Fysiikkaharjoittelulla eroon selkäkivuista

Jos kärsit selkäkivuista ja haluat niistä eroon, kiinnitä huomiota alkuasentoon ja vartalokulmiin. Aktivoimalla ja vahvistamalla syviä vatsalihaksia suojaat alaselän nikamia ja saat samalla keskivartalosta voimaa swingiisi.

Golffysiikka.fi TPI Golffysiikkavalmentaja Assistant Pro, PGK, Kalafornia

Fysiikkaharjoittelun avulla eroon selkäkivuista ja laatua swingiin

Erilaiset selkäkivut ovat ehkä ne yleisimmät ja tyypillisimmät vaivat, joista valmennukseeni tulevat golfarit mainitsevat. Lohdullista on kuitenkin se, että niistä on mahdollista päästä eroon ilman taikatemppuja. Golfarille tyypillisimmät haasteet, alaselän notko ja yläselän pyöreys, tulevat yleensä esiin jo ensimmäisellä opetuskerralla alkuasentoa tarkastellessa. Haasteet hyvän alkuasennon löytämisessä johtuvat usein heikosta liikkuvuudesta, lihaskireydestä, lihasepätasapainosta sekä kehonhallinnan ja lihasvoiman puutteesta.

Monet edellä mainituista haasteista juontavat juurensa normaaliin arkeen ja nykyajan passiiviseen elämäntapaamme. Istumme ja teemme päivittäin töitä tuntikausia tietokoneen ääressä hyvästä ergonomiasta huolehtimatta. Aikaa tai energiaa itsestämme huolehtimiseen ei ole riittävästi, ja tämä näkyy väistämättä myös golfkentällä.

Kuitenkin jo matalan kynnyksen kotona tehtävästä fysiikkaharjoittelusta on hyötyä jokaiselle harrastajalle tasoon ja ikään katsomatta. Fysiikasta ja liikkuvuudesta huolehtimalla saat lyönteihin lisää mittaa ja tarkkuutta, takaat itsellesi useampia terveitä pelivuosia ja voit ennen kaikkea päästä eroon kivuista, ennaltaehkäistä loukkaantumisia sekä vammojen syntymistä.

Ryhti kuntoon, backswingiin laatua

Yläselän pyöreys voi johtua useammastakin syystä, mutta usein tämä on päätetyötä tekevän golfarin haaste. Kahdeksan tuntia päivässä tietokoneen äärellä olkapäät eteen kiertyneenä lyhentää ja kiristää rintalihaksia aiheuttaen samaan aikaan yläselän lihasten liiallista venymistä. Jos asentoa korjaavat yläselän lihasvoimaa aktivoivat liikkeet ja rintalihasten kireyttä avaavat venytykset eivät kuulu päivärutiineihin, on ryhti huono jo tiiboksiin lähdettäessä.

Huono ryhti, liiallinen yläselän pyöreys olkapäät eteen kiertyneenä vaikeuttaa rintarangan kiertoa korostuen etenkin backswingin aikana. Vajaan rintarangan kierron seurauksena liikettä kompensoidaan ylävartaloa ojentamalla ja tästä johtuen osumaan tullaan usein ulkoa sisään. Yläselän lihaksia vahvistamalla ja rintalihaksia avaamalla parannat sekä ryhtiä että backswingin laatua.

Älä päästä alaselkää notkolle

Pelasin vuosia alaselkä notkolla ja kärsin siitä johtuen jatkuvista selkäkivuista. Swingin vaatima kiertoliike tuli pääosin selkärangan alanikamista, joka todennäköisesti vaikutti minulla todettuun välilevyn madaltumaan.

Alaselän notko on golfareilla hyvin yleinen virheasento, johon syyt löytyvät usein heikoista syvistä vatsalihaksista ja

Alkuasento, yläselkä pyöreänä

Yläselkä pyöreänä Huono ryhti Olkapäät kiertyneet eteen

Alkuasento, alaselkä notkolla

Alaselkä notkolla Napa ”roikkuu” Vatsalihakset eivät ole aktiiviset

Alkuasento, neutraali

Alaselkä suorana/vahvana Yläselkä vahvana, olkapäät ”omilla paikoillaan” Aktivoi vatsalihakset vetämällä napaa kohti selkärankaa Näin tekemällä saat alaselän neutraaliin asentoon ja aktivoit syvät vatsalihakset mukaan swingiin pakaroista, sekä kireistä lonkankoukistajista ja selän ojentajista. Tämä on myös yhdistettävissä päivittäiseen tuntikausien istumiseen tietokoneen ja television ääressä. Istuessa lonkankoukistajat ja selän ojentajat kiristyvät, kun taas vatsalihakset ja pakarat samaan aikaan löystyvät aiheuttaen haasteita kykyyn hallita lantion asentoa.

