Diety alternatywne i ich zastosowanie w sporcie by KWSPZ

KRAKOWSKA WYŻSZA SZKOŁA PROMOCJI ZDROWIA

Diety alternatywne i ich zastosowanie w sporcie Barbara Frączek

Kraków, 2016 1

Recenzent dr Małgorzata Michalczyk

Wydawca Krakowska Wyższa Szkoła Promocji Zdrowia 31-158 Kraków, ul. Krowoderska 73

ISBN: 978-83-936636-9-9

Druk i oprawa

Spis treści 1. Założenia racjonalnej diety sportowców- rola składników pokarmowych w żywieniu osób o wysokiej aktywności fizycznej oraz rekomendacje żywieniowych dla sportowców ………5 2. Przegląd wybranych diet alternatywnych. Charakterystyka, założenia i ocena wartości odżywczej

oraz

wpływ

stosowania

wybranych

niekonwencjonalnych

modeli

żywieniowych na zdrowie…………………………………………………………………18 2.1. Diety o działaniu prozdrowotnym…………………………………………………….21 2.2. Diety o charakterze redukcyjnym (niskoenergetyczne, „odchudzające”)…...………..30 2.3. Diety przemysłowe……………………………………………………………………40 2.4. Diety o zróżnicowanym rozkładzie ilościowym makroskładników pokarmowych…..44 2.4.1. Dieta Dukana…………………………………………………………………...44 2.4.2. Dieta Atkinsa………………………………………………………………….. 50 2.4.3. Dieta Kwaśniewskiego…………………………………………………………52 2.5. Diety niełączenia (rozdzielne)………………………………………………………. .55 2.6. Diety oparte na filozofii życiowej, stylu życia………………………………………. 62 2.7. Diety niefizjologiczne……………………………………………………………….. 67 3. Niekonwencjonalne modele żywienia w sporcie…………………………………………..69 3.1. Dieta wysokowęglowodanowa………………………………………………………. 71 3.2. Dieta bogato białkowa……………………………………………………………….. 74 3.3. Diety niskowęglowodanowe………………………………………………………… 79 3.3.1. Dieta ketogenna……………………………………………………………….. 80 3.4. Diety rotacyjne………………………………………………………………………. 85 3.5. Głodówka i diety oczyszczające………………………………………..…………… 88 3.6. Redukcja masy ciała w sporcie……………………………………………………… 92 3.7. Dieta ubogo purynowa………………………………………………………………. 94 3.8. Zastosowanie diety wegetariańskiej wśród sportowców………………………….… 96 3.9. Paleodieta jako dieta dla aktywnych………………………………………………...100 3.10. Zastosowanie diety bezglutenowej w sporcie…………………………………….. 109 3.11. Diety Intermittent Fasting………………………………………...………………. 113 Bibliografia………………………………………………………………………………… 124

1. Założenia racjonalnej diety sportowców- rola składników pokarmowych w żywieniu osób o wysokiej aktywności fizycznej oraz rekomendacje żywieniowych dla sportowców. Sposób żywienia jest jednym z najważniejszych elementów stylu życia wpływających na stan zdrowia człowieka i warunkujących jego prawidłowe funkcjonowanie. Dla osób uprawiających sport, znaczenie właściwego sposobu żywienia wzrasta i często stanowi główną determinantę osiąganych wyników, decydując o zwycięstwie lub porażce zawodnika. Efektywność pracy sportowców zależy od prawidłowego sposobu odżywiania zawodników, zarówno w czasie treningów i zawodów, jak i w okresie wypoczynku. Zasady żywienia w sporcie podobne są do obowiązujących zaleceń racjonalnego żywienia człowieka, a podstawowym zadaniem, jakie powinna spełniać dieta sportowca jest pokrycie dodatkowych wymagań żywieniowych związanych z wysiłkiem fizycznym. Racjonalna, zbilansowana dieta, pokrywająca zwiększone u sportowców zapotrzebowanie na energię, białko, witaminy z grupy B i antyoksydanty oraz niektóre sole mineralne, sprzyja poprawie potencjału zdrowotnego oraz zdolności wysiłkowych, zatem optymalizuje efekty treningu. Dostosowanie odpowiedniej podaży energii do zwiększonego zapotrzebowania sportowca nie jest wystarczające do spełnienia zasad prawidłowego żywienia. Przy planowaniu racjonalnej diety sportowca ważne są urozmaicenie, umiar i jakość żywności. Realizacja norm fizjologicznego zapotrzebowania na składniki odżywcze wymaga planowania urozmaiconych racji pokarmowych, uwzględniających różnorodne produkty z poszczególnych grup, zgodnie z zaleceniami dla osób o wysokiej aktywności fizycznej. Racjonalizacji sposobu żywienia różnych grup populacyjnych służą opracowane piramidy żywieniowe, wśród nich piramida szwajcarska, zaprezentowana w Lozannie w 2008 jako nowy

model proponowany dla

sportowców, przygotowany na bazie piramidy dla osób zdrowych przez szwajcarskie Towarzystwo Żywieniowe (Swiss Society for Nutrition). Realizacja jej ilościowych rekomendacji pozwala na pokrycie zapotrzebowania energetycznego wynoszącego 2800kcal. U podstawy piramidę otwierają niesłodzone napoje, a u szczytu zamykają słodycze, słone przekąski i słodzone napoje, między którymi umieszczono grupy warzyw i owoców, pełnoziarnistych produktów zbożowych i nasion roślin strączkowych, produkty białkowe (produkty mleczne, mięso, ryby oraz jaja) oraz oleje, tłuszcze i orzechy, rekomendowane do spożycia w zróżnicowanej ilości i częstości. Piramida ta stanowi nowe narzędzie ułatwiające edukację żywieniową i pozwalające na dokonywanie racjonalnych wyborów, adekwatnych do obciążeń treningowych sportowców (Ryc.1.). 5

Ryc. 1. Piramida żywieniowa dla sportowców Jednym z istotnych aspektów prawidłowego żywienia sportowców jest adekwatne uzupełnianie płynów, mające na celu zapobieganie odwodnieniu oraz jego skutkom, w tym zaburzeniom procesów termoregulacyjnych i homeostazy hemodynamicznej, stanowiących przyczynę spadku wydolności fizycznej oraz realne zagrożenie zdrowia. W trakcie wysiłku fizycznego bowiem wzrasta tempo przemian metabolicznych w pracujących mięśniach, przyczyniając się do wytwarzania dużych ilości ciepła. Organizm, aby zapobiec przegrzaniu, usuwa ciepło poprzez parowanie wody z powierzchni skóry doprowadzając czasami do odwodnienia. Przyczynia się ono do pogorszenia możliwości wysiłkowych, zmniejszenia sprawności mechanizmów termoregulacji, działających właściwie tylko przy odpowiednim zapasie wody koniecznej do wytworzenia potu. Kontynuowanie wysiłku w warunkach odwodnienia powoduje szybką akumulację ciepła prowadzącą do przegrzania organizmu (hipertermii). Napoje sportowe zawierają poza wodą węglowodany (glukoza lub jej polimery) pozwalające na utrzymanie stałego poziomu glukozy we krwi, a także sód i inne elektrolity bilansujące ich straty powstałe na skutek wysiłku fizycznego. Z drugiej strony prawidłowe nawadnianie, stanowiące o zachowaniu równowagi wodno-elektrolitowej i zapobieganiu odwodnieniu, optymalizuje wydolność fizyczną sportowca. Efektywnemu nawadnianiu sprzyjają napoje hipotoniczne oraz izotoniczne, w odróżnieniu od napojów hipertonicznych, w tym słodkich napojów gazowanych. Napoje o wysokiej zawartości kofeiny (kawa, czarna/ 6

zielona herbata) zalecane są w mniejszych ilościach. Zapotrzebowanie na energię oraz makroi mikroskładniki zależy od cech indywidualnych sportowca, w tym wieku, płci i stanu zdrowia oraz od charakteru uprawianej dyscypliny sportu, determinującej intensywność wysiłku oraz charakter przemian energetycznych. Największe zapotrzebowanie na białko dotyczy sportowców dyscyplin siłowych i szybkościowo-siłowych (1,5-1,7 g/kg/dobę), z uwagi na nasilone procesy budowy masy i siły mięśniowej. Dieta o zwiększonej podaży białka wymaga spożywania większej ilości wapnia oraz witamin z grupy B, związanych z jego metabolizmem, w tym ryboflawiny, pirydoksyny i cyjankobalaminy. Prawidłowa zawartość białka w diecie, nie tylko sportowców, była i jest przedmiotem licznych kontrowersji. W żywieniu sportowców zaleca się utrzymywanie zrównoważonego lub dodatniego bilansu azotowego, optymalnego dla rozwoju masy i siły mięśniowej oraz wytrzymałości, co wymaga wysokiej podaży białka. Liczne badania potwierdziły zwiększone zużycie białka w czasie wysiłku fizycznego. W bogatym piśmiennictwie polskim i zagranicznym wciąż jednak trudno doszukać się jednoznacznych zaleceń ilościowych związanych z podażą białka w diecie osób aktywnych fizycznie. Wiadomo natomiast, że zapotrzebowanie na ten składnik jest uzależnione od charakteru, czasu trwania i intensywności wysiłku, wieku, płci oraz stanu zdrowia i zawiera się w granicach 1,0-2,0 g/kg m.c., (okresowo do 3 g), co stanowi 15-20% dziennej ilości dostarczanej energii. Zwiększone zapotrzebowanie na białko u sportowców wynika z jego istotnej roli dla zapewnienia prawidłowego przebiegu nasilonych, w warunkach intensywnego wysiłku fizycznego, procesów metabolicznych. U osób uprawiających sport szczególnego znaczenia nabierają strukturalne oraz funkcjonalne aspekty znaczenia białka, związane z budową masy mięśniowej i struktur tkanki łącznej, a także czynnością hormonów peptydowych, białek enzymatycznych, transportujących, odpornościowych i innych warunkujących homeostazę, w tym równowagę wodno-elektrolitową oraz kwasowozasadową organizmu. Aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach (izoleucyna, leucyna i walina) stanowią także materiał energetyczny dla pracujących mięśni. Istotny jest również wpływ białka na potencjał antyoksydacyjny organizmu, stanowiący o możliwościach inaktywacji wolnych rodników, ważny ze względu na zjawisko nasilonego stresu oksydacyjnego w sporcie. Szczególnego znaczenia nabiera białko w żywieniu dzieci i młodzieży uprawiających sport, z uwagi na jego rolę zarówno w adaptacji organizmu do wysiłku fizycznego i regeneracji powysiłkowej, jak również wpływu na prawidłowy rozwój 7

młodego organizmu. Zapotrzebowanie na białko pokrywają głównie produkty pochodzenia zwierzęcego: mleko i jego przetwory, mięso zwierzęce, jaja oraz ryby (średnia zawartość – ok. 15-18%) bogate w

białko o najwyższej wartości biologicznej, determinowane

kompletnym składem aminokwasowym. Żywność ta niesie jednak ryzyko wysokiego spożycia cholesterolu i nasyconych kwasów tłuszczowych, dlatego najbardziej odpowiednim źródłem białka w diecie sportowców są produkty posiadające najwyższą ilość białka pełnowartościowego z równocześnie niską wartością energetyczną pochodzenia tłuszczowego i cukrowego. Spośród produktów białkowych, szwajcarska piramida żywienia sportowców zaleca codzienne spożywanie porcji mięsa, ryby, jaj, sera lub innych źródeł białka (np. tofu), a także 2-3 porcji produktów mlecznych o zmniejszonej zawartości tłuszczu. Niedostateczne spożycie produktów mlecznych może powodować niedobory wapnia, składnika bezpośrednio uczestniczącego w mechanizm skurczu mięśni. Zarazem ograniczanie spożycia tłustych produktów mlecznych oraz czerwonego mięsa, a zwiększanie spożycia ryb morskich stanowi czynnik sprzyjający zachowaniu prawidłowych relacji pomiędzy poszczególnymi grupami kwasów tłuszczowych w racji pokarmowej, co wpływa korzystnie na profil lipidowy krwi i profilaktykę miażdżycy. Badania potwierdziły pozytywny wpływ białka serwatkowego i sojowego na przyrost beztłuszczowej masy ciała, a białka sojowego dodatkowo na wzrost potencjału antyoksydacyjnego. W wyborze produktów białkowych należy uwzględniać ich wpływ na równowagę kwasowo- zasadową oraz relację zawartości białka i tłuszczów. Rekomendowanymi źródłami białka o wysokiej wartości odżywczej są produkty mleczne o obniżonej ilości tłuszczu, w tym fermentowane, białe mięso, ryby i jaja. Mleko i jego przetwory są nie tylko źródłem białka o wysokiej wartości odżywczej, ale także ryboflawiny i wapnia. Białka mleka (kazeinowe – 80% i serwatkowe – 20%) wykazują właściwości immunomodulujące i przeciwnowotworowe. Prozdrowotne oddziaływanie wykazują także sprzężone

dieny

kwasu

linolowego

(CLA),

którym

przypisuje

się

właściwości

antyoksydacyjne oraz przeciwnowotworowe, przeciwmiażdżycowe i immunostymulujące. Szczególne miejsce zajmują mleczne produkty fermentowane, stanowiące przykład żywności probiotycznej, o wielokierunkowej aktywności biologicznej, sprzyjającej utrzymaniu stanu eubiozy jelitowej. Źródłem pełnowartościowego białka jest także mięso (15-20%), dostarczające ponadto soli mineralnych (fosforu, żelaza hemowego, miedzi i cynku), witamin z grupy B (B6, PP, B12) oraz kreatyny i fosfokreatyny, substancji czynnych w metabolizmie energetycznym mięsni oraz zwiększających masę i siłę mięśniową, poprawiających zatem wydolność fizyczną. Ryby morskie, stanowiące kolejne źródło białka o wysokiej wartości 8

biologicznej, cechują się także wysoką zawartością kwasów WNKT z rodziny omega 3, o właściwościach antyoksydacyjnych, antyagregacyjnych, hipotensyjnych, hipolipemicznych i immunomodulujących, aktywnych w profilaktyce chorób sercowo-naczyniowych. Rybami o wysokim stężeniu kwasów EPA i DHA są: łosoś bałtycki (3807,2 mg/100 g), polski hodowlany pstrąg (1804,0 mg/100 g) i śledź bałtycki (940,9 mg/100 g). Wysoką wartość odżywczą ryb definiuje także wysoka zawartość soli mineralnych (fosforu, wapnia, selenu, fluoru, manganu, miedzi, mangau, cynku, żelaza hemowego i jodu) oraz witamin lipofilnych (A i D3) i hydrofilnych (B12, B6, PP). Ze względu na zawartość tłuszczu grupę można podzielić na produkty chude, które zawierają poniżej 5% tłuszczu (dorsz, flądra, skorupiaki i mięczaki oraz większość ryb słodkowodnych), jak również produkty tłuste o zawartości tłuszczu od 9 do 20%, takie jak: łosoś, makrela, śledź, węgorz i tuńczyk. Tłuszcz ryb bogaty jest w witaminy A i D, z grupy B, jod, sód, potas oraz wielonienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny n-3, wykazujące działanie antyoksydacyjne, antyagregacyjne, hipotensyjne, hipocholesterolemiczne, hipolipemiczne, immunomodulujące i in., co znajduje zastosowanie w żywieniowych zaleceniach spożywania ryb 2-3 razy w tygodniu w zachowaniu zdrowia i profilaktyce choroby niedokrwiennej serca. Kontrolowane spożycie jaj, mimo relatywnie wysokiej (216 mg/ sztukę) w stosunku do dozwolonego spożycia (do 300 mg/dobę) zawartości cholesterolu, u zdrowych osób nie zwiększa ryzyka chorób serca i naczyń, gdyż cholesterol pokarmowy jest wchłaniany w ograniczonym stopniu (około 25-30%). Żółtka jaj wykazują szczególną wartość biologiczną z uwagi na korzystne proporcje nienasyconych i nasyconych kwasów tłuszczowych (2:1) oraz zawartość innych substancji, w tym lecytyny (obniżającej stężenie cholesterolu we krwi), ksantofili (o właściwościach antyoksydacyjnych), immunoglobulin oraz witamin lipofilnych i soli mineralnych. Ze względu na wysoką zawartość cholesterolu powszechnie znane jest zalecenie ograniczania spożycia jaj do dwóch tygodniowo, jednak Cichosz i Czeczot podkreślają, że cholesterol pokarmowy wchłaniany jest z jelita tylko w 25-30%, a stopień jego absorpcji zależy przede wszystkim od ilości produkowanej żółci, a w mniejszym stopniu od podaży tłuszczu i cholesterolu z racją pokarmową. Ponadto, ostatnio zbadano związek między spożyciem jaj a ryzykiem wystąpienia zdarzeń sercowo-naczyniowych. Przeprowadzono metaanalizę ośmiu artykułów naukowych z siedemnastu niezależnych raportów. Badaniami objęto 263 938 osób, obserwowanych pod kątem rozwoju choroby niedokrwiennej serca oraz 210 404 osób, badanych w kontekście

ryzyka udaru mózgu. Informację o ilości spożywanych jaj we

wszystkich badaniach uzyskano na podstawie kwestionariusza częstości spożycia. Uzyskane 9

wyniki sugerowały, że częste spożywanie jaj nie miało wpływu na występowanie chorób układu krążenia. Przeprowadzono również analizę podgrup w celu zbadania stabilności podstawowych wyników, z uwzględnieniem między innymi kryterium płci i czasu trwania obserwacji. Stwierdzono, że spożycie jednego jajka więcej w ciągu dnia w nieznacznym stopniu wpływało na ryzyko rozwoju choroby niedokrwiennej serca lub udaru mózgu. Większe ryzyko zgonu występowało w grupie osób, u których stwierdzono również cukrzycę typu 2. Należy także pamiętać, że jaja są doskonałym źródłem witamin rozpuszczalnych w tłuszczach oraz witamin z grupy B, zwłaszcza ryboflawiny. Także orzechy i nasiona roślin strączkowych dostarczają białka o wysokiej wartości odżywczej. Znacznie mniej białka zawierają produkty pochodzenia roślinnego (ok. 1-2% białka), chociaż wyróżnia się wśród nich nasiona roślin strączkowych, które cechuje wysoka zawartość białka (ponad 21%). Głównymi źródłami białka pochodzenia roślinnego w diecie są produkty zbożowe, warzywa strączkowe (soja, fasola, groch, soczewica, ciecierzyca) oraz orzechy, a także, odzyskujące sławę, „stare zboża” – amarantus i komosa ryżowa. Dobrym źródłem białka o relatywnie wysokiej wartości odżywczej są także orzechy (7,9- 26,1 g/100 g produktu) (Brufau i wsp. 2006), bogate ponadto w witaminy z grupy B i E oraz składniki mineralne (potas, wapń, magnez, żelazo, cynk, miedź i mangan), karotenoidy, błonnik pokarmowy, nienasycone kwasy tłuszczowe oraz polifenole. Również migdały zawierają dużo białka, a ponadto wykazują właściwości alkalizujące, stąd są polecane w żywieniu sportowców. Spośród nasion strączkowych szczególne walory odżywcze i zdrowotne wykazuje soja, o podobnej do mleka i jaj zawartości aminokwasów, w tym BCAA. Białko roślinne przez wiele lat było uważane za gorsze, ponieważ niekompletne pod względem składu aminokwasowego. Należy jednak pamiętać, że uzyskanie pełnego zestawu aminokwasów egzogennych możliwe jest poprzez łączenie w diecie różnych produktów, np. zbożowych z warzywami strączkowymi. Naukowcy jednak coraz częściej są zdania, że ważniejsza jest ogólna ilość poszczególnych aminokwasów pobranych w ciągu całego dnia niż ich suma w jednym posiłku. Warunkiem

optymalnego

wykorzystania

białka

jest

adekwatne

spożycie

węglowodanów, z zachowaniem relacji ilościowej zbliżonej do 1:4. Zapotrzebowanie na węglowodany zależy od rodzaju aktywności fizycznej (charakteru wysiłku fizycznego) i oscyluje w zakresie od 3-5 g/kg masy ciała (dla niskiej intensywności ćwiczeń), 5-7 g/kg masy ciała przy umiarkowanej intensywności, 6-10 g/kg masy ciała przy treningach wytrzymałościowych (1-3godzin/dzień o wysokiej intensywności) do 8-12 g/kg masy ciała 10

przy ekstremalnych obciążeniach (> 4-5 h/dzień, o wysokiej intensywności). Udział energetyczny węglowodanów powinien stanowić 55-65% całkowitego zapotrzebowania energetycznego sportowców, a nie więcej niż 25% energii może pochodzić z węglowodanów prostych (jedno i dwucukrów). Zalecenia dotyczące udziału węglowodanów w diecie osób aktywnych fizycznie dotyczą nie tylko ich odpowiedniej ilości, ale również rodzaju i czasu ich spożywania. Produkty będące ich źródłem są ważnym składnikiem posiłków i przekąsek okołotreningowych wpływających korzystnie na zdolności wysiłkowe, a także odpowiednią resyntezę glikogenu. Zapotrzebowanie na węglowodany istotnie wzrasta w dyscyplinach wytrzymałościowych, w związku rolą glikogenu mięśniowego i wątrobowego w przemianach egzoenergetycznych

czasie

długotrwałych

intensywnych

wysiłków

fizycznych.

Zwiększony udział węglowodanów w puli energetycznej racji pokarmowej sportowców wymaga

także

większej

podaży

tiaminy,

witaminy

związanej

metabolizmem

węglowodanów. W planowaniu diety sportowej ważnym jest także uwzględnienie wartości indeksu i ładunku glikemicznego produktów, szczególnie w okresie okołotreningowym. Przy wyborze produktów węglowodanowych należy zwracać uwagę na zawartość przyswajalnych cukrów prostych i złożonych oraz włókna pokarmowego, a także wartość indeksu i ładunku glikemicznego produktów. Spośród tej grupy, zaleca się produkty zbożowe z mąki z niskiego przemiału, warzywa i owoce oraz rośliny strączkowe. Produkty zbożowe, obok skrobi, zawierają także białka niepełnowartościowe, sole mineralne (żelazo, magnez, potas, fosfor, cynk, miedź) oraz witaminy (E, B1, B2, PP). Zwiększone u sportowców zapotrzebowanie na energię, której podstawowym źródłem są polisacharydy, występujące w produktach zbożowych, ziemniakach i roślinach strączkowych, powoduje, że produkty skrobiowe powinny być obecne we wszystkich głównych posiłkach w ciągu dnia. W tym obszarze należy uwzględnić codzienne spożycie dwóch porcji pełnoziarnistych produktów zbożowych. Trening trwający dłużej niż godzinę wymaga włączenia dodatkowej porcji produktów skrobiowych lub innych źródeł węglowodanów (napoje lub batony węglowodanowe dla sportowców). Szczególne walory odżywcze i zdrowotne mają produkty zbożowe z pełnego ziarna oraz warzywa strączkowe, ze względu na dużą zawartość różnych frakcji błonnika pokarmowego oraz zmniejszony indeks i ładunek glikemiczny. Produkty zbożowe z pełnego ziarna zawierają znaczne ilości żelaza, magnezu i cynku, a w mniejszych ilościach- minerały śladowe, takie jak selen. Spośród zbóż największą ilość selenu zawiera kukurydza i ryż. Polecanymi dla sportowców produktami z tej grup są miedzy innymi płatki zbożowe 11

(z dodatkiem mleka), wspomagające regenerację mięśni po wysiłku oraz otręby owsiane, stymulujące resyntezę glikogenu mięśniowego i wątrobowego oraz obniżające stężenie prozapalnych cytokin, zatem zwiększające wytrzymałość i tempo regeneracji powysiłkowej. Pieczywo jest cennym źródłem witamin z grupy B oraz witaminy E. W celu zwiększenia zawartości składników odżywczych w pieczywie stosuje się jego wzbogacanie, m.in., produktami naturalnymi, tj. ziarnami zbóż, otrębami, ziarnami soi, nasionami dyni, mąką gryczaną, pestkami słonecznika, sezamu, chudym mlekiem w proszku, maślanką, serwatką, suszonymi owocami oraz miodem. Wyższa wartość odżywcza pieczywa wzbogacanego w porównaniu do tradycyjnych produktów pozwala zaliczyć je do żywności funkcjonalnej o działaniu prozdrowotnym (duża zawartość białka, wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, błonnika pokarmowego, witamin, składników mineralnych). Produkty zbożowe są głównie źródłem nierozpuszczalnej frakcji włókna pokarmowego. Niektóre z produktów, np. produkty owsiane i pieczywo z maki żytniej z niskiego przemiału, mogą także dostarczać dużych ilości frakcji rozpuszczalnej. Potrawami wysoce preferowanymi przez sportowców są makrony z sosami, w tym spaghetti. Analityczne badania wartości odżywczej spaghetti z pomidorami potwierdziły wysoką gęstość odżywczą potrawy, wyznaczoną między innymi zawartością węglowodanów, witaminy C i polifenoli oraz soli mineralnych (fosforu, magnezu, potasu, miedzi, cynku i sodu). Do nasion roślin strączkowych zalicza się nasiona różnych odmian grochu, fasoli, bobu, soi, soczewicy i cieciorki. Cechuje je wysoka wartość energetyczna i odżywcza. Dominującym składnikiem wszystkich suchych nasion strączkowych są węglowodany, których zawartość stanowi około 60% (wyjątek stanowi soja – ok. 35%). W dużej części jest to skrobia (30-40%), a błonnik (w przewadze frakcje nierozpuszczalne) stanowi od 8-27,5%. Produkty z tej grupy charakteryzuje niska zawartość lipidów, wyjątek stanowi soja, zawierająca ich około 18% (znaczna ilości NNKT i lecytyny). Zawierają one również znaczne ilości składników mineralnych, szczególnie fosforu, potasu, wapnia, magnezu, żelaza, cynku, miedzi, siarki, chloru i manganu, ale ich przyswajalność ogranicza obecność dużych ilości błonnika oraz fitynianów. Są również ważnym źródłem witamin z grupy B (B1, B2, B6, PP, H, kwasu pantotenowego i folianów). Ziemniaki, znajdujące się również na trzecim poziomie szwajcarskiej piramidy, należą do podstawowych produktów będących w diecie źródłem węglowodanów (20%- głównie skrobia), a zawartość błonnika pokarmowego waha się między 0,5-2%. Niewielka zawartość białka (około 2%) i tłuszczu (ok 0,1%) wpływa na niską kaloryczność ziemniaków (nieprzekraczającą 90 kcal/100g). Są również dobrym 12

źródłem potasu, fosforu, siarki,

magnezu, miedzi, cynku, manganu, molibdenu, wit. B1, B6 i w mniejszej ilości wit. PP, B2 i C. Dzięki znacznym ilościom potasu ziemniaki wykazują działanie alkalizujące, ważne dla utrzymania równowagi kwasowo- zasadowej organizmu. Produkty zbożowe, znajdujące się na drugim i trzecim poziomie szwajcarskiej piramidy wraz ziemniakami, warzywami i owocami podkreślają istotną rolę węglowodanów w diecie sportowca. Warzywa i owoce, zalecane są w diecie sportowców w ilości 5 porcji dziennie. Produkty te stanowią średnioi niskoglikemiczne źródła węglowodanów przyswajalnych i nieprzyswajalnych oraz soli mineralnych i witamin. Zgodnie z rekomendacjami dla sportowców, talerz „tęczy kolorów” powinien być spożywany każdego dnia, pod postacią warzyw i owoców zjadanych odpowiednio, w trzech i dwóch porcjach, przy czym, co najmniej jedna porcja warzyw powinna być dostarczona w postaci surowej. Przyjęto, że jedną porcję warzyw lub owoców można zastąpić 200 ml niesłodzonego soku. Zalecane kolorystyczne zróżnicowanie spożywanych warzyw i owoców jest związane z zawartością innych grup substancji bioaktywnych, w tym witamin i polifenoli. Badania potwierdziły znaczącą rolę owoców, jako produktów wspomagających zdolności wysiłkowe. Wykazano ich znaczenie w efektywnym uzupełnianiu strat węglowodanów (banany), przyspieszaniu regeneracji organizmu po wysiłku

ekscentrycznym

(bogate

antyoksydanty

borówki),

minimalizowaniu

powysiłkowych bólów mięśniowych u biegaczy długodystansowych (sok z wiśni) oraz redukcji markerów stresu oksydacyjnego (sok pomidorowy bogaty w likopen). Świeże warzywa cechuje na ogół niska wartość kaloryczna (niewielka ilość białka i tłuszczu), natomiast wysoka zawartość związków biologicznie czynnych. Warzywa są głównym źródłem witamin (głównie C, β-karotenu, K, PP, kwasu foliowego i E), składników mineralnych (magnezu, wapnia, fosforu, żelaza, miedzi, cynku, manganu, selenu), kwasów organicznych, błonnika pokarmowego, antyoksydantów (m.in. witaminy C, beta- karotenu, związków fenolowych). Ich skład mineralny sprawia, że wykazują alkalizujący wpływ na organizm (wyjątek: brukselka, karczoch, kapusta włoska). Owoce, pod względem składu chemicznego, są podobne do warzyw, zawierają jedynie więcej węglowodanów (7-20%; głównie cukry proste). Zwiększonemu zapotrzebowaniu na węglowodany i białka u sportowców towarzyszy zwykle zalecenie ograniczania spożycia tłuszczów, ze względu na mniejszą ich rolę w energetyce intensywnych wysiłków fizycznych oraz zdrowotne skutki nadmiernego spożycia

nasyconych

kwasów

tłuszczowych 13

cholesterolu oraz

izomerów

trans

nienasyconych kwasów tłuszczowych. Zasoby tłuszczów w organizmie są praktycznie nieograniczone, jednak wykorzystanie jako substratów energetycznych w czasie wysiłku fizycznego ograniczone jest intensywnością i czasem trwania pracy mięśniowej. Zgodnie z zaleceniami, udział energii pochodzącej z tłuszczów w kaloryczności diety sportowców powinien stanowić nie mniej niż 15-20% i nie powinna przekraczać 30%. Inni autorzy określają zalecane spożycie na poziomie 20-35%. Dzienne spożycie tłuszczu powinno mieścić się w przedziale 1,0-1,5 g/kg masy ciała. Oleje, tłuszcze i orzechy zajmują przedostatni poziom piramidy dla sportowców. Zalecane dzienne spożycie to: 2-3 łyżeczki (10-15 g) wysokogatunkowego oleju roślinnego lub oliwy z oliwek (w postaci surowej), 2-3- łyżeczki (10-15 g) oleju roślinnego lub oliwy, wykorzystywanych do obróbki termicznej oraz 2 łyżeczki (10 g) masła lub margaryny wysokogatunkowej do smarowania pieczywa. Należy również uwzględnić 1 porcję (tj. 20-30 g) orzechów w całodziennej racji pokarmowej, co stanowi kolejny czynnik optymalizujący profil lipidowy krwi. Dla osób o wysokiej aktywności fizycznej przewidziane jest dodatkowe pół porcji na godzinę treningu. Należy zwrócić również uwagę na rodzaj spożywanych kwasów tłuszczowych w celu uzyskania jak najmniejszej zawartości kwasów tłuszczowych nasyconych (do 7%) oraz optymalnej proporcji kwasów nasyconych do wielonienasyconych (1:1) oraz omega-3/omega-6 (1:4). Źródłem tłuszczów w codziennej diecie są, przede wszystkim tłuszcze jadalne (tłuszcze zwierzęce, oleje roślinne, tłuszcze kuchenne oraz margaryny stołowe) oraz jaja, mleko i przetwory mleczne (sery twarogowe, podpuszczkowe), produkty mięsne oraz orzechy i ziarna roślin oleistych. Tłuszcze roślinne mają wyższą wartość żywieniową, gdyż są głównym źródłem jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, zawierają znaczne ilości witaminy E (olej słonecznikowy) oraz cenne sterole roślinne. Kwas oleinowy (występuje

obficie

oleju

rzepakowym),

należący

kwasów

tłuszczowych

jednonienasyconych, w korzystny sposób wpływa na organizm, obniżając poziom cholesterolu całkowitego, a także frakcji LDL oraz podnosząc frakcję HDL. Z punktu widzenia fizjologii żywienia bardzo ważne są kwasy tłuszczowe wielonienasycone, zwane niezbędnymi nienasyconymi kwasami tłuszczowymi (NNKT). Kwas linolowy z rodziny n-6 i α-linolenowy z rodziny n-3 nie są wytwarzane w organizmie, dlatego odpowiednia ich ilość musi być uwzględniona w codziennej diecie. Głównym źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych są oleje i, produkowane z nich, miękkie margaryny, a także tłuszcze ssaków i ryb morskich (EPA i DHA). Kwasy tłuszczowe omega-3 obniżają stężenie triglicerydów w surowicy krwi, ciśnienie tętnicze krwi, zmniejszają ryzyko zakrzepicy, zapobiegają arytmii, 14

poprawiają elastyczność tętnic, są niezbędne dla prawidłowego wzrostu i rozwoju oraz służą, jako materiał wyjściowy do produkcji eikozanoidów, substancji o charakterze hormonów tkankowych,

wykazujących

silne

działanie

przeciwzakrzepowe,

wpływających

rozszerzenie naczyń wieńcowych i zwiększających siłę skurczu mięśnia sercowego. Podkreślić należy, że korzystne jest zmniejszenie podaży kwasów z rodziny n-6 na korzyść n-3, tak, aby ich stosunek wynosił od 5:1 do 10:1. Korzystne działanie wykazują również margaryny

wzbogacane

sterolami

absorpcji

cholesterolu

(hamowanie

roślinnymi, w

działającymi

jelicie

cienkim).

hipocholesterolemiczne

Należy

zwrócić

uwagę,

że uwodornienie wiązań nienasyconych kwasów tłuszczowych, występujące m.in. w margarynach, tłuszczach piekarniczych i żywności typu fast food, prowadzi do utraty ich aktywności biologicznej i w konsekwencji są one wykorzystywane wyłącznie jako źródło energii. Ponadto, przyczyniają się do podwyższenia cholesterolu całkowitego w osoczu krwi oraz frakcji LDL i obniżenia frakcji HDL. Spożycie nadmiernych ilości kwasów tłuszczowych izomerii trans pochodzenia przemysłowego zwiększa ryzyko chorób układu sercowo- naczyniowego, może nasilać proliferację komórek nowotworowych, zmniejsza elastyczność błon komórkowych, intensyfikuje zaburzenia metabolizmu lipidów oraz rozwój zmian miażdżycowych. Co więcej wykazano, że konsumpcja sztucznych izomerów trans nienasyconych kwasów tłuszczowych zwiększa ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2, otyłości oraz upośledza funkcję układu odpornościowego. Należy podkreślić, że spożycie w umiarkowanych ilościach izomerów trans pochodzenia naturalnego (produkty mleczarskie i mięsne) nie powoduje zagrożenia dla zdrowia, a występujący w produktach, będących ich źródłem, kwas wakcenowy i skoniungowany kwas linolowy (CLA) wykazują unikalne, prozdrowotne

działanie

(immunstymulujące,

antyoksydacyjne,

przeciwmiażdżycowe

i antynowotworowe). Zgodnie z rekomendacjami dietetyków, do obróbki termicznej można używać oleju rzepakowego i oliwy z oliwek, gdyż znajdujący się w nich kwas oleinowy nie jest podatny na utlenianie. Olej rzepakowy cechuje się bardzo dobrym stosunkiem kwasów omega-6 do omega-3, który powinien wynosić 2:1. Jest też źródłem beta karotenu, witaminy K oraz witaminy E. Skład głównych kwasów tłuszczowych w oleju rzepakowym, tłoczonym na zimno i rafinowanym, jest bardzo podobny, ale olej rafinowany ma znacznie wyższą wytrzymałość

zmiany

termiczne

podczas

smażenia.

kolei

oleje

bogate

w wielonienasycone kwasy tłuszczowe, jak słonecznikowy, sojowy, kukurydziany czy z pestek winogron, powinny być spożywane wyłącznie na surowo, jako dodatek do surówek i sałatek. Nie zaleca się również smażenia na olejach tłoczonych na zimno, zawierających 15

korzystne smakowo i żywieniowo substancje (polifenole, tokoferole, skwalen, karotenoidy), które szybko ulegają przemianom, nawet przy płytkim i krótkim smażeniu. Nie należy smażyć również na maśle ze względu na jego niski punkt dymienia. Tłuszcze zwierzęce (z wyjątkiem rybich) odznaczają się dużą ilością nasyconych kwasów tłuszczowych (3556%), zawartością witaminy A i D oraz cholesterolu, którego najwięcej znajduje się w maśle. Tłuszcz rybi z kolei stanowi bogate źródło NNKT, witamin A i D, a przy tym nie odznacza się wysoką zawartością cholesterolu. W żywieniu sportowców zaleca się także codzienne, umiarkowane, spożycie orzechów których cechą charakterystyczną jest zawartość tłuszczu sięgająca nawet 30%. Jadalne orzechy i nasiona są zaliczane do przekąsek, które można spożywać w postaci naturalnej (po pozbawieniu okrywy nasiennej) lub po przetworzeniu np. suszeniu, rozdrobnieniu, karmelizowaniu czy soleniu. Mogą stanowić samodzielny produkt albo być dodatkiem do różnych potraw. Orzechy są doskonałym źródłem tłuszczu (45,775,8%)

korzystnym

składzie

kwasów

tłuszczowych,

przewagą

kwasów

jednonienasyconych. Wyjątkiem są orzechy włoskie, w których udział wielonienasyconych kwasów tłuszczowych wynosi 68,58% w odniesieniu do łącznej ilości kwasów tłuszczowych i charakteryzują się prawidłowym stosunkiem kwasów z rodziny n-6 do n-3 wynoszącym 5:1. Orzechy zasługują również na uwagę jako dobre źródło białka (7,9-26,1 g/100g surowego produktu. Są również cennym źródłem witamin z grupy B (szczególnie B1, PP, folianów) i witaminy E, a także składników mineralnych (potasu, fosforu, wapnia, magnezu, żelaza, cynku, miedzi, manganu i selenu), karotenoidów, błonnika pokarmowego, nienasyconych kwasów tłuszczowych oraz polifenoli. W wyborze tłuszczów pokarmowych należy zatem kierować się zasadą ograniczania spożycia aterogennych nasyconych kwasów tłuszczowych i cholesterolu, a preferowania olejów roślinnych i orzechów, bogatych w nienasycone kwasy tłuszczowe, stanowiących o profilaktyce chorób sercowo-naczyniowych i innych schorzeń przewlekłych schorzeń dietozależnych. Szczególne ograniczenie powinno dotyczyć produktów bogatych w izomery trans nienasyconych kwasów tłuszczowych, w tym margaryn twardych, tłuszczów piekarniczych i cukierniczych oraz żywności fast food, ze względu na ich

szczególne

właściwości

patofizjologiczne,

tym

aterogenne,

kancerogenne

i immunosupresyjne. Wśród produktów zajmujących wierzchołek szwajcarskiej piramidy żywieniowej, a zatem wymagających ograniczenia, umieszczono słodycze i słone przekąski oraz napoje słodzone i energetyzujące. Wyroby cukiernicze mają niską gęstość odżywczą, a wysoką energetyczną. To produkty stanowiące bogate źródło węglowodanów prostych i tłuszczu, 16

w szczególności nasyconych kwasów tłuszczowych oraz izomerów trans nienasyconych kwasów tłuszczowych. Wyjątek stanowią wyroby z ziarna kakaowca i miody, szczególnie ciemne, bogate w antyoksydanty. Miód oraz kakao i inne produkty produkowane z ziarna kakaowego są produktami, których wartość odżywcza wyróżnia je spośród pozostałych produktów tej grupy ze względu na znaczne ilości naturalnych przeciwutleniaczy, głównie polifenoli, stanowiących

od 12-18% całkowitej masy suchego ziarna kakaowego. Miód

zawiera także wiele składników o działaniu przeciwutleniającym (witamina C, witamina E, enzymy, związki fenolowe), których ilość zależy od rodzaju kwiatów, pochodzenia geograficznego, warunków klimatycznych i sposobu przetwarzania oraz składowania. Aktywność przeciwutleniająca miodu jest silnie skorelowana z zawartością polifenoliwłaściwości przeciwutleniające w ciemnych miodach są większe niż w jasnych. Napoje energetyzujące należą do środków specjalnego przeznaczenia żywieniowego, których właściwości funkcjonalne, wynikające z zawartości kofeiny i tauryny, wpływają na zwiększenie wydolności fizycznej oraz koncentracji i szybkości reakcji. Zgodnie z rekomendacjami szwajcarskich ekspertów produkty znajdujące się na szóstym poziomie piramidy (słodycze, słone przekąski, słodzone napoje i napoje alkoholowe) powinny być spożywane w sposób umiarkowany. Intensywne przemiany metaboliczne w czasie wzmożonego wysiłku fizycznego generują zwiększone zapotrzebowanie na witaminy z grupy B, czynne w procesach anabolicznych i katabolicznych składników odżywczych. Witaminami, pełniącymi rolę kofaktorów enzymów metabolicznych są w szczególności: tiamina (B1), ryboflawina (B2), pirydoksyna (B6), kwas foliowy (B9), cyjankobalamina (B12) i kwas nikotynowy (PP). Znaczenie pirydoksyny, kwasu foliowego i kobalaminy wynika także z ich roli w stymulowaniu procesów krwiotwórczych, istotnych ze względu na większe ryzyko anemii u sportowców. Kolejną grupą składników odżywczych, o ważnym znaczeniu w żywieniu sportowców są witaminy antyoksydacyjne, inaktywujące wolne rodniki. Zjawisko stresu oksydacyjnego, rozwijające się u sportowców w związku z intensywnymi przemianami biochemicznymi oraz hipoksją, powoduje zwiększone zapotrzebowanie na produkty bogate w polifenole, karotenoidy, witaminy C i E oraz inne substancje bioaktywne o właściwościach antyoksydacyjnych. W żywieniu sportowców szczególne miejsce zajmują także niektóre sole mineralne, w tym sód, potas, magnez, wapń, fosfor i żelazo, w związku z ich rolą w procesach regulowania gospodarki kwasowo-zasadowej, wodno-elektrolitowej, pobudliwości nerwowomięśniowej oraz procesów krwiotwórczych. Pokryciu zapotrzebowania na składniki 17

regulujące, w tym witaminy i sole mineralne, sprzyja zróżnicowana dieta, bogata we wszystkie grupy produktów spożywczych, szczególnie warzywa i owoce. Niektóre witaminy, w tym D3 i B12, naturalnie występują w produktach pochodzenia zwierzęcego, stąd diety wegańskie zwiększają ryzyko ich niedoborów. 2. Przegląd wybranych diet alternatywnych. Charakterystyka, założenia i ocena wartości odżywczej oraz wpływ stosowania wybranych niekonwencjonalnych modeli żywieniowych na zdrowie. Od wieków znane jest stosowanie diet w celach leczniczych i w profilaktyce. Określenie „dieta” pochodzi z języka greckiego od słowa ”diaitia", oznaczającego sposób życia, a szczególności sposób odżywiania się. Dieta jest określonym sposobem żywienia, który uwzględnia odpowiednią ilość i jakość spożywanych pokarmów. Ma ona za zadanie dostarczyć

organizmowi

niezbędnych

składników

pokarmowych,

równoczesnym

uwzględnieniem ich podaży do możliwości trawienia, wchłaniania i metabolizowania. W obecnych czasach, definicja diety jest najczęściej niesłusznie używana w stosunku do diet odchudzających, a klasyfikacja diet zależy od różnych kryteriów, przede wszystkim zaś od celu stosowania. Biorąc pod uwagę stan zdrowia wyróżnić można diety zwyczajowe (naturalne) zaspokajające indywidualne potrzeby pokarmowe zdrowego człowieka, z wykorzystaniem fizycznie i ekonomicznie dostępnych środków spożywczych oraz diety lecznicze (zdrowotne) będące sposobem żywienia dostosowanym do specyficznych warunków fizjologicznych i patologicznych organizmu, w których celowo modyfikacji podlega podaż składników odżywczych i/lub konsystencji (eliminacja z jadłospisów określonych produktów lub technik kulinarnych). Ciborowska i Rudnicka dokonały podziału diet wzorując się na nomenklaturze zawartej w publikacji Instytutu Żywności i Żywienia. Autorki wyróżniają: żywienie podstawowe (dietę podstawową), która służy za podstawę do planowania diet leczniczych; bogatoresztkową zawierającą znaczne ilości błonnika pokarmowego (powyżej 35-40 g); łatwo strawną – jako podstawę planowania pozostałych diet; łatwostrawną z ograniczeniem tłuszczu; łatwostrawną z ograniczeniem substancji pobudzających wydzielanie soku żołądkowego; łatwostrawną o zmienionej konsystencji (płynnej lub papkowatej); ubogoenergetyczną ze zredukowaną ilością kalorii (najczęściej o 1000 kcal); dietę o zwiększonej zawartości

nienasyconych kwasów tłuszczowych;

łatwostrawną bogato białkową; dietę z ograniczeniem łatwo przyswajalnych węglowodanów 18

i łatwostrawną niskobiałkową. Inny podział diet przedstawili Gertig i Przysławski, w którym wyróżnili diety: podstawową, niskotłuszczową, niskoenergetyczną, wysokobiałkową, niskobiałkową,

wysokobłonnikową,

niskobłonnikową

modyfikowaną

składnikami

mineralnymi (Gertig i Przysławski, 2006). Diety alternatywne (niekonwencjonalne) określają natomiast sposób żywienia osób zdrowych charakteryzujący się specyficznym doborem produktów

spożywczych,

często

świadomą

rezygnacją

z niektórych

pokarmów

i wprowadzeniem modyfikacji ilościowych (proporcje makroskładników) (tabela 1). Powinny być zbilansowane, ale często są niedoborowe i niekiedy charakteryzują się szczególnym reżimem żywieniowym. W 2014 r. jeden z najbardziej wpływowych i opiniotwórczych tygodników amerykańskich („U.S. News & Word Report”) opublikował wyniki rankingu. Specjaliści z czasopisma przy współpracy 20 uznanych ekspertów z dietetyki, psychologii żywienia i chorób przewlekłych, zbadali i ocenili 32 najpopularniejszych na świecie diet. Każda z nich została oceniona w 7 kategoriach: krótkoterminowy spadek masy ciała, długoterminowy spadek masy ciała, łatwość stosowania, wartość odżywcza, bezpieczeństwo stosowania (ewentualne ryzyko zdrowotne), skuteczność w zapobieganiu cukrzycy, skuteczność w profilaktyce chorób układu krążenia (CHUK). Poszczególne kategorie oceniono w skali 1-5 (5 – ocena najwyższa). Za najlepsze diety świata (ogólnie) uznano diety: DASH (ang. Dietary Approaches to Stop Hypertension), TLC (ang. Therapeutic Lifestyle Changes),

Kliniki

Mayo,

śródziemnomorska,

Strażników

wagi,

fleksitariańska,

wolumetryczna, Jenny Craig, „Dużo do stracenia” (Biggest Loser Diet), dra Ornisha. W dalszej kolejności znalazły się: dieta wegetariańska (11 pozycja na liście), przeciwzapalna (13), Slim-Fast (13), Spark Solution (13), „Płaskiego brzucha” (16), Nutrisystem (16), Abs (18), 28 dni do zdrowia (18), South Beach (18), wegańska (18), eko-Atkinsa (22), indeksu glikemicznego (22), strefowa (Zone) (22), makrobiotyczna (25), medifast (25), odkwaszająca (27), szybka dieta (The Fast Diet) (28), Atkinsa (29), Surowa dieta (Raw Food Diet) (29), Dukana (31), Paleo (31). Za najlepszą dietę odchudzającą świata uznano: Strażników wagi (Weight Watchers Diet), Dużo do stracenia (Biggest Loser Diet), Jenny Craig Diet, Surowa dieta (Raw Food Diet), Dieta wolumetryczna (Volumetrics Diet). Najlepsza dieta dla diabetyków to DASH (ang. Dietary Approaches to Stop Hypertension), Biggest Loser, Kliniki Mayo, Dra Ornisha, Wegańska, Śródziemnomorska, Wegetariańska, Fleksitariańska. Jako najlepsze dla serca uznane zostały: dieta dra Ornisha, TLC i DASH. Najbardziej efektywne diety to: Strażników wagi, Jenny Craig, Śródziemnomorska i Fleksitariańska, a najzdrowsze: DASH, TLC i Śródziemnomorska. 19

Tabela 1. Klasyfikacja diet alternatywnych (podział zaproponowany przez autora) Rodzaje diet

Przykłady diet

alternatywnych Diety o działaniu

dieta

DASH,

śródziemnomorska,

diety

eliminacyjne

prozdrowotnym

(bezglutenowa, dla alergików, dla osób dorosłych z nietolerancją laktozy), dla osób chorych na POChP, w chorobie refluksowej, w hipercholesterolemii, w chorobie wrzodowej, chorobach trzustki, wątroby, w kamicy żółciowej, w zespole metabolicznym, w łuszczycy, w trądziku, w niedoczynności tarczycy, w zespole policystycznych jajników, w stwardnieniu rozsianym, dieta zone, Biggest Loser, nordycka, Kliniki Mayo, Dra Ornisha, Wegańska, Śródziemnomorska, Wegetariańska, Fleksitariańska, TLC

Diety o charakterze

ubogoenergetyczna i bogato resztkowa, dieta 1000 kcal, dieta

redukcyjnych

1200 kcal, kapuściana, Montignac, diety z zastosowaniem

(niskoenergetyczne,

substytutów posiłków, Diamondów, dieta South Beach (Plaż

„odchudzające”)

Południowych), Strażników wagi, Dużo do stracenia, Jenny Craig Diet, Surowa dieta, Dieta wolumetryczna, Dieta hollywoodzka, Kliniki Mayo

Diety przemysłowe

diety z zastosowaniem substytutów posiłków: Herbalife, Linia 2000, Cambridge, VLCD

Diety o zróżnicowanym

diety wysokobiałkowe i niskowęglowodanowe (dieta Atkinsa,

rozkładzie

dieta

makroskładników

Kwaśniewskiego - „optymalna”)

ketogenna),

diety

wysokotłuszczowe

(dieta

pokarmowych Diety niełączenia

dieta Haya, Andersona, dieta Montignac’a, dieta południowych

(rozdzielne)

plaż, dieta Diamondów

Oparte na filozofii

makrobiotyczna, wegetariańskie, dieta zgodna z grupą krwi, dieta

życiowej, stylu życia

Diamondów, chronodieta, metaboliczna, strukturalna, dieta 5:2

Diety niefizjologiczne

dieta kopenhaska, diety jednoskładnikowe (ryżowa, kapuściana, mleczna, ziemniaczana, owocowa)

Inne, np. diety pecjalne

dla osób w wieku senioralnym i podeszłym, dieta 50+

2.1. Diety o działaniu prozdrowotnym Dieta DASH zakłada obniżenie spożycia sodu do 1500 mg (4 g lub 2/3 łyżeczki soli kuchennej). Sól warto zastępować innymi przyprawami, ziołami, octem winnym, cytryną itp. Jest to dieta zrównoważona, zakładająca liczbę porcji z różnych grup żywności zależną od zapotrzebowania energetycznego. Istotne jest zwiększenie w diecie ilości warzyw i owoców (4-5 porcji dziennie), które są bogatym źródłem błonnika, potasu i magnezu, przy czym zalecane w diecie owoce i warzywa charakteryzują się niską zawartość sodu. Bardzo niską zawartością sodu (2-5 mg/100 g produktu) charakteryzują się warzywa: bakłażan, groszek zielony, papryka zielona, szczypiorek, szparagi, cukinia, dynia, papryka czerwona i sałata oraz owoce: ananas, arbuz, banan, czarne jagody, mandarynki, morele, nektarynki, poziomki, truskawki, agrest, czereśnie, grejpfruty, gruszki, jabłka, maliny, porzeczki czarne i czerwone, śliwki, brzoskwinie, pomarańcze, wiśnie, kiwi, cytryna. Niska zawartość sodu (6-10 mg/100 g produktu) występuje w: cebuli, cykorii, fasoli szparagowej, porach, ziemniakach, bobie, brokułach, kukurydzy, kalarepie, pomidorach i kapuście pekińskiej i włoskiej. Głównym źródłem energii w diecie są zboża, nasiona, ziarna i produkty zbożowe, przede wszystkim z pełnego przemiału. Gotowe przetworzone produkty zawierają znaczne ilości sodu, dlatego dobrze jest wybierać żywność naturalną, nieprzetworzoną. Technologie produkcji żywności oparte o wędzenie, puszkowanie, konserwowanie wiążą się z użyciem soli, a wiec nie są zalecane. Ważnym elementem diety jest udział orzechów i migdałów, bogatych w niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, magnez, potas i błonnik. Ograniczeniu natomiast podlegają cukry proste, szczególnie słodzone napoje i słodycze oraz mięso. Także spożycie tłuszczu obniżone jest do maksymalnie 27% z zaleceniem wyboru roślinnych jego źródeł. Polecane jest spożywanie chudych lub beztłuszczowych produktów nabiałowych, głównego źródła białka i wapnia oraz chude, białe mięso bez tłuszczu, nie smażone (najlepiej drobiowe i ryby) jako źródła białka i magnezu. Zalecenia dietetyczne diety w zapobieganiu i leczeniu nadciśnienia zostały opracowane na podstawie wyników amerykańskiego badania DASH, wspieranego przez Narodowy Instytut Chorób Serca, Płuc i Układu Krwiotwórczego w Stanach Zjednoczonych (NHLBI, National Heart, Lung, and Blood Institute). Badanie zostało przeprowadzone wśród 459 dorosłych osób z ryzykiem rozwoju nadciśnienia lub z

rozpoznanym nadciśnieniem tętniczym, ale nie stosujących farmakoterapii, kobiet

i mężczyzn, należących do różnych grup etnicznych. W badaniu oceniano wpływ poszczególnych składników pokarmowych na wartości ciśnienia tętniczego. Na podstawie obserwacji i analizy uzyskanych wyników udowodniono, że już po 2 tygodniach stosowania 21

diety

istotnie

zmniejsza

się

wartość

ciśnienia

tętniczego,

zarówno

u pacjentów

z prawidłowym ciśnieniem, ale z ryzykiem rozwoju choroby, jak również u osób z rozpoznanym nadciśnieniem. Inne zaobserwowane korzyści z jej stosowania to obniżenie stężenia cholesterolu we krwi, zmniejszenie masy ciała, poprawa samopoczucia. Wysoka zawartość błonnika w tej diecie wywiera dodatkowe efekty prozdrowotne (np. regulacja procesów trawiennych). Klinika Mayo była jedną z pierwszych „farm” piękności w USA. Dieta pierwotnie oparta była na jajkach i surówkach i dostarczała 600-800 kcal. Zasada diety Kliniki Mayo polega na spożywaniu dużych ilości jajek i warzyw, unikaniu soli, cukru, produktów mlecznych, roślin strączkowych i alkoholu. Należy wypijać 1,5 l płynów np. niegazowanej wody mineralnej, herbaty, herbatek ziołowych, kawy. Obecnie, zdaniem propagatorów, w diecie nie chodzi jedynie o zmianę sposobu żywienia, ale również stylu życia. Dieta została podzielona na 2 etapy. Pierwszy z nich zwany „Zrzuć to” trwa ok. dwóch tygodni i kładzie się w nim nacisk na kształtowanie prawidłowych nawyków żywieniowych i wdrażane jest 5 zdrowych nawyków żywieniowych: spożywanie zdrowych i niewielkich śniadań, 4 porcji warzyw, 3 porcji owoców produktów pełnoziarnistych, zdrowych tłuszczów i wykonywanie wysiłku, co najmniej 30 minutowego. Równocześnie eliminacji podlega 5 niezdrowych nawyków żywieniowych: oglądania telewizji podczas jedzenia, spożywania słodyczy, przekąsek, dużej ilości mięsa i wysokotłuszczowego nabiału oraz spożywania posiłków w restauracjach. W drugim etapie, pod nazwą „Żyj tym” zaczynamy kontrolować ilość spożywanej żywności. Dieta ta jest skuteczna w redukcji masy ciała, zalecana dla diabetyków. Nazwa diety śródziemnomorskiej wywodzi się z krajów basenu Morza Śródziemnego: Grecji, Włoch, Hiszpanii i południowej Francji. U mieszkańców tych obszarów stwierdza się lepszy stan zdrowia niż u mieszkańców Europy Środkowej (Lubczyńska – Kowalska, 2002). W diecie wyraźnie przeważają produkty pochodzenia roślinnego (pełnoziarniste pieczywo, makarony i kasze, ziemniaki, surowe warzywa, rośliny strączkowe, orzechy oraz owoce) spożywane kilka razy dziennie. Sól w diecie nie jest wskazana, a do przyprawiania stosuje się czosnek i cebule, które działają przeciwbakteryjnie oraz obniżają ciśnienie krwi. Potrawy przygotowuje się na parze, grillu oraz piecze w folii. Do potraw często dodawana jest oliwa. Mimo, że dieta jest stosunkowo bogata w tłuszcze, to głównie pochodzą one z oliwy z oliwek, która zawiera jednonienasycone kwasy tłuszczowe. W codziennych posiłkach można też uwzględnić nabiał. Spożywanie ryb i owoców morza jest dozwolone kilka razy w tygodniu, zaś mięsa- kilka razy w miesiącu. W diecie należy unikać 22

jasnego pieczywa, czerwonego mięsa oraz wędlin, słodyczy i tłustego nabiału. Na szczególną uwagę zasługuje też wypicie lampki wina, które, zdaniem naukowców wykazuje działanie przeciwzakrzepowe i przeciwmiażdżycowe. Nie można także zapominać o regularnym wysiłku fizycznym. Taki model odżywiania jest korzystny dla zdrowia, a dzięki ograniczonemu spożyciu nasyconych kwasów tłuszczowych oraz wysokiej zawartości nienasyconych kwasów tłuszczowych i witamin antyoksydacyjnych dieta zalecana jest w profilaktyce choroby niedokrwiennej serca oraz może powodować efekt redukujący masę ciała. Wyniki badań nad wpływem stosowania diety śródziemnomorskiej są obecnie jednoznaczne. Wykazano niezbicie, że powoduje ona redukcję śmiertelności ogółem z różnych przyczyn o 9%, zmniejszenie śmiertelności z powodu chorób sercowonaczyniowych o 9%, zmniejszenie liczby nowych incydentów i śmiertelności z powodu nowotworów o 6%, redukcję nowych zachorowań na chorobę Parkinsona i chorobę Alzheimera aż o 13%. Coraz nowsze badania potwierdzają ogromną korzyść stosowania diety śródziemnomorskiej nie tylko w profilaktyce pierwotnej chorób sercowo-naczyniowych, ale również chorób nowotworowych. Oznacza to, że dieta śródziemnomorska powinna być stosowana przez wszystkie populacje na świecie, niezależnie od położenia geograficznego. Dieta

śródziemnomorska

jest

dziś

uznawana

najzdrowszy

model

żywienia,

a śródziemnomorska piramida żywieniowa dedykowana jest zdrowej, dorosłej populacji. Ważnym elementem piramidy jest codzienna aktywność fizyczna (ryc. 2).

