Deltakeravgift kr 850,-. Løpende påmelding.
TROMSØKARUSELLEN 2017 18 LØP – Gå, jogge eller løpe? Velg selv!
TROMSØKARUSELLEN 2017
Tromsøkarusellen 2017 er et bidrag til bedre folkehelse. 18 løp inngår i karusellen. Gå, jogge eller løpe? Velg selv! Benytt Tromsøkarusellen til å komme i form. I 2017 sesongen forventer vi rundt 1 500 ulike deltakere. 2
2
BEDRIFTSIDRETTEN HAR SOM MÅL Å SKAPE ET «SPREKERE NORGE», OG HAR SOM MÅL I 2017-SESONGEN: • 1 500 påmeldte • 9000 deltakelser (500 pr. løp) • Folkehelse gjennom 18 løpsmuligheter • Motivere til livsstilsendring – Tromsøkarusellen skal motivere til regelmessig trening. PS!. Les treningstips bak i heftet.
3
Påmelding Tromsøkarusellen
For å delta i Tromsøkarusellen 2017 MÅ du melde deg på via nettsiden www.bedriftsidretten.no/troms • Fyll ut personalia • Motta e-post faktura (med kid-nr.) • Du legges automatisk som påmeldt til alle 18 løp og tildeles automatisk ditt faste startnummer. Tromsøkarusellen benytter elektronisk tidtaking (chip pålimt startnummeret som deltaker benytter på alle løpene).
Du betaler kr 850,- for 18 løp Løpsdag • Ha ditt faste startnummer festet på brystet • Still til start ferdig oppvarmet • Ved målpassering blir tiden automatisk registrert og lagt ut på nett Se www.eqtiming.no • Klarer du 7 eller flere løp i sesongen får du deltakerpremie (Tromsøkarusell-krus)
Foto: Ronald Johansen
4
4
TROMSØKARUSELLEN 2017 Nr.
Dato
Tid
Dag
Navn
Lengde
1
28/3 19.00
tirsdag
Folkeparken
7 km / 3,5 km
2
2/4 12.00
søndag
Storelva
10 km / 5 km
3
6/4 19.00
torsdag
Folkeparken
7 km / 3,5 km
4
18/4 19.00
tirsdag
Krokenmila
10 km / 5 km
5
25/4 19.00
tirsdag
K1 – Flyplassen
3 km
6
4/5 19.00
torsdag
Folkeparken
7 km / 3,5 km
7
9/5 19.00
tirsdag
Håkøya halvmaraton
21,1 km / 5 km
8
15/5 19.00
mandag
Tromsøhallen Sør
6 km terreng
9
23/5 19.00
tirsdag
Krokenmila
10 km / 5 km
10
30/5 19.00
tirsdag
Holtbakken opp
3,5 km
11
8/6 19.00
torsdag
Øya på langs
12
12/6 19.00
mandag
K1 – Flyplassen
13
24/6 10.00
lørdag
Askoløpet
NY!
10 km terreng
14
17/8 19.00
torsdag
Storelva (lysløypa)
NY!
5,5 km / 11 km terreng
15
21/8 19.00
mandag
Folkeparken – Holt – Tromsø Museum
5 km terreng
16
7/9 19.00
torsdag
Krokenmila
10 km / 5 km
17
12/9 19.00
tirsdag
Lyfjorden opp
8,5 km
18
24/9 12.00
søndag
Håkøya halvmaraton
21,1 km / 5 km
NY!
11 km / 5 km 3 km
850,- for 18 løp 5
Løp nr. 1 + 3 + 6
Distanse: 7 km / 3,5 km
Folkeparken
Dag
Dato
Tid
Tirsdag
28. mars
kl 19.00
Torsdag
6. april
kl 19.00
Torsdag
4. mai
kl 19.00
START / MÅL: Folkeparken/parkeringsplass VENDING 3,5 km: Vangberg VENDING 7 km: – Plantasjen Distanser: • Start Folkeparken – vegkryss Vesterlivegen, 550 m • Vesterlivegen – L. Seppolas veg, 275 m • L. Seppolas veg – Holtvegen, 1175 m • Holtvegen – Plantasjen, 1500 m Merknad: Vis aktsomhet for trafikk i disse vegkryssene. Vegvakter vil bli utplassert her. Parkering: Tromsø Museum, (sti bak bygget, 240 m til start) eller parkeringsplasser Sør-Tromsøya. NB! Unngå parkering i Folkeparken.
