№ 6 ноябрь 2014
4 607128 320223
14006
спецвыпуск
СЕКРЕТЫ ДОЛГОЛЕТИЯ Здоровая спина ПУТЬ К ДОЛГОЛЕТИЮ!
Гимнастика для суставов СТРОЙНОСТЬ, ГИБКОСТЬ, ПОДВИЖНОСТЬ
Холестерин ПОД КОНТРОЛЕМ!
Стоп, морщины! ПРОГРАММА ОМОЛОЖЕНИЯ
Сила трав ЛЕЧЕБНЫЕ СБОРЫ НА ВСЕ СЛУЧАИ ЖИЗНИ А ТАКЖЕ: ВОЗРАСТ ВАШЕЙ КОЖИ, САМОМАССАЖ, ГИРУДОТЕРАПИЯ cover1_spec+.indd cov149
17/09/14 15:28
cover4_spec.indd 52
19/09/14 11:47
cover2_spec.indd 50
19/09/14 13:23
СОДЕРЖАНИЕ
СЕКРЕТЫ ДОЛГОЛЕТИЯ
№ 6 ноябрь 2014
ЖИЗНЬ БЕЗ БОЛЕЗНЕЙ
4
2 Как сохранить здоровье спины 4 Вот это память!
Ешьте продукты, которые улучшат вашу память. Узнайте, какие именно!
Как ее сохранить
7 Вся правда о холестерине 10 Живое лекарство Как лечиться пиявками?
12 Брось сигарету! Избавляемся от никотиновой зависимости
14 Осторожно, алкоголь! Чем он опасен для женщин
16 Победим депрессию 18 Здоровый сон Что мешает нам спать?
КРАСОТА + МОЛОДОСТЬ 20 Сохрани лицо Пройди тест и узнай возраст своей кожи
22 Омолаживающий самомассаж 24 Стоп, морщины! Личная программа омоложения
26 Легким движением руки Избавляемся от морщин
28 7 вредных привычек, которые за год состарят вас на десять лет
ЗДОРОВЬЕ ОТ ПРИРОДЫ 30 Сила трав 34 Шиповник 35 Эвкалипт
ЗДОРОВОЕ ПИТАНИЕ 36 Топ-10 суперпродуктов для молодости и стройной фигуры н о я б р ь ■
spec_01.indd 1
38 Жиры: полезные и вредные для вашей красоты
42 5 мифов о еде: не заблуждаемся!
АКТИВНАЯ ЖИЗНЬ 44 Гиподинамия 46 Гимнастика для суставов 47 Упражнения для ленивых 48 Фитнес для каждого возраста
38 Стремясь похудеть, вы полностью исключили из рациона жирную пищу? Это ошибка!
34
Чудоде Чудодейственный Ч Чудод дейст й венный йствен ныйй шиповник: источник молодости и красоты
14
Еще раз об особенностях реакции женского организма на алкоголь
32 Лечебные сборы на все случаи жизни. Травы на страже здоровья!
СЕКРЕТЫ ДОЛГОЛЕТИЯ ■ 1
17/09/14 13:59
[жизнь без болезней]
спины
КАК СОХРАНИТЬ ЗДОРОВЬЕ
Не думайте, что от боли в спине может пострадать только тот, кто работает на земле. С этим недугом знакомы и самые изнеженные городские жители. Как же уберечь себя от него? ДВИГАЙТЕСЬ! Если вы целыми днями ведете сидячий образ жизни, то вы лишаете себя нужной физической активности – она помогает не набирать лишний вес, укрепляет поддерживающие позвоночник мышцы и усиливает приток к ним обогащенной кислородом крови. Совет: придерживайтесь умеренной нагрузки (ходите пешком по полчаса 4–5 раз в неделю).
ЗАЙМИТЕСЬ ЛЕЧЕБНОЙ ФИЗКУЛЬТУРОЙ Физиотерапевт поможет разработать для вас индивидуальную программу с учетом гибкости позвоночника и силы мышц. Совет: если у вас уже есть проблемы со спиной, обязательно скажите об этом инструктору.
В последнее время популярность приобрели занятия с большим мячом. Их цель – тренировка равновесия и укрепление мышц спины и живота, играющих важную роль в сохранении устойчивости позвоночника. Совет: мяч подбирайте по своему росту.
