ГРИБНАЯ
ДИЕТА
БИБЛИОТЕКА ЖУРНАЛА 12/2016
Сытный белковый рацион
30 РЕЦЕПТОВ
ВКУСНО, ПРОСТО, ДОСТУПНО CGS_12_16_Cover_Mushrooms_DOP.indd 1
18.08.16 11:46
CGS_10_16_Cover_2-3.indd 1
17.08.16 17:41
ГРИБНАЯ ДИЕТА Б И Б Л И О Т Е К А Ж У Р Н А Л А « П ОХ УД Е Й ! » № 12 (21) 2016
Руководитель – главный редактор объединенной редакции женских журналов Главный редактор Выпускающий редактор Арт-директор
Ольга Евгеньевна МОЛДАВСКАЯ
Алла ЗАГВОЗДКИНА Татьяна ЛЕВИЦКАЯ Сергей БОМШТЕЙН
Издательский директор Финансовый директор Директор по распространению
Мария КОЛОКОЛКИНА Наталья СТАРКОВА Кирилл ЕГОРЕНКО
Размещение рекламы Телефон/факс Коммерческий директор Отдел рекламы
АО «КОНЛИГА МЕДИА» (495) 775 1435 Светлана ХАРЧЕНКО
Менеджер по контролю за размещением рекламы
Гульнара ХАЙРУЛИНА, Наталья ПАВЛЮТКИНА, Наталья МОЗГОВАЯ, Анна ЛУДАННАЯ, Олеся ГОРДОВА, Елена МАТВЕЕВА Татьяна ТРАФИМОВА
Учредитель и издатель АО «КОНЛИГА МЕДИА»
член Международной ассоциации периодической печати
Основатели компании Генеральный директор Адрес редакции (для писем) Адрес издателя и редакции Телефон Электронный адрес Печать Телефон Факс
Александр Владимирович КОЛОСОВ, Раиса Яковлевна НЕЯГЛОВАКОЛОСОВА Макcим ЗИМИН 105082, Москва, а/я № 5 АО «КОНЛИГА МЕДИА» 107082, Москва, ул. Бакунинская, 71, стр. 10 (495) 775 1435 getslim@konliga.ru ООО «МДМ-Печать», Ленинградская обл., г. Всеволожск, Всеволожский пр., 114 +7 (812) 459 9560 +7 (812) 459 9564
Заказ № 41/07-24. Тираж 75 000 экз. Цена свободная Газета зарегистрирована Федеральной службой по надзору в сфере связи, информационных технологий и массовых коммуникаций (Роскомнадзор). Свидетельство о регистрации ПИ № ФС77-59279 от 4 сентября 2014 г. Информационная продукция для детей старше 16 лет. Все права на распространение журнала в РФ и зарубежных странах принадлежат АО «КОНЛИГА МЕДИА». Время подписания номера в печать: 19.08.2016 в 15:00 Дата выхода в свет: 30.08.2016 Дата начала продаж: 5.09.2016 Редакция не несет ответственности за содержание рекламных материалов и писем читателей. Мнение редакции может не совпадать с мнением читателей. Любое использование материалов возможно только с письменного разрешения редакции. Пересылая тексты, фотографии и иные материалы, отправитель (автор) выражает тем самым согласие на публикацию данных материалов и передает редакции все исключительные права на использование этих материалов в любой форме и любым способом, в том числе право на публикацию в изданиях АО «КОНЛИГА МЕДИА».
© 2015 АО «КОНЛИГА МЕДИА» Все права защищены Обложка: Shutterstock.com Фото в номере: Shutterstock.com
Одно из самых популярных блюд в России – грибы. Конечно, особенно вкусными они кажутся, когда собираешь их в лесу самостоятельно. Но и замороженные, сушеные или консервированные грибочки не теряют ни своего вкуса, ни полезных свойств. В народе грибы не зря называют «лесным мясом»: в этих дарах природы – особенно в шляпках – довольно много протеина (от 2 до 55%). Именно поэтому специалисты по питанию рекомендуют вводить грибы в рацион тем худеющим, кто сидит на вегетарианских или иных низкобелковых диетах. Углеводов здесь немного, их содержание вполне сравнимо с овощами (2–23%), а жиров почти нет. В итоге энергетическая ценность грибов оказывается невелика – в среднем 20–40 ккал на 100 г. Но учтите: эти цифры верны для свежих грибов, калорийность сушеных во много раз выше (для сравнения: свежие белые грибы – 22 ккал, сушеные – 286; лисички – 19 и 261 ккал соответственно, подберезовики – 20 и 318 ккал и т.д.). Добавляя в повседневное меню разнообразные блюда из грибов, можно заметно уменьшить общую калорийность рациона, а значит, снижать вес – причем без чувства голода, поскольку дары леса славятся своей питательностью и сытностью.