6
Folkeparken
Distanse
7 km / 3,5 km
Vending 3,5 km
7
Løp nr. 2
Distanse: 10 km / 5 km
Dag
Dato
Tid
Søndag
2. april
kl 12.00
Storelva START: Kvaløya vg. skole VENDING 5 km: Midt på Håkøybrua VENDING 10 km: Åsland Distanser: • Kvaløya vg. skole – nord-øst Nedre Storvollen – 300 m • Høyre inn på Storelvbakken – 100 m • Høyre inn på gang- og sykkelsti vei 862 – 2,6 km (5 km vending på Åsland – 2,5 km) • Inn på gang- og sykkelsti vei 858 – 1,5 km • Venstre inn på Håkøyvegen – 6,2 km (10 km vender midt på Håkøybrua – 5 km) Samme rute tilbake til mål. Merknad: På vei 858, 300 meter etter Eide Handel er det ca. 1 km uten gang- og sykkelsti. Løpere må vise aktsomhet og ta hensyn til kjøretøy langs hovedveg. Det settes ut vegvakter på strekket, samt skilt «Løp pågår – Kjør forsiktig» Parkering: Kvaløya vg. skole 8
Storelva
Distanse
10 km / 5 km
Vending 5 km
Vending 10 km
9
Løp nr. 4 + 9 + 16
Distanse
Dag
Dato
Tid
Distanse: 5 km / 10 km
Tirsdag
18. april
kl 19.00
Tirsdag
23. mai
kl 19.00
Krokenmila
Torsdag
7. sep
kl 19.00
KONTROLLMÅLT DISTANSE, 10 km
START / MÅL: Krokenhallen VENDING 5 km: Evjenveien VENDING 10 km: Tromsøysundvegen etter båthavna Distanser: • Krokenhallen, B.A. Løvolds veg – Sørover langs Tromsøysundvegen – 1800 m • Inn sørover Evjenvegen forbi gammelbrua – Tromsøysundvegen ved båthavna – 3000 m • Sving til venstre inn gang- og sykkelsti – vending – 200 m Samme rute tilbake – Krokenhallen – 3,5 km Merknad: Det settes ut vegvakter i farlige vegkryss. Det er stedvis manglende gangvei langs hele Evjenvegen. Vis aktsomhet for trafikk. Parkering: Kroken skole. 10 10
Krokenmila
Distanse
10 km / 5 km
Vending 5 km
Vending 10 km
11
Løp nr. 5 + 12
Distanse: 3 km
Dag
Dato
Tid
Tirsdag
25. april
kl 19.00
Mandag
12. juni
kl 19.00
K1 - Flyplassen START/MÅL: Giæverbukta, buss-stoppet/Pizzabakeren ved K1 VENDING: Ved oppkjøring til Tromsø Lufthavn Parkering: Langnes ved bussterminalen i Giæverbukta / K1 / Jekta
12
K1-Flyplassen
Distanse
3 km
13
Løp nr. 7 + 18
Distanse: 21,1 km / 5 km
Dag
Dato
Tid
Tirsdag
9. mai
kl 19.00
Søndag
24. sept
kl 12.00
Håkøya halvmaraton KONTROLLMÅLT DISTANSE, 21,1 km og 5 km
START: Kvaløya vg. skole VENDING 5 km: vender ved Åsland VENDING 21,5 km: Tennes, Håkøya Distanser: • Kvaløya vg. skole – nord-øst Nedre Storvollen – 300 m • Høyre inn på Storelvbakken – 100 m • Høyre inn på gang- og sykkelsti v. 862 – 2,6 km (5 km vender ved Åsland – 2,5 km) • Inn på gang- og sykkelsti v. 858 – 1,5 km • Venstre inn på Håkøyvegen – 6,2 km • Vending ved 10,55 km. Samme rute tilbake til mål. Merknad: På vei 858, 300 meter etter Eide Handel er det ca. 1 km uten gang- og sykkelsti. Løpere må vise aktsomhet og ta hensyn til kjøretøy langs hovedveg. Det settes ut vegvakter på strekket, samt skilt «Løp pågår – Kjør forsiktig» Parkering: Kvaløya vg. skole 14
