спецвыпуск
ХУДЕЕМ К ЛЕТУ №5 2016
Худеем на картошке УЗНАЙТЕ ДЕТАЛИ!
Вкусная еда и минимум калорий История успеха -60 КГ ЗА ПОЛГОДА
Ваш тип фигуры
КАКИЕ УПРАЖНЕНИЯ ПОМОГУТ?
ЕШЬ СЛАДКОЕ И ХУДЕЙ! НОВАЯ СУПЕРДИЕТА
80\10\10
А ТАКЖЕ: ФИТНЕС, ЛИЧНЫЙ ОПЫТ, СОВЕТЫ ДИЕТОЛОГА
ХУДЕЕМ К ЛЕТУ
12
Варианты выполнения гиперэкстензии
№ 5 июнь 2016
СОДЕРЖАНИЕ 2 Диета 80/10/10
Основы фрукторианского питания
5 Принцесса на картофеле
5
Картофельные диеты: миф или реальность?
Можно ли похудеть на этом овоще?
8 Фитнесмоделирование
Каждому типу фигуры – свои упражнения
12 Делай правильно! Учимся выполнять гиперэкстензию
14 Ешь и худей
Диетическое значит вкусное
18 Тетрадь стройности
Дневник питания как мотивация к успеху
22 Личный опыт
Беременность – время худеть
24 Вопрос эксперту Отвечает диетолог
8
«Грушам», «вешалкам» и «песочным часам» нужны разные нагрузки
и ю н ь ■
Х УДЕЕМ К ЛЕТ У ■ 1
[Cамые эффективные диеты]
80/10/10
МЫ РОДОМ ИЗ ТРОПИКОВ
Современные проблемы – эпидемия ожирения, высокая смертность от рака и сердечно-сосудистых заболеваний – расплата человечества за то, что оно питаЕсть цифры, которые известны всем ется не так, как ему предписано красавицам, например, общепринятый эталон природой. Люди почти 7 млн лет провели красоты 90-60-90. Но эти значения не в тропическом и субтропическом гарантируют здоровья и отличного климате, и особенности строения самочувствия в отличие от тех, что в заголовке. наших органов и зубов указываПо крайней мере, в этом уверен американский ют на то, что для человека наидиетолог Дуглас Грэм. более подходит питание плодами, причем сырыми. Жарить, варить, олее 35 лет главное место запекать люди по историческим в рационе адепта сыро- мерка м ста ли относительно едения и фрукториан- недавно, не более 1 млн лет назад. с т в а Д у гл а с а Г р э м а Причем термической обработке ДУГЛАС Н. ГРЭМ, з а н и м а ю т с в е ж и е ф р у к т ы . подвергались не все продукты, а диетолог, Автор книги-бестселлера «Диета только те, которые нельзя было натуропат, 80/10/10» уверен, что именно есть сырыми, – зерна, стебли, тренер, атлет сладкие плоды – лучшее питание листья и клубни, а также мясо. и фрукторианец Но даже использование огня тогда для всех.
Автор диеты
2 ■ Х УДЕЕМ К ЛЕТ У
Б
■ и ю н ь
Фото: Shutterstock
Диета
Как правильно?
