My fitness mag Ausgabe 3

INKLUSIVE 60 MIN. WORKOUT-MUSIK ZUM DOWNLOADEN

M A G A Z I N Meine Motivation. Mein Erfolg.

YouTube-Star Rafael Stania Fitnesscoach Monique Ehmke

Viel Grün = Feel Good SEI EIN COVERMODEL! NEUE MITMACH-AKTION!

Deutschland: 3,95 Österreich: 4,20 Schweiz: CHF 6,00 Ausgabe 3 – Herbst 2013

MYTRAINING INTRO

EDITORIAL:

MYFITNESS MAGAZIN Jetzt neu!

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Ihr Euer Training dazu ideal ausrichten könnt und voll Elan motiviert werdet.

Weiterhin findet Ihr die gewohnt sportorientierte Mischung aus Fitnesstrends, Hintergrundgeschichten, TrainingsTipps und Ernährungsempfehlungen.

Und Antworten auf viele wichtige Fragen – z.B.: Wie funktionieren eigentlich Schrittzähler? Wozu sind diese bunten Tapes gut, die man überall sieht? Und was ist gesünder: Butter oder Margarine?

NEU auch: Werde unser nächstes Covermodel! Erzähle uns Deine persönliche Erfolgsgeschichte, die auch andere Leser motivieren könnte.

Mehr dazu und über unsere aktuellen

“Erfolg ist die Summe kleiner Bemühungen, die man tagaus tagein wiederholt.”

Robert Collier (1885-1950, US-Motivationsautor)

Covermodels Rafael und Monique erfahrt Ihr auf Seite 26.

Wenn Euch das „MyFitness“Magazin gefällt, empfehlt es einem Club Eures Vertrauens weiter.

Bleibt uns treu und: follow us on facebook.

Sportliche Grüße, Eure Chefredakteurin

Claudia Wiegand claudia.wiegand@myfitnessmag.de

FOTO: © ALINA ISAKOVICH - FOTOLIA.COM

Liebe Leser und Leserinnen, Zunächst möchte ich mich für das überwältigende positive Echo zu unserer ersten Ausgabe bedanken!

Wir freuen uns, dass Ihr wieder dabei seid und begrüßen natürlich auch alle Erstleser, denn es gibt spannende Neuigkeiten: Mit dieser Ausgabe sind wir erstmals am Kiosk erhältlich!

Um diese Premiere gebührend zu feiern, könnt Ihr Euch eine exklusive Fitness-Playlist mit 15 Tracks downloaden. Alle Infos und den Code dazu findet Ihr auf der nächsten Seite. Nur so viel: die Musik wurde von MyStrides speziell für ein 60-minütiges Workout komponiert und ist dynamisch so aufgebaut, dass

Jetzt die exklusive Fitness-Playlist von MyStrides downloaden!

15 Tracks für ein energiegeladenes, hochmotivierendes 60-Minuten-Workout – wahlweise mit oder ohne Motivationssprüchen. MyStrides – the music that moves you – für Euch als „MyFitness“-Magazinleser im Heftpreis inbegriffen: Spart 9,90¤!

FOTO: © MARIDAV - FOTOLIA.COM

Einfach diesen Download-Code auf www.mystrides.de eingeben

NUJ8-7GSV (NUR EIN DOWNLOAD PRO COMPUTER MÖGLICH)

MYTRAINING I N H A LT

INHALT 2

EDITORIAL

NEUES VOM MYFITNESSMAGAZIN MY TRAINING

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SOCIAL FITNESS

TRAINING-COMMUNITIES 2.0

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FITNESSTRENDSETTER

HEISSE PFLASTER TAPING UND WAS ES WIRKLICH BRINGT

UNSERE COVERMODELS – NÄCHSTES MAL MIT EUCH?

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ALT UND JUNG FIT DURCH DEN FROST

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CROSSFIT ODER KRASS FIT? DER TREND IM TEST

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PREHA

STATT REHA

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WIE WERDE ICH EIGENTLICH… … ZUMBA-TRAINER?

MYTRAINING I N H A LT

MY FOOD

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GREEN SMOOTHIES

AKTIVITÄTSTRACKER

VIEL GRÜN = FEEL GREAT!

WIE FUNKTIONIEREN SIE EIGENTLICH?

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ENERGIE FÜR VEGETARIER

ERNÄHRUNGSTIPPS FÜR VEGETARIER

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LEBENSMITTELALTERNATIVEN WAS IST GESÜNDER?

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MUSKEL-FOOD

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PALEO

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MY TECH & TEST

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KURIOSES

LUSTIGES AUS DER FITNESSWELT

UPDATE

DIE NEUESTEN STUDIEN ZU SPORT, ERNÄHRUNG & GESUNDHEIT

VORWÄRTS IN DIE VERGANGENHEIT

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MYAPPS

FITNESS TO GO

MUSKELAUFBAU MIT ERNÄHRUNG UNTERSTÜTZEN

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GEWINNSPIELE ATTRAKTIVE VERLOSUNGEN MIT RITUALS, ODLO UND CROSSBOCCIA

WORKOUT-MUSIK WARUM UND WIE SONGS BEIM TRAINING HELFEN KÖNNEN & FEATURE DOWNLOAD-PLAYLIST

W W W. MY F I T N E S S M AG . D E

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MYTRAINING SOCIAL FITNESS

FITNESS 2.0 Facebook und Pinterest sind out! Die angesagten Communities für Fitnessfreunde heißen Runkeeper oder Fitocracy.

VON CLAUDIA WIEGAND

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mit Gleichgesinnten zu steigern.

Hier lassen sich Erfolgserlebnisse nicht nur teilen, sondern direkt aussagekräftig vergleichen und Anregungen fürs eigene Workout aufschnappen oder Verabredungen für den nächsten Studiobesuch, ein Outdoor-Training oder gleich eine Marathon-Event-Reise treffen.

Die drei wichtigsten, kostenfreien Online-Portale haben auch je eine eigene Gratis-App im Angebot – und lassen sich sogar größtenteils miteinander verknüpfen:

FOTO: © FOTOLIA.COM HETIZIA - FOTOLIA.COM

Klar, Trainingspartner kann man gut in seinem Fitnessclub vor Ort finden. Aber auch hier gilt das Prinzip: Lieber zu viel als zu wenig.

Vielleicht auch deswegen boomen Fitness Social Networks als sportorientierte Alternative zu Facebook & Co. Ziel: Die Motivation des Einzelnen durch die Verknüpfung

Den größten Anbieter, MapMyFitness, können wir nicht empfehlen, weil gerade herauskam, dass User-Daten dort an 15 verschiedene Unternehmen weiterverkauft werden.

MYTRAINING SOCIAL FITNESS

FITOCRACY

Fitocracy hat es sich zum Ziel gemacht, Fitness-fokussierte Menschen zu motivieren und zusammenzubringen.

Neben der Liebe zum Sport nutzt der Webdienst dazu auch den menschlichen Spieltrieb: Wie bei einem Rollenspiel bekommen User Punkte für ihre Trainings-Aktivitäten und können in Levels aufsteigen. Je nach Sportart könnt Ihr Gleichgesinnte finden und Euch so gegenseitig zum Erfolg anstacheln, um Euch in Highscore-Listen einzutragen.

Das 2010 gegründete New Yorker Startup stammt von ehemaligen Videospielmachern und erfreut sich großer Beliebtheit besonders unter jüngeren Athleten, die nun nicht mehr Super Mario & Co. für sich rennen und hüpfen lassen, sondern dazu inspiriert werden, selbst aktiv zu werden.

RUNKEEPER

Wurde schon als „Facebook of Fitness“ bezeichnet und richtet sich primär an Ausdauersportler. 2008 ging es in Boston mit einer GPS-basierten Gratis-App fürs iPhone los. Analysen, die früher Profitrainern vorbehalten waren, sind nun jedem Hobbysportler per Smartphone zugänglich – komplett mit anschaulichen Grafiken, Coaching-Tipps und Auswertungen. Auf dem dazugehörigen Onlineportal teilen User ihre bevorzugten Renn-, Rad- oder Wanderstrecken sowie individuelle Ziele und Erfolge mit. Die erfassten Daten beinhalten Schlafzeit und -qualität, Herzschlagfrequenz, Puls, Schrittzahl, Tempo u.a. Das Angebot ist sehr umfangreich und lässt sich bequem in den bekannten Social-Media-Links wie Twitter integrieren.

DAILYMILE

Wenn Runkeeper das Fitness-Facebook ist, so ist Dailymile das Fitness-Twitter. In den USA ist die Webseite mit dazugehörigen Apps schon seit 2006 sehr beliebt; in Europa (vielleicht auch aufgrund der metrischen Maßeinheiten) zwar noch nicht allzu verbreitet, doch unter Läufern hat sich bereits eine rege deutsche Community gebildet. Die Seite wird u.a. auch gern als Lauftagebuch genutzt – und zur Rennschuhverwaltung.

Großes Plus: alles ist kostenlos und sehr übersichtlich, außerdem gibt es gute Anfeuerungsoptionen. www.dailymile.com

www.runkeeper.com

www.fitocracy.com W W W. MY F I T N E S S M AG . D E

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MYTRAINING K-TA P E S

HEISSE PFLASTER Ob Leichtathletik-WM oder Fußballspiel: Kinesio-Tapes sind allgegenwärtig.

Doch was bringen die bunten Klebestreifen eigentlich?

VON CLAUDIA WIEGAND

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Hautschicht abheben, um die Durchblutung zu verbessern. Außerdem wird der Muskel zwar geschont und stabilisiert, aber dennoch weiter belastet, um einen Muskelabbau zu vermeiden. K-Tapes sind hautschonend, atmungsaktiv, wasserfest, sehr dehnbar und sehr sparsam in der Anwendung. Das Acryl ähnelt in seiner Dehnbarkeit der menschlichen Muskulatur.

Es gibt keine Klebstoffe, die die Haut reizen könnten; stattdessen haftet das Acryl durch die Körperwärme.

Heutzutage werden Tapes nicht nur zur Behandlung von Verletzungen eingesetzt, sondern auch, um gefährdete Körperpartien zu schützen. Allerdings ist es wichtig, dass ein Physiotherapeut oder Sportmediziner diese anbringt, da sie sonst wirkungslos sind. Selbst dann sollte man sich durch die Tapes nicht zu Übermut verleiten lassen, denn ihre Wirkung ist umstritten.

„Wenn es einen Glauben gibt, der Berge versetzen kann, so ist es der Glaube an die eigene Kraft.“ Marie von Ebner-Eschenbach (1830-1916, österreichische Schriftstellerin)

ACHTUNG: Von gesetzlichen Krankenkassen werden die Kosten fürs K-Taping nicht übernommen; die Preise liegen bei etwa 10 bis 50 Euro je Anwendung.

FOTO: © KZENON - FOTOLIA.COM

Auffallen mit Mode-Accessoires ist für Sportler nicht erst seit Florence Griffith-Joyners legendären Fingernägeln in den 80ern wichtig. Heutzutage lassen sich jedoch Style und Gesundheit perfekt verbinden: mit knallbunten Kinesio-Tapes.

Erfunden wurden sie schon in den 70ern von einem japanischen Chiropraktiker, Dr. Kenzo Kase. Er hatte festgestellt, dass die Ursache vieler Schmerzen im unmittelbaren Umfeld von Gelenken zu suchen ist – bei funktionell gestörten Muskeln und Gewebe.

Fortan suchte er nach einer Möglichkeit, Gelenke und Muskeln zu stützen, ohne deren Beweglichkeit einzuschränken wie es bei den bisherigen, eher starren Tapes der Fall war. So erfand er die Kinesio-Tapes. Sie bestehen aus hoch elastischer Baumwolle sowie einer wellenförmigen Acrylbeschichtung auf der Rückseite und sollen die oberste von der darunter liegenden

MYTRAINING K-TA P E S

KINESIOTAPES KÖNNEN …

• bis zu 14 Tage auf der Haut kleben bleiben.

• problemlos nass werden.

• sanft massieren, Durchblutung und Lymphsystem fördern und dadurch Schmerzen lindern.

FOTO: © KALIM - FOTOLIA.COM

• den natürlichen Heilprozess des Körpers anregen und beschleunigen (die letzten beiden Wirkungspunkte sind allerdings nicht wissenschaftlich bewiesen).

Angepriesen wird zum Beispiel ein um 50% schnellerer Heilerfolg bei Muskelfaserrissen oder auch eine Vermeidung von Krämpfen bei Marathonläufen, doch wissenschaftlich belegt ist das alles nicht.