Ryc. 2. Śródziemnomorska piramida żywieniowa Pszenica towarzyszy człowiekowi od wieków, stając się podstawowym składnikiem pożywienia. W ostatnim czasie zyskuje jednak coraz gorszą sławę, głównie ze względu na zawarty w niej gluten, którego obecność wiążę się z powstawaniem wielu, często bardzo poważnych i postępujących chorób. Gluten jest białkiem roślinnym występującym w ziarnach czterech zbóż: pszenicy (gliadyna) wszystkich odmian, żyta (sekalina), jęczmienia (hordeina) i owsa (awenina). Za toksyczność prolamin odpowiadają sekwencje aminokwasów bogate w glutaminę i prolinę. Najważniejszym komponentem glutenu jest gliadyna, wywołująca reakcje systemu odpornościowego. Chorobami bezpośrednio związanymi z glutenem są: celiakia (ang, celiac disease- CD), nietolerancja na gluten (Gluten Intolerance, GI) i skórna jej manifestacja- choroba Duhringa, alergia na gluten, alergia na pszenicę (ang. Wheat Allergy), nieceliakalna nadwrażliwość na gluten (ang. Nonceliac Gluten Sensitiveness NCGS) lub pszenicę. Celiakia to autoimmunologiczna choroba o podłożu genetycznym, trwająca całe życie. Na skutek konsumpcji glutenu następuje atak ze strony systemu odpornościowego 24

na własne komórki. Wskutek toksycznego działania glutenu dochodzi do zaniku kosmków jelitowych i w konsekwencji powierzchnia wchłaniania składników odżywczych znacznie się zmniejsza. Chorzy narażeni są na upośledzenie wchłaniania

składników odżywczych

z pożywienia, co często prowadzi do niedoborów witamin i minerałów, a następnie anemii, osteoporozy, wystąpienia zespołu drażliwego jelita, nowotworów, reumatologicznego zapalenia

stawów,

miażdżycy

innych

chorób

autoimmunologicznych.

System

odpornościowy chorego reaguje na gliadynę, podrażniając śluzówkę jelita, co doprowadza do zaburzenia w wydzielaniu zonuliny- bodźca dającego sygnał do otwarcia i wydzielenia niepożądanych substancji na zewnątrz, co skutkuje zwiększoną przepuszczalnością jelit. Celiakia często latami jest niezdiagnozowana ponieważ chorzy nie odczuwają problemów, a badania np. w Polsce, nie są często kompleksowe. W USA można kompleksowo zbadać nietolerancję na gluten, która jest niezwiązana z celiakią (sprawdzenie około 20 przeciwciał na gliadynę). W Polsce można jedynie częściowo wykryć celiakię. Kompleksowa diagnostyka to m.in.: przeciwciała IgG, przeciwciała przeciwko endomysium EmA, przeciwciała przeciwko transglutaminazie tkankowej IgA, całkowite, przeciwciała IgAtTG, testy genetyczne (HLA DQ2 i HLA DQ8), biopsja. Jedyną metodą leczenia celiakii jest stosowanie przez całe życie ścisłej diety bezglutenowej. Choroba Duhringa to schorzenie nazywane skórną postacią celiakii. Głównym objawem tej choroby są zmiany skórne umiejscowione na powierzchniach wyprostnych okolic łokci i kolan (w przeciwieństwie do zmian alergicznych występujących w ich zgięciach). Dodatkowo, mimo, że chorobie Duhringa rzadko towarzyszą objawy złego wchłaniania składników odżywczych, to jednak u przeważającej liczbie chorych stwierdza się podczas badań gastroskopowych zanik kosmków jelitowych. Podstawą leczenia jest przestrzeganie ścisłej diety bezglutenowej. Istnieje prawdopodobieństwo na ustąpienie objawów i całkowite wyleczenie tej choroby po paru latach. Objawia się w większości przypadków w okresie dojrzewania i dorosłości to jest od ok 14-40 roku życia. Typowe oznaki choroby to między innymi: zmiany skórne pod wieloma postaciami tj.: rumień, pęcherzyki czy też bardzo swędzące grudki. Nieceliakalna nadwrażliwość na gluten (NCGS), w odróżnieniu od celiakii nie ma podłoża genetycznego i jedynie u połowy pacjentów stwierdza się obecność genów HLADQ2 i/lub HLA-DQ8, w

związku z czym badania genetyczne nie są odpowiednim

wskaźnikiem diagnostyczny. W schorzeniu tym nie obserwuje się zaniku

kosmków

jelitowych (jedynie u nielicznych są niewielkie zmiany zapalne w skali Marsha 0-1). Nie występują tez specyficzne przeciwciała charakterystyczne dla celiakii. Jedynie u połowy 25

pacjentów z nadwrażliwością na gluten zaobserwowano wzrost stężenia przeciwciał antygliadynowych (AGA IgA lub IgG). Diagnostyka NCGS opiera się głównie na wykluczeniu

glutenu i obserwowanie objawów klinicznych. Gdy wprowadzenie diety

bezglutenowej daje poprawę, po jakimś czasie stosuje się „prowokację” (wprowadzenie glutenu do diety). Jeżeli nastąpi nawrót dolegliwości świadczyć to może o nadwrażliwości na gluten. W chwili obecnej nie ma testów dających 100% pewności wykrycia NCGS. Jednakże istnieje sposób diagnozowania tej nadwrażliwości: wykluczenie alergii na pszenicę (przeciwciała IgE w normie), wykluczenie celiakii (prawidłowe wyniki przeciwciał tTH, DGP, EmA), brak zaniku kosmków jelitowych w biopsji (Marsh 0-1), możliwa obecność przeciwciał antygliadynowych AGA w klasie IgA i/lub IgG-możliwa oraz predyspozycja genetyczna (brak zależności). Po wprowadzeniu diety bezglutenowej można zaobserwować wyraźne złagodzenie objawów po prowokacji glutenem. Objawy NCGS są niespecyficzne: biegunka, bóle brzucha, bóle głowy, przewlekłe zmęczenie, mrowienie i drętwienie w kończynach, bóle mięśni i stawów, zmiany skórne, anemia itd. Gluten kojarzony jest obecnie także z występowaniem wielu chorób psychicznych oraz neurologicznych, takich jak: napady lękowe, depresja, schizofrenia, demencja, migreny, łuszczyca, epilepsja, ADHD, czy autyzm. Dieta bezglutenowa, skierowana jest przede wszystkim do osób cierpiących na celiakię i nietolerancję pokarmową na gluten, alergię na pszenicę oraz podejmowana jest także przy nieceliakalnej nadwrażliwości na gluten, chociaż w ostatnich latach nastała na świecie dietetyczna moda na odżywianie się bez pszenicy- zboża, które zawiera najwięcej glutenu. W diecie bezglutenowej bezwzględnie zabronione jest spożywanie produktów zawierających pszenicę, żyto, jęczmień oraz - w polskich warunkach – owies, a także pszenżyto i orkisz oraz wszelkich wyrobów z ich dodatkiem. Produkty bezglutenowe, to produkty naturalnie niezawierające glutenu lub też produkty pierwotnie zawierające gluten, ale pozbawione go w wyniku obróbki przemysłowej. Za produkt bezglutenowy uważa się ten, w którym całkowita zawartość glutenu jest nie większa niż 20 mg/kg produktu, natomiast za produkt o obniżonej zawartości glutenu przyjmuje się taki, w którym jego zupełna ilość wynosi poniżej 100 mg/kg produktu. Uważa się, że białko zawarte w owsie (awenina) nie powoduje reakcji immunologicznej typowej dla celiakii w stopniu takim jak białka pszenicy, żyta czy jęczmienia. Dopuszcza się jego niewielkie spożycie. Zwykły owies dostępny na rynku jest jednak silnie zanieczyszczony innymi zbożami i dlatego zaleca się całkowitą jego eliminację z diety. W Polsce można kupić specjalny, certyfikowany, bezglutenowy owies 26

z Finlandii, którego produkcja jest ściśle i wielokrotnie kontrolowana na każdym etapie: od siewu, poprzez zbiór, przetwarzanie i dystrybucję. Przetwory owsiane mogą zostać uznane za bezglutenowe jeżeli zawartość w nich glutenu nie będzie przekraczała 20 mg/kg produktu. Produkty naturalnie bezglutenowe to: kukurydza, ryż brązowy i dziki, komosa ryżowa, gryka, proso (kasza jaglana), mąka ziemniaczana, tapioka, teff, maniok, sorgo, amarantu, sezam, chleb świętojański oraz ziemniaki. Świeże warzywa i owoce pozbawione są glutenu, a w diecie bezglutenowej szczególnie zalecane są strączkowe (soja, soczewica, fasola, groch). Bezglutenowe są także: jaja, świeże i mrożone mięso i ryby, mleko i naturalne produkty mleczne, tłuszcze (masło, oleje), migdały, pestki dyni a także herbata, kawa naturalna, kakao, soki owocowe, napoje gazowane oraz żelatyna i mąka ziemniaczana stosowana do wyrobu galaretek, kisielu i budyniu. Przy przygotowaniu jadłospisów opartych na diecie bezglutenowej warto skorzystać z praktycznego poradnika „Celiakia i dieta bezglutenowa” pod redakcją G. Konińskiej, A. Marczewskiej i M. Źródlak oraz „Wykazu produktów bezglutenowych dostępnych na polskim rynku” wydawanego cyklicznie przez Polskie Stowarzyszenie Osób z Celiakią i na Diecie Bezglutenowej. W opracowaniach tych oprócz praktycznych porad dotyczących diety bezglutenowej i wskazówek, jak i gdzie kupować produkty bezglutenowe, znaleźć można także przepisy potraw. Należy zwrócić uwagę, że w nawet w produktach, które naturalnie są bezglutenowe, glutem może być obecny wskutek procesów przetwarzania tych produktów. Zgodnie z przepisami obowiązującymi od 1 stycznia 2012 roku produkt bezglutenowy powinien być oznaczony słownie jako "produkt bezglutenowy" . W skład jadłospisów diety bezglutenowej powinny wchodzić: ryż brązowy, dziki ryż, ziarna i owoce roślin bezglutenowych np. psyllium, tapioka, amarantus, quinoa (komosa ryżowa), teff, ziarna sezamu, lnu, pestki słonecznika, dyni, orzechy, migdały; pieczywo z mąki pełnoziarnistej, ryżowe, kukurydziane, gryczane; pieczywo i potrawy z dodatkiem nasion, ziaren, płatków, otrąb czy kasz bezglutenowych np. z gryki, prosa, kukurydzy, ryżu, amarantusa. Codziennie: do posiłków należy włączać bezglutenowe produkty zbożowe (5-6 porcji dziennie), chleb i makaron bezglutenowy, najlepiej pełnoziarniste, a także ziemniaki, brązowy ryż, kaszę gryczaną, jaglaną; warzywa (3-5 porcji) i owoce (2-4 porcje), produkty mleczne (1-2 porcje dziennie) – mleko, biały ser, jogurty lub kefiry o obniżonej zawartości tłuszczu oraz tłuszcze (ryb, orzechy, nasiona oraz oleje roślinne (rzepakowy, lniany, oliwa z oliwek). Tłuszcze powinny być dodawane do sałat, produktów zbożowych oraz do gotowania. Kilka razy w ciągu tygodnia należy spożywać mięso i jego przetwory – 27

w ilościach umiarkowanych, dwa lub trzy razy w tygodniu. Wybierać należy mięso chude oraz chude bezglutenowe wędliny. Podczas przygotowywania mięs korzystać należy z technik ograniczających dodawanie tłuszczu: gotowania, pieczenia, gotowania na parze, krótkiego podsmażania. W pozostałe dni spożywać należy dania z ryb i roślin strączkowych (fasoli, grochu, soi), jajka i orzechy. Dodatkami do żywności dozwolonymi na diecie bezglutenowej mogą być: agar, guma guar, guma ksantan, karagen, mączka chleba świętojańskiego, pektyna, syrop klonowy, syrop glukozowo – fruktozowy, glutaminian sodu (o ile nie jest napisane wyraźnie napisane, iż jest produkowany z pszenicy), acetylowany adypinian dwuskrobiowy. Dyskusyjne jest czy glutaminian sodu jest bezpieczny w diecie bezglutenowej. Część technologów uważa, iż jest bezglutenowy i można go spożywać. Inni, iż nawet jeśli wyprodukowano go z pszenicy, glutenu nie zawiera i można go spożywać. Na pewno zawsze warto sprawdzić to na etykiecie produktu. Jeśli producent nie zaznaczył że glutaminian pochodzi z pszenicy, produkt jest bezpieczny. Jednak warto pamiętać, że glutaminian sam w sobie nie jest substancją korzystnie wpływającą na zdrowie i może wywoływać różne dolegliwości i lepiej nie stosować go zbyt często. Na podstawie wieloletnich badań klinicznych oraz wyników, które obserwował u tysięcy własnych pacjentów, dr William Davis przedstawia w swojej książce pozytywne skutki diety bez pszenicy: utrata masy ciała nawet do 20kg w ciągu kilku pierwszych miesięcy, złagodzenie zespołu metabolicznego i cukrzycy typu 2, ustąpienie objawów celiakii i schorzeń jelitowych, np. wrzodziejącego zapalenia jelita grubego, wyraźne obniżenie poziomu cholesterolu ogólnego i LDL, poprawę gęstości kości i zahamowanie osteopenii, zmniejszenie dolegliwości skórnych (łuszczyca, afty, łysienie), ograniczenie stanów zapalnych i bólów gośćcowych. Autor dowodzi szkodliwości współczesnej pszenicy, przekonując, że nie jest już ona dobroczynnym zbożem, z którego powstaje zdrowy chleb powszedni. Została genetycznie zmodyfikowana, w wielu krajach spożycie sprawia, że poziom glukozy we krwi rośnie gwałtowniej, niż po zjedzeniu cukru. Autor z przekonaniem opisuje związek pszenicy z przybraniem na wadze, odkładaniem się tłuszczu oraz z licznymi problemami trawiennymi i zdrowotnymi. Celem diety Zone jest utrzymanie właściwego stężenia insuliny. Według twórcy diety przyczyną otyłości jest spożywanie dużej ilości węglowodanów pochodzących ze skrobi, zbóż i makaronów, dlatego ich ilość powinna być zrównoważona z pozostałymi składnikami. W każdym posiłku należy zachować proporcję: 30% białek, 40% węglowodanów i 30% tłuszczów.

Wytyczne dotyczące nowej diety nordyckiej ukazały się w 2011 r. w czasopiśmie Public Health Nutrition. Dieta zakłada ograniczenie spożycia produktów pochodzenia zwierzęcego, a dostarczanie energii przede wszystkim z produktów pochodzenia roślinnego, tj. nasion roślin strączkowych (ciecierzycy, soczewicy i fasoli), warzyw, owoców, ziemniaków, produktów z pełnego ziarna oraz orzechów. Populacja nordycka ma szczególny dostęp do rejonów nieskażonych, z których można pozyskiwać dzikie rośliny (takie jak pokrzywa czy czosnek niedźwiedzi), grzyby, owoce jagodowe oraz mięso dzikich zwierząt i ptactwa. Mięso dziko żyjących zwierząt oraz ptactwa charakteryzuje się mniejszą ilością tłuszczu i zdrowszym składem poszczególnych kwasów tłuszczowych (mniejszą zawartością nasyconych kwasów tłuszczowych, a większą wielonienasyconych) niż mięso zwierząt hodowlanych. Jako posiłki do częstego spożycia zaleca się potrawy przyrządzone z jabłek, gruszek, śliwek, jagód, borówki, kapusty, marchewki, buraków, ziemniaków, szpinaku i fasoli. Zgodnie z dietą spożywa się też ryby morskie (śledź, makrela, łosoś) oraz chude gatunki mięs: kurczaka, indyka, jagnięcinę, mięso zwierząt łownych oraz niewielkie ilości mięsa czerwonego i kiełbas. Z produktów nabiałowych zalecane są mleko oraz chude sery, a z tłuszczów - olej rzepakowy, margaryny roślinne oraz orzechy. W diecie zalecane są także w umiarkowanych ilościach owoce morza i wodorosty, które uznaje się za bogate źródło składników mineralnych, wartościowego białka, witamin (A, B, E i C) oraz niezbędnych kwasów tłuszczowych. Zawierają one również liczne substancje bioaktywne, które mogą chronić przed rozwojem chorób układu krążenia oraz nowotworów. W badaniu NORDIET, którego wyniki opublikowano w 2010 r. w Journal of Internal Medicine, oceniono wpływ diety nordyckiej na czynniki ryzyka rozwoju chorób układu sercowo-naczyniowego u osób z hipercholesterolemią. Do badania zakwalifikowano zdrowe kobiety i mężczyzn w wieku 25–65 lat, z nieznacznie zwiększonym stężeniem frakcji LDL cholesterolu oraz BMI w zakresie noty i nadwagi. Po 6 tygodniach stosowania diety zaobserwowano znaczące zmniejszenie stężenia frakcji LDL cholesterolu i stężenia insuliny oraz obniżenie ciśnienia tętniczego, a także zmniejszenie masy ciała o około 3 kg. W innych badaniach oceniono zależności pomiędzy dietą nordycką a śmiertelnością. Na podstawie danych gromadzonych przez 12 lat opublikowano pracę, w której oceniono nawyki żywieniowe, wskaźniki antropometryczne oraz styl życia około 57 000 Duńczyków. Bazując na produktach typowych dla diety nordyckiej wyznaczono wskaźniki zdrowotności diety poszczególnych osób. Do produktów wykazujących działanie prozdrowotne zaliczono: chleb żytni, owsiankę, ryby, warzywa korzeniowe, kapustę, jabłka i gruszki. Co ciekawe, dwa produkty uznano 29

za przyczyniające się do zmniejszenia śmiertelności: dla mężczyzn takie działanie wykazywał chleb żytni, a w przypadku kobiet- warzywa korzeniowe. 2.2. Diety o charakterze redukcyjnym (niskoenergetyczne, „odchudzające”) W ostatnich latach pojawiło się co najmniej kilkanaście diet, które pozwalały na krótkoterminowe uzyskanie znacznej redukcji masy ciała, ale nie były pozbawione wad. Spośród popularniejszych należy wymienić: diety jednoskładnikowe, dietę Kliniki Mayo, Atkinsa, Haya, South Beach, kopenhaską, Montignaca. Każda z wymienionych diet miała swoje okresy popularności i była stosowana przez wiele osób, ale żadna z nich, mimo obietnic, nie leczyła trwale otyłości. Dieta ubogoenergetyczna ma zastosowanie podczas redukcji masy ciała u osób z nadwagą i otyłością, a jej głównymi celami są: redukcja masy ciała (poprzez ograniczenie energii), zapewnienie prawidłowego funkcjonowania organizmu, ograniczenie uczucia głodu, utrzymanie dobrego samopoczucia. Diety odchudzające powinny być stosowane pod kontrolą specjalisty, najlepiej dietetyka i lekarza bariatry. Szczególnie dotyczy to osób ze znaczną otyłością. Jednak nie tylko osoby mające problem z „nadmiarem kilogramów” sięgają po przepisy diet odchudzających. Często takie diety stosują osoby z prawidłową masą ciała, a nawet z niedowagą. Dzieje się tak głównie pod wpływem prasy i mediów, które przedstawiając, zwłaszcza w świecie mody, sylwetki wychudzonych modelek, działają na podświadomość młodych kobiet związaną z ich masą ciała. Wzorują się one na obecnych trendach, pragną wyglądać jak chodzące po wybiegach „kanony piękna” i dlatego sięgają po diety z puli ubogo energetycznych- redukcyjnych. Od końca lat 80-tych zwiększa się liczba diet odchudzających typu „cud”, których wysoka popularność związana jest najczęściej z szybkim efektem, który najczęściej okazuje się chwilowy. Podstawą każdej diety redukcyjnej jest zmniejszenie podaży energii – ich wartość zwykle wynosi od 1000 do 1800 kcal i musi być zaplanowana indywidualnie. Czasami wykorzystywana jest dieta 800 kcal/dzień, a przy otyłości olbrzymiej bywa, że stosowane są zalecenia wyższe niż 1500 kcal.

Zalecana jest kaloryczność 1000–1200 kcal na dobę dla kobiet oraz

1400–1800 kcal na dobę dla mężczyzn. Uważa się, że przy stosowaniu diet poniżej 1200 kcal/dzień niezbędna jest suplementacja składników mineralnych i witamin. Bez szczególnego uzasadnienia nie zaleca się szybszego odchudzania ze względu na ryzyko ubytku beztłuszczowej masy ciała, niepożądanych objawów wynikających z deficytu składników odżywczych, a także spowolnienia spoczynkowej przemiany materii. Wykazano również, że osoby, które szybko schudły dużo łatwiej później przybierają na masie ciała. 30

Najlepsze i najtrwalsze rezultaty, niezagrażające zdrowiu, osiąga się, gdy ubytek masy ciała wynosi 0,5–1,0 kilograma tygodniowo, czyli 2–4 kilogramów miesięcznie. Zalecenia żywieniowe dla osoby otyłej powinny obejmować zmniejszenie wartości energetycznej diety o 500–1000 kcal dziennie, co w założeniu ma zredukować w ciągu tygodnia zaplanowaną ilość tkanki tłuszczowej (mała zawartość sodu, ograniczenie tłuszczów i produktów węglowodanowych o wysokim indeksie glikemicznym). Dieta 1000 kcal należy do najbardziej popularnych diet redukcyjnych, która w skuteczny sposób zmniejsza masę ciała, a dodatkowo, uczy dobrych nawyków żywieniowych. Dieta ubogoenergetyczna polega na ograniczeniu potraw, które zawierają tzw. „puste kalorie” i są „bombami energetycznymi”. Celem diety, oprócz redukcji masy ciała, jest także zapewnienie organizmowi prawidłowego funkcjonowania, utrzymanie dobrego samopoczucia oraz ograniczenie uczucia głodu. Dieta powinna dostarczać dobowo około 70 g białka, 80-220 g węglowodanów (z wyłączeniem cukrów prostych) i 23-35 g tłuszczów. Udział makroskładników w diecie niskoenergetycznej to: białko 20-25%, tłuszcze 20-25%, węglowodany 50-60%. W diecie 1000 kcal powinny się znaleźć takie produkty jak: ciemne pieczywo, kasze: jęczmienna i gryczana, białe mięso, tłuszcze roślinne, odtłuszczony nabiał, warzywa i owoce. Wśród napojów powinny przeważać wody mineralne, herbaty owocowe i ziołowe oraz soki bez cukru. Z kolei przeciwwskazane jest spożywanie: cukrów prostych (słodycze, cukier), tłustych wędlin, mięsa, ryb, tłustego nabiału, owoców wysokoenergetycznych (winogrona, owoce suszone, figi), orzechów, napojów: alkohol, mocna kawa i herbata, napoje słodzone oraz gazowane. Dieta 1200 kcal to kolejna dieta, która znacznie ogranicza spożywanie kalorii. Do organizmu dostarcza się dziennie ok 600 kcal mniej. Taki spadek masy zalecają dietetycy i uważają go za najzdrowszy i nie powodujący efektu „jo-jo”. Dieta 1200 kcal preferuje spożywanie od 4 do 5 posiłków dziennie, o stałych porach, zawierających produkty ze wszystkich grup. Jako zalety kuracji można wymienić: urozmaicenie produktów, dzięki któremu nie dieta prowadzi do niedoborów pokarmowych, szybko widoczne efekty oraz eliminowanie produktów zawierających "puste kalorie". Wadą może być konsekwencja i rygor, których dieta 1200 kcal wymaga od pacjenta oraz konieczność ważenia produktów i ciągłe liczenie kaloryczności posiłków. Należy zauważyć, że dietą o charakterze redukcyjnym jest każda zbilansowana dieta, zakładająca odpowiedni deficyt energetyczny. Generalnie ograniczeniu podlega spożycie tłuszczów, słodyczy, słonych przekąsek, napojów słodzonych, soków owocowych, owoców suszonych, orzechów, nasion słonecznika, pestki dyni, zwiększeniu zaś- warzyw, razowego pieczywa

i makaronu, chudego dodatku białkowego, tłuszczu dodawanego na surowo. Poniżej wymieniono przykłady zalecanych produktów należących do poszczególnych grup żywności. I.

Produkty zbożowe oraz nasiona roślin strączkowych: chleb razowy, graham, pełnoziarnisty, mąka razowa, makaron z mąki razowej, ryż pełnoziarnisty, kasza gryczana, fasola „Jaś”, czerwona, groch, soja, soczewica.

II.

Mięso, wędliny, ryby oraz jaja: MIĘSO: drób chudy bez skóry- kurczak, indyk; cielęcina, młoda wołowina, królik. WĘDLINY: szynka, polędwica oraz kiełbasy z kurczaka i indyka, wędliny cielęce. RYBY: dorsz, mintaj, morszczuk, pstrąg rzeczny, karp, leszcz, sola, panga, szczupak, sandacz, trewal, tilapia, tuńczyk wędzony, świeży lub z puszki w sosie własnym. JAJA: 2-3 sztuki tygodniowo.

III.

Mleko i produkty mleczne: Mleko chude do 0,5% tłuszczu, jogurty niskotłuszczowe bez cukru, kefir, maślanka, ser twarogowy chudy, chudy serek homogenizowany

IV.

Warzywa i owoce: WARZYWA: bakłażany, boćwina, brokułu, brukselka, cebula, cukinia, cykoria, dynia, fasola szparagowa, kalafior, kalarepa, kapusta (biała, czerwona, pekińska, włoska, kwaszona), ogórek (świeży i kwaszony), papryka (czerwona, żółta, zielona), pomidor, rzepa, rzodkiewka, sałata, seler korzeniowy, seler naciowy, szparagi, szpinak, włoszczyzna krojona w paski mrożona.

OWOCE do 300 g/dzień: wiśnie, czereśnie, porzeczki, śliwki, grejpfruty, morele, brzoskwinie, jabłka, gruszki, pomarańcze, mandarynki, kiwi, truskawki, poziomki

VI.

Napoje (1,5-2 l/dzień): woda, herbata (czarna, zielona, czerwona, owocowa, ziołowa) bez cukru, kawa (naturalna, zbożowa) bez cukru

VII.

Tłuszcze ZWIERZĘCE: masło w ograniczonych ilościach; ROŚLINNE: olej rzepakowy niskoerukowy, oliwa z oliwek, olej (słonecznikowy, sojowy, z pestek winogron), margaryny niskotłuszczowe w ograniczonych ilościach

VIII.

Przyprawy: bazylia, estragon, kminek, majeranek, lubczyk, tymianek, koperek, zielona pietruszka, szczypiorek, cebula czerwona, chrzan, czosnek, sok z cytryny, ocet winny, liść laurowy, angielskie ziele, gałka muszkatołowa, papryka słodka, tymianek, sól w ograniczonej ilości (sól sprzyja zatrzymywaniu się wody w organizmie, a ostre przyprawy pobudzają apetyt).

Potrawy powinny być sporządzane metodą gotowania w małej ilości wody lub na parze, w szybkowarach, naczyniach przystosowanych do gotowania bez wody, duszone bez obsmażania w tłuszczu, pieczone, smażone przy zastosowaniu specjalnych naczyń np. patelni teflonowej. Poleca się zupy czyste, jarzynowe bez podprawiania śmietaną. Zupy i sosy można 32

podprawiać odtłuszczonym mlekiem, jogurtem lub kefirem. W zamian za ostre przyprawy (zwiększające apetyt) można stosować zioła: kminek, kolendrę, majeranek, ogórecznik, rutę, seler. Do słodzenia można stosować słodzik. Podstawowe zasady diety redukcyjnej nie różnią się od zasad racjonalnego odżywiania, wśród których wymienia się regularność, częstość, skład posiłków i urozmaicenie. Niektórzy dietetycy uważają, ze ważne jest spożywanie posiłków porannych jak najwcześniej po przebudzeniu, a odstępy między kolejnymi posiłkami nie powinny być krótsze niż 3 godziny, ale też nie dłuższej niż 5 godzin, gdyż dłuższe przerwy między dostarczanym pożywieniem wpływają niekorzystnie na metabolizm, dochodzi do znacznego spadku stężenia glukozy we krwi, efektem czego mogą być częste napady głodu oraz zmniejszenie wydolności fizycznej i umysłowej, a także obniżenie zdolności koncentracji. Ostatni posiłek nie powinien być jedzony później niż 2 godziny przed pójściem spać, aby procesy trawienia nie zakłócały odpoczynku, optymalny czas to 3-4 godziny przed snem. Spożywanie jednego lub dwóch posiłków dziennie sprzyja przyrostowi masy ciała i związanym z nim zaburzeniom metabolicznym, a przyjęcie jednorazowo dużej ilości pokarmu jest silnym bodźcem do zwiększonego wydzielanie insuliny, co z kolei nasila lipogenezę. Prowadzi to do nadmiernej syntezy triacylogliceroli w komórkach tłuszczowych, a także wzmożonej syntezy lipoprotein w wątrobie. Zaleca się spożywanie 4-5 posiłków dziennie, ale bezwzględnie nie należy jeść rzadziej niż 3 razy

w ciągu dnia. Oprócz

3 głównych posiłków wskazane jest spożywanie II śniadania i/lub podwieczorku (w zależności od trybu życia). Zgodnie z zasadami racjonalnego żywienia każdy posiłek powinien być urozmaicony pod względem produktów i składników odżywczych. Posiłki podstawowe powinny być źródłem pełnowartościowego białka, węglowodanów złożonych oraz witamin i składników mineralnych. Ilość białka w diecie redukcyjnej powinna stanowić około 20-25% wartości energetycznej całodziennego pożywienia. W tego typu diecie największemu ograniczeniu podlegają tłuszcze. Pokrywają one około 20-25% wartości kalorycznej diety, przy czym warto zwrócić uwagę, że po przeliczeniu kaloryczności na gramy jest ich mniej (o około połowę) w stosunku do ilości w diecie zwyczajowej zdrowego człowieka. Pozostała część powinna pochodzić z węglowodanów, których podaż ogółem również zostaje obniżona, a ich zasadniczą część powinny stanowić węglowodany złożone bogate w błonnik, o niskim i średnim indeksie glikemicznym. Ogólna ilość tego składnika odżywczego w diecie nie powinna być mniejsza niż 100-120 g/dobę, co stanowi ochronę przed zużyciem białka ustrojowego na energetyczne potrzeby organizmu. Należy również zadbać o zwiększoną podaż błonnika pokarmowego, tak by dostarczać go nie mniej niż 33

25-30 g dziennie, dzięki czemu wydłużeniu ulega czas gryzienia i żucia pokarmu, co powoduje wcześniejsze osiągnięcie uczucia sytości, a także, zwiększona zostaje objętość pożywienia przy relatywnie mniejszym pobraniu energii z diety. Błonnik pokarmowy wpływa również

korzystnie

normalizację

metabolicznych

przemian

węglowodanowych

i lipidowych w organizmie (zmniejszone stężenie glukozy, insuliny oraz triglicerydów we krwi). Wskazane są zatem takie produkty jak: pieczywo razowe, pełnoziarniste, pieczywo typu graham, kasza gryczana, płatki owsiane, ryż naturalny czy makaron razowy. Czasami, można ewentualnie uwzględnić niewielkie ilości ziemniaków, makaronu białego, ryżu białego oraz innych rodzajów kasz. Znacznemu ograniczeniu podlegają produkty zawierające cukry łatwo przyswajalne. Ograniczenie spożycia tłuszczów powinno dotyczyć w największym stopniu tłuszczów nasyconych, dlatego też konieczne jest sięganie po chude produkty zawierające białko zwierzęce. Preferowane są tłuszcze roślinne, oleje czy oliwa z oliwek, zawierające nienasycone kwasy tłuszczowe o działaniu hipocholesterolemicznym, dodawane na surowo do potraw. Rozciąganie ścian żołądka po spożyciu żywności daje uczucie sytości. Gdy spożywany jest pokarm obfitujący w tłuszcz, wówczas niewielka porcja pokarmu ma dużą wartość energetyczną i słabo rozciąga ściany żołądka. W diecie redukcyjnej tłuszcze pochodzenia roślinnego powinny stanowić co najmniej 50% ilości wszystkich tłuszczów. Należy pamiętać o dostarczeniu z dietą odpowiedniej ilości kwasów tłuszczowych wielonienasyconych z rodziny omega 3. Zalecana w diecie redukcyjnej ilość warzyw i owoców to 750 g na dobę. Przy ich wyborze należy się kierować wartością indeksu glikemicznego i wybierać te o niskim indeksie glikemicznym. Warzywa i owoce oprócz błonnika dostarczają witamin i składników mineralnych. Powinno się je podawać w postaci surówek, sałatek, warzyw gotowanych (bez dodatku tłuszczu, majonezu czy zasmażki). Ze względu na kaloryczność warzywa i owoce można podzielić na trzy grupy: (1) ubogokaloryczne – warzywa <25 kcal/100 g: botwinka, cukinia, cykoria, grzyby, kabaczek, kalafior, kapusta pekińska, kapusta kiszona, pomidor, por, rabarbar, rzodkiewka, szpinak, szparagi, sałata zielona, seler naciowy, seler korzenny oraz owoce <45 kcal/100 g: agrest, arbuz, pomarańcze, mandarynki, cytryny, grejpfruty, maliny, porzeczki, poziomki, truskawki; (2) średniokaloryczne – warzywa 25–45 kcal/100 g: większość warzyw korzeniowych i kapustnych, brokuły, buraki, brukselka, cebula, dynia, jarmuż, fasolka szparagowa, koper, kapusta czerwona, biała, włoska, marchew, korzeń, pietruszki, nać pietruszki, papryka czerwona, rzepa, szczypior oraz owoce 45–65 kcal/100 g: ananas, brzoskwinie, czarne jagody, czereśnie, gruszka, jabłka, kiwi, morele, nektarynki, śliwki, 34

wiśnie i (3) bogatokaloryczne – warzywa >45 kcal/100 g: warzywa strączkowe, ziemniaki, kukurydza, groszek zielony, kiełki oraz owoce >65 kcal/100 g: awokado, banan, winogrona, wszystkie owoce suszone, orzechy. Owoce powinny być spożywane codziennie, w ilości około 300 g. Zjedzenie owocu powoduje uczucie sytości. Nie powinno się jednak zastępować ich sokami, gdyż jedna szklanka soku owocowego lub słodkiego napoju dostarcza około 100 kcal. Podczas stosowanie diety redukcyjnej należy zwrócić szczególną uwagę na dostateczną ilość wypijanych płynów, które ułatwiają usuwanie produktów przemiany materii, wpływają na prawidłowe funkcjonowanie komórek i dostarczają składników pokarmowych do wszystkich narządów. Ułatwiają także utrzymanie prawidłowej temperatury ciała i biorą udział w formowaniu masy kałowej, pomagają w wypróżnianiu. W diecie kapuścianej, nazywanej też dietą prezydencką, podstawą jest zupa z białej lub włoskiej kapusty (niektóre źródła podają także kapustę kiszoną) spożywana jako główne danie przez siedem dni. Istotą diety jest wykorzystanie tzw. termogenezy poposiłkowej, która sprawia, że ilość energii zużytej do strawienia pokarmu przewyższa energię dostarczoną wraz z posiłkiem. Kapusta pozytywnie wpływa także na

proces trawienia i wchłaniania

składników odżywczych. W skład zupy wchodzi: 6 dużych zielonych cebul, 2 puszki pomidorów (lub świeże), 1 duża główka kapusty, 2 zielone papryki, 1 pęczek zielonego selera, kilka kostek bulionowych. Jarzyny należy pokroić na małe lub średnie kawałki i zalać wodą. Gotować na dużym ogniu przez 10 minut, następnie gotować na wolnym ogniu aż do zmięknięcia. Można użyć przypraw: pieprz, natka selera lub pietruszki, koperek, czosnek, bazylia, estragon, cząber, curry, oregano, ewentualnie sos sojowy i inne przyprawy. Nie można używać: soli, tłuszczu, kostek rosołowych. Zupę można jeść o każdej porze, w razie uczucia głodu. Czas kuracji trwa 1 tydzień, a dieta ta daje możliwość schudnięcia aż 5 kilogramów w ciągu tygodnia: osobom młodym- 3-4 kg, starszym- 2-3 kg a osobom z dużą otyłością – ok. 8 kg. Podczas jej stosowania obowiązuje całkowity zakaz spożywania potraw słodkich i tłustych oraz alkoholi, ale także wyeliminowane są: sól, pieczywo oraz produkty mączne. Ponadto, powinno się dodatkowo wypijać jak najwięcej wody mineralnej, a unikać kawy czy herbaty. Przebieg diety: 1 dzień – zupa i owoce (oprócz bananów). Napoje w dużych ilościach: herbata i kawa bez cukru, woda. 2 dzień – zupa i warzywa (surowe lub gotowane) najlepiej zielone. Na kolację 2 gotowane lub upieczone w skórce bez soli ziemniaki z odrobiną masła. Nie należy spożywać: fasoli, grochu, kukurydzy i żadnych owoców. 35

3 dzień – zupa, owoce i warzywa (oprócz ziemniaków i bananów) w dowolnych ilościach. 4 dzień – zupa i 3-4 banany. W tym dniu należy wypić 8 szklanek odtłuszczonego mleka i wody. 5 dzień – zupa przynajmniej raz w ciągu dnia. Mięso: 300-500 g wołowiny albo piersi z kurczaka lub indyka albo chudej ryby ugotowane lub pieczone bez tłuszczu i soli, 6 niedużych świeżych pomidorów lub 1 opakowanie pomidorów z puszki. Należy wypić 6-8 szklanek wody. 6 dzień – zupa przynajmniej raz dziennie. Mięso (wołowina, kurczak, ryba) i warzywa (najlepiej zielone, bez ziemniaków). Można spożyć tyle mięsa i warzyw, aby zaspokoić głód. 7 dzień – zupa przynajmniej raz dziennie. Warzywa, ryż brązowy, niesłodzone napoje i soki warzywne oraz wodę. Trudno określić wartość energetyczną diety, ponieważ można spożywać dowolne ilości zupy, warzyw i owoców. Pożywienie w pierwszych 3 dniach jest pozbawione białka zwierzęcego. Dostarczane są natomiast węglowodany, błonnik pokarmowy, niektóre witaminy i składniki mineralne zawarte w warzywach i owocach w zależności od ich doboru. Jest to dieta niskoenergetyczna, niezbilansowana pod względem białka, tłuszczów i węglowodanów. W pierwszych trzech dniach dieta nie dostarcza tłuszczu i skrobi. W czwartym dniu dieta jest uzupełniona dowolną ilością mleka, a zatem dostarcza białka zwierzęcego i dobrze przyswajalnego wapnia. W piątym i szóstym dniu można spożywać mięso, które uzupełnia dietę w białko zwierzęce (60-100 g) i tłuszcz (12-20 g). W siódmym dniu dozwolony jest brązowy ryż, który wzbogaca dietę w witaminy z grupy B. W ciągu 7 dni nie wolno spożywać pieczywa i produktów zbożowych, słodzonych napojów, alkoholu, tłuszczu, soli, potraw smażonych. Należy pić co najmniej 1 litr wody nie gazowanej, gorzkiej herbaty (ziołowej lub owocowej), kawy bez cukru, soków owocowo-warzywnych (najlepiej świeżych), mleka (0% tłuszczu). Aby osiągnąć jak najlepszy efekt należy codziennie spożywać jak najwięcej zupy z kapusty. Dieta ta odtruwa i oczyszcza organizm. Przy dużej monotonii diety jej zaletą jest krótki czas trwania. Podstawa, którą stanowi zupa, jest łatwa do przygotowania i niedroga. Zaletą jej jest to, iż co jakiś czas można ją powtarzać. Z drugiej jednak strony pomimo, że forma tej diety jest zdrowa, to nie należy jej stosować u osób z chorobami przewodu pokarmowego, ponieważ kapusta może powodować gromadzenie się gazów i wzdęcia. Może także prowadzić do niedoborów żelaza, wapnia, magnezu oraz witamin z grupy B. Dieta całkowicie eliminuje spożycie tłuszczu, co znacznie utrudnia wchłanianie witamin w nich rozpuszczalnych: A, D, E i K. Kolejną wadą jest też to, iż schudnięcie 5 kilogramów w ciągu 36

tygodnia to głównie efekt utraty wody z organizmu, ponieważ kapusta zawiera duże ilości potasu, który przyspiesza usuwanie tejże wody z organizmu. Ze względu na bardzo duży deficyt kaloryczny następuje znaczne zmniejszenie podstawowej przemiany materii. W związku z tym po zaprzestaniu jej stosowania bardzo prawdopodobny jest szybki efekt jo-jo. Po zakończeniu diety w ciągu 2 tygodni następuje utrata masy ciała o 1-2 kg przy stosowaniu racjonalnego żywienia z ograniczeniem tłuszczu, cukru i słodyczy oraz wprowadzeniu aktywności fizycznej. W niektórych przypadkach obserwuje się wypadanie włosów i osłabienie paznokci. Nie należy powtarzać diety przed upływem 3 miesięcy. Wiele osób ocenia dietę dobrze, ponieważ obniża masę ciała i daje dobre samopoczucie. Ze względu na specyficzny smak kapusty nie każdemu może jednak odpowiadać smak proponowanej zupy. Dieta South Beach (Plaż południa) stworzył amerykański kardiolog dr Arthur Agatston, przeciwnik liczenia kalorii i odmierzania ilości spożytych białek, tłuszczów czy węglowodanów. Typowy dzienny jadłospis, niezależnie od fazy, obejmuje 3 posiłki główne (śniadanie, obiad, kolację) i dwie zdrowe przekąski. Liczba spożytych w ciągu dnia kalorii nie przekracza 1500. Zaproponowany przez niego plan żywieniowy uczy, jak wybierać „dobre” węglowodany (czyli te o małym indeksie glikemicznym) oraz „dobre” tłuszcze (jednoi wielonienasycone kwasy tłuszczowe). Sekretem diety jest odpowiedni dobór składników. Bazuje ona na diecie Montignac’a również opierając się na indeksie glikemicznym, lecz jest ona bardziej różnorodna i podzielona na 3 fazy (Agatston 2004). Dieta składa się z trzech faz. Pierwsza trwa dwa tygodnie, a sposób odżywiania w tej fazie ma znacząco zmniejszyć apetyt, zapoczątkować zmniejszenie masy ciała i uregulować gospodarkę węglowodanową. Eliminacji podlegają wszystkie węglowodany, spożywając tylko chude mięso i ryby, jajka i warzywa. Dozwolone są także odtłuszczone sery i produkty nabiałowe, jaja oraz produkty obfitujące w nienasycone kwasy tłuszczowe, takie jak awokado, orzechy, pestki dyni, pestki słonecznika i oliwa z oliwek. U wegetarian produkty te można zastąpić serkiem tofu i nasionami roślin strączkowych. Zabronione jest natomiast spożywanie makaronu, ryżu, jakiegokolwiek chleba oraz owoców. Zmniejszenie masy ciała wynosi w tej fazie 4–6 kg. Druga faza trwa 2 tygodnie lub do momentu osiągnięcia celu. W ciągu tygodnia można stracić 0,5–1 kg. Poza produktami dozwolonymi w pierwszej fazie dodatkowo można spożywać pełnoziarniste pieczywo, ryż brązowy, makaron razowy, owoce i jeszcze więcej warzyw. Dozwolone są także owoce i gorzka czekolada. Trzecia faza zwana jest stabilizacją i może być kontynuowana przez resztę życia pozwalając utrzymać prawidłową wagę. Spożywa się to, 37

na co ma się ochotę. Należy zwrócić jedynie uwagę na indeks glikemiczny produktów, który powinien być jak najniższy. Trzecia faza polega na przestrzeganiu wszystkich tych zasad, które zostały wprowadzone w ramach dwóch poprzednich etapów. Należy na stałe włączyć do diety węglowodany o niskim indeksie glikemicznym oraz zdrowe jedno- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Dieta jest smaczna, nie ma konieczności liczenia kalorii, a spożywane produkty są wartościowe. Zaletą kuracji jest możliwość utraty nawet 5 kg w dwa tygodnie i fakt, że nie jest zbyt restrykcyjna, więc łatwiej w niej wytrwać. Wprowadza bardzo jasny podział na dobre węglowodany i dobre tłuszcze, co procentuje w przyszłości właściwym doborem produktów żywnościowych. Zalecany jest właściwy rozkład posiłków w ciągu dnia (3 główne posiłki plus dwie przekąski). Nie ma także konieczności liczenia liczby spożytych kalorii. Z drugiej strony dieta wymusza konieczność eliminacji podstawowych produktów żywnościowych w pierwszej fazie diety. Pierwsza faza diety South Beach jest uciążliwa ze względu na całkowite wyeliminowanie pieczywa, makaronów, ryżu i ziemniaków. W pierwszej fazie znaczące zmniejszenie masy ciała wynika głównie z utraty wody. Taka sytuacja może doprowadzić do przejściowych zaburzeń w gospodarce elektrolitowej. Nieprawidłowości takie mogą doprowadzić do osłabienia, a nawet zaburzeń rytmu serca. Wadą tej diety jest to, że zawiera zbyt mało nabiału, co może wpłynąć na obniżenie poziomu wapnia, a także magnezu czy też witamin z grupy B. Dieta Hollywoodzka, inaczej zwana “amerykańską”, w latach 40 była uznana jako rewelacyjna recepta na szczupłą sylwetkę, młody wygląd i dobre samopoczucie. Jej nazwa pochodzi od popularności tej kuracji właśnie wśród gwiazd Hollywood. Została opracowana przez dr Johana Hempere’a. W pierwszym tygodniu diety dostarcza się do organizmu 500600 kcal poprzez spożywanie wyłącznie owoców. W drugim i trzecim tygodniu wprowadza się warzywa, chude mięso i produkty zbożowe. Nie należy spożywać jaj, mleka i soli. Między jedzeniem różnych rodzajów owoców należy zachować godzinny odstęp czasowy, a między owocami i mięsem dwugodzinny. W diecie Hollywoodzkiej śniadanie zawsze jest takie samo, a obiad i kolacja jest ściśle określona na każdy dzień tygodnia, lecz główne posiłki przypisane konkretnym dniom tygodnia można wymieniać np. wtorkowy obiad na piątkowy i na odwrót. Najważniejszą zasadą kuracji jest nieprzekraczanie tygodniowej liczby kalorii i nie dojadanie niczego dodatkowo. Jest przykładem diety niskokalorycznej dostarczającej 1200-1500 kalorii dziennie. Należy ją stosować 3-4 tygodnie a chudnie się około 4-5 kilogramów. Opiera się ona na pięciu podstawowych składnikach: kiełki, otręby, jogurt, cebula i drożdże. Kiełki mają wysoką wartość odżywczą, zawierają cenne białko, cynk, witaminę E, żelazo, magnez, potas 38

oraz witaminy z grupy B. Otręby oczyszczają organizm, zawierają błonnik, który przyśpiesza przemianę materii oraz spalanie tłuszczu i usprawnia perystaltykę jelit. Jogurt reguluje trawienie, zawiera wapń i białko, które budują mięśnie. Cebula ma działanie dezynfekujące i wzmacniające, zawiera dużo krzemu, siarki i cynku, który wpływa na zdrowy wygląd paznokci oraz włosów, działa także przeciwzakrzepowo, przeciwalergicznie. Zawiera także witaminę E i C oraz witaminy z grupy B. Drożdże przyspieszają spalanie tłuszczów i poprawiają stan skóry dzięki witaminom z grupy B oraz chromowi, który obniża poziom cukru we krwi. Można także jeść w umiarkowanych ilościach warzywa, owoce, jajka oraz ryby i chude mięso. Dieta hollywoodzka jest uboga w składniki odżywcze, dlatego jej stosowanie należy skonsultować z lekarzem. Pierwszym krokiem do rozpoczęcia stosowania diety Strażników Wagi (Weight Watchers Diet) jest obliczenie dziennego limitu produktów, wyrażonego w punktach, przypisanych ponad 40 tysiącom produktów. Zasadą diety jest dobieranie punktów w taki sposób, aby nie przekroczyć dziennego limitu. Podkreślona jest rola cotygodniowych spotkań grupowych, motywujących do działania. Poza liczeniem punktów zwraca się uwagę na suplementowanie diety preparatami witaminowo- mineralnymi. Dieta „Dużo do stracenia” (Biggest Loser Diet) zwana jest także „dietą 4-3-2-1” ze względu na zalecaną liczbę porcji warzyw i owoców (4), produktów białkowych (3), pełnoziarnistych (2), przekąsek (1). Zalecane są 3 posiłki dziennie i jedna do trzech przekąsek oraz podkreślana jest rola regularności spożywania posiłków i podejmowania aktywności fizycznej. Dieta zakłada dostarczenie 30% energii pożywienia z białek. Ponad 30 lat temu Jenny Craig wraz z mężem założyła firmę oferującą kompleksową opiekę w trakcie odchudzania. Firma oferuje możliwość uczestnictwa w programie, w ramach którego opracowywane są indywidualne jadłospisy i program treningowy. Podczas pierwszego etapu diety spożywa się 3 posiłki, jedną przekąskę i 2-3 porcje warzyw, owoców i niskotłuszczowego nabiału. Wszystkie dania dostarcza się w formie gotowej do spożycia bezpośrednio do klientów. W drugim etapie rozpoczyna się samodzielne przygotowywanie posiłków, ale wartość energetyczna nie może być większa niż dotychczasowa. Podczas całego programu żywieniowego dopuszczalne jest spożycie dodatkowych 250 kcal w wyjątkowych sytuacjach. Surowa dieta (Raw Food Diet) to odmiana diety wegetariańskiej, w której dozwolone są tylko surowe produkty (ewentualnie podgrzane do temperatury 46 st. C), gdyż zdaniem jej twórców tylko w nieprzetworzonych produktach występują cenne składniki odżywcze. Dozwolone do spożycia są owoce, warzywa, kiełki, orzechy, nasiona, oleje tłoczone na zimno, zboża i nasiona roślin strączkowych oraz świeżo wyciskane soki.

