Marzo15 by Jesús Salazar Ayestarán

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Circuito Mapoma Maratón Madrid Orgono Tanita

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Intercampus

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número 328 / marzo 2015 / www.corricolari.es

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CONTENIDOS 56 ENTRENAMIENTO DE ULTRACORREDOR: PROGRAMA Y LOS MEJORES CONSEJOS

CLAVES PARA VENCER AL MARATÓN: ASÍ DEBES ENTRENAR Y COMPETIR

Correr, el mejor salvavidas posible Numerosos estudios han demostrado que las personas que corren son más felices. La descarga de endorfinas que se genera en nuestro organismo es la culpable de esa sensación de bienestar y alegría que nos acompaña cuando terminamos de hacer ejercicio. Correr nos da alegría y nos ayuda a superar los obstáculos en la vida. Juan Jesús Lozano es un atleta del club Casabermeja que asegura que el deporte le ha devuelto la vida. Sufre Esclerosis Múltiple y le dijeron que no podría volver a caminar. Ahora, Juan Jesús participa en carreras populares y disfruta de correr mucho más que antes. Su historia es un ejemplo de superación y fortaleza, como la de Chadia Chaouch, una corredora que superó un cáncer de mama apoyándose en el deporte y acudiendo a la quimioterapia en zapatillas. Ambas historias podéis encontrarlas en este número de Corricolari que tenéis en vuestras manos. Una vez más, se demuestra que salir a correr puede llegar a ser un auténtico salvavidas para muchas personas, especialmente las que sufren situaciones complicadas. Nos gusta correr.

• Los lectores nos cuentan: Cuando el deporte te devuelve la vida / PAG. 6 • El maratón, embrión de multitud de disciplinas / PAG. 8 • Doctor Juan José López, el traumatólogo que nunca dice “no” / PAG. 10 • Diario de un maratoniano. Correr no tiene edades / PAG. 14 • ¿Adicto a los anti-inflamatorios? Hay mejores alternativas / PAG. 16 • Claves para tener éxito en el maratón / PAG. 18 • Doce respuestas para las dudas de los corredores / PAG. 22 • Mitos sobre la alimentación / PAG. 26 • Sudar, una necesidad saludable e irrenunciable / PAG. 30 • Fascitis plantar: enemigo número uno del corredor / PAG. 34 • Consultorio. El médico responde… / PAG. 38 • ¿Dolor mamario al correr? Existen soluciones / PAG. 40 • De todo un poco / PAG. 42 • Visto en la Red / PAG. 46 • Escaparate / PAG. 50 • Montaña: Conviértete en un ultracorredor / PAG. 56 • Triatlón: Entrenamiento del core, el centro del por/ PAG. 62 • Maratón de Marrakech / PAG. 66 • XXXV Medio Maratón Universitario, un evento cardioprotegido / PAG. 68 • Calendario de carreras / PAG. 70

EDITA: OUTSIDE Comunicación Integral. Calle Saavedra Fajardo 5 y 7 - Planta calle, 28011 Madrid. Tel.: 902 17 15 15. Si llama desde Madrid: 915 26 80 80. Fax: 915 26 10 12. www.corricolari.es. E-mail: outside@corricolari.es. CONSEJERA: Paloma Fernández Gª. DIRECTOR EJECUTIVO: José Ignacio Fernández. DIRECTOR DE ARTE: Juan de la Mata. DISEÑO: Estudio Gráfico Juan de la Mata. MAQUETACIÓN: Antonio M. Clemente. REDACCIÓN: Sergio Amadoz. Daniel Sanabria. COLABORADORES: Ignacio Romo (Médico-periodista), Juan Mora (Periodista), Pedro Gale (Periodista), Antxon Blanco (Periodista), David Gª de Navarrete (Especialista en material deportivo), Ángel González (Podólogo), Jesús Castelló (Entrenador nacional de atletismo), Ernesto Díaz (Estadístico), Miguel Caselles, Juan Antonio Alegre, Chema Fernández, Toni Lastra, Nieves Palacios (Médico), David Llopis (Psicólogo), Sergio de Torres (Triatlón), Alejandra Rodríguez (Salud). FOTOGRAFÍA: Francisco González, Victoria Sánchez. PUBLICIDAD: Pilar Fernández Mata. Miguel Leal. David Muñoz. ADMINISTRACIÓN: Mercedes San Martín. INFORMÁTICA: Gonzalo Cárdenas. Antonio Jardón. IMPRESIÓN: MONTERREINA DISTRIBUCIÓN EN ESPAÑA E HISPANOAMÉRICA: S.G.E.L. Depósito legal: M-10157-1986. Outside Comunicación Integral no se responsabiliza ni comparte necesariamente las opiniones vertidas en los artículos firmados. Prohibida la reproducción total o parcial de los textos, fotos y cualquier contenido de los que aparecen en esta edición, aun citando su procedencia, salvo permiso escrito concedido por la propia editorial. P.V.P.: 3,00 euros (IVA incluido). Precio para Canarias con sobretasa aérea: 3,15 euros. Precio suscripción 11 números, en España: 36,00 euros. Europa, por avión: 86 euros. Resto del Mundo, por avión: 118 euros. Suscripciones: OUTSIDE Comunicación Integral S.L. Tel.: 915 26 80 80. Fax: 915 26 10 12. E-mail: outside@corricolari.es.

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Los lectores nos cuentan

Cuando el deporte te devuelve la vida

MI HISTORIA COMIENZA UN 17 DE NOVIEMBRE DE 1976 EN MÁLAGA. DESDE PEQUEÑO SIEMPRE ESTABA PRACTICANDO CUALQUIER TIPO DE DEPORTE PERO SIEMPRE DESTACABA EN CICLISMO Y ATLETISMO, PUES VIVÍA EN EL CAMPO Y LA ALTERNATIVA A LA BICICLETA PARA VISITAR A MIS AMIGOS ERA IR CORRIENDO DE UN LADO PARA OTRO.

Todo cambió un poco en noviembre de 1989, cuando nos trasladamos a un pueblo de Málaga: Casabermeja. Cada año se hacía una competición de ciclismo en verano, y la gané hasta en 5 ocasiones consecutivas, gracias al entrenamiento diario que consistía en dedicar parte al ciclismo y parte al atletismo, subiendo y bajando montañas constantemente, eran momentos de entrenamiento duro y a un alto nivel de exigencia. Llegados a este punto notaba que me faltaba algo, no bastaba con ir diariamente y sin descanso a correr, necesitaba competir. Mi primera competición fue la Carrera Urbana Ciudad de Málaga, de 10 Km y la realicé con un buen tiempo para ser mi Juan Jesús Lozano, con su hijo, en la Carrera Urbana Ciudad de Málaga 2012.

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>> POR JUAN JESÚS LOZANO

primera competición: 38:51. A partir de ese momento realizaba la prueba año tras año, así como otras pruebas de la provincia en la que lograba buenos tiempos pese a que en esos momentos mi interés estaba centrado un poco más en el ciclismo. Pero de nuevo todo volvió a cambiar. Un accidente de tráfico en el año 1999 me dejó un poco de secuelas que terminarían por decantarme definitivamente por el atletismo, pues con el entrenamiento de ciclismo tenía bastantes molestias y con el atletismo conseguía fortalecerme y evitaba los interminables dolores. Con la práctica del atletismo conseguí fortalecerme y recuperarme al completo de mis dolencias, participaba en multitud de pruebas, siempre con buenos resultados, y gozaba de una salud excelente. Atrás quedaron la multitud de problemas de ligamentos de mis tiempos como jugador de fútbol-sala o baloncesto en mis ratos libres (siempre después de mis entrenamientos de ciclismo y atletismo), de los problemas de rodillas y espalda con la práctica del ciclismo tras el accidente... Con el atletismo me sentía muy a gusto y se convirtió en mi único deporte, entrenaba diariamente. Formaba parte de mi vida, pues siempre recomiendo salir un rato a correr para salir del estrés de los estudios y del trabajo, créanme que es el mejor estímulo y la mejor medicina. Eran tiempos en los que no tenía que visitar al médico de cabecera ni por un resfriado. Me atrevería a afirmar que el atletismo, junto con la natación, son los deportes más completos y sanos que existen para tener una vida saludable y estar en forma. Pero me faltaba algo. En mi pueblo, en Casabermeja, a la gente no le gustaba mucho este deporte, por lo que casi siempre el entrenamiento era en solitario. Fue en una San Silvestre de Málaga cuando se me ocurrió crear un equipo de Atletismo, el que a día de hoy es el Club Atletismo Casabermeja. Con la creación del club conseguí el apoyo del Ayuntamiento de Casabermeja para crear la Carrera Popular Villa de Casabermeja. La primera edición de la prueba la organicé el 23 de Noviembre de 2008, con mucha ilusión, porque estaba bastante preparado y aún pienso que de no haberme cambiado la vida la hubiese ganado. Sí, en el año 2008, unos meses antes de la prueba, mi vida cambió por completo, pues perdí durante un mes y medio la visión de un ojo, todo sin

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motivo aparente y sin tener ningún antecedente, simplemente “porque sí”. Este contratiempo evitó que participara en “mi carrera”, me cegó las ilusiones de muchos años e impidió la que posiblemente hubiese sido mi primera victoria en una prueba de atletismo (porque además de estar en mi plenitud física, la prueba transcurre por la zona en la que llevaba entrenando años y años, con la ventaja que ello suponía). Pero no paré, a los pocos meses empecé a entrenar de nuevo con la ilusión puesta en la segunda edición de la prueba. Por si no había tenido bastantes contratiempos, el destino me tenía guardada una de las peores experiencias de mi vida. Sí, otra vez tres meses antes de la carrera y cuando volvía a estar en forma tras muchos entrenamientos y mucho esfuerzo, sufrí un ataque que me tumbó durante una semana en la cama de un hospital. Apenas podía mover un poco los brazos y el cuello, me decían que era una Mielitis y que no sabían el motivo. Jamás olvidaré el inoportuno comentario de la persona que nos acompañaba en la ambulancia: “Señora, busque un psicólogo para su hijo porque no va a poder volver a caminar”. Pero no, yo no estaba dispuesto a que mi vida diese un cambio tan radical. Gracias al servicio de Neurología del Hospital Carlos Haya de Málaga y al atletismo, sí, al atletismo y a todo el deporte que había hecho en mi vida, a la semana conseguí salir del hospital por mis propios medios y sin ayuda de muletas ni silla de ruedas, ¡lo había conseguido! Pero también llegó una nueva decepción porque no pude participar en la carrera, pero sí llegué a tiempo para organizarla y para que fuese todo un éxito de participación y organización. Tras muchas pruebas, meses después me confirmaron que padecía una enfermedad que era la que me había provocado las dos importantes lesiones, Esclerosis Múltiple. Los médicos me comunicaron que no podría volver a competir y que tampoco podría practicar ningún tipo de deporte, que con haber conseguido caminar y llevar una vida normal ya era un éxito. Tras un calvario de 9 meses empecé a trabajar de nuevo y me percaté de que tras reincorporarme a la vida laboral mi cuerpo respondía cada día mejor y me recuperaba lentamente pero de forma fiable de las secuelas que tenía, hasta que en una revisión médica los doctores me autorizaron a que intentase correr un poco sin cansarme y sin forzarme demasiado. Misteriosamente mi cuerpo empezaba a responder y cada vez necesitaba más el poder correr y participar en alguna prueba de atletismo y lo he conseguido, he podido participar en las dos últimas ediciones de la Carrera Popular Villa de Casabermeja (por partida doble tanto en la carrera pequeña como en la mini-carrera con mi esposa y mi hijo, al cual estoy iniciando en el mundillo del atletismo). Lógicamente, los tiempos no son nada buenos y en ambas ocasiones he que-

Juan Jesús Lozano, con Javier Diaz Carretero.

dado el último, pero lo he logrado... ¡He cruzado la Línea de Meta! A partir de ahí he podido participar en dos carreras más, quedando en ambas en la zona intermedia, todo un logro que ni los propios médicos se lo terminan de creer. Por ahora he conseguido parar la enfermedad (y espero que sea para siempre) y poco a poco vuelvo a ser el que era. Aunque también tengo un secreto, la fuerza que me dan mi esposa Maica, mi pequeño Jesús, mis padres, familiares y mis amigos. Me está costando mucho esfuerzo, pero la verdad es que todo el esfuerzo tiene su recompensa. Pero esta recompensa no hubiese sido posible si durante toda mi vida no hubiese practicado deporte y atletismo en particular. A diario pienso que de no haber sido por el atletismo no hubiese salido de esta y estaría muchísimo peor. Por todo ello, animo a todas las personas a practicar atletismo, por su salud, para tener una mayor calidad de vida y a todas las personas que tienen cualquier tipo de enfermedad decirles que sí, que muchas veces sí se puede. Hay que tener suerte, pero con la práctica del atletismo nos ayudamos a nosotros mismos para que el factor suerte no sea el único que maneje nuestras vidas. El deporte y el atletismo te pueden devolver la vida. Desde estas líneas quiero agradecer a la revista Corricolari por darme la oportunidad de contar mi pequeña historia y espero que le sirva de mucha ayuda a mucha gente y que seáis muchos los que os animéis a practicar este fantástico deporte. Salud y mucho deporte para todos. * Juan Jesús Lozano Muñoz es atleta del Club Atletismo Casabermeja y organizador de la prueba que se celebra en esta misma localidad malagueña. corricolari es correr abre sus páginas a todos los lectores para que participen en la revista y compartan anécdotas y experiencias. Correo: redaccion@corricolari.es

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POR JUAN MORA

EL MARATÓN CANTERA INAGOTABLE Si en el mundo del atletismo hay una disciplina de fondo emblemática, esa es sin duda el maratón. La mítica prueba, con 2.500 años de antigüedad, ha inspirado a otras muchas modalidades que hemos importado a España y que a día de hoy cuentan con millares de aficionados. Medias maratones, carreras de montaña, de orientación, raids de aventura, pruebas de ultra-trail, etc. Todas ellas han crecido gracias al impulso internacional del maratón.

CUANDO EN MAYO DE 1978 SE CELEBRÓ EL PRIMER MARATÓN POPULAR DE MADRID, MÁS O MENOS CON 8.000 INSCRITOS DE LOS QUE UNOS 6.000 PUDIERON LLEGAR A LA META, NACÍA LA MADRE DE TODAS LAS CARRERAS.

No por su dureza, suficientemente conocida, ensalzada y hasta mitificada desde tiempo remotos, sino porque, literalmente ha sido el origen de otro tipo de carreras. Maratón se puede hacer uno al año. Dos incluso. Pero los corredores necesitaban ofertas de otro tipo, y éstas han surgido ofreciendo una gran cantidad de posibilidades. Hasta el medio maratón se puede considerar una consecuencia del maratón. Su recorrido no tiene sentido sin la existenLas carreras de montaña y raids de aventura se han convertido en destinos de muchos corredores de maratón que deseaban probar nuevas experiencias.

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cia de la carrera de maratón. No se dobla el recorrido de los 10.000 metros, sino que el maratón se deja en la mitad para crear la distancia del medio maratón, que tiene su propio campeonato y su propio circuito. Y hasta sus especialistas. El plusmarquista mundial, el eritreo Zersenay Tadesse (58:23 minutos), es un discreto corredor de maratón (2h 10:41), y aunque fue medallista en la carrera de 10.000 metros tanto de los Juegos Olímpicos de Atenas 04 como de los Mundiales de Berlín 09, su marca de 27:24 no está entre las cien mejores de todos los tiempos. Hay carreras de medio maratón muy prestigiosas en Ras Al Khaimah (Emiratos Árabes), Rotterdam, Lisboa (donde Tadesse estableció el récord mundial), La Haya, Udine, Nueva Delhi, Berlín, Milán,

Filadelfia, Ostia, y aquí, la de Valencia, se encuentra entre las más reconocidas. Cuando los medios maratones proliferan por el mundo, no así las carreras de 20.000 metros, por algo será. Es el poder del maratón. Y es ese poder el que precisamente ha alumbrado el nacimiento de muchas otras pruebas que han sido acogidas con gran aceptación por la mayor parte de los maratonianos, que encuentran en ellas oportunidades para afrontar nuevos retos. La última en llegar ha sido el Mud Day, procedente del mundo anglosajón. El Mud Day no habla de una carrera, sino de un reto de 13 kilómetros con 22 obstáculos inspirados en las pistas de entrenamiento militar. Obstáculos, sobre todo con el barro de protagonista para llevar al límite las capacidades físicas y mentales del participante. Esta primera edición del Mud Day en España se celebrará en la finca La Quinta Mirabel, en los alrededores de Toledo, el próximo 23 de mayo. Entre los obstáculos a superar habrá un pasillo de 20 metros de largo bajo una alambrada de espino, una escalera de barrotes de cuatro metros de altura o un tramo de ocho metros que sólo se podrá superar lanzándose de una cuerda a otra. Todo inspirado en la pista americana que tantas veces hemos visto en películas como ‘La chaqueta metálica’ o ‘La teniente O’Neal’. El Mud Day es la última novedad que nos llega, pero hay más ofertas para el corredor popular, procedente de los maratones. Las carreras de montaña son la principal. Exigen gran resistencia y capacidad de sufrimiento, justo lo que les sobra a los

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maratonianos. Estas carreras están controladas, curiosamente, por la Federación Española de Montañismo y Escalada, y la distancia mínima para que un circuito pueda ser homologado ha de tener 21 kilómetros (otra vez la distancia del medio maratón) y un desnivel acumulado de mil metros, sin que se superen los 40 grados de pendiente. Además, el 50% del recorrido no ha de permitir la accesibilidad al tráfico rodado. Una variedad de las carreras de montaña buscando elevar la dificultad es el Kilómetro Vertical. Aquí sí se admiten pendientes superiores al 40%, ya que en el reglamento se especifica que Kilómetro Vertical sólo se considerará la “competición de mil metros de desnivel positivo entre salida y llegada (con +/- 5% de tolerancia) que se desarrolle sobre terreno irregular de gran pendiente y cuyo recorrido no exceda de cinco kilómetros”. Es decir, hay que subir una montaña por la ruta más corta posible. Se permite la ayuda de bastones, pero no siempre sirven de ayuda porque hay lugares de auténtica trepada. Para esta especialidad se requiere, además de una óptima resistencia (lo cual se da por descontado en todo maratoniano), una gran fortaleza de piernas y una buena técnica. Otra modalidad que nos ha llegado y es un estupendo recurso para los maratonianos en periodos de fuera de entrenamien-

LOS CORREDORES, TRAS ACABAR EL MARATÓN, NECESITAN OTRO TIPO DE RETOS, Y DE AHÍ EL NACIMIENTO DE MÚLTIPLES OFERTASEN PRUEBAS DE RESISTENCIA to son las carreras de orientación, procedentes de los países nórdicos. Las distancias son muy variadas, desde la modalidad sprint, de unos dos kilómetros, hasta las que superan la hora de duración, donde un fuerte ritmo no es todo, pues hay que ir interpretando los mapas para buscar los controles de paso obligatorio. De las carreras de orientación se pasa al raid de aventura, que es una competición extrema en la que hay que superar todo tipo de dificultades naturales por los propios medios de cada uno. Esta suele ser ya de larga duración por un recorrido no señalizado, que obliga a ser autosuficiente.Y de aquí a los ultra trails sólo hay un paso.

Ultra trails los hay por todo el mundo y de todas clases. En España tampoco nos faltan. Con más de 100 kilómetros y 5.000 metros de desnivel acumulado. Como la Trans Gran Canaria 125 en Las Palmas, la Sierra del Bandolero en Cádiz, el Al Andalus Ultimate Trail, la Última Frontera y el Sierra Nevada Ultra Trail en Granada, la Gran Vuelta Valle del Genal en Málaga, la Penya Golosa en Castellón, el Quijote Leyenda en Albacete, el Gredos Infinite Run y el Valle el Jerte en Cáceres, el Gran Trail de Peñalara en Madrid, el Hiru Haundiak en Álava, el Ehunmilak en Guipúzcoa, el Gran Trail Aneto Posets en Huesca, la Ronda dels Cims en Andorra, Els Bastions, la Volta a la Cerdanya y el Gran Ultra Trail de L’Emmona en Girona, el Val d’Aran en Lleida, el Ultra Pirineiu en Barcelona, Les Fonts en Tarragona, el Cami de Cavalls en Menorca y la Trans Mallorca Run en Baleares, entre otras muchas. Esto son sólo unos exponentes de la cantidad de ultra trails que tenemos. Los más duros. De ahí para abajo hay multitud donde elegir. Y antes de mayo de 1978, cuando Madrid celebró su primer maratón popular, todas estas especialidades eran desconocidas. El maratón ha sido, y es, cantera inagotable y fuente de inspiración de este tipo de pruebas. Existirían, pero el mundo maratón las ha popularizado. • MARZO 15 •

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POR ALFREDO VARONA

“

Juan José López

Traumatólogo, cirujano y corredor

N L

SE HA ACOSTUMBRADO A TWITTER, "PORQUE, ANTE TODO, ES DIVERTIDO". Y DESDE AHÍ EL DOCTOR JUAN JOSÉ LÓPEZ NOS SIMPLIFICA LA DIFICULTAD DE LA MEDICINA Y NOS HACE PARTÍCIPES, A TRAVÉS DE ESOS 140 CARACTERES, DE MENSAJES COMO ESTE QUE AQUEL DÍA ARRASÓ EN LAS REDES SOCIALES: "ANTE UN PACIENTE QUE DICE: ‘ME DUELE AL CORRER’, DEBERÍA ESTAR PROHIBIDA LA RESPUESTA: ‘DEJE DE CORRER’. PARA ESO NO ESTUDIAMOS 12 AÑOS".

Así que en esta conversación nos ponemos en manos del doctor Juan José López (Murcia, 1982) para curar heridas. Se trata de un hombre de 32 años que en 2004

Los maratonianos son pacientes ideales para el médico

”

De ‘Míster Murcia’ a la consulta. Un hombre que encontró su motivación en la traumatología y que puede hacer mucho por los atletas. Y, de hecho, lo hace. Jamás contesta con un ‘no’. Conocemos con gusto la historia del doctor Juan José López, un profesional comprometido con los corredores. tuvo una primera victoria en las pasarelas. Entonces fue elegido 'Míster Murcia' y descubrió que aquella vida también se parece a la de los atletas. "Detrás hay mucho sacrificio y muchas horas de entrenamiento". Aprendió los secretos de una buena nutrición que compagina con su cultura atlética y deportiva como practicante que

es y no dejará de ser del atletismo, del tenis o del pádel. De ahí otro de los valores de esta conversación con un hombre que conoce a gentes como nosotros, atletas de vocación, y que admite las exigencias que le planteamos en consulta. Fue durante cinco años jefe de los Servicios Médicos del equipo de fútbol del Real Murcia y se acostumbró a que las exigencias formasen parte de la vida de un médico. "Pero, en vez de presionarme, me motivan", matiza. El día que le leí decir: "Yo no he estudiado para decir a un paciente: pare usted de correr" me enamoré de su Medicina.

TODOS LOS DÍAS LLEGAN PACIENTES QUE HAN PASADO POR OTROS ESPECIALISTAS y que están cansados de escu-

char eso. Yo el primero. Me parece una corriente antigua con la que no estoy de acuerdo. Si estamos en la sociedad del bienestar, entiendo que no se le puede decir a un paciente que deje de hacer lo que le gusta. Hay que ponerse en su piel. Y si ese dolor en un tobillo, en una articulación o en una rodilla se puede solucionar, ¿por qué no vamos a intentarlo? Hoy en día, existen técnicas para evitar el dolor. Por lo tanto, hay que utilizarlas o saber utilizarlas. 10

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Es una visión ambiciosa del problema. NO TANTO. Hay que adaptarse al tipo de

paciente que uno tiene. Hay que ver lo que se puede hacer. Mire, yo trabajo en la Seguridad Social y ese tipo de pacientes no tienen, en general, nada que ver con el atleta. El atleta te cambia el concepto de la Medicina. En realidad, es un hombre que busca la exigencia para seguir haciendo lo que le gusta. Y como él está dispuesto a exigirse a sí mismo también te lo exige a ti. Todo eso te hace recordar que los dolores tienen solución y que no lo puedes olvidar nunca. Trabajé cinco años como Jefe de los Servicios Médicos del Real Murcia y el propio club te exigía que encontrases una recuperación para el futbolista. ¿Qué significa la exigencia para un médico? ANTE TODO, LA NECESIDAD DE APLICAR SENTIDO COMÚN. No tiene otro mis-

terio. Tienes que convivir con ella, enamorarte incluso, de ella, que es lo que me ha pasado a mí. Me encantan los pacientes exigentes. Por eso me encanta que los atletas lleguen a mi consulta. Su exigencia, más que presionarme, me motiva. Sé que vamos a remar en la misma dirección. Si ellos están dispuestos a sufrir para encontrar la solución, yo también tengo que estarlo. Entonces es verdad que el dolor está pensado para luchadores. SÍ, Y LOS ATLETAS LO SON, los deportistas, en general. Yo lo veo casi a diario. Por eso lo que realmente me preocupa es encontrar el tipo de dolor. La clave, en realidad, es ésa y a veces se llega a ella con preguntas bien sencillas. Incluso, antes de poner las manos en el paciente. Por eso yo siempre prefiero preguntar o explorar con mis propias manos antes de ver las pruebas. Porque en ocasiones lo que aparece en la Resonancia Magnética no tiene nada que ver con el problema que presenta ese atleta. Eso es algo a lo que yo, como médico, estoy acostumbrado.

"El maratoniano es un paciente ideal para un médico".

tiene nada que ver con el problema que presenta ese atleta y que lo mediatiza para siempre. Por eso no es tan fácil que yo como deportista o como médico me someta a una resonancia. El mejor mensaje, antes de pedir una prueba, es un diagnóstico médico y la base de eso está en la relación médico-paciente, en preguntar y escuchar. Entiendo que el diálogo es la mejor medicina... INSISTO EN QUE TE AYUDA A DESCUBRIRLO TODO: el tipo de paciente, el tipo

de dolor… Los maratonianos, por ejemplo, son pacientes ideales para un médico. Admiten un sufrimiento distinto al resto de la población. Entonces uno como médico parte con esa ventaja: si le ayudas a reducir el dolor, aunque sea mínimamente, te lo va a agradecer. Digamos que si en una escala del 1 al 10 le duele un 8 y tú le ayudas a dejarlo en un 5 te lo va a agradecer. Nunca te va a pedir correr sin dolor, porque sabe que, a partir de determinada edad o época, eso ya es muy difícil. ¿Cómo se cuantifica el dolor? ES IMPOSIBLE. NO HAY MANERA. No

Los atletas siempre hemos escuchado el carácter sagrado de una resonancia magnética. Le damos casi más valor que a nosotros mismos. LA RESONANCIA AYUDA, pero a veces es peor, porque genera dudas. Es más, a nivel psicológico, muchas veces es peor porque a lo mejor te muestra una condromalacia, una sinovitis, lo que sea, que no

podemos ni siquiera aspirar a hacerlo. Por lo tanto, debe ser el médico el que lo descubra. Estudiamos y no dejamos de estudiar para lograrlo. Pero también sabemos que nos enfrentamos a algo muy subjetivo. Yo he tenido futbolistas que han aguantado toda una temporada con un menisco roto. Sin embargo, hay deportistas que no toleran la más mínima inflamación.

Hay gente que acude a consulta con dolores banales, con los que otro jamás acudiría. Pero esa es la realidad del dolor. Cada paciente tiene su propio umbral. En realidad, nadie nace controlando su umbral de dolor. ¿Un médico le puede acostumbrar a controlarlo? VUELVE A SER UNA PREGUNTA MUY ABIERTA. Yo le he hablado del caso de los

maratonianos, pero también le puedo hablar de gente que busca tener algo, que necesita un diagnóstico como sea, aunque sólo sea para decir, '¿ves por qué me dolía?', e inconscientemente, una vez que lo logran, ya se sienten satisfechos, porque tienen lo que buscan. Yo he recuperado dolores musculares corriendo. ¿Qué le parece? ME PARECE BIEN. Hay dolores que, efectivamente, requieren una actividad, porque gracias a ella el músculo disminuye el dolor. Pero sobre esto tampoco podemos teorizar, porque otras veces ese dolor puede ser un aviso, una señal de emergencia que te advierte de un problema mayor. Por lo tanto, no es fácil contestar a esta pregunta. Hay tantas respuestas como personas o como casos. ¿Hay pacientes que se conocen mejor a sí mismos de lo que un médico pueda llegar a conocerlos? SÍ, EFECTIVAMENTE. Hay pacientes que saben lo que es importante y lo que no, que lo advierten enseguida. Es más, sus • MARZO 15 •

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"El mejor mensaje, antes de pedir una prueba, es preguntar y escuchar al paciente".

propias patologías no les sorprenden. Pero yo también he encontrado atletas en consulta que hacen locuras a nivel nutricional o de suplementos. Te comentan lo que hacen y te quedas… No sé ni cómo expresarlo. Te dicen que toman productos americanos de gimnasio comprados a través de Internet y… Usted es corredor. SOY, EFECTIVAMENTE, UN CORREDOR alrededor de cinco minutos por kiló-

metro y, por encima de todo, un hombre que necesita hacer deporte: pádel, tenis, etc. ¿El maratón es sano? BUENO, VAMOS A VER, es una discipli-

na que origina un desgaste por encima del nivel normal. Pero cada uno pone su propio significado a la palabra sano. ¿Quién soy yo para decirlo? ¿Cómo le vas a decir a un atleta que hace los 101 kilómetros de Ronda que el maratón no es sano? Hay gente que hace sentadillas con 500 kilos y no les puedes decir que eso no es sano. Hay otros que juegan tres horas diarias al tenis 12

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“LA SOLEDAD DE UN CIRUJANO EN UNA OPERACIÓNES SIMILAR A LA DE UN CORREDOR DE FONDOEN UN MARATÓN” y tampoco les puedes convencer de que eso no es lo más sano para su codo. Pero en el caso de la carrera es verdad que la distancia estándar para la población deberían ser los 10 kilómetros. La responsabilidad de un médico es importante, sin duda. SÍ, SIN DUDA. Y a veces puede ser estresante. Y no le digo nada cuando te dan un bisturí. Entonces la responsabilidad se multiplica por 1.000. En consulta le puedes citar al atleta para otro día e, incluso, cam-

biar de opinión. Pero con el bisturí no hay marcha atrás. Eres tú y estás tú solo. Hay gente que no ha podido absorber ese estrés. Hay gente tan perfeccionista que no admite un mal resultado y ha tenido que dejarlo. De alguna manera yo compararía esa soledad a la del corredor de fondo. Pues le advierto que esa soledad es maravillosa. Y LA DE LA CIRUGÍA TAMBIÉN. En realidad, el símil va mucho más allá: yo sigo operando y el maratoniano corriendo, porque son dos cosas adictivas para lo bueno y para lo malo. Y es verdad que cuando terminas, la satisfacción puede ser la misma que la pancarta de meta e, incluso, el trabajo bien hecho. Y luego siempre está uno mismo, el estrés se combate de manera muy individual. Y sabiendo algo que el paciente y tú mismo tenéis que asumir: no eres perfecto, no hay nadie que sea perfecto. Podéis seguir al Dr López Martínez a través de su cuenta en twiter @drlopezmartinez.

CO-328-013.013 boletin 15 euros (1).qxp:Maquetaci—n 1 24/02/15 10:41 Página 13

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Capítulo 3

POR LÁZARO MUÑOZ

Diario de un Correr no maratoniano tiene edades

popular Objetivo

Madrid 2015 ¿Qué características tiene un maratón? ¿Por qué es distinto a otras carreras populares? La preparación es muy exigente, no es como entrenar para otras distancias más cortas. Además es una carrera en la que ves cosas muy raras, como gente que, literalmente, no se puede tener en pie, pero admito que quería probar a ver, quería ver lo que era eso tan famoso de sufrir a partir del kilómetro 30. En tu primera vez en un maratón has hecho un tiempo de 3h 11 (con accidente incluido), ¿podrías decirnos a grandes rasgos qué entrenamiento has seguido? Pues he entrenado casi a diario, hacía 100 km semanales (repartidos entre rodajes y series), más 200 de bicicleta. Los martes y los jueves me doblaba para poder hacer también la bici. En realidad sólo descansaba antes de la carrera popular que cada semana hacía aprovechando el circuito provincial. También he hecho algo de gimnasio, que ahora considero fundamental, porque al principio no sabía que había que fortalecer los músculos, pensaba que valía con salir a correr a lo bestia y ya está (risas). Son muchos kilómetros y por tanto mucho tiempo, ¿de dónde lo sacas?

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Aunque en las fotos y anuncios estemos acostumbrados a ver a jóvenes atléticos, lo cierto es que echando un vistazo a cualquier parque nos queda claro que el corredor popular medio no es especialmente un veinteañero. Al fin y al cabo, para correr el único requisito es querer hacerlo, y para demostrarlo estamos con Jorge Martínez García, quien a sus 60 años acaba de debutar en los 42,195 km proclamándose además campeón de España de su categoría. Pues desgraciadamente ahora mismo estoy en paro, así que tiempo tengo, y de hecho intento aprovechar para entrenar y ponerme en forma. ¿Has tenido algún problema por seguir un entrenamiento tan severo? Al tener tiempo lo he llevado bien, lo único es que al ser un entrenamiento tan largo tienes que vigilar las fiestas o fechas señaladas. Pero no deja de ser una exigencia personal, así que los problemas en realidad tampoco son tales.

