№ 1 апрель 2015
ХУДЕЕМ К Л ЛЕТУ
4 607128 320223
15001
спецвыпуск
Что мешает ВАМ ПОХУДЕТЬ?
Аппетит под контролем
КАК ПОБЕДИТЬ МУКИ ГОЛОДА
Зарядка для ленивых ТОНУС ЗА 15 МИНУТ
Неопасные калории
ЧТО ОСТАВИТЬ В МЕНЮ
САМЫЕ РАБОТАЮЩИЕ
диеты! А ТАКЖЕ: ХУДЕЕМ НА ГРИБАХ, ЛИЧНЫЙ ОПЫТ, ПЛОСКИЙ ЖИВОТ cover1_spec+#.indd 1
17/02/15 21:44
cover4_spec.indd 52
20/02/15 10:56
cover2_spec.indd 50
20/02/15 12:27
СОДЕРЖАНИЕ
ХУДЕЕМ К ЛЕТУ
№ 1 апрель 2015
С ЧЕГО НАЧАТЬ
2 Что мешает похудеть? Типичные ошибки
4 В группе или самостоятельно?
Пройдите тест и узнайте, как вам лучше снижать вес
7 Правильное меню на каждый день
САМЫЕ ЭФФЕКТИВНЫЕ ДИЕТЫ
12 Как похудеть сове?
Биоритмы не позволяют не есть вечером? Питайтесь по другой системе!
15 Лечебная диета для разных органов
20 Стройность гарантируем!
Пять самых действенных современных диет
ЕШЬ И ХУДЕЙ
24 Капустная энциклопедия
У капусты много разновидностей. Какую взять для похудения?
28 Блюда с грибами
ВАШИ ПОМОЩНИКИ
32 Аппетит под контролем
Советы, как победить муки голода и удержаться от срывов
34 Пир для похудения Правила проведения загрузочных дней
36 Неопасные калории Топ-10 полезных калорийных продуктов
а п р е л ь ■
spec_01+#.indd 1
4
Большинству из нас лучше худеть в коллективе единомышленников. Но не всем
ФИТНЕС
38 Зарядка для ленивых
Занимаемся прямо в кровати!
40 Плоский живот
15
Упражнения для крепкого пресса
42 Красивые руки
Программа для трицепса
ЛИЧНЫЙ ОПЫТ
44 Путь к совершенству Три истории обретения идеальной фигуры
34 Похудеть можно даже на тортике и пицце. Но только в загрузочный день!
Снижаем вес с пользой для здоровья
28
Вкусные низкокалорийные блюда с грибами
36
На диете давно забыли про хлеб, масло и шоколад? Напрасно!
Х УДЕЕМ К ЛЕТ У ■ 1
18.02.2015 15:45:09
[с чего начать]
ЧТО МЕШАЕТ
похудеть? Множество девушек мечтают снизить вес и обрести стройную фигурку. И вроде бы они все делают, чтобы достичь заветной цели, но почему-то не худеют. Что же им мешает? НЕПРАВИЛЬНЫЕ 1 ОЖИДАНИЯ
2 СЛИШКОМ РАДИКАЛЬНЫЕ МЕТОДЫ
Сейчас очень много новомодных диет, которые сводятся просто к ограничению питательных веществ и калорийности. Да, поначалу вес действительно уходит. Но помимо жировых отложений
2 ■ Х УДЕЕМ К ЛЕТ У
spec_02-03+#.indd 2
Фото: Shutterstock
Одна из самых частых ошибок при похудении заключается в том, что вы думаете, что диета и посещение тренажерного зала – временное явление и нужно ровно до тех пор, пока вы не достигнете результата. А потом можно забросить занятия и питаться всем подряд. Увы, но это не так. Тело, как и одежда, нуждается в постоянном уходе. Ведь если мы не будем постоянно стирать и чистить наш гардероб, он очень скоро потеряет вид. Так и тело: перестаньте следить за питанием, забудьте о тренировках – и вы снова вернетесь туда, откуда стартовали. Поэтому вы должны вести тот образ жизни, который позволит всегда оставаться в форме.
