Libro actividad física by jpechenec

ACTIVIDAD FISICA

MEJORAMIENTO DE LA CALIDAD DE VIDA

Autores: LIC. LEIDA ESPERANZA QUINTERO ROJAS DR.CARLOS ALBERTO JARAMILLO PECHENÃ&#x2030;

ACTIVIDAD FISICA

CONTENIDO

• INTRODUCCION • POR QUÉ SE PROMUEVE LA ACTIVIDAD FÍSICA • CÓMO SE PROMUEVE LA ACTIVIDAD FÍSICA • QUÉ BUSCA LA ESTRATEGIA CARMEN. o CONCEPTOS BÁSICOS. o BENEFICIOS GENERALES DE LA ACTIVIDAD FÍSICA. o COMPONENTES DE LA ACTIVIDAD FÍSICA. o ACCIONES DE UNA BUENA ACTIVIDAD FÍSICA. o MOMENTOS DE LA ACTIVIDAD FISICA. o CÓMO EMPEZAR LA RUTINA DE ACTIVIDAD FÍSICA o PRECAUCIONES PARA CONSIDERAR ANTES DE LA ACTIVIDAD FÍSICA: o HIDRATACION. o ALIMENTACIÓN SALUDABLE. o CÓMO UTILIZAR 150 CALORÍAS ACTIVIDAD FÍSICA.

DIARIAS

REALIZANDO

o INDICE DE MASA CORPORAL. o EJEMPLO DE UN PROGRAMA DE CAMINAR. o GLOSARIO o BIBLIOGRAFIA

ACTIVIDAD FISICA

INTRODUCCION

El sedentarismo (es decir la ausencia de un mínimo de actividad física) y los hábitos de alimentación inadecuados son dos de los principales factores de riesgo que influyen en la aparición de enfermedades crónicas no trasmisibles y son los causantes de dos millones de muertes en el mundo cada año. En las últimas décadas se ha acentuado el interés de la comunidad mundial por el control de las Enfermedades Crónicas No Trasmisibles (Hipertensión Arterial, Diabetes, Dislipidemias, entre otras), las cuales han mostrado prevalecías crecientes. En los habitantes de todo el mundo es evidente una tendencia hacia hábitos de vida poco activos, generando cambios a nivel conductual, de comportamiento social, nutricional y en general de la salud de nuestras familias. Esta cartilla recopila información básica para que la comunidad en general promueva la ACTIVIDAD FISICA, la cual es recomendada actualmente por instituciones como la Organización Mundial de la Salud (OMS). Para la realización de cualquier actividad física, cobra especial importancia la preparación del cuerpo para asimilar la carga de trabajo que le va a ser impuesta. Desafortunadamente en la mayor parte (si no es en todos) de los textos de fisiología del ejercicio, medicina deportiva y quizá de entrenamiento deportivo, no se dedica un espacio al manejo del tema y tan solo se menciona la palabra sin mayores preámbulos. Teniendo en cuenta la importancia de la actividad física, es de resaltar que en el presente libro los Autores usando un lenguaje sencillo y científico, justifican los diferentes componentes que hacen parte de dicho proceso, enriqueciendo e ilustrando con fotografías, los ejercicios realizados en forma secuencial.

Es una obra de consulta, que desde la Actividad Física, aporta las herramientas y conocimientos básicos fundamentales en la orientación de lo que es y debe ser la realización, no sólo para el común de la gente, que regularmente realiza algún tipo de actividad física, si no también para los deportistas y entrenadores, estudiantes y profesores de educación física. Esta obra es el producto de la experiencia de muchos años de trabajo de los autores, quienes han dedicado gran parte de su tiempo, en la formación y orientación de estudiantes y deportistas por los campos de la actividad física y el deporte competitivo en el mundo y ahora en el Perú.

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POR QUÉ SE PROMUEVE LA ACTIVIDAD FÍSICA

Las enfermedades crónicas no trasmisibles son consideradas como uno de los principales problemas en salud pública en el mundo. Hasta el año 2012 ocupaban la tercera causa de consulta externa y actualmente están asociadas con la segunda causa de muerte no solo en el Perú si no en el mundo. Según la OMS publicación 12 de Junio del 2016. CÓMO SE PROMUEVE LA ACTIVIDAD FÍSICA Consiente de la importancia de la actividad física como un comportamiento saludable que previene la aparición de enfermedades crónicas acoge la Iniciativa del proyecto CARMEN propuesta por la OMS en el año. 2000 Posteriormente este Programa se fortalece y se enlaza con otro componente vital para el estilo de vida saludable como es la nutrición adecuada. Pero siempre teniendo encuenta que el ejercicio debe ser lo prioritario y la alimentación tener base de acuerdo a los alimentos que se encuentren en la región. CARMEN traduce: Conjunto de Acciones para la Reducción Multifactorial de Enfermedades crónicas No Trasmisibles.

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QUÉ BUSCA LA ESTRATEGIA CARMEN Contribuir a mejorar la salud de la comunidad mediante la reducción de factores de riesgo asociados a las Enfermedades no trasmisibles (E.N.T.) desarrollando acciones coordinadas de promoción de la salud y prevención de la enfermedad en el marco de la excelencia en el servicio que se ofrece a nuestros usuarios. Generalidades de la Estrategia CARMEN Desde el año 2004 la Estrategia CARMEN planteó una estrategia con la cual se busca motivar a usuarios y beneficiarios del Subsistema de Salud Nacional en tomar la decisión de mejorar su actual estilo de vida. Objetivo prioritario fomentar la práctica de la actividad física y hábitos de alimentación adecuados a través de estrategias efectivas que disminuyan los niveles de sedentarismo y propendan por la adquisición de hábitos de vida saludables, para así reducir los factores de riesgo.

“Realiza 30 minutos diarios de actividad física moderada por lo menos tres veces a la semana”

ACTIVIDAD FISICA CONCEPTOS BÁSICOS Definiciones. •

Actividad Física (AF): Cualquier movimiento corporal voluntario de contracción muscular, con gasto energético mayor al reposo; entendida como un comportamiento humano voluntario, que proporciona un conjunto de beneficios en la salud, ejemplificada por deportes, ejercicios físicos, bailes y determinadas actividades de recreación cotidianas.

•

Ejercicio Físico: Es un tipo de actividad física. Movimiento corporal voluntario planeado, estructurado y repetitivo que proporciona mejoramiento o mantenimiento de una o más cualidades de aptitud física con algún objetivo deliberado, como incremento del acondicionamiento, rendimiento físico o salud.

•

Acondicionamiento Físico: Es una medida de la capacidad de una persona para realizar actividades físicas que requieren resistencia, fuerza o flexibilidad y está determinada por la combinación de la actividad regular y las capacidades genéticas heredadas.

“La actividad física regular debe recomendarse de acuerdo con características individuales como edad, peso, estado de salud, medio ambiente y gustos.” BENEFICIOS GENERALES DE LA ACTIVIDAD FÍSICA. •

Biológicos:

Incrementa la capacidad de fuerza cardiaca y la presión arterial. Mejora la eficiencia del funcionamiento y del corazón. Disminuye el riesgo de arritmias cardiacas. Ayuda a disminuir y mantener un peso saludable. Normaliza la tolerancia a la glucosa Aumenta la capacidad de utilización de grasas como fuente de energía, el consumo de calorías y la concentración de HDL. Mejora el funcionamiento de la insulina. Mejora el tono muscular, los reflejos y la coordinación. Reduce el riesgo de fracturas. Mejora el funcionamiento intestinal y puede prevenir el cáncer de colon. Incrementa la fuerza muscular. Mejora la estructura, función y estabilidad de ligamentos, tendones y articulaciones. Previene la osteoporosis y mejora la postura. Mejora la resistencia.

ACTIVIDAD FISICA Efecto positivo en la prevención del cáncer de seno y próstata. •

Psicosociales.

Incrementa la capacidad de fuerza de voluntad y autocontrol. Disminuye la ansiedad, el estrés, la agresividad y la depresión. Estimula la creatividad, la capacidad afectiva. Mejora la memoria y la autoestima de la persona. Conlleva la adopción de hábitos sanos en la alimentación. Disminuye la percepción del esfuerzo físico. Coadyuvante del tratamiento del tabaquismo. Disminuye delincuencia y drogadicción. Mejora relación familiar y social. Mejora la productividad.

COMPONENTES DE LA ACTIVIDAD FÍSICA Los componentes esenciales para recomendar la actividad física son el modo, la intensidad, la duración y la frecuencia. A continuación se describe brevemente cada uno de ellos. 1. Modo de actividad física Tiene que ver con el tipo de actividad realizada, principalmente aeróbica, en donde se involucren grandes grupos musculares y que mejoran la condición física

ACTIVIDAD FISICA o la fuerza muscular. Incluye actividades como caminar, bailar, labores domésticas, subir y bajar escaleras, ir de compras, ejercicio aeróbico y deportes como tenis, raquetball, baloncesto, entre otros, son benéficos siempre y cuando se realicen regularmente.