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DIARIO DE ENTRENAMIENTO

Llevas toda la vida haciendo deporte, sobre todo montaña y espeleología, pero compitiendo en carreras diez años, ¿qué diferencias encuentras entre aquella etapa inicial y ahora? ¿Es cierto que los años van pesando? Pues a ver, tu físico lógicamente no es el mismo, pero unas cosas compensan otras, por ejemplo está la experiencia: Ahora sé correr, sé entrenar, sé muchas cosas que cuando empecé no conocía, ya digo, era salir un poco a lo burro (risas). Quizá si estuviese solo me ‘aperraba’ y no salía o hacía pocos km, pero al estar en un club rodeado de amigos pues te vas exigiendo, vas teniendo piques amistosos. En general creo que un punto muy importante es ver que lo que haces importa, el sentirte valorado, el saber que la gente cuenta contigo. Así que en realidad estoy cada vez más ilusionado y activo, mucho más motivado. Campeón de España en tu categoría, sueles ganar el Circuito Provincial de Carreras Populares de Albacete… ¿Cuál es tu próxima meta? Pues mientras pueda quiero seguir con el circuito provincial, pero a corto plazo tengo la vista fija en Alcobendas, en el Campeonato de España de Veteranos de Cross. Y en el Campeonato de España de media maratón en Granada. Ya va todo un poco seguido. Para terminar, ¿alguna anécdota o comentario final? Como anécdota, pues explicar un poco lo del accidente mencionado antes, y es que en el Campeonato de España, en el km 6, literalmente me arrollaron, en el vídeo se ve perfectamente cómo me embisten por detrás y me tiran al suelo. Me costó unos minutos simplemente recuperar al aliento, pero entre la fuerza de voluntad y el miedo a mi entrenador (risas) pude continuar, aunque para mí no fueron 10 km de muro, sino 36. Pero quitando eso, me gustaría animar a la gente a correr, sobre todo si es en compañía. Este deporte da pocas satisfacciones oficiales, pero muchas personales: ir con amigos, ver que mejoras, que superas metas, etc. Sobre todo márcate un objetivo realista y trata de cumplirlo, aunque sin obsesionarse. Es bonito, desconectas. Es, en definitiva, un sistema de vida saludable.

Buenas. Aquí Lázaro Muñoz con su informe mensual. Que esta vez no es demasiado bueno. Pese al frío, he seguido participando en todo lo que podía que no fuera estrictamente correr para tratar de ayudar a fortalecer, de manera que hice alguna otra carrera de montaña y prueba de orientación (incluso un día probé la escalada), pero creí que iba a recuperar la forma antes y en las primeras carreras en las que participé me llevé un par de chascos al no obtener los resultados que esperaba. De todas formas, lo peor es que pese a haber tenido bastante cuidado, cuando apenas estaba por los 30 km semanales (mi distancia habitual), un día sin venir a cuento, mientras estaba tranquilamente sentado, me pegó un latigazo en la ingle izquierda que me dejó sin poder levantar la pierna. Me dijeron muchas cosas, que si una sobrecarga del psoas, que si una tendinitis, el médico que quizá fuera una sinovitis, pero nadie dio con lo que era. El caso es que he estado una semana entera en el dique seco, y aunque ha ido dejando de dolerme y anoche salí un poco a probarme y en principio todo va bien, he perdido una semana de entrenamiento, más lo que me cueste recuperar este parón, así que ahora mismo no estoy demasiado animado e incluso he pensado en dejarlo (pero sólo un par de veces, y pronto he desechado la idea). Al menos ya hemos formado grupo de entrenamiento, sobre todo para las tiradas largas, así que me tiraré un par de semanas haciendo unos 20 km y subiré a 30, a ver si consigo terminar el mes haciendo 40, para poder estar en 50-60 el último mes antes del maratón. Y recuerda que puedes hacer un seguimiento más detallado de mi entrenamiento (y compartir el tuyo) en facebook o twitter (@RunnerLAZ).

¡CUÉNTANOS TU HISTORIA! ¿Vas a correr el Rock and Roll Madrid Maratón 2015? ¿Por qué? Comparte con nosotros tu historia y cuéntanos los motivos que te han impulsado a encarar este desafío. Quizá el próximo mes seas tú quien comparta protagonismo en esta sección con nuestro amigo Lázaro, a quien puedes seguir en su preparación a través del Twitter @RunnerLAZ. Puedes enviar tu historia al correo redaccion2@corricolari.es, describiendo brevemente qué te ha impulsado a correr la maratón el próximo 26 de abril en la capital, como ha hecho uno de nuestros lectores: “Me llamo Miguel Andújar y voy a correr el Maratón de Madrid porque mis vecinos, con los que salgo a correr por Coslada desde hace un tiempo, han apostado a que no soy capaz de terminarlo. Nada me motiva más que ellos piensen que no sería capaz de hacer un maratón. En realidad, nunca he corrido una prueba de más de diez kilómetros, y no tengo muy claro cómo afrontar el maratón, por eso me estoy informando con revistas y libros. Tengo muy claro que esto no es la San Silvestre, y sé que voy a sufrir, pero también estoy convencido de que soy fuerte mentalmente y voy a terminarlo. Ya os contaré qué tal me va. ¡Saludos para todos los debutantes como yo!”

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[ Por José Felipe Varona, atleta y médico.]

Adictos a los

antiinflamatorios Los corredores no somos personas ajenas al resto de la población y, por ello, frente a un dolor muscular, buscamos soluciones rápidas. Normalmente, elegimos tomar un antiinflamatorio como primera medida, pero hay que buscar respuestas a la gran pregunta que muchos atletas se hacen: ¿son los antiinflamatorios la solución a los dolores musculares?

IVIMOS EN LA ERA DE LOS DOLORES MUSCULARES. VIVIMOS EN LA ERA DE LA AUTOMEDICACIÓN. VIVIMOS, INCLUSO, EN LA ERA DE LOS ANTIINFLAMATORIOS. ALGUNOS COMO EL IBUPROFENO TIENEN UNA LEGIÓN DE ADEPTOS Y HASTA SU PROPIA LEYENDA URBANA.

Y la realidad es que nosotros como atletas, a veces, no somos ajenos a ellos: la presencia de los antiinflamatorios en nuestras vidas para salir del apuro o para corregir ese dolor o esa inflamación muscular que nos amargan el día. Así que este artículo tiene motivo para ustedes y para mí, que soy el primero que los utilizo. A veces, incluso, hasta nos olvidamos de que lo máximo que pueden hacer por nosotros esos fármacos es ayudarnos a tolerar mejor el dolor, pero no a curar el proceso que causa ese dolor. Por eso siempre he procurado no abusar de ellos, entre otras cosas para evitar efectos secundarios que, a veces, pueden ser severos a nivel intestinal. Así que, a través de estas líneas, mi objetivo es el de acabar con ciertos mitos acerca de los antiinflamatorios en nuestra vida de atletas.

No hay ninguna razón científica Existen corredores (yo los conozco, podría ponerles nombre y apellidos) que han convertido casi en un ritual el consumo de antiinflamatorios analgésicos como, por ejemplo, el Ibuprofeno, que es el que la mayoría de la población tiene más a mano. Lo hacen porque entienden que alivian el dolor muscular, y porque esos antiinflamatorios incluso le van a ayudar a una recuperación más rápida. Pero eso no es verdad. La Medicina lo demuestra a través de esta cita que recogí de un artículo escrito en The New York Times por el doctor David Nieman que, además, es maratoniano: "Hay una idea arraigada en gran parte de la comunidad atlética de que el Ibuprofeno le ayudará a entrenar mejor y 16

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EL AGUA FRÍA ES EL MEJOR ANTIINFLAMATORIO QUE EXISTE PARA NUESTROS MÚSCULOS SEGÚN LA OPINIÓN DE MUCHOS MÉDICOS más fuerte. Pero esa creencia no es cierta. No hay ninguna razón científica válida para usar Ibuprofeno antes del ejercicio y sí muchos motivos para evitarlo".

Olvidamos el prospecto del producto Después de escuchar al doctor David Nieman, lo único que se puede explicar es que, efectivamente, frente a un entrenamiento fuerte nuestros músculos pueden reaccionar con la aparición del dolor. Es lógico, porque es su manera de defenderse frente a un exceso. Pero no es menos cierto que la costumbre, la nuestra como atletas, genera en nuestro cuerpo una adaptación que nos permite tolerar e, incluso, superar esas inflamaciones. Por lo tanto, tomar antiinflamatorios para frenar ese proceso es evitar una adaptación natural de nuestro cuerpo. Frente a ello, nos encontramos con textos como este escrito por el doctor Kim Van Wijck en el 'Colegio Americano de Medicina del Deporte' y que yo prefiero no olvidar: "La cuestión es que ha llegado un momento en el cual tomamos Ibuprofeno para todo, incluso cuando nos sentimos fatigados después de un entrenamiento. El prospecto del producto lo dejamos a un lado y sólo nos centramos en que queremos recuperarnos lo antes posible para entrenar al día siguiente".

Repercute negativamente en la producción de colágeno

Hay dolores de distintos tipos. Por lo general, un atleta con dolor es un atleta lesionado que no puede salir a correr. De ese atleta no hablamos en este artículo, sino

del atleta que busca recuperar los efectos del entrenamiento a golpe de antiinflamatorios, sin pensar en los efectos adversos. Es un retrato que existe. Por lo tanto, desde estas páginas tengo todo el derecho del mundo a luchar contra esta tendencia. Una de las maneras de hacerlo es recordarle que el uso habitual de antiinflamatorios, como nuestro querido Ibuprofeno, repercute negativamente en la producción de colágeno, la sustancia primordial de la mayor parte de nuestros tejidos. Un aspecto fatal, porque si se reduce la producción de colágeno, se ha demostrado que la recuperación muscular y de otros tejidos va a ser más lenta. El colágeno es una proteína que contribuye a la actividad muscular y a disminuir el dolor. Confiere a los tejidos hidratación, resistencia y elasticidad. Se encuentra en la piel, en los tendones, en los músculos, en los cartílagos y en otros tejidos. Por lo tanto, debemos favorecerle, no perjudicarle.

El tiempo en vez del antiinflamatorio Tenemos que ser pacientes. El tiempo es una de las mejores maneras para recuperarse de cualquier dolor. El cuerpo tiene una formidable capacidad para cuidar de sí mismo. Máxime si le ayudamos de una manera correcta, con una alimentación, con una hidratación y, en definitiva, con una recuperación activa. Siempre acabamos insistiendo en estos puntos, pero es que, en realidad, es así. Un músculo, en general, no necesita antiinflamatorios para recuperarse; lo que necesita un músculo, una inflamación muscular, es entre 24 y 48 horas para recuperarse y reparar

El jamaicano Usain Bolt recupera de su esfuerzo muscular en un cubo de agua con hielos.

tejidos dañados por un entrenamiento severo. Es la razón por la que existen tantos planes de entrenamiento que señalan que no es aconsejable trabajar los mismos grupos de músculos dos días seguidos. Así también se evitan dolores. La necesidad, a veces inconsciente, de recurrir a un Ibuprofeno y de imaginar (no de pensar) que esa es la gran panacea para curar el dolor. Y no es verdad. Casi nunca lo es.

Otras maneras más sanas de recuperar Hay, por lo tanto, otras formas de recuperar más sanas, más naturales. Es el principal valor de este artículo. Hablamos, por ejemplo, de un masaje, que ayuda a distribuir los nutrientes; de un descanso activo, porque el movimiento suave también ayuda a promover el transporte de nutrientes y a deshacerse de los residuos. O, sin ir más lejos, del agua fría que, según muchos médicos, es el mejor antiinflamatorio que existe para nuestros músculos. Hay atletas de elite que hasta en invierno recuperan en baños de hielo o en baños de contrastes (alternar agua fría y caliente), lo que también ayuda a reducir las toxinas de los tejidos. Pero, si les parece, acerca de las magníficas propiedades del agua para recuperarnos, ya hablamos en la revista del próximo mes y con más profundidad, porque lo merece. Hoy lo dejamos aquí y, si realmente les he convencido de hacer un uso equilibrado de los antiinflamatorios, me doy por satisfecho. Sería un objetivo cumplido y necesario.. • MARZO 15 •

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[ Por Jesús Castelló del Río.] Entrenador Nacional de Atletismo. Corredor veterano.

Claves para tener éxito en el maratón El maratón es la disciplina del atletismo en ruta de la que más se habla, comenta y debate. Son tantas las incertidumbres y cuestiones a las que se enfrentan sus protagonistas que ocupan horas y horas de tertulia entre los grupos de corredores. Realmente, para triunfar en maratón, hay que seguir unas bases que te contamos en este artículo. Son las claves que todo atleta, independientemente de su nivel, debe seguir para llegar a la meta de los 42,195 kilómetros.

CUANDO NOS REFERIMOS AL MARATÓN, CON TODA SEGURIDAD ESTAMOS HABLANDO DE LA PRUEBA MÁS IMPORTANTE A LA CUAL CUALQUIER CORREDOR POPULAR SE PUEDA ENFRENTAR. PARA MUCHOS CORRER UN MARATÓN SUPONE AFRONTAR Y CUMPLIR ESE RETO QUE LES CONSAGRA COMO CORREDOR, PERO POR ELLO, POR LO PECULIAR Y DURO QUE RESULTA, ES FUNDAMENTAL TENERLE EL RESPETO QUE SE MERECE.

Ya he comentado en repetidas ocasiones que un corredor principiante, antes de plantearse correr un maratón, ha de convertirse en corredor, adquirir la resistencia de base necesaria para afrontar un reto tan exigente. Tiene que quedar muy claro que no es lo mismo “hacer” un maratón, es decir, cubrir la distancia de 42 kilómetros 195 metros aunque sea caminando, que “correr” un maratón, independientemente de la velocidad a la que lo realicemos ya sea a 3’ o a 6’ el kilómetro. Para correr un maratón es necesaria una base y una preparación como digo, independientemente de la velocidad a la que lo vayamos a hacer, por mucho que pensemos que cualquiera puede conseguirlo. Cada individuo que se pone detrás de la línea de salida de un maratón tendrá un objetivo, unas expectativas y se supone que habrá realizado un entrenamiento para conseguirlas. Habrá quien pretenderá solo terminarlo y quien querrá mejorar su marca, miles de historias y miles de planteamientos diferentes, que hacen que la preparación haya de ser diferente dependiendo de los objetivos de cada uno, pero que tienen un punto en común, correr durante 42 kilómetros 195 metros. 18

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Por ello no podemos pensar que ha de ser igual la preparación de alguien que pretenda hacer 2 horas 30’ corriendo a sus máximas posibilidades que la de alguien cuyo objetivo sea completar la distancia, ya sea en 4 horas o en 4 horas y media. Sencillamente han de entrenar de forma diferente por la razón obvia de la velocidad a la que correrá uno y a la que correrá otro, y porque uno “solo” estará corriendo dos horas y media y el otro casi el doble de tiempo. Lo que es común para los dos es la distancia a cubrir. Esto, a nivel de entrenamiento, convierte al maratón en una prueba diferente para ambos tipos de corredores. Quizá la característica más determinante que hace que el maratón sea una prueba tan diferente de las otras más cortas que hacemos habitualmente muchos fines de semana sea que rara vez, por no decir en la inmensa mayoría de los casos, se recorre la distancia de la prueba durante los entrenamientos, al contrario de lo que ocurre con carreras más cortas como son las de diez kilómetros e incluso con las de medio maratón, distancias que si no siempre, sí de forma habitual podemos realizar entrenando. Esto lógicamente determinará de manera importante el planteamiento de los entrenamientos de cara a correr un maratón. Se trata de que por mucho y bien que entrenemos, siempre quedará un componente de incertidumbre por no saber qué ocurrirá a partir de cierto momento. Muchos habréis oído hablar del famoso “muro”, ese momento ya casi mítico en el que nos quedamos sin energías y solo el pundonor nos hace que sigamos adelante, y del que mucha gente piensa que es imposible escapar; pues sincera-

mente pienso que este muro solo existe para aquellos que no han entrenado correctamente, o para aquellos que se han equivocado en el planteamiento de la carrera, sobre todo por no haber llevado el ritmo para el que estaban preparados. Si se entrena correctamente, y si se hace un buen planteamiento de carrera, el muro quedará reducido a la lógica acumulación de fatiga que se producirá por llevar tantos kilómetros corriendo, pero nunca a un hundimiento y descenso absoluto de nuestras prestaciones. A continuación os daré tres consejos a tener en cuenta durante el entrenamiento y tres consejos a tener en cuenta durante el maratón que considero imprescindibles para concluirlo con éxito.

Claves durante el Entrenamiento • Para concluir con éxito un maratón, sea cual sea el objetivo, es necesario realizar una cierta cantidad de kilómetros. Correr durante más de cuarenta y dos kilómetros no es tarea fácil, ello requiere acumular durante el entrenamiento una cantidad mínima de kilómetros semanales que serán más en función de que nuestras expectativas de marca sean más exigentes. ¿Con cuántos kilómetros semanales podríamos asegurarnos poder correr con garantías de acabar un maratón? La respuesta es complicada pero me atrevería a decir que al menos una media de 60 kilómetros es necesaria. Habrá quien lo haya hecho con menos y habrá quien considere que con esa cantidad no se va a ninguna parte, pero al menos con esos kilómetros una persona con una base física

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aceptable y buena salud, podría terminar un maratón. Las exigencias físicas y fisiológicas del maratón nos obligan a acondicionar a nuestro organismo a soportar un esfuerzo muy prolongado, lo cual solo se consigue acumulando trabajo ya que de lo contrario es difícil que seamos capaces de asimilar el esfuerzo que requiere sin padecer consecuencias muy negativas. • El entrenamiento más importante para el maratoniano son las tiradas largas. Al hilo de lo comentado en el punto anterior, estos entrenamientos de cierto volumen de kilómetros, siempre por encima de los 18 kilómetros, para todo tipo de corredores, son los que de manera más determinante enseñarán a nuestro cuerpo a habituarse a las exigencias del maratón. Estos entrenamientos serán los que acostumbrarán a nuestra musculatura y tendones a soportar tantos y tantos impactos contra el suelo, y sobre todo mejorarán nuestra capacidad aeróbica, y aumentarán nuestra habilidad para almacenar y ahorrar energía. Se pueden realizar al menos una vez por semana durante el tiempo que dure la preparación, aumentando progresivamente su distancia, llegando a conseguir si es posible completar hasta 30 kilómetros en al20

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PARA ACABAR CON CIERTAS GARANTÍAS UN MARATÓN, ES NECESARIO ACUMULAR UN MÍNIMO DE 60 KILÓMETROS SEMANALES guna ocasión. La intensidad variará teniendo en cuenta si solo se persigue terminar el maratón, en cuyo caso, el ritmo será muy similar al que llevemos en la carrera o si se trata de buscar una cierta marca o puesto, corriendo más al límite, en cuyo caso el ritmo será sensiblemente más bajo al ritmo de carrera. Se da el caso de rodajes largos de corredores competidores que se realizan en progresión terminando incluso al ritmo de carrera, sobre todo en las últimas fases de la preparación. Estos rodajes de distancia son un buen momento para probar detalles como la bebida isotónica que tomaremos durante la carrera, las zapatillas que llevaremos, el desayuno del día de la carrera e incluso la

ropa que usaremos, en definitiva servirnos como banco de pruebas de cara al día “D”. • Llegar al máximo de energía a la salida del maratón. La dureza del maratón nos obligará para tener éxito a llegar al día de la carrera bien descansados, con los depósitos de energía repletos, los músculos de las piernas frescos y sin ninguna molestia y sin ningún tipo de fatiga mental. Para ello es preciso que durante los días previos el volumen y la intensidad del entrenamiento decrezcan de manera que se conviertan solo en una forma de mantener el estado de forma que hemos ganado las semanas anteriores. Debemos tener claro que lo que no hayamos hecho anteriormente, no lo vamos a ganar los últimos días. La alimentación y la hidratación también jugarán un papel importante, sobre todo a la hora de aumentar a tope las reservas energéticas.

Claves durante el Maratón • Es fundamental fijarse objetivos reales. Para un corredor cuyo objetivo sea concluir la carrera y más si se trata de su primera experiencia, la prudencia en los

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objetivos es fundamental, siempre basada en la cantidad de entrenamiento que haya podido realizar y en los datos y sensaciones que haya tenido durante estos. En un maratón nunca se corre más de los que se vale. La carrera siempre te pone en tu sitio y peor aún, si te pasas al principio, lo pagarás con creces al final, ya seas recordman mundial o el corredor popular más modesto. En el maratón es muy importarte la experiencia y siempre es mejor tener una buena en la primera ocasión que lo corramos, que nos deje la sensación de que podemos mejorar en el siguiente, y no llegar a meta en malas condiciones sufriendo más de lo necesario y sin conseguir lo que queríamos. De esa forma, quizá se nos quiten las ganas de correr más maratones. • Dosificar adecuadamente los esfuerzos. En el maratón es imprescindible intentar llevar un ritmo lo más estable posible, sin grandes altibajos que nos obliguen a esfuerzos innecesarios que nos hagan gastar energías que necesitaremos seguro al final. Contamos con unos depósitos limitados de combustible que hay que dosificar de

DOSIFICAR LOS ESFUERZOS EN CARRERA NOS PERMITIRÁ EVITAR EL MURO Y MANTENER UN RITMO CONSTANTE HASTA EL FINAL forma que duren hasta la llegada, si no queremos conocer el famoso muro. Si el ritmo es demasiado alto al principio, tenemos todas las papeletas para pagarlo caro. En maratones planos no habrá problema para conseguir un ritmo uniforme, pero en aquellos cuyo recorrido cuente con subidas y bajadas, hemos de pensar que es difícil que el tiempo por kilómetro sea igual siempre, por lo que será importante estudiar bien el circuito y saber en qué parte perderemos tiempo y en cual lo ganaremos, siempre pensando que en todo momento el nivel de esfuerzo debe de ser similar. Siempre hemos de correr a nuestro ritmo, no al de los demás, y el hecho

de que al principio sea relativamente fácil seguir un ritmo, no significa que podamos aguantarlo todo la carrera. El maratón es muy largo. • Prestar mucha atención a los avituallamientos. Como ya sabemos, uno de los factores más limitantes en un maratón es el agotamiento de las reservas energéticas, sobre todo de glucógeno. Para mitigar en cierta medida este agotamiento, es muy importante la reposición de carbohidratos que podamos realizar durante la carrera, para lo cual el ingerir bebidas que los conten-

gan o incluso geles ahora muy de moda, será una buena solución. A ello se une la importancia de reponer el agua perdida por el sudor, también necesaria si pretendemos que nuestro cuerpo siga rindiendo con eficacia, para lo que la combinación de agua y bebidas energéticas durante toda la carrera es imprescindible. Hay que beber y tomar bebidas energéticas siempre, haga buena temperatura, frío o calor, sin esperar a tener sed aunque sin pasarse. Como antes indiqué, el mejor momento de practicar qué y cómo beber, es al realizar los entrenamientos largos. • MARZO 15 •

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POR REDACCIÓN.

respuestas

Hay una serie de dudas, inquietudes y cuestiones que se preguntan la mayoría de corredores. Temas de conversación y debate de los que no dejaremos de hablar con los amigos del club o con otros compañeros que comparten nuestra afición. En este artículo tratamos de dar respuestas sencillas, concisas y claras a las cuestiones que más minutos ocupan en las ‘tertulias’ de las carreras.

DESDE HACE UNOS AÑOS SE HAN PUESTO DE MODA LOS GRUPOS DE ENTRENAMIENTO. ¿QUÉ VENTAJAS E INCONVENIENTES TIENE ENTRENAR EN GRUPO?

Formar parte de un grupo de entrenamiento organizado y estructurado tiene muchos más beneficios que inconvenientes. Entre las ventajas podemos destacar la de sentirse acompañado en todo momento y tener cerca compañeros que nos ayuden a superar momentos difíciles o a tirar de nosotros cuando necesitemos mantener el ritmo y nos cueste; estar asesorados por otros corredores más veteranos que nosotros y compartir opiniones e ideas acerca de distintos aspectos como nutrición, material o sesiones de entrenamiento; mantener la motivación para salir a correr ya que en compañía siempre se encuentran las ganas de calzarse las zapatillas aun en días desangelados, etc. En cuanto a los inconvenientes, quizá podríamos destacar que hay algunos corredores del grupo que quizá irán a un ritmo superior al que su nivel le corresponde, o los clásicos piques con amigos que hacen que nos desviemos del objetivo principal del entrenamiento. Lo ideal, en todo caso, sería que cada grupo de entrenamiento estuviera dirigido por un entrenador cualificado. ¿CUÁNTO TIEMPO Y A QUÉ RITMO DEBO CORRER SI QUIERO PERDER PESO? ¿ES MEJOR CORRER MÁS TIEMPO A MENOR INTENSIDAD O MENOS KILÓMETROS PERO MÁS RÁPIDOS?

Si empezamos a correr tras una etapa de sedentarismo e inactividad, cualquier tipo de carrera, sea cual sea el ritmo, nos ayudará a perder peso. No obstante, para este 22

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objetivo concreto la mejor opción es un ejercicio de baja intensidad y larga duración, por encima de los treinta minutos de carrera continua, eso sí, llegando a ese tiempo de manera progresiva y no desde el primer día. El ritmo debe ser cómodo, de tal modo que si vamos con algún compañero podamos mantener una conversación con él sin perder el aliento. A medida que vayamos cogiendo experiencia, descubriremos con más precisión cuál es nuestro ritmo ideal. ¿ES NECESARIO HACER SERIES PARA MEJORAR EN DISTANCIAS COMO MEDIO MARATÓN O MARATÓN?

Dependerá en gran medida de nuestro nivel y del tiempo que llevemos corriendo y compitiendo en esa distancia, pero lo cierto es que sí son necesarias las series para mejorar la marca aunque hablemos de carreras de larga distancia. Hay que buscar nuevos estímulos para mejorar, sobre todo si somos corredores con cierta expe-

EL MURO DEL MARATÓN ES TAN FÍSICO COMO PSICOLÓGICO, YA QUE NUESTRO ORGANISMO SUFRE TRANSFORMACIONES EN TORNO A LAS DOS HORAS DE CARRERA

riencia en este deporte, y las series o los entrenamientos de cambios de ritmo son una gran alternativa. Si tenemos un nivel alto como atletas, las series deben ser programadas por entrenadores que nos indicarán cuántas repeticiones y a qué ritmo y con qué recuperación debemos hacerlas. En cambio, los rodajes en progresión, son de mayor ayuda cuando estamos empezando y nuestro nivel como corredores todavía es bajo o medio. ¿CUÁL ES LA MEJOR SUPERFICIE PARA ENTRENAR?

Aunque no siempre podemos elegir la superficie por la que correr y nos vemos condicionados por nuestro entorno, los especialistas aseguran que el mejor terreno para correr es la tierra. La hierba también es otra superficie muy buena para el corredor. En ambos casos, estamos logrando que el impacto sobre nuestras articulaciones sea mucho menos estresante que si corriésemos en asfalto o cemento. Para tiradas largas, es mejor siempre utilizar senderos y caminos mullidos, mientras que para hacer series de velocidad sí podemos rodar sobre asfalto. Mezclar y alternar las superficies también es otra alternativa bastante sana, así como hacer algún entrenamiento sobre la arena de la playa, ya que además del fondo físico, estaremos trabajando también la fuerza de los músculos de nuestro tren inferior. ¿CUÁNDO DEBEMOS ESTIRAR, ANTES DE CORRER, DESPUÉS DE CORRER O EN AMBOS MOMENTOS?

Sobre la necesidad de estirar o no y cuándo hacerlo sigue habiendo un deba-

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para

corredores

te latente y confrontaciones entre especialistas que estudian esta rama. Hasta lo que sabemos a día de hoy, podemos decir que debemos estirar de manera suave y poco intensa antes de correr, ya que los músculos están fríos, y de manera más agresiva al finalizar el entrenamiento, donde el músculo está caliente y debemos recuperarlo y dejarlo flexible. Es también aconsejable que cuando nos tomemos un día de descanso activo hagamos una completa sesión de estiramientos, donde incluyamos también los músculos del tren superior, que solemos olvidarlos en el día a día.

La hierba es una de las mejores superficies para correr, ya que el impacto sobre nuestras articulaciones es menor que en el asfalto.

¿SE QUEMAN MÁS CALORÍAS SI SALIMOS A CORRER A PRIMERA HORA DE LA MAÑANA?

La clave para responder a esta pregunta es el hecho de haber desayunado o no. Si nuestra última ingesta de nutrientes fue la cena de la noche anterior, nos levantaremos en proceso catabólico, es decir, vamos a tirar de nuestras reservas para tener energía para nuestras rutinas diarias. Si además a eso le añadimos salir a correr sin aportar nuevos nutrientes (sin haber desayunado) nuestro organismo recurrirá a sus reservas de grasa para darnos esa energía necesaria y, por tanto, perderemos más peso. En cualquier caso, recomendamos aunque sea tomar un zumo cuando salgamos a correr en ayunas. ¿REALMENTE NECESITA UN CORREDOR HACER EJERCICIOS ABDOMINALES?

Uno de los problemas más habituales de los corredores es la descompensación que surge cuando nos ocupamos sólo de correr y dejamos de lado otros aspectos de la preparación. Durante la carrera, por el movimiento necesario que realizamos para dar la zancada, la cintura y los lumbares soportan numerosos impactos que le provocan una carga que requiere de músculos resistentes y fuertes para proteger otras zonas más débiles o incluso equilibrar la propia columna vertebral. Y por ello debemos hacer ejercicios abdominales y también de lumbares. Los ejercicios ideales para el corredor son los de movimientos concéntricos en los que el centro de gravedad no se eleve demasiado.

¿CUÁL ES LA MEJOR MANERA DE PROTEGER NUESTRAS RODILLAS?

Las lesiones y los dolores en la rodilla son, posiblemente, los más habituales en los corredores. Las causas que pueden provocar su aparición son muy diversas, aunque suelen estar relacionadas con alguno de estos aspectos: incremento excesivo y brusco del volumen e intensidad de los entrenamientos, rodajes largos en terreno excesivamente duros, ondulados o

inadecuados para acumular kilómetros, uso de zapatillas que no se adaptan a nuestras cualidades, con poca amortiguación o demasiado desgastadas, etc. La mejor manera de evitar dolores en las rodillas es cuidar precisamente estos tres aspectos: volumen e intensidad de carrera, superficie de rodaje y zapatillas. Por desgracia, no existen cremas ni pastillas milagrosas para curar esos dolores. El método más eficaz es la prevención. • MARZO 15 •

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POR REDACCIÓN.

Las series son necesarias si queremos mejorar nuestra nuestra marca, marca, aunque sea en carreras de larga larga distancia distancia como como maratón. maratón.

¿HASTA QUÉ PUNTO CONDICIONA LA ALIMENTACIÓN EL RENDIMIENTO DE UN CORREDOR?

La alimentación es el combustible del que disponemos para hacer ejercicio físico. Si el combustible es de bajo octanaje, nuestro motor no podrá alcanzar sus mayores prestaciones. La dieta de un corredor debe ser lo más equilibrada posible, muy similar a la de una persona sedentaria, pero atendiendo en mayor medida a la ingesta de hidratos de carbono, que es el mayor aporte de nutrientes que nuestros músculos precisan para realiza esfuerzos de larga duración. Pasta, arroz, legumbres, hortalizas, frutos secos, miel, fruta y aceite de oliva deben formar parte habitual de nuestra dieta, sin olvidar tampoco las proteínas que encontramos principalmente en carnes y pescados. La hidratación, tanto en el día a día, como antes, durante y después del entrenamiento, también es clave para alcanzar el pleno rendimiento. ¿CÓMO SÉ QUÉ TIPO DE ZAPATILLA ES LA MÁS ADECUADA PARA MÍ?

La elección de la zapatilla para entrenar es una decisión muy importante, trascendental para no sufrir lesiones y tener un rendimiento óptimo; es como elegir el neumático adecuado para un coche. Si fallamos en esto, lo más probable es que el chasis 24

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(nuestro aparato músculo-esquelético) se vea afectado de algún modo. La principal premisa a la hora de elegir la zapatilla es mirar su amortiguación y relacionarla con nuestro peso. Un exceso de amortiguación no es peligroso, pero una carencia de ella sí lo es, ya que el impacto de cada zancada en vez de ser absorbido por las tecnologías de la zapatilla, repercutirá en nuestras articulaciones. Es importante también conocer el tipo de pisada que tenemos y elegir una zapatilla pronadora, neutra o supinadora en función de nuestras características. Para ello, lo mejor es acudir antes a un especialista en biomecánica que nos estudie la marcha y nos aconseje a la hora de comprar el calzado. ¿CÓMO PUEDO EVITAR LAS ROZADURAS Y AMPOLLAS EN LAS CARRERAS LARGAS?

Lo primero que debemos tener en cuenta es el uso de los calcetines y zapatillas adecuados a nuestras características y también a la climatología. El uso de calcetines técnicos para correr es especialmente eficiente en verano, donde el calor y el excesivo sudor provoca ese roce que termina generando ampollas y rozaduras. Contar con un calcetín altamente transpirable y con protecciones en zonas estratégicas de mayor rozamiento es vital para evitar estas molestias. En cuanto a las zapatillas, es preferible que

nos sobre media talla a que nos falte espacio. Si nuestros dedos chocan con la parte delantera de la zapatilla, terminaremos por tener rozaduras o uñas negras. Un método casero que puede evitar estos problemas es rociar los pies con polvos de talco antes de salir a correr, y también regalar a nuestros pies un baño de contraste de agua fría y caliente cuando terminemos de correr. ¿EXACTAMENTE EL MURO EN QUÉ CONSISTE? ¿ES ALGO MÁS BIEN PSICOLÓGICO QUE LE OCURRE A LOS MARATONIANOS O REALMENTE EL CUERPO SUFRE UN BAJÓN TRAS CORRER 30 KILÓMETROS?

