One life Ausgabe 13 by J.L.King Publishing London

WINTER

2014

Move Well Neu: interaktive Videos mit Functional Training für sie und ihn

Eat Well Protein Shakes selbst gemacht – mit leckeren Rezepten

Feel Well Holmes Place Helden und ihre inspirierenden Geschichten

Gute Vorsätze für 2014 Starten Sie fit ins neue Jahr

FRESH FOAM 980 V1

Neueste NEW BALANCE Innovation. Die hexagonale Struktur der Zwischensohle vermittelt ein weiches & harmonisches Laufgef체hl, ohne dabei auf nat체rliche Stabilit채t zu verzichten. newbalance.de

Editorial Liebe Mitglieder und Freunde,

Doron Dickman CEO, Holmes Place Europe

doron.dickman@holmesplace.com

das neue Jahr hat begonnen und so startet One Life 2014 eine neue Ära. Zum ersten Mal wird es das Magazin als App geben. Das bedeutet, Sie können sich ab sofort die aktuelle Ausgabe kostenlos für iOS, Android und Windows 8 in Ihrem App-Store herunterladen. Doch das ist noch längst nicht alles. Das neue digitale One Life Magazin bietet nun auch interaktive Videos, Tutorials zum Mitmachen und die Möglichkeit, Inhalte mit der Community zu teilen. So wird das Magazin Ihr ständiger Begleiter – ob im Holmes Place Health Club, zuhause oder unterwegs. In dieser Ausgabe dreht sich alles um das neue Jahr und gute Vorsätze. Sie wissen sicher selbst, wie schnell die guten Vorsätze unter dem Feuerwerkshimmel gefasst sind. Die Umsetzung hingegen ist oftmals gar nicht so leicht. Auf den folgenden Seiten erfahren Sie, wie Sie Ihre guten Vorsätze für das neue Jahr in meßbare Erfolge umwandeln. Der Wiedereinstieg ins Training, Ernährungstipps für die kalte Jahreszeit und nützliche Informationen für einen gesunden Lebensstil sind dabei so aufgearbeit, dass Sie direkt loslegen können. Das sind einige der Highlights:

Move Well

Für Anfänger, Wiedereinsteiger und Profis haben wir eine umfangreiche Anleitung zum Joggen erstellt. So können Sie Ihren Laufstil überprüfen und effektiv verbessern. Außerdem finden Sie nützliche Tipps, wie Sie den perfekten Sport für sich finden und die Motivation auch langfristig aufrecht erhalten.

Eat Well

Das neue Jahr beginnt traditionell mit dem Versuch, den Weihnachtsspeck wieder loszuwerden. Wir erklären Ihnen, worauf Sie bei Diäten achten müssen und wie Sie den gewünschten Erfolg ohne JoJo-Effekt erreichen.

Feel Well

Unser Körper sagt uns eigentlich genau, was er braucht und was nicht. Nur das Zuhören fällt manchmal schwer. Hier erfahren Sie, wie Sie den Afterburn-Effekt und die Chronobiologie für sich nutzen können. Für die nötige Inspiration sorgen die Geschichten der Holmes Place Heroes. Folgen Sie uns auf Facebook. Dort finden Sie auch unsere interaktiven Videos. Send Feedback to: feedback@onelife-mag.de

Wir wünschen Ihnen ein erfolgreiches Jahr 2014 mit interessanten News und Events bei Holmes Place und neuen Highlights aus unserem Shop. Außerdem begrüßen wir unsere neu eröffneten Clubs in Warschau, Zürich und Berlin.

One Life. Live it well. Winter 2014 | HOLMES PLACE | 3

Inhalt

Brennen statt schlemmen Der AfterburnEffekt erklärt

Richtig joggen will gelernt sein

Editorial

Move Well 6

10 Fitness-Tipps: Move well Fit ins neue Jahr

Getting started in 2014 So finden Sie das richtige Training, bleiben motiviert und haben Spaß

EAT WELL

10 Fitness-Tipps: Eat Well Gesund einkaufen leicht gemacht

Functional Training Trainingsanleitung vom Personal Trainer für sie und ihn Events at Holmes Place 24h Spinning Event im Holmes Place Lübeck

News at Holmes Place Alles zum neuen Holmes Place Webauftritt

Anleitung zum Joggen Für Anfänger, Wiedereinsteiger und Aktive

24 26

Die Kunst der erfolgreichen Diät Gewicht reduzieren und halten

Selbstgemacht und lecker Proteinshakes einfach und schnell

Ingwer Spezial Das Wundermittel der Natur

Heiß und gesund Leckeres für die kalte Jahreszeit

4 | HOLMES PLACE|Winter 2014

Inhalt

Feel well 10 Tipps für den perfekten Tag

Proteinshakes – selbstgemacht und lecker

FIBO 2014 Spezial

FEEL WELL

10 Fitness-Tipps: Feel Well Energie tanken an einem Tag

Brennen statt Schlemmen Der Afterburn-Effekt erklärt

Apps und Musik Neues aus der Welt der FitnessApplikationen und Musik, die Sie bewegt

Gesund leben Im Einklang mit der inneren Uhr FIBO Spezial Die internationale Messe für Fitness, Wellness und Lifestyle 2014

Holmes Place Helden Diese Geschichten werden Sie inspirieren

Holmes Place Shop Must haves für das neue Jahr

Winter 2014 | HOLMES PLACE | 5

Move Well

10 Tipps für Anfänger, Rückkehrer und Aktive

zum Jahresanfang

Move

Well

6 | HOLMES PLACE|Winter 2014

Move Well

Viel Wasser trinken

Das oberste Gebot lautet: Wasser trinken! Durch zu wenig Wasser sinkt die Leistung, deshalb sollte während des Trainings immer genug getrunken werden. Empfehlenswert ist ein halber Liter stilles Wasser.

Text: Stephan Klatt – Senior Personal Trainer, Holmes Place Gürzenich, Foto: Maksim Toome/Fotolia.com

Vitamin C durch frisches Obst und Gemüse

Vitamin C erfüllt vielfältige Aufgaben in Ihrem Körper. So ist es beispielsweise an der Synthese von Hormonen, sowie den Neurotransmittern Serotonin und Noradrenalin beteiligt. Vitamin C ist auch für die Bildung von Kollagen sehr wichtig. Kollagen sorgt für die Elastizität von Haut, Bändern, Sehnen und Blutgefäßen, sowie für die Festigkeit von Zähnen und Knochen.

Coaching-Termin mit Trainer vereinbaren

Fitness Studio 3 mal pro Woche

Nutzen Sie das Fachwissen des Personal Trainers. Ein auf Sie abgestimmter Trainingsplan hilft, die Effizienz Ihres Trainings zu steigern, so dass Sie mit weniger Aufwand mehr erreichen.

Bei einem regelmäßigen Rhythmus von drei Besuchen pro Woche hat der Körper genügend Zeit, sich nach einem intensiven, anstrengenden Training zu regenerieren. In dieser Phase werden neue Muskeln aufgebaut und die Fettverbrennung hält nachhaltig an.

Weg mit dem Winterspeck und auf geht´s in den Club! Mit diesen 10 Tipps von Senior Personal Trainer Stephan Klatt von Holmes Place in Gürzenich kann das Jahr 2014 kommen.

Schwimmen

Wenn Sie Ihre Gelenke schonen wollen, aber dennoch ein effizientes Ausdauertraining durchführen wollen, ist ein Aqua Fit Kurs genau das Richtige für sie.

Intervalltraining kombiniert mit Krafttraining

Auf den richtigen Trainingsplan kommt es an. Ein Intervalltraining, bei dem Sie abwechselnd 30 Sekunden belasten und sich dann 30 Sekunden erholen, ist die effektivste Trainingsmethode. Fragen Sie Ihren Trainer; wir helfen Ihnen gerne, den richtigen Trainingsplan für ein individuelles Programm zu erstellen, das Sie eigenständig trainieren lässt und steigerungsfähig ist. Beim Intervalltraining wird der gesamte Körper und insbesondere der Stoffwechsel aktiviert. Durch das Krafttraining werden Ihre Muskeln straffer und es fördert die Fettverbrennung, die nun bis zu 48 Stunden anhält.

Yoga und Pilates Kurse besuchen

Deep Work ausprobieren

Yoga aktiviert und optimiert das gesamte Immunsystem, das Atemsystem und den Kreislauf. Yoga-Körperhaltungen (Asanas) beziehen alle Muskeln, Bänder und Gelenke sowie die Organe mit ein. Pilates trainiert die »CoreMuskulatur«, die die Wirbelsäule unterstützt. Das ist für einen kräftigen und flexiblen Körper wichtig.

Eine Stunde effizientes Training verbraucht im Durchschnitt 600 Kalorien. Danach sind Sie geschafft und glücklich. Und selbst Tage später fühlen Sie sich straff und wohl. Deep Work bietet Ihnen einen lang anhaltenden Trainingserfolg, der süchtig macht.

Sauna

Nach dem Training sollten Sie zweimal pro Woche einen mehrphasigen Saunagang einlegen. Gerade in der kalten Jahreszeit wirkt sich die Wärme positiv auf Ihr Wohlbefinden und Ihre Vitalität aus. Gleichzeitig stärken Sie dadurch Ihre Immunabwehr.

Regeneration durch Schlaf

Schlafen Sie sich fit, denn ohne Erholung und Regeneration bleiben die gewünschten Erfolge aus. Nur im Schlaf wird Muskelmasse aufgebaut. Ein Schlafpensum von 8 Stunden am Tag optimiert neben dem allgemeinen Wohlbefinden und der Konzentrationsfähigkeit Ihren Trainingserfolg.

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Move Well

Getting started in 2014 Finden Sie das richtige Training

8 | HOLMES PLACE|Winter 2014

Move Well

Training sollte immer Spaß machen und keine Arbeit sein. Training wird viel zu oft mit Schweiß, Schmerzen und Kalorienverbrennung assoziiert. Wenn Sie Ihre Übungen richtig ausführen, stabilisieren Sie Ihren Gemütszustand, erlangen Selbstbewusstsein, vermindern Schmerzen, gewinnen Energie, bauen Stress ab, stärken Ihr Wohlbefinden und verbinden sich mit Gleichgesinnten.

Diese Checkliste wird Ihnen dabei helfen, die richtige Trainingswahl zu treffen:

Fähigkeiten – wo liegen Ihre Kompetenzen? • Welchen Sport mochten Sie als Kind? • M it welchem Sport kennen Sie sich aus? • In welcher Sportart wären Sie gut?

Bedürfnisse – was benötigen Ihre Seele und Ihr

Körper?

• Hören Sie gern Musik, Natursounds oder ein menschliches Umfeld? • Sind Sie gern an der frischen Luft oder lieber drinnen? • Trainieren Sie lieber daheim oder im Fitnessstudio?

Ziele – wie definieren Sie Ihre Ziele für Gesundheit und Fitness?

Text: Liz Andrews | Fotos: Kurhan, Sashkin/Fotolia.com

hr erstes Ziel sollte sein, eine Aktivität zu finden, an der Sie Freude haben. Gehen Sie es ruhig langsam an. Machen Sie Ihre sportlichen Ziele zur Priorität und erzählen Sie anderen davon. Wenn Sie kein Fan von Wettkämpfen sind, treten Sie einer Laufgruppe bei, nehmen Sie einen Aqua-Aerobic oder einen Zumba Kurs. Als Wettkampftyp werden Sie Freude an Teamsportarten haben. Suchen Sie sich einen Trainingspartner für Spinning oder einen Wettkampflauf. Setzen Sie sich kleine Ziele, dokumentieren Sie Ihren Fortschritt und belohnen Sie sich selbst. Die beste Trainingsmethode der Welt ist eine, die die richtigen Knöpfe bei Ihnen drückt. Sie wartet nur darauf, von Ihnen gefunden zu werden.

• Möchten Sie Gewicht verlieren, zunehmen oder Ihr Gewicht halten? • Legen Sie Wert auf Ausdauer, bestimmte Sportarten, allgemeine Gesundheit oder Flexibilität? • Suchen Sie Energie, Stressabbau oder Selbstbewusstsein?

Wünsche – was mögen Sie und was nicht?

• Was machen Sie gerne und was bringt Sie zum Lächeln? • Welche Aktivität verfolgen Sie, ohne dass sie Ihnen lästig erscheint? • Welches Training würde Sie nicht langweilen?

Motivation – wie motivieren Sie sich selbst?

• Innerlich: Gibt es einen Sport, den Sie nur zum Spaß machen? • Äußerlich: Bei welcher Aktivität haben Sie Freude an der Musik, dem Umfeld, den Menschen oder der Atmosphäre? • Mögen Sie die Herausforderung oder probieren Sie lieber Neues aus?

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Motivation ist alles So schöpfen Sie Ihr 20 Minuten Workout voll aus. Studien haben gezeigt, dass die Ausdauer, mit der wir ein Training betreiben, ein signifikanter Faktor für die Einhaltung des Fitnessprogramms ist. Es scheint, dass Menschen, die kürzere Trainingszeiten wie 20 bis 30 Minuten einlegen, eher dabei bleiben und größere Ergebnisse erzielen als Menschen, die über eine Stunde trainieren. Um langfristig Ihren Lebensstil zu ändern, ist es hilfreich, klein anzufangen. Intensität und Tempo steigern sich mit wachsender Motivation und fortschreitendem Fitnesslevel. In unserer schnellen Welt ist es sehr schwer, ein langes Workout regelmäßig in den Alltag zu integrieren. Oftmals entscheiden 10 | HOLMES PLACE|Winter 2014

wir uns, das lange Training zu verschieben, wenn wir nicht ausreichend Zeit haben, statt eine kürzere Trainingssession einzulegen. So geben wir lange auf, bevor wir unser Ziel erreichen und schaffen es nicht, die Übungen zu einem echten Alltagsverhalten zu verwandeln. Am Ende des Tages geht es nicht um die richtige Zeit, sondern um die richtigen Prioritäten. Die ersten 2 Monate des Fitnessprogramms sind der Schlüssel für Dauerhaftigkeit und Erfolg. Die ersten zwei Wochen setzen den Grundstein. Auf der einen Seite können sie zu starker Motivation und genug Energie für die Fitnessreise und den damit ver-

Mit diesen Tipps erreichen Sie ein hohes MaSS an SpaSS und damit verbunden ein Trainingssystem, mit dem Sie die gewünschten Resultate erzielen. 1. Wählen Sie eine körperliche Aktivität, die Sie lieben. Training muss keine schmerzhafte Bestrafung sein. 2. Investieren Sie die Zeit, die Ihnen tatsächlich zur Verfügung steht. Haben Sie nicht genug Zeit für alle Übungen, kürzen Sie den Trainingsplan. 3. B eginnen Sie mit dem Anspruch und der Intensität, die Sie leisten können und die Ihnen Spaß macht. 4. Machen Sie Ihr Training zur Priorität. Erstellen Sie einen Wochenplan und bleiben Sie dabei. 5. Trainieren Sie mit Freunden und Familie. Teilen Sie Ihre Erfahrung und Ihre Freude. 6. F angen Sie noch heute an! Legen Sie los und beginnen Sie Ihren Wandel jetzt!