Aus rechtlichen Gründen heißt das ursprüngliche Kinesio-Taping in Deutschland seit 2007 offiziell K-Taping. Inzwischen gibt es auch über 60 Firmen, die unterschiedliche Varianten anbieten. Die meisten berufen sich zwar auf Kase, nutzen aber teils andere Materialien. Einige behaupten sogar, dass verschiedene Farben der Tapes unterschiedliche Wirkungen haben, aber da scheint eher der Glaube Berge zu versetzen… Die Farblehre der Kinesiologie jedenfalls besagt folgendes: Rot = wärmender Effekt: stimuliert Blau = kühlender Effekt: beruhigt, entspannt Schwarz: ist neutral und unterstützt die Wirkung von Blau und Rot.

• ihre Wirkung allerdings nur voll entfalten, wenn sie professionell (parallel zum Verlauf der zu unterstützenden Muskeln oder Sehnen) angewandt werden!

KINESIOLOGIE = BEWEGUNGSWISSENSCHAFT Alternative Bezeichnungen für das Kinesio-Taping sind u.a. K-Active-, Chiro-, Pino- , Kinematic-, Medioder das mittlerweile offizielle K-Taping.

MYTRAINING PREHA

PREHA:

PRĂ„VENTION STATT REGENERATION Sport ist Mord? Von wegen. Das Gegenteil ist der Fall: Wer rastet, rostet nicht nur, sondern riskiert auch ernsthafte Gesundheitsprobleme.

VON LINDA FREUTEL

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MYTRAINING PREHA

TOP TIPPS! KRANKENKASSEN-DIÄT

Gesundheit und körperliches Wohlgefühl sind nicht allein ein Geschenk der Natur. Bis zu einem gewissen Grad liegt es in unserer Hand, wie wir unsere Körper behandeln. Gezieltes Training ist Prävention pur. Worauf wartet Ihr also noch?

Bewegung gegen Wehwehchen – dies sind die besten Preha-Maßnahmen:

Mag keiner. Muss aber niemand haben!

Derartige Verkrampfungen resultieren oft aus einer mangelnden Durchblutung der betroffenen Körperstellen. Was hilft? Alles, das die Durchblutung in Schuss hält. Die gute Nachricht lautet: Neben allgemeinem Ausdauertraining, das die gesamte Körperzirkulation konstant hält, wirken vor allem regelmäßige Massagen Wunder.

KNOCHEN-FIT: Knochen brauchen Druck, um stabil zu bleiben. Denn ähnlich wie beim Muskelaufbau wird auch das Knochenwachstum - und damit die Stabilität und Widerstandsfähigkeit des Knochens - über physikalische Reize von Zug und Druck ausgelöst. Vor allem so genannte „High-Impact“-Sportarten wie Tennis, Squash, Hockey, Fußball, Volleyball oder Basketball, bei denen es zu einer hohen Stoßbelastung durch Sprünge oder Sprints kommt, lösen wachstumsfördernde Reize auf die Knochen aus und beugen in gesundem Maß Knochenschwund und Verletzungsanfälligkeiten vor.

FOTO: © WAVEBREAKMEDIAMICRO - FOTOLIA.COM

RÜCKEN-FIT: Rückenschmerzen sind die Volkskrankheit Nummer eins! In kaum einem anderen Bereich kann Prävention aber so viel Abhilfe bringen.

Ziel des Trainings ist es, ein muskuläres Korsett zu schaffen, das ausreichend stark und stabil ist, um das knöcherne Skelett, also die Wirbelsäule, zu entlasten. Vor allem funktionale Sportarten wie Yoga oder Pilates, die die gesamte Haltungsmuskulatur gleichmäßig kräftigen, beugen Kreuzschmerzen vor.

VERSPANNUNGS-FIT: Verspannungen in den Schultern oder Krämpfe in den Waden - kennt jeder.

IMMUN-FIT: Wer fit ist, fühlt sich nicht nur besser, sondern ist auch weniger anfällig. Das Immunsystem arbeitet nämlich ähnlich wie ein Muskel: Je mehr man es fordert, desto stärker wird es. Regelmäßiger, moderater Ausdauersport stellt für das Immunsystem zunächst eine Belastung dar, der es durch Regeneration mit verbesserten Abwehrfähigkeiten trotzt. Und was beim Training klappt, klappt dann auch bei anderen Immunbelastungen wie Bakterien und Viren.

Viele Krankenkassen übernehmen einen Teil der Kosten für eine Diät oder Ernährungsberatung. Es müssen nur bestimmte Voraussetzungen erfüllt werden, zum Beispiel, dass die Berater qualifiziert sind. Die Kasse muss jedoch vorher informiert und auch ein Arzt konsultiert werden.

SCHNUPFEN VORBEUGEN • Menschenmassen vermeiden • Immunsystem und Abwehrkräfte stärken • Regelmäßige Saunagänge • Sport treiben • Viel Wasser oder Kräutertee trinken: 2-3 Liter am Tag! • Stress vermeiden

GELENK-FIT: Gerade bei Gelenkschmerzen erscheint Sport mühsam und schmerzhaft, zählt aber zu einer der effektivsten Maßnahmen, um die Schmerzen einzudämmen. Ziel eines Gelenk-freundlichen Trainings ist es, die Umgebungsmuskulatur des Gelenks derart zu stärken, dass sie eine tragende Funktion übernimmt und das Gelenk als solches damit entlastet. Gezieltes Krafttraining für Schulter, Knie oder wo es sonst noch schmerzt ist die beste Medizin. Einen weiteren Nebeneffekt haben all diese Präventionssportarten außerdem: Man bekommt einen straffen, sportlichen Traumbody. Zwei Fliegen, eine Klappe …

Frage: Sport treiben bei Erkältung?

Antwort: Nein! Bei Fieber auf keinen Fall weitertrainieren, denn sonst wird das Immunsystem zusätzlich geschwächt. Ab einer Körpertemperatur von 37,5 Grad C sollte mit Lauftraining etc. pausiert werden.

Sonst wird riskiert, dass die Viren den Herzmuskel angreifen und ihn u.U. sogar permanent schädigen!

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MYTRAINING G E N E R AT I O N +

ALT UND JUNG:

FIT DURCH DEN FROST Workout im Winter ist keine Frage des Wetters oder des Alters, sondern der Einstellung. Mit Väterchen Frost als Fitnesspartner, sinnvoll kombiniert mit Studiotraining, kommen Körper und Immunsystem voll in Schwung - und Sie fit und formschön durch die Eiszeit!

FOTO: © ALINA ISAKOVICH - FOTOLIA.COM

VON LINDA FREUTEL

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MYTRAINING G E N E R AT I O N +

20

Jahre

SPORTFREUDEN IM SCHNEE Jugendlicher Bewegungsdrang lässt sich nicht bremsen. Schnee und Kälte? Das sind keine Probleme, sondern Möglichkeiten. Von schnellem Nordic Skiing über romantisches Schlittschuhlaufen bis hin zu anstrengendem Schneeschuhwandern: Wer im Winter zur Couchpotato wird, ist selbst schuld!

TRAININGSTIPP: Natürlich macht es Laune, alle Sportarten, die der Winter zu bieten hat, auszuprobieren. Das sollt Ihr auch. Schnee ist schließlich keine Spaßbremse.

Einen Gang herunter zu schalten lohnt sich trotzdem.

Denn auch wenn der Körper zwischen 20 und 30 Jahren noch widerstandsfähig ist, Bänder flexibel und Regenerationsprozesse aktiv sind, bürgen ungewohnte Sportarten ein höheres Verletzungsrisiko. Vorbereitende Maßnahmen, wie Skigymnastik und gezieltes Indoor-Training, sind daher keine Rentner-Übungen, sondern auch eine Pflicht für die Jugend!

30

Jahre

FOTO: © ALEKSEY IPATOV & © GORAN BOGICEVIC- FOTOLIA.COM

GRAUE TAGE, SONNIGES GEMÜT Habt Ihr ihn auch? Den Winterblues? Miese Laune, Antriebslosigkeit, keine Lust auf schlechtes Wetter – und auf Bewegung erst recht nicht?

Generation „Karriere“, die fast die Hälfte des Tages in Neon-beleuchteten Büros verbringt, trifft der Frost-Frust besonders hart. Was hilft?

Den Schweinehund überwinden und raus in die Kälte!

TRAININGSTIPP: Überwindet die Hemmschwelle und verbringt so viel Zeit es geht mit Bewegung im Freien. Nutzt jede Minute, die Euer stressiger Alltag zu bieten hat: Fahrt mit dem Rad zur Arbeit oder geht zu Fuß. In der Mittagspause wird durch den Park gejoggt. Es muss nicht lange sein, aber regelmäßig. Bewegung bei Tageslicht fördert nachweislich die Produktion von Gute-Laune-Hormonen im Körper. Selbst durch eine dichte Wolkendecke dringt noch genug Sonnenstrahlung, um den Hormonhaushalt – und mit ihm nicht nur die Stimmung, sondern auch den Stoffwechsel, die Fettverbrennung, die Konzentration und die Lebensgeister – zu pushen!

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MYTRAINING G E N E R AT I O N +

40

Jahre

SCHNUPFEN DAVON LAUFEN Die Nase läuft? Die Augen brennen? Sie sind ständig krank? Und schuld ist der Winter? Das stimmt nicht ganz. Fakt ist zwar, dass das Immunsystem ab 40 Jahren anfälliger wird; mit gezieltem Training lässt es sich jedoch auch leicht wieder in die alte Bestform bringen. Längst ist erwiesen, dass Menschen, die auch bei schlechtem Wetter regelmäßig Sport treiben, eine höhere Anzahl sogenannter Immunglobulinen in den Nasen- und Mundschleimhäuten tragen. Diese speziellen Abwehrzellen verhindern, dass Bakterien und andere Erreger überhaupt erst in den Körper eindringen und ihn schwächen können.

TRAININGSTIPP: Für Generation 40 plus dient das Winter-Workout der Immunstärkung. Sanfte Ausdauersportarten (z.B. Walking, Jogging oder Skilanglauf) eignen sich hierfür übrigens besser als Sportarten, die kurzzeitige und besonders intensive oder erschöpfende Kraftanstrengung erfordern (z.B. Sprinten, Intervalltraining). Das Immunsystem wird bei letzteren zu extrem gefordert und der Trainingseffekt kann sich sogar ins Gegenteil umkehren: Man wird eher anfälliger als fitter!

50

Jahre

Der Winter hat auch eine gemütliche Seite – mit Kakao und KaminRomantik, deftigen Speisen und guten Weinen. Leider werden solche Schwelgereien besonders von Körpern ab 50 schnell bestraft. Ab diesem Alter verlangsamen sich nämlich die Stoffwechselprozesse deutlich, sodass Kekse und Co. nahezu ungebremst auf die Hüften schlagen.

TRAININGSTIPP: Sport sollte jetzt vor allem eines bewirken: das Anfachen des körpereigenen Energieofens. Je besser sämtliche Stoffwechselprozesse funktionieren, desto weniger Fett kann sich anlagern und desto besser laufen auch sämtliche weiteren Anti-Aging-Prozesse (z.B. die Zellerneuerung) ab. Daher gilt: Sport und Bewegung gehören fast zur täglichen Pflicht! Bleiben Sie am Ball. Um den Körper dabei nicht zu überlasten, sollten die Sporteinheiten nicht zu intensiv und abwechslungsreich ausfallen. Meiden Sie einseitige Belastungen. Variieren Sie lieber zwischen verschiedenen Sportarten (z.B. Outdoor-Jogging, Fitnesskurse, Schwimmen, etc.). Die Abwechslung erhält die Motivation, pusht die Vitalität und verhindert Überlastungen.

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„Wir hören nicht auf zu trainieren, weil wir alt werden, sondern wir werden alt, weil wir aufhören zu trainieren.“ Dr. Kenneth Cooper (*1931, US-Sportmediziner und „Aerobics-Vater“)

FOTO: © GUNAREX & © PEDRO MONTEIRO - FOTOLIA.COM

FIGUR HALTEN

MYTRAINING G E N E R AT I O N +

60

Jahre

BLITZSTART UNERWÜNSCHT Nur weil man sich warm anzieht, heißt das nicht, dass auch Muskeln, Bänder und Gelenke automatisch auf Betriebstemperatur sind. Wer sich in seiner Kleidung gut gewärmt fühlt, vergisst oft, dass besonders im Winter ein Aufwärmen extrem wichtig ist. Gerade die Generation 60+, die von beginnenden Gelenkbeschwerden betroffen ist, sollte diesen Punkt nicht unterschätzen.

