Guia prático para uma alimentação saudável
Nunca se falou tanto em cuidados com a saúde. As pessoas estão mais conscientes de sua responsabilidade com a própria saúde e de como os
hábitos saudáveis são importantes para a longevidade e qualidade de vida. Uma boa alimentação é um desses hábitos que você deve incluir como
prioridade em sua rotina. Sem uma alimentação em quantidade e variedade adequadas o organismo não funciona corretamente e pode ficar vulnerável para uma série de doenças.
E, por mais que pareça difícil, comer bem é muito mais fácil do que
imaginamos. Nas próximas páginas, você vai encontrar algumas dicas para melhorar a qualidade da sua alimentação agora mesmo!
#01
Invista em uma
alimentação variada
Em meio a tantos estudos e pesquisas sobre alimentação saudável, uma opinião é unânime entre os especialistas: para que a alimentação seja saudável, ela deve ser variada, composta de proteínas, gorduras boas, carboidratos, aminoácidos, fibras, antioxidantes, vitaminas e minerais. Quanto mais variada for a alimentação, melhor. Além disso, tudo deve ser consumido em moderação, nada em excesso.
#02 com calma
Faça as refeições Em meio a tantos estudos e pesquisas sobre alimentação saudável, uma opinião é unânime entre os especialistas: para que a alimentação seja saudável, ela deve ser variada, composta de proteínas, gorduras boas, carboidratos, aminoácidos, fibras, antioxidantes, vitaminas e minerais. Quanto mais variada for a alimentação, melhor. Além disso, tudo deve ser consumido em moderação, nada em excesso.
bem #03 Mastigue os alimentos O processo de digestão se inicia na boca, por meio da mastigação e ação da salivação. Dessa forma, a mastigação é essencial para facilitar o processo digestivo. Contudo, quando nos alimentamos com pressa e não mastigamos o alimento adequadamente esse processo pode ser prejudicado, além de interferir na saciedade fisiológica, o que faz com que a fome persista.
#04 Líquidos x Refeição Não é indicado ingerir líquidos em conjunto com a alimentação, pois o líquido impede a mastigação correta dos alimentos, atrapalhando o processo digestivo. Procure consumir líquidos somente após 30 minutos antes ou 60 minutos após as refeições principais.
Respeite os horários
#05 das refeições
É essencial mantermos um a rotina alimentar e respeitar os horários das refeições. Isso faz com que nosso organismo mantenha um ritmo, com estabilidade nutricional e hormonal. Dietas em que é necessário ficar longos períodos em jejum são indicadas somente com recomendação médica. Nosso cérebro necessita constantemente de aporte constante de glicose, que é convertida a partir dos carboidratos que consumimos na alimentação. A escassez desse nutriente traz redução da nossa disposição, além de proporcionar perda de massa muscular.
#06 alimentos integrais Prefira os
Consuma mais alimentos integrais e evite os refinados. Os integrais contêm vários nutrientes que estão na película do grão, que são excelentes para manter os níveis de glicemia (açúcar no sangue), além de serem ricos em fibras, que servirão de alimento para as bactérias benéficas do intestino, ajudando no controle do colesterol e na saciedade. Os alimentos refinados, como pão, açúcar e trigo, além de não conter mais a sua película - onde se concentram a maioria dos nutrientes - também passam por um processo químico chamado de branqueamento. Neste processo, diversas substâncias químicas são adicionadas e podem trazer efeitos negativos para a nossa saúde.
#07 frutas e hortaliças Consuma
Crie o hábito de consumir mais verduras, legumes e frutas em sua alimentação diária. Eles são ótimas fontes de fibras, vitaminas e minerais e contém fitoquímicos, que são excelentes antioxidades, ou seja, possuem a função de proteger as células do organismo, prevenindo o envelhecimento celular precoce.