La realidad es que es un tema tanto físico como anímico. Físico porque desde el punto de vista del metabolismo, nuestro organismo empieza a sufrir transformaciones en torno a las dos horas de carrera, como el uso del combustible que el músculo empleará, pasando del glucógeno a las grasas, y variando las sensaciones. Y anímico porque a esas alturas de la carrera llevamos ya muchos kilómetros en las piernas y entramos en un escenario que habitualmente no entrenamos, ya que en los rodajes largos no pasamos de esa cantidad de kilómetros. Además, el cansancio acumulado empezará a generarnos dudas sobre si el ritmo que llevamos es el adecuado para llegar entero a la meta.

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POR ALEJANDRO CLEMENTE

15 mitos sobre la alimentación El deportista aficionado de la actualidad, bien sea un corredor popular, un triatleta o una persona multidisciplinar, muestra un creciente interés por la alimentación, ya que los especialistas han asegurado con diversos estudios que la nutrición puede llegar a suponer hasta un 50% del éxito en el deporte. Para lograr una dieta equilibrada y sana, hay que desterrar algunas leyendas urbanas que perjudican a ciertos alimentos. Aquí te presentamos los 15 mitos más comunes. La aceituna es un alimento muy sano y con bajo aporte de calorías. Se recomienda tomar hasta siete aceitunas diarias.

hay muchos alimentos habituales en nuestros platos que mezclan hidratos, proteínas y grasas, por lo que resulta absurdo separar unos alimentos de otros cuando su propia composición es ya una mezcla compleja en sí misma. Nuestro aparato digestivo está más que preparado para realizar la digestión de una mezcla de alimentos.

Los vegetales congelados pierden calidad

La carne de cerdo es mala para la salud Tradicionalmente, la carne de cerdo ha sido considerada muy grasa y casi se la ha marginado dentro del contexto de una alimentación saludable, pero gracias a diversos estudios realizados en los últimos años hemos descubierto que la calidad de sus grasas y proteínas y su contenido, la convierten en una opción adecuada dentro de nuestra dieta. Su contenido en grasa saturada (la más perjudicial para la salud) se encuentra en menor proporción que en otras carnes con mejor prensa como la carne de vaca o cordero. El cerdo además 26

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aporta también ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados que tienen una función protectora para el corazón. Sus valores respecto al colesterol son similares a los del filete de pollo y ligeramente superiores a los de la ternera magra.

Sólo podemos comer un grupo de alimentos a la vez En absoluto. No existe ninguna prueba científica que apruebe que el organismo necesita separar las proteínas de los carbohidratos en diferentes comidas porque sea incapaz de digerirlos juntos. De hecho,

De ninguna manera. Un alimento congelado correctamente termina aportando las mismas cualidades a nuestro organismo que uno que permanece fresco a lo largo de todo el proceso. El valor nutricional de los alimentos que se congelan no se altera, de modo que no lo hace su color ni su olor. La congelación detiene el proceso de desarrollo de micro organismos en los vegetales, ya que en cámaras por debajo de los 18 grados las bacterias no proliferan. Es mejor comprar alimentos congelados directamente en el mercado que adquirirlos frescos y congelarlos luego nosotros en casa, ya que cuanto menos tiempo transcurra entre la recolección del vegetal y su congelación, más eficientemente mantendrá sus nutrientes. Eso sí, lo que no se debe hacer es congelar un alimento por segunda vez, ya que romperíamos la cadena del frío y el producto podría alterarse. Quizá el único pequeño inconveniente que tengan los vegetales

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El plátano no engorda más que otras frutas, aunque su aporte calórico sea ligeramente superior al de otras frutas.

congelados es que pierden una pizca de sabor a la hora de consumirlos.

Las aceitunas son alimentos muy calóricos Nada más lejos de la realidad. La aceituna es un alimento con multitud de propiedades para nuestro organismo y una gran fuente de potasio. Hablamos de un alimento muy arraigado en la dieta mediterránea y que ayuda a los deportistas al crecimiento de su musculatura y a la transmisión de impulsos nerviosos. Es falsa la leyenda que persigue a la aceituna sobre su gran aporte calórico. De hecho, en una ensalada corriente, una cucharada de aceite de oliva equivaldría a comerse 18 aceitunas. Es más, muchos expertos recomiendan a los corredores consumir siete aceitunas al día. Además de ser un aperitivo muy apetecible, como vemos, es muy bueno para nuestra salud. El hierro que aporta las lentejas no es el ideal para combatir la anemia; se aprovecha mejor el hierro que se encuentra en las carnes rojas.

LOS ALIMENTOS INTEGRALES APORTAN UNA MAYOR CANTIDAD DE FIBRAS Comer lentejas es la mejor opción para combatir la anemia Para lograr una correcta ingesta de hierro, no solo debemos prestar atención a las cantidades de hierro de cada alimento, sino también a su biodisponibilidad. Es decir, aunque parezca sorprendente, el hierro contenido en las lentejas y otras legumbres similares, no es el ideal para combatir la anemia, ya que la presencia en estos productos del ácido fítico impide la correcta absorción del hierro. Las carnes, especialmente las rojas, aportan elevadas cantidades de hierro y además se aprovecha de manera más eficiente que con las lentejas. Enriquecer las comidas con frutas del tipo naranja, mandarina, pomelo o fresas, y evitar consumir café y lácteos en

esa misma comida, también será una manera óptima de absorber ese mineral.

Los alimentos integrales no engordan La gran diferencia entre los alimentos integrales y los que no lo son es que los primeros aportan una mayor cantidad de fibras que los refinados, pero en realidad la composición del resto de nutrientes es similar, por lo que la cantidad de calorías que ingerimos es prácticamente la misma. Se ha demostrado que la fibra es muy beneficiosa para el organismo, ya que mejora el tránsito intestinal, contribuye a reducir los niveles de colesterol y reduce el riesgo de sufrir enfermedades como el cáncer, pero se aconseja incluir en la dieta productos integrales por estas razones y no como método para reducir la ingesta de calorías.

La fruta engorda menos si se toma antes que la comida Por desgracia para muchos, no es así. El orden en el que se toman los alimentos no influye en el total de calorías. Una fruta aporta las mismas calorías antes o después de comer. La ventaja que puede reportar tomar la fruta antes de comer es que da sensación de saciedad gracias a su contenido en agua y fibra, y esto puede contribuir a comer menos de otros alimentos. Tomar la fruta como postre, sobre todo las que son ricas en vitamina C, permite una mejor absorción de otros nutrientes presentes en la comida como el hierro. También aprovechamos para desmitificar esa idea que defiende que el plátano engorda mucho más que otras frutas. Es cierto que el plá• MARZO 15 •

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POR REDACCIÓN

El azúcar contiene hidratos de carbono, por tanto no es un aporte vacío de calorías a nuestro organismo.

ran que los vegetarianos tienen menos enfermedades cardíacas, hipertensión, diabetes y un menor riesgo de sufrir cáncer, e incluso una mayor esperanza de vida. Sin embargo, es probable que los efectos beneficiosos también se deban a que los vegetarianos suelen llevar un tipo de vida más sano en general y no solamente por la exclusión de la carne en su dieta. De hecho, una dieta vegetariana puede llegar a ser perjudicial si no se sustituyen los productos animales ricos en vitaminas esenciales y minerales por alimentos que compensen estas carencias.

Tomar azúcar nos conduce a la obesidad tano aporta más calorías que otras frutas como la manzana, el melocotón o la naranja, debido a sus hidratos de carbono; pero la diferencia respecto a otras frutas es mínima y además puede compensarse tomando una pieza más pequeña.

Los suplementos de potasio previenen los calambres Los calambres son contracciones o espasmos bruscos e involuntarios de uno o varios músculos que generan dolor y malestar. Estas contracciones se producen por multitud de factores, como la fatiga muscular causada por un entrenamiento de excesiva duración para nuestro cuerpo, estados de deshidratación en ambientes cálidos o por el consumo de sustancias diuréticas. También pueden ser provocados por alteraciones hormonales, problemas circulatorios, enfermedades neurológicas o deficiencia de nutrientes necesarios para la contracción muscular. Si bien es cierto que una dieta equilibrada y completa puede contribuir a evitar estos calambres, no está demostrado que los suplementos que aportan ciertos minerales, como potasio, magnesio o calcio, puedan disminuir su aparición.

Hay que consumir muchas proteínas para ganar músculo Debemos tener cierto cuidado con la ingesta de proteínas para ganar músculo, so28

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DESPUÉS DE CORRER DEBEMOS REPONER LOS ELECTROLITOS PERDIDOS bre todo los deportistas que para su modalidad necesitan tener una mayor masa muscular, como pueden ser los triatletas o los corredores de montaña. En nuestro organismo, al no existir reseras de aminoácidos, a diferencia de lo que ocurre con la glucosa o con los triglicéridos, un exceso de proteínas y por tanto de aminoácidos, puede provocar que se activen procesos de desaminación o transaminación, y que la proteína no se transforme en músculo sino en grasa. Hay que dejar claro que los suplementos de proteínas tienden a incrementar el peso corporal, más bien por acumulación de grasas que por hipertrofia muscular. Por otro lado, un consumo excesivo de proteínas puede tener consecuencias graves para nuestra salud.

Las dietas vegetarianas son más saludables Las dietas vegetarianas se enmarcan dentro de un abanico muy amplio con distintas posibilidades, desde no comer carne únicamente hasta la dieta más rigurosa y estricta en la que se excluyen todos los alimentos de origen animal. Hay numerosos estudios al respecto que asegu-

Muchas personas piensan que el azúcar es un aporte de calorías vacío, como ocurre con el alcohol, pero lo que no saben es que el azúcar es fuente de hidratos de carbono, por lo que no puede equipararse al alcohol en este aspecto. La FAO (Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación) recomienda que al menos el 55% de la energía procedente de alimentos vengan de una amplia variedad de carbohidratos, entre los que también se incluye el azúcar. La obesidad es una enfermedad en la que confluyen varias causas, no únicamente la ingesta de productos con azúcar, de modo que culpar al azúcar de la obesidad sería injusto para este alimento.

El agua es suficiente para rehidratarse después de correr Las bebidas que la mayoría llamamos isotónicas realmente se deben denominar bebidas deportivas. Y es por algo. Se crearon para albergar una composición específica de nutrientes con el fin de conseguir una rápida absorción del agua y de electrolitos, es decir, para recuperar lo que hemos perdido corriendo. El consumo de estas bebidas en corredores de fondo produce beneficios superiores a los que ingieren tan solo agua, ya que las bebidas deportivas además mantienen el deseo de seguir bebiendo y eso nos obligará a hidratarnos en las siguientes horas y facilitará la absorción intestinal de la propia bebida. El agua no contiene electrolitos, por

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tanto, la mejor alternativa para hidratarse después de correr son este tipo de bebidas que contienen lo necesario para rehidratar nuestro organismo con los componentes que hemos perdido.

Las verduras cocidas pierden gran parte de sus nutrientes

Como se suele decir, esto es una verdad a medias. La idea de que los alimentos crudos son más sanos que los cocidos no siempre es correcta, ya que en muchos casos la cocción aumenta la biodisponibilidad de determinados nutrientes, como por ejemplo el betacaroteno de la zanahoria o el licopeno del tomate y el pimiento. Aunque sí es cierto que al cocer los vegetales se destruye gran parte de la vitamina C que contienen. Los especialistas recomiendan entonces consumir diariamente una ración cruda y otra cocida, pero también hay que tener en cuenta otros factores, como la salud que presente la persona. Si es una persona propicia a los problemas estomacales o su sistema de defensas está resentido, es preferible cocer los vegetales para disminuir el riesgo de ingerir bacterias.

Al correr perdemos grasa y no glucógeno Los hidratos de carbono se almacenan en el músculo y en el

Los conservantes no son malos para la salud, ya que entre sus funciones está protegernos contra bacterias peligrosas.

hígado en forma de glucógeno y son el principal combustible del organismo en las actividades que precisan de esfuerzos intensos de larga duración, como el nuestro. Se ha comprobado que la disminución de los depósitos de glucógeno en el músculo está relacionada con una bajada del rendimiento y con la aparición temprana de la fatiga. Por tanto, el objetivo es mantener una elevada concentración de glucógeno en el músculo antes de realizar ejercicios prolongados mediante alimentos ricos en hidratos de carbono. Las grasas se almacenan en las células de tejido adiposo que se encuentran por todo el organismo y son combustible para ac-

tividades de baja intensidad y larga duración, como un rodaje largo de preparación a un maratón, de tal manera que su protagonismo aumenta según la actividad se prolongue. Mientras los depósitos de glucógeno son limitados, los de grasas prácticamente son ilimitados.

Los conservantes son muy malos para la salud No es cierto. De hecho, sin los conservantes la cadena alimenticia no sería tan segura para nuestro organismo como lo es en la actualidad. Los nitratos y nitritos utilizados en los alimentos elaborados nos protegen de una peligrosa bacteria llamada Clostridium Botulinum, mientras que los inhibidores de las levaduras utilizados en los cereales contribuyen a detener el desarrollo de agentes cancerígenos que podrían provocar cáncer de estómago. Cuando un conservante va precedido de la letra E quiere decir que su uso ha sido autorizado por no presentar riesgos para la salud. Los conservantes, como otros aditivos alimentarios, deben ser aprobados por las autoridades regulatorias de cada país y figurar en la etiqueta de los alimentos. Por tanto, como vemos, no solo no son malos, sino que además son necesarios.

Al cocer los vegetales se pierde parte de la Vitamina C que contienen, pero se reduce el riesgo de ingerir bacterias.

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[ Por Paco Gilo, médico y corredor. ]

¿POR QUÉ SUDAMOS?

Sudar es una incómoda necesidad que cumple importantes funciones en nuestro organismo. Además, recientes estudios han demostrado que sudar mientras corremos reduce el riesgo de sufrir accidentes cerebrovasculares. En este artículo resolvemos otras cuestiones como la relación entre el sudor y la pérdida de peso o la diferencia que hay entre la sudoración en los hombres y las mujeres.

La sudoración en el corredor E ESTE TEMA TAN IMPORTANTE EN LA ESTACIÓN VERANIEGA, ES TAMBIÉN DE ACTUALIDAD EN ÉPOCA INVERNAL. ¿MOTIVO? LA NECESIDAD DE ABRIGARNOS Y GUARDAR EL CALOR CON UNA, DOS E INCLUSO TRES CAPAS, DEPENDIENDO DE LA TEMPERATURA AMBIENTE. NISTERIO DE SANIDAD.

Por esta condición, el cuerpo también elimina líquidos a través de la piel cuando alguna de las prendas no es lo suficientemente transpirable. Nuestro cuerpo está preparado para adaptarse a condiciones climáticas altamente cambiantes. Hay dos condiciones extremas posibles, altas y bajas temperaturas, y para ambos escenarios nuestro cuerpo responde con el mismo mecanismo. 30

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Uno de los mecanismos del cuerpo para mantener una temperatura corporal óptima es la sudoración. El sudor es secretado a través de la piel y una vez en la superficie se evapora, restando calor con ello a la superficie corporal. A pesar de que pueda parecer desagradable, es un mecanismo fundamental para la correcta regulación de la temperatura corporal. La sudoración es el mecanismo más eficaz que tiene el cuerpo para dispersar el calor y refrescarse. De los poros de nuestra piel surge el sudor y este al evaporarse nos enfría. Cuando el ejercicio eleva la temperatura corporal hasta límites donde hace falta refrigerar, se suda. También es cierto que siempre sudamos, siempre transpiramos, aunque no necesariamente se moje la

ropa o lo notemos. Cuando una persona realiza ejercicio físico, el calor producido por los músculos es generalmente mayor que el calor que puede liberar el cuerpo. Debido a que el cuerpo -por lo general- genera más calor del que puede tolerar durante el ejercicio, tiene que encontrar otras formas de liberar el calor a través del sudor. Los factores más importantes que hacen que una persona sude más que otra son: la aclimatación al calor (cuanto más acostumbrado se esté al calor, más se sudará, no menos), y el nivel de hidratación (si las reservas de agua corporal están bajas, se sudará menos). Cuando hacemos ejercicio intenso en un ambiente caluroso podemos llegar a perder hasta un litro y medio por hora. Normalmente los seres humanos es-

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DIVERSOS ESTUDIOS HAN DEMOSTRADO QUE LOS HOMBRES TIENEN UNA MAYOR SUDORACIÓN QUE LAS MUJERES DEBIDO A LA TESTOSTERONA • MARZO 15 •

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tamos compuestos de un 55 a 65% de líquido. Por tanto, tener suficiente líquido en el cuerpo nos permite llevar a cabo estas funciones de manera eficaz. Además de refrescar el cuerpo, la sudoración tiene otras funciones. Los dermatólogos aconsejan mantener la capa grasa de la piel encargada de mantener la piel hidratada. El sudor es otra forma mediante la cual se mantiene la piel húmeda de

forma natural. Es más, el sudor tiene entre sus componentes un antibiótico natural conocido como dermicidin, cuya función se cree es eliminar las bacterias presentes en la piel. El sudor es también útil para deshacerse de las toxinas del cuerpo, como sucede en el caso de fumadores o bebedores. Si se trata de corredores que usen la sauna como parte de su recuperación en

SUDORACIÓN EN HOMBRES Y MUJERES Científicos en Japón descubrieron que durante una rutina de ejercicio, quienes transpiran de forma menos eficiente son las mujeres que no están acostumbradas a la actividad física. Estudios en el pasado han mostrado que los hombres tienen una mayor producción de sudor que las mujeres, en parte porque se cree que la testosterona incrementa la respuesta de sudoración. El efecto de enfriamiento en el cuerpo ocurre más rápidamente cuando sudamos. Las mujeres no pueden permitirse perder tantos fluidos como los hombres porque tienen una reserva más pequeña de fluidos corporales. Por lo tanto, la menor pérdida de sudor en las mujeres podría ser una estrategia de adaptación importante para la supervivencia en un ambiente caliente, mientras que la tasa más alta de sudoración en los hombres podría ser una estrategia para mayor eficiencia en el movimiento o el trabajo físico.

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eventos de resistencia (maratón por ejemplo), la sauna consigue mejorar la flexibilidad por reducción de la tensión del hipertono muscular (propia del sobreesfuerzo), sin incidir en su tono habitual de reposo. Se debe hacer en las fases de regeneración o en los días de descanso posteriores a dichos eventos y por supuesto bajo la supervisión médica, vigilando la tensión arterial, hidratación, etc. La eliminación de toxinas es común con los baños de vapor. El contraste frío-calor que conlleva la sauna correctamente realizada es un estupendo revulsivo para el organismo fatigado, aunque en los países nórdicos se utiliza cotidianamente y de forma preventiva. Es importante señalar que la humedad del aire a nuestro alrededor afecta al mecanismo de sudoración. Si el aire que nos rodea contiene vapor de agua, que puede estar ya demasiado saturado de humedad para tomar más, puede dificultar el proceso de enfriamiento del cuerpo. Un ambiente de aire seco es la mejor condición para la sudoración porque el líquido en la piel se evapora fácilmente en el aire y deja restos de cloruro de sodio en la piel. Después de sudar, la piel tiene un sabor salado a causa de los residuos de cloruro de sodio depositados en la superficie de la piel. Sudar no es la única manera a través del cual el cuerpo pierde calor. El calor también se irradia directamente de la piel al aire, mientras que las superficies de las vías respiratorias de los pulmones también ayudan a disipar el calor del cuerpo. El proceso de producción de sudor en sí mismo es una clara indicación de que es un mecanismo saludable para el cuerpo humano. La falta de sudor es una señal de que algo podría estar mal con su cuerpo y sus funciones. De hecho, cuanto más en forma se está, más facilidad se tiene para sudar, se suda antes y en mayor cantidad. Los diez kilómetros que corres en invierno y en verano, aproximadamente queman las mismas calorías, pero en una situación sudas menos que en otra, pues no necesitas eliminar el calor generado. Las personas que sufren de exceso de sudoración deben entender que el mal olor no viene como consecuencia de la sudoración, el sudor no tiene ningún olor. El olor es producido como resultado de la combinación de sudor con bacterias que se encuentran en la superficie de la piel. La solución para curar un problema de mal olor no es intentar detener el sudor, sino más bien mediante la reducción de la cantidad

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de bacterias presentes en la piel. La reducción de bacterias en la piel puede llevarse a cabo eficazmente mediante el uso de un jabón antibacteriano. A las personas que transpiran mucho también se les recomienda ducharse a diario, más de una vez si es necesario, con jabones bactericidas que ayuden a controlar las bacterias presentes en la piel.

Sudoración y pérdida de peso Más allá de que el sudor pueda llegar a ser un factor para perder peso, pero que no es determinante para adelgazar, la sudoración es un proceso que resulta beneficioso para el organismo. El problema es que al segregar agua para disipar el calor cuando la temperatura del cuerpo aumenta, como cuando se realizan ejercicios, también se están expulsando otros elementos que son vitales para evitar alteraciones cardiovasculares, renales y cerebrales. También como forma de regulación de minerales y electrolitos en el sudor se eliminan sodio, potasio, magnesio, zinc, ácido láctico, urea y amonio, entre otras sustancias útiles o formadas como desecho en el cuerpo, es decir, que actúa como un método de limpieza que además elimina minerales presentes en el ambiente que son considerados tóxicos. De este hecho se deduce que una buena rehidratación con hidratos de carbono y sales minerales es fundamental para con-

SUDOR Y EJERCICIO Las personas inactivas presentan un 20% más de probabilidades de sufrir un derrame cerebral o un mini accidente cerebrovascular que los que practican ejercicio de moderado a fuerte. Romper a sudar mientras se hace ejercicio regularmente puede reducir su riesgo de accidente cerebrovascular, según un nuevo estudio publicado en la revista Stroke. Los investigadores encontraron que las personas inactivas tenían un 20% más de probabilidades de sufrir un derrame cerebral o un mini accidente cerebrovascular que los que hacían ejercicio de moderado a fuerte (lo suficiente como para romper a sudar) por lo menos cuatro veces a la semana. Entre los hombres, sólo aquellos que se ejercitaban a una intensidad moderada o vigorosa cuatro o más veces a la semana registraban un riesgo de accidente cerebrovascular bajo, mientras en el caso de las mujeres, la relación entre el accidente cerebrovascular y la frecuencia de la actividad estaba menos clara, según las conclusiones del estudio de más de 27.000 estadounidenses, de 45 años y más seguidos durante una media de 5,7 años. "Los beneficios de la actividad física para reducir el riesgo de un ataque cerebrovascular están relacionados con su impacto sobre otros factores de riesgo”, dijo Michelle McDonnell, autora del estudio y profesora en el Centre for Allied Health Evidence, School of Health Sciences, University of South Australia. “El ejercicio reduce la presión arterial, el peso y la diabetes. Si el ejercicio es una píldora, se debería tomar una para el tratamiento de cuatro o cinco condiciones diferentes". El estudio apoya hallazgos anteriores que afirmaban que la inactividad física es el segundo paso tras la hipertensión arterial como factor de riesgo para el accidente cerebrovascular. McDonnell también señaló que la débil relación con la actividad física y las mujeres observada en este estudio puede deberse a que las mujeres pueden obtener el beneficio con un ejercicio menos vigoroso, como caminar, que no era el foco de este análisis. La American Heart Association recomienda que los adultos sanos (de 18 a 65 años) realicen por lo menos 30 minutos de actividad física de intensidad moderada al menos cinco días a la semana o 20 minutos de actividad física de intensidad vigorosa por lo menos tres días a la semana, por un total de 150 minutos de actividad física de intensidad moderada. Los adultos también deben asistir dos días a la semana a actividades para fortalecer los músculos en las que intervienen todos los grupos musculares principales.

trarrestar las pérdidas originadas por el sudor, ya que si tomamos sólo agua el sodio bajaría en sangre con grave repercusión para el organismo (hiponatremia). Si tienes sudor salino debes tomar bebidas con mayor contenido de sal y comidas más saladas cuando las pérdidas por sudoración son elevadas. Para comprobar si una persona tiene sudor salino es nece-

MECANISMO DE LA SUDORACIÓN GOTAS DE SUDOR

EVAPORACIÓN DEL SUDOR

CAPA CORNEA EPIDERMIS

PORO CONDUCTO DERMIS

CÉLULAS SECRETORAS

TEJIDO ADIPOSO GLÁNDULA SUDORÍPARA

sario llevar una camiseta negra durante la práctica de ejercicio, si aparecen manchas de sal (polvo blanco) bajo los brazos y en el pecho, entonces el sudor es salino. La pérdida de líquido a través de la piel en muchas ocasiones se debe a un exceso de vestimenta, dejando que el sudor se evapore rápidamente en ambientes fríos y secos. Bebe regularmente aunque no tengas sed, ya que la sensación de sed disminuye con el frío. La frecuencia de la ingesta y la cantidad adecuada dependerán de muchos factores como la intensidad y duración del ejercicio físico, el clima y las características físicas del individuo, como el peso y la sudoración. Del peso que perdemos durante una sesión de una hora de ejercicio aeróbico (pongamos por ejemplo 800 gramos) solamente 60 gramos serán debidos a la oxidación de grasas y carbohidratos, y 740 a la pérdida de agua a través del sudor (aunque no veamos caer las gotas). Así por ejemplo, las pérdidas de peso tan espectaculares que se consiguen cuando corremos excesivamente abrigados o envueltos en plásticos (práctica muy peligrosa) son en un 90% debidas a una pérdida agresiva de agua que puede tener consecuencias desastrosas para la salud, puesto que ese agua es nuestro único refrigerante corporal. • MARZO 15 •

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[Por David Peña.]

Fascitis Plantar La fascitis plantar es una de las patologías deportivas más frecuentes del miembro inferior. Aunque muchos deportistas la sufren, son los corredores el colectivo que más la padecen, dificultando e incluso incapacitando gravemente la práctica deportiva. Pero no es sólo una lesión de atletas, sino que hay estudios que afirman que el 10% de la población sufrirá esta dolencia en algún momento de su vida. Por ello, es una lesión que conviene conocer adecuadamente: entender sus mecanismos de producción, las causas que la generan y, sobre todo, cómo prevenir su aparición. Pero, ¿realmente sabemos qué es la fascitis plantar y cómo evitarla o solucionarla?

A FASCIA ES UNA ESTRUCTURA DE TEJIDO CONECTIVO DE APARIENCIA MEMBRANOSA, MUY RESISTENTE E HIDRATADA QUE SE EXTIENDE POR TODO EL CUERPO COMO UNA RED TRIDIMENSIONAL.

Conecta y envuelve todas las estructuras corporales (fibras musculares, vasos, nervios, vísceras, etc) manteniendo todas 34

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nuestras partes en una íntima relación. Este conjunto tridimensional de fascias del cuerpo componen un sistema activo, vivo, resistente y omnipresente fundamental para adaptarse a las exigencias mecánicas y metabólicas que necesita el cuerpo para llevar a cabo sus funciones. La fascia plantar es la encargada de la adaptación a las diferentes fuerzas y tensiones que proceden tanto del exterior como del interior del organismo y que afectan a la planta del pie, manteniendo

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así la integridad y armonía del propio sistema que lo compone. En esta región, la fascia tiene la característica de ser más densa, fibrosa y fuerte que en otras regiones corporales, puesto que necesita generar una mayor estabilidad, dado que es una zona que sufre intensas fuerzas e impactos. Desde el punto de vista anatómico, la fascia plantar se inicia en la tuberosidad del calcáneo y se extiende en dirección distal hacia los dedos de los pies, cubriendo de esta forma, la musculatura intrínseca del pie.

Fascitis plantar: proceso inflamatorio o degenerativo Tradicionalmente, la fascitis plantar ha sido considerada como un proceso eminentemente inflamatorio, de ahí su nombre. Pero las últimas investigaciones difieren de este concepto. En la fascitis plantar existen, debido a un exceso de tracción, fenómenos degenerativos y microdesgarros en su tejido que se localizan en la zona del origen proximal de la fascia plantar y las estructuras perifasciales que la rodean. Es cierto que en una fase inicial y durante periodos cortos, existe una ligera inflamación asociada. Sin embargo, cuando el proceso se empieza a cronificar, los cambios morfológicos que se producen no responden a la presencia de una “fascitis” sino a la existencia de

una “fasciosis degenerativa”. Estas alteraciones se perpetúan, probablemente, al verse superada la capacidad reparativa normal de los tejidos. Las técnicas aplicadas para solucionar el problema deberán tener en cuenta este proceso degenerativo para la correcta recuperación de la lesión.

FASCITIS PLANTAR Y ESPOLÓN CALCÁNEO

Síntomas El paciente con fascitis plantar se queja de un dolor en la zona de la aponeurosis plantar y/o talón. El dolor es insidioso en su inicio y no se asocia con un movimiento o sucesos específicos, aunque a menudo se siente tras un repentino incremento del nivel de actividad atlética. El dolor es más marcado al levantarse por la mañana. Los primeros pasos resultan severamente dolorosos, hasta que se “estiran” la fascia plantar y los músculos. El dolor empeora nuevamente por la noche y tras actividades deportivas que exijan correr o saltar, largos periodos de pie o caminatas por terrenos irregulares.

Signos La exploración revela, generalmente, dolor sobre la inserción medial de la fascia plantar del calcáneo y/o una hipersensibilidad difusa a la presión a lo largo de todo el lado medial de la planta del pie. Aunque este dolor podrá estar presente en otras zonas plantares, el paciente experi-

LA LESIÓN DE FASCITIS

FASCITIS PLANTAR APONEUROSIS PLANTAR

Forma parte del “saber popular” que los músculos se insertan en los huesos; sin embargo, esta visión lógica simplista no es aplicable a la mayoría de las miofascias, y la fascia plantar es un buen ejemplo de ello. Los individuos que corren cargando su peso sobre la región metatarsiana, sin una buena amortiguación o buena técnica de carrera, o aquellos que por algún motivo someten la fascia plantar a una distensión reiterada, tiran constantemente de la inserción calcánea de la fascia plantar. Dado que esta fascia no se inserta propiamente en el calcáneo sino más bien se mezcla con su “envoltura plástica” o periostio, en algunos casos el periostio puede separarse progresivamente del calcáneo como consecuencia de esta tensión, creándose un espacio, una especie de “tienda de campaña”, entre este tejido y el hueso. Entre la mayoría de los periostios y sus huesos se disponen múltiples osteoblastos o células formadoras de hueso que están constantemente limpiando y reconstruyendo la superficie externa del hueso. Tanto en su creación como en el mantenimiento continuado de su hueso, los osteoblastos están programados para rellenar la bolsa del periostio. Las personas que someten a su fascia a una distensión reiterada son susceptibles de presentar fascitis plantar en cualquier punto de la planta del pie donde la fascia se “desgarre y se inflame”. Si, en su lugar, el periostio del calcáneo se separa del hueso dejando un espacio, los osteoblastos rellenarán la “tienda de campaña” creada bajo el periostio; se forma así un espolón calcáneo. Por lo tanto, la formación de un espolón es sinónimo de un exceso de tensión de la fascia plantar.

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menta dolor plantar en la extensión pasiva del dedo gordo. Con frecuencia se evidenciará radiológicamente la presencia de un espolón calcáneo.

Causas intrínsecas locales La fascitis plantar se atribuye generalmente a una tracción repetida y/o mantenida con microdesgarros de la aponeuro-

sis plantar, los cuales producen una “degeneración inflamatoria” en su zona de inserción del calcáneo. La sobrecarga tensional se debe a un tendón de Aquiles tirante que aumenta la tensión de la aponeurosis y a un pie plano con pronación del pie durante la carga. Según varios autores, la tirantez de la aponeurosis plantar puede deberse a la tensión continua de los músculos que se insertan en ella, los cuales son músculos intrínsecos que ac-

ESTIRAMIENTO GLOBAL DE LA CADENA POSTERIOR SUPERFICIAL Para valorar la funcionalidad y limitación de la CPS, basta con inclinar el tronco hacia delante manteniendo las rodillas extendidas y ver la distancia que hay entre nuestras manos y el suelo. Para realizar el estiramiento de la CPS, colocaremos las puntas de ambos pies sobre un escalón o bordillo de unos 4-7 centímetros de alto. Se situará una toalla enrollada o pequeña pelota entre las rodillas que apretaremos ligeramente durante todo el ejercicio. El estiramiento consistirá en inclinar el tronco hacia delante hasta que lleguemos a tocar con las puntas de los dedos las puntas de los pies, sintiendo una ligera tensión en la parte posterior de pierna, muslo o espalda. Obviamente, para los menos elásticos se permitirá flexionar las rodillas tanto como sea necesario para llegar a tocar los pies, y mantener esa posición unos 5 segundos. Repetir 10 veces. Entre cada repetición, se elevaran los brazos y cogerá aire, para soltarlo suavemente al ir descendiendo hacia los pies. A continuación, girar 180 grados y colocar los talones sobre el escalón o bordillo. Repetir el proceso haciendo 10 repeticiones. Igualmente, se podrán flexionar las rodillas hasta tocar pies y hasta notar una ligera tensión en la parte posterior. Testar de nuevo al finalizar el ejercicio para comprobar el estiramiento realizado sobre la CPS.

túan como flexores de los dedos: el abductor del dedo gordo, el flexor corto de los dedos y el abductor del quinto dedo, que pueden sobrecargarse por un repentino incremento de las actividades de carrera y salto. En estos músculos podrán estar presentes los llamados Puntos Gatillos Miofasciales (PGM). Un PGM es un nódulo hiperirritable de dolor focal a la presión que se encuentra en una banda tensa de un músculo esquelético. Estos puntos causan un acortamiento crónico de los músculos que los contienen alterando la función, es decir, limitan la movilidad, debilitan la contracción y aumentan la fatigabilidad del músculo, además de generar tensión en su entorno. Los músculos que con más probabilidades pueden generar dolor en la planta del pie, además de los anteriores, son el gastrocnemio y el soleo. También generarán un dolor en la zona plantar el músculo cuadrado plantar, el abductor del dedo gordo y el flexor largo de los dedos. Estos signos evidencian la relación directa entre los puntos gatillo y el dolor en la región de la fascia plantar.