Text: Liz Andrews | Fotos: Deklofenak, Andres Rodriguez, Minerva Studio/Fotolia.com

Move Well

bundenen Erfolg führen. Auf der anderen Seite können sich aber auch Demotivation und ein hohes Risiko des Aufgebens einstellen. Bei Trainingseinheiten um die 20 Minuten ist die Wahrscheinlichkeit viel höher, dass sich ein regelmäßiges Trainingsprogramm und eine starke innere Motivation entwickelt als bei langen Trainingseinheiten von einer Stunde oder länger. Das Training mit Vollgas zu starten kann außerdem zu Langeweile und Burnout führen. Das Risiko sich zu verletzen ist besonders hoch, wenn man von 0 auf 100 beschleunigt und nach einer langen inaktiven Phase direkt in ein 60 Minuten Intensiv-Programm startet. Leider unterliegen viele dem Irrglauben, dass man lange und intensiv auf dem Fahrrad, Laufband oder Crosstrainer arbeiten muss, um Erfolge zu generieren. Tatsächlich erreichen Sie die gleichen Ziele, wenn nicht noch mehr, bei einer täglichen Trainingseinheit von 10 Minuten. Eine nachhaltige Verhaltensänderung erreichen Sie am leichtesten, wenn Sie Ihre Trainingsrunden mit Aktivitäten verbinden, die Sie lieben. Zumba, Joggen, Spinning oder Schwimmen sind tolle Ausdauersportarten, die Sie langfristig ans Ziel führen. Es ist im Grunde ganz einfach. Je mehr Sie den Sport lieben, den Sie ausüben, desto mehr werden Sie den Fortschritt innerhalb der Übungseinheiten erkennen, Schmerzen abbauen und Erfolge verzeichnen.

Spaß muss sein So haben Sie Freude im Fitnessstudio.

Tricksen Sie Ihren Körper aus

Finden Sie einen Partner

Gehen Sie gemeinsam mit einem Freund zum Fitnessstudio. So bleiben Sie motiviert. Belohnen Sie sich nach dem Training mit einem gemeinsamen Kaffee, Gespräch oder schauen Sie gemeinsam ein Fußballspiel, um den Spaßfaktor zu erhöhen. • M it einem Arbeitskollegen können Sie sogar in der Mittagspause trainieren. • Fragen Sie Ihren Partner und würzen Sie das Training mit einem kleinen Wettkampf. • Nutzen Sie das „Kids“-Angebot und machen Sie Ihr Training zu einem Familienevent.

Die Trainingsroutine kann auf Dauer langweilig werden. Ändern Sie immer wieder Ihr Trainingsprogramm und ergänzen Sie neue Übungen und Bewegungen. Ihr Körper und Ihr Geist benötigen neue Herausforderungen in Frequenz, Intensität, Art und Dauer der Übungen. Mit regelmäßigen Trainingsänderungen verbessern Sie stetig Ihr Fitnesslevel und den Spaßfaktor. • Probieren Sie Zirkeltraining aus. Ändern Sie regelmäßig die Übungen und verkürzen Sie die Erholungszeiten zwischen den einzelnen Übungen. • Besuchen Sie einen Kurs anstatt nur die Cardio- und Fitnessgeräte im Studio zu nutzen. • Nehmen Sie an Boot-Camps teil. Diese Herausforderung wird Sie pushen und für viel Spaß sorgen.

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Move Well

Verfolgen Sie Ihren Fortschritt und belohnen Sie sich selbst

Mit Musik geht’s leichter

Identifizieren Sie Ihr Ziel

Nehmen Sie Ihren iPod, Walkman oder MP3 Player mit ins Studio, so können Sie während den Workouts Ihre Lieblingsmusik hören. Musik ist eine der besten Motivationen. Noch besser funktioniert es, wenn Sie im Takt zur Musik trainieren. Auch Leistungssportler trainieren mit Musik und nutzen den positiven Effekt auf den Gemütszustand. •H ören Sie frohe Musik mit einem guten Beat – Musik, bei der Sie mitsingen können. • L egen Sie sich eine Playlist zu, die bis zum Ende des Workouts läuft. So können Sie Ihren Fortschritt verfolgen. • Finden Sie Musik, die Ihnen positive Gedanken vermittelt und Ihrem Geist erlaubt, sich zu entspannen.

Menschen, die Ihre Ziele erreichen und diese auch halten, setzen sich klare und realistische Herausforderungen. Beginnen Sie klein: kurze Zeiteinheiten, weniger Intensität. Wenn Sie fitter und gut motiviert sind, bauen Sie Ihr Training in umfassendere Workouts aus. • L angfristige Ziele sollten smart sein: spezifisch, messbar, attraktiv, realistisch und terminbezogen. • M ittelfristige Ziele sollten in zwei bis drei Monaten erreichbar sein, damit sich rasch ein Erfolgsgefühl einstellt. • Kurzfristige Ziele sollten kleine Änderungen sein, die Sie erfolgreich in Ihren Alltag integrieren: dreimal die Woche ins Fitnessstudio, anderthalb Liter Wasser am Tag trinken, zur Arbeit laufen.

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Jeder, der sich kleine Ziele setzt, diese erreicht und sich angemessen belohnt, wird am ehesten auch die langfristigen Ziele erreichen. Es gibt heutzutage viele verschiedene Apps wie Schritt- oder Kalorienzähler, die Ihnen dabei helfen, Ihren Fortschritt sichtbar zu dokumentieren. Nutzen Sie diese Apps und setzen Sie Belohnungen fest, wenn Sie eine bestimmte Fortschrittsmarke erreicht haben. • Denken Sie darüber nach, sich einen Pedometer oder Tracker zuzulegen, um Ihren Fortschritt im Auge zu behalten und sich selbst zu belohnen. • Bei der ersten erfolgreich abgeschlossenen Teiletappe können Sie sich mit neuen Trainingssachen oder einem Personal Trainer belohnen, der Ihnen weiter auf Ihrem Weg hilft. • E rstellen Sie sich selbst einen Belohnungskalender, der zum Tragen kommt, wenn Sie Ihrem Trainingsplan diszipliniert gefolgt sind.

Functional Training

für sie und ihn

Text: Katharina Schmatolla; Fotos: georgerudy, Andrew Brown, Syda Productions/Fotolia.com

Move Well

Beim funktionellen Training werden Bewegungen des Alltags auf qualitativ hohem Niveau verbessert.

adurch werden ein verbessertes Körperbewusstsein und eine bessere Körperhaltung erzielt. Intensität, qualitative Bewegung und Effizienz stehen dabei ganz oben auf der Liste. Das functional Training stärkt die Balance und die Mobilität.

Obwohl in den letzten Jahren hunderte von Tutorials auf Videokanälen gepostet wurden, die spektakuläre Übungen aus dem funktionellen Training zeigen, sind nicht alle dieser Videos zum Nachmachen geeignet. Wer sich das erste Mal oder nach langer Zeit dem funktionellen Trai-

ning widmen möchte, sollte sich dabei immer Hilfe beim Personal Trainer suchen. Dieser kann die jeweiligen körperlichen Schwächen erkennen und einen individuellen Trainingsplan erstellen. Dabei reicht meistens ein Repertoire aus 30 Übungen, die mit fortlaufender Trainingszeit intensiviert und in ihrer Komplexität gesteigert werden. Denn eine falsch ausgeführte Übung ist nicht besser als gar kein Training. Haltungsschäden, chronische Schmerzen und fehlende Motivation sind oft die Folge von unangeleiteten und schlecht ausgeführten Trainingseinheiten. Jeder Mensch richtet individuelle Bedürfnisse an sein Training. Das gilt auch für Männer und Frauen. Der Fokus auf die verschiedenen Muskelgruppen und Körperhaltungen unterscheidet sich bei den Geschlechtern. Auch darauf gilt es beim Functional Training Rücksicht zu nehmen. Die Personal Trainer von Holmes Place zeigen, wie es richtig geht. So erfahren Sie, getrennt für Männer und Frauen, wie Sie Ihr funktionelles Training gestalten können und wie Sie die einzelnen Übungen richtig durchführen. Winter 2014 | HOLMES PLACE | 13

Move Well

Events @ Holmes Place 2014 Internationaler 24 Stunden SPINNING® Marathon

im Holmes Place Lübeck

SPINNING® ist mehr als nur eine Trainingseinheit im Studio – das bewiesen im letzten Oktober die knapp 300 Teilnehmer des dritten internationalen 24 Stunden SPINNING® Events im Holmes Place Lübeck. Und weil die Veranstaltung ein so großer Erfolg war, stehen auch 2014 im Holmes Place Lübeck die Zeichen auf SPINNING®.

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Rückblick

Bereits am Vorabend des 5. Oktober reisten einige der Aktiven sowie Presenter aus dem In- und Ausland in der Hansestadt an, um sich mit einem gemeinsamen Dinner auf die kommende Herausforderung des Wochenendes einzustimmen. Genauso international wie das Teilnehmerfeld war auch bei der dritten Auflage des Events das Presenter Team: die Master Instruktoren Eva Garcia (Spanien), Iwona Stanek (Polen), Andre Struik (Niederlande), Norbert Kis (Un-

garn) und Stefan Amiri bekamen dabei prominente Unterstützung von vierzehn weiteren Presentern von Dänemark bis Italien. Nach dem Check In am Samstagmorgen bezogen einige der Teilnehmer die zwei bereit gestellten Studios mit ihren Luftmatratzen und Schlafsäcken. schließlich galt es für viele, in den kommenden 24 Stunden, in denen sich meist zwei bis vier Fahrer ein Bike teilten, einen Platz zu finden, um die ein oder andere Stunde Schlaf oder zumindest Entspan-

Text: Karsten Krause | Fotos: Holmes Place

Move Well

nung zu finden – wozu auch der SPA Bereich des Lübecker Clubs frei nach dem Motto ‚feel well‘ ausgiebig genutzt wurde. Um die nötige Fläche für solch einen Marathon im Holmes Place Lübeck zu schaffen, wurde auch zum dritten Mal der komplette Cardiobereich im Gym kurzerhand mit Hilfe eines engagierten Teams aus Trainern und Mitgliedern abgebaut und mit knapp 100 original SPINNING ® Bikes, Bühne sowie Sound- und Lichtanlage zur Eventfläche verwandelt.

Dass bei solch einer sportlichen Herausforderung auch die nötigen Kalorien wieder aufgefüllt werden konnten, stellte die Fitness Bar im Holmes Place mit einer „Rundum-Versorgung“ während des gesamten Events sicher. Während die Teilnehmer, nach zwei oder drei Stunden mit erstklassigen SPINNING ® Presentern erst einmal eine kurze Pause brauchten und das Rad an ihre Team-Partner übergaben, blieben Tina Eliasen aus Dänemark und Ingo Schoffer aus dem Süden

der Republik auf ihren Rädern. Beide haben sich der ganz großen Herausforderung gestellt und sind die kompletten 24 Stunden gefahren. Wer jetzt Lust bekommen hat, für den besteht auch 2014 die Möglichkeit, sich während des kommenden Events selbst herauszufordern, zusammen mit Presentern aus ganz Europa hohe Berge zu erklimmen, ins Etappenziel zu sprinten oder eine ruhige Fahrt im Flachland zu genießen. Winter 2014 | HOLMES PLACE | 15

Move Well

Interview mit Karsten Krause Karsten Krause ist seit 2004 SPINNING® Instructor im Holmes Place Club Lübeck und war dort von Ende 2008 bis August 2013 als Group Fitness Manager tätig. Darüber hinaus ist der Lizenz-Radsporttrainer seit vielen Jahren als internationaler Presenter auf SPINNING ® Events im In- und Ausland aktiv.

Woher kam die Idee, an einem ganzen Wochenende 24 Stunden SPINNING® zu fahren? Karsten: Angefangen hat alles mit einer „dummen“ Idee in einem Meeting vor vier Jahren: wir hatten am 10.10. einen 10 Stunden Marathon, damals noch mit 45 Bikes in unserem großen Kursraum. Im Jahr darauf haben wir dann für einen Tag unser Ladies-Gym mit zusätzlichen Rädern aus den beiden Hamburger Holmes Place Clubs zur Marathon-Fläche umgebaut und 2011 gab es dann die Idee, ein 24 Stunden Event auf die Beine zu stellen und erstmals Presenter aus dem Ausland einzuladen. Wie muss man sich solch ein Event vorstellen, muss wirklich 24 Stunden gefahren werden? Karsten: Natürlich nicht, ich möchte eigentlich auch niemandem dazu raten. Ein Event über eine solche 16 | HOLMES PLACE|Winter 2014

Dauer sehe ich in erster Linie als ein Team Event. sicherlich geht es auch darum, sich selbst herauszufordern oder auch mal zu ungewohnten Zeiten auf einem SPINNING ® Bike zu sitzen, beispielsweise nachts um 3:00 Uhr, wenn die meisten von uns vielleicht höchstens von Sport träumen. Als Veranstalter freut es uns, wenn die Teams es wirklich schaffen, Ihr Bike über die volle Zeit zu besetzen. So ein Event hat meiner Meinung nach neben der sportlichen Herausforderung noch eine weitere Seite: man trifft Gleichgesinnte, teilt sich das Bike mit seinem Team und schließt neue Freundschaften, die übers Event hinaus anhalten. Für Instruktoren unter unseren Teilnehmern ist ein Event mit einer so breit gefächerten Anzahl internationaler Presenter zudem eine gute Gelegenheit, neue Anregungen und Ideen mitzunehmen und für uns Presenter ist es außerdem eine

gute Gelegenheit fürs Networking und für kommende Events. Wie fit muss ich sein, wenn ich am nächsten Event im Holmes Place Lübeck teilnehmen möchte? Karsten: Die Grundidee hinter SPINNING ® ist ja, dass es ein Training für jeden ist, unabhängig von Alter und Leistungsfähigkeit. Für ein Event sollte man deshalb schon ein paar Stunden auf dem Bike gesessen haben. Wer also eine gewisse Grundfitness hat, für den ist es sicherlich ein Erlebnis. Es lohnt sich schon jetzt, sich den 4. und 5. Oktober 2014 für ein langes SPINNING ® Wochenende in der Hansestadt Lübeck vorzumerken. Informationen zur Buchung und noch mehr Impressionen vom Marathon gibt es auf der Event-Website unter www.24hrs-luebeck.com

Holmes Place

die ultimative Antwort

auf alle Fitness-Fragen

Text: Stefan Edlinger; Fotos: Holmes Place

Prag, Tschechische Republik Dieses Ziel hat sich Holmes Place mit dem Launch der neuen globalen Website gesetzt. Als Premium-Kette für Fitness und Wellness Clubs in 10 europäischen Ländern zielt der neue Internetauftritt darauf ab, die langjährige Erfahrung und das professionelle Wissen über die neuen Webinhalte an User, Mitglieder und neugierige Fitnessfans weiterzugeben.

och wie genau wird diese anspruchsvolle Aufgabe umgesetzt? Zum einen werden auf der neuen internationalen Holmes Place Internetplattform in täglichen Lifestyle Blogs Fragen beantwortet, denen die Personal Trainer und Instructor bei Holmes Place tagtäglich begegnen. Expertentipps zu Trainingsmethoden und Ernährung werden so präsentiert, dass Sie diese direkt zu Hause ausprobieren können. So steht Ihnen Holmes Place als kompetenter Berater für die alltäglichen Herausforderungen zur Seite. Auf diese Weise stellt Holmes Place sein fundiertes Wissen kosten-

Move Well los zur Verfügung und inspiriert auch Nicht-Mitglieder auf dem Weg zu einem gesünderen Lebensstil. „Mit dem neuen Design der globalen Website möchten wir Holmes Place in eine Quelle der Inspiration, Bildung und Unterstützung durch Experten verwandeln für Menschen, die ein gesünderes Leben anstreben. Dabei setzen wir den Fokus auf frische, aktivierende Inhalte und Anleitung durch unser Expertenteam, um unsere Vision zu verwirklichen – die Vision, Menschen zu inspirieren, sich dem „live well“ – Credo anzuschließen und einen Mehrwert für die Community zu schaffen.“, wie Sean Turner, Chief Digital Officer der Holmes Place Gruppe beschreibt. Zum anderen können Sie sich nun auf der neuen Website einen individuellen Fitnessplan für Gruppentraining erstellen. Die neue Internetpräsenz markiert den Startpunkt für den erweiterten digitalen Ansatz von Holmes Place mit aufregenden neuen Entwicklungen in der nahen Zukunft. Holmes Place. One life. Live it well.

