คู่มือดูแลสุขภาพ : ฉบับประชาชน คู่มือแกนนําสุขภาพประจําครอบครัว (กสค.) สํานักงานสาธารณสุขจังหวัดกาฬสินธุ์ พิมพ์ครั้งแรก : มกราคม 2554 จํานวน 18,000 เล่ม
ข้อมูลทางบรรณานุกรมของหอสมุดแห่งชาติ คู่มือแกนนําสุขภาพภาพประจําครอบครัว : สํานักงานสาธารณสุขจังหวัดกาฬสินธุ์, 2554 ISBN : 978 – 616 – 11 – 0578 - 5 ที่ปรึกษา : นายแพทย์พิสิทธิ์ เอื้อวงศ์กูล, นายแพทย์สมยศ ศรีจารนัย, นางธีระพันธ์ ศรีบุญลือ นางศันย์นีย์ นิจพานิช, นายยนต์ วุฒิสาร บรรณาธิการ : นางสาววิมลรัตน์ ภูผาสุข, ดร. สม นาสอ้าน ผู้ช่วยบรรณาธิการ : ดร. ศิริชัย รินทะราช, ดร. วรรณภา นิติมงคลชัย ผู้แต่ง : ดร. สม นาสอ้าน ดร.ศิริชัย รินทะราช ดร.วรรณภา นิติมงคลชัย นางพัชรี มณีไพโรจน์ นางทิพาพร ราชาไกร นายธนาเดช อัยวรรณ นายประสิทธิ นันสถิตย์ นางรัศมี ลือฉาย นางเพ็ญพักตร์ ไชยฤทธิ์ นายเอกรินทร์ สังขศิลา นางมยุรี สุวรรณโคตร นายประยัติ ศิริรักษ์ ฝุายศิลปกรรม : ดร. ศิริชัย รินทะราช ฝุายพิสูจน์อักษร : นางสาวนภัสวรรณ สนธินอก, นางสาวนภาวรรณ ภูพลผัน ออกแบบปก : นายทัศน์เทพ ดลโสภณ สงวนลิขสิทธิ์ตามกฎหมาย :
คูม่ ือแกนนาสุขภาพประจาครอบครัว กสค.
2554
สาสน์จากนายแพทย์สาธารณสุขจังหวัดกาฬสินธุ์ แกนนาสุขภาพประจาครอบครัว (กสค.) หมายถึง บุคคลใดบุคคลหนึ่ง หรือหลายคนในครอบครัว ที่ได้รับการถ่ายทอดความรู้เรื่องการดูแลสุขภาพทั้ง ของตนเอง ครอบครัว และชุมชน จากเจ้าหน้าที่สาธารณสุขหรืออาสาสมัครสาธารณสุขประจําหมู่บ้าน/ ชุมชน และทําหน้าที่เป็นบุคคลหลักในการจัดการปัญหาสุขภาพของคนในครอบครัวของตน จากความหมายข้ างต้น แกนนาสุขภาพประจาครอบครั ว (กสค.) จึง เป็ นกลุ่ มบุ คคลที่ มี ความสําคัญและมีความจําเป็นอย่างยิ่งในการพัฒนางานด้านสาธารณสุข โดยเฉพาะการสาธารณสุขมูล ฐานที่เน้นให้ประชาชนในชุมชนได้มีส่วนร่วมในการดูแลสุขภาพตนเองและคนในชุมชน ซึ่ง การพัฒนางาน สาธารณสุขมูลฐานในพื้นที่ มีหัวใจหลักอยู่ที่การพัฒนาให้เกิดการมีส่วนร่วมของทุกคน เพื่อนําสู่การ พัฒนาระบบสุขภาพชุมชนที่มีความเข้มแข็ง และประชาชนในชุมชนสามารถพึ่งตนเองได้แต่อย่างไรก็ตาม การที่คนในชุมชนจะสุขภาพดีได้นั้น ควรเริ่มต้นด้วยการดูแลสุขภาพด้วยตนเอง และขยายผลสู่คนใน ครอบครัว จากนั้นค่อยขยายผลไปสู่ชุมชน ซึ่งการจะเริ่มต้นดูแลสุขภาพตนเอง คนในครอบครัว และคน ในชุมชนนั้น ประการสําคัญ คือ กสค. “จะต้องเป็นผู้ที่มีความรู้ความสามารถในการดูแลสุขภาพตนเอง ที่ถูกต้องก่อน” เพื่อจะได้ใช้เป็นจุดเริ่มต้นในการดูแลปรับเปลี่ยนพฤติกรรมสุขภาพตนเอง และนําไปขยาย ผลสู่การดูแลปรับเปลี่ยนพฤติกรรมสุขภาพของคนในครอบครัว และชุมชนต่อไป ต้องขอขอบคุณ กสค. ทุกท่าน ที่มีส่วนร่วมในการนําความรู้ความสามารถไปใช้ในการพัฒนา สุขภาพของผู้อื่น สิ่งใดที่จะเป็นการพัฒนางานและสนับสนุนการดําเนินงานของ กสค. ตลอดจนการสร้าง ขวัญและกําลังใจแก่ กสค. สํานักงานสาธารณสุขจังหวัดกาฬสินธุ์ มีความมุ่งมั่น ตั้งใจ จะพัฒนา และ สนับสนุนส่งเสริมให้เจริญก้าวหน้าต่อไป (นายแพทย์พิสิทธิ์ เอื้อวงศ์กูล) นายแพทย์สาธารณสุขจังหวัดกาฬสินธุ์
3
คูม่ ือแกนนาสุขภาพประจาครอบครัว กสค.
2554
คานา “ความสุขใจ และสุขภาพดีที่สัมผัสได้ ” ของพ่อผาย สร้อยสระกลาง : ปราชญ์ชาวบ้านภาค อีสาน อ. ลําปลายมาศ จ. บุรีรัมย์ ปัจจุบันอายุ 80 ปี ได้กล่าวว่าหลังจากทําเกษตรอินทรีย์ มา 15 ปี และดูแลสุขภาพบนหลักการพึ่งตนเอง ได้ค้นพบสิ่งเปลี่ยนแปลงที่ดีขึ้นดังนี้ 1. เศรษฐกิจครอบครัวดีขึ้น คือ รายจ่ายลดลง หนี้สินค่อย ๆ ลดลง 2. สิ่งแวดล้อมรอบบ้าน ไร่นา และในสวนดีขึ้น กล่าวคือ มีความ หลากหลาย พร้อมด้วยสิ่งมีชีวิตนั บพันชนิด มีดินที่อุดมสมบูรณ์ด้วยอินทรีย์วัตถุ มีน้ําเพื่อการเกษตร เพิ่มขึ้น 3. “สุขภาพดีขึ้น” กล่าวคือ กินได้ นอนหลับ ไม่มีหนี้ มีสมุนไพรเป็นทั้งอาหารและยา ไม่กิน เหล้า ไม่สูบบุหรี่ และ “ด้วยวัย 71 ปี ไม่ได้เข้านอนในโรงพยาบาลมามากกว่า 9 ปี” 4. ปัญญาดี ขึ้น โดยสามารถคิดจนรู้เท่าทัน เรียนรู้ทุกวัน จนพึ่งตนเองและพึ่งพากันเองได้ 5. สังคมดีขึ้น กล่าวคือมี เพื่อนมาก รู้จักคนมาก และคนรู้จักพ่อผายมาก อย่างน้อยมีเครือข่ายกว่า 200 หมู่บ้าน ใน 7 จังหวัด ที่ ยังติดต่อไปมาหาสู่กันกว่า 3,000 คน ตัวอย่างที่ผู้เขียน ยกมาข้างต้น มีคุณค่าเชิงประจักษ์ ที่รู้สึกและสัมผัสได้ดียิ่งในการดูแลสุขภาพ ตนเอง การที่คนในครอบครัวหรือตนเองจะสุขภาพดีนั้น ควรเริ่มต้นด้วยการดูแลสุขภาพด้วยตนเอง และคนในครอบครัวเป็นสําคัญ ค่อยขยายไปสู่ชุมชน ซึ่งการจะเริ่มต้นดูแลสุขภาพตนเอง คนในครอบครัว ชุมชน หรือดูแลรักษาสิ่งแวดล้อมนั้น ประการสําคัญ คือ “ต้องมีความรู้ หรือมีปัญญา” เหมือนดังพ่อผาย สร้อยสระกลาง ดังนั้นคู่มือแกนนําสุขภาพประจําครอบครัว กสค. ฉบับนี้ จึงถือเป็น ตัวช่วย หรือ เครื่องมือเสริมความรู้ เพิ่มทักษะ ให้กับแกนนําสุขภาพประจําครอบครัว ประการหนึ่ง เพื่อใช้ในการ เริ่มต้นดูแลสุขภาพตนเอง หรือดูแลสิ่งแวดล้อม ภายในบ้าน/ชุมชน และขยายผลสู่การดูแล ปรับเปลี่ยน พฤติกรรมสุขภาพของคนในครอบครัว และชุมชนต่อไป ผู้เขียนหวังว่า คู่มือฉบับนี้ จะเป็นตัวช่วยสําคัญในด้านความรู้เรื่องโรคภัยที่ใกล้ตัว การปรับปรุง สุขาภิบาลสิ่งแวดล้อม และเป็นเครื่องมือที่ช่วยจุดประกายเริ่มต้นการดูแลสุขภาพตนเอง คนในครอบครัว และในชุมชนภายใต้หลักคิด “สุขภาพดี สิ่งแวดล้อมดีเริ่มต้นได้ที่ตนเอง” ต่อไป คณะผู้แต่ง
4
คูม่ ือแกนนาสุขภาพประจาครอบครัว กสค.
2554
สารบัญ บทที่
หน้า
1 โรคเบาหวาน ................................................................................................................. 8 โรคเบาหวานคืออะไร .............................................................................................. 8 โรคเบาหวานมีกี่ประเภท ...................................................................................... 8 ทราบได้อย่างไรว่ามีอาการเป็นโรคเบาหวาน ....................................................... 8 การปฏิบัติตัวเพื่อปูองกันโรคเบาหวาน .............................................................. 10 การรักษา ............................................................................................................ 11 กิจกรรมท้ายบท ................................................................................................. 12 2 โรคความดันโลหิตสูง ................................................................................................... โรคความดันโลหิตสูงภัยเงียบที่เรามักมองข้าม ................................................... โรคความดันโลหิตสูงมีปัจจัยเสี่ยงอะไรบ้าง………………………………………..………….. ภาวะแทรกซ้อนอะไรบ้างเกิดจากความดันโลหิตสูง ........................................... ปฏิบัติการลดเค็ม เพิ่มสารจากผักปูองกันความดันโลหิตสูง ......................... .. กิจกรรมท้ายบท ..............................................................................................
13 13 13 14 14 15
3 โรคหลอดเลือดสมอง ................................................................................................... โรคอัมพฤกษ์ อัมพาต หรือโรคหลอดเลือดสมองโรคร้ายใกล้ตัวคุณ ................... การปูองกันการเกิดโรคหลอดเลือดสมอง…………………………………………………..….. โรคหัวใจขาดเลือด ............................................................................................. กิจกรรมท้ายบท ................................................................................... ..………
16 16 17 18 20
4 โรคอุจาระร่วง ……………………………………………………………………………………………….. ... มารู้จักความหมายของโรคอุจาระร่วงกันเถอะ ………………………………………………… โรคอุจาระร่วงมีอาการอย่างไรบ้าง ....................................................................... วิธีปฏิบัติตัวเมื่อเกิดโรคอุจาระร่วง ........................................................................ กิจกรรมท้ายบท ..................................................................................................... 5
21 21 21 22 23
คูม่ ือแกนนาสุขภาพประจาครอบครัว กสค.
2554
5 อาการไข้ .................................................................................................................... 24 สาเหตุ .................................................................................................................. 24 เมื่อมีอาการไข้จะทําอย่างไรดี ………….……….……………………………………………..….. 25 การใช้ยาลดไข้ ..................................................................................................... 26 กิจกรรมท้ายบท …………………………………………………………………………………….. 26 6 การสุขาภิบาลครัวเรือน .............................................................................................. การสุขาภิบาลในห้องครัว ...................................................................................... หลักการสุขาภิบาลห้องน้ํา ห้องส้วม ………….……………………………………………..….. การจัดห้องนอนอย่างถูกหลักสุขาภิบาล .............................................................. กิจกรรมท้ายบท ................................................................................... ..………
27 27 28 29 31
7 การสุขาภิบาลสิ่งแวดล้อม ............................................................................................ ขยะมูลฝอย คืออะไร ........................................................................................... ประเภทขยะมูลฝอย …………………………….………………………………………………..….. รูปแบบการจัดการขยะชุมชนมีอะไรบ้าง ............................................................. กิจกรรมท้ายบท .....................................................................……………..………
32 32 32 32 32
8 การดูแลสุขภาพวิถีไทยห่างไกลโรคมะเร็ง ..................................................................... ผู้ที่มีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคมะเร็ง ................................................................... อยู่กินอย่างไรให้ไกลมะเร็ง…………………….………………………………………………..….. ผักพื้นบ้านต้านโรค .............................................................................................. ตัวอย่างผักพื้นบ้านและสรรพคุณทางยา ............................................................. สูตรน้ําหมักสมุนไพรต้านโรค ............................................................................... กิจกรรมท้ายบท ................................................................................ ……………..
35 35 36 37 42 49 51
9 วิธีการออกกําลังกายแบบง่าย ๆ ให้ห่างไกลโรคสําหรับประชาชน ............................... 52 ยางยืดกระชับรูปร่าง ห่างโรค .............................................................................. 52 หลักปฏิบัติในการฝึกความแข็งแรงกล้ามเนื้อด้วยยางยืด…………………….……………. 52
6
คูม่ ือแกนนาสุขภาพประจาครอบครัว กสค.
2554
ท่าการบริหารร่างกายด้วยยางยืด ........................................................................ 53 การออกกําลังกายโดยใช้ ฮูลา ฮูป ....................................................................... 55 กิจกรรมท้ายบท ...............................................................................……………..… 81 บรรณานุกรม ……………..……………………………………………………………………………… 59
7
คูม่ ือแกนนาสุขภาพประจาครอบครัว กสค.
2554
บทที่ 1 โรคเบาหวาน โรคเบาหวาน คืออะไร “ โรคเบาหวานเป็นโรคเรื้อรังไม่สามารถ รักษาให้หายขาดได้ แต่สามารถควบคุม ระดับน้ําตาลในเลือดและปัสสาวะให้เป็น ปกติได้”
โรคเบาหวาน
เป็นความผิดปกติเนื่องจาก ร่างกายไม่สามารถนําน้ําตาลในร่างกายไปใช้ได้อย่างเต็มที่ สาเหตุเนื่องจากขาดฮอร์โมนอินซูลิน หรือไม่ ขาดฮอร์โมนแต่ร่างกายไม่ตอบรับต่อฮอร์โมนชนิดนี้ผลที่ตามมาคือระดับน้ําตาลมากคือระดับน้ําตาลใน เลือดสูงกว่าปกติ
โรคเบาหวานมีกปี่ ระเภท ? ประเภทของโรคเบาหวานแบ่งเป็น 2 ประเภทใหญ่ ๆ คือ 1. เบาหวานชนิดที่ 1 ร่างกายมีการผลิตอินซูลินน้อยมากหรือขาดอินซูลินโดยสิ้นเชิง ซึ่ง ส่วนใหญ่เป็นเพราะร่างกายสร้างแอนติบอดี้ทําลายเบต้าเซลล์ที่สร้างอินซูลิน พบประมาณร้อยละ 5 - 10 จากการวินิจฉัยโรคเบาหวานทั้งหมด 2. เบาหวานชนิดที่ 2 ร่างกายไม่สามารถใช้อินซูลินที่ผลิตมาได้อย่างมีประสิทธิภาพ เนื่องจากมีภาวะดื้อต่ออินซูลิน พบประมาณ ร้อยละ 90 – 95 จากการวินิจฉัยโรคเบาหวานทั้งหมด สําหรับเบาหวานชนิดอื่น ๆ ที่ อาจพบได้ ได้แก่ เบาหวานที่เกิดในขณะตั้งครรภ์ หรือเบาหวานที่เกิดจาก 8
คูม่ ือแกนนาสุขภาพประจาครอบครัว กสค.
2554
สาเหตุเฉพาะเจาะจง เช่น ความบกพร่องทางพันธุกรรม โรคของตับอ่อน ความผิดปกติของฮอร์โมน เป็น ต้น ซึ่งพบได้จํานวนน้อยมากขึ้น เบาหวานชนิดที่ 1 ไม่สามารถปูองกันได้ สําหรับโรคเบาหวาน ชนิดที่ 2 สามารถ ปูองกันได้มากกว่าร้อยละ 80 ด้วยการปรับการรับประอาหารอย่างเหมาะสม และเพิ่มการมีกิจกรรม ทางกาย
โรคเบาหวานมีปจั จัยเสี่ยงอะไรบ้าง ? โรคเบาหวานมีปัจจัยเสี่ยงที่ทําให้เกิดโรคดังนี้ 1. ปัจจัยเสี่ยงไม่สามารถปรับเปลี่ยนได้ ได้แก่ กรรมพันธุ์ อายุที่เพิ่มขึ้น ประวัติเบาหวานขณะ ตั้งครรภ์หรือน้ําหนักเด็กแรกคลอดมากกว่า 4 กิโลกรัม 2. ปัจจัยเสี่ยงที่สามารถปรับเปลี่ยนได้ ได้แก่ อ้วน ความดันโลหิตสูงความผิดปกติของไขมันใน เลือด การขาดการออกกําลังกายเกิดจากการใช้ยาบางชนิด
ทราบได้อย่างไรว่ามีอาการเป็นโรคเบาหวาน อาการของโรคเบาหวาน มีลักษณะที่สามารถสังเกตได้ดังนี้ 1. อาการปัสสาวะบ่อย และอาจจะพบว่าปัสสาวะมีมดตอม 2. หิวน้ําบ่อยเนื่องจากต้องทดแทนน้ําที่ถูกขับออกทางปัสสาวะ 3. กินเก่ง หิวเก่งแต่น้ําหนักจะลดลง น้ําหนักลดเกิดเนื่องจากร่างกายไม่สามารถ ใช้น้ําตาล จึงใช้พลังงานจากการสลายไขมันและโปรตีนจากกล้ามเนื้อ 4. คันตามผิวหนัง มีการติดเชื้อรา โดยเฉพาะอย่างยิ่งบริเวณช่องคลอดของผู้หญิง 5. เห็นภาพไม่ชัด ตาพร่ามัว 6. ขาไม่มีความรู้สึก หย่อนสมรรถภาพทางเพศ เนื่องจากน้ําตาลสูงนานๆ ทําให้ เส้นประสาทเสื่อมเกิดแผลที่เท้าได้ง่ายเพราะไม่รู้สึก
9
คูม่ ือแกนนาสุขภาพประจาครอบครัว กสค.
