Лиза Морфетт
Основы питания.
ЖИРЫ
Содержание Вступление
2
Зачем нужны жиры? Сколько жиров необходимо?
2 2
Разница между терминами "масла" и "жиры"
3
Виды жиров Триглицериды Фосфолипиды Жирные кислоты Транс-жиры Незаменимые жирные кислоты Эйкозаноиды Простагландины Влияние незаменимых жирных кислот на здоровье Стероиды Холестерин
3 3 4 5 7 9 11 12 12 13 14
Как усваиваются и транспортируются жиры в организме
18
Заключение
19
Источники
20
жиры
1
Вступление Жиры – один из главных компонентов питания. В организме человека они выполняют энергетическую и пластическую, или структурную функции. Только в оболочке нервных клеток, их около 60%. Из всех питательных веществ жиры обладают самой высокой энергетической ценностью - 9 ккал на 1 г (для сравнения: белки и углеводы содержат по 4 ккал на 1 г). Некоторые виды жиров присутствуют в организме, а другие мы можем получать только из пищи.
Зачем нужны жиры? Главная роль жиров - снабжать нас энергией. Для детей и младенцев жиры – основной источник энергии. Лишняя энергия откладывается в жировых клетках и используется, когда других источников энергии недостаточно. Это как бы наша запасная батарейка. Жиры – один из главных строительных блоков нашего тела. Они входят в состав клеточных структур, необходимы детям для роста и правильного развития. Жиры сохраняют тепло в нашем теле и защищают внутренние органы. В женском организме они необходимы для фертильности. Жиры нужны для усвоения организмом витаминов. Например, если Вы едите салат, лучше его заправить небольшим количеством масла. Тогда Вы уж наверняка получите все питательные вещества из овощей. Жиры важны для работы иммунной системы.
Сколько жиров необходимо? Жиры должны давать от 20 до 35% потребляемых за день калорий. Т.е. Если ваш рацион питания предполагает 2,000 ккал/день, то жиры должны обеспечивать от 400 до 700 ккал.
жиры
2
Разница между терминами "масла" и "жиры" И жиры, и масла – это жирные продукты по химическому составу. В обиходе жирами принято называть жирные продукты, твердые по консистенции при комнатной температуре (сливочное масло). Маслами называют жирные продукты, жидкие по консистенции при комнатной температуре (оливковое масло). Как правило, масла изготавливают из растительных источников, а жиры – из животных. Исключением является кокосовое масло - достаточно твердое по консистенции.
Виды жиров Жиры делятся на 3 группы:
Nutritions for professionals, Official textbook, AASDN
Чтобы лучше понимать роль жиров в организме, коротко поговорим о каждой группе. Триглицериды Триглицерид – комплекс из молекулы глицерола и трех жирных кислот (2-х насыщенных и 1-ой незаменимой). Триглицериды – главный источник энергии в организме. жиры
3
Почти все запасы жира в организме человека «хранятся» в виде триглицеридов. Триглицериды поступают в организм несколькими путями: - с питанием - путем переработки в организме жиров, излишков сахара, алкоголя и белков. Высокий уровень триглицеридов в крови – фактор риска развития сердечно–сосудистых заболеваний. Уровень триглицеридов Ниже 100 mg/dl Ниже 150 mg/dl 150 – 199 mg/dl 200 – 499 mg/dl 500 mg/dl и выше
Категория Оптимальный уровень Нормальный уровень Верхняя граница нормы Высокий уровень Очень высокий уровень
Источник: www.webmd.com
Как снизить и поддерживать уровень триглицеридов в крови? • следите за своим весом • двигайтесь как можно больше: занимайтесь спортом, гуляйте, поднимайтесь по лестнице, а не пользуйтесь лифтом • откажитесь от курения (если вы курите) • откажитесь от сладких напитков и уменьшите количество продуктов в высоким содержанием сахара, особенно добавленного • контролируйте употребление алкоголя. Фосфолипиды Фосфолипид – комплекс из молекулы глицерола и двух жирных кислот. Место третьей жирной кислоты занимает фосфатная группа, которая хорошо смешивается с жидкостями в организме, в отличии от жирных кислот.
жиры
4
Благодаря такому составу фосфолипиды не служат источником энергии. Их основная роль - структурная, или пластическая. Фосфолипиды входят в состав внешних мембран всех клеток всех органов организма, равно как и внутриклеточных компонентов (митохондрий, ядра и др). Фосфолипиды также важны для работы иммунной системы. Жирные кислоты Итак, как было сказано выше, в состав триглицеридов и фосфолипидов входят жирные кислоты. Жирные кислоты состоят из 4 – 28 атомов углерода, соединенных между собой одинарной или двойной связью. Жирные кислоты делятся на три основных вида: • Насыщенные: • Мононенасыщенные: • Полиненасыщенные:
С-С-С-С-СС-С=С-С-С С-С=С-С-С=
Nutritions for professionals, Official textbook, AASDN
Важно понимать разницу между этими тремя видами жирных кислот. Насыщенные жирные кислоты Самые простые по составу жирные кислоты - атомы углерода соединены между собой только одинарной связью. Молекулы насыщенных жирных кислот прямые, непластичные, медленно вступают в химические реакции. Именно благодаря этому свойству, насыщенные жиры очень популярны у производителей консервированных продуктов питания, полуфабрикатов. Такие жиры увеличивают срок хранения продуктов и позволяют им храниться при комнатной температуре. Несколько видов насыщенных жирных кислот встречаются в природе: жиры
5