УЛУЧШАЙТЕ ОСАНКУ
Фото: Shutterstock
ТРЕНИРУЙТЕСЬ С МЯЧОМ
Несмотря на бытующее мнение, что нужно сидеть очень прямо, это не так. Наибольшему риску сме2 ■ СЕКРЕТЫ ДОЛГОЛЕТИЯ
spec_02-03+.indd 2
■ н о я б р ь
17/09/14 13:59
Фото: Shutterstock
щения позвонков, способному привести к сдавливанию межпозвоночных дисков, подвергаются люди, которые сидят прямо, наименьшему – те, кто слегка откинулся назад. Воспользуйтесь следующими советами. Спите на боку, на спине. Поза на животе усилит изгиб поясницы, меняя нормальное положение.
ПОДНИМАЙТЕ ВЕЩИ ПРАВИЛЬНО
Врачи Американской ортопедической академии советуют, как поднимать разные вещи.
Чемодан, хозяйственная сумка с продуктами или корзина с бельем для стирки. Согните ноги в коле-
нях, напрягите мышцы и поднимите предмет. Сгибаться и расОтдавайте предпочтение плот- считывать на силу рук нельзя!
ным матрасам средней жесткости.
Проверьте ваше рабочее место.
Держите голову высоко, а живот – втянутым. Это позволяет поясни-
це не выгибаться.
Когда вы надеваете обувь на высоком каблуке, вес тела переносится вперед, что чрезмерно увеличивает изгиб позвоночника в области поясницы, заставляя мышцы спины перенапрягаться.
Лист бумаги, легкие предметы.
Они обеспечивают самую луч- Придерживаясь за ближайший шую опору для спины. В резуль- стол и л и ст ул, на к лон и те сь тате она меньше болит. над предметом, согните колено, Несколько раз в день стойте вытяните другую ногу назад. Взяв перед зеркалом, выпрямившись. предмет, подтяните ногу к согнуЗапомните ощущения, когда все той в колене ноге и встаньте. тело образует прямую линию. Отрегулировав спинку кресла так, чтобы сидеть, слегка откинувшись, обспечьте возможность поставить ступни на пол (глаза – на уровне экрана монитора). Тогда ваша шея не будет наклоняться без необходимости.
Небольшой каблук!
ИЗБАВЬТЕСЬ ОТ СТРЕССА И ДЕПРЕССИИ
Ученые установили тесную взаимосвязь между стрессом, тревогой и болью в спине. В ваших интересах научиться быстро снимать напряжение. Как? Найдите себе хобби. Так, например, вязание, вышивание крестом, варка мыла быстро успокаивают нервную систему.
КОНТРОЛИРУЙТЕ ВЕС СВОЕЙ СУМКИ
Но си т ь тя же ст и вр ед но для спины, особенно если вы держите сумку на плече. Нагрузка будет распространяться равномернее по плечам и груди, если ремень сумки перекинуть через голову и пропустить его по диагонали через туловище.
РАЗГРУЗИТЕ ПОЯСНИЦУ
Обычно высота кухонной столешницы составляет 90 см. Высопронизывать тело, создаст допол- на положение вещей. Мама не упу- ким людям приходится наклонительную нагрузку на суставы, скает случая указать вам на ошиб- няться при мытье посуды. Если в т ом ч ис ле т а з о б ед р ен н ые ки? Но разве не прекрасно, что поставить перед собой табурет и работать на кухне, прислониви позвоночника. Попросите кого- кто-то о вас все еще заботится? нибудь описать вашу походку. Научитесь медитировать. Суще- шись к нему, то это существенно Если ее охарактеризуют как тяже- ствуют специальные курсы, где уменьшит нагрузку на поясницу. лую – ходите, не опираясь на всю этому хорошо обучают. стоп у, а перест у па я с п ятки Займитесь волонтерской рабоВЕЛОСИПЕД на носок, что позволит смягчить той. Помощь нуждающимся ото- БЕЗ РИСКА ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ шаг и равномернее распределит двинет ваши личные проблемы Велосипед – отличный тренанагрузку от тяжести тела. на второй план. жер. Но сгорбленная поза при неправильном сидении причинит вред спине. Опустите переднюю ЧЕМ КРЕПЧЕ МЫШЦЫ ПОЗВОНОЧНИКА, часть сиденья на 10–15 градусов, ТЕМ МЕНЬШЕ ВЕРОЯТНОСТЬ РАЗВИТИЯ БОЛИ это облегчит нагрузку на позвоночник. Когда вы склоняетесь В СПИНЕ. УКРЕПИТЬ ИХ ПОМОГАЕТ ЛЕЧЕБНАЯ над рулем, старайтесь отвести ФИЗКУЛЬТУРА плечи вниз и назад.