2.3. Diety przemysłowe Diety tego typu opierają się na gotowych produktach (szejkach, zupach, batonach, ciastkach), które składają się na poszczególne posiłki, o dokładnie policzonej energetyczności i wartości odżywczej. Dieta Cambridge została opracowana i przetestowana klinicznie w Wielkiej Brytanii w 1970 roku. Za twórcę tej diety uważa się dra Alana Howarda, naukowca z Uniwersytetu Cambridge, który w 1960 roku zainteresował się problemem otyłości. W 1968 roku rozpoczął projekt badawczy, który miał na celu stworzenie nowych formuł żywieniowych. Według założeń projektu dr. Howarda, dieta miała charakteryzować się: ubytkiem masy ciała podobnym do tego, jaki osiągamy na głodówce, ale bez efektów ubocznych; odpowiednią podażą białka, zabezpieczającą przed ubytkiem beztłuszczowej masy ciała; obniżoną podażą węglowodanów powodującą lekką ketozę i znoszącą uczucie głodu; odpowiednią ilością witamin i składników mineralnych zapobiegającą niedoborom żywieniowym. Po przeprowadzeniu badania doszło do rozpropagowania diety w klinikach zajmujących się leczeniem otyłości w Londynie i Cambridge. Ostatecznie dieta Cambridge została wprowadzona do sprzedaży w Wielkiej Brytanii w 1984. Obecnie jest już dostępna w 25 krajach, a w Stanach Zjednoczonych występuje pod nazwą „Dr Howard’s success”. Redukcja masy ciała z dietą Cambridge może się opierać na jednym z 6 stopni energetycznych, gdyż dieta ma zróżnicowane wartości energetyczne (1500 kcal, 1200 kcal, 1000 kcal, 800 kcal i mniej) i jest zbilansowaną, tzn. zawiera wszystkie składniki odżywcze: białko, małą ilość węglowodanów i tłuszczu, witaminy, składniki mineralne w ilościach odpowiadających zapotrzebowaniu organizmu. Produkty przygotowane są przemysłowo w postaci gotowych sproszkowanych zup, batonów, napojów – zamiast zwykłych produktów spożywczych, które należy rozpuszczać w wodzie. Dieta Cambridge składa się z czterech etapów: przygotowawczego, utraty wagi, stabilizacji wagi i utrzymywanie jej. Powyższe cztery etapy realizowane są w 6 krokach: pierwszy krok: 415-554 kcal na dzień; drugi: 790 kcal na dzień; trzeci krok: 1000 kcal na dzień; czwarty: 1200 kcal na dzień; piąty krok: 1500 kcal na dzień; szósty krok: 1600 kcal na dzień. Stopień 1 programu odpowiadający całodziennej podaży kalorii na poziomie 416 do 615 kcal może być stosowany wyłącznie za zgodą i pod kontrolą lekarską. Wskazany jest on dla osób wymagających szybkiego spadku masy ciała ale bez przeciwwskazań zdrowotnych i lekowych. Stopień ten opiera się wyłącznie na gotowych posiłkach diety Cambridge. Może być stosowany minimalnie przez okres 1 tygodnia a maksymalnie przez okres 3 tygodni. Stopień 2 odpowiada kaloryczności 810 kcal/dzień i nie może trwać dłużej niż 3 tygodnie. Poza 3 produktami diety Cambridge 40

i dużą szklanką mleka 0,5% tłuszczu, dozwolony jest jeden posiłek konwencjonalny o kaloryczności 260 kcal. Stopień 3 odpowiada kaloryczności 1000 kcal/dziennie i opiera się na dwóch posiłkach diety Cambridge, dużej szklance mleka 0,5% tłuszczu oraz na 2 posiłkach konwencjonalnych: śniadanie (200 kcal) oraz obiad (400 kcal). Stopień 4 zapewnia podaż kalorii na poziomie 1200 kcal/dziennie. W miarę wzrostu ilości spożywanych kalorii zwiększa się ilość posiłków konwencjonalnych do 3: śniadanie (200 kcal), II śniadanie (200 kcal) oraz obiad (400 kcal). Nadal należy spożywać 3 posiłki diety Cambridge i 1 dużą szklankę mleka 0,5% tłuszczu. Stopień 5, podobnie jak 4, jest etapem stabilizacyjnym diety, ale odpowiada kaloryczności 1500 kcal. Na tym etapie spożywa się jeden posiłek diety Cambridge oraz 0,5 litra mleka o zawartości 0,5% tłuszczu i 4 posiłki konwencjonalne: śniadanie 250 kcal, II śniadanie 300 kcal, obiad z deserem 500 kcal i podwieczorek 100 kcal. Stopień 6 to okres utrzymania obniżonej masy ciała i odpowiada kaloryczności ponad 1500 kcal. Należy korzystać z doświadczeń poprzednich etapów, unikać złych nawyków żywieniowych. Aby uniknąć efektu "jo-jo" warto wcześniej planować swoje posiłki oraz koniecznie zwiększyć aktywność fizyczną. Na każdym etapie należy wypijać ponad 2 litry wody lub płynów niezawierających kalorii. Stopień 3, 4 i 5 powinien być stosowany minimum 2 tygodnie z możliwością przedłużenia. Krok pierwszy oraz drugi należy do najtrudniejszych. Trzeba przyzwyczaić się do smaku „sztucznych” posiłków, które nie są zbyt urozmaicone, lecz dają największe efekty poprzez ograniczenie węglowodanów oraz zmniejszenie liczby kalorii. W tym okresie następuje ketoza, dzięki której zmniejsza się uczucie głodu. Może też wystąpić biegunka, nudności czy bóle głowy (Wróbel 2006). Dzięki niej można schudnąć około 3 kilogramy na tydzień. Posiłki powinny zawierać m.in.: drób, chudą wołowinę czy wieprzowinę, wątrobę, owoce morza, ryby oraz jarzyny (wyjątkiem są ziemniaki, pomidory, kapusta, sałata, papryka, ogórki, warzywa strączkowe). Zalecane napoje to: czarna kawa i herbata oraz woda mineralna natomiast wykluczony jest alkohol, słodkie soki owocowe, wysokokaloryczne napoje. W czasie stosowania trzytygodniowej diety ścisłej oraz dwutygodniowej diety mieszanej (polegającej na łączeniu preparatu ze zwykłymi posiłkami) dochodzi do ubytku masy ciała wynoszącej około 3 kilogramów. Oprócz ubytku masy ciała dieta ta zmniejsza stężenie cholesterolu frakcji LDL i triglicerydów we krwi oraz stężenie glukozy i wartość ciśnienia tętniczego krwi. Zaletą diety jest też łatwość przygotowania (szczególnie dobre rozwiązanie dla osób, które nie lubią przygotowywać posiłków samodzielnie) oraz szybki spadek masy ciała. Z drugiej strony, na skutek rozwijającej się ketozy, zwłaszcza w dietach o najniższej kaloryczności, może pojawić się 41

uczucie osłabienia i senności, nudności i wymioty, nieprzyjemny zapach z ust. Może przyczyniać się do obniżenia podstawowej przemiany materii, powodować zaparcia. Ponadto, gotowe produkty diety Cambridge są drogie. Dieta Cambridge mogą stosować osoby dorosłe i zdrowe. Przed rozpoczęciem kuracji należy przeprowadzić badania lekarskie. Przewidywany ubytek masy ciała- średnio 2,5 kg na tydzień. Jest dietą drastyczną lecz efektywną. Wadą diety jest jej monotonia. Gdy dieta jest kontrolowana przez lekarza, może być nawet stosowana przez młodzież, osoby starsze, osoby z cukrzycą II typu, chorobami serca i układu krążenia. Całkowity zakaz stosowania diety Cambridge jako jedynego źródła odżywiania obejmuje kobiety w ciąży i matki karmiące, osoby po operacji, z cukrzycą I typu, po zawale serca, z alergią na mleko, z chorobami nerek i wątroby oraz fenuloketonurią. Można ją stosować nie dłużej niż 3 tygodnie. Następnie powoli wraca się do normalnego żywienia tzn. zaczyna się od wprowadzenia pierwszego konwencjonalnego posiłku uzupełnionego zupą i napojami w proszku, z czasem odstawia się preparaty i przechodzi na dietę 1000-1500 kcal. Po 2-3 tygodniowej przerwie kurację można powtórzyć. Innymi dietami z zastosowaniem substytutów posiłków są Herbalife i Linia 2000. Istotą diety są koktajle, którymi należy zastąpić przynajmniej dwa posiłki dziennie. Preparaty dostarczają nie tylko wszystkich niezbędnych składników, ale także wzmacniają organizm i poprawiają przemianę materii. Utrata masy ciała odbywa się bez uczucia głodu i osłabienia. Przewidywany czas kuracji: 3-4 tygodnie, a przewidywany spadek masy ciała: 2-7 kg/ miesiąc. Preparat Herbalife składa się z dwóch zestawów: podstawowy to koktajl proteinowy (waniliowy lub truskawkowy) oraz tabletki z błonnikiem, zaś uzupełniający zawiera napój aloesowy, ziołową herbatkę, tabletki witaminowo mineralne oraz tabletki z pobudzającą guaraną. Koktajlem zastępuje się 2 posiłki dziennie (najlepiej śniadanie i kolację) oraz należy trzykrotnie w ciągu dnia przyjąć tabletki wspomagające trawienie. Dzienna porcja koktajlu i tabletek to 250 kcal. Trzeci posiłek (obiad) przygotowuje się w sposób tradycyjny, nie powinien jednak zawierać więcej niż 1000 kcal. Napój aloesowy pije się na czczo, herbatkę między posiłkami, a tabletki witaminowe i z guaraną przyjmuje się 2 razy dziennie. Dietę mogą stosować osoby dorosłe, cierpiące na różne dolegliwości (oprócz chorób nerek i cukrzycy insulinozależnej), aż do osiągnięcia pożądanego ubytku masy ciała. Zaleca się jednak kontynuowanie diety jeszcze przez pewien czas (np. zastępować koktajlem 1 posiłek) aby zapobiec efektowi jo-jo. Przewidywany ubytek masy ciała zależy od indywidualnych cech organizmu (w ciągu pierwszego miesiąca 5-10 kg). Jest to zdrowy sposób odchudzania, gdyż preparaty dostarczają wszystkich niezbędnych składników odżywczych, a także 42

wzmacniają organizm i poprawiają przemianę materii. Odchudzanie przebiega bez uczucia głodu i osłabienia. Po powrocie do złych nawyków żywieniowych można przytyć. Linia 2000 to niskoenergetyczny koncentrat napoju z dużą ilością błonnika sojowego, węglowodanów, białka, podstawowe witaminy i minerały. Dostępny w czterech wersjach smakowych: waniliowym, truskawkowym, bananowym i kakaowym. Zastępuje 1 lub 2 normalne posiłki. Należy przestrzegać aby w ciągu dnia nie przekroczyć 1000-1200 kcal. Proszek można rozpuścić: w wodzie (ok.100 kcal) lub odtłuszczonym mleku (ok. 200 kcal). Kto może stosować dietę? Dorosłe zdrowe osoby. Osoby cierpiące na przewlekłe schorzenia powinny skonsultować się z lekarzem. Dietę można stosować nie dłużej niż 3 tygodnie. Po upływie kolejnych 3 tygodni dietę można powtórzyć. Przewidywany ubytek masy ciała w ciągu tygodnia to 1-2 kg. Zalety i wady diety. Jest to zrównoważona dieta, gdyż dostarcza wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Kuracja przebiega bez uczucia głogu i zmęczenia, jednak po jej zakończeniu należy w dalszym ciągu przestrzegać diety niskokalorycznej. Wady: kosztowne, oparte o sztuczne pożywienie, nie uczą prawidłowych zachowań żywieniowych, mimo zbilansowanej energetyczności oraz odpowiedniej podaży witamin i minerałów brak w nich wielu fitozwiązków z warzyw i owoców, mogą okazać się zbyt niskokaloryczne i powodować utratę mięśni oraz sprawności, niepolecane dla osób aktywnych fizycznie. Zalety: nisko i bardzo nisko kaloryczne, co gwarantuje szybką utratę masy ciała, wygodne, dokładnie zbilansowane. Dieta ubogokaloryczna (ang. very low caloric diet – VLCD) stosowana jest u osób z otyłością olbrzymią lub tych, które muszą szybko utracić nadmierną masę ciała (np. przed operacją) lub u osób. To dieta przemysłowa, o małej zawartości energii (450-800 kcal), dostarczająca wszystkich składników odżywczych zgodnie z normami żywienia. Dietę stosuje się przez trzy tygodnie, następnie stopniowo, w czwartym tygodniu uzupełnia się ją posiłkami białkowymi z maksymalnym ograniczeniem węglowodanów, w celu uniknięcia nadmiernego wydzielania insuliny. Po tym czasie stosuje się dietę z naturalnymi produktami spożywczymi i zaleca się zwiększenie aktywności fizycznej. Osoby stosujące tę dietę uzyskują szybki ubytek masy ciała, poprawę gospodarki lipidowej, węglowodanowej, spadek podwyższonego ciśnienia oraz eliminację hiperinsulinomii. Niestety

stwierdza się także obniżenie

spoczynkowej przemiany materii o 10-20% przy ubytku masy ciała 8-12 kg oraz większy niż przy stosowaniu diety ubogoenergetycznej (1000 kcal) ubytek beztłuszczowej masy ciała. Istnieje zagrożenie powstania dny moczanowej, kamicy pęcherzyka żółciowego i zaburzenia pracy serca (w wyniku deficytu potasu). 43

2.4. Diety o zróżnicowanym rozkładzie ilościowym makroskładników pokarmowych Główne różnice w założeniach tych diet polegają na zmiennej zawartości makroskładników, głównie węglowodanów i tłuszczów. Udział energii z makroskładników w diecie wysokowęglowodanowej wynosi: białko (10-15%), tłuszcze (20-25%), węglowodany (65-70%), a w diecie wysokobiałkowej: białko (30%), tłuszcze (30%), węglowodany (40%). Wśród diet ograniczających ilość węglowodanów można wyróżnić, za Accurso, (2008): dietę niskowęglowodanową ketogenną (low-carb ketogenic diet, LCKD), zawierającą poniżej 50 g węglowodanów dziennie (do 10% dziennego zapotrzebowania energetycznego, przy

zapotrzebowaniu

2000kcal);

tłuszcze

(80-90%),

białko

(ok.

10%);

dietę

niskowęglowodanową (low-carb diet, LCD) zawierająca od 50 do 130g węglowodanów dziennie (10-26% ZE) oraz dietę średniowęglowodanową (moderate-carb diet, MCD) zawierająca

130

225g

węglowodanów

dziennie

(26-45%).

Dieta

ubogo

węglowodanowa i bogatobiałkowa polega na ograniczeniu węglowodanów na rzecz zwiększonej zawartości białka i tłuszczu. Produkty dozwolone w tej diecie to: każdy rodzaj mięsa, ryby, nabiał, jaja, tłuszcze zwierzęce (masło, smalec, oleje), owoce i warzywa. Przeciwwskazane są: cukier, miód, słodycze, pieczywo, mąka, makarony, kasze, zboża, ryż, owoce. Dieta ta jest uboga w błonnik, witaminy, składniki mineralne (potas, wapń, magnez), zawiera dużo tłuszczu, zwłaszcza zwierzęcego i dużo cholesterolu. Stosowana zbyt długo może powodować ketogenezę (przekształcanie tłuszczu w ciała ketonowe), zaburzenia równowagi

kwasowo-zasadowej

oraz

miażdżycę

(zwiększone

stężenie

LDL

oraz

homocysteiny, zmniejszone stężenie cholesterolu HDL). Zwiększa ona także ryzyko chorób wątroby i nerek. Ze względu na ograniczoną ilość nieprzyswajalnych węglowodanów, czyli włókien (błonnika) i dużą zawartość białka istnieje niebezpieczeństwo zwiększonego stężenia groźnych metabolitów w kale i zwiększone ryzyko raka jelita grubego. 2.4.1. Dieta Dukana Dieta dr Dukana to sposób żywienia oparty na produktach wysokobiałkowych i niskotłuszczowych tj: chude mięso (cielęcina, konina, wołowina – grilowane lub pieczone, bez dodatku tłuszczu; chude wędliny), ryby i owoce morza, odtłuszczone produkty mleczne (mleko, twaróg, jogurt naturalny, serek homogenizowany, śmietana 3%, ser żółty 5%, jajka). Całkowicie zabronione są produkty zbożowe, każdego rodzaju tłuszcze i oleje, orzechy oraz słodycze

cukier.

Generalną

zasadą

diety 44

jest

wyeliminowanie

węglowodanów

i wprowadzenie większych ilości białka. Dieta Dukana została opracowana przez francuskiego lekarza i dietetyka doktora Pierre Dukana. Metoda proponowana przez dr Dukana zakłada osiągnięcie trwałych rezultatów redukcyjnych, bez niepożądanego efektu jo-jo, poprzez zwiększenie ilości spożywania białek. Rezultaty odchudzania widać szybko, bo już na początku stosowania kuracji, co może być motywacją dla stosującego dietę, jednak sama dieta jest długotrwała. Dieta Dukana, nazywana również kuracją białkową, przebiega w 4 etapach: (1) faza uderzeniowa tzw. ataku, w której można spożywać wyłącznie białka; trwa od 2 do 7 dni; (2) faza naprzemienna (inaczej równowagi), polega na spożywaniu produktów z pierwszej fazy, a także niektórych owoców i warzyw; trwa do momentu uzyskania oczekiwanej masy ciała; (3) faza utrwalenia – dozwolone jest spożywanie produktów z dwóch poprzednich faz oraz dwóch kromek chleba, jednej porcji żółtego sera i warzyw dziennie; czas trwania zależy od ilości zrzuconych kilogramów (na każdy zrzucony kilogram przypada 10 dni; np. w czasie utraty 10 kilogramów faza utrwalenia powinna trwać 100 dni, (4) faza stabilizacji, polegająca na spożywaniu wyłącznie czystych protein w jeden dowolnie wybrany dzień tygodnia; aby uniknąć niepożądanych efektów, należy tą fazę stosować jak najdłużej, nawet do końca życia wraz z codziennym dostarczaniem otrąb owsianych. Środki wspomagające do stosowania podczas diety to: kawa, herbata, herbatki ziołowe, ocet winny, zioła, cytryna sól, musztarda. Przyprawy: tymianek, oregano, kminek, seler, pietruszka, cebula, czosnek. Głównymi składnikami planu „Protal” są białka, których głównym źródłem jest mięso. Jadłospis diety dra Dukana składa się, przede wszystkim, z białka zwierzęcego, gdyż niektóre produkty z tej kategorii zawierają minimalną procentową ilość tłuszczu, więc stanowią one podstawę diety wysokobiałkowej. Są to np.: mięso z indyka, z kurczaka, chuda wołowina, konina, niektóre podroby, jaja, krewetki czy kraby. Rośliny również bogate są w białko, ale zawierają dużą ilość węglowodanów, co całkowicie wyklucza je z jadłospisu. Węglowodany, czyli cukry proste i złożone, które znajdują się w różnego rodzaju ciastach, cukierkach, owocach, także w warzywach strączkowych, takich jak fasola, są całkowicie zabronione podczas stosowania planu „Protal”, przynajmniej w dwóch pierwszych fazach: uderzeniowej i na etapie równomiernej utraty masy ciała. Podczas fazy ataku (czas tzw. „czystych protein”) można spodziewać się najlepszych efektów, niepowodujących, zdaniem autora, żadnych zaburzeń w metabolizmie. W tym okresie dozwolonych jest osiem kategorii produktów, które można spożywać bez ograniczeń i o każdej porze dnia. Sposób przygotowania potraw mięsnych jest dowolny, należy jednak kategorycznie unikać tłuszczu, masła oraz śmietany. Bardzo dobrym rozwiązaniem jest 45

smażenie na grillu, pieczenie oraz gotowanie. Dozwolone są każdego rodzaju przyprawy. Autor szczególną uwagę zwraca na picie przynajmniej półtora litra wody dziennie, może to być również herbata lub kawa; dozwolone są także napoje gazowane. Odpowiednia ilość wypitej wody pozwala nerkom na usuwanie produktów przemiany materii, gdyż jest ona najlepszym, naturalnym środkiem moczopędnym. Jej niedobór w czasie odchudzania może spowodować zakwaszenie organizmu, a także całkowicie zablokować utratę masy ciała. Napoje light, słodzone apartamem, są dozwolone na wszystkich etapach planu „Protal”; dodatkowo pomogą one zastąpić „pustkę” po słodyczach. Soki owocowe są zabronione. Dr Pierre Dukan mocno zaznacza, iż spożycie płynów jest nieodzowne wyjaśniając, że bez intensywnego drenażu, nawet przy skrupulatnym stosowaniu diety proces utraty masy ciała zatrzyma się. Ważne jest to, że podczas stosowania diety Dukana należy unikać soli, gdyż skutecznie zatrzymuje i wiąże wodę w tkankach. Należy też pamiętać o tym, iż sól wzmaga apetyt, gdyż zwiększa wydzielanie śliny i soku żołądkowego. Pierwsza faza planu „Protal” jest najważniejsza, gdyż stanowi „siłą napędową” całej kuracji. Drugi etap, czyli faza równomiernej utraty masy ciała, jest bardziej urozmaicony. Dodane są warzywa oraz węglowodany. Polega on na naprzemiennym stosowaniu dwóch kuracji: białek łączonych z warzywami oraz „czystych protein”. Jego rytm jest uzależniony od indywidualnych potrzeb chorego; istnieje kilka wariantów stosowania II fazy planu „Protal”, mianowicie: Rytm: jeden dzień „protein” i jeden dzień „proteiny + warzywa” jest

najskuteczniejszy, gdyż nie

powoduje zniecierpliwienia i złości spowodowanych za długim czasem spożywania „czystych protein” i oczekiwaniem na wprowadzenie warzyw do diety. Rytm: pięć dni „protein” i pięć dni „proteiny + warzywa” jest najtrudniejszy, ponieważ wymaga dużej motywacji od pacjenta, gdyż pięć dni bez warzyw jest okresem bardzo długim. Dwa dni czystych „protein” i pięć dni „proteiny + warzywa” stosowany jest bardzo rzadko i przeznaczony dla osób słabych i wrażliwych na brak warzyw oraz osób starszych. Charakteryzuje się bardzo powolnym spadkiem masy ciała. Rytm dwa dni czystych „protein” oraz 5 dni normalnego odżywiania (bez diety) nie powoduję chudnięcia. Autor przestrzega przed zapominaniem o jedzeniu „protein” i tym samym odżywianiem się jedynie warzywami. Białka są niezbędne, gdyż organizm nie potrafi ich syntetyzować i w konsekwencji zacznie czerpać je z mięśni. Warzywa mają być przede wszystkim dodatkiem do mięs i ryb, a nie powinny ich zastąpić. Wszystkie produkty dozwolone w fazie pierwszej nadal pozostają na liście i dołączamy do nich warzywa (gotowane, duszone na parze lub grillowane). Należy, podobnie jak w przypadku mięs, unikać smażenia na tłuszczu. Warzywa wolno spożywać bez żadnych 46

ograniczeń, można je również łączyć ze sobą oraz z produktami białkowymi. Dozwolone są: pomidory, ogórki, szparagi, szpinak, seler, koper, grzyby, wszystkie sałaty, boćwina, papryka oraz marchewka i buraki. Zabronione są natomiast wszystkie warzywa zawierające skrobie, czyli: ryż, ziemniaki, groszek zielony, kukurydza, groch, fasola, bób czy soczewica. Faza II planu „Protal” ma doprowadzić do upragnionej masy ciała. Czas jej trwania uzależniony jest od liczby kilogramów, które są do zrzucenia. Oczywiście, należy pamiętać o tym, że w podczas tej fazy spadek masy ciała będzie mniej zauważalny. Związane jest to z przestawianiem się organizmu i przyzwyczajaniem do nowego etapu. Spalanie tkanki tłuszczowej w dalszym ciągu postępuje, jednak zostało zakamuflowane przez zatrzymywanie wody. III faza polega na ustabilizowaniu uzyskanej masy ciała poprzez stosowanie jej przez 10 dni na każdy dotychczas utracony kilogram, co ma uchronić przed efektem jo-jo. Będzie wiec ona trwać dość długo, jednak na tym etapie dozwolonych będzie kilka produktów, które dotychczas widniały na liście artykułów zakazanych. Jadłospis jest bardziej urozmaicony i przyjemniejszy w stosowaniu. Podczas III fazy powracają produkty, o których wcześniej należało zapomnieć. Jednak spożywanie ich możliwe jest jedynie w określonych ilościach, mianowicie: (1) 1 porcja owoców - wszystkich, oprócz: bananów, czereśni i owoców suszonych. (2) 2 kromki chleba pełnoziarnistego, które można zjeść o każdej porze dnia, samodzielnie lub z szynką albo z warzywami. (3) 40 g sera dziennie- dozwolony jest każdy rodzaj sera, należy jednak wystrzegać się serów powstałych w wyniku fermentacji. (4) 2 porcje tygodniowo produktów zawierających skrobie. Trzeba w dalszym ciągu unikać białego ryżu oraz ziemniaków (makarony 220 g – najlepiej spożywać z sosami np. ze świeżych pomidorów; kuskus 220 g; ryż pełnoziarnisty 220 g). (5) Jedna porcja udźca jagnięcego i wieprzowiny w tygodniu. Na tym etapie diety każdy może pozwolić sobie na dwie królewskie uczty tygodniowo. W ciągu tygodnia dozwolony jest dwa razy posiłek składający się całkowicie z zakazanych produktów, czyli np. schabowy z ziemniakami, kieliszek wina i na deser ciastko czekoladowe. Należy pamiętać, że królewskich posiłków nie można spożywać w ciągu jednego dnia, ani też dzień po dniu. Autor zaznacza, że musi być, chociaż jeden, dzień przerwy między takimi ucztami, po to, aby organizm mógł spalić nadwyżkę kalorii. Bardzo ważną częścią fazy utrwalenia masy ciała jest dzień „czystych protein” tygodniowo. Autor zaleca, aby to był czwartek, jako gwarancja na to, że odchudzający się nie przybierze na wadze. Jest to dzień, w którym można spożywać jedynie produkty dozwolone na pierwszej fazie. Etap III jest najbardziej czasochłonny podczas całego planu „Protal”. Dlatego bardzo ważne jest, aby cały czas dbać o swoją motywację i pamiętać 47

o dotychczasowych osiągnięciach. Do IV, ostatniej fazy planu „Protal” przechodzą osoby, które osiągnęły upragnioną masę ciała. Etap ten trwa do końca życia i jest dużo mniej restrykcyjny od poprzednich. Autor zwraca uwagę na dwie podstawowe zasady, pierwsza to „proteinowy czwartek” do końca życia, podczas, którego można spożywać jedynie produkty dozwolone na I fazie. Druga to zalecane trzy łyżki otrąb owsianych dziennie, które można spożywać z wodą, mlekiem, serem białym czy jogurtem. Dr Pierre Dukan przestrzega przed ciągle grożącym powrotem niechcianych kilogramów, mocno podkreślając znaczenie tych dwóch zasad. Dodatkową obronę przed przytyciem będą stanowiły nawyki żywieniowe, które otyły zdobył podczas przechodzenia kolejno przez wszystkie fazy planu „Protal”. Dieta Dukana jest wariantem diety bogato białkowej - ubogowęglowodanowej, w której zawartość biała, zwłaszcza w pierwszej fazie przekracza 30% spożywanej energii. Głównym miejscem metabolizmu białek jest wątroba, a końcowym produktem ich przemian metabolicznych jest mocznik, wydalany przez nerki. Dieta dostarczająca nadmiernej ilości białka powoduje dodatni bilans azotowy i zwiększone wytwarzanie amoniaku i mocznika, co obciąża, zwłaszcza uszkodzoną wątrobę i nerki. Nadmierne obciążenie metaboliczne wątroby w czasie stosowania diety Dukana może się przyczyniać do szybszego postępu niealkoholowej stłuszczeniowej choroby wątroby (NAFLD). Zarówno w I, jak i II etapie diety Dukana nie można pominąć jej niekorzystnego wpływu na funkcję nerek, i to nie tylko u osób z chorobą nerek, ale również u chorych na nadciśnienie tętnicze lub cukrzycę typu 2. Nie można zapomnieć, że sama otyłość stanowi czynnik ryzyka rozwoju przewlekłej choroby nerek. Wprawdzie w czasie rocznego stosowania diety zawierającej 35% białka nie zaobserwowano jej niekorzystnego wpływu na funkcję nerek u osób, u których była ona wcześniej prawidłowa, należy jednak pamiętać, że dietę Dukana stosują nie tylko osoby z prawidłową funkcją nerek. Dlatego nie można wykluczyć, że dieta ta może powodować szybszą progresję przewlekłej choroby nerek. Ponadto dieta Dukana jest bogata w fosforany, co stanowi dodatkowy niekorzystny jej aspekt u osób z zaawansowaną przewlekłą chorobą nerek. Pomimo zwrócenia uwagi na spożywanie produktów o małej zawartości tłuszczu lista dozwolonych produktów w pierwszym i drugim etapie diety Dukana wskazuje na dietę bogato tłuszczową, zawierająca znacznie większy od zalecanego odsetek tłuszczów nasyconych i cholesterolu. Co więcej, niedobór błonnika pokarmowego może ułatwiać wchłanianie spożywanego cholesterolu, a także być przyczyną wystąpienia lub nasilenia zaparć. Długotrwały niedobór błonnika w czasie 3 pierwszych faz diety Dukana może sprzyjać rozwojowi raka jelita grubego. W 2009 roku zostało opublikowane w "The New 48

England Journal of Medicine" badanie Sacksa i wsp. (2009), w którym oceniano długoterminową skuteczność 4 diet o różnej zawartości tłuszczu, białka i węglowodanów (odpowiednio: 20%, 15% i 65%; 20%, 25% i 55%; 40%, 15% i 45%; 40%, 25% i 35%). Uzyskany po 6 miesiącach ubytek masy ciała wynosił około 7% we wszystkich badanych grupach, a ponowny przyrost masy ciała po 12 miesiącach również nie różnił się między grupami. Po 2 latach średni ubytek masy ciała we wszystkich grupach wynosił tylko około 3 kg. Nie stwierdzono również różnic w odczuwaniu sytości i głodu, w satysfakcji ze stosowanej diety i w czasie uczestniczenia w programie odchudzania między badanymi grupami. Autorzy pracy na podstawie uzyskanych wyników stwierdzili, że to nie skład diety, ale wyłącznie deficyt kaloryczny decyduje o redukcji masy ciała. Zatem dieta bogatobiałkowa nie jest dietą skuteczniejszą od innych i nie chroni przed wystąpieniem efektu jo-jo. Analiza wartości odżywczej jadłospisów diety Dukana potwierdza, że wartość energetyczna ocenianych jadłospisów w kolejnych fazach diety Dukana była niższa niż ustalone zapotrzebowanie, c wskazuje na redukcyjny charakter diety. Wykazano nieprawidłowy udział energii z poszczególnych składników odżywczych we wszystkich fazach diety Dukana, dotyczący zbyt wysokiego spożycia białka i zbyt niskiego spożycia węglowodanów. Należy uznać, że może to prowadzić do wielu zaburzeń metabolicznych ustroju. Co ciekawe, wykazany prawidłowy udział tłuszczów w puli energetycznej analizowanych jadłospisów sugeruje, że dieta Dukana jest dietą normotłuszczową, a nie niskotłuszczową. Stwierdzono zbyt wysoką podaż cholesterolu z zaproponowanymi racjami pokarmowymi, szczególnie w pierwszej i drugiej fazie diety. Tak prowadzona dieta w dłuższym okresie czasu może prowadzić do wystąpienia zmian miażdżycowych oraz rozwoju chorób układu krążenia. Zbyt niska zawartość błonnika pokarmowego w zaproponowanych jadłospisach (szczególnie w dwóch pierwszych fazach), może prowadzić do wystąpienia zaparć oraz rozwoju chorób degeneracyjnych, w tym otyłości, miażdżycy i nowotworów jelita grubego. Niezbędna jest zatem suplementacja błonnikiem w czasie stosowania diety Dukana. Uzyskane dane wskazały na zbyt niską podaż składników mineralnych, takich jak potas, wapń, magnez i żelazo. Zbyt niska podaż potasu we wszystkich fazach diety, wapnia (szczególnie w I i II fazie) oraz sodu (zwłaszcza w ostatniej fazie diety), przy znacznym przekroczeniu zapotrzebowania na fosfor, może prowadzić do zaburzeń gospodarki kwasowo- zasadowej i wodno- elektrolitowej, a także zwiększonej resorpcji wapnia z kośćca (szczególnie przy wysokim spożyciu białka), co może zwiększać ryzyko rozwoju zmian osteoporotycznych. Analiza zawartości witamin w jadłospisach opracowanych zgodnie z założeniami diety Dukana, wskazuje na zbyt wysoką 49

podaż witaminy B12 i A oraz, w mniejszym stopniu, witaminy D3 i B6. Stwierdzono również niewystarczającą ilość witaminy E we wszystkich fazach diety oraz witaminy C w I fazie. Zjawisko to należy uznać za niekorzystne, ze względu na możliwość kumulowania witaminy A i toksyczne oddziaływanie jej nadmiaru na organizm. 2.4.2. Dieta Atkinsa Dieta Atkinsa zaliczana jest do diet ubogo węglowodanowych. Jest zatem także wysokotłuszczowa i wysokobiałkowa. Głównym jej założeniem jest drastyczne ograniczenie ilości węglowodanów. Składa się z 4 faz: wprowadzającej, kontynuacji utraty „wagi”, przygotowawczej i utrzymania „wagi” do końca życia. Faza pierwsza- indukcji (wprowadzająca), powinna trwać minimum 2 tygodnie i ma na celu zapoczątkowanie spadku masy ciała poprzez spożywanie maksymalnie 20g węglowodanów dziennie. Dieta daje możliwość utraty ok. 5 kg w ciągu 2 tygodni. Jeśli do zgubienia jest większa ilość kilogramów, fazę tą należy wydłużyć. Spożywanych jest od 3 do 5 posiłków dziennie, a przerwy między posiłkami nie powinny przekraczać 6 godzin. W każdym posiłku powinno się znaleźć białko zwierzęce, a zalecanymi produktami są: ryby, mięso, sery, jaja, tłuszcze roślinne (masło i wszelkiego rodzaju oleje roślinne, np. oliwa z oliwek), natomiast zakazem objęte jest jedzenie pieczywa, owoców oraz słodyczy. Nie ma przeciwwskazań do stosowania słodzików. Codziennie należy pić wodę mineralną i herbatki ziołowe, a w umiarkowanych ilościach dozwolona jest także herbata i kawa kofeinowa lub bezkofeinowa. W fazie drugiej (kontynuującej) wciąż następuje redukcja masy ciała, ale wolniejsza (1 kg tygodniowo). Dodaje się węglowodany, ale nie więcej niż dodatkowe 5 g/tydzień, do momentu zatrzymania utraty masy ciała. Ilość węglowodanów waha się w granicach 25-50 g. W tej fazie można spożywać wszystkie produkty dozwolone w fazie I, a dodatkowo orzechy i ziarna, warzywa oraz wybrane owoce: jagody, truskawki, maliny oraz melon. Faza trzecia (przygotowawcza)wciąż dodaje się węglowodany, ale w większej ilości- o 10g tygodniowo i nadal następuje spadek masy ciała. Do dotychczasowej diety można dołączyć niewielkie ilości ziemniaków, marchewki i nasion roślin strączkowych. Dozwolone są także banany, jabłka, kiwi, śliwki, brzoskwinie, mango i wiśnie. Do codziennych posiłków można włączyć około 1/2 szklanki płatków owsianych lub brązowego ryżu. Faza czwarta – utrzymanie „wagi” do końca życia – powrót do zwyczajowego odżywiania, lecz jak podaje Atkins, należy nadal zwracać uwagę uważać na spożywane węglowodany, których ilość powinno wynosić od 45-100 g na dzień i zależy od indywidualnego zapotrzebowania danej osoby. Jest to tzw. Punkt Równowagi 50

Węglowodanowej (RWA). Spożycie tłuszczów i białek nie jest limitowane. Pod względem spożywanych produktów spożywczych nie różni się ona od fazy trzeciej. Zaleca się także włączenie aktywności fizycznej, najlepiej w ilości 30 minut o umiarkowanej intensywności wysiłku, 5-6 razy w tygodniu. Roczne badania efektów stosowania diety ubogo węglowodanowej (jaką jest dieta Atkinsa) w porównaniu z niskotłuszczową wskazują na większy ubytek masy ciała po 3 i 6 miesiącach stosowania diety ubogo węglowodanowej. Natomiast po upływie, dłuższego niż rok, czasu, nie stwierdza się już tych różnic. Zadawalający spadek masy związany jest także ze zmniejszeniem całkowitej ilość kalorii spożywanych w ciągu dnia. Spożycie tłuszczów, mimo braku ograniczeń nie jest wysokie, a

przy

drastycznym

ograniczeniu

węglowodanów

dieta

Atkinsa

pozostaje

dietą

niskoenergetyczną, co tłumaczy jej efekt odchudzający. Spożycie energii jest początkowo małe, a później umiarkowane. Według twórcy diety redukcja węglowodanów ma usprawniać metabolizm i sprawić, że organizm jako podstawowe źródło energii wykorzysta tkankę tłuszczową, a nie glukozę. Ograniczenie ilości węglowodanów kompensowane jest przez zwiększone spożycie tłuszczu. Jedzenie bez ograniczeń tłuszczów i białek przy małym spożyciu węglowodanów powoduje niepełne spalanie kwasów tłuszczowych i wzrost stężenia ciał ketonowych, które zmniejszają łaknienie i poprawiają nastrój, co z kolei ułatwia realizację

diety.

Stosowanie

diety

Atkinsa

korzystnie

wpływa

gospodarkę

węglowodanową: reguluje poziom glukozy i nie dopuszcza do nadmiernych wyrzutów insuliny. Bardzo dokładnie opracowany plan żywieniowy, książki kucharskie ułatwiające przygotowanie posiłków, a nawet sklep internetowy ze specjalnymi produktami żywnościowymi sygnowanymi nazwiskiem Atkins ułatwia stosowanie diety. Z drugiej strony dieta prowadzi do zakwaszenia organizmu, a nawet kwasicy ketonowej. Wysokie jest także spożycie cholesterolu. Zwiększa się stężenie cholesterolu frakcji LDL, zmniejsza stężenie frakcji HDL, a dane nt poziomu triglicerydów są niejednoznaczne. Zbyt duża ilość tłuszczu w diecie może doprowadzić do wzrostu cholesterolu całkowitego i frakcji miażdżycorodnej, a w konsekwencji do rozwoju miażdżycy. Powoduje też często zaburzenia równowagi elektrolitycznej, a główną przyczyną utraty wody podczas stosowania diety jest wyczerpywanie zapasów glikogenu w organizmie i uwalnianie wody związanej przez glikogen. Niewystarczające jest spożycie witaminy E, A, B1, B6, folianów, wapnia, magnezu, żelaza, potasu i błonnika, zatem należy wprowadzić suplementacji diety mikroskładnikami pokarmowymi. W wyniku nadmiernej ilości białka i tłuszczu może dojść do nadmiernego obciążenia nerek. Ketony obciążają nerki prowadząc np. do kamicy nerkowej, a to pociąga za 51

sobą utratę pierwiastków takich jak potas, magnez czy wapń. Stosowanie takiego żywienia może zwiększać ryzyko chorób serca i udaru mózgu. Należy zwrócić uwagę, że w pierwszych dniach diety, podczas znacznego ograniczenia węglowodanów, dochodzi do zmniejszania się komórkowych zapasów glikogenu, a ubytek masy ciała wiąże się głównie z utratą wody. Przejście organizmu w stan ketozy, poza hamowaniem apetytu, może skutkować bólami głowy, osłabieniem, nieprzyjemnym zapachem z ust, zaparciami, uczuciem pragnienia, bezsennością i zmęczeniem. Uważa się, że do sprawnego funkcjonowania organizmu potrzeba co najmniej 150 g węglowodanów dziennie, a ilość ta znacznie odbiega od ilości dozwolonych w diecie Atkinsa. Nadmiar białka w diecie może prowadzić do ubytku wapnia z kości. Dieta ta nie powinna być stosowana przez młodzież, osoby starsze i chore. Stosowanie diety należy pozostawić do indywidualnej decyzji zainteresowanych. 2.4.3. Dieta Kwaśniewskiego Za odpowiednika diety dr. Atkinsa w Polsce uważa się dietę nazywaną „optymalną”, a jej twórca, lekarz Jan Kwaśniewski, podczas swoich wieloletnich obserwacji doszedł do wniosku, że to nie tłuszcze pokarmowe powodują „tycie”, lecz węglowodany lub tłuszcze, które z nich powstały. Według niego optymalna dieta powinna składać się głównie z tłuszczów zwierzęcych oraz małej ilości białka i węglowodanów, a istotą diety Kwaśniewskiego (też dietą optymalną) jest zachowanie odpowiednich proporcji składników pokarmowych: na 1 g białka powinno przypadać co najmniej 2,5 g tłuszczu i nie więcej niż 0,8 g węglowodanów. Według zaleceń diety „optymalnej” dorosły człowiek powinien spożywać około 50g węglowodanów na dobę, a dokładniej mówiąc 0,8g na kilogram należnej wagi ciała, czyli w ilościach bardzo ograniczonych, po to, aby, zdaniem autora, uniknąć odkładania nadmiaru cukrów w tkankę tłuszczową. Zalecane spożycie białka na dobę wynosi 30-50 g i powinno być ono pochodzenia zwierzęcego. Autor nie podaje zapotrzebowania energetycznego, tylko stosunki ilościowe zachodzące między tłuszczem, białkiem i węglowodanami. Proporcje między białkiem, tłuszczem a węglowodanami powinny wynosić 1: 2,5-3,5: 0,5-0,8. Po przystosowaniu się organizmu do diety (okres przebudowy), a więc po 2-3 tygodniach u ludzi młodych i zdrowych, a po około 6 tygodniach, lub dłużej u starszych, zapotrzebowanie na białko zmniejsza się. Wówczas proporcja białkawęglowodany z 1:0,5 zmienia się na 1:1. Ludzie otyli powinni w pierwszych miesiącach zmniejszyć ilość tłuszczu do 1-2 gramów na 1 gram spożywanego białka, gdyż wówczas spalają własne tłuszcze. Podstawowym składnikiem diety Kwaśniewskiego są produkty 52

zawierające duże ilości tłuszczu. Wskazane jest spożywanie masła, śmietany, smalcu, tłustego mięsa, bekonu, żółtka jaj, tłustych serów. Białko zwierzęce powinno stanowić tylko 50 g w dziennej racji pokarmowej, a najmniej należy spożywać węglowodanów. Jeść należy tyle, aby być sytym, przy zachowaniu wspomnianych proporcji, jada się najczęściej dwa posiłki w ciągu dnia, choć można spożywać wtedy, gdy tylko się ma na to ochotę (nawet tuż przed snem). Zakazane jest podjadanie, gdyż wtedy żołądek nie odpoczywa. W największej ilości należy więc spożywać wszystkie rodzaje serów i wędlin. W codziennej diecie powinny się znaleźć: jak ser żółty, salceson, baleron, boczek, pasztet i kiełbasa wiejska. Produkty zalecane to: tłuszcze pochodzenia zwierzęcego (smalec, słonina, boczek), tłusty nabiał, tłuste wywary i rosoły, tłuste wędliny i mięsa oraz tłuste ryby. Z drobiu najbardziej zalecane są tłusta gęś i kaczka. Z produktów mlecznych za najwartościowsze uznawane jest: masło (o zawartości tłuszczu, co najmniej, 82,5%), śmietana (od 30% tłuszczu), ser biały (od 30% tłuszczu), ser żółty (60% tłuszczu w suchej masie). Z mięs zalecana jest wieprzowina, jako, że jej skład chemiczny najbardziej zbliżony jest do składu ciała ludzkiego. Najlepsze są jednak podroby: serce, wątroba, móżdżek i nerki. Jan Kwaśniewski, twórca diety, uważa, że tłuszcze zwierzęce są znacznie lepsze niż roślinne, dlatego codzienna dieta powinna zawierać masło, smalec i słoninę. Zaleca także spożywanie tłustego mleka i śmietany, nawet do 2 szklanek dziennie. Zalecana liczba jaj to 4 sztuki dziennie. Produkty dozwolone w diecie: mleko – najtłustsze, a najlepiej z dodatkiem śmietany; warzywa o małej ilości węglowodanów z dodatkiem tłuszczu (np. fasola szparagowa polana masłem); ziemniaki (około 100 g) z tłuszczem lub w postaci frytek na smalcu; owoce jagodowe, mało-słodkie (porzeczki, maliny, jeżyny, agrest, poziomki, truskawki); orzechy, migdały, wiórki kokosowe oraz kawa, herbata, majonez, przyprawy. Za niewskazane uważa się spożywanie jarzyn, owoców, błonnika, które nie są trawione w organizmie człowieka. Spożycie warzyw według twórcy tej diety należy ograniczyć do 300 g dziennie, a bezwzględnie należy wyeliminować z diety cukier, miód, wszelkiego rodzaju słodycze oraz słodzone napoje. Przeciwwskazane są także świeże owoce i przetwory owocowe, takie jak dżemy, powidła, konfitury. W diecie nie ma miejsca na pieczywo, ryż, kasze, ziemniaki i makarony ani na potrawy mączne. Nie powinno się spożywać nasion roślin strączkowych. Należy systematycznie zmniejszać sól jako dodatek do potraw aż do całkowitego zaprzestania jej stosowania. Dieta Kwaśniewskiego wzbudzała dużo kontrowersji w środowiskach medycznych i naukowych, zwłaszcza w latach 90. ubiegłego wieku. Krytycznie wypowiedział się na jej temat Komitet Terapii PAN. W 2004 r. Instytut Żywności i Żywienia Człowieka 53

w Warszawie wydał „Ocenę zasadności stosowania diety optymalnej w profilaktyce metabolicznych chorób cywilizacyjnych”. Dietę Kwaśniewskiego uznano za szkodliwą dla zdrowia, głównie z powodu przekroczenia norm spożycia cholesterolu, retinolu i żelaza przy jednoczesnym niedoborze potasu, wapnia, magnezu i witaminy C. Analiza wartości odżywczej diety wykazała niedobory witamin antyoksydacyjnych, potasu, wapnia, magnezu, miedzi oraz ponadnormatywną podaż retinolu (wit. A), której kumulowanie w wątrobie jest toksyczne i może powodować stłuszczenie hepatocytów. Wciąż nie ma jednoznacznych długoterminowych badań oceniających skuteczność i bezpieczeństwo stosowania diety. Nadmiar nasyconych kwasów tłuszczowych w diecie może zwiększać stężenie cholesterolu całkowitego i frakcji miażdżycorodnej, co w konsekwencji może prowadzić do chorób sercowo-naczyniowych. Zaburzenia pracy przewodu pokarmowego: wraz z nadmiarem tłuszczu mogą się pojawić biegunki tłuszczowe, natomiast mała ilość błonnika pokarmowego może skutkować zaparciami. Niedobór potasu i magnezu może powodować zaburzenia rytmu serca. Dieta optymalna wykazuje szereg skutków ubocznych takich jak: zmniejszenie apetytu, skurcze w nogach, zaparcia, nieprzyjemny zapach z ust, bóle brzucha, zawroty głowy, obecność ciał ketonowych w moczu. Dieta ta uważana jest za całkowicie szkodliwą dla wszystkich, może prowadzić do poważnych schorzeń i nieodwracalnych patologii. Zdaniem większości żywieniowców Kwaśniewski propaguje żywienie, które jest sprzeczne z podstawami fizjologii i biochemii (Lubczyńska – Kowalska, 2002). Z drugiej strony korzyści diety to: szybkie zmniejszenie masy ciała wynikające z ubogokalorycznego charakteru diety; zmniejszenie stężenia triglicerydów, spowodowane głównie zmniejszeniem masy ciała, a także znaczącą eliminacją węglowodanów oraz zmniejszone zapotrzebowanie na insulinę obserwowane u osób chorujących na cukrzycę typu 2. Ograniczenie węglowodanów w posiłkach, zmusza organizm do spalania rezerw tłuszczu, przyczyniając się do spadku masy ciała średnio 2 kg na tydzień. Dieta sprzyja poprawie nastroju wskutek powstawania ciał ketonowych, znacznie ogranicza apetyt i zmniejsza wahania stężenia glukozy we krwi. W pierwszych miesiącach stosowania diety dochodzi do poprawy profilu lipidowego, lecz w dalszej perspektywie jest silnie miażdżycorodna (wzrost trigicerydów, homocysteiny, cholesterolu LDL, a spadek cholesterolu HDL). Znane są też inne wyniki badań: obserwuje się niedobory witaminy C, z grupy B i składników mineralnych – magnezu, potasu i wapnia wynikające z niedostatecznego spożycia warzyw i owoców oraz produktów mlecznych. Dieta dostarcza zbyt dużych ilości kwasów tłuszczowych nasyconych i cholesterolu, witaminy A, soli kuchennej i fosforu. Silnie obciąża nerki i wątrobę oraz 54

sprzyja

zaparciom

kamicy

pęcherzyka

żółciowego.

