спецвыпуск
КАК НЕ НАБРАТЬ
ВЕС ЗИМОЙ № 11 2016
Откуда берутся
ЗИМНИЕ КИЛОГРАММЫ?
Простые правила ЧТОБЫ НЕ ПЕРЕЕСТЬ С МОРОЗА
Худеем по науке
- 20 КГ ЗА МЕСЯЦ
Это работает!
ГИМНАСТИКА КАНАДСКИХ ЛЕТЧИКОВ
Обьемная диета: ЕШЬ СКОЛЬКО ХОЧЕШЬ!
А ТАКЖЕ: СТЕП-БАЛАНС, СОГРЕВАЮЩАЯ ЕДА
КАК НЕ НАБРАТЬ ВЕС ЗИМОЙ
СОДЕРЖАНИЕ
№ 11 2016
10 Законы химии помогут похудеть!
2 Зимние килограммы
22 Попробуйте тренировки в стиле босу!
Откуда они берутся и как не дать им осесть на боках и талии.
4 В мороз и стужу жгучую...
Что есть, что пить и в какой
4
Чем согреться в холода, чтобы не наброситься на еду
последовательности, чтобы не перебрать лишних калорий.
10 Худеем по науке: –20 кг за месяц
Биохимическая диета, созданная профессиональным врачом, даст хорошие результаты зимой!
14 Объемная диета
Она очень подходит для холодного времени года, потому что позволяет много есть. Узнайте, чего именно?
20 И полетели…
Гимнастистика канадских летчиков в действии. Проверьте, это работает!
22 Обе стороны полусферы
Босу, или фитнес на нестабильной платформе, позволяет сжечь больше калорий за меньшее время.
д е к а б р ь ■
К АК НЕ НАБРАТЬ ВЕС ЗИМОЙ ■ 1
[От теории к практике]
Наш эксперт МИРОН ШАКИРА, специалист в области похудения, диетологии и фитнеса
В холода многие из нас поправляются на 3–5 кг. Но можно обойтись и без такого привеса, если понять, откуда эти килограммы берутся и как с ними бороться.
Зимние фото: shutterstock.com
килограммы
2 ■ К АК НЕ НАБРАТЬ ВЕС ЗИМОЙ
■ д е к а б р ь
На самом деле зимняя прибавка в весе – дело естечески у всех есть приличный слой подкожного ственное. На то есть три основные причины. жира. Это нормальная реакция тела, которое стре1 Экономия ресурсов Набор веса зимой – давний мится защититься от холода. эволюционный механизм у млекопитающих. 3 Снижение расхода калорий Зимой мы двигаемся Наступление холодов обозначает сокращение на 15–20% меньше, чем летом: темнеет рано, хочетобъема доступной еды. Поэтому организм начи- ся больше времени проводить дома, в тепле. Раснает запасать ресурсы, а скорость обмена веществ ход калорий соответственно снижается. А вот замедляется. потребление, наоборот, увеличивается: организм 2 Защита от холода Вы обращали внимание на просит не легких салатиков, а чего-нибудь суще«моржей», любителей зимних купаний? Практи- ственного и, как правило, жирного.
1
Ешьте пять-шесть раз в день. Обязательно до наступления чувства голода. В каждый прием пищи старайтесь съесть что-то белковое: постное мясо, рыбу, морепродукты. Не стоит злоупотреблять красным мясом. Белок дает чувство сытости; кроме того, организм тратит много энергии, чтобы его переварить. Для нормального похудения нужно съедать 1 г белка на каждый килограмм веса в день. Как правило, это норму выполняют далеко не все. В каждую порцию добавляйте овощи и зелень: в них много витаминов и клетчатки, которая будет создавать объем в желудке. От простых углеводов, в первую очередь сладостей, лучше отказаться. Сложные оптимально есть до обеда. При этом каши и пасту лучше слегка недоваривать, тогда углеводы из них будут дольше усваиваться.
д е к а б р ь ■
4
Настройтесь на позитив. Темноту за окном компенсируйте ярким цветом одежды, гирляндами дома, свечами. Создавайте праздники сами! А если все-таки сорвались и переели, немедленно простите себя: по данным психологов, именно чувство вины мы заедаем активнее всего.