TRAININGSTIPP: Wärmen Sie sich gerade im Winter vor jedem Training intensiv auf. Idealerweise staffeln Sie das Warmup in zwei Teile: Zunächst wärmen Sie sich durch leichtes Seilspringen oder Radfahren für circa fünf Minuten im warmen Raum auf. Anschließend führen Sie ein weiteres, zehn-minütiges Warmup (z.B. leichtes Jogging) im Freien durch. Erst jetzt sind sämtliche Schmierflüssigkeiten in den Gelenken flüssig genug, um das eigentliche Training bedenkenlos durchführen zu können.

70+

Jahre

VERKÜHLUNGEN VERMEIDEN Wind, Kälte und Nässe sind die Herausforderungen des Winters, die besonders für die Generation 70+ von Bedeutung sind. Denn Temperaturempfindlichkeit und Anfälligkeit sind jetzt so hoch wie nie.

Deshalb die Bewegung an der frischen Luft zu meiden, wäre jedoch kontraproduktiv; stärkt man doch gerade durch frostige Fitness die Abwehr und die Vitalität.

FOTO: © BARBARA HELGASON & KZENON -FOTOLIA.COM

TRAININGSTIPP: Es gibt kein schlechtes Wetter, nur schlechte Kleidung. Diese Volksweisheit gilt für Sie besonders. Verwenden Sie im Wintersport niemals Baumwollkleidung! Der Grund: Sie speichert den feuchten Schweiß in den Fasern und lässt den Körper auskühlen.

Besser eignen sich Funktionsmaterialien, die den Schweiß von der Haut nach außen transportieren. Am Besten kleidet man sich dabei schichtweise: Eine untere Wäscheschicht leitet den Schweiß ab, eine Wärmeschicht schützt vor Kälte und eine dritte Schicht aus wind- und wasserabweisenden Textilien wehrt fiese Kälteattacken ab. Ebenfalls wichtig: Versuchen Sie, durch die Nase zu atmen, um zu verhindern, dass die Atemwege auskühlen. Wer mag, kann auch ein dünnes Mikrofasertuch als Mundoder Gesichtsschutz tragen, um die empfindliche Lunge zu schützen.

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MYTRAINING COVERMODEL

FITNESS TRENDSETTER Ein 19jähriger wird von einem Freund in ein Fitness-Studio mitgeschleppt und findet Gefallen daran. Nur acht Jahre später ist er der Coverstar unseres aktuellen „MyFitness“-Magazins: Rafael Stania, mittlerweile 27, aus Kassel.

Erlernt hat Rafael eigentlich den Beruf des Automobilkaufmanns, doch dann besann er sich auf eine Weisheit seines Vaters: „Finde einen Job, den Du liebst, dann wirst Du keinen Tag Deines Lebens arbeiten müssen!“.

Gesagt, getan: Rafael gründete seinen eigenen YouTube-Kanal, InFitness TV (www.youtube.com/infitnesstv). Das war vor 2 Jahren, mittlerweile hat er über 42.000 Abonnenten, die Rafas Videotipps zu Hanteltraining oder Ernährung regelmäßig verfolgen.

Einmal in der Woche beantwortet Rafa Fragen seiner Zuschauer und wird dies von nun an auch für die MyFitnessMagazin-Leser in einer neuen Kolumne tun.

Rafa über sich: „Ich war schon immer sportbegeistert und spielte gern ungewöhnliche Mannschaftssportarten wie Baseball.

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An Fitness begeistert mich auch der Gesundheitsaspekt und wie man seinen Körper formen kann. Ein Bodybuilder wollte ich nie werden, aber als eitel würde ich mich schon bezeichnen – in gesundem Maß. Ich bin kein Fashion Victim und bevorzuge einen sportlichen Stil.“ Die Idee zum YouTube-Kanal kam Rafa, der mittlerweile Medienwissenschaften in Marburg studiert, beim Internet-Surfen: „In den USA gibt es viele solcher Kanäle und ich dachte mir, warum nicht auch hier? Viele Leute haben Fragen zu Fitness und Ernährung.“ Rafa in eigenen Worten: „Ich bin ehrgeizig, manchmal auch etwas verplant oder chaotisch, ehrlich, vertrauenswürdig, gutmütig und engagiert.“ Einen „kleinen“ Fetisch gönnt sich Rafa, der von seinem ersten Urlaub in die USA träumt: „Ich liebe Cappis! Gern von US-Baseballteams.

Vielleicht klappt es im Herbst noch mit einem spontanen Trip nach New York oder Chicago – sonst aber mit Sicherheit nächstes Jahr.“

„Eine mächtige Flamme entsteht aus einem winzigen Funken.“ Dante Alighieri (1265-1321), ital. Dichter

FOTO: FOTOLIA.COM

Das MyFitnessMagazin präsentiert: Rafael Stania

MYTRAINING COVERMODEL

MONIQUE EHMKE

FOTO: SOLVEIG SCHIEBEL/ KONTRAST FOTOSTUDIO

FOTO: FOTOLIA.COM

25, aus Zeuthen Sie ist gelernte Sportfachfrau, studiert BWL und arbeitet nebenbei als Fitnesstrainerin. Geboren wurde Monique im brandenburgischen Königs Wusterhausen und lebt nicht weit davon entfernt in Zeuthen, einem kleinen Villenvorort von Berlin. Zum Sport gekommen ist sie übers Paar-Tanzen: Monique war bis vor einigen Jahren aktive Rock’n’Roll-Tänzerin. Zu ihren Hobbys zählen neben Fitness auch Laufen, Snowboarden und Hunde.

Moniques Lebensmotto: „Erfolge fangen da an, wo Ausreden aufhören!“ 2009 entschloss sie sich, ihr Hobby zum Beruf zu machen und der erste Schritt dahin war eine Ausbildung zur Sportfachfrau. Parallel dazu absolvierte sie mehrere Kurse mit Zusatzqualifikationen, von der Fitness- und Aqua-Trainerin bis zum Zumba Instructor.

Bei allem sportlichen Ehrgeiz lässt Monique Freundschaften nicht zu kurz kommen: „Mir sind Sport, Fitness und Ernährung schon sehr wichtig, aber dennoch dreht sich nicht ALLES darum.

Mir ist trotzdem wichtig, ein „soziales“ Leben zu führen und das heißt z.B. auch mal zu naschen oder einfach mal eine Trainingseinheit für eine Freundin oder zum ehrenamtlichen Helfen im Tierheim sausen zu lassen.“ Wie würde Monique sich in fünf Worten beschreiben? „crazy, humorvoll, dickköpfig, irgendwie passieren mir ständig ganz wilde Sachen = pechmagnetisch?!, und schon auch manchmal ein bisschen zickig.“

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MYTRAINING COVERMODEL

RAFAELS WORKOUT-TOPTIPPS

• Nebenbei fahre ich auch viel Fahrrad und gehe gerne Laufen, dieses aber nicht nach einem festen Plan.

• Vor dem Training trinke ich meistens einen grünen Tee und esse eine Banane.

Grundsätzlich versuche ich, mich nach dem Low-Carb-Prinzip zu ernähren. Also so wenig Kohlenhydrate wie möglich, diese beziehe ich hauptsächlich aus Obst. Auf Nudeln, Brot, Reis und andere Getreideprodukte versuche ich zu verzichten.

• Auf meinem YouTubeKanal InFitness TV gebe ich Tipps, zum Beispiel, wie man sich selbst einen Proteinshake mixen kann: http://youtu. be/84P2aUtJfDQ

MONIQUES WORKOUT-TOPTIPPS: • An Grenzen gehen, aus den Komfortzonen raus kommen.

• Leg Deinen Fokus auf Muskelaufbau-Training, denn mit keinem anderen Trainingsprinzip kann ich so effektiv mehrere Fliegen mit einer Klappe schlagen: abnehmen, straffen und natürlich Muskelaufbau.

• Halte Erholungsphasen ein, sonst droht die Gefahr von Übertraining.

• Achte auf richtige & saubere Übungsausführung.

ERNÄHRUNG: • Unbedingt frühstücken! Damit der Stoffwechsel sofort in Schwung kommt und loslegen kann!

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• Viel trinken! Mindestens 2 Liter am Tag. • Viel Obst und Gemüse essen.

• Zum Abend hin auf Kohlenhydrate verzichten.

• Auf Zucker verzichten.

• Nicht zwischendrin „naschen“; feste Mahlzeiten einhalten.

• Eiweißhaltige Nahrungsmittel zu sich nehmen, um die Muskulatur ausreichend zu versorgen.

MEIN TRAINING: • Ich trainiere 3 bis 4mal in der Woche.

• im Wechsel trainiere ich viel mit dem TRX und kombiniere das je nach Zeit und Leistung mit einer kleinen Laufrunde.

ACHTUNG: Teile Deine

Erfolgsgeschichte mit uns! Kannst Du andere Leser mit Deinen persönlichen TopTipps inspirieren? Dann belohne Dich selbst!

Im nächsten Heft schon könntest DU unser neues Covermodel werden und das coole Sportoutfit des Foto-Shootings mit nach Hause nehmen!

Einfach online bewerben unter model@myfitnessmag.de EINSENDESCHLUSS: 1.12.2013.

FOTO: WWW.RAFAELMICHEL.DE

• Ich wärme mich immer vor dem Training mit Rudern am Ruder-Cardio-Gerät auf. Dadurch wird mein gesamter Körper warm und aufs eigentliche Training vorbereitet. Ich trainiere aktuell nach einem 4er-Split: An Tag 1 trainiere ich Brust und Trizeps; an Tag 2 Rücken/Latissimus und Bizeps; an Tag 3 Schulter und Nacken und an Tag 4 Beine und Bauch. Entweder wird dann wieder mit Tag 1 weiter gemacht oder pausiert. Grundsätzlich trainiere ich jeweils 60 bis 75 Minuten.

Worauf wartest Du? ERLEBE LES MILLS GRUPPENFITNESS IN DEINER NÄHE!

FOTO: FOTOLIA.COM

www.LESMILLS-STUDIOFINDER.de LES MILLS Gruppenfitness steht für Motivation und wahre Resultate!

Mit packender Musik und effektiven Übungen steigern unsere Programme Dein persönliches Fitnesslevel: Vom ultimativen Tanzworkout SHʼBAM® über das athletische Krafttraining BODYPUMP® bis hin zum entspannten BODYBALANCE® ist alles dabei.

GRUPPENFITNESS AUS NEUSEELAND

MYTRAINING ZUMBA

WIE WERDE ICH EIGENTLICH…

ZUMBA-TRAINER Unsere Autorin spricht aus eigener Erfahrung: Seit 1,5 Jahren ist sie lizensierter Zumba Instructor.

VON ELENA KÜHNAPFEL

Zumba-Trainer beziehungsweise Zumba Instructor (die offizielle Bezeichnung), ist aktuell einer der meistgefragten Jobs in der Fitnessindustrie.

Kaum ein Studio kommt ohne einen der vielen verschiedenen Zumba-Kurse aus. Sei es das klassische Zumba Fitness Programm, Zumba Toning, Zumba Gold (langsamere Variante), Zumba Sentao (ein Fitnesstraining mit Stühlen), Zumba Kids oder Zumba Kids Junior.

Obwohl viele Zumba-Trainer mit der Aussage konfrontiert werden, dass dies nur etwas für Frauen sei, zeigt ein Blick hinter die Kulissen des Hypes, dass für jedes Fitnesslevel und jede Altersstufe das richtige Trainingsprogramm dabei ist. „Ich habe mich vor 1,5 Jahren dazu entschlossen, Zumba Instructor zu werden,

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weil ich zum einen einen tänzerischen Hintergrund habe und ich mich zum anderen nach einer Zumba-Stunde voller Energie und guter Laune fühle. Letzteres ist meiner Meinung nach auch die wichtigste Voraussetzung, um ein Zumba Instructor zu werden: Spaß vermitteln! Die Bewegungen erlernt man sehr schnell.“ Elena K., 21, Berlin

MYTRAINING ZUMBA

Generell lässt sich sagen, dass mindestens eine C-Lizenz Trainerausbildung förderlich – aber nicht Voraussetzung - ist, um Zumba Instructor zu werden. Somit bekommt man ein Grundverständnis zum sinnvollen Kursaufbau und über Verletzungsprävention.

Unter www.zumba.com kann man sich alle Trainerausbildungen anzeigen lassen und direkt online buchen.