Tymczasem,

dr Kwaśniewskiego zalecana jest osobom walczącym z nadwagą i

zdaniem

otyłością, a także

skierowana jest do osób z cukrzycą, alergią, marskością wątroby, jaskrą, łuszczycą, reumatoidalnym zapaleniem stawów, chorym na padaczkę oraz inne choroby. Dozwolone jest stosowanie diety przez kobiety w ciąży czy dzieci. Żywienie „optymalne”, według doktora Kwaśniewskiego może mieć zastosowanie dla ludzi zdrowych i chorych. Dieta ta jest chwalona przez stosujących, przejawia działanie odchudzające, a z drugiej strony potępiana przez lekarzy i, w większości środowisk naukowych, uważana jest za szkodliwą dla zdrowia. Według dr Kwaśniewskiego człowiek może sam się wyleczyć z wielu chorób pod warunkiem, że dostarczy organizmowi odpowiednie źródło energii, czyli tłuszcz. Leczniczym celem diety jest najczęściej zmniejszenie wahań poziomu insuliny. W ośrodkach stosujących leczenie dietą „optymalna” tzw. Arkadiach na terenie całego kraju pod okiem lekarzy i dietetyków optymalnych znane są przykłady pacjentów powracających do zdrowia, a cierpiących na schorzenia uważane, przez współczesną medycynę, za nieuleczalne, takie jak cukrzyca typ I i II, astma, stwardnienie rozsiane, miażdżyca, choroby zwyrodnieniowe stawów i kręgosłupa i inne. Efekt odchudzający i zdrowotny powinno się uzyskać, mimo spożywania dowolnej ilości kalorii, przez stosowanie suplementów odżywczych składających się z witamin i pierwiastków śladowych. Autor diety zaleca również spacery i ćwiczenia fizyczne. Jak każda dieta, ta również ma zarówno zwolenników, jak i przeciwników, aczkolwiek większość badaczy opowiada się za stosowaniem bardziej zrównoważonych diet, z większym udziałem węglowodanów. 2.5. Diety niełączenia (rozdzielne) Dieta Diamondów, zwana również „dietą życia" stanowi połączenie zasad makrobiotyki z wegetarianizmem oraz pewnych haseł filozoficznych z intuicyjnymi przemyśleniami. W 1985 roku ukazała się książka „Fit for life”, autorstwa Harveya i Marilyn Diamondów. Przekazują oni w niej wszystkie niezbędne informacje na temat sposobu żywienia warunkującego utrzymanie organizmu we właściwej formie. Twórcy diety uważają, że w diecie człowieka powinien odbijać się układ wszechświata, w którym obszar ziemi stanowi 70% oceanów i 30% lądów. Podobnie człowiek składa się w 70% z wody i w 30% z innych elementów. Dlatego w diecie powinna przeważać woda, którą należy dostarczać w sposób ciągły, w ilości ponad 2,5 litrów dziennie, między posiłkami, nigdy podczas ich spożywania. Głównym celem propagowanej przez nich diety jest usprawnienie procesów 55

odpowiedzialnych za oczyszczanie organizmu i niedopuszczenie do zalegania produktów pokarmowych w przewodzie pokarmowym. Aby to osiągnąć, należy jeść wybrane produkty i nie łączyć białka pochodzenia zwierzęcego ze skrobią. Istotą diety jest nie tylko, co się je, ale kiedy i w jakim zestawieniu. Z reguł diety wynika, że organizm człowieka nie potrafi prawidłowo strawić więcej niż jednego skoncentrowanego posiłku w tym samym czasie. Wszystko, co nie jest owocem lub warzywem traktowane jest jako skoncentrowanym posiłkiem. Dieta opiera się więc na zasadzie niełączenia białek i węglowodanów. Podstawą są warzywa (marchew, buraki, cebula, brokuły, papryka, pomidory, ogórki) i owoce w różnej postaci, spożywane jako samodzielny posiłek do południa i stanowiące 70% jadłospisu, pozostałe 30% to tzw. pożywienie skoncentrowane - chleb, kasze, mięso, produkty mleczne, gotowane warzywa. Generalne nie zaleca się spożywania mięsa oraz mleka i jego przetworów, a jeśli już pojawią się one w jadłospisie, to nie należy łączyć ich z węglowodanami (pieczywem, pokarmami mącznymi i ziemniakami). Do trawienia tych pierwszych potrzebne są enzymy o charakterze kwaśnym, natomiast węglowodany są rozkładane przez enzymy o charakterze zasadowym). Mięso należy zatem spożywać oddzielnie lub z warzywami, nie należy także łączyć różnego rodzaju białek, np. jaj z serem. Najlepsze jest pożywienie zawierające dużą ilość wody (w jarzynach i owocach jest 70-90%). Owoce należy jeść na „pusty żołądek". Nie należy nawadniać się dużą ilością wody mineralnej, ponieważ zawarte w niej pierwiastki mineralne i śladowe są nieprzyswajalne. W diecie należy posługiwać się zdrowym rozsądkiem i intuicją. Zalecana dieta jest jednocześnie metodą żywienia na całe życie i nowym stylem życia. Twórcy diety nie wspominają o liczeniu kalorii, jednak zalecają, aby trzymać się zasady, że 60% energii dostarczanej przez pokarm ma pochodzić z węglowodanów, 30% z białka i tylko 10% z tłuszczu. Dobę podzielono na trzy okresy, a posiłki powinno się spożywać zgodnie z właściwym cyklem dobowym organizmu: pobieranie pokarmów (jedzenie i trawienie) – od południa do 20.00, asymilacja (absorpcja i wykorzystywanie) – od 20.00 do 4.00 oraz eliminacja (wydalanie niestrawionych resztek i produktów odpadu) od 4.00 do 12.00. Określone produkty należy zatem spożywać o odpowiednich porach: węglowodany na śniadanie i obiad, białko na kolację. Ma to poprawić trawienie i przyspieszać metabolizm. Węglowodany powinno się spożywać wyłącznie na początku dnia, najlepiej na śniadanie lub lunch; nie należy ich łączyć z owocami ani białkiem pochodzenia zwierzęcego. Z węglowodanów najlepsze są: płatki owsiane, grube kasze i chleb pełnoziarnisty. Po przebudzeniu, do godziny 12 można pić tylko soki owocowe i jeść świeże owoce. Twórcy 56

diety dopuszczają ewentualność porannego spożywania musli. Zdaniem autorów diety surowe owoce jedzone przed posiłkiem powodują utratę masy ciała, natomiast jedzone do posiłku, po posiłku lub przetworzone powodują otyłość. Czas, jaki powinien upłynąć od zjedzenia owoców do następnego posiłku, winien wynosić 20-30 minut, a po spożyciu bananów, daktyli i owoców suszonych musi się wydłużyć do 45-60 minut. Przede wszystkim owoców i wyciskanych z nich soków nie należy łączyć z żadnymi innymi produktami żywnościowymi. Należy je jeść wyłącznie w godzinach porannych, nigdy wieczorem – według twórców diety tylko owoce spożywane w tych godzinach regulują pracę przewodu pokarmowego. Posiłki należy spożywać w godzinach 12.00-20.00. W porze lunchu można zjeść posiłek składający się z węglowodanów z dodatkiem warzyw lub z białka połączonego z warzywami. Im bliżej godziny 20, tym powinny być one bogatsze w kalorie. Główne danie stanowią sałatki, odpowiednio skomponowane, tak, że mogą stanowić jedyne danie na obiad i kolację. Przykładowe zestawienie produktów: (1) produkty wysokoskrobiowe (zbożowe, ryż, ziemniaki) z surowymi lub gotowanymi warzywami, olejem/masłem; (2) mięso, ryby, ser, jaja, orzechy z surowymi lub gotowanymi warzywami (pomidory, sałaty), (3) maślanka, jogurt, ser, kefir z surowymi lub gotowanymi warzywa, (4) mleko- oddzielnie (raczej niewskazane), (5) olej, masło, śmietana, margaryna z warzywami gotowanymi lub surowymi, produktami wysokoskrobiowymi, (6) słodycze – niewskazane, zaleca się zastąpić je suszonymi owocami lub jeść oddzielnie. Ostatni ciepły posiłek powinien się składać z białek, najlepiej roślinnych, pochodzących z nasion roślin strączkowych (ewentualnie świeże ryby bądź jajka, ale tylko z od kur z wolnego wybiegu). Według diety Diamondów człowiek nie jest wstanie trawić produktów nabiałowych, dlatego zakazane jest spożywanie mleka, masła, serów, jogurtów i innych produktów nabiałowych. Analiza wartości odżywczej diety wskazuje na niezbilansowanie i możliwość wystąpienia niedoborów pełnowartościowego białka, witamin D i B12 oraz wapnia, cynku i żelaza. Niekorzystnie na metabolizm może także wpływać zbyt długa przerwa w spożywaniu posiłków. Brak również podstaw naukowych twierdzenia, że pewne produkty żywnościowe spożywane o określonej porze dnia ułatwiają zmniejszenie masy ciała. Nie ma także podstaw naukowych teorii, że łączenie białka zwierzęcego z węglowodanami powoduje zaleganie pokarmu w przewodzie pokarmowym, zatem nie ma przekonania, co do słuszności i konieczności rozdzielania mięsa i produktów mlecznych od węglowodanów oraz jedzenia różnych rodzajów białek oddzielnie. Z drugiej strony dieta nie wymaga liczenia kalorii ani nie ogranicza wielkości posiłków spożywanych w ciągu dnia. Dużą jej zaletą jest efekt redukcyjny, gdyż powoduje znaczący spadek masy 57

ciała, gdyż produktami spożywanymi w największych ilościach (ok. 70% wszystkich produktów spożywanych w ciągu dnia) są niskokaloryczne warzywa i owoce. Ponadto, zalecane w diecie produkty zaliczane są do zdrowej żywności. Dieta Haya zakłada świadome rozdzielanie w posiłkach niektórych produktów spożywczych, a drugiej strony łączenie innych produktów w jednym posiłku oraz wykluczenie spożycia produktów uznanych za nieracjonalne. Opracowana została na początku XX w. przez amerykańskiego lekarza Williama Howarda Hay’a, który na początku XX wieku rozpoczął jej propagację twierdząc, że kwaśne środowisko żołądka aktywuje enzymy trawiące białko, a równoczesne spożycie węglowodanów, neutralizuje środowisko kwasowe i następuje zaburzenie w trawieniu białka. Węglowodany z kolei potrzebują środowiska alkalicznego, a dodatkowo obecność białka powoduje, że kwas żołądkowy uniemożliwia alkaliczny rozkład cukrów, czego wynikiem jest gorsze trawienie posiłku. Podstawą diety jest założenie, że pewne rodzaje żywności (skrobia i białka), spożyte jednocześnie, wchodzą ze sobą w reakcje i wymuszają w organizmie pracę odmiennych systemów trawienia i metabolizowania, co powoduje, że posiłek staje się trudno strawny, a składniki odżywcze słabiej przyswajalne. Autor diety uważa, że wszelkie choroby są wynikiem akumulacji w organizmie substancji toksycznych i odpadów, powstałych wskutek działania kwasów. Jego zdaniem, przyczyną nierównowagi chemicznej jest spożywanie zbyt wielu kwasotwórczych białek, skrobi i oczyszczonej żywności, a zbyt małej ilości korzystnie działających zasadotwórczych warzyw i owoców. Brak równowagi kwasowo - zasadowej spowodowany jest również niedostatecznym usuwaniem odpadów i toksyn oraz mieszaniem „nieidących ze sobą w parze pokarmów, w szczególności skrobiowych i białkowych”. Głównym założeniem diety jest zakaz łączenia niektórych grup produktów spożywczych. Podstawowym założeniem jest podział produktów żywnościowych na trzy grupy: produkty zasadowe, kwasowe i neutralne (należy pamiętać, że podział ten nie zawsze odzwierciedla rzeczywiste pH produktów). Autor diety podzielił produkty na białkowe, węglowodanowe i neutralne, a za podstawową zasadę żywieniową uznał nie łączenie produktów węglowodanowych zakaz łączenia pokarmów alkalicznych („węglowodanowe-skrobiowe”) z kwaśnymi (tymi, które zawierają białko). Produkty neutralne można łączyć ze wszystkimi innymi. Produkty białkowe: gotowane i pieczone mięso, wędliny, gotowane ryby i owoce morza, produkty sojowe, jajka, sery, mleko, herbaty i soki owocowe, wytrawne wino, owoce (wyjątek stanowią czarne jagody, banany, figi i daktyle). Produkty węglowodanowe: ryż, jasne pieczywo, makaron, kasze, ziemniaki, miód, mąkę ziemniaczaną natomiast do 58

produktów neutralnych zalicza się: oleje, masło, margaryna, jogurt, kefir, kwaśne mleko i śmietana, twarożek, surowe mięso, wędliny i ryby, warzywa, owoce, grzyby, herbaty ziołowe, żółtko z jajka, orzechy, kiełki i zarodki. Zgodnie z zasadami diety nie należy łączyć produktów zawierających białko z produktami węglowodanowymi, a produkty neutralne można spożywać albo z proteinami albo z węglowodanami. Według dr. Haya nie należy łączyć produktów zasadowych z kwasowymi czyli białka oraz produktów zawierających skrobię w jednym posiłku. Taki model żywienia ma usprawniać przemiany energetyczne organizmu oraz zapewniać właściwe trawienie produktów żywnościowych. Zalecana jest żywność naturalna, jak najmniej przetworzona. W diecie zaleca się zwiększenie spożywania świeżych warzyw i owoców (korzystne działanie zasadotwórcze) oraz unikanie żywności przetworzonej i oczyszczonej. Owoce i główne dania należy spożywać osobno, a napoje i owoce- między posiłkami. Nie należy jednocześnie spożywać mleka z białkiem mięsa, jaj, ryb i skrobią. W ciągu dnia należy spożyć: jeden posiłek całkowicie zasadotwórczy (szybko trawiony: większość owoców i warzyw, a także jogurt, surowe mleko i ziemniaki w mundurkach), jeden posiłek oparty na węglowodanach (chleb, płatki śniadaniowe, makarony, ryż) oraz jeden posiłek białkowy (sery, mleko podgrzane, w kartonach, butelkach, jaja, ryby, mięso). Posiłki białkowe i węglowodanowe musi dzielić czterogodzinna przerwa. Przykład: śniadanie – owoce, obiad – brązowy ryż i sałatka, kolacja – ryba z gotowanymi warzywami. Należy unikać żywności przetworzonej i oczyszczonej, a z jadłospisu wyeliminować cukier, sól, kawę, mocną herbatę, napoje gazowane, czekoladę, białe pieczywo, czerwone mięso, wędliny, piwo, alkohol, ciasta, dania fast food, produkty w proszku, potrawy smażone, ostro przyprawionych, ciast z kremami i owocami. Zrezygnować należy z potraw smażonych, ostro przyprawionych oraz ciast z owocami i kremami. Owoce należy spożywać na pusty żołądek lub jako przekąskę między głównymi posiłkami. Należy spożywać 3 posiłki w ciągu dnia a przerwy między nimi nie powinny być dłuższe niż 4-4,5 godziny. Początkowo, dr Hay zalecał także codzienną lewatywę. Wśród współczesnych zwolenników tej diety nie podkreśla się już konieczności wykonywania codziennie tego zabiegu. Natomiast wszystkie inne założenia dotyczące podziału na poszczególne grupy produktów żywnościowych i sposób ich łączenia nadal pozostają aktualne. Jeść często, ale mało – 3 posiłki i ewentualnie dwie przekąski, pić między posiłkami, nigdy w trakcie, unikać tłuszczu, opóźniającego proces trawienia. Przykładowy jadłospis: Śniadanie: duża kiść świeżych winogron, Obiad: pieczona pierś kurczaka, gotowane na parze brokuły i kalafior; Kolacja: makaron z sosem z oliwy, czosnku, bazylii 59

i orzeszków ziemnych. W praktyce dieta jest trudna do stosowania ponieważ należy rozróżniać pamiętać produkty przynależące do trzech grup produktów. Do wad tej diety można zaliczyć znaczne ograniczenie produktów pszennych oraz chleba czy też nie kontrolowanie ilości kalorii w spożywanych pokarmach. Nie ma podstaw naukowych potwierdzających, że spożywanie białka i produktów zawierających skrobię przyczynia się do powstawania otyłości. Dieta jest bardzo restrykcyjna pod względem ilości przyjmowany kalorii, co może skutkować niedoborem podstawowych składników odżywczych, witamin i składników mineralnych. Ponadto, gdy konieczne jest zjedzenia posiłku poza domem uniknięcie jednoczesnego spożycia produktów białkowych z węglowodanowymi może być trudne. Nie wiadomo też, na ile dieta rozdzielna jest skuteczna, ponieważ brak jest udokumentowanych badań naukowych. Jednakże posiada ona kilka zalet, takich jak, spożywanie posiłków w momencie, gdy czuje się głód, regularne spożywanie śniadań, unikanie dużej ilości płynów, dokładne żucie pokarmów, których temperatura powinna być odpowiednia (nie za gorąca i nie za zimna). Wskazany jest także odpoczynek przed posiłkiem oraz brak pośpiechu podczas jedzenia. Dieta nie ogranicza ilości porcji posiłków spożywanych w ciągu dnia, nie wymaga liczenia kalorii, co niektórym może ułatwiać realizacje diety, zaleca spożywanie dużych ilości warzyw i owoców oraz ogranicza spożywanie słodyczy i innych cukrów rafinowanych. Proponowane produkty spożywcze należy zaliczyć do zalecanych w racjonalnych odżywianiu. Dieta Andersona, podobnie jak Haya, opiera się na: niełączeniu produktów białkowych i węglowodanowych, spożywaniu dużej ilości soków owocowych i owoców, zaniechaniu spożywania napojów w trakcie posiłków, spożyciu dużej ilości warzyw. Wyznaczone są ramy czasowe spożywania posiłków i jedzeniu tylko w czasie dużego głodu, ograniczeniu alkoholu, kawy i herbaty. Nie znajduje uzasadnienia zalecenie nie łączenia białek z węglowodanami lub niepopijania posiłków, co nie tylko jest niepotrzebne, ale też utrudni sposób odżywiania, a z dużej ilości wypijanych soków można dostarczyć zbyt dużą ilość „pustych kalorii”. Proponowane produkty spożywcze należy zaliczyć do zalecanych w racjonalnych odżywianiu. Dieta Montignac’a także zaliczana jest do diet nie łączenia. Jej twórcą był francuski lekarz Montignac, który twierdził, że nie ma potrzeby ograniczać liczby kalorii i wielkości dań, lecz wystarczy tylko przestrzegać zasady nie łączenia w jednym posiłku pokarmów zawierających białko z produktami zawierającymi węglowodany. Kurację przeprowadza się w II etapach: pierwszy trwający 2-3 miesiące (w zależności od potrzeb), w którym następuje 60

utrata masy ciała i drugi, którego zadaniem jest utrwalenie uzyskanego rezultatu. Zasadą diety jest spożywanie posiłków 3 razy dziennie o stałych porach, nie łączenie produktów białkowych (grupa 1) z węglowodanowymi (grupa 2) i roślinami strączkowymi (grupa 3). Wszystkie produkty można łączyć z warzywami (grupa 4). Należy ograniczyć nasiona (grupa 6) i tłuszcze (grupa 7). Grupy produktów: (1) białkowe: mięso, drób, jaja, owoce morza, chude: mleko, jogurty, sery, ryby; (2) węglowodanowe: pieczywo pełnoziarniste, ryż, kasze makarony, ziemniaki, marchew, buraki, kukurydza, alkohol; (3) rośliny strączkowe: soczewica, fasola, groch, bób, soja; (4) warzywa: kapusta, kalafior, cykoria, papryka, pory, kabaczki, ogórki, groszek zielony; (5) owoce: cytrusy, jabłka, śliwki, gruszki, brzoskwinie, truskawki, kiwi; (6) nasiona: orzechy, migdały, pestki; (7) tłuszcze: oleje masło, margaryna, czekolada. W I etapie diety śniadanie powinno składać się głównie z węglowodanów, a obiad i kolacja z białka. Należy unikać produktów bogatych jednocześnie w węglowodany i tłuszcze np. pełne mleko, herbatniki, czekolada. Napoje należy pić między posiłkami. W II etapie diety unikać należy produktów i potraw z dużą zawartością tłuszczu. Dieta opracowana przez Michaela Montignac’a zakłada, że przyczyną przyrostu masy ciała nie są tłuszcze, jak ma to miejsce w diecie 1000 kcal, lecz węglowodany znajdujące się w pożywieniu. Montignac twierdzi bowiem, że to nie kalorie, lecz „złe węglowodany” drastycznie podwyższające poziom cukru we krwi są przyczyną nadwagi i otyłości. Aby zrozumieć zasady diety należy zapoznać się z tabelami zawierającymi indeksy glikemiczne poszczególnych produktów, z których wynika, że najwyższy indeks mają takie produkty jak: ryż, ziemniaki, mąka pszenna, białe makarony i pieczywo, czekolada i potrawy mączne. W I fazie podstawową zasadą

jest

wybieranie

produktów

jak

najniższym

indeksie

glikemicznym

(nieprzekraczającym 35), dzięki czemu zmniejszeniu ulegną reakcje wydzielania insuliny. Można jeść chude produkty białkowe, takie jak ryby i drób, oraz nasiona roślin strączkowych. W tej fazie ma nastąpić obniżenie masy ciała. Należy jeść 3 posiłki dziennie, nie podjadać między nimi, unikać spożywania mocnej kawy oraz pić dużo wody gazowanej. Z kolei faza II polega na rozszerzeniu menu o węglowodany z indeksem glikemicznym do 50. Zaproponowana przez Montignac’a metoda odchudzania bazuje głównie na ograniczaniu i kontroli spożycia produktów o dużym indeksie glikemicznym (IG), a spożywaniu tych, które charakteryzują się małym IG. Węglowodany o dużym IG powodują znaczne zwiększenie stężenia glukozy we krwi, a w konsekwencji znaczący wyrzut insuliny. Prowadzi to do gwałtownego zmniejszenia stężenia glukozy we krwi, a co za tym idzie – szybkie uczucie głodu. Z kolei spożywanie węglowodanów o niskim IG ułatwia wyrównanie stężenia glukozy 61

we krwi i zmniejsza poposiłkowy wyrzut insuliny. W związku z tym łatwiej kontrolować ilość przyjmowanego pokarmu, a organizm nie odkłada tkanki tłuszczowej. Węglowodany o wysokim IG to głównie słodycze, miód, jasne pieczywo, ziemniaki, biały ryż, piwo oraz słodzone zboża oczyszczone. Należy unikać także wszelkiego rodzaju słodyczy, bananów czy suszonych owoców. Niski indeks glikemiczny charakterystyczny jest dla nieoczyszczonych zbóż, pełnoziarnistego ryżu, razowego makaronu, odtłuszczonego nabiału, chudych ryb oraz mięsa, nasion strączkowych, warzyw zielonych, papryki, pomidorów, cukinii oraz owoców: głównie brzoskwiń, moreli, pomarańczy, grejpfrutów. Twórca diety zwraca także uwagę na spożycie tłuszczu. Nasycone kwasy tłuszczowe są trudniejsze do spalenia i mają większą tendencję do odkładania się w postaci tkanki tłuszczowej niż jedno- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe. W związku z tym masło, tłuste wędliny i mięsa należy zastąpić rybami oraz oliwą z oliwek. Dieta uczy znajomości produktów według indeksu glikemicznego, nie ma konieczności liczenia kalorii. Stosuje prawidłowy podział na dobre (ryby, oliwa z oliwek i inne oleje roślinne) i złe tłuszcze (masło, smalec, tłuste wędliny i mięsa). Z drugiej strony zakaz łączenia produktów węglowodanowych z tłuszczowymi sprzeczny jest z ogólnie przyjętymi zasadami, że w każdym posiłku powinny się znaleźć wszystkie niezbędne składniki odżywcze (białka, tłuszcze i węglowodany). Dieta przeznaczona jest dla osób zdyscyplinowanych, ponieważ kierowanie się IG utrudnia dobór produktów. 2.6. Diety oparte na filozofii życiowej, stylu życia Wegetarianie to osoby, które wyrzekły się spożywania mięsa na rzecz produktów roślinnych. Ich dieta opiera się głównie na produktach zbożowych, owocach, warzywach, roślinach strączkowych oraz okopowych, chętnie uzupełniana grzybami. Preferuje spożywanie warzyw, owoców oraz kasz, a całkowitemu lub częściowemu ograniczeniu podlegają produkty mięsne. Obecnie wegetarianizm często jest formą sprzeciwu wobec nieetycznego traktowania zwierząt. W Polsce powstał termin „jarstwo” i był on stosowany wymiennie z terminem wegetarianizm. Słowo jarosz jest często błędnie rozumiane jako określenie osoby, która nie je mięsa, ale je ryby, jednak słowa wegetarianizm i jarstwo są synonimami. Etiologia pojęcia wegetarianizm wywodzi się z łacińskich słów „vegetabilis”, co znaczy roślinny oraz „vegetare” czyli rosnąć, kwitnąć, rozwijać się. Wegetarianizm przez lata wyewoluował w wiele różnych form, które charakteryzują się odmiennym zestawem produktów spożywczych, jakie można spożywać. Istnieje kilka odmian wegetarianizmu, do najważniejszych

należą

semiwegetarianizm, 62

laktoowopescowegetarianizm,

laktoowowegetarianizm,

laktowegetarianizm,

weganizm,

witarianizm,

frutarianizm.

Semiwegetarianizm jest najmniej ograniczającą odmianą diety wegetariańskiej. Dopuszcza ona spożywanie poza produktami roślinnymi, produkty mleczne, oraz ryby i drób w niewielkich ilościach. Jest łagodną wersją diety wegetariańskiej, prostą do prawidłowego zbilansowania,

nie

prowadzi

niedoborów

składników

odżywczych.

Laktoowopescowegetarianizm ta odmiana, która dopuszcza spożywanie ryb oraz owoców morza, często określa się ją mianem dieta półwegetariańska. Osoby które stosują tą dietę mają bardzo podobną podaż aminokwasów egzogennych, witamin oraz składników mineralnych w odniesieniu do diety tradycyjnej mięsnej. Laktoowowegetarianizm dopuszcza spożywanie produktów mlecznych, nabiału, jaj oraz tłuszczy zwierzęcych. Jest najpopularniejszą odmianą wegetarianizmu, dieta jest bogata w witaminy z grupy B, cynk i taurynę. Laktowegetarianzim dopuszcza spożycie jedynie mleka i jego przetworów, nie należny spożywać pozostałych produktów pochodzenia zwierzęcego. Weganizm – jedna z bardziej rygorystycznych odmian wegetarianizmu, z diety wyklucza się wszelkie produkty odzwierzęce, a niekiedy również leki produkowane z wykorzystaniem produktów pochodzenia odzwierzęcego. Głównym źródłem składników odżywczych są warzywa, owoce oraz zboża. Witarianizm – dopuszcza spożywanie jedynie surowych warzyw i owoców, bez obróbki termicznej. Frutarianizm – skrajna odmiana wegetarianizmu, dopuszcza spożywanie głównie owoców, podczas jednego posiłku nie należy mieszać typów owoców. Owoce należy spożywać bez skórki i pestek, wyłączając morele i śliwki. Natomiast porzeczki można spożywać jedynie jako świeżo wyciśnięty sok, który rozcieńcza się z wodą. Zabronione jest spożywanie produktów gotowanych, ciepłych czy smażonych. Wegetarianizm w Polsce nabiera na znaczeniu, rośnie liczba barów wegetariańskich, liczba publikacji w mediach oraz zwiększa się asortyment kierowany specjalnie do tej grupy żywieniowej. Od 1994 roku ukazuje się ogólnodostępny miesięcznik „Wegetariański Świat”, a od 2008 miesięcznik „Vege”. Oba tytuły poza tematami bezpośrednio związanymi z żywieniem zajmują się również ekologią i ruchem pro zwierzęcym. W 1999r. powstał pierwszy portal wegetariański Vege. W 2013 r. zostało wydane oświadczenie przez polskie Ministerstwo Zdrowia, po konsultacjach z Instytutem Żywności i Żywienia oraz Instytutem "Pomnik - Centrum Zdrowia Dziecka", w którym stwierdza się, że zarówno dieta tradycyjna jak i wegetariańska może być szkodliwa dla zdrowia, jeśli jest niewłaściwie zbilansowana. Badania wykazały również, że rozwój fizyczny u dzieci wegetariańskich przebiega harmonijnie i mieści się w granicach normy. Zaś rozwój intelektualny nieco przekracza tę normy. Wegetarianizm praktykowany w prawidłowy sposób 63

jest zdrowy na wszystkich etapach życia. W roku 2013 r. na zlecenie LightBox Instytut Badań Opinii Homo Homini zostało przeprowadzone badanie, z którego wynikało, że liczba dorosłych osób w Polsce stosujących dietę wegetariańską wynosi ponad milion osób. Wśród badanych 1,6% deklarowało się jako laktoowowegetarianie, a kolejne 1,6% jako weganie. Jest to pierwsze badanie, które oszacowało liczbę jaroszy w Polsce. Chronodieta polega na komponowaniu posiłków zgodnie z porą dnia. Według autora diety, lekarza i dietetyka, doktora Alaina Delabose, spożywanie białek, tłuszczów i węglowodanów o właściwej porze w ciągu dnia sprzyja zdrowiu, gdyż enzymy potrzebne do ich trawienia wydzielane są zgodnie z okołodobowym rytmem biologicznym organizmu, co z kolei wpływa na usprawnienie metabolizmu i w efekcie sprzyja utrzymaniu prawidłowej masy ciała. Stwierdzono bowiem, że w godzinach porannych (między 7.00 a 9.00) organizm wytwarza intensywnie lipazę odpowiedzialną za trawienie tłuszczów, zatem można spożywać wówczas kaloryczny posiłek zawierający zdrowe tłuszcze, a unikać należy produktów bogatych w cukry proste. W południe (do ok. godz. 14.00) wysoką aktywnością charakteryzują się enzymy trawiące białka, co pozwala na spożycie obfitego posiłku bogatego w białko, a od godziny 16.00 wzrasta wydzielanie insuliny i rośnie zapotrzebowanie na węglowodany. W godzinach wieczornych (po 18-ej) aktywność enzymów trawiennych słabnie zatem posiłki powinny być małe i lekkostrawne. Twórcą diety strukturalnej jest Marek Bardadyn. Polega ona na dostarczaniu w dziennej racji pokarmowej posiłków o maksymalnej wartości odżywczej, przy czym powinny one mieć minimalną ilość kalorii. Dieta zawiera ściśle określoną listę produktów i to wyłącznie je można spożywać podczas stosowania kuracji. Kaloryczność jest dowolna i można uznać, że dieta jest bardzo dobrze zbilansowana, gdyż zawiera produkty ze wszystkich grup. Z kolei autorami diety 5:2 są autorzy bestsellera "The Fast Diet" dr Michael Mosley i dr Mimi Spencer. Dieta zakłada odchudzanie tylko 2 dni w tygodnie, przy czym w pozostałe dni tygodnia można jeść dowolnie. Podczas tych 2 dni, które najlepiej, aby następowały jeden po drugim, należy mocno ograniczyć porcje jedzenia. Kolejne 5 dni w tygodniu spożywa się dowolnie, jednak autorzy sugerują, by sięgać po dania kuchni śródziemnomorskiej tj.: ryby, sałatki, owoce morza, pełnoziarnisty makaron i ryż, a także młode ziemniaki. Należy pamiętać, aby ograniczyć tłuste mięsa. Zaletami diety 5:2 jest elastyczność jej zasad, bo głodówka trwa tylko 2 dni i oczyszcza ona organizm. Do wad możemy przypuszczalnie

dodać, że przez 5 dni je się za dużo, co nie przyniesie efektów odchudzania. Zasady diety nie uczą też prawidłowych nawyków żywieniowych i regularności spożywania posiłków. Makrobiotyka to sposób odżywiania i filozofia życiowa. Stanowić ma sztukę i szkołę doskonalenia umysłu, ducha i ciała. Podaje zasady żywienia wyrażające poglądy filozoficzne, np. „Stajemy się tym, co jemy, ponieważ przetwarzamy to, co wchłaniamy z otoczenia”. Twórcy diety opracowali także zasady higieny, uwagi dotyczące obmywania ciała, aktywności fizycznej i snu. U podstaw tej diety leży przekonanie, że zarówno ilość, jak i jakość tego co spożywamy wpływa w sposób znaczący na nasze życie zarówno w kontekście zdrowia i samopoczucia, ale także ogólnie pojętego szczęścia. Słowo makrobiotyka pojawia się już w tekstach Hipokratesa w kontekście ludzi zdrowych i długo żyjących. Herodot, Arystoteles i Galen słowem makrobiotyka objaśniali styl życia, który opierała się na zbilansowanej diecie mającej służyć zdrowiu i dawać długowieczność. Z makrobiotyką spotykamy się również w książce Christopha Wilhelma Hufelanda „The Art of Prolonging Human Life” z 1797 roku. Pierwszym jednak, który sformalizował zasady makrobiotyki był Japończyk George Ohsawa (1893-1966). Świat postrzegany jest przez makrobiotykę jako dwie przeciwstawne, ale i uzupełniające się siły: Jin (odprężającą, chłodzącą) oraz Jang (wzmacniającą, ogrzewającą), a celem jest osiągnięcie równowagi. Podobnie produkty spożywcze zostały podzielone na produkty Jin (kwasotwórcze, np.: zboża, warzywa, ryby, wieprzowina, drób, mleko, jogurty, owoce, miód, zapłodnione jaja) i Jang (zasadotwórcze, np.: inne mięsa, jaja, herbata z korzenia żeń-szeń, pietruszka, mleko kozie, gryka, jabłka, truskawki). Na to czy dany produkt jest zakwalifikowany do Yin czy Yang wpływa wiele czynników takich jak pH produktu, miejsce uprawy, kształt, kolor i aromat. Pierwszeństwo w diecie makrobiotycznej maja produkty lokalne, najlepiej nie poddane obróbce technologicznej, przygotowane osobiście lub przez najbliższą rodzinę czy przyjaciół. Najstarsze wersje diety makrobiotycznej uwzględniały przejście przez kilka jej etapów, od bardziej liberalnych, kończąc na bardzo restrykcyjnych a pozwalających spożywać wyłącznie ryż brązowy i wodę. Dieta makrobiotyczna opiera się na zasadach chińskiej medycyny, polegającej na wprowadzeniu i zachowaniu równowagi między produktami o właściwościach rozgrzewających i chłodzących – Yin (potrawy bardzo słodkie lub mleko) oraz wzmacniających i ogrzewających – Yang (ryby i przyprawy). Makrobiotycy są ścisłymi wegetarianami. 50–60% dziennej racji pokarmowej stanowią produkty zbożowe z pełnego ziarna (najlepiej w postaci zmielonych ziaren: zbóż, ryżu, kukurydzy, orzechów, pestek dyni, słonecznika, siemienia lnianego, płatków owsianych, grubych kasz). Ta grupa produktów 65

została uznana za tą, w której pierwiastek Yin i Yang jest najlepiej zbilansowany. Warzywa powinny stanowić 25-30% produktów spożywanych w ciągu dnia. Nie zaleca się spożywania pomidorów, papryki, ziemniaków, bakłażana, szpinaku, buraków oraz awokado gdyż są one postrzegane jako skrajnie Yin. Ponadto warzywa psiankowate zawierają solaninę, która może zakłócać równowagę wapniową organizmu. 5-10% powinny stanowić nasiona roślin strączkowych: soja, soczewica, fasola, ciecierzyca, orzechy, tłuszcze roślinne, owoce i napoje. Codziennie powinno się spożywać zupy w ilości od 1-2 filiżanek. Do zup można dodać nasiona roślin strączkowych, powinna mieć łagodny smak i nie powinna być podawana zbyt zimna ani za gorąca. Do picia najlepsza jest woda, kawa zbożowa i herbaty ziołowe. Powinno się wypijać około 1 litra napojów dziennie. Należy spożywać ograniczoną ilość jarzyn (bo Jin), podobnie jak owoców (poza jabłkami, czereśniami i jeżynami, które są Jang). W umiarkowanych ilościach dopuszcza się ryby. Produkty takie jak ryby i owoce morza, nasiona i orzechy oraz owoce powinny być spożywane tylko kilka razy w tygodniu. Ograniczeniu podlega ilość spożywanego masła, mięsa, słoniny, boczku i smalcu. Niewskazane jest dostarczanie w diecie cukru rafinowanego, białej mąki, ciast, kawy, herbaty, budyniu, gazowanych napojów, mrożonek, barwników. Słodycze należy całkowicie wykluczyć z diety. Na przykładowy „talerz makrobiotyczny" składają się gotowane ziarno zbożowe – 2 łyżki, ugotowana kasza – 2 łyżki, ugotowane nasiona strączkowe – 1 łyżka i po 1 łyżce warzyw kwaszonych, duszonych i surowych. Produkty zalecane to zboża, ryż, rośliny strączkowe, suszone warzywa i owoce, ryby. Ponieważ dieta obfituje w ziarna zbóż i produkty z pełnego przemiału dostarcza ona błonnika pokarmowego wpływającego na gospodarkę lipidową oraz reguluje pracę przewodu pokarmowego, a spożycie dużych ilości warzyw dostarcza witamin antyoksydacyjnych i licznych składników mineralnych. Z drugiej strony restrykcyjne przestrzeganie zasad diety makrobiotycznej może skutkować niedoborem żelaza i wapnia. Pojawiają się także głosy, że dieta makrobiotyczna jest skuteczna w leczeniu nowotworów. Należy wyraźnie podkreślić, że nie ma żadnych podstaw naukowych aby tak twierdzić. Dieta zgodna z grupą krwi określa sposób odżywiania, który według twórcy, Petera D. Adamo, ma odpowiadać indywidualnym potrzebom poszczególnym grupom krwi. U podstaw diety leży „teoria pektynowa” zgodnie z którą gdy spożywane są produkty zawierające lektyny niezgodne z grupą krwi, następuje tzw. aglutynacja, czyli zlepianie krwinek, prowadzące do problemów zdrowotnych. Należy jednak pamiętać, że pewne pokarmy mają zdolność aglutynacji krwinek jednej grupy krwi, ale mogą nie wyrządzać 66

szkody w przypadku innej, zatem pewne produkty żywnościowe mogą być dla jednych szkodliwe i należy ich unikać, a dla innych te same produkty działają korzystnie, zatem są zalecane. Sposób realizacji tej diety opiera się na podziale produktów żywnościowych na 3 grupy. Pierwsza z nich to produkty wskazane, czyli takie, których lektyny (po wniknięciu do krwiobiegu człowieka o określonej grupie krwi) nie wywołują żadnej reakcji układu odpornościowego. Grupa druga to żywność neutralna. W tym przypadku lektyny po wniknięciu do krwiobiegu człowieka sporadycznie wywołują niewielką reakcję układu odpornościowego. Ostatnia grupa to produkty przeciwwskazane. Zalicza się do niej te produkty, których lektyny wywołują gwałtowną reakcję układu odpornościowego. Dieta zgodna z grupą krwi – dzieli się na 4 rodzaje, przyporządkowane grupom krwi (0, A, B, AB). W formie tabelarycznej przedstawiane są produkty wskazane, neutralne i przeciwwskazane w przypadku poszczególnych grup krwi. Dieta nie narzuca rygorystycznego liczenia kalorii oraz odważania porcji, prezentuje czytelny podział na 3 grupy produktów. Z drugiej strony brak jest jakichkolwiek naukowych przesłanek, że akurat grupa krwi powinna determinować dietę. Jest niezbilansowania, np. dieta grupy 0 jest zbyt bogata w mięso i zawiera zalecenia niespożywania roślin strączkowych i ziaren zbóż. Najbardziej zbilansowana pod względem produktów żywnościowych wydaje się dieta dla osób z grupą krwi B. W zależności od rodzaju, może wymagać zupełnie niepotrzebnych wyrzeczeń. 2.7. Diety niefizjologiczne Za niefizjologiczne diety uważa się przede wszystkim diety jednoskładnikowe. Przykładem może być dieta ziemniaczana, której podstawą są ziemniaki podawane pod różnymi postaciami. Zalecane są także przetwory mleczne, warzywa i owoce, a w bardzo ograniczonej ilości: mięso, ryby, jaja, i produkty zbożowe. Pomimo wysokiej wartości odżywczej ziemniaków (tj. skrobi, błonnika, witaminy C, beta-karotenu, potasu, witamin PP, B1, B2 i B6) oraz stwierdzanej dużej utracie masy ciała (do 3 kg tygodniowo), długotrwale stosowana dieta ziemniaczana może doprowadzić do niedoborów białka i tłuszczów. W dietach jednoskładnikowych posiłki są monotonne i istnieje wysokie ryzyko niedoborów pokarmowych

przy

ich

długotrwałym

stosowaniu,

następuje

duży

ubytek

masy

beztłuszczowej i szybki efekt jo-jo po zakończeniu ich stosowania. Wskutek ich stosowania nie są modyfikowane zachowania żywieniowe. Dieta kopenhaska inaczej zwana „szwedzką”, bardzo popularna dieta, która trwa tylko 13 dni. Jest to dieta ubogoenergetyczna i ubogowęglowodanowa. Dietę została 67

opracowana przez pracowników rządowego szpitala w Kopenhadze. Dostarcza organizmowi 500-900 kcal dziennie. Opiera się na szczegółowym jadłospisie, do którego należy się bezwzględnie stosować, ponieważ każde odstępstwo od niego powoduje przerwanie diety. Pozwala ona na schudnięcie do 10 kilogramów w ciągu trzynastu dni. W diecie tej spożywa się tylko trzy posiłki dziennie: śniadanie, obiad i kolację. Należy przy tym pamiętać, aby drugi posiłek spożyć nie później niż o godzinie 14-stej, a ostatni przed godziną 18-stą. Obierany plan żywieniowy jest nieco monotonny, a do jego podstawowych składników można zaliczyć - chude mięsa, warzywa, jaja i skromne ilości owoców. Należy pić 2 litry płynów w ciągu dnia. Zalecana jest czarna kawa z cukrem, zielona herbata oraz woda niegazowana. Dieta ta jest restrykcyjna, monotonna i wyczerpująca, a także może prowadzić do niedoborów witamin czy minerałów. Posiłki proponowane w diecie kopenhaskiej są dość monotonne. Codziennym śniadaniem jest kubek czarnej kawy z jedną kostką cukru, a jedynie w ciągu dwóch dni można przegryźć grzankę z razowego pieczywa lub tartą marchew z cytryną. Podobnie przedstawia się menu obiadowe, gdzie głównie spożywane są pokarmy dostarczające węglowodanów: szpinak, pomidory i sałata z cytryną. „Uboga” jest również oferta diety dotycząca produktów obiadowych bogatych w białko: jaja, befsztyki, gotowany kurczak i chuda grillowana ryba. Podobnie przedstawia się jadłospis kolacji, gdzie do wcześniej wymienionych produktów zostały dodane: plaster szynki, jogurt naturalny, sałatka owocowa i brokuły. Warto podkreślić, że ilości wszystkich produktów nie powinny przekraczać 150 g, a na więcej (200 g) można sobie pozwolić jedynie w przypadku sałaty i brokułów. Kolejną ważną rzeczą, na którą powinno zwrócić się uwagę jest fakt, że siódmego dnia kuracji spożywa się tylko dwa posiłki – śniadanie i obiad, a należy powstrzymać się od kolacji. Zalecana jedynie dla osób z pokaźną nadwagą, mający dużo silnej woli. Wielu specjalistów z dziedziny dietetyki podaje skutki, do jakich może doprowadzić stosowanie omawianej diety. Są nimi: rozregulowanie metabolizmu, efekt jo-jo oraz suchość skóry i matowienie paznokci. Dieta kopenhaska jest skierowana wyłącznie dla osób zdrowych. Nie wolno jej stosować u osób chorych na cukrzycę, z chorobami krążenia,

miażdżycą,

problemami żołądkowymi, chorobami nerek, przy osteoporozie. Przeciwwskazaniem jest także dorastająca młodzież. Jest ona uznawana za cudowną dietę, ponieważ szybko przynosi efekty w postaci redukcji masy ciała. Jednak niesie ona za sobą liczne skutki uboczne, do których zalicza się rozregulowanie organizmu, efekt jo-jo oraz pogorszenie stanu skóry, paznokci i włosów, a przedłużając kurację prowadzi się do poważnych niedoborów witamin

i minerałów, monotonia, duża ilość kawy, główny posiłek w godzinach wieczornych, co utrwala błędne wzorce żywieniowe, brak modyfikacji zachowań. Dieta „zerokaloryczna”- dieta o bardzo małej zawartości energii. Powoduje szereg zmian, którym organizm próbuje przeciwdziałać: dochodzi do oszczędnościowej gospodarki energetycznej, wzmaga się sygnalizacja łaknienia do ośrodkowego układu nerwowego, wzrasta przepuszczalność dla jonów i makrocząsteczek powodując przyspieszoną utratę płynów i elektrolitów u osoby głodzącej się. Przedłużająca się głodówka prowadzi do zmniejszonej absorpcji składników odżywczych, obniża poziom GSH i aktywność GST, przez co zmniejsza zdolność wątrobowych procesów odtruwania, wzrasta aktywność enzymów cytochromowych, co może mieć również niekorzystne skutki z uwagi na nadmierną aktywację metaboliczną niektórych związków chemicznych (mutagenów, kancerogenów). Wzrasta także prawdopodobieństwo gwałtownej, anafilaktycznej odpowiedzi jelit na antygeny, następuje istotne obniżenie odporności (zwłaszcza u starszych) oraz wzrost kortyzolu w surowicy krwi (przypuszczalnie zero kaloryczna dieta jest przyczyną ostrego stresu, a sekrecja kortyzolu jest odpowiedzią na niego). Powoduje wzmożoną lipolizę, której produktami są związki ketonowe (lipoliza zabezpiecza tkankę mózgową w potrzebną energię i hamuje katabolizm białek. W miarę trwania ketozy głodowej rozwija się kwasica ketonowa prowadząca do nasilenia amoniogenezy w nerkach, zmniejsza się stopień wykorzystania glukozy przez tkanki i powstaje niebezpieczeństwo zbyt szybkiej bioaktywacji i uwalniania lipofilnych toksyn chloroorganicznych z tkanki tłuszczowej do krwiobiegu (przyczyniając się do podwyższenia poziomu reaktywnych chemikaliów i zwiększonego szoku tlenowego w wątrobie, nerkach i mózgu). 3. Niekonwencjonalne modele żywienia w sporcie Zwiększająca się, z roku na rok, różnorodność diet zachęca sportowców do ich zastosowania, a pojawiające się doniesienia o korzystnych efektach niektórych modeli żywieniowych dodatkowo motywują do podjęcia niekonwencjonalnego sposobu odżywiania. Szczególnie przekonujące są pozytywne opinie znanych zawodników na temat skuteczności tzw. „modnych” diet w podnoszeniu sprawności fizycznej i przywracaniu zdrowia. W ostatnich latach, w środowisku sportowym, zauważa się wzrost zainteresowania paleodietą,

dietą

niskowęglowodanową,

dietami

wegetariańską i bezglutenową. 69

rotacyjnymi,

dietą

IF,

także

Jaki rozkład energetyczny makroskładników w diecie jest najlepszy dla osoby aktywnej

fizycznie?

Dieta

bogato

białkowa,

wysokotłuszczowa,

nisko-

czy

wysokowęglowodanowa? Od kilkudziesięciu już lat toczy się naukowa dyskusja na temat optymalnych proporcji pomiędzy makroskładnikami pokarmowymi w celu opracowania idealnej diety sportowej. Sportowcy wyczynowi coraz częściej rezygnują ze stosowania standardowej diety, charakteryzującej się wysoką zawartością węglowodanów i niską tłuszczu. W każdej dyscyplinie ważne jest, aby zawodnik wybrał odpowiednią dla siebie strategię żywieniową podczas treningów i zawodów, dopasowaną do indywidualnych potrzeb i preferencji żywieniowych. Znane są bowiem liczne korzyści z odpowiednio dobranej diety, tj.: zachowanie zdrowia, ograniczenie ryzyka kontuzji i wystąpienia choroby, regulacja składu ciała, wspomaganie odnowy powysiłkowej, lepsza regeneracja między treningami i zawodami, zwiększanie zasobów energetycznych, wspomaganie treningu siłowego, uzyskanie optymalnych wyników w programie treningowym, konsekwentne i powtarzalne osiąganie wyników na wysokim poziomie, a także czerpanie przyjemności ze spożywania racjonalnych posiłków. W ostatnich kilkunastu latach w literaturze naukowej obserwuje się znaczny wzrost zainteresowania żywieniowym, naturalnym, wspomaganiem zdolności wysiłkowych. Zakłada się, iż właściwa dieta, wsparta odpowiednim programem suplementacyjnym może istotnie zwiększać efekty treningowe. Specjaliści żywienia sportowców uważają, że odpowiednie procedury żywieniowo-suplementacyjne wpływają na procesy energetyczne zachodzące podczas wysiłku i tempo resyntezy substratów energetycznych po jego zakończeniu. Rodzaj diety stanowi także kluczowy element przygotowania w dyscyplinach, w których masa i skład ciała odgrywają istotną rolę. Pewne manipulacje żywieniowe pozwalają zwiększyć możliwości wysiłkowe organizmu, a kluczową rolę w dietetycznym wspomaganiu odgrywa optymalny skład ciała. Podstawowe kierunki strategii żywieniowych obejmują zwiększanie zawartości glikogenu mięśniowego (dieta wysokowęglowodanowa), redukcja masy ciała (dieta niskoenergetyczna, ketogenna, wysokobiałkowa, wysokotłuszczowa, bezglutenowa, głodówka,) czy zwiększanie masy mięśniowej (dieta o podwyższonej zawartości białka, wysokobiałkowa). Najwięcej badań związanych z żywieniowym wspomaganiem wydolności fizycznej odnosi się do diet bogatych w węglowodany o wysokiej wartości energetycznej, stosowanych przede wszystkim przez

sportowców

trenujących

dyscypliny

wytrzymałościowe,

takich

jak,

biegi

długodystansowe (narciarskie i lekkoatletyczne), kolarstwo, biathlon, triathlon i in. Opracowane w latach sześćdziesiątych skandynawskie procedury ładowania węglowodanami, 70

w postaci zmodyfikowanej, są wykorzystywane obecnie jako skuteczny sposób optymalnej podaży substratów energetycznych w celu zwiększenia zasobów glikogenu mięśniowego. Zdecydowanie mniej jest publikacji naukowych dotyczących wpływu diet ubogich w węglowodany, a bogatych w tłuszcze i białka na możliwości wysiłkowe sportowców, choć ostatnie lata przyniosły wiele ciekawych rezultatów w tym obszarze. 3.1. Dieta wysokowęglowodanowa Metabolizm makroskładników odżywczych przebiega z wytworzeniem różnych ilości efektywnej energii. Przyswojenie pokarmu białkowego wymaga zużycia 30% jego wartości kalorycznej, podczas gdy przyswojenie pokarmu węglowodanowego – 6%, a tłuszczowegojedynie 4%. W związku z tym, 1 g białka dostarcza 4 kcal, ale tylko 0,74 kcal efektywnej energii, 1 g węglowodanów także 4 kcal, choć ostatecznie 2,3 kcal efektywnej energii, zaś 1 g tłuszczów dostarcza 9 kcal (6,7 kcal energii). Wykorzystanie tej energii wymaga zróżnicowanego zużycia tlenu oraz istotnie zależy od intensywności podejmowanego wysiłku. Zgodnie z powyższym wyliczeniem węglowodany są podstawowym, najłatwiejszym i najlepszym

źródłem energii podczas wysiłku fizycznego. Istnieje hipoteza, że rodzaj

spożywanych składników pokarmowych decyduje w pewnym stopniu o rodzaju wykorzystywanych substratów energetycznych. Spożywanie znacznych ilości tłuszczów mobilizuje organizm do pozyskiwania energii z tych składników i analogicznie, dieta bogata w węglowodany powoduje przewagę metabolizmu cukrowców, również w warunkach wysiłku fizycznego, gdyż trening istotnie zwiększa aktywność enzymów glikolitycznych i lipolitycznych. Kierunek tych zmian adaptacyjnych zależy od dostępności substratów energetycznych, a pełna adaptacja enzymatyczna do efektywnego utleniania kwasów tłuszczowych trwa kilka miesięcy. Warto również wspomnieć, że rodzaj wykorzystywanych substratów energetycznych kontrolowany jest hormonalnie, a najważniejszą rolę odgrywa hormon wzrostu, insulina i glukagon oraz hormony nadnerczy. Już w latach 70. ubiegłego wieku rozpoczęto próby wyjaśnienia związku między sposobem odżywiania a zdolnością do wysiłku. W 1967 roku udowodniono, że zdolność do wykonywania wysiłków wytrzymałościowych zależna jest od zasobów glikogenu w mięśniach, a trzydniowa dieta wysokowęglowodanowa umożliwia zwiększenie czasu pracy fizycznej z 80 minut (dieta niskowęglowodanowa) do 210 minut. Dwadzieścia lat później dowiedziono, że spożywanie wysokowęglowodanowej diety na kilka dni przed treningiem powoduje przedłużenie czasu trwania wysiłku do odmowy w porównaniu z dietą 71

wysokotłuszczową. Większość prac z tego okresu wskazywała na węglowodany jako najlepsze źródło energii w diecie. Niezbicie udowodniono istotną rolę węglowodanów w wysiłku fizycznym, podkreślając przewagę tych składników diety nad tłuszczami w utrzymaniu optymalnej formy sportowej. Tłuszcze z kolei traktowano wówczas jako składniki diety, które muszą podlegać ograniczeniu spożycia z powodu ich niekorzystnego wpływu na zdolności wysiłkowe. Najgorsze rezultaty biegowe, spadek wydolności fizycznej i wytrzymałości, uzyskiwano przy spożywaniu diet wysokotłuszczowych o niskiej zawartości węglowodanów. Wysunięto wniosek, że glikogen jest głównym źródłem energii podczas wysiłków wytrzymałościowych, a jego rezerwy mięśniowe i wątrobowe mogą być znacznie obniżone poprzez dietę niskowęglowodanową lub istotnie podwyższone dzięki diecie wysokowęglowodanowej. Teorie te dały początek procedurom zwanym superkompensacją glikogenu (“ładowaniem” węglowodanowym; ang. carbohydrate loading) i opracowano strategię maksymalnego gromadzenia zapasów energii w postaci glikogenu. Maksymalne zwiększenie zawartości glikogenu mięśniowego i wątrobowego odgrywa kluczową rolą w dietetycznym przygotowaniu do treningów, szczególnie wytrzymałościowych. Badania wykazały, że odpowiednia dieta, połączona z wysiłkiem, doprowadza do podwyższenia zawartości glikogenu w pracujących mięśniach do 4 g na 100 g mięśni (900 g), ilości kilkakrotnie wyższej niż normalne (1.7 g/100 g mięśni, ok. 450 g). Klasyczna metoda superkompensacji glikogenu zaproponowana w latach 70. ubiegłego wieku w Szwecji jako strategia żywieniowa przeznaczona dla piłkarzy, polegała na podejmowaniu wysiłków obniżających stężenie glikogenu w mięśniach, zastosowaniu dwóch okresów „wypłukiwania” z glikogenu, przedzielonych 3 dniami stosowania diety ubogo węglowodanowej, a po drugim „wypłukiwaniu”,

podjęciu

trzydniowej

diety

wysokowęglowodanowej.

latach

osiemdziesiątych ubiegłego stulecia wprowadzono protokół 6-dniowy. Rozpoczynał się on wykonaniem maksymalnego wysiłku i równoczesnym zastosowaniem 2-3 dniowej diety z niską zawartością węglowodanów. Celem takiego postępowania było wywołanie zjawiska tzw. superkomensacji w odbudowie glikogenu w organizmie. W pierwszych trzech dniach stopniowo zmniejszana była objętość treningowa aż do zaniechania wykonania wysiłku fizycznego i podjęcia diety zwyczajowej. Kolejne trzy dni obejmowały „ładowanie węglowodanami”, tj. zastosowanie diety bogato węglowodanowej (500-700 g dziennie). Obie opisane wyżej metody nie były idealne, gdyż strategie te zaburzały zaplanowany program treningowy, szczególnie plan na ostatnie kilka dni przed zawodami. Ponadto, „wypłukiwanie” z węglowodanów niejednokrotnie utrudniało lub nawet uniemożliwiało wykonanie założeń 72

treningowych, a „ładowanie węglowodanami” związane było ze znacznym zmniejszeniem objętości

treningowych

lub

całkowitą

rezygnacją

treningów.

