Recetario Vegano

RECETAS

Saludables

Recetas Veganas

Marzo 2017 - Vol. 1

Paella Vegana

Tenemos cubierto el problema.

Ensaladas y Verduras Col de Bruselas previene el cรกncer y elimina tรณxinas.

Pasteles y Dulces Delicioso Flan vegano

Cocina y Salud

Ponga salud, sabor y color a su plato.

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Marzo 2017 - Recetas Saludables | 3

Saludables RECETAS

Revista de cocina saludable

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Para saber cuáles son los mejores comestibles tenemos que estudiar el plan original de Dios para la alimentación del hombre. El que creó al hombre y comprende sus necesidades indicó a Adán cuál era su alimento. "He aquí -dijo- que os he dado toda planta que da semilla. . ., y todo árbol en que hay fruto y que da semilla; os será para comer" (Gén. 1:29).

4 Paella Vegana

Un plato de origen humilde, descrito por primera vez en Valencia, España.

7 Croquetas & Sazón

Un alimento originario de Francia y muy popular en Sicilia, en los Países Bajos y en España.

8 Sopas & Cremas

Toman su nombre de los ingredientes empleados, con propiedades nutricionales.

11 Pasteles & Dulces

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Si bien, los pasteles son conocidos y elaborados desde la antigüedad.

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13 Bebidas & Zumos

Se aplica al líquido que se obtiene de las hierbas, flores, frutas u otros vegetales.

14 Salsas & Aderezos

La primera habilidad de todo cocinero debe ser la elaboración de salsas.

17 Ensaladas & Verduras

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Un plato frío con hortalizas mezcladas, cortadas en trozos y aderezadas.

18 Verduras en salsa especial

Se recomienda reumáticas.

para

enfermedades

19 La verdad de las coles

Son excelentes para prevenir o mejorar los casos de anemia ferropénica.

¿Cuál es el mejor proceder que puedo seguir para preservar mi salud? Dejad de transgredir las leyes de vuestro ser; dejad de gratificar un apetito depravado; comed alimentos sencillos, vestíos en forma saludable, lo cual exigirá modesta sencillez; trabajad en forma sana, y no estaréis enfermos.

4 | Recetas Saludables - Marzo 2017

Paella vegana El arroz es la semilla de las plantas monocotónicas Oryza sativa (arroz asiático) o Oryza glaberrima (arroz africano). Como grano de cereal, es el alimento básico más consumido por una gran parte de la población humana del mundo, especialmente en Asia y las Antillas. Es el grano con la segunda mayor producción mundial, después del maíz (maíz), según datos de 2010.

Paella (del valenciano paella, sartén) es una receta de cocina con base de arroz, con origen en la Comunidad Valenciana y hoy en día muy popular en toda España y también en otros países; en esta receta el arroz se cocina junto a otros alimentos en una sartén ancha, llamada comúnmente paellera.

Dado que una gran parte de los cultivos de maíz se cultivan para fines distintos del consumo humano, el arroz es el grano más importante en cuanto a la nutrición humana y la ingesta calórica, proporcionando más de una quinta parte de las calorías consumidas mundialmente por la especie humana.

Hay muchas variedades de arroz y las preferencias culinarias tienden a variar regionalmente. En el Lejano Oriente, hay una preferencia por variedades más suaves y pegajosas.

Debido a su importancia como

alimento básico, el arroz tiene una importancia cultural considerable.

El arroz a menudo se asocia directamente con la prosperidad y la fertilidad. Por lo tanto, existe la costumbre de arrojar arroz en las bodas.

En cuanto a las vitaminas, el arroz contiene vitaminas y minerales como niacina, vitamina D, calcio, fibra, hierro, tiamina y riboflavina.

Estas vitaminas, proporcionan una sólida base para la activación del metabolismo del cuerpo, para mejorar nuestro sistema inmunológico y

el funcionamiento general de los sistemas de órganos.

El arroz es bajo en sodio, por lo que es considerado uno de los mejores alimentos para las personas que sufren de hipertensión. El sodio puede provocar que las venas y las arterias se contraigan, aumentando el estrés y la tensión en el sistema cardiovascular a medida que aumenta la presión arterial.

El arroz de grano entero, como el arroz integral, es rico en fibra insoluble que puede proteger contra varios tipos de cáncer.