не заставило людей перейти исключительно на отварную Идеальный рацион, согласно «системе 80/10/10», должен быть таким: и жареную пищу. Серьезный сдвиг в нашем рационе произошел благодаря учено90–97% калорий из сладких или несладких фруктов му Луи Пастеру, который утверж2–6% калорий – мягкая листовая зелень и сельдерей дал, что только термическая обра0–8% – другие источники (овощи, такие как капуста; фрукты и ягоды, богатые жирами; орехи, семена) ботка позволяет людям обезопасить организм от вредных микробов. Это правда, но под влиянием Сколько лично вам нужно калорий, легко узнать, вычислив свой повысоких температур продукты казатель основного обмена веществ: ПОВ = желаемый вес (кг) – 22 теряют питательные вещества, а их структура необратимо меняется. Итак, если вы хотите весить 70 кг, то вам нужно 1500 ккал. ДобавьДиетологи согласны, что для те к этой цифре столько, сколько вы расходуете в течение дня. При нормального функционирования малоподвижном образе жизни к уровню основного обмена приорганизма нужно включать в ежебавьте 200 ккал (итоговая калорийность рациона должна быть дневное меню сырые овощи и 1700 ккал). А если тренируетесь, увеличьте количество калорий фрукты, орехи и семена. Прежде еще на 300–600 (столько, сколько расходуете за одно занятие). Тавсего из-за содержания в них раским образом, энергетическая ценность дневного меню составит тительной клетчатки, а еще из-за 2000 ккал. биофлавоноидов, витаминов и минералов. Да и статистика показывает: долгожителей больше Однако тем, кто снижает вес, низма лишних сахаров. Жиры всего среди тех людей, чей обыч- страдает от диабета или метабо- снижают чувствительность кленый рацион на 75–80% состоит лического синдрома, врачи сове- ток к инсулину. Не так давно учеиз сырых овощей и фруктов. туют воздерживаться от употре- ные выявили эту взаимосвязь и бления фруктов: ведь сладкие теперь уверены: одним из важплоды повышают уровень сахара нейших факторов развития диаПЛОДЫ ПЛОДАМ РОЗНЬ Все это весомые аргументы в крови. Но это не совсем верно. бета второго типа является увлев защиту сыроедения. Но все же Организм способен быстро уда- чение жирной пищей. Но стоит Грэм считает, что основным ком- лять излишки фруктовых саха- сесть на низкожировую диету, и понентом питания здорового ров из крови; кроме того, резкие через несколько недель уровень человека должны стать фрукты, колебания предотвращают пек- сахара нормализуется. а не овощи. Не зря же мы любим тины – нерастворимая клетчатка то, что послаще, и вид сочных пло- не позволяет глюкозе быстро всаОПАСНОСТИ ДИЕТ дов пробуждает у нас аппетит. сываться. Проблема избытка жиров в Однако если в рационе много рационе касается и худеющих. В И это нормально, ведь фрукты – источник легкодоступной энер- ж и р о в , т о о н и , п о п а д а я основе ограничительного рацив кровь, замедляют вывод из орга- она лежит отказ от одного из гии для клеток организма. типов питательных веществ, как правило углеводов. И в результате увеличивается потребление жиров. Посмотрите на сторонниФрукты часто обвиняют в резких скачках сахара в крови, однако ков белковых диет: они убирают большинство плодов имеют низкий гликемический индекс. Но только углеводы и налегают на протеив том случае, если фрукты потребляются целиком, без термической ны. Но даже если получать белок обработки. Под действием тепла волокна разрушаются и доступиз обезжиренных продуктов, ность сахара для организма повышается, что и сказывается на гликоличество жиров в питании возкемическом индексе. растет.
Гликемические качели
и ю н ь ■
Х УДЕЕМ К ЛЕТ У ■ 3
[Cамые эффективные диеты]
Поэтапно Вначале попробуйте заменять растительными необработанными продуктами одну трапезу. Многие начинают с завтрака. Потом добавьте немного фруктов в обед, постепенно полностью замените его плодами. Потом поступите так же с ужином. В первое время возможно ухудшение кожи, обострение хронических болезней. Грэм уверяет, что так организм очищается, и вскоре все проблемы исчезнут. Неидеальна, с точки зрения Грэма, и диета вегетарианцев: они слишком увлекаются орехами и семенами, получая более 65% калорий с маслами. И хотя эти жиры относятся к полиненасыщенным, они тоже негативно сказываются на уровне сахара. Сторонники белковых, низкоуглеводных или вегетарианских рационов могут возразить, что их системы помогают снижать вес. Действительно, отказ от рафинированных продуктов, урезание порций, уменьшение калорийности приводит к похудению – но не к оздоровлению организма. Поэтому диеты зачастую сопровождаются упадком сил, снижением тонуса и иммунитета.
