การประกอบอาหารประเภทผัก-ผลไม้

หน่ วยที่ 5 การประกอบอาหารประเภทผัก ผลไม้ เรื่อง การประกอบอาหารประเภทผัก ผลไม้ หัวข้ อเรื่อง 5.1 ผัก 5.2 ผลไม้ 5.3 การล้างผัก ผลไม้ สาระสาคัญ การประกอบอาหารประเภทผัก ผลไม้ ผักและผลไม้เป็ นอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่ างกาย เนื่องจากมีวติ ามิน เกลือแร่ สูง ดังนั้นในการประกอบอาหารควรระมัดระวัง การสู ญเสี ยวิตามิน เกลือแร่ จากน้ า อากาศ จากการเตรี ยมการหุ งต้มอาหารเป็ นอย่างมาก นอกจากนี้ผกั ผลไม้เป็ น อาหารที่มีกาก ใยอาหารสู งกว่าอาหารชนิดอื่น และมีน้ าเป็ นองค์ประกอบด้วยจึงทาให้ การเปลี่ยนแปลงของผัก ผลไม้ อาจสู ญเสี ยคุณค่าไปกับการเก็บรักษาที่ไม่ถูกวิธี ในการประกอบ อาหารควรระมัดระวังการสู ญเสี ย คุณค่าทางโภชนาการและความน่ารับประทานโดยใช้มีดคม ๆ หัน่ ผัก ผลไม้เพื่อไม่ให้เกิดรอยช้ า การหุ งต้มไม่ควรใช้เวลานานจนผักเปลี่ยนสี หรื อสู ญเสี ยคุณค่า จากการใส่ กรดหรื อด่างลงในผัก ผลไม้ระหว่างประกอบอาหาร ดังที่ได้กล่าวมาทั้งหมด ผูป้ ระกอบ อาหารประเภทผัก ผลไม้ตอ้ งเอาใจใส่ เป็ นพิเศษ จุดประสงค์ ทวั่ ไป 1. เข้าใจหลักการประกอบอาหารประเภทผัก ผลไม้ จุดประสงค์ เชิ งพฤติกรรม 1. จาแนกประเภทของผักได้ 2. บอกวิธีการเลือกซื้ อผักได้ 3. อธิ บายวิธีเตรี ยมและหุ งต้มผักอย่างสงวนคุณค่าได้ 4. อธิบายการเปลี่ยนแปลงของผักจากการหุงต้มได้ 5. บอกเทคนิคการประกอบอาหารประเภทผักได้ 6. บอกสารอาหารที่มีในผลไม้ได้

110 7. จาแนกชนิดของผัก ผลไม้ที่นามาบริ โภคได้ 8. บอกวิธีลา้ งผัก ผลไม้เพื่อลดสารตกค้างได้ ผัก ผลไม้ ผักและผลไม้เป็ นอาหารที่มีประโยชน์ตอ่ ร่ างกายคือ ให้เซลลูโลสเป็ นกากใย อาหาร ให้สารอาหารจาพวกคาร์ โบไฮเดรท เกลือแร่ และวิตามิน โดยเฉพาะวิตาม ิ​ินซี เป็ นวิตามิน ที่นบั ได้วา่ ไม่มีในอาหารอื่น นอกจากผักและผลไม้เท่านั้น ผัก หมายถึง ส่ วนของพืชที่อาจเป็ นได้ท้ งั ใบ ผล ฝัก เมล็ด ดอก ฯลฯ ที่ใช้ทาอาหารคาว เช่น แกง ผัด หรื อยา ผลไม้ หมายถึง ส่ วนที่เป็ นผลเท่านั้น เช่น ส้ม เงาะ มังคุด ทุเรี ยน องุ่น มะละกอสุ ก แตงโม โดยปกตินิยมใช้เป็ นของหวาน หรื อรับประทานสด ๆ 5.1 ผัก (Vegetable) ผัก คือ ส่ วนต่าง ๆ ที่ใช้บริ โภคเป็ นอาหาร โครงสร้างองค์ประกอบของส่ วนต่าง ๆ ของพืช จะเป็ นเครื่ องบ่งชี้วา่ ผักชนิดนั้นใช้กินสด ๆ หรื อใช้วธิ ี การหุ งต้มโดยทาให้สุก เวลาที่ใช้ในการ หุง ต้มผักจะนานเท่าไรขึ้นอยูก่ บั ส่ วนต่าง ๆ และขนาดของชิ้นส่ วนต่าง ๆ ของพืชประกอบด้วยน้ า โปรตีน วิตามิน เกลือแร่ และคาร์ โบไฮเดรทแตกต่างกันไป ส่ วนที่เป็ นราก หัว และเมล็ด จะมี แป้ งเป็ นจานวนมาก สามารถจาแนกประเภทของผักตามส่ วนต่าง ๆ ได้ดงั นี้ 5.1.1 ประเภทของผัก 1) ประเภทใบ กะหล่าปลี ผักกาดขาว ใบชะพลู ใบกระถิน ใบแค ใบตาลึง ผักโขม ชะอม ผักบุง้ ผักคะน้า ฯลฯ

กะหล่าปลี

ผักบุง้ ภาพที่ 5.1 ผักใบ

ชะอม

111 2)

ประเภทดอก สะเดา โสน กะหล่าดอก กุยช่าย ดอกหอม ดอกแค ขจร หัวปลี ฯลฯ

ดอกกุยช่าย

กะหล่าดอก

หัวปลี

ภาพที่ 5.2 ผักดอก 3) ประเภทผล ฟักเขียว ถัว่ ฝักยาว ฯลฯ

มะเขือเทศ

แตงกวา ถัว่ พู มะเขือ มะรุ ม กระเจี๊ยบ บวบ น้ าเต้า ฟักทอง

ถัว่ ฝักยาว

มะเขือเปราะ

ภาพที่ 5.3 ผักผล 4) ประเภทเมล็ด ถัว่ ลันเตา กระถิน สะตอ ข้าวโพด ถัว่ แระ ฯลฯ

ถัว่ ลันเตา

กระถิน ภาพที่ 5.4 ผักเมล็ด

ข้าวโพดอ่อน

112 5) ประเภทหัว

หอมแดง กระเทียม หอมใหญ่

หอมใหญ่

กระเทียม

หอมแดง

ภาพที่ 5.5 ผักหัว 6) ประเภทรากหรื อลาต้นใต้ดิน

มันแกว เผือก มัน แห้ว มันฝรั่ง หัวไชเท้า

มันเทศ ฯลฯ

หัวไชเท้า

เผือก

มัน

ภาพที่ 5.6 ผักรากหรื อลาต้นใต้ดิน 7) ประเภทต้น ต้นหอม คะน้า ต้นกระเทียม ขึ้นฉ่าย ฯลฯ

ต้นหอม

ใบกุยช่าย ภาพที่ 5.7 ผักต้น

113 8) ประเภทหน่อ หน่อไม้ไทย หน่อไม้ฝรั่ง

หน่อไม้ฝรั่ง

หน่อไม้ไผ่ตง ภาพที่ 5.8 ผักหน่อ

5.1.2 การเลือกซื้อผัก ผักมีให้เลือกมากมายหลายชนิด แต่ละชนิดมีหลายพันธุ์ แต่ละพันธุ์มีรสชาติแตกต่าง กันไป ในการเลือกซื้ อผัก นอกจากจะเลือกให้ได้รสชาติถูกใจแล้ว ควรพิจารณาสิ่ งต่อไปนี้ ประกอบด้วย 1) ความสด คุณภาพของผักใบเขียว และผักทุกชนิดจะมีคุณภาพสู งสุ ดเมื่อสด ถ้าปล่อยทิ้งจะเสี ยน้ า ทาให้แห้งเหี่ ยว รสชาติเปลี่ยนไป ไม่หวานกรอบ และเสี ยคุณค่าทาง โภชนาการ ผักที่มีรอยช้ าและมีรอยแผลจะเสี ยง่าย ดังนั้นจึงควรเลือกผักที่ใหม่ สด ปราศจาก ตาหนิ โดยเฉพาะ ที่ เก็บมาจากต้นใหม่ ๆ 2) ความอ่อนแก่ ความน่ารับประทานของผักขึ้นอยูก่ บั ความอ่อนแก่ ผักบางอย่าง อร่ อยเมื่อยังอ่อน เช่น ยอดอ่อนของกระถิน และผักบุง้ ผักบางอย่างต้องรอให้เจริ ญเต็มที่ เรี ยกว่า แก่จดั จึงจะอร่ อย เช่น แตงกวา มะเขือเทศ แต่หากว่าผักนั้นแก่เกินไปก็แข็ง เหนียวไม่อร่ อย ผักประเภทหัว และรากที่แก่จดั เก็บได้นานกว่าที่ยงั อ่อน ได้แก่ หอมหัวใหญ่ เผือก มัน เป็ นต้น 3) ลักษณะที่น่ารับประทาน นอกจากความสดและความอ่อนแก่แล้ว ผักแต่ละ ชนิดมี ลักษณะที่น่ารับประทานเฉพาะตัว เช่น กะหล่าดอกต้องมีดอกที่ติดกันแน่น มันเทศต้อง มีเนื้อแน่น ไม่หยิกงอ ตาตื้น ๆ ไม่มีรอยแมลงกิน ถัว่ ฝักยาว และถัว่ ลันเตาต้องมีสีเขียวและ ไม่พอง ลักษณะที่ สวยงามของอาหาร ทาให้เกิดความอยากรับประทานอาหาร ช่วยให้กินอาหาร ได้มากขึ้น ผักที่มีลกั ษณะไม่น่ากิน แม้จะมีราคาถูกก็ไม่ควรซื้ อ เพราะอาจจะต้องเหลือทิ้ง หรื อ มีส่วนที่ตอ้ งตัดทิง้ มากจนไม่ได้ประโยชน์คุม้ ค่าเงินที่เสี ยไป