Håkøya halvmaraton
Distanse
21,1 km / 5 km
Vending 5 km
Vending 21,1 km
15
Løp nr. 8
Distanse: 6 km
Dag
Dato
Tid
Mandag
15. mai
kl 19.00
Tromsøhallen Sør START/MÅL: Skihuset v/Tromsøhallen VENDING: 3 km vender der sti ved Prestvannet sør møter Langnesvegen (ved Dyrebeskyttelsens katte-hjem) Distanser: • Skihuset v/Tromsøhallen nord – 300 m • Snu sør forbi skytterstadion – kryss gang- og sykkelsti – 1 km (siste 250 m hard stigning). • Sør fordi Charlottenlund–Biskop Berggravs gate – 1 km. • Halvt til høyre Prestvannvegen/Prestvannet skole – 200 m. • Sørover langs Prestvannet – 500 m • Vending der stien møter Langnesvegen. • Samme veg tilbake. Parkering: Unngå parkering ved Tromsøhallen.
16
Tromsøhallen Sør
Distanse
6 km terreng
17
Løp nr. 10
Distanse: 3,5 km
Dag
Dato
Tid
Tirsdag
30. mai
kl 19.00
Holtbakken opp START: Folkeparken/parkeringsplass MÅL: Elverhøy kirke Rute: • Folkeparken/parkeringsplass – nordover Kvaløyvegen langs gang- og sykkelsti . • Ta til høyre opp hele Holtbakken. • Ta til høyre inn i Barduvegen. • Ta til høyre inn til mål ved Elverhøy kirke. Distanser: Folkeparken - kryss Holtbakken (2 km, flatt). Holtbakken - Elverhøy kirke (1,5 km, motbakke). Parkering: Vis hensyn, unngå parkering rundt Elverhøy kirke/Barduvegen. Også begrenset med parkering ved start i Folkeparken. 18
Holtbakken opp
Distanse
3,5 km
19
Løp nr. 11
Distanse: 11 km / 5 km
Dag
Dato
Tid
Torsdag
8. juni
kl 19.00
Øya på langs START: 250m nord for Remiks-anlegg på Skattøra MÅL 5 km: Tromsøhallen MÅL 11 km: Tromsø Museum Rute: Løp langs vei ca. 350 m til nord-spissen av Tromsøya. Ta opp til ski/turløypa, og følg den hele veien til mål Drikkestasjoner: Skibrua (ca. 5 km) Langnesvegen (ca. 8 km)
Distanser: UNDERVEIS PASSERER DU: • Hamna (ca. 2 km) • Vanntårnet (ca. 2,9 km) • Hoppbakken (ca. 4 km) • Skibrua (ca. 4,7 km) MÅL 5 km: Tromsøhallen • Langnesvegen (ca. 7,5 km) • Åsgårdvegen (ca. 8,2 km) • Hopenvegen (ca. 9,5 km) MÅL 11 km: Tromsø Museum
Merknad: Løypen merkes med merkebånd i stikryss. Vis aktsomhet ved kryssing av vei. Mer detaljer rundt løpet sendes ut til deltakerne i forkant av løpet. Parkering: Begrenset parkering ved Remiks. Vi anbefaler at noen kjører deg til startstedet (setter deg av). 20
Distanse Distanse
Øya på langs
5 km 11 km / 5 km
Mål 5 km
Mål 12,5 km 21
Løp nr. 13
Distanse: 11 km
Dag
Dato
Tid
Lørdag
24. juni
kl 10.00
ASKO-løpet START: TUIL-arena i Tromsdalen. MÅL: ASKO NORD, Ramfjordbotn Distanser: Løypa går først etter lysløypa opp til skytebanen, før den følger grusvei innover dalen. Videre samme sti som til Tromsdaltinden, opp til Salen. Derfra er løypa merket videre ned gjennom Eliasdalen og til målområdet ved ASKO. Løypa er ca. 11 km, og ca. 750 høydemeter.