Alaselän notko lisäksi passivoi lantion kiertoa, jolloin swingin vaatima kiertoliike tulee pääosin selän alanikamista. Tämä saattaa olla myös osasyynä lantion liialliseen sivuttaisliikkeeseen. Kuten yläselän pyöreys, myös alaselän notko saattaa aiheuttaa vartalon ojentumista backswingin aikana.

Paras lääke notkoselän korjaamiseen on lonkankoukistajien ja selän ojentajien venyttäminen sekä pakaroiden ja vatsalihasten vahvistaminen. Jos kärsit alaselän kivuista, varmista, että selkäsi ei ole notkolla ja konsultoi tarpeen mukaan lääkäriä tai muuta alan ammattilaista.

Swing, ylävartalo ojentunut

Huono yläselän / alaselän asento Huono kierto Kompensaationa ylävartalon ojentuminen

Swing, ylävartalo ojentunut

Huono yläselän / alaselän asento Huono kierto Kompensaationa ylävartalon ojentuminen

Swing, normaali kierto

Alkuasennossa hyvä selän asento Normaali kierto Vartalon kulmat säilyy läpi kierron

Swing, normaali kierto

Alkuasennossa hyvä selän asento Normaali kierto Vartalon kulmat säilyy läpi kierron

Lantion kallistus

Ota alkuasento Aseta kädet ristiin rinnalle Aktivoi syvät vatsalihakset vetämällä napaa kohti selkärankaa Kallista lantio taakse ja päästä selkä notkolle Kallista lantio eteen tuomalla napaa eteen ja ylöspäin Pyri tekemään liike pitämällä jalat ja ylävartalo paikoillaan

2.

Russian twist

Istu maahan ja koukista polvet Ota hyvä ryhti ja nojaa hieman taakse Pidä alaselkä vahvana Nosta kädet rinnan eteen ja laita kämmenet yhteen Kierrä sivulle kädet koko ajan rinnan edessä pitäen Hallitse lantion asento Seuraa liikettä katseella

1.

Varpaan lasku

Asetu selinmakuulle Nosta jalat noin 90 asteen kulmaan Vedä napaa sisään ja pidä keskivartalo tiukkana Hallitse lantion asento koko liikkeen ajan Laske vuorojaloin jalkaa kohti maata reisi-sääri -kulma säilyttäen Jos huomaat, että alaselän notko kasvaa, nosta jalka ylös Voit halutessasi laittaa kädet selän alle ristiselän kohdalle, jolloin tunnet paremmin notkon mahdolliset muutokset paineen muutoksena kädessä

1. 2.

Lapojen aktivointi

Ota keppi käteen ja tartu siitä hieman hartioita leveämmällä myötäotteella Pidä kädet koko liikkeen ajan suorana Aktivoi lavat ja purista ne yhteen Olkapäät liikkuu lapojen liikkeen mukana

1. 2.

Ota keppi ja merkkaa kepin keskikohta tussilla tai teipillä Ota keppi käteen ja tartu siitä hieman hartioita leveämmällä myötäotteella siten, että tekemäsi merkki on rintarangan keskikohdalla Ota alkuasento, kallista ylävartaloa hieman eteenpäin Kierrä rintarangasta puolelta toiselle siten, että kepin keskikohta pysyy koko liikkeen ajan rintarangan keskellä Säilytä alkuasennossa ottamasi vartalokulma, älä ojenna ylävartaloa

Soutu kuminauhalla

Istu maahan ja aseta kuminauha jalkojen ympäri Ota hyvä ryhti ja nojaa hieman taakse Pidä alaselkä vahvana Sovita kuminauhan pituus itsellesi sopivaksi Vedä kuminauhaa rintaa kohti Kämmenselät osoittavat ylös koko liikkeen ajan Liikejärjestys vedossa; lavat, hartiat, kädet. Keskity tuntemaan liike ennen kaikkea yläselässä