Не ходите так, словно вы «печаПереосмыслите ситуацию. таете шаг» (ударная волна будет Выработайте позитивный взгляд
н о я б р ь ■
spec_02-03+.indd 3
СЕКРЕТЫ ДОЛГОЛЕТИЯ ■ 3
18/09/14 15:33
[жизнь без болезней]
Хорошо, если вы можете гордиться своим умение держать в голове массу фактов. Ну а если вам трудно вспомнить даже то, что запланировано на день, стоит проверить на себе действие диеты, улучшающей память.
память!
4 ■ СЕКРЕТЫ ДОЛГОЛЕТИЯ
spec_04-06+.indd 4
Фото: Shutterstock
Вот это
■ н о я б р ь
17/09/14 14:00
П
оскольку универсального средства для улучшения памят и н е с у щ е с т в у е т, нужно продуманно подпитывать мозг продуктами, содержащими максимум полезных веществ для его работы и активизирующими умственную деятельность. Проблемы с памятью могут возникнуть из-за постоянного стресса и дефицита витам и нов. Норм а л ьн а я р а б о т а мозга нарушается, если к плохому питанию приплюсовывается недосыпание, а лкоголь, малоактивный сидячий образ ж изн и. Па м я т ь у х уд шае тся также из-за плохого усвоения прод у ктов и непра ви льного питания (в частности, злоупотребления полуфабрикатами), депрессии. Больше других проблемам с памятью подвержены женщины в период менопаузы из-за гормональной нестабильности и недостатка в их рационе антиоксидантов, витамина В, глюкозы, аминокислот и протеинов.
количество витамина В6, а если съесть немного виног ра да и яблоко, это поможет сконцентрировать внимание. Помидоры богаты марганцем, полезным для тех, кто занят интеллектуа льным трудом. А пельсины, сладкий красный перец замедляют процессы старения мозга.
90 % мозга состоит из воды, поэтому следует пить больше жидкости, чтобы повысить концент ра цию внима ни я. Дневна я норма – 8 стаканов воды, то есть около 2 л.
Так же, как и в бобовых, в мясе содержится много железа, которое стимулирует умственную деятельность. Если каждую неделю съедать два куска мяса и три яйца, организм получит хороший запас витамина В12.
Макаронные изделия, рис и хлеб:
для работы мозга необходимо употреблять углеводы, которые превращаются в глюкозу и способствуют активизации умственной деятельности. Сыр богат протеинами (70 г сыра приравниваются к 100 г мяса), необходимыми для работы мозга. Он содержит вещества, 10 СОВЕТОВ поднима ющие наст роение РАССЕЯННЫМ Советуем готовить на оливковом и улучшающие концентрацию масле первого отжима (оно бога- внимания. то антиоксидантами). Соя обладает способностью Нейрофизиологи рекомендуют улучшать память, ускорять продля стимуляции памяти салаты цесс обучения. из овощей и бобовых с растительНе злоупотребляйте алкоголем ным маслом. (он снижает внимание) и кофе Хотя бы два раза в неделю (он может стать причиной бесешьте рыбу и морепродукты – в них сонницы). содержится не только фосфор, но и жирные кислоты, которые стиМЕНЮ ДЛЯ ХОРОШЕЙ мулируют деятельность клеток ПАМЯТИ мозга. Цель этой диеты – улучшить Ра зн о о б ра з н ые фр у к т ы интеллектуальные способности, и овощи – также отличное под- память, а также сбросить 2–3 кг спорье для забывчивых. В бана- лишнего веса с пользой для здонах содержится значительное ровья. н о я б р ь ■
spec_04-06+.indd 5
3 золотых правила Несмотря на то что мозг составляет всего лишь 2–3% от общей массы тела, он потребляет 20% всех жиров, поступающих в организм. Чтобы диета для памяти оказалась эффективной, постарайтесь соблюдать три золотых правила: Замечено, что память резко ослабевает у тех, кто привык обходиться без завтрака. Очень важно есть не спеша. Углеводы являются основным источником энергии для мозга, способствуют усвоению информации. Контролируйте потребление жиров, но не исключайте их полностью из рациона. Легкое чувство голода активизирует умственную деятельность, но длительное воздержание от полноценной пищи действует прямо противоположно. Установлено, что скорость реакции у людей с нормальным режимом питания – 350–400 м/с, а у тех, кто сидит на строгой диете, – около 500. То, что способствует хорошему кровообращению, хорошо и для мыслительных процессов. Мозг не может работать на 100%, если артерии закупорены холестерином, потому что в этом случае поступающая в мозг кровь бедна кислородом. Важно включить в рацион продукты, богатые антиоксидантами и витамином Е.
