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Técnica de pedaleo aprovecha tu energía y mejora tu rendimiento La acción aparentemente sencilla del pedalear tiene su ciencia, y es que cuanto más dominemos su técnica y seamos excelsos mientras pedaleamos, mayor rendimiento obtendremos y con menor esfuerzo. Este mes te invitamos a mejorar tu técnica de pedaleo. José Miguel Romero
E
l ciclismo se basa en un gesto repetitivo de cuya adecuada ejecución dependerá el rendimiento obtenido. La acción de pedalear es un gesto relativamente sencillo del que obtenemos beneficio independientemente de su corrección, aunque es evidente que si lo realizamos de una forma correcta el rendimiento será más óptimo. En multitud de ocasiones no se le presta la suficiente importancia y como al pedalear de una forma u otra “nos movemos”, podemos hacerlo desperdiciando energía y recursos.
La posición
Si elegimos una bicicleta con una talla (geometría) correcta y los ajustes son los idóneos para ella, estaremos en condiciones de poder pedalear de una forma correcta y cómoda. Por eso, para que la posición sea la adecuada os ofrecemos consejos sobre las cotas de la bici y los ajustes personales. Cotas: Talla cuadro: La medida de tubo vertical sirve como aproximación Tubo dirección: Su longitud determina la posibilidad de adoptar una postura más o menos agresiva cuanto más corto sea. Largo (Reach) y Alto (Stack) del cuadro: Son respectivamente la distancia desde el tubo dirección hasta la vertical del eje pedalier, y la longitud desde el suelo a la línea que define el Reach. La relación entre ellos nos definen la longitud entre el sillín y dirección Ángulo Sillín: Éste viene definido por el tubo vertical con la horizontal. Nos define la forma de pedalear y cómo podemos situarnos sobre los pedales. Ángulo dirección: El que marca el tubo de dirección con la vertical, que nos da el comportamiento de la bici: cuanto más cerrado, la dirección será más directa y nervios. Esta medida está relacionada también con el “alcance de la horquilla”, distancia que separa la puntera del eje longitudinal de la barra de la horquilla. Longitud de vainas: Influye sobre la capacidad de aceleración. Distancia entre ejes: Afecta a la estabilidad y maniobrabilidad del conjunto. Ajustes personales: Potencia: Nos permite adaptar la distancia al manillar, lo cual influye sobre el comportamiento de la dirección. Tija: Conecta el sillín al cuadro, permitiendo obtener la longitud exacta entre este y los pedales Bielas: Su longitud influye en la frecuencia y en la transmisión de fuerza. La medida depende de la de nuestra pierna. Sillín: Los raíles permiten ajustar horizontalmente la posición.
Además, para que podamos realizar un gesto correcto es necesario que estemos situados de una forma óptima sobre la bicicleta, con lo que se hace necesario que las cotas de la misma se adapten a nuestra morfología y a la especialidad concreta que estemos practicando. Por tanto, hay dos factores que tenemos que contemplar antes de nada para hacer más efectiva nuestra pedalada: la posición sobre la bici y la ejecución del gesto del pedalear.
La técnica de pedaleo
La transmisión de fuerza la realizamos a través del pedal, que debe ser adecuado a la modalidad que estemos realizando así como la zapatilla. Actualmente la unión zapatilla/pedal se establece a través de algún sistema automático que permite que sea sólida, rígida y segura. La suela ha de ser rígida pero cómoda. El punto con el que debemos ejercer la fuerza es la línea que une los metatarsos del pie. Esa zona es la que debe coincidir con el eje del pedal. Para ello es importante que la cala quede bien posicionada en la suela de la zapatilla. El pie debe quedar además paralelo al movimiento, por lo que la cala además debe posicionarse adecuadamente de forma longitudinal, no permitiendo que pedaleemos con los talones hacia dentro o hacia fuera. En todo ello debemos vigilar que los puntos de giro formados por la cadera, rodillo y tobillo estén en un mismo plano, para evitar problemas de lesiones a la par que mejoramos la eficacia.