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Move Well

Richtig

joggen

will gelernt sein 18 | HOLMES PLACE|Winter 2014

Nach wie vor ist Joggen eine der beliebtesten Trainingsmethoden, um Fett zu verbrennen und fit zu bleiben. Auch wenn Sie Joggen nicht zur Wissenschaft erheben müssen, gibt es dennoch einige wichtige Hinweise, die Sie beachten sollten, um den gewünschten Trainingserfolg zu erreichen und Verletzungen oder Belastungsschäden zu vermeiden.

In dieser Anleitung zum Joggen erfahren Sie alles, das es beim Joggen in den kalten Monaten, drinnen und draußen, zu beachten gilt. Also hinein in die Laufschuhe, denn es kann direkt los gehen!

Bekleidung: „Zwiebelsystem“ Über + ° Unter + °

- Minusgrade

Winterfunktionswäsche, Langarm-Shirt, Laufjacke, warme Laufsocken, lange Thermo-Laufhose, Mütze, Handschuhe, Trailschuhe

Vorteile Trailschuhe:

Goretex-Material hält warm und ist wasserundurchlässig. Die Sohle hat ein tiefes Profil, damit man nicht so leicht ausrutscht bei nassem Laub oder Schnee.

Bei extrem eisigen Temperaturen ist ein Mundschutz in Form eines leichten Tuches oder einer speziellen Kälteschutzmaske zu empfehlen. So wird die Atemluft erwärmt und dadurch Atemwegserkrankungen vermieden. Ziehen Sie sich auch bei kaltem Wetter nicht zu warm an. Ein leichtes Frösteln zu Beginn des Laufs darf ruhig sein. Nach wenigen Metern wird Ihnen warm!

Sicherheit: Tragen Sie eine Warnweste oder Reflektoren an der Bekleidung. Selbst eine Stirnlampe ist denkbar, damit Sie in der dunklen Jahreszeit besser von Radfahrern, Fußgängern und Autofahrern wahrgenommen werden. Anmerkung:

Text: Manuela Hoffmann, Sven Spanka, Katharina Schmatolla |Fotos: Syda Productions, Alex White/Fotolia.com

Langarm-Shirt, Windjacke, lange Laufhose, Mütze, Laufschuhe

Move Well

Trainingssteuerung: Zum Grundequipment des Joggers gehört eine PulsUhr zur Kontrolle der Herzfrequenz und des Kalorienverbrauchs. Mit einer zusätzlichen GPS-Funktion messen Sie Distanz und Geschwindigkeit. Leistungsorientierte Läufer, die drei- bis viermal die Woche 60 bis 90 Minuten laufen und an regelmäßigen Wettkämpfen teilnehmen, nutzen den Winter für die Grundlagenausdauer. Dabei sollte die maximale Belastungsdauer von 90 Minuten nicht überschritten werden. Hobbyläufer ohne Wett-

kampfambitionen trainieren in der gleichen Intensität ihre Grundlagenausdauer mit Trainingseinheiten von maximal 60 Minuten ein- bis zweimal pro Woche. Die richtige Intensität der Grundlagenausdauer bemisst 60 bis 75% der maximalen Herzfrequenz. Diese errechnet sich aus der Herzfrequenz 220 abzüglich des eigenen Lebensalters.

Fazit:

Reduzierung der Trainingsumfänge und Intensität in der kalten Jahreszeit. Alternativen: Schwimmen, Radfahren, Zumba, Les Mills, Aqua-Aerobic, Kraftund Aufbautraining

Krafttraining sollte für Läufer IMMER Bestandteil des Trainings parallel zum Laufen sein! Laufen ist immer ein Ausdauertraining. Mit zusätzlichem Krafttraining unterstützen Sie die Stabilisierung der Gelenke, kräftigen die Muskulatur und beugen Verletzungen und Belastungsschäden vor. Winter 2014 | HOLMES PLACE | 19

Move Well Richtig laufen: Trainingsgestaltung: Ein ausgewogenes und effektives Lauftraining teilt sich in 80% Grundlagenausdauer und 20% intensive Einheiten auf. Die Grundlagenausdauer trainiert den Fettstoffwechsel und sollte 76% der maximalen Herzfrequenz nicht überschreiten. Ein lockerer Dauerlauf, bei

dem durchaus auch eine Unterhaltung mit dem Trainingspartner möglich ist, gilt als perfektes Ausdauertraining. Die intensiven Einheiten können durch Intervalle, Fahrtspiele oder Tempoläufe durchaus über 80% der maximalen Herzfrequenz erreichen.

Belastung und Erholung sollten in einem guten Verhältnis stehen! Lassen Sie sich einen Trainingsplan mit Periodisierung erstellen, der auf Ihr individuelles Ziel ausgerichtet ist. Am wichtigsten für ein erfolgreiches Lauftraining ist Motivation, Kontinuität und Zielkontrolle!

Für Anfänger gilt:

tipp:

Steigern Sie Ihre Laufphasen kontinuierlich im Wechsel mit Gehphasen. Unter Berücksichtigung Ihres aktuellen Fitnessstands starten Sie mit einem Wechsel im 2-Minuten-Takt.

Egal ob Anfänger oder Profi: Überprüfen Sie regelmäßig Ihren Laufstil und korrigieren Sie wenn nötig. Zu Beginn steht die Armarbeit. Denn nur wer auf eine gute Armarbeit achtet, wird auch eine gute Beinarbeit erreichen. Die richtige Bewegung der Arme entsteht in den Schultern. Sie schwingen locker vor und zurück und nehmen so die Arme gleich mit. Wichtig dabei ist, dass die Armbewegung auf einer Linie parallel zur Laufrichtung verläuft. Schultern, Ellenbogen und Hand bilden ein imaginäres Dreieck, das immer geschlossen bleiben soll. Also achten Sie darauf, dass Sie den Unterarm bei der Bewegung nach hinten nicht wegschwingen. Genauso locker wie die Schultern und Arme dürfen sich auch die Hände von der Bewegung mitreißen lassen. Über die Geschwindigkeit der Armbewegung steuern Sie auch Ihr Lauftempo. Wenn Sie die Arme schneller bewegen, erhöht sich nicht nur die Frequenz der Beinbewegung, sondern Sie setzen die Beine auch automatisch eher unter dem Körper als davor an.

Holen Sie sich Unterstützung durch erfahrene Lauftrainer.

Motivation: Die Motivation für das Training ist immer eine recht individuelle Sache. Grundsätzlich helfen natürlich Zielsetzungen wie Wettkampfanmeldung evtl. in Verbindung mit

einer Städtereise. Zusätzlich kann ein Trainingspartner motivieren. Studien haben ergeben, dass einem große Hürden weit kleiner vorkommen mit einem Freund an der Seite. Diese Psy-

20 | HOLMES PLACE|Winter 2014

chologie lässt sich ganz einfach auf die Trainingsmotivation übertragen. Für eine effektive Zielsetzung lässt sich das SMARTPrinzip anwenden.

Außerdem helfen individuelle Trainingspläne, ein Personal Trainer, Laufgruppen, Belohnungssysteme und die Erschließung neuer Laufgebiete bei einer nachhaltigen und effektiven Motivation.

Move Well Die drei Phasen im Lauf:

Abdruckphase: Unterarm und Oberschenkel der jeweiligen Körperseite sind parallel.

Landephase:

Der Fuß setzt unter dem Körper auf durch den dynamischen Armeinsatz.

Stützphase:

Durch eine stabile Hüfthaltung bleibt die Körperspannung erhalten.

Auch während des Lauftrainings sorgen Zwischenübungen für Entlastung und Abwechslung.

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Lauftechnik: das Lauf-ABC besteht aus Sprunggelenkarbeit, Anfersen, Kniehebelauf, seitliches und rückwärts laufen, Fersen- und Ballenlauf. Stabilisierung der laufspezifischen Gelenke durch Ausfallschritte und Kniebeugen. Dehnen

Richtig trainieren:

Fotos: Syda Productions, Fabrice/Fotolia.com

Das Lauftraining verhilft Ihnen zu Ausdauer und stärkt Ihre Beinmuskeln. Doch für den perfekten Laufstil ist auch Krafttraining unverzichtbar. Eine stabile Rumpfmuskulatur ist für Läufer besonders wichtig. Starke Bauch- und Rückenmuskeln schützen die Wirbelsäule, stabilisieren den Oberkörper und sorgen für mehr Effizienz beim Lauftraining. Sie können das Krafttraining direkt nach dem Laufen einbauen oder als eigenständige Workoutübung betrachten.

Ausdauer:

Laufband, alternativ Crosstrainer, Spinning zur Regeneration und mentaler Abwechslung.

Kraft:

Rumpfstabilisation und Laufmuskulatur werden durch Yoga, Pilates, Bodybalance, Bauch/Beine/Po, Body Pump, x-press Kurse oder Vibrationstraining gekräftigt.

Als Gerätetraining empfiehlt sich

Legpress, Adduktion, Abduktion, Glute, Wadenheben, Bauchmuskel-und Rückentraining.

Dehnen:

Erhöht die Beweglichkeit, verbessert die Regeneration nach dem Training und minimiert das Verletzungsrisiko.

Auf dem Laufband: Gerade in den kalten Monaten bietet das Laufband eine echte Alternative zum Joggen in der freien Natur. Abwechslungsreiche Laufband-Programme und das ablenkungsfreie Training sorgen für Spaß und Erfolg. Puls, Tempo und Steigung lassen sich am Laufband hervorragend kontrollieren und

dank der Dämpfung trainieren Sie auf dem Laufband sehr gelenkschonend. Einsteiger starten am besten mit 20 bis 30 Minuten Einheiten und erhöhen zuerst die Häufigkeit, dann die Intensität und zum Schluss die Zeitspanne des Trainings. Auch hier gilt: Niemals abrupt starten oder aufhören.

Das müssen Sie beim Laufbandtraining beachten:

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Nicht zu weit hinten auf dem Laufband laufen. Erhöhte Sturzgefahr! Kleine Schrittlänge und geringe Aufund Abbewegung. Das verringert die Stoßbelastung für Rücken und Gelenke und sorgt für ein kraftsparendes Training. Kopf gerade halten. Beim Herumschauen und Kopfdrehen erhöht sich die Sturzgefahr und Sie können leicht eine Zerrung davontragen. Stabiler Oberkörper! Für einen dynamischen Lauf darf der Oberkörper nicht rotieren. Ein harmonischer Bewegungsablauf und eine stabile Haltung optimieren das Lauftraining draußen und drinnen. Neigen sie den Körper leicht nach vorn. So vermeiden Sie eine Hohlkreuzhaltung und trainieren effektiver.

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Move Well

Gesundheit:

Verletzungen vermeiden: Das Lauftraining birgt besonders für ungeübte Läufer, durch Überbelastungen oder falsche Lauftechnik gewisse Verletzungsgefahren. Zu den typischen Joggerverletzungen gehören Sehnenreizungen, das sogenannte Läuferknie auch als ITBS (Iliotibialband-Syndrom oder Tractussyndrom) bekannt, Knochenhautentzündung am Schienbein, Wirbelsäulenprobleme wie Bandscheibenvorfälle und das Piriformis-Syndrom, eine Reizung des Ichiasnervs durch die Entzündung des Piriformis Muskels. Eine unterentwickelte Rumpfmuskulatur und die fehlende Unterstützung der Wirbelsäule, sowie eine Fehlstellung des Fußes, falsche Laufschuhe und falsche Trainingsbelastung gefährden Ihren Körper und Ihre Gesundheit.

Beachten Sie diese Tipps, um Verletzungen zu vermeiden: • Aufwärmen • Anfänger und Einsteiger max. 30 Minuten Belastungsdauer • Nach dem Training dehnen • Massagen • Krafttraining • Regelmäßige Regeneration und

fördernde Maßnahmen wie Sauna • Belastung langsam steigern bzw. im Winter anpassen • Optimaler Laufschuh • Professionelle Beratung • Laufstilanalyse im Fachgeschäft

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Eine höhere Trainingsintensität oder ein erweiterter Trainingsumfang, der den durchschnittlichen Wert von 60-75% der maximalen Herzfrequenz dauerhaft

überschreitet, führt zum sogenannten „open window effect“. Dabei sinkt die Immunabwehr rapide und der Körper ist anfälliger für Infektionskrankheiten.

Auch im Winter ist die regelmäßige Kohlenhydrat- und FlüssigkeitszufUhr während des Trainings unabding bar.

Bei Schnee und Glätte gilt: Laufen auf eigene Gefahr! Die Sturzgefahr ist groß. Daher darf im Winter ruhig etwas langsamer und achtsamer gelaufen werden. Bei Minusgraden empfiehlt es sich, durch die Nase zu atmen oder einen Mundschutz zu tragen. So wird die eingeatmete Luft erwärmt, bevor sie die Atemwege erreicht und Atemwegserkrankungen können vermieden werden. Prinzipiell sind Läufer, egal ob Anfänger oder Profi immer gesünder, wenn sie auf eine ausgewogene Ernährung und ausreichend Vitamine achten.

Ersthilfe bei Verletzungen:

Falls Sie sich dennoch einmal beim Lauftraining verletzen, handeln Sie nach dem PechPrinzip, um schnell wieder auf die Beine zu kommen. Pausieren Compression Hochlegen Eis Wenn es nach max. 48 – 72 Stunden nicht besser wird, gehen Sie zum Arzt!

Bei Erkältungssymptomen, Fieber und während der Einnahme von Antibiotika sollten Sie nicht laufen! Die Gefahr der Verschleppung und einer daraus resultierenden Herzmuskelentzündung ist nicht unbegründet. Das Immunsystem ist schwach und die Krankheitserreger können durch die Trainingsbelastung tiefer in den Körper eindringen und bis ins Herz wandern.