СПЕЦИАЛЬНАЯ ФОРМУЛА
достаточно калорий, а ими богаты как раз углеводы, то есть фрукты. Поэтому не надо бояться включать их в свое меню. Белки содержатся в любой растительной пище. Если съедать столько плодов, чтобы покрыть суточную норму калорий, то протеинов в организм поступит достаточно. На вопрос мясоедов, откуда взять аминокислоты для строительства мышц, Дуглас отвечает: если бы существовала диета, помогающая нарастить мышцы, все бодибилдеры давно бы на ней сидели. Но увеличить количество мышечных волокон позволяют только тренировки. А для спортивных занятий нужна энергия, а значит, углеводы. Что же касается количества белка, то 10% от суточной калорийности – не изобретение Грэма, а стандарт ВОЗ. Согласно нормам потребления протеина, выведенным в США, человеку требуется 0,79 г белка на 1 кг веса в день.
80/10/10 – это, по мнению автора диеты, формула идеального рациона. Цифры отражают процентное соотношение калорий, получаемых из нутриентов: 80% – это углеводы, 10% – белки, еще 10% – жиры. В формуле заложен процент общей калорийности, а не жирность отдельного продукта. Например, орехи богаты жирами (их здесь 60–70%). Съев 40 шт. миндаля, вы получите 430 ккал, из которых «жирными» будут 360. Если вы придерживаетесь гипокалорийной диеты, то на орехах более чем вдвое превыБлагодари м и здательство сите суточную норму жиров. Чтобы организму хватало сил «Ориенталия» за помощь в поди энергии, он должен получать готовке материала.
Примерное меню по Дугласу Н. Грэму ЗАВТРАК
Напиток из фруктов (0,5 кг киви и 0,5 л свежеотжатого апельсинового сока) ОБЕД
Банановые роллы (875 г бананов и 250 г салата ромэн)
УЖИН
Ананасово-мандариновое пюре (250 г мандаринов и 375 г ананасов) Суп из мандаринов и сельдерея (250 г мандаринов, 125 г черешков сельдерея, 125 г
красного болгарского перца) Салат из ананасов и перца (0,5 кг кочанного салата, 125 г красн о г о б о л г а р с ко г о перца, 30 г ядер миндаля)
Энергетическая ценность – 2205 ккал. Из них 1825 ккал – углеводы (83%), 162 – белки (7%), 218 – жиры (10%).
4 ■ Х УДЕЕМ К ЛЕТ У
■ и ю н ь
Консультант ЕЛЕНА ЩУР, специалист по питанию, персональный тренер
Оказывается, от картошки не обязательно поправляются – на ней можно и худеть
Принцесса
НА КАРТОФЕЛЕ
К
артофель мы уже давно считаем своим, русским продуктом, хотя он появился в наших краях лишь в XVII веке. Это одно из нововведений, за которое мы должны быть признательны Петру I. Новый продукт поначалу совершенно не понравился нашим землякам, однако сейчас мало кто может представить свой рацион без блюд, в состав которых входит любимая картошечка. Недаром в народе ее окрестили «вторым хлебом».