■ а п р е л ь
19.02.2015 11:55:08
Фото: Shutterstock
исчезает и мышечна я тка нь. В связи с этим вы ощущаете слабость, вялость и раздражительность. Естественно, быть в таком состоянии неприятно. Тем более что вы будете при этом постоянно испытывать чувство голода. Худшая из диет – та, которая ограничивает вас в выборе продуктов. Особенно вреден рацион, основанный на каком-либо одном виде пищи. Да, на кефирной, гречневой или любой другой монодиете вы сбросите за неделю 4 кг, но, едва только начнете питаться, как раньше, вернете их все и еще прибавите пару-тройку лишних. Ваше питание должно быть сбалансированным, чтобы в нем присутствовали белки, жиры и углеводы. Дефицит в питательных веществах приведет к проблемам со здоровьем. Но нужно, чтобы калории, которые вы употребляете, поступали из качественных продуктов: овощей, фруктов (в умеренных количествах), круп, нежирных сортов мяса, рыбы, морепродуктов, нежирных молочных продуктов. Просто тратьте калорий больше, чем потребляете.
Еще одно заблуждение – не есть ют кожу от высыхания и переохлаждения. Поэтому не отказы- два часа после тренировки. Якобы ваться от жиров нужно, а просто в это время организм будет активвыбирать правильные источники: но сжигать жир. Ничего подобнооливковое, льняное, арахисовое го! После тренировки нужно есть, чтобы восстановить силы масла, орехи, рыбий жир. и з а к ры т ь у глевод но е ок но. Для этого вполне подойдут яблоНЕНУЖНЫЕ ко, груша, клубника и другие ЗАПРЕТЫ После 18:00 есть нельзя! А вот ягоды, обезжиренный кефир или и нет. Почему? Потому что важна йогурт. Спустя час-полтора уже общая дневная калорийность еды. можно съесть немного сложных Если у вас был легкий обед, можно углеводов с белком: например, поесть и вечером, лишь бы общая пару ложек каши с курицей, рыбой сумма калорий за день не была или говядиной (в отварном виде). высокой. Кроме того, не забывайте, что желудочный сок вырабаНЕСОБЛЮДЕНИЕ тывается постоянно, и если желуПИТЬЕВОГО РЕЖИМА док вовремя не получает пищу, то Многие из нас привыкли пить начинает переваривать сам себя. ма ло воды, а зря. От воды не А теперь представьте, сколько вре- поправляются, зато нехватка жидмени организм находится без кости замедляет все обменные пищи, если вы ничего не едите процессы. А значит, и процесс после 18:00. Около 15 часов! За это похудения. Особенно же важно время кислота может значительно пить достаточно воды (около навредить пустому желудку. 2,5 литров в день) при занятиях спортом, чтобы поддерживать водный баланс в организме. ТРЕНИРОВКИ НА
4
6
5 ГОЛОДНЫЙ ЖЕЛУДОК
7
Если вы занимаетесь спортом, ОТКАЗ не стоит тренироваться на голодОТ СПОРТА ный желудок. Это может спровоНевозможно иметь красивую цировать головокружение, да фигуру, ничего не делая. Поэтому ИСКЛЮЧЕНИЕ ЖИРОВ и энергия вам понадобится, иначе главная ошибка – не заниматься ИЗ РАЦИОНА Следующая ошибка – полный вы не сможете полноценно зани- спортом. Даже самые простые отказ от жиров, так как они содер- маться. Легкий завтрак в виде нагрузки вместе со сбалансирожат большое количество калорий омлета из пары яичных белков ванным питанием способны дери вообще вредны. Но так ли это? и одного желтка с парой ложек жать вас в хорошей форме. ВыбиВо-первых, жиры выполняют пла- овсянки или же 100 г творога с изю- райте любой вид физической стическую и защитную функцию. мом и чашка кофе дадут вам заряд активности: тренажерный зал, басИз них образуются некоторые бодрости для тренировки. Такой сейн, танцы и т.д. Но почему физиважные гормоны и витамины завтрак не будет перегружать ческая активность так важна? Потом у что да же пох удение (А, D). Во-вторых, жиры защища- желудок. до нужного количества килограммов не гарантирует тех очертаний НЕ СТОИТ ПОКУПАТЬ ТАБЛЕТКИ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ: фигуры, к которым вы стремитесь. Если не давать телу нагрузку, ТАКИЕ ЧУДО-ПРЕПАРАТЫ И ЧАИ ВЫЗЫВАЮТ похудения диспропорции ДИАРЕЮ, ЧТО ОБОРАЧИВАЕТСЯ ВЫБРОШЕННЫМИ после в вашей фигуре могут стать даже ДЕНЬГАМИ И ИСПОРЧЕННЫМ ЗДОРОВЬЕМ более явными.