2. Intensidad: Es el nivel o grado de esfuerzo personal durante la actividad física. La intensidad del esfuerzo determina una parte del gasto calórico del esfuerzo realizado y se relaciona con su duración. Varía con la edad, el género y el estado físico de la persona. Es por ello importante controlar el pulso la cual no debe pasar el límite de seguridad. La frecuencia cardíaca es la velocidad con que se contrae el corazón para hacer fluir la sangre por el cuerpo por minuto. Cuando el corazón se contrae hay una onda que se propaga por las arterias el cual se denomina Pulso. Cómo medir la respuesta cardíaca? Esto se logra mediante la medición de la frecuencia cardíaca. Primer paso: tomar el pulso. Se debe localizar colocando las yemas el dedo índice y medio, o índice, anular y medio, ejerciendo algo de presión sobre la muñeca o el cuello. Luego cuente las pulsaciones en diez segundos y multiplique este valor por seis, esto le dará un valor entre 60 y 100 latidos por minuto. Segundo paso: Realizar el cálculo de la frecuencia cardiaca máxima. Número máximo de pulsaciones o latidos cardiacos que una persona puede alcanzar en cualquier actividad y que se calcula de la siguiente manera: A la cifra 220 restar la edad en años de la persona que se esta evaluando. Este resultado corresponde al 100% de la frecuencia cardíaca máxima (FCM). No se recomienda realizar actividad física más allá de sus condiciones. La cifra hallada en el paso anterior o FCM, se multiplica por varios porcentajes para hallar la intensidad del esfuerzo así: FCM x 50-60%= Intensidad leve, ó, 2 a 3 de la escala de percepción de esfuerzo físico. FCM x 61-84%= Intensidad moderada, ó, de 4 a 5 de la escala de percepción de esfuerzo físico. FCM x 85-100%= Intensidad Vigorosa mayor, ó, 2 a 3 de la escala de percepción del esfuerzo físico.

ACTIVIDAD FISICA Ejemplo:

Si un Profesor de 40 años desea comenzar a realizar un programa de Actividad Física, ¿cual será la FCM a la que puede llegar con menores riesgos? FCM= 220 – 40 años = 180 Pulsaciones por minuto Si va ha realizar actividad física de intensidad leve su frecuencia debe estar entre 90 y 108 pulsaciones por minuto. Si va ha realizar actividad física moderada, su frecuencia debe estar entre 109 y 151 pulsaciones por minuto. Si va ha realizar actividad física rigurosa, su frecuencia debe estar entre 153 y 181 pulsaciones por minuto. CONDICION FISICA PULSACIONES POR MINUTO DURANTE EL REPOSO GENERO EDAD 20-29 años

30-39 años

40-49 años

>50 años

< de 60

<64

<66

<68

60-69

64-71

66-78

68-75

70-85 > DE 85

72-87 > de 87

74-89 >89

76-91 >91

HOMBRES EXCELENTE BUENA REGULAR MALA

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MUJERES < de 70

<72

<74

<76

70-77

72-79

74-81

76-83

78-94 >94

80-96 >96

82-98 >98

84-100 >100

EXCELENTE BUENA REGULAR MALA

3. Duración de la actividad física: Es el tiempo empleado en la realización de la actividad. Se correlaciona tanto con la intensidad como con la frecuencia de realización de estos esfuerzos. La duración promedio en la que se obtienen la mayoría de los beneficios es de 30 minutos diarios. Se ha comprobado que la sumatoria de actividad con por lo menos tres períodos cortos de actividad de 10 minutos (sumando durante el día mínimo 30 minutos) es benéficos para la salud. La actividad física de acuerdo con la intensidad y la duración del esfuerzo puede ser: INTENSIDAD DURACION (minutos) Leve 30 a 60 Moderada 30 a 45 Vigorosa 20 a 30

4. Frecuencia Depende en gran medida de la duración e intensidad. Muchos estudios una participación semanal mínima de tres días, si es posible todos los días de la semana, para obtener y mantener los beneficios de la actividad física. “5 días a la semana, 30 minutos por día, continuos o acumulados (mínimo 10 minutos por sesión” Algunos ejemplos para la práctica de la actividad física: INTENSIDAD LEVE

MODERADA

TIPO DE ACTIVIDAD Caminar Lavar loza o ropa Tender camas Caminar a dos pasos por segundo Bailar Trabajar en el jardín Cortar el césped Nadar 10

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VIGOROSA

Montar en bicicleta Subir y bajar escaleras Caminar rápido Saltar lazo Jugar tenis Trotar y correr Nadar Montar en bicicleta Competencias deportivas Remar Ejemplos de actividad física

Las condiciones para que la actividad física brinde beneficios a la salud son: consumo de 150 calorías por día, 1050 calorías por semana. En la medida que la actividad sea más vigorosa requerirá de un tiempo de ejecución menor y lo contrario. Las actividades moderadas consumen aproximadamente 7 calorías por minuto.

ACCIONES DE UNA BUENA ACTIVIDAD FÍSICA 1. Flexibilidad: Se define como la habilidad de alcanzar el rango completo de movimiento en una articulación, esto se puede desarrollar mediante un programa de estiramiento que mejore la elasticidad y flexibilidad de los tejidos. Cuando las articulaciones y los músculos son subutilizados provocan significativa resistencia y limitan la flexibilidad. Como Estirar: Aprender a estirar es fácil, pero existe una forma correcta y una incorrecta de hacerlo. La forma correcta es realizar estiramiento relajado, sostenido con su atención enfocada sobre los músculos que están siendo estirados. La forma incorrecta es realizar insistencias hacia arriba y abajo hasta el punto del dolor, esto indica que algo esta mal. Si usted estira correcta y regularmente encontrará que cada vez es más fácil realizar cada movimiento. Inicie manteniendo la posición de estiramiento 15 segundos, llegue hasta donde sienta una tensión media. La sensación de tensión debe aliviarse a medida que mantiene la actividad física, si esto no sucede afloje lentamente y encuentre un grado de tensión que sea confortable. Después de mantener la posición muévase una fracción más allá hasta que siente nuevamente una tensión moderada y

ACTIVIDAD FISICA manténgala otros 15 segundos, debe realizar sets de 3 a 5 repeticiones de cada actividad física. Su respiración debe ser lenta, rítmica y bajo control.

2. Fuerza: La actividad física requiere de una cualidad llamada fuerza. Dicha cualidad le permite a las personas mover su cuerpo contra la fuerza de gravedad e igualmente trasmitir fuerza a otros objetos. La fuerza en los seres humanos esta generada por los músculos quienes trasmiten su acción a los huesos y articulaciones por medio de los tendones. La realización de las actividades de fuerza es benéfica porque van de la mano con cierto grado de elasticidad en músculos, tendones y articulaciones. Las actividades de fuerza se pueden realizar en todas las posiciones (acostado, sentado, de pie, etc) y en cualquier momento. Lo importante es que se tenga progresión en esfuerzo de acuerdo con las características de cada persona Controle su respiración. También recuerde que los movimientos deben ser amplios y respetar la anatomía del cuerpo. Es probable que algunas de sus actividades cotidianas le den la oportunidad de esforzarse y estimular sus músculos adecuadamente. 3. Resistencia cardiovascular Las actividades de resistencia son aquellas que aumentan la frecuencia cardiaca y respiratoria por periodos prolongados Las actividades de resistencia moderadas incluyen caminar enérgicamente, nadar, bailar y montar en bicicleta. Las actividades de resistencia vigorosas incluyen subir escaleras, trotar, remar, y nadar. 4. Equilibrio: Los ejercicios de equilibrio se pueden hacer en cualquier momento y en cualquier lugar. Incluyen actividades tales como caminar afianzando primero el talón y luego la punta de los dedos, pararse afianzándose en un pie y luego en el otro, ponerse de pie y sentarse en una silla sin utilizar las manos.

MOMENTOS DE LA ACTIVIDAD FISICA La actividad física tiene tres momentos importantes: calentamiento, actividad principal y enfriamiento o vuelta a la calma.

ACTIVIDAD FISICA 1. Calentamiento: Consiste en ejercicios que se realizan antes de la actividad principal y sirve para preparar los músculos y articulaciones que están en reposo para un esfuerzo mayor. Su propósito es reducir las posibilidades de lesionarse y prepararse física y mentalmente para el ejercicio. Le sugerimos que dedique algunos minutos a realizar gradualmente movimientos generales de todas las articulaciones comenzando con rotaciones desde los dedos de los pies y trabajando hacia arriba o desde los dedos de las manos hacia abajo, usted debe realizar movimientos circulares lentos para calentar los músculos y los tejidos relacionados antes de estirar, esto mejorará el flujo sanguíneo alrededor de su cuerpo, le aportará una lubricación natural para proteger sus articulaciones, mejora la extensibilidad de los tejidos, disminuye la tensión muscular y aumenta la capacidad para el trabajo físico al proveer mayor eficiencia de los sistemas cardiovascular y respiratorio. Actualmente las actividades deportivas y recreativas hacen parte de la vida cotidiana de las personas, por lo tanto el calentamiento previo a dichas actividades, debe ser lo más indicado. Pero el calentamiento es mal enfocado y desarrollado dejándolo al libre albedrío perdiéndose así su real y verdadera importancia. Aunque las actividades recreativas aparentemente se miran como inofensivas, la verdad es que se pueden generar sobrecargas sobre el aparato de apoyo motor activo y pasivo con la aparición de lesiones u otros traumas. El deporte en si debería contribuir o facilitar un cierto grado de compensación al duro trabajo cotidiano y no a producir ningún tipo de riesgos, daños o lesiones. Un calentamiento sistemático puede conducirnos a la realización de una practica deportiva o recreativa más sana previniendo así posibles traumatismos en el organismo de la persona. Este manual práctico y didáctico sobre el calentamiento previo a la actividad física está dirigido a todas aquellas personas que realizan algún tipo de actividad, ya sea deportiva, recreativa, de acondicionamiento o simplemente actividades de tipo manual. Pretendemos con este manual guiar la ejecución adecuada de un calentamiento previo al ejercicio físico buscando la manera de prevenir y disminuir los riesgos de lesiones en los practicantes. Lo hemos considerado como un medio de 'comunicación' impreso para ser aplicado y utilizado por cualquier persona que no tiene ningún tipo de orientación en la realización de sus actividades físicas, para los deportistas e igualmente para los estudiantes y docentes del área de la educación física, deporte y recreación con fines pedagógicos. El desconocimiento de la importancia del calentamiento previo a cualquier actividad física, llámese entrenamiento, competencia e incluso para actividades de tipo manual, es una de las causas principales de lesiones. Por esta razón presentamos este manual como una herramienta educativa de fácil comprensión, con una terminología comprensible, con aportes de autores especialistas en el