114 4) วิธีการหุงต้ม ในการเลือกซื้ อผักต้องพิจารณาวิธีการหุ งต้มประกอบด้วยเป็ นต้นว่า หอมหัวใหญ่สาหรับทาสลัด ต้องมีขนาดใหญ่และแก่จดั จึงจะมีรสชาติดี ส่ วนหอมหัวใหญ่สาหรับ ผัดหรื อแกง จะมีขนาดเล็กหรื อใหญ่ จะมีรสหวานหรื อไม่น้ นั ไม่สาคัญ 5) ฤดูกาลและท้องถิ่น ผักที่มีในฤดูกาล จะมีราคาถูก สด และมีให้เลือกมากมาย ตามแต่สภาพภูมิอากาศ และภูมิประเทศของท้องถิ่นนั้น ๆ การเลือกซื้ อผักที่มีในท้องถิ่นทาให้ ได้อาหารที่มีคุณภาพดีราคาถูก และไม่ตอ้ งเสี ยเวลาตลอดจนค่าขนส่ ง 6) ส่ วนที่กินได้ ผักและผลไม้ที่ซ้ื อมารับประทานส่ วนใหญ่มกั กินไม่ได้ท้ งั หมด นอกจากส่ วนที่เป็ นเปลือก และเมล็ดต้องตัดทิ้งไป เช่น ข้าวโพดอ่อน หน่อไม้ มังคุด เมื่อปอก เปลือกแล้ว เหลือส่ วนที่กินได้เพียงนิดเดียว เมื่อเทียบส่ วน เฉพาะส่ วนที่กินได้ จึงอาจพบว่าผักและ ผลไม้บางอย่างกลายเป็ นอาหารราคาแพง 7) คุณค่าทางโภชนาการ เมื่อมีงบประมาณจากัด การเลือกซื้ อผักที่มีราคาเท่ากัน ควร เลือกซื้ อที่มีคุณค่าทางโภชนาการสู งกว่า เป็ นต้นว่าเลือกซื้ อผักใบเขียวที่อุดมด้วยวิตามิน และเกลือแร่ หลายชนิด นอกจากสิ่ งเหล่านั้นแล้ว ผูเ้ ลือกซื้ อจะต้องพิจารณาลักษณะเฉพาะตัวของผัก ประกอบด้วย เช่น เลือกมะนาวเปลือกเขียว ๆ จะให้กลิ่นหอมกว่าและเก็บได้นานกว่ามะนาว ที่มีเปลือกเหลือง ทั้งนี้ประสบการณ์ในการประกอบอาหารจะช่วยให้เลือกซื้ อผักต่าง ๆ ได้ดี

115 ตารางการเลือกซื้อผักสดชนิดต่ าง ๆ ชนิดของผัก ใบกะเพรา ใบกุยช่าย ใบชะอม ใบแมงลัก ใบยอ ใบสะระแหน่ ใบโหระพา ต้นกระเทียม ต้นหอม ตาลึง แตงกวา แตงร้าน บวบ น้ าเต้า พริ กหยวก มะระ กะหล่าดอก ดอกกุยช่าย ผักกาดขาว ผักกาดหอม ผักกวางตุง้ ผักกระเฉด ผักโขม ผักคะน้า

ลักษณะ ใบสี เขียวสด ไม่หงิกงอ มีดอกน้อย สี เขียวสด ไม่มีรอยช้ าหรื อเน่า ยอดอ่อนจะมีสีเขียวสด หนามอ่อน สี เขียวสดมีดอกน้อย ถ้าดอกสี ขาว แสดงว่าแก่ไป สี เขียวสด นิ่ม ใบโต ไม่มีหนอนเจาะตามใบ สี เขียวสด ไม่ใหญ่ ตรงโคนต้นสี ขาว ใบโต ๆ สี เขียวสด ใบไม่หงิกงอ มีดอกน้อย สี เขียวสด ไม่ใหญ่ ตรงโคนต้นสี ขาว สี เขียวสด ตรงโคนขาวสะอาด ต้นใหญ่ดีกว่าต้นเล็ก สี เขียวสด ใบมีลกั ษณะโค้งมน ๆ อย่าเลือกใบที่มีหลายแฉก เลือกลูกขนาดกลาง ๆ ไม่พองกลม ลูกเปล่ง กรอบ ไม่นิ่ม ไม่มีรอยแตก หรื อตาหนิ สี เขียวสด ลูกหนัก ๆ สี เขียวสด หัวขั้วจะมีสีเขียวสด เหลี่ยมนูนชัดและคม จับดูจะนิ่ม สี เขียวอ่อน หัวขั้วสด ลูกหนัก สี เขียวอ่อนสด ไม่มีรอยช้ าไม่พองมาก เม็ดพริ กไม่คดงอ ถ้าแก่จะมีสีขาว สี เขียวอ่อนสด ไม่มีรอยช้ า ตาใหญ่ ๆ เม็ดไม่แดง สี ขาว แน่น ไม่มีหนอน สี เขียวสด ดอกตูม ตรงโคนไม่แข็ง ต้นที่แน่น ๆ ห่อ ๆ ไม่บาน สี ขาว ไม่มีหนอนอยูข่ า้ งใน ใบเรี ยบ ไม่มีรอยตัวเพลี้ยกิน มีสีเขียวอ่อน ไม่มีหนอน สี เขียวสด ตรงโคนต้นไม่แข็ง ใบไม่มีรอยเพลี้ยกิน ไม่ช้ า ยอดอ่อน นมจะมีสีเขียว สี เขียวสด ใบเรี ยบ ไม่มีหนอน ตรงโคนไม่แข็ง ต้นเล็กดีกว่าต้นใหญ่ สี เขียวสด ใบนิ่ม ตรงโคนและตรงกลาง จิกดู จะไม่แข็งและไม่มีสีขาว ไม่มีรูตามใบ

116 ตารางการเลือกซื้อผักสดชนิดต่ าง ๆ (ต่ อ) ชนิดของผัก ผักชี สายบัว ผักบุง้ มะกรู ด มะขามสด มะเขือเทศ มะเขือพวง มะเขือเปราะ มะเขือยาว มะนาว มะอึก หัวผักกาดขาว หัวปลี หัวแครอท หัวบีทรู ท กระชาย ขิง ข่า ขมิ้นขาว ขึ้นฉ่าย ฟัก ฟักทอง ดอกแค ดอกโสน ดอกหอม ถัว่ แขก

ลักษณะ สี เขียวสด ใบไม่เหลือง ลาอวบ ๆ ดอกไม่เหี่ ยว สายยาว สี ออกขาว ยอดอ่อน ๆ ลาต้นอวบขาว ใบไม่มีหนอน สี เขียวสด นิ่ม สี น้ าตาลปนเขียว สี แดงสด มีน้ าหนัก ไม่เน่า สี เขียวสด ลูกโต ๆ หัวขั้วสี เขียว ไม่ร่วง สี เขียวสด หัวขั้วสี เขียว ไม่มีรอยเจาะของหนอน สี เขียวสด ขั้วไม่ดาคล้ าไม่มีรอยเจาะของหนอน ผิวบาง ๆ ลูกกลม นิ่ม สี เขียวสด สี เหลือง ลูกแป้ นกลม ไม่มีหนอน หนักดีกว่าเบา ไม่มีรอยหนอนกัด ไม่เป็ นฝ้ า ผิวเปลือกนอกไม่แห้ง ไม่มีรอยแตกแยก ไม่แข็งผิวใส หัวขั้วสี เขียวสด ผิวภายนอกไม่แห้ง แข็งดีกว่านิ่ม รากอวบไม่แห้ง สี น้ าตาลสด มีสีขาวนวล โคนมีสีชมพู ไม่นิ่ม มีสีขาว แข็ง กรอบ กดดูจะไม่แข็ง มีสีขาวเกลี้ยง ใบสี เขียวสด ตรงโคนสี เขียว ถ้ามีสีขาวนวลแสดงว่าแก่ สี เขียวสด ไม่คดงอ หัวหนัก ๆ จับดูที่เนื้อ จะมีลกั ษณะเหนียวติดมือ เหมือนมียาง สี เหลืองสด สี ขาว ไม่มีเพลี้ย ถ้ามีจะมีสีดา ดอกตูมไม่บาน เหลืองสด ดอกไม่บาน สี เขียวสด ดอกตูม ไม่พองออก สี เขียวสด ไม่พอง ไม่คดงอ