3
а п р е л ь ■
spec_02-03+#.indd 3
Х УДЕЕМ К ЛЕТ У ■ 3
17/02/15 21:44
[с чего начать]
В группе или самостоятельно?
И
ндивидуалисты стараются жить обособленно, во главе угла у них часто стоит собственное «я». Они полагаются только на себя и не ждут помощи от других. Кроме того, одиночкам важны лишь собственные интересы, желания, мысли и чувства, поэтому попытки руководить поведением людей данного типа и указывать им путь вызывают 4 ■ Х УДЕЕМ К ЛЕТ У
spec_04-06+#.indd 4
протест. Такие личности не при- ку составить разумную програмслушиваются к чужому мнению – му снижения веса и, выполняя худеть рядом с ними тяжело, ее без чужих указаний, одержать а советовать, как и что лучше сде- победу над килограммами. Команда же хороша, когда лать, невозможно. Да и сами индивидуалисты, чувствуя свою люди объединены общими интеособенность, стараются избегать р е с а м и и г о т о в ы р а б о т а т ь каких-либо групп. Но эти, каза- на общий результат. И не важно, лось бы, отрицательные качества сколько в ней человек, – главное, идут им на пользу. Такие люди насколько они сплочены. В идесамодостаточны и решительны, але, дружный коллектив единопоэтому они способны в одиноч- мышленников должен состоять
Фото: Shutterstock
Традиционно считается, что снижать вес нужно обязательно в компании единомышленников. Однако среди нас есть не только общительные люди, любящие коллектив, но и одиночки.
■ а п р е л ь
17/02/15 21:44
Фото: Shutterstock
из людей, симпатичных друг другу, между которыми нет недоверия, конфликтов и зависти. В группе, где царит атмосфера у ва жен и я и в за и мопомощ и, намного легче мотивировать людей к похудению. Если есть положительный пример – самый деятельный член команды или самый успешно худеющий, – он ста не т отл и ч н ы м ст и м улом для других. Но если в компании снижающих вес возникает нездоровое соперничество, то велик риск подорвать здоровье или испытать разочарование, если кто-то другой окажется намного успешнее. К тому же слабой личности будет трудно отстоять свое мнение в команде. Такому человеку легко навязать неподходящую ст ратег и ю б орь бы с ве с ом – например, если вас беспокоит не только избыточный вес, но и проблемы с желудком, а ваши одногруппники выбрали в качестве основной диету, в которой много клетчатки и отрубей. Когда ваши доводы о вреде грубой пищи конкретно для вас другими худеющими игнориру ются, остается либо сесть-та ки на опасн у ю для здоровья диету и тем самым спровоцировать обострение заболевания, либо пойти против коллектива, вызвав всеобщее недовольство. Поэтому, прежде чем влиться в сплоченную группу худеющих, важно понять свои особенности и определить, что вам ближе: работа в команде или же одиночное плавание к заветной цели. Ведь индивидуалисту крайне сложно встроиться в группу, а слабой личности придется подавить все свои потребности и подчиниться общим, подчас неразумным правилам. а п р е л ь ■
spec_04-06+#.indd 5