FOTO: © STASIQUE - FOTOLIA.COM, SOLVEIG SCHIEBEL/ KONTRAST FOTOSTUDIO

„Ich habe mich vor 1,5 Jahren dazu entschlossen, Zumba Instructor zu werden, weil ich zum einen einen tänzerischen Hintergrund habe und ich mich zum anderen nach einer ZumbaStunde voller Energie und guter Laune fühle.“ Der Einstieg gelingt über die Zumba BASIC 1 bzw. JUMP START GOLD Ausbildung.

Kostenpunkt ca. 270-300¤. Hier werden einem die vier Tanzstile Salsa, Merengue, Cumbia und Reggaeton beigebracht und das Zumba Fitness Konzept erklärt, sodass man sich mit den Materialien bald allein seine Zumba Stunde aufbauen kann. Zumba Fitness vergibt nach bestandener ein- bis zweitägiger Ausbildung eine Lizenz an die Instructor. Erst damit ist man berechtigt, sich Zumba Instructor zu nennen und die Marke Zumba zu benutzen.

Man kann dem weltweiten Online-Netzwerk

TOP-TIPP Bei anderen Kursanbietern wie zum Beispiel LesMills funktioniert das ähnlich. Mehr Infos dazu gibt es zum Beispiel auf www.lesmills.de/ wie-werde-ichinstruktor.html.

Um zu erfahren, wie man generell Fitnesstrainer werden kann und welche Anforderungen es dazu gibt, sollte man sich beim zuständigen Landessportbund erkundigen. Dort werden auch Kurse angeboten, zumindest für die C-Lizenz.

Die fundiertere B-Lizenz gibt es meist bei privaten Anbietern. Wichtig ist, dass man am Ende eines absolvierten Kurses ein Zertifikat erhält, das man bei einer Bewerbung vorlegen kann.

Erfunden wurde Zumba in den 1990ern von dem Kolumbianer Alberto „Beto" Perez.

ZIN beitreten, wofür monatlich 30 US-Dollar Lizenzgebühr anfallen. Hier kann man sich untereinander austauschen, andere Instructor ansprechen, Kurse vermitteln, auf Musik- und Videomaterial zugreifen, um 20% vergünstigte Zumba Kleidung kaufen, Marketingmaterialien benutzen, eine eigene Website erstellen und vieles mehr. Jeden Monat bekommt man Musik und alle zwei Monate Video-Material von Zumba Fitness zugesandt, die man in seinen Kursen benutzen kann.

Tipp: Zumba-Kurse sind sehr kraftaufwändig. Um das Ganze hauptberuflich zu betreiben, sollte man auch ruhigere Varianten wie Zumba Gold im Angebot haben. „Zumba hat mein Leben verändert.

Ich treffe auf sehr viele aufgeschlossene Kursteilnehmer und Zumba Instructor.

Außerdem bin ich zeitlich und örtlich flexibel.

Ich hätte nie gedacht, dass ich mit damals 20 Jahren schon einer selbstständigen Tätigkeit nachgehen werde. Zwar muss man sich mit vielen organisatorischen Sachen wie einer Berufshaftpflichtversicherung, Steuererklärung, Rechnungen schreiben, usw. auseinandersetzen, aber das nehme ich gerne in Kauf, da mir Zumba ein Lebensgefühl vermittelt, welches ich nicht mehr missen will.“

Elena Kühnapfel Aus Göttingen, Niedersachsen Zumba Instructor seit April 2012 Unterrichtsorte bislang: Cambridge, UK, Göttingen und Berlin. Vorher 13 Jahre aktive Gymnastin in Rhythmischer Sportgymnastik Hobbies: Kizomba, Salsa und Bachata tanzen

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MYTRAINING T R E N D -T E S T

CROSSFIT ODER KRASS FIT? Zirkeltraining extrem: Der angesagte Fitnesstrend Crossfit ist ein hochintensiv funktioneller Mix aus Gewichtheben, Leichtathletik und Turnen. Doch wie gesund ist das wirklich?

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„Unseren Körper in guter Gesundheit zu halten ist eine Pflicht – sonst sind wir auch nicht dazu imstande, unseren Verstand stark und klar zu halten.“ Buddha

FOTO: © LUNAMARINA - FOTOLIA.COM

VON CLAUDIA WIEGAND

MYTRAINING T R E N D -T E S T

CROSSFITTE FAKTEN • 2009 wurde Crossfit weltweit in über 3500 Crossfit-Boxen oder Studios angeboten.

• Viele Feuerwehr-, Militärund Polizei-Organisationen trainieren mit Crossfit-Programmen, zum Beispiel das dänische Leibgarderegiment und die kanadische Armee.

• In Berlin wird eine Crossfit-Box von Feuerwehrleuten betrieben.

• Auf der Crossfit-Webseite www.crossfit.com gibt es Beispiele für Trainingseinheiten, die nach gefallenen Helden (Fallen-HeroesWorkouts) benannt sind oder weibliche Vornamen (The Girls-Workouts) tragen. So kommt Cindy hier nicht aus Marzahn, sondern steht für 5 Pull-ups (Klimmzüge), 10 Push-ups (Liegestütze) und 15 Squats (Kniebeugen) – das alles möglichst oft hintereinander innerhalb von 20 Minuten.

FOTO: © LUNAMARINA - FOTOLIA.COM

• Seit 2007 gibt es Crossfit-Wettkämpfe.

1980 war es, als dem ehemaligen US-Highschool-Turner Greg Glassman herkömmliches Training zu langweilig wurde. Auf der Suche nach neuen Herausforderungen entwickelte der Musterathlet zusammen mit seiner Ex-Frau Lauren Crossfit. Nach einem Warm-Up werden Fertigkeiten trainiert und Kraftübungen absolviert.

Daran schließt sich ein zehn- bis 20-minütiges Hochintensitäts-Workout an, das „Conditioning“.

Zum Abschluss wird gestretcht. Zu den Übungen zählen Sprinten, Gewichte heben oder tragen, Klimmzüge, viele Körpergewichts-Workouts und Seilspringen.

Klingt nach Bootcamp? Gar nicht so weit gefehlt. 1995 eröffnete Glassman den ersten Crossfit-Trainingsraum in Santa Cruz (Kalifornien), wo der ex-Highschool-Lehrer zeitgleich auch als Polizeiausbilder anfing. Jede Einheit (auch WoD – Workout of the Day genannt, weil es täglich eine neue gibt) besteht aus unterschiedlichen Übungssequenzen, die wie früher beim Zirkeltraining in Runden absolviert werden. Ziel ist, das so schnell wie möglich zu absolvieren oder innerhalb einer vorgegebenen Zeit so viele Runden wie möglich zu schaffen: nach dem Motto AMRAP („As many reps/rounds as possible“).

• Das Crossfit-Unternehmen finanziert sich aus Kursgebühren und Trainer-Lizenzen, versteht sich aber nicht als Franchise.

• Viele Crossfit-Anhänger schwören auch auf Paleo als Ernährungsphilosophie (siehe Seite 36).

• Häufig wird ohne Trainer trainiert, nur mit den frei verfügbaren Lehrvideos und Trainingstipps der sehr aktiven Community.

• Übergeordnetes Ziel ist die General Physical Preparedness (GPP) – der komplette Athlet soll jeder erdenklichen körperlichen Herausforderung gewachsen sein.

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MYTRAINING T R E N D -T E S T

PROS

KONTRAS

 Auch für Berufstätige gut

E in amerikanischer

 I ntensiv, kurz und flexibel.

Die meisten Trainingseinheiten dauern nur 20 Minuten oder weniger.

 Auch mit relativ geringem

Trainingsaufwand (max. sechs Stunden pro Woche) lassen sich Ausdauer, Kraft, Balance, Agilität, Schnelligkeit und Koordination sehr effektiv verbessern.

 Unterhaltsames, da sehr

variantenreiches und anspruchsvolles Training, das aber auch für unterschiedliche Zielgruppen von Elitesoldat bis Hausfrau oder Kind angepasst werden kann.

 Mehr und mehr Studien

zeigen, dass regelmäßig ausgeführte, kurze Hochintensitätsübungen nicht nur der Fitness, sondern auch der Gesundheit gut tun.

 Viele Muskelgruppen werden gleichzeitig angesprochen.

 Klassische, lang bewährte Übungen.

 Setzt auf natürliche Bewegungsabläufe.

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Navysoldat verletzte sich beim Crossfit, verklagte seinen Trainer und gewann 300.000 Dollar Schadensersatz. Seither steht Crossfit unter dem Verdacht, die Auflösung von quergestreiften Muskelfasern zu begünstigen (Rhabdomyolyse), die zu Nierenversagen führen kann.

E in Professor für Wirbelsäu-

len-Biomechanik warnte vor einem erhöhten Verletzungsrisiko bei den schnell durchgeführten Übungen – besonders wenn sie mangelhaft ausgeführt werden.

W orkout mit Zeitdruck;

darunter kann die Ausführung leiden – besonders beim Krafttraining.

N icht wirklich neu: siehe

Zirkeltraining und klassische Kraftübungen.

K ritiker bemängeln Willkür

bei der Auswahl der Übungen und fehlende Periodisierung.

D urch die Tendenz, ohne

Trainer nur mit Online-Anleitungen zu arbeiten, besteht erhöhte Gefahr, Übungen falsch auszuführen und sich besonders beim Gewichtstraining an Rücken oder Schultern zu verletzen.

FOTO: © LUNAMARINA - FOTOLIA.COM

nebenbei und ohne großen Aufwand (auch ohne Geräte) machbar.

MYFOOD GRÜNE SMOOTHIES

Das Motto „Green Up Your Life“ ist kein Werbeslogan für eine Partei, sondern Ausdruck eines schnell wachsenden Ernährungstrends: Grüne Smoothies sind nicht nur gesund und nahrhaft, sondern schmecken auch noch richtig gut!

FOTO: ASCENSION KITCHEN

VON CLAUDIA WIEGAND

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MYFOOD GRÜNE SMOOTHIES

ERSTE EINDRÜCKE Das Auge isst bekanntlich mit. So gibt es bestimmte Farben, die in Lebensmitteln als geschmacksfördernd angesehen werden – und andere, die das Gegenteil bewirken können. Obwohl grün in der Natur, bei Obst und Gemüse, relativ häufig vorkommt, springt einen der erste Anblick eines grünen Smoothies – häufig mit moosgrüner Farbe und matschig-dicklicher Konsistenz – nicht spontan als appetitanregend an. Da hilft es auch nicht zu erfahren, dass der gesunde Drink größtenteils aus Algen bestehen kann. Für positive Überraschungen sorgen kann dafür der Geschmack umso mehr: die Bitterkeit der Algen wird gern mit Fruchtbeimischungen wie Mango oder Ananas gekontert und das Ganze schmeckt schnell einfach nach mehr.

GESUNDHEITSBOOST: DIE ERFINDERIN Gesund ist es zudem auch noch und das nicht zu knapp! „Erfunden“ wurden Grüne Smoothies von der Rohkost-Expertin Victoria Boutenko – einer gebürtigen Russin, die in den USA lebt. Sowohl sie selbst als auch ihr Mann und ihre zwei Kinder litten an chronischen Erkrankungen wie Diabetes, Asthma und Rheuma. Abhilfe schuf eine drastische Ernährungsumstellung auf Rohkost, die zum Beispiel zur Folge hatte, dass ihr Mann, dem eine Zukunft im Rollstuhl vorhergesagt worden war und der nicht mal seine Schnürsenkel schmerzfrei binden konnte, schon nach wenigen Monaten an einem 10-Kilometer-Rennen teilnehmen konnte. Nur an Blattsalat konnte die

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GREEN SMOOTHIES ASCENSION KITCHEN 4,49 ¤ Zehn Jahre lang war die Neuseeländerin Lauren Glucina als Art Director in der Werbebranche tätig, bevor sie durch Bali reiste und dort die Vorzüge der Rohkostküche entdeckte. Ascension Kitchen ist ihr schön gestalteter Blog, außerdem hat sie eine App speziell mit 30 schnell und einfach zubereiteten Green Smoothies-Rezepten herausgegeben, die sich dadurch auszeichnen, dass alle Zutaten problemlos frisch erworben werden können und sehr nährstoffreich sind.

Ein Beispiel dafür ist das Rezept auf der nächsten Seite.

Familie ohne schwer im Magen liegende Dressings keinen geschmacklichen Gefallen finden. Victoria ließ sich daraufhin von Schimpansen inspirieren, die Grünes gern mit Früchten kombinieren. Und siehe da: Alles im Mixer zusammengemischt ergab köstliche Getränke mit unzähligen Kombinationsmöglichkeiten.

