito Mussolini, que de esta manera pierde el título mundial del peso pesado que salió a defender sobre el ring del Madison Square Garden neoyorkino. El desenlace se produce en el undécimo asalto después de que se registraran nada menos que diez caídas a la lona.

las eras de Selgua siendo un chiquillo y pudo darle alguna más por sus galopadas siguiendo a las mozas. Eso sí, nadie le dijo nada por su afición a ‘echar canciones’. A veces tres o cuatro jotas, bien fragmentos de zarzuela. Un principio que le llevaría muchos años después a cantar en los concursos radiofónicos. Algunos supervivientes del equipo de fútbol del Barcelo• ENERO 15 •

del

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Historias

de la

historia

del

atletismo español

Ángel Mur se convirtió en un reputado masajista en el FC Barcelona, donde trabajó durante años.

“L’Angel Blaugrana” en el atletismo (reinó en los 3.000 metros obstáculos) y en el fútbol (como masajista, el ‘senyor’ del agua milagrosa en el FC Barcelona y la selección española) 6

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na y otros fallecidos dieron cuenta en algún momento de sus cualidades para cantar recordando idas y venidas de la plantilla en autocar, el escenario sobre el que Mur soltaba aquello de ‘sombrero, mi sombrero’ y los jugadores le hacían el coro. Canciones habituales de Miguel Fleta, Juanito Valderrama, Pepe Blanco y Marcos Redondo estaban en su repertorio. Antes de ser barcelonista y mucho más de ser considerado una institución culé, ‘L´Angel Blaugrana’, que llevó una vida espartana, vistió otras camisetas. Por ejemplo, la del Real Zaragoza en la clásica Vuelta a Zaragoza, iniciadas sus ediciones a mediados de los años 20, y la del Espanyol en el período militar.

A finales de 1933 entró en el FC Barcelona –en cuyas filas de la sección de atletismo formaron Manuel Andréu y Antonio Amorós, en diferentes etapas– para actuar, además de atleta, como cuidador del césped del campo de fútbol y de limpiador del graderío. Ángel Mur puso solución a casi todo. En cierta ocasión, al no tener a mano un pantalón corto para una carrera a celebrar en la barcelonesa zona de Pedralbes, de la que se enteró tardíamente, corrió en calzoncillos sujetos con una cuerda a modo de cinturón. Una medida de precaución para evitar un inoportuno desplome y el ridículo. Menos anecdótica y más preocupante fue la situación creada en los convulsos inicios del conflicto bélico civil cuando la CNT-FAI pretendía incautar el FC Barcelona y sus instalaciones. Enterado Mur de tales intenciones, las transmitió a Rossend Calvet –secretario del club que fue corredor de atletismo– y rápidamente se constituyó un Comité de Trabajadores del Barça integrado en la UGT, una fórmula para frenar las ansias de los anarquistas por confiscar la entidad. Aragonés de Huesca, deportivamente catalán, fue un atleta de variopintas condiciones para correr. Notable en 5.000 y 10.000 metros y excepcional en 3.000 obstáculos. Los expertos le reconocieron dos buenas piernas para el paso de las vallas y de la ría que le condujeron a cuatro títulos de España, los de 1934, 1935, 1936 e incluso 1941, un año antes de retirarse

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Ángel Mur del atletismo. Entre sus plusmarcas estatales destacamos dos: la de 9:46.0 en los obstáculos -fue el mejor crono hecho entre 1934 y 1943- y la obtenida en 20 kilómetros con una hora 14 minutos 19 segundos. Su papel fue igualmente meritorio en el campo a través, siendo muy bueno el año 1935. El rotativo ‘La Vanguardia’ le dedicó la portada del periódico del 19 de marzo. Campeón de Cataluña, medallista de bronce español y seleccionado para el Cross de las Naciones disputado en Auteuil (Francia), donde desdichadamente no pudo acabar a causa de una indisposición. Cuando la cosa se puso fea en Barcelona y el caos dominó la situación, en pleno lío político-social y la República en retroceso militar, Ángel Mur, que había ejercido de instructor físico de los republicanos en un cuartel cerca de Mataró, cruzó la frontera y se adentró en Francia junto a otros muchos, entre ellos dos pelotaris. Tras un episodio que pudo ser nefasto, en una noche oscura y fría, en la que corrió riesgo de ser tiroteado por un grupo de gendarmes, Mur fue internado en un campo de

Cuando Ladislao Kubala se fue al Espanyol, las interioridades del vestuario no fueron destapadas pese a los intentos para que Ángel Mur escribiera sus memorias o escupiera ‘secretitos’ concentración y cuando el horizonte parecía más negro que el betún, apareció el aragonés Dionisio Carreras, entonces corredor en Francia, que fue su valedor. Tiempo después, los chicos del Barcelona marcharon cuatro meses a México y Estados Unidos para jugar una serie de partidos. El irlandés Patrick O’Connell, a la sazón el entrenador, pidió la incorporación de Mur, que no dudó demasiado en largarse. En ese momento inició su carrera como masajista, una labor que le mantendría en el club hasta 1973, cuando, tras un homenaje, le sustituyó Ángel Mur Ferrer, hijo

del matrimonio con Joaquina, una mujer que en su modestia demostró dotes de excelente administradora de la casa en la que “5 céntimos eran 5 céntimos y cada céntimo un pequeño tesoro”, en palabras de su hijo. Mur Ferrer (Barcelona, 1941), que había sido futbolista del CD Condal, Sporting de Gijón y Sant Andreu en Segunda División y ATS en el Palau de Gel con patinadores y jugadores de hockey sobre hielo, cogió el relevo de su padre como masajista coincidiendo con la llegada de Cruyff y fue testigo excepcional del éxito de hombres como Laudrup, Romario y Koeman. En 2006 se jubiló poniendo ‘the end’ a la saga de los Mur. Ángel Mur padre triunfó como atleta. En las páginas doradas del libro del atletismo español están sus brillantes victorias en las pistas de Montjuic y Berazubi al luchar por los campeonatos españoles de 3.000 m. obstáculos. Su temperamento y clase quedan reflejadas como jamás en 1934, cuando después de hacer el viaje entre Barcelona y San Sebastián vísperas de competición y de cenar en el tren, o sea, de “darse el palizón”, apareció en el estadio de Tolosa fresco como una lechuga para ser subcampeón de 10.000 m., ganador del título en los obstáculos y preguntar, ante la admiración de todos los componentes de la expedición blaugrana, “¿tengo hueco en el cincomil?”.

Ángel Mur también fue el ‘senyor’ del agua en el FC Barcelona y en la Selección Española.

Fue prudente y dinámico. En la Barcelona de la posguerra se mantuvo en la línea de la discreción para no alertar chivatazos por su vinculación republicana en unos tiempos en los que funcionaba la delación. Su correa física le llevó a ganar la Jean Bouin a mediados de los 50 en la categoría de veteranos cuando la carrera concluía bajo el Arco del Triunfo. Años después, corrió por los campos de fútbol tras la caída de los héroes las tardes de los domingos portando unas dosis de linimento Sloan y un botellín de ‘agua milagrosa’ (la del grifo más cercano). Como masajista trató las piernas de aquellos hacedores del ‘Barça de las cinco copas’: César, Kubala, Biosca, Manchón, Bosch, Segarra, Flotats, Moreno y compañía. Cuando Ladislao Kubala se fue al Espanyol, las interioridades del vestuario no fueron destapadas pese a los intentos para que Ángel Mur escribiera sus memorias o escupiera ‘secretitos’. Su fidelidad barcelonista, su voluntad de hierro, solo fueron doblegadas, primero por una artrosis degenerativa que, a partir de los 90 años, le impidió su matinal sesión de flexiones y estiramientos, y tres años después a causa de su muerte, llorada por sus seres queridos y por quienes amaron y aman el atletismo y el fútbol. • ENERO 15 •

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POR JUAN MORA

explosión

mujer

de la

española Ruth Beitia o Mireia Belmonte han cogido el tren a tiempo para ser las mejores Hubo un tiempo en España en el que las mujeres tenían poco o ningún protagonismo en las páginas deportivas, pero esta desigualdad ha cambiado en los últimos tiempos gracias a las medallas logradas por las atletas españolas en campeonatos internacionales. A día de hoy, superan incluso a las preseas ganadas por los hombres.

DE UNOS AÑOS A ESTA PARTE ESTAMOS ASISTIENDO A UNA EXPLOSIÓN DE LA MUJER DEPORTISTA ESPAÑOLA SIN PRECEDENTES. ESTA EXPLOSIÓN SE HIZO PATENTE EN LOS JUEGOS OLÍMPICOS DE 2012, CUANDO 11 DE LAS 17 MEDALLAS DEL EQUIPO ESPAÑOL FUERON GANADAS POR MUJERES, Y RESULTA PARTICULARMENTE ABRUMADORA EN LA NATACIÓN, DONDE LA PRÁCTICA TOTALIDAD DE LAS MEDALLAS ESPAÑOLAS EN LOS GRANDES CAMPEONATOS CORRESPONDE AL EQUIPO FEMENINO. EN EL ATLETISMO NO SE DA TANTA DESPROPORCIÓN, PERO EN LOS ÚLTIMOS AÑOS LAS ATLETAS HAN COBRADO TANTA IMPORTANCIA, SI NO MÁS, COMO ELLOS.

Vamos a los últimos Campeonatos de Europa. Zúrich 2014. Medallas masculi8

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nas: Miguel Ángel López, oro en 20 marcha; Borja Vivas, plata en peso; Ángel Mullera, bronce en obstáculos, pese a haber terminado cuarto, por la descalificación de Mekhissi. Medallas femeninas: Ruth Beitia, oro en altura; Indira Terrero y Diana Martín, bronce en 400 y obstáculos, respectivamente. Empate a tres, gracias a la descalificación apuntada, aunque el gesto de Mekhissi de quitarse la camiseta no tuvo la menor incidencia en la posición de cada uno de los atletas. Últimos Campeonatos del Mundo. Moscú 2013. Medallas masculinas: Miguel Ángel López, bronce en 20 marcha. Medallas femeninas: Ruth Beitia, bronce en altura. Empate a uno. Últimos Juegos Olímpicos. Londres 2012. Cero medallas, tanto en hombres como en mujeres, si bien Ruth Beitia la rozó al ser cuarta.

Últimos Campeonatos del Mundo en Pista Cubierta. Sopot 2014. Medallas masculinas: cero. Medallas femeninas: Ruth Beitia, bronce en altura. Uno a cero para las mujeres. Últimos Campeonatos de Europa en pista cubierta. Gotemburgo 2013. Medallas masculinas: Kevin López y Juan Carlos Higuero, plata en 800 y 3.000, respectivamente. Medallas femeninas: Ruth Beitia, oro en altura; Isabel Macías, plata en 1.500. Empate a dos. Las mujeres ganan en el balance de los últimos grandes campeonatos. Siete medallas contra seis. Se las veía venir. En el medallero de los Mundiales en Pista Cubierta de Doha 2010 alzaron dos medallas (Ruth Beitia y Natalia Rodríguez) por una de los hombres (Sergio Sánchez), así como en los de Moscú 2006, donde subieron tres veces al podio (Glory Alozie, Ruth

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Beitia y Concepción Montaner) por ninguna de los hombres. En los Mundiales al Aire Libre de Daegu 2011 la mujer también superó al hombre con la medalla de Natalia Rodríguez por ninguna masculina, así como en los de Osaka 2007, donde Mayte Martínez y María Vasco sumaron dos medallas por una de Paquillo. Y en Edmonton 2001, Marta Domínguez y Niurka Montalvo regresaron con medalla por una sola de García Bragado entre los hombres. Antes de que se manifestara este auge del atletismo femenino, en los Mundiales de Tokio 1991, Sandra Myers ya ganó la única medalla del equipo español. En cuanto a los Juegos Olímpicos, también hubo una edición, la de Sydney 2000, en la que una mujer, María Vasco, consiguió la única medalla del atletismo español. ¿Qué ha sucedido para que la mujer se haya puesto a la altura del hombre, e incluso le esté sobrepasando? En cuanto a resultados, está sucediendo en muchísimos

DEPORTISTAS COMO RUTH BEITIA O MIREIA BELMONTE SON EJEMPLOS DE TENACIDAD Y CONSTANCIA HASTA ALCANZAR EL ÉXITO deportes: baloncesto, waterpolo, balonmano, bádminton, no digamos ya en natación, ahora también atletismo… El atletismo nos proporciona una de las claves: 400 metros vallas, 3.000 metros obstáculos, maratón o martillo fueron de las últimas pruebas en incorporarse al calendario oficial. En ellas, a diferencia de otras pruebas de mayor antigüedad, la atleta española se pudo incorporar a estas especialidades al mismo tiempo que sus rivales extranjeras. En otras sufría un retraso tremendo. Mientras la mujer llevaba corriendo, saltando y lanzando por el mundo desde comienzos del siglo pasado, en España estuvo prohibido hacer atletismo en los años de la posguerra. Cuando las

jóvenes españolas quisieron incorporarse al atletismo, las rivales extranjeras llevaban años de adelanto. Las nuevas generaciones de atletas nacen ahora sin retraso alguno. Sus madres pudieron hacer deporte, y las hijas lo practican ya con plena naturalidad. No hay la menor discriminación, y pueden participar en las carreras populares con los chicos, ¡y hasta ganarles! Ya no tiene que ser la Sandra Myers de turno, que viene de Estados Unidos y se nacionaliza para ganar por España la primera medalla del atletismo español a nivel mundial. Ahora aquí hay miles de niñas que hacen atletismo, o el deporte que quieran, desde edades muy tempranas. Y

Mireia Belmonte ha escrito las páginas más doradas de la natación española en la última década.

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nos aparecen atletas como Ruth Beitia, ejemplo de tenacidad y constancia. Ruth Beitia, por cierto, que se ha convertido en la Mireia Belmonte de nuestro atletismo: dos oros en los Europeos al Aire Libre, un bronce en los Mundiales al Aire Libre, una plata y dos bronces en los Mundiales en Pista Cubierta, un oro, tres platas y un bronce en los Europeos de Pista Cubierta, un oro y seis platas en la Copa de Europa al Aire Libre, una plata y un bronce en la Copa de Europa de Pista Cubierta, un oro en el Campeonato de Europa sub-23, un oro en los Juegos Mediterráneos y un oro en los Juegos Iberoamericanos. Ruth, como Mireia, nunca ha dicho ‘no’ a la alta competición. Ellas no se reservan. Simplemente, compiten. En invierno y en verano. En primavera y en otoño. Aire Libre y Pista Cubierta, Ruth; piscina larga y piscina corta, Mireia. Entre los atletas está de moda reservarse para preparar una competición determinada. ¿Reservarse, para qué? Para ser eliminado a la primera. La mejor forma de prepararse es compitiendo. Compitiendo para ser cada vez mejor a través del esfuerzo supremo. Para eso hay que

María Vasco sigue siendo la única atleta española de la historia en conseguir una medalla de oro en unos Juegos Olímpicos.

EN LAS ÚLTIMAS OLIMPIADAS, 11 DE LAS 17 MEDALLAS DEL EQUIPO ESPAÑOLFUERON LOGRADAS POR MUJERES

Ruth Beitia es una garantía de medalla en los grandes campeonatos internacionales gracias a su dominio sobre la disciplina de salto de altura.

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tener valor, porque supone una prueba continua. Mireia Belmonte nada todas las competiciones para obligarse a ser más rápida y resistente. Ruth Beitia no renuncia a ninguna competición, porque eso le hace más fuerte. Son dos campeonas que no tienen parangón en el deporte masculino. Nadie ha conseguido las medallas que ellas ganan a través del esfuerzo y la valentía. Su ejemplo lo siguen muchas más deportistas. Casi todas, mujeres. Después nos preguntamos por qué son tan buenas, y por qué han conseguido superar al hombre. Pues porque han sabido coger el tren a tiempo, y no lo han hecho para pasar el rato, sino para llevarlo a toda velocidad camino de ser las mejores.

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POR ALFREDO VARONA

“ ”

Ángel Sánchez

Creador del ‘tractorismo’ en Twitter

LA IDEA SURGIÓ EN EL CAMPO, EN MEDIO DE SUS IMPRESCINDIBLES SILENCIOS. HOY, DA VIDA A UNA LEGIÓN DE ATLETAS "QUE PROBABLEMENTE NO NACIERON PARA CORRER". LA DIFERENCIA ES QUE CORREN Y LO HACEN AL RITMO QUE LES PERMITE SU CUERPO COMO ES EL CASO DE ÁNGEL SÁNCHEZ (MADRID, 1979).

Fue el creador de esta corriente. Un hombre de campo, un tipo noble que ha encontrado el paraíso corriendo. Llegó tarde, pero llegó. Lo hizo, incluso, con tiempo para inventar el tractorista que identifica a los corredores que no se sienten presos de la marca y que siempre tienen presente que ellos corren “por los que no pueden hacerlo". Así es la ideología del 'tractorismo', un fenómeno también nece-

No hay problema en ser el último

Su usuario en Twitter (@contadordekm) da vida a un nuevo fenómeno, el tractorismo, que simboliza a los tractores del campo y que retrata a corredores tan orgullosos como los demás con una diferencia: no les importa correr más lentos.

“CORRER SE CONVIRTIÓ EN UNA TERAPIA PARA MÍ, EN UNA MANERA DE ORGANIZAR MIS PROBLEMAS” Y VENCER A TODO

sario para entender nuestro deporte, en el que "no hay problema en ser el último". Lo dice Ángel, que una vez estuvo a punto de serlo. "Y no pasa nada, de veras que no pasa”, matiza. Pregunta. ¿Qué es eso del ‘tractorismo’? RESPUESTA. RESPONDE A UN TIPO DE CORREDOR DURO, FIABLE, LENTO… El

70% de los corredores que conozco lo hacen por encima de 5:30 el km. Y no nos

duele reconocerlo. Sabemos que somos lentos pero hemos encontrado dos valiosas maneras a las que acogernos en la dificultad. Somos lentos, sí, pero somos duros. Somos fiables. En realidad, es un pequeño silogismo. Si corres lento es más difícil lesionarte (duro) y cualquiera corriendo más lento puede llegar más lejos (fiable). Y, sí, la verdad es que ya forma parte del vocabulario runner, la gente hace equis kilómetros de #tractorismo. Puede poner el ‘hashtag’ en Twitter y hacer la prueba. No se cansará de leerlo. P. ¿Y cómo se le ocurrió? R. YO EMPECÉ A CORRER CON UN GRUPO DE AMIGOS. Veía que era de los más

lentos, de los que tiraba de riñones, el clásico corredor al que no da gusto ver correr, porque no es una fotografía elegante. Sin embargo, no me dejé comer por la rutina y ahí sigo corriendo. Y, claro, llegó ese día en el que me dio por comparar esa forma mía de correr con la manera en la que se mueven los tractores por el campo. Jugaba con ventaja, porque yo acostumbro a correr por el campo. Y uno de esos días, mientras corría y ordenaba mis pensamienÁngel Sánchez, ahora en paro, es optimista y goza ahora de más tiempo para disfrutar de las carreras y los entrenamientos. 12

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tos, fue el reflejo de todo eso. Entonces me dije 'Ángel, esto lo debes poner en Twitter', y hasta hoy.

LOS 10 MANDAMIENTOS DEL ‘TRACTORISMO’ RUNNER 1º Amarás al Running casi sobre todas las cosas. 2º No tomarás el nombre del @runerenfurecido en vano. 3º Santificarás las fiestas y tu día de descanso. 4º Honrarás y correrás por todos aquellos que no pueden hacerlo. 5º Ante la duda, correrás 15 segundos por debajo de tu ritmo hasta más ver. 6º Cometerás actos impuros a dos manos y a dos carrillos para celebrar acabar una carrera. 7º Ayudar es lo primero y no solo en el diccionario. 8º No dirás tus marcas salvo que te las pregunten. 9º No consentirás que un compañero corra solo si le da la pájara. 10º Celebrarás las marcas ajenas con la alegría de las propias.

P. En realidad, está invitando a la gente a perder el miedo a quedar de los últimos en una carrera. ¿Se da cuenta? R. SÍ, CLARO QUE ME DOY CUENTA. De hecho, yo he quedado penúltimo en una carrera en El Bierzo. Sólo llegó una chica detrás de mí. Entonces descubrí que no pasa nada y que no hay problema en ser el último. Pero, ¡ojo!, eso no quiere decir que no puedas aspirar a más o que dejes de intentar progresar. La ideología del 'tractorismo' no es así. No hay nada más bello que intentar progresar, sea en la vida, en una carrera o en lo que sea. P. Pero a la vez nos pide algo importante, que no nos obsesionemos con el reloj. ¿No es su principal valor? R. BUENO, AL RELOJ HAY QUE MIRARLO. HAY QUE MIRARLO SIEMPRE, porque

al final todo es medible. De hecho, yo he rebajado 35 minutos mi marca en el segundo maratón que he corrido. Eso quiere decir que claro que miré el reloj. Por eso no puedo hacer un alegato en contra de él. Sería incapaz. Mentiría a todo el mundo. Pero lo que sí quiero decir es que no pasa nada por ser conservador si tienes que serlo. A lo mejor, vas a disfrutar más así. Es más, ante la duda, yo siempre digo que es preferible correr 15 segundos más despacio cada kilómetro. P. ¿Usted lo ha hecho? ¿El orgullo le ha dejado hacerlo? R. SÍ, CLARO, EN EL ÚLTIMO MARATÓN DE VALENCIA. Yo hice los primeros 30 ki-

lómetros a 5.30 clavados con la idea de empujar en los 12 últimos, que es cuando la gente empieza a ceder e, incluso, a pararse. Pero lo hice y supe hacerlo. Por lo tanto, sé de lo que hablo. Escribo lo que hago. La prueba es que el último tramo corrí a una media de 5.05 con un valor añadido: llegué a meta con una felicidad inmensa que se demuestra en las fotografías. Había sabido protegerme.

P. El caso es que en Twitter ha creado una legión de adeptos con su cuenta de usuario @contadordekm. ¿Cómo se le ocurrió? R. YO LLEGUÉ HACE UN POCO MÁS DE UN AÑO MIENTRAS ESTABA LEYENDO EL LIBRO DE KILLIAN JORNET, Correr o

morir, invadido por esa anécdota del principio en la que él recordaba que, de niño, cuando le preguntaban qué quería ser de mayor, decía: ‘contador de lagos'. Pues bien, yo lagos no podía contar, pero kilómetros sí. P. ¿Y por qué correr? ¿Por qué correr en vez de escribir, por ejemplo? R. NO LO SÉ, PORQUE ESCRIBIR ME GUSTA MUCHO; PERO MI CUERPO HABÍA CRECIDO MUCHO. Tenía un estrés enor-

me. Era director administrativo y responsable de compras de una empresa que se dedicaba a la construcción. Una de las cosas a las que me dedicaba era a reclamar facturas en medio de la crisis. Y no, no era feliz y la idea de estar allí toda mi vida me

“MI CUÑADO ANTONIO, QUE SUFRIÓ UN ACCIDENTE QUE LO DEJÓ EN ESTADO VEGETATIVO DURANTE TRECE MESES, FUE MI PRINCIPAL MOTIVACIÓN” PARA SALIR A CORRER

amargaba la existencia. Con 35 años pensé que aún tenía tiempo de equivocarme un par de veces. Y esta drástica decisión la tomé, cómo no, mientras corría. Desde hacía tiempo, correr se había convertido en una terapia para mí, una manera de ordenar mis problemas, de organizarlos, de vencer a todo, incluso, a la frustración. Tenía que hacer caso. P. Comenzó a correr tarde. R. SÍ, FUE EN SEPTIEMBRE DE 2011 CON UNA CAMISETA VIEJA DE MI CUÑADO ANTONIO. A los 19 años, él tuvo un acci-

dente de tráfico que lo dejó en estado vegetativo crónico durante trece meses. Afortunadamente, salió adelante, aunque con graves secuelas. Pero para mí se convirtió en mi principal motivación a salir del sofá. Desde que me rompí la rodilla (ligamento cruzado anterior) había dejado de hacer deporte y de jugar al fútbol. Y fue pensando en Antonio, en que él no podía salir a correr, cuando empecé a entrenar un día y otro, a convencerme, en definitiva, de que son ellos, los lesionados y la gente como mi cuñado, los que me dan energía, los que me ayudan a valorar mis piernas por el simple hecho de que funcionan. Y como no sabemos cuánto durará, tenemos que disfrutar. Debemos hacerlo. P. ¿Teme que esta ilusión se acabe? R. NO, AL CONTRARIO. Me cambió total-

mente el chip. Tal y como pienso, es difícil quedarse un día en el sofá. Aunque me dedicase a hacer recetas de cocina, necesitaría salir a correr. Lo necesitaría siempre. Me permite ordenarlo todo, sacar, in• ENERO 15 •

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cluso, lo mejor de mi imaginación. He comprobado lo que se puede hacer, hasta donde puedes llegar. Para mí, al principio era una locura correr 3,5 kilómetros y ahora ya he terminado dos maratones. He pasado de casi 90 kilos a 75. Me he convencido de que la dieta forma parte del entrenamiento y de que si ese día toca gazpacho, que no lo había probado nunca, me lo tomo igual. Porque todo eso forma parte de mi energía, que es la que me permite salir a correr, vencer a la fatiga. Además, correr me ha dado una disciplina que no tenía para otras cosas.

“NOSOTROS, LOS SEGUIDORES DEL ‘TRACTORISMO’, SOMOS LOS QUE CORREMOS POR LAS PERSONASQUE NO PUEDEN HACERLO”

P. ¿Correr ha cambiado su autoestima? R. NO, HASTA AHÍ YA NO. MI AUTOESTIMA NO DEPENDE DE MI ASPECTO. Pero me

ha demostrado que los cabezotas también merecen la pena, y los corredores somos muy cabezotas. Me he convertido en uno de ellos, porque me gusta. Me he convencido de que el 'tractorismo' merece la pena, y eso me ha permitido mejorar mi vida y mi calidad de vida. P. Ahora, no trabaja. R. NO. ESTOY FORMÁNDOME Y TENGO LA SENSACIÓN DE QUE, AL FINAL, SALDRÁ EL SOL. Pero cuando dejé mi trabajado ade-

cué mi estructura a la posibilidad de estar dos años sin trabajar. Ahorré un dinero. Mi mujer es maestra y eso me ayuda. Pero no sólo eso. Yo era un hombre que miraba las facturas de la empresa y, sin embargo, las de mi casa apenas las miraba. La excusa es que no tenía tiempo y siempre llegaba cansado. Pero eso son cosas que ves ahora mientras buscas una vida mejor, y me congratulo porque puedo ir a recoger a mi niña de 19 meses a la guardería y echarme la siesta con ella. A la vez, me recuerdo a mí mismo que sólo en ir a trabajar, 84 kilómetros entre ida y vuelta hasta Boadilla, gastaba 300€ mensuales en gasolina. Eso es algo que ya no está en mi vida y que me hace luchar. Me invita a luchar por algo mejor, sinceramente. No soy un viva la virgen, de ninguna manera. P. Le admiro: los agobios no acostumbran a solucionar problemas. R. EN MI SITUACIÓN, NO ES EL MOMENTO DE AGOBIARSE. Al menos, todavía.

Tengo la sensación de que cada día es uno menos que falta para que salga el sol. Pero a la vez quiero ser prudente, porque sé que el mundo está difícil. Aun así, me gusta ser optimista, es mi naturaleza. Me he podido permitir hacer esto. Me puedo permitir ir a correr una hora por las mañanas sin 14

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Duros, fiables y lentos. Con estas virtudes, propias de una máquina de campo como un tractor, se definen los seguidores de esta filosofía que Ángel bautizó como ‘tractorismo’.

dar explicaciones a nadie. A lo mejor, si Martina, mi hija, hubiese tenido 16 años no hubiese podido hacerlo. Pero a día de hoy sí y tengo que valorarlo, sentir lo que hago, sentir todo lo que me aporta esta nueva aventura que emprendí en mi vida corriendo. Y no, ¡¡no puedo dejarlo!! P. De hecho, en las carreras populares, cada vez se ven más camisetas con su lema: el 'tractorismo'. ¿Es una moda? R. UNA MODA PARA TODA LA VIDA (RISAS). Pero, sí, hice

una camiseta y me di cuenta del tirón que tenía en las carreras. La gente, incluso, me las pedía a través de Twitter. Pero para mí, por encima de que haya más o menos, lo importante son los valores que transmite: nosotros somos los corredores que corremos por los que no pueden hacerlo, gente dura y fiable. Son parte de nuestra energía y por eso estamos tan agradecidos a ellos.

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[ Por Jesús Castelló del Río.] Entrenador Nacional de Atletismo. Corredor veterano.

Interval y Fartlek DOS ENTRENAMIENTOS PARA EVOLUCIONAR COMO CORREDOR

Mejoran la resistencia y la velocidad Muchos corredores principiantes basan todo su sistema de entrenamiento en la carrera continua. Si bien este método nos hará mejorar y formará nuestro carácter como atletas, llega un momento en el que para avanzar y subir nuestro nivel necesitamos realizar otro tipo de entrenamientos. El Interval Training y el Fartlek son dos claros ejemplos que nos hará mejorar.

Interval Training Este método de entrenamiento popularizado a finales de los años 40 por el mítico corredor checo Émil Zatopek consiste en alternar esfuerzos o carreras de diferente duración con periodos de descanso cortos. La realización de estos descansos o pausas permite mantener la intensidad alta del esfuerzo que no podríamos conseguir sin ellos. Esta pausa de recuperación será la suficiente para continuar durante todo el entrenamiento con la misma intensidad. Paradójicamente, el beneficio con este método se produce tanto por la realización de la carrera en sí como por el momento del descanso. Al fraccionar la distancia o el tiempo de carrera podemos aumentar su intensidad. En la fase de descanso y, sobre todo, en los primeros momentos, el organismo continúa trabajando a una alta 16

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intensidad y cuando la frecuencia cardiaca comienza a disminuir, se produce un ensanchamiento del corazón que debe acumular la gran cantidad de sangre que circula a alta velocidad por el cuerpo y que debe comenzar a expulsar con menor frecuencia durante el descanso. Por tanto, obtendremos un beneficio fisiológico durante la fase de carrera al poder desarrollar ritmos más altos como en la fase de recuperación. ¿Cómo y cuándo utilizarlo? El manejo de las variables de esfuerzo (distancia e intensidad) y descanso nos permitirá una gran posibilidad de trabajos, dependiendo del objetivo que busquemos y del corredor al que vaya dirigido, bien sea por la prueba que prepare o por su estado de forma. Por ejemplo, un interval training con carrera de intensidad más baja, con gran cantidad de repeticiones y con una muy corta recuperación, hará más hincapié en la resistencia que otro realizado a una mayor intensidad y menos repeticiones en el que se incidirá en aspectos más cercanos a la anaerobia o mejora de la velocidad de competición. Por tanto, en función del objetivo que busquemos, se podrá jugar bien con la distancia o el tiempo de carrera, con su intensidad,

LA LIBERTAD QUE NOS OTORGA EL FARTLEK DEBEMOS COMBINARLA CON LOS ELEMENTOS DEL TERRENO, COMO LAS CUESTAS O LOS OBSTÁCULOS con la duración de la recuperación entre series y con el número de series a realizar. La distancia puede variar desde los 200 metros hasta los 2.000 metros, combinándose con recuperaciones que oscilarían desde los 30 segundos hasta los 3 minutos. Ejemplos utilizando estas distancias extremas serían: 20 x 200m con 45 segundos de recuperación o 5 x 2000m con 2 minutos de recuperación. Si entrenamos sobre 400 metros, distancia muy utilizada para realizar este tipo de entrenamiento -quizá por suponer justo una vuelta a una pista de atletismo-, podría reLos entrenamientos fraccionados nos permiten correr a muy distintas intensidades, incluyendo series de velocidad.