#08 Evite os industrializados e frituras Os alimentos industrializados, processados e embutidos contêm inúmeras substâncias químicas que não são reconhecidas pelo nosso organismo, como corantes, conservantes, aromatizantes, entre outras. O consumo dessas substâncias pode desencadear processos alérgicos, comprometer o sistema imunológico e demanda um trabalho maior do fígado e rins para neutralizá-las e depois eliminálas. Além disso, boa parte dessas substâncias possuem potencial efeito cancerígeno.
#09 pouco de tudo
Aprenda a comer um Manter uma alimentação saudável não significa manter uma dieta restrita e eliminar da dieta tudo que você gosta de comer. É possível se alimentar bem, sem privações. O segredo é o a moderação. Alimentar-se bem é manter uma dieta equilibrada, capaz de lhe oferecer todos os nutrientes necessários, para que seu organismo funcione de maneira adequada. Com o auxilio de um(a) nutricionista, é possível fazer algumas mudanças no cardápio e equilibrar as porções consumidas por dia, incluindo carboidratos, frutas, vegetais, proteínas, gorduras e até algumas guloseimas de forma moderada. Todos esses alimentos são essenciais para que você sempre se alimente bem e viva feliz!
#10
Valorize a ingestão de fibras alimentares As fibras são responsáveis por várias funções importantes no nosso organismo como regular o funcionamento intestinal, os níveis de glicose e colesterol no sangue e, até mesmo, aumentar a sensação de saciedade. Sem elas, nossa qualidade de vida é naturalmente diminuída e, por isso, garantir esse consumo é uma maneira de valorizar uma alimentação mais saudável. Para aumentar o consumo de fibras, consuma mais frutas com casca, verduras e legumes.
#11
Beba muita água O corpo humano não tem capacidade de armazenar água, sendo necessário repor o líquido perdido. O recomendado é a ingestão de, pelo menos, dois litros de água (cerca de 8 copos) por dia para suprir essa necessidade. Pode parecer uma tarefa difícil, mas uma simples garrafinha ao alcance das mãos pode contribuir para uma hidratação adequada. A hidratação adequada do organismo é responsável por regular a temperatura corporal, eliminar toxinas do organismo, prrevine infecção urinária e pedra nos rins, aumentar a absorção de nutrientes, melhorar a circulação sanguínea, reduzir a retenção de líquidos, melhorar a aparência da pele, unhas e cabelos e melhorar o funcionamento dos rins.
#12
Conte com a ajuda de um
especialista
Como vimos, comer bem não é uma tarefa difícil, mas muitas pessoas que mantiveram hábitos alimentares irregulares por muito tempo podem não conseguir fazer mudanças eficientes sozinhos. Procurar a ajuda de especialistas no ramo da alimentação como nutricionistas e nutrólogos, pode ser uma ótima maneira de garantir uma rotina alimentar mais saudável.
Dieta X Reeducação alimentar Se você deseja emagrecer, é provável que já recorreu a dietas da moda, como ficar longos períodos em jejum, cortar carboidratos e se alimentar somente de sopas e sucos. Contudo, será que vale a pena arriscar a sua saúde para perder peso rapidamente? Pense bem, será que não é hora de adotar uma alimentação saudável? O grande problema de dietas restritivas está no fato de ser extremamente difícil mantê-las por um longo período. Dessa forma, é até possível perder algumas medidas, mas, esse “ganho” é momentâneo, visto que é muito fácil abandonar esse tipo de dieta no meio do caminho.
Além disso, quando o nosso corpo entra em uma alta restrição alimentar, ele entende que precisa suprir a deficiência energética e poupar a energia disponível, resultando na lentidão do metabolismo e perda de massa muscular, o que dificulta o emagrecimento e pode ser extremamente prejudicial à saúde. Dessa forma, evite dietas milagrosas em que há uma grande eliminação de peso em um curto período de tempo. Prefira a Reeducação alimentar, em que é possível ingerir as calorias necessárias para o seu biótipo, além de aumentar o aporte de nutrientes. É possível se alimentar corretamente, sem privações e de forma saudável. Para isso, procure o auxilio de um(a) especialista!
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