117

ใบกะเพรา

ใบกุยช่าย

ใบโหระพา

ใบชะอม

ผักกระเฉด

มะระ

ผักกาดหอม

ใบมะกรู ด

ดอกดิน

แครอท

ฟักเขียว

ภาพที่ 5.9 ผักชนิดต่าง ๆ

118 5.1.3 คุณค่ าทางโภชนาการของผัก ส่ วนประกอบและคุณค่าทางโภชนาการที่มีในผัก ผักมีน้ าเป็ นส่ วนประกอบหลัก ปริ มาณน้ ามากน้อยแล้วแต่ชนิดของผัก มีต้ งั แต่ร้อยละ 70 – 95 นอกจากน้ าแล้ว ธาตุอาหารที่มีมาก ที่สุด คือ คาร์โบไฮเดรท ในรู ปของเซลลูโลส เพคทิน ( Pectin) ไม่ให้พลังงาน มีลกั ษณะคล้ายวุน้ ที่มีในแยม แป้ งหรื อน้ าตาลมีปริ มาณมากน้อยขึ้นกับชนิดของผัก และตามความอ่อนแก่ของผัก สาหรับโปรตีน จะมีนอ้ ยมากในผัก จะมีมากในถัว่ เมล็ดแห้งชนิดต่าง ๆ ไขมันในผัก มีบา้ งเล็กน้อยในผักบางชนิด ส่ วนเกลือแร่ และวิตามินมีมากในผักแต่หาไม่ได้ในอาหารอื่น นอกจากในผลไม้ที่มี วิตามินซี นอกจากนั้นยังมีวติ ามินเอมากพอควร วิตามินบีมีบา้ ง มีธาตุเหล็ก และแคลเซี ยมอยูม่ าก สาหรับผักที่ใช้กา้ นและใบ ส่ วนใหญ่มีใยผักหรื อเซลลูโลส น้ า ผักชนิดนี้ยงิ่ แก่ยงิ่ มีเซลลูโลสมาก ลักษณะที่เหนียวและหยาบกระด้างเพราะเซลลูโลสนัน่ เอง ซึ่ งเป็ นกากอาหารเพราะในร่ างกาย มนุษย์ไม่มีเอนไซม์ยอ่ ยเซลลูโลส ผักที่ใช้เมล็ดที่แก่หรื อหัวที่แก่ สิ่ งที่มีมากก็คือ แป้ ง เช่น หัวเผือก เป็ นต้น สาหรับ ถัว่ เมล็ดแห้งมีโปรตีนด้วย ผักที่ใช้หวั ที่ยงั อ่อนไม่แก่จดั และผักอ่อนทัว่ ไปมีน้ ามาก เช่น ถัว่ สด หัวหอมสด หัวผักกาดขาว สาหรับเกลือแร่ และวิตามิน แม้วา่ ผักทุกอย่างที่มีมาก แต่ที่ดีที่สุดคือพวกผักสี เหลือง และผักใบสี เขียว ผักสี เขียวจัดจะมีวติ ามินเอ บี และซี รวมทั้งแคลเซี่ ยมและธาตุเหล็กมาก ผักสี เหลืองแสดมีแคโรทีน ซึ่ งร่ างกายจะเปลี่ยนไปเป็ นวิตามินเอได้ สาหรับวิตามินเอ หรื อที่รู้จกั กันดีในรู ปของแคโรทีน พบมากในผักสี เหลือง สี ส้ม และ ผักใบเขียว เช่น แครอท มะเขือเทศ ฟักทอง ผักบุง้ ส่ วนผักยอดอ่อน และมะเขือเทศจะอุดมด้วย วิตามินและเกลือแร่ และในเมล็ดพืชที่กาลังงอก เช่น ถัว่ งอกจะมีวติ ามินซี และวิตามินบี 1 สู ง นอกจากคุณค่าทางโภชนาการที่กล่าวมาแล้ว ในผักยังมีสารอื่น ๆ เช่น มีกรดทาให้ เกิดกลิ่นและรส มะนาวมีกรดซิ ตริ ก ( Citric acid) และในแอปเปิ ลมีกรดมาลิค ( Malic acid) ปริ มาณ ของกรดมีมากหรื อน้อยขึ้นอยูก่ บั ชนิดของผัก ส่ วนแทนนิน ( Tannin) เป็ นสารที่ให้รสฝาดในพืช ส่ วนมากมีในยางของพืช สารนี้ละลายในน้ าร้อนได้ น้ าที่ได้จะมีรสฝาดซึ่ งให้กลิ่นหอม มีกลูโคไซด์ (Glucoside) ทาให้ผกั และผลไม้มีรสชาติต่างกันแล้วแต่ชนิดของพืช นอกจากนี้ในผักยังมี พิกเมนท์ (Pigment) ซึ่ งทาให้ผกั มีสีต่าง ๆ กัน เช่น สี เขียว สี แดง สี ม่วง สี ขาว และสี เหลือง เป็ นต้น

119 5.1.4 การเปลีย่ นแปลงของผักจากการประกอบอาหาร 1) การหุ งต้มผักเพื่อรักษาสี ผักมีสีต่าง ๆ กัน การหุ งต้มเพื่อรักษาสี ของผัก จึงแตกต่างกันไป เช่น ผักสี เขียว สี เขียวของผักคือ คลอโรฟิ ลล์ ( Chlorophyll) สารนี้ไม่ละลายน้ า ถ้าถูกกรด เช่น มะนาว น้ าส้มสายชู จะเกิดสารอย่างหนึ่ง เรี ยกว่า ฟี โอไฟทิน ( Phaeophytin) จะเป็ น สี ตายนึ่ง (สี เขียวอมเหลือง) การที่ผกั ต้มมีสีตายนึ่งเมื่อต้มนาน ก็เพราะในผักมีกรดอยูต่ ามธรรมชาติ แต่อยูค่ นละส่ วนกับสี เขียวครั้นต้มนานผนังเซลล์จะเปื่ อยหรื อขาด กรดกับสี เขียวถูกกันจึงเกิดสี ไม่น่าดูข้ ึน วิธีที่จะต้มผักให้มีสีสวยจึงควรใช้เวลาสั้น และเพื่อจะให้ผกั สุ กได้ในเวลาสั้นต้องใช้ น้ าน้อยไฟแรง ในตอนแรกควรเปิ ดฝาสักครู่ เพื่อให้กรดที่มีอยูใ่ นผักระเหยออกไปและจึงปิ ดฝา การผัดผักควรใส่ น้ ามันให้กระทะและน้ ามันร้อนจัดจึงใส่ ผกั พรมน้ านิดหน่อย สักครู่ ใช้ฝาครอบ ถ้าใช้เวลาสั้นพอเปิ ดจะเห็นผักสี เขียวสด และยังกรอบ ผักสี เขียวที่หุงต้มในหม้ออัดความดันแม้ใช้ อุณหภูมิสูงแต่ใช้เวลาสั้นสี จึงยังเขียวอยู่ แต่ใช้เวลานานไปผักจะเละได้ง่าย ผูป้ ระกอบอาหาร บางคนใช้โซดาไบคาร์ บอเนตเติมในน้ าต้มผัก แต่สารนี้มีฤทธิ์ เป็ นด่างจึงไปทาลายกรดในผัก เมื่อสี เขียวถูกกับด่างจึงสดขึ้น แต่วติ ามินซี วิตามินบีจะถูกทาลายเพราะฉะนั้นไม่ควรใช้นอกจากจะ ทาให้เสี ยคุณค่าแล้ว รสชาติของผักจะเสี ยไปด้วย ฉะนั้นควรรักษาสี เขียวของผักโดยการใช้ไฟแรง ในเวลาระยะสั้น - ผักสี เหลือง สี แสด เช่น แครอท มะเขือเทศสุ ก ฟักทอง ฯลฯ เป็ นพวกแคโรทีน สารนี้ไม่ละลายน้ าแต่ละลายในน้ ามัน ถูกความร้อนนานสี จะไม่เปลี่ยนแปลง ฉะนั้นไม่มีปัญหา ในการหุ งต้ม พืชสี เขียวก็มีแคโรทีนอยูด่ ว้ ยเหมือนกันแต่ถูกสี เขียวกลบเสี ยหมด ถ้าสี เขียวหายไป จะเห็นสี เหลือง - ผักสี แดงปนม่วง เช่น หัวผักกาดแดง กะหล่าปลีแดง และหอมฝรั่งสี ม่วง ล้วน แล้วแต่มี เอนโธไซยานิน (Anthocyanins) สี น้ ีละลายอยูใ่ นน้ าภายในเซลล์ และจะเปลี่ยนไปแล้วแต่ ความเป็ นกรดเป็ นด่างถ้าถูกกรด เช่น น้ าส้มสายชู มะนาว สี จะแดงสวยขึ้นแต่ถูกด่าง เช่น โซดา ไบคาร์ บอเนต ที่ใช้ใส่ ผกั สี เขียว จะมีสีม่วงหรื อสี น้ าเงิน - ผักสี ขาวนวล ในผักสี ขาวซึ่ งภายหลังการหุ งต้มให้สีเหลืองอ่อนนั้นมีฟลาโวน (Flavone) เช่น หอมหัวใหญ่ กะหล่าดอก ผักพวกนี้ภายหลังการหุ งต้ม มักจะเปลี่ยนเป็ นสี นวลมาก ขึ้นโดยเฉพาะในน้ าที่กระด้างมาก ๆ สี ที่เปลี่ยนนี้จะไม่น่ารับประทาน แต่ถา้ จะให้ขาวเวลาต้มให้ใช้ มะนาวบีบลงในน้ านิดหน่อย นอกจากนั้นผักพวกนี้หากถูกภาชนะจาพวกเหล็ก สี จะเปลี่ยนไป เป็ นสี น้ าตาลหรื อเขียว