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sultar un entrenamiento muy diferente si por ejemplo realizamos 20 x 400m recuperando un minuto con el objeto de mejorar la resistencia o si realizamos 10 x 400m recuperando un minuto y medio a mayor velocidad, con lo que realizaríamos un trabajo con mayor carga anaeróbica o incidiendo más en la velocidad. Por ejemplo, en la preparación de una prueba de diez kilómetros los 20 x 400m se realizarían en una primera fase de la preparación como método para ganar resistencia, y los 10 x 400m a más velocidad y con menos recuperación, en la fase final de la preparación con el fin de mejorar la velocidad específica de la prueba. Por tanto, podemos considerar el interval training como un método de entrenamiento de eficacia comprobada para mejorar tanto la resistencia como la velocidad específica de cada prueba de fondo, siempre y cuando se realice de manera lógica y estructurada dosificando y eligiendo correctamente las distancias, la velocidad y las recuperaciones. Es recomendable tener una cierta base y experiencia para realizar este tipo de entrenamiento o por lo menos ser muy prudente y elegir distancias asequibles y sin excederse en la velocidad, aunque para un

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Los escenarios naturales, como los grandes parques o la montaña, son ideales para realizar entrenamientos fraccionados por su orogrofía heterogénea.

corredor muy poco experimentado o con bajo nivel de forma, será igual de eficiente realizar carrera continua para mejorar.

Fartlek El fartlek tiene su origen en Suecia durante la década de los cuarenta y cincuenta, y se basa originariamente en la idea de que el corredor sea libre para aprovechar sus capacidades individuales, los recursos que le rodean, referentes al terreno y lugar de entrenamiento, así como las condiciones particulares de cada día, como pueden ser motivación, estado físico o simplemente, condiciones atmosféricas, para con todo ello crear su propio entrenamiento. Aunque el fin último de este planteamiento originario sería mejorar la resistencia, el corredor aprovecharía los medios naturales a su disposición, como cuestas, dificultades del terreno, obstáculos naturales etc., para mejorar otras cualidades como la velocidad o la fuerza. Pero los mismos entrenadores suecos precursores de este sistema de “total libertad”, con el tiempo, optaron por estructurarlo, pautando una serie de cambios de ritmo de más o menos duración e intensidad

siempre de forma que estos se adaptaran a las condiciones del terreno donde se realizaba el entrenamiento. Esto permitía, aunque el fin último fuese mejorar la resistencia, hacer también hincapié en la velocidad o la fuerza, según el planteamiento del entrenamiento. Un ejemplo de fartlek utilizado en aquella época sería: 15’ suaves de calentamiento + 10’ a ritmo más intenso + 3’ de trote suave de recuperación + 4 x 1’ rápido con 2’ de trote suave de recuperación 10 esprines de 50 metros con 30’’ de recuperación + 10’ de trote suave. En total una hora aproximada de carrera. ¿Cómo y cuándo utilizarlo? El fartlek puede ser una excelente opción como método para mejorar la condición física del corredor, siempre y cuando se utilice adecuadamente. Esta cierta anarquía en la que se basa el sistema puede ser un arma de doble filo si el corredor no dosifica adecuadamente los esfuerzos de forma que al acabar el entrenamiento no tenga la sensación de total agotamiento. Se puede optar por la opción más “libre” cercana al concepto original impulsado en principio por los suecos en el que el co-

EL INTERVAL TRAINING NOS PERMITE FRACCIONAR EL TIEMPO O LA DISTANCIA DE CARRERA, Y POR TANTO, AUMENTAR EL RITMO Y LA INTENSIDAD rredor improvisa cambios de ritmo ciñéndose a las dificultades del terreno o a sus propias sensaciones, lo cual puede suponer sin duda un ameno entrenamiento siempre y cuando -como digo- no se exceda en la intensidad. Otra opción menos “libre” pero más estructurada, y sobre todo más segura por permitir dosificar mejor los esfuerzos, es planificar una serie de cambios con su correspondiente tiempo de carrera de recuperación. Lógicamente, como así han demostrado a lo largo de los años las diferentes escuelas que han utilizado este método, en esencia el fartlek permite infinidad de planteamientos de entrenamiento, como hemos visto en el ejemplo anterior, siempre incidiendo en la mejora de la resistencia, pero con más o menos referencia a otras cualidades como la velocidad o la fuerza. Sí podemos tener como idea general que entre 50 minutos y una hora y media puede ser el tiempo idóneo de entrenamiento, y también como pauta general que las recuperaciones entre cambios de ritmo deben ser activas, a ser posible trotando de forma más o menos intensa dependiendo de la dureza de los cambios que se realicen, ello incidirá de forma positiva en la mejora de la resistencia e incluso favorecerá los procesos de recuperación. Otros ejemplos de fartlek estructurado podrían ser: Ejemplo 1: 20’ de trote suave (calentamiento)+ Cambios de 1’ + 2’ + 3’ + 4’ + 3’ + 2’ + 1’ con 2’ de trote suave entre cambios + 10’ de trote suave Ejemplo 2: 20’ trote suave (calentamiento) + Cambios de 10’ + 8’ + 4’ + 2’ + 1’ con 2’ de trote suave entre cambios + 10’ de trote suave. • ENERO 15 •

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[ Por José Felipe Varona, atleta y médico.]

Retrato del atleta

lesionado Las lesiones son los grandes enemigos de los corredores. Uno puede sentirse mal si no logra la marca que desea, o quizá si un día no ha tenido tiempo para salir a entrenar, pero la peor sensación de todas es la que se siente cuando sufrimos una lesión. Llega entonces un periodo en el que nuestra actitud y psicología juega un papel prioritario para alcanzar la recuperación. Lo estudiamos.

UNA VEZ ME PREGUNTARON CÓMO SE PREPARA UNO PARA NO LESIONARSE. EN REALIDAD, FUE UNA PREGUNTA DIFÍCIL Y PRÁCTICAMENTE SIN RESPUESTA. DE HECHO, SI TUVIÉSEMOS RESPUESTA A ESA PREGUNTA NO EXISTIRÍAN LAS LESIONES. NO HABRÍA DOLORES QUE NOS IMPIDIESEN CORRER.

Sería un mundo maravilloso. Pero los atletas sabemos que eso es imposible. Entre los riesgos que asumimos, las lesiones figuran en primera línea. Muy a nuestro pesar, las lesiones existen. Significan uno de los factores de riesgo que forman parte de nuestro deporte, porque no estamos programados para no lesionarnos. Por eso debemos ser positivos frente a las lesiones. Es fácil dramatizar, pero no es necesario. Tenemos que asumirlas como un lance más del juego y convencernos de que vamos a poder con ellas. En realidad, es parte de nuestra responsabilidad como atletas. Yo siempre pongo de ejemplo la leyenda de los boxeadores: ellos dicen que las lesiones son una prueba para ver si abandonas o regresas más fuerte. Si se percibe así, las lesiones pueden convertirse en un verdadero desafío para nosotros, reunir lo mejor de nuestra voluntad.

¿Por qué existen las lesiones? ¿Son siempre culpa nuestra? No tiene por qué. Hay que eliminar ese sentimiento de culpabilidad, no siempre es verdadero. Si a veces son irreversibles, ¿significa que son necesarias? Puede ser que sí, una le20

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sión es como una señal de emergencia, la forma de defenderse de nuestro cuerpo. Es un mensaje de disconformidad del aparato locomotor que nos recuerda que nuestras posibilidades para soportar el dolor son limitadas. Por lo tanto, aparecen las lesiones que pueden deberse a distintos motivos. De ahí la importancia de conocer un diagnóstico rápido para iniciar el tratamiento lo antes posible. Una vez que se conoce el problema, siempre será más fácil de corregir. El año pasado se realizó un estudio acerca de las lesiones más habituales entre los corredores de fondo en la Universidad de San Francisco. Los resultados mostraron tendinitis (25,6%), dolor de rodillas (21,9%), esguinces (15%) y periostitis (8,1%). Eso demostraba la incidencia de la biomecánica, de la técnica de carrera, que compromete la eficacia del movimiento en un deporte tan repetitivo como el nuestro. Ese estudio, por lo tanto, nos puede dar una primera pista. Nos avisa de que el pro-

UNO DE LOS GRANDES ERRORES DE LOS ATLETAS ES QUE QUIEREN QUE LA RECUPERACIÓN SEA RÁPIDA EN LUGAR DE BUENA

blema puede estar en nosotros mismos, en la biomecánica que tantas veces origina tensiones musculares innecesarias a la hora de correr. No la perdamos de vista.

¿En quienes nos convertimos? ¿Qué clase de persona pasamos a ser cuando estamos lesionados? No hay un único perfil, es posible que existan tantos como atletas hay en el mundo. Pero no es fácil estar lesionado. La mayoría de nosotros somos adictos al entrenamiento. Es algo más que una afición para nosotros. Es una forma de vida. Quizás por eso, en mis 18 años de experiencia en la Medicina, tengo comprobado que los atletas no somos buenos enfermos. La mayoría de nosotros siempre tenemos prisa: queremos volver a pisar la línea de meta antes de tiempo. Pensamos antes en recuperar lo más rápido posible en vez de recuperar lo mejor posible. Nos cuesta aceptar la lesión, porque es algo que desequilibra nuestro ritmo de vida. Por lo tanto, se asume con resignación y se puede sentir algo parecido al síndrome de abstinencia. De hecho, cuando me llega a consulta un atleta vete-

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rano que se ha lesionado, lo primero que acostumbra a decirme es que está cogiendo peso a una velocidad increíble, sobre todo si es el mes de diciembre. Y no es extraño. La lesión origina una contrariedad en su mente, que puede ser el motivo por el que engorda a esa velocidad. De alguna manera es así como suple esa necesidad de endocrinas u otros elementos metabólicos que no tiene al dejar de

correr. Y es ahí donde se origina ese componente de ansiedad que puede ser similar al del parado o al del individuo que acaba de dejar de fumar.

“Tiempo invertido, no tiempo perdido” A no ser que sea incurable, una lesión no nos incapacita para siempre. Pero sí se convierte en un desafío para toda la vida. Nuestra respuesta no sólo depende de nuestro aparato locomotor, sino también de nuestra psicología. En un Congreso de Medicina escuché a un compañero referirse al tiempo que uno pasa lesionado como "tiempo invertido, no tiempo perdido". También podemos hablar de auténticos mitos vivientes frente a las lesiones como Carles Puyol, aquel defensa central del Barça y la selección española, que resumía en tres palabras su receta frente a las lesiones: "Mente positiva y pilates". Por eso Puyol siempre era un hombre, que aceptaba sin rechistar los sacrificios del depor-

tista lesionado que ya no pasan por llegar a casa, descansar y tirarse en el sofá hasta que el dolor desaparezca. De esto me convenció hace muchos años el traumatólogo David López Capapé con el que compartí años de trabajo en el hospital de El Escorial: "Hace diez años, si tenías un problema, ibas al médico y te mandaba reposo absoluto", decía. "Pero ahora tenemos otros instrumentos de trabajo. La ciencia del entrenamiento ha avanzado mucho. Sabemos que siempre se puede hacer algo y que no debemos renunciar a esas posibilidades". Sin ir más lejos, y valga como ejemplo, hace unos años el propio Capapé operó al atleta Jesús España de los dos tendones de Aquiles. Pues bien, a los dos días, el atleta ya estaba trabajando en el agua e, incluso, en el gimnasio con aparatos como la bicicleta elíptica que no tienen impacto para la musculatura pero sí permiten trabajar el corazón.

“Yo nunca digo: deje de correr” Para finalizar, algo que me pareció muy interesante. Hace días leí un ‘tweet’ del doctor Juan José López, traumatólogo y cirujano ortopédico, en el que decía: "Ante un paciente que dice: 'Me duele al correr', debería estar prohibida la respuesta: 'deje de correr'. Para eso no estudiamos 12 años". Su impacto fue enorme en las redes sociales. En menos de 24 horas, el mensaje fue retwitteado por más de 600 personas, muchos de ellos atletas que estaban buscando una escapatoria a su lesión o que habían visitado ya a distintos médicos. Lo entendió rápido. Yo también soy atleta. A nadie le gusta escuchar "deje usted de correr". Puede significar, incluso, el día de "nuestra primera muerte" como dijo el futbolista brasileño Ronaldo Nazario el día que se retiró del fútbol. Así que, aunque nosotros no nos ganemos la vida corriendo, a partir de todo esto que hemos leído, ya lo tenemos claro: las lesiones no tienen por qué significar ningún trauma para nosotros. Si realmente tienen recuperación, sólo serán un episodio más de nuestra vida que también se puede recordar con cariño. Es imprescindible tener pensamientos positivos que nos ayuden a recuperarnos de la lesión.

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Capítulo 1

POR LÁZARO MUÑOZ

Diario de un Acercamiento maratoniano al maratón

popular Objetivo

Madrid 2015 ¿Qué características tiene un maratón? ¿Por qué es distinta a otras carreras populares? Sobre todo por la distancia, que se aleja mucho de la de una carrera popular típica y también del volumen de kilómetros de entrenamiento que realiza un corredor popular medio, que suele ser de como mucho 60 kilómetros a la semana. Es una carrera que requiere un entrenamiento de muchos kilómetros, y por tanto de mucho tiempo, es decir, es un salto muy grande de preparación y exigencia con respecto a lo que puede ser un 10K o incluso una media maratón. ¿Cuánto tiempo haría falta para prepararla adecuadamente? Aproximadamente 4 meses. Con 16-17 semanas se puede hacer una preparación adecuada, siempre y cuando hablemos de un corredor o corredora que no empiece de cero, sino que ya venga con una cierta preparación y entrenamiento. He visto planes de 3 meses e incluso de 10 semanas, pero yo los considero insuficientes. Si hablamos de un corredor popular medio (entre 35 y 45 años y que hace entre 25 y 35 km a la semana), ¿cómo debería estructurarse ese entrenamiento? Lo principal es aumentar el volumen de kilómetros, y algo fundamental para esta distancia, que es el trabajo de la fuerza. La cantidad mínima para afrontar una maratón con ciertas garantías es de 50-60 kilómetros a la semana (esto sería el mínimo del mínimo), así que lo primero que se debe plantear alguien que quiera correr una es aumentar muy progresivamente el entrenamiento hasta alcanzar ese volumen. Después hay que trabajar la fuerza, fundamentalmente la fuerza-resistencia, es decir, no tanto trabajar las series, que en una carrera de este tipo quizá no sean demasiado útiles, sino resistencia muscular, fuerza excéntrica (entrenamiento excéntrico es cuando nuestros músculos frenan, por ejemplo cuando nos agachamos o bajamos escaleras, mientras que el concéntrico es cuando vences resistencia, por ejemplo cuando nos levantamos o subimos escaleras). Para ello durante todo el entrenamiento convendría visitar un gimnasio o incluir en tus recorridos cuestas, colinas, ejercicios de fuerza con tu propio peso corporal, etc, salvo quizá hacia el final de la preparación, que ya se podría reducir un poco este entrenamiento de fuerza. Finalmente es recomendable entrenar por lo menos algún día a la semana al ritmo de carrera o incluso un poco más rápido, por 22

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Empezamos este mes con un pequeño serial de artículos relacionados con la preparación de un maratón (en este caso, Madrid), aunque las pautas, consejos y claves que revelarán los especialistas se pueden aplicar de igual manera a cualquier maratón. En esta primera entrega hemos charlado con Francisco Martín García Rebolloso, entrenador nacional de atletismo y corredor popular. ejemplo el día de la tirada larga podríamos hacer la segunda mitad de esta sesión a un ritmo 3-4 segundos por debajo del que te has planteado como objetivo. Hay que recordar que en una carrera de este estilo la fatiga no es agotamiento de haber salido al cien por cien desde el principio, sino que es fatiga muscular de tanto tiempo corriendo. Por lo tanto y para resumir: • Acumula el mayor número de kilómetros, según tu nivel de partida, disponibilidad de tiempo, etc. Recuerda que el incremento debe ser progresivo. • Trabaja adecuadamente la fuerza. • Estira muy bien al terminar cada sesión, sobre todos las de fuerza y las tiradas largas.

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• Antes de iniciar la preparación realiza un reconocimiento médico deportivo. ¿Y en cuanto a la equipación? Sobre todo las zapatillas. Es la pieza básica y fundamental, así que se deben utilizar unas zapatillas adecuadas al peso y anatomía del corredor, relativamente nuevas –a ser posible– para que la amortiguación esté en buen estado. El resto, pues la vestimenta adecuada para la época y climatología esperada. Eso sí, lo que se vaya a utilizar durante la maratón hay que haberlo probado suficientemente antes, realizando como mínimo un ensayo general antes de la prueba, esto es, si vas a llevar X zapatillas, Y ropa y vas a tomar Z geles durante la maratón, utiliza y toma todo eso en algunos entrenamientos antes de la fecha para comprobar que todo va bien, que las zapatillas no rozan, la ropa no molesta, los geles o líquidos no sientan mal, etc. Para terminar, ¿algún consejo final? Perfilar un poco lo ya dicho. Lo primero que debe plantearse alguien es si realmente cumple los requisitos, ya que para entrenar bien un maratón hace falta muchos kilómetros y mucho tiempo, y quien tenga hijos, trabajo y responsabilidades quizá no pueda prepararla adecuadamente. Además, el aumento de kilómetros entrenando debe ser progresivo, que nadie ante la falta de tiempo se ponga de pronto a correr el doble de lo que está acostumbrado porque así es fácil que se acabe lesionando. Insistir en que el entrenamiento de fuerza es realmente importante, que nadie piense que es una pérdida de tiempo. Y, por supuesto, dado el volumen de kilómetros que vamos a hacer conviene estirar adecuadamente, sobre todo tras las tiradas largas, porque los músculos se acortan durante un entrenamiento tan exigente. Finalmente, conviene recordar que una maratón es algo voluntario, a nadie le va la vida en ello, así que si te encuentras mal, crees que te has lesionado, o consideras que realmente no estás preparado, aplaza tu carrera para otra ocasión.

DIARIO DE ENTRENAMIENTO Hola, me llamo Lázaro Muñoz y durante unos meses os acompañaré con un pequeño diario de entrenamiento de cara a preparar el Rock and Roll Madrid Maratón 2015, en el que compartiré con vosotros mi evolución, entrenamientos y ánimo, así como consejos y comentarios que reciba de entrenadores, corredores, compañeros y amigos. Empecé a correr de manera regular a finales de 2010, siendo actualmente un habitual del Circuito Provincial de Carreras Populares de Albacete. No soy precisamente un corredor de élite, jamás ganaré una carrera, pero estoy haciendo los 10K sobre 40:30 y las medias en 1h:32, por lo que estoy bastante orgulloso. A día de hoy he corrido ya dos maratones: la primera en Valencia en 2011, donde me probé para ver si era capaz, sabiéndome novato y con muchísimo respeto, y consiguiendo terminar con mucha alegría en 3h:48; y la segunda en Murcia en 2013, creyéndome ya un experto, mucho más confiado, y convencido de que podría correr en 3h:30. Lo conseguí, pero terminé física y mentalmente agotado, y guardo muy mal recuerdo de aquella maratón. Por este motivo, en parte, quiero correr Madrid, para quitarme ese mal sabor y que el recuerdo de una maratón sea un pensamiento agradable. También para sobrellevar la crisis de los 40 (nací en 1975). Como a casi todo el mundo, aunque la carrera me apetece mucho, el entrenamiento no tanto, ya que algo en lo que sí coincido con respecto a mis dos anteriores maratones es que la preparación resulta agotadora y acabas un poco harto de tanto correr. Empezaré mi entrenamiento el día 7 de enero, coincidiendo con el final de las vacaciones escolares. No es que antes no vaya a hacer nada, pero en Navidad debido a las fechas y celebraciones disminuyo mucho mi entrenamiento habitual (que suele ser dos días a la semana más la carrera del circuito el fin de semana, unos 30-35 km semanales). Este margen me da unas 15-16 semanas de entrenamiento específico, que espero sean suficientes para prepararme debidamente.

¡CUÉNTANOS TU HISTORIA! ¿Vas a correr el Rock and Roll Madrid Maratón 2015? ¿Por qué? Comparte con nosotros tu historia y cuéntanos los motivos que te han impulsado a encarar este desafío. Quizá el próximo mes seas tú quien comparta protagonismo en esta sección con nuestro amigo Lázaro, a quien puedes seguir en su preparación a través del Twitter @RunnerLAZ. Puedes enviar tu historia al correo redaccion2@corricolari.es, describiendo brevemente qué te ha impulsado a correr la maratón el próximo 26 de abril en la capital, como ha hecho uno de nuestros lectores: “Saludos, soy Antonio Javier Navarro Garijo, ‘Curro’ para los amigos. Empecé a correr allá por 1994 y esta será mi cuarta maratón, siempre en Madrid. Correré Madrid 2015 porque me gusta: me gusta correr, me gusta Madrid, y me gusta correr por Madrid. Eso sí, querría decir que la parte de la Casa de Campo nunca me ha gustado, si la quitaran creo que sería un buen punto a favor, ya que además Madrid tiene sitios interesantes de sobra por los que trazar el recorrido”. • ENERO 15 •

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[ Por Paco Gilo, médico y corredor. ]

Patologías del equilibrio y deporte

Los trastornos del equilibrio hacen referencia a las alteraciones que este sentido puede sufrir y que nos afecta en la postura y la orientación espacial. Las patologías derivadas de esta pérdida de equilibrio pueden afectar a los corredores de diversas maneras. LA PROPIOCEPCIÓN ES UNA CONEXIÓN ENTRE LA ACTIVIDAD DEL SISTEMA OSTEO-MIO-ARTICULAR Y EL CEREBRO. NOS PERMITE CONOCER LA POSICIÓN DE NUESTROS MIEMBROS Y DE LA CABEZA EN EL ESPACIO Y SABER CÓMO SE ESTÁN MOVIENDO, AUN CUANDO NO ESTEMOS MIRÁNDOLOS.

De esta manera, se pueden realizar actividades de manera automática sin tener que mirarlas. Por ejemplo, un tenista fija su mirada en la pelota y con la vista periférica en su rival, pero nunca se mira la mano con la que toma la raqueta. Esta capacidad del cuerpo se logra a través de receptores llamados propioceptores. Estos elementos se sitúan en los músculos, tendones y articulaciones, las principales víctimas de las lesiones deportivas. La propiocepción aplicada al deporte es una parte fundamental en la metodología del entrenamiento encaminándose a la prevención de lesiones mediante el desarrollo adecuado de la coordinación, la fuerza y el equilibrio.

Importancia del entrenamiento del sistema propioceptivo Además de constituir una fuente de información somatosensorial a la hora de mantener posiciones, realizar movimientos normales o aprender nuevos, bien cotidianos o dentro de la práctica deportiva, cuando sufrimos una lesión articular, el sistema propioceptivo se deteriora produciéndose un déficit en la información propioceptiva que le llega al sujeto. De esta forma, esa persona es más propensa a sufrir otra lesión. Además, disminuye la coordinación en el ámbito deportivo. A tra24

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vés del entrenamiento propioceptivo, el atleta aprende a sacar ventaja de los mecanismos reflejos: mejorando los estímulos aumenta el rendimiento y disminuyen las inhibiciones que lo reducen. Así, reflejos como el de estiramiento, que pueden aparecer ante una situación inesperada (por ejemplo, perder el equilibrio) se pueden manifestar de forma correcta (ayudan a recuperar la postura) o incorrecta (provocar un desequilibrio mayor). Con el entrenamiento propioceptivo, los reflejos básicos incorrectos tienden a eliminarse para optimizar la respuesta.

Capacidad de mantener el equilibrio Tanto en situaciones estáticas como dinámicas. Eliminamos pequeñas alteraciones del equilibrio mediante la tensión refleja muscular que nos hace desplazarnos rápidamente a la zona de apoyo estable. Una vez que entrenamos el sistema propioceptivo para la mejora del equilibrio, podremos conseguir incluso anticiparnos a las posibles alteraciones de éste con el fin de que no se produzcan (mecanismo de anticipación). Sin embargo y volviendo al enunciado del tema que nos ocupa, debemos señalar que existen una serie de trastornos en el organismo de algunas personas -y en especial en algunos corredores- que les incapacitan para desarrollar su actividad de una manera segura y eficaz. Tal es el caso de estas enfermedades que afectan al equilibrio y que enumeramos a continuación:

La diabetes La diabetes no controlada puede causar estragos en casi todos los órganos del

cuerpo y provocar problemas de visión, mal funcionamiento de los riñones, daños en el sistema nervioso, problemas orales e inconvenientes relacionados con el equilibrio. La inestabilidad resulta generalmente de una combinación entre la pérdida de la sensación o daño nervioso y un flujo sanguíneo insuficiente en las plantas de los pies. Lamentablemente, una diabetes no controlada causará graves daños en los vasos Los ejercicios de propiocepción son especialmente buenos para los corredores de montaña, quienes se mueven por terrenos irregulares donde el equilibrio juega un papel decisivo.

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sanguíneos y en los nervios, lo cual en última instancia puede generar complicaciones graves que lleven a la amputación.

Trastornos del oído interno El hueso del oído está conectado al hueso del ojo y así sucesivamente, razón por la cual el sistema vestibular, una estructura ósea laberíntica ubicada en la oreja, afecta su visión y ayuda a mantener el equilibrio apropiado.

Migrañas Si alguna vez ha sufrido una terrible migraña, ya sabe la manera en que el dolor agonizante puede causar mareos, problemas de visión e incluso interrupciones en el equilibrio, ya que la víctima se vuelve extremadamente sensible a la luz y al sonido. Los mareos generalmente ocurren cuando el sistema de información visual es incapaz de procesar adecuadamente los estímulos exteriores por medio del cerebro, los cuales son necesarios para mantener el equilibrio apropiado. Ciertos resultados publicados en la revista de Investigación ‘Vestibular’ seña-

laron que la migraña asociada con el vértigo, una enfermedad que, igual que las migrañas tradicionales, provoca espasmos, relaja los vasos sanguíneos y altera el flujo sanguíneo en el cerebro. Sin embargo, en lugar de dirigirse a centros crónicos de dolor, la migraña asociada al vértigo ataca las zonas de balance del cerebro, lo cual provoca inestabilidad.

Dolor y molestias en los pies Una causa muy obvia de los problemas del equilibrio puede ser asociada a una serie de afecciones comunes en los pies. Problemas que van desde los juanetes a los callos y desde los dedos de martillo hasta dolor en los pies pueden entrometerse con la firmeza del pie y aumentar las posibilidades de un resbalón y caída.

Presión arterial baja La presión arterial baja, una afección aguda conocida como hipotensión, ocurre cuando la presión en las arterias es baja y el cerebro es drenado de sangre rica en oxígeno. Como resultado, se pro-

ducen mareos, lo cual genera el deterioro de la conciencia espacial, causa mareos y desmayos si los que la sufren se sientan o se paran rápidamente. Aquellos con presión arterial baja suelen tenerla por debajo de 90/60.

Desórdenes neurológicos Los problemas que se originan en el sistema nervioso pueden ser los culpables de muchos problemas de postura y de equilibrio. Por ejemplo, un diagnóstico de esclerosis múltiple (EM), de enfermedad de Parkinson, de un accidente cerebrovascular o de cualquier otro trastorno relacionado con la ataxia (atrofia de las células del cerebelo) a menudo experimenta una disminución en el control muscular en los brazos y las piernas, lo cual genera pérdida del balance, marcha perturbada y postura decreciente, así como falta de coordinación y de equilibrio.

Ciertos medicamentos Mientras que la mayoría de los medicamentos se recetan para ayudarnos y curarnos, muchos fármacos tienen efectos secundarios que pueden afectar negativamente nuestro equilibrio. Por ejemplo, los Centros para el Control y Prevención de Enfermedades señalan que algunos sedantes, antidepresivos, antihistamínicos y medicamentos para la presión arterial han sido vinculados con problemas de visión, con somnolencia, mareos y daños en el oído interno (el centro de equilibrio).

Oftalmopatías Ya hemos establecido que ciertas afecciones pueden arruinar nuestra visión y conducir a problemas de equilibrio (por ejemplo, la diabetes). Sin embargo, los ojos también pueden ser la puerta de entrada para mareos y para la pérdida del equilibrio si de alguna manera se ven afectados. Los optómetras dicen que los exámenes oculares anuales son vitales para identificar y evitar que las enfermedades como glaucoma y cataratas se involucren con nuestra percepción de la profundidad y con nuestra visión saludable. En la mayoría de los casos, cuando se diagnostica temprano, la cirugía de cataratas es exitosa y ayudará a restaurar completamente el equilibrio. • ENERO 15 •

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[ Por Daniel Sanabria. ]

GRIPE la gran amenaza del invierno

Diciembre es uno de los meses que más peligros presenta para los atletas. A las pocas horas de luz y las duras condiciones climatológicas se une el riesgo de padecer gripe. El gremio de los corredores, por nuestra actividad al aire libre, es uno de los que está más expuesto al contagio. En este artículo te damos algunas claves para que la gripe no interfiera en tus planes de entrenamiento.

EN OCTUBRE DEL AÑO 2011 LA CIUDAD MEXICANA DE GUADALAJARA CELEBRÓ LOS DECIMOSEXTOS JUEGOS PANAMERICANOS. ALLÍ SE ENCONTRABA UNA ATLETA, GLADYS TEJEDA, QUIEN AQUEJADA DE GRIPE Y CON ELEVADA FIEBRE NO PUDO DEJAR PASAR LA OPORTUNIDAD DE COMPETIR CON SU PAÍS EN LA PRUEBA DE MARATÓN.

A pesar de su estado físico, que le mermó las fuerzas, terminó los 42 kilómetros en tercera posición, marcando un crono de 2h 42:09 y logrando un bronce para Perú. “No estuve al cien por cien; de no haber corrido con fiebre habría logrado el oro”, comentaba la fondista al terminar la prueba. Si bien debemos tener en cuenta que Gladys Tejeda es una atleta profesional que se encontraba ante la competición más importante del año, este no es el ejemplo que debemos seguir los

corredores populares, quienes corremos por afición y no para ganar medallas. Y es que a la gripe, como a la propia maratón, hay que respetarla. Como ocurre con muchas infecciones, enfermedades o lesiones, la mejor manera de luchar contra la gripe es mediante la prevención. Y el mero hecho de correr es una manera de hacerlo, ya que los glóbulos blancos se activan con el movimiento. La actividad física refuerza el sistema inmunológico y aumenta nuestras defensas en una época del año en la que éstas bajan debido al frío, que facilita la entrada de microorganismos a nuestro cuerpo, especialmente por vía nasal. La gran pregunta que se hacen muchos corredores es si pueden continuar con su actividad en el caso de padecer gripe o interrumpir los entrenamientos. A la cuestión responde el Doctor Fernando Gutiérrez Ortega, director del Centro de

¿GRIPE O RESFRIADO? Síntomas de la gripe • Fuertes dolores de cabeza y a menudo fiebre alta. • Fatiga, cansancio y sensación de agotamiento durante varios días. • Severo dolor de pecho y rara vez dolor de garganta. • Estornudos ocasionales. • Dolor de articulaciones y agujetas. • Puede evolucionar a una bronquitis o neumonía.

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Síntomas del resfriado • Fiebre baja o ausencia de esta y dolores de cabeza ocasionales. • Nunca agotamiento, sólo en ocasiones fatiga leve. • Dolor de garganta a menudo y de pecho ocasionalmente. • Estornudos frecuentes. • Dolor muscular y alguna vez agujetas. • Puede evolucionar a una sinusitis o dolor de oídos.

Medicina del Deporte del CSD: “Si se tiene gripe diagnosticada, correr es perjudicial porque nuestro organismo está enteramente afectado. Otra cosa es que no tengamos fiebre y deseemos entrenar. En este caso, sí se puede hacer una sesión de carrera, siempre suave y con una duración que no sobrepase los cuarenta minutos”. Aunque no siempre los deportistas respetan estas directrices y ponen su salud en riesgo, una decisión poco inteligente si tenemos en cuenta que las consecuencias que puede tener, ya que según este especialista “salir a correr con fiebre puede hacer que el virus trascienda hasta el punto de afectarnos al corazón y sufrir una cardiopatía. El riesgo de padecer muerte súbita también crece si hacemos deporte con gripe avanzada”. En estos meses de invierno es también frecuente confundir un resfriado con una gripe. El cuadro sintomatológico es distinto para ambos, y aunque no hay muchos estudios concluyentes sobre la relación entre la gripe y el deporte, sí los hay sobre el resfriado y el ejercicio físico. Partiendo de que el resfriado es un virus mucho menos duradero y dañino que la

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CINCO MÉTODOS PARA COMBATIR LA GRIPE

Los especialistas recomiendan escuchar a nuestro cuerpo, y si este nos pide abandonar el entrenamiento, no debemos seguir forzando.