2554
การปฏิบัติตัวเพื่อปูองกันโรคเบาหวาน 1. การรับประทานอาหาร 1.1 เลือกอาหารที่เหมาะสม มีความหลากหลายครบ 5 หมู่เพื่อให้เกิดประโยชน์ และความ สมดุลของสารอาหารที่ร่างกายต้องการ 1.2 เลือกอาหารที่รสไม่จัด ลดการรับประทานอาหารที่มีรสชาติหวาน มัน เค็มลง เพิ่ม รับประทานผักและผลไม้ที่รสไม่หวาน 1.3 ปรุงอาหารด้วยวิธีต้ม ตุ๋น นึ่ง อบ ยํา และผัดที่ไม่มันมากกว่าการทอด, ควรลดอาหารมัน เช่น ของทอด ของมัน ขาหมู หมูสามชั้น อาหารหรือขนมที่ใส่กะทิ, ชิมก่อนเติมเครื่องปรุง, ลดการชื้อขนม หวานและขนมกรุบกรอบเก็บไว้ที่บ้าน 1.4 รับประทาน ผัก 3 - 4 ส่วน/วัน ได้แก่ ผักสด 3 – 4 ทัพพี/วันหรือ ผักสุก 9 ช้อนโต๊ะ/วัน 1.5 รับประทานผลไม้ 2 - 4 ส่วน/วัน (ผลไม้ขนาดกลางเช่นส้ม กล้วย แอบเปิ้ล 1 ผล เท่ากับ 1 ส่วน) 1.6 เลิกสูบบุหรี่ และหลีกเลี่ยงจากการได้รับควันบุหรี่ 1.7 ลดการดื่มปริมาณแอลกอฮอล์ (ชาย ไม่เกิน 2 แก้ว/วัน หญิงไม่เกิน 1 แก้ว/วัน) 2. การออกกําลังกายหรือการเคลื่อนไหวร่างกายที่กระฉับกระเฉง ออกกําลังกายสม่ําเสมอ อย่างน้อยวันละ 30 นาที 5 วันต่อสัปดาห์, เดินให้มากขึ้น ไม่อาศัย พาหนะ หรือลิฟต์ (ถ้าทําได้) ดูแลตนเองให้มีวิถีชีวิตที่มีการเคลื่อนไหวร่างกาย 3. การควบคุมให้น้ําหนักตัวที่เหมาะสม 3.1 ดัชนีมวลกาย ไม่เกิน 23 กิโลกรัม/ตารางเมตรคํานวณโดยใช้สมการ
ดัชนีมวลกาย =
น้าหนักตัว(กิโลกรัม) ส่วนสูง(เมตร)*ส่วนสูง(เมตร)
ตัวอย่าง
10
คูม่ ือแกนนาสุขภาพประจาครอบครัว กสค.
3.3 รอบเอวชาย น้อยกว่า 90 เชนติเมตร หญิง น้อยกว่า 80 เซนติเมตร 4. การดูแลจิตใจและอารมณ์ ทําจิตใจให้สบาย ผ่อนคลายความเครียดทําใจเรื่องของการควบคุมตนเองในการรับประทาน อาหารและออกกําลังกาย 5. การตรวจสุขภาพประจําปีในผู้ที่มีอายุ 35 ปีขึ้นไป ควรไปรับการตรวจสุขภาพสม่ําเสมอ ปีละ 1 ครั้ง 6. ควบคุมความดันโลหิต
การรักษา 1. การรักษามักจะเริ่มด้วยการแนะนําเรือ่ งการควบคุม อาหารการออกกําลังกาย 2. ถ้าคุมอาหารและออกกําลังกายไม่ได้ผล อาจต้องใช้ยา รักษาเบาหวาน 3. ไปรับการตรวจตามนัดทุกครั้ง แต่หากมีความผิดปกติ เกิดขึ้นควรไปตรวจทีโ่ รงพยาบาล 4. ควรหมั่นดูแลรักษาเท้าเป็นพิเศษ ระวังอย่าให้เกิด บาดแผลหรือการอักเสบ
การดูแลเท้าในผู้ปุวยเบาหวาน 1. การสํารวจเท้า แนะนําให้ทําทุกวัน 2. สํารวจให้ทั่วเท้า โดยเฉพาะซอกนิ้วเท้า และ ฝุาเท้า 3. ดูว่ามีแผล รอยถลอก พุพอง หนังแข็ง ตาปลา หรือมี สีคล้ําผิดปกติหรือไม่
11
2554
คูม่ ือแกนนาสุขภาพประจาครอบครัว กสค.
2554
4. ถ้าสายตาไม่ดีให้ผู้ใกล้ชิดช่วยสํารวจ 1. การทําความสะอาดเท้า 1.1 แนะนําให้ทําทุกวัน อย่างน้อยวันละครั้ง และทันทีเมื่อเท้าสกปรก 1.2 ทําความสะอาดให้ทั่ว รวมทั้งซอกนิ้วเท้า 1.3 ใช้สบู่อ่อนและน้ําสะอาดทําความสะอาดเท้า 1.4 ไม่แช่เท้าในน้ํานานเกินไป 1.5 ใช้ผ้าเช็ดเท้าและซอกนิ้วให้แห้งหลังจากทําความสะอาดเสร็จ 1.6 ไม่ควรใช้น้ําร้อน ถ้าใช้น้ําอุ่นต้องมีผู้อื่นทดสอบอุณหภูมิไม่ให้ร้อนจนเกินไป 2. การสวมรองเท้า 2.1 สวมรองเท้าเวลาเดินทุกครั้ง ไม่เดินเท้าเปล่า 2.2 รองเท้าต้องมีขนาดพอดี ไม่หลวมหรือคับจนเกินไป 2.3 รองเท้าควรทําจากวัสดุที่นุ่ม ไม่แข็งกระด้างจนทําอันตรายต่อผิวหนังได้โดยง่าย 2.4 ถ้าสวมรองเท้าหุ้มส้นควรสวมถุงเท้าด้วยเสมอ และถุงเท้าไม่ควรรัดจนเกินไป 2.5 สํารวจภายในรองเท้าว่ามีสิ่งแปลกปลอมหรือไม่ก่อนสวมรองเท้าทุกครั้ง 3. ห้ามสวมรองเท้าแตะแบบที่ใช้นิ้วคีบสายรองเท้า 4. การดูแลเล็บเท้า 5. การตัดเล็บควรทําหลังล้างเท้าหรืออาบน้ําใหม่ๆ เพราะเล็บจะอ่อนและตัดง่าย ควรตัดเล็บแนว ขวางเป็นเส้นตรงโดยให้ปลายเล็บเสมอปลายนิ้ว ห้ามตัดเล็บสั้นเกินไปจนลึกถึงจมูกเล็บ ห้ามตัดเนื้อเพราะ อาจเกิดแผลและมีเลือดออก หากสายตาไม่ดีควรให้ผู้อื่นตัดเล็บให้ 6. ไม่ขูดหรือแคะซอกเล็บ และไม่ตัดเนื้อรอบเล็บ 7. เมื่อมีแผลหรือตาปลา หรือหนังแข็งเกิดขึ้นควรปรึกษาแพทย์ ไม่ทําการรักษาด้วยตนเอง 8. ห้ามใช้กระเป๋าน้ําร้อน หรือแผ่นประคบร้อนวางที่เท้า เพราะนอกจากจะไม่ช่วยให้อาการชาดี ขึ้นแล้วยังอาจจะทําให้เกิดแผลจากความร้อนที่ใช้อีกด้วย
กิจกรรมท้ายบท 1. ฝึกปฏิบัติหาดัชนีมวลกายตนเอง และเพื่อนที่เข้าร่วมรับการอบรม ? 2. อธิบายวิธีการปฏิบัติตัวเพื่อปูองกันการเป็นโรคเบาหวาน ?
12
คูม่ ือแกนนาสุขภาพประจาครอบครัว กสค.
2554
บทที่ 2 โรคความดันโลหิตสูง โรคความดันโลหิตสูง ภัยเงียบที่เรามักมองข้าม ความดันโลหิตสูงหมายถึงภาวะที่แรงดันของเลือดที่อยู่ในหลอดเลือดมีค่าสูงเกินปกติ (ค่าความดัน โลหิตปกติ ควรน้อยกว่า 120/80 มิลลิเมตรปรอท) หากมีค่าตั้งแต่ 120/80 มิลลิเมตรปรอท ถือว่ามีภาวะ เสี่ยงต่อการเกิดโรคความดันโลหิตสูง เป็นสภาวะที่ต้องการควบคุม แต่ถ้าวัดความดันโลหิต ได้ตั้งแต่ 140/90 มิลลิเมตรปรอท ขึ้นไปถือว่ามีภาวะความดันโลหิตสูง ความดันโลหิตสูง ทําให้เกิดความเสียหายและการเสื่อมสภาพของหลอดเลือดแดงทั่วร่างกายซึ่งจะ นําไปสู่ภาวะหลอดเลือดแดงแข็งและอุดตันหรือหลอดเลือดแตก โรคความดันโลหิตสูงเป็นปัจจัยเสี่ยงสําคัญของโรคหลอดเลือดสมอง (อัมพฤกษ์ อัมพาต) ไตวาย โรค หลอดเลือดหัวใจ หัวใจขาดเลือด หัวใจล้มเหลว ซึ่งส่วนใหญ่เป็นสาเหตุแห่งการเสียชีวิตที่สําคัญของคน ไทยเป็นภัยเงียบที่คุกคามชีวิตเนื่องจากส่วนใหญ่ไม่มีอาการเตือน
โรคความดันโลหิตสูงมีปจั จัยเสี่ยงอะไรบ้าง โรคเบาหวานมีปัจจัยเสี่ยงที่ควบคุมไม่ได้ ได้แก่ ด้านกรรมพันธุ์ เช่น มีพ่อ แม่ พี่น้อง เป็น ความดันโลหิตสูง และอายุตั้งแต่ 35 ปี ขึ้นไป ปัจจัยเสี่ยงที่ควบคุมได้ ได้แก่ รับประทานอาหารที่มีรสเค็มจัดหวานจัดไขมันในเลือดสูง ภาวะเบาหวาน ขาดการออกกําลังกายอ้วนหรือ มีน้ําหนักตัวที่เพิ่มขึ้น เครียดเรื้อรัง สูบบุหรี่ และดื่มสุรา หรือเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์
13
คูม่ ือแกนนาสุขภาพประจาครอบครัว กสค.
2554
อาการเตือน โรคความดันโลหิตสูงส่วนมากจะไม่แสดงอาการเตือนแต่มักตรวจพบโดยบังเอิญขณะไปพบแพทย์ เพื่อตรวจรักษาจากปัญหาอื่น มีบางรายที่อาจมีอาการเตือนเช่น ปวดมึนท้ายทอย วิงเวียน ปวดศีรษะตุบๆ หากเป็นมานานหรือความดันโลหิตสูงมาก ๆ อาจมีอาการเลือดกําเดาไหล ตามัว ใจสั่น มือเท้าชา เมื่อเกิด อาการผิดปกติ จึงควรรีบไปพบแพทย์เพื่อจะได้รับการรักษาได้ถูกต้องและทันท่วงที
ภาวะแทรกซ้อนอะไรบ้างเกิดจากความดันโลหิตสูง ภาวะแทรกซ้อนที่เกิดจากความดันโลหิตสูง เกี่ยวข้องกับส่วนต่าง ๆ ในร่างกายดังนี้
หัวใจ อาจเกิดหัวใจโต และหลอดเลือดหัวใจหนาตัวและแข็งขึ้นทําให้เกิดหัวใจ ขาดเลือด หรือหัวใจล้มเหลว
สมอง
อาจเกิดเส้นเลือดในสมองอุดตันหรือแตกได้ เกิดอัมพฤกษ์อัมพาตหรือ เสียชีวิตทันที
ไต อาจเกิดภาวะไตวายเรื้อรังซึ่งนําไปสู่การคั่งของสารพิษในร่างกาย อาจถึงตายได้ หลอดเลือด อาจทําให้หลอดเลือดตีบแคบ หรือโปุงพอง มีผลให้เลือดไปเลี้ยง แขนขา และอวัยวะภายในน้อยลงจนเดินไม่ได้ไกล เพราะปวดขาจากการขาดเลือด การบริโภคอาหารหมักดอง ขนมกรุบกรอบ และความคุ้นเคยในการเติมเครื่องปรุงใน อาหารอาจทําให้ท่านได้รับปริมาณของเกลือเกินความต้องการของร่างกายได้ โดยปกติควรบริโภคเกลือไม่ เกิน 1 ซ้อนชาหรือ 2,400 มิลลิกรัมต่อวัน เพราะจะทําให้มีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคความดันโลหิตสูง
ปฏิบัติการ ลดเค็ม เพิ่มสารผัดผักปูองกันความดันโลหิตสูง 1. ชิมอาหารก่อนรับประทานอาหาร ฝึกการรับประทานอาหารที่รสชาติพอเหมาะ ไม่เค็ม 2. ลดการใช้น้ําปลา เกลือและเครื่องปรุงรส หันมาใช้เครื่องเทศและสมุนไพรแทน เช่น หัวหอม กระเทียม ขิง พริกไทย มะนาว ผงกระหรี่ 3. ไม่วางเครื่องปรุงรสต่าง ๆ เช่น น้ําปลา ซอส ซีอิ้วขาว ไว้บนโต๊ะอาหาร 14
คูม่ ือแกนนาสุขภาพประจาครอบครัว กสค.
2554
4. เลือกซื้อผัก ผลไม้ และเนื้อสัตว์ที่สดใหม่มาปรุงอาหารรับประทานเอง แทนการเลือกซื้ออาหาร กระป๋อง ผักดองและอาหารสําเร็จรูป 5. ควรอ่านฉลากอาหารทุกครั้งและเลือกซื้ออาหารกระป๋อง หรืออาหารสําเร็จรูปที่มีปริมาณเกลือ (โซเดียม) ต่ําหรือน้อย 6. เพิ่มปริมาณการกินผักและผลไม้รสไม่หวาน
ให้มากขึ้น ควรทานผักสด 5 ทัพพี/วัน กรณีเป็นผักสุก 5 ช้อนโต๊ะ/วัน 7. ออกกาลังกายประมาณวันละ 30 นาทีขึ้นไป 5 วัน / สัปดาห์ หรือทํากิจกรรมที่มีการเคลื่อนไหวของร่างกาย อย่างกระฉับกระเฉง 8. ทําจิตใจให้สบายควบคุมความดันโลหิตให้ต่ํากว่า 120/80 มิลลิเมตรปรอท 9. จํากัดปริมาณแอลกอฮอล์ที่ดื่ม ไม่ควรดื่มเกินวันละ 1 แก้ว สําหรับผู้หญิง หรือ 2 แก้วสําหรับผู้ชาย และไม่ควรดื่มทุกวัน 10. งดสูบบุหรี่ และหลีกเลี่ยงสถานที่มีควันบุหรี่ 11. สังเกตอาการเตือนและรู้ค่าความดันโลหิตของ ตัวเอง คนที่มีอายุ 35 ขึ้นไป ควรตรวจสุขภาพ โดยเฉพาะความดันโลหิตอย่างน้อยปีละครั้ง 1 ครั้ง
กิจกรรมท้ายบท 1. อธิบายการปฏิบัติตัวเพื่อปูองกันโรคความดันโลหิตสูง ? 2. อธิบายภาวะแทรกซ้อนจากโรคความดันโลหิตสูง ? 15
คูม่ ือแกนนาสุขภาพประจาครอบครัว กสค.
2554
บทที่ 3 โรคหลอดเลือดสมอง โรคอัมพฤกษ์ อัมพาตหรือโรคหลอดเลือดสมองโรคร้ายใกล้ตัวคุณ หมายถึง ภาวะที่สมองขาดเลือดไปเลี้ยงทําให้มีอาการของแขน ขาหรือหน้า ซีกใดซีกหนึ่งชา อ่อนแรงหรือเคลื่อนไหวไม่ได้อย่างทันทีทันใด ซึ่งเกิดจากหลอดเลือดที่ไปเลี้ยงสมองตีบตัน หรือแตกจน เกิดการทําลายหรือตายของเนื้อสมอง ทําให้สมองสูญเสียการควบคุมการทํางานของอวัยวะในร่างกาย อาการที่เกิดขึ้นอยู่กับตําแหน่งที่ขาดเลือดไปเลี้ยงและความรุนแรงขึ้นอยู่กับการทําลายเนื้อสมอง ประเภทของโรคหลอดเลือดสมอง แบ่งเป็น 2 ชนิด คือ 1. โรคหลอดเลือดสมองตีบหรือตัน (ischemic Stroke) คือ มีการอุดตันของหลอด เลือดซึ่งอาจเกิดจากการที่มีก้อนเลือดจากหัวใจหรือก้อนไขมันจากหลอดเลือดที่คอมาอุดที่หลอดเลือดใน สมอง หรืออาจเกิดจากโรคของหลอดเลือดสมองเองเกิดการอุดตัน หรือเกิดจากภาวะที่มีความผิดปกติของ การแข็งตัวของเลือด (เลือดแข็งตัวง่ายกว่าปกติ) ทําให้เกิดการอุดตันของหลอดเลือดได้ 2. โรคหลอดเลือดสมองแตก (Hemorrhagic Stroke) โดยส่วนใหญ่มักเกิดในผู้ที่เป็น ความดันโลหิตสูงมานานทําให้เกิดความผิดปกติที่หลอดเลือดเล็กๆ ในสมอง และเกิดการแตกของหลอด เลือด ก้อนเลือดจะไปกดเนื้อสมอง ทําให้ขาดออกซิเจน ขาดอาหาร
ปัจจัยเสี่ยงที่ก่อให้เกิดโรคหลอดเลือดสมอง โรคความดันโลหิตสูง โรคเบาหวาน ไขมันในเลือดสูง ความอ้วน การสูบบุหรี่ และดืม่ สุรา โรคหัวใจ เช่น โรคเกี่ยวกับลิ้นหัวใจการดําเนินชีวิตแบบนั่งๆ นอนๆ ขาดการเคลื่อนไหว ขาดการออกกําลังกาย และภาวะเครียด มีดังนี้
สัญญาณเตือนภัย !!!
1. ชาหรืออ่อนแรงครึ่งซักที่หน้า หรือขา 2. เวียนศีรษะ หรือหมดสติ 16
คูม่ ือแกนนาสุขภาพประจาครอบครัว กสค.
2554
3. ปวดศีรษะรุนแรงเฉียบพลัน 4. พูดไม่ชัด หรือลิ้นแข็ง 5. ตามัว หรือเห็นภาพซ้อน ถ้าพบเห็นผู้มีอาการข้างต้นอย่างน้อย 1 อาการให้รีบไปโรงพยาบาลโดยด่วนภายใน 3 ชั่วโมง จะ ได้ช่วยรักษาชีวิตและสามารถฟื้นฟูกลับมาได้เป็นปกติหรือใกล้เคียงคนปกติมากที่สุด
การปูองกันการเกิดโรคหลอดเลือดสมอง ทุกคนสามารถปูองกันการเป็นโรคหลอดเลือดสมองหรืออัมพฤกษ์ อัมพาต ได้ด้วยการเริ่มต้นดูแลเอาใจ ใส่สุขภาพและลดความเสี่ยงที่ทําให้เกิดภาวะสมองขาดเลือด ได้แก่ 1. การรักษาความดันโลหิตให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ น้อยกว่า 120/80 มิลลิเมตรปรอทสําหรับผู้เป็น โรคความดันโลหิตสูงคุมให้ความดัน < 140/90 มิลลิเมตรปรอท 2. สําหรับผู้เป็นเบาหวาน การรักษาระดับของน้ําตาลในเลือดให้อยู่ในเกณฑ์ปกติมากที่สุด 3. เลิกสูบบุหรี่ 4. ออกกําลังกายอย่างสม่ําเสมออย่างน้อย 5 วันต่อสัปดาห์ อย่างน้อย 30 นาทีต่อวันบริโภค อาหารให้พอเหมาะกับความต้องการของร่างกายงดอาหารรสเค็ม หวาน และไขมันสูง 5. การควบคุมให้น้ําหนักตัวที่เหมาะสม ดัชนีมวลกาย ไม่เกิน 23 กิโลกรัม/ตารางเมตร รอบเอวชาย น้อยกว่า 90 เซนติเมตร หญิง น้อยกว่า 80 เซนติเมตร 6. ทําจิตใจให้ผ่อนคลายเพื่อลดภาวะเครียด 7. การตรวจร่างกายประจําปีอย่างสม่ําเสมอ
การรักษา 1. 2. 3. 4.