22
Parkering: Ved TUIL-arena eller ved ASKO. Mer info om parkering og mulighet for transport til startsted kommer.
Asko-løpet
Distanse
11 km terreng
23
Løp nr. 14
Distanser: 11 og 5,5 km
Dag
Dato
Tid
Torsdag
17. august
kl 19.00
Storelva (lysløypa) START/ MÅL: Ved skistadion på Storelva VENDING 5,5 km: Djupelva VENDING 11 km: Brua ved Slettaelva Løypa følger den nyplanerte lysløpa, er lett kupert og god har godt grusdekke. Parkering: Gode parkeringsmuligheter ved skistadion og ved Kvaløya videregående skole.
24
Storelva
Distanse
11 km / 5,5 km terreng
Vending 11 km
Vending 5,5 km
25
Løp nr. 15
Distanse: 5 km
Dag
Dato
Tid
Mandag
21. august
kl 19.00
Folkeparken – Holtvegen – Tromsø Museum START/ MÅL: Folkeparken Distanser: • Start ved Folkeparken ved parkeringsplass. • Løp nordover Kvaløyveien, ta til høyre opp Holtbakken. • Ta til høyre ved Klosteret og følg sti forbi Bak-Olsen og videre mot Tromsø Museum og mål. Parkring: NB. Få parkeringsplasser ved Folkeparken, unngå bil dersom mulig.
26
Folkeparken – Holtvegen – Tromsø Museum
Distanse
5 km
27
Løp nr. 17
Distanse: 8,5 km
Dag
Dato
Tid
Tirsdag
12. september
kl 19.00
Lyfjorden opp START: Liten parkeringsplass midtveis i Lyfjorddalen (2 km nedover gammelvegen/Sørskaret) nedover Lyfjorddalen. VENDNG: I vegkryss i Lyfjorden (Bellvika). Retur opp Lyfjorddalen. Ved tunnelinnslag, ta til venstre opp gammel veg i sørskaret. MÅL: Oppe på parkeringsplass i Finnvikdalen/Sørskaret. Totalt 8,5 km. Distanser: • Start-ned til Lyfjorden i Bellvika (ca 3,2 km). • Fra vending – opp hele Lyfjorden (ca 5,3 km). Parkering: Deltakere bes bruke parkeringsplass øverst i Finnvikdalen/Sørskaret (avkjørsel til venstre like før tunnel). Det er få parkeringsmuligheter nede i Lyforden. Fra parkeringsplass brukes gammel vegbane ned sørskaret mot startområdet (ikke gå gjennom tunnel). NB: Beregn 30 min kjøring fra Tromsø sentrum + 20 min for å gå ned til startsted fra parkeringsplass på Sørskaret.