• Alimentación: Trata de aumentar la ingesta de antioxidantes con alimentos ricos en vitamina C y E (cítricos, aceite de oliva) y minerales como el cinc o el selenio (cereales). Para protegernos las mucosas (filtro de la gripe antes de manifestarse) carga tu dieta de vitamina A con alimentos como la zanahoria, los huevos o las espinacas. • Hidratación: Aunque parezca que la hidratación es cosa de los meses estivales, cuando llega el invierno también debemos estar atentos e hidratarnos bien para que las mucosas no se resientan. Bebe abundante agua, bebidas isotónicas y zumo (mejor de naranja) antes, durante y después de la sesión de entrenamiento.

gripe, las investigaciones realizadas al respecto han demostrado que esta infección no es incompatible con la práctica deportiva moderada. El científico Steffan Weidner llegó a estas conclusiones tras realizar un estudio en el que dividió a cincuenta personas con rinovirus (resfriado común) en dos grupos iguales. Uno de los

Las mucosidades interfieren en la respiración y, por tanto, nuestro rendimiento al correr baja.

grupos realizó ejercicio cada día durante 40 minutos a lo largo de una semana, mientras que el otro se mantuvo sedentario. Al analizar los resultados, Weidner comprobó que ninguno de los dos grupos había empeorado ni mejorado sus síntomas. “Cuando una persona tiene catarro, es evidente que no se encuentra al cien por cien, pero nuestra investigación demuestra que las personas resfriadas pueden hacer ejercicio, eso sí, de forma moderada en intensidad y duración. De todas formas, la decisión de correr se tomará también atendiendo a los síntomas padecidos; con dolores de cuello o cabeza el ejercicio puede ser hasta positivo, pero si ya se ven afectados los pulmones u otras zonas del cuerpo, es necesario mantenerse en reposo”, comentaba. En esta misma línea se muestra el especialista Kawazoe Lazzoli, quien afirma con contundencia que “está absolutamente prohibido salir a correr con fiebre. Es muy importante que aprendamos a escuchar a nuestro cuerpo y si un día no nos sentimos con fuerza y energía, es mejor quedarse en casa. Los ejercicios físicos de alta intensidad, como el atletismo, reducen la eficiencia del sistema inmunológico; aunque esa misma actividad practicada de manera moderada puede incluso mejorarlo”, explica.

• Material: Utiliza el material técnico con cabeza. Ponte varias capas para aislar el cuerpo del frío y otra para retener el calor producido por el cuerpo. Obligatorio también un pañuelo o braga para el cuello que nos tape garganta, boca y nariz, entradas habituales de virus. Gorro y guantes también ayudan a mantener el calor corporal. • Entrenamiento: Si notas que tienes síntomas pre-griposos sé cauto. Nunca aumentes el volumen del entrenamiento ni tampoco la intensidad. Evita la fatiga y haz una vuelta a la calma suave, terminando la sesión con estiramientos. Dúchate cuando tus pulsaciones vuelvan a ser las normales en reposo.

VIRUS GRIPE

• Descanso: Aumenta las horas de descanso habituales. Si normalmente dormimos entre siete y nueve horas, trata de dormir de nueve a diez horas; con ello el cuerpo recuperará vitalidad. Evita los cambios bruscos de temperatura y al llegar de entrenar cámbiate de ropa rápidamente antes de quedarte frío.

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[ Por J.A. Martín Urrialde, Decano del Colegio Profesional de Fisioterapeutas Comunidad de Madrid. ]

Las lesiones Tendinopatías y Las tendinopatías son lesiones muy comunes entre los atletas. Hay tres de ellas que son las más habituales y conocidas: aquílea, rotuliana y del tibial posterior. En este artículo profundizamos sobre las tendinopatías y explicamos las causas, síntomas, diagnóstico y tratamiento de cada una de ellas.

LA LESIÓN TENDINOSA ES UNA CAUSA MUY FRECUENTE DE MORBILIDAD Y DE ABSENTISMO LABORAL. LA INCIDENCIA DE LA TENDINOPATÍA ES DEL 30 AL 50% DE TODAS LAS LESIONES PRESENTES EN EL DEPORTE Y UN 48% DE LAS LABORALES. PUEDE TENER UNA CLÍNICA MUY VARIADA: DESDE DOLOR E IMPOTENCIA FUNCIONAL HASTA, INCLUSO, SER ASINTOMÁTICA HASTA LA RUPTURA.

El manejo fisioterápico de la tendinopatía implica muchos tratamientos que carecen de elevada evidencia científica. El manejo no quirúrgico de la tendinopatía incluye antiinflamatorios no esteroideos (AINE) e infiltraciones de corticosteroides, aunque ninguno de éstos tiene una evidencia sustancial a medio o largo plazo en la eficacia de la reducción de los síntomas y mejora de la función. El término tendinitis se utiliza de forma indiscriminada y abusiva para designar a la mayoría de las patologías que asientan en el tendón, aunque en los últimos años son multitud los autores que abogan por el cambio de denominación de las lesiones tendinosas, atendiendo a la naturaleza de los hallazgos en anatomía patológica. El concepto de tendinitis alude a una situación de predominio inflamatorio, como ocurre en las lesiones de naturaleza traumática (desgarros o laceraciones del tendón) y suelen ser tendinopatías agudas; cuando la causa de la lesión obedece a microtraumatismos repetidos se habla de lesiones por sobreuso crónico o tendinopatías crónicas (como ocurre en la rodilla del saltador, donde se afecta el tendón rotuliano). Ambas entidades responden a desiguales patrones etiológicos y diagnósticos y, por tanto, su tratamiento es también distinto. La tendinopatía crónica dolorosa es relativamente frecuente en el tendón de 28

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Aquiles y en el tendón rotuliano. Se desconoce la etiología y la patogénesis del proceso pero existe una amplia gama de factores etiológicos sugeridos, aunque el trasfondo científico para muchas de estas hipótesis es escaso y caracterizado por teorías no probadas. Las cargas repetitivas continuadas en el tiempo dificultan la homeostasis del tendón y, por tanto, su capacidad de recuperación. El diagnóstico de la tendinopatía puede

A PARTIR DE LOS 30 AÑOS LA CAPACIDAD MUSCULAR DECRECE, AUNQUE ES ESTE GRUPO EL QUE, PARADÓJICAMENTE, MAYOR INTERÉS MUESTRA POR LA CARRERA COMO DEPORTE ser clínico y corroborado mediante ultrasonidos o resonancia magnética. Este diagnóstico se basa en el motivo de consulta del paciente (sensación de dolor) y la palpación del tendón, el tejido adyacente a éste y sus inserciones. Sin embargo, incluso mediante la palpación de un profesional muy experimentado, existen problemas en reproducir los resultados del examen clínico basado sim-

plemente en test ortopédicos. En muchas de estas situaciones existe un diagnóstico incorrecto utilizando únicamente la exploración física, dándose incluso el caso de total solución de continuidad de la estructura tendinosa con diagnóstico erróneo, por ello, el concurso de pruebas como la ecografía son de gran importancia para el correcto diagnóstico. Durante muchos años la tendinopatía dolorosa ha sido tratada como una lesión inflamatoria. Por el contrario, exámenes histológicos del tejido tendinoso han demostrado una y otra vez la ausencia de infiltrado de células inflamatorias. Durante los últimos años, los investigadores han comenzado a cuestionarse el tratamiento y a estudiar el verdadero origen del dolor crónico de la tendinopatía. Las biopsias tomadas de pacientes con tendinopatías mostraron estructuras nerviosas en estrecha relación con vasos y capilares del tendón, y existen estudios que han descrito la presencia de estructuras nerviosas con receptores para la sustancia P, un producto que desencadena el dolor. Las últimas teorías apuntan hacia la opción de una inflamación de origen neurogénico, mediada por neuropéptidos como la sustancia P, y que el origen de las tendinopatías no resueltas en los primeros días o semanas está en la modificación de su estado neurobioquímico, haciendo variar el modo de su tratamiento. El tendón es un tejido vivo que desde el nacimiento experimenta una disminución considerable de la cantidad de células de manera fisiológica, al tiempo que se suceden los cambios intracelulares. Dentro de los múltiples cambios que acontecen a nivel celular, el más destacable es la disminución del número de tenoblastos, células

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tendinosas

su estado actual

formadoras del tejido tendinoso responsables de la síntesis de proteínas y aminoácidos. Decrece, igualmente, el número de capilares y, con ello, el aporte sanguíneo del tendón, lo que da lugar a la aparición de diversas tendinopatías degenerativas. La alteración más significativa es la disminución de agua y mucopolisacáridos extracelulares, es decir, podríamos establecer una relación directa entre la buena hidratación del sujeto y la posibilidad de sufrir una tendinopatía.

La actividad enzimática, asimismo, decrece con la edad, y todo ello causa que el tendón aparezca más rígido y más desestructurado en cuanto a la alineación del colágeno: la cantidad de colágeno es menor porque la capacidad regenerativa es menor, lo cual también apunta hacia la necesidad de dimensionar el esfuerzo físico, en función de la edad del sujeto. Los cambios más apreciables con la edad son la mayor rigidez del tendón y la disminución de su capacidad de estira-

miento. El proceso de envejecimiento está previsto genéticamente y no puede ser considerado como un suceso patológico, si bien es cierto que el grado de afectación depende de varios factores, que pueden ser genéticos, dependientes del estilo de vida o debido a la presencia de enfermedades. Estos cambios anteriormente citados son apreciables a partir de los treinta años de vida como término medio. A partir de esta edad, la capacidad muscular decrece, el tiempo de conducción neuronal • ENERO 15 •

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es mayor y el resto de las grandes funciones del organismo comienzan a sufrir un retroceso, siendo paradójicamente, el grupo de edad en la que existe mayor interés por la carrera como forma de mantenimiento y de conservación de la salud.

Tendinopatías frecuentes en el corredor A continuación vamos a profundizar en tres de las lesiones tendinosas más frecuentes en los corredores, conociendo sus causas, síntomas, diagnóstico y tratamiento. Son la tendinopatía aquílea, rotuliana y del tibial posterior.

sivo sobre el tendón de forma muy rápida, lo que ocasiona una micro-lesión en las fibras del tendón, sin posibilidad de auto-reparación, debido precisamente a esa repetitividad. Además, las personas con pronación excesiva (aplanamiento del arco del pie) tienen la tendencia de presentar tendinopatías debido al mayor esfuerzo que se ejerce sobre el tendón al caminar. Si estos individuos usan zapatillas sin la estabilidad adecuada, su sobrepronación puede incluso agravar lesiones en otros tendones, como el rotuliano. Síntomas Como en todas las tendinopatías, hay varios

Tendinopatía aquílea La tendinopatía aquílea es una lesión del tendón de Aquiles, transitoria si el diagnóstico y tratamiento es precoz, pero frecuentemente evoluciona hacia la cronicidad, denominándose ‘tendinosis’: una degeneración del tendón (tendinosis aquílea) en la cual este cuerpo pierde su estructura organizada y tiene la probabilidad de formar desgarres microscópicos. En ocasiones la degeneraTENDINOPATÍA ción afecta el sitio donde el tendón de Aquiles se une al hueso del talón. En casos raros, la degeneración crónica con o sin dolor puede progresar hasta llegar a una ruptura del tendón. Causas Como todos los trastornos por “uso excesivo”, las tendinopatías aquileas son causadas por el repentino aumento de una actividad que aplica un esfuerzo exce-

LOS ESTUDIOS HAN REVELADO QUE PODRÍA EXISTIR UNA RELACIÓN DIRECTA ENTRE LA HIDRATACIÓN DE NUESTRO ORGANISMO Y LA POSIBILIDAD DE SUFRIR UNA TENDINOPATÍA 30

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TENDINOPATÍA ROTULIANA

AQUÍLEA

síntomas constantes, de clara identificación y que sirven para presumir el diagnóstico final: 1. Dolor y rigidez dentro del tendón, empezando con la unión del tendón directamente con el talón o en la región justo debajo del músculo gemelar de la pantorrilla. Con frecuencia, el dolor se presenta al levantarse en la mañana o después de periodos de descanso, y mejora un poco con el movimiento pero vuelve a empeorar con el aumento de la actividad de forma progresiva hasta causar una clara impotencia funcional. 2. Sensibilidad cuando se comprimen los lados del tendón, debido a la presión sobre zonas de micro-desgarro dentro del tendón. Es muy frecuente a ambos lados de la parte final del tendón, justo sobre el talón.

3. Presencia de nódulos en el área coincidente con el dolor, movibles y que representan zonas cicatriciales. Diagnóstico El diagnóstico de la tendinopatía precisa de dos aspectos fundamentales: 1. Actitud vigilante del corredor en la identificación de los tres síntomas anteriormente descritos. 2. Inmediata valoración clínica, sintomatológica y, en muchas ocasiones, con apoyo ecográfico. Tratamiento En la etapa temprana, cuando existe una presencia de los síntomas iniciales es recomendable la intervención fisioterápica precoz, con las siguientes actuaciones: - Inmovilización. La inmovilización parcial, mediante vendajes funcionales, para reducir la tensión mecánica sobre el tendón. - Terapia física, por medio sobre todo de ultrasonidos, para permitir la reparación del tendón y sobre todo su correcto alineamiento. - Ejercicio excéntrico de la musculatura gemelar para readaptar al tendón a las tracciones que deberá soportar. En estos casos el apoyo de medicación analgésica es útil, existiendo un gran debate sobre la oportunidad de emplear medicamentos anti-inflamatorios, toda vez

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que se demuestra la ausencia de procesos inflamatorios en estas lesiones. Cuando la lesión es crónica se hace preciso incidir sobre la estimulación de los procesos biológicos de reparación, siendo las técnicas de electrolisis tendinosas las más efectivas, con una clara evidencia en la comunidad científica. Tendinopatía rotuliana La tendinopatía rotuliana es la segunda lesión más frecuente del corredor; de origen secundario a alteraciones posturales del mismo que repercuten en la correcta alineación del tendón, que en la rótula con la tibia y que debe soportar durante la carrera elevadísimas tensiones que pueden llegar a superar 5 o 6 veces el peso corporal del corredor. Síntomas El síntoma por excelencia de la tendinopatía de rodilla es el dolor situado debajo de la rótula, donde se une el tendón rotuliano a la rótula. Este dolor empeora con actividades como agacharse, correr, subir escaleras y saltar, acompañado en algunos casos de un ligero engrosamiento del tendón y presencia de sensibilidad a la palpación. Causas La tendinopatía rotuliana es una lesión por sobreuso y el resultado de micro-traumatismos repetitivos en el tendón rotuliano por actividades como saltos, carerra, fintas y, en general, ejercicios explosivos. La causa más común de aparición de la tendinopatía rotuliana es una incorrecta posición de la pelvis con excesiva inclinación anterior. Esta posición desequilibra el aparato muscular que suspende la rótula, alterando su posición y creando tensiones muy elevadas que actúan sobre el tendón rotuliano. Similar situación se produce ante alteraciones de la pisada, especialmente con aplanamiento del arco longitudinal del pie, que del mismo modo altera la alineación del tendón rotuliano y puede provocar llevar a los isquiotibiales a un exceso de trabajo, que a su vez provocara un músculo contracturado, lo que requiere más tensión en los extensores de la rodilla, poniendo así el tendón rotuliano bajo una carga mayor. La función glútea deficiente también podría poner más en riesgo de distensiones o incluso de roturas de los isquiotibiales, ya que estos músculos están crónicamente sobrecargados de trabajo. Por último, entre muchos otros problemas, los glúteos débiles o con mala

función pueden causar dolor lumbar. Tratamiento La aplicación de hielo después del ejercicio ha sido una técnica muy común que sin embargo a la vista de las investigaciones sobre la biología de las tendinopatias, aparece hoy contraindicado. Las técnicas actuales hacen énfasis en la prevención, centrada en la correcta alineación corporal, especialmente de cadera, pelvis y pie, como primer paso. Un aliado en el bienestar del tendón rotuliano es un adecuado trabajo de los músculos glúteos, ya que una función débil de los

LOS CORREDORES CON PRONACIÓN EXCESIVA TIENEN MAYOR RIESGO DE PRESENTAR TENDINOPATÍAS DEBIDO AL MAYOR ESFUERZO QUE SE EJERCE SOBRE EL TENDÓN AL APOYAR mismos, como decíamos antes, puede llevar a un sobreuso de los isquiotibiales. El último componente en el tratamiento es el uso de ejercicios excéntricos, pues aceleran el proceso de remodelación del tendón lesionado y lo hacen más eficaz. Las sentadillas constituyen el ejemplo de este tipo de ejercicio. La eficiencia de las sentadillas excéntricas se puede mejorar aún más mediante la realización de estas sobre un plano inclinado 25 grados, ya que impone más carga en el tendón rotuliano, mejorando su adaptación al esfuerzo. Tendinopatía del tibial posterior El tendón tibial posterior va desde el músculo tibial posterior hasta el interior del tobillo y el arco del pie. La función principal de este tendón es mantener el arco longitudinal del pie para evitar su caída. Cuando fracasa en esta función dege-

TENDINOPATÍA DEL TIBIAL POSTERIOR

nera el desarrollo de pie plano. Causas La tendinopatía se origina por el uso excesivo del tendón tibial posterior. La mayoría de las veces esto ocurre por inestabilidades del pie, a nivel del tercio posterior, y frecuentemente asociada a alteraciones del arco plantar, sobre todo en pies planos. Como factores predisponentes se pueden citar: - Artritis reumatoidea u otras afecciones artríticas. - Sobrepeso. - Inyecciones locales de esteroides. Síntomas Los síntomas presentan las características habituales de las tendinopatías: - Dolor cerca del arco del pie y en la cara interna del tobillo. - Dolor que se incrementa con la actividad, especialmente con el gesto del despegue del pie durante la carrera. - En algunos casos se puede percibir una crepitación al palpar el tendón. Tratamiento Prevenir la pronación del pie, como una de las causas más habituales, forma parte de la primera intervención, tanto preventiva como terapéutica, para lo cual, el concurso del tándem FisioterapeutaPodólogo es fundamental. Las técnicas actuales de tratamiento inciden -una vez eliminada la causa postural- en dos aspectos: 1. Técnicas de analgesia, tanto manuales como electrológicas. 2. Técnicas de restauración del tendón, mediante el empleo sobre todo de trabajo excéntrico, unido a una correcta dosificación del entrenamiento. • ENERO 15 •

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[ Por Montserrat Villa, fisioterapeuta y periodista ]

Frío, calor y plantas naturales Aliados contra el dolor

DESDE HACE MILENIOS, LAS PROPIEDADES NATURALES DE LAS PLANTAS HAN SIDO UTILIZADAS CON FINES CURATIVOS Y MEDICINALES, Y EN NUESTROS DÍAS SON LA BASE DE GRAN CANTIDAD DE MEDICAMENTOS QUE SE RECETAN PARA EL DOLOR ARTICULAR Y MUSCULAR.

Se estima que entre el 15% y el 30% de la población sufre algún tipo de dolencia relacionada con los dolores articulares que afecta nuestra calidad de vida. Y las plantas también pueden ser utilizadas por vía tópica en forma de cremas, para aliviar el dolor provocado tanto por dolencias más graves como por cansancio, ejercicio in-

tenso o malas posturas. De entre ellas, se pueden destacar dos de sobra conocidas por la mayoría de la gente: el Árnica y el Harpagofito, dos plantas con propiedades antiinflamatorias y calmantes, por excelencia, que se utilizan tanto en cremas y geles de calor como las de efecto frío. Nos detendremos en ellas más adelante. En el año 2004, la Organización Mundial de la Salud (OMS) establecía el Primer día Mundial contra el Dolor, para concienciar de la necesidad de encontrar una salida y un alivio al sufrimiento de todas las personas que padecen enfermedades con dolor. Y es que los datos son escalofriantes: según las estadísticas más recien-

Está comprobado, según encuestas a nivel mundial, que el dolor –en términos generales y más si es crónico– es uno de los problemas de salud más importantes del ser humano en la actualidad. Y se ha convertido en la causa más frecuente de consulta médica y que mayor repercusión e incidencia tiene sobre nuestra calidad de vida. Son muchos los dolores derivados de la práctica incorrecta de un deporte, o de las lesiones fortuitas por el mismo. Pero, para aliviarlo no solo existen los fármacos: la terapia del masaje unida a la utilización de cremas de calidad naturales puede ser una solución. tes, una de cada cinco padecen dolor crónico de moderado a grave, y una de cada tres no puede mantener un modo de vida independiente debido a las dolencias. Tan sólo en Europa, las enfermedades reumáticas afectan a 120 millones de personas, y las afecciones musculo-esqueléticas son la octava causa de carga sanitaria. Sólo la osteoporosis y la artritis reumatoide suponen un 3.5% de pérdida en Año de Vida Ajustado por Discapacidad (AVAD), y las enfermedades reumáticas son la segunda causa más común de consulta con el médico y en la mayoría de los países constituye entre un 10% y un 20% de las consultas de atención primaria. El Doctor Carlos Martín Estefanía, Coordinador del Grupo de Estudio de Dolor Neuropático de la Sociedad Española de Neurología (SEN), aseguraba en declaraciones en una entrevista en al año 2013 que "aunque se desconoce el número exacto de personas que padecen dolor neuropático en España, extrapolando los datos más positivos, como mínimo, existirían entre 240.000 y 600.000 personas en nuestro país que sufren esa dolencia, y que al meLas propiedades de las plantas naturales son utilizadas con fines curativos y forman la base de medicamentos para el dolor articular y muscular.

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nos un 6% de las familias españolas pueden tener alguno de sus miembros con alguna forma de dolor neuropático".

Soluciones alternativas Pero el problema no está sólo en la cantidad o variedad de dolores que podemos encontrar. Sino en lo que se hace para aliviar ese dolor: en los fármacos que se recetan y las terapias que se aplican, que suelen ser a todas luces escasas. Paracetamol y antiinflamatorios no esteroideos (AINE) del tipo ácido acetilsalicílico, ibuprofeno, naproxeno o diclofenaco están en la cabecera de las recetas en consulta para aliviar desde dolores de cabeza a la inflamación por artritis, o un espasmo o esguince muscular. Pero cuando se padecen otras enfermedades como cardiopatía, hipertensión arterial, enfermedad renal, etc. se pueden presentar, tras su ingesta, efectos secundarios no deseados. Es por eso que cada vez con mayor frecuencia se recurre a alternativas más naturales y beneficiosas, como los masajes terapéuticos aplicados siempre por un especialista. O las terapias de frío y calor. Se ha demostrado que un masaje reduce los niveles de citosinas y ayuda en procesos de inflamación, principalmente en el alivio de dolores musculares. Y que un músculo dañado se recupera mucho más rápidamente tras una sesión de tan sólo 10 minutos de masaje bien realizado. Basta con volver los ojos al mundo del deporte y ver la rapidez de recuperación de muchos profesionales. Y es que un buen masaje trabaja sobre el músculo, pero además sobre el sistema circulatorio, nervioso, linfático y energético. Si además se combina con una buena crema de acción antiinflamatoria, calmante, relajante e hidratante para la piel,

y exenta de parabenes, las terapias de masaje arrojan resultados incluso mejores en muchas ocasiones que la ingesta de fármacos. Principalmente en casos de sobrecarga muscular general y patologías deportivas como contracturas, tendinitis, esguinces, de hombro, epicondilitis o codo de tenista, fascitis plantar, problemas en articulación de rodilla; y en otras patologías que causen dolor severo como fibromialgia, lumbalgia, cervicalgia, ciática, artritis y artrosis. Además, suelen ser más baratas que los fármacos, no hacen daño al estómago, no necesitan receta médica e incluso desde la consulta del profesional se pueden recomendar a los pacientes, que pueden seguir aplicándola en casa, como parte de la terapia, para paliar el dolor y para su pronta recuperación.

Árnica y Harpagofito, las plantas más beneficiosas Conocida también como “Tabaco de montaña”, “talpica” o “estornudadera”, el árnica es una pequeña hierba que tiene unas flores que forman grandes cabezuelas terminales de color amarillo intenso que la identifican en las zonas montañosas donde crece. En tiempos de escasez de tabaco, sus hojas fueron empleadas como sustituto del mismo, e incluso se administró como sucedáneo de la quina, conociéndose como “la quina de los pobres”. Pero son sus fantásticas propiedades analgésicas, antiinflamatorias, astringentes y cicatrizantes, lo que la han convertido en todo un must en el mundo de la fitoterapia a nivel mundial. Son las cabezuelas de esta planta las que se usan para preparar una tintura –o derivados–, y mezclarla en las cremas que se utilizan contra golpes, contusiones, hinchazones, luxaciones, fatiga muscular y he-

Los masajes deportivos deben ser siempre aplicados por un especialista y se utilizan para aliviar las inflamaciones y los dolores musculares.

matomas sin heridas. El árnica calma el dolor y puede ser utilizada antes y después de una leve cirugía, ya que es también un protector vascular. Y está demostrado que en algunos casos el tratamiento con la pomada de árnica resultó ser más efectivo incluso que la mezcla de vitamina K (la vitamina de la coagulación) y de retinol (Vitamina A que interviene en el desarrollo de los huesos). Si a las propiedades de esta planta le unimos las del Harpagofito tendremos una combinación potente y eficaz contra el dolor, siempre y cuando las concentraciones de una y otra planta sean verdaderamente significativas en la crema o preparado donde se encuentren (hablamos de no menos de un 10% real de árnica y de un 5% de Harpagofito). El Harpagofito es una especie de planta herbácea de la familia de las pedaliáceas, procedente del sur de África, que crece en estado salvaje, principalmente, en el Desierto del Kalahari. Vulgarmente se la

SE ESTIMA QUE ENTRE EL 15% Y EL 30% DE LA POBLACIÓN SUFRE ALGÚN TIPO DE DOLENCIA RELACIONADA CON LOS DOLORES ARTICULARES QUE AFECTA NUESTRA CALIDAD DE VIDA • ENERO 15 •

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UTILIZAR UNA CREMA DE MASAJE EFECTO CALOR PARA EL MASAJE DEPORTIVO ES UNA EXCELENTE IDEA, ANTES Y DESPUÉS DE UN SOBREESFUERZO MUSCULAR conoce como "Garra del diablo", ya que sus frutos son capsulas leñosas recubiertas de espinas ganchudas y aceradas. Tiene una acción analgésica, antirreumática, espasmolítica y antiinflamatoria y es una solución más favorable en los procesos semi-crónicos y crónicos. Las indicaciones de esta planta están muy en consonancia con las del árnica: enfermedades reumáticas, artritis reumatoide, artrosis, espasmos gastrointestinales, hipercolesterolemia, gota, neuralgias, prostatitis, adenoma de próstata, anexitis… Su uso permite disminuir a la mitad las dosis de corticoides y antiinflamatorios no esteroideos habitualmente prescritos en las afecciones reumáticas. Como curiosidad mencionaremos que entre sus usos más populares se encuentra el que le dan en sus países de origen, como Namibia, Botswana o África del Sur:

facilitar las digestiones, reducir la fiebre e incluso aliviar los dolores del parto. Y sin irnos tan lejos: mezclada a su vez con un regenerador natural como es el Aceite de Rosa Mosqueta (con ácidos grasos esenciales omega 6, omega 3, linoleico, antioxidantes y vitaminas) y un poquito de Agua Thermal, es capaz de convertir una crema en un verdadero bálsamo contra el dolor.

Terapia de calor: la capsicina Otro aliado contra el dolor es el calor. Se sabe que las terapias de calor pueden ayudar a disminuir el padecimiento mejorando la circulación en la zona, reduciendo los espasmos musculares y relajando el agarrotamiento de los músculos. Ello es

Utilizar una crema de masaje efecto calor o bien aplicar terapias de calor son acciones idóneas para el masaje deportivo, antes y después de un sobreesfuerzo muscular.

debido a que al aplicar calor externo, se activan los propios receptores del calor del cuerpo humano, y son éstos los que bloquean a nivel molecular el efecto de los receptores del dolor. Y una manera de aplicar calor directo es mediante cremas que contengan Capsaicina, que es lo que les proporciona su potente efecto calorífico. Por eso, utilizar una crema de masaje efecto calor o bien aplicar terapias de calor, son acciones idóneas para el masaje deportivo, antes y después de un sobreesfuerzo muscular. Pero ojo: no deben aplicarse si hay una contusión grave o hinchazón de la zona. La Capsaicina (también conocido como “capsicina”) es un alcaloide y el principal componente activo de los pimientos picantes, y la “culpable” de esa fuerte sensación de ardor en la boca al comerlos. Como analgésico -no curará las condiciones subyacentes que causan el dolor en sí- se utiliza en el tratamiento del dolor lumbar (lumbalgia), artrítico y reumatoide. Existe además, una estrecha relación entre la capsicina y el alivio de algunos tipos de dolor neuropático, como la neutropatía diabética o el dolor complejo regional; pero en estos casos la capsicina participa junto con otros principios activos dentro de medicinas que son prescritas por el médico. La aplicación de bolsas de frío es necesaria cuando sufrimos un fuerte golpe que nos provoca hematomas, esguinces o roturas. La duración debe ser entre 10 y 30 minutos con descansos.

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Su eficacia en general se basa en la estimulación selectiva de las neuronas de las fibras de conducción lenta, ya que produce la liberación de la sustancia “del dolor”, especialmente involucrada en la percepción del dolor, que actúa como neuromodulador y neurotransmisor del mismo. Y entre sus efectos farmacológicos se encuentran la vasodilatación, estimulación del músculo liso intestinal, estimulación de la secreción salival, diuresis y diversos efectos en el sistema nervioso periférico y central. Cuando la capsicina se utiliza en preparados de cremas, no pierde ninguna de sus facultades, aunque su concentración es menor que para un medicamento, puesto que éstas se aplican directamente sobre la piel. Su acción es igual de potente, y simplemente a través de un masaje penetra y calma la sensación dolorida de un músculo o una articulación. Algunas personas experimentan resultados casi inmediatos, mientras que otras pueden necesitar varias semanas de uso regular para reducir el dolor. Se puede utilizar además para “calentar” previamente un músculo antes de utilizarlo: por ejemplo, en el caso de los corredores, sirve para preparar cuádriceps y gemelos antes de empezar a realizar el ejercicio.

Crioterapia, además del hielo, la Menta y el Alcanfor Cuando existe una inflamación, que puede causar pérdida de movimiento, hay que utilizar las terapias de frío (o crioterapia). Cuando el tejido es enfriado existe una contracción del fluido que ayuda a disminuir el dolor causado por la presión de la inflamación que pueda estar ejerciendo en los nervios. El principal efecto, por tanto, de la aplicación de frío es la sedación de la zona, aunque también destacan otros efectos, como el antiinflamatorio o el circulatorio. El sentido común nos dice que cuando hay un golpe fuerte que provoca un hematoma, un esguince o una rotura, se aplica frío. Lo normal son compresas de hielo (nunca tocando el hielo directamente con la piel), o la aplicación de bolsas de fríocalor (previamente congeladas), cremas con efecto frío o incluso la tan socorrida bolsa de guisantes que guardamos en la nevera. Como norma general, el frío se aplica entre 10 y 30 minutos en una zona localizada, y de forma alterna con algunos descansos. Y hay que tener cuidado por-

La naturaleza es una gran aliada para los deportistas, ya que muchas de sus plantas se aprovechan para fabricar productos que alivian nuestros dolores.