1
2
3
СЕКРЕТЫ ДОЛГОЛЕТИЯ ■ 5
17/09/14 14:00
[жизнь без болезней]
Меню для хорошей памяти ЦЕЛЬ ЭТОЙ ДИЕТЫ – УЛУЧШИТЬ ИНТЕЛЛЕКТУАЛЬНЫЕ СПОСОБНОСТИ, ПАМЯТЬ, А ТАКЖЕ СБРОСИТЬ 2–3 КГ ЛИШНЕГО ВЕСА С ПОЛЬЗОЙ ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ.
ЗА ЗАВТРАК АВТ ВТРА РАК Кофе с соевым молоком и медом Помидор с оливковым маслом и кусочком хлеба
ВАРИАНТЫ ОБЕДА Суп-пюре из овощей (капуста, морковь, помидоры, сельдерей и овсянка) Порция телятины, запеченной в духовке (150 г) Стаканчик обезжиренного йогурта и 2 шт. кураги
ПОЛДНИК П ОЛД ДНИК Чай с соевым молоком Натуральный йогурт и соевое печенье (25 г)
Суп из чечевицы с луком и морковью Куриная грудка Банан Макароны (100 г) с соусом из помидоров и базилика Порция тушеной индейки Стакан апельсинового сока Жареная зеленая фасоль (200 г) Печень тушеная с луком (150 г печени и 40 г лука) Фруктовый салат из апельсина, киви и яблока Суп-пюре из овощей (помидор, болгарский перец, лук-порей и зубчик чеснока) Мясная котлета Два мандарина
6 ■ СЕКРЕТЫ ДОЛГОЛЕТИЯ
spec_04-06+.indd 6
ВАРИАНТЫ УЖИНА В ВАРИ ВА АРИ РИАН АНТЫ АН ТЫ УЖ ЖИН ИНА С Салат ала л т из соевых ростков (170 г) с грецкими орехами Порция трески с помидором Обезжиренный фруктовый йогурт Зеленый салат с сыром Омлет с зеленью и помидорами Стакан кефира Баклажаны с помидорами (100 г баклажанов и 50 г помидоров) Жареная треска (150 г) Обезжиренный йогурт с грецкими орехами Цветная капуста в сухарях (150 г цветной капусты, растительное масло и сухари) Бутерброд с сыром Натуральный йогурт Жареная зеленая фасоль с майонезом (170 г фасоли и 30 г майонеза) Яйцо, нежирный майонез (50 г) и тертый сыр (10 г) Ванильный пудинг и несладкое печенье
■ н о я б р ь
17/09/14 14:00
ВСЯ ПРАВДА
о холестерине Принято считать, что жирная пища приводит к избытку холестерина, вызывающего атеросклероз, а затем инфаркт миокарда. Но выяснилось, что холестерин бывает не только плохим, но и хорошим. Разобраться в деталях, важных для нашего здоровья, поможет доктор медицинских наук, врач-кардиолог Георгий Либерман.
Т
слишком много. Они проникают в стенки сосудов, закладывая основу для так называемых атеросклеротических бляшек – из жира, холестерина, кальция и остатков разрушающихся клеток. Со временем бляшки растут, сужая просвет сосудов, и кровоснабжение тканей ухудшается. Если атеросклероз поражает коронарные артерии, то развивается кислородное голодание и, как результат, – ишемическая болезнь сердца. Важные цифры. Концентрацию ЛПНП можно определить в крови только путем ее лабораторного анализа. Стандартные единицы ЧЕМ МЕНЬШЕ, измерения холестерина – ТЕМ ЛУЧШЕ Плохой холестерин (ЛПНП) можно мг/100 мл или ммоль/л. Бесравнить с нагруженным жиром зопасным д л я здоровья трейлером, который, курсируя может считаться состояние по кровотоку, доставляет холе- организма, когда уровень стерин тем клеткам, которым он плохого холестерина ниже нужен. Проблема же возникает, 1 0 0 м г / 1 0 0 м л , и л и когда таких частиц становится 2,6 ммоль/л.