Każdy

gram

zmagazynowanego glikogenu wiąże 3 g wody i w ten sposób zwiększa się masa ciała, ale jednocześnie woda ta może być zużyta do regulacji temperatury ciała podczas rozpadu glikogenu w czasie wysiłku. Eksperymenty pierwszej dekady XXI wieku dostarczyły sposobów na rozwiązanie tych trudności i ułatwienie metody superkompensacji glikogenu, gdyż udowodniono, że do osiągnięcia maksymalnej zawartości glikogenu w mięśniach nie jest konieczne „wypłukiwanie glikogenu” i naprzemienne stosowanie posiłków o obniżonej ilości węglowodanów w diecie, a skuteczna strategia to zwiększone spożycie węglowodanów przez okres do 3-5 dni przed zawodami. Postępowanie takie prowadzi do zwiększenia rezerw energetycznych organizmu i w konsekwencji poprawy zdolności wysiłkowych. Procedura taka została nazwana później „obciążaniem węglowodanami” i została zastosowana u biegaczy maratońskich, jak również podczas wysiłków interwałowych. Wykazano także, że obciążanie węglowodanami nie wpływa na wykonywanie pojedynczego wysiłku o wysokiej intensywności, a kobiety i mężczyźni odnosili jednakowe korzyści ze stosowania tej procedury. Obecnie strategia obciążania węglowodanami zalecana jest w większości dyscyplin sportowych i obejmuje stosowanie diety bogatej w węglowodany i zmniejszanie obciążeń treningowych przez 24 do 36 godz. przed wysiłkiem startowym. Przed głównymi zawodami procedura taka może być stosowana przez dłuższy okres (72-96 godz.). Wyniki eksperymentu z ostatnich lat dowodzą, że wystarczą 24h ładowania węglowodanami poprzez zastosowanie diety wysokowęglowodanowej (10 g CHO/kg m.c./dzień z produktów o wysokim indeksie glikemicznym). Zwiększona podaż węglowodanów w diecie oraz przyjmowanie węglowodanów podczas wysiłku fizycznego (wytrzymałościowego) opóźnia moment zmęczenia. W badaniu przeprowadzonym wśród wyczynowych kolarzy, podawano węglowodany tuż przed rozpoczęciem godzinnego, submaksymalnego wysiłku, a drugiej grupie także w czasie jego trwania. Mierzono wpływ tej podaży na metabolizm związków energetycznych i poziom wytrzymałości. Zaobserwowano, że suplementacja węglowodanami zwiększała wytrzymałość, ale tylko wtedy, gdy podtrzymywana była w trakcie wysiłku. Wciąż nie ulega wątpliwości, że węglowodany są niezbędne podczas wysiłku fizycznego, szczególnie po jego zakończeniu, ale zwraca się także uwagę na łączną obecność węglowodanów z białkami. Zwiększona podaż węglowodanów w diecie i przyjmowanie węglowodanów podczas wysiłku fizycznego opóźnia moment zmęczenia, a powysiłkowe spożycie węglowodanów i białek wspomaga syntezę białka i odbudowę glikogen). Po wysiłku 73

zalecane jest spożywanie produktów o wysokim i średnim indeksie glikemicznym umożliwiających szybsze uwolnienie glukozy do krwi i wzrost tempa syntezy glikogenu. W 2010 roku potwierdzono, że sposób odżywiania w pierwszej godzinie po zakończeniu wysiłku wpływa na skuteczną odnowę biologiczną. Łączne spożywanie węglowodanów i białek w odpowiedniej proporcji (odpowiednio 0.8 g i 0.2-0.4 g)/kg m.c./godz.) w istotny sposób sprzyja odbudowie białek mięśniowych i glikogenu. 3.2. Dieta bogato białkowa Dieta bogato białkowa (proteinowa) polega na dostarczaniu organizmowi dużych ilości białka (co najmniej 30% kaloryczności diety), przy ograniczeniu spożycia węglowodanów (40%) i podaży tłuszczów blisko górnej granicy zapotrzebowania (30%). Zalecana ilość białka wynosi 2–2,5 g na kilogram masy ciała. Dieta bogato białkowa opiera się na założeniu, że ograniczenie spożycia węglowodanów zmusi organizm do poszukiwania innych źródeł energii i „spalania” tłuszczów. Zwiększone spożycie białka względem węglowodanów może przynosić pozytywne efekty w postaci utraty masy ciała, ale zagrożeniem stosowania tej diety jest jednak ograniczenie węglowodanów do wartości niebezpiecznych (poniżej 100 g na dobę), co może skutkować zużyciem białka wewnątrzustrojowego oraz brakiem glukozy stanowiącej optymalne „paliwo” dla prawidłowej pracy mózgu. Sportowcy wymagają zwiększonej ilości białka w diecie w porównaniu do osób nieaktywnych fizyczne ze względu na nasilone procesy metaboliczne (kataboliczne w trakcie wysiłku i anaboliczne podczas powysiłkowej syntezy białka); pozyskiwanie energii z aminokwasów o rozgałęzionych łańcuchach (BCAA) podczas umiarkowanie intensywnych, długotrwałych wysiłków; uszkodzenia włókien mięśniowych w trakcie trwania intensywnego wysiłku i wiele godzin po jego zakończeniu; przyrost masy i siły mięśniowej (trening siłowy) oraz struktur tkanki łącznej; zwiększoną utratę aminokwasów (pot, mocz); czynność hormonów peptydowych i zwiększoną czynność białek enzymatycznych, transportujących, odpornościowych i in. warunkujących homeostazę, w tym równowagę wodno-elektrolitową i kwasowo-zasadową. Białko w diecie sportowca to nie tylko materiał budulcowy (budowa i regeneracja mięśni), ale także źródło energii (ok. 1-5% wydatku energetycznego lub 5-10% energii podczas długotrwałego wysiłku fizycznego). Oczekiwanymi konsekwencjami diety bogato białkowej są: brak uczucia głodu (tłuszcz jako wysokoenergetyczny związek), mniejsza objętość pokarmu oraz wzrost siły i masy mięśniowej przy podaży białka równej 3.5 g/kg m.c./doba (Lemon i wsp. 1990), 74

a także termogenny efekt przyspieszenia metabolizmu. W 1991 roku przeprowadzono eksperyment, na podstawie którego wyciągnięto wniosek, że podaż białka w diecie na poziomie 12-15% dobowego zapotrzebowania energetycznego jest wystarczająca dla sportowców, a zwiększona podaż białka nie poprawia zdolności wysiłkowych. Zalecenia ilościowe dotyczące białka u sportowców przez długie lata były przedmiotem ożywionej dyskusji. Według Lemona (1991a,b) w dyscyplinach wytrzymałościowych zalecana jest podaż białka w ilości 1,2-1,4 g/kg/dobę, w wytrzymałościowo-siłowych 1,6-1,8 g/kg/dobę, a w dyscyplinach siłowych i szybkościowo-siłowych 1,8-2,2 g/kg/dobę, z uwagi na większy rozpad białek na skutek uszkodzeń mechanicznych i endotoksycznych oraz potrzebę dodatniego bilansu azotowego dla budowy masy mięśniowej. Według konsensusu z Lozanny (1991) średnie zapotrzebowanie na białko u sportowców wynosi 1,4-1,9 g/kg/dobę, a u zawodników wysoko kwalifikowanych przeciętnie 2,0 g/kg/dobę. Wyższe spożycie białka (>2,4 g/kg) nie wpływa na poprawę bilansu azotowego, który stabilizuje się przy podaży tego składnika w diecie w ilości około 150-175% RDA. Także kilka lat później rekomendowano spożycie białka na poziomie 1,1 g na kg masy ciała w ciągu doby w dyscyplinach wytrzymałościowych i 1,3 g białka/kg mc/dobę w dyscyplinach siłowych, jako służące utrzymaniu zrównoważonego bilansu azotowego. Najnowsze polskie normy żywieniowe dla populacji

polskiej

nie

określają

zalecanego

spożycia

białka

przy

uwzględnieniu

poszczególnych poziomów aktywności fizycznej, a zalecenia ilościowe opracowane przez różnych specjalistów wciąż są niejednoznaczne. Bezsprzecznie, zapotrzebowanie na białko u sportowców jest uzależnione od charakteru, czasu trwania i intensywności wysiłku, a także od cech osobniczych (wiek, płeć) i stanu zdrowia, a także zapotrzebowania energetycznego. Zapotrzebowanie na białko dla osób o niskiej i umiarkowanej aktywności fizycznej określa się na poziomie 0,8-1 g/kg masy ciała/dobę. Przyjmuje się, że zalecana podaż białka wynosi: 1,0-1,5 g/kg masy ciała przy wysiłkach o średniej intensywności oraz 1,5-2,0 g/kg masy ciała przy wysokiej intensywności, co stanowi ok. 15-20% dziennej ilości dostarczanej energii. W okresie redukcji masy ciała oraz podczas budowania masy mięśniowej dopuszcza się spożycie tego makroskładnika na poziomie 1,8-2,7 g/kg masy ciała. U sportowców klasy olimpijskiej w dyscyplinach szybkościowo-siłowych podczas intensywnego treningu i zawodów zapotrzebowanie na białko kształtuje się na poziomie 2,5-2,8 g/kg/dobę, a nawet 3,0 g/kg/dobę. Nie można zapomnieć o konsekwencjach zbyt wysokiej podaży białka. Stosowanie diety bogato białkowej może mieć negatywne skutki takie jak bóle głowy, osłabienie organizmu, zaparcia, a także wysypki. Najczęściej następuje zaburzenie 75

równowagi kwasowo-zasadowej ustroju (resorpcja wapnia z kości, ryzyko osteoporozy), niezbędnej

prawidłowej

pracy

enzymów

umożliwiających

przebieg

reakcji

metabolicznych; dochodzi także do obniżenia syntezy testosteronu, wzrostu syntezy miostatyny (hamującej przyrost mięśni), zwiększenia podaży tłuszczów i w konsekwencji wzrostu ryzyka chorób sercowo- naczyniowych i powstawania homocysteiny, uszkadzającej śródbłonka naczyń (nadmiar aminokwasów siarkowych). Dieta bogato białkowa stwarza też ryzyko odwodnienia organizmu (wydalenie azotu białkowego z moczem, nasilenie diurezy), a wzmożona praca nerek niesie ze sobą ryzyko uszkodzenia wskutek zwiększenie przesączania kłębuszkowego, zagęszczenie moczu i skłonność do wystąpienia schorzeń układu moczowego. Zwiększenie zawartości w moczu aminokwasów zawierających ketozy, jak i zbyt małe spożywanie warzyw i owoców prowadzi do obniżenia pH moczu, a zbyt duże wydalanie wapnia z moczu sprzyja rozwojowi kamicy nerkowej. Nadmiar aminokwasów odkładany jest w tkance tłuszczowej, co może prowadzić do nadwagi i otyłości przy utrzymującym się dodatnim bilansie energetycznym. Dieta oparta przede wszystkim na dostarczaniu białka, często eliminuje inne składniki odżywcze, a przy podejmowaniu aktywności, oprócz tłuszczu zapasowego, zaczynają się również spalać aminokwasy, czemu towarzyszy wytwarzanie amoniaku, którego redukcja obciąża wątrobę i nerki oraz prowadzi do odwodnienia. Jeśli wymienione narządy nie będą nadążać z pracą, dochodzi do zatrucia organizmu. Dieta wysokobiałkowa prowadzi do niedoboru wielu witamin, między innymi witaminy C, która bierze udział w metabolizmie lipidów oraz regulacji procesów metabolicznych. Dla wspomagania wysiłku fizycznego ważny jest nie tylko bezwzględny udział białka w diecie, ale także możliwość jego zagospodarowania przez organizm, zależna między innymi od stosunku białka do węglowodanów oraz wielkości jednorazowej dawki białka (optimum około 40 g). Ważne jest również zapewnienie prawidłowej podaży wapnia i witamin związanych z utylizacją białka. Dieta wysokobiałkowa zwiększa zapotrzebowanie na wapń, w celu przeciwdziałania resorpcji wapnia z kości, związanej z utrzymywaniem równowagi kwasowo-zasadowej ustroju, powinna zatem uwzględniać produkty żywnościowe, stanowiące bogate źródło tego pierwiastka, szczególnie mleko i jego przetwory. Spośród witamin uczestniczących w przemianach metabolicznych białka, należy wymienić w szczególności ryboflawinę (B2), pirydoksynę (B6) i cyjanokobalaminę (B12), stymulujące anabolizm białka ustrojowego, a więc sprzyjające wzrostowi siły i masy mięśniowej. Zapotrzebowanie na witaminy B2 i B6 zależy od zmian bilansu azotowego i jest szczególnie 76

wysokie w treningu siłowym i szybkościowym. Optymalny stosunek wagowy białka i węglowodanów w racji pokarmowej (1:4) wynika z potrzeby zaspokojenia potrzeb energetycznych ustroju przez węglowodany, które ponadto stymulują sekrecję insuliny, silnie anabolicznego hormonu, wpływającego na magazynowanie aminokwasów w mięśniach. Badania, przeprowadzone wśród kolarzy i triatlonistów przez grupę badaczy pod kierunkiem Karen Hill miały na celu ocenę wpływu zastosowania dwóch rodzajów diet: wysokowęglowodanowej i wysokowęglowodanowej z uwzględnieniem zwiększonej podaży białka. Każda z prób trwała 16 dni, przy czym w obu wypadkach przez dwa ostatnie dni stosowano ładowanie węglowodanowe, dostarczając zawodnikom 10 g/kg m.c. CHO, 1,2 g lub 2,4 g białka oraz 1,7 g tłuszczu. Uzyskane wyniki wykazały, że stosowanie dwutygodniowej diety wysokowęglowodanowej, zakończonej dwudniowym ładowaniem glikogenowym wraz ze zwiększoną podażą białka w całym 16-dniowym okresie korzystnie wpływa na regenerację powysiłkową (syntezę glikogenu). Zaobserwowano także, że podaż białka tuż przed i/lub podczas wysiłku stymuluje syntezę białka mięśniowego podczas wysiłków oporowych i wytrzymałościowych. Dieta wysokobiałkowa stosowana była już 2000 lat temu przez greckich kulturystów, których podstawowym źródłem energii było białko pochodzące z produktów mięsnych. Obecnie znajduje zastosowanie w normalizacji masy ciała. Jako jeden z powodów zastosowania diet wysoko białkowych w redukcji masy ciała podaje się zapewnienie uczucia sytości przez dłuższy czas, dzięki czemu dochodzi do obniżenia przyjmowanej energii oraz ograniczenia podjadania pomiędzy głównymi posiłkami. Białka są bardziej termogenne niż pozostałe makroskładniki i w związku z tym, wyższy ich procentowy udział w diecie (30%) przyczynia się do szybszej redukcji masy ciała niż w diecie zawierającej mniejszy udział białka (15%). Już w 2004 roku zwracano uwagę, że prawidłowo zbilansowana dieta powinna dostarczać 55-60% energii z węglowodanów, 15-20% z tłuszczów (nadmiar NKT zwiększa ryzyko choroby wieńcowej, a zbyt mała ilość powoduje mniejszą syntezę testosteronu) i 25- 30% z białka (Lambert i wsp., 2004). W badaniach przeglądowych oceniających wpływ diety bogato białkowej na redukcję masy ciała zauważono, że średni spadek masy ciała podczas kilkumiesięcznej strategii dietetycznej wyniósł 6,3 kg przy zastosowaniu diety wysokobiałkowej i 5,0 kg przy diecie standardowej, przy czym w jednym badaniu stwierdzono obniżenie masy ciała o 9,4 kg w ciągu 12 miesięcy po zastosowaniu diety standardowej, w której udział energii z makroskładników wyniósł 24% dla białka, 30% dla tłuszczów i 46% dla węglowodanów, co było wynikiem wyższym niż te uzyskane po 77

zastosowaniu diety wysokobiałkowej pozostałych badaniach. Nie można jednoznacznie stwierdzić wyższości diety wysokobiałkowej w redukcji masy ciała nad standardowymi dietami

dużą

zawartością

jednonienasyconych

kwasów

tłuszczowych

oraz

wysokowęglowodanową). Nie stwierdzono również żadnych skutków ubocznych stosowania diety wysokobiałkowej, należy jednak podkreślić, że nie prowadzono badań dotyczących skutków niedoboru składników mineralnych, witamin i błonnika pokarmowego. Dietę wysokobiałkową (1,8-2,5 g białka/kg m.c.) podejmuje się także w celu zwiększenia masy mięśniowej, ale wówczas istotą diety jest kaloryczność zapewniająca dodatni bilans energetyczny (o 20%) z dostarczeniem energii, która w tym okresie powinna być zwiększona zarówno wśród mężczyzn jak i kobiet odpowiednio o 400-500 kcal i 300-400 kcal. Optymalne żywienie, zwłaszcza w zakresie spożycia białka to narzędzie do zwiększenia odpowiedzi organizmu na trening siłowy. Spożycie wysokiej ilości białka z racją pokarmową w połączeniu z treningiem prowadzi do zmniejszenia tempa rozpadu białek mięśniowych. W kulturystyce wyodrębnia się dwa okresy, pierwszy, przyrostu masy mięśniowej (poza sezonem) oraz drugi redukcji tkanki tłuszczowej. W pierwszym okresie konieczne jest uwzględnienie dodatniego bilansu energetycznego, który w połączeniu z treningiem o wysokiej intensywności przyczyni się do przyrostu masy mięśniowej. Na 6 do 12 tygodni przed rozpoczęciem sezonu kulturyści powinni podjąć próbę utrzymania masy mięśniowej i jednocześnie redukcji tkanki tłuszczowej do bardzo niskiego poziomu. W tej fazie

konieczne

jest

utrzymywanie

ujemnego

bilansu

energetycznego

(ok

15%)

z dostarczeniem białka na takim poziomie, by utrzymać masę mięśniową. Już w latach 70. XX wieku, w badaniach Consolazio i wsp. (1963) odnotowano wzrost beztłuszczowej masy ciała (FFM) u sportowców po zwiększeniu spożycia białka do poziomu 1,4-2,8 g/kg mc. Podobnie w badaniach Davisa wykazano, że skutki obniżenia dziennego spożycia białka poniżej 1,2 g/kg mc podczas diety VLCKD, prowadzą do stopniowej utraty tkanki beztłuszczowej i tym samym obniżenia sprawności fizycznej. Dragan i wsp. (1985) odnotowali 6% wzrost FFM przy spożyciu przez rumuńskich ciężarowców białka w ilości 2,2-3,5 g/kg mc. Jednakże badania Lemon i wsp. (1992) nie wykazały takich zależności po przyjmowaniu białka w ilości 1,35-2,62 g/kg mc. Rezultaty niektórych badań dowodzą, że spożycie białka wśród kulturystów powinno wynosić od 1,2 g/kg mc do 1,7 g/kg mc. Liczne badania wykazują, że do utrzymania beztłuszczowej masy ciała i sprawności fizycznej konieczna jest podaż białka na poziomie 1,2-1,7 g/kg mc/dobę. Brak jest jednoznacznych dowodów,

że

wysokobiałkowa

dieta

wpływa 78

długoterminowy

wzrost

masy

beztłuszczowej. Celem badań przeprowadzonych w 2012 roku przez Masedu i wsp. było określenie czy i jak spożycie białka wpływa na przyrost masy mięśniowej po sześciomiesięcznym

treningu

wytrzymałościowym.

Grupę

badawcza

stanowiło

49 kulturystów amatorów, w tym samym wieku, podzielonych na dwie grupy. W grupie A zaplanowano spożycie białka na poziomie 2 g białka/kg mc, a w grupie B – 1g białka/kg mc. Pomiar fałdu skórno-tłuszczowego (wskaźnik zawartości tłuszczu) nie wykazał istotnie statystycznych różnic, ale istotny statystycznie przyrost masy mięśniowej odnotowano w okolicach klatki piersiowej w grupie dostarczającej w diecie 2 g białka. 3.3. Diety niskowęglowodanowe W diecie niskowęglowodanowej zalecane jest spożywanie produktów bogatych w tłuszcze i białka, tj. mięsa i ryb, jaj, serów, także warzyw, niskokalorycznych owoców, orzechów i pestek, zatem, zdaniem niektórych żywieniowców, żywności zalecanej w diecie człowieka z epoki prehistorycznej (paleodiecie). Zgodnie z oceną diet plemion zbierackołowieckich żyjących współcześnie zauważono, że podaż białka zawierała się w przedziale 19-35% zapotrzebowania energetycznego, zaś węglowodanów: 22-40%. W diecie ketogennej udział energii z poszczególnych składników wynosi 80-90% dla tłuszczów, a białka i węglowodany łącznie do 20%. W czasie stosowania diety ograniczającej spożycie węglowodanów dochodzi do spadku poziomu glukozy we krwi, a trzustka ogranicza wydzielanie insuliny. Organizm w pierwszej kolejności zaczyna korzystać z rezerw glikogenu wątrobowego (jego zasoby są niewielkie), następnie z rozpadu kwasów tłuszczowych na związki ketonowe. Stosowanie diety przez długi okres czasu może przynieść efekty uboczne wynikające

nadmiernego

spożycia

wysokotłuszczowych

produktów.

Wykazano,

że stosowanie diety niskowęglowodanowej (LCD: tłuszcze 41%, białka 34%, CHO 26%) przez 6 miesięcy, powoduje wzrost poziomu cholesterolu całkowitego we krwi, ale nie obserwuje się tego efektu po 12 miesiącach. Odnotowano również wzrost frakcji LDL i HDL cholesterolu we krwi zarówno po 6 jak i 12 miesiącach stosowania LCD. Podejmowanie diety LCD Atkinsa przez 6 miesięcy może powodować wystąpienie zaparć, nieprzyjemnego zapachu z ust, bólu głowy oraz wypadania włosów. W badaniach prowadzonych przez okres 20 lat wykazano, że stosowanie diety LCD prowadzi do zwiększonego ryzyka wystąpienia cukrzycy typu II, a także chorób sercowo- naczyniowych. Wysokie spożycie tłuszczów może prowadzić do wzrostu poziomu cholesterolu we krwi, co zwiększa ryzyko chorób sercowonaczyniowych, chorób nowotworowych, chorób nerek oraz wątroby. Ponadto, zbyt mała ilość 79

błonnika w diecie ketogennej może być przyczyną chorób układu pokarmowego i zanieczyszczania organizmu toksynami powstałymi z procesów trawiennych. Od lat 90. XX wieku wśród naukowców toczy się dyskusja nt preferencyjnego źródła energii wykorzystywanego przez pracujące mięśnie i trwają poszukiwania możliwości zwiększenia intensywności procesów oksydacji kwasów tłuszczowych. Z jednej strony, istnieją niezaprzeczalne dowody, że zwiększenie ilości tłuszczu w diecie nie poprawia zdolności do wysiłku o umiarkowanej i wysokiej intensywności, a ponadto, stwierdzono, że dieta bogata w węglowodany pozwala na wydłużenie czasu wysiłku długotrwałego w porównaniu z dietą mieszaną lub dietą o małej zawartości węglowodanów i wysokiej zawartości kwasów tłuszczowych. Pozytywną rolę tłuszczów jako składników diety usprawniających metabolizm wysiłkowy podkreślono początkiem XXI wieku. Stwierdzono wówczas, że strategia dietetyczna (5-6 dni diety wysokotłuszczowej i 1-2 dni diety wysokowęglowodanowej) zwiększa utlenianie kwasów tłuszczowych i wykorzystanie tłuszczów

jako

substratu

energetycznego

podczas

submaksymalnych

wysiłków

wytrzymałościowych (60-70% VO2max). Pierwsze dziesięciolecie XXI wieku dostarczyło także

wiele

ciekawych

wniosków

dotyczących

korzystnego

wpływu

diety

niskowęglowodanowej i wysokotłuszczowej na redukcję masy ciała. W 2012 roku potwierdzono, że dieta niskowęglowodanowa zwiększa metabolizm tłuszczów i „oszczędza” rezerwy glikogenowe. Podkreślono, że strategie żywieniowe podejmowane przez sportowców wpływają na zdolność wysiłkową, zarówno podczas wysiłków treningowych, jak i czasie zawodów. 3.3.1. Dieta ketogenna W Polsce oceną wpływu diety ketogennej na zdolności wysiłkowe zajmuje się od lat zespół dietetyków, fizjologów i biochemików z Katedry Teorii i Praktyki Sportu, Akademii Wychowania Fizycznego w Katowicach. W sporcie wyczynowym dieta ketogenna może być wykorzystana w celu redukcji bądź utrzymania optymalnej masy i składu ciała w dyscyplinach sportu o charakterze siłowym, w których dominuje metabolizm fosfagenowy, zaś w konkurencjach wytrzymałościowych może znaleźć zastosowanie w długotrwałych wysiłkach o umiarkowanej intensywności (nie przekraczających 60-70% VO2max).. Jednym z powodów zachęcających do stosowania diety ketogennej jest podwyższona zdolność organizmu do wykorzystania tłuszczu jako źródła energii, która u osób trenujących powoduje, że kwasy tłuszczowe są wykorzystywane podczas większych obciążeń, nawet do 80

intensywności 70% VO2max, w porównaniu do osób nietrenujących. Niebezpiecznym zjawiskiem diety ketogennej jest wywołanie metabolicznej kwasicy ketonowej (ketozy) powstającej wskutek nadmiernego nagromadzenia się ciał ketonowych jako efektu nagromadzenia acetylo-CoA i brak odpowiedniej ilości kwasu szczawiooctowego dla skierowania tego metabolitu na szlak cyklu Krebsa. Znanym jest fakt, że procesowi ketogenezy towarzyszy niski poziom insuliny, co sprzyja lipolizie w adipocytach, w porównaniu z dietą mieszaną, a konsekwencją tego zjawiska jest wzrost zaangażowania WKT w proces odtwarzania zasobów ATP. Ciała ketonowe wytwarzane przez wątrobę mogą być alternatywnym poza glukozą, źródłem energii dla komórek nerwowych, jednakże ich nadmiar powoduje metaboliczne zakwaszenie organizmu. Phinney i wsp. (1980) wykazali, że osoby nietrenujące, ze stwierdzoną umiarkowaną otyłością, mogą utrzymywać długotrwały wysiłek fizyczny o intensywności 60% VO2max przy zastosowaniu diety z bardzo niską zawartością węglowodanów (<10 g/doba), nawet do 6 tygodni. W badaniach tych zaobserwowano wzrost czasu trwania testu na bieżni aż o 155% w stosunku do wartości wyjściowych. Celem badań przeprowadzonych przez Phinney i wsp. trzy lata później (1983) była ocena wpływu zastosowania przewlekłej ketozy na wytrzymałość. Badaniami objęto pięciu kolarzy, stosujących specjalnie opracowaną dietę, która w pierwszym tygodniu przewidywała 35-50 kcal/kg mc/dobę oraz 1,75 g białka/kg mc/dobę, pozostała część energii pochodziła w 2/3 z węglowodanów i w 1/3 z tłuszczów. Następnie przez cztery tygodnie wprowadzono dietę ketogenną (EKD, ang. eucaloric ketogenic diet), zapewniającą mniej niż 20 g CHO dziennie. W obu dietach uwzględniono suplementację witaminowo-mineralną. Wykazano, że czterotygodniowa ketoza nie wpłynęła na wytrzymałość tlenową zawodników. Brinkworth i wsp. (2009) przeprowadzili badania, których celem było porównanie wpływu diety bardzo niskowęglowodanowej, wysokotłuszczowej (LC; ang. Low Carbohydrates) i diety zwyczajowej o wysokiej zawartości węglowodanów i niskiej zawartości tłuszczu (HC; ang. High Carbohydrates) na wydolność tlenową i skład ciała. Analizowano również, który ze składników energetycznych stanowić będzie podstawowe źródło energii podczas wysiłków submaksymalnych. Badaniami objęto sześćdziesiąt osób nieaktywnych fizycznie, otyłych, w wieku ok. 50 lat, przydzielonych losowo do poszczególnych diet. Na początku badania oraz w 8 tygodniu przeprowadzono testy na bieżni. Utrata masy ciała była większa u osób stosujących dietę LC w porównaniu do osób przebywających na diecie HC (8,4 ± 0,4% i 6,7 ± 0,5%). Maksymalny pobór tlenu i tętno nie zmieniły się w obu grupach. Utlenianie tłuszczu przy wysiłkach submaksymalnych wzrosło wśród osób stosujących dietę LC. Wykazano, 81

że dieta ketogenna zwiększa utlenianie tłuszczu, bez negatywnego wpływu na maksymalne lub submaksymalne markery tlenowej wydolności fizycznej u osób otyłych. Co ciekawe, dieta ta wpływa korzystnie na redukcję tkanki tłuszczowej u osób aktywnych fizycznie, bez oddziaływania na siłę mięśniową. W 2012 roku przeprowadzono badania wśród 8 zawodników uprawiających gimnastykę artystyczną (30 godzin treningów tygodniowo) oceniające wpływ stosowania diety ketogennej (niskowęglowodanowa dieta ketogenna (ang. VLCKD; ang. Very Low Carbohydrate Ketogenic Diets; VLCKD,) przez sportowców, w szczególności reprezentujących sporty obejmujące kategorie wagowe, na utratę masy ciała z uwzględnieniem zmian w składzie ciała. Dieta podczas 30 dni eksperymentu bazowała na daniach z białek o wysokiej wartości odżywczej, pochodzących z ryb i mięsa, bez dodatku węglowodanów, z dodatkiem ziołowych ekstraktów jako dodatków smakowych. Podstawę diety stanowiły głównie wołowina, cielęcina, drób, ryby, surowe i gotowane zielone warzywa bez ograniczeń, wędliny (suszona wołowina, carpaccio i szynka), jaja, sery oraz oliwa z oliwek. Napojami dozwolonymi była herbata, kawa i ekstrakty ziołowe. Dzienna podaż węglowodanów wyniosła 22 g, a procentowy rozkład energii stanowił 54,8% tłuszczu, 40,7% białka i 4,5% węglowodanów. Zawodnicy przyjmowali suplementy witaminowo- mineralne. Łączna ilość dostarczone energii wyniosła 8254,5 ± 1136 kJ. Testy wysiłkowe zostały przeprowadzone dwukrotnie: przed rozpoczęciem stosowania VLCKD oraz po jej zakończeniu. Po trzymiesięcznej przerwie, przez 30 dni sportowcy stosowali zwyczajowa dietę (WD; Western diet), składającą się głównie z ziemniaków, produktów pełnoziarnistych (chleb, makarony pełnoziarniste, ryż i ziemniaki), mięsa, ryb, jaj, drobiu, warzyw, roślin strączkowych, owoców, przypraw (głównie oliwy z oliwek), mleka i wina. Udział energetyczny makroelementów w WD wyniósł: 46,8% węglowodanów, 38,5% lipidów, 14,7% białka, a spożycie energii w ciągu dnia wyniosło 9520,7 ± 1080,71 kJ. Istotne statystycznie różnice zaobserwowano w masie i składzie ciała; obniżenie masy ciała i masy tłuszczowej nastąpiło bez wzrostu masy mięśniowej po diecie VLCKD. Nie stwierdzono istotnych różnic w testach siłowych podczas stosowania obu rodzajów diet. Autorzy badań wnioskowali, że niezaprzeczalny i szybki wpływ diety na utratę tkanki tłuszczowej może być wykorzystany przez sportowców przez krótki czas (30 dni), bez negatywnych efektów na siłę mięśniową. Najefektywniejszą wersją diety ketogennej dla zawodników uprawiających dyscypliny sportu o charakterze szybkościowo-siłowym jest cykl tygodniowy, w którym przez 4-5 dni zawodnik jest na diecie nisko-węglowodanowej (10-20% CHO), podnosząc spożycie węglowodanów do 60-70% dziennej wartości energetycznej w kolejnych 2-3 dniach 82

cyklu. Podczas niskiego spożycia węglowodanów organizm nastawiony jest na spalanie tkanki tłuszczowej, a okres ładowania węglowodanowego daje możliwość odnowienia zasobów glikogenu, niezbędnego do podejmowania treningów o wysokiej intensywności. W dyscyplinach sportu o charakterze wytrzymałościowym, z przewagą procesów tlenowych, można planować dłuższe cykle treningowe oparte na diecie ketogennej, jednakże powinny one dominować w okresie przygotowawczym, kiedy objętość pracy treningowej jest wysoka, a intensywność wysiłków stosunkowo niewielka, tak, aby podczas 2-3 godzinnych wysiłków ciągłych maksymalnie wykorzystać metabolizm wolnych kwasów tłuszczowych. Należy także zwrócić uwagę, że podczas wysiłków anaerobowych o submaksymalnej intensywności, trwających kilkadziesiąt sekund, a więc mających charakter wytrzymałości siłowej lub szybkościowej, dieta bogata w tłuszcze ogranicza wielkość wykonanej pracy, gdyż tempo glikolizy jest związane ze stężeniem glikogenu mięśniowego i aktywnością enzymów tego szlaku metabolicznego, a dieta ketogenna ogranicza oba te czynniki. Należy zauważyć, że korzystnym zjawiskiem, stwierdzanym przez sportowców przebywających na diecie ketogennej jest brak odczucia głodu, wynikający ze spożywania potraw bogatych w wysokoenergetyczny tłuszcz, pozwalających na spożywanie pokarmu o małej objętości. Niektórzy specjaliści dietetyki sportowej zauważają, że ważnym aspektem przygotowania diety jest uwzględnienie jakości spożywanych tłuszczów, podczas wysokiego spożycia tłuszczów zwierzęcych z przewagą nasyconych kwasów tłuszczowych, dieta stwarza wiele problemów gastrycznych oraz mentalnych dla intensywnie trenujących zawodników, natomiast wprowadzenie tłuszczów wysokiej jakości, pochodzących z ryb morskich, orzechów, nasion roślin oleistych i oliwy bogatych w wielonienienasycone kwasy tłuszczowe korzystnie wpływa na wartość odżywczą diety i stopień preferencji przez zawodników. Mankamentem w tej sytuacji stają się natomiast koszty finansowe związane z dostarczeniem zalecanych produktów. Z innych trudności związanych ze stosowaniem diety ketogennej przez sportowców jest moment rozpoczęcia diety i przestawienia się z diety mieszanej o dużej zawartości węglowodanów na dietę ketogenną zawierająca dużo tłuszczu. Czas trwania tego okresu jest mocno zróżnicowany i waha się od 7 do 20 dni. W tym czasie odczuwane jest zmęczenie, mniejszą wydajność pracy komórek nerwowych, co utrudnia koncentrację i realizację zadań treningowych o dużej i maksymalnej intensywności. Dietetycy zauważają, że gdy organizm przestawi się na korzystanie ze związków ketonowych, jako źródła energii, uczucie zmęczenia zanika. Wykazano także, że u większości osób stosujących dietę ketogenną wzrasta poziomu cholesterolu we krwi oraz występuje niedobór niektórych 83

witamin i mikroelementów, związany z brakiem dostarczania węglowodanów w postaci surowych warzyw i owoców. Stosując dietę ketogenną, należy więc zastosować suplementację witaminowo-mineralną. Zastosowanie diety bogatej w tłuszcze i białko ma nie tylko konsekwencje energetyczne, ale także wywołuje istotne zmiany endokrynne, nie pozostające bez znaczenia dla możliwości wysiłkowych. Kilka najnowszych prac wykazało, że długotrwała dieta ketogenna, zawierająca wysokiej jakości WNKT, powoduje wzrost stężenia hormonów anabolicznych (testosteronu, hormonu wzrostu i insulinopodobnego czynnika wzrostu), natomiast obniżeniu ulega poziom insuliny i glukozy we krwi. Takie zmiany w układzie endokrynnym wydają się mieć pozytywny wpływ na przebieg procesów adaptacyjnych w odniesieniu do treningu siły mięśniowej, podczas którego wyższy poziom ww. hormonów, stymuluje procesy anaboliczne i wspomaga regenerację powysiłkową. W ubiegłym roku, w badaniach zespołu AWF w Katowicach, których celem była ocena wpływu długotrwałego stosowania diety ketogennej bogatej w WNKT na wydolność tlenową i metabolizm wysiłkowy oraz strukturę ciała, profil lipidowy i lipoproteinowy kolarzy szosowych wykazano, że dieta ketogenna spowodowała korzystne zmiany w masie i składzie ciała, a także profilu lipidowym i lipoproteinowym, a także stwierdzono wzrost wydolności fizycznej zawodników. Czterotygodniowa dieta ketogenna podjęta przez zawodowych koszykarzy spowodowała wzrost poziomu testosteronu i hormonu wzrostu istotne obniżenie spoczynkowego stężenie triglicerydów, wzrost stężenia β- hydroksymaślanu, ale nie wpłynęła na zmiany poziomu całkowitego cholesterolu i jego frakcji oraz glukozy. Ponadto wykazano obniżenie całkowitej pracy i wydłużenie czasu do uzyskania mocy maksymalnej. Dieta ketogenna spowodowała także utratę tkanki tłuszczowej, przy nieznacznym obniżeniu masy ciała. Wciąż nie można zatem jednoznacznie określić, jaki model żywieniowy jest najlepszy, a przy wyborze indywidualnej diety należy wziąć pod uwagę szereg czynników, takich jak: rodzaj uprawianej dyscypliny sportowej, typ budowy ciała, objętość i intensywność obciążeń treningowych, okres treningowy (przygotowawczy, startowy, roztrenowania) i preferencje żywieniowe. Pomimo, iż dieta ketogenna pozwala na zwiększenie tempo utylizacji kwasów tłuszczowych podczas długotrwałego wysiłku, nie umożliwia to intensyfikacji pracy mięśniowej w końcowych fragmentach zawodów sportowych, tzw. „finiszu”. Wydaje się więc, że dieta ketogenna może mieć zastosowanie w wysiłkach ciągłych o umiarkowanej intensywności, nie przekraczającej 65% VO2max (dla sportowców przy wysiłkach o nieznacznie wyższej intensywności, tj. 70-75% VO2max)., zaś przy podejmowaniu 84

wysiłków o wyższej intensywności, gdy istotnie wzrasta zapotrzebowanie na szybkie pozyskanie energii w procesach glikolizy beztlenowej (ponad 80% VO2max), dieta sportowca powinna zawierać większą ilość węglowodanów. Można także rozważyć jej krótkotrwałe zastosowanie jako diety redukcyjnej. 3.4. Diety rotacyjne Dieta Cyclical Ketogenic Diet oparta jest na wysokiej podaży tłuszczy i niskiej węglowodanów na przemian z niską podażą tłuszczu i wysoką węglowodanów, zintegrowana z treningiem. Przez pięć dni w tygodniu, przestrzega się zaleceń diety o niskiej podaży węglowodanów (do 30 g) i wysokiej tłuszczów, zachowując ujemny bilans energetyczny. Podczas kolejnych dwóch dni stosowana jest strategia „ładowania węglowodanami” (tzw. Carb-up, 6-10g/kg mc) przy niskim spożyciu tłuszczu (do 60 g). Przez cały okres diety podaż białka oscyluje między 1,5-2,5 g/kg mc. W ciągu tygodnia wykonywane są trzy treningi siłowe (całego ciała), a dwa z nich (na początku tygodnia) nastawione na „wypłukanie glikogenu”. Tuż przed „ładowaniem” podejmowany jest trening w typowo siłowo-masowym przedziale powtórzeń, a w pozostałe dni- trening aerobowy. Drugi dzień „ładowania węglowodanami jest dniem beztreningowym. Spośród wad tej diety wymienia się: ryzyko rozwoju miażdżycy, uszkodzenia nerek, nieprzyjemny zapach z ust i potu, utrata kontroli nad „ładowaniami” (obżarstwo), mała ilość warzyw i owoców oraz brak dowodów na skuteczność tego typu diet. Zaletami natomiast są: hamowanie łaknienia przez ciała ketonowe, protekcyjny charakter ciał ketonowych w stosunku do tkanki mięśniowej (prawdopodobnie nieznaczny przy odpowiedniej podaży białka) oraz, według niektórych, lepsze samopoczucie. Dieta Ultimate 2.0 jest dietą o bardzo podobnych założeniach do Cyclical Ketogenic Diet. Składa się z dni o niskiej podaży węglowodanów i dni z dużych ich udziałem. Dieta UD2 jest systemem żywieniowo- treningowym, zatem wraz z zaplanowanym treningiem odejmowany jest odpowiedni zaprogramowany schemat żywienia. W rzeczywistości jest to siedmiodniowy mikrocykl treningowy zbudowany z dwóch okresów żywieniowych: w początkowej fazie tygodnia jest to dieta nisko węglowodanowa, koniec tygodnia to przejście na dietę wysoko węglowodanową. Obligatoryjne są cztery treningi siłowe w tygodniu. Treningi dzieli się na trzy rodzaje. Pierwszy to Volume Trening (VT), którego celem jest opróżnienie glikogenu mięśniowego i polega na dużej ilości powtarzanych serii na konkretną partię mięśniową (10-12). Obowiązuje 15-20 zakres powtórzeń z ciężarem ok. 60% maksymalnego obciążenia. Przerwy między seriami trwają ok. 60-90 sekund. 85

Kolejny typ treningu to Tension Trening (TT), w którym zakres powtórzeń (6-12) i ilość serii spada (6-8), z kolei ciężar wzrasta do 80% maksymalnego. Przerwy między seriami nie są dłuższe niż 90-120 sekund. Celem TT jest stymulacja procesów anabolicznych. Ostatnim rodzajem treningu jest Power Trening (PT), którego celem jest budowanie siły. PT jest treningiem z niską ilością powtórzeń (3-5), zróżnicowaną ilością serii (3-10) oraz dłuższą przerwą

pomiędzy

seriami

(3-5

minut).

Ciężar

sięga

90%

maksymalnego.

Do zaplanowanych jednostek treningowych na przestrzeni tygodnia dochodzi odpowiedni schemat żywieniowy, podzielony również na trzy fazy. I Faza - niskowęglowodanowa stosowana jest w połączeniu z Volume Trening. W fazie tej deficyt kaloryczny w trakcie redukcji sięga aż 50%, z kolei przy budowaniu masy mięśniowej wystarczający jest 15-20% deficyt energetyczny. Ilość dostarczanych węglowodanów nie spada poniżej 60 g, ponieważ ketoza nie jest istotna. Ilość białka oscyluje w granicach 2-3 g/kg masy ciała. Pozostałe kalorie pochodzą z tłuszczy. II Faza, to faza ładowania węglowodanami połączona z Tension Trening. W tej fazie bardzo ważne jest żywienie okołotreningowe. Na 30-60 minut przed jednostką treningową należy przyjąć posiłek składający się z 30g węglowodanów oraz 15 g białka. Po treningu przechodzi się bezpośrednio do fazy ładowania węglowodanami, w której dostarczyć należy ok. 12-16 g węglowodanów na kilogram beztłuszczowej masy ciała. Ilość białka pozostaje bez zmian, a tłuszczów nie powinno się dostarczyć więcej niż 50g. Faza to charakteryzuje się dodatnim bilansem energetycznym. III faza jest fazą zbilansowaną, dostarcza się wtedy 4-5 g węglowodanów/kg mc, 2 g białka/kg masy ciała, zaś tłuszcze, podobnie jak w II fazie, mieszczą się w granicy 40-50 g. W tej fazie ważny jest zrównoważony bilans energetyczny. Poniedziałek i wtorek to początek diety nisko węglowodanowej z włączeniem treningu VT. Środa i czwartek rano to kontynuacja diety, ale z zastosowaniem 45-60 minutowego treningu aerobowego (z co najmniej 4 godzinną przerwą pomiędzy treningami). Czwartek wieczór i piątek to wejście w fazę z ładowaniem węglowodanami. W czwartek wykonuje się TT, a piątek jest dniem wolnym od treningu. Sobota i niedziela to dieta zbilansowana, w sobotę stosuje się PT, z kolei na niedziele wieczorem planuje się trening aerobowy mający na celu opróżnianie zasobów węglowodanowych. Dieta Carb Cycling opiera się na regulacji ilości węglowodanów w cyklu treningowym. Jest to tzw. manipulacja węglowodanami, zgodnie z którą, w zależności od intensywności treningu oraz odpowiedniej podaży węglowodanów rano, przed i tuż po treningu stosuje się odpowiedni schemat żywieniowy (dieta tzw. wysoko-, umiarkowanie86

i tzw. „niskowęglowodanowa”). Planowanie diety Carb Cycling rozpoczyna się od podzielenia tygodnia na dni: o stosunkowo wysokim spożyciu węglowodanów (high carb), umiarkowanym spożyciu węglowodanów (moderate carb) oraz o relatywnie niskim spożyciu węglowodanów (low carb). Podziału tego dokonuje się w zależności od zaplanowanej na dany dzień intensywności jednostki treningowej. Dietę o wysokiej zawartości węglowodanów stosuje się w dni, w które planowany jest trening o wysokiej intensywności, zazwyczaj dużych partii mięśniowych, np. nogi, plecy lub mocne interwały. W te dni ilość węglowodanów w diecie sięga 4-6 g/kg masy ciała. Umiarkowaną ilość węglowodanów stosuje się dni o średniej intensywności jednostki treningowej (np. klatka piersiowa). Wtedy też ilość spożywanych węglowodanów na kg masy ciała spada do 2-3 g. Z kolei dietę niskowęglowodanową (1-2 g/kg mc) stosuje się w dni, w których jednostka treningowa jest stosunkowo lekka (trening aerobowy, tzw. cardio lub trening małych partii mięśniowych: np. ramion). Rozkład pozostałych makroskładników niezależnie od dnia tygodnia jest stały. Ilość białka w diecie oscyluje w granicach 2-3 g/kg masy ciała i dobierana jest w zależności od wieku, płci oraz celu i intensywności wysiłku fizycznego. Ilość tłuszczu w diecie również jest niezmienna- 1,5g/ kg masy ciała. Ponadto, ilość węglowodanów w diecie można dobrać bardziej indywidualnie, odnosząc się do wartości bazowych zaplanowanych w dniu o umiarkowanej ilości węglowodanów. Planuje się zatem ilość węglowodanów w dniu „moderate high” jako wartość bazową, czyli 100%. Wtedy w dniach „high carb” dostarcza się 125% wartości bazowej, a w dni „low carb” 75% tej wartości. Istnieje również wersja uproszczona „Carb Cycling for idiots", w której dni podzielono tylko na wysoko i nisko węglowodanowe. Rotacja węglowodanami odzwierciedla jedną podstawową zasadę, by spożywać ich tyle, ile jest się w stanie zużyć. Manipulacja węglowodanami jest dobra dla endomorfików, czyli osób, które z łatwością nabierają masy tłuszczowej, a z trudem przychodzi im budowa mięśni. Dieta CC odpowiednia jest także dla kobiet, dla których głównym celem jest okresowe nabieranie niewielkiej masy mięśniowej przy jednoczesnym zachowaniu odtłuszczonej sylwetki. Dieta pomaga dostosować energetyczność do wydatków podczas treningu. Niewątpliwą zaletą diety Carb cycling jest brak wykluczenia produktów, dzięki czemu dieta jest różnorodna. Dozwolone są także znaczne ilości warzyw i owoców w diecie. Wśród wad zalicza się przede wszystkim: zbyt duże koncentrowanie się na węglowodanach i „timingu”, czyli okołowysiłkowym ich przyjmowaniu oraz brak węglowodanów w wieczornych posiłkach, co utrudnia regenerację. Niekorzystna jest także zbyt duża podaż białka w diecie. Teoretycznie, głównym celem stosowania diety CC jest 87

spalanie tkanki tłuszczowej z jednoczesnym budowaniem masy mięśniowej, w praktyce zazwyczaj jest to nabieranie masy mięśniowej z minimalną ilością masy tłuszczowej. Drugim zastosowaniem jest

utrata tkanki tłuszczowej z zachowaniem masy mięśniowej. Zatem

zależnie od celu modyfikuje się dietę. Jeśli celem jest utrzymanie masy ciała, całkowite zapotrzebowanie jest wartością bazową, której należy się trzymać. Jeśli celem jest budowa masy, wtedy do wartości bazowej dodać należy 10-25% całkowitego zapotrzebowania, w zależności od typu sylwetki (mniejsza ilość u endomorfików, a większa u ektomorfików). Jeśli celem jest redukcja masy ciała, w tym wypadku od wartości bazowej odejmuje się 10-25% całkowitego zapotrzebowania (mniej u ektomorfików, a więcej u endomorfików). Dodatni lub ujemny bilans energetyczny modulowany jest rotacją węglowodanami, a białka i tłuszcze pozostają bez zmian. Okresy trwania diety CC nie powinny być dłuższe niż 2-3 miesiące w przypadku redukcji i 5-6 miesięcy w przypadku budowania masy. Cykle powinny być przeplatane żywieniem o zrównoważonym bilansie energetycznym. Podsumowując dieta CC zapobiega odkładaniu się tłuszczu, jest dobrym rozwiązaniem dla sportowców planujących minimalną redukcję, którzy pomimo niewielkiego otłuszczenia wykazują skłonność do gromadzenia tkanki tłuszczowej. 3.5. Głodówka i diety oczyszczające W sporcie wyczynowym, prawidłowe żywienie nie tylko wpływa na stan zdrowia oraz warunkuje

prawidłowe

funkcjonowanie

organizmu,

ale

niejednokrotnie

decyduje

o zwycięstwie lub porażce zawodnika, dlatego też w literaturze nie trudno jest znaleźć informacje dotyczące prawidłowo zbilansowanej diety i suplementacji. Rzadziej z kolei poruszane są tematy dotyczące zaplanowanego, okresowego głodzenia organizmu oraz wynikające z tego zjawiska konsekwencje metaboliczne. Okresowe głodzenie organizmu ma swoje zalety, polegające, przede wszystkim na oczyszczeniu organizmu ze złogów (zanieczyszczeń) w przewodzie pokarmowym, jednakże powoduje także chwilową utratę masy mięśniowej oraz ogranicza zdolności wysiłkowe, dlatego też nie należy planować głodówki w okresie startowym. W wyniku okresowego głodzenia należy się spodziewać chwilowej utraty masy ciała (związanej głównie z odwodnieniem organizmu i utratą tkanki mięśniowej) oraz obniżenia zdolności wysiłkowych. W celu ograniczenia ubytków tkanki mięśniowej zalecane jest podejmowanie krótkich wysiłków o dużej intensywności, co pobudzi mechanizmy anaboliczne w organizmie, poprzez stymulację hormonu wzrostu i testosteronu. W zależności od długości czasu głodzenia wyróżnia się następujące okresy: 88

postabsorpcyjny, (po posiłkowy) wczesny, pośredni i przedłużony. Okres postabsorpcyjny rozpoczyna się w kilka godzin po ostatnim posiłku, trwa ok 3-4 godziny, po czym spożywany jest następny posiłek lub rozpoczyna się wczesna faza głodu. W okresie tym podstawowym źródłem energii jest glikogen wątrobowy. Wczesna faza głodu rozpoczyna się po 24 godzinach po ostatnim posiłku. Wówczas substratem energetycznym, obok glukozy wątrobowej, stają się kwasy tłuszczowe uwalniane z tkanki tłuszczowej. Pośrednia faza głodzenia trwa od 24 godzin do 24 dni od spożycia posiłku. W początkowej fazie tego okresu obserwuje się nasiloną glikoneogenezę, a następnie dochodzi do wzrostu stężenia ciał ketonowych we krwi, które w miarę przedłużającego się głodzenia wykorzystywane są jako alternatywne źródło energii dla mózgu. Podczas pierwszych dwóch dni głodzenia wzrasta we krwi stężenie glukagonu, hormonu wzrostu, glikokortykoidów, a obniża się stężenie insuliny. Te uwarunkowania umożliwiają zintensyfikowanie metabolizmu kwasów tłuszczowych, ketogenezy i glukoneogenezy. Dostarczono wiele dowodów mówiących o tym, że wysokie stężenie ciał ketonowych hamuje rozpad białek mięśniowych. Przy głodzeniu przez dłuższy czas 1-2 miesięcy, stopniowo zwiększa się utlenianie ciał ketonowych, a ograniczone zostaje zużycie glukozy przez mózg z około 100 g/dzień do 35 g/dzień. Pod koniec tego okresu pojawia się kwasica, przez co nerki zmuszone są do nasilonego wydalania protonów oraz amoniaku, by doprowadzić do ich zneutralizowania w moczu. Po około 24 dniach głodzenia stabilizuje się równowaga metaboliczna węglowodanów, tłuszczów i białek (zależność tą zaobserwowano u osób otyłych). Przedłużony niedobór energetyczny kończy się spożyciem pokarmu lub w skrajnych przypadkach śmiercią. Osoby uprawiające sport wyczynowo mogą stosować głodówki trwające od 3 do 5 dni z pominięciem okresu startowego. Przed przystąpieniem sportowca do głodówki należy skrupulatnie rozważyć wszystkie dodatnie i ujemne aspekty tej procedury i skonsultować decyzje z lekarzem. Jako bezpieczne i obarczone niewielkimi konsekwencjami metabolicznymi są głodówki 36 godzinne (noc, dzień, noc). Należy pamiętać, że każda głodówka powinna rozpocząć się okresem przygotowawczym i zakończyć okresem powracania do normalnego odżywiania (przy założeniu, że głodówka trwać będzie 5-7 dni, okres przygotowawczy i wychodzenia z głodówki powinny trwać po 2 dni). Okres przygotowawczy (2 dni): dzień 1 – zwiększyć spożycie wody, owoców, warzyw i produktów zbożowych. Wyeliminować z diety mięso, nabiał i produkty mleczne. Dzień 2 – spożywać owoce, pić soki i dużą ilość wody. Wyeliminować produkty zbożowe i warzywa.