EL FRÍO PUEDE SER UTILIZADO PARA DISMINUIR EL DOLOR CAUSADO POR LA PRESIÓN QUE LA INFLAMACIÓN ESTÁ EJERCIENDO SOBRE LOS NERVIOS AFECTADOS que aumentar el tiempo puede provocar un “efecto rebote”, con lo que el organismo comience el proceso de calentar una zona del cuerpo que se ha enfriado demasiado, bombeando sangre a la zona. Pero además, las cremas que llevan Menta y Alcanfor combinado, y en las dosis adecuadas, también son excelentes medios para bajar una hinchazón debido a sus propiedades. La Menta es un híbrido estéril obtenido del cruce de la menta acuática y la hierbabuena, y posee una alta riqueza en componentes aromáticos, para proporcionar una aroma y frescura a la piel, aparte de una acción analgésica. Tanto es así que está indicada en una gran variedad de síntomas, desde meteorismo

y espasmos gastroduodenales, pasando por afecciones reumáticas, neuralgias, odontalgias, dermotomicosis, resfriados, gripe, bronquitis, asma, sinusitis, etc. Por su parte, de la hoja, corteza, madera y raíces del Alcanfor se destila un aceite con propiedades muy benéficas tanto en la salud como en la cosmética y la psicología. Es antiespasmódico: alivia los espasmos musculares y calambres, y también las convulsiones, trastornos nerviosos, ataques epilépticos y el nerviosismo general. Además, mejora la circulación: como aceite, ungüento o pomada, aumenta el flujo sanguíneo de los músculos doloridos. También es un tratamiento efectivo para el dolor y problemas comunes asociados con la artritis reumática. Y tiene propiedades descongestionantes y anti-inflamatorias: su aroma distintivo y fuerte ayuda a abrir las vías respiratorias congestionadas (nasales, pulmonares, bronquiales). El ungüento da un suave hormigueo y ofrece una sensación de frescor inicial cuando se frota en el pecho o en las cavidades nasales. El frío, por tanto, produce acción miorrelajante, pudiendo reducir la espasticidad del músculo que está demasiado tenso. Por todo esto es útil para aliviar la sintomatología de contusiones, esguinces y tirones musculares, o para reducir las molestias después de actividad física intensa.. • ENERO 15 •

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POR REDACCIÓN

Los cuatro pilares de la alimentación invernal

Nuestro sistema inmunológico juega un papel decisivo a la hora de no contraer gripes y otro tipo de enfermedades asociadas al invierno y el frío. Si bien la inmunidad del organismo depende de factores como la edad, el género, el estrés, el ejercicio o la genética, hay que reseñar que la alimentación tiene un papel prioritario. En este artículo vamos a aprender cómo influye la ingesta de nutrientes en nuestro organismo y cuáles son los alimentos más adecuados para estar protegidos.

POR CADA 10 GRADOS QUE DESCIENDEN LAS TEMPERATURAS, LAS NECESIDADES CALÓRICAS DEL CUERPO SE INCREMENTAN UN 5%. ESTE DATO NOS DA UNA IDEA DE LA IMPORTANCIA QUE TIENE EL CONSUMO DE ALIMENTOS EN LOS MESES DE INVIERNO, ESPECIALMENTE PARA LOS DEPORTISTAS, QUIENES DEBEN DECANTARSE POR PRODUCTOS CON CARBOHIDRATOS DE AB-

SORCIÓN LENTA, VITAMINAS (SOBRE TODO C) Y OLIGOELEMENTOS.

La relación entre la nutrición y el sistema inmunológico se descubrió hace miles de años. De hecho, Hipócrates ya habló en sus escritos sobre la posibilidad de sufrir infecciones si se padecía deficiencia nutricional. Investigaciones mucho más recientes han certificado que la carencia de algunos nutrientes minimiza el desarrollo del sistema inmunológico. Por ello, en

PROTEÍNAS Son fundamentales para el mantenimiento de la inmunidad, ya que influyen directamente en la respuesta de nuestro organismo frente a las infecciones a través de varios mecanismos. Uno de ellos es la conservación de la barrera intestinal, donde las proteínas actúan como un muro que impide el paso de los microorganismos externos causantes de la enfermedad. También influyen a través del abastecimiento de aminoácidos específicos para la síntesis de proteínas que intervienen en el funcionamiento del sistema inmunológico. Hay una grandísima variedad y cantidad de alimentos con los que podemos cubrir esta necesidad. Entre los de origen animal podríamos señalar la carne, el pescado, el huevo o la leche y sus derivados; y entre los de origen vegetal las verduras, las legumbres o los cereales. 36

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invierno las condiciones climatológicas unidas al desgaste físico de las personas que corren son factores que nos obligan a convertir la alimentación en una herramienta para mantener altas las defensas de nuestro organismo. Existen cuatro grandes grupos de nutrientes sobre los que el deportista debe basar su dieta. Vamos a ver qué nos aporta cada uno y qué alimentos pueden ofrecernos estas propiedades.

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VITAMINAS

MINERALES

Aunque son imprescindibles durante todo el año, su consumo en los meses más fríos debería incrementarse, especialmente en el caso de la vitamina C. El motivo en sencillo, ya que este tipo de vitamina potencia la inmunidad aumentando la síntesis de interferón, un factor celular que interfiere con la capacidad de una amplia cantidad de virus para infectar las células. La vitamina C también es necesaria para formar el colágeno, sustancia clave en las membranas de las células (barreras naturales contra las infecciones). Podemos encontrar vitaminas de tipo C en cítricos como la naranja, el pomelo o las mandarinas, aunque también en otra clase de fru-

Aunque existen multitud de minerales necesarios para el organismo, nos vamos a quedar con cinco principales para incluir en nuestra dieta invernal: hierro, zinc, selenio, cobre y magnesio. • Algunos estudios revelan que entre corredores de fondo existe un déficit de hierro de hasta un 25% en mujeres y un 10% en hombres, factor que afecta a la respuesta inmune de nuestro cuerpo. Para evitar esta situación, debemos acudir a las principales fuentes de hierro: carnes rojas, vegetales, frutos secos, yema de huevo y cereales. •El zinc cumple funciones muy importantes y su carencia favorece el desarrollo de las infecciones y su agravamiento. Con unos niveles adecuados de este mineral ayudaremos a prevenir infecciones agudas de las vías respiratorias y neumonía. Los principales alimentos con zinc son carnes, vísceras, pescado, cereales integrales y legumbres. • Sin duda alguna el selenio es uno de los minerales más necesarios. Su ingesta no se puede ni debatir, ya que su deficiencia disminuye la inmunidad y la respuesta de los anticuerpos. Encontramos este mineral en carnes, pescados, marisco, huevos y frutas. • El cobre se encuentra en gran parte de los alimentos y se necesitan cantidades muy pequeñas, por lo que es muy extraño su déficit. Potencia el sistema de defensas del organismo y es una sustancia antiinflamatoria y antiinfecciosa. También facilita la síntesis de colágeno (necesario para el buen estado de las venas, el cartílago, los pulmones y la piel). • También tiene su cuota de participación en la defensa de nuestro organismo el magnesio, especialmente en el desarrollo y actividad de las células. Encontramos este mineral en alimentos más específicos como las semillas, las nueces o los granos de cereal no molidos. También en la leche, frutas, carne y pescado.

tas como el kiwi, la piña y las fresas; y en verduras clásicas como el pimiento o el tomate. En el segundo escalón de importancia encontraríamos la vitamina A y E. La primera juega un papel fundamental en el mantenimiento de las mucosas y su déficit puede provocar alteraciones en los linfocitos y un aumento en la susceptibilidad a las infecciones, mientras que la segunda mejora la respuesta inmune gracias a su función antioxidante. La vitamina A se encuentra en alimentos como la mantequilla o la nata (grasas lácteas) y en los betacarotenos (que se transforman en vitamina A al metabolizarse): verduras verdes y rojas, y frutas como el melocotón o las cerezas. Y la vitamina E en los aceites: de oliva, de soja, de germen de trigo, etc. Por último, no hay que olvidar todos los tipos de vitamina B, que se encuentran en multitud de alimentos de todas las familias: carnes, pescados, frutas, verduras, legumbres, lácteos, cereales, etc.

GRASAS Al igual que la Vitamina C, las grasas también tienen un papel importante en la respuesta inmunológica, ya que la composición de ácidos grasos de las membranas de las células puede modificarse a través de lo que comemos. También hay que tener muy en cuenta a los ácidos grasos poliinsaturados (los famosos omega-6 y omega-3), que intervienen en la regulación de la respuesta inflamatoria. Además, para un corredor las grasas son fundamentales, ya que durante el ejercicio ayudan a captar el oxígeno y refuerzan el sistema músculo-esquelético. Los alimentos que contienen este tipo de grasas son los pescados azules (atún, salmón o sardinas), marisco (muy presente en los platos navideños) y otros alimentos del mar.

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El médico responde

POR ALBERTO SACRISTÁN, médico de familia y corredor.

Consultorio saludable: prevención de lesiones, molestias, tratamientos, consejos, etc. Tengo la parte delantera de la tibia dolorida y se endurece cuando corro, no aguanto y tengo que parar, ¿debo estirar más esa parte antes de correr? Luis Zolo. Luis, por lo que cuentas y la localización del dolor, parece que presentas una Periostitis Tibial o Síndrome de Dolor Tibial Medial. Esta es una de las lesiones más frecuentes de los corredores y otros deportistas donde la carrera está implicada. Esta lesión se suele producir por la tensión repetida del músculo tibial anterior o por el impacto repetitivo que se produce en la carrera a pie. Si perdura en el tiempo, el dolor puede ser tan intenso que tengas que dejar de correr y por el momento que me comentas en el que estás, pienso que igual ahora mismo lo importante sería recuperarte y que dejaras de lado el atletismo y lo cambiaras por la bici, la elíptica e incluso por la natación, hasta que te recuperes de la lesión, y que posteriormente siguieras un plan de readaptación deportiva. Tras un tratamiento de fisioterapia y de modulación de la inflamación y el dolor, deberás realizar un plan de fortalecimiento de la musculatura, para que así ésta “absorba” el impacto que se provoca en el trote. Los estiramientos formarán parte siempre de tu plan de recuperación y posteriormente del entrenamiento, incluso en el día que hagas reposo. También sería conveniente realizarte un estudio biomecánico de la marcha, en estático y en dinámico, y diseñarte –si fuera necesario– unas plantillas personalizadas para una correcta pisada. ¿Hasta qué punto es recomendable hacerse una prueba de esfuerzo? Soy corredor habitual pero no quiero correr más de 10km. Mi tiempo es de 43 minutos. Luis Salazar. La prueba de esfuerzo es una prueba con una doble función. Por un lado nos determinará los umbrales y a partir de ahí podremos determinar nuestros planes de entrenamiento. Y por otro lado nos sirve como prueba diagnóstica. Claro es, que ése último aspecto, poco tiene que ver con el rendimiento, pero sí con algo más importante que es la salud. Nuestra recomendación es que el corredor que realice competiciones populares, debería hacerse al menos una prueba de esfuerzo al año y al menos dos análisis de sangre al año junto con valoración médica global. Pero si el objetivo es sólo salir a trotar al parque, no sería necesaria tal prueba de esfuerzo. 38

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Rotura de fibras

¿Por qué se produce una rotura de fibras? ¿Por estirar mal? ¿Por forzar demasiado? Roberto Casado. El músculo está formado por haces que llamamos fibras musculares. Estas fibras musculares tienen capacidad de contracción y extensión. La capacidad de contracción-elongación no es infinita y tiene sus márgenes. Ciertas situaciones como una contusión o una contractura intensa en una o varias fibras pueden provocar esa rotura fibrilar. Cuanto más adecuado sea el entrenamiento y específico para soportar esas cargas (contracción-extensión), menos probabilidades de roturas tendremos. Existen ciertos factores que favorecen esa rotura de fibras, por ejemplo una mala hidratación es un aspecto importantísimo. Nos repetimos mucho con este tema de la hidratación y médicos, fisio-

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Si tienes alguna consulta que hacer a nuestro Doctor Alberto Sacristán, puedes enviarla al correo redaccion@corricolari.es

terapeutas y entrenadores solemos coincidir, por lo que algo de razón tendremos, ¿no? No realizar un calentamiento adecuado, tener un músculo con una contractura persistente puede condicionar que ante una actividad intensa o brusca se provoque esa rotura. Pérdida se sales con el sudor, el sobre-entrenamiento es otro factor. Un ejercicio mal ejecutado o con una carga excesiva, igualmente son factores a considerar, por eso, sería preciso realizar ciertos ejercicios de forma supervisada por un profesional del ejercicio. Los estiramientos tras el ejercicio específico es fundamental, estos tienen por objetivo ayudar a la reparación y recuperación a nivel tendinoso y muscular. Con la elongación controlada del estiramiento se consigue prevenir contracturas y tensiones musculares. Los estiramientos deben considerarse como parte de la relajación, tomando conciencia de cada músculo que se estira. Al realizar el entrenamiento de estiramientos logramos tendones y músculos más elásticos, flexibles, capaces de conseguir mayor rango de movimiento. En ocasiones, y sobre todo al comenzar con los estiramientos o en lesiones, es recomendable que sean guiados por un profesional. Hola, soy socio vuestro desde hace bastantes años. El pasado año sufrí varios ataques de anginas de pecho y me implantaron un Sten. Tomo anti-agregante Adiro. Me recomendaron seguir con el deporte pero no competir. No hago caso y estoy compitiendo de nuevo sin notar nada raro, pues no me quedaron secuelas. ¿Me arriesgo mucho? Gracias. Joaquín Sánchez Trillo. Está clarísimo que debes seguir realizando ejercicio, y sobre todo, la práctica deportiva que a ti te haga sentir bien y feliz. Los estudios demuestran que los pacientes que han sufrido un evento cardiovascular (angina de pecho, por ejemplo) mejoran su calidad de vida y dis-

minuye la probabilidad de presentar nuevamente otro evento. Debes tener presente que una angina no es más que un aviso de que algo no empieza a funcionar del todo bien en tu corazón y que cuando le sometes a un estrés extra, el corazón se resiente. Una carrera popular, o un entrenamiento de series o cuestas, puede ser una situación extra para tu corazón. Esa recomendación de no competir, probablemente precise de ciertos matices a considerar. Sin saber mucho más de tu historia clínica, si eres diabético o no, si tomas estatinas (son fármacos para controlar el colesterol y que habitualmente se suele dar a todo paciente que sufre un evento cardiovascular como puede ser una angina de pecho), nuestra recomendación es que sigas corriendo, a un ritmo moderado (50-65% de tu frecuencia cardiaca máxima o según tus umbrales) según la prueba de esfuerzo. Que te realices controles analíticos cada 3-4 meses con CPK, troponinas, iones, etc, un ecocardiograma anual (si es de esfuerzo, mejor) y al menos un par de pruebas de esfuerzo al año. Con respecto a las competiciones, te matizamos que si todas las pruebas son correctas y no lo contraindican que sigas con ellas, que participes, pero que no compitas. No es lo mismo acudir a una carrera popular a competir e intentar hacer la mejor marca que pueda y quedar lo mejor que pueda con respecto a los de mi grupo de edad, o quedar mejor que mis amigos, que llegar a la carrera y simplemente ser uno más de los que deciden disfrutar del día, de la ciudad y llegar cuando uno llegue. Este último sería tu objetivo. Si continuas realizando carreras intensas, los episodios de angina se repetirán, llegando incluso al infarto. Por último, comentarte que si tomas las estatinas, piensa que suelen dar dolor muscular con aumento de un parámetro analítico como es la CPK, esto se puede solventar añadiendo Coenzima-Q10. Hola doctor, me he quedado embarazada y me gustaría que me dijeras si puedo seguir disfrutando de correr durante el embarazo o durante qué meses de embarazo y a qué intensidad. Mi hermana me dice que lo deje que estoy loca pero mi doctor me dice que si el embarazo va bien que puedo seguir practicando este deporte o compaginarlo con andar. Espero tu respuesta. Gracias. Mireia Roca. Muchas Felicidades!!!! Disfruta, disfruta y disfruta de tu embarazo y de tu carrrera. Soy de la misma opinión que tu ginecólogo: si el embarazo es normal, no hay ningún tipo de contraindicación. A veces nos tendríamos que fijar en la propia naturaleza, y vemos que habitualmente los animales siguen realizando su misma actividad. En el ámbito profesional hay muchos ejemplos en el que han seguido corriendo hasta días antes del parto. Mantener esta actividad física es muy beneficioso para ti. Controlarás muy bien el aumento de peso y ciertos parámetros analíticos como el colesterol. Está demostrado que el parto será mejor y la recuperación posterior será más fácil y rápida. Es la mejor manera de prevenir el estreñimiento, las varices y otros problemas. • ENERO 15 •

de todo un poco

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Salir a correr con más de 80 años Puede parecer un disparate, pero hacer ejercicio una vez se pasa la barrera de los ochenta años, sigue siendo beneficioso para nuestro organismo. Muchas personas abandonan el deporte a medida que entran en esta etapa de la vida, o habiendo sido sedentarios, ya no se animan a empezar a practicarlo porque piensan que ya no sirve para nada, pero la realidad es bien distinta: si la salud lo permite, hay que seguir moviéndose hasta que se pueda. En nuestro país tenemos la suerte de contar con verdaderos ejemplos de mayores que han corrido hasta prácticamente el último día de su vida. Julián Bernal es uno de ellos. Empezó a correr con 76 años, tras fallecer su mujer, y no lo dejó hasta su propia muerte con 91 años. Diez días antes de su fallecimiento había ganado el campeonato de España de Cross en su categoría. Entre los 86 y los 90 años compitió y venció en diferentes pruebas de velocidad y medio fondo. En nuestra sección “Visto en la Red” puedes encontrar también la historia de Valentí

Huch, que a sus 95 años mantiene no solo la ilusión por correr, sino también el espíritu competitivo. Aunque no es necesario llegar tan lejos como estos dos super atletas. Se pueden realizar ejercicios más básicos que, con cierta regularidad, aportan unos resultados excelentes. El Instituto Nacional sobre el Envejecimiento de EEUU apunta estas cuatro actividades para realizar por los mayores: • Actividades de resistencia, porque aumentan el ritmo cardiaco y la respiración. Estos ejercicios mejoran la salud del corazón, los pulmones y el sistema circulatorio, y se ha demostrado que pueden ayudar a prevenir o retrasar enfermedades. • Los ejercicios de fortalecimiento, que permiten obtener la fuerza suficiente para hacer cosas que se necesiten o gusten. • Los ejercicios de equilibrio, porque ayudan a prevenir caídas • Los ejercicios de estiramiento que facilitan conservar el cuerpo fuerte y flexible.

Seis prácticos consejos para aprovechar mejor la vitamina C

• Asegúrate de que alguna de sus fuentes

• Es mejor utilizar un cuchillo de acero

• En los alimentos cocidos, la cocción debe

proviene de alimentos crudos (frutas, tomate, etc.). En términos generales una verdura cruda presenta el doble de vitamina C que si es cocinada. • Si vamos a lavar las verduras o frutas antes de consumirlas crudas o cocerlas, es conveniente no ponerlas en remojo.

inoxidable para cortar las verduras u hortalizas más duras previamente lavadas, y cortar con las manos las verduras de hoja. • Utiliza los alimentos en su punto justo de maduración y si necesitan ser pelados o troceados, hazlo en el momento más cercano a ser consumido.

ser mínima, con poca agua, y empleando el caldo de cocción siempre que se pueda. • El agregado de bicarbonato en la cocción puede contribuir a mantener el color de la verdura pero acelera la degradación de la vitamina C. Por eso, no es recomendable su uso.

Las últimas cifras del deporte de moda Las cifras del mercado del running siguen subiendo como la espuma. Así, recientemente se han conocido algunos datos asombrosos, como que el 10% del total de ventas de artículos deportivos en España durante el año 2012 estaban ligados a nuestro sector. Si nos atenemos solamente al calzado, las cifras arrojan una cifra de más de 2,2 millones de zapatillas específicas para correr vendidas en nuestro país durante el 2013, lo que supone prácticamente el doble de lo que se vendió en el año 2009. Si nos atenemos al número de carreras populares, los especialistas del sector hablan de una cifra que ya supera las 3.000 pruebas, lo que significa un aumento del 50% desde el año 2008. Si bien es cierto que las cifras se mueven en un ancho margen debido a los volúmenes de los que hablamos, la consultora NPD Group generó un dato que demuestra el enorme crecimiento de este deporte en el último lustro: la industria del running mueve más de 300 millones de euros al año en nuestro país. 40

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¿Cuál es el mejor momento para salir a correr? Si bien en estos meses de frío intenso el mejor momento para salir a correr son las horas centrales del día (12:00-17:00) y en verano ocurre justo lo contrario (mejor hacerlo a primera hora de la mañana a última de la tarde), muchos atletas no saben que el ejercicio influye de diferente manera según el momento del día en el que salgamos a correr. Así pues, la resistencia anaeróbica es mejor entrenarla por las tardes, especialmente a partir de las 18:00, o acercándonos a la noche. El motivo es que por la mañana la temperatura corporal está en su punto más bajo y contamos con mejor flujo sanguíneo, mientras que por la tarde la temperatura del organismo sube, los músculos están más calientes y son más flexibles. Además, reducimos el riesgo de lesión. Mientras tanto, si nuestro objetivo es perder grasa, lo ideal es hacerlo a primera hora de la mañana o a última hora del día, que es cuando más calorías se pueden quemar, pero si podemos elegir entre estas dos opciones, mejor entrenar por la tarde, cuando el metabolismo empieza a disminuir, ya que el ejercicio lo acelera y logramos seguir quemando calorías después de haber terminado. Por otra parte, si el objetivo que perseguimos es aumentar nuestra masa muscular, debemos entrenar a primera hora, o antes del mediodía, ya que nuestras hormonas estarán de nuestra parte.

EL CLÁSICO ERROR DE CORRER INCLINADO HACIA ADELANTE La técnica de carrera es uno de los pilares básicos para lograr el rendimiento adecuado. Aunque no existe un patrón que decida cuál es la técnica de carrera perfecta –ya que cada atleta es único y con una anatomía distinta–, sí existen ciertas nociones generales y errores comunes que debemos conocer. La técnica de carrera consiste en combinar de manera equilibrada y armónica las extremidades y el tronco de nuestro cuerpo para lograr un movimiento óptimo que minimice el gasto de energía. Una mala técnica de carrera provocará un mayor esfuerzo en la zancada y, por consiguiente, un descenso del rendimiento. También aumentará el riesgo de lesión. El error más común a la hora de correr es inclinar el tronco hacia adelante, tendencia que aumenta cuando llega el agotamiento y el cansancio. Para evitar este error técnico debes prestar atención a dos cosas: que tu cuerpo esté en línea recta y tu espalda no esté arqueada, y que tus glúteos no salgan hacia afuera. La posición de la cabeza, con la mirada al frente, también es fundamental. Cometer este error de correr inclinados hacia adelante provoca que los flexores de la cadera no puedan trabajar eficientemente, por lo que se reduce la tensión que se necesita generar y la propulsión es menor. Además, al recaer más esfuerzo sobre nuestras piernas, se producen desequilibrios y aumenta el riesgo de lesionarnos. Es por eso que muchos corredores, consecuencia de una técnica incorrecta, sufren dolores en la zona baja de la espalda.

¿Afecta tener sexo la noche previa a una carrera? Es uno de los debates estrella entre los deportistas aficionados y también profesionales. ¿Es bueno o malo tener relaciones sexuales antes de una competición? Mucho se ha hablado sobre el tema, pero pocas veces se ha hecho con rigor y respaldo científico. Así pues, las personas que piensan que el sexo puede influir negativamente en el rendimiento del deportista, están equivocadas. Al menos esa es la conclusión de los dos estudios más esclarecedores que se han realizado para verificar o desmitificar esta creencia. El primero de ellos se realizó precisamente con corredores populares, a quienes se les dividió en dos grupos –los que habían mantenido relaciones sexuales doce horas antes y los que no– y se les puso a correr sobre una cinta. Los resultados evaluados no arrojaron ninguna diferencia entre ambos grupos, y como consecuencia de ello los investigadores desestimaron la creencia de que el sexo practicado antes de una prueba física disminuye el rendimiento físico. El otro estudio realizado fue con ciclistas, los cuales se sometieron a las mismas pruebas físicas en dos días diferentes, habiendo tenido sexo dos horas antes en uno de los días y abstinencia en el otro día. Los investigadores detectaron que en el grupo que tuvo sexo se observó una frecuencia cardíaca más elevada al terminar la actividad, aunque los resultados concluyeron que “la actividad sexual no tuvo ninguna influencia perjudicial sobre la carga de trabajo máxima alcanzada ni la concentración mental de los deportistas”.

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visto en la Red

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La obsesión por el ejercicio que no alarma En farodevigo.es

Numerosos expertos sostienen que los deportistas tienen un mayor riesgo de sufrir trastornos de la conducta alimentaria frente al resto de la población, sin embargo, descubrir el problema resulta más complicado ya que muchos síntomas son "enmascarados" por su actividad –la obsesión por hacer ejercicio para perder peso queda encubierta– y las herramientas de evaluación general no son efectivas. Además, tal y

como constaban los asistentes a un reciente congreso de Psicología del Deporte celebrado en Murcia, existen pocos estudios al respecto. Para arrojar más luz sobre este problema, la investigadora Isabel Díaz Ceballos ha elaborado y testado el primer cuestionario que permite detectar desórdenes alimentarios en hombres y mujeres que practiquen cualquier deporte y a todos los niveles, profesionales y aficionados, desde los 12 a los 52 años. El test ha sido realizado a partir de la validación de más de doscientas entrevistas entre las 476 realizadas a deportistas de Galicia, Cantabria y Madrid –alojados en la residencia Blume del Centro de Alto Rendimiento– y constituye su tesis doctoral en Psicología del Deporte. El profesor de la Universidad de Vigo y experto en coaching Joaquín Dosil ha dirigido su investigación. Díaz Ceballos explica que ya se han realizado algunos estudios parciales sobre las disciplinas consideradas de riesgo, esto es, aquellas en las que las restricciones de peso son necesarias para pertenecer a una determinada categoría (judo o boxeo) y mejorar el rendimiento (ciclismo o atletismo) o están relacionadas con la estética (gimnasia rítmica, natación sincronizada o patinaje). Los resultados constatan una predisposición mayor de las mujeres a padecer desórdenes alimentarios, aunque entre ellos también es elevada, y revela datos inesperados como la alta puntuación obtenida en el cuestionario por la población de deportistas sénior –a partir de los 20 o 21 años–. "También es considerable entre los veteranos, desde los 30 o 35 años", añade. Y es que, al igual que le sucede a la población general, la baja valoración de uno mismo y el perfeccionismo pueden afectar a los hábitos alimenticios de los deportistas: "La autoexigencia es muy buena para el rendimiento pero la obsesión conlleva problemas". Sin embargo, los estereotipos sociales que condicionan al resto de personas "influyen poco" en ellos, un ejemplo de por qué las herramientas convencionales no son útiles. El miedo a engordar en periodos de descanso es una de las razones prevalentes entre los deportistas a la hora de poder desarrollar un desorden alimentario seguido del malestar originado por comentarios de personas "significativas" en su entorno, sobre todo del entrenador. "Les influye la presión de los entrenadores y de sus compañeros, con quienes se comparan, y piensan que serán mejores si están delgados. Pero también a veces las familias son más permisivas con ellos durante la infancia y toleran hábitos que no son sanos. El hecho de que los padres trasladen sus expectativas personales a sus hijos también se refleja de forma negativa en la dieta", explica

Díaz Ceballos.

http://www.farodevigo.es/gran-vigo/2012/06/18/obsesion-ejercicio-alarma/657966.html

Un atleta

de 95 años sin rival

En marca.com

Valentí Huch (Barcelona, 1919) nunca ha creído eso de que lo importante es participar. Quizá porque le pilló la guerra y aprendió que entre ganar y perder puede mediar un abismo. A Huch le gusta competir para ganar y a eso se dedica desde que se jubiló hace 33 años. El

día después de dejar de trabajar, se apuntó a la Carrera de El Corte Inglés para comprobar si aún conservaba la forma. Quedó campeón en su categoría. Después empezó a entrenar pruebas de velocidad: 100, 200, 400 y 800. Luego el salto de longitud, el martillo, la jabalina... Ahora quiere probar la pértiga. Nunca lo ha hecho, pero cree que con saltar un metro y medio puede ser campeón de Europa. Valentí tardó unos años en agarrar el ritmo de competición, pero desde los 80 ha dominado todas sus pruebas en los Campeonatos de España de veteranos. Ha perdido la cuenta de los títulos que acumula, pero afirma que siempre que compite logra medalla. Lo sabe porque conserva una memoria prodigiosa y porque cuando no gana se agarra unos enfados difíciles de olvidar. Una habitación repleta de copas y medallas en su casa de Barcelona confirma sus palabras. Su asignatura pendiente son los Mundiales. Durante los últimos 10 años no ha podido participar por diferentes motivos, pero ya tiene los billetes y el hotel para los de 2015, que serán en Lyon. Según Fernando Marquina, responsable de veteranos de la Real Ferderación Española de Atletismo, Huch es favorito en todas sus pruebas. A nivel mundial hay varios competidores de su categoría. En España, sin embargo, se ha quedado sin rivales. En los próximos Campeonatos Nacionales competirá solo y tendrá que superar un mínimo (equivalente al 80 por ciento del récord mundial de la categoría) para obtener el oro. Ni el aspecto físico de Valentí ni su agilidad mental encajan con los de un hombre que hoy cumple 95 años. No ha sufrido ninguna operación desde que acabó la Guerra y asegura no recordar cuándo tuvo el último catarro. “La mayoría de las veces que ha ido al médico ha sido para visitarme a mí”, explica Ramón, quien lamenta no haber heredado la genética de su padre: “¡Yo he llevado una vida muy sana, pero no me ha servido de nada!”. Ramón, de 69 años, tiene un triple bypass coronario y está “operado de todas partes”. A él y a su esposa les cuesta convencer a su padre de que vaya a comer a casa: “Yo llevo un régimen muy estricto, sin sal ni grasas, y a él eso no le gusta. Mi padre come de todo y siempre con una copa de vino”.

http://www.marca.com/2014/11/25/mas_deportes/otros_deportes/1416926342.html

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A vueltas con las dietas sin carbohidratos

En abc.es

Son como los ángeles y demonios de la nutrición. Las dietas ricas en grasa, proteínas y bajas en hidratos de carbono, como la famosa dieta Atkins, han sido tan admiradas como denigradas en un debate científico que parece no tener fin. Ahora un nuevo

estudio, financiado por los Institutos de Salud de Estados Unidos, les da un nuevo voto de confianza. Después de que se alertara de los riesgos para la salud, los resultados muestran que aquellas personas que evitan los hidratos refinados (harinas, azúcares) y toman más grasa (con excepción de las grasas «trans») tienen menos riesgos cardiovasculares que las que optan por reducir el consumo de grasa. Y, al mismo tiempo, logran perder peso con mayor rapidez. En el estudio participaron 150 voluntarios a los que se dividió en dos grupos: el primero evitó las harinas refinadas y los azúcares y comió más proteínas y grasas; el segundo, siguió un régimen con un 30 por ciento menos de grasa sin privarse de los hidratos de carbono. Un menú tipo del primer grupo incluía huevos en el desayuno, ensalada de atún en el almuerzo y proteínas en la cena (carne roja, pollo, pescado, cerdo) solo o con verduras y frutas. En definitiva, una dieta modificada de la Atkins aunque se les recomendó que eligieran alimentos con grasas saludables como el aceite de oliva, los frutos secos y el pescado azul. Pero también se les permitía tomar carne roja y queso, ricos en grasas saturadas. Los menús del segundo grupo incluían mayor cantidad de cereales, legumbres, féculas, azúcares e hidratos refinados, así como verduras y frutas. Un año después, las personas que comieron menos hidratos de carbono habían perdido casi 4 kilos más de media que los que habían optado por un régimen bajo en grasa. Paradójicamente, los del primer grupo tenían menos grasa corporal que los que redujeron su

ingesta. Los análisis de sangre también mostraron menor riesgo cardiovascular para los que redujeron los hidratos y una mejor masa muscular. Al permitirles tomar más aceite de oliva y frutos secos, tenían más colesterol «bueno» y menos triglicéridos. No se notaron diferencias en cuanto a la tensión arterial y la presencia de colesterol «malo».

http://www.abc.es/sociedad/20140915/abci-dieta-baja-hidratos-carbono-201409131849.html

Cómo hay que respirar al correr (¡y parecía fácil!) En elpais.com La fiebre del runner continúa imbatible. Miles de forrest gumps salimos cada día a la calle para sentirnos libres y fuertes. Aunque hay otros que antes de los 5 minutos ya no pueden más, les falta el aire para respirar y hasta se sienten mareados.