Typische Fehler:

Falscher Ehrgeiz Zu schnell und zu viel laufen ohne Regeneration

Vor dem Laufen nicht

Dehnen (kalte Muskulatur birgt Verletzungsgefahr!!!) Kein Krafttraining Körpersignale missachten (z.B. Schmerzen)

Move Well

Mythen rund ums Laufen: In vielen Fällen holen wir uns Tipps von Bekannten zum Thema Laufen und Trainieren. Besonders Anfänger sind da vor falschen Hinweisen nicht gefeit. Über die Jahre haben sich einige Mythen rund ums Joggen gesammelt, mit denen wir hier aufräumen wollen. Ganz nach dem Motto: Was Oma schon wusste, obwohl es gar nicht stimmt.

Note:

Fotos: Syda Productions, nanuvision/Fotolia.com

Hängebusen durch Laufen

Die weibliche Brust hüpft pro Kilometer rund 84-mal und federt dabei bis zu 21 Zentimeter in alle Richtungen. Ein spezieller Sport-BH minimiert das um bis zu 74 Prozent. Auf die Form der Brust hat das aber kaum Einfluss, denn diese ist erblich bedingt.

Fettverbrennung erst ab 30 Min.

Der Körper greift von Anfang an auf alle Energiereserven zurück (Kohlenhydrate, Fett, Eiweiß). Die Intensität verändert jedoch den Anteil an der Verbrennung der Fettsäuren! Für die Verbrennung von Fettsäuren benötigt der Körper vermehrt Sauerstoff.

Seitenstiche durch Sprechen

Seitenstiche entstehen eher durch überschnelle Atmung. Eventuell sind auch Leber oder Milz durch die geringere Durchblutung während des Laufens Auslöser!

Dehnen hilft gegen Muskelkater

Bei mildem Muskelkater verschwindet dieser nach ca. 15-20 Minuten leichtem Laufen, bei schwerem hilft nur die Zeit! Kirschsaft, Kaffee und Ingwer verringern das Schmerzempfinden.

Im Winter muss man nichts trinken beim Laufen

Auch bei kalten Temperaturen schwitzt man, außerdem sorgt die trockene Winterluft für zusätzliche Dehydration!

Joggen an roter Ampel notwendig?

Ein Lauf(training) hat nur messbare Auswirkungen auf Herz-Kreislauf und Muskeln bzw. die Entwicklung der Ausdauerleistungsfähigkeit, wenn die Belastung mindestens bei 60 bis 65 Prozent der maximalen Herzfrequenz (HFmax) liegt. 60 bis 65 Prozent sind ein Belastungsbereich, den Sie schon beim langsamsten Lauftempo erreichen. Fazit: Nicht auf der Stelle tippeln an der Ampel hat keine messbare Auswirkung auf die Laufform.

Wer sich dennoch unsicher ist, gerade wieder mit dem Training beginnt, das erste Mal läuft oder einfach nicht allein trainieren möchte, darf sich Unterstützung bei einem erfahrenen Laufpartner suchen. In Ihrem Holmes Club finden Sie Personal Trainer, eine Beratung für den maßgeschneiderten Trainingsplan und Laufgruppen für die nötige Motivation. Mit einem Experten an der Seite entwickeln Sie die richtige Kombination aus Laufen und Krafttraining, genießen die Vorteile der Gruppendynamik und ein hohes Maß an Sicherheit. Beginnen Sie noch heute Ihr effektives Lauftraining mit Holmes Place.

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Eat Well

Eat

Well

Gesund einkaufen Fitness Food ist nicht gleich Fitness Food. Das gleiche gilt f체r vegan, vegetarisch, unbehandelt und Bio. Leider weichen Image und tats채chlicher Inhalt oft voneinander ab. So enth채lt vermeintlich gesunde Fitness-Nahrung oft Inhaltsstoffe, die Sie eigentlich meiden wollten. Hier haben wir die 10 wichtigsten Tipps f체r Sie aufgelistet, damit Sie beim Einkauf nicht in die Hersteller- und Verpackungsfallen tappen.

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Eat Well

Vegane Naschereien

Vegane Industrieprodukte sind oft mit dem Vegetarismus-Label der europäischen Vegetarier-Union gekennzeichnet. Doch Sie sollten sich nicht auf das Logo mit dem grünen Blatt verlassen. Denn gerade bei veganen Naschereien wie Gelee-Früchten finden sich oft Spuren von Milch.

Nervennahrung Nüsse

Text: Katharina Schmatolla | Foto: Sea Wave/Fotolia.com

Nüsse sind ein guter Eiweißlieferant, aber auch sehr fetthaltig. Verarbeitete, gewürzte und geröstete Nüsse eignen sich nicht als Fitness Food. Sie enthalten Konservierungsstoffe und Geschmacksverstärker. Kaufen Sie unbehandelte Nüsse, um sie als Fitness-Snack in den Tag zu integrieren.

Trockenobst

Gerade im Winter ist Trockenobst ein leckerer Fitness-Snack. Doch die meisten Trockenobst-Packungen enthalten sehr viel Zucker zur Konservierung. Unser Tipp: Selber machen. Einfach das gewünschte Obst, wie Äpfel, Birnen, Bananen in dünne Scheiben schneiden und im Ofen ausbacken. Fertig sind die Fitness-Chips.

Frühstücksklassiker: Müsli

Obacht beim regelmäßigen Müsliverzehr: Zum einen lehrt

uns schon die Lebensmittelpyramide, dass Getreide nur in gewissen Mengen gut für den Körper ist. Zum anderen verstecken sich in industriellen Müslis oft Zucker und Fette, die das Müsli als Fitness Food unbrauchbar machen. Auch hier gilt: lieber selbst zubereiten.

Salat

Durch das Angebot in der kalten Jahreszeit und die bessere Portionierbarkeit finden wir immer häufiger gemischte Salate, fertig abgepackt und vorgewaschen in der Frischetheke. Doch praktisch ist nicht immer auch gesund. Im letzten Jahr gab es einige Lebensmittelskandale rund um die abgepackten Salatvariationen. Salat lieber frisch und regional kaufen, gut waschen und schmecken lassen.

Powerriegel

Fitnessriegel bergen genauso wie Fitnessdrinks ein gewisses Risiko. Der Begriff Fitness ist bei Lebensmitteln nicht geschützt, sondern eine Imagefrage. Obwohl Fitness drauf steht, können die Inhaltstoffe rein künstlich sein und hauptsächlich aus verschiedenen Zuckern und Aromastoffen bestehen.

Brot

Auch beim Brot gibt es Unterschiede. Wählen Sie eher Vollkornvarianten und verzichten Sie auf Weißmehl. Auch die Herkunft spielt eine Rolle. Große Fertig-Back-Ketten benut-

zen oft vorgefertigte, sogar tiefgekühlte Backwaren. Sie enthalten sehr viele Backtriebmittel, die für den Körper schwer verdaulich sind.

Tiefkühlkost

Tiefgefrorenes ist besonders im Winter eine gute Variante, um Lebensmittel zu verarbeiten, die in unseren Gefilden keine Saison haben. Hier gilt es auf die Verpackung zu achten. Fertige Gemüsepfannen enthalten oft künstliche Aromen, Tiefkühlfrüchte Zucker.

Fleisch und Fisch

Grundsätzlich gilt die Regel nicht öfter als einmal die Woche rotes Fleisch, ein bis dreimal weißes Fleisch und gern häufiger Fisch. Gönnen Sie sich lieber einmal weniger, dafür aber qualitativ hochwertige Fleischprodukte vom regionalen Metzger, die auch preisintensiver sind.

Unverarbeitet ist immer besser

Da es noch keine Regelungen in der Lebensmittelindustrie gibt, die die Verbraucher ganzheitlich vor Fehlinformation schützen, ist der beste Rat: Kaufen Sie Ihre Lebensmittel frisch und einzeln verpackt, so viel regionales Angebot, wie Sie finden und verzichten Sie auf Fertigprodukte. Angaben wie light, Fitness, Power, vegan, bio oder gesund sind Werbemittel und keine Garantien.

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Eat Well

Die Kunst der

wirksamen

Diät

Die meisten Menschen wollen abnehmen, um besser auszusehen. Aber da gibt es ein Problem: Manchmal denken wir nur darüber nach, wie wir dieses weit weit entfernte Ziel erreichen können. Wir hören nicht auf, darüber nachzudenken, wie wir uns verhalten und was wir tun können, um uns zu ändern. Unsere Fitness-Experten kennen das Problem sehr gut. Deshalb haben wir eine Liste zusammengestellt mit all dem, das Sie über eine erfolgreiche Diät wissen müssen und wie Sie die extra Pfunde wieder loswerden können. 2014 ist Ihr Jahr. Sie werden es schaffen. Also legen Sie direkt los!

Warum funktionieren die meisten Diäten nicht? Die schnelle Lösung Eines der Hauptprobleme von Diäten ist Ihre Wahrnehmung. Die meisten Menschen verstehen eine Diät als eine schnelle Methode, in kürzester Zeit Ihr Ziel zu erreichen. Auf lange Sicht sind die meisten Diäten einfach nicht haltbar. Das kann daran liegen, dass sie zu restriktiv sind, zu teuer, nicht lecker, zu unbequem oder schlicht nicht lange durchhaltbar. Diäten wirken auf verschiedene Weise: einige arbeiten mit Mahlzeitersatz, andere mit speziellen Themen, mit Punkte-System und wieder andere verbieten bestimmte Lebensmittelgruppen. Auch gezielte Nahrungsbausteine können verboten sein, wie bei Diäten, die auf Fett oder Kohlenhydrate verzichten. Das ist auch der Grund, warum diese Diäten nicht langfristig funktionieren. Sie verbieten ganze Nahrungsgruppen und erfordern eine hohe Selbstkontrolle. Bei manchen kalorienarmen Diäten kann es sogar vorkommen, dass dem Körper essentielle Nahrungsbausteine fehlen und wir sogar unsere Gesundheit aufs Spiel setzen.

Verlangsamter Stoffwechsel Für die normale Stoffwechselfunktion benötigt der Körper jeden Tag eine bestimmte Anzahl Kalorien. Wenn eine Diät die KalorienzufUhr signifikant verringert, geht der Körper in den Hungermodus. Um Energie 26 | HOLMES PLACE|Winter 2014

Text: Liz Andrews | Fotos: viperagp, Spofi, vgstudio/Fotolia.com

Eat Well

zu sparen, reduziert der Körper seinen Kalorienverbrauch. Zusätzlich kann es passieren, dass auch Muskelmasse abgebaut wird. Weniger Muskelmasse bedeutet auch eine geringere Kapazität zur Kalorienverbrennung. Auf die Art werden Sie in dem Moment Gewicht zunehmen, in dem Sie wieder anfangen, normal zu essen.

Keine Sättigung – keine Befriedigung Bei vielen Diäten, die heutzutage sehr populär sind, wird besonders auf Fette verzichtet. Dieser Verzicht führt jedoch dazu, dass Sie sich nach einer Mahlzeit schnell wieder hungrig fühlen. Nahrungsfette verlangsamen die Geschwindigkeit, in der der Magen geleert wird. Das wiederum bedeutet, dass der Sättigungseffekt länger anhält. Extreme Diäten funktionieren also nicht, weil sie schlicht zu restriktiv und daher nicht durchhaltbar sind. Andere Diäten erfordern einen sehr niedrigen Kohlenhydrat-Verbrauch. Das verspricht meistens keinen nachhaltigen Erfolg, da unsere Körperfunktionen auf gewisse Mengen Kohlenhydrate angewiesen sind. Wenn die Kohlenhydratzufuhr zu gering ist, fühlen wir uns oft launisch und müde. Die Stimmungsschwankungen entstehen, weil Kohlenhydrate die bevorzugte Quelle des Körpers für Energieschübe sind. Zusätzlich werden sie zur Produktion von Serotonin herangezogen. Serotonin ist für die Stimmungsstabilität wichtig.

Wir müssen unsere Ansichten über Nahrung und unsere Essgewohnheiten überdenken. Anstelle der Idee, eine Diät als schnelle Lösung für Gewichtsverlust und Wohlfühlziele anzusehen, sollten wir einen Weg finden, unsere Ernährung umzustellen und realistische Diätpläne verfolgen. So verinnerlichen wir unsere Ziele und verstehen den Weg dorthin als unseren neuen Lifestyle.

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Eat Well

Was sind die Probleme und Risiken des JoJo-Effektes? Der JoJo-Effekt beschreibt Diäten, bei denen man Gewicht verliert und wieder zunimmt. Dieser Kreislauf wiederholt sich immer wieder. Das geschieht natürlich nicht mit Absicht, auch wenn die Art der Diät oft bei Wettkämpfen von Bodybuildern und anderen Athleten genutzt wird. Für die Gesundheit ist es sehr schädlich, erst zu hungern und sich dann zu überessen. Der Körper wird in einen Schock versetzt und die Organe gestresst, weil sie viel härter arbeiten müssen. Regelmäßige Diäten mit JoJo-Effekt verursachen chronische Gesundheitsprobleme wie Bluthochdruck und hohen Cholesterinspiegel. Eine große Zahl an übergewichtigen Menschen haben einen langsameren Stoffwechsel als normalgewichtige. Der Stoffwechsel wird noch weiter verlangsamt, wenn wir unserem Körper nicht mindestens 1000 Kalorien am Tag zuführen. Kurzfristig sind die meisten Diäten von Erfolg gekrönt. Wir verlieren hauptsächlich Wasser und auch ein wenig Körperfett. Das kann bis zu 5 Kilogramm in zwei bis drei Wochen ausmachen. Langfristig werden Sie aber augenblicklich das Wasser wieder zunehmen, wenn Sie normal essen. Da der Stoffwechsel während der Diät auf Notstand verlangsamt war, werden Sie auch sofort wieder Fett ansetzen. Das bedeutet, Sie müssten auch langfristig auf ausreichend Nahrung verzichten, um Ihr Gewicht zu halten. Der gesündeste Weg, Gewicht zu verlieren, ist langfristig und konsequent. Ein Mangel an Bewegung und JoJo-Diäten sorgt vielleicht dafür, dass Sie äußerlich schmal wirken, innerlich aber Fett anreichern. Dies bezeichnet man auch als viszerale Adipositas. Das Fett lagert sich vor allem im Bauchraum an. Das ist die schlimmste Form von Fett. Denn das Fett bedeckt die Organe und hat Auswirkungen auf den Insulinspiegel. Das kann zu Typ 2 Diabetis führen. Diäten mit JoJo-Effekt verbrennen nicht nur Fett, sondern bauen auch Muskelmasse ab, kurzfristig. Danach nehmen Sie aber hauptsächlich wieder Fett zu. Das bedeutet, dass der JoJo-Effekt praktisch Muskeln in Fett verwandelt. Da hilft nur Sport. Mit einem regelmäßigen Training verbrennen Sie Bauchfett, bauen Muskeln auf und können Ihren Blutzuckerspiegel senken. Die reguläre gesunde Fettabnahme ohne Muskelabbau liegt bei 0,5 bis 1 Kilogramm pro Woche.