„Der klassische Kopfsalat ist eigentlich relativ nährstoffarm.“ AUFGEBLÄTTERT Der klassische Kopfsalat ist eigentlich relativ nährstoffarm. Viel gesünder sind Wild- und grüne Kulturgemüse, Kräuter, Sprossen und die sonst aussortierten Blätter bekannter Rüben und Knollen wie Radieschen, Rote Bete, Karotten oder Kohlrabi, die ihre berühmten Kollegen häufig um ein Vielfaches an Eiweiß-, Mineralstoff- und Vitamingehalt übertreffen (z.B. 2000x mehr Vitamin K bei der Roten Bete). Außerdem sind sie reich an sekundären Pflanzenstoffen, die wie bei Boutenkos Familie die Gesundheit fördern. Mit unlöslichen Ballaststoffen und Chlorophyll werden dann gleich noch Darm und Blut gereinigt sowie der Körper entgiftet; und die hohe basische Wirkung sorgt für ein gesundes Säure-Basen-System. Vorteil: Grüne Smoothies versorgen den Körper mit allem, das er braucht, machen satt und eignen sich so auch hervorragend zur Gewichtsabnahme.

„Wenn wir jedem Individuum die richtige Menge an Nahrung und körperlichen Übungen zukommen lassen könnten – nicht zu wenig und nicht zu viel – hätten wir den sichersten Weg zur Gesundheit gefunden.“ Hippokrates (griechischer Philosoph)

MYFOOD GRÜNE SMOOTHIES

Blutreiniger 1/2 Tasse Koriander 1/2 Tasse Grünkohl 2 Birnen

1 Passionsfrucht

1 kleine Gurke Saft einer halben Zitrone

FOTO: KITCHEN FOTO: ASCENSION FOTOLIA.COM

1 kleines Stück Ingwer, geschält und zerkleinert

1/2 Tasse Wasser oder Eis

Lauren Glucina von Ascension Kitchen www.ascensionkitchen.com

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MYFOOD GRÜNE SMOOTHIES

Wissenswertes zu Grünen Smoothies Popeye hatte Recht! Spinat kann sich tatsächlich positiv auf den Muskelaufbau auswirken.

Allerdings nicht aus der Dose kommend, sondern frisch und ungekocht – zum Beispiel in einem Grünen Smoothie.

Jeder Schluck sollte dennoch langsam genossen und gut eingespeichelt werden, um die Wirkung zu optimieren.

Die Mixgetränke liefern hochkonzentrierte Nähr- und Vitalstoffe.

Grünes Blattgemüse sichert auch eine gesunde Eisenzufuhr.

Guter Richtwert: Ideal sind 500 Gramm bis 1 Kilo grünes Blattgemüse pro Tag. Die Menge langsam steigern, um den Körper daran zu gewöhnen.

Zu langes Mixen sollte vermieden werden, um nicht durch Erhitzung wertvolle Nährstoffe zu verlieren.

Deshalb eine gute Alternative: Eiswürfel statt Wasser verwenden!

250 Milliliter Wasser oder reinen Fruchtsaft mit 200 Gramm klein geschnittenem Grünzeug (nach Wahl) in einen Mixer geben und eine Minute lang mixen, dann eine kurze Pause einlegen und den Vorgang wiederholen. 200 Gramm Früchte (nach Wahl) dazugeben und erneut mixen. Zur Verdünnung bei Bedarf etwas mehr Wasser hinzufügen. Mit einem leistungsstarken Mixer lässt sich der Smoothie schon in etwa 30 Sekunden herstellen und vorheriges Zerkleinern ist überflüssig. Lecker sind zum Beispiel Bananen mit Spinat oder Mangos mit Algen.

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Die Zerkleinerung der Smoothie-Bestandteile ist verdauungsförderlich und ersetzt langes Kauen.

Grüne Smoothies bestehen aus pürierten grünen Blattgemüsen (wie Mangold, Spinat, Brennnesseln, Löwenzahn o.ä.), Früchten und Wasser.

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GRUNDREZEPT

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Zu finden unter dem Suchwort "MyFitnessMag" im Appstore.

MYFOOD VEGGIE

ENERGIE OHNE FLEISCH Auch Sportler können sich ohne Probleme vegetarisch ernähren.

Hier ein paar Tipps.

Prinzipiell ernähren sich Vegetarier ja schon gesund. Wenn sie aber regelmäßig Sport treiben, müssen sie besonders darauf achten, für die nötigen Nährstoffe und Energiezufuhr zu sorgen, um nicht unter ständiger Erschöpfung zu leiden.

Als Faustregel gilt die „Vegetarian Diet Pyramide“ von US-Forschern: 2 Arten Fett, 2 Früchte, 4 Stück Gemüse, 5 proteinreiche Nahrungsmittel und 6x Getreide am Tag. Es ist wichtig, den Körper trotz relativ kalorienarmer Ernährung mit ausreichend Energie zu versorgen. Das kann mit mehr Mahlzeiten pro Tag (5 bis 6) erreicht werden oder mit mehr Fett zum Beispiel in Form von Avocados, Nüssen oder Samen.

Ohne Fleisch kann es mühsam sein, genug Proteine zu sich zu nehmen. Allerdings ist der Proteinbedarf auch eines Athleten mit nur etwa 1,2 bis 1,8 Gramm pro Kilo Körpergewicht durchaus überschaubar. Machbare Lösung: Einfach mehr Linsen, Kichererbsen, Körner 30

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VON CLAUDIA WIEGAND

MYFOOD

FOTO: © AUREMAR - FOTOLIA.COM

VEGGIE

oder Nüsse in den Speiseplan mit einbauen. Eier und Milchprodukte natürlich auch. Kichererbsen sind als schnelle Energielieferanten Top-Snacks vor dem Workout.

Viele Früchte- und Gemüsesorten essen.

Das schafft eine breite Basis an Nährstoffen und versorgt den Körper mit wichtigen Antioxidantien, um das Immunsystem zu stärken. Besonders wichtig, weil kalziumreich: Brokkoli und Spinat.

Statt braunem Reis mal Quinoa ausprobieren. Geschmacklich macht das keinen großen Unterschied, doch Quinoa ist proteinreicher und sogar (wichtig für den Muskekaufbau) eine komplette Proteinquelle.

Möglichst saisonal und frisch essen. Das gilt natürlich für alle Formen der Ernährung.

Um den Proteinbedarf nicht zu erhöhen, sollten Workouts kurz und intensiv sein.

Viel Abwechslung ist wichtig, um einseitige

Ernährung zu vermeiden. Versuchen Sie zum Beispiel mal Tempeh statt Tofu.

Fetter Fisch lässt sich auch durch Walnüsse und Leinsamen(öl) umgehen.

Erdnussbutter sorgt für eine erhöhte Kalorienzufuhr bei Smoothies oder auf frische Früchte geschmiert.

TOP TIPPS! EXTRA-ENERGIE VOR DEM WORKOUT: Als besonders effektive Energielieferanten vor dem Training haben sich Erdbeeren und Kichererbsen erwiesen. Idealer Snackzeitpunkt ist etwa eine halbe Stunde vor dem Training.

PROTEIN-POWER: Die Speisepilze mit dem höchsten Proteingehalt sind Steinpilze. Ihr Eiweißgehalt liegt bei 4 %.

MYFOOD A LT E R N AT I V E N

FOOD-REVIEW Was ist gesünder?

VON CLAUDIA WIEGAND

FISCH UND FLEISCH Mageres Fleisch ist als guter Eiweißlieferant vergleichbar mit Fisch. Der punktet jedoch mit vielen weiteren Nährstoffen wie Omega3-Fettsäuren. Mehr als 2x pro Woche sollte besonders Rindfleisch nicht verzehrt werden, um das DarmkrebsRisiko nicht zu erhöhen.

Außerdem besser gut durchgaren! Fisch wiederum senkt das Darmkrebs-Risiko.

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BUTTER UND MARGARINE Der Fettgehalt ist nahezu identisch. Margarine enthält pflanzliche Öle, Butter dagegen tierisches Fett, das einen schlechteren Ruf hat.

Allerdings bilden sich bei der Margarineherstellung Transfettsäuren, die sich negativ auf den Cholesterinspiegel auswirken können. Auch Butter enthält Cholesterin, allerdings nicht viel – auf 120g Butter kommen mit 280mg Cholesterin etwa so viel wie auf ein Ei. Butter oder Margarine? Reine Geschmackssache.

KAFFEE UND TEE

BIER ODER WEIN

Jahrelang hatte Kaffee einen schlechten Ruf, doch in letzter Zeit gibt es immer mehr Studien, die ein geringeres Risiko an Typ 2-Diabetes, Parkinson, Gallensteinen oder Leberkrebs zu erkranken mit Kaffee verbinden. Zu viel trinken sollte man nicht, denn sonst wird der Blutdruck erhöht. Dagegen hatte Tee einige Negativschlagzeilen: In 15 von 20 getesteten Kräuterund Früchtetees wurden Pestizide gefunden. Tee an sich enthält viele Vitamine und Mineralstoffe.

Gesund sind beide nicht, aber in ganz geringen Mengen genossen (ein 0,2l-Glas) punktet Bier lediglich mit weniger Kalorien als Wein, der aufgrund seines höheren Alkoholgehalts mehr Kalorien hat. Neuere Studien haben übrigens belegt, dass alkoholfreies Weißbier mit seinem Polyphenolgehalt das Immunsystem stärkt und besonders auch für OutdoorSportler empfohlen wird.

„Wer nicht jeden Tag etwas für seine Gesundheit aufbringt, muss eines Tages sehr viel für seine Krankheit opfern.“ Sebastian Kneipp (1821-1897, bayerischer Hydrotherapeut)

MYFOOD A LT E R N AT I V E N

RECHTSDREHENDE VS. LINKSDREHENDE MILCHSÄURE Milchsäure entsteht bei der Herstellung von Joghurt durch Milchsäurebakterien. Die „Drehrichtung“ ist dabei von der Bakterienart abhängig und letztlich nur ein kleiner chemischer Strukturunterschied. Früher wurde angenommen, dass wir uns bei der Verdauung von linksdrehender Milchsäure schwertun, das ist jedoch längst widerlegt. Übrigens entstehen beim Sport sowohl rechts- als auch linksdrehende Milchsäuren im Körper.

ROHKOST UND GEKOCHTES GEMÜSE

JOGHURT UND QUARK

Zwar gehen beim Erwärmen von Gemüse Vitamine verloren, dafür ist gekochtes Gewebe leichter verdaulich; das kann sich positiv auf die Nährstoffverwertung auswirken (zum Beispiel das Beta-Karotin von Karotten). Außerdem werden Keime abgetötet. Manche Gemüsearten wie Kartoffeln oder Auberginen werden durch Kochen überhaupt erst ess- bzw. genießbar.

Hier hängt alles von den Zusatzstoffen ab. Je natürlicher umso gesünder sind beide. Quark enthält mehr Eiweiß als Joghurt und macht besser satt. Dafür enthält Joghurt mehr Kalzium und wirkt probiotisch.

OBST UND GEMÜSE Anders als bei Wein und Bier sind hier beide Duellpartner durch und durch gesund. Früchte enthalten jedoch Fruchtzucker mit vielen Kalorien, der bei einigen Menschen auch Magen-Darm-Probleme auslösen kann.

OLIVENÖL ODER RAPSÖL Rapsöl ist etwas neutraler im Geschmack und enthält mit der Alpha-Linolensäure eine für Herz und Kreislauf positive Omega-3-Fettsäure. Für kalte mediterrane Kost passt Olivenöl zwar am besten, sollte jedoch nicht erhitzt werden. Rapsöl eignet sich dagegen hervorragend zum Kochen und Braten.

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MYFOOD MUSKELAUFBAU

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VON SUSANNE MÜLLER

Sport macht fit und stark – doch ohne die richtige Ernährung und ausreichend Schlaf können Ziele auf Dauer nur schwer erreicht werden.

Der menschliche Körper lässt sich in dieser Hinsicht gut mit einem Auto vergleichen: Füllt man in einen Diesel fälschlicherweise Benzin, hat man nicht lange Freude an seinem Gefährt. Genauso ist das mit der Ernährung: Wer jeden Tag trainiert, sich aber nur von fettigem Fast Food ernährt, wird keine dauerhaften Erfolge erzielen.

Doch warum ist das so? Der Körper besteht zum größten Teil aus Wasser und Proteinen.

Für den Muskelaufbau benötigt der Körper Eiweiße (Proteine), die ihm als Baumaterial für neues oder beschädigtes Gewebe dienen.