El gesto del pedaleo
La primera intención cuando pedaleamos es simplemente empujar hacia abajo en la fase descendente. Esto provoca que desaprovechemos mucha energía. Además hay una tendencia a pedalear con la puntera del pie excesivamente baja. Debemos procurar pedalear con un gesto “mas redondo”, para aprovechar en lo posible el recorrido del pedal. Para eso, intentaremos mover el pie con la planta paralelo al suelo; la forma de la suela de la mayoría de las zapatillas permiten mantener el talón ligeramente más elevado que la puntera. Es importante mantener una cadencia (ritmo de pedaleo, pedaladas por minuto…) que nos permita tener control sobre el gesto, además de no “tirar” del pie en la fase ascendente, puesto que ello provocaría un desgaste excesivo y podríamos provocarnos una lesión.
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¿CÓMO PEDALEAR?
La acción debe asemejarse al pie dibujando el contorno de una caja: 1.Empujando horizontalmente en la parte superior. 2.Hacia abajo. 3.Hacia detrás. 4.La fase ascendente no se realiza esfuerzo. 5.Si asemejamos el circulo a un reloj ejerceremos fuerza desde “las 11 hasta la 7”, siendo entre “la 1 y las 5” la fase donde mayor eficacia conseguimos.
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EJERCICIOS PARA MEJORAR NUESTRA TÉCNICA DE PEDALEO
Para fijar en el gesto y realizarlo de una forma automática e inconsciente realizaremos ejercicios fijándonos en partes concretas del gesto, que nos ayudarán a automatizarlo. PEDALEO EN CAJA: Realizamos con cadencia baja y desarrollo fuerte la acción de pedalear marcando los laterales de la “caja”. 8 a 10 x 1:30, haciendo 30” con cada pie + 30” pedaleando normal. Esta fase la podemos realizar con cadencia alta y desarrollo fácil o bien manteniendo el desarrollo fuerte. PEDALEO REDONDO: Similar a pedaleo caja, pero sin marcar tanto, asemejándose a pedaleo normal. Se realiza con un desarrollo medio que nos haga mantener un mínimo de tensión durante la ejecución. PEDALEO PARALELO Con desarrollo medio, intentamos mantener el pie paralelo al suelo durante todo el ciclo de pedaleo. Alternamos periodos de 30” a 1’ con el mismo tiempo de pedaleo normal.
PEDALEO GARRA Con desarrollo duro, durante la fase descendente giramos la puntera hacia delante, en una acción similar a “intentar arañar el suelo”. En cada minuto hacemos 10 a 15” del ejercicio y el resto pedaleamos normal ARRANCADA POTENCIA 2’ en los que durante 10” intentamos llegar a la máxima cadencia, con un desarrollo fuerte. El 1´50” restante lo hacemos pedaleando cómodo pero fijándonos en “hacerlo redondo”. ARRANCADA CADENCIA 2’ en los que los 15” inicio intentamos llegar a máxima cadencia con un desarrollo medio a fácil. El 1´45” restante pedaleo redondo cómodo.
PEDALEO A 1 PIERNA 6 a 12 manteniendo el pedaleo sólo con una pierna, con la otra sólo acompañando el movimiento. Se alterna 30” con cada pierna seguido de 1’ pedaleo redondo. JUEGOS DE CADENCIA Alternamos secuencias de entre 3 y 5’ variando la cadencia y el desarrollo. CUESTAS ALTERNAS 12 a 15 cuestas con pendiente variable, alternando el subir sentado y de pie, y variando cadencia. Cada repetición nos llevará de 3 a 5’, recuperando al bajar la cuesta dejándonos ir. Cada 4 repeticiones añadimos 3’ rodando fácil antes de seguir con la siguiente.