28
Lyfjorden opp
Distanse
8,5 km
29
TERMINLISTE 2017 MARS 28 Ti
Tromsøkarusellen:
Folkeparken
APRIL 1 Lø
MAI 1 Ma
Tromsøkarusellen:
2 Sø
Storelva
3 Ma 4 Ti
4 To
5 On
5 Fr
6 To
JUNI 1 To 2 Fr
2 Ti 3 On
Ulfstindmila
3 Lø
Tromsøkarusellen:
Folkeparken
4 Sø 1. pinsedag 5 Ma 2. pinsedag
6 Lø
6 Ti
7 Fr
7 Sø
7 On
8 Lø
8 Ma
9 Sø
9 Ti
Tromsøkarusellen:
Folkeparken
Palmesøndag
10 Ma
10 On
8 To Tromsøkarusellen:
Håkøya halvmaraton
Tromsøkarusellen:
Øya på langs
9 Fr 10 Lø
11 Ti
11 To
11 Sø
12 On
12 Fr
12 Ma 13 Ti
13 To
Skjærtorsdag
13 Lø
14 Fr
Langfredag
14 Sø
15 Ma
15 Lø
16 Sø
1. påskedag
17 Ma 2. påskedag
Tromsøhallen Sør
16 Fr
17 On Grunnlovsdag
17 Lø
18 Sø 19 Ma
20 To
20 Lø
20 Ti
21 Fr
21 Sø
21 On
22 Lø
22 Ma
23 Sø
23 Ti
24 Ma
24 On
24 Lø
25 To Kristi himmelfartsdag
25 Sø
26 Fr
26 Ma
27 To
27 Lø
27 Ti
28 Fr
28 Sø
28 On
25 Ti 26 On
Tromsøkarusellen:
K1 - Flyplassen Tromsdalen Rundt
29 Lø
29 Ma
30 Sø
30 Ti
31 On
Midnight Sun Marathon
22 To Tromsøkarusellen:
Krokenmila
23 Fr
29 To Tromsøkarusellen:
Holtbakken opp
30 Fr
Mountain Ultra
30
K1 - Flyplassen
15 To
16 Ti 18 To
Krokenmila
19 On
Tromsøkarusellen:
14 On Tromsøkarusellen:
19 Fr
18 Ti
Tromsøkarusellen:
Eidemila
Tromsøkarusellen:
ASKO-løpet
LØP I TROMSØ AUGUST
JULI
SEPTEMBER
1 Lø
1 Ti
1 Fr
2 Sø
2 On
2 Lø
3 Ma
3 To
4 Ti
4 Fr
Blåmann Vertical
4 Ma
5 On
5 Lø
Hamperokken SkyRace Tromsdalstind SkyRace
5 Ti
6 To
6 Sø
7 Fr
7 Ma
8 Lø
8 Ti
Hamna-løpet
3 Sø
6 On 7 To
Tromsøkarusellen:
Krokenmila
8 Fr
9 Sø
9 On
9 Lø
10 Ma
10 To
10 Sø
11 Ti
11 Fr
11 Ma
12 On
12 Lø
12 Ti
13 To
13 Sø
13 On
14 Fr
14 Ma
14 To
15 Lø
15 Ti
15 Fr
16 Sø
16 On
17 Ma
17 To
18 Ti
18 Fr
18 Ma
19 On
19 Lø
19 Ti
20 To
20 Sø
21 Fr
21 Ma
22 Lø
22 Ti
22 Fr
23 Sø
23 On
23 Lø
24 Ma
24 To
24 Sø
25 Ti
25 Fr
26 On
26 Lø
27 To
27 Sø
28 Fr
28 Ma
28 To
29 Lø
29 Ti
29 Fr
30 Sø
30 On
30 Lø
31 Ma
31 To
Tromsøkarusellen:
Lyfjorden opp
16 Lø Tromsøkarusellen:
Storelva lysløypa (terreng)
17 Sø
20 On
Tromsøkarusellen:
Folkeparken - Holt
Ekstremløpet Mountain Ultra
Mountain Ultra Tindløpet
21 To
Tromsøkarusellen:
Håkøya halvmaraton
25 Ma 26 Ti 27 On
31
Foto: Roald Seglsten
Hamnaløpet
Distanse: 7,2 km
Hamnaløpet START/MÅL: Hamna skole – Antenneveien
Dag
Dato
Tid
Lørdag
2. sep.