ACTIVIDAD FISICA tema y con fotografías que ilustran mejor las diferentes actividades de un calentamiento, entre otros aspectos. Dentro de las partes del calentamiento, hay que resaltar algo muy importante que los autores no consignan en sus libros y escritos, y es el intervalo de tiempo que siempre debe existir entre el final del calentamiento y el inicio de la actividad central. A este intervalo de tiempo lo hemos denominado 'pausa compensatoria' y la tomamos como una tercera fase 'o intermedia' dentro del mismo calentamiento. La Actividad física como proceso dinámico que influencia el accionar del hombre desde la parte fisiológica, física y mental, debe estar constituida por unas normas básicas las cuales se controlarán, se regularán y programarán según las necesidades sociales, culturales, ambientales e individuales, pero teniendo en cuenta que la actividad debe regirse por prescripciones genéricas establecidas en el ejercicio, como lo es nuestro tema el calentamiento. El calentamiento lo podemos definir como un conjunto de actividades y ejercicios realizados previamente a un esfuerzo máximo o superior, ya sea para un entrenamiento, competencia, clase de educación física o actividades físicas cotidianas, con el objetivo de preparar los diferentes órganos, aparatos y sistemas, especialmente el aparato cardio-respiratorio y muscular, para conseguir un mayor rendimiento durante el esfuerzo, evitando el cansancio prematuro o una mayor deuda de oxígeno al inicio de la actividad. Al igual que un motor de automóvil no rinde hasta que sube su temperatura y se lubrica, también el motor humano es incapaz de producir su máximo en el rendimiento atlético, hasta que se calienta. En palabras más sencillas es incrementar progresivamente la capacidad del organismo para Desarrollar una mejor condición laboral y se conoce como "puesta a punto para acciones centrales". Aunque el calentamiento sigue siendo un tema de estudio y los resultados son algo controvertidos, la mayor parte de las evidencias apoyan su realización. Las operaciones de calentamiento son tradicionales en el deporte y la actividad física y se aconsejan como un medio de preparar el cuerpo fisiológico y síquicamente para la actuación física, en la creencia que no evita las posibilidades de lesión, pero si las reduce. El término calentamiento, en este contexto, se refiere al uso de ejercicios previos, más que al de duchas calientes, masajes, pomadas o gel, contra-irritantes, diatermias u otras formas de calentamiento pasivo. El calentamiento se practica como medida preventiva. Hay estudios que demuestran que se necesita más fuerza y más estiramiento para desgarrar la fibra muscular de los músculos precalentados que de los no acondicionados. Estos resultados apoyan la práctica del calentamiento previo al ejercicio principal o central, ya que el proceso estira todo el músculo y da lugar a una mayor longitud con una carga determinada y 14

ACTIVIDAD FISICA menos tensión sobre él. Se cree que un calentamiento adecuado evitará o reducirá los tirones y desgarros de las fibras musculares desde sus fijaciones tendinosas. Es muy frecuente que los músculos antagonistas se desgarren. Su incapacidad para relajarse rápidamente, más la gran fuerza contráctil de los agonistas, añadida al momento de la parte en movimiento, someten a los antagonistas a una gran tensión repentina que puede traducirse en la rotura de las fibras y de sus fijaciones tendinosas. Se ha comprobado que un calentamiento adecuado también es útil para reducir o evitar el dolor muscular, por esto debemos decir que el calentamiento es la estructura metodológica de la unidad de entrenamiento que se ocupa de llevar al individuo a un estado óptimo para la realización de una acción central. En resumen la mayoría de los estudios sobre el calentamiento se concentran en dos conceptos claves: El incremento de la capacidad de rendimiento psico - físico y la reducción del riesgo de sufrir lesiones en la fase principal de la actividad. 2. IMPORTANCIA DEL CALENTAMIENTO PREVIO A LA ACTIVIDAD FÍSICA La importancia del calentamiento tiene unas connotaciones particularmente grandes durante los ejercicios físicos que requieren un incremento considerable del consumo de oxígeno. Esto está condicionado por el incremento de la actividad de los órganos de la respiración y del corazón, por la salida de la sangre de los depósitos, por la redistribución de la sangre entre los órganos que están en actividad y los que no están, así como por el incremento de la temperatura corporal, permitiendo una disociación más intensa de la oxihemoglobina en los tejidos. Además, al aumentar la temperatura disminuye la viscosidad de los músculos, lo cual protege al deportista contra los traumas osteoarticulares y músculo-tendinosos. Todos los procesos fisiológicos desencadenados por los ejercicios durante el calentamiento, no desaparecen inmediatamente, permanecen dejando 'huella' que garantizan el incremento de la capacidad de trabajo del individuo durante actividades posteriores, es decir, la ventilación pulmonar alcanzada durante el calentamiento se verá aumentada durante el trabajo precedente, a pesar del intervalo de descanso entre el final del calentamiento y el inicio de la actividad central (pausa compensatoria). Antes de iniciar cualquier actividad física y frente a un esfuerzo de mayor intensidad, es necesario preparar el cuerpo con una rutina de calentamiento, propósito de reducir las posibilidades de lesiones causadas directamente por la falta de este (tirones, esguinces, lesiones de tendones, articulaciones y músculos, desgarros, luxaciones, calambres, entre otros) y preparar física, fisiológica y mentalmente al individuo para el ejercicio físico. El calentamiento sistemático hace que la musculatura se caliente con un aumento de temperatura de 2 grados centígrados aproximadamente, lo que hace

ACTIVIDAD FISICA que la elasticidad muscular mejore en un 20%, disminuyendo así el riesgo de lesión. El calentamiento general activa los sistemas funcionales más importantes como el sistema nervioso, el aparato locomotor y el sistema neurovegetativo, en este caso se recurre a ejercicios de carácter general o preparatorio comunes, suaves, no vigorosos, de intensidad débil o ligera para promover la locomoción, la coordinación motora y la relajación o soltura.

3. OBJETIVOS DEL CALENTAMIENTO: Los objetivos que persigue el calentamiento son el establecer un estado óptimo de preparación sicológica, física y cenestésica entre una actividad física mayor a la tradicionalmente realizada por el organismo. También evita disfunciones que influyan negativamente en el organismo y que originan inadecuadas respuestas de adaptación momentánea al ejercicio, pues el ejercicio repentino y forzado puede repercutir con niveles de flujo sanguíneo inadecuado en el organismo afectando órganos como el corazón y el sistema vascular. Otro de los objetivos del calentamiento es el prevenir lesiones de índole morfológicas (músculos, tendones, ligamentos y articulaciones), pues se ha corroborado que él número de lesiones musculares y articulares son menores en la actividad física cuando previamente se ha realizado ejercicios de calentamiento, especialmente en actividades de alto impacto físico. Otro de los objetivos del calentamiento es aumentar la temperatura corporal con el fin transmitir los impulsos nerviosos, pues la excitabilidad de los nervios, músculos, la contractilidad y la potencia producida por los músculos se incrementan y tienen mejores rendimientos cuando aumenta la temperatura corporal. En conclusión el objetivo del calentamiento es prepararnos funcionalmente para una acción principal de mayor gasto físico de lo normal y prevenir lesiones; todo esto a través de la elevación de la temperatura, el aumento de la circulación sanguínea, el incremento del sistema de transporte de oxigeno, la capacidad de activación muscular, con la transmisión de impulsos nerviosos mucho más rápidos y efectivos por la sensibilidad de los receptores nerviosos, obteniendo una mejor coordinación neuromuscular. Los mismos movimientos activos de las articulaciones provocan un aumento de la producción del líquido sinovial, disminuyendo la tensión de las superficies articulares.

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4. FACTORES DEL CALENTAMIENTO Existen diversos factores que deben tenerse en cuenta en el calentamiento como lo son el ritmo, las repeticiones, las pausas y la intensidad. El ritmo lo consideramos en un compás lento y marcado por una voz o percusión lenta, las repeticiones deben ser mayores a ocho y menores de quince, las pausas entre cada ejercicio que utilizamos en el calentamiento deben ser mínimas y la intensidad baja. Conociendo estos aspectos podemos decir que la respuesta funcional del calentamiento presenta las siguientes características: • • • • • • • • • • •

Aumento de la temperatura. Aumento de la frecuencia cardiaca. Vasodilatación de arterias y capilares. Aumento de la tensión arterial sistólica. Mayor transporte y utilización de oxigeno. Mayor consumo de nutrientes por el organismo. Incremento del ciclo ventilatorio. Mayor capacidad músculo - articular. Mejor condición neuromotriz. Mejor nivel coordinativo. Mayor capacidad y disposición sicológica para el esfuerzo.