¿Será que no sabemos respirar? Absorber y expeler aire parecía una actividad que traíamos aprendida de serie, y resulta que cada vez que practicamos una disciplina deportiva nueva nos tienen que explicar cómo se hace. ¿Por la nariz? ¿Por la boca? ¿Tomamos aire por la nariz y lo soltamos por la boca? ¿Ha de durar más la espiración (aire expulsado) que la inspiración (atracción del aire a los pulmones)? No, no es tan fácil como parece, respirar tiene su técnica y requiere un entrenamiento para llegar más lejos, resistir más y evitar agotamientos innecesarios. Hemos preguntado a algunos expertos sobre el ‘arte de respirar’, y esto es lo que nos han contado

El atleta Chema Martínez nos dice que al principio todo el mundo piensa que lo lógico sería tomar el aire por la nariz y expulsarlo por la boca, pero si lo hacemos así, enseguida nos daremos cuenta de que “no es suficiente para dar al cuerpo las necesidades de oxígeno que tiene. Por la boca te entra más y cuanto más rápido vayas, más oxígeno necesitas. Lo importante es que entre oxígeno, independientemente de por dónde. Es una cuestión de eficiencia”.

Juan Carlos López, fitness manager de Holmes Place Palacio de Hielo, está de acuerdo: “Olvídate de falsos mitos: no inspires única y exclusivamente por la nariz, salvo que el esfuerzo sea realmente bajo. Si estás ante un esfuerzo moderado, tu cuerpo necesita un aporte rápido de oxígeno que no te lo puede proporcionar la inspiración nasal, y que ante una tentativa puede provocarte una borrachera de oxígeno, que originará dolor de cabeza y mareos. El oxígeno es fundamental para que los procesos químicos internos, como la combustión, se produzcan correctamente, liberando en nuestro organismo la energía necesaria”.

http://elpais.com/elpais/2014/11/26/buenavida/1417016003_745068.html

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visto en la Red

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Los adolescentes en forma reducen el riesgo de diabetes En canaldiabetes.com Los adolescentes más fuertes tienen un menor riesgo de padecer enfermedades cardíacas o diabetes, según un nuevo estudio que examinó la influencia de la fuerza muscular en los adolescentes y que se ha publicado recientemente en la prestigiosa revista Pediatrics.

Los investigadores analizaron los datos de más de 1.400 adolescentes de edades comprendidas entre los 10 y los 12 años. Entre esos datos se incluyó el porcentaje de grasa corporal, el nivel de glucosa, la presión arterial, los niveles de colesterol y triglicéridos. Aquellos adolescentes con mayor masa corporal o fuerza tenían un riesgo significativamente más bajo de enfermedades del corazón y diabetes. “Es una creencia generalizada de que el índice de masa corporal, las conductas sedentarias y los bajos niveles de condición física cardiovascular están relacionados con la diabetes, la enfermedad cardíaca y el accidente cerebrovascular, pero nuestros resultados sugieren que la fuerza muscular, posiblemente, puede desempeñar un papel igualmente importante en la salud cardiometabólica de los niños”, dice el autor principal Mark D. Peterson, profesor asistente de investigación en el Departamento de

Medicina Física y Rehabilitación de la Universidad de Michigan Medical School. El autor sugiere que el fortalecimiento de las actividades puede ser igualmente importante a la participación de la actividad física. La investigación se basa en datos de un estudio de los alumnos de 17 escuelas de Michigan entre 2005 y 2008. El estudio es uno de los primeros en mostrar un vínculo sólido entre la capacidad de resistencia y una menor probabilidad de tener diabetes, enfermedades del corazón o un accidente cerebrovascular en adolescentes. “Cuanto más fuerte sea en relación con su masa corporal, más sano estará,” dice Peterson. “El ejercicio, el deporte, e incluso las actividades recreativas que apoya la adquisición de la fuerza muscular temprana, deben complementar las intervenciones de pérdida de peso tradicionales entre los niños y adolescentes con el fin de reducir los riesgos de enfermedades graves a lo largo de la adolescencia”.

http://www.canaldiabetes.com/adolescentes-musculados-diabetes/

¿Correr es de cobardes?

En expansion.com

¿Qué impulsa al ser humano a correr? ¿Es una reacción instintiva para huir de un peligro? ¿Es una demostración de capacidad física? "Las personas corren y andan porque es la actividad física que han hecho desde hace 40.000 años hasta llegar aquí. En la prehistoria, para comer había que moverse y cazar, y desde entonces nuestros genes no han cambiado tanto", explica Alejandro Lucía, catedrático de Fisiología del Ejercicio de la Universidad Europea de Madrid. "La supervivencia estaba ligada a la locomoción, y el cuerpo humano está diseñado para moverse entre 10 y 15 kilómetros diarios. Por tanto, correr está en nuestros genes".

Nuestra biología está programada para seguir con el estilo de vida ancestral: ingerir 3.000 calorías diarias y correr más de 10 kilómetros. Sin embargo, ahora hay un desequilibrio, en favor de las calorías. "La mejor manera, y más rápida, de perder el excedente de calorías es correr. Mil calorías equivalen a 20 kilómetros", dice el catedrático. Además, con el ejercicio intenso se liberan endorfinas -unas hormonas que tienen un efecto opiáceo- y ésta es la razón por la que correr produce una sensación de relax y enganche, hasta el punto de que no hacerlo puede desencadenar una especie de 'mono'. El psicólogo deportivo y corredor Tomás Vich, sostiene que "el ser humano busca luchar y conseguir objetivos, pero en la sociedad actual impera lo fácil. Por eso, correr supone vencer la pereza de los días de trabajo e ir evolucionando, mejorando nuestras marcas. La carrera suple las necesidades de autorrealización y nos hace sentirnos bien con nosotros mismos". Vich piensa que correr engancha porque "el objetivo te lo marcas tu, es una lucha contra tí mismo y es fácil de hacer". Además, tiene el beneficio añadido de que "ver que consigues objetivos a base de esfuerzo incrementa la autoestima", sin olvidar que la liberación de endorfinas "hace que las cosas se valoren de otra forma y que disminuyan los trastornos depresivos y la ansiedad. Al final te hace más fuerte mentalmente". ¿Correr es de cobardes? "No. Se necesita ser muy valiente para llegar cansado del trabajo, ponerte las zapatillas y correr varios kilómetros", asegura Tomás Vich.

http://www.expansion.com/2012/05/24/directivos/1337876763.html

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POR DANIEL SANABRIA

Zapatillas de entrenamiento, mixtas y voladoras

Usos y diferencias

Necesitas unas nuevas zapatillas, vas a una tienda especializada y al mirar a los mostradores te vuelves loco. Ves docenas de modelos de distinto tipo, color, tamaño y construcción. ¿Para qué sirve cada una? ¿Qué zapatilla será la mejor para ti? En este artículo explicaremos cómo se clasifican las zapatillas para correr y cuál es la que mejor se puede adaptar a nuestras características. DROP, EL CONCEPTO DE MODA Si hay una cualidad por la que todo corredor pregunta a la hora de comprarse unas zapatillas, esa es sin duda el drop. Se ha convertido en un término muy familiar para todos, aunque conviene aclarar en qué consiste exactamente este concepto: es la diferencia de altura existente entre el punto más alto del talón, y el más bajo situado en la zona delantera del pie, en los metatarsos. Las zapatillas de correr tradicionalmente tenían un drop de 10 a 12 milímetros, aunque la tendencia general que está marcando el mercado está ‘obligando’ a los fabricantes a ir bajando esta cifra poco a poco. Debemos tener en cuenta que el drop tiene una relación directa con nuestra manera de apoyar y con nuestra técnica de carrera. Así, un mayor drop facilita el aterrizaje de talón y un drop más bajo nos obliga a pisar con el mediopié o el antepié. Si nos ceñimos a la diferencia de drop entre las zapatillas de entrenamiento y las de competición, huelga decir que las primeras poseen un drop superior (de 10 a 12 milímetros) que nos proporciona el nivel de amortiguación necesario durante tantos kilómetros, y las voladoras pueden permitirse un drop más bajo. ¿Cómo de bajo? Es una pregunta que merecería otro artículo en profundidad y que además cambia en función del usuario, pero simplificando podríamos decir que a mayor ritmo de carrera y mejor técnica de apoyo (con el mediopié o antepié) podemos permitirnos un drop más bajo. Pero esa es otra batalla. Como observamos en los dibujos, a medida que se reduce el drop, el pie va quedando en una posición más plana y se pierde amortiguación en la zona del talón. Hay zapatillas de competición que apenas poseen un drop insignificante, aunque para poder calzarlas se necesita un nivel muy alto como atletas, una técnica de carrera realmente eficiente y unos tendones y ligamentos muy fortalecidos. 48

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EL MUNDO DE LA ZAPATILLA HA EVOLUCIONADO VERTIGINOSAMENTE EN LOS ÚLTIMOS DIEZ AÑOS. DE EXISTIR APENAS UNA DOCENA DE ZAPATILLAS ESPECÍFICAS PARA CORRER HEMOS PASADO A TENER A NUESTRA DISPOSICIÓN UNA AMPLÍSIMA COLECCIÓN DE CALZADO DEBIDO A LA GRAN CANTIDAD DE MARCAS FABRICANTES EN ESTE SECTOR. HIZO REALIDAD.

Actualmente hay más de 100 modelos de zapatillas distintas para correr en el mercado español, cada una con su idiosincrasia y cualidades, aunque según su uso se pueden englobar en tres grandes grupos: entrenamiento, mixtas y de competición. La primera gran diferencia la encontramos en el peso de la zapatilla. Las destinadas al entrenamiento son las que tienen un peso mayor, superando siempre los 300 gramos y basculando entre 320 y 360 gramos en función de la cantidad de amortiguación y materiales que tenga. Por su parte, las zapatillas de competición no sobrepasan los 230 gramos, aunque las marcas cada vez se esmeran más por reducir peso

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a sus voladoras y hacerlas más ligeras en cada versión (actualmente ya hay modelos que bajan de los 200 gramos). En la franja central que queda entre unas y otras se encuadran las denominadas zapatillas mixtas, que en función de las características del usuario y la distancia a trazar pueden servir para entrenar y/o competir. Directamente relacionado con el peso de la zapatilla está la cantidad de material que incorpora en su estructura. Es obvio que las zapatillas de entrenamiento, por pesar más, tienen una mayor cantidad de elementos, especialmente en la zona de la media suela. Ahí se colocan la mayoría de sistemas de amortiguación y tecnologías que

LAS ZAPATILLAS DE ENTRENAMIENTO TIENEN MAYOR CANTIDAD DE MATERIALES QUE AYUDAN A LA AMORTIGUACIÓN DE LA PISADA QUE LAS DE COMPETICIÓN ayudan a absorber el impacto de la pisada. Para ello se utilizan distintas densidades de EVA y otras espumas y materiales que varían en función del fabricante. El objetivo es que el almohadillado final sea adecuado para aportar comodidad al usuario y proteger el pie en el apoyo. En las zapatillas de competición la amortiguación

En esta zapatilla troceada por piezas podemos observar los distintos elementos que influyen en la construcción del calzado de correr. La mayor cantidad de material está concentrado en la zona de la media suela, donde la combinación de espumas de diferentes densidades y grosores posibilita una zapatilla almohadillada. La zona del talón y los metatarsos, como se puede observar en las dos piezas luminiscentes, son también lugares muy sensibles por recaer sobre ellos el apoyo de la zancada, y por tanto, necesitan de esos materiales especiales que amortigüen la pisada. En las zapatillas de entrenamiento, como esta que tenemos en la fotografía, la horma es ancha y no se escatima en reforzar toda la zona del upper con contrafuertes que protejan nuestro pie y alarguen la vida útil de la zapatilla.

es menor, ya que el tiempo de la pisada se reduce al correr a ritmos más rápidos, e incluso la zona del apoyo puede cambiar. Por tanto, la altura de la media suela también es distinta en ambos grupos, siendo más gruesa la de entrenamiento (unos 3-4 centímetros) y más fina en las voladoras (2 centímetros o menos).

Respecto a los refuerzos, abundan mucho más en las zapatillas de amortiguación, en especial en zonas más sensibles como el talón, el empeine o la puntera, donde se apuesta por la resistencia y el volumen para cumplir con dos premisas básicas de las zapatillas de entrenamiento: comodidad y protección. Las voladoras incorporan me-

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nos refuerzos y, de hecho, en algunos modelos apenas son existentes. Algo similar ocurre con la construcción del upper (toda la zona visible superior de la zapatilla en la que nos encontramos la clásica malla de rejilla). La horma es otro de los grandes elementos diferenciadores. Podemos referirnos a ella como el molde de la zapatilla, tanto en forma como en tamaño. Los modelos de entrenamiento tienen una horma más recta y ancha, debido a que son las que soportan un mayor número de kilómetros y tienen que reservar espacio para cuando nuestro pie se ensanche o expanda unos milímetros a medida que pasan los kilómetros. En verano, el calor también provoca que nuestro pie aumente ligeramente su tamaño, y de ahí la necesidad de poseer una horma ancha que nos permita entrenar largas distancias con comodidad y sin rozaduras. Por su parte, las zapatillas de competición o voladoras tienen una hor-

planos y lisos en el de competición. Los materiales que componen la suela (generalmente distintos tipos de caucho y gomas) determinarán su nivel de abrasión y desgaste, por lo que en las zapatillas de entrenamiento se incorporan materiales más resistentes que nos permitan acumular más kilómetros y jubilar más tarde la zapatilla. En cambio, las voladoras apuestan por una goma menos resistente pero más ligera.

Entonces, ¿qué zapatilla elijo? Es una pregunta mal formulada, o al menos, formulada de manera incompleta. Uno de los mejores entrenadores de atletismo de este país, que tiene a su cargo desde corredores principiantes hasta africanos olímpicos, decía que a día de hoy no hay malas zapatillas, sino malas elecciones. A la pregunta del millón solo se puede con-

ridades), o los que tienen un peso superior a 85 kilos. Si somos deportistas con ese peso, para proteger nuestras articulaciones y tendones necesitamos una buena dosis de amortiguación. De hecho, al correr, nuestro propio peso puede multiplicarse por tres en el momento del aterrizaje, lo que supone una carga enorme para nuestros pies. Para todos estos perfiles, las zapatillas de entrenamiento resulta la elección más adecuada. Los corredores de nivel medio o con cierta experiencia ya deben poseer un espectro más amplio de zapatillas en su armario. Como atletas populares, para entrenar, debemos usar calzado de amortiguación, que sustituiremos por uno mixto el día que hagamos entrenamientos de velocidad o series (si nuestros ritmos son de al menos 4 min/km). Para maratones y carreras de larga distancia, lo recomendable sería seguir utilizando zapatillas de entrenamiento. Ya tendremos tiempo de co-

LAS ZAPATILLAS MIXTAS SON MODELOS A MEDIO CAMINO ENTRE UNA AMORTIGUADA Y UNA DE COMPETICIÓN, Y SUS USOS VARÍAN EN FUNCIÓN DEL ATLETA

ma más estrecha y curva, de manera que envuelve más el pie, aumentando la sujeción y minimizando la vibración del pie en el apoyo. Otro detalle que debemos tener en cuenta es que en las zapatillas de entrenamiento se puede sustituir fácilmente la plantilla original por la nuestra personal, ya que la horma lo permite, mientras que en las voladoras difícilmente encontraremos espacio suficiente para dar el ‘cambiazo’. Por último, encontramos las diferencias en la suela, donde los relieves o los dibujos son mucho más acentuados y agresivos en el calzado de entrenamiento, y más 50

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testar si especificamos qué uso vamos a darle y cómo son nuestras cualidades como corredor. Así, los atletas que se están iniciando en este deporte y han sido sedentarios la mayor parte de su vida necesitarán una zapatilla de entrenamiento tanto para la preparación como para la competición. Al no poseer una técnica demasiado depurada y tener poca resistencia, su apoyo no será eficiente y se hace indispensable tener un calzado amortiguado. En similar caso se encontrarían esos corredores que corren únicamente por salud y no para competir (y por tanto el crono no entra en sus prio-

rrer con voladoras cuando mejoremos nuestro nivel. Las zapatillas de competición únicamente debemos utilizarlas para carreras de 10 kilómetros y distancias inferiores, o en algún entrenamiento especialmente rápido en el que queramos probarnos. Si ya eres un corredor de nivel alto, con una técnica de carrera depurada y tus ritmos son más rápidos que la media general… ¡Sigue utilizando zapatillas de entrenamiento! Al fin y al cabo, somos corredores populares y nuestro objetivo es no lesionarnos, aunque tengamos cierto nivel. Con estas zapatillas seguirás estando amortiguado en tus entrenamientos, aunque lógicamente puedes utilizar unas mixtas para los días que ruedes más rápido y las voladoras cuando estés en competición.

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LIBROS PARA LA CARTA A LOS REYES MAGOS

LIBROS Running para perezosas

Diego García

• Autor: Marie Poirier • Páginas: 127 • PVP recomendado: 11,95€. • ¿Dónde comprarlo? Librerías y grandes almacenes • Sinopsis: La colección “para perezosas” también se ha sumado a la moda de correr publicando este libro para mujeres principiantes. Al empezar una actividad deportiva como esta, a todas las chicas les asaltan cientos de dudas. La autora ha tratado de simplificar al máximo el hecho de correr y explicar de manera directa lo que se debe y no se debe hacer mientras damos nuestro salto al mundo del running. El libro está dividido en 28 capítulos, haciendo referencia a los 28 días (o cuatro semanas) que durará la puesta a punto para entrar definitivamente en el mundo de los corredores populares. En cada uno de esos capítulos se explican los ejercicios que debemos hacer, la intensidad para ejecutarlos, la recuperación pertinente que necesitan y otros muchos aspectos que no hay que descuidar para lograr una preparación eficiente. Además, este didáctico y divertido libro (con viñetas humorísticas que amenizan mucho su lectura) cuenta en cada uno de sus capítulos con un apartado reservado a modo de Diario de Entrenamiento en el que el usuario puede hacer sus anotaciones sobre las sensaciones que ha tenido cada día al correr. En definitiva, estamos ante un libro ideal para regalar en el día de los Reyes Magos a esas mujeres que tenemos cerca y que siempre comentan que quieren empezar a correr pero nunca se han atrevido a dar el paso definitivo.

• Autor: Txetxu Urbieta Imaz, Juan Mari Olaizola Landa, Manuel García Corrales y Santi Pérez Sánchez • Páginas: 225 • PVP recomendado: 20,00€. • ¿Dónde comprarlo? A través de la web www.diegogarcia.info • Sinopsis: Sin duda alguna estamos ante una de las mejores biografías que jamás se ha escrito en nuestro país sobre un atleta español. Este magnífico libro está cuidado al detalle y narra la vida y obra del fondista Diego García, un mito del atletismo español que formó parte de aquel histórico tridente que ganó la prueba de maratón en los Campeonatos de Europa de Helsinki en agosto de 1994, compartiendo podio con Martín Fiz y Alberto Juzdado. Este y otros episodios se cuentan en el libro titulado ‘Diego García’, en lo que supone además un auténtico homenaje a una figura que se recuerda en su Euskadi natal cada vez que se celebra la Media Maratón Azkoitia – Azpeitia. La obra aumenta su valor periodístico gracias a la labor realizada por los autores, quienes han llevado a cabo un auténtico trabajo de recopilación de fotografías y recortes de periódicos dignos de la mejor de las tesis universitarias. Como “inconveniente”, si podemos decirlo así, el libro tiene la particularidad de estar escrito en dos idiomas, Euskera y Castellano, lo que quizá limita su disfrute a muchos lectores que no pueden acceder a algunos textos. Importantes personajes del atletismo español, como Abel Antón, Martín Fiz, José María Odriozola o Miguel Ángel Mostaza han querido también dejar su sello y sus recuerdos en este libro-homenaje a uno de los corredores más grandes de la historia del País Vasco. • ENERO 15 •

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42 kilómetros para amar el maratón

Triatlón. Tú también puedes

• Autor: Alfredo Varona • Páginas: 182 • PVP recomendado: 14,50€ • ¿Dónde comprarlo? Librerías y grandes almacenes • Sinopsis: Nuestro amigo y colaborador Alfredo Varona te invita a vivir una aventura apasionante a través de la prueba más emblemática del atletismo en ruta: el maratón. Hablamos de una obra de lectura dulce, fácil y rápida, todo lo contrario a lo que es la maratón. Divida en 42 capítulos, Alfredo realiza una sincera radiografía de esta disciplina acompañado por 42 protagonistas que aportan su experiencia y conocimientos a la causa. Anécdotas personales, consejos, advertencias, en definitiva, historias para el aprendizaje de la mano de algunos de los más grandes atletas de maratón es lo que vamos a encontrar en este libro. Pero no solo atletas de larga distancia apuntan su conocimiento, sino también especialistas en otras ramas como la medicina, la psicología o la motivación, aspectos también fundamentales para alcanzar el éxito en los 42 kilómetros. Antonio Serrano, Chema Martínez, Fabián Roncero, Pablo Villalobos, Ángel David Rodríguez, Estela Navascues, Alessandra Aguilar, Pedro Nimo o Nacho Cáceres son algunos de los más destacados atletas que muestran sin rubor su relación con el maratón. Entre todos nos convencen de que “terminar un maratón es subir al podio, aunque quedes el 300”.

• Autor: Antonio Rossi • Páginas: 310 • PVP recomendado: 17,00€ • ¿Dónde comprarlo? Librerías y grandes almacenes • Sinopsis: Conocido por sus apariciones en programas de televisión del corazón, Antonio Rossi (periodista y triatleta) cuenta su experiencia con el objetivo de que cualquier aficionado al deporte se pueda enganchar al triatlón y llegar a tener cierto nivel competitivo. Se trata de un libro muy práctico y completo, en el que se abordan muchas de las cuestiones fundamentales que influyen en el rendimiento del atleta: ¿Cómo debemos nadar en aguas abiertas? ¿De qué manera hay que realizar las series de velocidad? ¿Qué aspectos debo tener en cuenta a la hora de comprarme una bicicleta? ¿Qué debo comer antes de una competición? A estas y otras muchas dudas da respuesta el protagonista, quien asegura que “desde que el triatlón llegó a mi vida, no hago deporte, sino que entreno. El triatlón es mucho más que correr, nadar o montar en bici”. Quien escribe lo hace con todo el conocimiento del mundo, pues Antonio Rossi puede presumir de logros como el subcampeonato de Madrid Triatlón Sprint 2014 en categoría 35-39 o el décimo puesto en el Campeonato de España Sprint en categoría 35-39. Para que el lector también pueda llegar a un alto nivel en este deporte, el autor ofrece numerosos tipos de entrenamiento en los que se especifica cómo entrenar y a qué ritmos hacerlo, todo ello bien ordenado en tablas que nos permitirán entrenar con criterio semana a semana. • ENERO 15 •

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ACTUALIDAD DE LAS MARCAS

ESCAPARATE Los calcetines FEETURES aterrizan en España La empresa de distribución deportiva SPORTMED anuncia la inminente llegada de los famosos y populares calcetines en los USA, Feetures. Hablamos de una marca con más de 10 años de experiencia en el estudio tecnológico y fabricación de calcetines, diseñados y desarrollados en Conover (Carolina del Norte, USA), con la clara intención de crear una prenda específica y muy importante para los pies que optimice y mejora el rendimiento de los deportistas. Al ser confeccionados con sus fibras iWick de poliéster y nailon, las prendas Feetures son extremadamente suaves y transpirables con la propiedad de expulsar todo tipo de humedad acumulable. Destacamos algunos de conceptos técnicos más característicos de la marca norteamericana y que diferencian al resto: El Merino+: perfecto aislante en condiciones de mojado o frío, manteniendo el pie seco y caliente. El Perfect Toe: sistema patentado sin costuras en la zona de de los dedos, eliminando cualquier irritación y aportando un extremado confort. El Sock-Lock: sistema exclusivo que ajusta y soporta el arco plantar, ayudando a prevenir la fascitis plantar.

Consigue la versión ENDOMONDO PREMIUM y controla todos tus datos

Con más de 20 millones de usuarios en todo el mundo, Endomondo es una de las aplicaciones pioneras en el sector del ejercicio físico. Destaca por ofrecer datos como velocidad, ritmo, calorías quemadas, tiempo o distancia recorrida, y tiene la gran ventaja de poder programar un feedback por cada kilómetro recorrido. Tu smart-phone se convierte en un entrenador personal y a la vez un motivador social, ya que puede sincronizar tus carreras con Facebook o Twitter para que, automáticamente, se suban nuestras sesiones de entrenamiento al finalizar las mismas a estas dos redes sociales. También existe la posibilidad de crear desafíos entre grupos de amigos, y ver quién es el ganador o el que mejores marcas tiene. La versión básica de Endomondo es gratuita mientras que una suscripción a Endomondo Premium te da acceso a varias opciones adicionales (planes de entrenamientos, gráficos, etc.) por 26.99€ al año.

NEW BALANCE inaugura en Madrid su tienda de 1500 metros cuadrados New Balance sigue creciendo y expandiéndose en España. La firma norteamericana acaba de inaugurar su flaghsip store en Madrid, una monumental concept store que aspira a convertirse en epicentro del calzado deportivo de la capital y en lugar de peregrinaje para los amantes de este deporte. Localizada en plena Gran Vía madrileña, concretamente en el número 15, y ubicada en la antigua joyería Aldao, uno de los emplazamientos de mayor calado histórico de Madrid que, pese a todo, se ha mantenido inalterable al paso del tiempo, este espacio cubre una superficie de 1500 metros cuadrados destinados a rendir culto a la práctica deportiva y, sobre todo, al running en todas sus manifestaciones. Atletas de renombre nacional e internacional como Iván Raña, Asier Cuevas, Estela Navascues o Enrique Meneses, entre muchos otros, quedaron impresionados con la tienda y sus instalaciones en la fiesta de inauguración oficial que se celebró el pasado jueves 11 de diciembre. El contraste entre la arquitectura clásica del edificio y de la joyería Aldao y la tecnología puntera y las aspiraciones de renovación y revolución que propone New Balance en sus zapatillas de alto rendimiento encuentra un equilibrio perfecto en el respeto y la pasión por la tradición de la que siempre ha hecho gala la firma de Boston, fiel a su esencia y metodología. Pasado, presente y futuro encuentran acomodo en un espacio destinado a ser mucho más que una simple tienda de zapatillas.

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PEDRO NIMO, DE SKECHERS, gana el Campeonato de España de Maratón Pedro Nimo, atleta patrocinado por Skechers, se acaba de proclamar Campeón de España de Maratón en San Sebastián, ciudad en la que hace un año también ganó La Behobia. Tras decidir no asistir a la Maratón de Nueva York por una lesión, el corredor gallego decidió prepararse la competición española, en la que, tras seguir con su estrategia de carrera, sacó más de 2 minutos al segundo clasificado, imponiéndose así a sus rivales con un tiempo de 2h 15:57. Pedro Nimo, que el año pasado hizo de liebre en esta misma prueba al poco de haber ganado La Behobia- San Sebastián estrenando las GoMeb Speed de Skechers, llegó en solitario a la meta situada en el Estadio de Anoeta tras hacer una carrera inteligente, en progresión y muy táctica esperando el desfondamiento de sus principales rivales, que viajaban en un grupo más adelantado. Otra atleta de Skechers, Raquel Gómez, debutó en esta distancia y consiguió llegar en cuarta posición, sólo a 18 segundos del bronce y a 1 minuto de la plata. La atleta ha disputado últimamente pruebas nacionales de cross, fondo y medio fondo, consiguiendo grandes resultados, pero no esperaba esta posición en su estreno en una competición tan exigente. Un cuarto puesto que la sitúa en la élite nacional del maratón. Con atletas como Pedro Nimo, Skechers sigue ganando credibilidad y confianza entre la “comunidad de corredores”, que cada día es mayor. La marca consigue así superar el gran 2013. Este 2014 Skechers termina con grandes premios: a este Campeonato de España de Maratón hay que sumar el Campeonato del Mundo de Triatlón conseguido por Rubén Ruzafa; el Campeonato de España de Triatlón Sprint con Paula García; y el Subcampeonato del Mundo junior de 10.000 metros con Diego García Carrera.

POWERBAR mejora sus geles con una apertura más fácil y cómoda El suministro de energía, junto con la hidratación y la recuperación son una de las claves para alcanzar el máximo rendimiento deportivo. Para lograr el éxito en el entrenamiento o la competición debes repostar durante la práctica deportiva con 90 gramos de carbohidratos por hora, dependiendo de la intensidad y duración. HydroGel y PowerGel de PowerBar aportan de forma rápida, sencilla y efectiva su combinación científicamente desarrollada de diferentes fuentes de carbohidratos. "C2MAX Dual Source Carb Mix" contiene un especial ratio de glucosa y fructosa. Ahora, con el nuevo envase y su sistema de apertura mejorado, más fácil de abrir y de usar, y con una sola mano. Además del nuevo sistema de apertura, el nuevo envase es más robusto, para un transporte más seguro. Una doble y fina línea de microperforaciones laser facilitan la apertura, y la boquilla ampliada permite el total vaciado del gel en la boca.

Calcetines de compresión CEP, material de alta calidad • Ajuste anatómico perfecto con una durabilidad extrema • Materiales de alta calidad y acabados de alta gama • Mantiene la temperatura ideal y regula la transpiración • Materiales antibacteriano y tramiento con inoes plata (reduce olor) • Perfil de compresión ideal para el rendimiento y la recuperación óptima • Mayor estabilidad muscular y de las articulaciones • Mejor coordinación de movimientos PVP recomendado: 49,90€

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ACTUALIDAD DE LAS MARCAS

ESCAPARATE MARÍA VASCO, nueva embajadora de ASICS María Vasco confiará en ASICS para esta nueva etapa de su carrera profesional en la que, una vez retirada de la élite internacional de marcha, se dispone a dar el salto a maratón teniendo previsto su debut el próximo mes de marzo en la Zurich Marató de Barcelona, competición para la que ya ha empezado a entrenar. “Se trata de un momento de mi vida que afronto con la misma ilusión o más que mi etapa como profesional, y estar con ASICS me hace sentirme valorada, y ver que creen en mí como persona y como atleta”, comentó María. “Me entregaré al 100% como hasta ahora lo he hecho siempre y esa será la mejor manera de dar las gracias por su apuesta”. Tras probar varios modelos de la firma ASICS, finalmente la atleta catalana, de 38 años de edad, ha optado por entrenar estos meses con los modelos GEL-Nimbus y GELCumulus y las nuevas GEL-DS Trainer 20 podrían ser su modelo elegido para su debut en maratón. En cuanto a textil, María utiliza ya toda la línea de textil de compresión de ASICS. Estamos deseosos de ver en la prueba de Filípides a la única atleta española con una medalla de oro olímpica. ¡Suerte, María!

ARC’TERYX ARGUS, protección avanzada contra el frío La chaqueta Argus de Polartec es la última novedad de la marca para que los corredores puedan combatir el frío, la lluvia o el viento mientras conservan su calor corporal. El reto se ha conseguido gracias a la combinación de un tejido sintético acolchado y otro de nailon. Para conseguir la máxima transpirabilidad, Arc’teryx tuvo clara la incorporación de este tejido sintético, un material de gran capacidad térmica pero que a la vez permite la entrada de una cantidad imperceptible de aire que garantiza transpirabilidad al usuario y comodidad, evitando así que estemos empapados de sudor por dentro y nos invada la sensación de humedad y frío cuando cesemos la actividad. La innovación de esta chaqueta radica en el emplazamiento estratégico de Polartec Alpha en la parte frontal y trasera de la chaqueta, así como en los hombros, y combinarlo en el exterior con Nylon Lumin, un tejido que protege el cuerpo del viento y la lluvia. Posee además unos prácticos bolsillos traseros para barritas, llaves o monedas, cordón ajustable para regular la retención térmica y reflectantes en la espalda. PVP recomendado: 160€.