Marzo 2017 - Recetas Saludables | 5

Ingredientes y preparación - 2 Tazas de arroz cocido (sin sal y sin aceite).

- 1 Taza de champiñones sazonados.

- 1 Taza de vainicas a la Juliana.

- ½ Taza de zanahorias a la Juliana.

- 2 Pimentones grandes a la Juliana.

- Apio picado en cuadritos.

- ½ Taza de cebolla a la Juliana.

- 4 dientes de ajo machacados.

- ¼ de taza de aceite de oliva, soya o maní.

- 1 cucharada de color (cúrcuma).

- Sal al gusto.

- 1 Taza de germinados.

- ½ Taza de arvejas tiernas (opcional).

Pasticho de Berenjena -

Agregar al gusto otros ingredientes como por ejemplo: champiñones, garbanzos, entre otros.

Saltee los vegetales por separados que queden al dente (no cocidos completamente, algo crujiente).

Mezclar con el arroz, los champiñones, los germinados y las arvejas. Puede acompañar con ensaladas frescas.

(Lechuga, tomates, otros).

Por otra parte es muy importante resaltar los beneficios que poseen los champiñones; estos fortalecen el sistema inmunitario gracias a su contenido en Selenio, este hongo estimula la formación de las células T asesinas, que combaten las células cancerosas e impiden que se creen tumores. Es una fuente única de antioxidantes, de los cuales muchos no se encuentran ni en las frutas ni en las verduras.

Propiedades de la Berenjena

Reduce el nivel de glucosa en sangre, por lo cual está especialmente indicada para lo diabéticos.

2 Kilos de berenjenas.

Salsa Bechamel.

Aceite de olivas.

Sal. Salsa roja (tomate).

Cebolla.

Tomate.

Cebollino.

Pimentón.

Ajo. Ají.

Preparación para la Salsa Bechamel: 1 Cebolla picada, 1 diente de ajo, 4 tazas de leche de coco, soya o almendras, sal al gusto, 3 cucharadas de maicena, hojas verdes como cilantro u otro.

Licue la maicena con una taza de leche de coco, agregar la sal, las hojas verdes, el ajo y la cebolla.

Caliente el resto de la leche y cuando esté a punto de hervir agréguele el licuado y revuelva por 10 minutos aproximados.

La berenjena es rica en antioxidantes, lo cual es útil para estimular el sistema inmunológico y los niveles de energía del cuerpo, así como mantener el corazón sano.

Preparación: Cocinar los olores licuados (cebollino, pimentón, ajo, ají). Cortar las berenjenas longitudinalmente, asarlas sin quemarlas.

Luego en un molde engrasado colocar salsa bechamel y sobre esta una capa de berenjena,

posterior una capa de carve, queso de soya y salsa roja, repetir el proceso. Hornee por media hora (30 minutos) a 175 ºC. Nota: Para el relleno de la Lazaña puede usar la carve (per plus o carne de soya) u otras.

Papas al Horno -

1 ½ kilo de papas.

Cebollino.

Ajo. Tomillo.

Sal al gusto.

Cortar las papas como para freír o a la Juliana. Agregarle el cebollino, ajo, tomillo y la sal.

Luego hornear.

La papa es recomendable para enfermos del estómago, en especial aquellos afectados de enfermedades debidas a la hipersecresión del ácido clorhídrico (úlceras, gastritis, duodenitis, esofaguitis).

Marzo 2017 - Recetas Saludables | 7 Acelga (Beta Vulgaris)

Ricas en Vitamina A, muy importante para mantener una piel sana, una buena visión, un cabello saludable, el sistema esquelético y el inmunológico.

Croquetas & Sazón

Croquetas de Acelga -

1 manojo de acelgas.

Ajo. Cebollino.

Cebolla.

Pimentón.

Sal al gusto.

1 taza de harina de trigo.

Hierbas verdes como albahaca, culantro o similares.

Opcional se le puede agregar linaza o avena pulverizada.

Picar los aliños (excepto las acelgas) en trozos pequeños. Lavar las acelgas y escurrir, luego saltear con los aliños unos minutos. Bajar del fuego y agregar la harina poco a poco y remover de forma envolvente.

Calentar la plancha y colocar las croquetas. Se recomienda por salud asarlas (opcional se puede preparar una salsa y colocar encima).