120 2) การหุ งต้มเพื่อรักษากลิ่นและรส ผักโดยทัว่ ไปหุ งต้มแล้ว กลิ่นรสมักจะเสี ยไป มากหรื อน้อยเพียงใด ขึ้นอยูก่ บั การหัน่ ผักหยาบหรื อละเอียด เวลาต้มใส่ น้ ามากหรื อน้อย และต้ม นานเพียงไร ผักที่ตม้ แล้วรสจะจืดไปบ้าง ก็เพราะน้ าตาลและเกลือแร่ บางอย่างในผักละลายไป กับน้ าเสี ยบางส่ วน ถ้าใส่ น้ าตาลหรื อเกลือนิดหน่อยลงในน้ าที่ตม้ ก็จะช่วยให้ผกั ต้มรสดีข้ ึน และ ทาให้มีสีสวยเพราะน้ าตาลหรื อเกลือจะดึงสี คลอโรฟิ ลล์ในผักออกมา สาหรับเรื่ องกลิ่นนั้นผักบาง ชนิดการหุ งต้มอาจทาให้เกิดกลิ่นเหม็น เช่น กะหล่าปลี คะน้า ถ้าหุ งต้มนานเกินไป นอกจากสี จะ ไม่สวย ผักไม่กรอบแล้วยังมีกลิ่นเหม็นอีกด้วย วิธีการหุ งต้มผักพวกนี้ ถ้าไม่อยากให้เกิดกลิ่นเหม็น ควรใช้ไฟแรงและระยะเวลาสั้นถ้าจาเป็ นต้องเคี่ยวนาน เพื่อให้นุ่มก็เปิ ดฝา กลิ่นเหม็นที่เกิดขึ้นจะได้ ระเหยไปกับไอน้ า 3) การเตรี ยมและหุ งต้มผัก เพื่อรักษาคุณค่าทางโภชนาการ หมายถึง การสงวน วิตามินและเกลือแร่ ที่อยูใ่ นผัก ซึ่ งจะสู ญเสี ยไปกับน้ าในการล้าง การต้ม ส่ วนวิตามินซี จะสู ญเสี ยไป บางส่ วนกับอากาศระหว่างการเก็บรักษาบ้างแล้ว 5.1.5 การเตรียมและการหุงต้ มผักอย่ างสงวนคุณค่ า 1) ใช้มีดคม ๆ ปอกหรื อหัน่ เพื่อไม่ให้ผกั ช้ าเพราะจะทาให้สูญเสี ยคุณค่าทาง โภชนาการสาหรับผักที่มียาง ถ้าใช้มีดเหล็กปอกหรื อหัน่ จะทาให้ผกั ดาเพราะเหล็กทาปฏิกิริยากับ แทนนินในผัก ผักที่มียางควรใช้มีดทองเหลือง หรื อมีดสเตนเลส จะช่วยให้ผกั ไม่ดาหรื ออาจนาผัก แช่ในน้ าผสมมะนาวก็ได้ 2) ไม่ควรหัน่ ผักทิ้งไว้นานก่อนรับประทาน หรื อก่อนนาไปทาให้สุก 3) หัน่ ผักขนาดพอกิน ถ้าหัน่ ละเอียดมากจะเพิม่ เนื้อที่ ๆ จะถูกอากาศมากขึ้นทาให้ สู ญเสี ยวิตามินซีมาก 4) ไม่ควรแช่ผกั ที่หนั่ แล้วในน้ าเพราะวิตามินจะละลายไปกับน้ า 5) ไม่ควรปอกเปลือกทิ้งมาก ๆ ควรปอกบาง ๆ เช่น บวบ ฟักทอง ผักบางชนิด เปลือกบาง เช่น แตงกวา ควรกินทั้งเปลือก เพราะเปลือกมีคุณค่าทางอาหารมาก โดยเฉพาะวิตามินเอ วิตามินซีและวิตามินบี 6) ใช้น้ าน้อยในการต้มผัก เพื่อป้ องกันการสู ญเสี ยคุณค่าทางโภชนาการจาพวก ที่ละลายในน้ าได้ เช่น วิตามินซี บี และเกลือแร่ บางชนิด 7) ปิ ดฝาหม้อให้สนิท เพื่อป้ องกันการระเหยของไอน้ า และการสู ญเสี ยวิตามินกับ อากาศ นอกจากนี้ยงั ช่วยให้ผกั สุ กได้เร็ ว ทั้งนี้ข้ ึนอยูก่ บั ชนิดของผักด้วย

121 8) ใส่ ผกั ในน้ าเดือดหรื อร้อนจัด ให้คนเบา ๆ เป็ นครั้งคราว 9) ใส่ ผกั ส่ วนที่สุกยากลงก่อน ถ้าใส่ พร้อมกันทั้งหมดผักที่สุกง่ายจะเละ และทาให้ เสื่ อมคุณค่า 10) ถ้าอาหารมีเนื้อสัตว์ประกอบด้วยให้ใส่ ผกั ทีหลัง 11) น้ าต้มผักไม่ควรทิ้ง ซึ่ งสามารถนามาใช้ใส่ แกงหรื อผัดได้เพราะมีธาตุอาหาร บางส่ วนจากผักละลายอยูด่ ว้ ย 12) ไม่ควรใส่ ผงโซดาเมื่อต้มผัก เพราะจะทาให้สูญเสี ยวิตามินบี 1 13) ควรรับประทานผักทันทีที่สุก การหุ งต้มนานก่อนรับประทาน หรื ออุ่นหลาย ครั้งจะทาให้สูญเสี ยประโยชน์ไปอีก 5.1.6 เทคนิคการประกอบอาหารประเภทผัก 1) วิธีการต้มมะระไม่ให้ขม ให้ใส่ มะระพร้อมน้ าและเครื่ องปรุ งรสแล้วจึงนาไปต้ม ไฟอ่อน พอสุ กยกลง รับประทานร้อน ๆ รสชาติจะไม่ขม 2) วิธีการต้มใบขี้เหล็กไม่ให้ขม ให้ใส่ เกลือในน้ าที่ตม้ พอเดือดให้รีบริ นน้ าทิ้ง อย่าแช่ทิ้งไว้ นาไปต้มอีก 2 – 3 ครั้ง ใบขี้เหล็กจะหายขม 3) วิธีการลวกผักให้มีสีเขียวน่ารับประทานให้ใส่ เกลือ 1 ช้อนชา ต่อน้ าลวกผัก 6 ถ้วยตวง ใส่ ผกั ขณะที่น้ ากาลังเดือดแล้วสงขึ้นแช่น้ าเย็นที่เย็นจัด ๆ ผสมน้ าแข็งทันที จะทาให้ผกั กรอบและมีสีเขียวสดน่ารับประทาน 4) วิธีการเก็บรักษาผัก ให้ใส่ ในถุงกระดาษเก็บไว้ในตูเ้ ย็น ผักจะสดนานกว่าเก็บ ใส่ ถุงพลาสติก 5) การทาถัว่ งอกให้ขาวน่ารับประทาน ให้นาถัว่ งอกแช่ในน้ าผสมน้ ามะนาว น้ าส้มสายชู หรื อน้ าละลายสารส้ม 6) วิธีทอดมะเขือยาว ชะอมชุบไข่ทอด ให้ผสมแป้ งมันลงไปในไข่ ตีให้เข้ากัน เวลา ชุบผักทอดไข่จะไม่ยบุ และน้ ามันไม่เป็ นฟอง 7) วิธีดองผักให้กรอบ คือ การแช่ในน้ าปูนใสประมาณ 1 ชัว่ โมง 8) วิธีลา้ งเผือก ให้ลา้ งทั้งเปลือกก่อนปอก เมื่อปอกแล้วถ้าจะล้างอีกไม่ควรใช้มือ จับเพราะยางเผือกจะกัดผิวทาให้คนั มาก 9) วิธีการเผามันเทศให้สุก นามันเทศแช่ในน้ าร้อนก่อนจึงนามาเผาบนเตาไฟ ที่ไม่ร้อนจัด มันเทศจะสุ กระอุ หอมน่ารับประทาน ขณะที่เผาถ้าไฟแรงให้ใช้ข้ ีเถากลบทุกครั้ง กลับ มันเทศให้ได้รับความร้อนจนทัว่