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Correr con tu hijo ahora es más fácil gracias al THULE CHARIOT CX

Thule Chariot CX es el modelo de élite en comodidad, estilo y tecnología para las familias más activas. Puedes usarlo con tres kits adicionales: 1. Kit Thule Jogging: convierte tu carrito Thule Chariot CX en un carrito de carrera de alto rendimiento. 2. Kit Thule Strolling: convierte tu carrito Thule en un carrito para cualquier condición meteorológica. 3. Kit Thule para senderismo y esquí: convierte tu carrito en un trineo para esquí de fondo o en un carrito para empujarlo cuando practiques senderismo. Características: • El diseño aerodinámico potencia su capacidad para diversos deportes • Suspensión ajustable para un trayecto estable y uniforme • El manillar ergonómico es ideal para correr • Los frenos de disco mejoran el control de la frenada sobre terrenos empinados • Ventilación lateral total por ventanas para controlar la temperatura PVP recomendado (una plaza): 1.191€. PVP recomendado (dos plazas): 1.299€.

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MOVESENSE, con sensor de pulsómetro integrado en la camiseta Una de las máximas de Salomon es siempre ir un paso adelante y buscar las mejores propuestas para dar respuesta a las nuevas inquietudes. Fruto de este trabajo han creado las nuevas prendas Movesense, sujetador y camiseta que por primera vez incluyen un sensor para el monitor de la frecuencia cardíaca que elimina la necesidad de llevar una cinta cardíaca adicional. El sujetador Movesense ofrece un gran soporte y su cómodo diseño sin costuras proporciona una excelente gestión de la humedad. Ha sido confeccionado con la tecnología de secado Advanced Skin Active Dry que mantiene la piel seca en todo momento: evita la humedad y evapora el sudor del cuerpo hacia el tejido. A nivel de prestaciones tecnológicas, permite un acceso instantáneo a todos los datos mediante una conexión inalámbrica a dispositivos Bluetooth Smart y Smart Ready, tales como smartphones, tabletas o el Suunto Ambit3. PVP: 50 euros. Por su parte, el diseño de la camiseta Movesense incluye también el sensor para el monitor de la frecuencia cardíaca además de haber sido confeccionada con el tejido EXO que proporciona compresión, comodidad y una excelente gestión de la humedad. La silicona integrada en el dobladillo asegura que la prenda se mantenga siempre en posición. PVP: 90 euros.

Corre más lejos con el calcetín DISTANCE DE LURBEL

Uso recomendado: carrera, competiciones de intensidad media-alta y alta y en entrenamientos intensos. Diseño ergonómico específicamente fabricado pensando en el corredor. Concebido para un uso en elevadas temperaturas, no obstante, debido a su alta densidad, permiten su uso en temperaturas suaves. Descripción: calcetín con tecnología Bmax, que por su estructura y composición, combate los principales causantes de las ampollas: el sobrecalentamiento, la humedad y la fricción. Además presenta un sistema ergonómico de protección ESP que protege las zonas con una mayor fricción con la zapatilla, (sistema ESP desarrollado en colaboración con AEPODE, Asociación Española de Podología Deportiva). Su diseño ergonómico y el refuerzo que presenta en las zonas más delicadas lo hacen altamente confortable, adaptable y transpirable. Presenta banda reflectante trasera. PVP recomendado: 14,90€.

PISTACHOS AMERICANOS, para correr mejor en la montaña En los fríos meses de invierno, la ingesta de frutos secos, como los pistachos americanos, durante y después de la actividad deportiva, puede ser de gran ayuda debido a que su perfil nutricional proporciona energía necesaria para el organismo, sobre todo para los corredores de montaña, ya que la exposición a la altura reduce la eficiencia de los sistemas antioxidantes e incrementa la producción de especies reactivas de oxígeno y nitrógeno (radicales libres), situación que puede derivar en el daño oxidativo de macromoléculas. El ejercicio físico aumenta los efectos de la exposición a la altura y puede intensificar también el estrés oxidativo. La suplementación con antioxidantes ha mostrado tener efectos beneficiosos y es una medida recomendada para atenuar y/o evitar el daño oxidativo producido por la asociación del ejercicio físico y la exposición a la altura. Por ello, es vital elegir los alimentos adecuados para entrenar en estos entornos y no caer en una fatiga crónica, lesión o enfermedad. Los frutos secos son muy recomendables como fuente de energía y micronutrientes. El pistacho americano, en particular, aporta grandes beneficios ya que contiene grasas saludables, proteínas vegetales, vitaminas del grupo B, minerales y antioxidantes. www.americanpistachios.es

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ACTUALIDAD DE LAS MARCAS

ESCAPARATE SUUNTO AMBIT3 SPORT SAPPHIRE para mujer, una joya de oro rosa Es extremadamente robusto y con diseño cien por cien femenino. El mejor aliado en la montaña, pero también una auténtica joya que ha sido fabricada en Finlandia de forma totalmente artesanal con cristal de zafiro que no se raya y con una corona interior bañada en oro rosa de 18 kilates. El Ambit3 Sport Sapphire para mujer es un reloj GPS con todas las características necesarias para el entrenamiento de corredoras, ciclistas, multideportistas y, como novedad, la natación. Una de las funciones más solicitadas era el registro de la frecuencia cardíaca al nadar. El cinturón de frecuencia cardíaca con el nuevo Suunto Smart Sensor almacena los datos de frecuencia cardíaca mientras nadas y, al salir del agua, los transfiere al Ambit3 Sport Sapphire. A nivel de conectividad, entre las muchas posibilidades que ofrece destaca que permite hacer fotos en las que se muestra la velocidad en tiempo real, distancia y otros datos. Con solo un toque, se puede convertir tu Move en una “Suunto Movie”, una animación de tu viaje visualizada en un mapa 3D, con los puntos destacados y fotos de la aventura durante todo el recorrido. Incluso permite crear Películas Suunto basadas en Moves realizados en el pasado, siempre que estén almacenados en Movescount. Mediante la conexión inalámbrica se pueden cambiar los ajustes y mantener actualizados los datos de hora y GPS desde cualquier lugar. También permite recibir notificaciones de llamadas y mensajes de texto en el reloj. PVP: 449,99 euros.

RUNNING KIT DORFIX Respira, el pack más completo para corredores Está compuesto por: • Fijador de dorsales que no estropea el tejido, ya que no pincha y su mecanismo es similar al de un botón. Es reutilizable, no provoca rozaduras ni se cae con el braceo de la carrera, y además es personalizable, por lo que puedes imprimir en él la imagen que desees: logo de tu club, tu nombre, una foto, etc. • 2 Best Breathe, inhaladores para una correcta y fácil respiración. • 1 mini-taladro para tus dorsales. PVP recomendado: 18,50€.

Conquista la montaña con la SCOTT AZTEC LITE HS Zapatilla para correr por montaña pensada para ofrecer un entrenamiento y carrera de larga distancia de altas prestaciones. Zapatilla polivalente, que responde en todo tipo de superficies y se adapta muy bien a distintas exigencias. El sistema de ajuste rápido de los cordones facilita su rápido calzado y un ajuste perfecto y confortable. Incluye un tratamiento hidrófobo (Hydro-Shield), para tiempo húmedo y terrenos mojados. Este tratamiento asegura el comportamiento perlante del tejido sin añadir peso a la zapatilla y sin mermar su transpirabilidad. Inserción de fina capa de fibra desde la puntera al Midfoot para proteger de las aristas rocosas. La zona Extended-Landing-Zone trasera incrementa el área de contacto trasera un 75%, esto mejora la tracción en bajadas y deslizamientos en pendientes prolongadas, reduciendo además el esfuerzo y presión tanto en el talón como en el tendón de Aquiles. Peso: 320 gramos. Drop: 12 mm.

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ENERGY ACCUMULATOR te lleva a otra dimensión de la ropa underwear X Bionic ha estado trabajando en el desarrollo de la evolución de su Energy Accumulator durante 10 años. El resultado está aquí, Accumulator Evolution, que nos lleva a otra dimensión de lo que entendemos como underwear. Esta serie tiene un nivel de compresión superior a la precedente Energy Accumulator, buscando así al deportista de alto rendimiento, que exige un nivel de compresión muscular muy alto y necesita de un retorno sanguíneo superior. Sus principales tecnologías son estas: Aircomplex zone en la zona abdominal. Situado en el plexo solar, por debajo de la 12 costilla. Esta tecnología aísla de manera eficiente esta zona sensible a los cambios de temperatura. Mantiene un confort óptimo mediante sus canales que además ayudan a evacuar el sudor. Airconditioning channels ampliados un 30% para poder transportar mayor cantidad de aire caliente. Estos canales recogen el exceso de calor y lo reconducen por presión a zonas que necesitan elevar su temperatura. 3 D Bionicsphere® System aumenta en un 220% su tamaño para esta nueva versión de Accumulator. Situado en las zonas de máxima sudoración: espalda, pecho y axilas. Este sistema único en el mundo, garantiza una evacuación del vapor de agua de manera gradual, de este modo no notamos la diferencia entre los periodos de máxima actividad y los de parada o disminución de la intensidad. PVP recomendado Camiseta Manga Larga: 119€ PVP recomendado Pantalón Pirata: 115€

SENNHEISER, el mejor sonido para tus entrenamientos

MERRELL estrena web en España

Sennheiser, compañía especializada en soluciones de sonido y comunicación, presenta la versión intra-aural de sus aclamados Momentum: In Ear. Bajo la misma premisa tecnológica que sus hermanos mayores, estos micro-auriculares llegan para satisfacer las demandas de los usuarios que reclaman las mejores prestaciones y el diseño más actual en un tamaño compacto. Estos nuevos microauriculares combinan a la perfección los elementos distintivos de la gama Momentum: materiales de alta calidad y un diseño excepcional. Así, para su construcción se ha empleado el acero inoxidable, el cromo y el policarbonato, lo que garantiza un producto refinado, resistente y muy ligero que cubrirán todas nuestras expectativas durante la carrera. Al mismo tiempo, sus cápsulas presentan una inclinación para adaptarse perfectamente al canal auditivo, y el conducto de audio es increíblemente pequeño. Esto hace que el usuario pueda disfrutar de su música con sus Momentum In-Ear durante largos períodos de tiempo sin apenas notar su presencia. A lo anterior, se suma un cable elíptico de doble tono, lo que evita molestos enredos, y la posibilidad de escoger entre cuatro tamaños diferentes de almohadillas de silicona (XS/S/M/L). Por otra parte, su composición interna también contribuye a que la experiencia sonora resulte completamente envolvente y espectacular. Y es que Sennheiser Momentum In-Ear cuentan con una tecnología de transductor desarrollada por la firma que se encarga de reproducir cuidadosamente el sonido y ofrece una potente respuesta de bajos, una detallada proyección vocal y un paisaje sonoro completo. Igualmente, integran un transductor de alta calidad que contribuyen a reproducir el sonido con gran precisión y potencia. PVP recomendado: 99,90€.

www.merrellrunning.es es la nueva Web de Merrell en España. La página se presenta en un formato novedoso: por un lado, dedica gran parte del contenido al natural running, una corriente que cada vez gana más adeptos; por otro, va más allá del aspecto comercial y se convierte en una herramienta interactiva para los corredores. En su vertiente informativa presenta su gama de zapatillas con todo detalle, desde los modelos para los más experimentados corredores barefoot, hasta aquellos para los que sólo empiezan con la transición o necesitan una mayor protección. Dedica también un espacio al calendario del Merrell Essential Running Tour, ofreciendo una información minuciosa sobre los trails que patrocina. Pero lo que la hace diferente es que es una Web participativa. Con intención de dar soporte a todo aquel que quiera iniciarse en el correr natural, ofrece información práctica y consejos sobre la técnica del minimalismo y da respuesta a muchas de las dudas de los corredores que se interesan por esta tendencia. Para ello cuenta con el apoyo y el asesoramiento de Corrocomokiero, equipo especialista en barefoot. Además, publica las fotografías de todos los participantes del Merrell Essential Running Tour en sus extensas galerías, propone concursos, publica de crónicas de carreras y entrevistas de organizadores. • ENERO 15 •

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CORRER POR MONTAÑA

[ Por Daniel Sanabria.]

20 1 5 UN AÑO PARA

DESAFIAR A LA MONTAÑA La La afición afición por por las las carreras carreras de de montaña montaña ha ha crecido crecido tanto tanto durante durante los los últimos últimos años años que que los los organismos organismos competentes competentes ya ya elaboran elaboran cada cada temporada temporada las las competiciones competiciones y y circuitos circuitos donde donde se se ven ven las las caras caras los los mejores mejores atletas atletas nacionales. nacionales. Además, Además, la la asociación asociación de de pruebas pruebas organizadas organizadas ha ha permitido permitido la la aparición aparición de de nuevos nuevos circuitos circuitos en en los los que que se se otorgan otorgan puntos puntos a a los los participantes participantes y y premios premios a a los los ganadores ganadores finales. finales. Repasamos Repasamos el el calendario calendario montañero montañero que que nos nos espera espera para para este este año año 2015. 2015.

NO HAY QUE MIRAR DEMASIADO HACIA ATRÁS PARA DESCUBRIR UNA ÉPOCA EN LA QUE SUBIRSE A LA MONTAÑA A CORRER CON ZAPATILLAS Y PANTALÓN CORTO ERA LAAFICIÓN DE UNOS CUANTOS INTRÉPIDOS Y ALOCADOS DEPORTISTAS.

Pocos podían imaginar por entonces que, tan solo unos años después, existirían varios campeonatos y circuitos organizados de carreras de montaña con los que se intentaba regular la disciplina. Dependiente de la Federación Española de Deportes de Montaña y Escalada, el trail running,

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como modalidad independiente, trata de buscar su formato ideal, aunque hablamos de un deporte con multitud de variantes que imposibilita la creación de un único tipo de competición. Así, tanto en el calendario de la FEDME como en el de la RFEA –hasta el momento organismos competentes para la regulación de esta modalidad– encontramos diversas carreras que cada año se eligen para ser homologadas y albergar las distintas competiciones existentes. Para el año 2015, todo esto es lo que nos espera.

Campeonato de España de Carreras por Montaña en línea Este campeonato fue el primero en celebrarse en nuestro país para corredores de montaña, hace ya trece años. En aquel 2002, el Maratón Alpino Madrileño sirvió de escenario para otorgar este primer título al ganador de campeón de España. El formato de esta competición es sencillo: se disputa en una única carrera y sobre una distancia que generalmente oscila entre los

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LAS COPAS DE MONTAÑA CUENTAN CON UN FORMATO EN EL QUE SE COMPUTAN LOS MEJORES RESULTADOS DE CADA ATLETA EN LAS PRUEBAS CELEBRADAS

30 y 40 kilómetros, sirviendo también de campeonato por Selecciones Autonómicas (cuyos equipos integrarán un mínimo de cuatro miembros y un máximo de ocho). La sede no es fija, cambia cada año, y el recorrido debe estar homologado por la FEDME, encargada de esta competición. En el 2015 la carrera que tendrá el honor de albergar este campeonato es la Gran Senda de Málaga – Trail Cara los Tajos, en Málaga. Será el 26 de abril y sobre un trazado de 31 kilómetros (2.150 metros de desnivel positivo).

Copa de España de Carreras por Montaña Esta competición no es tan veterana como la anterior pero sí cuenta ya con ciertos años de bagaje, lo que le ha otorgado un prestigio bastante importante entre los corredores de mayor nivel de nuestro país. El formato de competición varía sustancialmente, ya que la Copa, por reglamento, se celebra en un mínimo de tres carreras (de una sola etapa) y en un máximo de seis, con distancias que generalmente

oscilan entre los 25 y los 35 kilómetros. Para computar en la clasificación general final de la Copa, se consideran los cuatro mejores resultados obtenidos en las seis carreras del torneo, lo que da la posibilidad a los participantes de no presentarse a las seis pruebas. El sistema de puntuación es bastante sencillo, otorgándose 100 puntos al ganador de cada prueba, 88 al segundo clasificado, 78 al tercero, 72 al cuarto, 68 al quinto, y desde esta posición, dos puntos menos según orden de llegada (66, 64, 62, etc). Además, todos los atletas que cru• ENERO 15 •

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CORRER POR MONTAÑA cen la línea de meta recibirán un mínimo de 2 puntos. La última prueba de la Copa de España otorga un 20% más de puntuación que las cinco anteriores. El calendario de la Copa de España de esta temporada 2015 tiene las siguientes pruebas: • Carrera por Montaña Miranda de Ebro (Burgos). 15 de marzo. 34 km. • Carrera por Montaña Garganta de los Infiernos (Cáceres). 19 de abril. 29 km. • Skyrace Vallibierna (Lleida). 14 de junio. 34 km. • Chandrexa Trail (Ourense). 12 de julio. 32 km. • Cursa per Muntanya de Vistabella (Castellón). 2 de agosto. 26 km. • Ricote Trail (Murcia). 11 de octubre. 26 km.

Las carreras de Ultra Trail son las que mayor relevancia han tomado en el calendario montañero español.

Competiciones de Carrera Vertical La Carrera Vertical es otro tipo de prueba que se diferencia de la carrera en línea por constar de una única subida, es decir, una ascensión explosiva en la que se salva un enorme desnivel positivo en muy poca distancia. Así pues, la FEDME establece una serie de normativas para que una prueba pueda ser considerada Carrera Vertical y optar a acoger el Campeonato Nacional o la Copa: se permite un máximo del 5% de bajadas -las propias de las características del terreno y nunca provocadas-; el desnivel mínimo en subida debe ser de al menos 700 metros; la distancia máxima a recorrer entre el inicio de la prueba y la línea de meta no debe superar los 8 kilómetros; y el porcentaje de pendiente media estará siempre entre el 20% y el 45%. Además, solo recibirán la etiqueta de ‘Kilómetro Vertical’ aquellas carreras que tengan un desnivel positivo de

EN EL 2015, ESPAÑA CONTARÁ CON MULTITUD DE CIRCUITOS Y COMPETICIONES PUESTAS EN MARCHA POR DIPUTACIONES O MARCAS DEPORTIVAS 64

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1.000 metros en un trazado que no exceda los 5 kilómetros de distancia. La salida de los participantes, si la organización lo considera, puede establecerse de manera individual, dejando un margen de entre 30 y 120 segundos entre corredor y corredor (es algo habitual, para evitar aglomeraciones y que los atletas se estorben en los adelantamientos de los primeros tramos). Así, bajo las condiciones de este formato, se celebran el Campeonato de España de Carrera Vertical y la Copa de España de Carrera Vertical: El Campeonato de España tendrá lugar el 7 de junio en Fuente Dé (Cantabria), uno de los Kilómetros Verticales de mayor prestigio, con un trazado de 4,6 kilómetros y un desnivel positivo de 1.070 metros. Mientras, la Copa de España se compone de tres pruebas que cumplan las condiciones anteriormente explicadas, y su sistema de puntuación es idéntico al de la Copa de carreras en línea. Aunque en este caso, al componerse la Copa de tres pruebas, se computan los tres resultados obtenidos por el atleta en estos lugares (por tanto, quienes quieren optar al podio final deben presentarse a las tres carreras). Las citas son las siguientes: • Artenara Vertical (Gran Canaria). 21 de marzo. 3,7 km. 710 m. desnivel. • KV al El Mosquiteru (Cantabria). 8 de agosto. 5,5 km. 1.052 m. desnivel.

• Subida al Porte (Huesca). 27 de septiembre. 3,8 km. 1.110 m. desnivel.

Competiciones de Ultra Trail El Ultra Trail es sin duda la modalidad que más ha calado entre los aficionados a correr por montaña en nuestro país. Hablamos de carreras de larga distancia, con más o menos desnivel, y multitud de participantes. La organización de una competición que decidiera un ganador en este formato era más que necesaria, y así, hace tres años, nació el Campeonato de España de Ultra Trail (en una única prueba), que se ha celebrado en Penyagolosa durante dos años consecutivos y para este 2015 se ha trasladado a Madrid. El Gran Trail Peñalara, que se disputará el 26 y 27 de junio en Navacerrada sobre una distancia de 112 kilómetros y con 5.100 metros de desnivel positivo, servirá de escenario para esta tercera edición. Asimismo, la FEDME establece una serie de condiciones para que una prueba pueda optar a albergar este campeonato de Ultra Trail. El primero y más importante es que el terreno sobre el que se corre debe ser natural a un 85%, ya sean caminos de baja, media o alta montaña, etc. La superficie asfaltada no puede superar el 15% del total del recorrido (sin contar tramos urbanos). La distancia mínima a recorrer

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debe ser 80 kilómetros y el desnivel positivo de 4.000 metros como mínimo. Además, la inclinación total de la prueba no debe sobrepasar el 40%, y la dificultad técnica del terreno no puede exceder el II grado. Para participar en este campeonato la organización exige al atleta un material obligatorio que puede ser requerido en cualquier momento. Por su parte, la Copa de España de Ultra Trail, siguiendo el formato de sus hermanas (Copa de carreras en línea y Copa de carreras verticales), se celebra en tres pruebas y su sistema de puntuación es idéntico al ya comentado anteriormente. En este 2015, la competición viajará a estos tres lugares: • Ultra del Montseny (Barcelona). 11 de abril. 85 km. • Ultratrail Macizu d’Ubiña (Asturias). 12 de septiembre. 80 km. • Tenerife Bluetrail (Tenerife). 24 de octubre. 93 km.

Spain Ultra Cup, el gran circuito de Ulta Trail Decíamos hace unas líneas que las pruebas de Ultra Trail son las favoritas de los corredores españoles, y como consecuencia, el pasado año 2014 nació el circuito Spain Ultra Cup, una competición

EL CIRCUITOSPAIN ULTRA CUP HA NACIDO CON FUERZA Y ENGLOBA A OCHO DE LAS MEJORES PRUEBASDE ULTRA TRAIL NACIONALES puesta en marcha por distintos organizadores privados que nació con la inquietud de plantear un proyecto sostenible para todo tipo de corredores, dando cabida a los elite y, por supuesto, también a los populares. Así, pasando de cinco a ocho pruebas, este circuito celebrará su segunda edición con la ilusión de seguir fomentando las carreras de montaña, el amor por la naturaleza y el desafío de convertirte en un “lobo ibérico”, para lo cual debes ser ‘finisher’ de todas las carreras (aunque sea en varios años). Para luchar por la victoria de esta Copa, hay que participar en al menos tres carreras, y en caso de hacerlo en más, computarán los tres mejores resultados de cada corredor. Al campeón se le otorgarán 450 puntos, al segundo clasificado 449, y así sucesivamente, descendiendo la puntuación una unidad, en cada atleta llegado hasta el último en entrar en meta, que obtendrá 1 punto. El calendario de la Spain Ultra Cup se compone de las siguientes pruebas:

The North Face Transgrancanaria Advanced es una de las pruebas puntuables pertenecientes a la Spain Ultra Cup.

• The North Face Transgrancanaria Advanced (Gran Canaria). 6 de marzo. 82 km. • Ultra Serra de Tramuntana (Mallorca). 18 de abril. 112 km. • Penyagolosa Trails Sport HG CSP115 (Castellón). 16 de mayo. 118 km. • Volta Cerdanya Ultrafons (Pirineos). 6 de junio. 122 km. • Gran Trail de Peñalara (Madrid). 26 de junio. 115 km. • Ultra Sierra Nevada (Granada). 18 de Julio. 83 km. • Haría Extreme (Lanzarote). 15 de agosto. 56 km. • Ultra Trail Guara Somontano (Huesca). 3 de octubre. 102 km.

Otras competiciones y circuitos Al margen de las competiciones oficiales de la FEDME y la Spain Ultra Cup, existen otros circuitos y campeonatos que también debemos tener en cuenta. La Real Federación Española de Atletismo celebra el Campeonato de España de Carreras de Montaña. Es una única carrera que se celebra en un solo día y cuya distancia ronda los 10 kilómetros. De mano de la RFEA, la pasada temporada también se puso en marcha la Copa de España JomaRFEA de Montaña, donde la clasificación final también se computaba según los puntos de los atletas en sus cuatro mejores carreras del circuito. Sobre estas dos competiciones, la RFEA todavía no se ha pronunciado, por lo que no se sabe a día de hoy ni la fecha ni los lugares de celebración. Podríamos extendernos muchísimo más hablando de otros campeonatos, copas y circuitos, pues hay multitud de comunidades, provincias o marcas deportivas que ya cuentan con su propio circuito de carreras por montaña. Cada uno de ellos ofrece escenarios distintos, distancias diferentes y todos ellos suponen un desafío para quien decide lanzarse a la aventura. Sin duda alguna, el 2015 es el año de las carreras por montaña. Todos tenemos hueco en este amplio calendario ‘montañero’, solo tienes que encontrar el tuyo. • ENERO 15 •

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[ Por Miguel Corbí ]

Las personas sedentarias a menudo se refieren a las disciplinas deportivas de larga duración -como el triatlón- como grandes locuras o actividades perjudiciales para la salud y el bienestar de quienes lo practican. No reconocen la motivación y el gusto de los aficionados y suelen pensar que no puede existir satisfacción mientras se entrena o compite. Por suerte para nosotros, ¡nada más lejos de la realidad! Eso sí, es importante poner todos los medios para que el disfrute sea mayor, y uno de ellos es el entrenamiento mental.

Entrenando la

mente

CUANDO OBSERVAMOS CÓMO LOS GRANDES DEPORTISTAS OBTIENEN GRANDES RENDIMIENTOS EN MOMENTOS DE MÁXIMA PRESIÓN Y NOS PONEMOS EN SU LUGAR, ES FÁCIL PENSAR QUE SE TRATA DE PERSONAS CON UNA CAPACIDAD INNATA PARA SUPERAR LA PRESIÓN Y ACTUAR CON LA CALMA SUFICIENTE COMO PARA CONSEGUIR SUS OBJETIVOS.

Sin embargo, el entrenamiento psicológico y/o de control emocional tiene puntos comunes al entrenamiento fisiológico, y uno de esos puntos comunes es que se puede desarrollar y tiene su momento en la temporada. Al igual que ocurre con las habilidades físicas, las ‘habilidades mentales’ se debe-

rán aprender en ambientes de absoluto control, donde todas las circunstancias son predecibles. Una vez dominadas, es el momento de llevarlas a cabo en situaciones algo más complejas e ir incrementando la dificultad de las situaciones progresivamente. Ocurre igual que si, por ejemplo, tenemos que aprender a andar en bici dentro de un grupo grande. Primero tendremos que controlar la bicicleta, luego comenzar a ir en pareja o grupos pequeños para más adelante intentar meternos en el rebufo de algún compañero. Y así hasta que seamos capaces de entrar en los relevos sin problema, de modo que, casi sin darnos cuenta, esta habilidad se convierta en lo habitual y Repetirnos internamente mensajes positivos mientras corremos nos ayuda a minimizar el cansancio y el dolor por el esfuerzo.

pasa a formar parte de nuestros automatismos. El objetivo principal del entrenamiento emocional va a ser crear un ambiente motivador y de disfrute. Ya hemos comentado alguna vez que lo más importante será disfrutar de nuestro deporte, y es que cuando el proceso de entrenamiento es algo placentero, todo fluye mucho mejor y los beneficios son mayores. ¿Esto quiere decir que los entrenamientos tienen que ser siempre fáciles? ¡En absoluto! Todo dependerá de cuáles sean los objetivos de nuestras sesiones de entrenamiento y de la temporada, pero ya es hora de desechar la idea de que entrenar más es entrenar mejor. Os proponemos en las siguientes líneas algunos consejos para conseguir esa mejora en vuestras habilidades mentales.

Definir los objetivos desde un punto de vista optimista y realista Lo primero que habría que hacer es sentar algunas bases que nos permitan desarrollar física y psicológicamente todo nuestro potencial. Para ello tendremos que definir claramente los objetivos principales y secundarios desde un punto de vista optimista y realista. Es fácil ser optimista cuando las cosas van bien pero no siempre van a ir bien. Por lo que es importante no centrar la atención sólo en conseguir una determinada posición en las competiciones, sino que hay que saber adecuarlo a nuestras circunstan-

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AL REALIZAR UNA VISUALIZACIÓN POSITIVA EN UN AMBIENTE IMAGINARIO NUESTRO SISTEMA NERVIOSO APRENDE A COMPARAR INTENTOS FALLIDOS CON EXITOSOS

cias personales. De este modo, hay que determinar también las características de nuestro éxito, es decir, dejar claro qué podemos considerar un éxito y qué sería un fracaso. Lo primero que suelen preguntar los amigos o familiares es “¿Cómo fue? ¿Cómo quedaste? ¿De cuántos?”, sin recaer en que el éxito algunas veces será ganar a otros participantes, mejorar nuestros tiempos o simplemente terminar, pero también puede suponer un éxito encontrarse a gusto, dis-

Respiraciones profundas Existen diferentes recomendaciones que juegan con el ritmo y las secuencias de las respiraciones. Aquí dejamos algunos consejos: • Coger el aire por la nariz y expulsarlo por la boca favorece inhalaciones más profundas y exhalaciones más fluidas. • Focalizar la atención en la pared abdominal, que debe moverse. Así aseguramos respiraciones profundas y el uso total de los pulmones. • Respirar despacio y contando los segundos que tardamos en inhalar y en exhalar. • Acompañar las inhalaciones con ligeras contracciones musculares y las exhalaciones con la relajación de todos los músculos. Así favorecemos el proceso de relajación por contraste. En ejercicio, cuando sea posible, podemos considerar respirar por la nariz. De esta manera nos obligamos a bajar la frecuencia respiratoria, lo que ayudará a la relajación y a mejorar la función pulmonar.

frutar o alcanzar pequeños objetivos parciales como correr la última vuelta más rápido que las anteriores. Como el periodo competitivo puede no ser largo, de igual modo podemos establecer objetivos dentro de los entrenamientos que nos sirvan de motivación, pero siempre siendo realistas. Los objetivos planteados siempre tendrán que tener cierta flexibilidad. Aun habiendo hecho una buena planificación, algunos de ellos podrían no darse, tanto por asequibles como por inaccesibles. Lo principal en estos casos es no considerarlos un fracaso, sino un test para valorar nuestros progresos y, de cualquier modo, también suponen “un campo de oportunidad”, que dicen los americanos.

Visualización de imágenes La técnica de visualización de diferentes actividades, ya sean de competición o de entrenamiento es ampliamente conocida y utilizada. A partir de esta técnica podremos lograr dos acciones muy interesantes sobre nuestro sistema nervioso. Primero, al visualizar un determinado gesto deportivo o actividad nuestro sistema nervioso se activa de una forma muy parecida a la situación real, por lo que se pueden producir algunas adaptaciones. Además,

también se puede utilizar recreando situaciones que son muy difíciles de recrear realmente, como puede ser una salida con decenas de competidores. De esta manera nos anticipamos a la propia acción. En segundo lugar, cuando visualizamos una acción en un ambiente imaginario, generalmente lo visualizamos de manera positiva, siempre consiguiendo el objetivo, y aquí reside el beneficio puesto que nuestro sistema nervioso aprende, sobre todo, al comparar intentos fallidos con intentos exitosos. Por ejemplo, si cada vez que nos enfrentamos a una salida en una carrera comenzamos a hiperventilar y entrar en pánico, habiendo trabajado esta técnica con anterioridad en ambientes poco estresantes, nuestro sistema nervioso se dirigirá cada vez con mayor facilidad a la respuesta aprendida, es decir, hacia la calma y la concentración.

Respiraciones profundas Otra manera muy conocida para controlar la ansiedad son las técnicas de respiración. En ocasiones, éstas se combinan con otras técnicas como la ya mencionada visualización. Estas técnicas se pueden llevar a cabo, incluso, durante los entrenamientos y la competición, pero las más conocidas son • ENERO 15 •

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Los objetivos que nos marquemos deben ser realistas. A veces, acabar con buenas sensaciones una carrera o entrenamiento es más satisfactorio que lograr una buena marca.