Toda capacidad de trabajo en el deporte aumenta en forma progresiva al inicio de una sesión de trabajo físico o recreativo; periodo en el cual se presenta la fase del calentamiento o puesta en condición o puesta a punto para la actividad central. En el período de adaptación de la coordinación neuromuscular y del ritmo físico de trabajo la actividad de las funciones vegetativas no se realiza a un rítmo igual como lo expuso N. V. Platonov. Pero según su intensidad de trabajo, la puesta en condición del sistema motor requiere de 10 a 20 segundos ó de 2 a 3 minutos; las funciones vegetativas son más lentas requiriendo que los sistemas respiratorio y circulatorio tarden en su adaptación al cambio, para alcanzar un nivel de actividad máxima a los 4 o 6 minutos; pero la frecuencia cardíaca y el débito ventilatorio alcanzan un nivel estable mas rápidamente que el débito cardiaco y el consumo de oxigeno, lo cual igualmente confirma que los componentes de cada una de las grandes funciones no se adaptan con la misma rapidez. Por eso hace falta un calentamiento gradual de quince a treinta minutos para preparar el organismo con un aumento de la temperatura corporal y movilizar adecuadamente sus respuestas en términos de un mayor número de capilares musculares disponibles para el esfuerzo extremo y para disponer de los sustratos del glucógeno y la adrenalina necesaria para ejecutar la actividad física. El tiempo requerido para un calentamiento satisfactorio varia según el individuo y tiende a aumentar con la edad. 17

ACTIVIDAD FISICA 4.1. EFECTOS Y BENEFICIOS DEL CALENTAMIENTO • • • •

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Aumento de la temperatura corporal y muscular. Aumento de la frecuencia cardiaca y de volumen sistólico. Vasodilatación de arterias y capilares. Aumento de la presión sanguínea, repercutiendo favorablemente en la hemodinámica y redistribución de sangre hacia músculos y en los procesos de difusión. Transporte adecuado de oxígeno y nutrientes por la sangre. Incremento de procesos respiratorios (frecuencia y profundidad ventilatoria) y del metabolismo energético-aeróbico que tienen cierta inercia a la adaptación. Optimización individual en estructuras centrales (formación reticular e hipotálamo) y procesos neuromusculares con lo que se mejora la coordinación y precisión de acciones motrices. Restauración de la memoria motriz y de los estereotipos motores adquiridos. Mejora la disposición psíquica, la percepción óptica y la atención. Movilización más rápida y compleja de la respiración. Mayor aprovechamiento energético y de oxígeno (incremento de la capacidad metabólica). Incremento de la velocidad de contracción muscular. Regulación del tono vascular conjuntamente con la liberación hormonal. Mejora de la capacidad de rendimiento coordinativo. Preparación mental al entrenamiento, competencia o actividad física. Incrementa la capacidad de reacción. Incremento de la liberación de determinadas hormonas importantes para la capacidad de rendimiento (glucagón, hormonas de crecimiento, adrenalina, etc). Disminución de las resistencias elásticas y viscosas en la musculatura debido al sistemático incremento de la temperatura.

PARTES DEL CALENTAMIENTO De acuerdo a los componentes fisiológicos y psicológicos de una sesión de calentamiento, ésta la dividimos en tres partes: 1.1

PARTE GENERAL:

Durante esta fase del calentamiento se busca crear un estado óptimo de excitación del sistema nervioso y del aparato motor, un incremento del metabolismo y de la temperatura del cuerpo, de la activación de los órganos de la circulación sanguínea y respiratoria. Esta parte general del calentamiento puede

ACTIVIDAD FISICA ser casi igual o muy similar para todos los deportes. Se recurre a ejercicios de carácter general o preparatorio comunes, suaves, no vigorosos, de intensidad baja o ligera para promover la locomoción, la coordinación motora y la relajación o soltura (movilidad articular, activación metabólica, estiramientos y acciones exteroceptivas)

1.2

PARTE ESPECÍFICA

Está dirigida hacia el aumento de la capacidad de trabajo de todos los eslabones del aparato motor que vayan a ser parte de la actividad principal. Debe estar estrechamente relacionada con la especialidad del deportista o tarea a realizar más intensa, realizándose ejercicios en condiciones que, dentro de las posibilidades, sean lo más próximas a las condiciones del juego o especialidad. Se busca un incremento de las funciones vegetativas y de los sistemas que actúan a nivel de los elementos energéticos. Se utilizan ejercicios auxiliares, de preparación especial a la disciplina o actividad principal (gestos técnicos del deporte o modalidad, juegos y acciones relacionadas con el objetivo central). 1.3 pausa compensatoria Consiste en buscar una cierta 'relajación' pero manteniendo el control neuromuscular y psíquico del trabajo realizado. Por lo general se camina, se 'suelta' o simplemente se sienta. Se concentra en la actividad principal o central. 2. CLASES (TIPOS) DE CALENTAMIENTO De acuerdo a la actividad a realizar podemos identificar 3 clases o tipos de calentamiento: 2.1. Calentamiento de Rutina: Es genérico y se efectúa en actividades donde no hay mucho requerimiento físico, donde la intensidad y la duración no son predominantes en la actividad. Tradicionalmente es aquel que se realiza antes del inicio de cualquier actividad física (ejemplo: un juego recreativo, una clase de educación física, una labor manual, etc) y compromete estructuras generales principalmente. 2.2. Calentamiento de Competencia: Como su nombre lo indica el calentamiento de competencia tiene unos requerimientos precisos y específicos que demanda la disciplina en cuestión y es aquel que se realiza previo a la competencia y tiene un efecto regulador. 2.3. Calentamiento de entrenamiento: la duración e intensidad del calentamiento varía de un periodo a otro de la preparación del deportista. Un ejemplo lo encontramos en la preparación general (periodo preparatorio) cuando el calentamiento prácticamente hace parte del entrenamiento, y ya en la preparación

ACTIVIDAD FISICA específica, su duración e intensidad varían ostensiblemente. Tiene un efecto de activación.

Como el calentamiento busca una puesta a punto fisiológica (orgánica, neuromuscular y bioquímica) y psicológica del organismo del deportista o la persona, este debe obedecer a una estructura y contenidos que permitan garantizar un eficaz funcionamiento de órganos, aparatos y sistemas, cuando las exigencias del trabajo central se le presenten. Estas estructuras son: 1.1. Movilidad articular Se refiere a los ejercicios indispensables, pero progresivos, que permiten la amplitud de los movimientos necesarios en el desarrollo de las actividades físicas y deportivas. Un aspecto importante a destacar en los ejercicios de movilidad articular, es el tener cuidado de ejecutarse sin sobrepeso. Se debe recordar que con los ejercicios de movilidad articular, apenas se está preparando el organismo y con él el sistema músculo-esquelético, por lo tanto la movilidad de articulaciones como en rodilla y tobillos se debe realizar preferiblemente sentados o sosteniendo la extremidad para evitar sobrecargas. El peso corporal es considerado una carga adicional al movilizar las articulaciones de las extremidades inferiores. Los ejercicios de movilidad articular se ejecutan en repeticiones no menores a 10 y no mayores de 18. Se realizan siguiendo un orden estructural, ya empezando por las extremidades inferiores hacia la cabeza (caudal-craneal) o viceversa (cefalocaudal. El tiempo de duración varía entre 6 y 10 minutos. Pero antes de entregarles una secuencia fotográfica de la realización de los ejercicios de movilidad articular, debemos recordar primero la importancia de conocer los planos y ejes de movimiento de nuestro cuerpo, para evitar cometer errores en la realización de los ejercicios, frente a la misma estructura articular. Estos planos y ejes de movimiento son: •

•

Plano sagital: (eje horizontal). Divide al cuerpo en dos mitades: Izquierda y derecha. Permite en las articulaciones los siguientes movimientos: Flexión y extensión. (en cabeza, codos, muñeca, caderas, rodilla, pié). Plano Coronal o frontal: (eje anteroposterior). Divide al cuerpo en dos mitades: Anterior (ventral) y posterior (dorsal). Permite los siguientes movimientos: Aducción y Abducción. (en miembro superior, cadera, pié). Plano Transverso: (eje vertical). Divide al cuerpo en dos partes: Superior o craneal e inferior o caudal. Permite los siguientes movimientos: Rotación (medial y lateral, en cabeza, muñeca, cadera, pié); Pronación y supinación, en pié y miembro superior.

ACTIVIDAD FISICA Ejercicios de Movilidad articular.

Foto 1. Flexión

Foto 4. Inclinación

Foto 2. Extensión

Foto 5. Torsión

Foto3. Inclinación

Foto6. Protracción

ACTIVIDAD FISICA

Foto 7. Retracciรณn

Foto 9. Flexiรณn

Foto 8. Circunduccion

Foto11.Extensiรณn

ACTIVIDAD FISICA

Foto 12. Flexión muñeca

Foto 14. Rotación cadera

Foto 13. Extensión

Foto 15. Flexión cadera

ACTIVIDAD FISICA

Foto 16. Flex. Rodilla

Foto 18.Flexión pié

Foto 17. Extensión Rodilla

Foto19.Extensión

ACTIVIDAD FISICA

Foto 20. Aducci贸n

Foto 2. Abducci贸n

Foto22. Inversi贸n

Foto 23. Eversi贸n

ACTIVIDAD FISICA 1.2

Incremento de la Actividad:

En ésta parte del calentamiento se busca excitar la actividad metabólica provocando un aumento ligero o moderado de la temperatura corporal, de la frecuencia cardíaca y respiratoria y de la presión sanguínea. La elevación de la temperatura corporal facilita la actividad enzimática e incrementa el metabolismo de la musculatura estriada. Estos incrementos promueven también aumentos en la cantidad de sangre y de oxígeno que llega a los músculos; mejora los tiempos de contracción y los reflejos de los músculos estriados, disminuye las probabilidades de lesiones musculares o articulares y psicológicamente mejora el desempeño. Para lograr éstos incrementos en la actividad metabólica se debe realizar una acción cíclica (trote, caminata, pedaleo, etc.) suave con una duración de cinco (5) a ocho (8) minutos. (Foto 1 y foto 2)

Foto 1.