Causas intrínsecas globales

ESTIRAMIENTO LOCAL DE LA REGIÓN PLANTAR Se colocará una pelota de tenis bajo el pie. Se cargará el peso en distintas partes de la superficie plantar desde la cara anterior del talón hasta la región metatarsiana, buscando puntos dolorosos y presencia de bandas tensas. Se deberá cargar el suficiente peso para alcanzar ese punto entre la comodidad y el dolor, manteniendo la presión en cada punto durante al menos 20 segundos. El ejercicio completo puede durar unos pocos minutos. Se retirará la pelota y se procederá a realizar el test de inclinación anterior, llamando la atención la diferencia en las sensaciones que se experimente entre los dos lados de la CPS. Esto demuestra que, en la mayoría de los individuos, especialmente aquellos con un gran acortamiento de la CPS, el trabajo sobre una pequeña parte puede afectar al funcionamiento del conjunto. Por supuesto, se deberá realizarse el mismo ejercicio con el otro pie para conseguir que la inclinación hacia delante sea simétrica aunque con una mayor amplitud de movimiento que al inicio de la técnica. Esta técnica se podrá realizar igualmente rodando la pelota de tenis en la profundidad de la fascia plantar de forma lenta y completa mejor que rápida y vigorosa. Se debería realizar durante al menos un par de minutos, asegurándose de que la pelota cubre todo el territorio plantar. Un estiramiento sencillo pero eficaz para la fascia plantar y su conexión con el tendón de Aquiles consiste en arrodillarse con los pies en dorsiflexión y los dedos hiperextendidos para sentarse a continuación sobre los talones (o, para los menos flexibles, cerca de ellos). Estos estiramientos, en función de la fase en la que se esté, se podrán hacer con mayor o menor intensidad.

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Independientemente de las funciones individuales de cada músculo, existe una colaboración y conexión entre éstos, para la realización de movimientos amplios y globales gracias a la continuidad del tejido conectivo. Para un correcto estudio y comprensión, el cuerpo se divide en las denominadas cadenas musculares o miofasciales. Pues bien, además de generar movimiento, estas cadenas ante la presencia de una disfunción también pueden transmitir tensión a lo largo de ellas. La fascia plantar forma parte directa de la denominada Cadena Posterior Superficial (CPS). Esta cadena recorre toda la parte posterior del cuerpo: comienza en el hueso frontal, continua con la fascia epicraneal, musculatura erectora de la columna y fascia toracolumbar, desciende a los miembros inferiores por los ligamentos sacrotuberosos para descender por los músculos isquiotibiales, gastrocnemio y tendón de Aquiles, y acabar en las falanges distales gracias a la fascia plantar y los flexores de los dedos del pie. Tensiones en cualquier parte de la cadena, repercutirá en toda ella, aumentando la tensión y limitando su funcionalidad. Por tanto, la fascia plantar puede recibir tensiones que provienen de partes

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muy distantes pero con las que comparte una relación directa. El acortamiento de esta cadena limitará su movimiento y aumentará la tensión de todos sus componentes. Esto demuestra que aunque el dolor se presente en una región, no siempre la causa estará en dicha región, sino que puede ser la víctima de tensiones excesivas y mal adaptadas de otras partes del cuerpo.

Causas extrínsecas Existen numerosos factores que pueden desencadenar o empeorar la fascitis plantar. • Técnica de carrera: una buena técnica de carrera y la correcta amortiguación en la fase de apoyo e impulso es fundamental para prevenir tensiones lesivas en la planta del pie. • Calzado: un buen calzado adaptado a las características personales y del terreno ayudará a reducir excesivos impactos sobre la fascia. El uso de plantillas será conveniente siempre y cuando sean realizadas por un profesional cualificado, ya que unas plantillas inadecuadas o innecesarias no sólo no restarán tensión, sino que la podrán generar. • Evitar sobreentrenamientos: para los corredores, será conveniente un plan de entrenamiento adecuado a las características anatómicas y fisiológicas de cada corredor. • Hidratación: la fascia es un tejido altamente hidratado por lo que una deshidratación será causante de una mayor rigidez. • Exceso de peso: cuanto más sobrepeso se tenga, a más tensión estará sometida la fascia plantar para amortiguar los impactos contra el suelo.

Estabilidad del pie y equilibrio de las tensiones plantares La superficie plantar del pie suele ser una fuente de problemas que se trasmiten en sentido ascendente a lo largo del resto de la línea. Esta patología suele relacionarse con alteraciones en los músculos isquiotibiales, la lordosis lumbar y la hiperextensión cervical (siguiendo la CPS). Si la región interna del pie es proporcionalmente corta, el pie suele estar ligeramente elevado de la superficie medial (como en supinación e inversión) y parece curvarse hacia el primer dedo en un patrón de “mano ahuecada”. En estos casos, es el

borde medial de la fasLa superficie plantar del pie es una fuenta de problemas cia plantar lo que es neque se transmiten en sentido ascendente afectando a cesario elongar. Si es la otras zonas del cuerpo. región externa del pie la que está acortada (generalmente asociada a un arco interno débil y a la carga del peso sobre la parte interna), en ese caso, es necesario elongar el borde externo de la fascia plantar. No obstante, incluso en un pie relativamente equilibrado, la superficie plantar suele beneficiarse de técnicas reactivadoras que aumenten su flexibilidad, especialmente en una cultura urbana como la nuestra, en la que los pies se mantienen confinados en prisiones de cuero durante todo el día. La fascia plantar, junto con los músculos extrínsecos (tibial posterior, peroneo lateral largo, flexores de los dedos y del dedo gordo, e indirectamente el triceps sural) y los músculos intrínsecos de la planta del pie, está encargada de contro- der peso. Otras, en cambio, requieren un lar la integridad de los arcos de la bóveda estudio más en profundidad. En cualquier plantar y, en particular, del arco interno, caso, será muy recomendable acudir a un así como estabilizar el pie en la última fisioterapeuta a que analice y valore cuáfase del paso (bien sea durante la marcha les son las pautas a seguir. En fases iniciales, se recomiendan téco durante la carrera). Por lo tanto, alteraciones en el funcionamiento de estos mús- nicas dirigidas a reducir la tensión que suculos hará que la fascia reciba tensiones fre la fascia plantar: • Reposo relativo. En ningún caso ininnecesarias que deberá neutralizar para mantener una correcta deambulación y movilización. • Vendajes funcionales enfocados a absorción de impactos. Todas estas situaciones mecánicas a las que se ve sometida disminuir la tensión. • Estiramientos de la musculatura imla fascia, si se producen de manera extrema y continua en el tiempo, pueden su- plicada. • Tratamiento de bandas tensas o perar la capacidad de adaptación de la fascia, crear alteraciones en su composi- puntos gatillo miofasciales. • Reajustes de las tensiones internas ción y afectar a su capacidad de movimediante técnicas miofasciales. miento y flexibilidad. En fases más avanzadas, además de buscar la reducción de las tensiones, se Tratamiento han obtenido buenos resultados con técComo en cualquier otra patología lo nicas dirigidas a regenerar el tejido daprimero que hay que hacer es identificar ñado (fasciosis degenerativa): la causa que genera la excesiva tensión • Electrolisis percutánea (EPI, EPTE) sobre la región plantar. Algunas veces • Ondas de choque. tiene fácil remedio: comprar un buen cal• No obstante, el mejor tratamiento zado, readaptar los entrenamientos o per- siempre es la prevención. • MARZO 15 •

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El médico responde

POR ALBERTO SACRISTÁN, médico de familia y corredor.

Consultorio saludable: prevención de lesiones, molestias, tratamientos, consejos, etc. Tengo una protrusión lumbar y me han dicho de infiltrarme corticoides y darme masajes lumbares. También me han comentado que hay que dejar al menos 2 semanas desde la última infiltración para poder empezar a masajear la zona. Quería saber su opinión. Y además me gustaría saber en qué orden es recomendable la infiltración u operación, es decir, si es en caso extremo de que no funcione nada el operar o infiltrar. Pablo Manso, 39 años.

Hola Pablo. La protrusión discal podríamos definirla de forma muy coloquial: sería un “principio de hernia discal”. El problema de las protrusiones y hernias es el dolor, pero no todo el mundo que tiene una hernia o protrusión presenta dolor. Aproximadamente el 60-70% de la población presenta protrusión discal, pero no todos presentan dolor. Habitualmente, los traumatólogos/rehabilitadores prescriben inicialmente analgésicos/antiinflamatorios (AINES), relajantes musculares y/o fisioterapia. Si no mejoran pasamos a corticoides junto con lo anterior. Si no hay mejoría, se pasan a métodos más agresivos como las infiltraciones locales, nucleolisis percutánea, etc. Nosotros trabajamos de otra manera, utilizando la acupuntura para el tratamiento para el dolor junto con medicina biorreguladora (sin los efectos secundarios de los AINES). Además proponemos una pauta de ejercicios específicos para la mejoría de toda la musculatura abdomino-lumbar con ejercicios de pilates e hipopresivos. Estos ejercicios se deben mantener de por vida, para controlar los episodios de dolor. Te recomiendo que acudas antes de realizarte la infiltración a un fisioterapeuta para que te realice una prescripción de esos ejercicios de pilates e hipopresivos. Me han operado del peroné a la altura del tobillo y me han puesto 2 torni38

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llos, estoy ahora en la fase de rehabilitación y me han dicho que volverá todo a la normalidad. Le quería preguntar si esto es verdad y que puedo recuperar toda mi movilidad y seguir entrenando en bici y corriendo como hacía hasta ahora, y también saber si tengo más riesgo de lesionarme de nuevo. Gracias. Mario Dumas, 23 años.

Sin ver la radiografía tras la intervención es difícil valorar. Dando por sentado que la intervención fue correcta, lo normal es que sí, que todo vaya a terminar con normalidad. Volverás a tener movilidad, y fuerza, pero será de forma progresiva. Escucha a tus fisioterapeutas y hazles caso. Al año de la intervención, habrá que valorar la pertinencia de quitar los tornillos. Por último, quería recomendarte que tomaras algún producto de colágeno, ya que ayudará a que los huesos sean más fuertes, que la fractura consolide mejor y además el resto de los tejidos (ligamentos, tendones, etc.) mejorarán con el suplemento de esta proteína. Buenas. La uña del dedo gordo del pie la tengo negra y sospechaba que algún día se me desprendería, pues hoy se ha dado el caso, mi pregunta es: ¿qué cuidados debo tener para que la uña vuelva a salir lo más estética posible? Y para seguir corriendo, ¿debo taparla o hacer algo especial? Las zapatillas las tengo ya muy gastadas y lo mismo el tipo de pisada hace que sea más propenso a que se me estropee la uña otra vez. Muchas gracias. Luis Fiscal, 43 años.

Lo primero es decirte que sí deberías hacerte un estudio de la pisada y si fuera necesario unas plantillas. Debes asesorarte correctamente a la hora de comprar las zapatillas, ya que lo habitual es que lo que te ha sucedido sea por los micro traumatismos de la uña al chocar con la zapatilla. Habitualmente suele ser por una zapatilla algo justa o pequeña. Tengo una lesión desde hace ya varios años, y que ahora me impide hacer ningún tipo de ejercicio. Hace 5 años se me salió mi tobillo derecho, los doctores me dijeron que tuve luxación, me pusieron escayola y

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Si tienes alguna consulta que hacer a nuestro Doctor Alberto Sacristán, puedes enviarla al correo redaccion@corricolari.es

pude volver a caminar normalmente, pero cuando practicaba deporte se volvía a salir el tobillo de lugar con facilidad. Ya me ha pasado varias veces y me da miedo seguir haciendo ejercicio y voy con inseguridad. Cuando no se me sale, se me hincha. Me dijeron que posiblemente podría ser un esguince crónico a causa de varias lesiones mal curadas. Me gustaría saber su opinión y recomendaciones. ¡Quiero tener vida normal! Mario, 43 años. Lo siento Mario, pero me das poca información. Es preciso una buena exploración y tras ello, seguramente que necesitaríamos al menos dos pruebas de imagen. En primer lugar, realizaría unas radiografías simples de tobillo en dos proyecciones y en valgo forzado si el hinchazón es por la parte externa del tobillo, que es lo más frecuente. Y tras estas radiografías, yo recomendaría que hicieras una RNM e incluso una ecografía. Probablemente habrás tenido una rotura completa del ligamento lateral externo e incluso de la cápsula articular. Si esto fuera así, el único tratamiento que sería eficaz es la intervención quirúrgica. Mientras, la actividad más importante son los ejercicios de propiocepción hasta hacer las valoraciones pertinentes. Buenos días, mi duda en sencilla: ¿cómo debo respirar al correr? Sé que es aconsejable respirar por la nariz pero llega un momento en el que me resulta incómodo y me fatigo más y tengo que respirar por la boca para aguantar muchos más kilómetros. Martí Calafall, 39 años.

Lo ideal y fisiológico es respirar por la nariz. Al introducir el aire por la nariz suceden dos aspectos fundamentales. Primero existe un filtrado de ese aire y, segundo, se modifica la temperatura de ese aire calentando o enfriando según sea necesario a nivel de la mucosa nasal. Ambos aspectos fisiológicos no suceden al respirar por la boca. Bien es cierto que por la boca, por ser un orificio mayor, el flujo de entrada es mayor. No obstante habría que valorar por qué no puedes respirar bien por la nariz, igual presentas un tabique nasal desviado o hipertrofia de los cornetes, lo cual puede provocar una disminución del conducto por donde debe circular el aire para llegar a los pulmones y al demandar más cantidad de aire necesites respirar por la boca. En ocasiones se consigue mayor flujo con las tiritas nasales. Por otro lado, para valorar esas posibles causas lo recomendable sería acudir al otorrinolaringólogo y que te realice una fibroscopia. Si fuera una de esas dos situaciones (desviación del tabique nasal o hipertrofia de cornetes) la única solución sería la quirúrgica. Hola corredores. ¿Es posible lesionarse en entrenamientos de cuestas? Suelo entrenar en cuestas para coger fuerza y potencia en las piernas y me va muy bien y lo noto a la hora de competir pero mis amigos me dicen que me voy a lesionar, ¿es mejor hacer fuerza en aparatos de gimnasio u otro tipo de ejercicios para evitar esas posibles lesiones? Álvaro Zesch, 31 años.

Sí y no. En este tipo de deportes muchas lesiones aparecen por sobre uso, o por el gesto repetitivo, o por entrenar siempre lo mismo. Consideramos que entrenar en cuestas tiene muchos beneficios como los que comentas, pero el entrenamiento de cuestas debe formar parte del entrenamiento planificado. Los macromicrociclos, con sus periodos de descanso, de activación, etc. Los entrenamientos de fuerza igualmente deben formar parte del entrenamiento de un corredor. Piensa además que con el trabajo de fuerza (pesas, máquinas o gomas elásticas) puedes trabajar no sólo el tren inferior, también el superior, mientras que en cuestas no. En la carrera tiene su importancia, debe existir cierta compensación muscular y tonificación de tren superior y del tronco. Por otro lado, estos entrenamientos se realizarán con más o menos asiduidad dependiendo del momento de la temporada en la que estemos. En pretemporada podremos hacer 3-4 sesiones semanales de fuerza y en plena temporada competitiva con 12 son más que suficientes. Como conclusión, te diría que varíes todo lo que puedas tus entrenos. • MARZO 15 •

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[ Por Alberto Sacristán, médico de familia y corredor. ]

¿Dolor mamario a la hora de correr? Todo lo que debes saber sobre la mastalgia

La mastalgia o dolor mamario es un problema muy habitual en mujeres deportistas. Se trata de una molestia que imposibilita centrarnos en nuestra carrera y que afecta a un alto porcentaje de mujeres fértiles, especialmente en el periodo premenstrual. Analizamos las causas de esta dolencia, los diferentes tipos y los tratamientos que pueden aliviarnos.

MUCHAS VECES TAN SÓLO SE TRATA DE ESCUCHAR A NUESTRO CUERPO. LÓGICAMENTE, NO SIEMPRE PODEMOS ENTRENAR BIEN, EL MOTIVO NO ES OBLIGATORIAMENTE UNA LESIÓN LEVE O GRAVE. A VECES SE TRATA DE SÍNTOMAS Y ENFERMEDADES MÁS BANALES Y SENCILLAS. UN SIMPLE CATARRO, UN DOLOR DE CABEZA, DIARREA…, O QUIZÁ MASTALGIA.

¿Qué entendemos por mastalgia? Es un concepto muy simple, se trata de dolor mamario. También puede tener la denominación de mastodinia. ¿Quién no ha sufrido dolor mamario en alguna carrera o en algún entrenamiento? No hay cifras al respecto, pero creo que una gran mayoría de corredores lo hemos sufrido. Hemos sufrido ese dolor en el pezón que a mitad de carrera te hacía perder tiempo, preocupándote más de la propia molestia, sin fijarte ya en el tiempo que llevas de carrera, si la respiración es correcta o la zancada idónea, esperando que pasen los kilómetros lo más rápidamente posible para que termine ese sufrimiento. Incluso en algunas ocasiones se ven corredores que han llegado a la meta con un pequeño sangrado a ese nivel. Pero en este artículo no nos vamos a centrar en este tipo de dolor, ya que cada uno ha aprendido a protegerse los pezones con vaselina o tiritas. La mastalgia es uno de los motivos de consulta más frecuentes en atención primaria en los cetros de salud. Su prevalencia es fundamentalmente en las mujeres en edad fértil. Hasta un 30% de mujeres en edad fértil presenta mastalgia en la fase premenstrual y con una duración de unos 5 días de media, pero en ocasiones puede extenderse a lo largo del ciclo. Por otro lado hay que tener en cuenta que el dolor puede venir desencadenado por el movimiento que supone la propia carrera, fundamentalmente en mujeres con gran volumen mamario y/o que no se utilicen sujetadores adecuados. 40

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Podemos clasificar la mastalgia en tres tipos: • Dolor mamario cíclico. Es el más frecuente, significando el 67-80% de los casos registrados. Suele aparecer unos días antes de la regla, y por lo tanto, tiene relación claramente con el ciclo menstrual y frecuentemente forma parte del síndrome premenstrual. El dolor se presenta en la fase del ciclo menstrual que llamamos fase luética, es decir, tras el momento de la ovulación, y puede ir aumentando hasta que se presenta la regla, donde se produce un alivio total o casi total de la molestia. En

¿SABÍAS QUE…? En el año 2012, con motivo del Maratón de Londres, se realizó una encuesta a casi 1.300 mujeres en la que se le preguntaron por sus dolores mamarios, y casi un tercio de las corredoras reconoció sufrir o haber sufrido molestias en los pechos. Además, del grupo de afectadas, un 44% reconoció no haber tomado medidas para reducir ni prevenir la mastalgia, un 15% aseguró tomar pastillas para el dolor y un 14% confesó sostener los pechos durante la carrera para reducir el impacto de los rebotes. Lo que muchas tampoco sabían es que la mastalgia puede reducir la velocidad de carrera y hacernos bajar el rendimiento, y que el riesgo de padecerla aumenta en mujeres con pechos grandes y en mujeres que todavía no han dado a luz.

UNO DE LOS MÉTODOS MÁS EFICIENTES PARA PREVENIR EL DOLOR MAMARIO ES EL CORRECTO USO DE LOS SUJETADORES DEPORTIVOS PARA CORRER aquellas mujeres que presentan este síntoma de forma constante con los ciclos menstruales, cabe destacar que suele desaparecer en la menopausia. Igualmente el dolor suele desaparecer en el embarazo. En estos casos, el dolor mamario suele ser bilateral. A la exploración, las mamas suelen presentarse tensas, pesadas e hiperestésicas. La intensidad del dolor no suele ser muy intenso, pero habitualmente dificulta el entrenamiento en la mujer. Este tipo de dolor suele sugerir una alteración hormonal de base, pero habitualmente cuando se le realiza una analítica hormonal, no se suele observar dicha alteración. Nosotros pensamos que existe un desequilibrio hormonal entre estrógenos y progesterona, tampoco objetivable en un análisis y con una alteración a la sensibilidad hormonal a nivel de las mamas. • Dolor mamario no cíclico. Este tipo de dolor no se asocia al ciclo menstrual femenino y presenta menor frecuencia: 10-26% de los casos. No suele tener ningún factor desencadenante y suele desaparecer espontáneamente. Habitualmente es un dolor que aparece de forma unilateral, que se localiza en cualquier cuadrante de la mama. En este caso, habrá que investigar posibles traumatismos, mastitis, roturas de quistes o ectasias ductales (más frecuentes en fumadoras).

• Dolor extra-mamario. Este tipo de dolor es el menos frecuente, con el 710% de los casos, y su origen es muy diverso. Puede ser de origen cardiaco, pulmonar o gastrointestinal. Una de las causas más frecuentes con dolor intenso a la palpación, incluso con la respiración, es la enfermedad de Tietze, que no se trata más que de un dolor en la unión costocondral de la pared torácica, es decir, en la unión de las costillas al esternón.

¿Cuál debe ser la actuación médica? Lo primero sería hacer una buena historia clínica, posteriormente una exploración con una palpación por cuadrantes y de zona axilar -como la que se deben hacer todas las mujeres tras la menstruación-, y después valorar la posibilidad de realizar pruebas complementarias como análisis de sangre completo con niveles hormonales (hormonas tiroideas, LH, FSH, estradiol, testosterona, prolactina). En ocasiones puede ser pertinente mandar una mamografía y/o ecografía mamaria. La mamografía realmente debería limitarse a mujeres mayores de 35 años con mastalgia no cíclica, con factores de riesgo, y también en mujeres con dolor localizado o presencia de algún nódulo. En

menores de 35 años con exploración física normal no está indicada la mamografía.

Cinco pautas como solución terapéutica Hay diversas soluciones para la mastalgia, muchas de ellas farmacológicas, pero en este caso indicaremos las más naturales y saludables: • En primer lugar informar a la paciente, considerando que hasta el 60-80% de los síntomas pueden desaparecer de forma espontánea. • En segundo lugar la utilización de buenos sujetadores deportivos de forma diaria, no sólo cuando se hace deporte, incluso dependiendo de la molestia es recomendable su utilización durante la noche. Esta medida reduce los síntomas hasta en el 85% de las mujeres. • Las terapias de relajación son muy útiles porque el estrés puede aumentar la clínica. • Disminuir la ingesta de alimentos ricos en grasa, principalmente grasa de origen animal. Controlar el peso, ya que la obesidad conlleva un aumento de estrógenos en sangre. • Tras el ejercicio y por las noches, poner en la mama paños fríos o incluso se puede poner el sujetador en la nevera durante un tiempo. • MARZO 15 •

de todo un poco

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Los pasos que se realizan en un estudio biomecánico de la pisada

En primer lugar, se debe conocer el peso y la altura del atleta con el objetivo de establecer su índice de masa corporal y saber así si sus pies están soportando más peso del que debieran. También se pregunta al corredor por el terreno en el que corre y el tipo de zapatillas que utiliza. Saber los antecedentes en cuanto a lesiones o desalineaciones de los miembros inferiores completará la ficha informativa inicial. En segundo lugar, se procederá a realizar una inspección visual con el objetivo de valorar la presencia de posibles alteraciones en la piel, las uñas, edemas, etc. Si en este examen se viera algo, ya tendríamos un indicativo de que algo estamos haciendo mal. El siguiente paso consiste en hacer una correcta exploración de la movilidad articular de las articulaciones principales que intervienen en la carrera. También se medirá que los ejes de los pies y las piernas se encuentren dentro de los valores fisiológicos así como la altura del arco longitudinal interno. También se medirán los miembros inferiores y se observará la alineación de las rodillas. A continuación se realizará un estudio de las presiones plantares mediante plataformas con sensores de presión que nos indica la distribución del apoyo de nuestro pie, los puntos donde ejercemos una mayor presión, la tendencia supinadora o pronadora, la distribución del centro de gravedad de cada pie y del cuerpo y otra serie de parámetros. Por último, se realiza un análisis de la marcha y la carrera en el que se observarán los distintos ángulos del pie y la pierna, la posible pronación o supinación en el contacto del talón, el apoyo completo y el despegue. Con todos estos datos, el especialista pasa a evaluar si existe alguna alteración o desalineación biomecánica en el pie o en las piernas que ponga en riesgo de lesión al corredor, y podrá indicarle el tipo de calzado deportivo más adecuado a sus características.

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Así influye la composición corporal para correr un maratón Los aspectos fisiológicos de una persona son determinantes para comprobar la capacidad que tendrá para acabar un maratón. Hay ciertos aspectos, como la altura, la edad o la masa corporal, que determinan cómo debemos entrenar o qué necesidades tenemos para completar un maratón. La altura, por ejemplo, no es decisiva ni debe ser un impedimento a la hora de conseguir nuestro objetivo. Podemos correr un maratón midiendo 1,60 o 1,90, aunque lógicamente, existe un perfil determinado que se puede considerar ideal si atendemos a los principales campeones de maratón. En cualquier caso, hablamos de un aspecto que no se puede modificar ni con entrenamiento ni con la alimentación; por tanto, pasemos al siguiente. La masa corporal sí tiene una relevancia decisiva. Hablamos de levantar nuestro cuerpo en contra de la gravedad con nuestros miembros inferiores y aterrizar de nuevo; así sucesivamente durante tres o cuatro horas. Eso es algo que conlleva mucha energía, y es fácil entender que a menor masa corporal, menos gasto energético tendremos y más económico será correr para nuestras articulaciones. El exceso de grasa y las estructuras óseas voluminosas constituyen un peso muerto para el corredor, por lo que un menor contenido en grasa corporal y unos huesos más pequeños nos darán ventaja para hacer carreras de resistencia. Los huesos, como ocurre con la altura, no podemos moldearlos entrenando; por tanto, hablemos de la grasa. ¿Cuál es el contenido de grasa idóneo para correr un maratón? Todos los corredores de maratón de alto nivel se caracterizan por tener un bajo contenido de grasa en su organismo (aproximadamente un 7,5%). En maratonianos populares que pretenden correr el maratón con cierta ‘alegría’, el porcentaje de grasa ronda el 11% en hombres y el 27% de mujeres. Por último, hablamos de la edad. Los atletas de elite alcanzan sus mejores marcas en maratón entre los 25 y los 35 años, aunque si nos trasladamos al terreno popular, nuestras marcas en maratón pueden mejorar hasta los 50. En cualquier caso, fisiológicamente, a partir de los 33 o 34 años nuestro cuerpo desciende su capacidad para consumir oxígeno mientras corremos, y por tanto, a partir de esa edad, nos costará más correr distancias largas con el ritmo al que lo veníamos haciendo. Aunque hay que destacar que las personas que se han mantenido activas durante toda la vida pueden llegar a los 50-60 años con una elevada capacidad aeróbica que les permita correr maratones.

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¿Preparado para competir?

A medida que se acerca el momento de la salida de una carrera a la que vamos con intención de competir para lograr una marca o posición determinada, aumentan los nervios y la tensión competitiva. Para afrontar estos instantes con la tranquilidad necesaria, te damos algunos consejos que te ayudarán a que nada falle en el momento preciso. Lo primero, fíjate en que llevas encima todo lo que necesitas, eso te ayudará a aumentar la seguridad en ti mismo: pulsómetro, cinta para el pelo, gafas de sol, etc. Asegúrate de que tienes las zapatillas bien atadas y los cordones sujetos con la fuerza suficiente para que aguanten toda la carrera. Recuerda que no es necesario atarlos excesivamente fuertes para no ejercer presión sobre el empeine. Si tienes enganchados dispositivos con cables (MP3), revista que no te estorbarán en el braceo ni te molestarán a la hora de correr. Estira tus calcetines y evita cualquier tipo de arruga en la zona de los dedos. Entre 20 y 30 minutos antes de empezar, ves al servicio – aunque no tengas ganas– y trata de orinar, sobre todo si te enfrentes a una carrera de más de 10 kilómetros. Asimismo, bebe aproximadamente un cuarto de agua en los minutos previos a la salida. No cometas el error de beber en exceso y “encharcarte” el estómago. Estar hidratado es necesario, pero hay que hacerlo en su justa medida. Pasarse puede ser igual de malo que quedarse corto. Por último, relaja tu mente y visualiza momentos positivos de tu preparación para esa carrera. Repasa aquellos entrenamientos en los que mejor te encontraste y recuerda el esfuerzo que te ha costado llegar hasta allí. Si ahora estás preparado para competir, ¡adelante! Cumple tu desafío y llega a la meta con los brazos en alto.

A VUELTAS CON LA NECESIDAD DE ESTIRAR O NO HACERLO Desde hace años todo tipo de especialistas en atletismo (atletas, entrenadores, médicos, etc) no han parado de recordarnos la importancia que tiene para nuestro sistema músculo-esquelético los estiramientos a la hora de correr. Si bien, hay ciertos estudiosos de esta materia que en sus últimas investigaciones están descubriendo que quizá estirar no sea tan positivo como siempre nos han dicho. Incluso podríamos decir que hay detractores de los estiramientos porque consideran que estirar aumenta la flexibilidad del músculo y eso, en cierta medida, ayuda a perder fuerza al propio músculo y, por consiguiente, debilitarlo. Entonces, ¿qué hacemos? A pesar de esta teoría que se está manejando últimamente, la mayoría de expertos siguen recomendado estirar, aunque casi todos ellos confluyen en el punto de que es mejor hacerlo después de correr y no antes. La explicación es sencilla: estirar nos ayuda a que la recuperación de nuestros músculos sea más eficiente y se acorten los plazos para que estén listos la próxima vez que los necesitemos (siguiente sesión de entrenamiento). Además, estirar nos ayudará a tener una mayor flexibilidad muscular, y por tanto, un rango mayor de movimiento que evitará cierto tipo de lesiones asociadas al “acortamiento” muscular. Por último, estirar es la mejor manera de prevenir los famosos calambres. Estos calambres se producen por la falta de minerales (como el calcio o el magnesio) en los tejidos musculares, y estirando ayudaremos a que estos minerales lleguen a tiempo y en la suficiente cantidad para evitar los calambres. Como conclusión, y a la espera de más estudios que sigan arrojando luz al asunto, te recomendamos que estires siempre después de correr, e incluso que algún día de descanso lo dediques a realizar una completa sesión de estiramientos de 30 o 35 minutos.

Correr, el mejor de todos los remedios El sedentarismo y las enfermedades desarrolladas en consecuencia constituyen la segunda causa de muerte a nivel mundial. Muchos estudios científicos han demostrado que hacer ejercicio regularmente puede incrementar hasta diez años la expectativa de vida y, también, reducir a la mitad la probabilidad de desarrollar distintas enfermedades. ‘Exercise is Medicine’ es un programa desarrollado por el Colegio Americano de Medicina del Deporte y la Asociación Americana de Medicina en el año 2007 con el objetivo de que los médicos prescribiesen a los pacientes actividad física. Y es que especialistas de diversas ramas han asegurado que no existe ningún fármaco en el mercado que tenga mejores efectos y beneficios que el ejercicio físico. “Todas las enfermedades respiratorias, las crónicas como el cáncer de intestino, de mama, del sistema reproductivo, son mucho menos frecuentes entre las personas activas que en las sedentarias. También se benefician aquellas personas que tienen problemas cognitivos, demencia, alzheimer, parkinson, etc. Los efectos que tiene el deporte son mejores que muchos de los remedios que tenemos hoy en día. Y la verdad es que no tenemos ninguno en la medicina actual que tenga los mismos efectos que el ejercicio provoca sobre el organismo”, comenta la Doctora Sandra Mahecha, investigadora brasileña que logró reducir un 70% en la ciudad de Sao Paolo la

tasa de sedimentarismo.

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de todo un poco

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Tus tres primeras semanas como corredor de montaña

Los 4 minerales imprescindibles en tu dieta Sodio

Función principal: regular la distribución hídrica, el equilibrio ácidobase y el osmótico. Efecto sobre el rendimiento deportivo: es el único electrolito indispensable para ayudar a mantener el cuerpo hidratado mientras corremos. Cantidad diaria recomendada en deportistas: 2-4 gramos al día. Consejos para corredores: cuando realizamos entrenamientos de alta intensidad, debemos tomar a continuación bebidas isotónicas que contengan sal, azúcar y limón. Alimentos con sodio: aceitunas, jamón serrano, queso, atún en aceite. Potasio

Función principal: interviene en el equilibrio ácido-base, la contracción muscular y la actividad neuromuscular. Efecto sobre el rendimiento deportivo: complementa al sodio para regular la hidratación del cuerpo durante la carrera. Cantidad diaria recomendada en deportistas: 3-5 gramos al día. Consejos para corredores: no consumir demasiado potasio con suplementos, ya que el exceso de este mineral puede llevar a problemas musculares. Alimentos con potasio: garbanzos, almendras, patatas y habas. Calcio

Función principal: participa en el metabolismo energético, la contracción muscular, la conducción nerviosa y la coagulación sanguínea. Efecto sobre el rendimiento deportivo: una carencia de este mineral puede obstaculizar la absorción de hierro, zinc y otros minerales imprescindibles. Cantidad diaria recomendada en deportistas: 1-1,2 gramos al día. Consejos para corredores: Absorber la vitamina D de los rayos del sol ayuda a estimular la absorción de calcio en el intestino delgado. Alimentos con calcio: queso, leche, sardinas, tofú. Las carreras de montaña continúan creciendo de manera imparable en nuestro país. Disfrutar de un entorno natural y divertirse corriendo sin necesidad de mirar el reloj cada kilómetro han sido los secretos que han lanzado a esta modalidad al primer plano del escaparate deportivo. Muchos corredores habituales de asfalto quieren probar esta nueva aventura y no tienen muy claro cómo hacer esa transición a la montaña, por eso dejamos esta pequeña guía de iniciación a la montaña durante las tres primeras semanas. En la primera semana tomaremos contacto con el medio y nos adaptaremos a él. Para ello, conviene no hacer ningún entrenamiento en asfalto, y correr siempre por tierra o caminos. Haremos un par de días de rodaje en el monte más cercano, aunque no tenga mucho desnivel, sin mayor pretensión que correr por alguna pista o camino bien trazado. Lo más seguro es que después de un primer entrenamiento así acabemos con agujetas, y más si el desnivel es mayor del aconsejable. Ya en la segunda semana complicaremos un poco más las cosas y buscaremos caminos y sendas más técnicos, con piedras, raíces y otras irregularidades del terreno, donde sea más dificultoso avanzar. Un día deberemos hacer un trabajo largo con ciertos desniveles, donde tendremos que estar al menos media hora subiendo sin parar. Si no puedes hacerlo corriendo porque la pendiente está demasiado inclinada, hazlo andando a buen ritmo. Descubrirás que en la montaña no se puede correr el cien por cien del tiempo. En la tercera semana, cuando ya conocemos algo más la montaña, debemos subir un nivel y meternos por caminos realmente técnicos. Que no nos dé miedo buscar sendas desdibujadas e incluso hacer kilómetros ‘a través’ y sin seguir un camino concreto. En esta última semana podemos volver a correr en llano, aunque preferentemente por parques y zonas verdes. 44

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Magnesio

Función principal: interviene en los procesos de transmisión neuromuscular, en el balance electrolítico, la liberación de energía y la reducción de la fatiga. Efecto sobre el rendimiento deportivo: su carencia provoca nerviosismo, arritmias y temblores. Cantidad diaria recomendada en deportistas: 350-400 miligramos al día. Consejos para corredores: evitar comer productos refinados y optar por productos integrales para asegurarnos un buen suministro de magnesio. Alimentos con calcio: almendras, aguacate, plátanos, chocolate.

