Guía de la espalda

Guía de la salud de la espalda

Proyecto “La La escuela cuida mi espalda” espalda Alumnado del tercer ciclo de EPO del CEIP Maestro Juan Marín de Vargas Prof. Julio Manuel Troncoso Moguer

ÍNDICE 1. PRESENTACIÓN……………………………………………...PÁG. 3.

2. ¿CÓMO ES MI ESPALDA?...................................PÁG. 4.

3. ¿POR QUÉ NOS DUELE LA ESPALDA?.................PÁG. 5.

4. EJERCICIO FÍSICO…………………………………………….PÁG. 6.

5. HIGIENE POSTURAL…………………………………………PÁG. 7.

6. ESTRÉS…………………………………………………………….PÁG. 9.

7. SOBREPESO……………………………………………………..PÁG. 10.

8. ÚLTIMOS CONSEJOS………………………………………..PÁG. 11.

9. GLOSARIO DE TÉRMINOS…………………………………PÁG. 12.

10. DVD…………………………………………………………………PÁG. 13.

11. NUESTRO BLOG………………………………………….……PÁG. 13.

12. AGRADECIMIENTOS…………………………………………PÁG. 13.

13. HAN PARTICIPADO…………………………………………..PÁG. 14.

14. BIBLIOGRAFÍA………………………………………………….PÁG. 15.

15. FOTOS……………………………………………………………..PÁG. 16.

Esta guía ha sido elaborada por alumnos y alumnas del C.E.I.P. Maestro Juan Marín de Vargas, de Las Cabezas de San Juan (Sevilla). Cursan el tercer ciclo de Educación Primaria y es el resultado de un proyecto de investigación promovido por la Junta de Andalucía, ANDALUCÍA PROFUNDIZA. Con ella pretendemos llevar al resto de los niños y niñas información sobre cómo es nuestra espalda y cómo debemos cuidarla, ya que los hábitos que adoptamos desde la infancia pueden influir positiva o negativamente en nuestra adolescencia y una vez alcancemos la edad adulta.

Deseamos que nuestra experiencia y nuestro trabajo sirvan para fomentar el cuidado y la salud de nuestra espalda, mejorando así nuestra calidad de vida.

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1. PRESENTACIÓN. Hola, somos un grupo de niños de ANDALUCÍA PROFUNDIZA, de 5º y 6º del C.E.I.P. MAESTRO JUAN MARÍN DE VARGAS. Hemos estado trabajando sobre nuestra guía de la espalda, que trata de la columna y sus partes, afecciones, ejercicio físico, alimentación y sobrepeso así como la higiene postural.

Con esta guía queremos que los niños y niñas de nuestro colegio aprendan a cuidar su columna y espalda.

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2. ¿CÓMO ES MI ESPALDA? En primer lugar, podemos distinguir huesos y músculos. Los primeros son la estructura y armazón de nuestro cuerpo, y entre otras funciones también nos aportan protección. Los segundos, mediante sus contracciones nos aportan movilidad.

En cuanto a su estructura ósea, distinguimos la columna vertebral, formada por huesos superpuestos llamados vértebras.

Entre estas encontramos discos vertebrales, almohadillas que tienen una función de amortiguación. Las vértebras protegen a la médula espinal.

Nuestro raquis cuenta con 33 vértebras: 7 cervicales, 12 dorsales que se articulan con las costillas, 5 lumbares, 5 sacras que están fusionadas, y otras cuatro, también unidas, que forman el coxis.

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La columna tiene unas curvaturas fisiológicas que si aumentan o disminuyen dan lugar a trastornos que afecta a la salud de nuestra espalda. Vista de frente es recta. Desde una visión lateral distinguimos: lordosis cervical, cifosis dorsal, lordosis lumbar y cifosis sacra.

Otros posibles daños pueden afectar a los discos intervertebrales, que se deterioran dando lugar a protusiones o hernias discales, que a su vez pueden desembocar en afecciones neurálgicas. Por ejemplo la ciática.

Como trastornos típicos del cuello y la espalda podemos mencionar la tortícolis en el cuello, o la lumbalgia en la zona lumbar.

3. ¿POR QUÉ NOS DUELE LA ESPALDA?

Otro aspecto a vigilar es la relación de los pies con la espalda. Puede que el apoyo de tus pies no sea adecuado e influya en tu columna o musculatura. Acude a tu médico, un ortopeda o podólogo, te harán un estudio y verán si te hace falta ponerte plantillas para corregir cualquier malformación o mal apoyo.

Fundamentalmente los aspectos que provocan malestar en mi espalda son los malos hábitos posturales y el sedentarismo.

Así, nuestra espalda sufre rigidez y acortamiento muscular que provocan la aparición de contracturas, que se traduce en dolor, restricción e incapacidad de movimientos.

