NAWADNIANIE ORGANIZMU PODCZAS TRENINGÓW
NAWADNIANIE ORGANIZMU PODCZAS TRENINGÓW Wszystko o cukrze i elektrolitach Trenujesz od dawna? Zatem wiesz, co oznacza brak wody na kolejnym kilometrze biegu: osłabiony organizm, brak koncentracji, nogi z waty, podenerwowanie. Dopiero rozpoczynasz przygodę z triathlonem? Dowiedz się zatem, jak się do niego przygotować, i uchroń się przed komplikacjami. Podczas treningu organizm traci wodę – głównie przez pocenie się, ale także przez oddychanie. Uzupełnianie płynów podczas ćwiczeń jest gwarancją utrzymania dobrego natężenia minerałów i odpowiedniego poziomu wody. Badania pokazują, że sportowcy w zaledwie 80 proc. pokrywają zapotrzebowanie na płyny podczas wysiłku i po nim, co negatywnie wpływa na kondycję organizmu, wyniki i realną ocenę możliwości treningowych.
WODA TAM I TU Nawodnienie organizmu to kluczowa rzecz nie tylko dla profesjonalnych zawodników, ale także dla sportowców amatorów. Ilość spożywanych płynów powinna być równa ich dziennym stratom. Poprzez skórę, czyli pot, wraz z oddechem i moczem tracimy około 2,5 l płynów dziennie. Jednak zalecenia dotyczące wypijania płynów wskazują zdecydowanie mniejszą ilość – około 1,5 l wody mineralnej na dobę. Resztę przyswajamy przez pożywienie. Wyjątkowo bogate w wodę są warzywa
i owoce, a także napoje mleczne. Zalecane w zbilansowanej diecie i bardzo zdrowe są również zupy.
JAK I CO PIĆ, ABY NIE DOPUŚCIĆ DO ODWODNIENIA PODCZAS TRENINGU? Problem odwodnienia jest powszechny wśród osób uprawiających sport. Wydawać się może, że wynika to po prostu z niewiedzy. Solidne nawodnienie organizmu wymaga jedynie picia przed treningiem, w jego trakcie i po nim. Może to być woda albo płyn izotoniczny – wystarczy mieć butelkę lub bidon i pić. Kluczowe w dobrym nawadnianiu jest niedopuszczenie do momentu, H3O PRO kiedy poczujemy pragnienie. Powinniśmy tak zadbać – napój węglowodanowoo odżywienie organizmu, żeby sam nie musiał się o to -elektrolitowy o cytrynowym upominać, bo wtedy jest już za późno… W nawadnianiu smaku, służący do bowiem nie chodzi jedynie o wypicie wody, ale przede nawodnienia organizmu wszystkim o jej wchłonięcie i przyswojenie przez przed ćwiczeniami, w ich trakcie oraz po zakończeniu organizm, a na to potrzeba więcej czasu. treningu. Poprawia także Odwodnienie około 2 proc. masy ciała może grozić wchłanianie wody podczas ćwiczeń spadkiem wydolności organizmu o nawet 20 wytrzymałościowych. Przyczynia się proc. i na pewno będzie wymagało porządnego do utrzymania wydolności fizycznej nawodnienia przed kolejnym treningiem. w czasie długotrwałego treningu.
JAK PIĆ? Nawadnianie organizmu należy zacząć już około dwóch godzin przed wysiłkiem; powinno się pić wolno, małymi łykami 400-600 ml wody lub izotoniku. W przypadku gdy trening trwa nie dłużej niż godzinę i jest lekki, w jego trakcie wystarczy pić wodę mineralną. W razie dłuższego wysiłku konieczne jest uzupełnienie cukru i elektrolitów. Należy nawadniać organizm
Dostarcza witamin C i E, które chronią komórki przed stresem oksydacyjnym. Jedna porcja to 137 kcal. Nie zawiera sztucznych słodzików, substancji smakowych ani konserwantów.
stopniowo, co 15-20 minut, kilkoma łykami, co daje objętość 150-250 ml. W sumie powinno się wypijać około 0,5 l płynów na godzinę treningu. Wypijane napoje uzupełniają niedobory powstałe w trakcie wysiłku, natomiast po treningu trzeba dodatkowo zadbać o zapas wody na kolejne godziny, zatem również należy wypić odpowiednią ilość płynu, aby organizm nie był niepotrzebnie osłabiony po dobrze poprowadzonych ćwiczeniach.
HYDRATE
Są sytuacje, gdy nawadnianie jest szczególnie ważne, np. w przypadku bardzo wysokiej temperatury powietrza, upału, dużej wilgotności powietrza, biegunki, wymiotów. Wówczas trzeba nawadniać organizm zdecydowanie intensywniej, zwracając uwagę na indywidualne potrzeby osoby trenującej.
– pozbawiony kalorii CO PIĆ? napój dla sportowców, zawierający elektrolity Oczywiście podstawą jest woda, ale dla sportowców i zwiększający spożycie niezbędne do funkcjonowania okołotreningowego są płynów. Pozwala zaspokoić napoje sportowe. Przede wszystkim ułatwiają one 100 proc. dziennego zapotrzebowania na witaminę C, przyswajanie wody przez organizm, ale też, co bardzo która pomaga zmniejszyć ważne, dostarczają cukry do zmęczonych mięśni, przez zmęczenie. Dostarcza witamin co poprawiają wydolność i chronią przed zbytnim z grupy B (B1, B2, B12 i kwasu zmęczeniem organizmu, a tym samym pomagają pantotenowego) oraz wapnia zregenerować się po wysiłku. Zawierają najczęściej i magnezu; wszystkie te składniki glukozę, szybko przyswajaną przez mięśnie i bardzo warunkują prawidłowy przebieg metabolizmu energii. Nie zawiera popularną w napojach sportowych maltodekstrynę, sztucznych barwników ani substancji która jest cukrem złożonym, ale ma wysoki indeks smakowych. glikemiczny i szybko się wchłania. Idealnie nadaje się do stosowania podczas treningów, gdyż nie ma słodkiego posmaku, dzięki czemu nie wzmaga pragnienia ani nie wywołuje żadnych problemów gastrycznych, które często dotykają trenujących. Dodatkowo w skład napojów izotonicznych wchodzą witaminy rozpuszczalne w wodzie i minerały kluczowe w procesie oddychania komórkowego: Na+, K+, Ca+, Mg++.