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visto en la Red

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León luce salud corriendo

En diariodeleon.es

Asfalto, cross, montaña, duatlón... León destila atletismo por sus cuatro costados. La fiebre del running, acentuada en los últimos tres años, convierte a la provincia en un escenario en el que no hay semana en la que los atletas populares y también muchos federados prueben sus prestaciones en busca de su porción de gloria. Los Alberto

González, Mediavilla, Álex Martínez, Aarón Arias, Jorge Pérez o Kike Fernández Pinedo en categoría masculina y Pilar González, Pilar Viñuela o Cristina Vega en féminas se han erigido en parte de los nombres propios de un deporte que a lo largo del año aglutina a más de mil participantes y nada menos que 70 carreras (a casi una y media por semana). Con la Media Maratón de León como estandarte y junto a carreras emblemáticas como el Cross José Manuel García, la Media Maratón de La Bañeza, la Alto Sil o la Transcandamia, desde localidades pequeñas a otras de mayores dimensiones, la pasión por el atletismo se ha instaurado hasta el punto de que cada año aparecen nuevas citas incluidas en alguno de los cuatro ‘circuitos’ que en la actualidad aglutinan la mayor parte de las pruebas. La Copa Diputación de carreras populares es el más claro exponente del crecimiento del atletismo en la provincia. No en vano en su primer año apenas contabilizaba una docena de pruebas y en la actualidad y para su quinta edición que se desarrollará a lo largo de 2015 ha llegado a las 25 incluyendo dos modalidades, la urbana y la de montaña. La Liga Interval y el Circuito Chorco, dos circuitos que a pesar de su juventud también cuentan con un gran predicamento entre los atletas populares incluyen a las carreras de la Copa Diputación cinco y once escenarios más. En el caso de la Liga Interval de cross con el ‘Ciudad de León’, Boñar, Puente Villarente, Villabalter y Quintana de Raneros mientras que en el Circuito Chorco hasta once carreras contemplan su segunda edición localizadas en Sariegos (2), Cembranos, Sabero, Benavides de Órbigo, Gordoncillo, Vilecha, Pradorrey, Sena de Luna, Monteleón y Riaño. Junto a ellas otras pruebas que tienen como escenario León y Ponferrada que, con un prestigio consolidado como la Media Maratón en la capital de la provincia y la Milla en la capital berciana, se han convertido en santo y seña del atletismo popular confieren un escenario en el que desde el 1 de enero al 31 de diciembre se vive y piensa en este deporte. Eso sin olvidarse de las San Silvestre y de otras vertientes como el duatlón en la que el atletismo, en este caso combinado con la bicicleta, también está calando entre los practicantes leoneses del running.

http://www.diariodeleon.es/noticias/deportes/leon-luce-salud-corriendo_956320.html

A la

‘quimio’ en deportivas

En elmundo.es

Chadia Chaouch nunca había sido muy deportista; su trabajo como secretaria de dirección no le dejaba suficiente tiempo para hacer ejercicio, y aunque alguna vez había practicado spinning en el gimnasio, llevaba bastante tiempo en el grupo de los sedentarios. Tuvo que ser un cáncer de mama que le diagnosticaron hace cinco años el que

le reconcilió -y de qué manera- con el ejercicio físico. Chadia tiene 41 años, es de origen francés y lleva 20 años en España, sin perder su acento galo habla con pasión de lo que el ejercicio físico ha supuesto para ella en la recuperación de la enfermedad, y ha puesto su mensaje negro sobre blanco en un libro que recoge su experiencia, Corredora de la vida (editorial Pigmalión). Además, lleva cada semana su evangelio a los pasillos del Hospital La Paz de Madrid, donde ejerce como voluntaria, los mismos donde ella fue tratada de su enfermedad. "Yo empecé caminando 10 minutos diarios porque había engordado 35 kilos por los corticoides", relata a EL MUNDO delante de un café. Esos paseos empezaron poco a poco a intercalar un par de minutos de carrera, "andar y correr, andar y correr. Al principio me cansaba mucho, pero poco a poco fui corriendo cada vez más tiempo".

Ese proceso, durante el que se intercalaron varias cirugías (por una recaída y posterior reconstrucción de la mama), ocho sesiones de quimioterapia, radioterapia y un tratamiento hormonal (trastuzumab), no fue de un día para otro, pero dos años después, Chadia se animó a participar en una carrera de 14 kilómetros con otros compañeros de su empresa. Entre ese día y el café de esta mañana acumula cientos de kilómetros en sus piernas, entre maratones, medios maratones y alguna carrera de más distancia (como una de 76 kilómetros que la llevó hasta Kenia). Algún médico le dijo que no podría hacer ciertos ejercicios, porque le reconstruyeron el pecho con parte del músculo dorsal; pero ella no debió escucharle bien porque su día a día incluye ahora entrenamientos tres o cuatro veces por semana. "No me pongo metas, pero me doy cuenta de que me siento mejor, que tengo más autoestima, disfruto corriendo".

http://www.elmundo.es/salud/2014/02/04/52efec0fe2704e0d2f8b4589.html

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Correr a más de 11 kilómetros por hora perjudica la salud En hispantv.com

La inactividad física está vinculada a una mayor tasa de mortalidad, pero un estudio publicado en la revista especializada Journal of the American College of Cardiology señala que trotar demasiado puede ser tan dañino como nunca ponerse los tenis para correr.

Un grupo de científicos de Dinamarca realizaron una investigación para determinar la relación dosis-respuesta entre correr y mortalidad, tema que hasta ahora continúa siendo objeto de debate y controversia. Para ello, los especialistas estudiaron a más de mil corredores saludables y personas que no practican ningún deporte, durante un período de 12 años. De acuerdo con sus hallazgos, aquellos que corrieron a un ritmo constante de dos horas y media a la semana eran menos propensos a morir en este momento, pero los que lo hicieron por más de cuatro horas o nunca trotaron tenían más posibilidades de fallecer. Los expertos incluso encontraron que las personas que trotaron con mayor intensidad (más de tres veces por semana y a un ritmo superior a los 11 kilómetros por hora), eran más propensas a morir que quienes no hacen ejercicio. Con base en los datos obtenidos, los investigadores concluyeron que el ritmo ideal para correr era aproximadamente de ocho kilómetros por hora y que era mejor practicar esta actividad tres veces a la semana, a un total de 2.5 horas. "En realidad no se tiene que hacer mucho para tener un buen impacto en la salud", sostiene el investigador Jacob Louis Marott, del Hospital Frederiksberg en Copenhague, capital danesa.

Por ahora, los científicos no están seguros de la razón detrás de esta tendencia, aunque estiman que estaría relacionada con los cambios en el corazón durante la práctica de ejercicio excesivo. "La resistencia al ejercicio extenuante prolongado puede inducir a cambios patológicos en el corazón y las arterias", explica Marott y aclara que por ahora "no se ha establecido un límite superior para el ejercicio seguro".

http://93.190.24.12/detail/2015/02/04/307955/correr-11-kilometros-perjudica-salud

La gente corre por salud, horarios y economía, según una encuesta En mundodeportivo.com

El sesenta por ciento de las personas que se inician en el "running" lo hacen por considerar que esta práctica deportiva les supone el desarrollo de hábitos saludables, mientras que los siguientes motivos

para hacerlo son la libertad de horarios y el que se trata de una actividad bastante económica. Así se recoge en una encuesta elaborada por la empresa de seguros Divina Pastora, patrocinadora del circuito de carreras populares de Valencia, entre más de un centenar de practicantes del "running". Para algunos, esta práctica es el complemento a otras disciplinas deportivas y entre los que corren por salud, destacan los que lo hacen tras haber dejado de fumar, los que quieren mantener la línea y los que tratan de prevenir enfermedades. Para un veinte por ciento, el objetivo es liberar estrés, desconectar de las preocupaciones diarias y despejar la mente, mientras que un doce por ciento lo hace por superación personal y un ocho por ciento por solidaridad o impulsado por amigos o familiares. Muchos de ellos corren entre semana y participan el fin de semana en carreras populares y prueba de ello es que Valencia alcanzó por primera vez en 2014 la presencia de 10.000 corredores para completar 10.000 metros, registro que se pretende repetir el día domingo 11 en esta ciudad. Divina Pastora patrocina carreras populares desde hace siete años y ya ha colaborado en más de ochocientas pruebas por toda España. Según esta empresa, este tipo de carreras populares han duplicado en participación los registros de hace cuatro años con deportistas que suman a la práctica del "running". La adicción a correr está causada por las endorfinas, unas proteínas que

proporcionan la sensación de disfrutar de las cosas y se asocian con los estados de ánimo positivos. El ejercicio físico estimula la producción de endorfinas y, por tanto, ayuda al que lo practica a sentirse mejor.

http://www.mundodeportivo.com/20150102/atletismo/la-gente-empieza-a-correr-por-salud-horarios-y-economia-segun-una-encuesta

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[ Artículos y material para el corredor ]

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CAMISETA CORRICOLARI

NON STOP Bebida isotónica de Ultimate Stack que permite una más rápida recuperación y potencia los esfuerzos deportivos, gracias a los aminoácidos glutamina y taurina. Envase de 700 gr. Sabor lima-limón. PVP: 23,50 euros. Precio socio de 20 euros.

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De color dorado, muy elegante. PVP: 1,80 euros. Precio socio de 1,20 euros.

AHUYENTADOR DE PERROS Ahuyenta perros agresivos por medio de ultrasonidos. Aparato pequeño y ligero, inofensivo para la salud del animal. Dotado de pinza de cinturón. Necesita pila alcalina de 9 voltios (no incluida). PVP: 35 euros. Precio socio de 30 euros.

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Remitir a corricolari es correr: Calle Saavedra Fajardo 5 y 7, Planta calle. 28011 Madrid.

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ACTUALIDAD DE LAS MARCAS

ESCAPARATE OS2O amplía su espacio comercial en Madrid y Zaragoza Tras la apertura de las tiendas que la marca ya tiene en Zaragoza, Madrid, Barcelona y Valencia, en esta ocasión OS2O se ha centrado en mejorar sus tiendas de Zaragoza, la que fue la primera de la marca en su ciudad de origen y Madrid, cuya demanda en crecimiento ha impulsado el traslado a una superficie mayor. El nuevo espacio de OS2O en Madrid abrió sus puertas en diciembre, en la misma calle donde se encontraba su primera tienda: Ribera de Curtidores, calle principal del Rastro madrileño, es el punto de encuentro para el comercio de montaña en el centro de la ciudad. La nueva tienda aragonesa, recién inaugurada, está situada en el centro de Zaragoza, en el Paseo de Fernando el Católico, 19. Este traslado supone una mejor situación de la tienda, con un interior ampliado y renovado, creando un espacio acorde con el crecimiento de su nueva colección para el 2015. Estas nuevas tiendas permiten a OS2O seguir acercando a los amantes de la montaña las últimas novedades del mercado en material especializado. En ellas se puede encontrar toda la colección de productos OS2O, una amplia gama de productos outdoor, montaña y trail running identificables por su cuidado diseño, calidad de fabricación y precios razonables. En la tienda OS2O también se podrán encontrar los productos de calzado minimalista de 5dedos.es y las prendas compresivas de running y outdoor HOKO.

El crecimiento de las tiendas OS2O va de la mano del crecimiento de su catálogo, con prendas que buscan la innovación a través de nuevos diseños y detalles. Su temporada 2015 presenta una amplia gama de productos SOFT SHELL, chaquetas impermeables, plumas, productos de senderismo, esquí de montaña y su exitosa colección de trail running con prendas térmicas muy transpirables, cortavientos y complementos. Una colección que da respuesta a las necesidades de los aficionados, desde el senderista ocasional, hasta los montañeros más experimentados. Más información en www.os2o.com

GARMIN VIRB, una cámara de acción para grabar tus carreras VIRB es la primera serie de cámaras de acción 1080p HD de Garmin, con características únicas y avanzadas que permiten a los amantes de los deportes extremos capturar vídeos de alta calidad de la manera más fácil y cómoda. Resistente a las condiciones más extremas, destaca por incorporar una exclusiva pantalla chroma, con la que el usuario puede configurar el formato de las capturas, reproducir los videos o navegar por el menú con total facilidad. Además, VIRB Elite cuenta con WiFi, GPS de alta sensibilidad y sensores de datos, como altímetro, acelerómetro y monitor de frecuencia cardíaca. Garmin pone también a disposición de los usuarios una amplia variedad de accesorios que permiten complementar la cámara con soportes de montaje de todo tipo: una funda sumergible, un mando para controlar remotamente el dispositivo, variedad de sensores, adaptadores… Todos ellos, complementos que permiten adaptar la cámara a los diferentes usos y necesidades. Aunque VIRB incluye en la caja tres tipos de soporte para inmortalizar cualquier aventura registrando las imágenes desde la perspectiva de los propios ojos, el complemento ideal es el soporte con correa para la cabeza. Perfectamente ajustable tanto si utiliza casco como si no, proporciona una resistente fijación que reduce las vibraciones. Igual estabilidad se consigue con el soporte de hombro con arnés, que permite colocar la cámara en cualquiera de los hombros, así como con el suporte para la muñeca, que puede también ser atado al muslo, al tobillo, en un árbol, en el collar de un animal, etc. A estos complementos se les suma también el kit de brazos de montaje ajustables, el soporte para trípode, el soporte con ventosa para colocar en el salpicadero, el soporte para mira telescópica, o el arnés para perros, entre otros. PVP recomendado VIRB: 179 euros (accesorios no incluidos). Más información en www.garmin.com/es 50

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REEBOK ONE SERIES: una pisada, tres densidades Reebok continúa su apuesta por el fitness running presentando para esta temporada Primavera-Verano 2015 nuevos modelos de One Series, una zapatilla técnica cuya principal característica es la sensación de fluidez a la hora de correr en las tres fases de la pisada, gracias a su innovadora construcción y a las tecnologías Smoothfuse y Foam Fusion. Esta zapatilla está diseñada y construida para aportar el mejor rendimiento a los fitness runners, aquellos corredores versátiles que disfrutan no sólo con el running sino también con el resto de disciplinas deportivas. Es un running más natural, intenso y espontáneo, y a menudo se utiliza para complementar otras actividades muy variadas dentro del mundo del Fitness. A los fitness runners les gusta dar lo máximo en cada zancada, en cada entreno y en cada carrera, y eso les lleva a estar bien en su día a día, aprovechándose de los beneficios físicos, mentales y sociales del deporte. One Series es la única zapatilla diseñada desde el talón hasta la punta en tres zonas distintas (lo que implica también una suela con tres densidades distintas) para lograr tres objetivos: suavizar el impacto, hacer una transición más fluida y dar impulso. La tecnología de fusión por zonas sin costuras garantiza que la parte superior y la suela se unan de forma natural para proporcionar una pisada más suave. PVP recomendado Reebok One Cushion (pisada neutra): 100€. PVP recomendado Reebok One Guide (pisada pronadora): 110€.

GRIFONE organiza la DARK POLAR RACE Grifone, la marca referente en ropa deportiva y de montaña con un marcado ADN pirenaico, organiza la primera edición de la Dark Polar Race, la trail running nocturna sobre nieve que tendrá lugar el próximo sábado 7 de marzo en La Molina, y que nace con clara vocación de permanencia. Con un recorrido de 10,5 km y un desnivel positivo de 560 metros, la Grifone Dark Polar Race se convertirá en la primera prueba atlética nocturna que recorrerá gran parte de la estación de esquí de La Molina. Las perspectivas de la organización sitúan la participación final en 250 atletas de una edad mínima de 16 años. Las inscripciones, al precio de 20 euros antes del 17 de Febrero, o 24 euros a partir del 18 de Febrero, pueden realizarse ya a través de la web http://www.darkpolarrace.com/es

PISTACHO AMERICANO, el snack más saludable

Cada vez son más los españoles que pican entre horas. Más del 60% admite que come snacks como antojo o capricho y muchos ya sustituyen sus comidas por un pequeño picoteo. El 36% de los hogares sustituye sus cenas por snacks, y el 27% lo hace con el almuerzo. Por eso, cada vez es más importante que los snacks que consumimos sean saludables. Los españoles, en ese aspecto, estamos por debajo de la media europea, donde se consume hasta un 62% de snacks saludables para picar entre horas. El Pistacho Americano contiene enormes beneficios para la salud del deportista, como proteínas, fibra, hierro, antioxidantes, vitaminas A y E y menos grasas saturadas que los snacks tradicionales como las patatas fritas. Además, en los meses con frío, la ingesta de frutos secos durante y después de la actividad deportiva puede ser de gran ayuda debido a que su perfil nutricional proporciona energía necesaria para el organismo, sobre todo para los corredores de montaña, ya que la exposición a la altura reduce la eficiencia de los sistemas antioxidantes e incrementa la producción de especies reactivas de oxígeno y nitrógeno (radicales libres), situación que puede derivar en el daño oxidativo de macromoléculas. Para más información sobre el Pistacho Americano, visita su web www.americanpistachios.es • MARZO 15 •

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ACTUALIDAD DE LAS MARCAS

ESCAPARATE La familia FAAS de PUMA sigue creciendo La línea Faas de PUMA, diseñada para una carrera tradicional y minimalista, proporciona numerosas opciones y tipos de materiales para un mayor rendimiento y comodidad para los corredores. Amortiguación, estabilidad y flexibilidad son las tres principales características de esta línea, que ha sido pensada para proporcionar los beneficios funcionales que este tipo de corredores necesitan. La ligera y a la vez muy técnica entresuela de una pieza es el elemento clave en esta colección. La tecnología Faas ofrece la estabilidad que el corredor necesita sin añadir peso extra. Para la temporada SS15, se presentan como novedades las FAAS 500 V4 MAN y WOMAN. Este nuevo modelo ha sido diseñado para aquellos corredores que buscan un look más minimalista, además de una zapatilla ligera. La última evolución de las FAAS 500, con un nuevo y fresco diseño, está equipada con un más desarrollado upper fit. Con el objetivo de permitir una mayor amortiguación durante la carrera, se ha mejorado el FaasFoam+ de la entresuela, que se combina con un completo EverTrack+, en la suela. El upper de las Fass 500 v4 es la suma de un nuevo sistema EVERFIT 2.0 con la tecnología Mesh. Además, los 4mm HTD ofrecen una carrera más natural y, a la vez, más efectiva. En cuanto a la línea APPAREL, los nuevos shorts y camiseta NightCat MAN, permiten disfrutar de carreras nocturnas a máxima velocidad,

ya que garantizan la visibilidad en condiciones de poca luz gracias a la tecnología reflectante distribuida estratégicamente por las prendas. Ambos modelos mejoran la circulación del aire y la transpiración, sea por los agujeros cortados con láser de los shorts o por las aplicaciones en Mesh de la camiseta. Para las chicas, tanto la camiseta como los leggings GRAPHIC permiten un total control de la humedad y sus costuras planas reducen la fricción, lo que se traduce en un mayor confort. El logo reflectante en la camiseta mejora la visibilidad sean cuales sean las condiciones de uso. Y la adaptabilidad en la zona de las rodillas de los leggings, una mayor libertad de movimientos. Más información en http://es-eu.puma.com

MARÍA VASCO continúa preparando su debut en maratón La atleta ASICS María Vasco continúa inmersa en su preparación para debutar el próximo 15 de marzo en el que será su primer maratón, ocasión para la que ha elegido su debut en la Zurich Marató de Barcelona. La catalana, retirada de la marcha profesional desde hace algo más de un año, afronta de este modo un gran reto deportivo para el que lleva preparándose desde el pasado mes de octubre. “Parte de mi trabajo diario consiste en entrenar a atletas, de manera que de forma indirecta dedico dos horas de running al día, pero precisamente por temas laborales no le puedo estar dedicando a mi preparación todo el tiempo que me gustaría” comenta. A pesar de ello, el reto marcado por María Vasco es ambicioso, y su objetivo es cerrar su debut en maratón cruzando línea de meta en 2h50min. “Las diferentes sensaciones en los tests realizados hasta ahora han sido muy positivas. He tenido algunos contratiempos, como una gripe, pero en general he ido sumando buenas sensaciones. Fácil en la preparación para un maratón creo que no hay nada, pero sí debo decir que sí me ha resultado fácil la adaptación a hacer muchos kilómetros. Y lo más difícil ha sido hasta ahora luchar contra pequeños dolores que me impiden hacer algunos días las sesiones que querría”. Acostumbrada a distancias más cortas, como los 20 km marcha que le dieron la medalla de bronce en los Juegos Olímpicos de Sydney 2000, María reconoce que en su preparación no ha introducido ninguna rutina que le esté ayudando a preparar la distancia en el ámbito mental: “Solo intento disfrutar de lo que estoy haciendo y sé que cuando pase la barrera de los 30, lo que me quede por delante serán kilómetros muy duros pero tengo una mentalidad muy luchadora”. María Vasco correrá la Zurich Marató de Barcelona con el nuevo modelo ASICS GEL-DS Trainer 20, además en la exclusiva y limitada edición inspirada en la ciudad de Barcelona. 52

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MULTIPOWER FRUIT POWER, la aliada del deportista de fondo Todos los equipos y ciclistas que tomen parte en la 97ª edición del Giro de Italia recibirán durante las 21 etapas de la prueba las barritas Multipower Fruit Power con el fin de garantizar energía de rápida asimilación en cualquier momento del ejercicio. Su composición, basada en una fórmula de MaltodextrinaFructosa-Glucosa, junto a su alto valor energético (30g de carbohidratos por barrita), la convierten en la aliada perfecta de cualquier salida o entrenamiento de máximo rendimiento para deportistas de resistencia. Con una proporción de grasas naturales de sólo 1,4 gramos, esta barrita contiene hasta un 65% de trocitos de fruta fresca, dependiendo del sabor. Esta característica la convierte en la barrita técnica con mayor proporción de fruta real del mercado. Su composición a base de suaves crispis de arroz asegura que sea fácil de masticar y tragar y que la asimilación sea rápida, aportando energía de larga duración, sobre los 45 minutos si se hace ejercicio, gracias a su mezcla de carbohidratos simples y con alto índice glucémico (caso de la glucosa y maltodextrina) y de liberación sostenida (caso de la fructosa). Fruit Power no contiene frutos secos para evitar cualquier molestia en su ingesta o cualquier problema para alérgicos. Tampoco contiene lactosa ni aspartamo y ha sido testada bajo control de la EFSA, y como producto libre de doping. Sus propiedades naturales la diferencian como barrita fresca y sabrosa, y como complemento a sus dos compañeras de viaje: la clásica y siempre efectiva, Multicarbo Bar y la nueva, Nature’s Power. Los sabores en que puedes encontrar esta barrita son tres: manzana y pasas (sabor original con un 65% de fruta); mango, piña y albaricoque (sabor tropical con 54% de fruta); y arándanos y mora (sabor frutos del bosque con 48% de fruta). Multipower recomienda la toma de una barrita acompañada de pequeños sorbos de agua, para mejorar su asimilación y la absorción de líquidos. También resulta de interés como snack sano y nutritivo entre horas o como parte de la recuperación post-esfuerzo al aportar glucógeno a tus músculos. El precio de la unidad es de 1,95 euros y 46,80 euros si se compra la caja entera de 24 barritas.

Conoce la nueva SALOMON presenta sus novedades generación de en la ISPO 2015 calcetines WRIGHTSOCK con doble capa La nueva generación de calcetines WrightSock ya está aquí. Hablamos de uno de los calcetines más completos para el deportista, con una serie de mejoras que ayudarán a aumentar la comodidad de tu pie mientras realizas ejercicio físico. Estas son sus características: • Buena adapatacion al pie. • La parte interior protege la piel contra rozaduras e irritaciones. • La fibra Dri-Wright permite una mejor evacuacion de la sudoración respecto a las fibras convencionales y mantiene parcticamente el pie seco. • Por su sistema ambas capas previenen contra la formacion de las famosas ampollas. • Mejor diseño y calidad. • Mejor transpiracion, permite utilizar los calcetines durante todo el año. • Mejor protección al deslizar las dos capas entre sí. • Mejor estabilidad en los movimientos laterales, dando un tacto interior suave y agradable para la piel. Más información: www.piescomodos.com

La marca francesa especializada en deportes de montaña presentó en la feria ISPO 2015 celebrada en Munich en febrero sus novedades para los corredores de montaña de cara a la próxima colección. Entre sus productos destacan estos tres: Zapatilla S-LAB Speed: Máximo exponente de velocidad. La S-LAB Speed es la mejor aliada en carrera, para moverse en plena facultades y prestaciones también por terrenos húmedos. Las mejores prestaciones del mercado en carrera y máxima ligereza pues pesa solo 265 gramos (8.5). PVP: 179 euros. Zapatilla S-LAB Wings: La nueva S-LAB Wings proporciona una protección interna y sujeción que garantizan una máxima comodidad. La construcción de la suela y mediasuela proporciona mucha estabilidad, especialmente y como novedad en las bajadas. Estabilidad, seguridad y ligereza son sus señas de identidad. PVP: 179 euros. Mochila S-LAB SENSE ULTRA SET: Diseño súper minimalista, también a nivel de peso, para atletas de elite que pueden llevar la hidratación en la parte delantera así como cargar todo el material que necesiten para una carrera ultra de grandes exigencias. Pesa apenas 110 gramos. Gran confortabilidad, dispone de un tejido suave y transpirable para hacerla lo más cómoda posible y llevarla prácticamente como una segunda piel. Volumen: 3l. PVP: 120 euros.

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ACTUALIDAD DE LAS MARCAS

ESCAPARATE NUEVO RIDER 210E, el GPS de ciclismo más completo Azimut Outdoor lanza Rider 210E, un GPS de ciclismo compacto y que incluye todas las funciones necesarias para un buen entrenamiento, lo que lo convierte en el dispositivo perfecto para ciclistas de todos los niveles. Rider 210 graba los datos del ejercicio diario como registro del trayecto, vueltas, velocidad, distancia, altitud y calorías quemadas. Y todo ello, sin que sea necesaria ninguna instalación previa, tan solo encenderlo y pedalear. Es también compatible con el monitor de ritmo cardíaco ANT+ estándar y con sensores de velocidad y cadencia, perfectos para entrenamientos avanzados. Ofrece también información de la altitud en tiempo real para ayudar al ciclista a rodar de forma inteligente. De diseño ligero y plano, tan solo pesa 40 gramos, Rider 210 dispone de pantalla antideslumbramiento para los paseos de días y luz de fondo clara para las sesiones nocturnas. Cuenta también con cuatro pantallas de datos personalizadas con varias opciones de datos como distancia, velocidad, altitud, inclinación, etc. Este GPS para ciclismo incluye también tecnología Bluetooth que permite, entre otros, acceder a la previsión meteorológica más reciente y recibir una notificación si le llaman por teléfono. Además, Rider 210 transfiere de forma inalámbrica todos los datos del entrenamiento a la aplicación móvil de Byrton que permite al usuario compartir sus sesiones de ejercicio en Facebook al instante. Los datos del entrenamiento se guardan en formato de datos FIT, lo que facilita la carga en otros sitios deportivos como Brytonsport, Strava, Training Peaks o Fit Track. Más información en www.azimutoutdoor.es

LET’S 2GO, la bebida que se calienta en 3 minutos La lata autocalentable 2GO es segura, eficiente y sostenible y está sometida a unos procedimientos de mejora continua a través de I+D+i. El mecanismo para el calentamiento del envase es muy sencillo. La lata de tamaño convencional, consta de tres depósitos. En uno está envasada la bebida, en otro las sales de calcio y en un tercero agua. Al apretar en la base de la lata y romper la membrana que separa las sales de calcio del agua, se produce una reacción química que calienta los 250 ml. del producto en menos de 3 minutos y mantiene el calor durante 20 minutos. Además, no lleva gluten, ni conservantes y está formada por ingredientes naturales. Más información en www.fastdrinks2go.com

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¿Eres capaz de memorizar el perfil de una CARRERA DE MONTAÑA?

Nace CALCASPORT, la solución única para poder tener la información del recorrido en un solo vistazo en cualquier momento de la competición. CALCASPORT es una apuesta planteada con el objetivo de facilitar al triatleta la consecución de sus metas, permitiéndole disfrutar de la competición de principio a fin, eliminando la tediosa tarea de tener que memorizar los kilómetros a completar de cada disciplina, puntos de avituallamiento, etc. ¿Te suena el tener que preparar y revisar cada segmento del recorrido, los kilómetros de cada disciplina que tienes por delante, los puntos de avituallamiento que te vas a encontrar durante una carrera o los Penalty Box, para controlar y dosificar tus esfuerzos durante la prueba? Esto ¡Ya pasó a la historia! Por fin podrás contar con las calcomanías temporales deportivas de CALCASPORT en tu competición, unos tatuajes temporales hechos a medida en los que se detalla, de forma concisa y precisa, todo lo que necesitarás saber durante tu recorrido: los kilómetros totales marcados por parciales y disciplina, el punto kilométrico en el que encontraremos los avituallamientos o bases de vida junto con el tipo de servicio que habrá en dichos puntos, así como cualquier otra información que se considere imprescindible de cara a la competición. CALCASPORT es ligero, pues es evidente que no supone carga extra alguna y además ofrece rapidez de observación ya que al llevarlo en el antebrazo te permite ver, en cualquier momento, tu posición. Más información en www.calcasport.com

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CORRER POR MONTAÑA Las pruebas de distancia superior al maratón han brotado a lo largo de la geografía española en los últimos años.

[ Por Daniel Sanabria.]

La ultradistancia en la montaña es ese sueño dorado al que aspira llegar todo corredor. Terminar una prueba de ochenta o cien kilómetros es una experiencia deportiva y vital, física y espiritual. El camino para lograrlo no es fácil, se necesita una preparación exhaustiva y una fuerte dosis de psicología. En este artículo te damos las claves para convertirte en un ultracorredor.

Entrenamiento de

ultracorredor

EN LOS ÚLTIMOS AÑOS ESTAMOS ASISTIENDO A UN CRECIMIENTO DESORBITADO DE LAS CARRERAS DE MONTAÑA Y, EN ESPECIAL, DE LAS PRUEBAS DE ULTRADISTANCIA O ULTRA-TRAILS. HABLAMOS DE CARRERAS QUE SUPERAN CON CRECES LA BARRERA DEL MARATÓN Y LLEGAN A MENUDO A LA CENTENA DE KILÓMETROS.

El éxito de estas pruebas de ultra resistencia quizá reside en el cóctel que forman naturaleza, salud, deporte y aventura, ingredientes que hacen de esta maravillosa experiencia una prueba única. El mundo de los ultras se enfoca de manera distin56

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ta al de la competición, ya que aquí las marcas no son prioridad y lo que realmente importa es el disfrute y un estilo de vida diferente para el atleta. Conocer lugares nuevos, rincones maravillosos de la naturaleza y multitud de personas de distinta edad y perfil ayudan a hacer más llevadero el camino. En definitiva, una terapia natural y alternativa a la estresante vida de las grandes urbes. La gran pregunta que todo corredor de montaña debe contestarse antes de afrontar un ultra-trail es esta: ¿Estoy preparado para correr una prueba de ultradistancia? Hay que tener claro que el objetivo de hacer una prueba de ultra-trail no pue-

de ser llegar a la meta a cualquier precio. El principal propósito es disfrutar de la carrera, el entorno y la gente, o incluso de la soledad, pero llegar a la meta con dignidad y una sonrisa en el rostro. No compensa llegar arrastrándose para demostrar a los demás que soy capaz de correr cien kilómetros. No merece la pena el dolor ni el sufrimiento de hacerlo así. Así pues, para saber si ha llegado el momento de dar el salto y convertirte en un ultracorredor, debes valorar estos tres aspectos: • Perfil atlético: Debes preguntarte y contestarte cuestiones básicas como ‘¿cuánta experiencia tengo en carreras de

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CUALIDADES DEL ATLETA DE ELITE

CUALIDADES DEL ATLETA POPULAR

• Por sus características innatas o sus cualidades para el deporte, forma parte de un grupo de elegidos.

• Somos como el 98% de los corredores que están en la línea de salida de una carrera de montaña.

• Sus marcas y tiempos son excelentes.

• Nuestras marcas son normales.