Während des Trainings entstehen winzige Risse in der Muskulatur, die der Körper in der Regenerationsphase mit neuem Gewebe (Proteinen) auffüllt – der Muskel wächst.

Bleibt die Proteinlieferung nach dem Training aber aus, kann der Körper die Risse nicht heilen – und das Training ist längst nicht mehr so wirkungsvoll.

Die Wissenschaft geht heutzutage davon aus, dass ein erwachsener Mensch etwa ein Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht benötigt. Bei stillenden Müttern liegt die Menge etwa bei 1,3 Gramm, bei Sportlern gar bei zwei Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Wichtige Eiweißlieferanten sind zum Beispiel Milchprodukte wie Magerquark oder Hüttenkäse (rund 11 Gramm Eiweiß auf 100 Gramm Gesamtgewicht). Aber auch mageres Putenfleisch (rund 20 Gramm

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MUSKELFOOD

Wie Sie den Muskelaufbau mit der richtigen Ernährung unterstützen können.

MYFOOD

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MUSKELAUFBAU

Eiweiß auf 100 Gramm Gesamtgewicht), Rindersteak oder Thunfisch (beide rund 23 Gramm Eiweiß auf 100 Gramm Gesamtgewicht) sind gute Eiweißquellen. Der wichtigste Bestandteil einer eiweißreichen Ernährung ist aber das Ei (12,8 Gramm Eiweiß auf 100 Gramm Gesamtgewicht). Das im Ei enthaltene Protein ist das biologisch hochwertigste - es entspricht am ehesten dem Proteinbedarf des Körpers und unterstützt den Muskelaufbau noch besser als die Proteine aus Milch und Fleisch.

Eiweiß ist zwar der wichtigste Bestandteil der Ernährung zum Muskelaufbau, aber bei weitem nicht der einzige. Für die Energie werden Kohlenhydrate benötigt und auch eine moderate Menge an Fett ist wichtig. Langanhaltende Energie und einen konstanten Blutzuckerspiegel (schützt vor Heißhungerattacken) liefern Kohlenhydrate in Form von Reis, Haferflocken oder Vollkornbrot.

Weglassen sollte man generell Weißmehl, Süßigkeiten, Fertiggerichte und Fast Food.

Bei Fetten sollte man auf mehrfach ungesättigte Fettsäuren achten, wie sie in Fisch oder Pflanzenölen vorkommen. Sie liefern nicht nur Energie, sondern schützen auch vor Schlaganfällen und Herzinfarkten.

Einfache Fettsäuren wie in Chips, Sahne oder Butter sollte man dagegen meiden.

Auch „versteckte Fette“ in Wurst und Fertiggerichten sind schlecht.

Wichtig ist neben der Ernährung auch das Trinkverhalten: Trinken regt den Stoffwechsel an und spült Schadstoffe aus dem Körper – zwei bis drei Liter sollten es pro Tag schon sein.

Insgesamt sollten Sportler vor allem auf ihren Körper hören. Ausgewogen essen (hoher Eiweißanteil, mittlerer Kohlenhydratanteil, wenig Fett), viel trinken, moderat trainieren und ausreichend schlafen (rund acht Stunden pro Nacht) machen Ziele deutlich realistischer.

DIE BESTEN NAHRUNGSMITTEL FÜR SPORTLER EIWEISSE Liefern Proteine für den Muskelaufbau • Hülsenfrüchte (z. B. Bohnen, Linsen, Erbsen) • Fettarmes Fleisch (z. B. Pute, Huhn, Rind) • Nüsse (nicht geröstet oder gesalzen) • Eier (mehr Eiklar, weniger Eigelb) • Fettarmer Fisch (z. B. Seelachs, Forelle) • Fettarme Milchprodukte (z. B. Magerquark, Hüttenkäse, Buttermilch)

VITAMINE

GETRÄNKE

Was auf den Ernährungsplan gehört

Idealerweise zwei bis drei Liter pro Tag

• Salat, Gemüse, Obst • Ingwer (fördert die Durchblutung, hilft beim Laktat-Abbau in den Muskeln) • Kaltgepresste Öle (z B. Olivenöl, Walnussöl, Rapsöl)

• Mineralwasser • Tee, Fruchtsäfte (ohne Zucker) • Kirschsaft (lindert Muskelkater)

KOHLENHYDRATE Liefern Energie und gleichen den Blutzuckerspiegel aus • Vollkornprodukte (Brot, Reis, Nudeln) • Haferflocken • Kartoffeln (nicht frittiert)

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MYFOOD PA L E O

VORWÄRTS IN DIE VERGANGENHEIT Yabbadabbadoo! Fred Feuerstein hat’s vorgemacht: Essen wie ein (Alt-)Steinzeit-Mensch erfreut sich wachsender Beliebtheit – besonders unter Fitnessfans.

FOTO: PAUL HILL

VON CLAUDIA WIEGAND

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MYFOOD PA L E O

DIE PALEO PYRAMIDE WAS IST TABU? Im Prinzip alles, das der Steinzeitmensch noch nicht herstellen konnte: Verarbeitete Lebensmittel wie Reis, Nudeln, Kartoffeln, Brot (auch kein Vollkorn) oder Oliven (wären ohne Verarbeitung ungenießbar) Fertiggerichte Getreideprodukte Hülsenfrüchte Pflanzenöle Milchprodukte Alkohol Zucker

WAS IST ERLAUBT? Im Prinzip alles, das es in der Altsteinzeit schon gegeben haben soll.

Feuer sei Dank: der Steinzeitmensch konnte immerhin schon über offenem Feuer grillen!

Also: Gegrilltes Fleisch (gern vom Wild) Gegrillter Fisch Eier Gemüse Honig (allerdings umstritten!)

F rüchte (aber höchstens in Maßen, weil sie nicht ihren Vorfahren entsprechen und auch einen hohen Fruchtzuckeranteil aufweisen.) utter (auch umstritten, B da Milchprodukt) Kräuter Nüsse Als Getränke nur Wasser und frisch gebrauter Kräutertee

FOTO: © MAGANN & © SILOTO - FOTOLIA.COM

Die Prämisse der Paleo-Diät (Paläolithikum = Altsteinzeit) klingt abenteuerlich: Der Mensch kann zwar fliegen, skypen und googlen, doch körperlich (besonders im Verdauungstrakt) befinden wir uns noch auf Altsteinzeit-Niveau – Familie Feuerstein lässt grüßen! Alles, das seither in Sachen Getreideanbau, Ernährungsforschung und Lebensmittelverarbeitung passiert sei, sei falsch, denn eigentlich vertragen wir nur, was anno dazumal (vor etwa 10.000 bis 20.000 Jahren) verspeist wurde: möglichst viel Fleisch, Fisch und Gemüse. Aber kein Vollkornbrot, Joghurt, Obst oder Reis! Da hätte man sich doch glatt die Erfindung des Feuers sparen können – oder? Und überhaupt: Warum begeistern sich gerade junge und hippe Sportfans für ein extrem altes Ernährungsprogramm? Hier ein paar Antworten – und ein paar weitere Fragen.

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MYFOOD PA L E O

PRO:

 Kein Kalorienzählen! Von den erlaubten Lebensmitteln darf man essen, soviel man möchte.

 Zwingt einen nicht zum Jagen und Sammeln. Danke!

 Frisches, saisonales und natürliches

Essen ist erwiesenermaßen gesund, da nährstoffreich und ohne Zusatzstoffe.

 Wird angepriesen als DIE Antwort

auf Zivilisationskrankheiten wie Diabetes oder Krebs – immerhin ein Hoffnungsschimmer.

 Proteinreich (damit gut für den Muskelaufbau) und kohlenhydratreduziert.

 Community-affin: Paleo-Anhänger sind

häufig jung, dynamisch und sportlich und betrachten die Ernährungsumstellung nicht als Diät, sondern als Lebensstil.

Besonders beliebt ist Paleo bei Crossfit-Fans (siehe Seite 22).

 Mit Fokus auf Obst und Gemüse positiv

für den Säure-/Basenhaushalt (Getreideprodukte wirken säurebildend).

 Soll sehr leicht verdaulich sein.  O bwohl Steinzeitmenschen Insekten

verspeist haben sollen, sind diese nicht Teil der Diät.

 Noch wenig erforscht, aber erste

Studien ergaben verbesserte Blutzuckerwerte und ein geringeres Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

 K eine Haferflocken!

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TOP TIPPS! • Crossfit und Paleo sind beide sehr angesagt und haben viele Überschneidungen bei ihren Anhängern.

• Bei Paleo geht es um möglichst natürliche Ernährung; bei Crossfit um möglichst natürliche Bewegungsabläufe.

• Einige der Köpfe hinter den beiden Bewegungen sind identisch. Der US-Biochemiker Robb Wolf zum Beispiel zählte erst zur Crossfit-Fraktion, betrachtet diese jetzt jedoch besonders für Anfänger kritisch und verfasste 2010 mit „The Paleo Solution: The Original Human Diet“ eins der wichtigsten Paleo-Bücher.

• Die eigentliche Paleo-Fibel wurde jedoch von Wolfs Professor geschrieben: Dr. Loren Cordain hat sich auf Evolutionsmedizin spezialisiert und lehrt an der Colorado State University. Sein 2010 erschienenes Buch „The Paleo Diet: Lose Weight and Get Healthy by Eating the Foods You Were Designed to Eat“ („Das Paläo-Prinzip der gesunden Ernährung im Ausdauersport“) gilt als wegweisend für eine Diät, die ihre Anhänger vielmehr als Lebensstil verstehen.

„Die besten Ärzte der Welt sind Dr. Ruhe, Dr. Diät und Dr. Fröhlichkeit.“ Jonathan Swift (1667-1743, irischer Schriftsteller)

KONTRAS: S ehr eingeschränkte Lebensmittelauswahl. N icht immer leicht umsetzbar. Richtig

fettes Fleisch wie in der Steinzeit ist auch schwer im Supermarkt zu finden - genau wie Fleisch von grasgefütterten Rindern.

W issenschaftlich nicht 100% erwiesen.

Außerdem gab es keine einheitliche Steinzeiternährung, sondern je nach Zeit, Ort und Typus ganz unterschiedliche Ausprägungen.

N immt explizit auf die Altsteinzeit (Paläo-

lithikum) Bezug. In der gab es jedoch streng genommen noch gar keine Menschen, sondern nur Hominiden, darunter lediglich Vorläufer des Homo Sapiens.

G ewöhnungsbedürftig: Der Körper braucht

mehrere Wochen Zeit, um sich auf die Steinzeiternährung (wieder?) einzustellen.

Vielleicht ein Zeichen dafür, dass diese doch nicht ganz so verdaulich ist?

N ur über Umwege für Vegetarier und

Veganer geeignet.

D ie Protein-Lastigkeit wirkt unausgewogen.  I nkonsequent: Insekten kommen nicht auf

den Tisch.

Z weifel bleiben: in all den Jahren soll sich

der Mensch wirklich nicht angepasst haben? In den letzten 10.000 Jahren gab es etwa 700 Erbgutveränderungen.

E s ist nicht zu 100% bekannt, was genau

unsere Vorfahren tatsächlich wie gegessen haben! Viele der zugrundeliegenden Erkenntnisse sind Annahmen, die auf heutigen indogenen Völkern beruhen.

N icht sozial verträglich - erschwert z.B.

Restaurantbesuche.

K eine Haferflocken!

(je nach Geschmack …)

MYTECH&TEST SPORTLICH GESEHEN

KURIOSES Wahrheit oder Witz?

FUN FACTS MORGENSTUND HAT SPORT IM MUND „Morning Glory“ heißt der neueste FitnessDance-Trend aus London. Um 6.30 Uhr geht’s los: eine bunt sportlich gestylte Menschenmasse trifft sich in einer Turnhalle, um mehr oder weniger gemeinsam drei Stunden lang intensiv zu DJ-Sets zu tanzen.

Freestyle, aber möglichst bewegungsintensiv.

Man kann auch irgendwann dazustoßen und irgendwann wieder gehen. Ob im Pyjama oder grellem Gymnastikanzug: Alles ist erlaubt und zum Aufwachen gibt es neben den treibenden Electro-Beats auch Kaffee, Massagen und Smoothies.

Künstliche SumoRinger-Fettrollen kennt man ja, doch jetzt bietet Amazon Japan etwas an, das erschreckend ernst gemeint scheint: ein Sixpack zum Umschnallen.

Dumm aber, dass dies nur den Bauch bedeckt und so freie Sicht auf dünne Ärmchen oder fette Beinchen ermöglicht.