122 10) วิธีปอกหอมใหญ่ ให้แช่ตเู ้ ย็นในช่องทาน้ าแข็ง 15 นาที แล้วนาออกมาปอก น้ ามันในหัวหอมและกลิ่นจะไม่ทาให้แสบตา หรื อติดมือและมีด 11) วิธีเก็บรักษาหอมใหญ่ที่ใช้ไม่หมด ให้ทาเนยด้านที่ตดั หัวหอมที่เหลือจะทาให้ สดอยูเ่ สมอ 12) วิธีปอกหอมแดง ให้แช่ในน้ าเดือด 1 นาที จะปอกได้ง่ายและไม่แสบตา กลิ่น ที่ติดภาชนะให้ใช้เกลือป่ นโรยบนภาชนะและล้างน้ า กลิ่นก็จะหมดไป 5.1.7 การเก็บรักษาผัก 1) การเก็บรักษาผักโดยไม่นาเข้าตูเ้ ย็น ไม่ควรล้างก่อนเก็บ ให้นาโคนต้นหรื อราก แช่ ลงในน้ าในกะละมังหรื อถังน้ า แล้วใช้ผา้ ชุบน้ าคลุมผักไว้ไม่ให้ใบเหี่ ยว เป็ นการป้ องกัน การระเหยของน้ า จะล้างผักก็ต่อเมื่อจะใช้เท่านั้น 2) ผักที่มีเปลือก เช่น มันเทศ มันฝรั่ง ฟักทอง ไม่ควรล้าง วางผึ่งไว้ในที่แห้งไม่มี แสงสว่างมากหรื อมีแดดส่ องโดยตรง พวกหัวผักกาดเวลาจะเก็บควรตัดใบออกเพราะผักจะส่ ง อาหารที่ เก็บไว้จากหัวไปเลี้ยงใบ ทาให้ความหวานของผักลดลง 3) ถ้าเก็บผักไว้ในตูเ้ ย็น ควรนาผักไปล้างให้สะอาดก่อน ผึ่งให้สะเด็ดน้ าแล้วจึงเก็บ ไว้ในกล่องพลาสติกปิ ดฝาสนิท หรื อใส่ ถุงพลาสติกปิ ดปากถุงให้สนิทเก็บในช่องผัก หรื อช่อง แช่เย็นธรรมดา 5.2 ผลไม้ ผลไม้ส่วนใหญ่มีส่วนประกอบคล้ายคลึงกัน แม้จะมีสีสันและรสชาติต่างกัน ส่ วนประกอบ หลักของผลไม้คือ มีน้ าประมาณร้อยละ 75-95 และที่เหลือเป็ นเซลลูโลสหรื อกากเป็ นคาร์โบไฮเดรท ที่ร่างกายย่อยไม่ได้ แต่มีประโยชน์ช่วยไม่ให้ทอ้ งผูก ผลไม้ต่างชนิดกันมีกากมากน้อยต่างกัน ที่มี กากมาก เช่น ส้ม ฝรั่ง สับปะรด คาร์ โบไฮเดรทมีอยูใ่ นส่ วนของเปลือกและเยือ่ ของผลไม้ คาร์โบไฮเดรทชนิดมีในผลไม้ คือ เพคทิน ( Pectin) สารที่มีลกั ษณะเป็ นเมือก ๆ ผลไม้ ที่เหมาะจะทาแยมคือ ชนิดที่เวลากวนกับน้ าตาลแล้ว มีลกั ษณะคล้ายวุน้ หรื อเยลลี่นนั่ คือ เพคทินมาก เช่น ส้ม ลูกกระเจี๊ยบ แอปเปิ ล ฯลฯ ในผลไม้ยงั มีแป้ งและน้ าตาล น้ าตาลที่มีในผลไม้ได้แก่ ซูโครส กลูโคส และฟรักโทส ผลไม้ต่าง ๆ มีแป้ งและน้ าตาลมากน้อยต่างกันแล้วแต่ชนิด แตงโมมีคาร์ โบไฮเดรทต่าประมาณ ร้อยละ 5 สับปะรดและส้มมีประมาณร้อยละ 10 ส่ วนกล้วยมีปริ มาณคาร์ โบไฮเดรทสู งถึงร้อยละ 25

123 นอกจากนั้นน้ าตาลที่มีในผลไม้เปลี่ยนแปลงขึ้นกับความสุ กงอมของผลไม้ เช่น เมื่อกล้วยยังดิบ จะมีแป้ งมากและมีน้ าตาลน้อย พอสุ กจะมีน้ าตาลมากขึ้นรสจึงหวานขึ้น ผลไม้ทวั่ ไปมักมีโปรตีนและไขมันประกอบอยูต่ ่ามาก นอกจากผลไม้บางชนิดของ ต่างประเทศ เช่น อะโวคาโด และมะกอก จะมีปริ มาณไขมันสู ง

มะม่วง

กล้วยน้ าว้า

ส้มโอ

ละมุด

มะละกอ

แคนตาลูป

แอปเปิ ล

ส้มเขียวหวาน

ภาพที่ 5.10 ผลไม้ชนิดปอกเปลือก 5.2.1 การเลือกซื้อผลไม้ สิ่ งที่ตอ้ งคานึงถึงในการเลือกซื้ อผลไม้สดให้ได้รสชาติดีมี 3 ประการ คือ อ่อน ความสด และฤดูกาล

ความแก่

124 1) ความแก่อ่อนของผลไม้ ผลไม้ที่แก่จดั เมื่อสุ กจะให้รสชาติดี กลิ่นหอม ตรงกัน ข้ามกับผลไม้ที่เก็บไม่แก่จดั แต่นามาบ่มแก๊สเมื่อเป็ นผลไม้ที่สุก รสชาติ และกลิ่นของผลไม้ จะอ่อน ๆ หรื อรสหวานไม่จดั มาก กลิ่นหอมอ่อน ๆ ในการเลือกซื้ อผลไม้ประเภทที่สามารถบ่มให้สุกได้ เช่น กล้วย มะละกอ มะม่วง ละมุด ควรเลือกซื้ อชนิดที่แก่จดั เริ่ มสุ ก และนามาเก็บในห้องที่มีอากาศถ่ายเทได้ดี และบ่มจนสุ ก เต็มที่ดีกว่าการเลือกซื้ อผลไม้ที่สุกงอมเต็มที่ ซึ่ งไม่สะดวกในการขนส่ งจะเกิดการช้ า การเน่าเสี ย ได้ง่าย 2) ความสดของผลไม้ ผลไม้ที่เก็บมาใหม่ ๆ จะมีความสด ผิวจะเต่งตึง ขั้วหรื อ ก้านยัง เขียวและแข็ง เปลือกไม่ช้ าดา ขนาดของผลสม่าเสมอ 3) ฤดูกาลของผลไม้ การเลือกซื้ อผลไม้ตามฤดูกาลจะได้ผลไม้ราคาถูกและคุณภาพ ดี ผลไม้ในฤดูกาลจะมีความสดและมีจานวนมาก ผลไม้ตามฤดูกาลมีดงั นี้ ฤดูร้อน (มีนาคม - เมษายน) ได้แก่ มะปราง มะม่วงมัน ขนุน แตงโม กล้วยหอม กล้วยน้ าว้า มะละกอ ส้มโอ มะพร้าวอ่อน ฤดูฝน (พฤษภาคม – ตุลาคม) ได้แก่ ทุเรี ยน มะไฟ ระกา ลิ้นจี่ มะม่วง เงาะ ลูกตาล อ่อน ขนุน มะละกอ ส้มเขียวหวาน กระท้อน มังคุด สับปะรด น้อยหน่า ฝรั่ง ลาไย ส้มโอ ชมพู่ กล้วยหอม กล้วยน้ าว้า กล้วยไข่ ลางสาด องุ่น แคนตาลูป ฤดูหนาว (พฤศจิกายน – กุมภาพันธ์) ได้แก่ ส้มเขียวหวาน (บางมด) ส้มเกลี้ยง ลางสาด มะละกอ ละมุด กล้วยหอม กล้วยน้ าว้า แตงโม องุ่น 5.2.2 การเตรียมอาหารประเภทผลไม้ ผลไม้ควรรับประทานสด ๆ ควรล้างให้สะอาด นอกจากเพื่อกาจัดฝุ่ นละอองและ เชื้อโรคที่อาจติดมาแล้ว ถ้ารับประทานทั้งเปลือกควรล้างให้สะอาดหมดจด เพื่อป้ องกันอันตราย จากยา ฆ่าแมลง ถ้ารับประทานทั้งเปลือกได้ก็ดี เพราะเปลือกมีกากมากจะช่วยป้ องกันท้องผูก อีกประการหนึ่ง เช่น พวกวิตามินมักอยูใ่ กล้เปลือก ซึ่ งอาจหลุดไปกับการปอกเปลือก การปอก คว้านไม่ควรทา ควรทาเพื่อสะดวกผูบ้ ริ โภค เช่น สับปะรด เมื่อปอกแล้วหัน่ เป็ นชิ้นโต ๆ หรื อส้ม ให้ปอกเปลือกเหลือเยือ่ บาง ๆ ไว้ เท่านั้น ฯลฯ ถ้าปอกหรื อหัน่ ควรทาใกล้เวลารับประทานที่สุด จะได้ไม่เสี ยวิตามินซี ไปมาก