Visualización de imágenes Aunque las visualizaciones se pueden hacer tanto para entrenamiento como para competición, aquí os presentamos algunos indicadores para visualizar propios de una competición. No obstante, se podrán utilizar algunos, todos o ninguno ¡Eso ya depende de ti y tus estrategias!: Segmento de natación • Salir a máxima intensidad durante 20 brazadas para asegurar la posición y luego estabilizar el ritmo. • Centrarse en mantener una buena técnica o lo que nos permita mantener un ritmo adecuado. • Hacia la mitad del segmento, incrementar ritmo si nos encontramos fuertes. • Comenzar a visualizar el final y comienzo de la transición. Transición natación-ciclismo • Moverse rápido pero controladamente. • Ejecutar secuencia de transición planeada: localizar bicicleta, quitar neopreno, poner casco, gafas, dorsal, descolgar bici, trasladarla corriendo, salto sobre la bici. • Anticiparse a posibles problemas: no sale el neopreno, el casco y las gafas no están como las dejamos, se han roto las gomas de los pedales, etc. Segmento de ciclismo • Colocar los pies en las zapatillas. • Conseguir una cadencia fluida de salida. • Si está permitido ir a rueda: Intentar crear grupo. Reservar fuerzas/atacar. Conseguir posición al final del segmento. • Si no está permitido ir a rueda: Mantener una cadencia cómoda. Aumentar ritmo si nos encontramos fuertes. Disminuir ritmo en minutos finales y soltar piernas. • Soltar pies de zapatos ante la transición. Transición ciclismo-carrera • Bajar de la bici en el lugar correcto de la manera programada. • Movimientos rápidos y controlados. • Ejecutar la secuencia planeada: localizar posición, colgar bicicleta, poner zapatillas, quitar casco, trayecto hasta la salida. Segmento de carrera • Salida con frecuencia de zancada alta y luego estabilizar ritmo durante el primer kilómetro. • Ritmo con reservas hasta la mitad de la prueba. • Aumentar ritmo si es posible y terminar los últimos kilómetros con fuerza. Tras la prueba • Reponer con primeros alimentos y bebidas cuanto antes. • Recoger equipo. • Continuar con alimentación necesaria durante las siguientes dos o tres horas. 68

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las que contienen respiraciones profundas en reposo. El método clásico de repetir una secuencia de respiraciones profundas lentamente incide directamente en la relajación muscular y activa el sistema nervioso parasimpático, que es el sistema que actúa en actividades calmadas y favorece la relajación. Una manera de valorar nuestros progresos con esta técnica puede ser por medio del análisis de la frecuencia cardiaca, que mediremos en cada sesión. Las primeras veces debemos comenzar en un ambiente tranquilo y controlado. Poco a poco tendremos que realizar lo mismo en ambientes más estresantes. La comparativa de los valores de frecuencia cardiaca entre unos ambientes y otros nos ayudará a medir el nivel de adaptación que estamos obteniendo en esos ambientes más estresantes.

Autoconsignas En muchas ocasiones se ha oído hablar de personas que se repiten internamente, una y otra vez, algún tipo de consigna que los ayuda a mantener la concentración y la motivación, de modo que consiguen realizar a gran nivel diferentes objetivos. Como las anteriores técnicas, se puede utilizar tanto en entrenamiento como en competición. En el momento de realizar algún test de evaluación suele ser especialmente interesante puesto que sabemos que vamos a sufrir sí o sí, no se trata de una prueba en

la que puedas disfrutar y entretenerte, sino que el objetivo es llegar al máximo de esfuerzo y rendimiento. En ocasiones de estrés, nuestro cerebro intentará disuadirnos de continuar con la práctica deportiva intensa con pensamientos negativos que nos obligan a bajar el nivel (“esto duele”, “quién me mandará a mí pasar por esto”, etc). Una consigna adecuada en esos momentos puede ayudarnos a sobreponernos. De igual modo, estas consignas no sirven sólo para ayudarnos a continuar hacia una práctica cada vez más intensa y sacrificada. En muchas ocasiones también nos van a servir para no hacer más de lo que debemos. Ya hemos comentado que entrenar más no significa entrenar mejor. Igualmente, las consignas que nos preparemos tienen que ser realistas también. Por ejemplo, es más apropiado decirse a sí mismo “soy capaz de manejar este esfuerzo” que “no existe dolor”. Como resumen, no hay ninguna duda de que el bienestar y el disfrute en nuestro deporte van a depender mucho de cómo lo programemos. En general, un entrenamiento que contempla tanto aspectos físicos como psicológicos será más beneficioso, por lo que desde corricolari es correr os animamos a probar estas y otras técnicas que vayáis conociendo para que podáis encontrar las que mejor resultado os den. Como decían los griegos, ¡mens sana in corpore sano!

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POR REDACCIÓN.

La carrera para todos: 7, 14 o 21 km (Medio Maratón Ciudad Universitaria) 35 años integrando corredores Solo quedan un par de meses para el regreso de una de las pruebas más esperadas del calendario madrileño, el Medio Maratón Ciudad Universitaria, la carrera que ofrece tres distancias a sus participantes para aglutinar a corredores de distintos perfiles y niveles. Si todavía no conoces esta bonita prueba, aquí te contamos todos los detalles.

EN 1980, CUANDO SALIR A CORRER ERA LA AFICIÓN DE UN PUÑADO DE INTRÉPIDOS DEPORTISTAS A LOS QUE A VECES LA GENTE MIRABA RARO, NACIÓ UNA DE LAS PRUEBAS QUE HA MARCADO LA PASIÓN QUE A DÍA DE HOY SE DESTILA POR EL ATLETISMO URBANO. HABLAMOS DEL MEDIO MARATÓN CIUDAD UNIVERSITARIA, QUE EN APENAS DOS MESES CELEBRARÁ SU 35 ANIVERSARIO, UN CUMPLEAÑOS DEL QUE MUY POCAS CARRERAS PUEDEN PRESUMIR EN NUESTRO PAÍS. LA VETERANÍA NO LE HA CAMBIADO EL ROSTRO A ESTA PRUEBA MADRILEÑA QUE BUSCA CON ILUSIÓN ALCANZAR EL RÉCORD DE PARTICIPACIÓN CON MÁS DE 5.000 ATLETAS EN LA LÍNEA DE SALIDA.

El marco es un lugar inconfundible de la capital, el campus de la Universidad Complutense, un lugar en el que muchos de los participantes pasaron varios años de su vida

XXXV MEDIO MARATÓN CIUDAD UNIVERSITARIA • Fecha: 8 de marzo de 2015 • Hora: 9:30 • Salida: Glorieta Cardenal Cisneros • Meta: Complejo Deportivo Madrid Sur • Distancia: 7, 14 y 21 kilómetros • Organiza: Corricolari es correr • Colabora: Ayuntamiento de Madrid y Universidad Complutense

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de estudiante y donde muchos otros cursan aún sus estudios o imparten clase a los asistentes. Y es que todos los estamentos de la institución igualan su rango cuando se calzan las zapatillas para afrontar un reto común: estudiantes, profesores, empleados, rectores, etc. Todos corren por y para rendir homenaje a su querida Universidad. Si hay algo que diferencia a este medio maratón del resto de los que se celebran en nuestro país, es su división en tres distancias. El recorrido, con un trazado circular, tiene una longitud de siete kilómetros, por lo que existen tres alternativas a la hora de

El Medio Maratón Ciudad Universitaria es la carrera para todos, ya que ofrece distancias de 7, 14 y 21 kilómetros.

afrontarlo: dar una vuelta (7 km), dos vueltas (14 km) o las tres vueltas (21 km). La intención de la organización es integrar en ella a corredores de todo tipo de niveles. Así, personas que se inician en las carreras populares, podrán sentir y vivir el ambiente de una media maratón participando en la prueba corta de 7 km. También es una excelente alternativa para quien quiere entrenar acompañado una mañana de domingo y opta por los 14 kilómetros. Y por supuesto, para aquel fondista enamorado de

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En su 35 aniversario, la organización quiere obsequiar a los participantes con una bolsa del corredor personalizada valorada en 35 euros.

una distancia de moda, como es la media maratón, que busca mejorar su marca o realizar un test de cada a alguno de los maratones de primavera. Da igual cual sea tu objetivo, en el Medio Maratón Ciudad Universitaria tienes un hueco. La salida se realiza en la Glorieta de Cardenal Cisneros y la meta se sitúa en la emblemática pista de atletismo del Complejo Deportivo Madrid Sur. Entre medias, un auténtico tour por algunas de las facultades más conocidas del campus universitario: Arquitectura, Medicina, Farmacia, Bellas Artes o Ciencias de la Información. La majestuosidad de la Avenida Complutense se destaca como eje principal del recorrido, lugar en el que se aglutina numeroso público que da aliento a los participantes. El perfil del trazado no es suave, como es habitual en Madrid, pero tampoco cuenta con desniveles de gran inclinación. El ambiente que se destila antes, durante y después de la carrera es de auténtico atletismo popular. La mezcla en carrera de corredores de distintos niveles ofrece a los más rezagados la posibilidad de disfrutar de los

ganadores durante algunos tramos del recorrido, con quienes comparten unos metros antes de ser ‘doblados’. Tras cruzar la línea de meta, todo son sonrisas y abrazos. Si quie-

res disfrutar de una de las carreras pioneras del atletismo madrileño, no dejes escapar esta oportunidad e inscríbete a través de la web www.corricolari.es.

PRECIOS DE INSCRIPCIÓN Plazos

Para titulares de la tarjeta Corricolari es correr y/o Aire Inscripción Libre, alumnos y personal de la Universidad Complutense general

1 de enero al 14 de febrero (inclusive)

8€

14€

15 de febrero al 3 de marzo (inclusive)

12€

17€

4 de marzo

15€

20€

8 de marzo (día de la prueba)

25€

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CALENDARIO DE CARRERAS

LA SELECCIÓN DE LAS MEJORES CARRERAS A CORUÑA • VII MEDIO MARATÓN CORUÑA21 22 de febrero n 10 n 21,097 km n A Coruña n 18 euros n Descuento del 50% para jubilados y desempleados. www.coruna.es

ALBACETE

• III CARRERA ROSCÓN DE REYES 04 de enero n 18 n 5 km n Denia n 5 euros www.mes3events.es • IV CARRERA DE MONTAÑA CERRO DE LA MOLA 11 de enero n 9 n 17,5 km n Novelda www.facebook.com/clubnovelder demuntanyisme

• XVI VUELTA A LA PEÑA DE SAN BLAS 07 de febrero n 16:30 n 14,4 km n Elche de la Sierra. www.clubatletismosanblas.es

• ROTARY ILLICE 10K 11 de enero n 10 n 10 km n Elche n 10 euros www.10krotary.com

• II LOS DONCELES TRAIL 15 de febrero n 8 n 15 km n La Escarihuela de Agramón - Hellín n 15 euros www.losdoncelestrail.com

• II CURSA POPULAR A BENEFICI DE FONTILLES 11 de enero n 11:30 n 7 km n Vall de Laguar www.somesport.com

ALICANTE

• I CARRERA POPULAR A FAVOR DE LA INVESTIGACIÓN DEL CÁNCER DE PÁNCREAS 11 de enero n 10 n 5 y 10 km n Mutxamel n 12 euros n Carreras infantiles www.grupobrotons.com

• II CARRERA DEL AMANECER DE AÑO NUEVO 01 de enero n 8:20 n 5 km n La Aparecida n 5 euros. www.laaparecidacd.com • XVI MILLA URBANA ERMITA DE ALGORFA 03 de enero n 16 n 1,609 km n Algorfa n 2 euros n La cuota de inscripción será devuelta a la recogida del dorsal a cambio de 1 KILO de comida no perecedera www.asuspuestos.com • XXIV CARRERA NAVIDAD CIUDAD DE CALLOSA DE SEGURA 04 de enero n 10 n 8 km n Callosa de Segura n 8 euros. www.gmcs.callosadesegura.es • IV CARRERA DE REYES DEL CAMPELLO 04 de enero n 10 n 5,6 km n El Campello www.grupobrotons.es

• XXVI MITJA MARATÓ SANTA POLA 18 de enero n 10:30 n 21,097 km n Santa Pola n 18 euros. www.mitjasantapola.com • VI CROSS NOCTURNO GIMÉNEZ GANGA VILLA DE SAX 24 de enero n 19 n 8 km n Sax n Gratis www.gimenezganga.com • III CURSA I MARXA PER MUNTANYA OCAIVE 01 de febrero n 9:30 n 21 km n Pedreguer www.somesport.com • XVII MEDIO MARATÓN DE ORIHUELA

El Retiro se rejuvenece con la celebración de la Carrera Corre por el Niño

08 de febrero n 10:30 n 21,097 km n Orihuela. www.tragamillas.org

6 euros n Carreras infantiles clubadar.blogspot.com.es

• III GRANADELLA TRAIL 08 de febrero n 21,100 km n Xàbia www.somesport.com

• VIII MEDIA MARATÓN CORAZÓN DE ASTURIAS 15 de febrero n 11 n 21,097 km n Posada de Llanera n 14 euros www.championchipnorte.com

• III CURSA I MARXA PER MUNTANYA CASTELL D'AIXA 15 de febrero n 9:30 n 12 y 20 km n Llíber www.somesport.com • II TROTADA SOLIDARIA SAN VALENTÍN 15 de febrero n 5, 10 y 15 km n Catral n Gratis n Se recogerán alimentos no perecederos para la gente necesitada www.trotadacatral.es • VI GEGANT DE PEDRA 22 de febrero n 8:30 n 20 km n Ondara n 10 euros www.ondaracorre.blogspot.com.es • XXXII MEDIO MARATHON "CIUDAD DE TORREVIEJA" 22 de febrero n 10:30 n 10 y 21,097 km n Torrevieja n 15 euros www.mediomaratontorrevieja.es

ALMERÍA • II TRAIL VALLE DEL ALMANZORA 18 de enero n 9:30 n 30 y 55 km n Olula del Rio n 21 euros www.almanzoratrail.com • V CARRERA POPULAR EL ALQUIÁN 25 de enero n 10 n 10 km n El Alquián www.todofondo.net • XVIII MEDIO MARATÓN INTERNACIONAL CIUDAD DE ALMERÍA 08 de febrero n 9 y 21,097 km n Almería n 12 euros n Carreras infantiles www.mediomaratonalmeria.com • I CARRERA SOLIDARIA DE MERIDIANOS 22 de febrero n 10 n 6 y 10 km n Almería n 8,5 euros www.todofondo.net

ASTURIAS • II TRAIL MOSCÓN 04 de enero n 11 n 18 km n Grao n 15 euros www.ayto-grado.es

Más de 7.000 personas participaron el pasado 9 de noviembre en la cuarta edición de la carrera popular 'Corre por el Niño', a pesar de que se ha celebrado en mitad de un puente festivo. Fomentar la práctica habitual de ejercicio físico y recaudar fondos para proyectos de investigación del hospital y gestionados a través de la Fundación para la Investigación Biomédica del Hospital Infantil Universitario Niño Jesús son la base de la iniciativa solidaria. Este año, además, se ha sumado como nuevo objetivo la creación de un programa específico de entrenamiento clínico para profesionales sanitarios, han añadido las mismas fuentes. La carrera, que comenzó a las 9.30 en el paseo de Coches del madrileño parque de El Retiro, constaba de dos modalidades, una de cuatro kilómetros y otra de diez, en las que han corrido niños y adultos, entre ellos padres de pacientes y algunos enfermos que ya no están hospitalizados. El ex ciclista Pedro Delgado ha participado en la prueba de 10 kilómetros. Al término de la carrera de 4 kilómetros todos los niños menores de 12 años que han participado han recibido una medalla. Más información en https://correporelnino.wordpress.com 72

• ENERO 15 •

• II CARRERA "CASTAÑERUMONTÉS" 11 de enero n 17 n 11,6 km n Sobrescobio n 12 euros www.esportate.es • II CARRERA POPULAR CONTRA LA FIBROSIS QUÍSTICA 18 de enero n 11 n 7 km n Villaviciosa www.fqasturias.org • III TRAIL DE MONTAÑA "AFUEGA'L PITU" SUBIDA AL MONSACRO 18 de enero n 11 n 10 km n Morcín n 20 euros www.corriendoxmorcin.com •FARINATO RACE GIJÓN 18 de enero n 11 n 5 km n Gijón n 28 euros n Carrera de obstáculos, individual o por equipos www.farinatorace.com • IX VUELTA PEDESTRE RIBADESELLA 07 de febrero n 17 n 8,5 km n Ribadesella n

• II 27 KANGAS MOUNTAIN 28 de febrero n 9:30 n 30 km n Cangas de Onís n 25 euros www.kangasmountain.es

ÁVILA • VII CROSS CIUDAD DE ÁVILA - VII MEMORIAL JOSÉ SORIANO 11 de enero n 12 n 8,5 km n Ávila n 10 euros www.atletismoecosport.com

BADAJOZ • LOS 10.000 DE PUEBLONUEVO 04 de enero n 11 n 10 km n Pueblonuevo del Guadiana n 7 euros www.10000depueblonuevo. blogspot.com.es • XXXI CROSS POPULAR "VUELTA AL BALUARTE" 01 de febrero n 11 n 7,100 km n Badajoz n Gratis www.aytobadajoz.es

BARCELONA • I CAVALGADA DE REYES 04 de enero n 10 n 5 km n Cornellà de Llobregat n 10 euros n La ﬁnalidad de la carrera es que los niños sin recursos no se queden sin regalo en eL DÍA DE REYES www.lacavalcadadereyes.cat • III REISRACE 06 de enero n 10:30 n 5 y 10 km n Igualada n 15 euros

www.reisrace.cat • XXXIII CROSS VILA DE RIPOLLET 11 de enero n 9:30 n 6,2 km n Ripollet www.pame-ripollet.org, www.ripolletua.com • SANT MIQUEL XPERIENCE 11 de enero n 11 n 13 km n Sant Feliu de Codines n 15 euros www.smxperience.cat • III CURSA DELS CINC CIMS 11 de enero n 9 n 27,6 km n Corbera de Llobregat www.cinccims.cat • II LA SANSI DE MATARÓ 11 de enero n 10 n 10 km n Mataró www.lasansi.com, www.lasansimataro.com • XXXII MITJA MARATÓ DE SITGES 11 de enero n 9 n 21,097 km n Sitges n 22 euros www.mitjasitges.cat • XXVIII CURSA POPULAR DE POLINYÀ 17 de enero n 10:30 n 10 km n Polinyà www.polinya.cat • XIII CURSA DE MUNTANYA 2 TURONS 18 de enero n 10 n 11,7 Km n Moià n 18 euros 2turonsmoia.blogspot.com.es • XVI MITJA MARATÓ CIUTAT DE TERRASSA

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Granollers n 28 euros www.lamitja.cat

• XXXVII CURSA ATLÉTICA BARRI SANT ANTONI 18 de enero n 9:30 n 10 km n Barcelona n 17 euros. www.cursasantantoni.cat

• V CURSA MUNTANYA CASTELLBISBAL 08 de febrero n 9:30 n 12 y 24 km n Castellbisbal www.mindundisteam.com, www.chiprunning-trail.es

• III CURSA DE MUNTANYA LA FERÉSTEC 18 de enero n 10 n 12 km n Prats de Lluçanès cursademuntanyalaferestec. blogspot.com.es

CALENDARIO DE CARRERAS

18 de enero n 10 n 21,097 km n Terrassa n 16 euros. www.mitjaterrassa.org

• IV CORRO CONTRA EL CÁNCER 08 de febrero n 10 n 5 km n Sabadell n 6 euros www.corrocontraelcancer.com

• IV MILLA DE LA CANDELERA 18 de enero n 10:30 n 1,609 km n Molins de Rei n 3 euros n Carreras infantiles gratuitas. milladelacandelera.blogspot.com.es • XVI CURSA POPULAR DE SANT VICENÇ 25 de enero n 10:30 n 10 km n Mollet del Vallès n 14 euros. www.camollet.cat • IV CURSA 10K VILAFRANCA DEL PENEDÉS 25 de enero n 11 n 10 km n Vilafranca del Penedès n 14,50 euros www.10kvilafranca.org • LA LLANERA TRAIL 25 de enero n 9 n 42 y 25 km n Sabadell www.ues.cat • LA SANTVI DE CABRERA DE MAR 25 de enero n 9:30 n 14 km n Cabrera de Mar n Carreras infantiles www.lasantvi.com • XXIX MITJA MARATÓ DE GRANOLLERS 01 de febrero n 10:30 n 5 y 21,095 km n

• III MITJA MARATÓ COLOMENCA 08 de febrero n 9:30 n 21,097 km n Santa Coloma de Gramanet n 12 euros www.uca.cat/es • IV CARRERA POPULAR SOLIDARIA "CORRE CON EL APELÚLES!" 08 de febrero n 9:30 n 1,609 km n Hospitalet de Llobregat n 10 euros www.correamblapeles.org • III MARATÓ SANT SADURNÍ SUBIRATS 08 de febrero n 9 n 16 y 42 km n Sant Sadurní d'Anoia n 51 euros www.maratosantsadurnisubirats.com /marato-de-muntanya • VIII CURSA POPULAR DE ST. VALENTÍ 08 de febrero n 9:30 n 3 km n Les Cabanyes del Penedés cursalescabanyes.blogspot.com.es • XLIV TRAVESSA VILADRAU-LA GARRIGA 08 de febrero n 5:30 n 32 km n La Garriga www.cegarriguenc.org

Centro médico Rehabilitación • Fisioterapia • Podología • Masajes -Especialistas en biomecánica y plantillas deportivas. -Podologia. -Estudio - Análisis digital de la marcha. 60€ -Rehabilitacion traumatológica y fisioterapia deportiva.

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• ENERO 15 •

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CALENDARIO DE CARRERAS

LA SELECCIÓN DE LAS MEJORES CARRERAS Ponle Freno bate récords de participación con 20.000 corredores Por sexto año consecutivo, Ponle Freno ha celebrado su carrera a favor de las víctimas de accidentes de tráfico y, una vez más, Matías Prats, emblemático presentador de Antena 3 Noticias, ha sido el encargado de dar la salida en el Parque del Retiro de Madrid. En esta ocasión 20.000 corredores, cifra récord de participación, dieron colorido a las calles de la capital el pasado 30 de noviembre, recordando a golpe de zancadas que en la carretera viajamos todos y la conducción debe ser un ejercicio de responsabilidad con uno mismo y con los demás. Los inscritos disfrutaron de un céntrico recorrido que transcurrió por calles como Menéndez Pelayo, Alcalá o el

propio Paseo de la Castellana, para finalizar de nuevo en el corazón de El Retiro. A la fiesta se sumaron caras conocidas de Atresmedia, como el presentador de El Hormiguero Pablo Motos, la colaboradora de Zapeando Cristina Pedroche o los presentadores de Antena 3 Deportes Ainhoa Arbizu y Manu Sánchez. La recaudación de las inscripciones se ha destinado a dos proyectos: por un lado, a la Fundación ‘Step by Step’, que construirá una piscina terapéutica para lesiones medulares; y por otro lado, a la Fundación Instituto Guttmann, que elaborará un proyecto de investigación sobre la neuro-conducción personalizada que tiene como fin mejorar la seguridad vial.

• VII CURSA DE MUNTANYA TOMBATOSSALS 18 de enero n 9 n 21 km n Castellón n 14 euros www.cursatombatossals.com • 10K EVASIÓN BENICÁSSIM 18 de enero n 10 n 10 km n Benicássim euros www.evasionrunningcastellon.com

n 10

• VII CURSA DE MUNTANYA TORREBLANCA 25 de enero n 9 n 16,5 km n Torreblanca n 12 euros www.saltaribestorreblanca.com, www.evasionrunningcastellon.com • XV MARXA DE MUNTANYA SAN SEBASTIÁ 01 de febrero n 9 n 19 km n La Vilavella n 12 euros www.42ypico.es • VI 10K HDOSO 15 de febrero n 10 n 10 km n Castellón n 10 euros www.10kcastellon.com • XVII MARATÓN DE ESPADÁN 22 de febrero n 9 n 42 km n Segorbe n 38 euros. www.maratonespadan.com

CÓRDOBA • III CROSS BATALLA DE MUNDA 01 de febrero n 10:30 n 19,2 km n Montilla n 10 euros n CategorÍa minimalista www.montillarunning.es • I ALPARGATA TRAIL 01 de febrero n 21 y 42 km n Córdoba n 35 euros. www.alpargatatrail.com

• XXV MITJA MARATÓ DE BARCELONA 15 de febrero n 8:45 n 21,097 km n Barcelona n 28 euros www.mitjabarcelona.com

• VIII APUKO IGOERA 22 de febrero n 23,5 km n Zaramillo n 18 euros. www.apukosport.com

• II CURSA 10KM DE VILANOVA DEL VALLÉS 21 de febrero n 10:30 n 4 y 10 km n Vilanova del Vallés. www.clockout.es

• IV MEDIO MARATÓN NATURAL 'LOS BARRUECOS' 18 de enero n 11 n 10,5 y 21,097 km n Malpartida de Cáceres mediamaratonlosbarruecos2015. blogspot.com.es

• VII BOTIFARUNNER 22 de febrero n 10 n 19,5 km n La Llacuna www.botifarunner.com • IV MARATEST 22 de febrero n 9 n 15 y 30 km n Badalona n 22 euros. www.maratest.com • X CABRILENCA CAMINES O CORRES? 22 de febrero n 7:30 n 12 y 18 km n Cabrils n 12,90 euros n Carreras infantiles cabrilenca.blogspot.com.es • TAYMORY XTRAIL 22 de febrero n 8 n 15 y 28 km n Mataró n 26 euros. www.taymoryxtrailseries.com

BIZKAIA • XV CARRERA BILBAO - BILBAO 08 de febrero n 11 n 10,200 km n Bilbao n 10 euros. www.eventseuskalpress.es

• VII CARRERA DE MONTAÑA GIMNASIO VENTURA 11 de enero n 9:30 n 15 km y 9'5 Km n La Vall d'Uixo n 13 euros www.rutometro.com

• ENERO 15 •

CÁCERES

• III MEDIA MARATÓN POPULAR CIUDAD DE PLASENCIA 01 de febrero n 11 n 21,097 km n Plasencia n 13 euros n Prueba incluida en el Circuito Extremeño de Grandes Carreras Alimentos de Extremadura 2015. www.atletaspopularesdeplasencia.com

CÁDIZ • IV TRAIL-URBANA VILLALUENGA DEL ROSARIO 17 de enero n 11:30 n 17 km n Villaluenga del Rosario n 15 euros www.villaluenga-trail.blogspot.com.es • I MEDIA MARATÓN "CIUDAD DE ARCOS" 25 de enero n 21,097 km n Arcos de la Frontera n 10 euros www.gescon-chip.es

• IV CORRE POR UNA CAUSA, CORRE POR LA EDUCACIÓN EN BAHÍA DE CÁDIZ 01 de febrero n 10 n 5 y 9 km n El Puerto de Santa MarÍa n 10 euros n Carreras infantiles www.correporunacausa.org • III LENTISCO TRAIL - CROSS ALGAIDA 08 de febrero n 10 n 9,6 y 21 km n Sanlúcar de Barrameda n 15 euros www.adguadalquivir.com

CUENCA • III CARRERA DE MONTAÑA CERRO LA DEGOLLÁ 18 de enero n 11 n 14 km n Priego n 18 euros ladegolla.blogspot.com.es

GIPUZKOA

CANTABRIA • I TRAIL VILLA DE CARTES UNO.ES 08 de febrero n 10:30 n 24 km n Cartes n 15 euros trailvilladecartes.blogspot.com.es • III MARCHA DEL NORTE 14 de febrero n 11 n 25 km n Trasierra (Ruiloba) n 11 euros n Solidaria con Cruz Roja www.marchadelnorte.com

• CROSS INTERNACIONAL DE REYES GIMNÁSTICA DE ULÍA 04 de enero n 12:15 n 10 km n Donostia n 15 euros n Carreras infantiles www.gimnasticadeulia.es, www.kirolprobak.com • LX CROSS INTERNACIONAL DE SAN SEBASTIÁN 25 de enero n 10 n 5,6 km n Donostia www.sansebastiancross.com • III ANTZUOLAKO 8 MILIAK 22 de febrero n 10:30 n 13,830 km n Antzuola n 8 euros www.kirolprobak.com

CASTELLÓN • I 5K PEÑÍSCOLA 03 de enero n 16:30 n 5 km n Peñíscola 5 euros www.evasionrunningcastellon.com

• XXV MEDIO MARATÓN VILLA PUENTE DE GENIL 08 de febrero n 10:30 n 21,097 km n Puente Genil n 9,70 euros www.puentegenil.es

GIRONA n n

• II PUIGCERDÁ SANT SILVESTRE COMPRESSPORT 03 de enero n 10 n 5 km n Puigcerdà n 10

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• VII MARXA NADALENCA D'OLOT 11 de enero n 10 n 7,8 km n Olot n 7 euros www.marxanadalenca.blogspot.com.es • XXVII MAR I MURTRA 18 de enero n 9:30 n 10 y 20 km n Blanes n 16 euros www.fondistesblanes.cat, www.cursamarimurtra.cat • V MITJA MARATÓ DE MUNTANYA DE L'ALBERA 18 de enero n 9 n 21,6 km n Llançà n 22,5 euros mitjamaratodelalbera.wordpress.com • TRAIL ROCACORBA 01 de febrero n 8:45 n 12, 20 Y 30 km n Canet d'Adri. www.trailrocacorba.com • IV HIVERNAL DE CAMPDEVÁNOL 15 de febrero n 8 n 12, 21 y 42,195 km n Campdevànol www.hivernal.cat • III MARATÓN DE LAS VÍAS VERDES - RUTA DEL CARRILET 22 de febrero n 10, 21, 30 y 42,195 km n Girona n 42 euros www.maratoviesverdes.cat

GRANADA • III SOLIDARIA "PASEO POR EL PATRIMONIO ILURQUENSE" 04 de enero n 10:30 n 5 km n Íllora n Carreras infantiles www.global-tempo.com

• III TRAIL ESCALATE MOTRIL 11 de enero n 9 n 22 km n Motril www.escalate.es • V CXM RUTA DEL CASTILLO 25 de enero n 9:45 n 17 km n Vélez de Benaudalla. www.cruzandolameta.es • TERNUA SNOW RUNNING SIERRA NEVADA 31 de enero n 18:30 n 12,70 km n Estación de Esquí y Montaña de Sierra Nevada n 30 euros n Modalidad Snowrunning (correr por la nieve). www.snowrunning.es • VIII CARRERA POR MONTAÑA SIERRA ELVIRA 28 de febrero n 9:30 n 28,2 km n Atarfe cxmsierraelvira.blogspot.com.es

18 de enero n 11 n 21,097 km n Ayamonte www.mediomaratonayamonte.com

20 de febrero n 23:55 n 58 km n Sóller Mallorca. www.elitechip.net

• I TRAIL LA SONRISA DE RAFA 24 de enero n 10 n 7 y 5 km n Berrocal n 10 euros n Carreras infantiles www.aytoberrocal.es

JAÉN

• II RUTA DE LAS ERMITAS ZALAMEÑAS 15 de febrero n 12 n 7 km n Zalamea la Real n 5 euros n Carreras infantiles zalamealareal.blogspot.com.es

HUESCA • I MONEGROS TRAIL 25 de enero n 8 y 15 km n Robres www.monegrosman.com

GUADALAJARA

ILLES BALEARS

• XVII CARRERA POPULAR DE ALOVERA 18 de enero n 10:30 n 10 km n Alovera n 10 euros. www.clubatletismoalovera.es

• II MITJA MARATÓ I QUART DE MARATÓ S'ALQUERIA BLANCA 04 de enero n 10 n 10,548 y 21,097 km n s'Alqueria Blanca - Mallorca n 17 euros www.elitechip.net

• I TRAIL DEL TOROTE 01 de febrero n 11 n 14,9 km n Torrejón del Rey n 15 euros www.traildeltorote.es • III CARRERA POPULAR BENÉFICA VILLA DE PIOZ 01 de febrero n 10:30 n 10 km n Pioz n 10 euros n Carreras infantiles

HUELVA • XXX MEDIO MARATÓN CIUDAD DE AYAMONTE

• SA LLEGO 10 de enero n 16:15 n 7,8 km n Sa Pobla Mallorca n 9 euros www.sapobla.cat • EVASION RUNNING 10KM-5KM 25 de enero n 10: n 5 y 10 km n Palma de Mallorca n 14 euros n Carreras infantiles gratuitas www.elitechip.net • RONDA DELS CIMS MALLORQUINS

• IV LEGUA URBANA NOCTURNA LA BELLOTA 10 de enero n 19 n 5 km n Baños de la Encina n 6 euros www.deportime.com • XXXII CARRERA INTERNACIONAL NOCHE DE SAN ANTÓN 16 de enero n 19 n 4 y 9,5 km n Jaén n 3 euros n Esta prueba est declarada Fiesta de Interés Cultural de AndalucÍa Carreras infantiles gratuitas www.aytojaen.es • II MEDIA MARATÓN CROSS NAVAS DE TOLOSA 01 de febrero n 11 n 20,8 km n Navas de Tolosa n 11 euros www.cronoracer.net

LA RIOJA • VII CROSS POPULAR DE REYES LOS LIRIOS 11 de enero n 11 n 11,2 km n Logroño n Gratis • XXIX CROSS CIUDAD DE HARO 25 de enero n 10 n 6 km n Haro www.adharo.es

LAS PALMAS • VI DISA GRAN CANARIA MARATÓN 25 de enero n 9 n 42,195 km n Las Palmas www.grancanariamaraton.eu

CALENDARIO DE CARRERAS

euros n Carreras infantiles www.puigcerda.cat

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CALENDARIO DE CARRERAS

LA SELECCIÓN DE LAS MEJORES CARRERAS El Maratón de Valencia recibe la etiqueta de plata de la IAAF

La 35ª edición del Maratón Valencia Trinidad Alfonso, organizado por la SD Correcaminos y el Ayuntamiento de Valencia, subirá de nivel. La Federación Internacional de Atletismo (IAAF) ha reconocido al evento valenciano con la IAAF Silver Label, (medalla de plata) tras cumplir los requisitos de calidad marcados por la organización. Así pues, el Maratón Valencia Trinidad Alfonso da un nuevo salto adelante para colocarse entre los eventos atléticos más grandes del mundo. Todo ello a base de esfuerzo y trabajo en equipo para conseguir que la ciudad cuente con un gran acontecimiento de proyección internacional que fomenta sus cimientos en los valores positivos del deporte. Para obtener este reconocimiento el Maratón Valencia Trinidad Alfonso ha tenido que superar el examen de los observadores de la IAAF, quienes visitaron la edición de 2014, tomando muy buena nota del evento. En su libreta apuntaron los requisitos fundamentales para obtener dicho galardón que Valencia cumple con creces. Estos requisitos son, entre otros: el nivel de los atletas de elite (hombres y mujeres), los controles antidopaje, la cantidad de zonas cerradas de tráfico en el circuito, avituallamientos, cobertura mediática de la carrera, promoción o seguridad. Paco Borao, director de la carrera, se ha mostrado “muy satisfecho por este reconocimiento. Es la respuesta al trabajo duro que hemos realizado desde la organización para traer a Valencia la IAAF Silver Label. Valencia se merece estar entre las mejores carreras del mundo y vamos a seguir trabajando en esta sintonía para que este crecimiento no se detenga”.