н о я б р ь ■
spec_07-09+.indd 7
Фото: Shutterstock
еперь установлено, что холестерин бывает плохим и хорошим. Первый – это так называемые липопротеины низкой плотности (ЛПНП), а второй – липопротеины высокой плотности (ЛПВП). Чем больше в крови хорошего холестерина и меньше плохого, тем ниже риск развития атеросклероза, сердечной ишемии и инфаркта миокарда. Холестерин вырабатывается в нашем организме печенью, кишечником и д а же кожей. Э т о похоже е на воск вещество необходимо для образования клеточных мембран, стероидных гормонов, витамина D и желчных кислот, участвующих в переваривании жира. Сырьем для синтеза холестерина служат в основном жиры из пищи.
СЕКРЕТЫ ДОЛГОЛЕТИЯ ■ 7
17/09/14 14:01
[жизнь без болезней]
Специалисты советуют Доказано, что здоровое питание за считаные месяцы может снизить уровень холестерина на целых 30%. Ведущие кардиологи считают, что такой результат гарантируют 2 ключевых изменения в меню: Как можно меньше нужно употреблять чипсы, печенье и другие продукты, в состав которых входят насыщенные жиры. Это позволяет снизить уровень плохого холестерина (ЛПНП) на 12 мг/100 мл. Как можно больше в организм должно поступать растворимой клетчатки из овсяной или перловой каши. Она обеспечит уменьшение концентрации ЛПНП в крови на 8 мг/100 мл.
ИГРА НА ПОВЫШЕНИЕ Хороший холестерин (ЛПВП) работает, словно уборочная машина. Он тормозит проникновение в стенки сосудов плохого холестерина, очищает кровь и все ткани, депонируя его в печени. При повышении уровня ЛПВП на 1 % риск инфаркта миокарда снижается на 3–4 %. Рост концентрации ЛПВП уменьшает опасность для сердца даже при таких вредных факторах, как ожирение и диабет. И напротив, дефицит этих частиц оставляет сердце беззащитным перед его смертельными врагами – плохим холестерином и находящимися в крови жирами – триглицеридами. Важные цифры. Кардиологическая ассоциация Америки повысила рекомендуемый для женщин у ровень ЛПВП с 40 до 50 мг 8 ■ СЕКРЕТЫ ДОЛГОЛЕТИЯ
spec_07-09+.indd 8
1
/100 мл (с 1 до 1, 3 ммоль/л), еще ИСТОЧНИКИ БЕЛКОВ раз подчеркнув в своем инфорХолодноводная океаническая мационном бюллетене, что эти рыба, богатая белком и омега-3частицы ва жны д л я защиты кислотами, – самый ценный от атеросклероза. Кстати, пре- для сердца дар моря. Выбор такой к р а с н о м у п о л у п о в е з л о – рыбы широк: лосось, тунец, скумдо наступления менопаузы хоро- брия, сельдь, анчоусы. Говядина шего холестерина у женщин и свинина, свергнутые с пьедеобычно больше, чем у мужчин. стала «апологетами» здорового Однако многие врачи считают, питания, заслуживают реабиличто для женщин снижение уров- т а ц и и . К п ри м е ру, в од но м ня ЛПВП особенно опасно, и им из исследований у добровольцев, нужно стремиться к еще более на столе которых 5–7 раз в недевысокой отметке – 60 мг/100 мл лю присутствовало красное пост(1, 54 ммоль/л). ное мясо, уровень холестерина понизился на 2%. Самыми полезными частями считаются вырезПОМОГИТЕ СЕБЕ ка, лопатка, корейка и оковалок, САМИ Знаете ли вы, что для здоровья суперпостные кострец и огузок. в целом, как и для безупречной Звездами вашего обеда или ужина работы сердца, в вашем меню два-три раза в неделю могут стать должны присутствовать 5 групп и бобовые. Варите фасолевый суп, продуктов? Причем в определен- делайте вегетарианское чили, добавляйте в салаты нут. ных соотношениях. ■ н о я б р ь
17/09/14 14:01