Фото: Shutterstock
В ЧЕРНОМ СПИСКЕ
Но, как и хлеб, картошка часто попадает в немилость у диетологов. Этот овощ обычно запрещают употреблять тем, кто стремится снизить вес. Чем же опасны клубни? Прежде всего крахмалом. и ю н ь ■
Из-за него картофель часто при- ности тканей к инсулину) – главравнивают к бананам, которые ной причины диабета второго также регулярно заносятся в чер- типа. Однако по-настоящему все ные списки. Крахмал не угодил это актуально для тех, кто любит диетологам тем, что он превра- пюре, то есть картофель, который щает клубни в продукт, чей гли- разваривается. Именно рассыпкемический индекс достаточно чатость клубней – свидетельство высок. Это значит, что, когда вы того, что в них высокое содержасъедаете немного картошки, уро- ние крахмала. И признак, что провень сахара в крови быстро под- дукт переварен. А как известно, нимается. В ответ орга низм гликемический индекс разваренвынужден вырабатывать инсулин, ной пищи всегда выше – это касакоторый стремительно забирает ется не только картошки, но и друизбыток глюкозы и распределяет гих овощей, и даже круп. его по жировым клеткам, при этом уровень сахара в крови резко ВСЕ ДЕЛО В МУНДИРЕ падает. Такие перепады негатив- Именно картофель, сваренный в но сказываются на организме. кожуре (а лучше неочищенный Мало того, что вскоре после еды и запеченный), самый полезный. снова появляется чувство голода, Кожура позволяет сохранить не так еще глюкозные скачки могут только структуру продукта, но и привести к развитию инсулин- максимальное количество витарезистентности (нечувствитель- минов и минералов. А в картошХ УДЕЕМ К ЛЕТ У ■ 5
[Cамые эффективные диеты]
Готовим и едим правильно Если вы запекаете картофель, то следите, чтобы он не был пересушен – это очень тяжелая пища. Собираетесь варить клубни? Не вымачивайте их перед готовкой, иначе в воду перейдет часть витаминов и минералов. Саму же картошку при варке опускайте в уже кипящую воду. Картофель лучше есть с кожурой: она такая же полезная, как и мякоть, содержит витамины и минералы и к тому же является источником грубых пищевых волокон. ке их немало. Пожалуй, главные – калий, который помогает избавляться от внутренних отеков и оказывает поддержку сердцу, и витамин С. По заверению ученых, в картошке аскорбинки всего вдвое меньше, чем в цитрусовых. Найдутся в клубнях и витамины РР, Е, К, группы В, фолиевая кислота, а также пектины – разновидность клетчатки, которая не травмирует желудочно-кишечный тракт. Не стоит забывать, что вещества, входящие в состав картофеля, нейтрализуют желудочный сок, поэтому блюда из клубней прописывают при гастрите с повы шен ной к ис лот но ст ью. Согласитесь, картошка идет орга6 ■ Х УДЕЕМ К ЛЕТ У
низму только на пользу! Да и калорийность у нее невысокая, всего 80 ккал на 100 г. Другое дело, что многие люди неправильно едят картофель. Мы привыкли сочетать его с мясом, жирным соусом, обжаривать, хотя любая из этих вариаций опасна для талии. Но как бы ни была полезна картошка, все же увлекаться ею не стоит. Большинство специалистов по питанию настаивают: если вы следите за фигурой, включайте в свой рацион картофель не чаще одного раза в две недели.
НА ДИЕТУ САДИСЬ!
Несмотря на споры вокруг картофеля, существует одна методи-
ка питания, которую признают все диетологи, – так называемая разгрузка Кареля. Ее рекомендуют придерживаться после праздников с чередой обильных застолий. Проведя такую разгрузку в течение одного-трех дней, можно вывести из организма продукты обмена, лишнюю воду и соль. Единственное но: этот рацион подходит только тем, кто хорошо переносит молоко. Итак, каждые два часа нужно выпивать по полстакана теплого молока, на завтрак и ужин съедать по одному яйцу всмятку, а на обед брать 200 г картофельного пюре, приготовленного на воде, без каких-либо добавок. Такой рацион содержит около 1300 ккал, он не голодный.
ВАРИАЦИИ НА ТЕМУ
Однако в среде снижающих вес можно встретить и другие, неавторизованные картофельные диеты. О них мы попросили рассказать специалиста по питанию Елену Щур. Правда, Елене слово «диета» не нравится. И она предупреждает тех, кто собирается попробовать один из картофельных рационов, что в большинстве случаев любая диета дает лишь временный эффект и чаще всего наносит вред здоровью. Среди негативных последствий – срывы, возвращение сброшенных килограммов и появление проблем с кишечником. Поэтому все же н у ж н о в ы б и р а т ь н е д и е т у, а составлять для себя сбалансированный рацион и подкреплять его грамотно составленной программой тренировок. Только здоровый образ жизни принесет желаемую стройность и позволить всегда чувствовать себя отлично. ■ и ю н ь