Primar la técnica, la postura y la corrección en la ejecución Aumentar muy progresivamente las cargas para dejar que el organismo se vaya adaptando. Incidir en el trabajo aeróbico debido a que la musculación (incluido las cargas ligeras) solicita fuertemente los procesos anaeróbicos
Sesión 1:
Squat – Sentadilla Jalón tras Nuca Contracciones Abdominales Peso Muerto Press de Banca Lumbares Deltoides Pull-Over
Ejercicio 1: Sentadilla Barra sobre los hombros, pies igual que ancho de Descender en inspiración. Subir en expiración. Se puede utilizar una pesa bajo los talones, no si se desea mejorar la flexibilidad de tobillos, aunque mejor no hacerlo. Con grandes cargas se puede usar un cinturón para fijar los lumbares. VARIANTES: ½ sentadilla, rodillas ángulo de 90º, cuidado con sobrecargar. Sentadilla completa, bajando hasta cuclillas; en este caso se deben utilizar cargas que se puedan dominar. Sentadilla con agarre frontal: colocar la barra sobre las clavículas, sujetándola con los brazos cruzados. Implica un mayor trabajo de cuadriceps Sentadilla con impulso: Acabar la fase de subida con un impulso de tobillos hasta llegar a despegar ligeramente las puntas de los pies del suelo
Ejercicio 2: Jalones tras Nuca: Agarre anchura mayor que los hombros. Las palmas de la mano hacia el frente. Espalda recta y piernas sujetas. La barra desciende hasta la parte posterior de la nuca. El cuello debe permanecer erguido mientras que la barra pasa por detrás. Los codos ligeramente hacia fuera. Estirar bien los brazos al inicio. No “meter lumbares” al finalizar. VARIANTES: Polea al frente, nos sentaremos mas retrasados
Ejercicio 3: Abdominales / Contracciones Tumbado en el suelo; colocar las piernas apoyadas de tal forma que se formen ángulo recto las articulaciones de la cadera y la rodilla; proceder a realizar un enrollamiento vertebral.
Las manos detrás de la cabeza, pero sin tirar del cuello hacia delante. Lumbares siempre tocando el suelo. Ejecución muy lenta, prestar atención a la contracción de los abdominales.
Ejercicio 4: Peso Muerto En este ejercicio es importante mantener en todo momento un control absoluto de la zona pélvica. Agarre igual ancho de hombros. Bascular suavemente el cuerpo hacia delante, manteniendo la espalda recta; la pelvis en anteversión, hasta sentir un profundo estiramiento de la zona isquiotibial. Regresar suavemente a la posición inicial. VARIANTE: Con las piernas ligeramente flexionadas, solo trabajamos la zona lumbar Ejercicio 5: Press Banca (Pectoral) Realizar un agarre ligeramente más ancho que los hombros, llevarla a la altura del Esternón inspirando profundamente; elevarla a la posición inicial expirando. Mantener los lumbares apoyados en el banco, para ello no apoyar los pies en el suelo. También se pueden colocar los pies en alto con las rodillas dobladas, para evitar despegar los lumbares del apoyo
Ejercicio 6: Lumbares Partir desde una posición de descarga. No trabajar la hiperextensión. No tensar el cuello con el apoyo de los brazos, estos también pueden estar cruzados a la altura del pecho.
otra variante
Ejercicio 7: Deltoides, Hombros, Rotadores 3 ejercicios diferentes para trabajar las distintas partes del deltoides (anterior, lateral y posterior) Trabajar con cargas que podamos dominar. Mantener el brazo relajado, con el codo semiflexionado y siempre más alto que la mano. La fuerza la realizamos tirando de los hombros. Se pueden realizar sentado
1.
2.
3. Ejercicio 8: pull over Iniciar con la carga a la altura del pecho. Ir llevando la carga hacia atrás, la cabeza con una inspiración profunda, se sentirá un estiramiento de los músculos pectorales y del dorsal. Mantener los brazos relajados y con una ligera flexión. Los lumbares siempre apoyados en el banco, para ello colocar las piernas igual que parta el press de banca. Fijarse que la cabeza y la espalda formen una línea recta.
Sesión 2:
Prensa Piernas Remo de pie Contracciones Abdominales Tijeras Frontales Press Banca inclinado Lumbares Remo Mentón
Ejercicio 1 : Prensa Piernas Inclinada Pies separados por 30 cm aprox., ligeramente menos anchura hombros, puntas ligeramente hacia el exterior. Descenso lento de la carga hasta ángulo de 90º en la rodilla (=squat). Subir carga de forma explosiva, expirar en ese momento. No bloquear las rodillas ni llegar a la extensión completa. VARIANTE: Al finalizar la extensión realizar un movimiento de extensión del pie, para elevar la carga con la punta.
Ejercicio 2: Remo de Pie Espalda recta, paralela al suelo, rodillas ligeramente flexionadas. Agarre de la barra normal, sin apretar. Subir en un movimiento rápido hacia el extremo inferior del esternón, boca del estomago; aprovechamos para realizar la expiración. Los brazos deben formar al final un ángulo recto con el cuerpo y finalizar paralelos al suelo. Al descender lo haremos con un movimiento lento y controlado. Piernas ligeramente flexionadas. También se puede realizar con el pecho apoyado sobre un banco inclinado. VARIANTE: Remo serrucho.- a una sola mano con una mancuerna llevando la mancuerna al lateral a la altura oscilando desde la cadera a la zona de las costillas flotantes. La mano libre se apoya en un respaldo o en la pared, para proporcionar estabilidad. Trabajo isométrico de lumbares para mantener la posición y trabajo dinámico de dorsales y romboides.
Ejercicio 3: Abdominales/Contracciones (igual sesión 1) Ejercicio 4: Tijeras Frontales Mantener el equilibrio durante todo el ejercicio. Fijarse en trabajar solo en el eje sagital. Barra sobre los hombros. Un pie adelantado y el otro ligeramente retrasado; flexionar pierna adelantada, hasta que la rodilla contraria toca el suelo. El ángulo de la rodilla adelantada será de aprox 90º. Regresa a posición inicial con impulso pie en la parte delantera, sin despegarlo del suelo VARIANTE: Con mancuernas (brazos ligeramente flexionados AVANZADO: Posición inicial: pies juntos: Dar un paso hacia delante, se llega al suelo con la parte media del pie y se continua hasta la posición final; se vuelve a la posición inicial, de nuevo con un impulso del pie adelantado. Exige un mayor trabajo excéntrico y de los aductores.
Ejercicio 5: Press Banca inclinado Igual
press banca pero con el banco inclinado 45º. Desarrolla
la parte superior de los Pectorales
Ejercicio 6: Lumbares (sesión 1-realizar ejercicio alternativo)
Ejercicio 7: Remo Mentón Coger la barra, ancho de hombros, elevar la barra hasta la altura del esternón en expiración. Regresar a la posición inicial. No separar la barra del cuerpo en ningún momento. Mantener los codos altos en todo el ejercicio
Ejercicio 8: Jalón tras Nuca Sujetar maneral a una anchura un pelín mayor que ancho de hombros. Mantener espalda recta. Tirar moviendo ligeramente los codos hacia detrás. Bajar al límite, no echarse hacia delante ni arquear la zona lumbar.