Trote lento

Foto 2.

1.3 Estiramientos Es indispensable involucrar ejercicios que permitan estirar e longar la musculatura durante el calentamiento, estos disminuyen las tensiones músculo - tendinosas y posibilitan una adecuada funcionalidad en los procesos de tensión y relajación muscular en esfuerzos superiores al normal o máximos. El estiramiento en esta parte del calentamiento es para mejorar la elongación y no la flexibilidad; por eso se estira la musculatura con suavidad y se permanece en esa posición hasta que se perciba haberlo 'desperezado al máximo'.

ACTIVIDAD FISICA Los ejercicios de estiramiento o de extensión muscular no deberían producir dolor, únicamente una suave sensación de estirarse. Cada persona o deportista debería conocer la amplitud de su movimiento articular y no intentar la ejecución de ejercicios de estiramiento que pudieran causar el sobre estiramiento y producir desgarros de los tejidos blandos. Para extender o estirar la musculatura deben utilizarse las técnicas extensión de facilitación

Neuromuscular estática y propioceptiva. Los tipos balísticos de extensión aumentan el riesgo de desgarros del músculo y disparan el reflejo de extensión (Según John S. Leard y Janet E. Guilfoyle). Las mejores respuestas musculares al estiramiento se dan posteriores al incremento de la actividad metabólica (elevación de la temperatura corporal) y la movilidad articular. Su duración varía entre 8 y 15 minutos. A continuación presentamos una serie de ejercicios de estiramiento en orden secuencial:

Foto 1. Estiramiento musculatura del cuello.

Foto 2.

ACTIVIDAD FISICA

Foto3. Dorsal ancho y reg. post.deltoides escapular.

Foto 5. Pectorales-flexores codo

Foto4.Extensor codo-musculatura

Foto 6. Musculatura escapular

ACTIVIDAD FISICA

Foto7. Flexores de muĂąeca

Foto9. Musc. Laterales del tronco

Foto8. Pectorales-flexor. Codo

Foto10. Musculatura dorsal

ACTIVIDAD FISICA

Foto11. Glúteos y Muscul. Dorso-lumbar

Foto12. Musculatura .aductora.

Foto13 y 14. Estiramiento .glúteos, cadera y pantorrilla (esquió-crural)

ACTIVIDAD FISICA

Foto 15-16. Estiramiento. Musculatura post. Muslo y flexores .dedos

Foto17. Estiram. GlĂşteos y Espalda

Foto 18.Extensor.rodilla-flexor Cadera.

ACTIVIDAD FISICA

Foto 19. Aductores. 1.4 Ejercicios de dinámica general Esta permite que el funcionamiento morfo - fisiológico del organismo adapte en conjunto la elevación de las acciones orgánicas con el fin de involucrar las exigencias mayores de la fase central de la sesión de entreno, obedeciendo a la realización de ejercicios de exigencia mayor que involucran formas diversas de locomoción, cambios de ritmo y de dirección, saltos, coordinación motora, gestos técnico - deportivos, juegos y/o trabajos específicos de la modalidad en cuestión. El tiempo de duración entre 6 y 15 minutos. (Ver fotos)

Foto1. Activación musculatura .extensora y flexora.

ACTIVIDAD FISICA

Foto2. Activaciรณn musculatura posterior. Del muslo y pierna. (Taloneo)

Foto3. Activaciones flexores de cadera. (Skiping)

ACTIVIDAD FISICA Foto4. Activación músculos Flexión. Y Extensión. De cadera. (Carrera hacia atrás)

1.5 Actividades compensatorias Por lo general comprende de 3 a 5 minutos. Durante este periodo de tiempo el deportista "descansa" y se relaja, ya sea caminando o simplemente se acuesta. Se prepara para la actividad principal. (foto1)

Foto1. Sentado "aflojando o relajando". 34

ACTIVIDAD FISICA Al finalizar la fase de dinámica general y pasar por las actividades compensatorias (o pausa compensatoria), se debe dar inicio a la práctica de la actividad física central.

1. RECOMENDACIONES PARA LA REALIZACION DEL CALENTAMIENTO Para la realización de un buen calentamiento debemos tener en cuenta una serie de normas que nos permitan tener la seguridad en el desarrollo del mismo. La primera norma antes de comenzar a calentar es tomar la frecuencia cardíaca, a través del pulso, para reconocer el grado de excitabilidad del organismo antes de realizar una actividad mayor a la que comúnmente estamos acostumbrados a realizar, previendo que no se presente ningún tipo de anomalía fisiológica (arritmias cardíacas, insuficiencia coronaria, respuesta hipertensiva, etc.) que se pueden agravar con la actividad central. En las tres fotos siguientes podemos observar la forma de tomar el pulso: sobre la arteria radial, carótida y frecuencia cardiaca sobre el ápex del corazón.

Foto1. Sobre la arteria radial.

Foto2. Sobre la carótida.

Foto3. Sobre el ápex del corazón.

ACTIVIDAD FISICA También es importante tener en cuenta el clima y temperatura ambiente ya que su variación puede afectar las funciones orgánicas. En ambientes calurosos el metabolismo en el ejercicio es diferente pues la funciones se elevan y hay mayor gasto calórico e hídrico, otro elemento de la temperatura externa es la humedad relativa, pues en acciones de entrenamiento se puede perder hasta tres litros de líquidos en ambientes calurosos y húmedos, produciendo además, fenómenos fisiológicos como la hipertermia que se produce por la reducción de líquidos en el cuerpo, produciendo deshidratación que es la pérdida excesiva de líquidos corporales; por esto se recomienda utilizar bajo altas temperaturas.

Foto1. En clima caluroso.

Foto2. En clima frio

Ropas ligeras, cortas (camiseta y short) preferentemente confeccionadas en algodón y en colores claros. En condiciones de baja temperatura se debe utilizar ropas abrigadas, y en colores oscuros. Otra de las recomendaciones para el calentamiento son las variaciones circadianas y la hora del día. Los ritmos circadianos hacen referencia a los cambios cíclicos en los procesos fisiológicos en el organismo en un periodo de 24 horas. Estos ritmos afectan la mayoría de las funciones biológicas y se asocian con la temperatura corporal. Todos los trabajos actuales demuestran que el rendimiento varía según estos ritmos. El aspecto central se construye sobre el conocimiento de que la temperatura central del organismo para el mejor rendimiento muscular, esta entre 37 y 37.5°. Nuestra temperatura corporal, según la hora del día, varía más o menos cerca de este valor. El calentamiento debe estructurarse conociendo de antemano la hora de realización de la actividad física, con el objeto de modificar o no su intensidad y así poder alcanzar la temperatura corporal deseada o requerida para dicha actividad. La mejor hora para la práctica de una actividad física, (realizando un calentamiento rápido) es sobre las 5 o 7 de la mañana o entre las 7 y 9 de la

ACTIVIDAD FISICA mañana (con un calentamiento más intenso) y cuando la temperatura externa sea confortable. Con un buen calentamiento el rendimiento es bueno entre las 3 y las 8 de la tarde. Muchas personas entrenan o practican en las horas de la mañana algún tipo de actividad física, el calentamiento debe ser entonces más intenso para permitir alcanzar la temperatura adecuada. La figura del ciclo circadiano nos pude ilustrar mejor estos aspectos:

Figura ciclo circadiano Otro de los requisitos a tener en cuenta es el calzado y el vestido. Para la realización de un buen calentamiento el calzado debe ser anatómico, resistente, cómodo y adecuado al terreno donde se calienta. No olvidar que el tiempo de duración e intensidad del calentamiento se determina por el tipo de actividad o especialidad deportiva, por el grado o nivel de preparación del deportista o persona, por las condiciones meteorológicas (clima, temperatura hora del día), el sexo y otros factores. El calentamiento no debe provocar fatiga y el carácter del trabajo debe ser individualizado. Para evitar un cansancio muscular prematuro durante la actividad central, en el calentamiento se deben involucrar la mayor cantidad posible de músculos sin importar si van a ser utilizados o no durante la actividad. La última recomendación para un buen calentamiento es realizarlo en un terreno que no presente desniveles, ni trampas, sobre superficies suaves como la gramilla o pisos sintéticos y no sobre estructuras duras como el cemento o asfalto.

2. RESUMEN: 1. Lo primero que debemos realizar en un calentamiento es tomar la frecuencia cardiaca. 2. Programar el manejo de la intensidad, la cual será menor a la de la actividad principal a desarrollarse, incrementándola progresivamente hasta alcanzar el nivel de esfuerzo de la actividad central de la sesión.