• Dispone de mucho tiempo para entrenar, ya que algunos se dedican exclusivamente a ello.

• Nuestra disponibilidad para entrenar es menor, ya que el trabajo nos quita una gran cantidad de tiempo a la semana.

• Su objetivo es ganar o estar en el podio y si no, sienten que han fracasado o no están contentos consigo mismos. • Tienen un respaldo económico gracias a sus patrocinadores y las invitaciones de los organizadores de carreras. • Dispone de un equipo de especialistas que le ayudan en diversas materias: nutricionistas, fisios, médicos, etc.

• El objetivo principal es llegar a la meta en las mejores condiciones posibles y habiendo disfrutado del recorrido. • Tenemos que pagar y costearnos todo lo que necesitemos, desde el material hasta el viaje, hotel o la inscripción. • Cualquier ayuda de un profesional debemos pagarlo de nuestro bolsillo y supone un gasto extra.

En varios de nuestros entrenamientos en la montaña debemos procurar hacer kilómetros por zonas más técnicas para ganar destreza y habilidad cuando se complique el terreno.

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CORRER POR MONTAÑA Los tres pilares del entrenamiento

El trabajo de fortalecimiento del tren superior es muy importante, ya que habrá pendientes inclinadas donde ‘tiraremos’ más de estos grupos musculares que de las piernas.

RESISTENCIA

El entrenamiento de la resistencia es el que tiene un mayor peso en el corredor de montaña, ya que nuestro deporte está directamente relacionado con la capacidad de resistir a la fatiga, que bien se puede producir a nivel central o local. Debemos emplear métodos continuos extensivos en las tiradas largas (más de noventa minutos) alternando tramos de caminata con tramos de carrera, sobre todo cuando los desniveles sean continuos y pronunciados y el gasto energético por correr sea desproporcionado a la cantidad de distancia que avanzamos. Para el trabajo de potencia aeróbica, los entrenamientos deben durar menos de noventa minutos y el terreno conviene que tenga grandes desniveles y también zonas con superficies técnicas. Debemos aprender a, fatigados, movernos por zonas con piedras, canchales, raíces, barro y cantos, sin perder el ritmo ni el equilibrio. FUERZA

montaña?’, ‘¿Mis entrenamientos son adecuados para terminar una prueba tan larga sin sufrir lesiones ni accidentes?’, ‘¿Estoy médicamente avalado para realizar un esfuerzo de estas dimensiones?’. Si en este primer cuestionario personal no hay ninguna negativa, puedes pasar al segundo paso. • Disponibilidad para entrenar: Es un factor determinante para alcanzar el éxito. Si anteriormente has corrido un maratón de asfalto, ya sabes el tiempo que requiere una prueba de larga duración. En este caso, incluso más, ya que hablamos de una distancia superior y en un medio tan abrupto como es la montaña. Una buena planificación donde el tiempo no sea un factor que me provoque ansiedad, y optimizar ese tiempo, son claves para correr un ultra-trail. 58

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• Ser consciente de tu realidad: Tus objetivos deben ajustarse a la realidad, a tu nivel como corredor y a tu perfil deportivo. También a tu disponibilidad, como decíamos en el apartado anterior. Todos nos dejamos seducir por las grandes victorias de atletas como Kilian Jornet o Miguel Heras, pero debemos saber cuál es nuestro lugar dentro del pelotón de corredores: participación, rendimiento o elite. La mayoría pertenecemos al primer grupo, corremos para participar y divertirnos, no tenemos que rendir a un nivel concreto y, por supuesto, no somos atletas de elite. Aunque muchos corredores todavía caen en el error de copiar patrones y rutinas de los atletas de elite intentando imitar sus pasos. En la siguiente tabla veremos seis motivos por los cuales no podemos mirarnos en un atleta profesional como en un espejo.

La resistencia no debemos trabajarla de manera aislada, sino junto a otro de los pilares básicos del corredor de ultradistancia: la fuerza, en su manifestación fuerzaresistencia o resistencia a la fuerza aeróbica. Debemos tener unas piernas fuertes y potentes que nos permitan salvar el desnivel sin fatigarnos ni colapsarnos, y para ello será obligatorio el trabajo en el gimnasio, sobre todo durante la pretemporada, y más concretamente, durante el periodo preparatorio específico, atendiendo a las necesidades de la competición. Aunque el tren inferior guarda los músculos más importantes para un corredor, y debemos trabajarlos todos (vastos, cuádriceps, femorales, gemelos, sóleo, etc.), no hay que olvidarse del tren superior, ya que será con estos músculos con los que andemos en las pendientes inclinadas cuando la fuerza de las piernas ya escasean, especialmente abdominales, dorsales y lumbares. ENTRENAMIENTO CRUZADO

Al ser una prueba tan exigente, y el entrenamiento tan duro, debemos oxigenar nuestro aparato músculo-esquelético y realizar otro tipo de actividades que sirvan de complemento a nuestra preparación central. Algunos deportes sin impacto, como la natación o la bicicleta de montaña, son ideales para compaginar con la carrera.

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Distribución del Entrenamiento

A continuación os proponemos lo que sería un entrenamiento estándar durante un mes para un corredor de montaña principiante que afrontar su primer ultra-trail, tanto en el periodo preparatorio general como en el periodo preparatorio específico, así como una semana tipo en cada uno de estos dos periodos; aunque lo ideal es que el programa de entrenamiento que sigamos esté planificado por un entrenador que nos conozca bien y sepa nuestras condiciones y exigencias.

EJEMPLO DE MES EN EL PERIODO PREPARATORIO GENERAL Día

Lunes

Martes

Miércoles

Jueves

Viernes

Sábado

Domingo

Aeróbico ligero + resistencia

Descanso

Aeróbico ligero + resistencia

Descanso

Aeróbico ligero + técnica

Aeróbico ligero

Descanso

Aeróbico ligero

Fuerza – Resistencia

Aeróbico ligero

Técnica + Propiocepción

Aeróbico Medio

Aeróbico ligero

Descanso

Aeróbico ligero

Resistencia de Fuerza Láctica Aeróbica

Descanso

Técnica + Propiocepción

Aeróbico Medio

Descanso

Acondicionamiento Físico General

Resistencia de Fuerza Láctica Aeróbica

Acondicionamiento Físico General

Técnica + Propiocepción

Acondicionamiento Físico General

Aeróbico ligero

Descanso

Día

Lunes

Martes

Miércoles

Jueves

Viernes

Sábado

Domingo

Aeróbico ligero

Resistencia a la Fuerza Aeróbica

Capacidad Láctica + Aeróbico ligero

Fuerza

Aeróbico ligero + técnica

Aeróbico medio

Descanso

Aeróbico medio

Fuerza

Potencia aeróbica

Descanso

Potencia Aeróbica Láctica

Aeróbico medio

Descanso

Fuerza + Aeróbico ligero

Aeróbico Intenso

Potencia aeróbica + Aeróbico medio

Descanso

Aeróbico Intenso

Aeróbico intenso + técnica

Descanso

Aeróbico ligero

Descanso

Fuerza + Propiocepción + aeróbico ligero

Aeróbico ligero

Descanso

Aeróbico intenso

Flexibilidad

EJEMPLO DE MES EN EL PERIODO PREPARATORIO ESPECÍFICO

SEMANA TIPO EN EL PERIODO PREPARATORIO GENERAL Lunes

90 minutos de carrera continua en tierra con poco desnivel. Ritmo: 80%.

Martes

Circuito de Fuerza + Propiocepción + 50 minutos de carrera. Ritmo: 80%.

Miércoles

80 minutos de fartlek en terreno con desnivel medio

Jueves

Descanso

Viernes

Circuito de Fuerza en gimnasio + Ejercicios de Pliometría

Sábado

Tirada larga de 4 horas con desniveles variados: caminar y correr.

Domingo Total

Descanso 60 kilómetros

SEMANA TIPO EN EL PERIODO PREPARATORIO ESPECÍFICO Lunes

Tirada larga de 3 horas con desniveles altos: caminar y correr. Ritmo: 80%.

Martes

Cuestas: 10x300 m. rec: 2’ + 60 minutos de carrera en terreno técnico.

Miércoles

Entrenamiento cruzado: dos horas de Mountain Bike.

Jueves

Ejercicios isométricos y excéntricos en el gimnasio.

Viernes

Descanso activo: flexibilidad + deporte alternativo (natación).

Sábado

Tirada larga de 36 kilómetros con desniveles medios y tramos técnicos.

Domingo Total

Descanso 124 kilómetros

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[ Por Miguel Corbí. ]

Desde hace ya varios años, se oye mucho eso de entrenamiento del core o entrenamiento del centro del cuerpo, pero ¿qué incidencia puede tener eso? Ya desde un punto de vista lógico, parece normal que la parte central del cuerpo tenga alguna relevancia en las actividades que realizamos a lo largo del día. Este mes te contamos qué importancia tiene trabajar esta zona del cuerpo, sobre todo para el triatleta, y te explicamos algunos de los métodos más utilizados.

¡Tronco! ¿Entrenamos? M

MÁS ALLÁ DE LUCIR UNOS BONITOS Y ATRACTIVOS MÚSCULOS ABDOMINALES (EL “SIX PACK ABS”, QUE DICEN LOS ANGLOPARLANTES), LAFUERZADE LOS MÚSCULOS CENTRALES DEL CUERPO TIENE UNARELEVANCIAMUYGRANDE EN CUALQUIERACTIVIDAD QUE REALICEMOS. POR TANTO, SI HABLAMOS DE RENDIMIENTO DEPORTIVO, ÉSTA SE MUESTRAAÚN MÁS IMPORTANTE.

La musculatura del core puede definirse de manera general como los 29 pares de músculos que soportan la zona lumbar, pélvica y de la cadera, que intervienen en la estabilización de la columna, pelvis y las cadenas musculares que participan en cualquier movimiento funcional. En “cristiano”, es el complejo de músculos que intervienen en la estabilidad del tronco a la hora de realizar cualquier actividad. Como es lógico, éstos se encuentran en la parte central del cuerpo. Dicho esto, se ve necesario diferenciar muy bien entre la fuerza de los abdominales, que es una cosa, y la capacidad estabilizadora de este complejo muscular, que es otra muy distinta. En ocasiones nos podemos encontrar con personas que han desarrollado mucho los músculos del abdomen más superficiales para lucirlos, pero que carecen de estabilidad abdominal. Y es que esta parte del cuerpo, como ya hemos comentado antes, se compone de muchos más músculos, no sólo de los “agradecidos” recto del abdomen y oblicuos. De hecho, la estabilidad del tronco va a depender de que todos esos músculos tengan la suficiente fuerza, resistencia y coordinación entre ellos 62

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como para ser capaces de tener un resultado positivo. ¿Cómo traducimos “resultado positivo”? Pues generalmente vamos a poder hablar de un resultado positivo cuando conseguimos una mayor eficacia a la hora de aplicar nuestra fuerza, por un lado, y cuando esta eficacia nos ayuda a prevenir lesiones, por otro. Ponemos un sencillo ejemplo (y un poco fantasioso, también) para entenderlo. Imaginemos que vamos a nadar y tenemos un tronco muy sólido pero nuestros brazos son de goma. No seríamos capaces de aplicar fuerza en el agua para movernos, ¿no? Ahora imaginemos que tenemos unos brazos sólidos y fuertes, pero un tronco de goma. Podríamos hacer la fuerza con los brazos pero el tronco se movería sin control y podríamos avanzar poco o en direcciones que no queremos. En otras palabras, el tronco no permitiría a los brazos aplicar la fuerza donde lo necesitan. En

EL ENTRENAMIENTO DE LA ZONA CORE NOS AYUDARÁ A TENER UNA MAYOR EFICACIA A LA HORA DE APLICAR NUESTRA FUERZA Y PREVENIR LESIONES

cambio, si tanto brazos como tronco son sólidos y fuertes, la aplicación de la fuerza será mucho más controlada. Si dominamos la técnica, ya podemos hablar de eficacia. De igual modo, cuando los músculos de la zona centro son fuertes, resistentes y coordinados, ayudan a aplicar las fuerzas en los lugares justos, evitando de esta manera sobrecargas musculares y/o articulares que puedan desembocar en lesiones. Esta situación de estabilidad mecánica es tan importante en el deporte que es aplicable a cualquier disciplina. Tanto es así que, actualmente, se dedican muchas horas a este tipo de trabajos en deportes tan distintos como golf, tenis, boxeo, todas las disciplinas atléticas y un largo etcétera donde se encuentra, por supuesto, el triatlón. En nuestro deporte, este entrenamiento favorecerá la estabilidad general en el agua, permitiendo aplicar las fuerzas y no disiparlas por tener un tronco demasiado endeble. Igualmente ocurre sobre la bicicleta, sobre todo cuando vamos de pie, pero también a la hora de mantener una posición adecuada en larga distancia. Durante la carrera, un tronco fuerte nos ayudará a aplicar la fuerza sobre el suelo y a aprovechar el efecto reactivo del suelo sobre nosotros. El entrenamiento del core se puede llevar a cabo por medio de ejercicios que no requieren material o métodos muy complejos, pero hoy contamos con diferentes materiales que favorecen su práctica. Aunque podríamos dedicar más de un artículo a cada uno de los métodos más utilizados para este fin (quizá algún día lo hagamos), aquí presentamos brevemente los más comunes.

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BALÓN SUIZO Más conocido por algunos por su nombre en inglés, fitball, es uno de los más utilizados por su bajo coste. No es más que una bola grande de goma llena de aire sobre la que se van realizando diferentes ejercicios. La inestabilidad que producen depende del tamaño de la bola y de lo hinchada que esté. Como norma general, cuanto más pequeña y más hinchada, más inestable será, por lo que se recomienda comenzar con un tamaño medio y no demasiado hinchada. Todos los ejercicios comienzan por mantener una posición inicial con un desequilibrio más o menos acusado. A partir de ahí, consisten en mantener esa posición, algo forzada, por algún tiempo o realizar diferentes movimientos que intensifican la acción estabilizadora del tronco. En ambos casos, es de suma importancia mantener la posición de la cadera en retroversión, esto es, no permitir que la zona lumbar se flexione en exceso. Obviamente, cuando se comienza a trabajar con este aparato, debe existir una progresión, aunque en los casos en los que los ejercicios consisten en mantener una posición, no es recomendable sobrepasar el minuto. Una vez se controlen los ejercicios de mantenimiento de una posición, será momento de complementarlos con algún movimiento que implique un mayor esfuerzo. Como recomendaciones generales de seguridad, podemos aconsejar no interrumpir en ningún caso la respiración, trabajar siempre y cuando se mantenga la técnica de los ejercicios y realizar estas prácticas en un espacio amplio y libre de obstáculos que puedan conllevar males mayores en caso de caída. • MARZO 15 •

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ENTRENAMIENTO EN SUSPENSIÓN También muy utilizado por su coste asequible. Consiste en unos tirantes a través de los cuales trabajamos aprovechando la fuerza de la gravedad. Requiere un lugar donde colgarlo y existen soportes para la ocasión, aunque basado en el principio americano “wherever you were” (donde quiera que estés), se puede utilizar también al aire libre. Muchas personas lo conocen por la marca comercial TRX, aunque ya existen varios fabricantes. A través de los ejercicios propuestos con este material se pretende trabajar la fuerza de diferentes partes del cuerpo, el equilibrio, la flexibilidad y la fuerza del core simultáneamente. Comparte algunos principios de la metodología con el balón suizo. También requiere un gran control postural de la parte de la cadera y puede provocar inestabilidades. Además, posibilita realizar ejercicios de fuerza similares a los realizados con algunas máquinas de los gimnasios, cuya carga se ve regulada por el grado de suspensión que elijamos. Como norma general, cuanto más grado de suspensión, más exigente será el ejercicio. A la hora de realizarlo, es importante tener en cuenta algunos principios de seguridad mínimos, como por ejemplo nunca soltar un sólo tirante cuando estemos en mitad de un ejercicio (aunque ahora la mayoría ya cuenta con un sistema de seguridad para estos casos), procurar realizarlo en un espacio libre, no detener la respiración y tener mucho cuidado con los ejercicios donde la tensión máxima coincide con el rango articular máximo, porque puede provocar daño en los tendones.

PILATES Ya prácticamente conocido por todo el mundo, este método desarrollado por el alemán J.H. Pilates a principios del siglo XX como complemento a otras actividades como boxeo, danza y gimnasia, hoy es una de las prácticas más demandadas en los centros de actividad física. Este método se basa en encontrar el equilibrio entre mente y cuerpo y realizar una serie de ejercicios que parten de un gran dominio de la fuerza del centro del cuerpo y se puede realizar con la ayuda de máquinas y/o material, o directamente en el suelo. Aunque se puede tener la concepción de que este método es poco exigente físicamente, no es cierto. Una sesión de Pilates diseñada para un deportista puede contener una exigencia muy alta. Como principal cuestión a tener en cuenta, diríamos que es conveniente realizarlo bajo la supervisión de un profesional. Primero, porque se trata de una metodología que requiere de estudio; y, segundo, porque los especialistas nos ayudarán a aprovechar el tiempo al máximo.

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GRAVITY SYSTEM Quizá el método menos conocido de los comentados. Reúne varios principios del Pilates, entrenamiento con balón suizo y entrenamiento en suspensión, pero se realiza sobre una máquina que consta de un banco deslizante y diferentes tipos de agarres y ajustes. Sus reglajes permiten trabajar todos los grupos musculares aunque su principio más importante se basa en el control de los músculos estabilizadores del tronco y el mantenimiento de una correcta alineación del cuerpo. Para regular la carga de trabajo, varía la inclinación de la plataforma principal, jugando, de esta manera, con la fuerza de la gravedad. Como medidas de seguridad, también recomendamos no utilizarlo sin la supervisión de un profesional puesto que algunos ejercicios pueden ser mucho más exigentes de lo que aparentan en un principio. Además de los métodos mencionados, existe una amplia gama de materiales específicos o adaptados que provocan situaciones de inestabilidad y combinan diferentes ejercicios de fuerza que trabajan en esta misma línea, por lo que las posibilidades son infinitas. Como en otros aspectos, también en este caso, ¡imaginación es poder! ¿Te animas a probarlo?

PESAS RUSAS Seguramente más conocidas como kettlebells, son unas pesas con forma de bala de cañón con un asa que favorece el agarre. Éstas ofrecen la posibilidad de entrenar de una manera dinámica la fuerza, resistencia, equilibrio y agilidad al mismo tiempo. Aunque llevan mucho tiempo existiendo, últimamente se han vuelto a poner de moda porque supone un reto al mismo tiempo que una manera eficaz y amena de trabajar varias cosas a la vez. La idea general consiste en agarrar las pesas con una o dos manos, depende del ejercicio, y realizar diferentes movimientos de balanceo. Además, también se pueden utilizar como las pesas tradicionales y existen ejercicios para todos los grupos musculares. El beneficio para los músculos centrales del cuerpo parte de que todos los movimientos requieren un control del tronco adecuado, quién constantemente está trabajando como estabilizador. Las normas de precaución son muy similares todos los entrenamientos que precisan de pesas, pero hay que hacer especial hincapié en el principio de progresión a la hora de trabajar con este material debido a que los ejercicios de balanceo implican a muchos músculos y puede provocar mayor número de lesiones. Por supuesto, una técnica de ejecución correcta es indispensable.

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POR REDACCIÓN.

XXVI Maratón de Marrakech El sábado 31 de enero Marrakech albergó su vigésimo sexto maratón internacional. Con más de 5.000 participantes, el evento volvió a ser una fiesta del atletismo y un cóctel cultural que demostró que para correr no existen diferencias entre los hombres. Si te gusta viajar y disfrutas del deporte, el Maratón de Marrakech es la mejor opción para tus ‘vacaciones de invierno’

CORRER PARA SER EL MÁS RÁPIDO Y NO POR SALUD. ESA ES LA GRAN DIFERENCIA DEL ATLETA DE FONDO AFRICANO, PROTAGONISTA UNA VEZ MÁS EN LA VIGÉSIMO SEXTA EDICIÓN DEL MARATÓN DE MARRAKECH. HABLAMOS DE UNA CARRERA TAN RESPETADA EN EL CONTINENTE NEGRO COMO DESEADA EN MEDIA EUROPA.

Pocos rincones del mundo pueden ofrecer un maratón en pleno mes de enero a una temperatura cercana a los quince grados. Marrakech sí. Goza de ese privilegio, entre muchos otros. El sábado 31 de enero todo estaba listo en la avenida de la Menara, un majestuoso bulevar de naranjos que alberga la salida y meta del evento. Al fondo, vigilante, la emblemática Koutoubia, alminar que desde las alturas gobierna la ciudad y encargado de la llamada a la oración. Un marco exótico para el corredor europeo, también muy presente sobre el abrasador asfalto marroquí. Y es que como si de cualquier calle céntrica de Nueva York se tratara, los cajones de salida del Maratón de Marrakech estaban conformados por atletas de diversas culturas, religiones, razas, sexos y naciones. Todos unidos, intercambiando sonrisas, y pensando en una meta común. El perfil de la carrera es suave pero la altura de la ciudad, a 500 metros sobre el nivel del mar, imposibilita registrar marcas cercanas al récord del mundo. No es por falta de calidad en los participantes, eso seguro. La pléyade de fondistas kenianos, etíopes y marroquíes presagiaban una carrera rápida y reñida. Y así fue, con los tres primeros clasificados llegando en 20 segundos y registrando unos tiempos de 2h 08:51, 2h 08:56 y 2h 09:11. Es extraño, pero el gran protagonista no fue Tesfa Tiruneh, ga66

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nador del maratón, sino el hombre poseedor de esa tercera mejor marca en meta, el ucraniano Oleksander Sitkovsky, quien desafió la tiranía de los africanos en su propia casa y se llevó una medalla de bronce con sabor a victoria. Insólito. Mientras los 700 participantes del maratón ya disfrutaban de lugares como los Jardines de la Menara o los Jardines del Agdal, en la zona de salida se preparaban los más de 4.000 inscritos a la media maratón. Con hora y cuarto de separación, ambas carreras confluían en un recorrido que compartía ciertas similitudes. El tiempo del ganador de la media fue de 1h 03:01, crono perteneciente al atleta local Anas Salmouni. Poco antes de la media mañana el sol apretaba con fuerza sobre la ciudad de Marrakech. La gran mayoría de atletas africanos habían entrado en meta, pero aún quedaban otros muchos europeos por hacerlo. En el último kilómetro, docenas de niños de los colegios hacían los honores de correr junto a los participantes hasta la línea de meta. La proyección del atle-

tismo como deporte en Marruecos se evidencia con la gran cantidad de chiquillos que corren sin cesar a todas horas y en cualquier lugar. El día previo se celebraron las carreras infantiles, con un puñado de chavales ilusionados emulando a sus ídolos. Quizá alguno de esos pequeños que correteaban sin ninguna pretensión por las avenidas de la ciudad sea en el futuro un fondista de renombre internacional. Desde luego, condición de base no le va a faltar.

La organización del Maratón de Marrakech está en manos de Mohammed Knidiri, Ministro de Deportes, quien rescató esta prueba que durante un par de años estuvo desaparecida. Amante del atletismo y de la cultura marroquí, Knidiri dispensa un trato cercano a todo aquel que se interesa por su maratón. En algunas ocasiones, él mismo ha atendido telefónicamente a participantes que tenían dudas o problemas con su inscripción. Esto solo puede ocurrir en un país donde correr es una religión.

MARRAKECH, EL PERFECTO MARATÓN DE INVIERNO Enero es un mes en el que apenas hay maratones en Europa. Las condiciones climatológicas propias del invierno dificultan la celebración de carreras a las que sea agradable apuntarse. El calendario de eventos atléticos está especialmente desierto durante este mes y, precisamente, ésa es la gran baza del Maratón de Marrakech. Esta prueba, con experiencia y un recorrido homologado, cuenta con el aval de su sol, que no le abandona en ninguna edición. El clima en Marrakech en el último fin de semana de enero siempre ronda los 10 o 15 grados, temperatura ideal para afrontar un maratón o una media maratón. Además, la ciudad reúne algunos atractivos turísticos que ayudarán a completar el fin de semana de ocio y deporte. La famosa Mezquita Koutoubia –que inspiró a otras como la Giralda–, la majestuosa plaza Jamaa El Fna, su laberíntico zoco con diversos productos elaborados a mano, el Jardín Majorelle o el barrio judío de El Mellah son lugares a los que no podemos dejar de ir en nuestra estancia en Marrakech. Regresaremos a España con recuerdos inolvidables.

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CALENDARIO DE CARRERAS

LA SELECCIÓN DE LAS MEJORES CARRERAS A CORUÑA

• XX CARREIRA POPULAR CONCELLO DE ORDES 01 de marzo n 10:50 n 9,5 km n Ordes n 4 euros n Carreras infantiles gratuitas. Premios en metálico www.ordes.gal, www.championchipnorte.com • XIII CARREIRA POPULAR CONCELLO DE PADRÓN 07 de marzo n 17 n 10 km n Padrón www.correrengalicia.org

• IV CARREIRA PEDESTRE DE CAMARIÑAS 08 de marzo n 9:30 n 5 y 10 km n Camariñas n 5 euros n Carreras infantiles gratuitas. www.camarinas.net, www.Championchipnorte.com

• V CARRERA POPULAR TORRE DE HÉRCULES 28 de marzo n 19:30 n 6,515 km n A Coruña n 3 euros n Carreras infantiles gratuitas www.championchipnorte.com, www.coruna.es • I CARREIRA POPULAR POR PARELLAS "DE DOUS EN DOUS" 11 de abril n 19:45 n 5 km n Carballo n Gratis. www.championchipnorte.com

ALBACETE • VII CARRERA POPULAR DE FUENTEALBILLA 01 de marzo n 12 n 10 km n Fuentealbilla n 9 euros www.atletaspopulares.es

• I SEGURA TRAIL 08 de marzo n 9 n 25 km n Elche de la Sierra n 15 euros. www.mychip.es • XI MEDIA MARATÓN DE VILLARROBLEDO 15 de marzo n 10:30 n 21,097 km n Villarrobledo. www.caelpinarmediamaraton. blogspot.com.es • III DESAFÍO LURBEL EL CALAR DEL RÍO MUNDO 12 de abril n 7 n 25, 45 y 65 km n Riopar n 75 euros. www.desaﬁolurbel.com

ALICANTE • XXXI CROSS PERLETA-MAITINO 01 de marzo n 10 n 10 km n Elche n 10 euros n Carreras infantiles gratuitas www.crossperletamaitino.com • COLITRAIL - CARRERA POR MONTAÑA DE ONIL 01 de marzo n 9 n 12,4 Y 28 km n Onil n 15 euros. www.colitrail.blogspot.com.es • VII CURSA DE LA DONA XÀBIA 01 de marzo n 10:30 n 5 km n Xàbia n 5 euros. www.callebeigxabia.es

• IV CARRERA POPULAR BENIJÓFAR 08 de marzo n 10 n 7,5 km n Benijófar www.clubatletismobenijofar.com • XXXVI CROSS POPULAR FESTES DEL CALVARI 08 de marzo n 10 n 7,750 km n Benidorm n 12 euros n Carreras infantiles www.grupobrotons.es • CARRERA DE LA DAMA 08 de marzo n 9 n 8,8 km n Elche n 6 euros n Sólo podrán participar Mujeres www.chiplevante.net • VI TRANSILICITANA 14 de marzo n 10 n 100 km n Elche n 40 euros www.transilicitana.org

• IV CARRERA DE LA MUJER 01 de marzo n 10:30 n 4,3 km n Novelda www.principal.canovelda.es • IV 5K-10K SAN VICENTE DEL RASPEIG 01 de marzo n 10 n 5 y 10 km n San Vicente del Raspeig n 12 euros www.kultrace.es

• I CARRERA POPULAR Y DE LA MUJER DE TORREVIEJA 15 de marzo n 10 n 5 km n Torrevieja n 13 euros www.grupobrotons.es

La localidad asturiana de Langreo se prepara para albergar sus emblemáticos 10 kilómetros el próximo 5 de abril. Esta prueba rutera se ha consolidado a lo largo de los años como una de las predilectas de los asturianos, y este año soplará las velas de su veinte cumpleaños, una edad de la que pocas carreras pueden presumir en el Principado. A cargo del evento se sitúa el Club Ochobre, con gran experiencia en la organización de eventos atléticos, y su presidente, Alejandro de Ancos, corredor y gran conocedor del mundo de las carreras. La salida se dará a las 11:00 de la mañana en la plaza del Ayuntamiento, epicentro de la carrera que albergará también la meta. El precio del dorsal es de 12€, precio que se respetará hasta el día 1, pasando a costar 20€ desde el sábado 4 o cuando se pase la cifra de los 400 inscritos. Los 10 km de Langreo servirán además de escenario para el IV Campeonato de Asturias de la Sanidad, competición en la que participan los corredores que trabajan en el sector de la asistencia sanitaria. Toda la información en www.ochobre.es • MARZO 15 •

• II TRAIL LES ANTENES 08 de marzo n 10 n 15 km n El Campello www.elcampellorunningclub.com

• I CARRERA SOLIDARIA FACULTAD DE MEDICINA 15 de marzo n 9 n 5 y 10 km n San Juan n 10 euros www.carrerasolidariaumh.blogspot.com.es

Los 10 km de Langreo cumplen 20 años

• VIII PUJADA A LA PENYA DEL FRARE 08 de marzo n 9 n 20 km n Muro d'Alcoi www.lesllebresmuro.wordpress.com

• I CARRERA POPULAR "25 ANIVERSARIO HOSPITAL VEGA BAJA 15 de marzo n 10:30 n 5 y 10 km n Orihuela n 4 euros www.tragamillas.org • XLIII MEDIA MARATÓN INTERNACIONAL ELCHE OASIS MEDITERRÁNEO 22 de marzo n 10 n 21,097 km n Elche n 13 euros www.mediamaratonelche.com • III CROSS POPULAR CLUB DE ATLETISMO EL FARO 22 de marzo n 10 n 6 km n L'Alfàs del Pi n 5 euros www.atletismoelfaroalfas.es • IV CROSS SOLIDARIO DAYA NUEVA 28 de marzo n 16:30 n 7 km n Daya Nueva n 6 euros n Carreras infantiles gratuitas www.asuspuestos.com • V 10 K MIRCA SPORT 18 de abril n 18 n 10 km n Hondón de las Nieves n Carreras infantiles www.chiplevante.net • I CARRERA POPULAR DE JACARILLA n 19 de abril n 10 n 5 y 10 km n Jacarilla n 10 euros n www.chiplevante.net • V CARRERA POPULAR "HUIT I MIG" 19 de abril n 10 n 8,5 km n La Marina - Elche n 8 euros. www.chiplevante.net • VI MEDIA MARATÓN PLAYAS DEL PILAR 26 de abril n 10 n 10,5 y 21,097 km n Pilar de la Horadada n 15 euros www.pilardelahoradada.org

ALMERÍA • VII TRAIL CABO DE GATA-NÍJAR 01 de marzo n 10 n 29 km n San José n 30 euros n Carreras infantiles gratuitas www.aqueatacamos.com • I TRAIL MAR DE PULPÍ 08 de marzo n 9:30 n 25 km n Pulpí n 20 euros n Premios en metálico www.mardepulpi.wix.com • III CARRERA SOLIDARIA DE LA MUJER CIUDAD DE ALMERÍA 08 de marzo n 5 km n Almería www.todofondo.net • VIII CARRERA URBANA CIUDAD DE ADRA 15 de marzo n 11 n 10,3 km n Adra n Carreras infantiles www.todofondo.net • III 10 KM RUN04 "VILLA DE GADOR" 15 de marzo n 11 n Gádor www.todofondo.net • ULTRA TRAIL TABERNAS DESERT 21 de marzo n 7:30 n 20,72 y 109 km n Tabernas n 50 euros n 1 euro de cada inscripción irá destinado al proyecto deportivo solidario UNA CIMA UNA SONRISA www.xtremetrailcup.es • VIII MEDIA MARATÓN 'CIUDAD DE LAS HORTALIZAS' 29 de marzo n 10 n 11 y 21,097 km n El Ejido n 15 euros www.imd.elejido.es • IV ASALTO A LA FORTALEZA 26 de abril n 9 n 11 y 20 km n Vélez Rubio n 15 euros www.asuspuestos.com

ASTURIAS • I CARRERA DE MONTAÑA GIJÓN TRAIL 01 de marzo n 9 n 22 km n Gijón n Carreras infantiles gratuitas www.teamsportspirit.com • XXVI MEDIA MARATÓN DE SIERO 01 de marzo n 10:30 n 21,097 km n Pola de Siero n 10 euros n Premios en metálico www.ayto-siero.es • XIII MEDIA MARATÓN DE TRUBIA 08 de marzo n 11 n 21,097 km n Trubia www.trubia.es • LOS 10 KM DEL GRUPO 15 de marzo n 10:30 n 10 km n Gijón n 10 euros www.rgcc.es • IV CARRERA POR MONTAÑA PUERTA DE MUNIELLOS 22 de marzo n 9 n 21 km n Moal - Cangas del Narcea n 17 euros www.carrerapuertademuniellos.com • XX 10 KM DE LANGREO 05 de abril n 11 n 10 km n Sama de Langreo n 12 euros n V Campeonato de Asturias de profesionales de la sanidad www.ochobre.es • I TRAIL SUEVE - LA PISADA DEL DIANTRE 05 de abril n 10 n 29 km n Lastres n 33 euros. www.empa-t.com • V CARRERA AS POLEAS 11 de abril n 17:30 n 7,4 km n Tapia de

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La Carrera para todos deportistas solidarios

DA VALOR A TUS KILÓMETROS

8 de marzo a las 9:30

en la Universidad Complutense de Madrid

Este año, y con motivo de su 35 aniversario,

corricolari es correr –organizadora del evento–, QUIERE REGALAR A TODOS LOS PARTICIPANTES UNA BOLSA CON REGALOS VALORADA EN 35€. Así, todos los inscritos podrán elegir sus propios productos de entre la extensa lista de regalos disponibles, entre los que se encuentran camisetas, calcetines, libros, frontales, cantimploras, etc. En su trigésimo-quinta edición, el Medio Maratón Ciudad Universitaria se enmarca en la Semana de la Ingeniería de Caminos en Madrid, por lo que se ha colocado una meta volante en el kilómetro 8,8. El primer atleta que llegue a este arco recibirá un trofeo especial, y todos los colegiados y precolegiados del Colegio tendrán descuento en la inscripción.