รักษาด้วยยา รักษาด้วยการผ่าตัด รักษาด้วยการฉายรังสี การทํากายภาพฟื้นฟู
17
คูม่ ือแกนนาสุขภาพประจาครอบครัว กสค.
2554
โรคหัวใจขาดเลือด โรคหัวใจขาดเลือดหรือโรคหลอดเลือดหัวใจตีบ หมายถึง โรคหัวใจที่เกิดจากการตีบและ แข็งตัวของหลอดเลือดแดงที่ไปเลี้ยงกล้ามเนื้อหัวใจทําให้เลือดไปเลี้ยงกล้ามเนื้อหัวใจลดลงหรือชะงักไป ผู้ปุวยจะมีอาการเจ็บหน้าอกรุนแรง
อาการของโรคหัวใจขาดเลือด 1. อาการเจ็บหรือแน่น หรือจุกที่หน้าอก ลิ้นปี่ คอ ขากรรไกร ข้อศอก หรือมีอาการเมื่อยล้าโดยไม่มี สาเหตุ ที่แขน หรือที่มือ หรือที่ขากรรไกร 2. หายใจไม่ออก หอบเหนื่อยหรือหายใจเหมือน คนเป็นหืด 3. อาการใจเต้นผิดปกติ เต้นๆหยุดๆหรือเต้น แรงเป็นบางคน 4. อาการเป็นลม เช่น หน้าซีด ใจสั่น มือเท้าเย็น หมดสติ ซึ่งเกิดร่วมกับอาการอื่น 5. อาการหมดสติและอาจเสียชีวิตทันที
ปัจจัยเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจขาดเลือด ปัจจัยเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจขาดเลือด จะประกอบด้วย 1. ปัจจัยที่ไม่สามารถควบคุมได้แก่ เพศ อายุ พันธุกรรม 2. ปัจจัยเสี่ยงที่เราสามารถควบคุมได้ ได้แก่ มีภาวะความดันโลหิตสูง ภาวะไขมันในเลือดสูง โรคเบาหวาน การสูบบุหรี่หรือรับควันบุหรี่จากผู้อื่นการบริโภคเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ภาวะอ้วนการมีวิถี ชีวิตที่ไม่กระฉับกระเฉงการกินอาหารไม่ถูกสัดส่วน กินมากเกินพอดี โดยเฉพาะ การกินอาหาร รสเค็มรส หวาน และไขมันสูง กินผักผลไม้น้อย
18
คูม่ ือแกนนาสุขภาพประจาครอบครัว กสค.
2554
การปูองกันโรคหัวใจขาดเลือด 1. รับประทานอาหารที่ครบหมู่ ในปริมาณพอเหมาะเพิ่มการกินผักและผลไม้ที่รสไม่หวาน ลด อาหารหวานและเค็มลงหลีกเลี่ยงอาหารไขมันสูง 2. ใช้เกลือ (สารประกอบโซเดียม) ให้น้อยที่สุดโดยในหนึ่งวันควร น้อยกว่า 1 ช้อนชา และหลีกเลี่ยงอาหารสําเร็จรูป ถ้าจําเป็นต้องใช้ ควรเลือกซื้อโดยดูที่ฉลากโภชนาการและที่มีเกลือหรือโซเดียมต่ํา 3. การควบคุมให้น้ําหนักตัวที่เหมาะสม 3.1 ดัชนีมวลกายไม่เกิน 23 กิโลกรัม/ตารางเมตร 3.2 รอบเอวชาย น้อยกว่า 90 เซนติเมตร หญิง น้อยกว่า 80 เซนติเมตร 4. มีอาการเคลื่อนไหวและมีวิถีชีวิตที่กระฉับกระเฉง ได้แก่ การขึ้นบันไดแทนการขึ้นลิฟต์ เดิน ระหว่างช่วงพัก หรือลงโดยสารประจําทางก่อนถึงปลายทางอย่างน้อย 2 ปูาย และควรออกกําลังกาย อย่างน้อยวันละ 30 นาที 5 วันต่อสัปดาห์ 5. หยุดสูบบุหรี่ ผู้ที่ไม่สูบบุหรี่ควรหลีกเลี่ยงการอยู่ในสถานที่ที่มีควัน บุหรี่ 6. ลดการดื่มสุรา ผู้ที่บริโภคเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ควรลดปริมาณ การดื่มลง และไม่ควรดื่มทุกวัน โดยเพศชายดื่มไม่เกิน 2 แก้ว มาตรฐานต่อวัน ส่วนเพศหญิง ดื่มไม่เกิน 1 แก้วมาตรฐานต่อ วัน 7. ทาจิตใจให้ผ่อนคลายจัดการความเครียดที่เหมาะสม เช่น ฟังเพลง เข้าวัดปฏิบัติธรรม ปรึกษาคนที่ไว้ใจได้ เป็นต้น
19
คูม่ ือแกนนาสุขภาพประจาครอบครัว กสค.
2554
8. ตรวจสุขภาพอย่างสม่าเสมอทุกปี อย่างน้อยปีละ 1 ครั้งสําหรับ ผู้ที่มีโรคประจําตัวหรือ มีปัจจัยเสี่ยงให้ตรวจสุขภาพโดยเฉพาะวัดความดันโลหิต มากกว่า 1 ครั้ง/ปี 9. ผู้ที่มีโรคประจําตัว ได้แก่ ไขมันในเลือดสูงความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ โรคหัวใจเต้นผิดจังหวะ เบาหวาน ควรดูแลรักษาสุขภาพตามที่แพทย์ พยาบาลแนะนํา รับประทานยาและไปพบแพทย์ตามนัด
การรักษาโรคหัวใจขาดเลือด 1. การรักษาด้วยการใช้ยา 1.1 ยาเพื่อปูองกันการจับตัวของเกล็ดเลือดกับผนังของหลอดเลือดแดง 1.2 ยาเพื่อช่วยลดอาการเจ็บหน้าอก 1.3 ยาเพื่อใช้ละลายลิ่มเลือด 1.4 ยาอื่นๆ ที่ใช้รักษาภาวะแทรกซ้อน ได้แก่ ยาขับปัสสาวะ ยาที่ใช้รักษาภาวะหัว ใจเต้นผิดจังหวะ เป็นต้น ยาพวกนี้จะใช้ก็ต่อเมื่อมีโรคแทรกซ้อนเกิดขึ้นเท่านั้น 2. รักษาด้วยการขยายเส้นเลือดหัวใจโดยบอลลูน 3. การรักษาโดยการผ่าตัดต่อเส้นเลือดหัวใจใหม่
กิจกรรมท้ายบท 1. อธิบายสัญญาณเตือนภัยโรคหลอดเลือด ? 2. อธิบายการปฏิบัติปูองกันโรคหัวใจขาดเลือด ? 20
คูม่ ือแกนนาสุขภาพประจาครอบครัว กสค.
2554
บทที่ ๔ โรคอุจจาระร่วง มารู้จักความหมายของโรคอุจจาระร่วงกันเถอะ โรคอุจจาระร่วง
หมายถึง การถ่ายอุจจาระเหลว จํานวน 3 ครั้งต่อวัน หรือมากกว่า หรือ ถ่ายมีมูกหรือมูกปนเลือดอย่างน้อย 1 ครั้ง หรือถ่ายเป็นน้ํามากกว่า 1 ครั้งขึ้นไปภายใน 1 วัน (สาหรับเด็กแรกเกิด ที่กินนมแม่ อาจถ่ายอุจจาระนิ่มเหลวไม่มีมูกปนเลือดหรือกลิ่นเหม็น โดยไม่มีอาการ อ่อนเพลีย อาเจียน หรือเป็นไข้ถือว่าปกติ)
สาเหตุของโรคอุจจาระร่วง อุจจาระร่วงที่เกิดจากการติดเชื้อมีสาเหตุ จากการรับประทานอาหาร และเครื่องดื่มไม่สะอาด การไม่ล้างมือให้สะอาดก่อนการเตรียมหรือปรุงอาหาร และภาชนะสกปรกหรือมีเชื้อโรคปะปน
โรคอุจจาระร่วงมีอาการเป็นอย่างไรบ้าง โรคอุจจาระร่วง จะมีอาการ ถ่ายเหลว อาจมีอาการปวดท้อง อาเจียน หรือมีไข้ กรณี อุจจาระร่วงอย่างแรง (อหิวาตกโรค) อาการมีลักษณะเฉพาะ คือ ท้องเดินอย่างมาก อุจจาระเป็นสีน้ํา ซาวข้าว มีมูกมาก มีกลิ่นเหม็นคาว อาเจียนโดยไม่มีอาการคลื่นไส้ อาการดังกล่าว จะทําให้ผู้ปุวยเสียน้ํา และเกลือแร่
21
คูม่ ือแกนนาสุขภาพประจาครอบครัว กสค.
2554
จากร่ายกายอย่างรวดเร็วและรุนแรงกว่าอุจจาระร่วงชนิดอื่น ๆ จะทําให้ผู้ที่เป็นถึงแก่ความตายได้ ในราย ที่เป็นไม่มากสามารถหายเองได้ การถ่ายอุจจาระเหลวหลายๆครั้ง ทําให้ร่างกายสูญเสียน้ําและเกลือแร่ไป จํานวนมาก ทําให้เกิดอาการขาดน้ําขึ้น ดังนี้ 1. ในเด็กทารกบริเวณกระหม่อมจะบุ๋มลงไป 2. อาการอื่นๆ เหมือนกับเด็กโตและผู้ใหญ่ กล่าวคือ ความตึงของผิวหนังลดลง กระบอกตาลึก รายที่เป็นรุนแรงปลายนิ้วจะซัด เป็นร่องเย็นขึ้น 3. กระสับกระส่ายหรือไม่ค่อยรู้สึกตัว ชีพจรเบาเร็ว 4. ไม่ถ่ายปัสสาวะนานเกินกว่า 8 ชม. (อาการรุนแรง) 5. ถ้าไม่ได้รับการรักษาโดยการทดแทนน้ําและเกลือแร่ที่เหมาะสม อาจถึงแก่เสียชีวิตได้
วิธีปฏิบตั ิตัวเมื่อเกิดอาการอุจจาระร่วง 1. กินหรือดื่มของเหลวมากกว่าปกติ เพื่อปูองกันการขาดน้ํา และเกลือแร่ ได้แก่ สารละลายน้ําตาล เกลือแร่ โออาร์เอส น้ําแกงจืด หรือน้ําข้าวใส่เกลือ 2. รับประทานอาหารเพื่อปูองกันการขาดสารอาหารดังนี้ 2.1 เด็กที่เลี้ยงด้วยนมแม่ ให้ลูกดูดนมแม่มากขึ้น 2.2 เด็กที่กินนมผสม ให้ผสมนมตามปกติแล้วให้กินครึ่งหนึ่งสลับกับ สารละลายน้ําตาลเกลือแร่ โออาร์เอส อีกครั้งหนึ่ง ปริมาณเท่ากับนมที่เคยกินตามปกติ 2.3 เด็กอายุ 6 เดือนขึ้นไป ให้อาหารเหลวที่ย่อยง่าย เช่น โจ๊ก ข้าวต้ม ปลาต้ม เนื้อสัตว์ต้มเปื่อย เป็นต้น 2.4 ผู้ใหญ่ รับประทานอาหารอ่อนๆ ย่อยง่าย 3. พาผู้ปุวยมาพบแพทย์หากอาการไม่ดีขึ้น ดังนี้ 3.1 ยังคงถ่ายเป็นน้ําจํานวนมาก 3.2 อาเจียนบ่อย 3.3 กินอาหาร หรือดื่มน้ําไม่ได้
22
คูม่ ือแกนนาสุขภาพประจาครอบครัว กสค.
2554
วิธีปฏิบตั ิตัวเมื่อเกิด อาการอุจจาระร่วง (ต่อ) 3.4 3.5 3.6 3.7
มีไข้ กระหายน้ํามากกว่าปกติ อ่อนเพลียมาก ตาลึกโหล ถ่ายอุจจาระเป็นมูกเลือด
4. ดื่มน้ําตาลเกลือแร่ โออาร์เอส ช่วยปูองกันและรักษาอาการขาดน้ําได้ ดังนี้ 4.1 วิธีผสมสารละลายน้ําตาลเกลือแร่โออาร์เอส 4.1.1 ผสมผงน้ําตาลเกลือแร่ โออาร์เอส 1 ซอง ในน้ําต้มสุกที่เย็นแล้ว 1 แก้ว 4.1.2 ถ้าไม่มีอาจเตรียมได้เอง โดยใช้เกลือแกงครึ่งช้อนชา และน้ําตาล ทราย 2 ช้อนโต๊ะ ละลายในน้ําต้มสุก 1 ขวดน้ําปลากลม (750 ซีซี) 4.1.3 หากผสมมาแล้วกินไม่หมดภายใน 1 วัน (24 ชั่วโมง) ให้เททิ้งและผสมใหม่ 4.2 วิธีดื่มสารละลายน้ําตาลเกลือแร่ โออาร์เอส ในแต่ละครั้งที่ถ่ายอุจจาระ 4.2.1 เด็กอายุต่ํากว่า 2 ขวบ ให้ดื่มครั้งละ 1/4 - 1/2 แก้ว ควรใช้ช้อนตัก ปูอนบ่อย ๆ 1 ช้อนชา ทุก 1 - 2 นาที เพื่อให้ย่อยและดูดซึมได้ทัน 4.2.2 เด็กอายุมากกว่า 2 ขวบ – 10 ขวบให้ดื่มครั้งละ 1/2 - 1 แก้วโดยให้จิบจากแก้วน้ํา บ่อย ๆ ไม่ควรให้เด็กดูดจากขวดนม เพราะเด็กกระหายน้ําจะดูดอย่างรวดเร็วจนได้รับสารน้ําปริมาณมาก ในครั้งเดียว จะทําให้เกิดอาการอาเจียนหรือดูดซึมไม่ทัน ทําให้ถ่ายมากขึ้น 4.2.3 ถ้าอาเจียนให้หยุดพักก่อนสัก 10 นาที แล้วค่อยปูอนใหม่ช้า ๆ 4.2.4 อายุตั้งแต่ 10 ขวบขึ้นไป ให้ดื่มครั้งละ 1 แก้วขึ้นไป โดยดืม่ ทีละน้อยๆ แต่บ่อยๆ
กิจกรรมท้ายบท 1. อธิบายวิธีการปฏิบัติตัวเมื่อคนในครอบครัวเกิดโรคอุจจาระร่วง
23
2554
คูม่ ือแกนนาสุขภาพประจาครอบครัว กสค.
บทที่ 5 อาการไข้ อาการไข้ เป็นอาการที่พบบ่อยและเป็นอาการเตือนภัย ที่บอกให้ทราบว่ากําลังมีความผิดปกติ เกิดขึ้นใน ร่างกาย อาการไข้มักไม่เกิดขึ้นโดดๆ แต่มักมีอาการอื่นร่วมด้วยเสมอ
สาเหตุ 1. การติดเชื้อโรคต่าง ๆ เข้ามาสู่ร่างกายทําให้เกิดมีอาการไข้ ได้ร้อยละ 91 เช่นการติดเชื้อ ไวรัส แบคทีเรีย ตัวอย่างการติดเชื้อ เช่น เป็น แผล ฝี หนอง เป็นหวัด เจ็บคอ วัณโรค เอดส์ ปอด บวม โรคที่เป็นเหล่านี้มักจะมีอาการไข้ด้วยเสมอ 2. การได้รับบาดเจ็บ กระทบกระเทือนต่อร่างกาย หรือมีแผลจากการทําการผ่าตัด เช่น อุบัติเหตุ พลัดตกจากที่สูง ฟกซ้ําดําเขียว ถูกกระแทกจนได้รับบาดเจ็บ 3. เกิดจากสิ่งแวดล้อมต่าง ๆ เช่นอุณหภูมิที่ร้อน เย็น มีความชื้นมาก การได้รับสารเคมี หรือสิ่งเป็นพิษต่อร่างกาย เข้าไปในร่างกาย 4. เกิดจากภาวะอารมณ์ เช่น เมื่อมีอารมณ์โกรธ เครียด พักผ่อนไม่เพียงพอ เสียน้ําใน ร่างกาย ไข้อาจเกิดจากกําเริบของโรคต่างๆในร่างกาย เช่น โรคปวดข้อ โรคเกาท์ โรครูมาตอยด์ โรคมะเร็ง และอื่น ๆ
อาการแสดงของการมีไข้ คนปกติร่างกายจะมีอุณหภูมิประมาณ 36.5-37.5 องศาเซลเซียส ถ้าอุณหภูมิร่างกายสูงกว่า 37.5 องศาเซลเซียสถือว่ามีไข้ แต่ถ้าอุณหภูมิร่างกายสูงกว่า 38.5 องศาเซลเซียสถือว่ามีไข้สูง ถ้าไม่มี ปรอทวัดไข้ ให้ใช้หลังมือแตะที่หน้าฝาก ซอกคอ หรือตามร่างกายจะให้ความรู้สึกที่ร้อนมากกว่าปกติ ทั่วไป ควรเช็ดตัวเพื่อลดไข้ 1. ผิวหนังร้อนจัด ปากแห้งและแดง พบมีอาการหนาวสั่น หัวใจเต้นเร็ว หายใจเร็ว หน้า แดงริมฝีปากแห้ง กระหายน้ํา กระสับกระส่าย อาจเพ้อไม่รู้สึกตัว ปลายมือปลายเท้าเย็น
24
คูม่ ือแกนนาสุขภาพประจาครอบครัว กสค.
2554
2. ปวดกล้ามเนื้อต่างๆ ตามร่างกาย ปวดศีรษะ เหนื่อย อ่อนเพลียในเด็กทารก ถ้ามีไข้สูง อาจมีอาการชักกระตุก ถ้าปล่อยไว้นานๆอาจถึงแก่ชีวิต หรือ พิการได้
เมื่อเกิดมีอาการไข้จะทาอย่างไรดี เมื่อมีคนในบ้านเป็นไข้ เราควรดูแลปฐมพยาบาลเบื้องต้นก่อนเพราะส่วนมากอาการไข้ มักจะ หายเอง ตามการปรับสภาพกลไกลของร่างกาย ดังนั้นเมื่อเป็นไข้ควรปฏิบัติดังนี้
การเช็ดตัวลดไข้ การเช็ดตัวเพื่อลดไข้เป็นการปฐมพยาบาลเบื้องต้น ก่อนที่จะนําผู้ปุวยส่งพบแพทย์ เพื่อลดอัตรา ความรุนแรงของโรค ก่อนเช็ดตัวจะต้องทําการวัดปรอท ดูก่อนว่ามีไข้สูงมากน้อยเพียงใดสถานที่เช็ดตัวก็ ควรอยู่ในที่มิดชิด ไม่มีลมโกรก
อุปกรณ์ 1. อ่างน้ําสําหรับเช็ดตัว 2 ใบ 2. ผ้าขนหนูผืนใหญ่ 1 ผืน 3. ผ้าขนหนูผืนเล็ก 2 ผืน 4. ปรอทวัดไข้ทางปาก 1 อัน 5. กระเป๋าน้ําแข็ง
วิธีเช็ดตัวเพื่อลดไข้ 1. เตรียมอุปกรณ์ให้พร้อม บอกผู้ปุวยให้ถอดเสื้อผ้าและนอนบนเตียง โดยใช้ผ้าขนหนูผืนใหญ่คลุมตัว ไว้ขณะเช็ดตัวผู้ปุวย 2. ใช้ผ้าขนหนูผืนเล็กชุบน้ําบิดพอหมาดๆ วางบริเวณหน้าผาก (ถ้าเด็กมีอาการปวดศีรษะมาก อาจใช้ กระเป๋าน้ําแข็ง)เพื่อถ่ายเทความร้อนออกจากร่างกาย 3. ใช้ผ้าขนหนูผืนเล็กอีกผืน เช็ดบริเวณซอกคอ รักแร้ และข้อพับต่างๆ ควรพักผ้าประมาณ ครึ่ง - 1 นาที เพื่อถ่ายเทความร้อนออกจากร่างกาย 4. การเช็ดตัวควรใช้เวลาเช็ดติดต่อกันประมาณ 10 - 15 นาที และหมั่นนําผ้าชุบน้ําเช็ดบ่อยๆ
25
คูม่ ือแกนนาสุขภาพประจาครอบครัว กสค.