ACTIVIDAD FISICA 3. La duración estará de acuerdo a la intensidad, siendo de 10 a 30 minutos; considerando que a mayor duración de la actividad central, mayor será la duración del calentamiento y con referencia a la temperatura ambiente, a mayor temperatura, menor la duración e intensidad y viceversa. 4. Lo siguiente después de la toma de la frecuencia cardiaca y la programación de la intensidad y duración del calentamiento, es la movilidad articular. La cual consta de los movimientos básicos de las articulaciones (como lo ilustra las fotos anteriores), pero elevando, con el tiempo, el número de repeticiones que se realizan y su intensidad. 5. Se continúa con la activación metabólica que consta de acciones de tipo cíclico como trote lento, pedaleo, nadar suavemente etc, buscando la mejor puesta a punto fisiológica y motora básica del organismo de la persona. 6. Luego de la activación metabólica, ubicamos los ejercicios de estiramiento los cuales deben estar orientados principalmente, primero a todos los músculos en una acción de estiramiento general y luego a los principales grupos musculares que actuarán en la parte central y los llamaremos estiramientos específicos. También debemos decir que los estiramientos más recomendables son los sostenidos o estáticos y no deben de ser menores a 6 segundos ni mayores a 12 segundos. 7. Después de los estiramientos se realizan ejercicios de dinámica general, que como lo vimos, son un compendio de acciones motoras. El tiempo debe estar entre los 6 y 15 minutos, con ejercicios de desarrollo de coordinación, formas básicas del movimiento, gestos técnicos y formas jugadas, todos correlacionados con las acciones centrales. Ejemplo: para acción central de trote, realizar acciones motoras referentes principalmente con ejercicios de coordinación dinámica general como lo son ejercicios de carrera, saltos, aducciones, abducciones, etc. (ver fotos de dinámica general en unidad III). 8. Después de los ejercicios de dinámica general, viene una fase que le hemos denominado de actividades compensatorias o pausa compensatoria, donde se 'descansa' o se relaja, procurando mantener la temperatura corporal alcanzada, ya sea caminando o abrigándose, antes de iniciar la actividad principal. Por lo general va de 3 a 5 minutos. 9. Por último debemos tomar la frecuencia cardíaca procurando que no esté por niveles muy altos con respecto a la tomada al inicio del calentamiento, principalmente en personas que no son deportistas y que practican actividades físicas muy regularmente y sin control alguno de su actividad. Ya para deportistas de cierto nivel, se procura que su frecuencia cardíaca no sobrepase las 160 pulsaciones, pero que no esté por debajo de 120 para que se produzca un efecto importante en el organismo.

ACTIVIDAD FISICA Debemos recordar siempre que el calentamiento nunca debe llevar al individuo a un estado de fatiga, porque lo que se busca es proveerlo de energía para realizar acciones de mayor exigencia. Estiramiento Es el primer estadio y debe ser obligatorio para todas las edades. Consiste en utilizar la flexibilidad del músculo y tendones para estirar todos los segmentos activos del cuerpo. Es recomendable realizar una misma rutina pero se aconseja realizar variaciones diarias para evitar la monotonía. Aprender a estirar es fácil, pero existe una forma correcta y una incorrecta de hacerlo. La forma correcta es realizar estiramiento relajado, sostenido con su atención enfocada sobre los músculos que están siendo estirados. La forma incorrecta es realizar insistencias hacia arriba y abajo hasta el punto de alcanzar dolor. El realizar el estiramiento de manera correcta y regular hará que cada vez sea más fácil ejecutar el movimiento. El procedimiento adecuado para el calentamiento es el siguiente: Inicie manteniendo la posición de estiramiento 15 segundos, llegue hasta donde sienta una tensión media. La sensación de tensión debe aliviarse a medida que mantiene la actividad física, si esto no sucede afloje lentamente y encuentre un grado de tensión que sea confortable. Después de mantener la posición muévase una fracción más allá hasta que sienta nuevamente una tensión moderada y manténgala otros 15 segundos, debe realizar sesiones de 3 a 5 repeticiones de cada actividad física. Su respiración debe ser lenta, rítmica y bajo control. 1. Realizar giros con la cabeza hacia un lado y luego hacia el otro lado. Sin extender mucho la cabeza. 2. Espalda derecha, hombros relajados, realizar giros con los hombros hacia delante y hacia atrás. 3.

Espalda derecha, con el brazo apoyado en el cuerpo doble y estire el codo.

4. Espalda derecha, brazos apoyados en el tronco, codos doblados a 90 grados, haga círculos con las muñecas hacia adentro y hacia fuera. 5. De pie, espalada derecha, puede apoyar sus manos en una mesa o silla, doble y estire la rodilla.

6. Sentado con las piernas colgando, realice círculos amplios con los pies hacia adentro y hacia fuera.

ACTIVIDAD FISICA

La duración debe ser entre 5 a 10 minutos continuos. Calistenia Se trata de realizar movimientos activos muy suaves de las masas musculares grandes. Se puede realizar con trote suave y saltos de pequeña amplitud. Tiempo 3 minutos. 2. Actividad principal También se denomina ejercicio principal: se basa en realizar el ejercicio elegido con las características de duración e intensidad recomendadas. Es la fase de mayor duración en cada sesión programada de actividad física terapéutica. Se realizan movimientos propios de la actividad que se va a hacer. Por ejemplo si se va a jugar fútbol, se realizan saltos, gambetas cortas, cabezazos. En esta fase se realiza la actividad preferida por la persona incluye caminar, bailar, subir y bajar escaleras, nadar, hacer oficios de jardinería, tareas domésticas, saltar, correr, practicar un deporte, entre otras. A continuación presentamos algunos ejercicios de estiramiento recomendados para los diferentes grupos musculares del cuerpo. 1. Sentado recostado al espaldar de la silla inicialmente, luego doblar la cintura hasta tocarse los pies con las manos mantenga la vista al piso sin doblar la cabeza, sostenga y vuelva a la posición inicial. 2. Sentando o de pie, inicialmente la espalda derecha con un brazo doblado por encima de la cabeza y la mano descansando sobre el omoplato, con la mano opuesta cogerse el codo, empujar el brazo hacia la cabeza e inclinar el tronco hacia el lado donde empuja el brazo, mantener el estiramiento y repetirlo hacia el lado contrario. 3. Sentado o de pie, incline su cabeza hacia un lado y haga presión suave con su mano, no debe levantar el hombro del lado contrario, sostenga y repita hacia el lado contrario. 4. Sentado o de pie, coloque una mano en el mentón y otra en el lado opuesto de la cabeza, gire hacia un lado, empujando con su mano suavemente, sostenga y repita hacia el otro lado. 5. De pie, espalda derecha, mirando al frente llevar los brazos hacia arriba, mantener el estiramiento. 6. De pie espalda derecha mirando al frente a un rincón o una puerta abierta, levantar los brazos formando una T, inclinar todo el cuerpo hacia delante, mantener el estiramiento y regresar a la posición inicial. 7. Sentado en el suelo, con la espalda derecha, doblar rodillas, colocar los talones y las planas de los pies enfrentadas, mientras se acercan al cuerpo.

ACTIVIDAD FISICA Colocar los codos sobre la parte interna de ambos muslos y empujar las piernas lentamente hacia el piso. Mantener el estiramiento y relajarse. 8. De pie, espalada derecha, una mano contra una superficie como punto de apoyo para guardar el equilibrio; doblar una pierna y levantar el pie hasta las nalgas, coger el pie con la mano opuesta y doblar ligeramente la rodilla de soporte. Mantener el estiramiento y relajarse. 9. Sentado con la espalada derecha, y ambas piernas estiradas. Cruzar una pierna y dejarla descansar sobre la rodilla opuesta, inclinarse hacia delante y cogerse el pie con la mano o utilizando una toalla, mantener la pierna estirada y halar el pie. Mantener el estiramiento y relajarse. 10. Inclinar una pierna hacia delante y mantener la otra pierna estirada. Apoyarse contra la pared mantener la parte posterior del pie plana sobre el piso y paralela a las caderas. Mantener el estiramiento y relajarse. 3. vuelta a la calma Se ha comprobado que ejerce un efecto beneficioso para reducir la fatiga, permitir una mejor recuperación y disminuir el dolor después de realizar una AF, así como preparación para la jornada siguiente. Al igual que el calentamiento se deben realizar actividades de baja intensidad durante 5 a 10 minutos, como caminata suave o estiramientos sostenidos para disminuir gradualmente la frecuencia cardiaca. Dentro del enfriamiento se incluyen también ejercicios de relajación que ayudan a llevar al cuerpo lentamente a su estado de reposo inicial tanto física como mentalmente.

CÓMO EMPEZAR LA RUTINA DE ACTIVIDAD FÍSICA? 1. Evalúese antes de iniciar la actividad física Es importante conocer la condición que cada persona tiene para realizar la actividad física. 2. Evalúe su esfuerzo antes, durante y después de la actividad Hablando y haciendo: Consiste en evaluar si cuando usted esta haciendo una actividad leve o moderada puede mantener una conversación sin fatigarse, cuando se experimentan cortes o ahogos al hablar el trabajo es muy intenso. Percepción del esfuerzo: Es un método basado en que la mejor advertencia es – escuche su cuerpo- si percibe que la actividad física es muy difícil probablemente lo es, para eso existe una escala de percepción del esfuerzo llamado escala de Bort que describiremos a continuación. Instrucciones para manejar la Escala de Bort La percepción del esfuerzo depende principalmente de tensión, fatiga en sus músculos, su respiración y pulsaciones en el pecho. 41

ACTIVIDAD FISICA

ESCALA 0 0.5 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

INTENSIDAD Muy, muy suave Muy suave Suave Moderado Algo intenso Intenso Intenso Muy intenso Muy intenso Muy intenso Muy intenso Muy, muy intenso

Por ejemplo: 1.2 corresponde a muy suave, para una persona saludable equivale a caminar despacio por unos minutos. 4.5: Algo fuerte, pero se siente bien ahí puede hacerlo por 10 minutos hasta completar 30 diarios.