Единым фронтом ВЫБЕРИТЕ УТВЕРЖДЕНИЕ, которое более всего вам соответствует: 9. Считаете, что нельзя пренебре1. Неурочная трапеза для вас: а) способ получения удовольствия; гать интересами: а) своими собственными; б) уступка обстоятельствам; б) близких людей; в) повод пообщаться с друзьями. в) общества. 2. Люди, с которыми вы вместе 10. Важные решения вы обычно: долго учились или работали, чаще а) принимаете самостоятельно; становятся для вас: б) выносите, посоветовавшись а) приятелями; с компетентными людьми; б) хорошими друзьями; в) делегируете кому-либо из автов) почти родственниками. ритетных лиц. 3. Вам важнее в отношениях с дру11. На ваш взгляд, роль государгими людьми: ства в экономике должна быть: а) уважение; а) сторонней; б) любовь; б) контролирующей; в) сотрудничество. 4. Чужие обязанности вы выполни- в) главенствующей. 12. В свободное время вы предпоте на работе только: читаете отдыхать и расслабляться: а) при крайней необходимости; а) в одиночестве; б) за дополнительную плату; б) в кругу семьи; в) в интересах общего дела. в) в компании друзей. 5. Если вы совершите ошибку, то, 13. Если вам неприятен кто-либо из скорее всего, почувствуете: коллег, вы: а) вину; а) постараетесь с ним не контактиб) неловкость; ровать; в) стыд. б) будете сотрудничать по мере не6. Если в офисе ваши коллеги обходимости, но общения станете сплетничают, вы обычно: избегать; а) не принимаете в таких разговов) подавите в себе неприязнь рах участия: вам это неинтересно; и продолжите общение. б) живо обсуждаете новости; 14. Для вас совершенно неприемв) внимательно слушаете, но сами лемо участие: стараетесь ничего не говорить. а) в субботниках; 7. Спор, дискуссия, в которой сталб) в народных гуляниях; киваются разные мнения, это: в) в митинге, не санкционирована) двигатель прогресса; ной властями демонстрации. б) поиск истины; 15. Для вас наиболее ценно: в) почва для конфликта. а) самоуважение; 8. Если вас настойчиво приглашаб) самореализация; ют на корпоратив, приуроченный в) гармония с внешним миром. к какому-либо празднику, то вы: а) стараетесь увильнуть и избежать 16. При решении важных вопросов для вас наиболее значимо мнение: «коллективных радостей»; а) собственное; б) заинтересуетесь приглашением; б) коллективное; в) обязательно активно поучаствув) общественное. ете в торжестве.
Х УДЕЕМ К ЛЕТ У ■ 5
17/02/15 21:44
[с чего начать]
«А»
БОЛЬШЕ ОТВЕТОВ ИНДИВИДУАЛИСТ Эгоцентризм упорно мешает вам стать членом команды. Вас с огромным трудом можно заманить на корпоратив, но, даже если вы пойдете на праздник, чувствовать себя будете неуютно. Иными словами, если вы собираетесь похудеть, делать это вам лучше в одиночестве, а не в компании «товарищей по несчастью»: они невольно будут сбивать вас с программы, отвлекать и раздражать. Процесс снижения веса станет мучительным. Не лучше ли направить сэкономленные душевные и физические силы на реализацию намеченной цели?