Propiedades de la Acelga (Beta Vulgaris) Denominada también “espinaca de la China”. Tiene un gran contenido de hierro. Combate el estreñimiento, mantiene el orden en el sistema digestivo, contrarresta las diarreas con sangre. Contienen grandes cantidades de folatos, los cuales colaboran en la formación de los glóbulos rojos y blancos y los anticuerpos del sistema inmunitario.

Otro mineral que contiene la acelga es el magnesio, que nos ayuda a mantener un intestino sano, favorece el tránsito intestinal, fortalece los huesos y dientes y hace que nuestros músculos puedan funcionar correctamente.

8 | Recetas Saludables - Marzo 2017

Sopas & Cremas La auyama es un vegetal rico en agua (90%) y muy bajo en calorías (aporta aproximadamente 40 calorías por cada 100 grs), aunado al potasio que incluye en su composición, es perfecto para evitar o prevenir la retención de líquidos en nuestro organismo.

Auyama

Esta hortaliza es buena para cuidar el sistema circulatorio, ayudando de forma eficaz a controlar y regular el colesterol y la hipertensión.

Crema de Auyama - Auyama.

- Cebolla.

- Cebollino.

- Ajo. - Cilantro o culantro.

- Apio.

- Pimentón.

- Coco.

- Sal.

Cocer la auyama junto con los aliños (sin el cilantro, el cebollino, el coco y el ajo).

Rayar el coco, tostar un poco y reservar. Licuar la auyama con los aliños y un poco de agua. Colocarlo al fuego nuevamente hasta que quede bien cocido. Al apagarlo, agregar el cilantro, el ajo y el cebollino y dejar reposar. Al servir, añadir el coco rallado por encima y decorar con ramitas de perejil.

La auyama o zapallo es originario de América, aporta numerosos beneficios a la salud gracias a sus múltiples propiedades nutricionales.

Entre las vitaminas que contiene destacan la B, C, D, E, K y A. Esta última se obtiene de la transformación que nuestro organismo hace de los carotenos y que ayudan, por ejemplo, a prevenir la aparición del cáncer.

La semilla de auyama es rica en fibras, proteínas, potasio y lepidios.

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Estofado de lentejas - Lentejas (cantidad al gusto).

- Ajo. - Pimentón.

- Ají.

- Cebollino.

- Sal al gusto

proceso hasta que germinen.

Para germinar las lentejas: Remojar por 24 horas, luego colar y mantener en un envase de rejillas, taparlas y colocarlas en un lugar sin acceso a la luz. Cada noche lavarlas, escurrirlas y encerrar y repetir el

Lentejas germinadas Por su alto nivel de calcio supera las propiedades de las lentejas cocidas. Contienen fibra, importante para favorecer el tránsito intestinal y evitar estreñimiento, pero además

Lentejas

Preparación Saltear los olores con el germinado por unos pocos minutos. Agregar al final un poco de aceite de oliva y sal.

Combaten el cansancio mental y físico, son excelentes para cuidar la vista.

ayuda a disminuir los niveles de glucosa en sangre.

Posee Vitaminas del grupo B, como la B2, B3, B6, B9 (ácido fólico), las cuales participan en la formación de glóbulos rojos, células y hormonas, ayudan a prevenir la anemia, problemas en el desarrollo del feto, intervienen en el funcionamiento del sistema nervioso y del inmunológico, estabilizan el nivel de azúcar en sangre durante el embarazo, evitan la formación de piedras en los riñones.

FLAN O QUESILLO VEGANO

Pasteles & Dulces

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Flan o quesillo Vegano - 2 Litro de Leche de Soya.

- 4 Cucharadas de Harina de Garbanzo.

- 4 Cucharaditas de fécula de Maíz.

- 1 Cucharadita de Agar Agar.

- 1/4 Taza de Azúcar Granulada.

- 2 Cucharadas de Margarina Vegetal.

- Agua.

- Esencia de Vainilla.

- Cáscara de Limón.

- Canela en Polvo.