125

องุ่นแดง

สตรอเบอร์รี่

ชมพูแ่ ดง

ภาพที่ 5.11 ผลไม้ชนิดไม่ปอกเปลือก 5.2.3 การจัดเสิ ร์ฟผลไม้ ผลไม้ประเภทปอกเปลือกก่อนเสิ ร์ฟควรนาไปแช่ในน้ าเย็นจัด เพื่อให้ผลไม้กรอบและ เนื้อสัมผัสภายนอกดูน่ารับประทาน นอกจากนี้ควรใส่ เกลือป่ นหรื อน้ าตาลทรายในน้ าเพื่อป้ องกัน ไม่ให้ผลไม้เปลี่ยนสี เป็ นสี น้ าตาล หรื ออาจนาผลไม้แช่ในน้ าสไปร์ ที่เย็นจัดผสมน้ าแข็งจะทาให้ รสชาติของผลไม้ดีข้ ึนและป้ องกันไม่ให้ผลไม้เปลี่ยนเป็ นสี น้ าตาล ก่อนจัดเสิ ร์ฟควรนาขึ้นพักจาก น้ าเย็นใส่ กล่องพลาสติกปิ ดฝาให้สนิทแช่ตเู ้ ย็นในช่องแช่ผกั เมื่อจะจัดเสิ ร์ฟจึงนามาจัดวาง อย่างไร ก็ตามวิธีน้ ีควรใช้กบั การเตรี ยมผลไม้จานวนมากเท่านั้น เพราะทาให้จะสู ญเสี ยวิตามินมาก 5.2.4 ผลไม้ แห้ ง มีวธิ ี ทาผลไม้แห้งได้หลายทาง อาจต้ม หรื อเชื่อมทาไส้พาย ทาเค้ก คุกกี้ ต้มน้ า ทาเครื่ องดื่มเป็ นส่ วนประกอบของเต้าทึง 5.2.5 การเตรียมผลไม้ แห้ ง โดยเริ่ มจากการล้างทาความสะอาดผลไม้ก่อน ระหว่างหุ งต้มต้องทาให้ผลไม้น้ นั คืนตัวโดยการดูดซึ มน้ าที่สูญเสี ยไป เมื่อนาผลไม้แห้งใส่ ลงไปในน้ า น้ าบางส่ วนจะไหลซึ มผ่าน ผนังเซลล์ของผลไม้ ทั้งนี้เพราะความเข้มข้นของน้ าตาล เกลือ และสารประกอบที่ละลายอยูใ่ น ผลไม้น้ นั สู งกว่าในน้ า ในการต้มผลไม้แห้ง ส่ วนมากจะต้มได้เลย บางชนิดควรแช่น้ าก่อน 1 ชัว่ โมง หรื อแช่ จนผลไม้พองตัวขึ้น จะใช้วธิ ี ใดก็ตามควรใช้ปริ มาณในการต้ม หรื อการแช่เท่า ๆ กัน หรื อ ในอัตราส่ วน 1 : 1 ถ้าจะต้องนาน้ ามาเติมหรื อน้ าตาลมาเติม ควรจะเติมก่อน 5 นาทีจึงยกลง ถ้าใส่ น้ าตาลก่อนต้มจะมีผลทาให้ผลไม้อ่อนตัวช้าลง เพราะน้ าตาลจะทาให้ผลไม้ดูดซึ มได้นอ้ ย

126 5.2.6 การเก็บรักษาผลไม้ ผลไม้ที่เก็บจากสวนใหม่ ๆ เซลล์ในผลไม้ยงั เป็ นสิ่ งมีชีวติ การหายใจและการคายน้ า ยังคงดาเนินต่อเนื่องไปจนกว่าผลไม้จะเน่า เมื่อเซลล์ตายการหายใจจะหยุด การหายใจทาให้เกิด การเปลี่ยนแปลงองค์ประกอบของผลไม้ การคายน้ าเป็ นการสู ญเสี ยน้ าจากภายในเนื้อเยือ่ ของ ผลไม้ เมื่อสู ญเสี ยน้ ามากก็จะเหี่ ยวเฉา สาเหตุที่ทาให้ผลไม้เสื่ อมอีกทางหนึ่งคือ จุลินทรี ย ์ เนื่องจาก จุลินทรี ย ์ เกี่ยวเนื่องต่อการเน่าเสี ยของผลไม้ และมีอยูท่ วั่ ไปในสิ่ งแวดล้อม ดังนั้นการเก็บรักษา ผลไม้จาเป็ นต้องป้ องกันการเจริ ญของเชื้อจุลินทรี ย ์ โดยชะลอการหายใจ ชะลอการคายน้ าของ ผลไม้โดย การเก็บผลไม้ไว้ในตูเ้ ย็น ความเย็นจะช่วยชะลอการหายใจ ทาให้การเปลี่ยนแปลงภายใน เซลล์ชา้ ลง ความเย็นช่วยชะลอการคายน้ าได้ การป้ องกันจุลินทรี ยท์ าได้โดยการห่อกระดาษ เพื่อป้ องกันการ ปนเปื้ อนจากจุลินทรี ยแ์ ละไม่ให้ผวิ เปลือกช้ าเกิดแผล 5.3 การล้างผัก ผลไม้ การล้างผัก ผลไม้ มีความสาคัญต่อความปลอดภัยของผูบ้ ริ โภค เพราะเป็ นการลด สารตกค้างในผัก ผลไม้ ทาได้หลายวิธี แต่เนื่องจากสารพิษที่ตกค้างมีหลายชนิด และผัก ผลไม้ แต่ละชนิดก็มีคุณสมบัติในการดูดซึ มสารพิษแตกต่างกัน การลดสารพิษตกค้างให้ได้มากที่สุด จึงแตกต่างกัน ดังนี้คือ 5.3.1 ล้างผัก ผลไม้ดว้ ยน้ าสะอาดหลาย ๆ ครั้ง ถ้าล้างผ่านน้ าก๊อกที่กาลังไหล อย่างน้อย 2 นาที จะลดสารพิษตกค้างได้ดีข้ ึน 5.3.2 ปอกเปลือก หรื อลอกเปลือกชั้นนอกของผัก ผลไม้ ถ้าเป็ นผลไม้เปลือกหนา บางชนิด หรื อผลไม้ที่รับประทานโดยไม่ปอกเปลือก การล้างควรใช้มือถูและเปิ ดน้ าไหลผ่าน 5.3.3 ล้างผัก ผลไม้โดยใส่ สารละลายในน้ า ซึ่ งสามารถเลือกวิธีใดวิธีหนึ่งได้ ดังนี้ 1) น้ ายาล้างผัก ควรอ่านฉลากและปฏิบตั ิตามวิธีที่ผผู ้ ลิตแนะนา 2) น้ าด่างทับทิม ใช้ด่างทับทิม 5 เกล็ด ต่อน้ าประมาณ 4 ลิตร 3) น้ าเกลือ ใช้เกลือ 2 ช้อนโต๊ะพูน ต่อน้ า 4 ลิตร 4) น้ าปูนใส ใช้น้ าปูนใสที่แช่อิ่มตัว (น้ าปูนที่แช่ไว้นานเกินกว่า 2 สัปดาห์ -1 เดือน) ต่อน้ าเปล่า 1 เท่า เช่น ใช้น้ าปูนใส 2 ลิตร เติมน้ า 2 ลิตร 5) น้ าซาวข้าว ใช้ขา้ วสาร 2 กิโลกรัม ต่อน้ า 4 ลิตร 6) น้ าส้มสายชู ใช้น้ าส้มสายชู 2 ถ้วยกาแฟ ต่อน้ า 4 ลิตร 7) น้ าโซเดียมไบคาร์ บอเนท ใช้โซเดียมไบคาร์ บอเนท 1 ช้อนโต๊ะ ต่อน้ า 4 ลิตร

127 สรุ ป ผักและผลไม้เป็ นผลผลิตที่ได้มาจากส่ วนต่างๆของพืชตั้งแต่รากถึงปลายยอดอ่อนของผัก และผลไม้เป็ นแหล่งของวิตามินที่สาคัญได้แก่ วิตามินซี วิตามินเอ โดยเฉพาะผักสี เขียวและสี เหลือง ที่อยูใ่ นรู ปของโปรวิตามินเอ สารอาหารประเภทคาร์ โบไฮเดรทในรู ปต่างๆมีในผักเช่น สตาร์ ช น้ าตาล เซลลูโลส เพกติน ฯลฯ การเลือกซื้ อผักและผลไม้ควรเลือกซื้ อตามฤดูกาล ความสดของผักและผลไม้สังเกตจาก ผลที่ดูอวบและเต่งตึง การล้างผักมีหลายวิธี วิธีที่ง่ายที่สุดคือ เปิ ดน้ าไหลผ่านผักและผลไม้นานๆ เพื่อชะล้างสารพิษที่ตกค้างออกไป หลักการหุ งต้มที่สาคัญคือใช้น้ าน้อย ไฟแรง ปิ ดฝา เวลาสั้น การเก็บรักษาผัก ผลไม้ที่ดีที่สุดคือการรักษาความสดและยืดอายุการเก็บ โดยการนาใส่ ถุงพลาสติก หรื อกล่องที่ปิดมิดชิดและแช่ในตูเ้ ย็น