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Eat Well

Wie halten Sie eine gesunde Diät zur Gewichtsabnahme? Eine gute Diät sollte effektiv zum Gewichtsverlust führen und dabei gesund für den Körper sein. Sie sollte eine Motivation und Wissensaneignung darstellen, die zu einem gesunden Lebenswandel führt. So erzielen Sie einen nachhaltigen Einfluss auf Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden.

Essen Sie nur, was Sie benötigen Bereiten Sie sich kleinere Portionen und fühlen Sie sich nicht gezwungen, den Teller zu leeren. Essen Sie langsamer und hören Sie genau in sich herein, um zu erkennen, wann Sie satt sind.

Verfolgen Sie einen ausgeglichenen Ernährungsplan Essen Sie viel frisches Obst und Gemüse. Durch die Antioxidantien in Früchten und Gemüse helfen Sie Ihrem Körper, freie Radikale zu bekämpfen.

Frühstücken Sie reichhaltig Mit einem ausgewogenen Frühstück regen Sie den Stoffwechsel an und erhalten als Dank einen Kickstart in einen energiegeladenen Tag.

Fotos: al62, viperagp/Fotolia.com

Trinken Sie Wasser, keine Kalorien Für den maximalen Gesundheitsprofit sollten Sie zwischen anderthalb bis zwei Liter Wasser am Tag trinken. Vermeiden Sie zuckerhaltige Getränke. Sie haben kaum Nährwerte, führen Ihrem Körper aber viele Kalorien zu.

Gesunde Fette müssen sein Decken Sie sich mit gesunden Fetten ein. Diese finden Sie in Nüssen, Avocados, Fisch, Oliven, Ölen und Samen. Gesättigte Fette, wie in Butter, Fleisch und Käse sollten Sie

genauso selten zu sich nehmen wie Transfette in Kuchen, Keksen und Fertigprodukten.

Vermeiden Sie Hunger Planen Sie Ihre Mahlzeiten und Snacks so, dass Sie keine langen Phasen mit Hungergefühl erreichen. Hunger führt oft zu Heißhunger, der uns nach den falschen Snacks greifen lässt.

Mitternachtssnack, nein danke! Am Ende des Tages fährt der Stoffwechsel herunter. Daher sollten Sie Ihre KalorienzufUhr ab etwa 20 Uhr auf ein absolutes Minimum am besten gegen null reduzieren.

Die Ausnahme der Regel Natürlich dürfen und werden Sie auch Schlemmertage einlegen, bei denen aus Zeit- oder Lustgründen vor allem Ungesundes den Weg in Ihren Magen findet. Feiern Sie diese Tage als Ausnahme.

Fragen Sie Experten Im Holmes Place Nutrition Center stehen Ihnen Experten zur Seite, um einen Diätplan ganz nach Ihren Bedürfnissen zu gestalten.

Ohne Workout geht’s nicht Muskeln verbrennen Fett. Also bauen Sie durch regelmäßiges Training Ihre Muskeln auf und verlieren Sie Ihr Fett. Winter 2014 | HOLMES PLACE | 29

Eat Well

Wie genau sehen die wichtigsten und gesündesten Strategien zur Gewichtsreduktion aus?

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• Reduzieren Sie Ihren Kalorienbedarf und wählen Sie Ihre Mahlzeiten

und Snacks sorgfältig. Kalorienreduktion wirkt effektiv auf den Gewichtsverlust. Entscheiden Sie selbst, ob Sie regelmäßig Tage mit wenigen und Tage mit mehr Kalorien einplanen oder tagtäglich Ihre KalorienzufUhr reduzieren. • Wählen Sie Lebensmittel, die ballaststoffreich sind und wenig Fett beinhalten. Eine gute Balance zwischen gesunden Fetten, Proteinen und Kohlenhydraten ist wichtig. • Vermeiden Sie Zucker, gesüßte Speisen und Stimulantien wie Kaffee, Tee und Alkohol. • Erhöhen Sie Ihren Kalorienverbrauch durch körperliche Aktivität. Ausdauersport wie Joggen, Schwimmen, Spinning, Aerobic oder Zumba sollten dreimal pro Woche ausgeübt werden. • Trainieren Sie außerdem im Kraftraum. Eine Diät allein wird nicht nur zum Fettabbau führen, sondern auch die Muskelmasse angreifen. Widerstandstraining erhält nicht nur die fettfreie Masse aufrecht, es wirkt während einer Diät auch besser als Ausdauertraining. • Ergänzen Sie Ihre Diät mit Vitaminen wie Vitamin C, B-Vitaminen und Mineralien wie Zink.

• Zwischenzeitliche

Fotos: viperagp, Karin & Uwe Annas/Fotolia.com

er erfolgreiche Kampf gegen die Fettpölsterchen führt über eine negative Energiebalance. Entweder reduzieren Sie die Menge der Kalorien, die Sie zu sich nehmen oder Sie erhöhen die Menge der Kalorien, die Sie im Training verbrennen. Der beste Weg ist, beides zu tun. Obwohl wir viel über die Quantität und ihre Folgen wissen, ist die Frage der Qualität im Zuge der perfekten Diät noch unbekannt. Eine Diät, die für alle Menschen gleichermaßen funktioniert, wurde noch nicht erfunden. Deshalb spielen die individuellen Vorraussetzung für eine perfekte Diät eine wichtige Rolle. Einige universelle Tipps gelten aber für alle:

Eat Well

Wie können Sie Ihr Gewicht nach der Diät halten? Weniger ist mehr

Durch Ernährungs- und Lebensumstellung erarbeiten Sie sich ein Gewichtsmanagement, das Ihnen erlaubt, Ihr Gewicht stabil zu halten.

Verinnerlichen Sie diese 3 Schritte

Wählen Sie ein Training, das Ihnen Spaß bereitet. Reduzieren Sie die Menge, die Sie essen und verändern Sie Ihr Verhalten in kleinen Schritten, um ein aktives und gesundes Leben zu führen.

Behalten Sie Ihr Ziel im Auge

Bleiben Sie fokussiert auf Ihren Wunsch nach Gesundheit, Energie, Langlebigkeit und Seelenfrieden. Helfen Sie sich selbst, indem Sie Etappenziele setzen, erreichen und feiern. So bleiben Sie motiviert.

Alles in Maßen

Beschränken Sie Ihre Lebensmittelwahl so wenig wie möglich. Trainieren Sie sich selbst, Ihre Mahlzeiten in Maßen zu sich zu nehmen. So vermeiden Sie Heißhunger und begeben sich nicht auf einen Weg, den Sie niemals durchhalten können.

Protokollieren Sie Ihren Fortschritt

Legen Sie sich ein Diättagebuch an, in dem Sie alle Fortschritte notieren. So bleiben Sie am Ball. Außerdem wirkt sich das positiv auf die Motivation aus. Sie können alle Erfolge nachvollziehen und die Reise, auf der Sie sich befinden, verinnerlichen.

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Eat Well

Proteine die Bausteine des Lebens Proteine entstehen durch die organische Verbindung von Aminosäuren im Körper. Das macht Aminosäuren und Proteine zu den Bausteinen des Lebens.

erden Proteine verdaut oder aufgespalten, bleiben Aminosäuren zurück. Der menschliche Körper nutzt die Aminosäuren, um Proteine herzustellen und den Körper bei der Verdauung, beim Wachstum, beim Reparieren von Körpergewebe und bei vielen anderen Körperfunktionen zu unterstützen. Aminosäuren dienen unserem Körper zusätzlich als Energiequelle. Aminosäuren werden in drei Gruppen unterteilt: essentielle, nicht-essentielle und bedingt-essentielle Aminosäuren. Essentielle Aminosäuren kann unser Körper nicht selbst herstellen. Sie müssen also über die Nahrung aufgenommen werden. Die neun essentiellen Aminosäuren sind: Histidin, Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Valin. Nicht-essentielle Aminosäuren werden auch dann vom Körper produziert, wenn wir sie nicht über unsere Mahlzeiten zu uns nehmen. Zu ihnen gehören Alanin, Asparagin, Asparaginsäure und Glutaminsäure. Bedingt-essentielle Aminosäuren sind in der Regel nicht essentiell, außer in Zeiten von Krankheit und Stress. Zu ihnen zählen Arginin, Cystein, Glutamin, Tyrosin, Glycin, Ornithin, Prolin und Serin. Natürlich müssen wir nicht mit jeder Mahlzeit Aminosäuren zu uns nehmen, aber eine gute Balance über den Tag verteilt ist wichtig für unseren Körper und unsere Leistungsfähigkeit. Um den individuellen täglichen Bedarf an Proteinen zu berechnen, gilt als allgemeine Richtlinie für Männner und Frauen ein RDA-Wert von 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht für einen Erwachsenen am Tag. Allerdings unterscheidet sich diese Angabe je nach Aktivität, Schwangerschaft oder in der Stillzeit. Körpergewicht in kg

Protein / Tag weniger aktiv

Protein / Tag aktiv und Schwangerschaft

Protein / Tag extrem aktiv und Trainingszeiten

45,5 kg

36,4 g

59,2 g

81,9 g

50 kg

40 g

65 g

90 g

61,4 kg

49,1 g

79,8 g

110,5 g

70,5 kg

56,4 g

91,7 g

126,9 g

75 kg

60 g

97,5 g

135 g

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Eine ausgewogene Versorgung mit Proteinen erreicht man aber auch mit diesen simplen Tipps: • F rühstück wie ein König, Mittag wie ein Lebemann und Abendbrot wie ein Bettler. • Achten Sie darauf, dass jede Mahlzeit ausreichend Proteine enthält. • Nehmen Sie 75% des täglichen Kalorienbedarfs gegen 16 Uhr am Nachmittag zu sich. Jetzt arbeitet der Körper am effizientesten an Verdauung und Nahrungsaufnahme. • W ichtig ist, dass Sie in den zwei Stunden vor dem Schlafen gehen keine Mahlzeit mehr zu sich nehmen. • Schwere und große Mahlzeiten erhöhen den Insulinspiegel und behindern den Stoffwechsel. Mit kleinen und häufigen Mahlzeiten, weiß der Körper, dass es immer wieder Nachschub gibt und er sich an die Fettverbrennung machen kann. •H alten Sie ihren Blutzuckerspiegel niedrig. So vermeiden Sie Stimmungsschwankungen und extreme Heißhungerattacken.

Proteinshakes

Eat Well

selbst gemacht

Gesundes kann auch lecker sein. Mit diesen köstlichen Proteinshakes zum Selbermachen, können Sie Ihren täglichen Proteinbedarf decken und gleichzeitig schlemmen. Einfach die Zutaten in den Blender geben, gut durchmixen und genießen.

Text: Samantha Frost | Fotos: Africa Studio, George Dolgikh, Michael Tewes/Fotolia.com

Der Seidentofu Smoothie 1 Handvoll Erdbeeren 1 handbreit Seidentofu 3 50 ml Sojamilch (ungesüßt, m alzfrei) Zimt

Tofu, Erdbeeren und Sojamilch geschmeidig mixen. Dann je nach Geschmack süßen, Zimt drüberstreuen und in einem hohen Glas servieren.

Der Vitamin C Hit 1 Tasse gefrorene Mango 2 Handvoll Bio-Spinat 100 ml Milch (am besten Kokos-, Reis- oder Sojamilch) Eis und Wasser für die gewünschte Konsistenz 1 kleine halbe Banane (am besten mittelreif und gefroren) 1 rohes Ei 1 Teelöffel natürliches Protein (Hanf, Erbse, Molke)

Der Beerentraum

Der Vitamin Supreme

1 Teelöffel Vanille-Protein 1 Handvoll frische oder gefrorene Beeren (hier eignet sich wirklich jede Beere) 2 00 m l Wasser Eis

2 Esslöffel Sonnenblumensamen 1 Teelöffel Mandeln 2 50 ml Vollmilch 1 halbe Banane 1 Teelöffel natürliches Protein (Hanf, Erbse, Molke) Honig und Eis zum Abschmecken

Die Proteinerfrischung 1 Tasse Bio-Erdbeeren 1 Tasse frische Honigmelone 2 00 ml Ziegenbuttermilch Eis und Wasser für die gewünschte Konsistenz 1 rohes Ei 1 Teelöffel natürliches Protein (Hanf, Erbse, Molke)

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Eat Well

Ingwer Spezial

Das gesündeste Lebensmittel der Welt Ingwer ist das wohl universellste Lebensmittel der Welt – ob als Gewürz, Getränk, Medizin oder Aroma. Die Einsatzmöglichkeiten sind schier unbegrenzt.

abei nutzen wir von der bis zu 1,50 Meter hohen, krautigen Pflanze nur die Wurzel des Ingwergewächses. Die Heimat der Ingwerpflanze ist unbekannt. Klar ist, dass das Gewächs in der wilden tropischen und subtropischen Natur zu finden ist, aber vor allem in Asien, Südamerika und Afrika angebaut wird. Den scharfen Geschmack und seine Wirkungsvielfalt erhält der Ingwer durch seine ätherischen Öle, Harze und das sogenannte Gingerol, eine scharf aromatische Substanz. Um all die Vorteile des Ingwergewächses voll auszuschöpfen, empfiehlt sich eine tägliche Mindestdosis von 2 Gramm.

Ingwer in der Küche

Als Pulver oder frisch gerieben gibt Ingwer unseren Speisen einen orientalischen und scharfen Geschmack. Es wird als Gewürz für Lamm, Huhn, Suppen, Fisch und Süßspeisen eingesetzt. Auch Ingwertee erfreut sich immer größerer Beliebtheit. Im Sommer kommt Ingwer als kühle Erfrischung im Ginger Ale daher. Die schweißtreibende Wirkung wird vor allem in heißen Ländern zur Regulierung der Körpertemperatur genutzt. Im Winter ist Ingwer als fertige Teemischung oder einfach in Stücke ge34 | HOLMES PLACE|Winter 2014

schnitten und mit heißem Wasser aufgegossen ein super Einheizer. Eingelegten Ingwer finden wir in der asiatischen Küche als Beilage zu Sushi. Wichtig ist, dass man vorher die Schale entfernt und so viel Oberfläche wie möglich schafft, denn daraus entwickeln sich die ätherischen Öle, die den Ingwer so köstlich und gesund machen.

Ingwer als Heilmittel

Ingwer enthält verdauungsfördernde, magenstärkende, kreislaufund appetitanregende Stoffe wie Borneol, Cineol und Gingerol. Durch die Zubereitung des Ingwer-Wurzelstockes werden antioxidative, antiemetische, entzündungshemmende und anregende Effekte auf Magensaft-, Speichel- und Gallenbildung erreicht. So hilft Ingwer gegen Erbrechen, Übelkeit, Magenkrämpfe, Entzündungen, Gelenkschmerzen, Knorpelabbau und Erkältung. Durch die Anregung der weißen

Blutkörperchen stärkt Ingwer das Immunsystem. Selbst Krebszellen sterben durch die Reduzierung des Nekrosefaktors ab. Äußerlich aufgetragen kann Ingwer sogar bei der Wundbehandlung helfen.