kl 11.00
Arrangør:
Distanser: • Start Hamna skole – Antenneveien (asfaltvei på ca. 300 m) – skogsvei til lysløypen nederst i Hamnaholla. • Lysløypen sørover til Trykkbassenget – til høyre en runde rundt myrene. • Kryss lysløypen inn mot Gimle. Gruslagt sti rundt Rundvannet. • Inn på lysløypen fra Stakkevollan til Trykkbassenget. Her kåres også løpets spurtvinnere. • Etter Trykkbassenget inn til høyre og følg skogsti til skogsvei nedenfor Varden. • Fortsett forbi Varden etter ny skogsti til lysløypen like før siste bakke ned til nordspissen av Tromsøya. • Følg lysløypen sør til Hamnaholla og ned skogsveien, deretter Antenneveien til målgang v/Hamna skole. Løypen vil være godt merket under løpet og det vil også være løypevakter flere steder. Påmelding: Påmelding på nett ronald@revisorkompaniet.no, eller ved startområdet. Parkering: Hamna skole 32
Distanse
7,2 km terreng
33
Eidemila
Distanse: 10 km
Eidemila
Dag
Dato
Tid
Lørdag
3. juni
kl 12.00
Arrangør:
Eidemila er et løpsarrangement som Tromsø Løpeklubb arrangerer på Kvaløya i Tromsø hvert år i starten av juni. Løpet er et 10 km gateløp og det er mulig å delta i mosjonsklasse uten tidtakning. START / MÅL: Eide Handel på Kvaløya. Påmelding: Påmelding på nett www.tromsolopeklubb.no, eller ved startområdet. Parkering: Se løpeklubbens nettside: www.tromsolopeklubb.no Arrangementsansvarlig: Jon-Geir Iversen, telefon: 414 71 110
34
Samarbeidspartner:
Distanse
10 km
35
Ulfstindmila
Distanse: 8,6 km
Dag
Dato
Tid
Mandag
1. mai
kl 11.30 / 13.00
Ulfstindmila I år arrangeres Ulfstindmila for 47. gang. Mila er tilbake i sin gamle tradisjonelle form som verdens korteste mil-løp, med start ved Tønsvik bru. Mosjonsklasse starter kl 11.30, konkurranseklasse starter kl 13.00. Mini-mila for barn og pensjonister har oppstart på Vågnes sør. Mer informasjon oppdateres på www.ulfstind.no eller under IL Ulfstind på Facebook. Ved spørsmål ta kontakt på skigruppa@ulfstind.no START: Tønsvik bru MÅL: Skittenelv skole Påmelding: Påmelding på nett www.ulfstind.no, eller ved startområdet. Parkering: På anvist sted. Velkommen!
36
Arrangør:
Distanse
8,6 km
37
Treningstips Du vil ut av sofaen og ser for deg at du står på startstreken på første løp i Tromsøkarusellen Her gir vi deg noen tips til hvordan du kan komme i gang med treningen. Det viktigste er å holde et tempo som gjør at kroppen tilpasser seg gradvis slik at du unngår skader og at treningen på veien gjennom løpene i Tromsøkarusellen er motiverende! Det er ikke så vanskelig og sette opp et treningsprogram på mila som passer for de fleste enten du bruker 60min, 50min eller løper på 40 min. Det viktigste er og følge relativt enkle treningsprinsipp og treningsmetoder. Utholdenhet er det aller viktigste. For de som bruker pulsklokke er det opptil 72,5% av makspuls. For de som ikke bruker pulsklokke kan du føre en normal samtale på 20 ord. Klarer du ikke det jogger du for fort. (Se tabell 2)
Tabell 1. Pulssonetabell pr. uke fra 2,5 til 10 t trening
Tommelfingerregel: Ikke øke mer en 10 % pr. uke. Løper du 20 km pr. uke blir de de neste ukene 22 km, 24,2 km, 26,4 og 29 km osv.. NB! Viktig å holde disse sonene for å holde seg skadefri Eks: 1 t trening=10 km
Intensitetsone april-oktober (timer, minutter) Sone 1
2
3
4
5
25 km pr. uke løping/ski/sykkel=2t 30min
1t 38min
15min
15min
6min
1,30min
50 km pr. uke løping/ski/sykkel=5t=300min
3t 45min
30min
30min
12min
3min
7,5t
60min
60min
24min
6 min
100 km pr. uke løping/ski/sykkel=10t=600min
Tabell 2. Pulssonetabell av makspuls Pulsoner
% av makspuls
Navn på sonene
Tid
Sone 1
60–72 % av makspuls
Fettforbrenningssone
1–4t
Sone 2
72–82 % av makspuls
Hjertetreningssone
1–2t
Sone 3
82–87 % av makspuls
Den aerobe sone
20–90min
Sone 4
87–92 % av makspuls
Anaerobe sone
20–30 min
Sone 5
92–97 % av makspuls
Rød sone
10–30 min
38 38
Program
Treningsprogram nivå 1
Tre treninger pr. uke • Rolig langkjøring 5–8km rolig. Blir det for tung veksle mellom jogge 5 min. og gå 1 min osv. • Rolig langkjøring 4 km. Intervall kontrollert 5stk x1min. Rolig langkjøring 3 km. • Tromsøkarusell evt hurtig langkjøring 20–30 min. (Klare å føre en samtale på 6, 7 ord (sone 3)).