2554
5. หลังจากเช็ดตัวผู้ปุวยแล้วควรวัดปรอท เพื่อดูว่าอุณหภูมิลดลงหรือไม่ถ้ายังไม่ลดต้องเช็ดซ้ําอีก และถ้าไข้ไม่ลด หรือ สูงกว่าเดิมควรรีบไปพบแพทย์
การใช้ยาลดไข้ 1. ยาพาราเซตามอล เป็นยาที่ปลอดภัยที่สุดในการบรรเทาอาการไข้ โดยรับประทาน 1 - 2 เม็ด ทุก 4- 6 ชั่วโมง (ส่วนเด็กเล็กและเด็กโตใช้ตามขนาดน้ําหนัก) ชื่อการค้าของยาพาราเซตามอล คือ ซาร่า ไทลีนอล นูต้า ทิฟฟี่ ดีคอลเจ่น พารา ซีมอล และอื่นๆ (ไม่ควรใช้ยาแก้ปวดและลดไข้ที่มี ส่วนผสมของแอสไพลินเพราะจะระคายเคืองแผลในกระเพาะอาหารและอาการจะรุนแรงถ้าเป็น ไข้เลือดออก) . 2. การให้ดื่มน้ามากๆเพราะน้ําจะทําให้อุณหภูมิในร่างกายลดลงได้เพราะผู้มีไข้จะเสียน้ําเหงื่อ มาก ต้องชดเชยน้ํา . 3. การให้รับประทานอาหารอ่อนย่อยง่ายและเครื่องดื่มที่มีคุณค่าทางอาหารสูง เช่น ข้ามต้ม ข้าวโจก น้ําเต้าฮู้ นมต่างๆ โอวันติน ผลไม้และ นอนพักผ่อนให้เพียงพอ . 4. ถ้าอาการไม่ดีขึ้นภายใน 1- 2 วัน ส่งต่อไปที่สถานีอนามัยหรือโรงพยาบาลใกล้บ้าน
ข้อควรคานึงถึงเมื่อมีไข้ ไข้หวัดธรรมดา มีอาการ ไข้ต่ําๆ คัดจมูก จาม ครั่นเนื้อครั่นตัว เล็กน้อย คอแห้ง เจ็บ คอเล็กน้อย ไอเล็กน้อย ไข้หวัดใหญ่ มีอาการไข้สูง หนาวสั่น ปวดเมื่อยตามร่างกาย ศีรษะ อ่อนเพลีย การรับรส ไม่ดี ขมในปาก อาจมีไอหรือจามหรือไม่มีก็ได้ ติดต่อกันได้ง่ายบางทีติดต่อกันทั้งบ้าน ทอลชิลอักเสบ มีอาการไข้สูง เจ็บคอมาก ทอลซิลบวมโตหรือมีจุดขาวมีหนอง ต่อมน้ําเหลืองโต ไข้เลือดออก มีไข้ 39- 40 องศาเซลเซียส สูงลอยเฉียบพลัน ปวดศีรษะ ปวดบริเวณตา เบื่ออาหาร กระหายน้ํา ปวดท้องไต้ชายโครงขวา หน้าแดง ไม่มีไอ ไม่มีน้ํามูกใส อาจพบจุด เล็กๆกขึ้นตามตัว . โรคฉี่หนู ไข้สูง ปวดศีรษะมาก ตาแดง ปวดเมื่อยตามร่างกาย และปวดมากบริเวณน่อง มี ประวัติลงลุยน้ํา
กิจกรรมท้ายบท 1. อธิบายวิธีการเช็ดตัวเพื่อลดไข้ ? 26
คูม่ ือแกนนาสุขภาพประจาครอบครัว กสค.
2554
บทที่ 6 การสุขาภิบาลครัวเรือน การสุขาภิบาลในห้องครัว ควรเริ่มต้นอย่างไรดี ? 1. สะอาด เป็นระเบียบ 2. โต๊ะ เก้าอี้ สะอาด แข็งแรง จัดเป็นระเบียบ 3. ภาชนะสะอาด และเก็บอย่างถูกวิธี 4. มีการระบายอากาศรวมทั้งกลิ่นและควันจากการทําอาหารได้ดี เช่น มีปล่องระบายควัน หรือ พัดลมดูด อากาศที่ใช้การได้ดี 5. ไม่เตรียมและปรุงอาหารบนพื้น 6. พื้นโต๊ะต้องสูงจากพื้นอย่างน้อย 60 ซม. 7. อาหารและเครื่องดื่มในภาชนะบรรจุปิดสนิท ต้องมีเลขสารอาหารหรือเลข อย. 8. อาหารสด เช่น เนื้อสัตว์ ผักสด ผลไม้ และอาหารแห้ง มีคุณภาพดี แยกเก็บเป็นสัดส่วน ไม่ปะปน
27
คูม่ ือแกนนาสุขภาพประจาครอบครัว กสค.
2554
9. อาหารสดต้องล้างให้สะอาดก่อนนํามาปรุง . 10. อาหารและเครื่องดื่มในภาชนะบรรจุที่ปิดสนิท มีคุณภาพดี เก็บเป็นระเบียบ สูงจากพื้นอย่าง น้อย 30 ซม. . 11. อาหารที่ปรุงสําเร็จแล้ว เก็บในภาชนะที่สะอาด มีการปกปิด วางสูงจากพื้นอย่างน้อย 60 ซม. . 12. มีตู้สําหรับปกปิดอาหารที่ปรุงสําเร็จแล้ว เช่น ตู้กับข้าว . 13. ใช้ถังขยะที่ไม่รั่วซึม และมีฝาปิด . 14. มีท่อหรือรางระบายน้ําที่มีสภาพดี ไม่แตกร้าว ระบายน้ําจากห้องครัวและที่ล้างภาชนะ อุปกรณ์ลงสู่ท่อระบาย หรือแหล่งบําบัดได้ดี และต้องไม่ระบายน้ําเสียลงสู่แหล่งน้ําสาธารณะโดยตรง
หลักการสุขาภิบาลห้องน้า ห้องส้วม 1. พื้น ผนัง เพดานโถส้วม ที่กดโถส้วม สะอาด อยู่ในสภาพดีใช้งานได้ หมายถึง ไม่มีฝุน หยากไย่ - ไม่มีคราบสกปรก ให้สังเกตบริเวณซอกมุม คอห่านภายใน ภายนอกโถส้วมและโถปัสสาวะด้วย . 2. น้าใช้สะอาดเพียงพอ และไม่มีลูกน้ํายุง ภาชนะเก็บกักน้ํา ขันตักน้ํา สะอาด อยู่ในสภาพดีใช้ งานได้ . - น้ําสะอาด หมายถึง น้ําใส ไม่มีตะกอน (มองดูด้วยตา) . - ไม่มีลูกน้ํายุงลาย หมายถึง ไม่มีลูกน้ํายุงในภาชนะเก็บกักน้ํา และรวมถึงในภาชนะไม้ ดอกไม้ประดับที่ตั้งอยู่ในห้องส้วมและบริเวณโดยรอบห้องส้วมด้วย .
3. สบู่ล้างมือ พร้อมใช้ตลอดเวลาที่เปิดให้บริการ 4. มีการระบายอากาศดี และไม่มีกลิ่นเหม็น 28
คูม่ ือแกนนาสุขภาพประจาครอบครัว กสค.
2554
. 5. ท่อระบายสิ่งปฏิกูลและถังเก็บกักไม่รั่วแตกหรือชารุด . 6. ถังรองรับมูลฝอย สะอาด มีฝาปิด อยู่ในสภาพดีไม่รั่วซึม และไม่มีขยะมูลฝอยล้นออกมานอกถัง . 7. แสงสว่างเพียงพอสามารถมองเห็นได้ทั่วบริเวณ (อย่างน้อย 100 ลักซ์ หรือคนสายตาปกติ สามารถมองเห็นลายมือที่อยู่ห่างจาก ตาประมาณ 1 ฟุต ได้ชดั )
หลักการสุขาภิบาลห้องนอน
การจัดห้องนอนอย่างถูกหลักสุขาภิบาลทาอย่างไรบ้าง ? “บ้านเรา” นั้นแต่ละห้องมีความสําคัญต่างกัน เพราะประโยชน์ใช้สอยต่างกัน การ ดูแลในแต่ละห้องก็มีความแตกต่างกันไปบ้าง แต่สิ่งที่สําคัญที่สุดของทุกห้องก็คือ ความ สะอาด ความเป็นระเบียบ ในการจัดข้าวของเครื่องใช้ เช่น ห้องนอน เป็นห้องที่เราจะใช้ใน การพักผ่อนหลับนอนก็ควรจะจัดเป็นห้องที่สะอาด เพื่อเราจะพักให้เต็มอิ่ม นอนหลั บ สนิท เพื่อมีพลังในการทํางานวันรุ่งขึ้น ดังนั้น ต้องหมั่นทําความสะอาด ปัดกวาดเช็ดถู ตู้ โต๊ะ กําจัดฝุุนในห้องนอน นําที่นอน หมอน มุ้ง ผ้าห่ม ออกมาผึ่งแดด เปิดม่าน หน้าต่าง ให้แสงแดดส่องหรือลมได้ระบาย อีกทั้งซักทําความสะอาดผ้าปูที่นอน ปลอกหมอน ทุก สัปดาห์ เพื่อลดการสะสมของเชื้อโรค ไรฝุุน ซึ่งจะมีผลต่อระบบทางเดินหายใจ ภูมิแพ้ หรือ โรคผิวหนังได้
29
คูม่ ือแกนนาสุขภาพประจาครอบครัว กสค.
2554
วิธีจัดห้องนอนเพื่อสุขภาพ 1. เตียงนอนและเครื่องนอน 1.1 ควรเลือกเตียงแบบที่ไม่มีขาเตียง เพื่อปูองกันไม่ให้ฝุนเข้าไปเกาะขังในบริเวณใต้เตียง 1.2 ทีน่ อนที่ทํามาจากนุ่น หรือฟองน้ํา ควรนํามาผึ่งแดด อาทิตย์ ละ 1 ครั้ง . 1.3 ผ้าปูที่นอนควรทํามาจากผ้าฝูาย เพราะปูองกันและหลีกเลี่ยงสารที่ก่อให้เกิดอาการแพ้ ทางผิวหนังได้ และไม่กักเก็บฝุุน 1.4 เปลี่ยนผ้าปูที่นอนอย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 ครั้ง 1.5 หมอนหากใช้ที่ทํามาจากใยสังเคราะห์จะดีที่สุด เพราะนําไปทําความสะอาดได้ หรืออาจ มาจากวัสดุในท้องถิ่น เช่น นุ่น ควรนํามาผึ่งแดด อย่างน้อยสัปดาห์ ละ 1 ครั้ง 1.6 ผ้าห่มก็ควรนํามาผึ่งแดด อย่างน้อยสัปดาห์ ละ 1 ครั้ง 1.7 มุ้ง ควรมีการซัก ทําความสะอาดอย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 ครั้ง
2. เฟอร์นิเจอร์ประดับห้อง 2.1 ควรมีให้น้อยเป็นดี เพื่อปูองกันฝุุนหรือตัวไร เช่น ตุ๊กตา 2.2 ควรแยกสัดส่วนของพื้นที่ห้องแต่งตัว ตู้เสื้อผ้า หรือส่วนเก็บหนังสือ อาจเก็บไว้นอก ห้องนอนหรืออาจเก็บไว้ในตู้หรือมีฉากกั้นให้เรียบร้อย
3. พื้นห้องนอน 3.1 ควรเป็นพื้นไม้เพราะง่ายแก่การทําความสะอาด และไม่ดูดซับความร้อน 3.2 ไม่ควรปูเสื่อ หรือพรมขนาดใหญ่ในห้องนอนเกินความจําเป็น เพราะเป็นทีก่ กั เก็บฝุนุ 3.3 ควรกวาด และถูห้องนอนอย่างน้อย สัปดาห์ละ 2 ครั้ง
4. ผ้าม่าน . .
4.1 ควรเลือกใช้ผ้าที่ฝุนจับตัวได้ยากหรือไม่เป็นจีบ 4.2 สีของผ้าม่านควรมีสีที่ไม่เข้มมากเกินไป เพื่อความสบายตาในขณะพักผ่อน 4.3 การทําความสะอาด ควรถอดผ้าม่านซักทําความสะอาดอย่างน้อย สัปดาห์ละ 1 ครั้ง
5. หน้าต่างและการระบายอากาศ 5.1 ควรเปิดหน้าต่างเพื่อให้อากาศหมุนเวียน ได้รับแสงแดดพอสมควร เพราะห้องนอนควร มีอากาศที่ถ่ายเทสะดวก 5.2 จํานวนหน้าต่างควรมีมากกว่า 1 ด้าน ต่อห้อง 30
คูม่ ือแกนนาสุขภาพประจาครอบครัว กสค.
กิจกรรมท้ายบท 1. อธิบายการจัดสุขาภิบาลในห้องนอน และห้องครัว ? 2. อธิบายหลักการจัดสุขาภิบาลในห้องน้ํา ?
31
2554
คูม่ ือแกนนาสุขภาพประจาครอบครัว กสค.
2554
บทที่ 7 การสุขาภิบาลสิ่งแวดล้อม ขยะมูลฝอย คืออะไร คือ เศษกระดาษ เศษผ้า เศษอาหาร เศษสินค้า เศษวัตถุ ถุงพลาสติก ภาชนะที่ใส่ อาหาร เถ้า มูลสัตว์ ซากสัตว์ หรือสิ่งอื่นใดที่เก็บกวาดจากถนน ตลาด ที่เลี้ยงสัตว์หรือที่อื่น และ หมายความรวมถึงมูลฝอยติดเชื้อ มูลฝอยที่เป็นพิษหรืออันตรายจากชุมชนหรือครัวเรือน ยกเว้น วัสดุที่ไม่ใช้แล้วของโรงงานซึ่งมีลักษณะและคุณสมบัติที่กําหนดไว้ตามกฎหมายว่าด้วยโรงงาน
ประเภทของขยะมูลฝอย
แบ่งตามลักษณะทางกายภาพได้ 4 ประเภท 1. ขยะย่อยสลาย หรือมูลฝอยย่อยสลาย/ขยะที่เน่าเสียและย่อยสลายได้เร็ว สามารถนํามาหมัก ทําปุ๋ยได้ พบมากถึง 64% ของปริมาณขยะทั้งหมดในกองขยะ เช่น เศษผัก เปลือกผลไม้ เศษอาหาร ใบไม้ เศษเนื้อสัตว์ เป็นต้น แต่จะไม่รวมถึงซากหรือเศษของพืช ผัก ผลไม้ หรือสัตว์ที่เกิดจากการทดลอง ในห้องปฏิบัติการ 2. ขยะรีไซเคิลหรือมูลฝอยที่ยังใช้ได้ คือ ของเสียบรรจุภัณฑ์ หรือวัสดุ เหลือใช้ ซึ่งสามารถนํากลับมาใช้ ประโยชน์ใหม่ได้ พบประมาณ 30 % ของปริมาณขยะทั้งหมดในกอง ขยะ เช่น แก้ว กระดาษ เศษ พลาสติก กล่องเครื่องดื่มแบบ UHT กระป๋องเครื่องดื่ม เศษโลหะ อะลูมิเนียม ยางรถยนต์ เป็นต้น
32
คูม่ ือแกนนาสุขภาพประจาครอบครัว กสค.
2554
3. ขยะอันตรายหรือมูลฝอยอันตราย คือ ขยะที่มีองค์ประกอบหรือปนเปื้อนวัตถุอันตรายชนิด ต่างๆ พบประมาณเพียง 3 % ของปริมาณขยะทั้งหมดในกองขยะ ได้แก่ วัตถุระเบิด วัตถุไวไฟ วัตถุ ออกซิไดซ์ วัตถุมีพิษ วัตถุที่ทําให้เกิดโรค วัตถุกรรมมันตรังสี วัตถุที่ทําให้เกิดการเปลี่ยนแปลงทาง พันธุกรรม วัตถุกัดกร่อน วัตถุที่ก่อให้เกิดการระคายเคือง วัตถุอย่างอื่นไม่ว่าจะเป็นเคมีภัณฑ์หรือ สิ่งอื่นใด ที่อาจทําให้เกิดอันตราย แก่บุคคล สัตว์ พืช ทรัพย์สินหรือสิ่งแวดล้อม เช่น ถ่านไฟฉาย หลอดฟลูออเรส เซนต์ แบตเตอรี่ โทรศัพท์เคลื่อนที่ ภาชนะบรรจุสารกําจัดศัตรูพืช กระป๋องสเปรย์บรรจุสีหรือสารเคมี เป็นต้น
4. ขยะทั่วไปหรือมูลฝอยทั่วไป คือ ขยะประเภทอื่นนอกเหนือ จากขยะย่อยสลาย ขยะรีไซเคิล และขยะอันตราย มีลักษณะที่ย่อยสลายยากและไม่คุ้มค่าสําหรับการนํากลับมาใช้ประโยชน์ใหม่ พบ ประมาณ 3 % ของปริมาณขยะทั้งหมดในกองขยะ ตัวอย่างเช่น ห่อพลาสติกใส่ขนม ถุงพลาสติกบรรจุ ผงซักฟอก พลาสติกห่อลูกอม ซองบะหมี่กึ่งสําเร็จรูป ถุงพลาสติกเปื้อนเศษอาหาร โฟมเปื้อนอาหาร ฟอล์ยเปื้อนอาหาร เป็นต้น
33
คูม่ ือแกนนาสุขภาพประจาครอบครัว กสค.
รูปแบบการจัดการขยะชุมชนมีวิธีการอย่างไรบ้าง ?
กิจกรรมท้ายบท 1. ให้ยกตัวอย่างประเภทขยะในชุมชนที่สามารถนํามาทําเป็นปุ๋ยหมักได้ ? 34
2554
คูม่ ือแกนนาสุขภาพประจาครอบครัว กสค.
