Cuando ya no te sea útil GRACIAS http://140punto6.blogspot.com/ CICLOCROS-art.doc
En números anteriores hemos dado algunas pautas para entrenar para diferentes tipos de pruebas. En el periodo invernal la especialidad reina es el Ciclo Cross y para ello en este número os proponemos un bloque de entrenamiento específico, se trata de un mesociclo competitivo, que nos permitirá prepararnos adecuadamente para afrontar un evento importante para nuestros objetivos. La condición para seguir este mesociclo de 4 semanas es llegar con una base de entrenamiento adecuada. Para ello podemos usar alguno de los Planes de Entrenamientos, ya publicados Las semanas 2 y 3 se incluyen la opción de realizar alguna competición que nos tomaremos como test
DIA SEMANA
TIEMPO
TIPO TERRENO/ BICI
DESCRIPCION ENTRENO
MESOCICLO COMPETICION CICLOCROS SEMANA 1 LUNES
2:00
CTRA
MARTES
1:45
CX
MIERCOLES
1:30
CX /CTRA
20’ cal 3x15’ R3 en circuito similar ciclo o ctra Ondulada que implique cambios ritmo y arrancadas continuos. REC 5’RG 10’ RG
JUEVES
1:45
CTRA
1:30 RA + ejercicios de Abdominales y lumbares
VIERNES
0:00
DESCANSO
SABADO
2:30
CTRA
20’ RG+ 4 SPRINT progresivos de unos 200m con 2’ sve entre cada 6x1km en falso llano duro (500m desarrollo duro+ 500 m desarrollo menor pero subiendo cadencia a >95rpm) REC 5’ RG SOLTAR a RG
DOMINGO
3:00
MTB/ CTRA
3:00 Recorrido relativamente cómodo
Total semana
12:30
2h RAG 20’ cal 5x(3’R2+ repechón duro de unos 15” subirlo a base de fuerza+ 2’R1+ porteo*+ 5’RG) 30’ RG
* bajar bici, pasar 4 obstáculo (simular) separados por un par zancadas
SEMANA2 LUNES
0:00
DESCANSO
MARTES
2:00
CX
30’ cal 6x (2’ R3+ repechón duro de unos 15”+ 3’R1+porteo+ 5’RG) 30’ RG
MIERCOLES
1:30
CX/ CTRA
20’ cal 3x15’ R3 en circuito similar ciclo o ctra Ondulada que implique cambios ritmo y arrancadas continuos. REC 5’RG 10’ RG
JUEVES
1:45
CTRA
1:30 RA + ejercicios de Abdominales y lumbares 15' RG 3x(2' R2 +3'RA) 10' RA 4x(30" SPRINTANDO+ 2:30 RG) 10' RG
VIERNES
1:00
CTRA
SABADO
2:00
CX
DOMINGO
4:00
CTRA
Total semana
12:15
cx, al finalizar 45' rodaje muy suave
Suave y relajado
JOSÉ MIGUEL ROMERO – ENTRENADOR SUPERIOR TRIATLÓN 665 903 539
jmgulentrenamiento@gmail.com
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SEMANA3 LUNES
0:00
DESCANSO
MARTES
2:00
CTRA
MIERCOLES
2:00
CX
JUEVES
1:45
CTRA
1:30 RA + ejercicios de Abdominales y lumbares 15' RG 3x(2' R2 +3'RA) 10' RA 4x(30" SPRINTANDO+ 2:30 RG) 10' RG
VIERNES
1:00
CTRA
SABADO
3:30
CX
DOMINGO
3:30
CTRA
Total semana
13:45
30’ cal 5x 10km R23 REC 3'RG SOLTAR RG 20’ cal 4x(2' R3 + repechón (10 a 15") de fuerza+1' R3) REC 5' RAG 10’ RA 4x (2'R3 + porteo + 2'R2+ ESCALERAS*+ 1'R3) REC 5'RAG SOLTAR
CX + 45' DESPUES O IGUAL MIÉRCOLES PERO HACIENDO 3:30 con 45' al inicio y el resto al finalizar RODAJE RELATIVAMENTE CÓMODO CON ALGUN TRAMO A R1 * Subir 6 a 8 escaleras o repecho con bici al hombro
SEMANA 4 0:00
DESCANSO
MARTES
2:00
CX
30’ cal 4x(2' R3 + repechón (10 a 15") de fuerza+1' R3) REC 5' RAG 5’ RA 4x (2'R3 + porteo + 2'R2+ ESCALERAS+ 1'R3) REC 5'RAG SOLTAR RG
MIERCOLES
2:00
CTRA
1:30
15' RG +15'RA 4x(1' arrancando desde casi parado, sentado a intentar conseguir máxima cadencia posible +4'RA) CTRA 5' RA 4x(4' R2 + 2'RG) 10' RG
VIERNES
1:15
15'RA 4 sprint progresivos de unos 15" REC 3' 5'RA CX/ CTRA 4x 1km R1 REC 2'RG SOLTAR si CX domingo rodar 1:30 fácil y relajado
SABADO
1:30
DOMINGO
1:30
Total semana
9:45
LUNES
JUEVES
CX
1:30 RA + ejercicios de Abdominales y lumbares
cx si CX domingo entreno viernes SOLTAR
JOSÉ MIGUEL ROMERO – ENTRENADOR SUPERIOR TRIATLÓN 665 903 539
jmgulentrenamiento@gmail.com
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Tabla ritmos RG Ritmo regenerativo muy cómodo sin forzar, rodaje suave sin forzar RA Ritmo aeróbico puro. Poca exigencia R1 Desarrollo aeróbico unas 15ppm por debajo UAN R2 Ritmo desarrollo 5 a 8 pulsaciones por debajo Umbral Anaeróbico R3 Ritmo competición, ligeramente superior al equivalente a UAN
DEFINCIONES:
El microciclo simplemente es un conjunto de sesiones que tienen un objetivo concreto. Como su nombre indica son ciclos breves de entrenamiento. Los mesociclos son bloques de microciclos ordenados para conseguir un objetivo determinado: representan etapas relativamente acabadas del proceso de entrenamiento que permiten asegurar el desarrollo de una capacidad
JOSÉ MIGUEL ROMERO – ENTRENADOR SUPERIOR TRIATLÓN 665 903 539
jmgulentrenamiento@gmail.com