«Б»
БОЛЬШЕ ОТВЕТОВ ТОВАРИЩ И СОТРУДНИК Вам не чужды командные ценности и продуктивное сотрудничество, но вы не лишены и индивидуальности. В коллективах вас всегда воспринимают позитивно, так как вы готовы без лишних слов вкалывать на общую идею и не противопоставляете себя остальным. Поэтому выполнять, хотя бы частично, программу похудения вы можете в группе. Однако снижение веса в компании может сыграть с вами злую шутку: дело в том, что вы слишком легко поддаетесь чужому влиянию. Вместо того чтобы крутить педали в фитнес-клубе,
6 ■ Х УДЕЕМ К ЛЕТ У
spec_04-06+#.indd 6
Так что соблюдать диету, ходить в спортзал, бегать в близлежащем парке вам стоит исключительно в компании себя, любимой. И учтите: если вдруг вы захотите почувствовать себя частью какой-либо группы, то вам придется пригасить собственную индивидуальность. При этом следует помнить, что все люди взаимозависимы, и, выбирая одиночество, вы сознательно отказываетесь от помощи и ресурсов других людей. А ведь вполне вероятно, что их советы, креативность и знания в нужной области сделали бы ваше похудение более продуктивным, эффективным и менее вредным для здоровья. вы станете обсуждать с соседкой, какие диеты лучше. В итоге эффективность такой совместной деятельности не возрастет, а заметно снизится. А еще людям вашего типа необходимо объяснять, что, зачем и почему они делают, а не просто принуждать их следовать правилам. Бессмысленные (для вас) коллективные занятия принесут больше вреда, чем пользы: командный дух у вас появляется, когда вы лично заинтересованы в общей цели. Чем больше ваши намерения совпадают с идеями группы, тем лучше вы будете взаимодействовать с товарищами по похудению.
«В»
БОЛЬШЕ ОТВЕТОВ ЧЛЕН КОМАНДЫ Вы преданы интересам той группы, членом которой себя считаете, и ради товарищей готовы пренебречь собственными желаниями и потребностями. Если, например, вашим соратникам по борьбе с ожирением противопоказан картофель, вы из солидарности тоже не станете есть этот продукт – даже втихаря. Вы привыкли к обществу единомышленников, поэтому можете и хорошенько поесть за компанию. Так что теперь главное – выбрать, к какой цели и с кем стремиться. Ведь если ваши товарищи будут считать, что в жизни надо перепробовать как можно больше вкусных блюд, то вам вряд ли удастся снизить вес. Помните: преданность команде – даже команде худеющих – не должна идти в ущерб собственным интересам. Что толку, если ваша группа в целом за месяц потеряет 25 кг, но вы при этом останетесь в прежнем весе? Однако ощущение общности с единомышленниками в вас так сильно, что при верном настрое вы можете стать примером для других, вдохновляя их и удерживая от срывов. ■ а п р е л ь
17/02/15 21:44
Правильное меню НА КАЖДЫЙ ДЕНЬ
Фото: Shutterstock
Не знаете, как и чем лучше питаться, чтобы побыстрее похудеть? Прислушайтесь к нашим советам!
Е
сли вы перекусываете на молочных продуктах, рыбе, все основными проблемами. Первая – бегу, не обращая внима- остальное – в овощах и фруктах. нет времени продумать свой ния ни на качество, ни Это не означает, что нужно перей- режим питания. Вторая – всегда на количество пищи, не ти на одни салаты и белок. Но вот хочется съесть больше, чем треудивляйтесь, что вес растет. При- добавить в тарелку немного про- буется организму. Не у всех есть чем проблемы могут возникать теинов и растительной пищи возможность купить правильные ингредиенты, а потом приготоне только с весом, но и со здоро- имеет смысл. вьем. Ведь нужно ежедневно восвить из них некалорийные блюда. полнять потребности организма Многие женщины в теле просто ЧТО? КОГДА? СКОЛЬКО? в белке, клетчатке, антиоксиданЛюди, страдающие избыточ- не знают, какие продукты должтах. Протеины содержатся в мясе, ным весом, сталкиваются с двумя ны быть в ежедневном меню.