Para comenzar este nuevo postre de recetas de cocina vegana sin utilizar huevo ni leche partiremos colocando en un recipiente el 1/4 de taza de azúcar con la fécula de maíz, revolvemos muy bien.​ Por otro lado, combinamos la harina de garbanzo en media taza de agua, mezclamos muy bien y agregamos a la fécula de maíz con el azúcar.​ Mezclaremos todo de manera uniforme hasta lograr una mezcla bien

espesa que hará un poco de espuma por encima, no te preocupes.​ Mientras tanto, en una olla pequeña pondremos la leche de soya, unas cuatro cucharadas de esencia de vainilla, cáscara de piel de limón y pondremos a hervir.

Una vez bien caliente, agregaremos la mezcla anteriormente preparada (la de harina con fécula y azúcar) y dejaremos cocinar todo junto revolviendo a ratos la olla, evitando así que este se pegue o se queme.​ Una vez bien cocido, por unos cinco minutos, retirar del fuego y de inmediato agregar la margarina, revolver muy bien para que la mezcla quede homogénea.​ También, en 1/4 (un cuarto) de taza de agua mezclar una cucharadita de agar a agar y también sumar a toda la preparación. Ahora mantener la mezcla ya lista.​ Ahora vamos a preparar el caramelo, el cual es muy sencillo. Combina en una

olla una taza de azúcar con una pizca de agua, cubriendo apenas el azúcar de la olla.​ Cuando el caramelo ya comience a tomar color agrega de a poco unos 200 mililitros de agua caliente.​ Cocina a llama media por unos 3 minutos o hasta que el caramelo obtenga un color café transparente, semi espeso.​ Para ir finalizando, coloca en un recipiente grande o en varios recipientes individuales, un poco del caramelo y encima coloca el flan.​ Dejar enfriar el flan a temperatura ambiente, una vez deje de estar caliente colocar en refrigeración por lo menos unas dos horas. ​Al servir puedes vaciar el flan tal como el tradicional, dándolo vuelta en un plato, así quedara tal como en la imagen, con su caramelo encima.​ Eso es todo, un gran flan vegano, de sabor delicioso, casero y tradicional.

12 | Recetas Saludables - Marzo 2017

El maíz es el único cereal en el que encontramos betacaroteno, a la par que aporta fibras, hidratos de carbono, y una interesantísima cantidad de vitaminas del grupo B (en particular B1 y B3).

Maíz (Zea mays)

ayuda a metabolizar las grasas de manera mucho más rápida, a la par que mejora el tránsito intestinal

Torta de maíz - Harina de maíz integral o amarilla.

- Pasitas.

- Panela (dulce).

- Concha o cáscara de limón.

- Cambur o banano maduro.

- Sal. - Leche de coco o coco rallado.

Montar el agua y colocar la panela, la concha de limón, la pizca de sal, las pasitas y la leche de coco. Luego añadir la harina y mover hasta que cuaje. Agregar el cambur licuado o triturado y remover. Colocarlo en un molde engrasado y llevarlo al horno.

El maíz es excelente para el tratamiento de enfermedades o afecciones de las vías urinarias, inflamaciones de la vejiga, (cistitis), albuminuria, gota, edema o hinchazón.

Maíz (Zea mays)

Los ácidos grasos Omega-6 que contiene son pro-inflamatorio.

Se utiliza en estados febriles, enfermedades cardiacas. El maíz es un optimo alimento amidaceo, que constituye la base de muchos pueblos, aunque es pobre en niacina (vitamina PP) y aminoácidos sulfurantes. Es un excelente madurativo, para abscesos, granos o furúnculos.

Este alimento contiene propiedades diuréticas y emolientes. En su estigma contiene aceite graso, sal de potasio, saponina, alcaloide, azúcar, ácido maicénico, tanino.

No debe suministrarse el pelo o estigma, si existe dificultad para orinar, ocasionada por inflamación de próstata, pues podría agravar el mal.

Bebidas & Zumos

Marzo 2017 - Recetas Saludables | 13

Colada de Trigo - 200 gramos de trigo en granos.

- 200 gramos de ajonjolí o maní.

- Cambur para endulzar o panela.

Cocine el trigo durante 30 o 40 minutos en una olla a presión y licúelo en tres tazas de agua, por aparte licúe el ajonjolí en una taza de agua, mezcle los dos ingredientes, endulce con bananos licuados o con agua de panela, póngalo a hervir cinco minutos y sirva. Sírvase con tostadas o pan integral.