Treningsprogram nivå 2
Fire treninger pr. uke. • Rolig langkjøring 8–10 km rolig. • Rolig langkjøring 2 km. Intervall 4 stk x 4 min., pause 3 min jogg. Nedjogg rolig 2 km. • Rolig langkjøring 6–8 km. • Tromsøkarusell evt hurtig langkjøring 20–30 min.
Treningsprogram nivå 3
Fem treninger pr. uke • Rolig langkjøring 8–10 km • Rolig langkjøring 2 km. Intervall 4 stk x4 min, pause 3 min. jogg. Nedjogg rolig 2 km. • Rolig langkjøring 6–8 km. • Rolig langkjøring 10–12 km. • Tromsøkarusell evt hurtig langkjøring.
Andre intervalløkter i program 2 og 3 • 10 stk 300 m pause 1 min. • 10 stk 400 m pause 1 min. • 6–8 stk 800 m pause 2 min.
39
Treningsprinsipper Gjennom vinteren er det viktig med mest mulig aerob trening (60–72,5 % sone1 – tabell 2). Dette gjør oss i strand til å tåle harde økter og konkurranser gjennom sommeren. For de som mangler dette er det fornuftig og starte rolig og øke kontrollert utover sommeren. Husk 10%-regelen med økning pr. uke for å forhindre skader. Denne type trening i rolige soner gjør at vi: • Gir bedre blodsirkulasjon, og nye små blodårer dannes. • Blodsirkulasjonen fører til bedre restitusjon. • Hele stoffskiftet påvirkes. Kroppen lærer å spare karbohydrater, og forbrenne fett.
40 40
v/Jon-Geir Iversen, Tromsø Løpeklubb Vi har også fokus på og være skadefri gjennom sesongen 2017. Noen nøkkelord er da: • For rask progresjon • Ensidig trening • For mye trening i høy intensitet • Manglende variasjon i underlag • Feil i løpeteknikken • For lite hvile og dårlig restitusjon mellom økter
Dette forebygger skader
• Tøying har begrenset effekt, men det er viktig å opprettholde bevegelighet • Styrketrening • Variasjon i øvelser og trening • Balanse- og koordinasjonstrening • Alternativ trening en gang i uka • Vinterstid er det viktig å være varm på beina. Kulde gir dårligere blodsirkulasjon i muskler, sener og ledd. Det gjør at vi lettere kan pådra oss skader i eks kne og akilles. • Etter trening er det viktig å umiddelbart få på seg tørre klær og få kroppen varm. Dette fremskynder også restitusjon. Generelt restituerer kroppen seg senere og tåler dermed mindre trening i kulde.
Restitusjon etter trening og løp
• God restitusjon begynner allerede før treningen. Vi bør sørge for å være opplagt, ikke sulten og ha god væskebalanse. • Ved trening over 1 time anbefales drikke. Helst sportsdrikk pga. saltinnholdet, men det går også an å bruke litt salt i vanlig saft. • Allerede fem minutter etter endt treningsøkt bør vi få i oss vann og karbohydrater, for eksempel en banan. Etter svært lange turer bør vi også få i oss proteiner. Sjokolademelk er en utmerket restitusjonsdrikk. Årsaken til hastverket er at vi er mer mottakelig for næring mens kroppen ennå er aktivert. • De siste 10 minuttene av økta bør bestå av rolig nedjogg. • Hvis alt dette gjøres riktig, fremskyndes restitusjonen med mange timer.