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EJEMPLOS DE SESIONES PARA EL TRABAJO DE TÉCNICA
Cómo y cuándo realizar los ejercicios Los ejercicios de técnica son ideales para incorporarlos en sesiones de rodillo, en inicios de temporada como sesiones especificas y también nos pueden valer para amenizarlas. En periodo base se realizan sobre la bici, buscando un terreno sin circulación y perfil cómodo, y lo realizaremos después de un calentamiento de unos 30’. A continuación escogemos 3 ó 4 ejercicios, para finalizar siempre con 4 a 5 sprints de unos 200 a 300m con 3 minutos de recuperación. También es recomendable incluir algunos ejercicios como parte del calentamiento los días que toque hacer series o intervalos. En este caso escogemos 3 o 4 ejercicios y realizamos de 2 a 3 repeticiones de cada uno, finalizando con algún sprint progresivo. KBd: desarrollo ideal para mantener cómodamente cadencia 85 a 90rpm KB+: desarrollo mas suave (1 o 2 dientes mas) que KBd KB- : desarrollo (atrancado) (1 o 2 dientes menos) que KBd WU: Calentamiento W: Parte principal CD: Soltar vuelta a la calma La barra (/) indica la recuperación
WU
5’ suave
W
4x(30” caja izda+ 30” caja dcha +30” fácil) 3’ KBd 4x2’(10” arrancada potencia KB+ +1:50KBd) 4x2’(10” arrancada cadencia KB+ +1:50KBd) 3’ KBd 4x (20” sprint sentado KBd + 10” sprint de pie KB-)/2’ Kbd
CD
10’ sve
WU
10’ suave 3x1’(40”KB+ +20”KBD)
W
5x( 30” KB- PNA izda+ 30” KB- PNA dcha + 1’KB+) 4x(1’ KBd pedalear empujando solo entre las “10 y 3” + 1’KB+)
CD
10’ sve
WU
10’ suave 3x1’(40”KB+ +20”KBv)
W
6 a 8 x5’ Pares: KBd Garra Impares: Kb- pedalear Redondo fijándose posición paralelo talón (tirar y empujar)
CD
15’ suave
WU
10’ suave 2 x 2’ arrancada cadencia 2x2’ arrancada potencia
W
Intervalos juego cadencia de 6,5,4,3,2,1 min /1’ fácil 6-4-2 min: durante tiempo intervalo 30” KB+ sentado + 30” KB- de pie 5-3-1 min: “ “ “ 30” KB- sentado + 30” KBd de pie 5’KBd 6x(20” sprint sentado + 10” sprint de pie) /3’KB+
CD
15’ suave
Sesion Cuestas Alternas
WU
W
20’ suave 2 x 2’ arrancada cadencia + 2x2’ arrancada potencia 5’ rodar 3x (30” PNA izda + 30” PNA dcha + 30” paralelo + 30” KB+)/2’ facil 5’ rodar 4x 200m sprint progresivo/ 2’ rodar 4 x CUESTA con al menos 1 cambio de pendiente. Realizamos la parte mas suave sentado KB+ redondo + la parte dura de pie KB- paralelo / bajar dejándonos caer 5’ suave Repetimos otra vez las cuestas 10’ fácil 4x cuesta corta y muy repinada ( 15 a 20”) subir de pie KB+ trabajando la cadencia al máximo
Notas: Los tiempos reflejados son para rodillo. Si lo ejecutamos sobre la bici alargamos la parte de CD Rodar cómodo hasta completar tiempo objetivo calentamiento (wu) hasta los 30’ y la de soltar (cd) hasta Ejemplo de calentamiento antes de una sesión de Series, incorporando completar el tiempo total que ejercicios de técnica deseemos realizar ese día. Tiempos e intensidades son 20’ suave a modo de ejemplo, teniendo 2 x 2’ arrancada cadencia + 2x2’ arrancada potencia en cuenta un nivel medio 10’ rodar de forma física. Siempre WU 3x (30” Caja con las 2 pnas conjunta + 30” KB+ + 30” paralelo + 1:30 rodar) deberemos adaptarlos a 5’ rodar nuestro momento de forma. 4x 200m sprint progresivo/ 2’ rodar Las secuencias son solo W Sesión Repeticiones, series, o Intervalo ejemplos y se pueden variar con otras combinaciones de CD Rodar cómodo hasta completar tiempo ejercicios
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