La gran cita de corredores, atletas y debutantes

XXXV Medio Maratón Ciudad Universitaria

7,14 o 21 km.

Elige tu distancia, ve a meta cuando quieras

Información e inscripciones en

www.corricolari.es

Salida: Glorieta del Cardenal Cisneros de Madrid • Meta: Pista de atletismo del Complejo Sur • Metro: Moncloa y Ciudad Universitaria • Aparcamiento: Existe un aparcamiento subterráneo en la Avda. Complutense COLABORA ORGANIZA

Tel. 91 526 80 80

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• TRAIL DE LOS PASTORES DE PORTUDERA 12 de abril n Arenas de Cabrales n 34 euros www.avaibooksports.com

CALENDARIO DE CARRERAS

Casariego n 6 euros n Carreras infantiles gratuitas www.esportate.es

• IX CARRERA POR MONTAÑA SIERRA DE TENTUDIA 22 de marzo n 10 n 35,21 y 12 km n Cabeza la Vaca n 15 euros www.carrerasierradetentudia. blogspot.com.es

BARCELONA

ÁVILA • II 10K MEMORIAL NURIA JIMÉNEZ 08 de marzo n 10 n 10 km n Ávila www.clubpuenteromanillos.com

BADAJOZ • V MEDIA MARATON "VALDELACALZADA EN FLOR" 01 de marzo n 21,097 km n Valdelacalzada mediamaratonvaldelacalzadaenﬂor. wordpress.com • IX MEDIA MARATÓN MÉRIDA 08 de marzo n 11 n 21,097 km n Mérida n 14 euros www.mediamaratonmerida.com • II CARRERA SOLIDARIA LA SONRISA DE VEGA 08 de marzo n 12 n 8 km n Helechosa de los Montes n 10 euros Ç • III CARRERA POPULAR SOLIDARIA SAN JOSÉ 15 de marzo n 12 n 10 km n Talavera la Real www.talaveralarealdeporte.com • XXIII MARATÓN POPULAR CIUDAD DE BADAJOZ 22 de marzo n 9 n 21,097 y 42,195 km n Badajoz n 15 euros www.aytobadajoz.es

• XX MITJA MARATÓ GAVÁ 01 de marzo n 9 n 5 y 21,098 km n Gavá n 22 euros www.mitjagava.cat • V CURSA DELS GITANOS 01 de marzo n 9:30 n 10 y 22 km n Taradell n 12 euros www.cetaradell.cat • CURSA POPULAR CALDES D'ESTRAC 08 de marzo n 10 km n Caldes d'Estrac www.caldetes.cat • XII 5 MILLES FEMENINES DE VALLDOREIX 08 de marzo n 9:30 n 8,045 km n Valldoreix www.cincmillesfemenines.com • XXII MITJA MARATÓ MONTORNÈS 08 de marzo n 10 n 21,097 km n Montornès del Vallès www.mitjamontornes.com • ASCENS A SANT SADURNÍ 08 de marzo n 9:30 n 21,2 km n Sant Feliu de Codines n 23 euros www.santfeliucorre.com • III MARINA TRAIL PROIDE 08 de marzo n 8 n 12 y 21 km n Premià de Mar www.marinatrail.cat

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• MARZO 15 •

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CALENDARIO DE CARRERAS

LA SELECCIÓN DE LAS MEJORES CARRERAS Camí de Cavalls: la historia de Menorca al aire libre Ciutadella se vistió de largo para recibir la presentación del IV Compressport Trail Menorca Camí de Cavalls CdC 2015 que se celebrará los días 15,16 y 17 de Mayo, en un acto celebrado en la sala multifuncional de Ciutadella que contó con la presencia del atleta mallorquín Tofol Castanyer. El Camí de Cavalls es un antiguo camino, próximo a la costa, que recorre todo el perímetro de la Isla de Menorca. En total tiene una longitud de 185 km con una altura máxima de 140 metros, aunque su desnivel acumulado se aproxima a los 3.000 metros. Actualmente está reconocido cómo sendero homologado de Gran Recorrido (GR-223) que se ha señalizado con paneles informativos y unas estacas cuadradas cada 50-100 metros. Algunas partes de su trazado se remontan al siglo XIV y se concibieron únicamente para favorecer y mejorar la defensa de la isla, ya que permitía la comunicación a caballo entre las diferentes fortificaciones y torres de vigilancia. Este camino reconocido cómo patrimonio histórico y bien de interés cultural de Menorca servirá de escenario para la celebración de una prueba de ultradistancia que se celebrará el 15 de mayo, respetando este recorrido histórico, con 15 puntos de avituallamiento y 41 horas de tiempo para completarla. Más información en www.trailmenorca.com

• TERRANEGRA TRAIL 08 de marzo n 9 n 11 y 21,5 km n Sant Iscle de Vallalta n 25 euros www.terranegratrail.cat • I RUNNERINGGIRLS BY ATRIUM 08 de marzo n 10 n 5 km n Viladecans n 12 euros www.runneringlife.com

• III CURSA POPULAR DE MUNTANYA SALTA MARRADES 08 de marzo n 10 n 16 km n Santa María d'Oló n Carreras infantiles www.saltamarrades2015.blog.cat • XXXVII ZURICH MARATÓ DE BARCELONA 15 de marzo n 42,195 km n Barcelona n 73 euros www.zurichmaratobarcelona.com

• III MONTSERRAT SKYRACE 15 de marzo n 8 n 15 y 24 km n Monistrol de Montserrat www.montserratskyrace.com

• MARZO 15 •

22 de marzo n 11 n 5 km n Terrassa n 5 euros n Para recoger el dorsal hay que aportar 5 kilos de alimentos www.cursajusticiasocial.cat • III CURSA BARCELONISTA SANT JOAN DE VILATORRADA 28 de marzo n 20 n 5 y 10 km n Sant Joan de Vilatorrada n 13 euros • IV CARRERA DE MONTAÑA PIC DEL VENT 29 de marzo n 8:30 n 20,150 km n Caldes de Montbui n 35 euros www.picdelvent.com • III TRAIL LA NOU DE BERGUEDÀ 29 de marzo n 8 n 15 y 30 km n La Nou de Berguedà www.trailbergueda.blogspot.com.es • III CURSA MUNTANYA L'ENCANTADA DE FONT-RUBÍ 29 de marzo n 9 n 21 km n Guardiola de Font-rubí n 15 euros www.encantadadefontrubi. blogspot.com.es • IV ELS 7K DEL RIU 29 de marzo n 8:40 n 7,032 km n Sant Joan Despí n 13 euros www.cursapopular.es

• XXXI LA TRANSÈQUIA 15 de marzo n 8 n 26 km n Balsareny www.transequia.parcdelasequia.cat

• BORREDÀ XTRAIL 22 de marzo n 8 n 28 y 46 km n Borredà n 32 km. www.xtrail.cat

• SITGES ROCK TRAIL 21 de marzo n 9 n 12 y 25 km n Sitges n Se donará 1 euro de cada inscripción a la ONG Projecte Home Catalunya www.sitgesrocktrail.cat

• IV CURSA BDN RUNNING 22 de marzo n 9:30 n 10 km n Badalona www.bdnrunning.cat

• III BH MONTGAT PER LES ADDICCIONS 29 de marzo n 10 n 5 y 10 km n Montgat n 16 euros www.lifeforevents.com

• XV RUTA DELS TRES MONESTIRS 22 de marzo n 5 n 52,5 km n Sant Cugat del Vallès www.tresmonestirs.wordpress.com

• XI 24H DEL CAP DE CREUS 04 de abril n 8 n 30, 60 y 87 km n Llançà n 45 euros www.unioexcursionistallancanenca.com

• X RUTA DEL SOL BLAU 22 de marzo n 20 km n Torrelles de Llobregat n 15 euros www.cetorrellenc.cat

• ULTRA MONTSENY 11 de abril n 6 n 80 km n Sant Esteve de Palautordera n 75 euros www.ultramontseny.cat

• II MATARÓ RUN FESTIVAL 22 de marzo n 9 n 5 y 10 km n Mataró n 16 euros n Carreras infantiles www.compagina.net

• XXXVII CURSA EL CORTE INGLES 12 de abril n 9:30 n 11 km n Barcelona n Gratis. www.cursaelcorteingles.cat

• CROS DE MUNTANYA CAN CARALLEU 21 de marzo n 10 n 7,5 y 15,300 km n Barcelona n 17 euros n Carreras infantiles www.claror.cat • V CURSA DEL RODAL 22 de marzo n 10 n 15,6 km n Sabadell www.sabadellrunseries.com • XIX CURSA DE MUNTANYA VALL DEL CONGOST 22 de marzo n 7 n 21 y 42 km n Aiguafreda n 50 euros www.cursavalldelcongost.com

• II CURSA SOLIDÀRIA PER LA JUSTÍCIA SOCIAL

• III CORREBOCS 3.0 12 de abril n 8:30 n 15 y 31 km n Ordal n 22 euros. www.correbocs.com

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• LA CURSA BADIA 19 de abril n 10 n 3,5 y 10 km n Badia del Vallés n 12 euros n Carreras infantiles gratuitas. www.lacursabadia.com • I TRAIL DE LES ERMITES OLESA 19 de abril n 8:30 n 25 km n Olesa de Montserrat n 20 euros www.trailermitesolesa.cat • ULTRA TRAIL BARCELONA 25 de abril n 10 n 21, 42, 69 y 100 km n Begues n Carreras infantiles www.utbcn.com • V CURSA NOCTURNA SPORT CIUTAT DE L'HOSPITALET 26 de abril n 22 n 5 y 10 km n L'Hospitalet de Llobregat n 11 euros www.cursanocturnalh.cat • MULLA'T I CORRE PER L'ESCLEROSI MÚLTIPLE 26 de abril n 5 y 10 km n Montmeló www.mitjaterrassa.org • II ROOKIE TRAIL 26 de abril n 9:30 n 6,5 y 14 km n Òdena n 9,5 euros. www.rookietrail.es

BIZKAIA • II BURDINAZKO HARRESIAN KARRADERAN 14 de marzo n 9:30 n 32 km n Larrabetzu n 25 euros. www.karraderan.org

• KOLAZINOKO MENDI EGUNA MENDI LASTERKETA 28 de marzo n 10:30 n 23 km n Bedia n 15 euros www.kolazinokomendieguna. wordpress.com • II MEDIA MARATÓN PUENTE BIZKAIA 19 de abril n 21, 097 km n Getxo www.21kpuentebizkaia.com

BURGOS • IV CARRERA POR MONTAÑA MIRANDA DE EBRO 15 de marzo n 9 n 34 km n Miranda de Ebro n 30 euros www.cxmmiranda.wix.com • XXXIV CARRERA DE SAN JOSÉ 22 de marzo n 12:15 n 10 km n Villasana de Mena www.atletismovalledemena.com

CÁCERES • I VALENTRAIL 01 de marzo n 8 n 30,2 km n Valencia de Alcántara www.fexme.com • II CARRERA DE LA MUJER EN CÁCERES 08 de marzo n 11 n 5 y 10 km n Cáceres n 5 euros n Carreras infantiles www.pulsaciones.net • III CARRERA DE MONTAÑA "LA ORQUÍDEA" 22 de marzo n 11 n 9,10 km n Almaraz n 8

euros n Carreras infantiles www.asocdeportivaalmaraz. blogspot.com.es • II CARRERA SOLIDARIA "AS ELLAS" 02 de abril n 10:30 n 10,6 km n Eljas n Gratis n La cuota de inscripción es la aportación de 1kg de comida no perecedera para colaborar con Cáritas Parroquial de Eljas www.ulagarturunning.blogspot.com.es

CÁDIZ • I CARRERA POPULAR ASSIDO CAESARINA MEDINA SIDONIA 01 de marzo n 10:30 n 8 km n Medina Sidonia n 5 euros www.deportime.com • III MEDIA MARATÓN METROPOLITANA TORUÑOSALGAIDA 15 de marzo n 10 n 21,097 km n El Puerto de Santa María n 14 euros www.gescon-chip.es • II TRAIL ACANTILADO Y PINAR DE BARBATE 15 de marzo n 10 n 17 km n Barbate n 15 euros. www.deportime.com • I CARRERA URBANA SETENIL DE LAS BODEGAS 15 de marzo n 10 n 10 km n Setenil de las Bodegas n 10 euros www.sesca.es • II VÍBORAS TRAIL 21 de marzo n 10 n 22,8 km n Algodonales

n 20 euros

www.algodonales.sporttia.com • I CARRERA SOLIDARIA CONTRA EL ALZHEIMER 29 de marzo n 11 n 8 km n Benalup-Casas Viejas n 6 euros. www.deportime.com • I MEDIA MARATÓN INTERNACIONAL SANCTI PETRI 12 de abril n 10 n 10 y 21,097 km n Chiclana de la Frontera n 12 euros www.gescon-chip.es • XXX CARRERA URBANA DE QUASIMODO 12 de abril n 10 n Olvera www.sesca.es • XXX MEDIA MARATÓN "COSTA DE LA LUZ" 12 de abril n 10 n 21,097 km n Rota n 15 euros. www.fedatletismoandaluz.net • XXIX MEDIA MARATÓN BAHÍA DE CÁDIZ 19 de abril n 10 n 21,097 km n Cádiz www.deporte.cadiz.es, www.sanfernando.es

CANTABRIA • II TRAIL ECOPARQUE DE TRASMIERA - GRAN PREMIO DE ISLA 01 de marzo n 10:30 n 25 km n Isla n 21 euros. www.ecoparquetrail.com • IV MEDIO MARATÓN DE SANTANDER 08 de marzo n 10 n 21,097 km n

CALENDARIO DE CARRERAS

• VII MITJA MARATÓ COSTA BARCELONA MARESME 19 de abril n 09:30 n 21,097 km n Barcelona n 23 euros. www.gesport.cat

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CALENDARIO DE CARRERAS

LA SELECCIÓN DE LAS MEJORES CARRERAS

Santander n 18 euros www.mediomaratonsantander.es • II TRAIL CASTILLO PEDROSO 08 de marzo n 11 n 21 km n Castillo Pedroso n 12 euros www.trailcastillopedroso.blogspot.com.es

• I LA GURRIANA TRAIL 08 de marzo n 9 n 5, 20 y 40 km n Carrejo n 25 euros. www.piralba.es • I SEGURES TRAIL 21 de marzo n 9:30 n 26 km n Cartes n 20 euros. www.segurestrail.blogspot.com.es • XIII 10 KM VILLA DE LAREDO 21 de marzo n 18 n 10 km n Laredo n 18 euros. www.10kmlaredo.es

• XVII MARXA A PEU PER BORRIOL 01 de marzo n 8 n 25 km n Borriol n 14 euros. www.marxaborriol.org, www.cmlapedrera.org

www.atletismeonda.blogspot.com.es, www.evasionrunningcastellon.com

• IX CURSA PER MUNTANYA CASTRO D'ALFONDEGUILLA 08 de marzo n 9 n 18,44 km n Alfondeguilla. www.42ypico.es

• VIII CARRERA URBANA DE CIUDAD REAL 08 de marzo n 11 n 10 km n Ciudad Real n 10 www.carrerasciudadreal.es

• II VOLTA A PEU SOLIDARIA DEL DIA DE LA DONA 08 de marzo n 12 n 5 km n Oropesa del Mar n 5 euros n Sólo podrán inscribirse mujeres www.oropesadelmar.es, www.42ypico.es • XV TROFEU LUIS ADSUARA VOLTA A PEU A LA CIUTAT DE CASTELLÓ 15 de marzo n 12 n 5 km n Castellón de la Plana n 5 euros. www.runnershome.es • XV PUJADA A LA NEVERA 21 de marzo n 8 n 27,6 km n Atzeneta del Maestrat n 13 euros www.at-zenet.blogspot.com.es • IX TUGA - MARATÓ DE MUNTANYA DE BORRIOL 22 de marzo n 7 n 42,195 km n Borriol n 40 euros www.maratoborriol.org • I TRAIL SERRA D'IRTA 22 de marzo n 9 n 14 y 24 km n Peñíscola n 10 euros www.evasionrunningcastellon.com • I 10K CIUTAT DE BENICARLÓ 29 de marzo n 10 n 10 km n Benicarló n Gratis www.cronorunner.com • IV TRAIL COSTA QUEBRADA 05 de abril n 11 n 21 km n Liencres n 20 euros www.costaquebradatrail. blogspot.com.es • CLUB TRESPACK ADOYCCA 12 de abril n 10:30 n 21,097 km n Riotuerto n 15 euros n Carreras infantiles gratuitas www.mediamaratonriotuerto.com

CASTELLÓN • III MEDIO MARATÓN INTERNACIONAL DE BENICASSIM 01 de marzo n 10 n 21,097 km n Benicassim n 14 euros www.42ypico.es

CIUDAD REAL

• X MEDIA MARATÓN DE BOLAÑOS 22 de marzo n 10 n 21,097 km n Bolaños de Calatrava n 14 euros www.carrerasciudadreal.es, www.clubatletismobolanos.com • CORRETRAIL 28 de marzo n 10 n 16 y 28 km n Corral de Calatrava n 15 euros www.dxtchiprun.es

CÓRDOBA n ^ • II CARRERA POPULAR VILLA DE PEDRO ABAD 01 de marzo n 10 n 10 km n Pedro Abad www.clubatletismotrotabad. blogspot.com.es • II CARRERA DE LA MUJER EN PALMA DEL RÍO 07 de marzo n 16:30 n 5 km n Palma del Río n Gratis www.palmadelrio.es • II MEDIA MARATÓN TU HISTORIA CIUDAD DE LUCENA 08 de marzo n 10 n 21,097 km n Lucena n 12 euros www.mediamaratonlucena.com

• XVII PUJADA A PIPA 29 de marzo n 8:30 n 17 km n La Vall d’ Uixó n 12 euros www.evasionrunningcastellon.com

• XVI MEDIA MARATÓN BELMEZ ESPIEL 15 de marzo n 10 n 21,097 km n Belmez n 10, 50 euros n Carreras infantiles www.mediamaratonbelmezespiel. wordpress.com

• I MVV OJOS NEGROS 12 de abril n 9 n 10,21 y 42 km n Navajas n 36 euros www.maratonviasverdes.com

• III CARRERA POR MONTAÑA VILLA DE RUTE 15 de marzo n 10:30 n 17 km n Rute n 17 euros. www.cxmrute.com

• III ALCUDIA DE VEO TRAIL 18 de abril n 8 n 9,5 y 43,5 km n Alcudia de Veo n 35 euros n Carreras infantiles www.inforunning.es

• XXIX CARRERA POPULAR CAÑERO 22 de marzo n 9,1 km n Córdoba www.carreraspopularescordoba.com

• XII PUJADA A MONTI 19 de abril n 8 n 17,770 km n Onda n 12 euros

• V SUBBÉTICA TRAIL 12 de abril n 10 n 26 km n Zuheros n 30 euros. www.neoaktivo.com

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Corriendo en Marugán por la memoria de un amigo

• XII+I CARRERA POR MONTAÑA DE CUENCA 15 de marzo n 7:30 n 21,120 y 42,430 km n Cuenca n 28 euros www.mamocu.blogspot.com.es

• LA MEDIEVAL 29 de marzo n 9 n 5 y 21 km n Castelló Empúries n 18 euros www.runnolimits.com

• I TRAIL A LA ATALAYA 29 de marzo n 8 n 10 y 18 km n Landete www.facebook.com/losgalgos. runninglandete

• XVIII GIRONA ESPORTS PARRA 12 de abril n 9:30 n 5 y 10 km n Girona n 12 euros. www.esportsparra.com

• III SERRANIA PREDATORS SANTA CRUZ 12 de abril n 10 n 10,8 y 20 km n Santa Cruz de Moya n 16 euros www.cxmserrania.es, www.bttsantacruzdemoya.wix.com

• III ROMÀNIC EXTREM 12 de abril n 8 n 21 y 42 km n La Vall de Bianya n 28 euros n Carreras infantiles www.turisme.wix.com/romanicextrem

GIPUZKOA • III ORIOKO MENDIKO LASTERKETA 01 de marzo n 10 n 20 km n Orio n 19 euros www.kirolprobak.com • XXVI LILATON 01 de marzo n 11 n 5 km n Donosti n 10 euros www.lilaton.es • II MEMORIAL MANUEL MATEOS 01 de marzo n 10.5 km n Deba n 12 euros www.herrikrossa.com • V BEASAINGO HERRI LASTERKETA 08 de marzo n 11 n 14 km n Beasain n 12 euros. www.bealak.com • IV ARRIARANGO MENDI LASTERKETA 14 de marzo n 16 n 15 km n Beasain n 17 euros. www.bealak.com

La creación de la Carrera Popular Memorial Santi surgió de la necesidad de rendir homenaje permanente y con una gran fiesta deportiva anual a un amigo deportista fallecido querido en toda la comarca e involucrado en actividades deportivas a nivel local y regional como participante y organizador, Santiago Garcimartín Martín. Este acto deportivo de homenaje se ha convertido tras doce ediciones en todo un acontecimiento para el pueblo de Marugán, y la comarca circundante de Segovia, donde Santi residía, al igual que para un nutrido grupo de deportistas que acuden desde diversas localidades y provincias para participar regularmente. La prueba se celebrará el domingo 3 de mayo sobre una distancia de 7.900 metros para los mayores de 16 años, y también habrá numerosas carreras infantiles. En total, 500 participantes que recibirán una bolsa del corredor en meta y premios en metálico para los primeros tres clasificados. Los precios de inscripción son de 5€ para los mayores de 16 años y de 1€ para los menores. Si se hiciera a través de la web, el precio ascendería a 6€ y el día previo al evento, 8€.

GRANADA • III CXM SIERRA DE DÚRCAL 15 de marzo n 10 n 10,5 y 23,5 km n Dúrcal www.cerrodelcaballo.es • I CARRERA INCLUSIVA CHURRIANA INTEGRA 15 de marzo n 10 n 13 km n Churriana de la Vega n A beneﬁcio de la Asociación Deportiva GRANADA INTEGRA www.global-tempo.com • XXXIX MEDIA MARATÓN CIUDAD DE BAZA 22 de marzo n 11 n 21 km n Baza www.gpfgranada.org • II CARRERA SOLIDARIA ANDRÉS MANJÓN 22 de marzo n 10 n Granada www.global-tempo.com, www.amgr.es

GIRONA

GUADALAJARA

• II CORRIOLS DE FOC 01 de marzo n 10 n 12 y 21 km n Vallfogona de Ripollès. www.corriols.cat

• V RETO SOLIDARIO POR LA IGUALDAD 08 de marzo n 10:30 n 5 y 10 km n Guadalajara n 7 euros n Carreras infantiles www.alamedaagua.es

• XIII CARRERA DE PRIMAVERA 15 de marzo n 10 n 10 km n San Sebastián n 12 euros. www.donostiarrak.com

• IV AIAKO MENDI LASTERKETA 15 de marzo n 11 n 15 km n Aia n 15 euros www.kirolprobak.com

• XXII MEDIO MARATÓN AZKOITIAAZPEITIA "MEMORIAL DIEGO GARCÍA" 28 de marzo n 16:30 n 21,097 km n Azkoitia. www.azkoitia-azpeitia.com

• LA PEDRATOSCA 08 de marzo n 10 n 13 y 26 km n La Bisbal d'Empordà n 18 euros www.lapedratosca.cat

• IV URNIETAKO MENDI LASTERKETA 29 de marzo n 9:30 n 11,5 y 21,6 km n

• LII PUJADA ALS ANGELS 15 de marzo n 9 n 9,2 km n Girona www.geieg.net

• V LARRAUL ERNIO LARRAUL 15 de marzo n 10:30 n 15,5 km n Larraul n 10 euros. www.cdutseta.es

• INTERMON OXFAM TRAILWALKER 18 de abril n 10 n 100 km n Olot n 200 euros n Trail por equipos www.trailwalker.intermonoxfam.org

Urnieta n 27 euros www.urnietakoml.blogspot.com.es

• II IN REAL TIME - HONDARRIBIA 15 de marzo n 10 n 10 km n Hondarribia n 15 euros n Todo lo recaudado con esta prueba se destinará a un proyecto de agricultura sostenible en la región de Walmara (Etiopia) www.inrealtimeabay.com

• II CARRERA SOLIDARIA DE FAMILIAS POR ETIOPIA 15 de marzo n 11:15 n 2,7 km n Hondarribia n 11 euros www.inrealtimeabay.com

• II CURSA DE MUNTANYA ENTRE CASTELLS 15 de marzo n 9 n 16 y 24 km n Vilajuïga n 20 euros www.mitjamaratomuntanyavilajuiga. blogspot.com.es

• CARRERA SOLIDARIA SOLTER@S VS CASAD@S - MÉDULA PARA MATEO 26 de abril n 10 n 5 y 10 km n Guadalajara n 12 euros n Carreras infantiles www.carreram4m.es

CALENDARIO DE CARRERAS

CUENCA

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CALENDARIO DE CARRERAS

LA SELECCIÓN DE LAS MEJORES CARRERAS HUELVA

Corre 5 km por la esperanza en la Casa de Campo de Madrid

• I TRAIL MOLINOS DE VIENTO 01 de marzo n 10 n 8 y 21 km n Santa Bárbara de Casa. www.momotickets.com

• XIII MEDIA MARATÓN LA PALMA PANTANO DEL CORUMBEL 21 de marzo n 11 n 21,097 km n La Palma del Condado n 5 euros www.correcaminoslapalma. blogspot.com.es • II CROSS ARENAS DEL ROCÍO 29 de marzo n 11 n 15 km n El Rocío (Almonte) n 8 euros www.clubespartanos.blogspot.com.es

HUESCA • XXXIX MEDIO MARATÓN DE SABIÑÁNIGO 29 de marzo n 9 n 21,097 km n Sabiñánigo www.sabinanigo.es • VIII OSAN CROSS MOUNTAIN 19 de abril n 9:30 n 17 km n Osan n 19 euros www.osancrossmountain.blogspot.com.es

ILLES BALEARS

• V 10 KM CIUTAT DE MANACOR 07 de marzo n 17:30 n 5 y 10 km n Manacor - Mallorca n 11 euros www.elitechip.net • II CURSA POPULAR PER LA DONA 08 de marzo n 10:30 n 7,5 km n Santanyi Mallorca n 10 euros. www.elitechip.net • K42 MALLORCA 15 de marzo n 9 n 43,27 km n Calvià Mallorca. www.k42mallorca.com

• MITJA MARATÓ DE VALLDEMOSSA 15 de marzo n 9:30 n 21,097 km n Valldemossa - Mallorca www.facebook.com/pages/Mitja-Maratode-Valldemossa • XXIII MEDIA MARATÓN CIUDAD DE PALMA 22 de marzo n 10:30 n 21,097 km n Palma de Mallorca n 23 euros www.clubbikilamallorca.com • VIII CURSA DE MUNTANYA SA TALAIA 29 de marzo n 12 n 12 km n Sant Josep de sa Talaia - Ibiza n 8 euros. www.elitechip.net

JAÉN • I CARRERA DE MONTAÑA ALHUCEMA TRAIL

• MARZO 15 •

El 15 de marzo la Federación Española de Enfermedades Raras (FEDER) organizará la VI Carrera por la Esperanza de las personas con enfermedades raras con el objetivo de sensibilizar sobre estas patologías a través del deporte. Esta actividad es el acto principal de movilización de la Campaña del Día Mundial de las patologías poco frecuentes que se celebra en todo el mundo el 28 de febrero, el día más “especial del año”. Entre estos actos, destacan otras carreras populares que se organizarán en diferentes puntos de España, como la organizada en Melilla, Ibi (Alicante) o en Murcia. La prueba se desarrollará en un escenario conocido por todos los corredores de la capital: la Casa de Campo. La salida está prevista para las 11:00 de la mañana y podrán participar todos los mayores de 14 años. La distancia a cubrir es de 5 kilómetros, y la camiseta, dorsal y chip deberán recogerse el viernes 13 y el sábado 14 de marzo en horario de 10 a 14h y de 16:30 a 20:30 horas en la tienda Piel de Mariposa (Calle Embajadores, 35). La inscripción tan solo cuesta 10€ y puedes hacerla efectiva a través de la web www.carreraporlaesperanza.org 08 de marzo n 10 n 17,8 km n Puerto Alto n 12 euros. www.deportime.com • II CARRERA POR MONTAÑA SIERRA DE SEGURA 08 de marzo n 25,200 km n Pontones n 15 euros. www.admin8593.wix.com • XIV CARRERA PEDESTRE SIERRA DE ANDÚJAR 15 de marzo n 09:30 n 20 km n Andújar n 22 euros. www.perso.wanadoo.es/bicharracos • XXXII CROSS URBANO VIRGEN DE LA CABEZA 21 de marzo n 19:30 n 5,3 km n Andújar www.deportes.dipujaen.es

• II TRAIL CUEVA CABRERA MEMORIAL VÍCTOR ARAQUE 26 de abril n 10 n 21,4 km n La Guardia de Jaén n 10 euros www.deportime.com

LA RIOJA • IX MEDIA MARATÓN DEL CAMINO 01 de marzo n 11 n 21.095 km n Nájera n 25 euros www.mediamaratondelcamino.com • MÁSPORMENOS TRAIL ARNEDO 08 de marzo n 10 n 26,9 km n Arnedo n 20 euros. www.maspormenostrail.es

• III RETO ARAQUE TRAIL JAMILENA 22 de marzo n 10 n 21, 130 km n Jamilena n 16 euros. www.fenixahorro.es

• X CARRERA ENOTURISMO ALDEANUEVA DE EBRO 15 de marzo n 12 n 10 km n Aldeanueva de Ebro n 10 euros n Carreras infantiles gratuitas www.circuitosolorunners.es

• VII CARRERA POPULAR SOLIDARIA ANDALUCÍA EN AYUDA A LOS NIÑOS SAHARAUIS 12 de abril n 10:30 n 10 km n Linares n 3 euros. www.correrenandalucia.com

• VII CARRERA POPULAR CALAHORRA CIUDAD DE LA VERDURA 05 de abril n 11 n 10 km n Calahorra n 10 euros. www.circuitosolorunners.es

LEÓN • III TRAIL BALBOA 01 de marzo n 8:30 n 18 y 35 km n Balboa n 17 euros. www.trailbalboa.wix.com • VII CARRERA DE MONTAÑA ALTO SIL 15 de marzo n 9 n 31 km n Santa Cruz del Sil n 30 euros. www.carreraaltosil.com • V 10 KM POPULARES LA VIRGEN DEL CAMINO 15 de marzo n 11 n 10 km n La Virgen del Camino. www.lavirgendelcamino.info • VII MEDIA MARATÓN CIUDAD DE LEÓN 22 de marzo n 10:30 n 21,097 km n León www.mediamaratonleon.es • II XABALÍN TRAIL 29 de marzo n 9 n 22 km n Rimor Ponferrada n 18 euros www.xabalintrail.wix.com

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• VI VILLANUEVA TRAIL 12 de abril n 8:30 n 35 km n Villanueva de Valdueza n 25 euros www.villanuevatrail.blogspot.com.es

www.carreramontana.roqsport.com, www.championchipnorte.com

LLEIDA

• IV CARRERA POPULAR 10K PINTO - MEDIO MARATÓN RUNNING PINTO 01 de marzo n 9:30 n 10 km n Pinto n 15 euros www.runningpinto.com

• II VOLTA AL PANTÀ D'UTXESA 01 de marzo n 10 n 6 y 10 km n Utxesa n 12 euros. www.voltapantautxesa.com • I CURSA SED LLEIDA "NO SIGUIS GALLINA" 08 de marzo n 10 n 5 km n Lleida www.sites.google.com/site/sedlleida • III CURSA DE LA NORIA 15 de marzo n 10 n 5 y 10 km n Torrelameu www.cursadelanoriatorrelameu. blogspot.com.es • INEFC RACE 21 de marzo n 11 n 10 km n Lleida n 15 euros www.inefcrace.com • FRUITTRAIL AITONA 22 de marzo n 10 n 14 km n Aitona n 16 euros www.trailrunninglleida.com • VI TRAIL MONTROIG 22 de marzo n 9 n 12 y 25 km n St Llorenç de Montgai. www.trailmontroig.cat

MADRID

• II CARRERA DEL DÍA DE LA MUJER 07 de marzo n 17:30 n 5 km n Moralzarzal n 6 euros www.moraltrailrunning.com, www.youevent.es • XXXV LA CARRERA PARA TODOS - MEDIO MARATÓN CIUDAD UNIVERSITARIA 08 de marzo n 9:30 n 7, 14 y 21,097 km n Madrid www.corricolari.es • V CARRERA DEL TALLER 08 de marzo n 10 n 5 y 10 km n Madrid n 8 euros n Se podrá participar de forma individual o representando a una empresa www.carreradeltaller.com