Auch nicht gerade zu empfehlen fürs erste Date, wenn eine Umarmung eingeplant ist…

Wenn alle Muskeln im Körper gleichzeitig zusammenarbeiten könnten, wäre der Mensch dazu imstande, 25.000 Kilo Gewicht zu heben.

Wer nicht regelmäßig Sport treibt, riskiert, im Alter von 65 bereits 80% an Muskelmasse eingebüßt zu haben.

Das Herz ist der stärkste Muskel im Körper und schlägt im Durchschnitt etwa 100.000 Mal am Tag. Nach einem langen Leben wird das Herz genug Blut durch den Körper gepumpt haben, um 13 Supertanker damit zu füllen.

FITNESS-NEWS AUS ALLER WELT AQUAFITNESS EFFEKTIVER ALS AUSDAUERTRAINING: Aquafitness verbrennt mehr Kalorien als Joggen.

24-HOUR FITNESS: In den USA stark im Wachstum sind rund um die Uhr geöffnete Fitnessclubs.

LAUFEND ARBEITEN Bürotrend aus den USA: der Workout Desk.

Vorbei sind die Zeiten, in denen Büroarbeit als Entschuldigung für stundenlanges starres Sitzen geltend gemacht werden konnte. Jetzt kann man arbeiten und gleichzeitig am Laufband ackern: der Workout Desk macht’s möglich. Super in der Theorie, doch wie Tippen dabei funktionieren soll, bleibt fraglich.

SEXISTISCHER FITNESSTEST? In England gibt es Proteste gegen einen neuen Polizei-Fitness-Test, der fitte Frauen gegenüber fettleibigen Männern benachteiligen soll. Die Tests wurden eingeführt, weil eine Studie 2012 mangelnde Fitness bei der englischen Polizei bemängelt hatte.

GREEN GYM: Fitnesstrend aus dem englischen Garten – im Reich der Queen verbinden immer mehr Fitnessfans ihre Workouts mit sinnvoller Gartenarbeit und räumen dabei Parkanlagen auf.

100 JAHRE: Das Deutsche Sportabzeichen wurde zum ersten Mal am 7. September 1913 in Berlin verliehen – an 22 Athleten. 2012 verdienten sich 843.890 Menschen ein Sportabzeichen.

Es gibt nur eine Sportart, bei der der Atem angehalten werden soll: Schwimmen.

Die Zunge ist der einzige Muskel im Körper, der nur an einer Seite befestigt ist.

Ein Viertel der menschlichen Knochen befinden sich in den Füßen.

Jede Stunde, die man im Laufen verbringt, soll das Leben um zwei Stunden verlängern.

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MYTRAINING T R A C K E R -T E S T

WIE FUNKTIONIEREN…?

Freiwillig und ganz ohne NSA geben wir immer mehr Daten preis, um Schritte zu zählen, den Körperfettwert zu ermitteln oder unsere Schlafqualität zu prüfen.

Doch wie funktioniert das Self Tracking eigentlich?

VON CLAUDIA WIEGAND

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FOTO: WITHINGS PULSE

FITNESSTRACKER

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Woher weiß eine Waage, wie mein Körper innen aussieht? Oder ein Armband, wie viele Schritte ich gemacht habe?

SCHLAF Richtig solide Erkenntnisse gibt es noch nicht, was genau „guter“ Schlaf ist und wie er sich am besten messen lässt. Bisher wird daher mit Hilfsmitteln wie Sensoren gearbeitet, die am Arm getragen werden und die dessen Bewegungen den verschiedenen Schlafphasen wie leichter Schlaf, R.E.M. (Traumphase) oder Tiefschlaf zuordnen. Bei einigen Schlaftrackern kann man einen Aufweckzeitraum einstellen, der dafür sorgen soll, dass man nicht ausgerechnet in einer Tiefschlafphase geweckt wird. Auch, wie häufig man aufwacht, wird mitgeteilt. Das ist meist jedoch normal, da der Körper in etwa 90 Minuten alle Schlafphasen durchläuft. Was gesund ist, ist letztlich individuell verschieden und auch altersabhängig (bei Erwachsenen im Schnitt zwischen vier und 12 Stunden Schlaf am Tag). Bester Indikator fernab aller Messungen: Müdigkeit.

FOTO: FITBIT FLEX

SCHRITTE Pedometer-Geräte wie der Fitbit One verwenden einen 3-Achsen-Beschleunigungssensor. Die Distanz wird anhand der gelaufenen Schritte

„Ein guter Tracker sollte einen Schritt erkennen können und sich nicht von Autofahrten oder Körperdrehungen verwirren lassen.“ und GPS berechnet. Sie sind winzig und nehmen jede Erschütterung oder Veränderung im Rahmen einer Bewegung wahr. Ein guter Tracker sollte einen Schritt erkennen können

und sich nicht von Autofahrten oder Körperdrehungen verwirren lassen. Zu Beginn gibt man die Körpergröße ein, weil davon die Schrittlänge abhängt. Für den angezeigten Kalorienverbrauch ist es wichtig, von der Schrittgröße Rückschlüsse auf die Fortbewegungsart zu ziehen: Ein Gehschritt hat eine deutlich kürzere Schrittlänge als ein Rennschritt. Wird der Tracker am Arm getragen, so werden Armbewegungen gemessen – dadurch sind die Geräte natürlich aber auch manipulationsgefährdet und messen Schritte teils auch W W W. MY F I T N E S S M AG . D E

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MYTRAINING

FOTO: WITHINGS PULSE

T R A C K E R -T E S T

bei eifrigem Computertippen … Und auch sitzende Autofahrten gelten manchmal schon als Schrittleistungen. Andere wiederum werden auf der Hüfte getragen und zählen Kippbewegungen des Beckens.

Beschaffenheit des Körpers (ob mehr Fett oder mehr Muskeln) – zumindest der Beine. Im Extrem: Ein Marathonläufer mit Wampe sprengt das System...

UMSTRITTEN TREPPEN Gezählt werden nur tatsächlich zurückgelegte Höhenmeter, nicht die Zahl der Stufen an Trainingsgeräten.

Auch nicht ohne potenzielle Probleme…

WAAGEN Körperfettwaagen scheitern, wenn man sie mit Socken besteigt. Das liegt daran, dass sie einen sehr schwachen und nicht spürbaren Wechselstromimpuls über einen nackten Fuß das eine Bein hochsenden, der durch das andere Bein wieder zurückkommt und Bericht erstattet über Widerstände, die er im Körper angetroffen hat.

Dies gibt Rückschlüsse über die 42

Einige Brandenburger Jobcenter haben älteren Arbeitslosen Schrittzähler verordnet, um sie zu mehr Aktivität zu bringen.

STUDIEN BELEGEN ZUMINDEST EINEN POSITIVEN EFFEKT BEI FREIWILLIGEM TRAGEN Auch Sportmuffel wurden mit Pedometern zu fast 2500 mehr Schritten am Tag motiviert als vergleichbare Testpersonen ohne Tracker.

FAZIT Keins der aktuellen Geräte verspricht 100%ige Genauigkeit! Letztendlich sollen sie aber eh nur einen Tick Extra-Motivation und Überblick geben.

Dazu funktionieren sie gut genug.

DER NEUE GEL-KAYANO 20 ASICS feiert 20 Jahre wegweisende Laufschuh-Technologie Eine Lauf-Legende feiert 20-jähriges Jubiläum: Ende Oktober wird der neue GEL-KAYANO auf der Messe des BMW Frankfurt Marathon gelauncht.

Seit 1993 wird der von Toshikazu Kayano erschaffene Ferrari unter den Laufschuhen kontinuierlich weiterentwickelt und verbessert.

Eines hat sich seitdem jedoch nicht geändert: das Ziel, einen Schuh zu schaffen, der zu jeder Zeit den Maßstab setzt, wenn es darum geht, Laufgefühl, Komfort und Sicherheit perfekt miteinander zu kombinieren.

Die 20. Ausgabe präsentiert sich mit der innovativen FluidRide-Technologie und belegt damit, dass ASICS zu jeder Zeit in der Lage ist, auch beste Laufschuhe noch zu verbessern und mit ihnen immer wieder neue Maßstäbe zu setzen.

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T E ST

Fitbit Flex Die kalifornische Firma Fitbit ist einer der Pioniere im Bereich Fitnesstracker, die sie seit 2008 herstellt und konstant verbessert. So ist bei den aktuellen Produkten wie dem Fitbit One und dem Fitbit Flex eine Wasserresistenz dazugekommen, die die Geräte nicht schon bei Schweißfluss k.o. setzt. Das Flex ist das erste Armband im Angebot und ist wesentlich günstiger, aber mit nur fünf LED-Leuchten auch weniger auffällig als das Nike Fuelband (das allerdings noch nicht hierzulande erhältlich ist).

+ Wasserschutz, auch zum Schwimmen geeignet

+ simple Eleganz

+ geht nicht leicht verloren + t rägt sich angenehmer als die Konkurrenz

+ l eichte drahtlose Synchronisation via Bluetooth 4.0

– m isst zwar Schlafphasen,

wertet diese jedoch nicht aus; außerdem funktioniert der eingebaute Vibrier-Alarm nicht als Schlafphasenwecker

– S ynchronisation nicht kompatibel –

mit allen Android-Geräten

uss eng am Handgelenk M getragen werden, sonst sind die Daten sehr ungenau

– K alorienzählen sehr umständlich, man muss alles selbst eingeben

ZU GEWINNEN 2x

Withings Pulse Die französische Firma Withings ist einer der Pioniere im Bereich Herzfrequenzmesser und Körperanalysewaagen für Fitnessfans. Mit dem Withings Pulse hat sie nun auch einen Aktivitätstracker im Programm, der ähnlich wie der Fitbit One sehr klein ist und sich an Jeanstaschen oder BHs leicht anklammern lässt. Seinem Namen getreu bietet der Pulse im Vergleich zum Fitbit One auch einen Pulsmesser und misst sowohl Schlafzeiten als auch Schritte genauer.

+ r elativ akkurat + hat einen integrierten Pulsmesser

+ s ynchronisiert mit Android und iOS-Geräten

+ m ehr Display-Info als bei Armband-Trackern

– N icht wasserdicht – A nzeige schwer in direktem Sonnenlicht zu lesen

– L eicht zu verlieren

(auch im Test geschehen)

FOTO: FITBIT FLEX

Wir verlosen 2x das Fitbit-FlexArmband in Schwarz. Mehr Infos zur Teilnahme auf Seite 50.

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MYTECH&TEST APPS

Wertung iOS Android

Aktuelle Sport-Apps im MyFitness-Test

TO TIPPP-

ZOMBIES, RUN! VON SIX TO START ¤3,59

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„Besessenheit ist der Motor - Verbissenheit ist die Bremse.“ Rudolf Gametowitsch Nurejew (1938-93), russ. Ballett-Tänzer u. Choreograf

die üblichen Statistiken kommen mit Durchschnittsgeschwindigkeit, GPS-Nutzung und Kalorienverbrauch nicht zu kurz. Alles in allem eine Renn-App, die nicht nur motiviert, sondern süchtig machen kann. Inzwischen gibt es auch

„Wie ein klassisches Horror-Hörspiel entwickelt sich die Story über die Kopfhörer, während Sie laufen.“ zahlreiche Zusatzfunktionen zum Freischalten, die allerdings nicht ganz günstig sind. „Zombies, Run!“ ist eine der erfolgreichsten FitnessFun-Apps mit über 600.000 Usern.

VON CLAUDIA WIEGAND

Alles hängt von Ihnen ab! Sie sind der Versorgungsläufer einer mit Zombies infizierten eingeschlossenen Community. Nirgendwo sind Sie vor den Unersättlichen sicher; hinter jeder Ecke kann Gefahr lauern. „Zombies, Run!“ ist längst ein Klassiker, der die tägliche Jogging-Routine mit 30 Missionen zum spannenden und hollywoodreifen Mystery-Thriller macht. Wie ein klassisches Horror-Hörspiel entwickelt sich die Story über die Kopfhörer, während Sie laufen.

Geschickt wird die Dramaturgie gesteigert, um Zwischensprints einzulegen, wenn gerade mal wieder ein besonders hartnäckiger Verfolger aus dem Nichts auftaucht.

Die heroisch geretteten virtuellen Vorräte können Sie schließlich daheim in aller Ruhe zu einer Basis zusammenbauen, um das Spielvergnügen komplett zu machen. Auch

MYTECH&TEST APPS

GYMPACT

CODY

TEEMO

VON GYMPACT

VON CODY INC

VON BONNIER AB

gratis

gratis

gratis

Bisher leider noch nicht auf Android: Teemo, eine einfache, aber originelle Social-Training-App, die es leicht macht, sich und seine Freunde in fiktive Fitness-Szenarien und Herausforderungen (Zirkus, Mount Everest u.v.a.) an Wunschorten der Welt einzuladen – hier trainiert die Fantasie mit!