Okres właściwej głodówki: dzień 3 – dzień 8: woda (3-7 litrów/dziennie), soki (można je uzupełniać błonnikiem w postaci suplementu). Okres wychodzenia z głodówki (2 dni): dzień 9 – włączyć do diety produkty zbożowe i mleczne. Dzień 10 – wprowadzenie produktów mięsnych i nabiału. Dobrze zaplanowana głodówka może wpłynąć na poprawę przyswajalności podstawowych składników odżywczych, a także na detoksykację organizmu sportowca. Efektem okresowej, dobrze zaplanowanej głodówki, powinien być zdecydowany przypływ energii i lekkość związana z oczyszczeniem organizmu. Żywność powinna nam lepiej smakować. Sportowcy coraz częściej sięgają po wyszukane i drogie produkty spożywcze, bogate w substancje bioaktywne pozytywnie wpływające na zdrowie i wydolność fizyczną. Tymczasem, zamiast produktów sprowadzanych z dalekich krajów można wykorzystać łatwo dostępne na naszym rynku świeże owoce i warzywa (np. jabłko, marchew, burak). Świeże owoce i warzywa są najzdrowszymi naturalnymi produktami, zawierającymi bardzo ważne dla organizmu składniki odżywcze, w tym witaminy. Najcenniejsze są warzywa i owoce w postaci surowej, gdyż zawierają aktywne enzymy i inne biokatalizatory. Każda żywność w określonych warunkach może wykazywać działanie lecznicze, podobnie jest w przypadku świeżo wyciskanych soków owocowych i warzywnych oraz owocowo-warzywnych. Świeże soki alkalizują i odtruwają organizm oraz wzmacniają odporność. Z korzyścią dla zdrowia poleca się samodzielne przygotowanie soków. Zakupione w sklepach często zawierają substancje dodatkowe, służące przedłużeniu terminu ważności oraz wzmocnieniu „koloru” i słodkiego smaku. Sportowcy mają zwiększone zapotrzebowanie na witaminy, między innymi ze względu na nasilone ich straty (np. z potem). Trening fizyczny zwiększa zapotrzebowanie na witaminy antyoksydacyjne (A, karotenoidy, C, E), które wpływają na inaktywację wolnych rodników. Witaminy i minerały aktywnie uczestniczą w procesach biochemiczno- fizjologicznych. Hipowitaminozy powodują zaburzenia homeostazy ustroju, których konsekwencją jest ogólne obniżenie zdolności wysiłkowych. Przeciwutleniacze, w tym witamina C, zawarte w sokach owocowych i warzywnych ograniczają ryzyko infekcji górnych dróg oddechowych, na które szczególnie narażeni są sportowcy po intensywnym wysiłku fizycznym. Soki owocowe i warzywne w naturalny sposób zwiększają wydolność i efektywność treningu sportowego. Tego typu legalne wspomaganie zdolności wysiłkowych opiera się na substancjach pozyskiwanych wprost z natury (bez sztucznych dodatków i słodzików) i nie powoduje skutków ubocznych. Szwajcarska piramida żywieniowa dla sportowców wskazuje, że jedną porcję owoców i warzyw w ciągu dnia można zastąpić 200 ml 90

niesłodzonego soku owocowego lub warzywnego. Rozcieńczone soki owocowe i warzywne doskonale sprawdzają się po treningu, w celu wyrównania gospodarki wodno-elektrolitowej i równowagi kwasowo-zasadowej. Ponadto witaminy i minerały z soku świeżo wyciśniętego są szybciej przyswajane niż z surowych warzyw i owoców. Szczególnie cenne są soki zielone, stanowiące bogate źródło bioaktywnych składników, w tym witamin i minerałów oraz chlorofilu i aktywnych enzymów. Składniki te przyspieszają oczyszczanie, odtruwanie i odnawianie krwi, a ponadto ułatwiają trawienie oraz alkalizują i podnoszą siły witalne organizmu. Soki są doskonałą metodą na oczyszczenie organizmu. Dieta oczyszczająca oparta m.in. na sokach owocowo- warzywnych ma na celu usunięcie toksyn z organizmu. Nadmiar toksyn w organizmie jest powodem chorób, słabego zdrowia oraz pogorszenia psychicznej i fizycznej kondycji. Toksyny w organizmie gromadzą się na skutek działania metali ciężkich (ołów, rtęć, kadm), pestycydów i rozpuszczalnych odpadów organicznych gromadzonych w tkance tłuszczowej oraz zmian w mikroflorze jelit. Zatem szkodliwe produkty przyjmowane są przez organizm z wodą, żywnością i powietrzem. Największym problemem jest sposób odżywiania, brak regularności w spożywaniu posiłków, a przede wszystkim obecność w jadłospisie produktów wysokoprzetworzonych. Celem diety oczyszczającej jest dostarczenie organizmowi niezbędnych składników, które wpłyną na regulację przemiany materii oraz pozbycie się z organizmu toksycznych złogów. Dieta ta, jest niskokaloryczna, opiera się głównie na produktach z dużą zawartością błonnika pokarmowego. Produkty w diecie oczyszczającej cechują się niskim i średnim indeksem glikemicznym, co sprawia, że organizm zaczyna zużywać tkankę tłuszczową i pozbywa się nagromadzonych w niej szkodliwych produktów. Jednym z wielu przykładów diety oczyszczającej jest dieta sokowa oparta na jedzeniu lekkostrawnych posiłków i wypijaniu dziennie ok. 0,5-1 l świeżo wyciśniętych soków owocowych i/ lub warzywnych (np. z jabłkami, owocami cytrusowymi, marchwią, burakami, selerem, pietruszką). Soki lepiej jest przygotować w blenderze kielichowym niż w sokowirówce, ze względu na mniejsze straty błonnika pokarmowego. Aby efekty diety oczyszczającej były zadowalające, należy wyeliminować kawę, herbatę, alkohol i papierosy. Z posiłków wyklucza się też żywność przetworzoną, tłuszcze, cukry złożone i białka. Należy pamiętać, że „detoks” przeznaczony jest tylko dla osób zdrowych. Sportowcy powinni ją podejmować w okresie roztrenowania. Dieta oczyszczająca nie jest wskazana dla dzieci oraz kobiet w ciąży i okresie karmienia piersią. Przeciwwskazaniem do jej stosowania są również choroby układu pokarmowego i układu moczowego. Propozycje soków owocowych i warzywnych: (1) szpinak, jabłko, banan, kiwi, imbir (120,7 kcal 91

w porcji); (2) marchew, burak, jabłko (110,1 kcal w porcji); (3) marchew, jabłko, banan (130 kcal w porcji); (4) marchew, pietruszka, jabłko, imbir (93,9 kcal w porcji). Szczególnie istotnymi dla sportowców mikroskładniki zawartymi w sokach są: (1) beta-karoten (marchew): prowitamina witaminy A, jest silnym przeciwutleniaczem, wymiatającym wolne rodniki, obniżającym ryzyko chorób sercowo-naczyniowych i nowotworów; (2) Witamina C (kiwi, szpinak, pietruszka): wpływa na wzrost i regenerację komórek oraz produkcję kolagenu (w tkance łącznej) i regenerację tkanek. Bierze udział w syntezie hemoglobiny i erytrocytów oraz adrenaliny. Jest silnym przeciwutleniaczem, zwiększającym absorpcję tlenu i produkcję energii na drodze przemian tlenowych. Jej niedobór obniża wydolność fizyczną, oraz (3) potas (banany, kiwi): wraz z sodem kontroluje równowagę płynów ustrojowych oraz wspomaga funkcjonowanie układu nerwowego i mięśni. 3.6. Redukcja masy ciała w sporcie Redukcja masy ciała, w dobie epidemii nadwagi i otyłości, staje się dla wielu koniecznością, natomiast w sporcie służy uzyskaniu odpowiedniego ciężaru ciała i składowych ciała optymalnych dla poszczególnych dla dyscyplin sportowych. Dieta redukcyjna jest najbardziej powszechną strategią normalizacji masy ciała, podejmowaną przez zawodników większości dyscyplin wymagających utrzymania masy ciała i wartości składowych ciała, bliskich dolnej granicy normy. Nie ulega wątpliwości, że w dyscyplinach sportowych, w których decydujące jest pokonywanie oporu (skoki, biegi) lub oceniany jest walor estetyczny (gimnastyka artystyczna, łyżwiarstwo figurowe, pływanie synchroniczne), a także wówczas, gdy współzawodnictwo odbywa się w kategoriach wagowych (sporty walki, podnoszenie ciężarów, wioślarstwo,) na ostateczny wynik sportowy istotny wpływ ma masa oraz skład ciała zawodnika. Sportowcy często decydują się uzyskać idealną, w ich przekonaniu, sylwetkę stosując bardzo rygorystyczne diety redukcyjne, mające doprowadzić do obniżenia zawartości tkanki tłuszczowej, co odbywa się to poprzez drastyczne obniżenie wartości

odżywczej

spożywanych

pokarmów,

prowadzące

ujemnego

bilansu

energetycznego utrzymującego się przez dłuższy czas. Taki nieuzasadniony stan może powodować

nie

tylko

obniżenie

masy

ciała

wystąpienie

niedoborów

makro-

i mikroelementów skutkujących zaburzeniami metabolicznymi, ale także znaczny spadek wydolności fizycznej oraz zagrożenie wycieńczenia i przetrenowania organizmu, a przede wszystkim wystąpienie schorzeń na tle psychicznym i rozwojowym (anorexia athletica, bulimia nervosa, triada sportsmenek, bigorexia, orthorexia nervosa) i rozwojowym, które 92

mogą powodować zaburzenia czynnościowo- morfologiczne, a w skrajnych wypadkach śmierć. Niejednokrotnie zdarza się, że po osiągnięciu bardzo niskiej zawartości tkanki tłuszczowej dochodzi do drastycznego spadku możliwości wysiłkowych, a co za tym idzie, pogorszenia wyników sportowych. W procesie regulacji masy ciała można wyróżnić dwie drogi postępowania: szybką i wolną. Do metod z grupy pierwszej należy kilkudniowa głodówka, podczas której drastycznie obniża się spożycie wszystkich pokarmów, z płynami włącznie. Stosowane ograniczenia w odżywianiu powodują zużywanie własnych białek tkanki mięśniowej jako źródła energii. Ten proces nasila się dopiero po znacznym uszczupleniu zasobów tkanki tłuszczowej. Wtedy utrata tkanki mięśniowej staje się przyczyną upośledzenia zdolności do pracy fizycznej. Innym zabiegiem jest odwodnienie wysiłkowe i termiczne (sauna, ubranie termoizolacyjne). Słowińska i Sobiech (1996) podkreślają, że w tej metodzie, szybki spadek masy ciała związany jest przede wszystkim z ubytkiem większej ilości wody ustrojowej oraz składników mineralnych, co powoduje uczucie osłabienia mięśniowego, znużenie, apatię i senność. Skutki odwodnienia termicznego są bardziej drastyczne niż wysiłkowego. Negatywne konsekwencje dehydratacji potęgują się przy stosowaniu odwadniających środków farmakologicznych, dlatego też zabiegi te są bezwzględnie zabronione i uznawane za dopingujące. Zmniejszenie ilości wody w organizmie prowadzi do obniżenia zdolności wysiłkowej na skutek utrudnionej regulacji ciepłoty ciała. U człowieka nie przyzwyczajonego do tego zabiegu nagła utrata wody

ustrojowej już

powyżej 2% masy ciała może wywoływać wyraźne upośledzenie wydolności fizycznej. Aby całkowicie wyrównać bilans wodny, organizm potrzebuje około 48 godzin. Przed przystąpieniem do odchudzania zawodnik powinien przejść antropometryczne badania składu ciała. Gdy nie stwierdza się nadmiaru tkanki tłuszczowej, obniżanie masy ciała jest niedozwolone, ponieważ odbywałoby się kosztem tkanki mięśniowej. Minimalna ilość tłuszczu pozostała po redukcji masy ciała powinna stanowić u mężczyzn nie mniej niż 5% całkowitej masy ciała, a u kobiet 10%. Tkanka tłuszczowa stanowi warstwę izolacyjną, ochrania naczynia krwionośne, tkanki nerwowe oraz narządy wewnętrzne. W celu uzyskania widocznych wyników dieta powinna być ustalona tak, aby ubytek masy ciała nie przekraczał 1-1,5 kg na tydzień. W wyborze racjonalnej i skutecznej diety redukcyjnej odchudzającej należy uwzględnić jej wartość odżywczą i wpływ na zdrowie oraz trwałość efektu odchudzania, nie zaś oczekiwanie szybkiego spadku masy ciała. Docelowa masa ciała, ustalana wspólnie z zawodnikiem oraz trenerem, realna do osiągnięcia w racjonalny sposób, określana po analizie zawartości tkanki tłuszczowej oraz beztłuszczowej masy ciała. Jeśli 93

masa ciała będzie modyfikowana docelowo na zawody należy rozpocząć proces odpowiednio wcześniej, a po procesie redukcji oscylować w granicach docelowej masy ciała. Zalecenia diety redukcyjnej zgodne są z rekomendacjami dotyczącymi diety ubogo energetycznej przedstawionymi w rozdziale 2.2. 3.7. Dieta ubogo purynowa Zwiększony wysiłek fizyczny stanowi jedną z przyczyn zachorowań na dnę moczanową (podagra, skaza moczanowa), w której stwierdza się zwiększenie stężenia kwasu moczowego we krwi (hiperurykemię), a nagromadzony w ustroju kwas moczowy odkłada się w postaci moczanu sodowego w stawach, chrząstkach i tkankach miękkich, z nerkami włącznie (nefropatia dnawa, kamica moczanowa, ostra niewydolność nerek), wywołując objawy kliniczne ze strony tych narządów. Zapalenie wywołane jest przez fagocytozę kryształów moczanu sodu i powstawaniem ich złogów w tkankach i narządach. Obejmuje najczęściej stawy: śródstopno-palcowy I, kolanowy, łokciowy, śródręczno-paliczkowy; małżowinę uszną, pochewki ścięgien, błonę maziową i podskórnie - palce, nadgarstek, kaletka wyrostka łokciowego. Kwas moczowy jest końcowym produktem metabolizmu zasad purynowych, wchodzących w skład jąder komórkowych (tzw. nukleoproteidów). Nadmiar puryn przetwarzany jest w kwas moczowy – związek rozpuszczalny w wodzie, usuwany z moczem. Prawidłowy poziom wynosi 200-420 µmol/l u mężczyzn (5,2 mg%; ok. 310 µmol/l) i 150-340 µmol/l u kobiet (4,0 mg %; ok 280 µmol/l) przed okresem menopauzy (wpływ estrogenów) i 4,7 mg % po menopauzie. Hiperurykemia (hyperurykemia) określa stan zwiększonego stężenia kwasu moczowego we krwi (powyżej 7 mg %, 420 µmol/l) W warunkach fizjologicznych kobiety po menopauzie mają podobne stężenia kwasu moczowego we krwi jak mężczyźni. Ochronne działanie estrogenów powoduje, że prawie 95% chorych ma dnę moczanową to mężczyźni, najczęściej pomiędzy 30 a 50 rokiem życia, a kobiety chorują zwykle dopiero po menopauzie (mężczyźni 1/50, kobiety 1/200). Obserwuje się predyspozycje genetyczne, a częstość zachorowań wzrasta po 40 r. ż. u mężczyzn i po menopauzie u kobiet. Choroba charakteryzuje się występowaniem, co pewien czas, ostrych napadów bólowych, w obrębie stawów najczęściej w nocy, dochodzi do podwyższenia temperatury ciała, obrzęku stawu, zaciemnienia skóry. Napad mija po kilku dniach lub tygodniach i pojawia się po kilku miesiącach lub latach. Wyróżnia się fazy: (1) hiperurykemię bezobjawową, (2) napady zapalenia stawów, (3) okresy międzynapadowe i (4) dnę przewlekłą (guzki dnawe). Początkowo obejmuje jeden staw. Między napadami chorzy 94

nie odczuwają żadnych dolegliwości. Wystąpieniu napadu sprzyjają: dieta bogata w puryny, stresy, niektóre leki i wysiłek fizyczny. Po wielu latach dochodzi do przewlekłego wielostanowego zapalenie dnowego, któremu towarzyszą powikłania ze strony narządów, np. nerek, układu krążenia. Wśród przyczyn hiperurykemii, oprócz wysiłku fizycznego wymienia się: nawyki żywieniowe, leki, alkohol, fruktozę, pierwotne zaburzenia metaboliczne oraz uwalnianie z tkanek: zespół lizy guz, urazy i operacje. U osób z hiperurykemią znamiennie częściej wykazuje się spożywanie potraw bogatokomórkowych, obfitujących w kwasy nukleinowe. Puryny to związki chemiczne (naturalne), wchodzące w skład jądra komórki. Występują naturalnie w większości produktów spożywczych, duże ich ilości obecne są w produktach bogatych w białko (zarówno roślinne jak i zwierzęce), a małe w produktach niskobiałkowych. W ostatnich latach zwraca się uwagę na często stwierdzany podwyższony poziom kwasu moczowego (mierzonego na czczo) wśród sportowców. Zgodnie z wynikami badań przeprowadzonych w bieżącym roku przez Zespół Carolina Medical Center (Warszawa), u ponad połowy zawodników Polskiego Związku Podnoszenia Ciężarów, poziom ten był wystarczający do wywołania objawów dny moczanowej, a zjawisko hiperurykemii wynikał z zaniedbań dietetycznych. Autorzy zwracają uwagę, że długotrwale utrzymywanie się hiperurykemii może być przyczyną uszkodzeń, przeciążeń i zapaleń. Podczas leczenia farmakologicznego (inhibitory oksydazy ksantynowej, środki moczanopędne) zastosowanie ma dieta ubogopurynowa, w której ważny jest nie tylko dobór produktów, lecz także sposób jej przygotowania, a jej celem jest obniżenie stężenia kwasu moczowego we krwi. W diecie niskopurynowej zwykle stosuje się tabelaryczne zestawienia pokazujące ilości zawartych w artykułach spożywczych puryn lub też przeliczenie tych składników na ilości wyprodukowanego z nich kwasu moczowego i tak np.: 100 g buraków to 17-19 mg puryn lub 40-45 mg kwasu moczowego (czyli ok. 2,4 razy więcej). Spis artykułów spożywczych oparty jest o przeliczenie puryn na ilość wytworzonego kwasu moczowego w 100 g produktów jadalnych. Z diety należy wykluczyć produkty bogate w związki purynowe: wyciągi z kości i mięsa, podroby, dziczyznę, baraninę, sardynki, śledzie, szproty, czekoladę, kawę naturalną, herbatę, kakao, soczewicę, groch, fasolę, grzyby, szpinak (spośród badanych produktów soczewica zawiera najwięcej adeniny- zasady purynowej). Ponadto nie zaleca się wędlin, konserw, ostrych przypraw, tłuszczów zwierzęcych (poza masłem i śmietanką), rabarbaru, alkoholu. Białko, witaminy, sole mineralne podaje się w normie fizjologicznej, tłuszcze ogranicza się do połowy normy, węglowodany natomiast należy zwiększyć, gdyż w przeciwieństwie do tłuszczów wzmagają one wydalanie moczanów. 95

W planowaniu żywienia poleca się produkty z niewielką ilością puryn lub nie zawierającej jej w ogóle. Do produktów tych zalicza się: mleko, sery, jaja w ograniczonej ilości tłuszcze (śmietanka, masło), owoce, warzywa (oprócz nasion roślin strączkowych i szpinaku) ryż, miód, dżemy, marmolady, cukier. Dozwolone są także produkty zbożowe oraz mięsa w ograniczonej ilości (ok. 50 g/dobę) tylko gotowane w dużej ilości wody. Z płynów zamiast mocnej herbaty, kawy i kakao poleca się wodę przegotowaną z sokami owocowymi, kawę zbożową, herbatę owocową, ziołową, wody mineralne alkaiczne, chude mleko, jogurt, kefir, koktajle owocowe. Nadmierne spożycie alkoholu może spowodować wzrost stężenie kwasu moczowego we krwi i wywołać ostry atak dny stawowej. Alkohol bowiem nie tylko aktywuje metabolizm puryn, lecz także zwiększa stężenie kwasu mlekowego we krwi, który hamuje wydalanie kwasu moczowego przez nerki. Chorzy powinni więc wystrzegać się spożywania napojów alkoholowych. Wykluczone są zupy i sosy na wywarach kostnych, mięsnych, grzybowych. Posiłki należy spożywać 4-5 razy na dobę. Ostatni posiłek wskazany jest do 4 godzin przed snem, aby nie dopuścić do zatrzymania się większych ilości kwasu moczowego w nocy. W okresie napadowym wskazana jest dieta bezmięsna, najkorzystniej zastosować dietę płynną, kleikowo-owocową. Potrawy przyrządza się bez tłuszczu a dozwolona jego ilość należy dodać do gotowych potraw. Technika przygotowywania posiłków polega przede wszystkim na gotowaniu w wodzie lub na parze, a mięso podaje się tylko gotowane w dużej ilości wody. Zabrania się spożywania rosołów i wywarów z kości. Do podprawy zup i sosów zamiast zasmażek używa się prażonej na sucho mąki (dekstryny) lub zawiesiny z mąki i mleka. Warzywa i owoce można podawać zarówno gotowane, jak i w postaci surówek. Zabrania się spożywania potraw smażonych, pieczonych i duszonych. 3.8. Zastosowanie diety wegetariańskiej wśród sportowców Znane są przypadki, odnoszących ogromne sukcesy, sportowców pozostających na diecie bez produktów pochodzenia zwierzęcego. Scott Jurek – ultramaratończyk, 2010 – rekord USA w 24-godzinnym biegu (266,7km); Dave Scott – sześciokrotny zwycięzca Iron Man Championship; Fiona Oaks – zwyciężczyni North Pole Marathon 2013; Patrik Baboumian – strongman (116kg), trójboista siłowy, kilka rekordów świata i Europy w dyscyplinach siłowych; Alexey Voyevoda- armwrestler i bobsleista, złoty medalista z Soczi 2014; Kenneth Williams – kulturysta; Venus Williams – tenisistka, mistrzyni olimpijska z Sydney (2000), Pekinu (2008), Londynu (2012); Steph Davis – zawodniczka uprawiająca wspinaczkę górską; Brendan Brazier – ironman triatlonista; Carl Lewis – olimpijczyk, 96

lekkoatletyka; Robert Parish – koszykarz NBA; Mac Danzig – zawodnik MMA; „VegeRunners” – polska grupa biegaczy-amatorów. W literaturze naukowej znaleźć można jedynie dwa przypadki sportowców stosujących dietę wegańską i dotyczą one: zawodniczki podczas

8-dniowego

górskiego

wyścigu

kolarskiego

–

opis

diety,

parametrów

antropomotrycznych i biochemicznych krwi oraz 48-letniego triatlonisty (6 lat na diecie witariańskiej, 9 lat wegańskiej, 22 lata na diecie wegetariańskiej) – wyższe VO2max i niższe tętno w porównaniu z innymi uczestnikami triatlonu Ironman. Pierwszym mężczyzną, który w 1912 roku ukończył maraton w czasie krótszym niż 2 godz. 30 min był wegetarianinem. W jednym z badań w latach 90. wykazano brak różnic w funkcjonowaniu układu krążenia, poziomie wytrzymałości i sile u izraelskich zawodniczek wegetarianek w porównaniu z nie wegetariankami. Diety wykluczające produkty odzwierzęce (wegetariańska, wegańska, witariańska) podejmowane są przez sportowców wyczynowych ze względów zdrowotnych, etycznych i mając na uwadze dbałość o środowisko naturalne. Wśród korzyści ze stosowania diet wegańskich wymienia się protekcyjny wpływ bogatych w antyoksydanty warzyw i owoców na CHUK, podczas, gdy nie stwierdza się takiego efektu podczas suplementacji witaminami antyoksydacyjnymi. Szczególne znaczenie przypisuje się jarmużowi, kapuście włoskiej, czarnej porzeczce, granatom i wiśniom. Badania przeprowadzone wśród wegan i wegetarian wskazują na niższe BMI, co może mieć związek z mniejszą gęstością energetyczną spożywanej przez nich żywności. Produkty roślinne, charakteryzują się zazwyczaj: wysoką zawartością węglowodanów, błonnika i wody, małą ilością tłuszczu, przez co mają niską gęstość energetyczną. To korzystne, z punktu widzenia populacji, zjawisko, może być problemem w realizacji zrównoważonego bilansu energetycznego u sportowców. Zaleca się zwrócenie uwagi na obecność w diecie produktów o wysokiej gęstości odżywczej, tj. nasion i pestek, warzyw strączkowych, przetworów soi, płatków zbożowych, orzechy, nasiona i pestki, suszone owoce. w, orzechach, tofu, olejach roślinnych, suszonych owocach i ewentualnie w komercyjnych odżywkach wegetariańskich. Pozostaje to w zgodności z rekomendacją pokrycia energii przede wszystkim przez węglowodany złożone. Pokrycie zapotrzebowania na białko w sporcie przez wegetarian jest możliwe w prawidłowo zbilansowanej diecie (1.4-2.0 g/kg mc; co stanowi dla „wytrzymałościowców” 120 g białka (3600 kcal), dla trenujących sporty siłowe 160 g (4800 kcal). Jedynie sportowcy wymagający bardzo dużej masy ciała mogą mieć problem z dostarczeniem odpowiedniej ilości energii i białek z żywności pochodzenia roślinnego, tj. soja (napoje sojowe), tofu, tempeh, mięso, analogi mięsa (np. kotlety sojowe), komosa ryżowa. Łączenie bogatych w metioninę zbóż 97

z bogatymi w lizynę i tryptofan warzywami strączkowymi pozwala uzyskać profil aminokwasowy zbliżony do profilu białka wzorcowego. Ewentualnie zalecane są odżywki białkowe na bazie roślinnej: sojowe, grochu, ryżowe, pszenne, konopne. Potencjalne ryzyko niedoborów dotyczy żelaza, cynku, jodu, wapnia, witaminy B12 i D oraz kwasów tłuszczowych omega-3. Stwierdzono mniejszą gęstość mineralną kości u wegan i wyższy wskaźnik złamań, dlatego należy zwracać szczególną uwagę na odpowiednią podaż produktów bogatych w wapń, tj. soja, migdały, suszone figi, siemię lniane, fasola, jarmuż lub produktów fortyfikowanych (wzbogacanych) solami wapnia, którymi są mleka sojowe i tofu. Kapusta pekińska i jarmuż mają wyższą biodostępność niż mleko (50% vs 30%), orzechy, migdały i ziarna są bogate w wapń- przyrządzanie past zblendowanych. Żelazo odgrywa istotną rolę w diecie sportowców, szczególnie tych uprawiających sporty wytrzymałościowe. Diety roślinne zazwyczaj dostarczają zbliżone ilości żelaza do diet zawierające produkty pochodzenia zwierzęcego, lub nawet większe, ale przyswajalność żelaza niehemowego jest dużo niższa niż hemowego, więc zalecana jest większa podaż (wg ADA – 180% normy). Należy pamiętać o czynnikach zwiększających jego biodostępność, np. dodatek witaminy C i kwasów organicznych w postaci soków do posiłków, unikanie popijania posiłków kawą lub herbatą oraz moczenie i fermentowanie nasion w celu rozłożenia kwasu fitynowego. Mężczyźni wegetarianie nie mają niedoborów. Zielone warzywa w dużych porcjach w formie smoothies i shaków, także tofu, strączkowe, brokuły, pestki dyni, ziarna sezamu, soja. Jod występuje, poza jodowaną solą kuchenną, w rybach i serach, a dla wegan źródłem cynku są otręby pszenne, orzechy laskowe, brokuły i szpinak, wody mineralne, algi morskie. Tylko 40% dobowego zapotrzebowania jest pokryte w diecie wegan. Należy podkreślić, że nie istnieją żadne roślinne źródła witaminy B12, a spirulina to tylko jej analog. Sportowcy wegetarianie powinni stosować suplementacji tą witaminą, produkowaną wyłącznie przez mikroorganizmy, której bogatym źródłem jest żywność odzwierzęca, gdyż jej niedobór prowadzi do rozwoju anemii złośliwej, zespołu przewlekłego zmęczenia i uszkodzenia nerwów. U wegetarian eliminujących z diety ryby, pokrycie zapotrzebowania na kwasy tłuszczowe omega- 3 może być utrudnione, należy więc zwrócić szczególną uwagę na roślinne źródła tych kwasów. Kwas ALA (alfa-linolenowy) znajduje się w: nasionach lnu, olejach roślinnych oraz orzechach włoskich, ale kwasy EPA i DHA (łącznie 250 mg zapotrzebowania) nie mają źródeł w diecie roślinnej, a ponieważ tylko niewielka część kwasu ALA ulega konwersji do DHA i EPA, sportowcy wegetarianie powinni spożywać więcej

ALA, niż wynika to z zapotrzebowania (0.5% en) o 3,572 g, co stanowi 17 g siemienia lnianego lub 36 g oleju rzepakowego). Nie ma jednoznacznych dowodów potwierdzających, że dieta wegetariańska ma wpływ na wyniki sportowe. Jej stosowanie może natomiast przynieść korzyści zdrowotne dla sportowca: zmniejszone ryzyko śmierci z powodu CHUK, zmniejszony poziom cholesterolu LDL, niższe ciśnienie krwi, mniejsza zachorowalność na nowotwory i cukrzycę. Zgodnie ze stanowiskiem ADA to odpowiedni model żywienia dla sportowców, związany z wieloma korzystnymi

efektami

zdrowotnymi:

większe

spożycie

nieprzetworzonej

żywności

pochodzenia roślinnego – większe spożycie: błonnika, antyoksydantów, witamin, składników mineralnych, substancji biologicznie aktywnych. W celu zmaksymalizowania wydolności, regeneracji, wytrzymałości i zmniejszenia częstości zachorowania należy zwiększyć spożycie nasion, warzyw strączkowych, orzechów, pełnych ziaren i innych kolorowych produktów pochodzenia roślinnego. Podobne zalecenia należy skierować do wszystkich sportowców. Z drugiej strony dieta roślinna potencjalnie sprzyja wielu niedoborom: energii, egzogennych aminokwasów, kwasów tłuszczowych omega-3 oraz żelaza, wapnia, jodu, cynku, a także witaminy

B12.

Współpracując

sportowcami

zgromadzono

wiele

dowodów

poświadczających, że sportowcy weganie mogą osiągać wysoki poziom sportowy, zwracając uwagę na dietę bogatą w mikroelementy i unikając potencjalnych niedoborów, co pozwala wysunąć wniosek, że diety wegetariańskie, wegańskie, flexitariańskie i nutritariańskie mogą być stosowane w sporcie profesjonalnym. Wydaje się, że najważniejszą kwestią jest odpowiednia podaż mikroskładników, nie tylko białka, którego zapotrzebowanie można nietrudno zrealizować w zbilansowanej diecie. Białkowa suplementacja jest jedną z możliwości, ale nie jest konieczna dla sportowców, którzy precyzyjnie kompletują swoją dietę, zwracając uwagę na dostarczanie żywności roślinnej bogatej w białko. Sportowcy powinni rozważyć suplementację witaminą B12 i D, a także cynkiem i kwasami omega-3, niekiedy tauryną. W związku z dostarczaniem niewielkich ilości kreatyny, włączenie jej w formie suplementacji przyniesie efekt erogenny. Wartość odżywcza diet wegetariańskich istotnie zależy od ich rodzaju. Prawidłowe zbilansowanie diet roślinnych jest możliwe, a ich zastosowanie przez osoby aktywne fizycznie wymaga zwrócenia szczególnej uwagi na odpowiednią podaż energii, egzogennych aminokwasów, kwasów tłuszczowych omega-3 oraz żelaza, wapnia, jodu, cynku, a także witaminy B12. W tym kontekście istotne jest uwzględnienie w codziennym jadłospisie takich produktów jak: mleko sojowe, komosa ryżowa, warzywa strączkowe (fasola, jarmuż), orzechy, nasiona i pestki, migdały, otręby, 99

płatki zbóż, suszone owoce, olej lniany lub z alg morskich. W wielu przypadkach uzasadniona jest suplementacja wybranymi składnikami pokarmowymi i zastosowanie żywności fortyfikowanej. Umiejętne uzupełnianie niedoborów sprzyja nie tylko racjonalizacji sposobu odżywiania, ale może przynieść korzystne skutki zdrowotne i podnieść sprawność fizyczną, choć wyniki badań w tym zakresie wciąż są niejednoznaczne. 3.9. Paleodieta jako dieta dla aktywnych Dieta Paleo (zwana inaczej dietą paleolityczną, dietą epoki kamienia łupanego, dietą człowieka pierwotnego) to sposób odżywiania opierający się na przypuszczalnej diecie przodków człowieka, którzy w erze Paleolitu trudnili się łowiectwem i zbieractwem. Nie naśladuje ich sposobu odżywiania, który nie był doskonały, ale raczej eliminuje pożywienie, którego nasi przodkowie nie jadali, i do którego obecny organizm człowieka nie dostosował się. Podstawowym założeniem diety paleo jest przekonanie, że nasz genom nie jest przystosowany do produktów, które obecnie spożywamy. Analitycy diety paleo postanowili odpowiedzieć na pytanie, jak odżywiali się pierwotni ludzie. Okazało się, że choć posiadali znacznie mniej możliwości pozyskiwania pokarmu niż człowiek współczesny, a i ich wiedza na temat odżywiania była ograniczona, intuicyjnie wybierali z natury to, co najcenniejsze, odrzucając składniki, które nie były wartościowe dla ich organizmu. W rezultacie nie mieli problemów z utrzymaniem właściwej masy ciała (co w ich warunkach życia miałoby zgubne konsekwencje). Paleolit to trwający około 3 milionów lat, okres w rozwoju człowieka i społeczności ludzkich, który ostatecznie ukształtował gatunek Homo Sapiens. Paleolit, nazywany także starszą epoką kamienną, rozpoczął się około 2,6×106 lat temu, wraz z powstaniem pierwszych kamiennych narzędzi, i trwał do około 10×103 lat temu, czyli do czasu, gdy zaczęto uprawiać ziemię i hodować zwierzęta. Ludzie żyjący w tamtych czasach nie znali technik przetwarzania żywności. Podstawowym źródłem pożywienia były ryby i skorupiaki, mięso dzikich zwierząt, jaja, owoce, warzywa korzeniowe i liściaste, orzechy, a także owady i larwy. Nie spożywano produktów zbożowych, mleka ani produktów nabiałowych, rafinowanych cukrów, wysoko przetworzonych tłuszczów i alkoholu. Zwolennicy diety paleo zwracają uwagę, że w społecznościach łowców – zbieraczy rzadko występowały choroby układu krążenia, zespół metaboliczny, cukrzyca typu 2, nadciśnienie tętnicze czy nowotwory. Co ciekawe, badania odnajdywanych kości homininów żyjących w późnym Paleolicie wykazują cechy typowe dla współcześnie żyjących sportowców wyczynowych. Kolejną epoką był nim neolit, który w zależności od rejonu naszej planety 100

zaczął się od 5.000 do 10.000 lat temu i przyniósł istotne zmiany żywieniowe, które w większości przetrwały do teraz. Neolit wyróżniony jest jako odrębna epoka, ponieważ wiąże się on z ogromnymi zmianami, przede wszystkim rewolucją agrarną, która wprowadziła zboża do diety człowieka, czy też mutacją genetyczną pozwalającą ludziom, jako jedynym ssakom, pić mleko i spożywać jego przetwory także po zakończeniu okresu dziecięcego. Wraz z rozwojem rolnictwa i udomowieniem zwierząt w diecie zaczęły się pojawiać produkty zbożowe i nabiałowe. Przyczyniło się to do zmiany takich parametrów żywieniowych, jak ładunek glikemiczny, proporcje poszczególnych kwasów tłuszczowych, bilans kwasowo-zasadowy, stosunek potasu do sodu oraz zawartość błonnika pokarmowego. Jak wiadomo, nieprawidłowości w obrębie powyższych parametrów mogą zwiększać ryzyko wystąpienia chorób cywilizacyjnych. Dieta paleo opiera się na założeniu, że nasz gatunek wyewoluował i bardzo dobrze przystosował się do paleolitycznego odżywiania, a prawie tysiąc razy krótszy neolit nie trwał dostatecznie długo, żebyśmy zdążyli się w pełni przystosować do zaistniałych zmian. W związku z rozbieżnością pomiędzy starożytnym, genetycznym uwarunkowaniem biologicznym, żywieniowym, kulturalnym a wzorcami aktywności

współczesnych

społeczeństw

zachodnich

pojawiło

się

wiele

chorób

cywilizacyjnych. Niestety nie wiemy dokładnie, co jedli nasi przodkowie, możemy się jedynie tego domyślać na podstawie skamieniałości lub obserwacji istniejących wciąż kultur pierwotnych. Dieta naszych przodków na pewno różniła się także zależnie od środowiska, w którym przebywali, czy też zmian klimatycznych. Stosunkowo duże zróżnicowanie genetyczne współczesnego człowieka powoduje, że niektórzy z nas dość dobrze znoszą współczesne pożywienie, podczas gdy dla większości jest ono w różnym stopniu szkodliwe. Większość genów związanych z procesami biochemicznymi i anatomiczną strukturą zostało ukształtowanych w okresie Paleolitu, głównie na obszarze Afryki, a ludzki genom nie zmienił się istotnie w czasie ostatnich 50-100 tysięcy lat. To wszystko oznacza, że dieta paleo to pojęcie bardzo szerokie, różnie rozumiane i dlatego wiążą się z nim liczne nieporozumienia i kontrowersje. Warto również podkreślić, że termin paleo, dla niektórych oznacza nie tylko sposób odżywiania się, ale także styl życia, mający na celu dostosowanie współczesnego, sztucznego trybu życia do naturalnego, jaki prawdopodobnie wiedli nasi przodkowie w paleolicie. Bardzo ważnym dodatkiem do właściwie realizowanej diety paleo jest zatem aktywność fizyczna. Zgodnie z danymi szacunkowymi, ilość energii zużywanej na aktywność fizyczną w społecznościach łowców – zbieraczy wynosiła około 1/3 całkowitego zapotrzebowania kalorycznego. Stąd bilans energetyczny naszych przodków wykazywał 101

cechy zrównoważonego, a wydatek energetyczny był wysoki, zbliżony do zapotrzebowania energetycznego współczesnych sportowców wyczynowych. Takie przesłanki okazały się ciekawym spostrzeżeniem i zachętą do podejmowania diety przez osoby o wysokiej aktywności fizycznej. Ponadto rekonstrukcja stylu życia i sposobu żywienia łowcówzbieraczy zamieszkujących paleolityczne środowiska może pomóc zrozumieć potrzeby żywieniowe współczesnych ludzi i przyczyny występujących powszechnie przewlekłych schorzeń dietozależnych. Antropologiczne dowody wskazują, że dieta przodków człowieka charakteryzowała się znacznie niższym poziomem rafinowanych węglowodanów i sodu, istotnie wyższym poziomem błonnika i białka oraz porównywalnym poziomem tłuszczu (przede wszystkim kwasów nienasyconych) i cholesterolu. Poziom aktywności fizycznej był natomiast

znacznie

wyższy

obecnych,

skutkowało

wyższym

wydatkiem

energetycznym. Prace obserwacyjne wskazują, że częstość występowania przewlekłych chorób degeneracyjnych (m.in. otyłości, zespołu metabolicznego, cukrzycy typu 2, chorób układu sercowo-naczyniowego, nowotworów) w populacjach łowiecko-zbierackich była bardzo niska. Oczywistym jest, że nie da się dziś w pełni odtworzyć diety paleolitycznej, opartej na wolno żyjących zwierzętach i dziko rosnącym pożywieniu. Według ideologii tego systemu żywieniowego warto jednak starać się komponować dietę tak, by pod względem składników odżywczych odpowiadała tej, którą stosowali nasi przodkowie. Dieta Paleo opiera się na założeniu, że pożywienie naszych przodków składało się ze: znacznych ilości mięsa, jaj, owoców morza i ryb, owoców, nieskrobiowych warzyw i orzechów. Jednocześnie paleodieta była pozbawiona: mleka i produktów mlecznych, zbóż, roślin strączkowych i wszelkich przetworzonych produktów Bazująca na współczesnym pożywieniu dieta paleo również składa się głównie z warzyw, owoców, jajek, orzechów, ryb, grzybów oraz mięsa (najlepiej z wypasu pastwiskowego), wyklucza zboża, cukier i rafinowane oleje, a w niektórych przypadkach także rośliny strączkowe, nabiał i ziemniaki. Naturalnymi konsekwencjami jest spożywanie mniejszej ilości soli i kalorii. Poniżej przedstawiono główne grupy produktów zalecanych w diecie paleo. Mięso: wieprzowina, drób, wołowina, podroby, dziczyzna – baranina, dzik, indyk, cielęcina, gęś, jagnięcina, jeleń, kaczka, konina, królik, kurczak, osioł, owca, wieprzowina, jaja Ryby i owoce morza: skorupiaki, ryby morskie i rzeczne – dorsz, flądra, makrela, łosoś, nototenia, pstrąg, sardynki, szczupak, śledź, tuńczyk, homar, kałamarnica, kraby, krewetki, langusty, małże, mątwy, omułki, ostrygi, ośmiornice, rak, ślimaki, żaby 102

Owoce: agrest, ananas, arbuz, aronia, awokado, banan, borówka, brzoskwinia, cytryna, czereśnia, figa, granat, grejfrut, gruszka, jabłko, jagoda, jeżyna, kiwi, liczi, mango, malina, mandarynka, marakuja, melon, morele, morwa, nashi, papaja, pigwa, pomelo, pomarańcza poziomki, porzeczka, śliwka, truskawka, winogrona, wiśnia, żurawina Warzywa: botwinka, bób, brokuł, brukselka, brukiew, buraki, cebula, cykoria, czosnek, dynia, glony, algi morskie, grzyby, jarmuż, kalafior, kalarepa, kapusta, karczochy, koperek, korzeń, korzeń selera, marchew, nać pietruszki, ogórek, papryka, pasternak, patison, pędy bambusa, pomidory, por, rzepa, rzeżucha, rzodkiewka, sałata wszystkie rodzaje, seler naciowy, szczypiorek, szparagi, szpinak, ziemniak Orzechy: brazylijskie, dynia łuskana, kasztany, kokos, laskowe, migdały, pekany, pini, pistacje, sezam, słonecznik, włoskie Zioła i przyprawy: bazylia, oregano, pieprz chili, cynamon, kolendra itd. Miód Naturalne tłuszcze: olej z awokado, ghee, masło, mleko kokosowe, olej kokosowy, olej palmowy, oliwa z oliwek, smalec Do produktów przeciwwskazanych w diecie zalicza się: mleko i produktów produkty mleczne, zboża w każdej postaci, rośliny strączkowe, warzywa wysokoskrobiowe, przetworzony cukier oraz wszystkie produkty przetworzone. Analiza wartości odżywczej diety Paleo dowodzi, że składa się ona z produktów o wysokiej gęstości odżywczej, dużej ilości białka, w szczególności aminokwasów rozgałęzionych, a także wystarczającej ilości węglowodanów, charakteryzujących się właściwościami alkalizującymi. Ponadto, w porównaniu z dzisiejszą dietą zachodnią, zawiera 2-3 razy więcej błonnika, więcej jednonienasyconych i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, ale aż o 60-70% mniej nasyconych kwasów tłuszczowych, a także 4 razy więcej kwasów omega-3 (O’Keefe i Cordian, 2004). W paleodiecie stwierdza się także zrównoważony stosunek omega-3 do omega-6. Podaż białka w diecie człowieka pierwotnego również była 2-3 razy większa, spożycie potasu 3-4 razy większe, z sodu aż 4-5 razy mniejsze, co, zdaniem ekspertów, wpłynęło pozytywnie na układ szkieletowy, zważywszy, że duża ilość sodu zwiększa straty wapnia z moczem. Z badań wynika też, że dieta łowieckozbieracka składała się aż z 45-60% z pokarmów zwierzęcych, a tylko u 14% populacji tego okresu, połowa dieta pochodziła ze źródeł roślinnych. Z puli dostarczanych tłuszczów średnio połowę ogólnej ich ilości stanowiły jednonienasycone kwasy tłuszczowe. Spożywane w okresie paleo mięso dzikiej zwierzyny miało ok. 2-4% tłuszczu i posiadało relatywnie 103

wysoką ilość JNKT i kwasów omega-3 w porównaniu z dzisiejszym hodowlanym mięsem, w skład którego wchodzi 20-25% tłuszczu, głównie nasyconych kwasów tłuszczowych. Dzisiaj alternatywą dla trudno dostępnej dzikiej zwierzyny jest wybór produktów o obniżonej ilości nasyconych kwasów tłuszczowych, takich jak chudy drób, ryby i jaja oraz chude czerwone mięso. Białko pochodzenia zwierzęcego (chude) spożywane regularnie, najlepiej w każdym posiłku, podnosi termogenezę poposiłkową, zapewnia uczucie sytości oraz wrażliwość na insulinę, co pośrednio może powodować spadek masy ciała. Zatem nie ilość, a skład (głównie kompozycja i ilość nasyconych kwasów tłuszczowych) oraz obróbka kulinarna spożywanego mięsa wpływa na zdrowie. Przygotowanie w wysokiej temperaturze czerwonego mięsa podnosi ryzyko nowotworów przewodu pokarmowego i raka jelita grubego. Dieta Paleo jest też bogatym źródłem wielu witamin i minerałów, szczególnie takich jak: żelazo, cynk, miedź, które są konieczne podczas wzmożonego metabolizmu. Dieta ta jest też bogata w niektóre, istotne dla sportowców antyoksydanty (witaminy C i E). Z kolei negatywnym skutkiem eliminacji z diety mleka i produktów mlecznych może być spadek wapnia. W przeprowadzonych badaniach Kocturk i współautorzy wykazali znacznie zwiększone średnie spożycie witaminy B12, C, E i potasu, a zmniejszone spożycie sodu i wapnia w porównaniu do diety zwyczajowej. Zatem w okresie paleo notowało się wzrost, istotnego w prewencji nadciśnienia tętniczego, stosunku potasu do sodu. Inne źródła podają, że pomimo braku w diecie nabiału dieta łowiecko-zbieracka dostarczała więcej wapnia niż dieta Amerykanów i Europejczyków. Autor podaje, że dziko rosnące rośliny zawierają więcej wapnia w porównaniu do pełnotłustego nabiału (odpowiednio 132,6 mg/100 g vs 120 mg/ 100 g). Ponadto, zwiększone spożycie energii z tłuszczów i cholesterolu w produktach spożywczych paleodiety nie skutkuje wzrostem stężenia lipidów we krwi. Społeczeństwo łowiecko-zbierackie było zatem wolne od symptomów chorób w układzie sercowonaczyniowym, pomimo dużej ilości spożywanego mięsa. Należy zwrócić uwagę, że dieta Paleo jest również dietą bezglutenową, co jest istotne z uwagi na coraz częściej występującą u sportowców nietolerancję glutenu. Diecie Paleo poświęcono szereg badań, a w literaturze przedmiotu wiele z nich związanych jest z aktywnością fizyczną i wskaźnikami fizjologicznymi decydującymi o poziomie wydolności fizycznej. Badania przeprowadzone wśród współczesnych łowcówzbieraczy pokazują, że ich aktywność fizyczna, a także wydolność tlenowa jest znacznie wyższa w porównaniu do, będących w tym samym wieku, mieszkańców krajów zachodnich. Współcześnie, geny ludzkie i życie ludzkie są niespójne, zwłaszcza w bogatych krajach 104

zachodnich. Kiedy genom człowieka utrwalał się, codzienne obciążenie fizyczne było obowiązkowe, znacznie wyższe niż obecnie. Ludzkie ciało jest biochemicznie i fizjologicznie uwarunkowane

optymalnego

funkcjonowania

takich

warunkach.