• VI CARRERA POR LA ESPERANZA DE LAS PERSONAS CON ENFERMEDADES RARAS 15 de marzo n 11 n 5 km n Madrid n 10 euros n Carreras infantiles www.carreraporlaesperanza.org • RFEA REXONA STREET RUN MADRID 15 de marzo n 9:30 n 10 km n Madrid n 12 euros www.rexonastreetrun.com • III CARRERA PRIMAVERA 19 de marzo n 12 n 5 km n Villanueva de la Cañada n 10 euros n Carreras infantiles gratuitas www.ducrosseries.es • II CARRERA SOLIDARIA CLUB DE CAMPO VILLA DE MADRID 21 de marzo n 10 n 5 km n Madrid n 10 euros n En favor de la fundación Aladina www.ccvm.es, www.aladina.org • I CARRERA KILÓMETROS DE COMPROMISO 22 de marzo n 10 n 4,5 y 10 km n Alcobendas n 10 euros www.kilometrosdecompromiso.com • IV CARRERA DKV BOMBEROS DE MADRID 22 de marzo n 9:30 n 10 km n Madrid n 12 euros www.carrerabomberosmadrid.es

• II CURSA DELS IBERS 29 de marzo n 10 n 5 y 10 km n Arbeca n 12 euros. www.cursadelsibers.wix.com

• 100 KM PEDESTRES VILLA DE MADRID 08 de marzo n 7:30 n 100 km n Madrid n 43 euros www.100kmvillademadrid.com

• III TRAIL VALL D'ÀGER 29 de marzo n 9 n 36 km n Àger n 20 euros www.trailvalldager.com

• III DU CROSS MORATA DE TAJUÑA 08 de marzo n 11:30 n 5 + 15 + 2 km n Morata de Tajuña n 21 euros www.ducrossseries.es

• TRAIL VÍA ROMANA 29 de marzo n 10 n 13,7 km n Àger n 16 euros. www.trailrunninglleida.com

• II NAVALCARNERO AL LÍMITE 14 de marzo n 10 n 10 y 21 km n Navalcarnero n 20 euros www.navalcarneroallimite.com

• II DU CROSS SAN SEBASTIÁN DE LOS REYES 22 de marzo n 11:30 n 5 + 15 + 2 km n San Sebastián de los Reyes n 21 euros www.ducrosseries.es

• XVII CARRERA POPULAR INTERCAMPUS 15 de marzo n 10 n 10 km n Getafe www.portal.uc3m.es

• GENARO TRAIL 28 de marzo n 10 n 10, 27 y 50 km n El Berrueco n 55 euros www.genarotrail.es

• IX CARRERA POPULAR PARACUELLOS DEL JARAMA 15 de marzo n 10 n 10 km n Paracuellos del Jarama n 10 euros www.atletismoparacuellos.com

• XV ASICS MEDIO MARATÓN VILLA DE MADRID 29 de marzo n 9 n 21,097 km n Madrid n 23 euros www.mediomaratonmadrid.es

• IV MEDIA MARATÓN ARANJUEZSOTOS HISTÓRICOS 15 de marzo n 10 n 7 y 21,097 km n Aranjuez n 15 euros www.servituraranjuez.es

• IX CARRERA DE FONDO DE NAVALAFUENTE 29 de marzo n 12 n 12 km n Navalafuente n 10 euros www.navalafontana.org

• CX CURSA BOMBERS LLEIDA 12 de abril n 10 n 5 y 10 km n Lleida n 14 euros. www.cxcursabomberslleida.com • XXXIII CURSA POPULAR DE BALÀFIA "BONAVENTURA BALDOMÀ" 26 de abril n 10:30 n 5 y 10 km n Lleida n 14 euros n Carreras infantiles gratuitas www.cursabalaﬁaaremi.blogspot.com.es

• LUGO • V CARREIRA DE MONTAÑA "MONTES DE VIVEIRO" 12 de abril n 8 n 15 y 42 km n Viveiro n 18 euros

• V MEDIA MARATÓN CERVANTINA 22 de marzo n 9:30 n 21,097 km n Alcalá de Henares n 15 euros www.ajalkala.es

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CALENDARIO DE CARRERAS

LA SELECCIÓN DE LAS MEJORES CARRERAS

• XXXVII MEDIO MARATÓN DE COSLADA 12 de abril n 10 n 21,097 km n Coslada n 12 euros. www.unionatleticacoslada.com • CARRERA POR EL PLANETA 12 de abril n 9:30 n 4 y 10 km n Madrid n 10 euros n Carreras infantiles. Los beneﬁcios íntegros de la carrera van destinados a posibilitar el acceso a energía solar en las comunidades más pobres de Myanmar (Birmania) www.carreraporelplaneta.es

• IV DU CROSS VILLAVICIOSA DE ODÓN 12 de abril n 5 + 15 + 2 km n Villaviciosa de Odón n 21 euros www.ducrosseries.es

Valdemorillo desafió al frío en el arranque de DuCross Series

• III TRANGOWORLD TRÉBOL TRAIL 12 de abril n 9 n 18,8 km n Becerril de la Sierra. www.club-todovertical.com • XII CARRERA POPULAR MORALEJA DE ENMEDIO 19 de abril n 10 n 10 km n Moraleja de Enmedio n 10 euros. www.rockthesport.com • IV RACES TRAIL RUNNING HOYO DE MANZANARES 19 de abril n 10 n 12 km n Hoyo de Manzanares n 14 euros www.racestrailrunning.es • IV CARRERA SOLIDARIA POR LA SALUD MENTAL 19 de abril n 10 n 4 y 10 km n Madrid n 11 euros. www.carrerasaludmental.com

Como viene siendo habitual en los últimos años, Valdemorillo fue la localidad elegida para abrir la temporada del mayor y mejor circuito de duatlones. Du Cross Series congregó allí a cerca de 600 duatletas que, desafiando al frío, pudieron disfrutar de una de las pruebas más divertidas y técnicas del circuito. Carlos Regacho y Natividad Gómez inauguraron la tabla de vencedores. 580 duatletas se dieron cita en Valdemorillo para celebrar la vuelta de Du Cross Series al calendario de pruebas madrileño. Tomaron la salida retando al frío invernal y al viento que soplaba a primera hora de la mañana, pero la valentía tuvo su recompensa cuando subieron las temperaturas y se adentraron en un trazado especialmente valorado por los participantes cuyo mayor atractivo reside en el privilegiado entorno natural de la Dehesa de los Godonales. El trazado de 23 kilómetros, que incluyó varios tramos técnicos cruzando arroyos y zonas pedregosas, fue uno de los puntos fuertes que destacó el primer clasificado de Valdemorillo, Carlos Regacho, quien afirmó que “es una prueba que me gusta especialmente, muy divertida y recomendable. Creo que es el recorrido más bonito de todo Du Cross Series”. Regacho disfrutó de una victoria muy trabajada en la que fue clave su dominio de la MTB. “No he llegado mal a la primera transición y he podido adelantar a los tres que tenía por delante en el segundo tramo. Estoy muy contento porque es mi primera victoria en Valdemorillo”, añadió. En la clasificación femenina, sin embargo, no hubo discusión, con Natividad Gómez como líder destacada durante toda la prueba: “La segunda clasificada venía muy pegada en el primer segmento, pero poco a poco he ido sacando ventaja gracias a mi experiencia en la carrera en montaña”. Natividad explicó además que siempre elige el Du Cross Valdemorillo para empezar su temporada de duatlones “porque lo tiene todo. Es técnico aunque asequible, resulta muy divertido y el entorno es espectacular”. La próxima cita de Du Cross Series será el domingo 8 de marzo en Morata de Tajuña. Con un límite de 600 dorsales, las inscripciones a precio reducido se pueden realizar hasta el martes anterior a la prueba (3 de marzo) en la web www.ducrosseries.es, con descuentos especiales para desempleados, socios de Basic-Fit, Sanferbike y Corricolari.

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• VI CARRERA POPULAR EL BUEN PASTOR 25 de abril n 9 n 8 km n Madrid n 7 euros n Carreras infantiles www.facebook.com/pages/Parroquia-ElBuen-Pastor

MÁLAGA • III CARRERA URBANA ESTEPONA 08 de marzo n 11 n 10 km n Estepona n 12 euros n Carreras infantiles www.dorsalchip.es • II TRAIL RUNNING CIUDAD DE MÁLAGA 14 de marzo n 10 n 10 y 22 km n Málaga n 25 euros. www.globalsportmalaga.com • II MLK & TAHERMO TRAIL 14 de marzo n 22 n 8 km n Málaga n 12 euros. www.mlktrail.es • XXV MEDIA MARATÓN CIUDAD DE MÁLAGA 22 de marzo n 9:30 n 21,097 km n Málaga n 20 euros www.mediamaratonmalaga.com • IV SUBIDA A HONDONERO 28 de marzo n 10 n 5,7 km n Villanueva del Rosario n 8 euros n Premios en metálico • V PINSAPO TRAIL YUNQUERA 29 de marzo n 10 n 29 km n Yunquera n 20 euros. www.pinsapotrail.yunquera.es • III DESAFÍO SUR DEL TORCAL 11 de abril n 10 n 42.9 km n Antequera n 26 euros. www.desaﬁosurdeltorcal.com

El Medio Maratón y el Maratón Valencia Trinidad Alfonso pulverizan sus primeras 1.000 inscripciones para 2015 El Maratón Valencia Trinidad Alfonso, organizados por la SD Correcaminos y el Ayuntamiento de Valencia, y el Medio Maratón, organizado por el mismo club, han vuelto a arrasar en su apertura de inscripciones. Muestra de ello es la excelente aceptación que ambas pruebas han tenido por parte de los runners, pero especialmente el Maratón, que en poco más de una hora ha agotado el cupo de 1.000 inscripciones promocionales a un precio de 40€ para participar en la edición de 2015. El despegue del Maratón y del Medio Maratón Valencia Trinidad Alfonso confirma la pasión de Valencia por el Running, ya que las inscripciones promocionales de ambas pruebas se han visto agotadas en un tiempo récord. Tras la apertura del registro on-line, las primeras 1.000 inscripciones de Maratón se han agotado en 75 minutos exactos, mientras que las del Medio Maratón se han completado en 2 horas y media. Una vez cumplido este primer cupo de 1.000 inscripciones, el precio de venta pasa a ser de 45€ hasta el 28 de febrero en Maratón. Mientras, en el medio maratón pasa a costar 22€. La prueba del éxito de este arranque se evidencia con la comparativa con 2014. Hace un año, cuando también se utilizó la fórmula de bonificar los primeros mil dorsales, éstos se agotaron en 36 horas, en el caso del Maratón, y en cinco días, en el caso del Medio Maratón. Pese a lo inmediato de esta apertura de inscripciones, el Maratón Valencia Trinidad Alfonso vuelve a intuir en su censo una notable presencia del corredor internacional (9%) y del corredor nacional procedente del resto de provincias del estado (25%). De todos estos inscritos actuales, el principal perfil foráneo responde a corredores procedentes de Italia, Francia, Bélgica y Países Bajos como nacionalidades más numerosas. Mientras que en el ámbito nacional, destacan en número los corredores procedentes de Madrid, Albacete y Barcelona.

CALENDARIO DE CARRERAS

• II CARRERA SOLIDARIA COLEGIO MIRASUR 19 de abril n 10 n 5 y 10 km n Pinto n 10 euros. www.colegiomirasur.com

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CALENDARIO DE CARRERAS

LA SELECCIÓN DE LAS MEJORES CARRERAS • II MEDIA MARATÓN VÉLEZ MÁLAGA 19 de abril n 9:30 n 21,097 km n VélezMálaga n 23 euros www.atletismovelez.es

• TRAIL FRIGILIANA 19 de abril n 9 n 15,24 y 43,82 km n Frigiliana n 35 euros www.chiprunning-trail.es

MELILLA • III CARRERA AFRICANA DE LA LEGIÓN EN MELILLA 14 de marzo n 10 n 50 km n Melilla www.carreraafricanadelalegionmelilla.es

MURCIA • XXII MEDIA MARATHON - CIUDAD DE CARTAGENA 01 de marzo n 10 n 21,097 km n Cartagena n 15 euros www.cartagena.es • IV CARRERA POPULAR COLEGIO LOS OLIVOS 08 de marzo n 10 n 10 km n Molina de Segura n 8 euros www.colegiolosolivos.es

• BARBUDO TRAIL 08 de marzo n 9 n 14 y 22,300 km n Jumilla n 25 euros www.barbudotrail.com • V ULTRA TRAIL VUELTA AL TÉRMINO DE YECLA 13 de marzo n 23 n 21, 64 y 131 km n Yecla n 28 euros www.ultratrailyecla.com • XXXVI MEDIO MARATÓN CIUDAD DE MURCIA 15 de marzo n 10 n 10,3 y 21,097 km n Murcia www.todofondo.info/ mediomaratonmurcia • LEMON TRAIL 15 de marzo n 8 n 21 y 42 km n Santomera n 23 euros www.lemontrail.es • I RAMONETE TRAIL 22 de marzo n 9 n 34 km n Ramonete Lorca n 20 euros www.asuspuestos.com, www.facebook.com/IRamoneteTrail • III CARRERA POPULAR 10.1K VILLA DE LOS ALCÁZARES 22 de marzo n 9 n 10 km n Los Alcázares www.10klosalcazares.lafamu.es • VII VUELTA A SIERRA ESPUÑA 28 de marzo n 06:30 n 53 km n Totana n 34 euros www.clubsenderistatotana.es • V CARRERA POPULAR LA AZOHÍA-ISLA PLANA 04 de abril n 10:30 n 9,650 km n Cartagena n Carreras infantiles www.lineadesalida.net • IV MEDIA MARATÓN NOCTURNA CIUDAD DE ÁGUILAS 11 de abril n 19 n 10 y 21,097 km n Águilas n 12 euros. www.clubatletismoaguilas.es • I CARRERA POPULAR CABEZO DE TORRES 18 de abril n 16:30 n 10 km n Cabezo de Torres n Carreras infantiles www.asuspuestos.com

• MARZO 15 •

La media maratón de Cambrils, Campeonato Universitario de Cataluña

19 de abril n 9:30 n 21, 150 km n Bera n 28 euros. www.manttale.com

OURENSE El 1 de marzo se celebra en la localidad catalana de Cambrils la Mitja Marató, con un recorrido llano a nivel del mar que posibilita a los participantes la opción de buscar su mejor marca personal. Esta prueba está enmarcada dentro de las Half-Marathon Series junto a otras medias maratones de la comunidad, aunque Cambrils cuenta con el privilegio de ser escenario del Campeonato Universitario de Cataluña de esta distancia. La salida tendrá lugar a las 10:30 horas, y los participantes que se inscriban para optar a este título deben acreditar su tarjeta federativa en el momento de recoger su dorsal. El precio del dorsal es de 20€ y se puede realizar on-line a través de esta página: www.halfmarathonseries.com/mitjadecambrils/inscripciones.html NAVARRA

15 de marzo n 9:30 n 22,7 km n Aiegi n 21 euros. www.apukosport.com

• V MEDIO MARATÓN CIUDAD DE TUDELA 08/02/15 n 11 n 21,097 km n Tudela n 15 euros n circuito sólo runners www.circuitosolorunners.es

• II HIRU MUGAK 28 de marzo n 9:30 n 12, 15 y 20,5 km n Unzué n 21 euros www.hirumugak-2015.blogspot.com.es

• I GALAR TRAIL 01 de marzo n 9:30 n 18 km n Subiza n 18 euros. www.galar-trail.wix.com

• III CARRERA DE LA CIUDADELA 29 de marzo n 12 n 6 km n Pamplona n 8,58 euros. www.desaﬁoempresas.com

• I JURRAMENDI TRAIL MONTEJURRA

• XI MEDIA MARATÓN DE MONTAÑA DE BERA

• III MEDIA MARATÓN O CARBALLIÑO 08 de marzo n 10:30 n 21,097 km n O Carballiño n 14 euros www.cronotec.es • I CARRERA DE LAS EMPRESAS 15 de marzo n 12 n 6 km n Ourense n 7 euros n Podrán participar todas aquellas personas que lo deseen siempre que se inscriban como equipo de 2, 3 o 4 componentes siendo estos necesariamente trabajadores de la misma empresa. www.championchipnorte.com

PALENCIA • II CARRERA NOCTURNA PALENCIA 07 de marzo n 20 n 7 y 13 km n Villamuriel de Cerrato n 10 euros wwww.copaventura.blogspot.com.es • II MARATÓN DE PALENCIA 15 de marzo n 9 n 14,1 y 42,195 km n Palencia n 25 euros www.turesultado.es/maratonpalencia

PONTEVEDRA • I CARRERA ATMÓSFERA SPORT 08 de marzo n 11:30 n 12 km n Ponteareas n 7 euros www.championchipnorte.com • IX INTERRUNNING - CONCELLO DE PORRIÑO 15 de marzo n 10:30 n 10 km n Porriño n Carreras infantiles www.interrunning.com • XVI MEDIO MARATÓN GRAN BAHIA VIG-BAY 22 de marzo n 10:30 n 21,097 km n Vigo n 20 euros. www.vig-bay.com

SALAMANCA • IV MEDIA MARATÓN CIUDAD DE SALAMANCA 01 de marzo n 10:30 n 21,097 km n Salamanca www.agropet.es • XXVI MEDIA MARATÓN POPULAR CIUDAD DE BÉJAR 29 de marzo n 10 n 21,097 km n Béjar www.aytobejar.com • I TRES VALLES SIERRA DE FRANCIA - LAS BATUECAS 29 de marzo n 9 n 18 y 35 km n La Alberca n 30 euros. www.tresvalles.net • X MEDIA MARATÓN DE CIUDAD RODRIGO 26 de abril n 10:30 n 21,097km n Ciudad Rodrigo n 13 euros www.mediamaratonciudadrodrigo.com

SANTA CRUZ DE TENERIFE • I TRAIL FUENTEALTA VILAFLOR 01 de marzo n 9:30 n 11,5 Y 21 km n Vilaﬂor - Tenerife n 27 euros. www.canaryrun.com • I URBAN NIGHT RUN 07 de marzo n 20 n 5 y 10 km n Los Llanos de Aridane - La Palma n 12 euros www.urbannightrun.com

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• IV CARRERA DE MONTAÑA GUÍA DE ISORA 15 de marzo n 13 y 30 km n Guía de Isora Tenerife n 23 euros. www.mdsports.es • V REVENTÓN TRAIL EL PASO 12 de abril n 9 n 15,2 - 28,7 y 42,975 km n El Paso - La Palma n 35 euros n Premios en metálico. www.reventontrailelpaso.com • V YCODENTRAIL 12 de abril n 8 n 8 y 21 km n Icod de Los Vinos - Tenerife. www.pixelescanarias.es

SEGOVIA • IV CARRERA POPULAR MURALLAS DE CUELLAR 01 de marzo n 11 n 5 y 10 km n Cuellar www.youevent.es • VI CARRERA POPULAR LA VIÑA DEL AJO 08 de marzo n 11 n 13,5 km n Muñoveros n 10 euros. www.asociacionlafragua.com

Casabermeja acoge la tercera edición de su carrera solidaria Nuevo éxito en la III Carrera Solidaria Villa de Casabermeja. Pese a las altas previsiones de lluvia se consiguió un nuevo récord de participación en esta tercera Edición contando con 114 participantes. Se recaudó comida y juguetes necesarios para paliar las necesidades del pueblo de Casabermeja y lo sobrante se repartió en la Ciudad de los Niños de Málaga. En lo puramente deportivo reseñar la calidad de los atletas participantes que se vio reflejada en las clasificaciones finales, todas muy ajustadas. Por equipos nuevamente venció el Club Atletismo Casabermeja. SEVILLA • V CARRERA POPULAR BELLAVISTA 01 de marzo n 11 n 10 km n Sevilla n 5 euros www.dorsalchip.es • I CARRERA SOLIDARIA CARRIÓN DE LOS CÉSPEDES 01 de marzo n 12 n 2,450 km n Carrión de los Céspedes n 2 euros n Carreras infantiles. www.carriondeloscespedes.es • VII CXM "FUERA DE PISTA" SIERRA DE SAN PABLO 08 de marzo n 10 n 23 km n Montellano n 16 euros. www.carrerasierrasanpablo. blogspot.com.es

• RACES TRAIL RUNNING "LOS MOLINOS" 22 de marzo n 11:30 n 13 km n Riaza n 14 euros. www.racestrailrunning.es

• XV CARRERA POPULAR TIERRA Y OLIVAR 15 de marzo n 10:30 n 7,5 km n Salteras n Gratis. www.salteras.es

• IX MEDIA MARATÓN CIUDAD DE SEGOVIA 12 de abril n 10:30 n 21,097 km n Segovia n 18 euros n Carreras infantiles www.mediamaraton.infosegovia.com

• I CARRERA POPULAR DON BOSCO 15 de marzo n 9:30 n 8,5 km n Sevilla n Carreras infantiles www.corredorespopulares.es

¿Qué es el Reto 100?

Queremos conseguir que 100 deportistas corran por una misma causa con el compromiso de conseguir fondos para el programa contra la desnutrición infantil aguda de Acción contra el Hambre. ¿Por qué?

• XXXII CARRERA POPULAR DE SAN JOSÉ 15 de marzo n 9 n 11 km n San José de la Rinconada. www.pmdlarinconada.es

VICTORIA DOMÍNGUEZ CERRATO 15 de marzo n 10 n 5,6 km n Sevilla n Gratis. www.asociacionentreamigos.com

• XX CARRERA POPULAR "VILLA DE SAN JUAN" 15 de marzo n 9 n 6 km n San Juan de Aznalfarache. www.ayto-sanjuan.es

• III TRAIL FRONTERA SUR 21 de marzo n 10 n Algámitas n 28 euros www.clubsierrasur.com

• XI CARRERA POPULAR VILLA DE BORMUJOS 15 de marzo n 9:15 n 11,9 km n Bormujos n Gratis. www.bormujos.es • II TRAIL DX2 SAN NICOLÁS DEL PUERTO 15 de marzo n 10 n 12, 24 y 42 km n San Nicolás del Puerto n 30 euros www.deportime.com • I CARRERA SOLIDARIA VACACIONES EN PAZ 15 de marzo n 11 n 5 y 10 km n Sevilla n 10 euros n Carreras infantiles gratuitas www.saharasevilla.org • VI CARRERA POPULAR DEL POLÍGONO SUR- MEMORIAL

aguda son 40€. Si nos juntamos 100 personas y cada una conseguimos que amigos, colegas y familiares nos apoyen con donaciones por un mínimo de 240€, podemos conseguir 24.000€ para el proyecto. Es decir, 600 tratamientos contar la desnutrición infantil aguda. ¿Dónde y cuándo?

Porque creemos que correr por una Causa es la mejor En tu ciudad, tu pueblo, tu barrio, allí donde tengas forma de terminar el año. Y porque creemos que no previsto correr tu última carrea del año, tu San Silvesdebemos ser indiferentes a que casi 7.000 niños mueran tre. de hambre cada día en un mundo que produce suficientes ¿Qué tienes que hacer tú? alimentos para todos. Sumarte al reto 100 eligiendo tu reto deportivo (mejorar ¿Te unes al Deporte con Causa? Si contamos con que cada año más de 50.000 personas tu marca, correr con el disfraz que tus donantes elijan despiden el año corriendo en las más de 100 carreras para ti o simplemente disfrutar de tu San Silvestre fade San Silvestre que se organizan en multitud de vorita) y comprometerte a intentar conseguir al menos ciudades, pueblos y barrios. Y teniendo en cuenta que 240€ en donaciones de tus familiares, amigos o cualquier el coste de un tratamiento contra la desnutrición infantil persona a la que le solicites su apoyo.

• I TRAIL SOLIDARIO CORIA-EL ROCÍO 28 de marzo n 7 n 56 km n Coria del Río n 20 euros. www.clubhispanos. blogspot.com.es

SORIA • IV ARGANZA TRAIL 12 de abril n 9 n 28 km n San Leonardo de Yagüe www.arganzatrail. blogspot.com.es

TARRAGONA • VI PUJADA A LA PORTELLA 01 de marzo n 8:30 n 18,4 km n L'Hospitalet de l'Infant. www.tretzesports.com

¿Cómo te puedes sumar al Reto 100?

En la portada de la plataforma www.deportistassolidarios.org pincha en el recuadro rojo que dice “Crea tu reto” y regístrate. A continuación tendrás que rellenar el formulario de tu reto donde tendrás que seleccionar como Causa Tratamientos de la desnutrición aguda infantil. Una vez comprobados tus datos, tu reto estará en macha y podrás recibir donaciones. Puedes crear un reto individual o en equipo con tus amigos, compañeros de entrenamiento, etc. O si lo prefieres, puedes unirte a alguno de los retos que se hayan creado en tu ciudad. Si tienes cualquier duda, escríbenos a info@deportistassolidarios.org Infórmate y colabora en difundir y sensibilizar usando las redes sociales

Fundación Deportistas Solidarios en Red promueve desde 2011 acciones a favor de proyectos sociales. Ya son más de 50 retos, individuales y en equipo, llevados a cabo por deportistas que MARZO 15 • 81 • •FEBRERO han conseguido más de 100.000 € en donaciones. Síguenos en Facebook: http://www.facebook.com/FundacionDeportistasSolidariosenRed o Twitter: https://twitter.com/DeporteconCausa

CALENDARIO DE CARRERAS

• V CARRERA DE LA MUJER DE TENERIFE 08 de marzo n Los Realejos n 8 euros www.quiromasrun.com

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CALENDARIO DE CARRERAS

LA SELECCIÓN DE LAS MEJORES CARRERAS • IV 10MIL AMPOSTA 08 de marzo n 10 n 10 km n Amposta www.amposta10mil.blogspot.com.es

euros n Carreras infantiles. www.megustacorrer.com • VI TRAIL 3 PICS LES RODANES 29 de marzo n 13 y 23 km n Vilamarxant n 13 euros. www.rail3pics.blogspot.com.es

• IV CURSA NÀSTIC 22 de marzo n 10 n 5 y 10 km n Tarragona n Carreras infantiles. www.athleticevents.net

• I TOMACA TRAIL 29 de marzo n 9 n 10 y 21 km n Alginet n 12 euros. www.timerlap.com

• XIII CURSA POPULAR BRÁFIM ERMITA DE LORETO 22 de marzo n 9 n 13,950 km n Bràﬁm www.cursabraﬁm.cat

• II 20K VILLA DE SIETE AGUAS 04 de abril n 17 n 20 km n Siete Aguas n 8 euros www.20kvilladesieteaguas. blogspot.com.es

• IV UT MUNTANYES DE LA COSTA DAURADA 28 de marzo n 9 n 10, 21, 44 y 90 km n Prades n 75 euros. www.naturetime.es

• IV GÁTOVA TRAIL 12 de abril n 9 n 10 y 21,097 km n Gátova n 17 euros n Carreras infantiles www.gatovatrail.blogspot.com.es

• TRAIL L'ARBOÇ 29 de marzo n 9 n 14 y 30 km n L'Arboç n 26 euros. www.chiprunning-trail.es

• XVII GRAN FONS VILLA DE PUÇOL 18 de abril n 17:30 n 15 km n Puçol n 10,50 euros. www.42ypico.es

• VII CURSA DE MUNTANYA EL CATLLAR 05 de abril n 10 n 10,5 km n El Catllar www.cursaelcatllar.com

• II TRAIL LA VALL DE SEGÓ 26 de abril n 8 n 24,5 km n Faura n 15 euros www.atletismelavalldesego.com

• III MITJA MARATÓ DE BLANCAFORT 12 de abril n 9:30 n 5 y 21,097 km n Blancafort n 16 euros. ww.mitjablancafort.cat

VALLADOLID • III SANITAS MARCA RUNNING SERIES 15 de marzo n 9:30 n 5 y 10 km n Valladolid n 12 euros n Carreras infantiles www.sanitasmarcarunningseries.com

TERUEL • X CARRERA DEL RÍO MARTÍN 15 de marzo n 10:30 n 12,1 km n Alcaine n 13 euros. www.carreradelriomartin.es • VII PERIMETRAL ARAMÓN JAVALAMBRE 15 de marzo n 9:30 n 17,4 y 24,6 km n Camarena de la Sierra n 16 euros n Carreras infantiles. www.laperimetral.es • II TRAILS NOGUERUELAS 28 de marzo n 6 n 27 y 70 km n Nogueruelas n 47 euros www.railsnogueruelas.blogspot.com.es • IV CARRERA POR MONTAÑA CIUDAD DE TERUEL 12 de abril n 9:30 n 21,7 km n Teruel n 15 euros. www.carrerateruel.blogspot.com.es

TOLEDO

ZAMORA • III CARRERA POPULAR DE LA ESPERANZA 12 de abril n 11 n 6,6 km n Las Ventas con Peña Aguilera n 8 euros n Carreras infantiles gratuitas www.carrerapopularlaesperanza.com • III CARRERA POPULAR DE VILLARRUBIA DE SANTIAGO 19 de abril n 11:30 n 8 km n Villarrubia de Santiago n 7 euros n Carreras infantiles gratuitas. www.chiptiempo.com

VALENCIA • XIII MEDIA MARATÓN CIUDAD DE OLIVA 01 de marzo n 10:30 n 21,097 km n Oliva n 12 euros. www.lespentaoliva.com

• CARRERA-MARCHA DÍA INTERNACIONAL DE LA MUJER 01 de marzo n 11 n Talavera de la Reina n Gratis. www.udat.es

• III 15K VALENCIA ABIERTA AL MAR 01 de marzo n 9 n 15 km n Valencia n 15 euros. www.15kvalencia.com

• V CARRERA VILLA DE MOCEJÓN LOS CORRELINDES 08 de marzo n 10:30 n 10 km n Mocejón www.clubateltismomocejoncorrelindes. blogspot.com.es

• III TRAIL GESTALGAR 01 de marzo n 9 n 9,6 y 23 km n Gestalgar n Prueba incluida en el IV Circuito Trail Valencia Cajamar. www.timerlap.com, www.circuitotrailvalencia.es

• II CARRERA SOLIDARIA MUJERES Y HOMBRES POR LA IGUALDAD EN TOLEDO 08 de marzo n 10:30 n Toledo n 5 euros www.correrycorrer.com

• III TRAIL MOIXENT 01 de marzo n 9:30 n 11,3 y 22 km n Moixent n 15 euros. www.conxip.com

• II HARD RUNNING 22 de marzo n 5 y 13 km n Madridejos n 20 euros n Carrera de obstáculos www.hardrunning.com • XXVI CROSS POPULAR SUBIDA AL PIÉLAGO 12 de abril n 11:30 n 13,5 km n Hinojosa de San Vicente n Gratis n Carreras infantiles. Premios en metálico www.crossubidaalpielago.com

• MARZO 15 •

• XX SUBIDA AL TERRERO DE CHELA 07 de marzo n 17:15 n 8,3 km n Chella n 3 euros n Carreras infantiles gratuitas www.megustacorrer.com • II CARRERA DE LA MUJER POR LA IGUALDAD 07 de marzo n 18 n 3 km n Mislata n 1 euro www.fentcamislata.blogspot.com.es • XIX MEDIA MARATÓN DE RIBARROJA DEL TURIA

08 de marzo n 10 n 21,097 km n Ribarroja del Turia n 10 euros n Gratuita para los corredores locales www.mediamaratonribarroja.org • II CARRERA 8 DE MARZO - DÍA DE LA MUJER 08 de marzo n 9 n 10 km n Valencia n 12 euros n La organización donará por cada inscripción, 1 euro para organizaciones dedicadas a mejorar la calidad de vida de las mujeres. www.carreradelamujer.com • I MARATÓ DE LA CALDERONA 08 de marzo n 7 n 43,8 km n Serra n 38 euros. www,maratodelacalderona.com • III 7K, 14K, 21K AGROGUADASSUAR 08 de marzo n 10 n 7, 14 y 21 km n Guadassuar n 8 euros www.atletismeguadassuar.com • III CARRERA SOLIDARIA DEL COMERCIO 08 de marzo n 10 n 10 km n Sagunto n 9 euros. www.cronorunner.com • IV MITJA I QUARTA MARATÓ D'ALCÀNTERA DE XÚQUER 15 de marzo n 10 n 10 y 21,097 km n Alcàntera de Xúquer n 8 euros. www.correntpelxuquer.org • V CXM LAS FUENTES DE TITAGUAS 22 de marzo n 9 n 11 y 21,950 km n Titaguas n 16 euros n Carreras infantiles. www.inforunning.es • II VOLTA A PEU FALLERA A TAVERNES DE LA VALLDIGNA 28 de marzo n 19 n 6 km n Tavernes de la Valldigna n 5 euros www.mychip.es , www.fallaportal.com • VI CARRERA SOLIDARIA POR GUATEMALA 28 de marzo n 18:30 n 8 km n Albal n 5

• XXXI MEDIO MARATÓN CIUDAD DE ZAMORA 15 de marzo n 11 n 21,097 km n Zamora n 12 euros. www.mediamaratonzamora. blogspot.com.es

ZARAGOZA • IX CARRERA DEL EBRO 01 de marzo n 9 n 11 y 30 km n Zaragoza www.carreradelebro. zaragozadeporte.com, www.carreradelebro.es • MARATÓN PLUS DE MONTAÑA CIMA 22 de marzo n 22 y 45 km n La Almunia de Doña Godina. www.osandarines.com • II TRANS MONTESBLANCOS TRAIL 27 de marzo n 21 n 20 km n Alﬁndén www.tmt-nocturna.blogspot.com.es • TRANS MONTESBLANCOS TRAIL NOCTURNA 27 de marzo n 21 n 20 km n La Puebla de Alﬁndén n 15 euros www.mt-nocturna.blogspot.com.es • I VIII MILLAS ROMANAS DE UTEBO 12 de abril n 11 n 11,840 km n Utebo n 11 euros www.atletismoutebo.es, www.octavustriatlon.com • KDRTRAIL LAS CRESTAS DEL BISONTE 19 de abril n 9 n 25 km n Cadrete www.kdrtrail.com • I MONCAYO TRAIL BARRANCO DE HORCAJUELO 26 de abril n 8 n 6, 18 y 40 km n Añón de Moncayo n 32 euros www.ccturiaso.com

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