Por otro lado, se acentúan las desviaciones de la columna: hipercifosis, hiperlordosis o escoliosis.

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4. EJERCICIO FÍSICO. La mejor forma de combatir el sedentarismo al que nos somete el estilo de vida actual es practicando deporte, haciendo ejercicio, y en los niños y niñas, jugando.

Desde la infancia pasamos mucho tiempo sentados: en el cole, en casa viendo la tele, videojuegos, haciendo deberes, en clases de inglés,…

Esa falta de movilidad provoca que nuestro cuerpo y nuestra espalda se deterioren, se vuelvan rígidos y pierdan flexibilidad.

Nuestra espalda se debilita porque los músculos no tienen actividad.

Para que el ejercicio sea saludable hay que hacerlo convenientemente. Realizando un calentamiento previo y un trabajo de flexibilidad posteriormente (estiramientos). Así como la falta de ejercicio es perjudicial, también lo es el exceso. Hay estudios que establecen una relación entre el dolor de espalda en la etapa adulta con el exceso de ejercicio competitivo en la infancia y la adolescencia.

Hay ejercicios que son más recomendables para la espalda, por ejemplo la natación, el yoga, pilates, etc…

La actividad física por tanto, debe formar parte de nuestras vidas, por ello debe hacerse con frecuencia y regularidad. Los niños y niñas deben jugar todos los días, que sus cuerpos se muevan.

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5. HIGIENE POSTURAL. Otro aspecto importante que incide en la salud de la espalda es tener unos hábitos posturales saludables. ¡Qué bien se está tumbado en el sofá! Pero adoptamos malas posturas que, reiteradas, dañan nuestra espalda.

Como ya hemos dicho, los niños pasan gran parte del día sentados. Por ello, es importante sentarse bien, con un mobiliario ajustado a sus dimensiones. Tener la pantalla del ordenador a una altura adecuada y justo delante. Si estoy demasiado tiempo sentado, levantarse de vez en cuando y dar un paseo (entre clase y clase, por la tarde al hacer los deberes,…).

Al coger pesos doblar las rodillas y portarlo pegado al cuerpo.

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En cuanto a la mochila, evitar llevar demasiado peso (que no supere el 10 – 15 % del propio peso). Dejar en casa los materiales que ese día no me harán falta. Portarla en un carrito con ruedas.

Colocarse las dos asas sobre los hombros y que esté bien ajustada a la espalda, a la altura de la zona lumbar.

Usar un atril para colocar los manuales o libros que leemos.

Si tu postura no es adecuada porque te acercas mucho el libro para leer, a lo mejor el problema es la vista. Acude al oculista u oftalmólogo.

Al dormir, hacerlo mejor en supino (boca arriba) o decúbito lateral (de lado).

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6. ESTRÉS. El estilo de vida actual con frecuencia nos avoca a un continuo estrés, que mantenido en el tiempo, nos provoca tensiones que se somatizan en forma de contracturas en los músculos del cuello y espalda.

Practicar deporte con frecuencia nos brinda esta oportunidad. Actividades que implican un trabajo respiratorio, relajación y amplitud en los movimientos benefician nuestra salud, como el yoga o pilates. Una respiración adecuada nos aporta una mejor calidad de vida.

Por ello, es recomendable encontrar tiempo para relajarnos y romper con la rutina de llevar una vida a toda velocidad, en la que estamos siempre ocupados y no tenemos tiempo para cuidarnos.

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7. SOBREPESO. Si “somos lo que comemos”, entonces el sentido común debe decirnos que una ingesta de buenos alimentos va a favorecer la salud de los huesos, músculos, ligamentos, tendones, discos… Y por tanto, favorecer también la salud de la espalda.

Los malos hábitos alimenticios nos llevan a tener sobrepeso, lo que significa que la columna vertebral y otras articulaciones deben soportar más carga de lo normal. El sobrepeso también es una de las causas comunes de la mala higiene postural. Cuando la postura no es correcta, se puede producir un desgaste prematuro, sobre todo en las extremidades inferiores.

Entre los hábitos alimenticios saludables no podemos olvidar comer al menos 5 veces al día, beber agua, no abusar de la comida denominada “basura” (hamburguesas, pizzas,…) ni de las “chuches”, comer “de cuchara” (legumbres,…), no hacer cenas copiosas (desayuna como un rey, almuerza como un príncipe y cena como un mendigo), no olvidar el desayuno (levántate y come), tomar cada día fruta y las verduras, comer variado, un poco de todo. En definitiva, atender a las recomendaciones de la pirámide de la alimentación.

Por otra parte, con los malos hábitos alimenticios estamos comprometiendo la efectividad de nuestro sistema inmunológico.