128

แบบฝึ กหัดหน่ วยที่ 5 เรื่อง การประกอบอาหารประเภทผัก ผลไม้ คาชี้แจง ให้นกั เรี ยนอ่านข้อคาถามแล้วเลือกคาตอบที่ถูกต้อง โดยเขียนเครื่ องหมาย X ลงใน กระดาษคาตอบ (ใช้เวลาทาแบบฝึ กหัดชุดนี้ 10 นาที) 1. ผักชนิดใดที่รับประทานส่ วนของใบ ก. บวบ ข. ตาลึง ค. ฟักทอง ง. แตงกวา 2. ข้อใดคือผักประเภทผล ก. แครอท ข. มันเทศ ค. ฟักทอง ง. หน่อไม้ 3. การเลือกซื้ อผัก ผลไม้ ควรคานึงถึงข้อใดเป็ นอันดับแรก ก. ราคา ข. ใยผัก ค. ส่ วนที่กินได้ ง. สี เหลือง ผลรี 4. การเลือกซื้ อมะนาวที่มีน้ ามาก ควรมีลกั ษณะอย่างไร ก. ผิวสี เหลืองเปลือกหนา ผลรี ข. ผลใหญ่ สี เหลือง เปลือกหนา ค. ผิวสี เขียวเปลือกบาง ผลกลมแป้ น ง. ผิวสี เขียวเปลือกหนา ผลกลมแป้ น 5. วิธีการหุ งต้มผักอย่างสงวนคุณค่า ควรทาอย่างไร ก. ใส่ น้ ามาก ปิ ดฝา ไฟแรง ข. ใส่ น้ าน้อย ปิ ดฝา ไฟแรง ค. ใส่ น้ ามาก เปิ ดฝา ไฟอ่อน ง. ใส่ น้ าน้อย ไฟอ่อน ใส่ เกลือ

129 6. เพราะเหตุใดการต้มผักใส่ เกลือจึงทาให้สีเขียวสวย ก. เกลือช่วยให้ผกั เปลี่ยนสี ข. เกลือทาให้คลอโรฟิ ลล์แตกตัว ค. เกลือทาให้อุณหภูมิของน้ าคงที่ ง. เกลือช่วยให้ผกั คลายความร้อนได้เร็ ว 7. ต้มมะระอย่างไรไม่ให้มีรสขม ก. นามะระไปซาวเกลือ ก่อนต้ม ข. ตั้งน้ าให้เดือด ใส่ มะระปรุ งรส ค. ขณะต้มต้องคอยเปิ ดฝา ช้อนฟอง ง. ใส่ มะระในน้ าเย็นพร้อมเครื่ องปรุ ง 8. ข้อใดคือสารที่เป็ นเมือกคล้ายวุน้ ในส้มและกระเจี๊ยบ ก. กลูโคส ข. เพคทิน ค. ฟรักโทส ง. คลอโรฟี ลล์ 9. ผลไม้ชนิดใดที่รับประทานได้ท้ งั เปลือก ก. ชมพู่ พุทรา ข. ฝรั่ง แตงโม ค. มังคุด สับปะรด ง. องุ่น กล้วยน้ าว้า 10. ข้อใดคือวิธีการลดสารตกค้างในผัก ผลไม้ได้ดีที่สุด ก. แช่น้ าเปล่านาน 1 ชัว่ โมง ข. แช่ด่างทับทิม 5 ช้อนชา ต่อน้ า 4 ลิตร ค. ปอกเปลือก หรื อลอกเปลือกชั้นนอกออก เปิ ดน้ าไหลผ่าน ง. ผสมน้ าเย็น 1 อ่าง ต่อน้ าโซดา 1 ขวด แช่ทิ้งไว้นาน 1 ชัว่ โมง

130

ใบงานที่ 5 การประกอบอาหารประเภทผัก ผลไม้ รายการสอน : ปฏิบตั ิอาหารประเภทผัก ผลไม้ จุดประสงค์ ทวั่ ไป 1. ปฏิบตั ิการประกอบอาหารประเภทผัก ผลไม้ จุดประสงค์ เชิ งพฤติกรรม 1. เตรี ยมอุปกรณ์ในการประกอบอาหารประเภทผัก ผลไม้ได้ 2. เตรี ยมส่ วนผสมในการประกอบอาหารประเภทผัก ผลไม้ได้ 3. ประกอบอาหารประเภทผัก ผลไม้ได้ 4. มีความรับผิดชอบ มีวนิ ยั รักษาความสะอาด คานึงถึงความปลอดภัย อุปกรณ์ 1. กระทะ ตะหลิว หม้อ ทัพพี 2. ถ้วย จาน ชาม ช้อนส้อม 3. ถ้วยตวงของเหลว ถ้วยตวงของแห้ง ช้อนตวง 4. อุปกรณ์ในการปฏิบตั ิอาหาร ส่ วนผสมผัดเปรี้ยวหวาน เนื้อหมู น้ าเปล่า น้ ามันพืช สับปะรด มะเขือเทศสี ดา หอมใหญ่ พริ กหยวก แตงกวา ซอสมะเขือเทศ น้ าส้มสายชู น้ าตาลทราย เกลือป่ น แป้ งข้าวโพด น้ ามันหอย น้ าปลา กระเทียมสับ ต้นหอม ผักชี พริ กไทยป่ น ส่ วนผสมแกงป่ าไก่ เนื้อไก่ น้ าเปล่า ถัว่ ฝักยาว มะเขือพวง ข้าวโพดอ่อน หน่อไม้ตม้ สุ ก เห็ดฟาง พริ ก ชี้ฟ้า ใบกะเพรา น้ ามันพืช น้ าปลา น้ าตาลทราย

131

ส่ วนผสมนา้ พริกแกงป่ าไก่ พริ กแห้งเม็ดใหญ่ กระเทียม หอมแดง เกลือป่ น กะปิ ข่า ตะไคร้ ผิวมะกรู ด รากผักชี พริ กไทย ลูกผักชีควั่ ยีห่ ร่ าคัว่ ส่ วนผสมกล้วยเชื่อม กล้วยน้ าว้า น้ าตาลทราย น้ าเปล่า ส่ วนผสมมะม่ วงเส้ น มะม่วงแก้ว น้ าตาลทราย น้ าสารส้ม น้ าปูนใส ลาดับขั้นการปฏิบัติ 1. แบ่งกลุ่มปฏิบตั ิงาน 2. เตรี ยมอุปกรณ์ในการประกอบอาหารประเภทผัก ผลไม้ 3. เตรี ยมส่ วนผสมในการประกอบอาหารประเภทผัก ผลไม้ 4. ประกอบอาหารประเภทผัก ผลไม้ 5. ส่ งผลงานปฏิบตั ิเพื่อประเมินตามสภาพจริ ง ผลผลิตทีต่ ้ องการ : 1. นักเรี ยนอภิปรายผลงานการปฏิบตั ิตามลาดับขั้นตอนได้ถูกต้อง 2. นักเรี ยนปฏิบตั ิอาหารประเภทผัก ผลไม้ได้ผลงานอยูใ่ นระดับ เกณฑ์การให้คะแนน 16 – 21 คะแนน อยูใ่ นระดับดี 11 – 15 คะแนน อยูใ่ นระดับพอใช้ คะแนน อยูใ่ นระดับปรับปรุ ง 8 – 10 ข้อคิด จากครู ภูมใิ จจังผัก ผลไม้บา้ นเรา ทาอาหารได้ อร่อย เหมือนกันนะ

132

ใบปฏิบัติงานที่ 5.1 การประกอบอาหารประเภทผัก ผลไม้ (ผัดเปรี้ยวหวาน) จุดประสงค์ ทวั่ ไป 1. ปฏิบตั ิการประกอบอาหารประเภทผัก ผลไม้ จุดประสงค์ เชิ งพฤติกรรม 1. เตรี ยมอุปกรณ์ในการประกอบผัดเปรี้ ยวหวานได้ 2. เตรี ยมส่ วนผสมในการประกอบผัดเปรี้ ยวหวานได้ 3. ผัดเปรี้ ยวหวานตามลาดับขั้นได้ถูกต้อง 4. มีความรับผิดชอบ มีวนิ ยั รักษาความสะอาด คานึงถึงความปลอดภัย

ภาพที่ 5.1 ผัดเปรี้ยวหวาน

อุปกรณ์ 1. กระทะ ตะหลิว เขียง มีด 2. ถ้วย จาน ชาม ช้อนส้อม 3. ถ้วยตวงของเหลว ถ้วยตวงของแห้ง ช้อนตวง 4. อุปกรณ์ในการปฏิบตั ิอาหาร ส่ วนผสม เนื้อหมู น้ าซุ ป น้ ามัน พืช สับปะรด มะเขือเทศ หอมใหญ่ แตงกวา พริ กหวาน ซอสมะเขือเทศ

ส่ วนนา้ หนัก (กรัม ) 200 กรัม 115 กรัม 50 กรัม 45 กรัม 50 กรัม 45 กรัม 45 กรัม 65 กรัม 60 กรัม