41
Kom i gang med treningen!
Tromsø Løpeklubb ønsker alle som vil være med i et aktivt løpemiljø velkommen. Vi har fellestreninger hver mandag, torsdag og lørdag. Se vår Facebookside for informasjon om treningstider. Møt opp – eller ta gjerne kontakt med Eirik Torbergsen, tlf. 902 19 970. www.tromsolopeklubb.no
www.facebook.com/tromsolopeklubb 42
VI STØTTER
TROMSØ-
KARUSELLEN! PARTIKJØP PÅ LØPESKO
KOM INNOM FOR Å SE PÅ UTVALGET! GJELDER TIL OG MED 27. MARS 2017
G-SPORT/G-MAX HAR KLIKK & HENT - en effektiv måte for deg å handle på! Bestill på gsport.no - hent i butikk innen
timer
Enkelt og uten kostnad for deg!
I en hektisk hverdag ønsker vi å gjøre det enkelt og raskt for våre kunder! Slipp bomturer og spar tid ved å benytte KLIKK & HENT hos oss! Du reserverer varen på gsport.no, velger alternativ «Reserver i butikk». Etter kun kort tid (maks 2 timer) vil du motta en SMS fra oss med bekreftelse på atvaren din kan hentes. Du går direkte til kassen i butikk og viser hentemeldingen din for å hente ut varen. Enklere kan det ikke gjøres! Les mer om KLIKK & HENT her: www.gsport.no/klikkoghent
BLI MEDLEM I VÅR KUNDEKLUBB Send sms til 2030 med kodeord G+ etterfulgt av din e-postadresse
Du kan også registrere deg i kassen eller på gsport.no/kundeklubb *Må benyttes innen 14 dager og gjelder ikke våpen, ammunisjon, optikk, elektronikk og allerede nedsatte varer
VELKOMSTTILBUD:
20% TT I RAnesBA te kjøp* på
Se gsport.no for mer informasjon om våre kundefordeler
TROMSØ JEKTA, HEILOVEGEN 19, 9015 TROMSØ ÅPNINGSTIDER: MAN-FRE 10-21 LØR 10-19
43
Bedriftsidretten i Tromsø
Bedriftsidretten i Tromsø har også andre spennende aktivitetstilbud: • BLI STERKERE: Styrketrening med instruktør, organisert i form av sirkeltrening • BOWLING: Seriespill og cup • BREIVIKA IDRETTSHALL: Futsal, volleyball, innebandy, badminton m.m. Utleie av treningstid til bedrifter/bedriftsidrettslag • FOTBALL: Seriespill, cup og turneringer. (7’er og 5’er) • FUTSAL: Turneringer (5’er og 3’er) • KANONBALL: Turneringer • TI PÅ TOPP: Fjellvandringstilbud for folk i alle aldre • SKI: Langrennskarusell (7 renn) • SYKLE TIL JOBBEN-AKSJONEN 19.4-17.6: Tradisjonsrik aksjon som får deg og dine kollegaer i form, med fokus på aktiv reisevei og hverdagsaktivitet. I 2016 deltok mer enn 35.000 deltakere. Se annonse neste side. • VOLLEYBALL: Seriespill og turnering. I tillegg treningsgrupper med instruktør.
Har du bedriftsidrettslag på jobben? Dette er noen av fordelene: • Du og dine kollegaer kommer i bedre fysisk form • Tilgang til aktiviteter i ditt nærmiljø • En del av et større idrettsmiljø (110 bedriftsidrettslag i Tromsø) • Økt engasjement og trivsel – kan ha positiv effekt på sykefraværet • Et samlingspunkt på tvers av arbeidslinjer • En viktig del av bedriftens HMS-arbeid For mer informasjon, se www.bedriftsidretten.no/troms
Ta kontakt med oss og få hjelp til å skape aktivitet! Ring 951 35 488, eller send e-post til troms@bedriftsidrett.no. Innmeldingsskjema finner du på www.bedriftsidretten.no/troms, under «BLI MEDLEM».
44
Følg oss på
- og vi holder deg oppdatert