PRECAUCIONES PARA CONSIDERAR ANTES DE LA ACTIVIDAD FÍSICA: ♥ La actividad física es más divertida si la hace con música y ropa cómoda. ♥ Para óptimos beneficios de actividad física se debe realizar 5 días a la semana. ♥ Empiece con estiramiento gradualmente vaya aumentando y termine con ejercicios de elasticidad. ♥ Respire normalmente durante toda la actividad física. ♥ Si siente dolor en el pecho, palpitaciones, sensación de desmayo, visión borrosa, mareo, sudoración profusa, dificultad para respirar, o dolor de cabeza suspenda el ejercicio y consulte con su médico ♥ Si usted es sedentario inicie con 10 minutos de actividad física hasta completar 30 minutos diarios 5 o más días a la semana. ♥ Hidratación: El reemplazo de líquidos ayuda a mantener la hidratación y por lo tanto, promueve la salud, la seguridad y rendimiento físico óptimo de los individuos que practican actividad física en forma regular. ♥ Intente dejar dos (2) horas de digestión luego de las comidas para iniciar el ejercicio. Se puede comer cosas ligeras como frutas, o jugos unos 20 o 30 minutos antes del ejercicio (no comer si el objetivo es disminuir peso). ♥ Solo haga ejercicios cuando se sienta bien. Si presenta alguna enfermedad, permita a su cuerpo que se recupere para poder exigirle. Nunca sude la gripa, hay que esperar al menos un día después de terminar los síntomas. ♥ Asegúrese de no estar trasnochado o enguayabado, ni fatigado por exceso de trabajo.

ACTIVIDAD FISICA

HIDRATACION El reemplazo de líquidos ayuda a mantener la hidratación y por lo tanto, promueve la salud, la seguridad y rendimiento físico óptimo de las personas que practican actividad física en forma regular. Antes de la Actividad Física: Es recomendable que los individuos consuman una alimentación saludable e ingieran una cantidad adecuada de líquidos 24 horas previas a la actividad física. La cantidad ideal son 500ml (2 vasos) de líquidos 2 horas antes del ejercicio para promover una hidratación adecuada y dar tiempo para excretar el excedente de agua ingerida. Durante la actividad física: Se recomienda que los líquidos estén fríos (entre 12°C y 15°C) y que tengan buen gusto para mejorar su sabor promoviendo el reemplazo de líquidos. Consumir volúmenes adecuados y que se puedan beber fácilmente con la mínima interrupción de la actividad física. Después de la actividad física: Es importante una completa recuperación de los líquidos y minerales perdidos. Tome 250 a 500 ml., inmediatamente después de la actividad física. “Beber medio litro de líquidos por cada medio kilo de peso perdido” ALIMENTACIÓN SALUDABLE Equilibrio en gasto calórico y consumo de calorías. Debe existir un equilibrio entre lo que se consume (alimentos) y lo que se gasta (actividad física realizada), porque el consumo energético que excede el gasto resulta en ganancia de peso corporal. Recomendaciones de organismos e investigadores en el ámbito internacional, sugieren que los importante es realizar actividad física que implique un gasto calórico extra diariamente, por encima de la rutina que normalmente tenemos, es así como ellos han llegado a la conclusión que gastando 1000 calorías o más semanalmente o 150 calorías por día ya es benéfico para la salud física, mental, social y ambiental de las personas. El incremento de la actividad física y la modificación de hábitos alimentarios son indispensables para mejorar su calidad de vida y asegurar un efecto benéfico sobre su salud.

ACTIVIDAD FISICA Reglas de oro de una alimentación saludable: Coma alimentos variados, combine colores, texturas y sabores en su plato. Evite excesos en el consumo de sal y azúcar. Modere el consumo de bebidas alcohólicas. Escoja una dieta rica en creerles, frutas y verduras, son una excelente fuente de fibra, vitaminas y minerales. Disminuya el consumo de grasa de origen animal, prefiera la vegetal. Tenga un horario adecuado de comidas. Haga un balance entre los alimentos que coma y la actividad física. Mantenga o mejore su peso. Tome agua diariamente. Coma en un ambiente tranquilo, con buena compañía y mastique bien. Tome un buen desayuno cada día. Obtener una alimentación que sea adecuada en proteínas, vitaminas, minerales, fibra ya la vez, sin cantidades excesivas de grasas, grasa saturada, colesterol, sodio, adición de azúcar y alcohol, es fundamental para el mantenimiento de una vida saludable. Debe comer una variedad de alimentos para obtener los nutrientes que necesita y a la vez, la cantidad de calorías para mantener un peso saludable. Cinco maneras para comer mejor: Coma un buen desayuno: Use frutas, leche, yogurt, quesos descremados. Cereal frío o caliente, con ellos obtendrá calcio, complejo B, vitaminas y fibra. Coma suficiente proteína: Coma variado entre pollo y pescado sin piel y carnes magras. Tome porciones de granos enteros y leguminosos (fríjol, lenteja, garbanzo). Use productos bajos en grasas y consuma huevos ocasionalmente, para adultos lo aconsejable es 2 a 3 veces por semana, para niños es importante que sea diario. Tome suficiente cantidad de agua: Más de la mitad del cuerpo es agua y debe reemplazarla diariamente, eso ayudará a regular su temperatura corporal, digerir alimentos, prevenir el estreñimiento. Tomando café, té y bebidas alcohólicas incrementa la pérdida de agua. Los jugos de frutas son una buena alternativa. La fibra es importante: Ayuda a la digestión. Previene el estreñimiento, disminuye el colesterol y el nivel de azúcar en la sangre. Coma cereales enteros, verduras crudas y frutas con cáscara cuando sea posible. Agregue granos secos a las sopas y ensaladas.

ACTIVIDAD FISICA Minimice el consumo de azúcar y alimentos procesados: Dulces y postres son altos en calorías y bajos en nutrientes. Las gaseosas y otras bebidas azucaradas son poco nutritivas. Disminuya el uso de azúcares y almíbares. Cómo utilizar 150 calorías diarias realizando actividad física? ACTIVIDAD FÍSICA MODERADA

TIEMPO

Lavar y encerar un carro Lavar ventanas y pisos Jugar voleibol Jugar fútbol Jardinería Transportarse en silla de ruedas Caminar 2 ½ kilómetros Hacer lanzamientos de baloncesto Montar en bicicleta 8 kilómetros Bailar rápido Caminar 3 kilómetros Nadar

45 a 60 minutos 45 a 60 minutos 45 minutos 30 a 45 minutos 30 a 45 minutos 30 a 40 minutos 35 minutos 30 minutos 30 minutos 30 minutos 30 minutos 20 minutos

Jugar baloncesto

15 a 20 minutos

Saltar lazo

15 minutos

Subir y bajar escaleras

15 minutos

Correr 2 kilómetros

10 minutos

INDICE DE MASA CORPORAL (IMC) La obtención del Índice de Masa Corporal se detalla a continuación: Tome el peso de la persona, establezca la estatura y elévela al cuadrado, luego divida la cifra del peso sobre el resultado de la estatura al cuadrado. El resultado multiplíquelo por cien. Peso *100 =Índice de Masa Corporal (IMC) (Estatura)2 Ejemplo: si una persona pesa 50 kilos y mide 1.58 la fórmula para calcular el índice de masa corporal sería: 50/1.58*1.58=50/2.49=20.0, en este caso el IMC esta en el rango normal. A continuación se detallan las relaciones entre el IMC, el peso y la talla por género masculino o femenino:

ACTIVIDAD FISICA INDICE DE MASA CORPORAL IMC (Kg/m2) < 20 20-24,9 25-29,9 30-39,9 >40

Estado Bajo peso Normal Sobrepeso Obesidad Mórbida

INDICE DE MASA CORPORAL SEGÚN TALLA Y GÉNERO Estatura Metros

Índice de Masa Corporal (Kg/mts2)

En Mujeres

Adecuado

Sobrepeso

1.5 1.6 1.7 1.8 En Hombres 1.6 1.7 1.8 1.9

17-24,9 19-23,9 16-23,9 16-23,9

25-28,9 24-27,9 24-27,9 24-27,9

17-25,9 18-25,9 18-25,9 18-25,9

26-29,9 26-29,9 26-29,9 26-29,9

ACTIVIDAD FISICA Ejemplo de un programa de caminar Tiempo de Tiempo de caminar Tiempo acondicionamiento rápido enfriamiento

Tiempo Total

1ra semana Camine minutos

despacio

5 Camine vigorosamente Camine despacio 15 minutos 5 minutos 5 minutos

2da semana Camine minutos

despacio

5 Camine vigorosamente Camine despacio 18 minutos 8 minutos 5 minutos

3ra semana Camine minutos

despacio

5 Camine vigorosamente Camine despacio 21 minutos 11 minutos 5 minutos

4ta semana Camine minutos

despacio

5 Camine vigorosamente Camine despacio 24 minutos 14 minutos 5 minutos

5ta semana Camine minutos

despacio

5 Camine vigorosamente Camine despacio 27 minutos 17 minutos 5 minutos

6ta semana Camine minutos

despacio

5 Camine vigorosamente Camine despacio 30 minutos 20 minutos 5 minutos

ALCANCE LA META… INCREMENTE MAS PASOS EN SU RUTINA DIARIA!