Ingwer beim Sport

Die Geheimwaffe gegen Muskelkater heißt Ingwer. Bei regelmäßiger Einnahme werden Muskelschmerzen gelindert. Das trägt zu einem effektiven und kontinuierlichen Training bei. Die zusätzliche Beruhigung des Magens macht Ingwer auch zu einem guten Wettkampfbegleiter. Am besten nimmt man ihn zwei Stunden vor einem Wettkampf, Marathon oder ähnlicher extremen Belastung zu sich. So verschaffen Sie sich einen Vorteil gegenüber Ihrem Gegner, selbst wenn dieser nur der innere Schweinehund oder Muskelkater ist.

Eat Well

Heiß und Gesund Was ist im Winter erholsamer für Körper und Seele als ein leckeres Heißgetränk?

Text: Katharina Schmatolla | Fotos: andriigorulko, amberto4ka, scis65, derkien/Fotolia.com

abei muss es nicht unbedingt eine Kaffeevariation oder die klassische heiße Schokolade sein. Besonders in der kalten Jahreszeit können wir unserem Immunsystem mit gesunden Zutaten auf die Sprünge helfen. Mit diesen Rezepten und Zutaten zaubern Sie eine völlig neue Getränkewelt in Ihre Küche, können experimentieren und die entspannende Wirkung während der Zubereitung genießen.

Ingwer

Scharfe Beere

• 50 g Blaubeeren • 4 Scheiben Ingwer • etwas Chilli, je nach Schärfe

• 1 halbe Limette • 1 Teelöffel Honig

Ingwer, Beeren und Chillischote (oder einige wenige Scheiben) in einen Topf geben und mit Wasser erhitzen. Währenddessen mit dem Mörser die Zutaten leicht zerstoßen. Limette in Scheiben schneiden und mit dem Honig in ein Glas geben. Durch ein Sieb die erhitzte Flüssigkeit darübergießen. Fertig!

• 6 dünne Scheiben Ingwer ohne Schale

• 6 Blätter Zitronenmelisse • 1 Teelöffel Zimt (oder eine kleine Stange)

Zitrone klassisch • 2 Zitronen • 1 Zimtstange • 1 Teelöffel Honig

Klassisch und schnell: Die Zitronen pressen und den Saft in ein Glas geben. Zimtstange und Honig dazu. Mit heißem Wasser aufgießen und gut verrühren. Fertig!

• 100 ml klarer Apfelsaft • 1 Teelöffel Hönig • 1 Bio-Limette • 1 Stängel Zitronengras • 100 ml Wasser • 1 Teelöffel gehackter In einem Topf Apfelsaft, Wasser und Hönig erhitzen. Limette in Scheiben schneiden und Ingwer hacken. Gemeinsam mit Zitronengras in einen Becher geben. Mit dem Wasser-ApfelsaftHoniggemisch aufgießen und gut verrühren. Fertig!

Ingwertee

Ingwer schälen und dünn schneiden. Zitronenmelisse zupfen. Beides im Glas mit dem Mörser bearbeiten. Den Zimt hinzugeben und mit heißem Wasser aufgießen. Fertig!

Heißer Apfel

Pfefferminzexplosion Krautertee deluxe

• 4 Blätter frische Minze • 1 Teelöffelspitze Chilli • 1 Teelöffel Honig • 1 halber Teelöffel getrockneten Salbei • 1 halber Teelöffel getrocknete Lindenblüten

• 1 halber Teelöffel getrocknete Kamillenblüten • 1 Teelöffelspitze Fenchelsamen

Minze und Honig in ein Glas geben. Die getrockneten Kräuter und das Chilli in einem Topf mit Wasser 10 Minuten erhitzen. Durch ein Sieb in das Glas geben und alles gut miteinander verrühren. Fertig!

• 10 Pfefferminzblätter • 2 Scheiben unbehandelte Zitrone

• 1 Teelöffel Hönig

Die Pfefferminzblätter zupfen und in ein hohes Glas geben. Ein wenig Schalenabrieb von der Zitrone raspeln und zwei dünne Scheiben dazu. Danach mit dem Mörser im Glas die ätherischen Öle aktivieren, Hönig für die nötige Süße und heiß sprudelndes Wasser hinzugeben. Fertig!

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Feel Well

Feel

well

Energie tanken an einem Tag Der frühe Vogel fängt den Wurm Motivation beginnt am Morgen. Stehen Sie zeitig auf, um in die richtige Stimmung für einen aktiven Tag zu kommen. So holen Sie am meisten aus dem Tag für sich heraus.

2 3 4 5 Trinken mit Bedacht In der kalten Jahreszeit können Sie mit Ihren Trinkgewohnheiten einmal kreativ umgehen. Natürlich sollte eine Flasche Wasser immer dabei sein. Aber für die gemütliche Stimmung eignen sich vor allem heiße leckere Getränke aus unserer Eat Well Sektion. Vermeiden Sie Kaffee oder süßen industriellen Tee.

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Finden Sie Zeit für sich Verwenden Sie mindestens fünfzehn Minuten darauf, sie einfach nur in Ruhe und Frieden zu verbringen. Trinken Sie Ihren Tee und entspannen Sie. Hier geht es nur um Sie. Vergessen Sie die Welt um sich herum. So reinigen Sie Ihren Geist, bevor Sie der Alltag wieder fest im Griff hat.

Frische Luft Nichts ist so erfrischend wie die kühle klare Winterluft. Wenn es geschneit hat, genießen Sie den weißen Zauber und die Stille. Heute gehen Sie zu Fuß zur Arbeit oder fahren mit dem Fahrrad. Parken Sie Ihr Auto einige Straßen vom Büro entfernt und verschaffen Sie sich so einen kleinen Spaziergang.

Der richtige Snack Die Weihnachtsschokolade ist aufgegessen, also können Sie sich einen gesunden Snack zubereiten. Gönnen Sie sich einen leckeren Mix aus Früchten, Gemüse, Nüssen und Trockenobst. Vermeiden Sie Zusatzstoffe wie Zucker, Fett und Geschmacksverstärker.

Text: Liz Andrews|Fotos: ruslan_100, Halfpoint/Fotolia.com

Feel Well

Die Wintersaison eignet sich geradezu perfekt für einen inspirierenden Tag, an dem Sie Ihre Batterien wieder aufladen können. All das schwere Essen, Familienbesuche und die Tage drinnen zur Weihnachtszeit sind vorüber und das neue Jahr markiert auch einen neuen Start. So erreichen Sie die Motivation und Energie, um all die guten Neujahrsvorsätze auch umzusetzen.

6 7 8 9 10 Das Auge isst mit Stellen Sie sich eine farbenfrohe Mahlzeit zusammen. Wählen Sie weißes Fleisch oder Fisch und dazu frisches Gemüse und Gewürze in verschiedenen Farben. Auch im Winter gibt es eine Vielzahl an saisonalem Gemüse wie Rüben oder Kohl, die Sie neu für sich entdecken können.

Füttern Sie Ihren Geist Anstelle von Fernsehen oder am PC, Tablet oder Handy zu sitzen, lesen Sie ein Buch, malen Sie ein Bild, spielen Sie mit Ihren Kindern, stricken Sie sich einen Schal, schreiben Sie Tagebuch oder kochen Sie mit der ganzen Familie. Was immer Sie tun, wählen Sie etwas, das Ihren Geist beseelt.

Zeigen Sie Dankbarkeit Schreiben Sie fünf Personen und/ oder Dinge auf, für die Sie dankbar sind. Erzählen Sie einer wichtigen Person in Ihrem Leben, wie froh Sie sind, diese zu kennen. Teilen Sie Ihre Liebe mit anderen und Sie werden von deren Liebe beschenkt. Das ist die beste Motivation, die es gibt.

Halten Sie den Augenblick fest Fotografieren Sie sich selbst und das Lächeln, das Ihnen dieser Tag auf Ihr Gesicht zaubert. Auf die Art bewahren Sie sich nicht nur das Glücksmoment, sondern erinnern sich auch morgen daran, wieviel Energie und Freude Ihnen dieser Tag geschenkt hat.

Erholsamer Schlaf Gehen Sie ein bisschen eher ins Bett als üblich, auch wenn Sie nicht sofort einschlafen. Schlummern Sie eine Weile vor sich hin. Sie werden nach diesem Tag keine Probleme wälzen oder Todo-Listen im Kopf durchgehen. Sie werden einfach entspannt in einen erholsamen Schlaf gleiten.

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Feel Well

Brennen statt schlemmen

Der Afterburn-Effekt erklärt

Für den sportlichen Erfolg sind Fitness und Ernährung die entscheidenden Faktoren. Doch wenn es um Kalorienverbrennung geht, spielen auch Ruhephasen eine wichtige Rolle. Denn nach dem Training kann der Körper weiterhin Fett verbrennen, wenn man es richtig macht.

etreu dem Motto: „Ohne Schweiß kein Preis!“ beginnt der AfterburnEffekt mit einer Trainingseinheit. Dabei spielt es nicht unbedingt eine Rolle, ob Sie Ausdauer oder Kraft trainieren. In jedem Fall ist das Training eine Belastung für den Körper, auf die unweigerlich Ermüdung folgt. In der Erholungsphase regenerieren sich die belasteten Organe und

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Muskeln, um ihre Leistungsfähigkeit wieder herzustellen. In der letzten Phase der Erholung findet die sogenannte Superkompensation statt, die den Afterburn-Effekt ausmacht. Der Körper erholt sich nicht nur von den Strapazen, sondern bereitet sich auf die erwartete Belastung im kommenden Training vor. Direkt nach dem Training laufen Puls und Atmung noch auf Hochtouren. In dieser

Zeit stehen die Muskeln weiterhin unter Spannung und der Körper schüttet Hormone wie Testosteron und Cortisol aus, die den Stoffwechsel weiter auf Trab halten. So schmelzen die Fettpölsterchen, die der Körper angreift, um Energie für die anhaltende Aktivität im Körper zu generieren. Diese Nachbrennphase können wir auch mit unserer Ernährung unterstützen.

Feel Well

Und so geht‘s!

Text: Katharina Schmatolla | Fotos: AntonioDiaz, xalanx, fontgraf/Fotolia.com

Training:

Für die effektive Nutzung der Nachbrennphase gilt es, hart zu trainieren. Obwohl Krafttraining oft als besserer Begünstiger des Afternburn-Effektes gilt, im Gegensatz zu Ausdauer, so ist doch die Trainingsintensität und Dauer ausschlaggebend. Während des Trainings können Sie den Afterburn-Effekt durch Intervalleinheiten unterstützen. In diesen kürzeren Intensivbelastungen trainieren Sie mit über 80% der maximalen Herzfrequenz. Das hat Auswirkungen auf den Stoffwechsel und die damit verbundene Fettverbrennung. Aber auch hier gilt es, nicht zu übertreiben. Die intensive Belastung sollte nur

Ernährung:

Unsere Ernährung spielt bei der Nutzung des Afterburn-Effektes eine große Rolle. Um dem Körper nicht direkt die Energie, die er beim Training verbraucht hat, wieder zuzuführen und somit den AfterburnEffekt zunichte zu machen, nehmen sie nach dem Training am besten leichte, eiweißreiche Nahrung zu sich. Auf Zucker und Fette sollten Sie ganz verzichten. Das gilt auch für Sportnahrung und Energiedrinks. Das Mineralwasser darf Ihr ständiger Begleiter

Erholung:

ein Viertel des gesamten Trainings ausmachen. Die Normalbelastung mit etwa 65% der maximalen Herzfrequenz beschreibt dreiviertel der Trainingseinheit. Das Krafttraining sollte insgesamt mindestens 20 Minuten andauern. Erst dann greift der Körper statt auf Glykogen auf die Fettreserven zurück, um die nötige Energie

aufzubringen. Beim Ausdauertraining sollten Sie mindestens 40 Minuten mit einem Puls zwischen 120 und 130 Schlägen pro Minute durchhalten, damit der Zucker aus den Zellen als Energielieferant herangezogen wird. Für die optimale Nutztung des AfterburnEffektes sind drei bis vier Trainingseinheiten pro Woche ideal.

werden: vor, während und nach dem Training. Natürlich sollen Sie sich satt essen, auch am Abend. Dabei hilft ein leckerer Proteinshake. Tolle Rezepte finden Sie in unserer Eat Well Sektion. Das Protein unterstützt den Muskelaufbau und erhält den Afterburn-Effekt aufrecht. Beim Frühstück können Sie dann so richtig schlemmen. Der durch das Training angeregte Stoffwechsel wird die KalorienzufUhr am Frühstückstisch über den Tag verteilt verbrennen. Grundsätzlich sollte

nicht direkt nach dem Essen trainiert und nicht direkt nach dem Training gegessen werden.

Die Erholungsphase sollte lang genug sein, damit der Körper überhaupt die Phase der Superkompensation erreicht. Bei zu kurzen Trainingsabständen entsteht eine Form des Übertrainings. Die Muskeln hatten kaum eine Chance, sich auf Normalstand zu regenerieren, geschweige denn über Superkompensation die nächste Trainingseinheit gestärkt anzugehen. Eine zu lange Erholungsphase ist aber auch kontraproduktiv. Die Superkompensation klingt nach einer Weile ab und der Trainingseffekt verpufft. Zwischen den Trainingseinheiten sollten etwa 24 Stunden liegen für den idealen Erholungseffekt.

Nun können Sie direkt loslegen und den maximalen Erfolg aus Ihrem Training herausholen. Beachten Sie das Zusammenspiel von Training, Ernährung und Erholung. Dann übernimmt Ihr Stoffwechsel den Rest.

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Feel Well

IOS

Apps Fitness Appsolute

Android

ééééé

Runtastic Music Von Runtastic

Gratis Die einfach zu bedienende Music-App bietet eine übersichtliche Sortierung, kann Playlisten erstellen und zeigt Cover Fotos an. Außerdem integriert sich Runtastic Music nahtlos in die Sport-Apps der Runtastic-Reihe. Das schlichte Design geht mit der schlichten Funktionalität einher. Alle Funktionen wie Songtexte, Dokumentation und poppiger Equalizer wurden zugunsten des ablenkungsfreien Workout-Soundtracks weggelassen. ééééé

Gym Book

Von Logical Mind

Gratis Die App hilft beim Erstellen von Trainingsplänen, Organisieren von Trainingseinheiten und bildet die Erfolge graphisch ab. Außerdem bietet sie nützliche Extras wie den tabata-Timer, Kalorienzähler, Körperfettrechner und Workoutkatalog mit 250 Übungen. Der Nachteil: Die Gratisversion ist gegenüber der Vollversion für 3.99 Euro recht eingeschränkt.

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Wie lange halten bei Ihnen die guten Vorsätze fürs neue Jahr an? Von gesunder Ernährung über mehr Sport bis zum Versuch, endlich mit dem Rauchen aufzuhören, gibt es viele gute Vorsätze, die es nach Silvester meist nicht weit bringen. Bei der nötigen Motivation können Ihnen nützliche Apps helfen.

ééééé

Quit now!