2554
บทที่ 8 การดูแลสุขภาพวิถีไทย ห่างไกลโรคมะเร็ง โดย...ดร. สม นาสอ้าน ปัจจุบันสาเหตุการตายของคนไทยอันดับแรกคือโรคมะเร็ง และมีแนวโน้มที่สูงขึ้น ปัจจัยหลักที่ ทําให้เกิดมะเร็งส่วนใหญ่เกิดจากการอยู่กิน การดํารงชีวิตที่ขาดความสมดุล อะไรคือความเสี่ยงของการ เกิดมะเร็ง และจะดูแลสุขภาพตนเองอย่างไรจึงจะห่างไกลจากโรคมะเร็ง รวมทั้งโรคอื่นๆ ก็น่าจะนําไปใช้ ประโยชน์ ไ ด้ เช่ น กั น เหตุ ที่ ย กเอาโรคมะเร็ ง มาเพี ย งโรคเดี ย วมาเนื่ อ งจากถ้ า ร่ า งกายต้ า นมะเร็ง ได้ โรคเบาหวาน ความดันโลหิตสูง หัวใจ และอื่นๆ ก็ต้านได้สบายมาก เพราะฐานการเกิดโรคต่าง ๆ ที่กล่าว มามีต้นเหตุหรือเริ่มต้นการเกิดโรคเหมือนๆกันคือการอยู่ การกิน แบบแผนการดํารงชีวิต
ผู้ที่มีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคมะเร็ง 1. ผู้ที่สูบบุหรี่ จะมีความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งของระบบหายใจได้แก่ ปอดและกล่องเสียง ผู้ที่ดื่มสุราเป็นประจํา จะเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งตับ ถ้าทั้งดื่มสุราและสูบบุหรี่จัด จะเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็ง ช่องปากและในลําคอด้วย . 2. ผู้ที่เป็นพาหะของเชื้อไวรัสตับอักเสบชนิดบีหรือผู้ที่ชอบรับประทานอาหารที่มีสารอัลฟา ทอกซิน เช่น ถั่วลิสงปุน หากรับประทานประจําจะเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งตับ . 3. ผู้ที่รับประทานอาหารที่มีไขมันสูงเป็นประจํา จะเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งเต้านม ลําไส้ใหญ่ เยื่อบุมดลูก และต่อมลูกหมาก . 4. ผู้ที่ติดเชื้อพยาธิใบไม้ตับและรับประทานอาหารที่ใส่ดินประสิวเป็นประจํา เช่น แหนมปลา-ส้ม จะเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งท่อน้ําดีในตับ . 5. ผู้ที่มีภูมิคุ้มกันบกพร่องอันเกิดจากความผิดปกติจากพันธุกรรมหรือติดเชื้อไวรัสเอดส์ จะเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งต่อมน้ําเหลือง มะเร็งปากมดลูก มะเร็งของหลอดเลือด เป็นต้น . 6. ผู้ที่รับประทานอาหารเค็มจัดอาหารที่มีส่วนผสมดินประสิวและส่วนที่ไหม้เกรียมของอาหาร 35
คูม่ ือแกนนาสุขภาพประจาครอบครัว กสค.
2554
เป็นประจําจะเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งกระเพาะอาหารและลําไส้ใหญ่ . 7. ผู้ที่มีประวัติโรคมะเร็งในครอบครัว 8. ผู้ที่ตากแดดจัดเป็นประจําจะได้รับอันตรายจากแสงแดดที่มีปริมาณของแสงอุลตราไวโอเลต จํานวนมาก มีผลทําให้เป็นมะเร็งผิวหนังได้ . 9. ความเครียด ไม่กินผักผลไม้ ทําให้ร่างกายขาดความสมดุล ไม่มีภูมิคุ้มกัน
อยู่กินอย่างไรให้ไกลมะเร็ง ก่อนอื่นคงต้องมาทําความเข้าใจธรรมชาติของคนก่อนว่าตนเองเกิดมาเกิดจาก ธาตุ 4 (ดิน น้ํา ลม ไฟ ) ขันธ์ 5 (รูป เวทนา สัญญา สังขาร วิญญาณ) ซึ่งการอยู่กินอย่างสมดุลตามธาตุ จะทําให้ คนเรามีสุขภาพดี ดังนั้นจึงมาทําเข้าใจเบื้องต้นเกี่ยวกับธาตุเจ้าเรือนของตนเองอยู่ธาตุเจ้าเรือน อะไร
ความรู้เกี่ยวกับธาตุเจ้าเรือน ธาตุเจ้าเรือนคืออะไรในทฤษฎีการแพทย์แผนไทย เชื่อว่า การเกิดชีวิตใหม่จะเกิดขึ้นได้ ต้อง มี พ่อ มีแม่ ที่มีลักษณะของหญิง-ชาย ครบถ้วน โดยให้ความหมายของชีวิตไว้ว่า ชีวิตคือขั นธ์ 5 ได้แก่ รูป เวทนา สัญญา สังขาร และวิญญาณ และในร่างกายจะประกอบไปด้วยธาตุทั้ง 4 ได้แก่ ดิน น้ํา ลม ไฟ ซึ่งทุกคนจะมีธาตุเด่นประจําตัว หรือที่เรียกว่าธาตุเจ้าเรือนโดยธาตุลม คือ ผู้ที่เกิดเดือน 5, 6,7 ธาตุน้ํา คือ ผู้ที่เกิดเดือน 8, 9, 10 ธาตุดิน คือผู้ที่เกิดเดือน 11, 12, 1 และธาตุไฟ คือผู้ที่เกิดเดือน 2, 3, 4 และเมื่อธาตุทั้งสี่ในร่างกายสมดุลบุคคลจะไม่ค่อยเจ็บปุวย หากขาดความสมดุลมักจะเกิดความ เจ็บปุวย
ลักษณะบุคคลตามธาตุเจ้าเรือน ธาตุดินเจ้าเรือน จะมีรูปร่างสูงใหญ่ ผิวค่อนข้างคล้ํา ผมดกดํา เสียงดังฟังชัด กระดูกใหญ่ ข้อ กระดูกแข็งแรง น้ําหนักตัวมาก ล่ําสัน อวัยวะสมบูรณ์ . ควรรับประทานอาหารรส ฝาด หวาน มัน และเค็ม เช่น มังคุด ฝรั่งฟักทอง เผือก ถั่วต่าง ๆ เงาะ หัวมันเทศ ผักกระโดน กล้วยดิบ ยอดมะม่วงหิมพาน ยอดมะยม สมอไทย กระถินไทย กระโดนบก กระโดนน้ํา สะตอผักหวาน ขุ่นอ่อน ผักโขม โสน ขจร ยอดฟักทอง ผักเซียงดา ลูกเหนียงนก บวบเหลี่ยม บวบงู บวบหอม . ธาตุน้าเจ้าเรือน จะมีรูปร่างสมบูรณ์ อวัยวะสมบูรณ์ สมส่วน ผิวพรรณสดใสเต่งตึง ตาหวาน น้ํา
36
คูม่ ือแกนนาสุขภาพประจาครอบครัว กสค.
2554
ในตามาก ท่าทางเดินมั่นคง ผมดกดํางาม กินช้า ทําอะไรชักช้า ทนหิว ทนร้อน ทนเย็นได้ดี เสียงโปร่ง มี ลูกดกหรือมีความรู้สึกทางเพศดี แต่มักเฉื่อยและค่อนข้างเกียจคร้าน ควรรับประทานอาหาร เปรี้ยว และขม เช่น มะนาว ส้ม สับปะรด มะเขือเทศ มะยม มะกอก มะดัน กระท้อนขี้เหล็ก แคบ้าน ชะมวง ผักติ้ว ยอดมะกอก ยอดมะขาม มะอึก มะเขือเครือ สะเดาบ้าน มะระขี้นก มะระจีน มะแว้ง ใบยอ ผู้ที่มีธาตุเจ้าเรือนเป็นธาตุน้ํา ในช่วงอายุแรกเกิด – 16 ปี มักจะมี อาการเป็นหวัดคัดจมูก ตาแฉะ ในฤดูหนาว จะเจ็บปุวยง่ายเพราะธาตุน้ํากําเริบ ธาตุลมเจ้าเรือน จะมีผิวหนังหยาบแห้ง รูปร่างโปร่ง ผอม ผมบาง ข้อกระดูกลั่นเมื่อเคลื่อนไหว ขี้ อิจฉา ขี้ขลาด รักง่ายหน่ายเร็ว ทนหนาวไม่ค่อยได้ นอนไม่คอยหลับ ช่างพูด เสียงต่ํา ออกเสียงไม่ชัด มีลูก ไม่ดก คือความรู้สึกทางเพศไม่ . ควรรับประทานอาหารรส เผ็ดร้อน เช่น ขิงข่า ตะไคร้ กระชาย พริกไทย กระทือ ดอก กระเจียว ขมิ้นชัน ผักคราด ช้าพลู ผักไผ่ พริกขี้หนูสด สะระแหน่ หูเสือ ผักแขยง ผักชีลาว ผักชีล้อม ยี่หร่า สมอไทย กานพลู ผู้ที่มาตุเจ้าเรือนเป็นธาตุลม ในช่วงอายุ 32 ปีขึ้นไป มักจะมี อาการเวียนหัว หน้า มืด เป็นลมง่าย ในฤดูฝน จะเจ็บปุวยง่าย เพราะธาตุลมกําเริบ ธาตุไฟเจ้าเรือน มักขี้ร้อน ทนร้อนไม่ค่อยได้ หิวบ่อย กินเก่ง ผมหงอกเร็ว มักหัวล้าน หนังย่น ผม ขนหนวดค่อนข้างนิ่ม ไม่ค่อยอดทน ใจร้อน ข้อกระดูกหลวม มีกลิ่นปาก กลิ่นตัวแรง ความต้องการทาง เพศปานกลาง . ควรรับประทานอาหารรส ขม เย็น และจืด แตงโม มันแกว พุทรา แอปเปิ้ล ผักบุ้ง ตําลึง ผัก กระเฉด ผักกระสัง สายบัว ผักกาดจีน ผักกาดนา ผักกาดนกเขา มะระ ผักปรัง มะรุม มะเขือยาว ผักหนาม ยอดมันเทศ กระเจี๊ยบมอญ สะเดา ยอดฟักทอง หยวกกล้วย หม่อน กุ้ยช่าย มะเขือยาว ผู้ที่มี ธาตุเจ้าเรือนเป็นธาตุไฟ ในช่วงอายุ 16 - 32 ปี มักจะหงุดหงิดง่าย อารมณ์เสียบ่อย เป็นคนเจ้าอารมณ์ ในฤดูร้อน จะเจ็บปุวยง่ายอาจเป็น ไข้ตัวร้อนได้ง่าย เพราะธาตุไฟกําเริบ จากที่เข้าใจว่าธาตุเจ้าเรือนอะไร เหมาะที่กินอาหารแบบไหนแล้ว ส่วนใหญ่จะพบว่าเป็นเรื่องง่ายๆ แต่เราไม่ค่อยได้ใส่ใจกันนัก อาจจะเนื่องจากไม่รู้จักคุณค่า คุณประโยชน์มี อะไร โดยเฉพาะอาหารจําพวก ผักพื้นบ้านซึ่งเป็นสิ่งที่อยู่ใกล้ตัว ปลูกเองกินเอง ปลอดสารพิษ ดังนั้นจึงขอแนะนําการกินผักพื้นบ้าน ดังนี้
37
คูม่ ือแกนนาสุขภาพประจาครอบครัว กสค.
2554
ผักพื้นบ้านกับการดูแลสุขภาพ พืชผักพื้นบ้านที่พบเห็นโดยทั่วไปนั้นมีทั้งพืชผักที่เป็นของไทยแต่ดั้งเดิมและพืชผักที่นําเข้ามาจา ต่างประเทศซึ่งได้นํามาปลูกในประเทศไทยมานานจนปรับตัวเข้ากับสภาพแวดล้อมของไทย ซึ่งในแต่ละ ภูมิภาค แต่ละพื้นที่จะมีผักพื้นบ้านที่แตกต่างกันออกไปและโดยทั่วไปคนไทยเราจะบริโภคผักพื้นบ้านที่ขึ้น ตามฤดูกาล
คุณค่าทางโภชนาการของผักพื้นบ้านไทย สารอาหารที่พบมากในผักพื้นบ้าน สําคัญ ๆ ได้แก่ พวกแร่ธาตุและวิตามิน ซึ่งมีประโยชน์ คือ ช่วยให้อวัยวะต่างๆของร่างกายทํางานได้ตามปกติ แร่ธาตุและวิตามิน สําคัญ มีดังนี้ 1. แคลเซียม ร่างกาย มีแคลเซียมมากกว่าแร่ธาตุชนิดอื่น ๆ ถ้าคิดโดยน้ําหนักแล้วแคลเซียมใน ร่างกายมีอยู่ประมาณร้อยละ 2 ของน้ําหนักร่างกาย 2. ฟอสฟอรัส เป็นส่วนประกอบของกระดูกและฟัน 85 - 90% มีอยู่ทั่วไป ร่างกายที่มีแคลเซียม สูง มักจะเป็นแหล่งของธาตุฟอสฟอรัสด้วย 3. ธาตุเหล็ก เป็นส่วนประกอบของเมล็ดแดง ที่เรียกว่าฮีโมโกลบิน ซึ่งจะเป็นตัวพาออกซิเจนไป ยังส่วนต่างๆ ของร่างกาย ถ้าร่างกายได้รับธาตุเหล็กไม่เพียงพอจะทําให้เกิดภาวะโลหิตจาง การขาดธาตุ เหล็กได้ผักพื้นบ้านที่มีธาตุเหล็กมากได้แก่ ผักกูด ขมิ้นขาว ผักใบแมงลัก ใบกระเพรา ผักยอดมะกอก กระถิน ชะพลู ขี้เหล็ก ผักแขยง 4. วิตามินชนิดต่างๆ
ผักพื้นบ้านอาหารต้านโรค 1. ผักพื้นบ้านต้านโรคมะเร็ง จัดแบ่งไว้ 4 ประเภท ประเภทที่ 1 ผักที่มีฤทธิ์ชะลอการลุกลามขยายตัวของเซลล์มะเร็งได้ประมาณ 70 % ได้แก่ ผักขี้ขวง(สะเดาดิน) ผักโขมหัด มะระขี้นก ใบมะม่วง เพกา(มะลิดไม้) ดอกแก้วเมืองจีน ตังโอ๋ แขนง กะหล่ํา ปีแซ ตะไคร้ ชะมวง โหระพา ใบยี่หร่า(กระเพราช้าง) แมงลัก ถั่วลันเตา แคบ้าน ผักแว่น ยอด สะเดา(ต้ม) พริกไทย มะกรูด มะแขว่น ชะพลู ใบพลู ผักไผ่(ผักแพว) ใบยอ ผักคาวทอง(พลูคาว) ผักขะแยง คืน่ ช่าย ใบบัวบก ผักชี ผักชีฝรั่ง หอมแย้ กระชาย ข่า ขิงแก่ 38
คูม่ ือแกนนาสุขภาพประจาครอบครัว กสค.
2554
ประเภทที่ 2 หยุดเซลล์มะเร็งขยายตัวได้ 50 - 70% ได้แก่ หัวไชเท้า ฟัก สะระแหน่ ขี้เหล็ก(ดอก) แคบ้าน ยอดสะเดา(สด) หยวกกล้วย พริกหยวก ผักชีลาว ขิงอ่อน ประเภทที่ 3 มีฤทธิ์น้อยลงมาหน่อย หยุดเซลล์มะเร็งได้ 30 - 50% ได้แก่ ผักบุ้ง บวบหอม มะดัน ขี้เหล็ก เมล็ดกระถิน มะขาม มะขามเทศ มะเดื่อ มะเขือม่วง มะเขือเทศ มะเขือยาว มะเขือพวง มะอึก กระเจี๊ยบมอญ ประเภทที่ 4 หยุดเซลล์มะเร็งได้เล็กน้อย ยับยั้งได้น้อยกว่า 30% ได้แก่ ผักกูด เห็ดลม เห็ดนางฟูา มะกอก เผือก ยอดผักปลัง ดอกผักปลัง ผักกาดแก้ว กะหล่ําปลี กะหล่ําปลีม่วง บวบงู แตงโม มะระจีน สะตอ ลูกเหนียง ถั่วพู ดอกโสน หอมแดง หอมหัวใหญ่ ต้นกระเทียม กุยช่าย หน่อไม้ฝรั่ง ดอก กระเจี๊ยบ สายบัว เห็ดหอม พริก มันฝรั่ง
2. ผักพื้นบ้านกับโรคเบาหวาน 2.1 อาหาร ต้องกินข้าวกล้อง ผักให้มากพอทุกมื้อ (100-150 กรัม) ตรงนี้จะเน้นผักพื้นบ้านที่ มีเส้นใยสูงก็ได้ หันมากินมังสวิรัติเพื่ออาศัยเส้นใยจากเต้าหู้และเห็ดจนกว่าจะควบคุมน้ําตาลได้ดี สําหรับ มื้อเย็นแนะนําให้งดอาหารประเภทข้าวหรือคาร์โบไฮเดรตอื่นๆ ให้กินผักจิ้มน้ําพริกหรือสลัดผักแทนถ้าไม่ อิ่มอาจจะใช้ผลิตภัณฑ์จากบุก (กลูโคแมนแนน ซึ่งเป็นสารเส้นใยไร้แคลอรี)มาทําเป็นราดหน้ายําหรือต้ม ยํากินให้อิ่มท้อง 2.2 กินผักพื้นบ้านที่สามารถลดน้ําตาลในเลือดได้เช่น 1) กินมะระขี้นกทุกเช้า โดยเอามะระขี้นกสดมาคั้นดื่ม วันละ 2-3 ลูก (เอาเม็ดออกก่อน) การแช่ให้เย็น จัดและบีบมะนาวใส่ จะช่วยลดความขมลง 2) กินยอดสะเดาจิ้มน้ําพริกเป็นประจํา
ตัวอย่างผักพื้นบ้านในการดูแลโรคเบาหวาน 1) มะระ ส่วนใหญ่จะใช้มะระขี้นก โดยใช้ผลดิบแก่ที่ยังไม่สุก และยอดอ่อน ใช้เนื้อ รับประทานเป็นผักจิ้ม ผลของมะระนํามาลวก รับประทานกับน้ําพริก ส่วนผลมะระจีนใช้ประกอบ อาหาร เช่นแกงจืด ผัด เป็นยารสขม ช่วยเจริญอาหารผลของมะระขี้นกที่โตเต็มที่และใบ นํามาหั่นตาก แห้งชงกับน้ําร้อน ใช้ดื่มแทนน้ําชา แก้โรคเบาหวาน 2) ตาลึง ตําลึงเป็นผักพื้นบ้าน ที่มีคุณค่าทางด้านอาหารสูง ใบและเถาตําลึงมีฤทธิ์ลดน้ําตาล ในเลือดได้ โดยมีการทดลองใช้น้ําคั้นจากใบและเถาตําลึง น้ําคั้นจากผลดิบ ช่วยลดน้ําตาลในเลือด ได้
39
คูม่ ือแกนนาสุขภาพประจาครอบครัว กสค.