Dzisiejsze

zmechanizowane życie i rozwój technologiczny predysponują do siedzącego trybu życia, a większość problemów zdrowotnych związanych jest z niskim poziomem aktywności fizycznej. Światowa Organizacja zdrowia zaleca umiarkowaną aktywność fizyczną (Physical Activity Level – współczynnik aktywności fizycznej PAL = 1,75), który jest najbardziej zbliżony do wydatków energetycznych człowieka paleolitu, odwzorowanych na podstawie oceny pozostałości ludzkiego szkieletu z epoki paleolitu. Współcześni Homo Sapiens są jeszcze w trakcie przystosowywania się do środowiska. Myśliwi - zbieracze i inne populacje wykazują się lepszymi wskaźnikami zdrowotnymi, bardziej prawidłowym składem ciała i większą sprawnością fizyczną w porównaniu z przedstawicielami uprzemysłowionych populacji. Łowców – zbieraczy charakteryzuje także niższe ciśnienie krwi w porównaniu z aktualnym stanem wartości optymalnej określonej przez instytucje zdrowia (120 mm Hg i 80 mm Hg dla ciśnienia skurczowego i rozkurczowego) oraz mniejszy wskaźnik masy ciała (BMI) w porównaniu z nowoczesnymi populacjami. Jak zaobserwował Lindeberg w Kitavie, 87% mężczyzn i 93% kobiet w wieku 40-60 lat miało BMI poniżej 22 kg/m2, a ani jedna osoba w tej grupie wiekowej nie miała nadwagi lub otyłości. Człowiek z paleolitu odznaczał się także wyższym wskaźnikiem wydolności – maksymalnym poborem (VO2max) w porównaniu z przeciętnymi współczesnymi Amerykanami, większą ostrością widzenia, a także lepszymi wskaźnikami wytrzymałości kości. Na uwagę zasługują także badania naukowe poświęcone wpływowi diety paleo na wybrane parametry biochemiczne. W pierwszym z nich, przeprowadzonym przez Linderberga i wsp., uczestniczyło 29 mężczyzn z chorobą niedokrwienną serca, nietolerancją glukozy lub cukrzycą typu 2. Ochotnicy mieli przestrzegać diety, na którą składały się głównie: chude mięso, ryby, owoce oraz warzywa liściaste, korzeniowe i kapustne. Przeciwwskazane były produkty zbożowe, mleko i jego przetwory, nasiona roślin strączkowych, cukier i słodycze, gazowane napoje słodzone oraz rafinowane oleje. W ściśle określonej ilości dopuszczono spożywanie jaj, orzechów, suszonych owoców, ziemniaków, oliwy z oliwek lub oleju rzepakowego oraz wina. W grupie osób stosujących dietę paleo po 12 tygodniach zaobserwowano większą poprawę tolerancji glukozy niż u osób stosujących dietę śródziemnomorską. Wykazano także, że stężenia insuliny i leptyny w surowicy krwi na czczo w grupie stosującej paleodietę było znacznie niższe. W kolejnym badaniu Jönsson i wsp. 105

wykazali, że przestrzeganie diety paleo przez 3 miesiące doprowadziło do znaczniejszego zmniejszenia

stężenia

triglicerydów,

odsetka

hemoglobiny

glikowanej,

ciśnienia

rozkurczowego oraz parametrów antropometrycznych, takich jak masa ciała i obwód w talii, niż w grupie stosującej konwencjonalną dietę zalecaną chorym na cukrzycę typu 2. W grupie osób przebywających na diecie paleo zwiększyło się także stężenie frakcji HDL cholesterolu. Inaczej prezentują się wyniki badań przeprowadzonych przez Smith’a i współautorów. Wskutek zastosowania 10 tygodniowej diety paleo wykazano niekorzystny wpływ na profil lipidowy u zdrowych osób podejmujących trening Cross Fit, charakteryzujący się wysiłkami o wysokiej intensywności. U osób z prawidłowymi wartościami lipidów we krwi zaobserwowano wzrost triglicerydów, frakcji LDL cholesterolu, proporcji triglicerydów do cholesterolu HDL, a także spadek frakcji HDL cholesterolu. Z drugiej strony zaobserwowano obniżenie tkanki tłuszczowej (24,3% przed dietą i 20,65% po zastosowaniu diety Paleo). Co ciekawe, poprawiła się także wydolność tlenowa (odpowiednio 3,18 L/min VO2max vs 3,46 L/min VO2max). Jednakże, zdaniem autorów, pomimo wzrostu VO2max i poprawy składu ciała, dieta łowiecko-zbieracka może zaburzać negować pozytywne skutki wysiłku fizycznego wskutek niekorzystnego oddziaływania na profil lipidowy. Sprzeczne wnioski dostarczają obserwacje Cordain’a i wsp., według których duża ilość pokarmów mięsnych w paleodiecie nie musi koniecznie niekorzystnie wpływać na profil lipidowy krwi uwzględniając hipolipidemiczny wpływ dużej ilości białka i stosunkowo niewielką podaż węglowodanów. W oparciu o przedstawione powyżej wyniki badań niektórzy autorzy są zdania, że dieta paleolityczna może mieć korzystne właściwości poprawiające wyniki sportowe, szczególnie dla sportowców uprawiających dyscypliny wytrzymałościowe oraz sportowców, dla których priorytetowe jest utrzymanie niskiego poziomu tkanki tłuszczowej. Ponadto, już okresowe wdrożenie diety Paleo może usprawnić wykorzystanie substratów energetycznych w tych dyscyplinach. Zdaniem tych autorów potencjał ergogeniczny diety paleolitycznej może wynikać z: wysokiej zawartości białka (zwłaszcza aminokwasów rozgałęzionych), wysokiej gęstości odżywczej zalecanej w diecie żywności, właściwości alkalizujących oraz wystarczającej zawartości węglowodanów. Obok wymienionych czynników zwraca się również uwagę na zwartość składników antyodżywczych (m.in. glutenu, kwasu fitynowego, lektyn i saponin) w produktach zbożowych i warzywach strączkowych, proporcje kwasów tłuszczowych omega-6 / omega-3 i właściwości silnie insulinotropowe mleka i produktów mlecznych. 106

Ostatnio Helms i współautorzy wykazali, że stosowanie diet z deficytem energetycznym wymaga wyższej podaży białka. W warunkach ujemnego bilansu energetycznego tempo procesów syntezy białka jest podwyższone, co tłumaczy się jako mechanizm adaptacyjny organizmu do zachowania beztłuszczowej masy ciała (FFM) podczas warunków głodu. Gdy podaż białka jest ograniczona, wzrasta tempo procesów anabolicznych, co wskazuje na zwiększone zapotrzebowanie na białka w stanach ujemnego bilansu energetycznego. Niedobory energetyczne spowodowały wzrost zapotrzebowania na białko, które dodatkowo jest podwyższone podczas wysiłku oraz spadek hormonów anabolicznych. Szybkie tempo utraty masy ciała u sportowców charakteryzujących się niską zawartością tkanki tłuszczowej powoduje często straty FFM, co w niektórych przypadkach skutkuje obniżeniem formy sportowej. W oparciu o wyniki przeprowadzonej metaanalizy autorzy postulują, że sportowcy ćwiczący siłowo, w czasie przestrzegania diet z deficytem energetycznym, powinni dostarczać 2,3-3,1 g na każdy kilogram beztłuszczowej masy ciała. Białka posiadają silniejszy wpływ na uczucie sytości i termogenezę poposiłkową niż węglowodany i tłuszcze. Od wielu lat, wiadomo, że spożycie białka podwyższa wydatek energii w okresie poposiłkowym. Teoretycznie koszt energii do trawienia, pochłaniania i metabolizmie białka (23%) jest większy niż węglowodanów (6%) i tłuszczu (3%), co potwierdzono w badaniach klinicznymi. Białko nie tylko zwiększa wydatek energetyczny, ale również zmniejsza pobór energii poprzez mechanizmy, które wpływają na apetyt i z tego względu proponowane dla sportowców wysokie spożycie białka może ułatwiać utrzymywanie niskiego poziomu tkanki tłuszczowej. Dodanie ich do posiłków, obniża ładunek glikemiczny wpływający na stopień wchłaniania glukozy i mechanizmy związane z reakcją insulinową. W konsekwencji izokaloryczność diety składającej się z większej ilości białka powinna wpłynąć korzystnie na „rozregulowany” metabolizm osób otyłych. Wyniki wielu badań klinicznych przedstawiają dowody na to, że niskowęglowodanowe diety o wysokiej zawartości białka i tłuszczy sprzyjają utracie masy ciała i poprawiają biomarkery chorób metabolicznych. Spośród niewątpliwych korzystnych cech diety paleo należy wymienić: ograniczenie w diecie skrobi i cukrów rafinowanych, co ułatwia zmniejszanie masy ciała oraz wyższą wartość odżywczą spożywanej żywności, gdyż produkty nieprzetworzone przemysłowo dostarczają znacznie większych ilości witamin i składników mineralnych niż produkty poddane obróbce technologicznej. W diecie paleolityczne stwierdza się mniejszą ilość sodu ze względu na ograniczone spożycie produktów przetworzonych znacznie. Należy podkreślić 107

niski ładunek glikemiczny diety. Dla wielu osób, ogromną zaletą tej diety jest fakt, że nie wymaga ona ilościowej kontroli kalorii. Nie robili tego nasi przodkowie, a mimo to nie narzekali ani na swój wygląd, ani na samopoczucie, zatem nie ma konieczności nakładania na siebie podobnych restrykcji. Zwolennicy diety paleo uważają, że to właśnie liczenie kalorii w największym stopniu przyczynia się do niepowodzenia wielu systemów żywieniowych. W jednym z badań stwierdzono, że dieta paleolityczna ma taki sam wpływ na uczucie sytości jak dieta śródziemnomorska, ale osoby ją stosujące charakteryzują się niższym spożyciem energii w ciągu dnia. Dieta wykazuje także korzystniejszy wpływ na tolerancję glukozy i obwód w pasie (Jönsson i wsp. 2010). Zatem osoby na diecie paleo prawdopodobnie pobierają mniej energii w porównaniu z grupą osób przebywających na diecie śródziemnomorskiej. Niższy pobór energii podczas diety paleo (w porównaniu z dietą śródziemnomorską) może być spowodowany dwoma powodami. Gdy osoba z grupy paleo odczuła głód, z jakiegoś powodu postanowiła nie jeść, mimo, że żadna grupa nie miała ograniczenia spożycia energii. Może to zasugerować, że dieta paleo powoduje większą świadomość, aby spożywać mniej kalorii lub też dieta paleo jest postrzegana jako mniej smaczna, dlatego przedmiot badań zdecydował się być bardziej głodny lecz nie jeść. Innym powodem może być fakt, dieta paleo była bardziej sycąca w przeliczeniu na jednostkę dostarczanej

energii

niż

dieta

śródziemnomorska

być

może

powodu

składu

makroskładników i zawartości błonnika. Inną możliwością jest to, że składniki żywności specyficzne dla rolnictwa powodują odporność na leptynę z jednoczesnym zaburzeniem regulacji apetytu. Lindesberg i wsp. na podstawie

przeprowadzonych badań wysnuli

wniosek, że zmniejszenie obwodu talii spowodowane jest zwiększeniem ilości spożywanych owoców oraz zmniejszeniem ilości spożywanych zbóż. Wykazano także, że w populacji, która swoją dietę oparła na produktach zbożowych zanotowano krótszą długość życia, wzrost śmiertelności u dzieci i występowania takich chorób jak krzywica i osteoporoza. Na skutek zmiany nawyków żywieniowych w późniejszym okresie pojawiły się także inne choroby związane z niedoborami witamin i minerałów w diecie. Z drugiej strony dieta paleo może być trudna w realizacji ze względu na konieczność ograniczenia spożycia podstawowego źródła kalorii, jakim są produkty zbożowe. Analiza wartości odżywczej diety wykazała także, że ilość energii pochodzącej z produktów zwierzęcych wynosi 65%, a z produktów roślinnych 35%, a takie proporcje mogą prowadzić do spożycia znacznie większych ilości tłuszczów zwierzęcych, zwłaszcza nasyconych

108

kwasów tłuszczowych. Ponadto, z powodu eliminacji mleka i produktów nabiałowych ilość spożywanego wapnia może być niewystarczająca. 3.10. Zastosowanie diety bezglutenowej w sporcie Dieta bezglutenowa w sporcie przez ostatnie lata stała się bardzo popularna za sprawą kilku sportowców o wysokiej randze. Wielu z nich twierdzi, że zmianie diety i zastosowaniu bezglutenowego odżywiania zawdzięcza sukcesy sportowe i lepsze samopoczucie. Dieta bezglutenowa skierowana jest przede wszystkim do osób cierpiących na celiakię i nietolerancję pokarmową na gluten, alergię na pszenicę oraz podejmowana jest także przy nieceliakalnej nadwrażliwości na gluten, jednak badania diagnostyczne wykonywane są bardzo rzadko, zwykle w odpowiedzi na dolegliwości stwierdzane przez sportowców. W

grupie amerykańskich siatkarek skarżących się na biegunki i zmęczenie w okresie

przygotowawczym do sezonu, po zdiagnozowaniu celiakii wprowadzono dietę bezglutenową. Zgodnie z badaniami diagnostycznymi stwierdzono, że jedna na 200-400 osób ma celiakię. Nierozpoznana, nieleczona choroba trzewna u pacjentów, którzy nie przestrzegają diety bezglutenowej zwiększa ryzyko dalszych problemów zdrowotnych. U sportowców ze zdiagnozowaną celiakią występują problemy z przyswajalnością żelaza, które prowadzić mogą do anemii, niedoborów wapnia i witaminy D. Dlatego też często podnoszone jest zalecenie konieczności wykonania badania diagnostycznego w kierunku chorób związanych z glutenem w medycynie sportowej. Dieta bezglutenowa nie jest łatwa do zastosowania podczas długotrwałych wysiłków, podczas których dostarczanie węglowodanów odgrywa istotną rolę w uzupełnianiu substratów energetycznych. Należy zwrócić uwagę, że węglowodanowe źródła pokarmowe zalecane w sporcie w dużej mierze pochodzą z żywności bogatej w gluten. Kolejnym z przeprowadzonych badań wśród sportowców dotyczyło kolarzy uprawiających ekstremalne wyścigi tzw. ultramaratony. Wyścig cyklu K4 obejmuje pokonanie 384 km wokół półwyspu położonego na Wyspie Północnej w Nowej Zelandii. Brak snu, ciemności, zmiany temperatury stwarzają wiele wyzwań żywieniowych. Ograniczony wybór żywności u osób z celiakią jest jeszcze większym wyzwaniem dla żywieniowców. Pomimo, iż produkty bezglutenowe stanowią skoncentrowane źródło energii, są mniej sycące ze względu na niską zawartość białka, efektem czego może być odczuwanie głodu przez sportowca mimo spożytego posiłku. Może to prowadzić do psychologicznych efektów spadku wydolności z powodu głodu i letargu. U badanych czas trwania wyścigu był dużo dłuższy niż podczas treningu, o prawie 2 godz. wolniejszy niż przewidywano. 109

Wysunięto wniosek, że niewystarczające spożycie energii przez zawodników przebywających na diecie bezglutenowej prowadziło do wczesnego pojawienia się zmęczenia. Uznano, że istnieje potrzeba edukacji wśród sportowców nt bezglutenowych alternatyw spożywczych dla sportowców z celiakią. Dietetycy i producenci żywności powinni współpracować w produkcji łatwych do spożycia bezglutenowych przekąsek dla sportowców. Analizę żywienia przeprowadzono także wśród sportowców podczas Igrzysk Olimpijskich w Londynie (2012). Zawodnicy skarżyli się na brak dostępności do produktów bezglutenowych, a ocena wartości odżywczej serwowanych posiłków wskazywała na możliwość wystąpienia zanieczyszczeń krzyżowych między produktami bezglutenowymi a tymi zawierającymi gluten. Stwierdzono wzrost liczby zawodników stosujących diety eliminacyjne. Dieta eliminująca gluten – głównie ten z pszenicy – stała się sławna za sprawą wybitnego serbskiego tenisisty Novaka Djokovica, który zaczął odnosić spektakularne sukcesy zawodowe, gdy w reakcji na problemy zdrowotne, wyeliminował z diety źródła glutenu, a więc głównie pszenicę. Wcześniej, przed wdrożeniem diety, tenisista miewał kłopoty w czasie turniejów: bóle żołądka, wymioty, ataki astmy i omdlenia. Serb po wielu latach wzlotów i upadków, narzekania na przewlekłe przemęczenie, za namową lekarzy poddał się testowi obciążeń organizmu. Dzięki takiemu badaniu wykryta została nietolerancja pokarmowa na gluten. Konieczność zmiany żywieniowych i przyzwyczajeń sprawiła, że Djoković „powrócił” na światowe korty całkowicie odmieniony i niezwykle umotywowany. To nie wprowadzenie nowego planu treningowego, czy zmiana trenera pozwoliła wzbić się mu na szczyt. Pomogła mu w tym nowa dieta. Dzięki sukcesom, jakie odniósł Djokovic, w świecie sportu rozgorzała dyskusja na temat glutenu i polegającym fenomenie diety bezglutenowej. Przyczyną były imponujące rezultaty, jakie popularny „Nole” osiągnął w trakcie sezonu. Serbski tenisista rok 2011 zakończył z najlepszym wynikiem w swojej karierze. Scenariusz żywieniowy oparty na wykluczeniu glutenu przyczynił się do osiągnięcia znakomitych rezultatów w sportowej rywalizacji. Już na początku diety zaczął zauważać efekty: schudł 4 kg, znacznie poprawiła mu się koncentracja, poczuł świeżość i energię, której wcześniej nie odczuwał. Jego ciało stało się o wiele szybsze i elastyczne, mógł sięgnąć piłki, do których inni zawodnicy nie myśleli nawet sięgać. Wszystkie dolegliwości, które towarzyszyły mu wcześniej (alergie, astma, obawy) ustąpiły. Dieta wykluczała spożywanie jakichkolwiek pokarmów, które zawierały choćby śladowe ilości glutenu. Serb na stałe musiał wyeliminować ze swojej diety białe pieczywo, pizzę (tak 110

ukochaną przez niego z rodzinnej gastronomii), dania przygotowywane z makaronem oraz inne mączne produkty. W zamian za to w diecie pojawiły się: ryż, soja, kukurydza, ziemniaki i inne alternatywne produkty bezglutenowe. Wśród sportowców trenujących różne dyscypliny została rozpowszechniona w dużym stopniu dieta bezglutenowa. Dużą grupą stosującą tą dietę są inni tenisiści- Mike i Bob Bryan, Sabina Lisicki, a także czołowi światowi triathloniści, pływacy oraz inni sportowcy dyscyplin wytrzymałościowych. Dieta bezglutenowa okazała się najbardziej popularną dietą stosowaną przez 43% z 279 kolarzy, choć tylko u 12% z nich stwierdzono celiakię. Co więcej, aż 84% sportowców stosujących GFD deklarowała odczuwalne korzyści, tj. wyższą wydolność, lepszą regenerację, zwiększoną motywacja do trenowania, zanik bólu mięśniowego itp. Dolegliwości jelitowe, powszechne są także wśród triathlonistów (15-30%) i mogą mieć wiele przyczyn, a zawodnicy aby uchronić się przed nimi, unikają glutenu i podejmują dietę bezglutenową. Dieta bezglutenowa jest często stosowana przez osoby aktywne fizycznie bez wcześniejszego zdiagnozowania. Z badań wynika, że duży odsetek sportowców stosuje dietę bezglutenową beż konieczności jej wdrażania. Jednak pozytywne efekty, jakie zauważają zachęcają ich do tego. Wśród 910 sportowców trenujących różne dyscypliny na całym świecie, 41% podejmuje często dietę bezglutenową: 13% wskutek zalecenia lekarskiego, a 57% po samodzielnym stwierdzeniu nadwrażliwości na gluten. Ponad 80% sportowców przebywających na diecie zauważa pozytywne efekty stosowania diety. Uważają oni, iż wprowadzenie jej uchroni ich przed dolegliwościami jelitowymi. Istnieje jednak wiele zagrożeń związanych z podejmowaniem diety bezglutenowej przez sportowców, którzy jej nie wymagają tzw. ”nieceliakalnych”. Wśród przyczyn podejmowania diety bezglutenowej przez sportowców wymieniane są: dyskomfort żołądkowy, spadek odporności, częste stany zapalne, słabsze wchłanianie składników pokarmowych, zmęczenie, zdiagnozowana celiakia i nieceliakalna nadwrażliwość na gluten. W pierwszym okresie stosowania diety bezglutenowej niezbędne jest wyrównanie niedoborów pokarmowych wywołanych przez zespół złego wchłaniania składników mineralnych, głównie wapnia, magnezu, żelaza rzadziej cynku oraz witamin – A, D, K, B12, kwasu foliowego. Niedobory można wyrównywać także poprzez suplementację diety, do czasu poprawy wskaźników biochemicznych. Stosując dietę bezglutenową dłuższy czas może dojść do różnych niedoborów żywieniowych, szczególnie błonnika i witamin z grupy B. Problemem produktów bezglutenowych jest zazwyczaj niska zawartość witamin i składników mineralnych. Przetworzona żywność bezglutenowa często nie jest uzupełniona o dodatkowe 111

składniki odżywcze. Nieprawidłowości w sposobie żywienia osób będących na diecie bezglutenowej to między innymi: wysokie spożycie tłuszczu (w tym tłuszczów nasyconych), wysokie spożycie sacharozy (cukru), niskie spożycie błonnika pokarmowego, niedobory witamin B1, B2, niacyny, witaminy D, kwasu foliowego, deficyty wapnia, żelaza, magnezu, cynku oraz miedzi i selenu. Na podstawie analizy wartości odżywczej dwóch dni diety tenisisty Novaka Djokovića stwierdzono, że dieta bezglutenowa pokrywała w znacznym stopniu dzienne zapotrzebowanie kaloryczne. Podaż makroskładników pokarmowych w prezentowanych jadłospisach mieściła się w normach, jedynie ilość tłuszczu przekracza go nieznacznie w jednym z dwóch dni. Stwierdzono natomiast wiele niedoborów dotyczących głównie składników mineralnych i witamin tj.: wapnia, potasu, sodu, cynku, selenu i miedzi. Należy im przeciwdziałać zwiększając spożycie ziaren bogate w składniki mineralne i witaminy (np. zwiększenie spożycia kaszy gryczanej, jaglanej, amarantusa i niełuskanego ryżu), a niedobory błonnika można uzupełnić poprzez zwiększenie spożycia warzyw, owoców, surówek bądź gotowanych jarzyn. Można także stosować przecierane soki owocowo-warzywne, otręby bezglutenowe (np. kukurydziane, ryżowe) oraz błonnik (z jabłek, z buraków, z ziaren kakaowych, cykorii). Większość sportowców, u których wykryto nadwrażliwość pokarmową IgG- zależną i wdrożona została dieta eliminacyjna deklaruje, iż zaczęli odczuwać mniejsze zmęczenie, lepszą pracę mięśni, eliminację lub zmniejszenie problemów z oddychaniem przy wzmożonym wysiłku oraz poprawę formy psychofizycznej. Stosowanie tej diety może wiązać się z ryzykiem niedoborów żywieniowych, trudności z dostępem do żywności bezglutenowej poza granicami kraju, zmiany mikrobioty jelitowej, restrykcyjnym charakterem diety jak i wzrostem kosztów żywności o 242%. Zbilansowana dieta bezglutenowa jest zdrowym sposobem odżywiania, a eliminacja glutenu zmniejsza ryzyko schorzenia jelit i może usprawnić stopień przyswajania składników odżywczych. Jednak niezbędne jest doradztwo dietetyków i specjalistów żywieniowych, aby w zdrowy sposób uniknąć spożywania posiłków zawierających gluten. Dietę bezglutenową należy zastosować gdy: zostanie potwierdzona celiakia, alergia na pszenicę, nietoleracja pokarmowa lub nadwrażliwość na gluten. Zlecić ją powinien lekarz na podstawie wyników badań diagnostycznych. Dieta bezglutenowa, skierowana do osób cierpiących na celiakię i alergię na pszenicę, zyskuje sobie także zwolenników w wielu dyscyplinach sportowych, również wśród zdrowych kobiet i mężczyzn, ze względu na stwierdzany (subiektywnie) efekt redukujący ból i dyskomfort jelitowy, opóźniający zmęczenie i usprawniający regenerację powysiłkową, a także sprzyjający 112

redukcji masy ciała. Za celowością podjęcia diety bezglutenowej przez osoby, u których w badaniu diagnostycznym nie stwierdzono celiakii lub alergii, przemawia stwierdzana coraz częściej nadwrażliwość pokarmowa na gluten (typu niealergicznego) oraz wszechobecność tego białka w wielu produktach spożywczych, nie tylko w zbożach (pszenica, jęczmień, żyto). Należy pamiętać, że produkty bezglutenowe charakteryzują się mniejszą, niż ich odpowiedniki spożywcze, zawartością błonnika, żelaza, oraz witamin z grupy B. 3.11. Diety Intermittent Fasting Intermittent Fasting (IF, dieta przerywanego postu) to sposób żywienia polegający na okresowej głodówce, (podczas której nie dostarcza się organizmowi żadnej żywności), a następnie spożywaniu posiłków

w założonym przedziale czasowym tzw. oknie

jedzeniowym. IF nie jest dietą, ale zbiorem schematów (modeli) żywieniowych, których celem jest przyspieszenie „spalania” tłuszczu oraz przyrost masy mięśniowej. IF to model żywieniowy mocno promowany w środowisku sportowym w celu osiągnięcia i utrzymania szczupłej sylwetki oraz silnej budowy ciała. Trend jest szczególnie popularny w kręgach fitnessowych. Należy zaznaczyć, że IF nie jest dietą w ścisłym tego słowa znaczeniu. Nie narzuca bowiem z góry określonego rozkładu poszczególnych makroskładników, jak np. dieta nisko lub węglowodanowa. IF określa „kiedy”, a nie co, powinno się spożywać. Post to świadomy stan niedostarczania pokarmu. Chociaż diety typu IF wydawać się mogą kontrowersyjne, albo wręcz nieodpowiednie w kontekście przyjętych zasad zdrowego żywienia, znajdują oparcie w literaturze naukowej. Eksperci przekonują, że „IF” może pomóc przede wszystkim w utracie tkanki tłuszczowej, polepszeniu wrażliwości insulinowej, obniżeniu poziomu glukozy we krwi i zwiększeniu długości życia. W założeniach diety IF dzień można podzielić na dwa tzw. „okna czasowe” − FEED i FAST. Podczas pierwszego okresu, trwającego od 3 do 8 godzin spożywa się wszystkie zaplanowane na dany dzień „kalorie”, natomiast FAST (trwające od 16 do 21 godzin) to okno czasowe, w którym nie dostarcza się żadnej energii do organizmu i dozwolone jest jedynie spożycie napojów bezkalorycznych, zielonej herbaty lub czarnej kawy. To, czy okno jedzenia ustala się od 8:00 do 16:00, czy od 16:00 do 20:00, jest sprawą indywidualną, zależną od aktywności i stylu życia, bowiem dla niektórych niekomfortowym może być spożywanie w zbyt krótkim czasie lub poszczenie zbyt długo, a dla innych nie będzie stanowiło to problemu. Podstawowym celem diety jest stworzenie warunków do utleniania tłuszczów w maksymalnie długim czasie, a niedostarczanie kalorii przez dłuższy czas wymusza pozyskiwanie energii z przemian 113

tłuszczowych. W krótko trwającym „oknie jedzenia” należy dostarczyć organizmowi wszystkie niezbędne składniki pokarmowe: właściwą ilość błonnika i zbilansowane ilości białek, węglowodanów i tłuszczów. Rozróżnia się kilka odmian diety Intermittent Fasting: „Eat Stop Eat” – głodówka przez 24 godziny, dwa razy w tygodniu; Alternate Day Fasting – restrykcja kaloryczna przez 24 godziny, co drugi dzień; Warrior Diet – post przez 20 godzin, spożywanie żywności przez 4 godziny; Fast-5 Diet – post przez 19 godzin, spożywanie żywności przez 5 godziny; Lean Gains- post przez 16 godzin, spożywanie żywności przez 8 godzin; Early and Late – spożywanie żywności rano i wieczorem, podobnie jak muzułmanie podczas Ramadanu. Modele IF, różnią się założeniami dotyczącymi postu: od schematu pomijania posiłków, aż po spożywania posiłków co drugi dzień, a ich charakterystykę znaleźć można na stronach internetowych oraz w książkach popularnonaukowych. „The Periodic Fast” – to głodówka przez 24 godziny, opisana w artykule dr’a J Berardi, którą można rozpocząć o dowolnej porze dnia i podejmować z różną częstością w ciągu tygodnia, nie częściej niż 1-2 razy w tygodniu. Model ten jest popierany przez B. Pilon’a („Eat Stop Eat”), rekomendującego stosowanie głodówki 24-godzinnej, co 3-5 dni, w celu utraty masy ciała. Według autora diety najwyższe natężenie procesów metabolicznych wykorzystujących kwasy tłuszczowe jako źródło energetyczne następuje pomiędzy 18 a 32 godziną postu, zatem 24 godziny postu są wartością optymalną. Model “Alternate Day Fasting” – “co drugi dzień” polega na spożywaniu pokarmów dowolnie podczas 24 godzin, a kolejne 24 godziny objęte są restrykcją żywieniową (woda jest dostępna przez cały czas). Jest to najczęściej stosowany protokół w dotychczas przeprowadzanych badaniach na myszach i szczurach, dotyczących wpływu diety IF. Nieliczne eksperymenty przeprowadzono również u ludzi. „LeanGains” – „Daily Fast” to metoda promowana przez Martina Berkhan’a, szwedzkiego trenera osobistego, pisarza książek o tematyce żywieniowej. Głodówka trwa 16 godzin (np. 22.0014.00), a dostarczanie pokarmu mieści się w ok. 3 posiłkach spożywanych w tzw. oknie jedzeniowym (8 h dziennie). U kobiet może być stosowany schemat 14 godz. postu i 10 godz. spożycia). Jeśli tego dnia zaplanowany jest trening, odbywa się on bezpośrednio przed pierwszym posiłkiem, aby po treningu mógł być spożyty obfity wysokobiałkowy posiłek. Na około 5-15 min przed treningiem Berkhan zaleca spożycie około 10 g aminokwasów rozgałęzionych (BCAA), celem powstrzymania rozpadu białek mięśniowych podczas treningu. Model ten zaleca również spożywać węglowodany lub tłuszcze jako jeden ze składników posiłków wieczornych. W dni treningowe, posiłki powinny zawierać białko, warzywa i węglowodany; w dni bez treningu – białko, warzywa, i tłuszcze. Innym rozkładem 114

godzin może być spożycie pierwszego posiłku np. o godzinie 12, a kolejnych do godziny 20, co wymaga rezygnacji z porannego spożycia śniadania. W sytuacji porannych treningów wymusza to podejmowanie wysiłku na czczo, co zdaniem niektórych ekspertów nie jest wcale „zabójcze dla mięśni”, a w niektórych przypadkach może się nawet okazać lepszym rozwiązaniem niż trening po posiłku. W trakcie okresu postu wskazane jest spożywanie dużych ilości wody. Można również pić herbatę i kawę z niewielką ilością mleka, a cukier zastąpić stevią lub aspartamem. Teoretycznie, zaletą schematu „LeanGains” może być spożywanie posiłków o tych samych godzinach w ciągu doby i organizm może przyzwyczaić się do regularnego dostarczania składników odżywczych i jeśli posiłki zawsze spożywane będą o godz. 15:00, 18:00 i 21:00, „hormony apetytu” mogą się odpowiednio zaadoptować. Takie stanowisko nie jest jednak poparte naukowo. The Warrior Diet – dieta wojownika to schemat jeszcze bardziej ekstremalny niż LeanGains, promujący jeden zdrowy posiłek dziennie

(zazwyczaj

kolację)

zakładający,

że

taki

wzorzec

odżywiania

jest

zsynchronizowany z rytmem dobowym człowieka, więc sprzyja zdrowiu, poprzez skuteczne usuwanie szkodliwych dla organizmu toksyn. Nie istnieją jednak twarde dowody naukowe potwierdzające te założenia. Na początku XXI wieku stwierdzono, że spoczynkowy wydatek energetyczny wzrasta w początkowym okresie głodu w efekcie podwyższonego wydzielania noradrenaliny, następującego wskutek spadku stężenia glukozy we krwi, co może być sygnałem zmian metabolicznych następujących w początkowym okresie głodu. Eksperymenty na modelach zwierzęcych wykazały pozytywny wpływ na poziom glukozy i insuliny (obniżenie), metabolizm lipidów (redukcja trzewnej tkanki tłuszczowej i wzrost stężenia adiponektyny w osoczu) oraz zwiększenie odporności na stres. U myszy, u których zastosowano dietę IF z ograniczeniem kaloryczności spożywanego pokarmu zaobserwowano obniżenie poziomu glukozy i insuliny w surowicy krwi oraz zwiększenie odporności neuronów w mózgu na zewnętrzny czynnik stresogenny. W badaniach tych wykazano, że długoterminowe restrykcje żywieniowe związane z dietą IF wykazały korzyści zdrowotne, w tym: zwiększoną wrażliwość na insulinę, odporność na stres, spadek zachorowalności oraz zwiększoną długość życia. Wyniki badań przeprowadzonych w 2003 roku wskazują także, że krótkotrwały post (na czczo) zwiększa transkrypcję genów kodujących białka biorące udział w metabolizmie lipidów w mięśniach szkieletowych. Zmiany ekspresji genów wpływają na metabolizm lipidów w mięśniach szkieletowych, a zatem są ważnym czynnikiem wpływającym na „oszczędzanie” pozyskiwania energii z węglowodanów w czasie postu. Post skutkuje 115

zwiększoną glikoneogenezą oraz zwiększonym utlenianiem tłuszczów i wzrostem stężeniem wolnych kwasów tłuszczowych w celu utrzymywania wystarczającego stężenie glukozy we krwi w spoczynku. Również w badaniach ludzi stwierdzono poprawę profilu lipidowego, zmniejszenie stanu zapalanego i zmianę ekspresji genów związanych z reakcją zapalną. Obserwowane zmiany w większym stopniu dotyczyły osób otyłych, a dieta IF była skuteczniejsza w porównaniu z dietami ubogo energetycznymi. Z kolei w innych pracach wykazano, że dieta IF nie wykazuje wpływu na poziom glukozy, lipidów lub metabolizm białek u zdrowych, szczupłych mężczyzn. Szybkość procesów lipolizy i proteolizy oraz wychwyt glukozy i wrażliwość na insulinę nie różniły się znacząco pomiędzy grupami osób przebywających na diecie (IF) w porównaniu z grupą kontrolną (dieta zwyczajowa). We wcześniejszych badaniach stwierdzono, że wskutek 38 h postu stężenie glukozy obniżyło się i było niższe u kobiet niż u mężczyzn, z kolei poziom WKT i lipoliza były znacznie wyższe u kobiet. W badaniach Stote’a i wsp. (2007) oprócz efektu redukcji tkanki tłuszczowej wykazano, że w grupie osób stosujących model Alternate Day Fasting poziom głodu stale wzrastał w czasie 8 tygodni stosowania diety, co sugeruje brak adaptacji w układzie hormonalnym regulującym odczuwanie głodu. Nie stwierdzono zależności między częstością spożycia posiłków (jeden lub 3 dziennie) a tętnem, temperaturą ciała i wskaźnikami krwi, wykazano natomiast wzrost ciśnienia krwi, poziomu cholesterolu (całkowitego, LDL i HDL) i spadek stężenia kortyzolu. Heilbronn i wsp. przeprowadzili badanie, w którym u ośmiu mężczyzn i ośmiu kobiet o prawidłowej masie ciała zastosowano ADF przez 21 dni. Uczestnicy stracili około 2,5 kg masy ciała, w tym 4% tkanki tłuszczowej. Nie zanotowano zmiany stężenia glukozy we krwi oraz greliny przed i po zastosowaniu diety ADF, ani zwiększenia stopnia utleniania kwasów tłuszczowych. Nie zaobserwowano zmian ekspresji genów zaangażowanych w biogenezę mitochondrialną. Wykazany spadek stężenia insuliny sugeruje zwiększenie wrażliwości na insulinę. Wyniki badań (Heilbronn i wsp. 2005a) potwierdziły rezultaty z badań na zwierzętach, wskazujące na wpływ diety ADF w zwiększaniu odporności na stres. Także Halberg i wsp. (2005) wykazał u zdrowych osób o prawidłowej masie ciała, uczestniczących przez 15 dni w 20 godzinnym poście (co drugi dzień), wzrost wrażliwości na insulinę po okresie postu, a także zmiany w metabolizmie tłuszczów. W 2005 roku wykazano, że model IF wpływa korzystnie na zmiany frakcji HDL cholesterolu, podwyższając jego poziom już w trakcie trwania Ramadan’u oraz 20 dni po jego zakończeniu w zdrowej grupie w wieku 21-35 lat. Odnotowano także korzystny wpływ na poziom

homocysteiny

oraz

krzepliwość

krwi.

116

drugiej

strony,

badaniach

przeprowadzonych dwa lata temu, również w grupie osób o prawidłowej masie ciała oraz z nadwagą nie wykazano zmian w stężeniu zarówno HDL, jak i homocysteiny. W badaniach przeprowadzonych przez Salehi i wsp. (2007) po zakończeniu Ramadan’u odnotowano spadek poziomu glukozy, cholesterolu oraz BMI w grupie 20-26-latków z nadwagą. Ponadto zaobserwowano, że odpowiednio duża ilość dostarczonych płynów (1,5 litra w ciągu nocy) redukowała poziom apetytu ograniczając tym samym spożywane pokarmy (Salehi i wsp., 2007). Ostatnio dostarczono dowodów, że na utratę masy ciała u osób otyłych nie ma wpływu ilość tłuszczu w diecie w modelu Alternative Day Fasting. Skutkiem, zarówno schematu ADF-high fat, jak i ADF – low fat, był spadek masy ciała oraz poprawa wskaźników w układzie krążeniowym. Wyniki najnowszych badań eksperymentalnych wyjaśniają mechanizmy metaboliczne zachodzące pod wpływem diety IF. Tak więc zgodnie z najnowszymi doniesieniami, że IF wywiera pozytywne oddziaływanie w profilaktyce i terapii chorób metabolicznych i układu krążenia. Istnieją badania potwierdzające wpływ IF na spadek stanu zapalnego. Ponadto krótkoterminowy post zastosowany u myszy jest bezpieczny w połączeniu z chemioterapią, co więcej może łagodzić jej skutki uboczne, potencjalnie także u ludzi. Okresowe cykle postu mogą być skuteczne w opóźnianiu progresji różnych nowotworów oraz zwiększeniu skuteczności leków przeciwko czerniakowi, glejakowi i rakowi piersi. Są to już kolejne badania przemawiające za zwiększoną efektywnością IF, wspierającą działanie leków chemioterapeutycznych w leczeniu różnych nowotworów. Podobnie w badaniach przeprowadzonych przez Descamps’a i wsp, zastosowanie ADF przyczyniło się do zmniejszenia częstości występowania chłoniaka u myszy, na skutek zmniejszonego w tym okresie wytwarzania mitochondrialnych reaktywnych form tlenu. W innych badaniach, w efekcie zastosowania modelu IF zaobserwowano przedłużoną żywotność oraz większą odporność na choroby związane z wiekiem u gryzoni i małp oraz poprawę zdrowia u osób z nadwagą. Wykazano także poprawę funkcji układu krążenia, wpływając na czynniki związane z ryzykiem choroby wieńcowej i udarem mózgu, w tym obniżenie ciśnienia krwi i zwiększenie wrażliwości na insulinę. Ponadto gryzonie utrzymywane na schemacie IF wykazały zwiększoną odporność komórek serca i mózgu na uszkodzenia niedokrwienne powiązane z zawałem serca i udarem mózgu. Korzystne efekty IF związane są z co najmniej dwoma mechanizmami – spadkiem oksydacyjnych uszkodzeń i zwiększoną odpornością na stres komórkowy. IF u gryzoni zapobiega cukrzycy, rakowi, chorobom serca i procesom neurodegeneracyjnym.

117

Pomimo licznych zmian metabolicznych stwierdzanych pod wpływem stosowania diety IF, niejednoznaczne są wciąż rezultaty badań oceniających wpływ diety na strukturę i masę ciała. Zauważono, że stosowanie diety IF może skutkować utratą masy ciała, gdy równocześnie nastąpi ograniczenie kaloryczności diety. Masa ciała zwierząt poddanych diecie IF bez ograniczania ilości pokarmów nie uległa zmianie, natomiast zmniejszyła się u zwierząt, u których zastosowano

ograniczenie

kaloryczności spożywanego pokarmu.

W badaniach w grupie zdrowych osób w wieku 20-45 lat Yucel i wsp. (2004) nie stwierdzili znaczących różnic w masie ciała, obwodach talii, bioder i ud oraz rozmieszczeniu tłuszczu w jamie brzusznej przed i po okresie Ramadan’u. Również w eksperymencie Soeters’a i wsp. (2009) nie stwierdzono różnic w masie ciała między grupami eksperymentalnymi, tzn. osób przebywających na diecie (IF) w porównaniu z grupą kontrolną podejmującej dietę zwyczajową (standardową). Istnieją sprzeczne poglądy, czy bardziej sprzyjającą dietą w utrzymaniu beztłuszczowej masy ciała jest IF z ograniczoną kalorycznością, czy normalna dieta również ograniczająca podaż kalorii. W badaniu przeprowadzonym przez Stote i wsp., oceniającym wpływ „diety wojownika” o różnej ilości posiłków (jeden lub trzy), stosowanej przez 8 tygodni przez osoby o prawidłowej masie ciała, spadek masy ciała stwierdzono tylko w grupie uczestników spożywających jeden posiłek dziennie i związany był on z obniżeniem ilości tkanki tłuszczowej, przy niezmiennej zawartości beztłuszczowej masy ciała. Na podstawie przeglądu badań można wnioskować, że model IF w połączeniu z ujemnym bilansem energetycznym jest skuteczny w redukcji masy ciała u osób z nadwagą i otyłością. Nie ma jednak badań naukowych, potwierdzających podobny efekt u sportowców, u których utrzymanie masy mięśniowej i związanych z nią funkcji (w tym siły) jest zjawiskiem kluczowym w zapewnieniu odpowiedniej siły i masy mięśniowej. Do tej pory pomimo kreowanego marketingu modelu IF w społeczności sportowców istnieje jedynie kilka dobrze udokumentowanych badań wykazujących wpływ diety IF na skład ciała oraz wydolność sportowców i zazwyczaj dotyczą stosowania tej diety przez sportowców (muzułmanów) w okresie świętego miesiąca Ramadan (RIF, ang. Ramadan Intermittent Fasting). Biorąc pod uwagę specyficzny dla religii okres świąteczny i związane z nim zwyczaje (nie wolno jeść ani pić od wschodu do zachodu słońca przez 29-30 dni), trudno wyniki tych badań wiązać z całą populacją osób o wysokiej aktywności fizycznej. Dieta w okresie Ramadan jest zazwyczaj bogatsza w tłuszcz, białko zwierzęce oraz cukry w porównaniu z dietą zwyczajową. Sportowcy mają dużą skłonność do odwodnienia, a w związku z tym, że spożywają posiłki jedynie przed świtem i po zmroku, okres snu jest 118

zaburzony, co może prowadzić do zakłóceń w rytmie dobowym oraz problemów ze snem, czego skutkiem jest zmęczenie, stres fizyczny i spadek wydolności. Podczas okresu Ramadan muzułmańscy sportowcy są narażeni na odwodnienie, szczególnie w trakcie wysiłku fizycznego. Wykazano deficyt płynów przekraczający 2% masy ciała u piłkarzy nożnych, u niektórych wartości te przekraczały 3%. Odwodnienie na takim poziomie wywołane ograniczonym dostarczaniem płynów oraz wysiłkiem fizycznym może skutkować obniżeniem sprawności fizycznej, szczególnie u osób, które podczas postu są odwodnione już przed podjęciem treningu. W tej grupie spadła również zdolność koncentracji, zmniejszona została czujność, a zwiększone zostało subiektywne odczucie zmęczenia. Status materialny, zmniejszony apetyt oraz normy kulturowe mogą wpływać na obniżenie dostarczanej energii podczas RIF, co w efekcie może skutkować spadkiem masy ciała i tkanki tłuszczowej. Większość badań nad RIF wskazuje, że osoby aktywnie fizycznie konsumują większe ilości energii podczas Ramadan’u, dostarczając więcej tłuszczu i białka, a mniej węglowodanów w porównaniu z dietą zwyczajową. Jednakże sposób odżywiania podczas RIF nie ma istotnego znaczenia dla zdolności wysiłkowych, gdyż większe ilości spożytego tłuszczu zostają wykorzystane podczas submaksymalnych wysiłków fizycznych, a utlenianie węglowodanów nie jest zaburzone podczas ćwiczeń o wysokiej intensywności. Podniesiony metabolizm tłuszczów stwierdzany podczas RIF związany jest z adaptacją organizmu, natomiast wzrost stężenia krążących lipidów i mała ilość glikogenu wątrobowego jest efektem kilkugodzinnej głodówki (Chaouachi i wsp. 2009). U sportowców, u których utrzymany jest odpowiedni poziom

kaloryczności

diety

oraz

zachowane

są

prawidłowe

proporcje

między

makroskładnikami, RIF nie wpływa na zdolności wysiłkowe, skład ciała czy sen. W okresie tym może nastąpić odwodnienie, chociaż strategia żywieniowa, zapewniająca odpowiednią podaż płynów (zwłaszcza tuż przed świtem) w ciągu dnia i w czasie okołotreningowym, sprzyja prawidłowemu nawodnieniu organizmu. Brak snu i zakłócenie normalnego rytmu dobowego mogą niekorzystnie wpłynąć na wydolność fizyczną. Mimo panującego przekonania, że 24-godzinny post powoduje spadek wydolności fizycznej oraz szybciej następujące wyczerpanie, w badaniach, którego protokół uwzględniał wysiłek fizyczny o stosunkowo krótkim czasie trwania (1h) i submaksymalnej intensywności, nie stwierdzono wyżej wymienionych efektów głodówki. Podobny rezultat wykazały badania Ramadan (2002), w których nie stwierdzono negatywnego wpływu RIF na wysiłek fizyczny tlenowy o submaksymalnej intensywności. Łagodne zmiany w układzie krążeniowo-oddechowym spowodowane mogły być odwodnieniem oraz rytmem dobowym. Nie stwierdzono również 119

istotnych zmian w składzie ciała oraz w biochemii krwi. Reasumując, Ramadan Intermittent Fasting narzuca pewne ograniczenia praktyk żywieniowych, skutkujące przesunięciem w kierunku utleniania tłuszczów w celu zaspokojenia potrzeb energetycznych, a także możliwym wzrostem rozpadu białek. Wydaje się być rozsądne obniżenie obciążeń treningowych w trakcie świętego miesiąca mając na uwadze braki w podaży energii i płynów w ciągu dnia. Warte podkreślenia jest, że wyczynowi muzułmańscy sportowcy są w stanie utrzymać swoje zwyczajowe obciążenia treningowe bez spadków sprawności, jedynie z niewielkimi skutkami ubocznymi. W badaniach Karliego i wsp. (2007) oceniono wpływ postu w okresie świętego miesiąca Ramadan na wydolność beztlenową i regenerację po wysiłku o wysokiej intensywności. Wykazano, że RIF nie wpływał na wydolność beztlenową oraz szybkość usuwania kwasu mlekowego po wysiłku fizycznym. Stwierdzony brak różnic w wartościach maksymalnej częstości skurczów serca i maksymalnych stężeń kwasu mlekowego mierzonych przed, podczas i po zaprzestaniu postu, dowodzi braku reakcji układu krążenia i zmian w metabolizmie na RIF. Zaobserwowano, że jeśli trening siłowy odbywa się regularnie, dzienne spożycie energii, bilans płynów w organizmie oraz czas snu utrzymuje się na takim samym poziomie jak przed okresem Ramadan, zatem dieta w okresie Ramadan nie wykazuje negatywnego wpływu na moc podczas intensywnego, krótkotrwałego wysiłku fizycznego. Ponadto, nie zaobserwowano istotnych zmian BMI, masy ciała, beztłuszczowej masy ciała, procentowej ilości tkanki tłuszczowej, czasu przeznaczonego na sen oraz podaży energii u trenujących siłowo sportowców amatorów w okresie postu. Nie stwierdzono także zmian w całkowitej ilości wody w organizmie, natomiast gęstość moczu pod koniec postu była znacznie wyższa niż w okresie poza postem. W innym eksperymencie oceniono wpływ pory dnia, w którym podejmowany jest post w okresie Ramadan na wydolność beztlenową sportowców. Wyniki sugerują, że RIF powoduje zmniejszenie spoczynkowej mocy mięśniową i zwiększenie zmęczenia podczas wysiłku fizycznego o wysokiej intensywności wykonywanego w wieczornej sesji treningowej. Autorzy postulują, aby w celu optymalizacji progresji treningowych oraz uniknięcia przetrenowania w okresie Ramadan trenerzy mieli świadomość ewentualnych zmian wydolności w rytmach dobowych, spowodowanych IF i modyfikowali program szkolenia (np. intensywność, częstotliwość i objętość), szczególnie, gdy wysiłki treningowe zaplanowane są w godzinach wieczornych. Także w badaniach młodych sportowców stwierdzono, że miesięczny post RF może prowadzić do znacznego spadku zdolności wysiłkowych u piłkarzy nożnych, szczególnie podczas wysiłków tlenowych (także niższe spoczynkowe VO2max popołudniem w okresie Ramadan). Wydaje się, że czas 120

spożywania posiłków w trakcie dnia oraz udział makroskładników (np. CHO) wchodzących w ich skład w większym stopniu niż całkowita ilość energii pobranej może być przyczyną spadku wydolności fizycznej. Podczas RIF odnotowano mniejszą o (9 %) ilość spożywanych węglowodanów, która może skutkować ograniczeniem zasobów glikogenu w mięśniach, stanowiąc przyczynę spadku wydolność fizycznej w okresie Ramadan. W badaniach nie zaobserwowano spadku masy ciała. Podczas postu Ramadan tempo metabolizmu obniża się, co tłumaczyć może efekt oszczędzania energii przez organizm. Ponadto spadek dziennej aktywności fizycznej może być również istotnym czynnikiem determinującym wydolność fizyczną podczas Ramadan (zajęcia wychowania fizycznego w szkołach są w tym czasie odwołane). Badania Ferguson i wsp. 2009 polegające na ograniczenie kalorii (do 40% przez 3 tygodnie) i podejmowaniu wysiłku fizycznego na czczo wykazały poprawę składu ciała, redukcję tkanki tłuszczowej i utrzymanie beztłuszczowej masy ciała u kolarzy wskutek wysiłku fizycznego podejmowanego na czczo. Na podstawie uzyskanych badań wysnuto hipotezę, że podczas wysiłku wytrzymałościowego o submaksymalnej intensywności wykorzystanie substratów energetycznych przesuwa się w stronę tłuszczy. Zgodnie z wynikami badań przeprowadzonych przez Shepharda w trakcie Igrzysk Olimpijskich w Londynie 2012, poziom cukru we krwi i nawodnienie tkanek zmniejsza się stopniowo w trakcie dnia u muzułmańskich zawodników podczas RIF. Obniżenie zdolności do wykonywania wysiłku beztlenowego, wytrzymałościowego oraz spadek siły mięśniowej może być spowodowany zmniejszeniem ilości glikogenu mięśniowego i rezerw płynów ustrojowych, a zmniejszone stężenie glukozy we krwi może spowodować depresyjny nastrój, zmniejszenie odporności na zmęczenie i pogorszenie pracy zespołowej. Należy pamiętać, że prawidłowy skład posiłków okołotreningowych jest niezbędny do prawidłowego przebiegu treningu i regeneracji. Coraz częściej panuje także przekonanie, że nie tyle co ilość dostarczanej energii w ciągu dnia ma znaczenie a raczej czas ich podaży. Pomimo powszechnego przekonania, że można „spalić” więcej tkanki tłuszczowej podczas wysiłku fizycznego w okresie przebywania na diecie IF, warto pamiętać, że wysiłek tlenowy po spożyciu węglowodanów nie hamuje możliwości utleniania tłuszczów, natomiast odejmowanie wysiłku tlenowego podczas IF może sprzyjać utracie masy mięśniowej. John Berardi z Precision Nutrition proponuje suplementację diety sportowców pozostających na diecie IF zieloną herbatą i aminokwasami BCAA (5 g przed wysiłkiem w celu ochrony białka mięśniowego podczas wysiłku), jednakże nie wiadomo jak te suplementy wpływają na apetyt, energię oraz syntezę mięśniową oraz na ogólne korzyści płynące z IF. Wysiłek fizyczny 121

podejmowany przez sportowca przebywającego na diecie IF w porównaniu do wysiłku fizycznego po spożyciu posiłku zmniejsza równowagę statyczną i dynamiczną oraz może zwiększyć ryzyko urazów. Oceniając wpływ diety IF na równowagę u zdrowych, młodych kobiet stwierdzono, że 12 godzin postu skutkuje spadkiem równowagi, co może przełożyć się na wyniki sportowe. Zwolennicy diety IF doradzają takie rozplanowanie jednostek treningowych, aby można było spożyć posiłek po treningu, ale równocześnie wydają się ignorować znaczenie żywienia przed treningiem. Kwestia postu jest bardzo kontrowersyjna i ma równie dużo zwolenników co przeciwników. Niewątpliwą zaletą IF jest duża wygoda i większa dowolność w wyborze produktów. Jedną z zalet modelu dietetycznego o skrajnej formie kontroli kaloryczności jest nowe podejście do pojęcia głodu przez osoby przebywającej na diecie IF, które zamiast łączenia głodu lub pragnienia z paniką i stresem kojarzą ten stan z sukcesem i dumą, ewentualnie ignorują go. Z drugiej strony wzrost odczucia głodu może zwiększyć ochotę do nadmiernej konsumpcji żywności w dostępnym okresie. Co ciekawe, odpowiednia ilość dostarczanych płynów w ciągu nocy reguluje apetyt. Wśród korzyści z występowania postu wymienia się: obniżenia ciśnienia krwi, obniżenie stężenia glukozy w osoczu, cholesterolu całkowitego, w tym LDL, triglicerydów, możliwe są korzystne zmiany we frakcji HDL i poziomie homocysteiny oraz zwiększenie poziomu hormonu wzrostu, a co za tym idzie, zwiększenie poboru energii z kwasów tłuszczowych. Hormon ten wydziela się pulsacyjnie, zatem w czasie długiego poszczenia, organizm kumuluje bardzo dużą jego ilość, co pozytywnie wpływa na sylwetkę. Niski poziom insuliny przez większą część dnia stwarza dogodne warunki do metabolizowania tłuszczu. Obserwuje się także zmniejszenie skutków stresu oksydacyjnego i zwiększenie odporności na stres komórkowy (głównie badania na zwierzętach). Głodówka/ post praktykowany jest od tysiąca lat jednak dopiero od niedawna zwrócono uwagę na potencjalny wpływ tego modelu żywieniowego na reakcję adaptacyjną komórek, polegającą na obniżeniu stanu zapalnego i uszkodzeń oksydacyjnych, a także optymalizacji metabolizmu energetycznego i wzmocnieniu ochrony komórkowej. U ludzi IF przyczynia się do zmniejszenia otyłości, nadciśnienia, astmy oraz reumatoidalnego zapalenia stawów. Może zatem potencjalnie wpłynąć na opóźnienie starzenia i pomóc w zapobieganiu chorób, minimalizując tym samym skutki uboczne powodowane przez różne interwencje dietetyczne. Niezależnie od metody poszczenia, ciało i mózg potrzebuje około 3-6 tygodni, aby przystosować się do nowego schematu żywieniowego. Okres ten nie jest łatwy, biorąc pod uwagę, że początkowe ograniczenie posiłków wiąże się z dużym poczuciem głodu, utratą 122

sił, spadkiem libido oraz innymi efektami. Osoby stosujące tę metodę żywienia podkreślają pojawienie się dodatkowego, wolnego czasu, którego wcześniej nie zauważali przeznaczając go na myślenie o jedzeniu, podjadanie, czy bezmyślne spożywanie żywności. Zgodnie z deklaracjami osób stosujących dietę IF, w godzinach postu są bardziej kreatywni i skoncentrowani. IF nie jest zalecany kobietom w ciąży, karmiących, osób z cukrzycą. Należy zwrócić uwagę, że nie przeprowadzono dotychczas badań wśród osób z niedowagą, w podeszłym wieku, u dzieci i młodzieży, czyli w grupach bardziej narażonych na negatywne skutków postu. Podsumowując wyniki badań należy podkreślić, że dieta IF połączona z ograniczeniem kaloryczności diety często wykazuje takie same korzyści jak tradycyjne diety niskokaloryczne w odniesieniu do zmian w masie tkanki tłuszczowej, poprawy wrażliwości na insulinę oraz poprawy profilu lipidowego krwi. Warto też zwrócić uwagę, że najskuteczniejsze plany mające na celu redukcję masy ciała i zdrowy styl życia to te, które mogą być utrzymane przez dłuższy czas. Z drugiej strony należy zaznaczyć, że żadnej z odmian IF ostatecznie nie udowodniono naukowo skuteczności, ani tym samym nie ustalono, który ze schematów jest najlepszy. Zdecydowana większość dowodów naukowych świadczących

korzyści

zastosowania

IF pochodzi

na zwierzętach.

Bibliografia

123

badań

przeprowadzonych

Accurso A, Bernstein RK, Dahlqvist A, Draznin B, Feinman RD, Fine EJ, Gleed A, Jacobs DB, Larson G, Lustig RH, Manninen AH, McFarlane SI, Morrison K, Nielsen JV, Ravnskov U, Roth KS, Silvestre R, Sowers JR, Sundberg R, Volek JS, Westman EC, Wood RJ, Wortman J, Vernon MC. Dietary carbohydrate restriction in type 2 diabetes mellitus and metabolic syndrome: time for a critical appraisal. Nutrition & Metabolism. 2008, 5 (9): 8.

Acheson KJ, Blondel-Lubrano A, Oguey-Araymon S, Beaumont M, Emady-Azar S, AmmonZufferey C, Monnard I, Pinaud S, Nielsen-Moennoz C, Bovetto L. Protein choices targeting thermogenesis and metabolism. Am J Clin Nutr. 2011; 93(3): 525-34.

Achremowicz B, Korus J. Potrzeba regulacji zawartości izomerów trans kwasów tłuszczowych w żywności. Zywn Nauk Technol Ja, 2007, 3 (52), 5 – 14.

Achremowicz K, Szary- Sworst K. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe czynnikiem poprawy stanu zdrowia człowieka. Zywn Nauk Technol Ja, 2005, 3 (44), 23-35.

Adamsson V., Reumark A., Fredriksson I.-B. i wsp.: Effect of a healthy Nordic diet on cardiovascular risk factors in hypercholestyerolaemic subjects: a randomized controlled trial (NORDIET). J. Intern. Med. 2010, 269, 150–159.

Agatston A.: Dieta South Beach. Wyd. Rebis, Poznań 2004.

Aisbitt B, Caswell H, Lunn J. 2008. Cereals – current and emerging nutritional issues, Nutr Bull 33, 169-185

Aksungar F.B., Eren A., Ure S., Teskin O., Ates G.: Effects of intermittent fasting on serum lipid levels, coagulation status and plasma homocysteine levels., Ann Nutr Metab. 2005, 49(2), 77-82.

Aksungar F.B., Topkaya A.E., Akyildiz M.: Interleukin-6, C-reactive protein and biochemical parameters during prolonged intermittent fasting, Ann Nutr Metab. 2007, 51(1), 88-95.