4
Условное обозначение количества порций
СОДЕРЖАНИЕ 02 Принципы системы питания 04 Закуски 08 Супы 10 Горячие блюда 20 Выпечка GET-SLIM.RU | ПОХУДЕЙ!
CGS_12_16_Content-musthead.indd 1
1
17.08.16 17:28
Основные принципы грибной диеты Дары леса
Грибы ценятся диетологами не только из-за достаточно высокого для растений содержания протеинов, но и благодаря входящим в их состав аминокислотам, макрои микроэлементам, среди которых можно назвать фосфор, кальций, медь, йод, марганец, цинк, калий, магний, натрий, серу и др., витаминам РР и группы В. В некоторых видах также присутствуют ферменты, ускоряющие расщепление в организме белков, жиров и углеводов, а значит, способствующие лучшему усвоению пищи. Однако есть у «лесного мяса» и недостатки: из-за содержащегося в грибах хитина это блюдо усваивается и переваривается с трудом. Поэтому людям, имеющим проблемы с желудочно-кишечным трактом, печенью и почками, а также гипертоникам нужно быть осторожнее с грибами: эта пища хоть и вкусная, но тяжелая. Кроме того, собирать грибы можно только в экологически чистом месте: растение обладает способностью накапливать в себе токсины.
Домашний питомец
Шампиньоны – одни из немногих грибов, которые выращиваются человеком, причем в промышленных масштабах. Это делает их доступными: блюда из шампиньонов можно ставить на стол 2
ПОХУДЕЙ! | СПЕЦВЫПУСК | № 12 2016
CGS_12_16_Mushrooms_2-3.indd 2
17.08.16 17:29
круглый год. Вдобавок грибы богаты витаминами (особенно В1 и В2) и аминокислотами, магнием и калием, а по содержанию фосфора приближаются к рыбе. К тому же жиров здесь практически нет (1 г на 100 г грибов).
Ваше благородие
Боровик в России считается самым благородным грибом. И не зря: он и красив, и очень вкусен, и полезен. Одно из самых ценных свойств белого гриба – способность повышать секрецию пищеварительных соков, тем самым улучшая переваривание пищи. Кстати, боровик лучше использовать не в свежем, а в сушеном виде: так он становится ароматнее, а его белок, прежде почти недоступный организму, усваивается на 80%.
Варианты рациона
Всегда вместе
Кто, гуляя по лесу, не встречал на пеньке дружное семейство опят? И конечно, сразу доставал корзинку, ведь, кроме чудесного вкуса, в этих грибах есть витамины С, Е, РР, группы В, фосфор, кальций, калий, натрий, железо, медь, магний, цинк, различные аминокислоты. Как тут пройти мимо столь ценного дара леса? Кроме того, считается, что употребление опят повышает гемоглобин и позволяет нормализовать работу щитовидной железы.
Рыжее чудо
Самый яркий гриб, заметный и в лесу, и в магазине, – это, конечно, лисичка. Лисички считаются одними из самых вкусных грибов, к тому же они пригодны в пищу практически
1. Легкая диета. Ученые утверждают: если раз в два дня заменять мясные блюда в своем обычном меню аналогичной порцией грибов, за месяц можно потерять 5–6 кг. 2. Разгрузочный день. Хотите быстро сбросить пару кило? Попробуйте вариант «грибы + овощи». Вам понадобится 400 г любых соленых грибов (перед употреблением их необходимо тщательно промыть от соли и сбрызнуть – не полить! – растительным маслом) и столько же овощей (сырых, вареных или тушеных; правда, от картофеля лучше воздержаться). При желании можно добавить немного кисло-сладких фруктов. Это количество еды нужно разделить на три приема. Пить во время разгрузки разрешается воду, зеленый чай, овощные соки (0,5 л) и ржаной квас (0,4 л). 3. Полезное дополнение. Включайте в повседневное меню разно-
в любом виде: вареном, жареном, маринованном, соленом, сушеном. Что касается их пользы, то рыжие красавцы положительно влияют на зрение, повышают сопротивляемость организма инфекциям и эффективно борются с глистами.
Красная шапочка
Подосиновик (как и подберезовик) грибники ставят на почетное второе место после боровика: он хорош и уместен в любом блюде, к тому же легко поддается сушке. В подосиновиках есть железо, калий, фосфор, марганец, витамины E, C, PP и группы B. Специалисты утверждают, что этот красноголовый гриб снижает уровень холестерина, борется с малокровием и ускоряет заживление ран.
образные блюда с грибами – это позволит вам не только получить дополнительные витамины и минералы, но и снизить общую энергетическую ценность рациона. Если при этом не налегать на прочие калорийные вредности, то за 10–14 дней (а дольше на грибной диете сидеть нежелательно) можно сбросить 4–5 кг.
GET-SLIM.RU | ПОХУДЕЙ!
CGS_12_16_Mushrooms_2-3.indd 3
3
17.08.16 17:29
Грибная диета закуски
5
порция
194
ккал
Грибы с куриными сердечками сердечки куриные – 300 г шампиньоны (шляпки) – 500 г сыр твердый – 50 г апельсин – 1 шт. петрушка сушеная – 0,5 ст. л. чеснок (порошок) – 0,3 ч. л.