2554
3) เตยหอม น้ําคั้นจากใบเตย มีสารสําคัญหลายชนิด ตํารายาไทย ใช้ใบเตยสดเป็นยาบํารุง หัวใจให้ชุมชื่น ลดอาการกระหายน้ํา รากใช้เป็นยาขับปัสสาวะ ใช้รักษาเบาหวาน น้ําต้มรากเตยสามารถ ลดน้ําตาลในเลือดได้
3. ผักพื้นบ้านในการดูแลโรคความดันโลหิตสูง โรคความดันโลหิตสูง ที่พบบ่อยมักจะเป็นชนิดที่ไม่ทราบสาเหตุ ส่วนมากเกิดกับผู้สูงอายุ เมื่อเป็นแล้วอาจมีอาการปวดและเวียนศีรษะ นอนไม่หลับ เหนื่อยง่าย คนไข้จําเป็นต้องรับประทานยาเพื่อ ควบคุมให้ความดันโลหิตอยู่ในระดับปกติ มิฉะนั้นความดันโลหิตสูงจะเป็นสาเหตุให้เกิดโรคต่างๆ มากมาย เช่น โรคหัวใจโต เส้นโลหิตเปราะ โรคไต และอัมพาต เนื่องจากเส้นโลหิตฝอยในสมองแตก
ตัวอย่างสมุนไพรกับโรคความดันโลหิตสูง 1) ขลู่ ใบขลู่ตามตํารายาไทยใช้ทั้งต้นต้มกินเป็นยาขับปัสสาวะแก้อาการขัดเบา โดยใช้ทั้ง ต้นสดหรือแห้งวันละ 1 กํามือ ดื่มวันละ 3 ครั้งๆละ 1 ถ้วยชา (75 มิลลิลิตร) ก่อนอาหาร หรือใช้ใบแห้ง ครึ่งกํามือ คั่วให้เหลือง ชงน้ําดื่มแทนน้ําชา 2) ใบทองพันชั่ง นําใบที่ไม่อ่อนหรือแก่เกินไปนํามาตากแดดให้แห้ง ประมาณ 1 หยิบมือหรื อประมาณ 20 ใบ ผสมกับชาจีน 1 หยิบมือ หลังจากนั้นใช้ชงในน้ําร้อนปล่อยทิ้งไว้ประมาณ 15 นาที แล้ว นํามารับประทานวันละ3 ครั้ง ก่อนอาหารเช้า กลางวัน และเย็น 5-7 วันติดต่อกัน แต่หากรับประทานไป แล้วความดันโลหิตยังสูงอยู่ก็ควรรับประทานต่อไปอีก 5-7 วัน จนกว่าความดันนั้นจะลดลงเป็นปกติแล้ว 3) กระเทียม ให้ซอยกระเทียมสดประมาณครึ่งช้อนชา กินพร้อมอาหารวันละ 2-3 ครั้งหรือ อาจจะเคี้ยวกระเทียมกินสดๆ ก็ได้ ที่สําคัญห้ามกินตอนท้องว่าง เพราะฤทธิ์ร้อนของกระเทียมจะทําให้ แสบกระเพาะได้ 4) ขึ้นฉ่าย วิธีการนําขึ้นฉ่ายมารักษานั้นให้เลือกต้นสดๆ มาตํา คั้นเอาแต่น้ําดื่ม หรือใช้ต้น สด 1-2 กํามือตําให้ละเอียดต้มกับน้ํา แล้วกรองเอากากออก ใช้รับประทานครั้งละ 1-2 ช้อนโต๊ะก่อน อาหาร หรือกินเป็นผักสดผสมในอาหารก็ได้ 5) กระเจี๊ยบแดง รสเปรี้ยวหวานหอม กลีบเลี้ยงดอกกระเจี๊ยบใช้ลดอาการความดันโลหิตสูงก็ คือส่วนของกลีบเลี้ยง วิธีการนํากลีบเลี้ยงที่แห้งต้มน้ําหรือชงน้ําร้อนกินเป็นชากระเจี๊ยบ ช่วยลดอาการ ความดันโลหิตสูงแล้วยังช่วยลดคอเลสเตอรอล แก้นิ่ว และลดไข้
40
คูม่ ือแกนนาสุขภาพประจาครอบครัว กสค.
2554
6) ใบบัวบก ในตํารายาไทยใช้เป็นยาบํารุงหัวใจ แก้อ่อนเพลีย ขับปัสสาวะ แก้ร้อนใน หากนําต้นสดจํานวน 1 - 2 กํามือ มาต้มกับน้ําดื่ม แล้วดื่มเป็นประจําก็จะสามารถลดอาการความดัน โลหิตสูง ใบบัวบกสามารถรักษาแผลไฟไหม้ น้ําร้อนลวก นําต้นสด 1 กํามือล้างตําให้ละเอียด คั้นเอาน้ํา ผสมกับน้ํามันมะพร้าวทาวันละ 3 - 4 ครั้ง ส่วนคนที่เป็นโรคตับ ตับโต ตับอักเสบ ใช้ต้นสดของใบบัวบก 240 - 550 กรัม ต้มคั้นเอาน้ําขนาดชามใหญ่ดื่มทุกวันอาการจะค่อย ๆ ทุเลาจนดีขึ้นในที่สุด
4. ผักพื้นบ้านเพื่อสุขภาพผู้สูงอายุ ในผู้สูงอายุมีอาการตามัว หูตึง ความจําเสื่อม มีน้ําลาย และน้ําย่อยอาหารน้อย กระเพาะลําไส้ บีบตัวช้าลง ท้องผูก หายใจเข้าออกไม่เต็มที่ ไตทํางานน้อยลง กลั้นปัสสาวะไม่อยู่ หรือปัสสาวะไม่ออก เนื้อเยื่อไขมันเพิ่มขึ้น ตามหลักการแพทย์แผนไทย ร่างกายเริ่มเสื่อมเมื่ออายุ 32 ปี โอกาสที่จะเป็นโรคติด เชื้อมากขึ้น เพราะระบบภูมคุ้มกันของร่างกายทําหน้าที่ถดถอย ตอมน้ําเหลืองก็ฝุอ เหี่ยวไป ดังนั้นอาหารการกิน ผู้สูงอายุ มีความต้องการพลังงานลดลง แต่โปรตีนยังคงต้องการไม่น้อย กว่าเดิมโปรตีนที่เหมาะสมได้แก่ นม ไข่และปลา ด้านไขมันควรลดการบริโภคอาหารประเภททอด เนื้อสัตว์ที่ไม่ติดมัน ส่วนประเภทแปูง ควรใช้ธัญพืชที่ไม่ผ่านการแปรรูป เช่นข้าว ข้าวโพด ควรจํากัด อาหารประเภทน้ําตาลหรือผลไม้รสหวาน ใช้ผักผลไม้ที่มีใยอาหารสูง เพื่อเพิ่มการขับถ่าย เนื่องจาก ผู้สูงอายุบางท่านมีโรคประจําตัวเช่น เบาหวาน โรคหัวใจ และความดันโลหิตสูง อาจเลือกผักที่มีสรรพคุณ ทางยาร่วมด้วย เช่น ผักเซียงดา เป็นผักพื้นเมือง นําเอาส่วนยอดมาแกงใส่ปลาแห้ง เป็นอาหารพื้นบ้านที่รู้จักกันดี หรืออาจนํามาประยุกต์ปรุงแบบง่ายๆ โดยนํามาผัดน้ํามันหอย ผักเชียงดาเป็นผักที่มีผลการทดลองในสุนัข กระต่ายและหนูที่ทําให้เป็นเบาหวาน พบว่าการได้รับผักเชียงดาทําให้มีปริมาณอินซูลินและเบต้าเซล เพิ่มขึ้น มะระขี้นก เป็นพืชพื้นบ้านก็เป็นประโยชน์ทั้งเป็นอาหารและสมุนไพร มีการนํามาใช้ในเด็กที่ เป็นเบาหวานพบว่าให้ผลดี แต่การใช้สําหรับผู้สูงอายุที่เป็นเบาหวานผลยังไม่ชัดเจน มะแว้ง เป็นอาหารพื้นบ้าน เมื่อนํามารับประทานสําหรับผู้ปุวยเบาหวานพบว่าทําให้ลด น้ําตาลได้แต่ไม่มาก
41
คูม่ ือแกนนาสุขภาพประจาครอบครัว กสค.
2554
ลูกใต้ใบ พบว่าน้ําสกัดจากลูกใต้ใบทั้งต้นลดน้ําตาลในเลือด ซึ่งมีการทดลองทั้งในกระต่ายที่เป็น เบาหวานและกระต่ายที่ไม่เป็นเบาหวาน ก็สามารถลดน้ําตาลในเลือดได้เช่นเดียวกัน ฟูาทะลายโจร เป็นสมุนไพรที่มีประโยชน์ เพียงแต่ควรระวังเพราะฟูาทะลายโจรนั้นหากใช้นานๆ ก็อาจทําให้เกิดอาการท้องอืด ตามัว มือเท้าชา เนื่องจากเกิดการลดธาตุไฟในร่างกาย เตย ใช้รากแก่ของต้นเตย มีการทดลองพบว่าสามารถลดน้ําตาลได้ในหนูขาวที่เหนี่ยวนําให้เป็น เบาหวาน จึงสามารถนํามาใช้สําหรับผู้ปุวยเบาหวานได้
ตัวอย่างผักพื้นบ้านและสรรพคุณทางยา ผักกระเฉด สรรพคุณทางยา ดับพิษร้อน ถอนพิษไข้และพิษเบื่อเมา ในผักกระเฉด ประกอบด้วย วิตามินเอ แคลเซียม และธาตุเหล็ก การนาไปใช้ กินเป็นผักสดกับน้ําพริก แนมกับขนมจีนน้ํายา ใส่เป็นผักใน แกงส้ม ยํา ผัดผักกระเฉดไฟแดง
ถั่วพู สรรพคุณทางยา มีโปรตีนช่วยให้ร่างกายสร้างภูมิคุ้มกันบาง ชนิด มีกรดใช้รักษาสิวและโรคผิวหนังบางอย่าง การนาไปใช้ กินได้ทั้งสดและสุก เป็นผักจิ้มน้ําพริก ใส่ในยํา ทอดมัน แกงปุา
มะเขือเปราะ สรรพคุณทางยา ลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือด ขับปัสสาวะ และฆ่าเชื้อ แบคทีเรีย การนาไปใช้ นิยมใส่ในแกงเผ็ด แกงเขียวหวาน แกงปุา ผัดเผ็ดต่างๆ กิน เป็นผักจิ้มน้ําพริกได้ 42
คูม่ ือแกนนาสุขภาพประจาครอบครัว กสค.
2554
มะระขี้นก สรรพคุณทางยา ช่วยให้เจริญอาหาร เป็นยาระบาย แก้โรคลมเข้าข้อเข่า บวม แก้โรคม้าม ลดน้ําตาลในเลือด มะระขี้นกประกอบด้วยวิตามินซี ช่วย ปูองกันไข้หวัด บํารุงสุขภาพเหงือกและฟัน ปูองกันเลือดออกตามไรฟัน และเยื่อบุต่างๆ การนาไปใช้ เป็นผักสดและลวกสุกกินกับน้ําพริก ถ้าซอยบางๆ นํามาต้ม กับน้ําเกลือให้สุกแล้วผัดกับไข่ก็อร่อย
ยอ สรรพคุณทางยา ใบยอช่วยบํารุงไต แก้ไข้ ส่วนผลช่วยเจริญอาหาร ฟอก เลือด แก้คลื่นเหียน อาเจียน ในผลยอประกอบด้วยวิตามินเอ วิตามินบี 1 วิตามินซี แคลเซียม ธาตุเหล็ก เส้นใยอาหาร และเบต้า-แคโรทีน การนาไปใช้ กินทั้งผลและใบ ผลสุกมาทําน้ํา ฝานใส่ส้มตําหรือเป็น เครื่องปรุงในน้ําพริก ใบยอใส่ห่อหมก ใบอ่อนกินกับน้ําพริก
บวบ สรรพคุณทางยา ช่วยลดความร้อนในร่างกาย บวบประกอบด้วย แคลเซียม และฟอสฟอรัส ในการสร้างกระดูกและฟัน ช่วยให้การหลั่งน้ํานมตามปกติ ช่วยสร้างเนื้อเยื่อ กล้ามเนื้อ รวมกับธาตุอื่นรักษาสมดุลความเป็นกรด-ด่าง ในร่างกาย การนาไปใช้ นิยมผัดกับไข่ เป็นผักใส่ในแกงเลียง บางภาคจะนําบวบมา ลวกสุกกินกับน้ําพริก
หัวปลี สรรพคุณทางยา ช่วยให้เจริญอาหาร เป็นอาหารบํารุงน้ํานมใน สตรีให้นมบุตร แก้ร้อนใน กระหายน้ํา ในหัวปลีประด้วยธาตุเหล็ก และ เส้นใยอาหาร
43
คูม่ ือแกนนาสุขภาพประจาครอบครัว กสค.
2554
การนาไปใช้ กินสดหรือต้มสุก กินเป็นผักสดกับหลนต่างๆ ผัดไทยก๋วยเตี๋ยว ถ้าต้มสุกจะนํามาทํายําหรือ หั่นใส่แกง ต้มยํา
สะเดา สรรพคุณทางยา ดอกสะเดาเป็นยาบํารุง ขับปัสสาวะ ในสะเดา ประกอบด้วยวิตามินเอ และวิตามินซี ซึ่งมีมากในใบ แคลเซียม ธาตุ เหล็กและเส้นใยอาหาร การนาไปใช้ ดอกและใบนิยมกินกับน้ําปลาหวาน ปลาดุกหรือกุ้งย่าง บ้างก็กินกับน้ําพริก ปลาช่อนเผาเกลือ หรือนําดอกมายําก็ได้
เห็ดฟาง สรรพคุณทางยา มีสารปูองกันการเติบโตของเซลล์มะเร็ง ต้านไวรัส แก้ไข้หวัดได้ ช่วยย่อยอาหาร แก้ร้อนใน บํารุงร่างกาย และลด คอเลสเตอรอลในเลือด การนาไปใช้ นิยมใส่ในต้มยํา ต้มข่า แกงปุา แกงเห็ดแบบอีสาน ยํา และใส่ในแกงเลียง
ชะอม สรรพคุณทางยา ยอดและใบช่วยลดความร้อนในร่างกาย ส่วน รากแก้อาการท้องอืด ท้องเฟูอ ขับลมในลําไส้ ประกอบด้วยโปรตีน วิตามินบี 1 และวิตามินซี การนาไปใช้ ชะอมมีกลิ่นฉุน จึงนิยมกินสุกโดยใส่ผสมในไข่แล้วนํามา เจียวกินเป็นเครื่องเคียงน้ําพริกกะปิ ทางภาคเหนือ แกงกับปลาย่าง แกง ขนุนอ่อน ทางภาคอีสาน นิยมใส่ในแกงหน่อไม้
ข้าวโพดอ่อน สรรพคุณทางยา ในข้าวโพดอ่อนประกอบ ด้วย คาร์โบไฮเดรต เบต้าแคโรทีน วิตามินซี แคลเซียม เส้นใยอาหาร ฟอสฟอรัส เป็นสารประกอบสร้างกระดูกและฟัน ช่วยให้การหลั่งน้ํานม ตามปกติ ช่วยสร้างเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อ รวมกับธาตุอื่นรักษาสมดุลความ
44
คูม่ ือแกนนาสุขภาพประจาครอบครัว กสค.
2554
เป็นกรดด่างในร่างกาย การนาไปใช้ ทําผัดผักรวมมิตร ใส่แกงเลียง ลวกจิ้มกับน้ําพริก
ใบชะพูล สรรพคุณทางยา เป็นอาหารบํารุงธาตุ แก้ปวดท้อง จุกเสียด ในใบชะพูล ประกอบด้วยวิตามินเอ แคลเซียม ธาตุเหล็ก เส้นใยอาหาร และเบต้า-แคโรทีน การนาไปใช้ นิยมกินสด เช่น กินเป็นผักเมี่ยงคํา ลาบ ใส่ในแกง เช่น แกงเนื้อใบชะพูล แกงหอยแครงใบชะพลู หรือชุบแปูงทอด และทํา เป็นยําใบชะพูดทอดกรอบ
สายบัว สรรพคุณทางยา ช่วยบรรเทาความร้อนในร่างกาย ในสายบัว ประกอบด้วยเส้นใยอาหาร ทําให้ขับถ่ายสะดวก ท้องไม่ผูก ปูองกัน มะเร็งลําไส้ใหญ่ โรคริดสีดวงทวาร โรคหัวใจขาดเลือด โรคเบาหวาน การนาไปใช้ นิยมทําแกงกะทิสายบัวกับปลาทู หรือผัดกับหมูหรือกุ้ง ลวกสุกกินกับน้ําพริก ภาคอีสานนํามาแกงสายบัวใส่ปลานอกจากนี้ยัง ทําเป็นขนมสายบัว
บัวบก สรรพคุณทางยา ช่วยบํารุงหัวใจ ลดอาการแพ้ ลดความ ดันโลหิตสูง ช่วยสมานแผล เร่งการสร้างเนื้อเยื่อ ระงับการเติบโต ของแบคทีเรีย คั้นน้ําจากต้นและใบเป็นยาแก้ปวดหัวข้างเดียว ขับ ปัสสาวะ แก้อ่อนเพลีย เมื่อยล้า แก้ช้ํา การนาไปใช้ นิยมกินสดเป็นผักแนมกับลาบ ก๋วยเตี๋ยวผัดไทย หรือ น้ําพริกหรือคั้นเอาน้ําผสมกับน้ําเชื่อมเป็นเครื่องดื่ม
ถั่วฝักยาว สรรพคุณทางยา ช่วยลดคอเลสเตอรอลในเลือด ช่วยให้ ร่างกายดูดซึมธาตุเหล็กได้ดี และระบบขับถ่ายทํางานปกติ การ
45
คูม่ ือแกนนาสุขภาพประจาครอบครัว กสค.
2554
นาไปใช้ กินได้ทั้งสดและลวกสุก เป็นผักจิ้มน้ําพริก ใส่ในแกงส้ม แกงปุา และที่นิยมคือผัดพริกขิงหมูกับ ถั่วฝักยาว
ตาลึง สรรพคุณทางยา ใบตําลึงดับพิษร้อน แก้เจ็บตา ตาแดง ตาแฉะ ส่วนตําลึงทั้งต้นแก้โรคผิวหนัง ลดน้ําตาลในเลือด ในตําลึงประกอบด้วย แคลเซียม เส้นใยอาหาร และเบต้า-แคโรทีน การนาไปใช้ กินได้ทั้งผลอ่อนสีเขียวและใบ ผลอ่อนนิยมนํามาแกงส้ม ลวกสุกกินกับน้ําพริก ใบตําลึงใส่ในแกงเลียง แกงจืดหมูบดตําลึง ก๋วยเตี๋ยว ต้มเลือดหมู
กระเจี๊ยบมอญหรือกระเจี๊ยบเขียว สรรพคุณทางยา มีสารช่วยขับพยาธิตัวจี๊ด รักษาความดันโลหิต บํารุง สมอง และเป็นยาระบาย เมือกเหนียวของกระเจี๊ยบช่วยเคลือบ กระเพาะอาหารให้กับผู้มีปัญหาโรคกระเพาะอาหารหรือลําไส้อักเสบ ในกระเจี๊ยบมอญประกอบด้วยแคลเซียม เป็นส่วนสําคัญในการสร้าง กระดูกและฟัน ช่วยในการแข็งตัวของเลือด การนาไปใช้ กินเป็นผักสด และผักต้มกับน้ําพริก
แตงกวา สรรพคุณทางยา ทําให้ผิวหนังมีความชุ่มชื่น ยืดหยุ่น การนาไปใช้ มีทั้งแตงกวาและแตงร้าน กินเป็นผักสดจิ้มน้ําพริก ทําเป็น แตงกวาผัดไข่ แกงจืดแตงกวายัดไส้ ถ้านํามายําหรือตําแตงจะใช้แตงร้าน เพราะมีเนื้อมากกว่าแตงกวา
กุยช่าย สรรพคุณทางยา น้ํามันระเหยในกุยช่ายมีกลิ่นฉุน มีสารอัลลิซิน (Allicin) ลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือด ลดความดันโลหิต ปูองกัน มะเร็ง ในกุยช่ายประกอบด้วยเส้นใยอาหาร ทําให้ขับถ่ายสะดวก ท้องไม่
46
คูม่ ือแกนนาสุขภาพประจาครอบครัว กสค.