สู ตรตวง 1¼ ถ้วยตวง ½ ถ้วยตวง ¼ ถ้วยตวง ¼ ถ้วยตวง ¼ ถ้วยตวง ¼ ถ้วยตวง ¼ ถ้วยตวง ½ ถ้วยตวง ¼ ถ้วยตวง

133 น้ าส้มสายชู น้ าตาลทราย แป้ งข้าวโพด น้ ามันหอย น้ าปลา กระเทียมสับ ต้นหอม ผักชี พริ กไทยป่ น เกลือ

15 12 6 15 15 5 5 5 2 4

กรัม กรัม กรัม กรัม กรัม กรัม กรัม กรัม กรัม กรัม

1 ช้อนโต๊ะ 1 ช้อนโต๊ะ 1 ช้อนโต๊ะ 1 ช้อนโต๊ะ 1 ช้อนโต๊ะ 1 ช้อนโต๊ะ 1 ช้อนโต๊ะ 1 ช้อนโต๊ะ 1 ช้อนชา 1 ช้อนชา

ลาดับขั้นการปฏิบัติ 1. ล้างผักทุกชนิด หัน่ เป็ นชิ้น ๆ ขนาดพอคา 2. ล้างเนื้อหมู หัน่ เป็ นชิ้นบาง 3. เจียวกระเทียมให้เหลือง ใส่ เนื้อหมู ปรุ งรสด้วยเกลือ น้ าปลา น้ าตาลทราย ใส่ สับปะรด หอมใหญ่ แตงกวา พริ กหวาน ใส่ น้ าส้มสายชู ซอสมะเขือเทศ ผัดเร็ ว ๆ ให้เข้ากัน 4. ละลายแป้ งข้าวโพดกับน้ าซุ ป เทใส่ ผดั ใส่ มะเขือเทศ น้ ามันหอย ชิมให้รสเปรี้ ยวนา เค็ม หวาน ผัดให้เข้ากัน 5. จัดเสิ ร์ฟ โรยด้วยพริ กไทยป่ น ตกแต่งด้วยต้นหอม ผักชี : ควรเลือกผักที่หลากสี : ควรผัดผักเร็ ว ๆ ผักจะกรอบ และสี สวย คาศัพท์เพิม่ เติม : เจียว, หัน่ ข้ อเสนอแนะ : ใช้เนื้อปลาชุบแป้ งทอด หรื อซี่ โครงหมูแทนได้ ผลผลิตทีไ่ ด้ รับ : ผัดเปรี้ ยวหวาน 1 จาน ปริ มาณ 300 กรัม รับประทานได้ 5 ที่ สารอาหารทีไ่ ด้ รับ : โปรตีน คาร์โบไฮเดรท ไขมัน วิตามิน เทคนิคปฏิบัติ

134

ลาดับขั้นการปฏิบตั ิงานที่ 5.1 ผัดเปรี้ ยวหวาน

1.ส่ วนผสมผัดเปรี้ ยวหวาน

2. เจียวกระเทียมผัดเนื้อหมู

3. ใส่ ผกั

135

4. เติมแป้ งพอสุ ก

5. ผัดเปรี้ ยวหวาน

ภาพที่ 5.1.1 ลาดับขั้นการทาผัดเปรี้ยวหวาน

136

ใบปฏิบัติงานที่ 5.2 การประกอบอาหารประเภทผัก ผลไม้ (แกงป่ าไก่ ) จุดประสงค์ ทวั่ ไป 1. ปฏิบตั ิการประกอบอาหารประเภทผัก ผลไม้ จุดประสงค์ เชิ งพฤติกรรม 1. เตรี ยมอุปกรณ์ในการทาแกงป่ าไก่ได้ 2. เตรี ยมส่ วนผสมในการทาแกงป่ าไก่ได้ 3. ทาแกงป่ าไก่ตามลาดับขั้นได้ถูกต้อง 4. มีความรับผิดชอบ มีวนิ ยั รักษาความสะอาด คานึงถึงความปลอดภัย

ภาพที่ 5.2 แกงป่ าไก่

อุปกรณ์ 1. ถ้วย จาน ชาม ช้อนส้อม 2. กระทะ ตะหลิว หม้อ ทัพพี เขียง มีด 3. ถ้วยตวงของเหลว ถ้วยตวงของแห้ง ช้อนตวง 4. อุปกรณ์ในการปฏิบตั ิอาหาร ส่ วนผสม เนื้อไก่ น้ าเปล่า หน่อไม้ตม้ สุ ก ถัว่ ฝักยาว มะเขือพวง ข้าวโพดอ่อน ฟักทอง พริ กชี้ฟ้าแดง ใบกะเพรา

ส่ วนนา้ หนัก (กรัม ) 200 กรัม 675 กรัม 80 กรัม 35 กรัม 40 กรัม 30 กรัม 40 กรัม 30 กรัม 5 กรัม

สู ตรตวง 1 ถ้วยตวง 3 ถ้วยตวง ½ ถ้วยตวง ¼ ถ้วยตวง ¼ ถ้วยตวง ¼ ถ้วยตวง ¼ ถ้วยตวง ¼ ถ้วยตวง ¼ ถ้วยตวง

137 น้ ามันพืช น้ าปลา น้ าตาลทราย ส่ วนผสมนา้ พริกแกงป่ า พริ กแห้งเม็ดใหญ่ กระเทียม หอมแดง เกลือป่ น กะปิ ข่า ตะไคร้ ผิวมะกรู ด รากผักชี พริ กไทยป่ น ลูกผักชีควั่ ยีห่ ร่ าคัว่

50 60 25

กรัม กรัม กรัม

¼ ถ้วยตวง ¼ ถ้วยตวง 2 ช้อนโต๊ะ

ส่ วนนา้ หนัก (กรัม ) สู ตรตวง 20 กรัม ¼ ถ้วยตวง (10 เม็ด) 10 กรัม 2 ช้อนโต๊ะ 10 กรัม 2 ช้อนโต๊ะ 4 กรัม 1 ช้อนชา 4 กรัม 1 ช้อนชา 2 กรัม 1 ช้อนชา 1 กรัม ½ ช้อนชา 1 กรัม ½ ช้อนชา 1 กรัม ½ ช้อนชา 1 กรัม ½ ช้อนชา 1 กรัม ½ ช้อนชา 1 กรัม ½ ช้อนชา

ลาดับขั้นการปฏิบัติ 1. ล้างผักทุกชนิดให้สะอาด หัน่ เป็ นชิ้น ๆ 2. หัน่ เนื้อไก่เป็ นชิ้นบาง ๆ พักไว้ 3. โขลกลูกผักชี ยีห่ ร่ าให้ละเอียด 4. แช่พริ กแห้งในน้ า บีบให้แห้ง โขลกกับเกลือป่ นให้ละเอียด ใส่ ข่า ตะไคร้ ผิว มะกรู ด รากผักชี พริ กไทย โขลกให้ละเอียด 5. ใส่ กระเทียม หอมแดง กะปิ โขลกรวมกันให้เป็ นเนื้อเดียวกัน เติมลูกผักชี ยีห่ ร่ า 6. ตั้งกระทะใส่ น้ ามันพืช ใส่ ส่วนผสมของพริ กแกงที่โขลกไว้ลงผัดให้หอม 7. ใส่ เนื้อไก่ ปรุ งรสด้วยน้ าปลา น้ าตาลทราย เติมน้ าเปล่า ใส่ หน่อไม้ ข้าวโพดอ่อน ฟักทอง มะเขือพวง ถัว่ ฝักยาวพอผักสุ กชิมให้มีรสเค็มนา ใส่ พริ กชี้ฟ้าแดง ใบกะเพรา 8. จัดเสิ ร์ฟรับประทานร้อน ๆ

138

: โขลกน้ าพริ กให้ละเอียด : หัน่ , โขลก, แช่, บีบ : ใช้เนื้อไก่ เนื้อหมู เนื้อวัวได้ : ใส่ พริ กไทยอ่อน ให้มีกลิ่นหอม ผลผลิตทีไ่ ด้ รับ : แกงป่ าไก่ 1 ชาม ปริ มาณ 750 กรัม รับประทานได้ 5 ที่ สารอาหารทีไ่ ด้ รับ : โปรตีน วิตามิน เกลือแร่ ไขมัน คาร์ โบไฮเดรท เทคนิคปฏิบัติ คาศัพท์เพิม่ เติม ข้ อเสนอแนะ

139

ลาดับขั้นการปฏิบตั ิงานที่ 5.2 แกงป่ าไก่

1. ส่ วนผสมแกงป่ าไก่

2. โขลกพริ กแดง

3. ใส่ พริ กแกง

ไก่ ภาพที่ 5.1.1 ลาดับขั้นการทาผัดเปรี้ยวหวาน

140

4. ใส่ ไก่ปรุ งรส

5. ใส่ ผกั

ไก่ ภาพที่ 5.1.1 ลาดับขั้นการทาผัดเปรี้ยวหวาน

6. ใส่ พริ ก ใส่ ใบโหระพา

7. แกงป่ าไก่

ภาพที่ 5.2.1 ลาดับขั้นการทาแกงป่ าไก่

141