Beneficios: Contribuye al desarrollo muscular, crecimiento y aporte proteínico. El selenio presente en los cereales integrales, incluyendo el trigo integral, es muy beneficioso para la piel, gracias a las propiedades antioxidantes de este mineral.

Zumo de Zanahoria, Auyama y Apio -1 kilo (2 libras) de zanahorias - ½ kilo de auyama o zapallo - 3 Ramitas de apio - 2 cucharadas de jugo de limón.

Ralle la zanahoria y la auyama, o páselos por el extractor, luego licué el apio en este jugo, cuele nuevamente y añada el jugo de uno o dos limones.

Beneficios: Es excelente remedio para fortalecer la vista, mejorar la función renal, la piel y desarreglos metabólicos especialmente en el diabético.

La zanahoria ayuda a combatir el estreñimiento y el dolor de estómago por intoxicación. Gracias a su

alto contenido en fibra aumenta la cantidad de materia fecal y previene el estreñimiento. Además, calma las molestias gástricas y el exceso de acidez debido a sales minerales como el sodio, cloro, potasio y vitaminas del complejo B. Por ello, es un alimento muy recomendable si se padece gastritis.

14 | Recetas Saludables - Marzo 2017

Salsas & Aderezos Salsa de Tomate - 2½ Kgrs de tomate seleccionado.

- 250 gramos de cebolla.

- 3 Pimentones maduros.

- 6 cucharadas de harina de trigo.

- 2 cucharadas de azúcar morena.

- 3 cucharadas de sal.

Sancoche los tomates durante tres minutos, luego métalos en agua fría unos cinco minutos, licúelos con la cebolla y los pimentones, agrégueles dos cucharadas de azúcar y tres de sal. En una bolsa de tela blanca coloque orégano, laurel y tomillo, sumerja la bolsa en la olla que contiene la crema de tomate y déjela hervir media hora, luego retírela. Disuelva la harina de trigo en media taza de agua, agréguela a la crema de tomates revolviendo para que no se formen grumos y déjela hervir 15 minutos más.

Envasado Envase el producto en frascos esterilizados con agua caliente, llénelos medio centímetro por debajo de la boca, tápelos sin ajustar las tapas, hierva los frascos colocándole una tabla en el asiento de la olla, el agua debe llegar hasta la mitad de los frascos, luego sáquelos y colóquelos sobre una superficie de madera donde

no les de aire, destápelos unos 15 minutos para que se evaporen; luego tápelos nuevamente, ajustando bien la tapa y colóquelos de nuevo en la olla, viértales agua caliente hasta que los cubra dos centímetros por encima de las tapas y déjelos hervir 40 minutos más, finalmente sáquelos y colóquelos sobre una tabla hasta que se enfríen; evitando que les caiga agua fría mientras estén calientes para que no se rompan.

Este producto por no tener preservativos es más saludable y apto para sazonar los alimentos. Debe envasarse en frascos pequeños para evitar que al destaparlos constantemente se degrade el contenido.

Beneficios: Por sus valores, el tomate es aplicable en toda clase de anemias. Es diurético, desintoxicante.

Antiescorbúticos y neutralizantes de la acidez de la sangre.

Tomate

Por su alto contenido en licopeno es un antioxidante que ayuda a prevenir el cáncer de próstata en los hombres.

Mermelada de Mango - 2 kilos (4 libras) de mango.

- 3 cucharadas de miel de abejas.

- 1 limón.

Pele los mangos y córtelos con un cuchillo de acero inoxidable, coloque la pulpa en una olla con tres cucharadas de miel y dos tazas de agua, póngalos a hervir cinco minutos, luego déjelos enfriar, cuele en un colador plástico, calcule una cantidad de pepas (semillas) y cáscaras igual a la pulpa y póngalas a cocinar en poca agua con una cucharadita de jugo de limón, durante 15 minutos y cuele, ésta cocción contiene pectina que actúa como preservante.

Caliente la mermelada con una cucharadita de jugo de limón y media cucharadita de margarina de girasol sin sal, luego agregue la pectina y póngala a cocinar a fuego medio revolviendo continuamente para que no se queme y déjela espesar.

Para saber su punto se colocan unas gotas sobre una tapa de aluminio, se dejan enfriar y si al voltear la tapa se mantiene adherida, ya está.