Die Idee ist so simpel wie genial: Sie setzen sich Ziele wie drei Fitnessstudio-Besuche pro Woche, wetten mit anderen Usern und kassieren bei Gelingen von denjenigen echtes Geld ein, die selbst geschwänzt haben. Leider ist die Beweisführung GPS-abhängig, sodass auch Fehler auftreten können...

Cody ist ein sehr sympathischer virtueller Personal Trainer, der sich auch für Anfänger bestens eignet. Man entscheidet sich für ein Fitnessziel und hat die Wahl zwischen Workouts wie Schwimmen oder Crossfit. Hübsche Interface und gute Community-Funktionen mit Fotoeinbindung.

ENDOMONDO

STRAVA RUN & CYCLING BULLDASH

VON ENDOMONDO.COM

VON STRAVA INC

gratis

Einer der beliebtesten Fitnesstracker mit guter Social-Media-Anbindung zur zusätzlichen Motivation. So lassen sich auch gleichgesinnte neue Freunde finden. In der Premiumversion lässt sich ein persönlicher Trainingsplan aufstellen. Viele kostspielige Upgrades und teils etwas ungenau beim GPS.

gratis

Ob Joggen oder Cycling: Es macht doppelt so viel Spaß, wenn man danach einordnen kann, was man geleistet hat – gern auch im Vergleich mit anderen. Diese lassen sich leicht auf den Strava-Apps finden, die auch klar strukturiert auswerten. In der Premiumversion besser – aber als Abo teuer.

VON EXPLORENCE gratis

Wer sich nicht gern von Zombies jagen lässt, kann es mal mit zornigen Stieren probieren, denn „BullDash“ versucht, Sie beim Rennen in die engen Straßen der Stier- und Menschenhatz im spanischen Pamplona zu versetzen.

Geschmacklos und dazu noch mit grausamer Comic-Grafik.

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MYTECH&TEST U P DAT E

UPDATE:

STUDIERTE STUDIEN

Die neuesten Erkenntnisse zu Sport, Ernährung und Fitness

ZUWACHS

Zwar steigt die Zahl der Fitnessstudio-Mitglieder in Deutschland (7,8 Mio., bald bis zu 12 Mio.), doch auch die der Sportmuffel: seit 2007 von 45 auf 52%.

Fünf Minuten Kaugummi kauen vor Prüfungen fördert die Erinnerung an gelerntes Wissen, weil durch das Kauen mehr Blut ins Gehirn gepumpt wird.

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Der größte japanische Internetprovider, NTT DOCOMO, hat ein handliches Gerät entwickelt, mit dem es sich leicht und unmittelbar feststellen lässt, ob der Körper gerade Fett verbrennt.

Während der Fettverbrennung produziert der Körper Aceton (eine farblose Flüssigkeit, auch bekannt als Propanon oder Dimethylketon) im Blut, das auch in sehr geringen Mengen über die Lungen mit ausgeatmet wird. Das neue Gerät nun kann diese minimalen Konzentrationen von Aceton

„Es hängt von dir selber ab, ob du das neue Jahr als Bremse oder als Motor benutzen willst.“ Henry Ford (1863-1947, US-Unternehmer)

im Atem ermitteln, ist nur 10 cm lang und 125 g schwer. Man bläst in das Gerät und in weniger als 10 Sekunden werden die Daten per Bluetooth oder Kabel an ein Smartphone geliefert.

Bisherige Methoden waren weit weniger präzise und basierten auf Blutanalysen. Ein erster Test zeigte, dass leichter Sport keine wesentlich verstärkte Fettverbrennung erzielte.

Auch zur Überprüfung von Diabetiker-Diäten kann das Gerät potenziell eingesetzt werden.

FOTO: © AARON AMAT - FOTOLIA.COM

KAUGUMMIKAUEN

Neuer Biosensor zur Fettverbrennung

MYTECH&TEST U P DAT E

FOTO: © IOANNIS PANTZI, © SERGEYCHAYKO, © MAT HAYWARD & © GINA SANDERS - FOTOLIA.COM

Gehirnsport Ab 30 fängt das menschliche Gehirn an zu schrumpfen. Seit mehreren Jahren belegen Studien jedoch, dass körperliche Fitness auch eine bessere Hirnperformance mit sich bringt, sowohl Denkleistung als auch Erinnerungsvermögen betreffend.

Jetzt wurde erstmals auch anatomisch bewiesen, dass besonders Cardio-Training dem Schrumpfprozess des Gehirns entgegen wirken kann. Schon 20 Minuten Workout am Tag bringen messbaren Erfolg. Zusätzlich gibt es immer mehr „Brain Gyms“ im Internet, die die grauen Zellen mit Rechenaufgaben und Gedächtnistraining fit halten.

FITTES TAMAGOTCHI

Galaxy S4-Besitzer können sich auf die App „S Health“ freuen: Ein ComicAvatar nimmt zu oder ab, je nachdem, wie gut trainiert wird. Bisher nur auf Koreanisch.

Körpergefühl Eine britische Studie fand heraus, in welchem Alter Frauen am zufriedensten mit ihren nackten Körpern sind: Mit 34!

Zu diesem Zeitpunkt tun die meisten auch einiges für die Figur.

AUFRECHT ARBEITEN Sieben Minuten Aufstehen pro Stunde hilft laut einer US-Studie Büroangestellten dabei, weniger Rückenbeschwerden zu entwickeln.

WassermelonenSaft Die Aminosäure L-Citrullin sorgt laut neuesten Erkenntnissen dafür, dass Wassermelonensaft Muskelkater lindern kann, wenn er etwa eine Stunde vor dem Training getrunken wird.

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MYTECH W O R KO U T - M U S I K

MUSIK, DIE UNS BEWEGT MyStrides produziert Songs, die perfekt jedes Workout unterstützen können.

VON CLAUDIA WIEGAND

Musik erreicht uns auf eine Weise, die direkt ins Gefühlzentrum zielt.

Erst durch Musik werden Filme zum Beispiel richtig traurig – oder richtig beschwingt. Nur: während des Films fällt dies kaum auf, denn die Musik steuert unsere Gefühle unterschwellig, fast schon unterbewusst. Dieses Wissen lässt sich perfekt fürs Training nutzen, denn mit der richtigen Musik rennen wir länger, sprinten wir schneller oder radeln wir weiter, meist

sogar ohne dass wir es bemerken.

Motivation durch Musik ist weit wirksamer als die besten Vorsätze.

In den letzten zehn Jahren wurde die Verbindung von Musik und Workout immer genauer von Wissenschaftlern untersucht, doch immer noch gibt es ungeklärte Phänomene.

WAS BEKANNT IST: • Musik lenkt das Gehirn von Müdigkeitserscheinungen und Schmerzen ab.

• Musik hebt Stimmung und Laune, beflügelt.

• Musik verstärkt die Ausdauer.

• Musik lässt körperliche Anstrengungen leichter erscheinen.

MyStrides hat Songs für ein etwa 60minütiges Workout konzipiert, die sich „MyFitness“-Magazinleser ohne Aufpreis downloaden können (den Code dazu finden Sie auf Seite 3).

Konzipiert ist die Musik so, dass sie ein 60minütiges Workout begleitet – mit ruhigeren Tracks, die motivierend wirken und schnelleren, treibenden Beats, die einen in den wichtigen Ermüdungsphasen pushen und vorantreiben. Der Stil ist weltoffen – mit viel Seele, Elan & Elektro, Drum & Bass, Trance sowie Platz für unterschiedliche kulturelle Einflüsse von Frankreich bis zur Karibik. Mit 128 bis 140 BPM ist die Playlist auch für Laufeinsteiger bestens geeignet.

• Musik kann evtl. sogar Kreislaufprozesse des Körpers ankurbeln.

1. THE WORLD IS MINE: 128 BPM.

• Musik wirkt fast wie eine leistungssteigernde Droge ohne Gesundheitsrisiken.

2. FEEL: 128 BPM. Jetzt geht es richtig

• Folgt man einem vorgegebenen Rhythmus, ist der Körper tatsächlich leistungsfähiger, weil regelmäßiger und effektiver geatmet wird.

3. POWER: 130 BPM. Funky

• Um die richtige Schnelligkeit zu finden, sollte 1 BPM (beat per minute)= 1 Schritt pro Minute gelten.

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MY STRIDES

Aufbruchstimmung, nichts kann uns stoppen! los, und der Gegenwind kann genossen werden.

Gitarrenriffs geben ein Gefühl der Stärke.

4. SUR UNE ÉTOILE: 126 BPM.

Auf einem Stern angekommen, wo jazziger Rap locker zum Durchhalten anregt.

FOTO: © IKO - FOTOLIA.COM

DER BACKGROUND

MYTECH W O R KO U T - M U S I K

5. POSITIF: 140 BPM. Nach 25 Minuten

gibt es eine Temposteigerung mit Leistungsspitze. Percussionstarker Afrobeat mit leichten Matt-Bianco-Reminiszenzen.

6. ALLKLANG: 127 BPM. Jetzt

werden allmählich die Fettreserven des Körpers angegangen. Die mögliche Schwächephase wird von breiten Elektrobeats mit starker Melodie überbrückt.

7. SAN SALATO: 130 BPM.

Leichte Temposteigerung mit Impressionen von spielenden afrikanischen Kindern. Der Text kommt von einem senegalesischen Kinder-Ballspiel.

FOTO: © GUERRIEROALE - FOTOLIA.COM

8. SCHÖN: 128 BPM. Der erste

gemeinsam produzierte Song des MyStrides-Teams. Er spricht aus, was sich durch Workout alles erreichen lässt.

9. STRIDE 4 STRIDE: 136 BPM.

Zwischenspurt! Gastsänger Keys belebt den minimalistischen Song ganz individuell.

HEY LIEBLING, ENDSPURT!

10. TOMORROW BEGINS TODAY:

128 Bpm. Bei 45 Minuten geht die Sonne auf! Dynamisch geht es durch die Tunnelphase.

11. IT'S OFFICIAL: 119 Bpm. Ein

Liebeslied zur Belohnung. Denis und Rose singen über einen Hochzeitsantrag.

12. NORTHERN LIGHT: 130 Bpm.

Jetzt wird es sphärisch, die letzten Meter fallen mit zügigen Elektrobeats viel leichter.

13. NO COMFORT ZONE: 163

Bpm. Ein energiegeladenes Drum’n’Bass-Crossover, perfekt zum Spurten.

14. PARADISE: 126 Bpm. Der

senegalesische Sänger Denis beschreibt das Erfolgsgefühl, den inneren Schweinehund überwunden zu haben.

15. WIND DOWN: Chill-Out,

Cool-Down, Stretchen! Es ist geschafft, die Seele darf sich schaukeln lassen mit unter die Haut gehenden Beats und Bass.

BPM-TOPTIPPS 60-105 Bpm: Yoga, Pilates, Warm-Up, Cool-Down oder Stretching 105-125 Bpm: Laufen oder Krafttraining 125-140 Bpm: Zügiges Gehen oder Treppensteigen, Crosstrainer, Jogging 160 Bpm+: Rennen, Radfahren, Seilspringen oder Cardio, Dance-Workouts

ICH BIN STOLZ AUF DICH, SCHATZ!

CHRISTMAS SPEZIAL!

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ZU GEWINNEN!

HERAUSGEBER J.L.King Publishing London Ltd.

Die Teilnahme an unseren Gewinnspielen erfolgt unter www.myfitnessmag.de

REDAKTIONSANSCHRIFT J.L.King Publishing London Ltd. Postfach 02 12 47 10123 Berlin Deutschland Tel.: +49 (0) 30 893 718 76 Fax: +49 (0) 30 364 638 10

Teilnahmeberechtigt sind alle Personen über 18 Jahren, ausgenommen Mitarbeiter der beteiligten Firmen. Die Gewinner werden durch das Los ermittelt. Eine Barauszahlung ist nicht möglich. Der Rechtsweg ist ausgeschlossen.

Trendsport für Jedermann: Crossboccia

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VERLAG J.L.King Publishing London Ltd. 79 Church Lane Mill End, Rickmansworth Hertfordshire, WD3 8PU United Kingdom Tel.: +44 (0) 203 384 486 0 info@jlking-publishing.com www.jlking-publishing.com

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