2
Не забывайте пить. Норма – 30 мл на 1 кг веса. Лучше пить обычную воду, чай со специями или травяные чаи. Любите кофе? Он обезвоживает, поэтому следом выпивайте дополнительный стакан воды.
3
Больше двигайтесь. Посиделки дома под пледом замените прогулками. Старайтесь проходить за день не менее 10 000 шагов (чтобы контролировать себя, можете скачать специальное приложение для смартфона). Вы удивитесь, как легко можно увеличить количество сделанных шагов, просто чаще вставая с дивана, прохаживаясь, гуляя с собакой. Возьмите за правило говорить «да» на любое предложение подвигаться.
5
Не морите себя голодом. Голодание – огромный стресс для организма. А зимой стрессов и так достаточно. Кроме того, нам нужна энергия, чтобы согреться. К АК НЕ НАБРАТЬ ВЕС ЗИМОЙ ■ 3
В мороз и стужу жгучую 4 ■ К АК НЕ НАБРАТЬ ВЕС ЗИМОЙ
Спорт – занятие круглогодичное. Иначе о прекрасной фигуре придется забыть. Единственное, что должно меняться, – питание, ведь зима требует особого рациона. Узнайте, какого именно. ■ д е к а б р ь
фото: архив телеканала Food Network, shutterstock.com
[От теории к практике]
Б
ольшинство людей на верн як а ощ у ща ли волчий аппетит после прогулки по морозцу. И это нормально: так организм реагирует на зиму. Считается, что в древние времена холод заставлял мозг посылать телу сигнал о том, что пришла пора делать запасы. Вот зимой и срабатывает первобытный инстинкт. Но если пойти у него на поводу, можно набрать лишние килограммы, от которых потом будет трудно избавиться. А тут еще и спортивные занятия провоцируют голод. Давайте разбираться, что и как нужно есть, чтобы толк от фитнеса был, а зверского аппетита не было.
ПОГОДА ШЕПЧЕТ
Итак, за окном зима, дни стали короче, а ночи длиннее. Из-за холода двигательная активность снижается. Нежелание предпринимать какие-то действия, лишний раз выйти и прогуляться усугубляется сезонной депрессией, связанной с недо статком естественного освещения, и стрессами. Порой нас подкашивают болезни, ведь иммунитет в это время тоже снижается. В такой ситуации главное – не дать себе расслабиться и пустить все на самотек. Надо брать жизнь в свои руки и, словно Мюнхгаузен, тащить себя из этого болота. Роль волшебной косички вполне способны сыграть физические нагрузки, именно на них нужно обратить пристальное внимание зимой. Но все не так просто: чтобы появились силы для тренировок, настроение ста ло веселым и бодрым, необходимо помнить о двух важных составляющих тренировочного процесса – рациональном питании и здоровом сне. д е к а б р ь ■
Сиесте – время Долгий дневной сон может надолго выбить из колеи, а вот короткий, наоборот, вернет бодрость. Все дело в том, что быстрая фаза сна длится именно 20 минут. Эффект от сиесты ощущается три-четыре часа. Есть несколько способов правильной организации дневного отдыха (но во всех случаях важно, чтобы помещение, где вы находитесь, было хорошо проветрено). Примите позу шавасаны. Лягте на спину, выпрямитесь. Ноги слегка разведите в стороны. Руки вытяните вдоль тела и тоже чуть разведите, ладони разверните вверх, колени, локти и пальцы рук согните. Рот приот-
СЛАДКИЕ СНЫ
Зимой недосып гораздо сильнее бьет по организму. При дефиците отдыха ухудшается восстановление мышц после тренировок, повышается риск заболеваний, особенно простудных, и травм. Допол нительно подпитаться энергией неоткуда: солнце не так часто показывается из-за туч, да и ви т а м и нов с м и нер а л а м и в ра ционе уже не так много – не сезон. Еще труднее приходится
кройте, нижнюю челюсть расслабьте. Глаза закройте. Старайтесь ни о чем не думать. Просканируйте тело сверху вниз, постарайтесь расслабить каждую мышцу, а после переключите все свое внимание на дыхание. Через 20 минут выполните несколько глубоких вдохов и выдохов и поднимитесь. Лягте на живот, правую руку вытяните и прижмите к голове, голову поверните налево. Левую руку согните и расположите, как удобно. Правую ногу вытяните, левую согните и подтяните к животу. Старайтесь лечь так, чтобы вес тела приходился на правую половину грудной клетки. Отдыхайте в такой позе 20 минут.