Esterilice los frascos con agua caliente, envase el producto hasta medio centímetro por debajo de la boca y límpielos en caso de estar untados, póngales las tapas pero no las ajuste, coloque los frascos en una olla que contenga una tabla en el fondo, agregue agua hasta la mitad de los frascos y déjelos hervir durante 10 minutos, luego sáquelos y colóquelos sobre una superficie de madera seca y donde estén libres de corrientes de aire para que no se rompan, destápelos para que se evaporicen, después de cinco minutos colóqueles la tapa bien

ajustada, métalos de nuevo en la olla, cúbralos con agua caliente hasta dos centímetros por encima de la tapa y hiérvalos durante 15 minutos, más un minuto por cada 167 metros sobre el nivel del mar en que se encuentre, nuevamente sáquelos y colóquelos sobre la tabla seca, déjelos enfriar y guárdelos.

Beneficios: Fortalece el estómago débil, ayuda a combatir la gastritis y el estreñimiento. Es ideal para desayunos y cenas.

Marzo 2017 - Recetas Saludables | 17

Ensaladas & Verduras

Ensalada Primaveral I - 1 Lechuga.

- ½ kilo de tomate.

- 1 Cebolla grande.

- 2 Zanahorias grandes.

- 1 Remolacha mediana.

- 1 Pepino grande y vinagreta natural.

Lave bien una lechuga, colóquela en una bandeja; ralle la zanahoria y la remolacha, colóquela sobre la lechuga, pele el tomate, el pepino y la cebolla, córtelos en rodajas y colóquelas artísticamente sobre la zanahoria y la remolacha; agregue vinagreta de ajos y si desea puede añadir aceitunas.

Beneficios: Favorece el funcionamiento de la digestión, combate parásitos y provee de minerales y vitaminas al organismo.

Coloque 6 hojas en cada plato, regar con el aderezo y adornar con queso de soya.

Beber jugo de betabel (remolacha) puede ayudar a reducir la presión arterial en cuestión de horas. Un estudio encontró que beber un vaso de jugo de remolacha redujo la presión arterial sistólica en un promedio de 5.4 puntos.

El posible beneficio proviene de los nitratos de origen natural en la remolacha, que se convierten en óxido nítrico en el cuerpo. El óxido nítrico, a su vez, ayuda a relajar y dilatar los vasos sanguíneos, mejorando el flujo sanguíneo y disminuyendo la presión arterial.

Las remolachas son una fuente única de betaína, un nutriente que ayuda a proteger las células, proteínas y enzimas del estrés ambiental. Puede ayudar a combatir la inflamación, proteger los órganos internos, mejorar los factores de riesgo vascular.

La bondad del pepino

El Pepino Contienen un flavonol antinflamatorio llamado fisetina que parece desempeñar un papel importante en la salud cerebral.

Además de mejorar su memoria y proteger sus células nerviosas del deterioro relacionado con la edad, se ha encontrado que la fisetina previene el deterioro progresivo de la memoria y el aprendizaje.

Aporta una buena dosis de fibras, así como también vitaminas A, B, C y E.

18 | Recetas Saludables - Marzo 2017

Verduras en Salsa Especial -

1 ½ de papas.

3 Pimentones rojos.

750 gramos de zanahorias.

750 gramos de tomate maduro.

50 gramos de arvejas desgranadas.

750 gramos de almendras.

Aceite de olivas.

Aceite de cocina.

Hojas de laurel.

Perejil.

Aceitunas.

Sal.

Lave las papas y córtelas en cuatro partes, las zanahorias también partalas en cuatro partes a lo largo, los pimentones córtelos en pequeñas tiras, licúe los tomates con una cucharada de aceite de cocina, dos cucharadas de aceite de oliva, media taza de agua, añada

Las bondades de las Verduras

Son ricas en potasio y ayudan a eliminar la retención de líquidos.

sal al gusto y ponga a cocinar; cuando hierva agregue las arvejas, las almendra licuadas y los demás vegetales, incluya el laurel, el perejil y las aceitunas. Retire del fuego cuando las papas y la arvejas estén blandas.

Beneficios: Se recomienda para enfermedades reumáticas, en las que se requiere eliminar ácido úrico, también en enfermedade del sistema sanguíneo y contribuye a mejorar la digestión.