CaloryGuardPro

Von fewlaps

Gratis

Der Klassiker unter den guten Neujahrsvorsätzen: Endlich mit dem Rauchen aufhören! Mit der App erhalten Sie nützliche Tipps, Motivation und gruselige Bilder zur Abschreckung. In Statistiken verfolgen Sie, wie sich Ihre Gesundheit jeden rauchfreien Tag bessert und wieviel Geld Sie sparen. Zusätzlich gibt es Links zu Videos und Kursen, die Sie bei Ihrem Vorhaben unterstützen. Die App ist sicher eine nette Motivationshilfe. Das Rauchen müssen Sie aber dennoch selbst aufgeben.

Von Bluebamboo.de

0, 89 € So wird Kalorienzählen leicht gemacht. Aus einer riesigen Datenbank können Sie jede Hauptspeise, Snacks und Getränke mit einem einfachen Klick zusammentragen, die Sie am Tag zu sich nehmen. Mit Ihren persönlichen Daten abgeglichen, errechnet die App, wieviel Kalorien Sie heute noch zu sich nehmen können. Das neueste Update beinhaltet neben Suchfiltern zu Marken, Kategorien und Portionen auch eine tägliche Nährwerttabelle. Per In-App-Kauf können Sie zusätzlich den Barcode-Reader downloaden und schon im Supermarkt ganz ohne eigene Rechenkünste kalorienbewusst einkaufen.

Feel Well

Emiliana Torrini Jungle Drum (Rough Trade)

Durchschnitt: 120 Bpm

Der Sound ist nicht neu. Bereits seit 2009 verhilft der Song regelmäßig zu Ohrwürmern. Mit seinen 120 Bpm ist er einfach ideal fürs Workout, Aufwärmen, Rennen. Dabei ist nicht nur der Beat beflügelnd, besonders der positive Vibe motiviert beim Training.

Drake

Hold on, we’re going home (Universal Music International)

Durchschnitt: Bpm 100

Beim Cooldown im Workout oder Lauftraining ist die eher gemütlich daher kommende Ballade von Drake eine echte Unterstützung. Dabei ist die Nummer noch groovig genug, um nicht einschläfernd zu wirken.

Musik die bewegt

Imagine Dragons Demons (Universal Music International)

Durchschnitt: 180 Bpm

Der Up-Tempo Sound von Demons geht schnell in die Beine. Der Track ist vor allem für schnelle Parts im Intervalltraining geeignet, unterstützt Sie beim Core-Training und macht Ihnen ordentlich Feuer.

Pitbull feat. Ke$ha

Timber (Mr.305/Polo Grounds Music/ RCA Records)

Durchschnitt: Bpm 130

Für den perfekten UpTempo Lauf ist der harte Groove von Pitbull super geeignet. Die Gesangseinlagen von Ke$ha verleihen dem Sound Gefühl und treiben zusätzlich an.

Musik Die Zusammenstellung des richtigen Soundtracks kann Ihr Training maßgeblich unterstützen. Hier haben wir Ihnen einige Songs zusammengestellt, die in Ihrer Workout-Playlist nicht fehlen dürfen.

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Gesund leben im Einklang mit der inneren Uhr

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Text: Manuela Hoffmann, Sven Spanka, Katharina Schmatolla| Photo: Fotolia

Feel Well

Note:

Text: Katharina Schmatolla | Fotos: peshkova, leszekglasner/Fotolia.com

nsere biologische Uhr wird vom LichtDunkel-Wechsel bestimmt. Tagsüber sind wir wach und nachts schlafen wir. Dennoch gilt nicht für jeden der gleiche Aktivitätsrhythmus. Die biologische Uhr ist genetisch festgelegt und unterteilt die Menschen in zwei Chronotypen: Die frühaufstehenden Lerchen und die nachtaktiven Eulen. Durch die Arbeit im Büro sind unsere Aktivitätsfenster heutzutage aber oft in Drinnen- und Draußenzeiten unterteilt. Das macht quasi alle Menschen gesellschaftsbedingt zu Lerchen – mit gesundheitlichen Folgen. Denn wer gegen seine innere Uhr kämpft, leidet häufig unter Schlafstörungen, Übergewicht und Ermüdungszuständen. Mit dem richtigen Zeitmanagement können Sie aber gegen den gesellschaftlichen Zwang ihrem biologischen Typ gerecht(er) werden und Aktivitätsphasen effektiver nutzen. Wie viel Schlaf ein Mensch benötigt wird Studien zufolge von den Varianten des ABCC9 Gens bestimmt. Dies ist für die Kodierung des Proteins SUR2 verantwortlich. Dieses Protein finden wir in der Untereinheit eines Kaliumkanals. Dieser wiederum gilt als Sensor für den intrazellulären Energiemetabolismus. Wer zwei Kopien einer bestimmten ABCC9 Variante trägt, braucht weniger Schlaf

zur Regeneration als jemand, der eine andere Variante dieses Gens in sich trägt. Jedes Lebewesen wird innerlich von der sogenannten zirkadianen Uhr gesteuert, die physiologische Prozesse steuert, wie Schlaf- und Wachzustand, Blutdruck und Körpertemperatur. Fast jede Zelle im menschlichen Körper besitzt einen eigenen Oszillator, ein Netzwerk aus Genen und Proteinen, die das Uhrwerk am Laufen halten. Soviel zur Biologie. Doch wie nutzen wir dieses Wissen für den Alltag? Tatsächlich verläuft die innere Uhr nach einem 24h-Rhythmus. Sie wird mit der äußeren Uhr im Licht-Tag-Wechsel synchronisiert und dann von der sozialen Uhr für gesellschaftliches Zusammenle-

ben auf eine harte Probe gestellt. Nun können Sie sich nicht gegen Termine, familiäre Verpflichtungen und Arbeitszeiten wehren, auch wenn Forscher hoffen, dass die Gesellschaft im Zuge der individuellen Leistungsfähigkeit in Zukunft Rücksicht auf die verschiedenen Chronotypen nehmen wird. Gegen Ihre genetische Prädisposition können Sie nichts ausrichten. Lerchen, Eulen, Langund Kurzschläfer können aber das Wissen um ihren biologischen Rhythmus nutzen. Denn trotz der genetischen Vorbestimmung ändert sich das Schlafverhalten im Laufe des Lebens. So sind Kleinkinder und ältere Menschen eher Lerchen. Eulen kommen morgens schwer aus dem Bett, sind dafür aber abends aktiv. Ihre innere Uhr tendiert eher zu einem 25 Stunden Rhythmus. Lerchen gehen durchschnittlich 90 Minuten eher

ins Bett als Eulen und sind morgens mit dem ersten Sonnenstrahl schon fit für die Welt. Ohne den Einfluss von Tageslicht würden sie eher einem 23 Stunden-Rhythmus unterliegen.

Yoga hilft! Durch die Konzentration auf meditatives Atmen dehnt sich die Zeitwahrnehmung und wir kommen innerlich zur Ruhe, obwohl wir etwas für unsere Fitness getan haben. Winter 2014 | HOLMES PLACE | 43

Feel Well

So nutzen Sie die Abläufe Ihrer innere Uhr:

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Der Körper produziert viel Testosteron. Frühsportfans können das für sich nutzen, indem sie statt Ausdauer Kraftsport trainieren. Denn das Testosteron begünstigt den Muskelaufbau. Wer dennoch gern am Morgen Joggen geht, sollte das auf jeden Fall an der frischen Luft tun. Die Sauerstoffversorgung beflügelt Ihren Körper.

Das Immunsystem ist schlapp. Die Konzentration von T-Helferzellen und B-Zellen zur Bildung von Antikörpern im Blut ist nur sehr gering. Meiden Sie beim Morgensport also große Menschenansammlungen, bei denen die Ansteckungsgefahr groß ist.

In dieser Zeit ist die Gefahr für Herzattacken am größten. Der Cortisolspiegel ist hoch und das Blut kann leicht verklumpen. Ihr Kurzzeitgedächtnis, die Verdauung und die Leistungsfähigkeit des Gehirns sind in dieser Zeit aber auf dem Höhepunkt. Ideal für ein ausgewogenes Frühstück und wichtige Besprechungen im Büro.

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Um 12 Uhr erreicht unser Blutdruck seinen Höhepunkt direkt gefolgt von Hunger. Denn um die Mittagszeit produziert der Magen viel Säure und kann aufgenommene Nahrung optimal verwerten.

Direkt nach dem Mittag wird der Körper müde. Dieser Müdigkeitsschub erwischt den Körper etwa alle vier bis fünf Stunden. Ein idealer Zeitpunkt für ein Mittagsschläfchen. Wer keine Möglichkeit zum Power Napping hat, kann mit einem flotten Spaziergang an der frischen Luft die Müdigkeit vertreiben.

Zu dieser Zeit ist die Konzentration von Endorphinen im Körper besonders hoch. Das führt zu einer geringen Schmerzempfindlichkeit. Daher verlegen Sie Zahnarzttermine am besten auf den Nachmittag. Sie können diese Schmerzunempfindlichkeit aber auch für Power Workouts nutzen wie Bootcamp oder Bodypump mit Körpereinsatz.

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assen Sie Ihre Trainingszeiten an Ihren Rhythmus an. Um herauszufinden, welcher Typ Sie sind, lohnt die genaue Selbstbeobachtung. Wer sich nicht sicher ist, kann in der Charite Berlin bei Dr. Achim Kramer einen Hauttest machen. Dort wird die Aktivität der Gene bestimmt, die die innere Uhr steuern. Grundsätzlich sind die meisten Menschen Normaltypen, die den 24 Stunden Rhythmus ihrer biologischen Uhr für sich nutzen können. Für Lerchen und Eulen lohnt eine Anpassung auf ihre innere Uhr. Der wichtigste Tipp für Extremtypen zur Vermeidung des sozialen Jetlags ist, den Tagesrhythmus beizubehal-

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ten – auch am Wochenende. Denn die Verschiebung des Tagesablaufs um drei bis vier Stunden jedes Wochenende ist für beide Typen ein großer Eingriff in die innere Uhr, der zu chronischen Gesundheitsproblemen führen kann. Unsere Gene bestimmen nur wie viel Regenerationszeit wir benötigen und wann wir wie viel Schlaf brauchen. Darin unterscheiden sich die Lerchen und Eulen und die Kurz- und Langschläfer. Der Ablauf unserer inneren Uhr und die dadurch bestimmten Körperfunktionen, sowie die Synchronisierung mit dem Licht-Dunkel-Wechsel, sind für jeden gleich. Nur wie wir das für uns nutzen, liegt bei uns.

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Das Langzeitgedächtnis ist nun in Höchstform. Die perfekte Zeit, Gelerntes vom Vormittag zu wiederholen. Auch für Trainingskurse, die viel mit Choreographien arbeiten, wie Zumba, Dance Moves und andere ist diese Tageszeit besonders gut geeignet.

In dieser Zeitspanne haben Sie die freie Trainingswahl. Ob Ausdauer oder Krafttraining, Ihr Körper will sich bewegen. Für Lerchen eignet sich die Tageszeit sehr gut zum Joggen, denn Ausdauersport entspannt und sorgt bei Frühaufstehern für die gewünschte Müdigkeit am Abend. Ab 18 Uhr sinken Blutdruck und Puls wieder.

Die Geruchsund Geschmacksnerven sind besonders aktiv. Das Abendessen sollte unbedingt in dieser Zeit stattfinden, denn ab 20 Uhr läuft die Verdauung auf Sparflamme. Schweres Essen bleibt dann auch schwer im Magen liegen. Das wirkt sich negativ auf den Insulinspiegel aus.

Jetzt ist das Reaktionsvermögen in Topform. Intervalltraining, Cross Fit, Box Club und Zumba werden besonders gut umgesetzt. Aber Achtung auf dem Heimweg. Ab 20 Uhr lässt die Reaktionsfähigkeit nach.

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Fotos: Les Cunliffe, Vasily Merkushev, viperagp, Sashkin, dmitrydesigner, tang90246/Fotolia.com

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Nicht nur die Leberenzyme arbeiten zu dieser Zeit auf Hochtouren. Auch das Immunsystem ist fit. Der perfekte Zeitpunkt für ein Treffen mit Freunden. Aber auch Trainingseinheiten wie Aqua Fit verkraftet der Körper gut.

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in der Nacht produziert der Körper aufgrund des Licht-DunkelWechsels Melatonin. Wer sich ausschließlich mit Kunstlicht umgibt, behindert die natürliche Produktion. Melatonin versetzt den Körper in den Ruhezustand. Je gesünder und planbarer der Körper Melatonin produzieren kann, desto erholsamer ist Ihr Schlaf.

Für die optimale Einbindung Ihres Trainings in den Biorhythmus eignen sich Zeitmanagement Tools, mit denen Sie Ihren Tagesablauf effektiv planen können. Das sorgt für Entspannung, da Sie nicht alle Termine im Kopf behalten müssen. Auch die Priorisierung wird erleichtert. Mit dem richtigen Zeitmanagement bekommen Sie Arbeitsalltag, Familie und Training besser unter einen Hut. Mit diesen Apps können Sie Ihre Zeit planen und verwalten. So sind Sie der Herrscher über die Zeit und werden nicht von ihr beherrscht. Dennoch sollten Sie etwas Zeit einplanen, um die Apps kennen zu lernen und zu ihrem Vorteil zu nutzen. Was Sie in der Einrichtungs- und Eingewöhnungsphase Zeit kostet, holen Sie am Ende in der zeitsparenden Nutzung wieder raus.

Next!

TimeCapture

Kompakt-Coach

Diese App ist vor allem für Freiberufler und Stundenabrechner ideal. Sie bietet ein Zeiterfassungstool, das sekundengenau die Zeit erfasst, die Sie mit bestimmten Aufgaben verbringen. Sie können die erfassten Zeiten Kunden oder Aufgaben zuordnen, Bilder und Dokumente verknüpfen und erleichtern sich die Abrechnung und erhalten einen Überblick über Ihr Zeitmanagement.

Zeitmanagement

Der Name ist Programm. Mit der Zeitmanagement-App planen Sie Aufgaben und Projekte, priorisieren, verfolgen den Verlauf und Erfolgsstatus. Die Zeit- und Aufgabenverwaltung lässt sich sowohl für den Alltag als auch für anstehende Projekte nutzen. Sie ist mehrsprachig und verfügt über Datenbanken zur Aufgabenverwaltung.

Die Aufgabenverwaltung bietet nicht nur einen guten Überblick über alle Aufgaben, Termine und Deadlines. Sie bietet zusätzlich die Möglichkeit, Dokumente aus dem Rechner oder aus Mails mit den jeweiligen Daten zu verknüpfen. Das Projektmanagementtool zeigt auch den aktuellen Status der Ziele und Projekte an.

So lernen Sie spielerisch alles, was Sie über Selbstmanagement wissen müssen. In Parcour-Games lösen Sie Aufgaben und erhalten Feedback, das Ihnen bei der effektiven Gestaltung des Selbstmanagement und der Bewältigung von Aufgaben helfen wird. Außerdem lernen Sie, wie man sich Ziele setzt, diese erreicht und die nötige Motivation aufbringt.

