Namaski

Vi vet godt hvor deilig det er å slenge seg rett ned i sofaen etter en lang dag i bakken. Men for å prestere like bra dagen etter, er det kanskje noe annet du burde gjøre først. Lindsay Eisinger, instruktør på Yoga Hemsedal og skilærer med mange års erfaring, har laget denne 20minutters sekvensen med afterskitøying som kan hjelpe deg og musklene dine til å holde nivået oppe skidag etter skidag.

Seated Twist

Sitt med føttene sammen foran deg, legg venstre arm rundt knærne og trekk mot brystet. Sett høyre arm bak deg i linje med halebenet, strekk ryggen og se bak over høyre skulder. Dytt ned gjennom fotsålene, sitteknutene og høyre hånd. Hold i ti pust, ta så andre siden. Denne øvelsen åpner opp både rygg, bryst og hofter.

Bent Knee Seated Forward Fold

Sitt med bøyde knær og føttene litt bredere enn hoftene. Strekk deg fram og hold på utsidene av føttene, med armene mot leggene. Skyt fram brystet og se fram over føttene dine for å strekke ryggraden. Hold gjennom 20 pust. Her får du tøyet nedre delen av ryggen og baksiden av lårene gjennom en lett tilgjengelig øvelse.

Deep Squat

Sett deg ned på huk med føttene litt bredere enn hoftene og tærne pekende utover. La knærne følge den retningen tærne peker. Legg armene på innsiden av lårene og hendene mot hverandre. Skyt fram brystet. Legg noe under hælene hvis du ikke klarer å holde dem i gulvet. Sitt slik gjennom 10–20 pust. Denne øvelsen løser godt opp i nedre del av ryggen, og tøyer lysken.

Standing Side Stretch

Stå med en hoftebreddes avstand mellom føttene, legg venstre hånd på hoften og strekk høyre arm opp med håndflaten innover. Bøy lett i knærne og press ned gjennom føttene men du strekker deg over mot venstre side. For å gå dypere, la kroppen gå videre ut i en bue over hånden som du har på hoften. Hold i 20 pust på hver side. Dette tøyer den stabiliserende muskulaturen langs siden av kroppen, som hjelper deg å holde trykk på kant når du kjører svinger.

Standing Forward Fold

Stå med en hoftebreddes avstand mellom føttene, bøy knærne og la overkroppen henge framover fra hoften. Hold knærne bøyd og rist lett fra side til side. Denne stillingen reverserer presset på ryggraden og kan gi korsryggen din velfortjent avspenning. Hold posisjonen i 20 pust, og gjenta øvelsen om du føler for det.

Downward Facing Dog

Stående på alle fire, sett føttene i bakken og løft hoftene opp og bakover. Bytt på å strekke ut og bøye knærne på hver side for å bevege deg ordentlig inn i posisjonen. Push lett ut gjennom hendene, trekk navlen mot ryggraden og hold i 10 pust. Her får du tøyd baksiden av leggene, ryggen og brystet.

Child’s Pose

Sitt på knærne, med litt mer enn en hoftebreddes avstand, trekk halebenet bakover mot hælene og legg armene så langt de kommer framfor deg. Hold stillingen i 20–30 pust. Med denne øvelsen tøyer du framsiden av lårene og setemuskulaturen, og den lar deg bruke pusten til å åpne opp området mellom skulderbladene. Gjenta og bytt gjerne mellom Child’s Pose og Downward Facing Dog flere ganger.

Revolved Lunge

Begynn med høyre kne foran deg med 90 grader i kneet, og venstre kne hvilende på matten. Løft brystet, sett venstre albue på høyre kne og press håndflatene sammen for å komme ordentlig inn i vridningen. Hold i ti pust, og bytt side. Her jobber du både med mobilitet i ryggsøylen og samtidig tøyer hofteleddsbøyerne og framside av lår.

Vil du ha mer av dette, med motivasjon og kyndig veiledning fra en instruktør? Ta turen til Yoga Hemsedal sitt studio på Skogstad Hotell. Sjekk timeplanen på yogahemsedal.com.