Gracias al consumo de almendras podemos reducir el riesgo de padecer enfermedades degenerativas como el alzhéimer, ya que promueven la actividad cerebral a la vez que le proporcionan nutrientes al sistema nervioso.

Las almendras y en general todos los frutos secos son alimentos de gran

utilidad para nuestro organismo, los cuales otorgan muy buenas cantidades de fibras, abundantes proteínas, minerales, vitaminas B y E, y además grasas saludables.

Por su alto contenido en ácidos grasos monoinsaturados (ácido oleico) y poliinsaturados (ácido linoleico), el aceite de oliva reduce los niveles de colesterol malo, beneficia el control de la hipertensión arterial, reduce la aparición de trombosis y previene la aparición de diabetes tipo 2, explica la Fundación Española del Corazón.

Las arvejas son ricas en proteínas y carbohidratos, bajas en grasa y constituyen una buena fuente de fibra, vitaminas A, B y C; cuando se consumen frescas o refrigeradas, suministran tiamina y hierro. La fibra de la arveja es soluble en agua, promueven el buen funcionamiento intestinal y ayudan a eliminar las grasas saturadas.

Por su parte los chiles dulces rojos son ricos en licopeno, un pigmento vegetal natural del grupo de los carotenoides, con propiedades antioxidantes, que según demuestran varios estudios científicos recientes protege a las células del estrés oxidativo y previene el cáncer de próstata.

Por su contenido en betacarotenos, capsantina, quercitina y luteolina, los pimientos rojos previenen el colesterol "malo", tal y como revelaba un estudio dado a conocer en Journal of Food Science.

A esto se suma que una dieta rica en luteolina reduce la inflamación relacionada con la edad en el cerebro y los déficits de memoria vinculados al envejecimiento, tal y como aparecía publicado en la revista Journal of Nutrition.

RECETAS

Saludables Editores

Julio Crespo Mariluz Fernández Recetas Saludables Revista de Cocina

La verdad sobre Coles de Bruselas Las coles de Bruselas, Brassica oleracea, es una hortaliza dentro de la familia botánica de las Crucíferas, igual que el brócoli o la coliflor.

De cada 100 gramos, casi 90 es agua. Tiene unos 4 gramos de carbohidratos, 3.5 gramos de proteína vegetal y 1.5 de grasa. Cada 100 gramos de coles nos aportan casi 4 gramos de fibra.

Contienen vitaminas C, E, niacina o B3, riboflavina o B2, piridixina o B6, tiamina o B1, ácido fólico o B9 y carotenos. De los minerales resaltamos su contenido en potasio, fósforo, calcio, magnesio, sodio, hierro, zinc, yodo y selenio. También se debe resaltar su contenido en fitoquímicos con compuestos azufrados (glucosinolatos).

Parecen tener un efecto muy positivo para prevenir enfermedades crónicas y degenerativas como el cáncer.

Nos ayudan a eliminar toxinas y productos de desecho de nuestro organismo.

Al ser ricas en vitamina C y contener hierro, son excelentes para prevenir o mejorar los casos de anemia ferropénica.

La fibra insoluble de las coles nos hace sentirnos saciados y nos ayuda a ir al baño regularmente.

Las enfermedades aumentan de modo sorprendente. La humanidad vive enferma.

Los sanatorios están repletos y ya no pueden dar cabida a todos los pacientes que Ies llegan. Parece que una ola mortífera invade al mundo. La ciencia trata de impedir el aumento de las enfermedades, pero sin obtener el éxito deseado. El dicho tan conocido "No hay efecto sin su causa" es una verdad irrefutable. Por lo tanto tenemos que encontrar la causa de todos estos males que azotan a la humanidad, y no estamos lejos de hallarla si investigamos detenidamente y nos dejamos guiar por la razón.

El hombre vive enfermo porque no sabe comer. Come demasiado y escoge alimentos tóxicos en lugar de dar preferencia a los manjares deliciosos y saludables. Vive para comer y no come para vivir, y de esto resultan trastornos digestivos y enfermedades graves.

Sí queremos lograr el objetivo deseado: "la salud", tenemos que descartar de nuestro régimen todo lo perjudicial, lo que impide el buen funcionamiento de nuestro organismo, y de este modo gozaremos de salud y vigor. diosnuestroamparo@gmail.com mariluzf0520@gmail.com www.smipanama1844.wixsite.com/smipa

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