организму после прогулок на улице: ведь в это время телу нужно заниматься поддержанием температуры, тратить силы на защиту от ветра… Ученые даже подсчитали, что зимой, в отличие от лета, при аналогичной интенсивности спортивных занятий на воздухе организм расходует втрое больше калорий. А чем больше сил потрачено, тем сильнее потребность в периоде покоя. Поэтому планируйте свой К АК НЕ НАБРАТЬ ВЕС ЗИМОЙ ■ 5
[От теории к практике]
вы продолжаете активно заниматься спортом, они не грозят вам новыми килограммами, а только улучшают адаптацию к изменившимся погодным условиям. Конечно, если вы добираете калории здоровой пищей, а не булочками и конфетами. Но Н на что же нужно делать ставку? Обязательно включайте в свой рацион злаки. Различные каши: овсяная, гречневая, пшенная, перловая (избегать стоит только манной и блюд, приготовленных из белого шлифованного риса) – согреют и подарят длительное ощущение сытости. Ведь злаки – это медленные углеводы, которые обеспечивают организм постепенно высвобождаемой энергией. У большинства каш относительно низкий гликемический индекс, то есть они не повышают уровень сахара в крови, а значит, после них не появляются вялость и сонливость, которые могут заставить вас проп устить т ренировк у. Учтите, что резкие скачки сахара (их провоцируют в первую очередь сладости и изделия из муки высшего сорта) отрицательно сказываются не только на обмене веществ, заставляя отправлять излишек калорий в жировые депо,
1
ОРГАНИЗМ ЗИМОЙ ФИЗИОЛОГИЧЕСКИ НАСТРОЕН НА НАБОР МАССЫ ТЕЛА, А ПОХУДЕНИЕ СОЗДАСТ ДЛЯ НЕГО ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЙ СТРЕСС
день так, чтобы у вас оставалось очередь, управляет всеми функдостаточно времени на сон. Ста- циями организма. райтесь, чтобы ночной отдых Поскольку в холодное время года длился 8–10 часов, устраивайте организм тратит существенно себе ма лен ьк ие сиест ы. Это больше калорий на обогрев, оченесложно: оптимальная продол- видно, что и энергетическая ценжительность дневного сна всего ность питания должна увеличиваться. Тем более если трениров15–20 минут. ки проходят на улице. И не нужно РАЦИОНАЛЬНЫЙ ПОДХОД бояться лишних калорий. Если Но сон сном, а обед, как говорится, по расписанию. Без правильного питания восстановиться не получится. Причем зимний рацион должен существенно отличатьЗимой о быстром снижении веса лучше забыть. Организм сейчас ся от летнего: это связано с сезонфизиологически настроен на набор массы, и похудение создаст ной перестройкой работы оргадля него дополнительный стресс. Диеты, направленные на потерю низма. В ответ на метаморфозы веса, в холода приводят к резкому снижению иммунитета и не в окружающем мире метаболизм добавляют сил на тренировках. К тому же полуголодный рацион замедляется, гормональный фон зимой может спровоцировать обратный процесс – неконтролируеменяется, как и секреция нейромый набор веса. Лучше поставьте для себя другую посильную медиаторов – веществ, участвузадачу – не набрать лишнего. А вот к весне, когда обмен веществ ющих в регуляции деятельности активизируется, возьметесь за свою фигуру всерьез. нервной системы, которая, в свою
Радикальное преображение?
6 ■ К АК НЕ НАБРАТЬ ВЕС ЗИМОЙ
■ д е к а б р ь