Una mala nutrición, debilita el sistema inmune, por lo tanto peor combatiremos el dolor, la inflamación y las enfermedades.

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Por supuesto, no podemos olvidar llevar una vida menos sedentaria y por el contrario, más activa (ir andando o en bicicleta en lugar de en coche, subir las escaleras en lugar de coger el ascensor,…) Hacer de forma regular ejercicio físico es fundamental para mantener el peso adecuado.

debajo de 18’5 estamos por debajo del peso saludable (infrapeso).

Por tanto, un peso normal tendrá un IMC entre 18’5 y 24’9.

Calcular el Índice de Masa Corporal (IMC), nos ayudará a saber si tenemos exceso de peso o por el contrario, inferior a lo recomendado para mantener un estado adecuado de salud.

http://www.onmeda.es/test/imc_ninos.html

Aquí tienes un enlace para calcular tu IMC:

8. ÚLTIMOS CONSEJOS. Además de todo lo aprendido en tu lectura, hacer ejercicio físico de forma regular, cuidar las posturas, llevar una dieta equilibrada, etc., debes tener en cuenta que ante cualquier molestia en tu espalda debes informar a tus padres, profesores y acudir al médico. Este profesional es el indicado para valorar el alcance de cualquier lesión y quien mejor te puede informar del estado de tu espalda y qué hacer.

El descanso adecuado es fundamental para la salud en general y por tanto, también de nuestra columna. Duerme al menos 8 horas. Por tanto, debes acostarte temprano, ya que al día siguiente has de levantarte para ir la cole.

Peso en kilogramos y altura en metros. Un IMC igual o superior a 25 indica sobrepeso (igual o superior a 30, obesidad). Por 11

9. GLOSARIO DE TÉRMINOS ALIMENTACIÓN: Acto de proporcionar al cuerpo alimentos e ingerirlos. Es un proceso consciente y voluntario, y por lo tanto está en nuestras manos modificarlo.

CIÁTICA: Se refiere a dolor, debilidad, entumecimiento u hormigueo en la pierna y es causada por lesión o presión sobre el nervio ciático.

CONTRACTURA MUSCULAR: Una contractura muscular es, tal y como su nombre indica, una contracción continuada e involuntaria del músculo o algunas de sus fibras que aparece al realizar un esfuerzo. Se manifiesta como un abultamiento de la zona, que implica dolor y alteración del normal funcionamiento del músculo.

MÉDULA ESPINAL: La médula espinal es un largo cordón blanquecino localizado en el canal vertebral, encargada de llevar impulsos nerviosos a los 31 pares de nervios raquídeos, comunicando el encéfalo con el cuerpo.

NUTRICIÓN: Es el conjunto de procesos fisiológicos por los cuales el organismo recibe, transforma y utiliza las sustancias químicas contenidas en los alimentos. Es un proceso involuntario e inconsciente que depende de procesos corporales como la digestión, la absorción y el transporte de los nutrientes de los alimentos hasta los tejidos.

DIETA EQUILIBRADA: Es aquella formada por los alimentos que aportan una cantidad adecuada de todos y cada uno de los nutrientes que necesitamos para tener una salud óptima.

OCULISTA: Este término se refiere indistintamente a un oftalmólogo y a un optometrista. Pero ambos son términos distintos. El optometrista es un profesional no médico (que no ha estudiado medicina) especializado en el manejo de los problemas visuales (miopía, astigmatismo e hipermetropía) que pueden ser corregidos o mejorados con el uso de anteojos o de lentes de contacto.

HERNIA DISCAL: En un estadio más avanzado, una protusión puede degenerar en una hernia discal, en la que el anillo fibroso del disco intervertebral se ha roto.

OFTALMÓLOGO: Es un médico cirujano especializado en el diagnóstico, en el tratamiento y en la cirugía de las enfermedades oculares.

HIGIENE POSTURAL: Cuando hablamos de la higiene postural nos referimos a la postura correcta que debemos adoptar, ya sea en una posición estática, como en la realización de actividades, realización de tareas, ejercicio, etc.

ORTOPEDIA: Arte de corregir o de evitar las deformidades del cuerpo humano, por medio de ciertos aparatos o de ejercicios corporales.

LUMBALGIA: La lumbalgia o lumbago es un término para el dolor de espalda baja, en la zona lumbar, causado por un síndrome músculoesquelético, es decir, trastornos relacionados con las vértebras lumbares y las estructuras de los tejidos blandos como músculos, ligamentos, nervios y discos intervertebrales.

PODÓLOGO: Es el profesional que previene y trata todo tipo de enfermedades y anomalías que afectan a los pies de las personas y que no requieren la intervención de un médico.

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10. DVD.

12. AGRADECIMIENTOS.

Este manual cuenta con un DVD elaborado por los niños y niñas que han participado en el proyecto de la elaboración de la guía. Esperamos que sirva de complemento a la información que recogen estas páginas.