2554
ผูก ปูองกันมะเร็งลําไส้ใหญ่ โรคริดสีดวงทวาร โรคหัวใจขาดเลือด โรคเบาหวาน การนาไปใช้ กินได้ทั้งดอกและใบ ดอกกุยช่ายนิยมผัดกับตับหมู ส่วนใบกินสดกับก๋วยเตี๋ยวผัดไทย หมี่ กะทิ หมี่กรอบ
ฟักทอง สรรพคุณทางยา กระตุ้นการหลั่งของอินซูลินซึ่งช่วยควบคุมระดับ น้ําตาลในเลือด ปูองกันโรคเบาหวาน โรคความดันโลหิต ปูองกัน มะเร็งกระเพาะปัสสาวะ บํารุงตับ ไต นัยน์ตา ควบคุมการสมดุล ร่างกาย ในฟักทองประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรต และเบต้า-แคโรทีน การนาไปใช้ ทําอาหารคาวได้หลายอย่าง เช่น แกงเผ็ดเนื้อใส่ฟักทอง แกงเลียง ฟักทองผัดไข่ ส่วนขนมหวาน เช่น ขนมฟักทอง ฟักทอง แกงบวด ฟักทองนึ่ง สังขยาฟักทอง ฟักทองเชื่อม ฯลฯ
ยอดมะระขี้นก สรรพคุณทางยา เป็นยาเจริญอาหาร ยาขับพยาธิ บํารุงน้ํานม ขับ น้ําคาวปลาในสตรีหลังคลอด แก้หัวเข่าบวม โรคตับ และลดน้ําตาล ในเลือด ในยอดมะระขี้นกประกอบด้วยวิตามินเอ วิตามินบี 1 บี 2 วิตามินซี เส้นใยอาหาร และฟอสฟอรัส เป็นสารประกอบแคลเซียม
ในการสร้างกระดูกและฟัน ช่วยให้การหลั่งน้ํานมเป็นไป ตามปกติ ช่วยสร้างเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อ รวมกับธาตุอื่นรักษาสมดุล ความเป็นกรด - ด่างในร่างกาย การนาไปใช้ นิยมนํามาลวกจิ้ม น้ําพริก
ผักบุ้งไทย สรรพคุณทางยา มีสารอย่างหนึ่งที่มีโครงสร้างคล้ายอินซูลิน ทํา หน้าที่ช่วยลดระดับน้ําตาลในเลือดได้เป็นอย่างดี และมีสรรพคุณ ในการดูดซับไขมันได้ดี ในผักบุ้งไทยประกอบด้วยวิตามินเอ วิตามินซี แคลเซียม ธาตุเหล็ก เส้นใยอาหาร และฟอสฟอรัส การนาไปใช้ ผักบุ้งไทยมี 2 ชนิด คือ ผักบุ้งท้องนาสีแดงและ ผักบุ้งน้ําสีขาว ส่วนผักบุ้งท้องนานิยมนํามากินสดกับส้มตํา ลาบ น้ําพริก ส่วนผักบุ้งน้ํามักกินสุก 47
คูม่ ือแกนนาสุขภาพประจาครอบครัว กสค.
2554
เช่น นํามาผัดผักบุ้งหมูสับ ใส่ในแกงเทโพ แกงส้ม ใส่ในก๋วยเตี๋ยว เช่น ก๋วยเตี๋ยวเย็นตาโฟ ก๋วยเตี๋ยว น้ําตก หรือซอยเฉียงส่วนก้านบาง ๆ ผัดกับน้ํามัน นําใบมาชุปแปูงทอดแล้วกินแนมกับขนมจีนน้ําพริก บ้างก็นําก้านมาซอยเป็นเส้นยาวชุบแปูงทอด ทําเป็นยําผักบุ้งทอดกรอบ
มะรุม สรรพคุณ ใบ มีแคลเซียมสูง ต้านเชื้อแบคทีเรีย ลดเบาหวานลด ความดัน ปูองกันโรคมะเร็งลําไส้ วิธีรับประทานเลือกใบที่กลาง แก่กลางอ่อน 1 ก้านปั่นสดกินทุกวันหรือนํามาผึ่งในร่ม 4 วันนํามา ชงน้ําร้อนกินตอนเช้าทุกวัน เมล็ด มีแคลเซียมสูง ต้านเชื้อไวรัส แก้ไข้ ช่วยให้กระดูกแข็งแร็ง วิธี รับประทานแกะเปลือกออกกินครั้งละ 3 - 5 เม็ด ก่อนอาหารเช้าเย็นไม่ควรกินต่อกันเกิน 7 วัน เพราะ เป็นเหมือนยาปฏิชีวนะ
48
คูม่ ือแกนนาสุขภาพประจาครอบครัว กสค.
2554
สูตรนาหมักสมุนไพรต้านโรค เป็นสูตรที่ผู้เขียนได้ทดลองทํา ทดลองกินมานานและมีผลงานวิจัยยืนยันถึงความปลอดภัย มี ส่วนผสมและขั้นตอนการทําดังนี้
ส่วนประกอบ 3 ต่อ 1 ต่อ 10 1. 2. 3. 4.
สมุนไพร ประกอบด้วย ลูกยอที่สุก จํานวน 3 กิโลกรัม น้ําตาลทรายแดงหรือน้ําอ้อยก้อน จํานวน 1 กิโลกรัม น้ําสุกสะอาด จํานวน 10 กิโลกรัมหรือ 10 ลิตร น้ําผึ้ง ประมาณ ครึ่งขวดแม่โขงขวดบรรจุ
อุปกรณ์ 1. 2. 3. 4. 5. 6. 5.
ชามหรือกาละมังที่ล้างสะอาด ถุงพลาสติกใส(ถุงร้อน)อย่างหนา ถังพลาสติกมีฝาปิดทึบแสง มีดสําหรับสับหรือหั่น เขียง หม้อต้มน้ํา
ขั้นตอนการทา 1. 2. 3. 4. 5.
นําลูกยอที่สุกห่ามมาล้างให้สะอาด จากนั้นลวกด้วยน้ําต้มร้อนเพื่อกําจัดเชื้อโรค จากนั้นสับหรือหั่นลูกยอ เป็น 3-4 ชิ้น บรรจุลูกยอลงในถุงพลาสติกใสที่ล้างสะอาดและลวกด้วยน้ําร้อนแล้ว นําน้ําผึ้งและน้ําตาลทรายแดงหรือน้ําอ้อยก้อนที่ทุบละเอียดลงในถุงคลุกกับลูกยอให้เข้ากัน มัดถุงพลาสติกที่บรรจุลูกยอและผสมแล้วด้วยยางรัดไม่ให้อากาศเข้าถุง จากนั้นเก็บไว้ในถัง พลาสติกปิดฝา เก็บไว้ไม่ให้ถูกแสงแดด 6. หลังจากนั้น 15 วัน เติมน้ําสุกสะอาดลงถุงถุงพลาสติกที่บรรจุลูกยอและผสมแล้ว จํานวน 10 ลิตร จากนั้นรัดถุงด้วยยางรัดไม่ให้อากาศเข้าถุง จากนั้นเก็บไว้ในถังพลาสติกปิดฝา เก็บไว้ ไม่ให้ถูกแสงแดด 7. ครบ 15 วัน เปิดถุงออกกรองเอาน้ําหมักด้วยผ้ามุ้งที่สะอาด 49
คูม่ ือแกนนาสุขภาพประจาครอบครัว กสค.
2554
8. บรรจุน้ําหมักในขวดที่ผ่านการล้างสะอาดปิดฝาขวดให้สนิท 9. กากไม่ควรทิ้ง สามารถนํามาผสมกับ
การรับประทาน ตวงน้ําหมัก 2 ช้อนชาผสมน้ําอุ่นๆ ดื่มก่อนอาหารเช้า วันละครั้ง กรณีดื่มแล้ว แสบท้องอาจดื่มหลังอาหารได้ สรรพคุณ ช่วยเจริญอาหาร ขับถ่ายง่าย ขับเลือดเสีย บํารุงเลือด ชะลอความแก่ ชะลออาหารปวดเมื่อย ปวดขาข้อเข่า ต้านอะนุมูลอิสระ
สูตรน้าคั้นต้านโรค สมุนไพรประกอบด้วย ใบย่านาง บัวบก ผักบุ้ง ตําลึง หญ้าเทวดา เสลดพังพอนตัวเมีย ใบเตย ใบมะรุม (อาจไม่ครบไม่เป็นไรแต่ควรให้มีใบย่านาง และ บัวบกเป็นหลัก) นํามาล้างด้วยน้ําสะอาด ผสมน้ํา ประมาณ 1-2 ลิตร จึงคั้นหรือปั่นช้า กรองเอาน้ํามาดื่มสด กินทุกวันก่อนอาหารเช้า จะช่วยให้ร่างกายขับ สารพิษ ลดการเจ็บปุวยด้วยโรคเบาหวาน ความดันโลหิตสูง มีสุขภาพแข็งแรง ไม่ปวดเมื่อยตามร่างกาย
อย่างไรก็ตาม เพียงการกิน ผักพื้นบ้าน อาหารอย่างเดียว อาจไม่ทาให้ห่างไกลโรค ได้จะต้องดารงชีวิตให้สมดุลอย่างอื่นด้วยได้แก่ 1. อารมณ์ : คนญี่ปุนที่อายุยืน เรื่องอารมณ์เป็นสิ่งสําคัญคือต้องอารมณ์ดี การสวดมนต์ภวนา ถือศีล ฟังธรรม เพื่อลดกิเลส ได้แก่ความโกรธ โลภ หลง ไม่ถือมั่น ถือมั่นโดยเฉพาะตัวตน หรือยึด ตนเองเป็นที่ตั้ง (อัตตา) เพราะเวลาคนโกรธหรือเครียดร่างกายจะหลั่งสารอะดรินารินซึ่งทําให้หัวเต้น เร็ว ร่างกายเผาผลาญพลังงานสูงผิดปกติ ทําเกิดภาวะที่เรียกว่าออกซิเดชั่น เป็นปฏิกิริยาลูกโซ่ประจุไฟฟูา ลบเหมือนตัวจลาจลในร่างกายวิ่งทําลายเซลล์ต่างๆ และเป็นเหตุหนึ่งทําให้เกิดโรคมะเร็ง 2. ออกกาลังกาย : เขาบออกว่ายาที่รักษาได้สารพัดโรคคือการออกกําลังกาย หลายคนต่อสู้กับ โรคเบาหวาน ความดัน อัมพาต หรือแม้แต่โรคมะเร็งได้ เพราะการออกกําลังกาย เนื่องการออกกําลังกาย ที่เหมาะสมทั้งตามวัย ระยะเวลาการออกกําลังกายที่ต่อเนื่องไม่ต่ํากว่า 30 นาที่ร่างกายจะหลั่งสาร เอน โดรฟิล ทําให้คนเรามีความสุขสบาย ร่างการจึงมีการปรับสมดุลเองภายใน เกิดการขับของเสียสารพิษ ตามระบบน้ําเหลือง เลือด มาทางปัสสาวะ อุจจาระ หรือเหงื่อ ทุกๆวันของเสียหรือสารพิษจากการอยู่ กินดํารงชีวิตของถูกขับออก ร่างกายจะมีความสมดุล สบายกาย ไม่รู้สึกปวดเมื่อย หรืออ่ อนเพลีย โรคภัยก็ ห่างไกลเรา...
50
คูม่ ือแกนนาสุขภาพประจาครอบครัว กสค.
2554
3. อากาศ : ปัจจุบันอากาศเป็นพิษมากขึ้นอันเกิดจากมนุษย์เราเป็นผู้สร้างขึ้นได้แก่ ควันเสียจาก รถยนต์เผาผลาญน้ํามัน แอร์ตามที่อยู่อาศัยก่อให้เกิดความร้อนภายนอกบ้าน มีสารทําให้โรคร้อน เกิดรูโหว่ของชั้นบรรยากาศโรค ทําให้โลกเรากรองแสงอุลตราไวเลต อินฟาเลต ได้ไม่ดี ส่งผลต่อการเกิด โรคมะเร็งผิวหนัง ดังนั้น เราจึงควรอยู่อาศัยที่อากาศดี อาจไปท่องเที่ยว อยู่สวนสาธารณะหรือ ปลูก ต้นไม้ตามบ้านเรือนเพื่อฟอกอากาศให้เรา หรือแม้แต่บางคนก็เผาตนเองคือการสูบบุหรี่ นอกจากเผา ตนเองแล้วยังเผาคนรอบข้างด้วย ดังนั้นจึงควรเลิกสูบบุหรี่ หรืออยู่ห่างไกลคนสูบบุหรี่ 4. สวดมนต์แผ่เมตตา : หลายคนอาจสงสัยว่าการสวดมนต์จะทําให้อายุยืนและต้านโรคมะเร็ง อย่างไร มีรายวิจัยต่างประเทศได้ค้นพบว่า ชาวญี่ปุนสวดมนต์เสียงดังนานๆ ทําให้อายุยืน เพราะปอดได้ ขยาย มีการหลั่งฮอร์โมนความสุข จึงสบายผ่อนคลาย มีสมาธิเพราะจิตไม่ออกไปข้างนอก มีบางรายพบว่า หายจากโรคมะเร็งได้ การขับถ่ายสะดวก นอนหลับง่าย เสร็จแล้วควรแผ่เมตตาให้เจ้ากรรมนายเวร สรรพ สัตว์ บิดามารดา ครูอาจารย์ คนที่เรารัก คนที่รักเราคนที่เราเกลีย ด คนที่เกลียดเรา และอย่าลืมแผ่เมตตา ให้ตัวเองด้วย ทําอย่างนี้จนเป็นสุขนิสัย จะเห็นการเปลี่ยนแปลงเกิดขึ้นทั้งสุขภาพกาย จิต สังคม และ ปัญญา
อย่างไรก็ตามเราควรเลือกหรือเริ่มทาเรื่องใดเรื่องหนึ่งตามที่แนะนาเบื้องต้นให้ เหมาะสมกับความสนใจหรือความพร้อมของตนเองก่อน ควรชวนกันทาจึงจะได้ผล และ ค่อยๆทาแต่ให้สม่าเสมอจึงจะเห็นผล เพราะในโลกนี้ความเจ็บ ความจนเป็นเหตุมาจาก ความขี้เกียจมักง่ายทั้งนั้น
......ขอความสุข สาเร็จจงเกิด จงมีกบั นักปฏิบัติจริงทุกท่านครับ
กิจกรรมท้ายบท 1. ให้ยกตัวอย่างประเภทผักพื้นบ้านที่มีสรรพคุณทางยา มา 5 ประเภท ?
51
คูม่ ือแกนนาสุขภาพประจาครอบครัว กสค.
2554
บทที่ 9 วิธีออกกาลังกายแบบง่าย ๆ ให้ห่าง ไกลโรคสาหรับประชาชน 1. ยางยืด กระชับรูปร่าง ห่างโรค การออกกําลังกายด้วยยางยืด เป็นการออกกําลังกายที่จะช่วยพัฒนากล้ามเนื้อ กระดูกข้อต่อและ ระบบโครงสร้างร่างกายให้แข็งแรง และกระตุ้นให้เกิดการไหลเวียนเลือดไปเลี้ยงเชลล์ประสาทมากขึ้น ทํา ให้ร่างกายกระปรี้กระเปร่า แข็งแรง มีความมั่นคงในการทรงตัวและความสัมพันธ์ในการเคลื่อนไหว ช่วย เพิ่มความมั่นใจในบุคลิกภาพ รูปร่าง ทรวดทรงที่กระชับได้สัดส่วน . ยางยืดจึงมุ่งเน้นการมองคุณค่าต่อสุขภาพ คํานึงถึงความสําคัญและประโยชน์ของการออกกําลัง กายตามแนวเศรษฐกิจพอเพียง ที่ไม่จําเป็นต้องลงทุนซื้อหามาด้วยราคาแพงเพื่อแลกกับการมีสุขภาพดี
หลักปฏิบัติในการฝึกความแข็งแรงกล้ามเนื้อด้วยยางยืด 1. การฝึกแต่ละครั้งควรไม่น้อยกว่า 6 ท่าและไม่ควรเกิน 16 ท่า ๆ ละ 10-15 ครั้งต่อเที่ยว 2. ควรฝึกกล้ามเนื้อแต่ละส่วนอย่างน้อย 2-3 เที่ยว แต่ละเที่ยวควรพัก 30-60 วินาที 3. ความต้านทานของยางยืดต้องหนักพอที่จะให้กล้ามเนื้อเมื่อยล้า เมื่อปฏิบัติ 10-15 ครั้งต่อ เที่ยวถ้าไม่เมื่อยล้าให้เพิ่มจํานวนยางเส้น 4. ความถี่ในการออกกําลังกาย อย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์ 5. งอเหยียดหรือกางหุบอย่างเต็มที่ ควบคุมการเคลื่อนไหวให้ถูกต้อง 6. สูดหายใจในท่าเตรียม ออกแรงให้หายใจออก ห้ามกลั้นหายใจ 7. ควบคุมจังหวะความเร็วให้ความเร็วสม่ําเสมอ หลีกเลี่ยงกระตุก กระชาก หรือเหวี่ยง
การจัดทาอุปกรณ์และการใช้ยางยืดในการออกกาลังกาย 1. ใช้ยางวงขนาดใหญ่จํานวน 10 เส้นมาผูกร้อยประมาณ 32-35 ข้อ ต่อร้อยข้อให้เป็นวงกลมง่ายๆ แต่มีประสิทธิภาพ 2. ควรตรวจสอบยางยืดก่อนการใช้งานทุกครั้ง และหลังการใช้งานไม่ควรเก็บไว้ในบริเวณที่อับร้อน 3. ควรนํายางยืดคลุกกับแปูงเด็กก่อนใช้งานจะช่วยรักษาคุณภาพยางยืดได้นาน 4. จับถือหรือยึดตรึงยางยืดให้มั่นคงก่อนออกแรงทุกครั้ง เพื่อปูองกันมิให้ยางดีดกลับมาถูกร่างกาย
52
คูม่ ือแกนนาสุขภาพประจาครอบครัว กสค.
2554
ท่าการบริการร่างกายด้วยยางยืด ประกอบไปด้วย จํานวน ๑๑ ท่าบริหารร่างกาย ซึ่งผู้เขียนขออธิบายวิธีการฝึกปฏิบัติ พร้อมรูปภาพตัวอย่างประกอบบางท่า ดังนี้ 1. ท่ากายบริหารกล้ามเนื้อหน้าอก มีวิธีฝึกปฏิบัติดังนี้ 1. ยืนหรือนั่งหลังตรง พาดเส้นยางด้านหลังระดับอก จับยางสองข้างระดับหน้าอก คว่ํามือ ศอกงอ กางแขน 2. ออกแรงผลักยางยืดไป ข้างหน้า แขนเหยียดตรง 3. คลายท่า สู่ท่าเริ่มต้น ทํา 10 - 15 ครั้ง
2. ท่ากายบริหารกล้ามเนื้อไหล่ มีวิธีฝึกปฏิบัตดิ ังนี้ 1. ยืนแยกเท้าห่างประมาณช่วงไหล่เหยียบทับยางทั้ง 2 เท้า สองมือจับยาง 2. ออกแรงยกดันขึ้นสุดช่วงแขน 3. ลดแขนลง สู่ท่าเริ่มต้น ทํา 10 -15 ครั้ง 4. ยืนแยกเท้าห่างประมาณช่วงไหล่ เท้าซ้ายเหยียบทับยาง มือขวาจับยาง 5. ออกแรงดึงไหล่เอี้ยวตัวไปทางขวา ในลักษณะคล้ายตีศอกกลับหลัง 6. คลายท่า สู่ท่าเริ่มต้น ทํา 10 -15 ครั้ง ให้สลับอีกข้าง
53
คูม่ ือแกนนาสุขภาพประจาครอบครัว กสค.