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Feel Well

FIBO Spezial

Was gibt es neues auf der internationalen Messe für Fitness, Wellness und Gesundheit 2014?

IBO – Vom 3. Bis 6. April 2014 findet in Köln die führende Messe für Fitness, Wellness und Gesundheit statt. Durch die neue Struktur wurde sowohl die Organisation verbessert als auch der Fokus auf spezifische industriebezogene Themen geschärft.

FIBO Expert – Von Interieur bis Handel

Die FIBO Expert ermöglicht den Besuchern eine vielfältige und klare Kategorisierung und die Möglichkeit, zielgerichtet Informationen je nach Fokus zu erhalten. Für eine bessere Führung sorgen die verschiedenen Areale, die nach einem bestimmten Fo46 | HOLMES PLACE|Winter 2014

kus und nach Themen innerhalb der Halle organisiert sind. Das Trainingsequipment finden Sie in Halle 6 und in einem Teil von Halle 7. Es ist eines der Herzstücke der FIBO Expert – ein Ort für Trends, Innovationen und ungewöhnliche Designideen, die Training, Cardio, Kraft und Pilates revolutionieren. In Halle 7 wird außerdem medizinisches Trainingsequipment ausgestellt. Auch Halle 8 ist ein Teil der FIBO Expert. Hier befinden sich unter anderem die Ausstattungs- und Dienstleistungsstände. Die Aussteller bieten hier innovative Firmenlösungen an wie Innenausstattung, Versicherungen, Mar-

keting und Software. Auch die Wellness- und Beauty-Abteilung befindet sich in Halle 8. Hier liegt der Fokus auf den Themen Sauna, Solarium, Aromatherapie und Kosmetik. Neben Nahrungsergänzung und Ernährungsprogrammen bietet die Sportnahrungsabteilung auch Fitnessgetränke, Ernährungsberatung und Fachliteratur an. Bei den Ausstellern in Halle 9a dreht sich alles um die neuesten Trends und Optionen in der Kategorie Gruppenfitness. Functional Training, mit Betonung auf Hantel- und dreidimensionales Training, war schon in den letzten beiden Jahren eines der heißen Themen in diesem Segment. Zum ersten Mal wird es dieses Jahr eine Abteilung mit dem Namen Trading geben.

Feel Well

Dieser Showcase deckt alles um die Themen Mittelbeschaffung und Vertrieb im Fitnesssektor ab. Hier werden Einkäufer aus Manufakturen und dem Einzelhandel, Großhändler und Distributoren voll auf ihre Kosten kommen. Außerdem dient der Trading-Showcase als neue Business-Plattform für Kontakte und Networking. Davon profitieren Verkäufer und Käufer auch auf dem internationalen Parkett. Zusätzlich verfügt der Showcase über einen separaten Eingang für einen optimalen und vor allem reibungslosen Zugang.

FIBO Passion – Vom Training zur Beratung

Hier treffen sich Gleichgesinnte, erhalten professionellen Rat und werden selbst aktiv. Das verspricht die FIBO Passion ihren Besuchern. Das Highlight ist eine Bühne, auf der täglich neue Fitnesstrends präsentiert werden, die man direkt

gemeinsam ausprobieren kann. Außerdem stellen Messehändler hier neue Fitnessbekleidung, Sportschuhe, Wellness- und Kosmetikprodukte vor. Auch Martial Arts Zubehör und Fitnessreisen erwarten die Besucher.

FIBO Power – Von Mode bis Nahrungsergänzung

Die FIBO Power ist Europas größter Treffpunkt für die Bodybuilding, Krafttraining und Martial Arts Community. In Halle 10.2 und 4.2 finden körperbewusste und Fitness interessierte Besucher Informationen zu Ernährung, Diät, Nahrungsergänzung und Trends im Bereich Gewichttraining und

Martial Arts. Die FIBO Power ist unterteilt in die Segmente Fashion, Nahrungsergänzung und Martial Arts. Neben einer Vielzahl an Stars aus der Kraftsport Community wird das Event von einem umfangreichen Rahmenprogramm bereichert.

FIBO – die führende internationale Messe für Fitness, Wellness und Gesundheit 3. bis 6. April 2014, Messezentrum Köln Mehr Informationen unter www.fibo.de

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Feel Well

Holmes Place

Heroes 2013

Holmes Place ist nicht nur ein Fitness und Wellness Club, es ist ein Zuhause für alle Menschen, die sich mit Sport, Fitness, Ernährung und einem gesunden Lifestyle identifizieren. Lassen Sie sich von den beeindruckenden Geschichten und einschneidenenden Lebensveränderungen der Holmes Place Helden 2013 inspirieren.

Mit seinen 94 Jahren trainiert Dr. Charles Eugster bis zu drei Mal die Woche im Holmes Place Health Club. Die Auswirkungen sind nicht nur körperlich, sondern auch geistig spürbar. Holmes Place Health Club Zürich traf das älteste Mitglied Dr. Charles Eugster zum Interview. Sie sind 94 Jahre alt und gehen regelmäßig ins Fitnessstudio. Das ist beeindruckend. Haben Sie ihr ganzes Leben Sport getrieben? Während meiner Schul- und Studienzeit war ich in der Rugby-, Box- und ersten Rudermannschaft. Aber durch meinen Beruf als Zahnarzt und mit Frau und Kindern hatte ich eine Zeit lang weniger Sport getrieben. Mit 63 Jahren habe ich dann entdeckt, dass es Master Rudermeisterschaften in der 60-jährigen-Kategorie gibt. Seither trainiere ich regelmäßig und seit zehn

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Jahren trainiere ich neben meiner Ausdauer auch die Muskulatur. Master Rudermeisterschaften – Dann nehmen Sie sogar an Wettkämpfen teil. Ja klar. Die World Rowing Master Regatta gibt es in den Kategorien bis 85 Jahre. Ich habe dieses Jahr in Varese/IT an fünf Rennen teilgenommen und fünf Goldmedallien gewonnen. Dann sind da noch die Fitnesswettkämpfe, die ich bestreite. Ende November werde ich an der STRENFLEX Europameisterschaft teilnehmen, das ist ein Fitness-Decathlon.

Wie sieht Ihr Traininsplan aus? Meistens trainiere ich 3 Mal pro Woche. Je nach bevorstehenden Wettkämpfen und Zielen wird das Training von meiner Personaltrainerin, Sylvia Gattiker, angepasst. Die regelmässige Variation und Anpassung meines Trainings ist ein Schlüsselelement und wird auf wissenschaftlichen Kriterien basierend geplant. Im Minimum ist einmal in der Woche intensives Krafttraining angesagt. Das restliche Training ist aufgeteilt in Cardio oder spezielles Sporttraining. Für die Weltmeisterschaft im Rudern habe ich bis zu

Text: Michelle Feer, Katharina Schmatolla| Fotos: attika, jlking publishing

und top in Form

Feel Well sechs Mal in der Woche trainiert. Das war schon hart und konnte nur über kurze Zeit betrieben werden. Woher holen Sie sich die Motivation für Ihr Training? Fitnesstraining bringt mir im Alltag unglaublich viel. Ich glaube, wenn ich nicht regelmässig trainieren würde, wäre ich längst unter der Erde. Ich nehme beispielsweise keine Medikamente. Bevor ich mit dem Krafttraining begonnen habe, dachte ich sogar daran, ins Altersheim zu gehen. Das kommt für mich nicht mehr in Frage. Auch Wettkämpfe dienen zur Motivation und dies wiederum führt zum regelmäßigen Training. Die Auswirkungen sind nicht nur körperlich, sondern auch geistig zu spüren. Ich bin viel fitter, antworte schneller und diskutiere besser. Im Fitnessstudio kann mit ausgebildeten Trainern für diese Zielgruppe extrem viel erreicht werden. Was raten Sie Stubenhockern, die sich nicht zum Sport überwinden können? Untätigkeit wird als vierte tödliche Ursache, die man verändern könnte, betrachtet. Durch zu wenig Bewegung schadet man dem Körper enorm. Mein Ratschlag wäre: Im Minimum zwei Mal pro Woche 30 Minuten trainieren um seine ganze Lebensqualität zu verbessern. Wichtig dabei ist das Muskeltraining. Spazieren reicht nicht. Man sollte schon an qualifizierte Orte gehen und sich beraten und betreuen lassen. Warum haben sie den Holmes Place Health Club als Ihr Fitnesscenter gewählt? Der Holmes Place Health Club bietet die ideale Lage und die Trainingsfläche ist besonders gross. Bei gutem Wetter kann ich sogar draußen auf der Terrasse trainieren. Es bietet einfach sehr viel.

Weitere Holmes Place Heroes haben 2013 an einem Videoprojekt teilgenommen und so ihre Geschichte erzählt. Sehen Sie die Videos der Holmes Place Helden in unserem Videochannel.

Lidia Zlamko, 32 Jahre war schon immer sportbegeistert. Vor sechs Jahren begann ihre Karriere bei Holmes Place in Warschau. Erfolgreich erarbeitete sie sich die Position des Business Studio Managers und wurde im letzten Jahr zur Marketing Spezialistin befördert. Ihre Begeisterung für Sport war immer eine Leidenschaft, der sie in ihrer Freizeit nachging. Durch ihre Arbeit bei Holmes Place erkannte sie die

Möglichkeit, ihre Leidenschaft zum Beruf zu machen. So arbeitet Lidia nun seit einigen Jahren als Fitness Instructor bei Holmes Place Warschau. Ihre Kurse sind immer ausgebucht und eine Inspiration für jeden. Lidia zeigt ihren Kursteilnehmern, dass man alles erreichen kann, wenn man nicht aufgibt. Im letzten Jahr erlernte sie mit einem Personal Trainer bei Holmes Place das Schwimmen.

Archie Barnuevo, 27 Jahre arbeitet als Assistent Club Manager im Holmes Place Vienna International Club. In seiner Jugend war Archie übergewichtig und unmotiviert. Als er vor zwei Jahren auf eine Mission nach Syrien wollte, wurde er beim Eignungstest der Armee abgelehnt. Er war einfach nicht fit genug. Genau drei Monate hatte er Zeit, seinen Lebensstil und seine körperliche Fitness zu verbessern, um den nächsten Eignungs-

test zu bestehen. Gemeinsam mit seinen Personal Trainern Stelios Kontos, Jules Albert Nau und Pierre Samuel Naquet konzipierte er sein Trainingsprogramm: 100 Days of Change. Mit diesem beinharten Workout und der entsprechenden Ernährungsumstellung erarbeitete sich Archie ein ideales Körpergewicht, Ausdauer, Kraft und mentale Gesundheit. Der Erfolg gibt ihm Recht.

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Feel Well

Petr Gavenda, 27 Jahre ist als Verkaufsberater im Holmes Place Club Prag tätig. Schon vorher arbeitete er in der Finanzbranche die meiste Zeit am Schreibtisch. Mit 35 Kilo Übergewicht und Fast Food zu jeder Mahlzeit war Petr sehr unglücklich. Als er vor zwei Jahren das erste graue Haar auf seinem Kopf fand, war er so erschrocken, dass er seinen ungesun-

den Lebenstil sofort verändern wollte. Mit diesem Vorsatz kam er zu Holmes Place und nach einem Jahr hatte er die 35 Kilo Übergewicht bereits abgenommen. Petr nahm am Nike Run teil und leitet nun seine eigene Laufgruppe. Außerdem ist er mittlerweile selbst Personal Trainer bei Holmes Place in Prag und gibt seine Erfahrungen

an andere Menschen weiter. Diese unglaubliche Erfolgsgeschichte veranlasste Holmes Place Petr zum inspirierenden Mitglied 2012 zu ernennen. Mit dieser großen Ehre und Verantwortung arbeitet Petr weiter an seinen Trainingserfolgen und inspiriert andere Holmes Place Mitglieder, ihr Leben zu ändern.

Susann Zimmermann, 27 Jahre wurde vor sieben Jahren in die Holmes Place Familie aufgenommen. Nachdem sie z wei Jahre arbeitslos war, bewarb sie sich für eine Ausbildung zur Bürokauffrau im Holmes Place Berlin und wurde direkt übernommen. Heute ist sie Protokollführerin bei Meetings und

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eine feste Karft als Buchhalterin im Holmes Place Büro für alle Berliner Clubs. Ihrem ungesunden Lebensstil ging Susann vor drei Jahren an den Kragen, nachdem sie einen Artikel im One Life Magazin über Personal Training gelesen hatte. Nun trainiert sie seit z weieinhalb Jahren mit

Personal Trainer Andy Voigt, hat 14 Kilogramm abgenommen, ernährt sich gesünder und treibt auch in ihrer Freizeit gern und freiwillig Sport. Sie besucht Aquafitness-Kurse im Holmes Place POP, fährt Inline Skates und arbeitet zu Hause mit Yogaübungen an ihrer Körperhaltung.

HERAUSGEBER Holmes Place Lifestyle Clubs GmbH Charlottenstraße 65 10117 Berlin, Deutschland Tel.: +49 (0) 30 209 148 48 Fax: +49 (0) 30 209 148 45 VERLAG J.L. King Publishing Ltd. 26 York Street W1U 6PZ London United Kingdom Tel.: +44 (0) 203 384 486 0 info@jlking-publishing.com www.jlking-publishing.com REDAKTIONSANSCHRIFT J.L. King Publishing Ltd. Postfach 02 12 47 10123 Berlin, Deutschland Tel.: +49 (0) 30 893 718 76 Fax: +49 (0) 30 364 638 10 MANAGING DIREKTOR Jeffrey L. King CHEFREDAKTEURIN Katharina Schmatolla Tel.: +49 (0) 30 364 626 22 Katharina.schmatolla@jlking-publishing.com KEY ACCOUNT MANAGER Elena Kühnapfel Tel.: +49 (0)30 531 417 01 Elena.kuehnapfel@jlking-publishing.com GRAFIK & DESIGN Irina Tarnavskaya (Art Director) Artur Kamenir (Bildredaktion & Schlusskorrektur) VIDEO EDITOR Dung Viet Nguyen MITARBEITER DIESER AUSGABE Liz Andrews, Samantha Frost, Karsten Krause, Stefan Edlinger, Anke Illing, Manuela Hoffmann, Sven Spanka, Michelle Feer, Stephan Klatt, Sean Turner, Viet Dung Nguyen, Tereza Rak, Natalie Auslaender, Ortal Ulmann, Ian Turley, Helena Zeman, Lucie Nováčková ÜBERSETZUNG Katharina Schmatolla KORREKTORAT Katharina Fischer „ONE LIFE” IM APP-STORE Suchen Sie nach „Holmes Place” oder „One Life Holmes Place“ ONE LIFE VIDEOCHANNEL http://www.youtube.com/OneLifeMag COVERFOTO laszlolorik/Fotolia.com Namentlich gekennzeichnete Texte geben nicht unbedingt die Meinung des Verlags wieder. Für den Inhalt der Texte sind die jeweiligen Autoren verantwortlich. Sämtliche Beiträge und Artikel in diesem Magazin dürfen ohne vorherige schriftliche Genehmigung weder ganz noch teilweise vervielfältigt oder verwertet werden.

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