а п р е л ь ■
spec_07-11+#.indd 7
Х УДЕЕМ К ЛЕТ У ■ 7
18/02/15 12:50
[с чего начать]
О том, насколько первый прием пищи соответствует понятию «здор ово е п и та н ие», мож но судить по тому, стоит ли на столе тарелка и есть ли в вашем расписании 10–15 минут для трапезы. У многих завтрак в лучшем случае представляет собой чашечку кофе, иногда с бу тербродом. Затем вы бежите на работу и, естественно, к 11–12 часам уже ощущаете сильный голод. Но время обеда еще не наступило, а потому вы либо перекусываете тем, что оказалось под рукой, – печеньем, конфетами, булочками – либо стараетесь дотерпеть. В итоге, отправившись наконец на ланч, вы заполняете тарелку до отказа – и получаете избыток калорий. К тому же из-за переедания у вас снижается работоспособность.
Бывает, что некогда не только позавтракать, но и по обедать. Тогда, вернувшись домой после окончания рабочего дня, вы съедаете все, что нашли в холодильнике. И конечно, оправдываете себя тем, что организму нужно получить все те калории, которых ему не досталось в течение дня, а вам – восполнить нехватку общения. Ведь ужин у многих – любимый прием пищи: за столом собирается вся семья, и под разговоры во рту исчезают любые блюда. В результате в постель вы отправляетесь с набитым же лудком, а после удивляетесь, откуда появляется лишний вес. Но как исправить ситуацию? Сколько нужно есть и где найти здоровую еду, чтобы организм получил только необходимые элементы?
Свежеотжатый или пакетированный? В пакетированных соках иногда содержится больше полезных веществ, чем в свежих плодах. Например, в томатном соке ликопина в 2 раза больше, чем в помидорах, а в апельсиновом соке уровень гесперидина почти в 2 раза выше, чем в самом фрукте. Поэтому не пренебрегайте пакетированными соками, если нет возможности употреблять свежеотжатые. Однако пить соки литрами не стоит, достаточно всего одного-двух стаканов в день (а иногда и половины стакана, если речь идет о морковном или ягодных соках). Например, в 200 мл черничного сока марганца содержится более 200% от суточной потребности. Поэтому такой сок рекомендуется разбавлять или заменять нектаром.
8 ■ Х УДЕЕМ К ЛЕТ У
spec_07-11+#.indd 8
Прежде всего надо помнить: если хотите сохранить стройность, надо питаться не реже трех раз в день. Для профилактики ожирения есть придется не реже четырех раз, для похудения – пять. Средняя калорийность рациона для женщин, не занятых тяжелым физическим трудом, не должна превышать 2000 ккал (у мужчин – 2500 ккал). Но если вы активно занимаетесь спортом, энергетическую ценность меню стоит соответственно увеличить. Если вы подвижны и хотите иметь здоровое тело, то в питании важно делать акцент на белок. Протеины – один из главных компонентов трапезы: это строительный материал для тела. Поскольку наш организм живой, каждый день в нем рождаются и умирают миллиарды клеток, причем синтез новых клеток невозможен без белка. Кроме того, протеины – это тот компонент питания, который не дает лишних калорий: на его переваривание уходит больше энергии, чем с ним поступает (если, конечно, выбираются продукты пониженной жирности). Белок не переходит в жировые отложения, даже если поступает в избытке, а его употребление способствует ускорению обмена веществ. Чтобы понять, сколько нужно белка, представьте, что в человеке массой 65 кг доля белка составляет около 11 кг. Для сохранения протеиновой массы такому человеку нужно в день получать не менее 70–80 г, а в некоторых случаях – и 100 г белка. Проведя подсчеты, вы обнаружите, что белка за день придется съесть немало, а значит, класть такие продукты на тарелку следует уже с первой трапезы. ■ а п р е л ь
18.02.2015 15:44:14