перец чили молотый – 0,3 ч. л. корень имбиря – 0,3 ч. л. соус соевый – 1 ст. л. масло растительное – 2 ст. л. чеснок – 1–2 зубчика
1. Смешайте соевый соус с соком, выжатым из апельсина, и растительным маслом. 4
2. Промойте куриные сердечки и мелко нарежьте. Залейте 1/3 приготовленного соуса. Добавьте пропущенный через пресс чеснок, перец чили и натертый на мелкой терке корень имбиря, перемешайте и оставьте мариноваться на 30–40 минут. 3. Обжарьте маринованные сердечки на сковороде. 4. Промойте шампиньоны. Нафаршируйте шляпки куриными сердечками. 5. Переложите шляпки в форму для выпечки и залейте оставшимся соусом. Запекайте при 175 °С около 15 минут. Затем посыпьте тертым сыром и верните в духовку еще на 5 минут, чтобы сыр расплавился.
ПОХУДЕЙ! | СПЕЦВЫПУСК | № 12 2016
CGS_12_16_Mushrooms_Recepts_4-7.indd 4
17.08.16 17:29
Грибное заливное грибы свежие – 400 г лук репчатый – 1 шт. желатин – 40 г
масло растительное перец черный молотый соль
4
порция
70
ккал
1. Оботрите грибы и крупно нарежьте их. Отварите, бульон слейте и сохраните. 2. Нашинкуйте лук, спассеруйте на масле. 3. Замочите желатин в воде и оставьте до набухания. Затем половину разведите в грибном бульоне. Подогрейте бульон, чтобы желатин полностью растворился. 4. Измельчите грибы в блендере вместе с пассерованным луком. Посолите, поперчите. Добавьте оставшийся желатин и тщательно перемешайте. 5. Разлейте заливное по формочкам и уберите в холодильник для застывания.
Рулетики с семгой и грибами семга малосоленая – 200 г грибы маринованные – 1 банка сыр сливочный – 250 г яйца – 3 шт.
лук репчатый – 1 шт. йогурт натуральный – 1 ч. л. сок лимонный зелень соль
1. Нарежьте мелко грибы (маринад из банки предварительно слейте). Рыбу нарежьте тонкими слайсами.
6
2. Отварите яйца. Остудите, очистите и натрите на терке. 3. Измельчите лук, сбрызните лимонным соком, добавьте йогурт и перемешайте. 4. Соедините луковую массу, яйца и грибы, перемешайте. 5. Выложите на каждый кусочек рыбы по 1 ч. л. грибной начинки, добавьте немного сыра и сверните рулетики. При необходимости закрепите зубочисткой. 6. Украсьте зеленью и подавайте.
порция
212
ккал
GET-SLIM.RU | ПОХУДЕЙ!
CGS_12_16_Mushrooms_Recepts_4-7.indd 5
5
17.08.16 17:29
Грибная диета закуски
Шампиньоны, фаршированные креветками шампиньоны (шляпки) – 16 шт. яйца перепелиные – 16 шт. креветки очищенные – 100 г сыр твердый тертый – 3 ст. л. чеснок – 1 зубчик масло растительное перец черный молотый соль
8
порция
112
ккал
1. Промойте и обсушите грибы. Выложите шляпки на противень, застеленный пергаментом и смазанный растительным маслом. Посолите, поперчите. 2. Отварите креветки в подсоленной воде до готовности. 3. Поместите в шляпки шампиньонов креветки и натертый на мелкой терке чеснок. Посыпьте сыром. Затем аккуратно разбейте в каждую шляпку по яйцу. 4. Запекайте при 200 °С примерно 15–20 минут.
Шампиньоны по-корейски шампиньoны свежие – 300 г чеснок – 3 зубчика уксус яблочный – 3 ст. л. зелень свежая – 1 пучок тмин – 0,5 ст. л. соус соевый – 1 ст. л.
масло растительное – 50 мл лист лавровый – 2 шт. кунжут – 10 г кориандр молотый – 0,25 ч. л. перец красный жгучий – 1 шт. перец черный соль
1. Смешайте масло, соевый соус, мелко нарезанную зелень, все специи, уксус и чеснок, пропущенный через пресс. 2. Обжарьте на сухой сковороде кунжут до золотистого цвета и добавьте в маринад, еще раз перемешайте. 3. Промойте и очистите шампиньoны. Варите их в подсоленной воде 20 минут, затем откиньте на дуршлаг. 4. Залейте грибы маринадом, перемешайте и оставьте на 12 часов в холодном месте.
3
6
порция
66
ккал
ПОХУДЕЙ! | СПЕЦВЫПУСК | № 12 2016
CGS_12_16_Mushrooms_Recepts_4-7.indd 6
17.08.16 17:29