• ENERO 15 •

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LEÓN • IV TRANSCANDAMIA 11 de enero n 10 n 19 km n Valdefresno n Carreras infantiles. www.transcandamia.com • IV CORRE POR UNA CAUSA, CORRE POR LA EDUCACIÓN 01 de febrero n 11:30 n 10 km n León n 10 euros. www.correporunacausa.org • III CROSS "LAS BODEGAS" DE CEMBRANOS 01 de febrero n Cembranos n 6 euros www.carrerasconencanto.com • CROSS POPULAR DE BOÑAR 08 de febrero n 12 n 8,5 km n Boñar n 8 euros. www.avaibooksports.com • IV CROSS POPULAR QUINTANA DE RANEROS 22 de febrero n 12 n 9 km n Quintana de Raneros n 8 euros www.avaibooksports.com

LLEIDA • CURSA DE L'OLI 18 de enero n 10 n 10,36 km n Les Borges Blanques n 15 euros www.clubatleticborges.cat • I HIVERNAL BERET-MONTGARRI 25 de enero n 10 n 6 y 17 km n Baqueira Beret n 24 euros n Modalidad Snowrunning (correr por la nieve) www.beretmontgarri.com • II CURSA DE LA BOIRA 08 de febrero n 11 n 10 km n Lleida n 13 euros. www.cursadelaboiralleida.com • NIT TRAIL RUNNING 21 de febrero n 20 n 12,3 y 25 km n Montoliu n 16 euros n Primera prueba del II circuito Trail Running SŠries Lleida www.trailrunninglleida.com • XXVII MITJA MARATÓ CIUTAT DE BALAGUER 22 de febrero n 10:30 n 10 y 21,097 km n Balaguer. www.balaguer.cat

Demuestra tu compromiso de atleta en Alcobendas el 22 de marzo El 2015 tendrá lugar en el municipio madrileño de Alcobendas la primera edición de la carrera solidaria promovida por la Asociación de Afectados por Tumores Cerebrales en España (ASATE) que llevará por nombre: “Kilómetros de Compromiso”. Realizar una actividad saludable y colaborar es posible participando en la carrera, ofreciendo la oportunidad de aportar, a aquellas personas comprometidas y apasionadas del deporte, ese granito de arena que tanto ayuda a los individuos o colectivos implicados. ASATE, como primera asociación que reúne pacientes afectados por tumores cerebrales en España y miembro fundador del Grupo Español de Pacientes con Cáncer (GEPAC), junto con la colaboración de Your Firts Sports y bajo la dirección técnica de MAPOMA, acercará al público una carrera de todos y para todos, donde cualquier aficionado a las carreras podrá participar y ser protagonista de un día inolvidable. “Kilómetros de Compromiso” reúne tres tipos de modalidades de participación para que nadie se quede fuera el 22 de marzo: carrera de 10 km, carrera y caminata de 4,5 km y por supuesto carreras infantiles para los más pequeños. Como aliciente extra, se podrá participar “por equipos” de formación mixta en las distancias de 10 km y 4,5 km; alzándose como ganador el equipo que consiga mayor número de integrantes. Con el objetivo de informar, asesorar, ayudar y colaborar ASATE destinará íntegramente todos los fondos para mejorar la calidad de vida de los pacientes que han sido diagnosticados con un tumor cerebral. Para más información sobre el evento e inscripciones la organización pone a disposición su página web oficial www.kilometrosdecompromiso.com.

CALENDARIO DE CARRERAS

• IV DESAFÍO OCTAVA ISLA 22 de febrero n 10:30 n 8, 20 y 31 km n La Graciosa n 20 euros www.lanzarotedeportes.com

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CALENDARIO DE CARRERAS

LA SELECCIÓN DE LAS MEJORES CARRERAS LUGO

Pedro Nimo, campeón de España de maratón en San Sebastián

• CARREIRA POPULAR DE REIS 04 de enero n 12 n 11,8 km n Barreiros n 5 euros n Carreras infantiles www.carreirapopulardereis.jimdo.com • XV CORRE CON NÓS. NOCTURNA MONUMENTAL 17 de enero n 19 n 5 km n Lugo www,championchipnorte.com

• XII MEMORIAL EDUARDO FERNÁNDEZ VILLAMARÍN 24 de enero n 16:30 n 7 km n Rabade n Gratis www.championchipnorte.com • III CORRE CON NOS. BARRIO SANFIZ 01 de febrero n 12:45 n 5 km n Lugo n Gratis n Carreras infantiles www.championchipnorte.com

MADRID • II CARRERA SOLIDARIA DE PERALES 04 de enero n 11 n 10 km n Perales del Rio n Carreras infantiles www.avvcaserioperales.es • III CARRERA SOLIDARIA DE REYES 04 de enero n 9 n 5 y 10 km n Madrid n 10 euros www.carreradereyes.com

• XVI TROFEO PÁRIS 11 de enero n 10 km n Madrid www.elatleta.com

• XIX VUELTA PEDRESTRE A TRES CANTOS 11 de enero n 10 n 5 y 15 km n Tres Cantos n 12 euros n Carreras infantiles gratuitas www.laetus.es • XII CARRERA DE SAN SEBASTIAN 18 de enero n 10 n 10 km n Torrejon de la Calzada n 8 euros n Las inscripciones se realizarán en el Polideportivo Municipal hasta agotarse los dorsales, que serán 800, o hasta el jueves día 15 de enero para categoría absoluta y categoría menores www.aytotorrejoncalzada.es • III TRAIL DEL SERRUCHO 18 de enero n 11 n 23 km n Alalpardo n 14 euros www.alalpardorunning.es • XVI MEDIA MARATÓN DE GETAFE 25 de enero n 10:30 n 21,097 km n Getafe n 19 euros

www.atletismoartyneon.com • IV CORRE POR UNA CAUSA, CORRE POR LA EDUCACIÓN 01 de febrero n 9:30 n 5 y 10 km n Madrid n 12,50 euros n Carreras infantiles en el Parque de Atracciones www.correporunacausa.org • II MARATÓN VIA VERDE DEL TAJUÑA 01 de febrero n 9 n 21,30 y 42 km n Arganda del Rey n 39 euros www.ayto-arganda.es, www.maratonviasverdes.com • I CARRERA POPULAR VILLA DE BRUNETE 01 de febrero n 11 n 10 km n Brunete n 10 euros www.brunete.org

• ENERO 15 •

Pedro Nimo se ha convertido en donostiarra de adopción. El gallego se ha proclamado campeón de España de Maratón al imponerse en la meta de Anoeta, con un público entregado que le ovacionó en los últimos metros. Pedro, visiblemente emocionado, devolvió el cariño que tantas veces le ha mostrado la afición guipuzcoana. Fue un día muy especial para él que, a pesar de no lograr la mínima para el Mundial de Pekín, se llevó una ‘txapela’ que había perseguido y por la que había entrenado muy duro, sacrificándose al máximo. Su tiempo fue de 2h 15:57, buen crono pero insuficiente para estar en China en el Mundial de 2015 con los mejores del panorama internacional. Una pena, pero no óbice para que Nimo lograra un galardón de gran prestigio. Segundo clasificado fue el tunecino Hosni Wissem, con un tiempo de 2h 17:59, un corredor que venía a por el triunfo pero los últimos kilómetros se le hicieron muy largos, llegando a la meta exhausto. Tercero fue el oscense Eliseo Martín con un tiempo de 2h 20:10 en la que ha sido la despedida de la larga distancia profesional de este veterano y fenomenal corredor con un brillante palmarés. En la categoría femenina pasó algo muy parecido a los chicos. La gallaga Vanessa Veiga fue en cabeza, pero pinchó dejando a las otras favoritas en cabeza. La vencedora final fue la tinetense Verónica Pérez, una de las grandes revelaciones de la temporada, con un tiempo de 2h 34:45. La debutante Marta Silvestre llegó segunda con un tiempo de 2h 34:45 y totalmente extenuada, pero satisfecha de lograr subirse al segundo puesto del cajón. Les acompañó como tercera, María Moreno, con un tiempo 2h 40:36. • IV CARRERA SOLIDARIA A FAVOR DE MANOS UNIDAS 07 de febrero n 11 n 5 km n Torrejón de Ardoz carrerasolidariadetorrejon. blogspot.com.es • II WE RUN 10K CIUDAD DE PARLA 08 de febrero n 10 n 10 km n Parla n 10 euros www.e3pd.com/running

• X MEDIA MARATÓN DE LATINA 22 de febrero n 9:30 n 21,097 km n Madrid n 12 euros www.adcorebo.org • XXXV LA CARRERA PARA TODOS - MEDIO MARATÓN CIUDAD UNIVERSITARIA 08/03/15 n 9:30 n 7, 14 y 21,097 km n Madrid www.corricolari.es

• XVII CARRERA POPULAR INTERCAMPUS 15/03/15 n 10 n 10 km n Getafe www.portal.uc3m.es • I CARRERA KILÓMETROS DE COMPROMISO 22/03/15 n 10 n 4,5 y 10 km n Alcobendas n 10 euros www.kilometrosdecompromiso.com

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MÁLAGA • III TRAIL DESAFÍO AVENTURA LA CAPITANA 18 de enero n 21 km n Rincón de La Victoria n 12 euros www.triatlonmalaga.es • II MEDIO MARATÓN CIUDAD DE ALHAURÍN DE LA TORRE 18 de enero n 10 n 21 y 5 km n Alhaurín de la Torre n 15 euros cpymmat.blogspot.com.es • XXVI MEDIA MARATÓN CIUDAD DE TORREMOLINOS 01 de febrero n 10 n 21,097 km n Torremolinos n 12 euros www2.torremolinos.es • IV CORRE POR UNA CAUSA, CORRE POR LA EDUCACIÓN 01 de febrero n 10 n 5 y 10 km n Málaga n 10,50 euros n Carreras infantiles www.correporunacausa.org • VII CARRERA POR MONTAÑA CALAMORRO 08 de febrero n 9:30 n 16 km n Benalmádena www.grupoalpinobenalmadena.com

MURCIA • II NIGHT'S MURCIA RUNNING 10 de enero n 20 n 10 km n Murcia n 10 euros n Carreras infantiles www.famu.es, www.murciachallenge.com • II CROSS TRAIL CALAS DE BOLNUEVO 25 de enero n 10:30 n 21 km n Mazarrón n 15 euros www.clubdeportivobahiademazarron.es • I 10 KM LOS DOLORES 25 de enero n 10:30 n 10 km n Los Dolores n 10 euros deporteslasolanilla.blogspot.com.es • III EL BUITRE. CARRERA X MONTAÑA 01 de febrero n 8:30 n 15 y 30 km n Moratalla n 22 euros www.picodelbuitre.wordpress.com • III TRAIL LA ALJORRA 01 de febrero n 10 n 10,6 y 20 km n La Aljorra - Cartagena n 11 euros www.lineadesalida.net, www.famu.es • III CARRERA POPULAR SANTA APOLONIA 01 de febrero n 11 n 4 y 8 km n Murcia n 6

euros n Todos los beneﬁcios de la misma irán destinados a Cáritas Murcia www.dorsal21.com

• V CARREIRA DO COCIDO 01 de febrero n 11 n 10 km n Lalín www.lalin.org, www.correrengalicia.org

• III TRAIL SAN JORGE DRAGÓN 08 de febrero n 9:30 n 10 y 30 km n Molina de Segura n 22 euros www.trailsanjorgedragon.es

• TRAIL RIO DA FRAGA 08 de febrero n 10:30 n 25 km n Moaña n 20 euros galiciamaxicatrail.com

• I CARRERA DEL CARNAVAL 14 de febrero n 16:30 n 10 km n Cabezo de Torres www.asuspuestos.com

• I 10K PARQUE A CANUDA 15 de febrero n 11 n 10 km n Salvaterra de Miño n 5 euros n Carreras infantiles www.championchipnorte.com

• LA SAN VALENTÍN 22 de febrero n 10 n 10 km n San Javier n 10 euros n La San Valentín se puede disputar de manera individual o por parejas www.lasanvalentin.com

• I MILLA SOLIDARIA ANEMIA DE FANCONI 28 de febrero n 10:30 n 1,609 km n Panxón - Nigrán n 5 euros n Toda la recaudación ir destinada a la Asociación Española de Anemia de Fanconi. Carreras infantiles gratuitas www.correrengalicia.org

• VI SUBIDA AL PORTAZGO 22 de febrero n 9:30 n 26 km n Cieza n 25 euros subidaalportazgo.blogspot.com.es

NAVARRA • X CARRERA POPULAR ARAITZ 11 de enero n 12 n 7,7 km n Betelu n 12 euros kirolmank.blogspot.com.es, www.kirolprobak.com • V 10 MILLAS DE PERALTA-FALCES 25 de enero n 11 n 16 km n Peralta y Falces circuito sólo runners www.circuitosolorunners.es • V MEDIO MARATÓN CIUDAD DE TUDELA 08 de febrero n 11 n 21,097 km n Tudela n 15 euros n circuito sólo runners www.circuitosolorunners.es

PALENCIA

SALAMANCA • III CARRERA DEL ROSCÓN DE PARADINAS DE SAN JUAN 04 de enero n 11 n 10 km n Paradinas de San Juan www.carreradelroscon.com

SANTA CRUZ DE TENERIFE • I CHANAJIGA TRAIL (PIEDRA DE LOS PASTORES) 11 de enero n 10 n 12 y 22 km n Los Realejos n 15 euros www.urbanrunn.es • V TNT TRAIL NOCTURNO VILLA DE TEGUESTE 17 de enero n 19 n 15,3 km n Tegueste n 20 euros www.gesportcanarias.com

• V TRAIL CIUDAD DE PALENCIA 17 de enero n 10:30 n 11 y 21 km n Palencia n 15 euros www.linumberco.com, copaventura.blogspot.com.es

• MARATÓN DE MONTAÑA ISLA DEL MERIDIANO 07 de febrero n 9 n 42,195 km n La Frontera - El Hierro n 40 euros www.maratondelmeridiano.com

PONTEVEDRA

SEVILLA

• II TRAIL DE CELA 18 de enero n 10:30 n 25 km n Cela - Bueu n 15 euros www.cronotec.es

• I CARRERA SOLIDARIA "NINGÚN NIÑO SIN JUGUETE" 02 de enero n 11 n 5 km n Sevilla n 5 euros n Hay que realizar el recorrido con un juguete que se recogerá en meta www.pulsaciones.net

• IV CORRENDO POR VIGO, MÁISQUEAUGA 25 de enero n 11 n 10 km n Vigo n 9 euros n Carreras infantiles www.correndoporvigo.com

• II CARRERA SOLIDARIA DE VILLANUEVA DEL ARISCAL 04 de enero n 11 n 9 km n Villanueva del

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CALENDARIO DE CARRERAS

LA SELECCIÓN DE LAS MEJORES CARRERAS Ya están abiertas las inscripciones para la Spartan Race de Madrid 2015

• XXXI MARATÓN CIUDAD DE SEVILLA 22 de febrero n 9 n 42,195 km n Sevilla n 30 euros www.maratondesevilla.es • VI CARRERA POPULAR LA TAGARRERA 28 de febrero n 10:30 n 7,5 km n La Puebla de los Infantes tagarros.blogspot.com.es

TARRAGONA • VIII CURSA LES II TORRES 11 de enero n 9 n 9 y 21,5 km n Campredó www.cursa.campredo.net • V MARATÓ COSTA DAURADA 18 de enero n 9 n 42,195, 30 y 10 km n Tarragona n 55 euros www.maratocostadaurada.com • VI CURSA DEL PASTISSET 25 de enero n 9 n 26,8 km n Benifallet n 24 euros www.lacursadelpastisset.esy.es • I CURSA 10KM KARTING VENDRELL 01 de febrero n 10 km n El Vendrell n 15 euros www.10kmrunningkartingvendrell.com

Una de las grandes dudas de los miles de seguidores de la Reebok Spartan Race ya ha sido resuelta. La durísima competición de obstáculos, que pone a prueba los límites de todo el que se enfrenta a ella, volverá a Madrid el sábado 30 de mayo de 2015. Los amantes de las emociones fuertes tienen 6 meses por delante para preparar con éxito la prueba, que se disputará sobre dos distancias: Spartan Super (más de 13 kilómetros y más de 20 obstáculos) y Spartan Sprint (más de 5 kilómetros y más de 15 obstáculos). En próximas fechas se dará a conocer el lugar preciso del evento. Las inscripciones ya están abiertas en www.spartanrace.es y, como el año anterior, su formato premia a aquellos que reservan su plaza antes: de este modo, la distancia Sprint costará 45 euros para los primeros 300 inscritos, antes de subir a 49 euros, y la distancia Super comenzará en 59 euros para los 300 primeros espartanos, antes de subir a 69 euros.

Ariscal n 3 euros n Carreras infantiles www.fedatletismoandaluz.net • I MEDIO MARATÓN CROS SANTA BÁRBARA 17 de enero n 11 n 21,097 km n Sevilla n 10 euros www.mediasantabarbara.com • XXXIII CROSS INTERNACIONAL DE ITÁLICA 18 de enero n 9:30 n 3,8 y 7,3 km n Santiponce n 6 euros n La mitad del precio de inscripción se donará a RETO UNICEF www.crossinternacionaldeitalica.es

• ENERO 15 •

• IV MEDIO MARATÓN CROSS LA PUEBLA DEL RIO 18 de enero n 11 n 21,097 km n La Puebla del Río n 10 euros atletismopuebla.blogspot.com.es, www.clubatletismopuebla.es • XX MEDIO MARATÓN ISLA DE LA CARTUJA 25 de enero n 11 n 21,097 km n Sevilla n 15 euros www.mediomaratoncartuja.es • IV CORRE POR UNA CAUSA, CORRE POR LA EDUCACIÓN

01 de febrero n 9:30 n 5 y 10 km n Sevilla n 10 euros www.correporunacausa.org • III GRAN FONDO DEL CORREDOR VERDE DEL GUADIAMAR 01 de febrero n 10 n 30 km n Sanlúcar la Mayor n 11 euros n Premios en metálico www.yomury.com • REXONA STREET RUN SEVILLA 08 de febrero n 9:30 n 10 km n Sevilla n 12 euros www.rexonastreetrun.com

• V CURSA DE LA MARCENCA 08 de febrero n 9 n 23 km n Bítem -Tortosa cursadebitem.blogspot.com.es • VII CURSA LA CAMETA COIXA 22 de febrero n 9:30 n 21 km n Miravet cursalacametacoixa.blogspot.com.es • IV CURSA LA PINEDA PLATJA 22 de febrero n 10 n 5 y 10 km n La Pineda n 12 euros n Carreras infantiles www.athleticevents.net • V ALMOGÀVER MUNTANYES DE PRADES 28 de febrero n 8 n 60, 250 km n Prades n 32 euros www.aamp.cat

TOLEDO • VIII SAN SILVESTRE VALMOJADEÑA 03 de enero n 19 n 8 km n Valmojado n 5 euros n Gratis empadronados en Valmojado www.anticiclon.es, www.valmojado.com • VII CARRERA POPULAR DE REYES DE YUNCLER 04 de enero n 11 n 8 km n Yuncler n 10 euros

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• I CROSS POPULAR DE REYES MOCEJÓN POR LA INTEGRACIÓN 04 de enero n 10 n 6 km n Mocejón n Gratis. www.mocejon.es • I CARRERA POPULAR MALPICA DE TAJO 18 de enero n 11 n 8,5 km n Malpica de Tajo n 6 euros n Carreras infantiles gratuitas www.evedeport.es

VALENCIA • VII 10K DIVINA PASTORA VALENCIA 11 de enero n 9:30 n 10 km n Valencia n 14 euros www.10kvalencia.com/10K • I MILLA VALENCIA 11 de enero n 11 n 1,609 km n Valencia n 7 euros n 3 euros de cada inscripción se donará a una entidad solidaria local www.10kvalencia.com • XXXII MEDIA MARATÓN DE SAGUNTO 18 de enero n 10 n 21,097 y 8 km n Sagunto n 14 euros n Un euro de la inscripción se dedica a la colaboración con el CENTRO SOLIDARIO DE ALIMENTOS DE SAGUNTO www.mediamaratonsagunto.com • IV TRAIL LA MALLÁ SERRALADES DE BARXETA 18 de enero n 9 n 21,3 km n Barxeta n 12 euros. www.barxeta.es

• IV CARRERA X MUNTANYA SERRA PERENXISA 18 de enero n 9 n 12 y 19,7 km n Torrent 12 euros www.inforunning.es

De Getafe a Leganés, como homenaje a la Universidad n

• XXI CARRERA RESTAURADA DE LA JOYA 24 de enero n 19:30 n 8,846 km n Requena n 5 euros n Carreras infantiles www.carreraspopulares.com • I TRAIL L'ALCÚDIA DE CRESPINS 25 de enero n 9:30 n 12,50 km n L'Alcúdia de Crespins n 13 euros www.circuitotrailvalencia.es • VIII CARRERA PARQUE NATURAL DEL TURIA 01 de febrero n 11 n 10 km n Pedralba n 6 euros n Carreras infantiles www.megustacorrer.com • XVII MITJA MARATÓ LA VALL DE SEGÓ 01 de febrero n 10 n 21,097 km n Benifairó de les Valls n 12 euros www.atletismelavalldesego.com • II MITJA MARATÓ PER MUNTANYA PENYA L'AVENTAOR 01 de febrero n 9 n 17 y 21 km n Genovés n 12 euros www.trailmuntanyagenoves.hol.es • I CARRERA QUEDATE SIN ALIENTO POR LA HIPERTENSION PULMONAR CAUSA MARÍA MORENO 01 de febrero n 10 n 5 y 10 km n Almussafes n 6 euros n Premio

El domingo 15 de marzo se celebra la XVII Carrera Intercampus, organizada por la Universidad Carlos III de Madrid. La salida será a las 10 de la mañana y el recorrido unirá los campus de Getafe y Leganés a través de un trazado urbano de 10 kilómetros sobre asfalto. Hay un total de 2.000 dorsales disponibles, y pueden participar todos los mayores de 16 años. El precio de inscripción es de 12€ para el público general y de 9€ para personal asociado a la Universidad Carlos III. La recogida del dorsal-chip se realizará en El Corte Inglés de El Bercial, los días 13 de marzo de 14 a 20 horas y el 14 de marzo de 10 a 20 horas. En mujeres venció Vanesa Veiga, corredora gallega y esposa de Julio Rey, en una disciplina femenina creciente, ya que para la presente edición había apuntadas más de 6.000 corredoras. Los miles de seguidores de esta clásica disfrutaron también con las pruebas complementarias de su "hermana mayor", en la que hubo competición en categoría de hasta 18 años, discapacitados y patinadores, en la que compitió el cantante navarro Serafín Zubiri, con una acompañante-guía que le ayudó a alcanzar la meta.

CALENDARIO DE CARRERAS

www.carreraspopulares.com, www.aytoyuncler.com

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CALENDARIO DE CARRERAS

LA SELECCIÓN DE LAS MEJORES CARRERAS económico para los tres primeros clasiﬁcados masculinos absolutos y para las tres primeras clasiﬁcadas femeninas absolutas. www.appi-a.com • III ALÈDUA TRAIL 01 de febrero n 9 n 10 y 25 km n Llombai n 12 euros. www.cronorunner.com

• n REXONA STREET RUN VALENCIA 01 de febrero n 9 n 10 km n Valencia n 12 euros www.rexonastreetrun.com • CARRERA POPULAR SOLIDARIA MANOS UNIDAS ALZIRA 07 de febrero n 12 n 2 y 6 km n Alzira n 6 euros www.mychip.es

• IV CARRERA DE LAS EMPRESAS VALENCIANAS 08 de febrero n 9 n 10 km n Valencia n 10 euros www.carreradelasempresas valencianas.com • I MITJA MARATÓ NOULAS 08 de febrero n 9:30 n 21,097 km n Nules n 1 euro clubatletismenoulas.blogspot.com.es • XII VOLTA A PEU A LA FONT D'EN CARROS 14 de febrero n 10 km n La Font d'En Carros www.somesport.com

• VII MITJA MARATÓ ROQUETTE BENIFAIO 15 de febrero n 10 n 21,097 km n Benifaió n Premios en metálico para los primeros clasiﬁcados mitja.triesportlaribera.com

El 1 de febrero disfruta de la Vía Verde del Tajuña La localidad madrileña de Arganda del Rey servirá de salida y meta para el maratón Vías Verdes del Tajuña que se celebrará el 1 de febrero. Un bonito recorrido siguiendo la pista del río Tajuña y conociendo pueblos aledaños a Madrid como Carabaña, Perales o Morata. Además del maratón, hay disponible otra carrera de 30 kilómetros y también una media maratón. Si te inscribes antes del 11 de enero los precios para las carreras serán de 39€, 28€ y 20€ respectivamente, cantidades que subirán a medida que se acerque el día de la prueba. Bolsa del corredor, chip, guardarropa y seguro de carrera. Más información en http://maratonviasverdes.com/madrid

¿Qué es el Reto 100?

Queremos conseguir que 100 deportistas corran por una misma causa con el compromiso de conseguir fondos para el programa contra la desnutrición infantil aguda de Acción contra el Hambre. ¿Por qué?

aguda son 40€. Si nos juntamos 100 personas y cada una conseguimos que amigos, colegas y familiares nos apoyen con donaciones por un mínimo de 240€, podemos conseguir 24.000€ para el proyecto. Es decir, 600 tratamientos contar la desnutrición infantil aguda. ¿Dónde y cuándo?

Porque creemos que correr por una Causa es la mejor En tu ciudad, tu pueblo, tu barrio, allí donde tengas forma de terminar el año. Y porque creemos que no previsto correr tu última carrea del año, tu San Silvesdebemos ser indiferentes a que casi 7.000 niños mueran tre. de hambre cada día en un mundo que produce suficientes ¿Qué tienes que hacer tú? alimentos para todos. Sumarte al reto 100 eligiendo tu reto deportivo (mejorar ¿Te unes al Deporte con Causa? Si contamos con que cada año más de 50.000 personas tu marca, correr con el disfraz que tus donantes elijan despiden el año corriendo en las más de 100 carreras para ti o simplemente disfrutar de tu San Silvestre fade San Silvestre que se organizan en multitud de vorita) y comprometerte a intentar conseguir al menos ciudades, pueblos y barrios. Y teniendo en cuenta que 240€ en donaciones de tus familiares, amigos o cualquier el coste de un tratamiento contra la desnutrición infantil persona a la que le solicites su apoyo.

• XI MEDIA MARATÓN CIUTAT DE XÀTIVA 22 de febrero n 10:30 n 21,097 km n Xátiva n 16 euros www.mmxativa.com • II CURSA POPULAR DE BELLREGUARD 22 de febrero n 10 n 7,5 km n Bellreguard www.conxip.com

VALLADOLID • XV CROSS POPULAR DE REYES TORDESILLAS 04 de enero n 11 n 8,3 km n Tordesillas www.atletismotordesillas.com • IV CORRE POR UNA CAUSA, CORRE POR LA EDUCACIÓN 01 de febrero n 10 n 5 y 10 km n Valladolid n 6,50 euros n Carreras infantiles www.correporunacausa.org

ZARAGOZA • XLVIII CROSS DE REYES DE ZARAGOZA 06 de enero n 10:30 n 4,4 km n Zaragoza www.stadiumcasablanca.com • VI CARRERA POPULAR VILLA DE MUEL 11 de enero n 10:30 n 5,950 km n Muel n 4 euros n Carreras infantiles www.cdmuel.es • VI CARRERA 10K DEL ROSCÓN 29 de enero n 11 n 10 km n Zaragoza n 15 euros. www.osandarines.com • 7K DÍA DE LAS ENFERMEDADES RARAS 22 de febrero n 10 n 7 km n Zaragoza n 10 euros. www.7kenfermedadesraras.com

¿Cómo te puedes sumar al Reto 100?

En la portada de la plataforma www.deportistassolidarios.org pincha en el recuadro rojo que dice “Crea tu reto” y regístrate. A continuación tendrás que rellenar el formulario de tu reto donde tendrás que seleccionar como Causa Tratamientos de la desnutrición aguda infantil. Una vez comprobados tus datos, tu reto estará en macha y podrás recibir donaciones. Puedes crear un reto individual o en equipo con tus amigos, compañeros de entrenamiento, etc. O si lo prefieres, puedes unirte a alguno de los retos que se hayan creado en tu ciudad. Si tienes cualquier duda, escríbenos a info@deportistassolidarios.org Infórmate y colabora en difundir y sensibilizar usando las redes sociales

82 15 • Fundación Deportistas en Red promueve desde 2011 acciones a favor de proyectos sociales. Ya son más de 50 retos, individuales y en equipo, llevados a cabo por deportistas que • ENERO Solidarios

han conseguido más de 100.000 € en donaciones. Síguenos en Facebook: http://www.facebook.com/FundacionDeportistasSolidariosenRed o Twitter: https://twitter.com/DeporteconCausa

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