En primer lugar, gracias al C.E.I.P. Maestro Juan Marín de Vargas de Las Cabezas de San Juan, así como a su director, don Eduardo Panea Márquez, por poner a disposición del grupo sus instalaciones y todo lo que requeríamos.

11. NUESTRO BLOG.

Agradecer a don Manuel J. Ciudad Carmona por recibirnos en su ortopedia y atender nuestras preguntas.

Todo nuestro trabajo de investigación ha estado apoyado en un blog. Aquí queda recogida nuestra experiencia, fotos, sesiones de trabajo,…

A don Antonio Lozano Chacón, monitor del Centro Deportivo Piscina Cubierta Las Cabezas (Ociosur), por ser tan atento y hacernos vivir una experiencia tan divertida en el agua. Gracias por su clase de natación terapéutica.

laescuelacuidamiespalda.blogspot.com

Aquí dejaremos la guía en versión digital, así como un enlace para ver el DVD.

Por último, y no por ello menos importante, dar las gracias a don Antonio Zamora Téllez, profesor del centro y que también está realizando un proyecto en Andalucía Profundiza. Agradecemos sus consejos, apoyo y atención a nuestros requerimientos.

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13. HAN PARTICIPADO. Alumnos y alumnas del CEIP Maestro Juan Marín de Vargas.

Las Cabezas de San Juan - Sevilla.

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Celia Romero Castro. 5º EPO. Consolación Hermida Ponce. 6º EPO. Dolores Gómez Galván. 6º EPO. Elena Román Pozo. 5º EPO. Felipe López Sandoval. 5º EPO. Francisco Javier Toajas Otero. 5ºEPO. Julia Gutiérrez Barrios. 5º EPO. Lucía Pozo Navarro. 5º EPO. Manuel Rodríguez Solorzano. 5º EPO. Marta Gallego Báñez. 5º EPO.

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Prof. Julio Manuel Troncoso Moguer (C.D.P. Ntra. Sra. de Las Nieves, Los Palacios y Vfca. - Sevilla).

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14. BIBLIOGRAFÍA Y PÁGINAS WEB CONSULTADAS. -

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Atlas de anatomía humana Sobotta. 21ª edición. Edit.

Panamericana.

Biomecánica del aparato locomotor aplicada al acondicionamiento muscular. 4ª edición. Edit. Elsevier. julioeducacionfisica.blogspot.com http://www.consumer.es/web/es/salud/prevencion/2005/1 1/30/147379.php www.espalda.org dl.dropboxusercontent.com/u/8162585/LIBRO%20DE%20ES PALDA/index.html www.ugr.es/~dlcruz/huesos/huesos.htm www.ugr.es/~dlcruz/musculos/indexmabc.htm www.escueladespalda.com fissioterapia.blogspot.com.es/2012/05/la-columnavertebral-raquis.html www.escueladespalda.com/4.html www.abcfarma.net/inediasp/respuestas/octubre_11/10281 11_cifosis_toracica.shtml ceipsanjuanef.blogspot.com.es/p/habitos-posturales.html www.bebesymas.com/salud-infantil/piramide-de-actividadfisica-para-ninos-2008 www.opinion.com.bo/opinion/cobocitos/2013/0701/suple mentos.php?id=1097 zl.elsevier.es/es/revista/anales-pediatria-37/prevencionobesidad-actividad-fisica-discurso-teorico-practica90148067-asociacion-espa%C3%B1ola-pediatria-2012?bd=1 mueblesdebebe.wordpress.com/2013/09/05/la-mochilaescolar-y-el-dolor-de-espalda-en-los-ninos/ www.elbloginfantil.com/tag/postura

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www3.gobiernodecanarias.org/medusa/edublogs/ceiparegu me/2013/11/09/higiene-postural/ www.colfisio.org/ mecuidoensalud.blogspot.com.es/p/higiene-postural.html yanomeduelelaespalda.es/todos-post/cuidados-de-lacolumna/alimentos-y-dolor-de-espalda/#.Uup-rj15ObU www.eltiempo.com/archivo/documento/CMS-7093487 alernativasalimenticias.blogspot.com.es/2013/06/lapiramide-alimentaria-httpwww.html www.wikipedia.org

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15. FOTOS.

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Queremos poner esta guía al servicio servicio de los escolares que, que, desde temprana edad, han de ser conscientes de la importancia que tiene para la salud el cuidado de la espalda.

Esperamos que sea una primera iniciación en el conocimiento y prevención de trastornos que pueden aparecer a lo largo de la vida.

Del mismo modo, la comunidad educativa debe ser más consciente consciente de este problema, pensando que todavía desde el centro educativo nos queda mucho por hacer.