Menos de 5000 pasos Estilo de al día sedentario

vida

5000 a 7499

Levemente activo

7500 a 9999

Algo activo

Más de 10000

Activo

Más de 12000

Muy activo

ACTIVIDAD FISICA GLOSARIO • •

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Abducción: Movimiento que aleja una parte del cuerpo de la línea media o plano sagital. Ejemplo: Alejar o separar la pierna de la posición anatómica. Aducción: Movimiento que acerca partes del cuerpo a la línea media. Lo contrario a al abducción, ósea acercar una parte del cuerpo desde una posición de abducción a al posición anatómica y/o sobrepasarla. Ajuste Postural: Le Boulch lo considera básicamente como un mantenimiento de una buena y fácil postura habitual, y en un adecuado equilibrio, sea en reposo o en movimiento. Aptitud Física: El Consejo sobre Aptitud Física y Deporte, lo define como" la capacidad para realizar diariamente tareas con vigor y destreza sin fatiga indebida y con gran energía para gozar del tiempo de ocio y ponerse al abrigo de situaciones indeseables". Articulación: Sitio de contacto o unión entre los huesos, en donde existe zonas de tejido cartilaginoso, o cartílago y hueso. Atonía: Flacidez muscular debido a la alteración o ausencia de la regulación del tono. Balístico: Movimiento rápido programado que se desarrolla sin la ayuda de referencias o de Feed- Back. Bursitis: Inflamación crónica y aguda de una bolsa articular, debido a una fricción excesiva y frecuente o, en ocasiones de infecciones agudas. Ciclo Cardíaco: O latido cardiaco completo. Consiste en la sístole y la diástole de las dos aurículas y la sístole y la diástole de los dos ventrículos. Cintura Escapular: Compuesta por la clavícula y la escápula de cada lado. Cintura Pélvica: Integrada por tres huesos: Ileon, arriba y al costado de la cadera; El pubis, abajo y adelante, y el Isquion, abajo y atrás. Circadiano, Ritmo: Fluctuaciones fisiológicas o de conducta que tiene un lapso de alrededor de 24 horas. Circunducción: Movimiento en el que una parte del cuerpo describe un cono cuyo vértice está en la articulación y su base en la extremidad distal de dicha parte. No requiere rotación y puede tener lugar en articulaciones biaxiales, como las metacarpofalángicas, combinando flexión, abducción, aducción y extensión. Déficit de oxígeno: Cuando se inicia un ejercicio, el oxígeno necesario para su ejecución no aumenta de manera inmediata, es decir, tarda tiempo hasta alcanzar el ritmo estable. Desgarro muscular: Lesión traumática donde se presenta ruptura de algunas o todas las fibras musculares. Frente a la exigencia de un esfuerzo específico. Son clasificados de acuerdo al número de fibras comprometidas (I, II y III grado). Deuda de oxígeno: Consumo de oxígeno en la fase de recuperación luego del ejercicio. La deuda de oxígeno se define como el oxígeno consumido por encima de los valores de cantidad consumida en reposo luego de un ejercicio moderado o intenso.

ACTIVIDAD FISICA •

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Distensión Muscular: Estiramiento excesivo e interrupción de la fibra muscular. De acuerdo al número de fibras comprometidas se clasifican en I, II, III, IV y V grado. Dorsiflexión: Llamada también flexión del pié, que consiste en elevar el pié hacia la superficie anterior de la pierna. Eje Corporal: Constituido por el eje medio del rostro, cuello, tronco y pelvis. La integración del eje corporal es fundamental para la formación del esquema corporal. Elongación: Estiramiento de fibras musculares sin ruptura. Entrenamiento Deportivo: Proceso complejo y pedagógico que busca preparar física, táctica, técnica y psicológicamente a un deportista o grupo de deportistas para incrementar o mantener el rendimiento. Esquema Corporal: Representación del conjunto de nuestro cuerpo y cada una de las partes que vamos adquiriendo con la experiencia. Nos permite situar el cuerpo en el tiempo y espacio y tomar posturas que se requieren en cada caso. Extensión: Enderezamiento de dos partes del cuerpo dobladas una sobre la otra por una flexión previa o movimiento de retorno de la flexión. Feed- Back: El feed-back (retroalimentación) es un factor determinante en los procesos de aprendizaje motor y se presenta cuando el profesor observa la respuesta de su alumno a las instrucciones impartidas, evaluando la respuesta dada y la requerida. Flexibilidad: Grado de amplitud de una articulación. Se mide en grados o centímetros. Flexión: Acción que hace disminuir el valor del ángulo de una articulación. Frecuencia Cardiaca: (o ritmo cardiaco) Número de latidos ventriculares por minuto. Se determina por medio de un estetoscopio o por palpación del corazón (ápex). Fortalecimiento: Son los estímulos aplicados y suficientemente fuertes como para obtener la adaptación funcional y morfológica de la musculatura. Gasto Cardiaco: Volumen de sangre que expulsa el ventrículo izquierdo en la aorta cada minuto, y se calcula como: Gasto cardiaco =vol. sistólico X número de latidos/min. Glucagón: Hormona antagonista de la insulina, secretada por las células alfa de los islotes de Langerhans en el riñón. Su función en el organismo es aumentar el nivel de glucosa sanguínea. Glucógeno: Es un polisacárido sintetizado de la glucosa en el proceso de glucogénesis y almacenado en los tejidos animales. Se utiliza como fuente de energía para el músculo específico cuando se realiza ejercicio. Hipertensión: Aumento de la presión arterial o sanguínea: enfermedad que afecta el corazón y vasos sanguíneos, causando trastornos cardiacos, encefálicos y renales. Hiperextensión: Cuando la extensión va más allá de la posición anatómica. Huso Muscular: Órgano sensitivo muscular que registra los cambios de longitud de las fibras musculares y el ritmo de cambio de estas. Ligamentos: Son estructuras de fibras colágenas que sobresalen de la cápsula articular y que puden ser elementos de sostén o tensión. 49

ACTIVIDAD FISICA • •

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Membrana Sinovial: Revestimiento interno de la cápsula articular, que segrega el líquido sinovial o sinovia de la cavidad articular. Menisco: Disco fibrocartilaginoso, situado entre los cóndilos femorales y tibiales, que participan en la formación de las superficies articulares de la rodilla. Metabolismo Basal: Mínimo de energía necesaria para garantizar el funcionamiento básico del organismo. Músculo: Órgano o tejido dotado de la propiedad de contraerse bajo la influencia de un estímulo. Músculo Agonista: Músculo que mediante la contracción es el encargado de producir el movimiento deseado, llamado también motor primario. Músculo Antagonista: Músculo que al contraerse ejecuta la acción opuesta al agonista. Ocio: Representa el estado de verse libre de las actividades derivadas de las necesidades básicas, no concibiéndose como ausencia de trabajo. Presión Sanguínea: Es la presión ejercida por la sangre sobre la pared de los vasos debido al impulso ejercido por el corazón. Pronación: Movimiento del antebrazo que hace girar la mano desde afuera hacia adentro, presentando el dorso de ella. Los músculos principales son el pronador redondo y cuadrado. Pulso: El término se refiere a la dilatación y a la contracción rítmica y alternada de una arteria, dependientes de una onda de presión que le llega con cada sístole del ventrículo izquierdo. Rotación: Movimiento entorno del eje mayor de un hueso en las articulaciones del hombro, cadera. Rotación Medial (interna): Cuando la superficie anterior rota hacia adentro. Rotación Lateral (externa): Cuando la superficie anterior rota hacia afuera. Supinación: Movimiento de rotación del antebrazo por el cual la palma de la mano mira hacia delante o hacia arriba. Los principales músculos son el bíceps braquial y el supinador. Stretching: Método por el cual puede ejercitarse la movilidad o flexibilidad. Se fundamenta en evitar el reflejo de tracción, esto incluye tres aspectos: tensión muscular - extensión y extensión pasiva y fuerte. Taquicardia: Aumento de la frecuencia de los latidos del corazón. Mecanismo de compensación antes y después de un esfuerzo físico. Tendón de Aquiles: Tendón conjunto de los gemelos y el soleo, que tiene su inserción en el calcáneo. Tonificación: Activación de los procesos nerviosos y metabólicos en relación a la musculatura. Tono Muscular: Tensión o elasticidad de los tejidos de un ser vivo, sobre todo el muscular. Ventilación Pulmonar: Se denomina así a la entrada y salida del aire en los pulmones.

ACTIVIDAD FISICA BIBLIOGRAFIA 1. ANDERSON Bob. Estirándose. Ediciones card. Barcelona 2011. 2. DAZA J. Test de movilidad Articular y Examen Muscular de las extremidades. Editorial Panamericana. 2011. 3. Dona B. Bemhardt. Fisiología Del Deporte. Editorial Jims 2009. 4. FAJARDO, Manuel. Fundamentos Generales de la Teoría y Metodología de la Educación Física. Editorial Gymnos. Madrid.2010. 5. FREIWALD, Jurgen. El Calentamiento en el Deporte. Editorial hispanoeuropea S.A Barcelona 2001. 6. GARCIA Manso Juan Manuel. Bases Teóricas del entrenamiento Editorial Gymnos. Madrid.2011. 7. GONZALEZ Javier. Fisiología de la Actividad Física y del Deporte. Edit. Panamericana. 2004. 8. JARAMILLO. Carlos Alberto. Psicomotricidad educativa. Editorial educar. Primera Edición. Neiva. 1994. 9. JARAMILLO. Carlos Alberto. Análisis Conceptual de la técnica del Fútbol. Editorial universidad del Tolima. 2007. 10. Pila Teleña Augusto. Educación Físico Deportiva. Serie deportiva. Madrid 1988. 11. PLATONOV, V, N. La Preparación Física. Editorial Paidotribo. Barcelona 2013. Segunda Edición. 12. ZIMKIN, N, V. Fisiología Humana. Editorial Científico-técnica. Ciudad de la Habana, 1999.