2554
3. ท่ากายบริหารกล้ามเนื้อหลัง 3.1 ท่ากายบริหารกล้ามเนื้อหลังส่วนบน มีวิธีปฏิบัติ ดังนี้ 1. ยืนแยกเท้าห่างประมาณช่วงไหล่เหยียบทับยางทั้ง 2เท้า สองมือจับยาง ยักไหล่ 2. ออกแรงดึงขึ้นหาคาง กางศอกออกด้านข้างสูงกว่ามือเสมอ 3. ลดแขนลง สู่ท่าเริ่มต้น ทํา 10 -15 ครั้ง 3.2 ท่ากายบริหารกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง มีวิธีปฏิบัติ ดังนี้ 1. ยืนแยกเท้าห่างประมาณช่วงไหล่เหยียบทับยางทั้ง 2 เท้า ทํายางเป็นเลข 8 แล้ว สอดยางไปทางด้านหลังใช้ 2 มือจับดึงขึ้น แล้วดึงยางจนแขน เหยียดตึง 2. ออกแรงโยกตัวไปข้างหน้าจนสุด 3. เงยตัว สู่ท่าเริ่มต้น ทํา 10 - 15 ครั้ง 5. ท่ากายบริหารกล้ามเนื้อแขนด้านหน้า มีวิธฝี ึกปฏิบัติ ดังนี้ 1. ยืนแยกเท้าห่างประมาณช่วงไหล่เหยียบทับยางทั้ง 2 เท้า ใช้มือสองข้างจับยางหงายฝุามือ ในลักษณะแขนเหยียด แขนแนบลําตัว 2. ออกแรงงอข้อศอกดึงขึน้ จนมือเกือบชิดไหล่ 3. เหยียดข้อศอกลง สู่ท่าเริ่มต้น ทํา 10 -15 ครั้ง 6. ท่ากายบริหารกล้ามเนื้อแขนด้านหลัง มีวิธีฝึกปฏิบตั ิ ดังนี้ 1. ยืนแยกเท้าห่างประมาณช่วงไหล่ ใช้มือสองข้างจับยางให้ตึงชู เหนือศีรษะมือขวาเหยียดตึงชิดใบหู 2. ออกแรงดึงมือซ้ายลงมาหาสะโพกในลักษณะแขนเหยียดตรง 3. คลายท่า สู่ท่าเริ่มต้น ทํา 10 -15 ครั้งสลับอีกข้าง 7. ท่ากายบริหารกล้ามเนื้อเอว มีวิธีฝึกปฏิบัติ ดังนี้ 1. ยืนแยกเท้าห่างประมาณช่วงไหล่ เหยียบทับยางทั้ง 2 เท้า ยาง พาดไหล่ 2. ออกแรงโยกลําตัวไปด้านข้างจนสุด สลับขวา ซ้าย ทํา 10 -15 ครั้ง 8. ท่ากายบริหารกล้ามเนื้อขาด้านหน้าและสะโพก มีวิธีฝกึ ปฏิบัติ ดังนี้ 1. ยืนแยกเท้าห่างประมาณช่วงไหล่ เหยียบทับยางทั้ง 2 เท้า ยางพาดไหล่ 2. ออกแรง ย่อ ยืด ในลักษณะหลังไม่งอ ทํา 10 -15 ครั้ง
54
คูม่ ือแกนนาสุขภาพประจาครอบครัว กสค.
2554
9. กล้ามเนื้อขาด้านข้างและสะโพก มีวิธีฝกึ ปฏิบัติ ดังนี้ 1. ยืนแยกเท้าห่างประมาณช่วงไหล่ เหยียบทับยางทั้ง 2 เท้า ยางพาดไหล่ สองมือ ประคองยางออกแรงเตะขาออกด้านข้าง สลับขวา ซ้าย ทํา 10 -15 ครั้ง 2. นั่งพันยางยืดกับข้อเท้าทั้ง 2 ข้าง แล้วนอนหงาย 3. ออกแรง กางสองเท้าออก ขนานกับพื้นทํา 10 -15 ครั้ง 10. ท่ากายบริหารกล้ามเนื้อขาด้านหลังและสะโพก มีวิธีฝึกปฏิบัติ ดังนี้ 1. พันยางยืดกับข้อเท้าทั้ง 2 ข้าง แล้วนอนคว่ํา 2. เกร็งขาซ้ายแล้วออกแรงดึงขาขวาขึ้นในลักษณะสองเท้าเหยียดตรง ทําสลับขวา ซ้าย ทํา 10 - 15 ครั้ง 11. ท่ากายบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องและลาตัว มีวิธีฝึกปฏิบัติ ดังนี้ 1. นั่งแล้วพาดยางยืดกับอุ้งเท้าทั้ง 2 ข้าง เหยียดขาให้ตึงออกแรงดึงแล้วเหยียดตัว นอนหงายลงกับพื้นแล้วดึงตัวขึ้นมานั่งเหมือนเดิม ทํา 10 - 15 ครั้ง
2. การออกกาลังกายโดยใช้ฮลู า ฮูป การออกกาลังกายโดยใช้ฮูลา ฮูป ถือว่าเป็นการออกกําลังกายที่สะดวก ประหยัด และ สามารถออกกําลังกายได้ทุกที่ และทุกช่วงวัย ซึ่งการออกกําลังกายโดยใช้ฮูลา ฮูป มีประโยชน์ ดังนี้
ประโยชน์ของการเล่นฮูลา ฮูป 1. การเล่น ฮูลา ฮูป เป็นการออกกําลังกายในรูปแบบแอโรบิค อย่างหนึ่ง เล่นง่าย เป็นอุปกรณ์ ออกกําลังกายที่มีผลกระทบต่อร่างกายน้อย จึงเป็นทางเลือกหนึ่งของการออกกําลังกายที่เหมาะสมสําหรับ คนทุกเพศทุกวัย 2. ฮูลา ฮูป จะช่วยทําให้หน้าท้อง สะโพก แผ่นหลัง กล้ามเนื้อบริเวณขา และเข่า กระชับมากขึ้น เนื่องจากไขมันส่วนเกินจะถูกเผาผลาญเพื่อใช้เป็นพลังงานออกไปกว่า 200 – 300 แคลอรี่ ภายใน 20 นาที ซึ่งจะมีส่วนช่วยในการกําจัดไขมันส่วนเกิน ทําให้น้ําหนักตัวลดลง และกล้ามเนื้อกระชับมากขึ้น 3. ฮูล่า ฮูป อย่างสม่ําเสมอ จะช่วยเสริมสร้างความมั่นคงให้กับกล้ามเนื้อทั้งลําตัว และความ ยืดหยุ่นของข้อต่อและกระดูกต่างๆ และจะช่วยเพิ่มระดับการหมุนเวียนของเลือดไปสู่สมอง ทําให้รู้สึก กระปรี้กระเปร่า และพร้อมที่จะทํากิจกรรมต่างๆ ที่เกิดขึ้นในชีวิตประจําวันได้ทันที
55
คูม่ ือแกนนาสุขภาพประจาครอบครัว กสค.
2554
ข้อแนะนา การออกกาลังกาย ดังนี้ 1. เพื่อปูองกันการบาดเจ็บที่เข่าและเอว จึงไม่ควรโยกหรือหมุนเข่าโดยรอบ และไม่ควรหมุนเอว เป็นวงกว้าง ควรหมุน ฮูลา ฮูป ด้วยกล้ามเนื้อรอบเอวหรือให้รู้สึกว่าใช้เอวในการควบคุมการหมุน 2. ผู้ที่มีอาการบาดเจ็บหรือเคยได้รับบาดเจ็บที่เข่าหรือเอว ผู้สูงอายุที่มีสภาพร่างกายเสื่อมถอย และผู้ที่มีโรคประจําตัว เช่น โรคความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ ควรปรึกษาแพทย์ก่อน 3. ควรใช้การฝึกความแข็งแรง อดทน ของกล้ามเนื้อรอบเอวด้วยวิธีอื่นร่วมด้วย 4. การหมุนหรือส่าย ฮูลา ฮูป อาจไม่เพียงพอต่อการเพิ่มสมรรถภาพของหัวใจและปอด ควร เพิ่ม การเคลื่อนไหวในขณะหมุน/ส่ายให้มากขึ้น หรือใช้การออกกําลังกายวิธีอื่นร่วมด้วย 5. ควรยืดเหยียดกล้ามเนื้อก่อนและหลังการใช้ ฮูลา ฮูป 6. การใช้ ฮูลา ฮูป ให้ได้ผลดี ควรดูแลเรื่องการรับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ และถ้า ต้องการลดพุง ควรลดหรืองดอาหารประเภทหวาน มัน เค็ม
ทาอย่างไรถึงจะเล่นฮูลา ฮูปให้ได้ผลดีมากที่สุด การเล่นให้ได้ผลดีมากที่สุดมีขอ้ แนะนาดังนี้ 1. ยืดเหยียดกล้ามเนื้อก่อนและหลังการฝึกทุกครั้ง โดยใช้ท่าฮูลา ฮูป 2. ยืนแยกเท้าประมาณช่วงไหล่เพื่อให้ขาทั้งสองข้างรับน้ําหนักเท่าๆกัน และเป็นการปูองกัน การบาดเจ็บที่เข่า 3. นําห่วงมาคล้องลําตัวให้อยู่ระดับเอว 4. มือทั้งสองข้างจับที่ห่วงในตําแหน่งใกล้ลําตัว พยายามถือห่วงให้ขนานกับพื้น จะช่วยให้ เวลาเหวี่ยงทําได้ง่ายขึ้น 5. ถ้าถนัดมือขวา ให้ออกแรงเหวี่ยงจากมือและไหล่ขวาไปทางด้านซ้าย ให้ห่วงขนานกับพื้น โดยยังไม่หมุนเอว เหวี่ยงจนห่วงสามารถเลี้ยงอยู่ที่เอวได้มากขึ้น จึงส่ายเอวมารับห่วง แต่ต้องระวังไม่ส่าย เป็นวงกว้าง ซึ่งอาจทําให้เกิดการบาดเจ็บที่ข้อต่อบริเวณเอวได้ ควรควบคุมการส่ายด้วยการเกร็งรอบเอว ไปด้วย 6. ในการเล่น ฮูลา ฮูป แต่ละครั้ง ความหนัก ความนาน และความถี่ของการเล่น ขึ้นอยู่กับ สภาพร่างกาย อายุ เพศ รวมถึงโรคประจําตัวที่อาจมีผลต่อการเล่นของแต่ละคน จึงควรเริ่มฝึกจากใช้ฮูลา ฮูป ที่มีน้ําหนักเบาๆ ก่อน เวลาหรือจํานวนรอบที่หมุนน้อย และควรให้ร่างกายได้พักอาจฝึกวันเว้น วัน เมื่อร่างกายมีความแข็งแรงอดทนของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น จึงเพิ่มเวลาหรือจํานวนรอบในการหมุน แล้วจึง เพิ่มน้ําหนักของ ฮูลา ฮูป ที่ใช้
56
คูม่ ือแกนนาสุขภาพประจาครอบครัว กสค.
2554
7. ความหนักของการฝึก ฮูลา ฮูป ยังสามารถเพิ่มได้จากความเร็วในการหมุน โดยในการฝึก แต่ละครั้ง ควรเริ่มฝึกด้วยความเร็วในการหมุนห่วงน้อยๆ ก่อน หรือใช้เพลงประกอบที่มีจังหวะไม่เร็ว มาก ฝึกวันเว้นวัน เมื่อร่างกายมีความแข็งแรงอดทนของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น แล้วค่อยๆ เพิ่มความเร็วในการ หมุนห่วง หรือใช้เพลงที่มีจังหวะเร็วขึ้น
ข้อดีของ ฮูลา ฮูป
ฮูลา ฮูป อาจจะช่วยลดพุงได้บ้าง
หรือเป็นจุดเริ่มต้นสําหรับคนที่ไม่เคยคิดออกกําลังกาย ดังนั้นเมื่อใช้ฮูลา ฮูป ได้แล้ว ก็ต้องหาวิธีการออกกําลังกายแบบอื่นร่ว มด้วยเสมอ การออกกําลังกายอย่าง เดียวคงไม่ให้ผลดีต่อสมรรถภาพร่างกายได้ทั้งหมด ควรใช้วิธีที่หลากหลาย ก็จะได้ประโยชน์คุ้มค่าและไม่ บาดเจ็บซ้ําซาก โดยมีท่าทางต่างๆ สําหรับอบอุ่นร่างกาย ดังนี้
ท่าทางการอบอุ่นร่างกาย ท่ายืดเหยียดกล้ามเนือ้ ( Warm up / Cool down) 1. ลมเปลี่ยนทิศ 2. บิดเขาพระสุเมรุ 3. เถรบิดกาย
4. หักกรุงลงกา 7. ชายสามศอก 5. พระเจ้าตาดัดเข่า 8. เจ้าสัวยกขา 6. งูเห่าเหยียดตัว 9. พสุธาสั่นไหว 10. หอกโมกขศักดิ์
ซึ่งท่าทางการยืดเหยียดกล้ามเนื้ออบอุ่นร่างกายก่อนเล่น ฮูลาฮูป ประกอบด้วย 10 ท่า แต่ผู้เขียนขอ ยกท่าลมเปลี่ยนทิศ และท่าบิดเขาพระสุเมรุ เพื่อเป็นตัวอย่างพอสังเขป ดังนี้
1. ท่ายืดเหยียดกล้ามเนื้ออบอุ่นร่างกาย( Warm up)
ท่าลมเปลี่ยนทิศ 1. ยืนจับห่วงฮูลา ฮูป กางชูเหนือศีรษะ 2. ย่อเข่าขนานกับพื้นหลังตั้งตรง แล้วยืดขึ้น จํานวน 10 ครั้ง
57
คูม่ ือแกนนาสุขภาพประจาครอบครัว กสค.
2554
ท่าบิดเขาพระสุเมรุ 1. ยืนจับห่วงฮูลา ฮูป กางชูเหนือศีรษะ 2. บิดห่วงฮูลา ฮูป ไปทางขวา สลับซ้าย แขนเหยียดตรง จํานวน 10 ครั้ง
2. ท่าทางการออกกาลังกายด้วยท่าฮาวายฮูลา ฮูป (Hula Hoop Work Out) 1. นําห่วงฮูลา ฮูป มาคล้องลําตัวให้อยู่ระดับเอว มือทั้งสองข้างจับที่ห่วงในตําแหน่งใกล้ลําตัว พยายามถือห่วงให้ขนานกับพื้น จะช่วยให้เวลาเหวี่ยงทําได้ง่ายขึ้น . 2. ถ้าถนัดมือขวา ให้ออกแรงเหวี่ยงจากมือและไหล่ขวาไปทางด้านซ้าย ให้ห่วงขนานกับพื้น โดยยังไม่หมุนเอว เหวี่ยงจนห่วงสามารถเลี้ยงอยู่ที่เอวได้มากขึ้น จึงส่ายเอวมารับห่วง แต่ต้องระวัง ไม่ส่ายเป็นวงกว้าง ซึ่งอาจทําให้เกิดการบาดเจ็บที่ข้อต่อบริเวณเอวได้ . ควรควบคุมการส่ายด้วยการเกร็งรอบเอว หรือแขม่วกล้ามเนื้อโดยรอบไปด้วย เมื่อชํานาญแล้ว สามารถใส่ลีลาประกอบดนตรีได้ ระยะเวลาการเล่น ประมาณ 45 นาที
กิจกรรมท้ายบท 1. สาธิตท่าทางการอบอุ่นร่างกาย ตามวิธีออกกาลังกายด้วย ฮูลา ฮูป จานวน 2 ท่า 58
คูม่ ือแกนนาสุขภาพประจาครอบครัว กสค.
2554
บรรณานุกรม กรมควบคุมโรคติดต่อ กระทรวงสาธารณสุข . คู่มือการปูองกันและควบคุมโรคอุจจาระร่วงอย่างแรง. กรุงเทพฯ : โรงพิมพ์ชุมนุมสหกรณ์การเกษตรแห่งประเทศไทย, 2542. กรมสนับสนุนบริการสุขภาพ กระทรวงสาธารณสุข. คู่มือหลักสูตรการอบรมฟื้นฟูความรู้อาสาสมัคร . สาธารณสุข (อสม.), 2552. กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข. ม.ป.ป. <http://www.anamai.moph.go.th/main.php ? . filename=index - 131k> 18 มกราคม 2554. โกมาตร จึงเสถียรทรัพย์ และคณะ. วัฒนธรรมสุขภาพและการเยียวยา: แนวคิดทางสังคมและ . มานุษยวิทยาทางการแพทย์. นนทบุรี : สํานักวิจัยสังคมและสุขภาพ, 2551. โกมาตร จึงเสถียรทรัพย์ และคณะ. คู่มือการจัดอบรมวิถีชุมชน. นนทบุรี : สํานักวิจัยสังคมและ . สุขภาพ. พิมพ์ครั้งที่ 2, 2551. สมาคมโรคเบาหวานแห่งประเทศไทย, สมาคมโรคต่อมไร้ท่อแห่งประเทศไทย, สํานักงานหลักประกัน สุขภาพแห่งชาติ. แนวทางโรคปฏิบัติสาหรับโรคเบาหวาน. กรุงเทพฯ : โรงพิมพ์องค์การ สงเคราะห์ทหารผ่านศึก, 2551. สุรเกียรติ อาชานานุภาพ. ตาราการตรวจรักษาโรคทั่วไป. พิมพ์ครั้งที่ 4. กรุงเทพฯ : บริษัท โฮลิสติก พับลิซซิ่ง จํากัด, 2551 สํานักนโยบายและยุทธศาสตร์ กระทรวงสาธารณสุข. (2553). คู่มือการให้บริการของโรงพยาบาล ส่งเสริมสุขภาพตาบล. กรุงเทพฯ : โรงพิมพ์องค์การสงเคราะห์ทหารผ่านศึก, 2553. สํานักพัฒนาวิชาการแพทย์ กรมการแพทย์ กระทรวงสาธารณสุข. แนวทางการคัดกรองและการดูแล . ผู้ปุวย โรคไม่ตดิ ต่อเรื้อรัง. ชุมนุมสหกรณ์การเกษตรแห่งประเทศไทย จํากัด, 2550. สํานักบริหารจัดการโรคเฉพาะ สํานักงานหลักประกันสุขภาพแห่งชาติ. แนวเวชปฏิบัติโครงการบริหาร . จัดการดูแลรักษาผู้ปุวยเบาหวานและภาวะที่เกี่ยวข้องกับเบาหวานอย่างครบวงจรในระบบ . หลักประกัน สุขภาพแห่งชาติ. ศรีเมืองการพิมพ์ จํากัด, 2550. สํานักอนามัยสิ่งแวดล้อม กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข. คู่มือวิชาการ อนามัยสิ่งแวดล้อม พื้นฐาน สาหรับเจ้าพนักงานสาธารณสุข ตามพระราชบัญญัติการสาธารณสุข พ.ศ. 2535. พิมพ์ครั้งที่ 1. กรุงเทพ ฯ : สํานักงานกิจการโรงพิมพ์ องค์การสงเคราะห์ทหาร ผ่านศึก, 2551. อําพล จินดาวัฒนะ, สุรเกียรติ อาชานุภาพ และสุรณี พิพัฒน์โรจนกมล บรรณาธิการ. การส่งเสริมสุขภาพ . หลักการและบทเรียนของไทย. กรุงเทพฯ : หมอชาวบ้าน, 2550. 59
คูม่ ือแกนนาสุขภาพประจาครอบครัว กสค.
60
2554