10. Alirezaei M., Kemball C.C., Flynn C.T., Wood M.R., Whitton J.L., William B.: Short-term fasting induces profound neuronal autophagy, Kiosses Published online 2010, 16; 6(6), 702–710. 11. Anson R. M., Guo Z., de Cabo R., Iyun T., Rios M., Hagepanos A., Ingram D.K., Lane M.A., Mattson M. P.: Intermittent fasting dissociates beneficial effects of dietary restriction on glucose metabolism and neuronal resistance to injury from calorie intake, PNAS,2003, 13, 100, 10. 12. Aragon AA and Schoenfeld BJ. Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? Journal of the International Society of Sports Nutrition 2013, 10:5. 13. Atkins R.C.: Dieta doktora Atkinsa na długie życie. Wyd. Amber, Warszawa, 2004, 20 – 27 14. Benardot D. Advanced Sports Nutrition, Human Kinetics, Chmapaign, USA, 2012. 15. Biernat J., Żywienie, żywność a zdrowie, Wyd. Astrum Wrocław, 2001. 16. Biernat J. Żywienie a uroda, Wyd. Astrum, Wrocław, 2006. 17. Biernat J, Drzewicka M, Łoźna K, Hyla J, Bronkowska M, Grajeta H. Skład kwasów tłuszczowych orzechów i nasion dostępnych aktualnie w handlu w kontekście prozdrowotnych zaleceń żywieniowych. Bromat Chem Toksykol, 2014, XLVII, 2, 121-129. 124

18. Black K., Skidmore P., Case Study: Nutritional Strategies of a Cyclist With Celiac Disease During an Ultraendurance Race, International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 22, 2012, s. 304 -310. 19. Błażejczyk K, Szyguła Z. Wpływ gorącego otoczenia na zdolność wysiłkową sportowca. Sport Wyczynowy, 2004, 5/6, 45-63. 20. Bonetti D, Hopkins W. Effects of hypotonic andisotonic sports drinks on endurance performance and physiology. Sportsci 2010; 14: 63-70 21. Borowy T, Kubiak M. Pieczywo- źródło niezbędnych składników odżywczych. Food Forum, 2014, 3-4, 6 140- 147. 22. Boyd Eaton S.: Paleolithic vs. Modern diets- selected pathopysiological implications; Eur J Nutr 2000, 39, 67-70. 23. Braly J., Hoggan R., Dangerous Grains: Why Gluten Cereal Grains May Be Hazardous to Your Health, Penguin, Avery 2002 s. 19-30. 24. Brewer J, Williams C, Patron A. The influence of high carbohydrate diets on endurance running performance. Eur. Jour. Appl. Phys, 1988, 57: 698-706. 25. Bribies RG, Hickey MS. Population variation and differences in serum leptin independent of adiposity: a comparison of Ache Amerindian men of Paraguay and lean American male distance runners. Nutr Metab (Lond). 2006; 3:34. 26. Brinkworth GD, Noakes M, Clifton PM, Buckley JD. Effects of a low carbohydrate weight loss diet on exercise capacity and tolerance in obese subjects. Obesity (Silver Spring) 2009, 17:1916–1923. 27. Brinkworth GD, Noakes M, Keogh JB, Luscombe ND, Wittert GA, Clifton PM. Long- term effects of a high- protein, low- carbohydrate diet on weight control and cardiovascular risk markers in obese hyperinsulinemic subjects. Int J Obes Relat Metab Disord 2004, 28(5): 661- 670. 28. Brinkworth GD, Noakes M, Buckley JD, Keogh JB, Clifton PM. Long- term effects of a verylow- carbohydrate weight loss diet compared with an isocaloric low-fat diet after 12 mo. Am J Clin Nutr 2009, 90(1):23- 32. 29. Brinkworth GD, Noakes M, Parker B, Foster P, Clifton PM. Long- term effects of advice to consume a high- protein, low-fat diet, rather than a conventional weight- loss diet, in obese adults with Type 2 diabetes: one- year follow- up of a randomized trial. Diabetologia 2004, 47(10): 1677- 1686. 30. Bronwen M., Mattson M.P., Maudsley S.: Caloric restriction and intermittent fasting: Two potential diets for successful brain aging. Ageing Res Rev. 2006, 5(3), 332–353. 31. Brown EC, DiSilvestro RA, Babaknia A, Devor ST. 2004, Soy versus whey protein bars: effects on exercise training impact on lean body mass and antiokxidant status, Nutr J, 3, 22 32. Brufau G, Boatella J, Rafecas M. Nuts: source of energy and macronutrients. Brit J Nutr, 2006, 96, 2, 24- 28. 125

33. Brygelsson S.: Popular diets, body weight and health: What is scientifically documented? Taylor&Francis, 2005. 34. Bujko J.: Podstawy dietetyki. Wyd. SGGW, Warszawa 2006, 36 – 38 35. Bujko J., Kowalski ŁM. The question of ergogenic potential of the Paleolithic diet. TRENDS in Sport Sciences 2014, 4 (21):213-219. 36. Burke L. A food pyramid for Swiss athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2008; 18 (4): 430-437 37. Burke L, Deakin V. Clinical Sports Nutrition. Wyd. McGraw- Hill, Australia, 2006. 38. Burke L, Halley J. Effects of short term fat adaptation on metabolism and performance of prolonged exercise. Med Sci Sports Exerc. 2002; 34(9):1492-1498. 39. Burke LM, Hawley JA, Wong SH, Jeukendrup AE. Carbohydrates for training and competition. J Sports Sci. 2011;29 Suppl 1:S17-27. 40. Całyniuk B, Grochowska-Niedworok E, Białek A, Czech N, Kukielczak A. Piramida żywienia – wczoraj i dziś. Probl Hig Epidemiol 2011; 92 (1): 20-24. 41. Campbell B, Kreider R, Ziegenfuss T, La Bounty P, Roberts M, Burke D, Landis J, Lopez H, Antonio J. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr 2007; 26 (4): 8. 42. Carrera-Bastos P, Fontes-Villalba M, O’Keefe JH, Lindeberg S, Cordain L. The western diet and lifestyle and diseases of civilization. Research Reports in Clinical Cardiology. 2011; 2: 15–35. 43. Casa D, Clarkson P, Roberts W. American College of Sports Medicine roundtable on hydration and physical activity: Consensus statements. Curr Sports Med Reports 2005; 4: 115-127. 44. Celejowa I.: Żywienie w sporcie. Wyd. PZWL, Warszawa 2014. 45. Chaouachi A., Coutts A.J., Chamari K., Wong D.P., Chaouachi M., Chtara M., Roky R., Amri M.: Effect of Ramadan Intermittent Fasting on Aerobic and Anaerobic Performance and Perception of Fatigue in Male Elite Judo Athletes, Journal od Strength&Conditioning Research, 2009, 23, 9: 2702-2709. 46. Chaouachi A., Leiper JB., Souissi N., Coutts AJ., Chamari K.: Effects of Ramadan Intermittent Fasting on Sports Performance and Training: A Review: International Journal of Sports Physiology and Performance; Human Kinetics Inc., 2009, 4, 419-434. 47. Chorągiewicz T, Żarnowska I, Gąsior M, Żarnowski T. Przeciwdrgawkowe i neuroprotkcyjne działanie diety ketogennej. Przegląd lekarski 2010, 67(3): 205- 212. 48. Chtourou H., Chaouachi A., Omar H., Chamari K.: The Effect of Time- of- Day and Ramadan Fasting on Anaerobic Performances, Inernational Journal of Sports Medicine, 2012; doi:10.1055/s-0031-1286251. 49. Chyliński M., Kwaśniewski J.: Dieta optymalna. Dieta idealna. Wyd. WGP, Warszawa 2004. 50. Ciborowska H. Zastosowanie tłuszczów roślinnych w żywieniu człowieka. Dietetyka, 2010, 4, 3-4, 36- 39. 126

51. Ciborowska H., Rudnicka A., Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa, 2007. 52. Ciborowska H, Rudnicka A. Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka. Wyd. Lek. PZWL, Warszawa, 2014. 53. Cichosz G, Czeczot H. Rzekomo niezdrowe tłuszcze zwierzęce. Pol Merk Lek, 2011, XXXI, 185, 318- 322. 54. Cichosz G, Czeczot H. Kwasy tłuszczowe izomerii trans w diecie człowieka. Bromat Chem Toksykol, 2012, XLV, 2, 181-190. 55. Ciemniewska H, Ratusz K. Charakterystyka orzechów laskowych trzech odmian leszczyny uprawianej w Polsce. Rośl Oleiste, 2012, 33, 273- 283. 56. Cieślik E, Gręda A, Adamus W. Contents of polyphenols in fruit and vegetables. Food Chem 2006; 94: 135-142. 57. Ciok J, Dolna A. Indeks glikemiczny posiłków a wysiłek fizyczny. Med Sportiva, 2005, 6, 2, 39- 45. 58. Clark’s N. Sports nutrition guidebook. Wyd. Human Kinetics, USA, 2008. 59. Clifton PM, Keogh JB, Noakes M. Long- term effects of a high- protein weight- loss diet. Am J Clin Nutr 2008, 87(1):23- 29. 60. Convertino V, Armstrong L, Coyle E, Mack G, Sawka M, Senay L, Sherman W. American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc 2007; 39 (2): 377-390. 61. Consolazio CF, Nelson RA, Matoush LO, Harding RS, Canham JE. Nitrogen excretion in sweat and its relation to nitrogen balance experiments. J Nutr 1963, 79: 399- 406. 62. Cook CM, Haub MD. Low-carbohydrate diets and performance. Curr Sports Med Rep. 2007, 6 (4):225-9. 63. Cordain L, Eaton SB, Sebastian A, Mann N, Lindeberg S, Watkins BA, O'Keefe JH, BrandMiller J. Origins and evolution of the Western diet: health implications for the 21st century. Am J Clin Nutr. 2005; 81(2): 341-54. 64. Cordain L, Friel J. Paleodieta dla sportowców. Wyd. Buk Rower, Zielonka, 2008. Craig WJ, Mangels AR. American Dietetic Association. Position of the ADA: vegetarian diets. J Am Diet Assoc. 2009, 109(7):1266-82. 65. Czerwińska J., Mąki niechlebowe i ich zastosowanie, Przegląd Zbożowo-Młynarski 5/2010, s. 4-5. 66. Czerwińska D. Wartość odżywcza pieczywa wzbogacanego produktami naturalnymi. Przegląd Zbożowo- Młynarski, 2010, 2, 12-13. 67. Davis PG, Phinney SD. Differential effects of two very low calorie diets on aerobic and anaerobic performance. Int J Ob; 1990, 14: 779- 787. 68. de Azevedo F.R., Ikoeoka D., Caramelli B.: Effect of intermittent fasting on metabolism in men: Rev Assoc Med Bras. 2013, 59 (2): 167-173. 127

de Bortoli MC, Cozzolino SM. Zinc and selenium nutritional status in vegetarians. Biol Trace Elem Res 2009; 127(3): 228-33. 69. Descamps O., Riondel J., Ducros V., Roussel A.M.A.: Mitochondrial production of reactive oxygen species and incidence of age-associated lymphoma in OF1 mice: effect of alternate-day fasting., Mech Ageing Dev. 2005, 26(11):1185-91. 70. Diowksz A. Atrybuty zdrowotne pieczywa pełnoziarnistego. Przegląd Piekarski i Cukierniczy, 2008, 11, 20-24. 71. Djoković N., Serwuj, aby wygrać, Wyd. Bukowy Las, Wrocław, 2014. 72. Donatto FF, Prestes J, Frollini AB, Palanch AC, Verlengia R, Cavaglieri CR, 2010, Effect of oat bran on time to exhaustion , glycogen content and serum cytokine profile following exhaustive exercise. J Int Soc Sports Nutr 7, 32. 73. Dragan GI, Vasiliu A, Georgescu E. Researches concerning the effects of Refit on elite weightlifters. J SportsMed 1985, 25: 246-250. 74. Due A, Toubro S, Skov AR, Astrup A. Effect of normal- fat diets, either medium or high in protein, on body weight in overweight subjects: a randomized 1-year trial. Int J Obes Relat Metab Disord 2004, 28(10): 1283- 1290. 75. Dukan P. Metoda Doktora Dukana, Wyd. Otwarte, Kraków, 2009. 76. Dukan P. Nie potrafię schudnąć, 350 nowych przepisów, Wyd. Otwarte, Kraków, 2009. 77. Dytfeld J, Kujawska- Łuszczak M, Pupek- Musialik D. Kontrowersje dotyczące stosowania diet niskowęglowodanowych. Diabetol. Dośw. Klin. 2005, 5: 337- 344. 78. Dziewiecka H., Zembroń-Łacny A.: Czy istnieje konieczność stosowania antyoksydantów w sporcie? Dietetyka 2010, 4, 1-2, 13-18. 79. Dzięcioł M, Przysławski J. Ocena wartości odżywczej i aktywności biologicznej wybranych olejów roślinnych dostępnych na rynku polskim w kontekście profilaktyki chorób dietozależnych. Bromat Chem Toksykol, 2013, XLVI, 1, 20-26. 80. Eaton SB. The ancestral human diet: what was it and should it be a paradigm for contemporary nutrition? Proc Nutr Soc. 2006; 65(1): 1-6. 81. Eaton SB, Eaton SB. An evolutionary perspective on human physical activity: implications for health. Comp Biochem Physiol A Mol Integr Physiol. 2003; 136(1): 153-9. 82. Eberman L.E., Clear M.A. Celiac Disease in an Elite Female Collegiate Volleyball Athlete: A Case Report, 40(4), 2005, s. 360–364. 83. Faris M.A., Kacimi S., Al-Kurd R.A., Fararjeh M.A., Bustanji Y.K., Mohammad M.K., Salem M.L.: Intermittent fasting during Ramadan attenuates proinflammatory cytokines and immune cells in healthy subjects, Nutr Res. 2012, 32(12):947-55.

128

84. Farnsworth E, Luscombe ND, Noakes M, et al. Effect of a high- protein, energy- restricted diet on body composition, glycemic control, and lipid concentrations in overweight and obese hiperinsulinemic men and women. Am J Clin Nutr 2003, 7(1): 31- 39. 85. Febbraio MA, Chiu A, Angus DJ, Arkinstall MJ, Hawley JA. Effects of carbohydrate ingestion before and during exercise on glucose kinetics and performance. J Appl Physiol 2000, 89: 2220- 2226. 86. Ferguson L.,M., Rossi K.,A., Ward E., Jadwin E., Miller T.,A., Miller W.C.: Effects of caloric restriction and overnight fasting on cycling endurance performance, Journal of Strength & Conditioning Research, 2009, 2, 560-570. 87. Ferretti G., The Gluten-Free Diet Safety and Nutritional Quality, Nutrients, 2(1), 2010, s. 16-34. 88. Flaczyk E, Kobus- Cisowska J. Znaczenie orzechów w żywieniu człowieka. Przem Spoż, 2010, 64, 26- 30. 89. Fogelholm M. Dairy product, meat and sports performance. Sports Med, 2003, 33, 8, 615- 631. 90. Forbes GB. Body fat content influences the body composition response to nutrition and exercise. Ann N Y Acad Sci 2000, 904: 359- 365. 91. Frassetto LA., Schloetter, Mietus-Synder M., Moriss RC Jr, Sebastian A,: Metabolic and physiologic improvements from consuming a paleolithic, hunter- gatherer type diet; European Journal of Clinical Nutrition 2009, 63, 947-955. 92. Frączek B., Gacek M.: Zapotrzebowanie na białko w żywieniu sportowców. Dietetyka 2010, 4, 12, 23-27. 93. Frączek B, Gacek M. Zawartość składników mineralnych w potrawach zaplanowanych dla sportowców. Probl Hig Epidemiol 2012; 93 (4): 883-887. 94. Frączek B, Gacek M. Frequency of consumption of food products by a group of polish athletes in relationship to the qualitative recommendations included in the Swiss food pyramid. Med Sport, 2013, 17, 1, 13-17. 95. Frączek B., Szyguła Z.: Zasady racjonalnego żywienia w sporcie. (W:) Jegier A., Nazar K., Dziak A. (red.): Medycyna sportowa. Wyd. PTMS, Warszawa 2005, 483-499. 96. Frączek B., Szyguła Z.: Zasady racjonalnego żywienia dla osób aktywnych fizycznie. (W:) Jegier A.: Dozwolone i niedozwolone wspomaganie zdolności wysiłkowych człowieka. Wyd. PTMS, Łódź 2007, 9-49. 97. Fritscher K., Survey of gluten-free diet and its effects on performance amongst cyclists, University of Colorado, Colorado, 2013. 98. Fuhrman J, Ferreri DM. Fueling the vegetarian (vegan) athlete. Curr Sports Med Rep. 2010, 9(4):233-41. 99. Gacek M, Frączek B. Zachowania żywieniowe i postrzeganie własnej sylwetki przez uczennice szkoły baletowej. Med Sport, 2010, 2-3, 6, 26, 134-143.

129

100. Gacek M, Frączek B, Morawska M. Zawartość witaminy C i polifenoli oraz potencjał antyoksydacyjny zaplanowanych dla osób aktywnych fizycznie osób – sałatki z grillowanym kurczakiem oraz spaghetti z pomidorami i parmezanem. Bromat Chem Toksykol 2012; 45 (3): 930-935. 101. Garlick PJ, McNurian MA, Patlack CS. Adaptation of protein metabolism in relation to limits to high dietary protein intake. Eur J Clin Nutr 1999, 53: 34- 43. 102. Gawęcki J. (red) Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu, Wyd. Naukowe PWN, Warszawa, 2010. 103. Gawęcki J., Hryniewiecki L.: Żywienie człowieka., tom 1, Wyd. PWN, Warszawa, 2006. 104. Gertig H, Przysławski J. Bromatologia. Zarys nauki o żywności i żywieniu. Wyd. PWN, Warszawa, 2006. 105. Gillingham L, Harris-Janz S, Jones P. Dietary monounsaturated fatty acids are protective against metabolic syndrome and cardiovascular disease risk factors. Lipids 2011; 46 (3): 209-228. 106. González-Gross M., Gutiérrez A., Mesa JL., Ruiz-Ruiz J., Castillo MJ.: Nutrition in the sport practice: adaptation of the food guide pyramid to the characteristics of athletes diet. Arch Latinoam Nutr. 2001, 51, 4, 321-331. 107. Górnicka M, Pierzynowska J, Wiśniewska M, Frąckiewicz J. Analiza spożycia suchych nasion roślin strączkowych w latach 1999- 2008 w Polsce. Bromat Chem Toksykol, 2011, 44, 4, 1034-1038. 108. Górski J. Fizjologia wysiłku i treningu fizycznego. Wyd. PZWL, Warszawa, 2012. 109. Grela ER, Dudek R. Składniki odżywcze i profil kwasów tłuszczowych mięsa wybranych gatunków ryb morskich i słodkowodnych. Żyw Człow Metab, 2007, 34, 1/2, 561- 566. 110. Grembecka M, Szefer P, Dybek K, Gurzyńska A. Ocena zawartości wybranych biopierwiastków w warzywach. Roczn Panstw Zakl Hig, 2008, 59, 2, 179- 186. 111. Guéye L., Seck D., Samb A., Cissé F.L, Camara K., Martineaud J.P.: Psychological Adaptations to Exercise during a short-term Fasting: Scripta Medica November 2003, 76(5): 291-296. 112. Halberg N, Henriksen M, So¨derhamn N, Stallknecht B, Ploug T, Schjerling P, Flemming D. Effect of intermittent fasting and refeeding on insulin action in healthy men;; J Appl Physiol 99: 2128–2136, 2005. Hargreaves M, Kiens B, Richter EA. Effect of plasma free fatty acid concentration on muscle metabolism in exercising men. J Appl Physiol, 1991; 70: 194-200. Hargreaves M, Briggs CA Effect of carbohydrate ingestion on exercise metabolism. J Appl Physiol 1988; 65: 1553-1555. 113. Harris M., Meyer N., Go gluten free: diets for athletes and Active People, ACSM'S Health & Fitness Journal, 17, 2013, s. 22-26.

130

Harvie MN, Pegington M, Mattson MP, Frystyk J, Dillon B, Evans G, Cuzick J, Jebb SA, Martin B, Cutler RG, Son TG, Maudsley S, Carlson OD, Egan JM, Flyvbjerg A, Howell A. The effects of intermittent or continuous energy restriction on weight loss and metabolic disease risk markers: a randomized trial in young overweight women; Int J Obes (Lond). 2011, 35(5):714-27. 114. Heilbronn L.K., Civitarese A.E., Bogacka I., Smith S.R., Hulver M, Ravussin E.: Glucose tolerance and skeletal muscle gene expression in response to alternate day fasting. Obes Res. 2005a, 13(3):574-81. 115. Heilbronn LK, Smith SR, Martin CK, Anton SD, Ravussin E. Alternate-day fasting in nonobese subjects: effects on body weight, body composition, and energy metabolism. Am J Clin Nutr 2005b;81:69–73. 116. Helge JW. Adaptation to a fat rich diet: effects on endurance performance in humans. Sports Med. 2000; 30 (5): 347-357. 117. Helge JW. Long term fat diet adaptation effects on performance, training capacity, and fat utilization. Med Sci Sports Exerc. 2002; 34(9):1499-1504. 118. Helms ER, Zinn C, Rowlands DS, Brown SR. A Systematic Review of Dietary Protein During Caloric Restriction in Resistance Trained Lean Athletes: A Case for Higher Intakes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2014; 24(2): 127-38. 119. Hession M, Rolland C, Kulkarni U, Wise A, Broom J. Systematic review of randomized controlled trials of low- carbohydrate vs. low- fat / low-calorie diets in the management of obesity and its comorbidities. Obes Rev 2009, 10: 36- 50. 120. Higashida K., Fujimoto E., Higuchi M., Terada S.: Effects of alternate-day fasting on high-fat diet-induced insulin resistance in rat skeletal muscle, Life Sci. 2013, 14;93(5-6), 208-13. 121. Hill K, Stathis C, Grinfeld E, Hayes A, McAinch A. Co-ingestion of carbohydrate and whey protein isolates enhance PGC-1α mRNA expression: a randomized, single blind, cross over study. J Int Soc Sport Nutr 2013, 19:8-12. 122. Ho-Pham LT, Vu BQ, Lai TQ, Nguyen ND, Nguyen TV. Vegetarianism, bone loss, fracture and vitamin D: a longituidinal study in Asian vegans and non-vegans. Eur J Clin Nutr, 2012,66(1):75-82. 123. Hoffer LJ, Bistrian BR, Young VR, Blackburn GL, Matthews DE. Metabolic effects of very low calorie weight reduction diets. J Clin Invest 1984, 73: 750- 758. 124. Hoffman JR, Falvo MJ. Protein – which is best? J Sports Sci Med, 2004, 3, 118-130. 125. Hoffman M, Świderski F. Napoje energetyzujące i ich składniki funkcjonalne. Przem Spoż 2008; 10: 8-13. 126. Holtz K, Stephens B, Sharoff C, Chipkin S, Baraun B. The effects of carbohydrate availability following exercise on whole body insulin action. Appl Physiol Nutr Metab. 2008; 33 (5): 946-956. 127. Holway FE, Spriet LL. Sport-specific nutrition: practical strategies for team sports. J Sports Sci. 2011;29 Suppl 1:S115-25. 131

Horowitz JF, Mora-Rodriguez R, Byerley LO, Coyle EF. Lipolytic suppression following carbohydrate ingestion limits fat oxidation during exercise. Am J Physiol, 1997; 273: 768-775. Horton E, Terjung R. Exercise, nutrition and energy metabolism. Macmillan Publishing Company, New York, USA. 1988. Hunt JR. Bioavailability of iron, zinc, and other trace minerals from vegetarian diets. Am J Clin Nutr 2003; 78(3): 633S-639. 128. Jarosz M. Normy żywienia dla populacji polskiej- nowelizacja. Wyd. IŻŻ, Warszawa, 2012. 129. Jarosz M, Bułhak-Jachymczyk B. Normy żywienia człowieka. Podstawy prewencji otyłości i chorób niezakaźnych. Wyd. PZWL, Warszawa 2008. 130. Jegier A. (red.) Dozwolone i niedozwolone wspomagane zdolności wysiłkowych człowieka. Wyd. PTSM, Łódź 2007. Jeukendrup A, Gleeson M. Sport nutrition. Human Kinetics 2004. Jeukendrup A E, Saris WHM, Brouns F, Halliday D, Wagenmakers AJM. Effects of carbohydrate (CHO) and fat supplementation on CHO metabolism during prolonged exercise. Metabolism, 1996; 45: 915-921. Johnstone AM. Fasting – the ultimate diet? Obesity reviews, 2007, 8, 211–222. Johnson S, Leck K. The effects of dietary fasting on physical balance among healthy young women. Nutrition Journal, 2010, 9:18. 131. Jouris KB, McDaniel JL, Weiss EP. The effect of omega-3 fatty acid supplementation on the inflammatory response to eccentric strength exercise. J Sport Sci Med, 2011, 10, 432-438. 132. Joy JM, Lowery RP, Wilson JM, Purpura M, De Souza EO, Wilson SM, Kalman DS, Dudeck JE, Jäger R. The effects of 8 weeks of whey or rice protein supplementation on body composition and exercise performance. Nutr J. 2013; 20;12(1):86. 133. Jönsson T., Ahren B., Pacini G., Sundler F., Wierup N., Steen S., Sjoberg T., Ugander M., Frostegard J., Goransson L., Lindberg S.: A Paleolithic diet confers higher insulin sensitivity, lower C-reactive protein and lower blood pressure than a cereal- based diet in domestic pigs Nutrition& Metabolism 2006, 3, 39. 134. Jönsson T., Granfeldt Y., Ahrén B. i wsp.: Beneficial effects of a Paleolithic diet on cardiovascular risk factors in type 2 diabetes: a randomized cross-over pilot study. Cardiovasc. Diabetol. 2009; 8: 35. 135. Jönsson T.; Granfeldt Y., Arhén B., Branell U-C, Pålsson, Hansson A, Söderström M., Lindberg S.: Beneficial effects of a Paleothical diet on cardiovascular risk factors in type 2 diabets; a randomized cross- over pilot study. Cardiovascular Diabetology 2009, 8:35 doi:10.1186/14752840-8-35.

132

136. Jönsson T, Granfeldt Y, Erlanson-Albertsson C, Ahrén B, Lindeberg S. A paleolithic diet is more satiating per calorie than a mediterranean-like diet in individuals with ischemic heart disease. Nutr Metab (Lond). 2010; 30;7:85. 137. Kammer L, Ding Z, Wang B, Hara D, Liao Y, Ivy JL, 2009. Cereal and nonfat milk support muscle recovery following exercise. J Int Soc Sports Nutr, 6, 11-21. 138. Karli U., Guvenc A., Aslan A., Hazir T., Acikada C.: Influence of Ramadan fasting on anaerobic performance and recovery following short time high intensity exercise: Journal of Sports Science and Medicine 2007, 6, 490-497. 139. Kazemi F, Gaeini A, Kordi M, Rahnama N. The acute effects of two energy drinks on endurance performance in female athlete students. Sport Sci Health 2009; 5: 55-60. 140. Keogh JB, Luscombe- Marsh ND, Noakes M, Wittert GA, Clifton PM. Long- term weight maintenance and cardiovascular risk factors are not different following weight loss on carbohydrate- restricted diets high in either monounsaturated fat or protein in obese hyperinsulinaemic men and women. Br J Nutr 2007, 97(02): 405- 410. 141. Kępka M, Schlegel- Zawadzka M. Substancje i napoje pobudzające. Dietetyka, 2010, 4, 3, 17- 28. 142. Kijowski J, Leśnierowski G, Cegielska- Radziejewska R. Jaja cennym źródłem składników bioaktywnych. Zywn Nauk Technol Ja, 2013, 5, 90, 29 – 41. 143. Klempel M.C., Kroeger C.M., Varady K.A.: Alternate day fasting (ADF) with a high-fat diet produces similar weight loss and cardio-protection as ADF with a low-fat diet, Metabolism Clinical and Experimental January 2013, 1, 137–143. 144. Kłosiewicz-Latoszek L. Zalecenia żywieniowe w prewencji chorób przewlekłych. Probl Hig Epidemiol 2009; 90 (4): 447-450 145. Kobus-Cisowska J, Flaczyk E, Hęś M, Kmiecik D, Kobus-Moryson M, Przeor M. Probl Hig Epidemiol, 2014, 95, 1, 138-142. 146. Kocturk M.T., Koochek A.: Wändell P.E Effects of a short- term intervention with a paleolithic diet in healthy volunteers, österdhal., European Journal of Clinical Nutrition 2008, 62, 682-685. 147. Konner M, Eaton SB. Paleolithic nutrition: twenty-five years later. Nutr Clin Pract. 2010; 25(6): 594-602. 148. Kowalski Ł.M., Bujko J.: Ocena potencjału biologicznego i klinicznego diety paleolitycznej. Rocz. Państw. Zakł. Hig. 2012; 1: 9–15. 149. Kreider R, Campbell B. Protein for exercise and recovery. Phys Sportsmed 2009, 37 (2): 13-21. 150. Kreider RB, Wilborn CD, Taylor L, Campbell B, Almada AL, Collins R, Cooke M, Earnest CP, Greenwood M, Kalman DS, Kerksick CM, Kleiner SM, Leutholtz B, Lopez H, Lowery LM, Mendel R, Smith A, Spano M, Wildman R, Willoughby DS, Ziegenfuss TN, Antonio J. ISSN exercise & sport nutrition review: research & recommendations. JISSN, 2010, 7, 7- 49.

133

151. Kristensen M, Jensen MG, Riboldi G, Petronio M, Bugel S, Toubro S, Tetens I, Astrup A. 2010. Wholegrain vs. refined whead bread and pasta. Effect on postprandial glycemia, appetite, and subsequent ad libitum energy intake in young healthy adults. Appetite 54, 163-169. 152. Kuehl KS, Perrier DL, Chesnutt JC. Efficacy of tart cherry juice in reducing muscle pain during running: a randomized controlled trial. J Int Soc Sports Nutr, 2010, 7, 1, 17- 22. 153. Kunachowicz H, Nadolna I, Iwanow K, Przygoda B. Wartość odżywcza wybranych produktów spożywczych i typowych potraw. Wyd. Lek. PZWL, Warszawa, 2015. 154. Kunstel K. Calcium requirements for the athlete. Curr Sports Med Rep. 2005; 4(4): 203-6. 155. Lambert CP, Frank LL, Evans WJ. Macronutrient considerations for the sport of bodybuilding. Sports Med 2004, 34(5): 317- 327. 156. Lambert

EV, Goedecke

JH.

The

role

dietary

macronutrients

optimizing

endurance performance. Curr Sports Med Rep. 2003 Aug;2(4):194-201. 157. Lange E., Rachtan-Janicka J., Dieta bezglutenowa. Potrzeba czy moda?, Wydział Nauk o Żywieniu

Człowieka

Konsumpcji,

2014

http://www.wszechnica-

zywieniowa.sggw.pl/Prezentacje/2014/2/dieta_bezglutenowa2.pdf. 158. Layman DK, Boileau RA, Erickson DJ, Painter JE, Shiue H, Sather C, Christou DD. A reduced ratio of dietary carbohydrate to protein improves body composition and blood lipid profiles during weight loss in adult women. J Nutr 2003, 133(2): 411- 417. 159. Lebiedzińska A, Majewski M, Szefer P. Ryba maślana źródłem niacyny. Rocz Panstw Zakl Hig, 2008, 59, 2, 197- 201. 160. Lee C., Raffaghello L., Brandhorst S., Safdie F.M., Bianchi G., Martin-Montalvo A., Pistoia V., Wei M., Hwang S., Merlino A., Emionite L., de Cabo R., Longo V.D,: Fasting cycles retard growth of tumors and sensitize a range of cancer cell types to chemotherapy. Sci Transl Med. 2012, 7;4(124):12427. 161. Leischik R. Spelsberg N. Vegan triple-ironman (raw vegetables/fruits). Case reports. Cardiol. 2014, 3, 17: 246. 162. Lemon PWR. Protein and amino acid needs of the strength athlete. Int J Sport Nutr 1991a; 1, 2: 127-145. 163. Lemon PWR. Effect of exercise on protein requirements. J Sports Sci 1991b; 9: 53-70. 164. Lemon PWR. Effects of Exercise on Protein Requirements. (w) Williams C, Devlin JT. (red.) Foods, Nutrition and Sport Performance. E&FN SPON, London, 1992. 165. Lemon PWR. Protein requirements of soccer. J Sports Sci 1994; 12: 17-22. 166. Lemon PWR. Is increased dietary protein necessary or beneficial for individuals with a physically active lifestyle? Nutr Rev 1996; 54, 4: 169-175. 167. Lemon PWR. Effects of exercise on dietary protein requirements. Int J Nutr Sport 1998, 8: 426-447.

134

168. Lemon PWR. Czy regularne wysiłki fizyczne wpływają na zapotrzebowanie na białko? Med Sportiva 2001; 5, 3: 177-184. 169. Lemon PWR, Tarnopolsky MA, MacDougall JD, Atkinson S. Protein requirements and muscle mass/strength changes during intensive training in novice bodybuilders. J Appl Physiol 1992, 73: 767- 775. 170. Lepe M, Bacardi Gascon M, Cruz AJ. Long- term efficacy of high-protein diets: a systematic review. Nutr Hosp 2011, 26 (6): 1256- 1259. 171. Li D, Siriamornpun S, Wahlqvist ML, Mann NJ, Sinclair AJ. Lean meat and heart health. Asia Pac J Clin Nutr, 2005, 14,113–119. 172. Lindeberg S. Paleolithic diets as a model for prevention and treatment of Western disease. Am J Hum Biol. 2012; 24(2): 110-5. 173. Lindesberg S., Jönsson T. Granfeldt Y., Borgstrand E., Soffman J., Sjöström K.: Arhén B.A. Paleolithic diet improves glucose tolerance more than a Mediterranean-like diet in individuals with ischaemic heart disease. Diabetologia 2007, 50: 1795-1807. 174. Lindeberg S, Söderberg S, Ahrén B, Olsson T. Large differences in serum leptin levels between nonwesternized and westernized populations: the Kitava study. J Intern Med. 2001; 249(6): 553-8. 175. Lis D.M., Stelligwerff T., Shing C.M, Ahuja K.D.K., Fell J.W. Exploring the Popularity, Experiences, and Beliefs Surrounding Gluten-Free Diets in Nonceliac Athletes, International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 25, 2015, s. 37-45. 176. Longo VD, Mattson MP. Fasting: molecular mechanisms and clinical applications. Cell Metab. 2014, 4;19(2):181-92. 177. Lubczyńska–Kowalska W.: Żywienie ludzi zdrowych oraz diety w wybranych chorobach wewnętrznych. Wyd. Akademii Medycznej, Wrocław, 2002, 78 -80. 178. Łoźna K, Kita A, Styczyńska M, Biernat J. Skład kwasów tłuszczowych olejów zalecanych w profilaktyce chorób cywilizacyjnych. Probl Hig Epidemiol 2012; 93 (4): 871-875. 179. Malinowska E, Szefer P. Badanie niezbędnych składników mineralnych w orzechach, migdałach i suszonych owocach. Rocz Pansttw Zakl Hig, 2007, 58, 1, 339-343. 180. Mancini LA, Trojian T, Mancini AC. Celiac Disease and the Athlete. Current Sport Med. Reports, 10/2, 2011, s. 105-108. 181. Marichamy G, Badhul Haq M.A, Vignesh R, Sedhuraman V, Nazar A.R. Assessment of proximate and mineral composition of twenty edible fishes of parangipettai coastal waters. Int J Pha B Sci, 2012, 3, 2, 54-65. 182. Masedu F, Ziruolo S, Valenti M, Di Giulio A. Resistance training and protein intake: Muscular mass and volume variations in amateur bodybuilders. ISMJ 2012, 13(2): 58-68. 183. Materac E, Marczyński Z, Bodek K H. Rola kwasów tłuszczowych moega-3 i omega-6 w organizmie człowieka. Bromat Chem Toksykol, 2013, 46, 2, 225-233. 135

184. Matuszkiewicz A. Wyczynowe uprawianie sportu przy ograniczonej podaży białka w diecie a potencjalne możliwości antyoksydacyjne organizmu. Wyd. AWF w Gdańsku, Gdańsk, 2000. Maughan R J. Effects of diet composition on the performance of high intensity exercises. In H.Monod (Ed.) Nutrition et Sport, pp. 200-211, Masson, Paris. 1990. 185. Maughan R.J., Sports Nutrition volume XIX of the encyclopaedia of sports medicine an IOC medical commission publication. Wyd. Wiley Blackwell, UK, 2014. Maughan R J, Burke L. Nutrition for sports performance. Mars Inc. USA. 1998. 186. Maughan R.J., Burke L, Deakin V : Clinical Sports Nutrition, Fluid and CHO intake during exercise, McGraw-Hill Medical, Australia, 2006. 187. Maughan R.J., Burke L. Żywienie a zdolność do wysiłku. Wyd. Med Sportiva, Kraków 2000. 188. Maughan R.J., Burke LM., Coyle EF. (ed.): Food, Nutrition and Sports Performance; IOC Consensus Conference on Sports Nutrition. Routledge, London, 2004. Maughan R J, Fenn CE, Leiper LB. Effects of fluid, electrolyte and substrate ingestion on endurance capacity. Eur J Appl Physiol 1989; 58: 481-486. 189. Maughan R.J., Shirreffs S. Nutrition and hydration concerns of the female football player. Br J Sports Med 2007; 41 (suppl. 1): 60 -63 190. Maughan R.J., Shirreffs S. Dehydration and rehydrationin competitive sport. Scand J Med Sci Sports 2010; 20 (suppl. 3): 40-47 191. Maughan RJ, Shirreffs SM. Nutrition for sports performance: issues and opportunities. Proc Nutr Soc. 2012, 71(1):112-9. 192. Márquez S, Molinero O.: Energy availability, menstrual dysfunction and bone health in sports; an overwiew of the female athlete triad. Nutr Hosp, 2013, 28, 4, 1010-1017. 193. McAuley KA, Smith KJ, Taylor RW, McLay RT, Williams SM, Mann JI. Long- term effects of popular dietary approaches on weight loss and features of insulin resistance. Int J Obes Relat Metab Disord 2005, 30(2): 342-349. 194. McGough N., Coeliac disease: allergy or intolerance? [in:] Coutts J., Fiedler R. (ed.), Management of Food Allegrens, Blackwell, New York, 2009, s. 70-77. 195. McKevith B. Nutritional aspects of cereals. Nutr Bullet, 2004, 29, 111–142. 196. McLeay Y, Barnes MJ, Mundel T, Hurst SM, Hurst RD, Stannard SR. Effect of New Zealand blueberry consumption on recovery from eccentric exercise- induced muscle damage. J Int Soc Sport Nutr, 2012, 9, 1, 19-30. 197. Meckel Y., Ismaeel A., Eliakim A.: The effect of the Ramadan fast on physical performance and dietary habits in adolescent soccer players: Eur J Appl Physiol 2008, 102:651-657. 198. Meckling KA., Shefrey R, 2007, A randomized trial of a hypocaloric high- protein diet, with and without exercise, on weight loss, fittness, and marker of the metabolic syndrome in overweight and obese women, Appl. Physiol. Nutr. Metab., 32, s. 743- 752. 136

199. Mellberg C, Sandberg S, Ryberg M, Eriksson M, Brage S, Larsson C, Olsson T, Lindahl B. Longterm effects of a Palaeolithic-type diet in obese postmenopausal women: a 2-year randomized trial. Eur J Clin Nutr. 2014; 68(3): 350-7. 200. Meredith CN, Frontera WR, O’Reilly KP, Evans WJ. Body composition in elderly men: effect of dietary modification during strength training. J Am Geriatr Soc 1992, 40(2): 155- 162. 201. Merino J, Kones R, Ferré R, Plana N, Girona , Aragonés G, Ibarretxe D, Heras M, Masana L. Negative effect of a low carbohydrate, high-protein, high-fat diet on small peripheral artery reactivity in patients with increased cardiovascular risk. Br J Nutr 2013, 109 (7): 1241-1247. 202. Mettler S, Mannhart C, Colombani PC. Development and validation of a food pyramid for Swiss athletes, Int J Sport Nutr Exe, 2009, 19, 5, 504-518. 203. Michalczyk M, Poprzęcki S, Czuba M, Zydek G, Jagsz S, Sadowska-Krępa E, Zając A. Blood antioxidant status in road cyclist during progressive (VO2max) and constant cyclist intensity (MLSS). Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 2015, 55, 855-864. 204. Mikołajczak J, Bator E, Bronkowska M, Piotrowska E, Orzeł D, Wyka J, Biernat J. Wartości indeksów i ładunków glikemicznych wybranych płatków zbożowych spożywanych z mlekiem. Rocz Panstw Zakl Hig 2012; 63 (4): 433-440. 205. Mithril C., Dragsted L.O., Meyer C. i wsp.: Guidelines for the New Nordic Diet. Public Health Nutr. 2011, 17, 1–7. 206. Morawska M, Tyrała F, Warzecha M, Frączek B. Wartość odżywcza jadłospisów proponowanych w diecie Dukana w kontekście zaleceń prozdrowotnego sposobu odżywiania [w:] Sawicki B. Promocja zdrowego stylu życia w krajach europejskich. Lublin, 2015: 568-583. 207. Morillas-Ruiz J, Villegas Garcia J, Lopez F, Vidal-Guevara M, Zafrilla P. Effects of polyphenolic antioxidants on exercise-induced oxidative stress. Clin Nutr 2006; 25: 444-453. 208. Mujika I., Chaouachi A., Chamari K.: Precompetition taper and nutritional strategies: special reference to training during Ramadan intermittent fast., Br J Sports Med. 2010, 44(7), 495-501. 209. Munteanu AM, Manuc D, Caramoci A, Vasilescu M, Ionescu A. Nutrition timing in top athletes. Med Sport J Rom Sports Med Soc, 2014, 10, 3, 2357- 2363. 210. Murray B. Hydration and physical performance. J Am Coll Nutr 2007; 26 (5): 542-548 211. Myszkowska-Ryciak J., Długotrwałe stosowanie diety bezglutenowej. Problemy praktyczne i zagrożenia, SGGW (prezentacja) 2011. 212. Naczk M, Shahidi F. Phenolics in cereals, fruits and vegetables: occurrence, extraction and analysis. J Pharm Biomed Anal 2006; 28 (41): 1523-1542. 213. Nazarewicz R, Babicz-Zielińska E. Spożycie białka w wybranych grupach młodzieży o różnej aktywności fizycznej a zalecenia żywieniowe dla sportowców. Roczn PZH 2004; 55, 4: 325-330.

137

Newsholme E.A. Effects of exercise on aspects of carbohydrate, fat, and amino acid metabolism. In C. Bouchard et al. (Eds.) Exercise, Fitness and Health. A Consensus of Current Knowledge, 293-308, Human Kinetics Books, Illinois, 1990. 214. Niedźwiecka-Kącik D. Piramida żywieniowa dla sportowców jako strategia upowszechnienia zasad racjonalnego żywienia osób uprawiających sport. Dietetyka, 2010, 4, 1-2, 18-21. 215. Niedźwiecka-Kącik D. Piramida żywieniowa dla sportowców jako strategia upowszechnienia zasad racjonalnego żywienia osób uprawiających sport. Dietetyka 2010; 4 (1-2): 18-21. 216. Nieman DC. Physical fitness and vegetarian diets: is there a relations? Am J Clin Nutr 1999, 70 (supl): 570-5S. 217. Nieman DC, Gillitt ND, Henson DA, Sha W, Shanely RA, Knab AM, Cialdella-Kam L, Jin F. 2012. Bananas as an energy source during exercise: a metabolomics approach. PLoS One 7, 5, e37479. 218. Norton L, Wilson GJ. Optimal protein intake to maximize muscle protein synthesis. AgroFood Industry Hi-tech. 2009, 20: 54-57. 219. Oken E, Choi AL, Karagas MR, Marien K, Rheinberger CM, Schoeny R, Sunderland E, Korrick S. 2012. Which fish should i eat? Perspectives influencing fish consumption choices. Environ Health Perspect, 120, 6. 220. Olsen A., Egeberg R., Halkjaer J. i wsp.: Healthy aspect of the Nordic Diet related to lower total mortality. J. Nutr., 2010, 141, 639–644. 221. Olszanecka- Glinianowicz M. Dieta proteinowa Dukana- co powinni o niej wiedzieć lekarze. Medycyna Praktyczna, 2011, 4. 222. Osterdahl M, Kocturk T, Koochek A, Wändell PE. Effects of a short-term intervention with a paleolithic diet in healthy volunteers. Eur J Clin Nutr., 2008; 62(5): 682-5. 223. O’Keefe J.H. Jr., Cordain L.: Cardiovascular Disease Resulting From a Diet and Lifestyle at Odds With our Paleolithic Genome; How to Become a 21-st Century Hunter-Gatherer; Mayo Clin Proc 2004, 79, 101-108. 224. O’Keefe J. H., Vogel R., Lavie C.J., Cordain L.: Achieving Hunter-gatherer Fitness in the 21st Century: Back to the Future, Am J Med, 2010, 123, 1082-1086. 225. O’ Mathύna DP, Feeney C. Low- carbohydrate diets and weight loss. Integrative Medicine, 2012, 15 (11): 121- 125. 226. Paczkowska M i Kunachowicz H. Zawartość włókna pokarmowego frakcji rozpuszczalnej i nierozpuszczalnej w wybranych produktach zbożowych. Żyw Człow Metab, 2007, XXXIV, ¾, 824-827. 227. Paoli, A.; Grimaldi, K.; D’Agostino, D.; Cenci, L.; Moro, T.; Bianco, A.; Palma, A. Ketogenic diet does not affect strength performance in elite artistic gymnasts. J. Int. Soc. Sports Nutr, 2012, 9, 34. 228. Parol D, Mamcarz A. Diety roślinne w sporcie- wątpliwości i zagrożenia. Med Sport 2014; 3(4), 30, 147-156. 138

229. Paszczyk B. Izomery trans w tłuszczach do smarowania pieczywa. Bromat Chem Toksykol, 2013, XLVI, 1, 13-19. 230. Paszczyk B, Łuczyńska J. Skład kwasów tłuszczowych i izomerów trans w margarynach twardych i miękkich. Bromat Chem Toksykol, 2013, XLVI, 2, 234- 240. 231. Paszczyk B, Czerniewicz M, Brandt W. Skład kwasów tłuszczowych, ze szczególnym uwzględnieniem zawartości kwasu cis9trans11 C18:2 (CLA) oraz izomerów trans kwasu C18:1 i C18:2 w mleku oraz wyprodukowanych z niego kefirach i jogurtach. Zywn Nauk Technol Ja, 2014, 1, 92, 41 – 51. 232. Paśko P. Charakterystyka spożywczych produktów białkowych. Dietetyka, 2007, 1, 2, 9-12. 233. Pelly. K., Evaluation of Food Provision and Nutrition Support at the London 2012 Olympic Games: The Opinion of Sports Nutrition Experts, International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2014, 24, s. 674 -683. 234. Pietzak M. M., Dietary Supplements in Celiac disease, [in:] Rampertab S. D., Mullin G. E. (ed.), Celiac Disease, Springer, New York, 2014, s. 137-160. 235. Pfeiffer B, Stellingwerff T, Hodgson AB, Randell R, Pöttgen K, Res P, Jeukendrup AE. Nutritional intake and gastrointestinal problems during competitive endurance events. Med Sci Sports Exerc. 2012;44(2):344-51. 236. Phillips SM. Protein requirements and supplementation in strength sports. Nutrition 2004; 20, 7-8: 689-695. 237. Phillips SM. Dietary protein requirements and adaptive advantages in athletes. Br J Nutr. 2012; 108 Suppl 2: S158-67. 238. Philips S. Protein consumption and resistance exercise: maximizing anabolic potential. Sports Sci Ex, 2013, 26, 107, 1-5. 239. Phillips SM, Van Loon LJC. Ditary protein fof athletes: from requirements to optimum adaptation. J Sport Sci, 2011, 29, Suppl 1, 29- 38. 240. Phinney SD. Ketogenic diets and physical performance. Nutrition & Metabolism 2004, 1:2. 241. Phinney SD, Bistrian BR, Evans WJ, Gervino E, Blackbum GL. The human metabolic response to chronic ketosis without caloric restriction: preservation of submaximal exercise capability with reduced carbohydrate oxidation. Metabolism 1983a, 32: 769- 776. 242. Phinney SD, Bistrian BR, Wolfe RR, Blackburn GL. The human metabolic response to chronic ketosis without caloric restriction: physical and biochemical adaptation. Metabolism 1983b, 32: 757- 768. 243. Phinney SD, Horton ES, Sims EAH, Hanson J, Danforth E Jr, Lagrange BM. Capacity for moderate exercise in obese subjects after adaptation to a hypocaloric ketogenic diet. J Clin Invest 1980, 66: 1152- 1161.

139

244. Pilis W, Pilis A, Pilis K. Wpływ diety niskowęglowodanowej na organism w warunkach spoczynku i wysiłku fizycznego. Zyw Człow Meatbol, 2011, XXXVIII, 3, 203-215. 245. Pilegaard H., Saltin B., Neufer P.D.: Human Skeletal Muscle, Effect of Short-Term Fasting and Refeeding on Transcriptional Regulation of Metabolic Genes in Human Skeletal Muscle; Diabetes. 2003, 52(3):657-62. 246. Polak- Juszczak L. Zawartość składników mineralnych w rybach wędzonych. Rocz Panstw Zakl Hig, 2008, 59, 2, 187-196. 247. Poprzęcki S, Zajac A, Czuba M, Chycki J. Dieta ketogenna a wysiłek fizyczny. Dietetyka, 2010a, 4 (1-2): 27- 31. 248. Poprzęcki S, Zając A, Zając T, Kanisz D, Baron D. Metaboliczne, wysiłkowe i endokrynne aspekty okresowego głodzenia organizmu. Dietetyka 2010b, 4 (1-2): 27- 31. 249. Potgieter S. Sport nutrition: A review of the latest guidelines for exercise and sport nutrition from the American College of Sport Nutrition, the International Olympic Committee and the International Society for Sports Nutrition. S Afr J Clin Nutr, 2013, 26, 1, 6-16. 250. Prakash D, Upadhyay G, Pushpangadan P, Gupta C. 2011. Antioxidant and free radical scavenging activites of some fruits. J Compl Int Med 8, 1, 23. 251. Prędka A, Gronowska- Senger A. Właściwości przeciwutleniające wybranych warzyw z upraw ekologicznych i konwencjonalnych w redukcji stresu oksydacyjnego. Zywn Nauk Technol Ja, 2009, 4, 65, 9- 18. 252. Raczyńska B.: Zaburzenia żywieniowe u zawodniczek. Sport Wyczynowy 2001, 5-6, 41-48. 253. Ragsdale F, Gronli D, Batool N, Haight N, Mehaffey A, McMahon E, Nalli T, Mannello C, Sell C, McCann P, Kastello G, Hooks T, Wilson T. Effect of Red Bull energy drink on cardiovascular and renal function. Amino Acids 2010; 38: 1193-1200. 254. Ramadan J.: Does fasting during Ramadan alter body composition, blood constituents and physical performance?, Med Princ Pract, 2002, 11, 2:41-6. 255. Ramaswamy L, Indirani K. Effect of supplementation of tomato juice on the oxidative stress of selected athletes. J Int Soc Sports Nutr, 2011, Supl. 1, 8, 21. 256. Rebello CJ, Greenway FL, Finley JW. A review of the nutritional value of legumes and their effects on obesity and its related co-morbidities. Obes Rev, 2014, 15, 392- 407. 257. Reguła J. Olej rzepakowy- bezpieczny i prozdrowotny. Food Forum, 2014, 1, 4, 14-18. 258. Rodrigo L., Pena S., (ed.), Celiac Disease and Non-Celiac Gluten Sensitivity, Omnia Science, Terrassa, 2014, s. 45-60. 259. Rodriguez NR, DiMarco NM, Langley S. American Dietic Association, Dietitians of Canada; American College of Sports Medicine. ACSM position stand. Nutrition and athletic performance. Bed Scci Sports Exerc, 2009, 41, 3, 709-731.

140

260. Roky R, Houti I, Moussamih S, Qotbi S, Aadil N.: Physiological and chronobiological changes during Ramadan intermittent fasting., Ann Nutr Metab. 2004, 48(4):296-303. 261. Rhong Y, Chen L, Zhu T, Song Y, Yu M, Shan Z, Sands A, Hu FB, Liu L. 2013, Egg consumption and risk of coronary heart disease and stroke: dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. BMJ 346, doi: http://dx.doi.org/10.1136/bmj/e8539. 262. Ruff CB. Body mass prediction from skeletal frame size in elite athletes. Am J Phys Anthropol. 2000; 113(4): 507-17. 263. Ruff C.B.: Mechanical determinants of bone form: insights from skeletal remains. J Musculoskelet Neuronal Interact, 2005; 5: 202–212. 264. Sacks F.M., Bray G.A., Carey V.J. i wsp.: Comparison of weight-loss diets with different compositions of fat, protein, and carbohydrates. N. Engl. J. Med., 2009; 360: 859–873. 265. Sadowska-Krępa E., Kłapcińska B.: Witaminy antyoksydacyjne w żywieniu sportowców. Med. Sport. 2005, 21, 3, 174-182. 266. Safdie F.M., Dorff T., Quinn D., Fontana L., Wei M., Lee C., Cohen P., Longo V.D.: Fasting and cancer treatment in humans: A case series report., Aging (Albany NY). 2009, 31;1(12):988-1007. 267. Salehi, Neghab M.: Effects of Fasting a Medium Calorie Balanced Diet During the Holy Month Ramadan on Weight, BMI and Some Blood Parameters of Overweight Males, Pakistan Journal of Biological Sciences 2007, 10 (6): 968-971. 268. Sankowska P. Wartości odżywcze i zdrowotne orzechów włoskich. Food Forum, 2014, 2, 5, 115- 119. 269. Schreurs VVAM, Aarts M, IJssennagger N, Hermans J, Hendriks WH, An-aerobic power; potentials for physical fitness and weight management, Agro Food Industry Hi-Tech - European Journal of Nutraceuticals & Functional Foods. 2007; 18(5): 25-28. 270. Skov AR, Toubro SRB, Holm L, Astrup A. Randomized trial on protein vs carbohydrate in ad libitum fat reduced diet for the treatment of obesity. Int J Obes, 1999, 23(5): 528- 536. 271. Stote KS, Baer DJ, Spears K, Paul DR, Harris GK, Rumpler WV, Strycula P, Najjar SS, Ferrucci L, Ingram DK, Longo DL, Mattson MP. A controlled trial of reduced meal frequency without caloric restriction in healthy, normal-weight, middle-aged adults. Am J Clin Nutr, 2007; 85(4):981-8. 272. Stus M., Wyroby bezglutenowe - problem z bezpieczeństwem, Przegląd Piekarski i Cukierniczy, 2011, 8. 273. Shephard R.J.: The Impact of Ramadan Observance upon Athletic Performance, Nutrients, 2012, 4(6), 491–505. 274. Shirreffs S. The optimal sports drink. Sportmedizin & Sporttraumatologie 2003; 51 (1): 25-29. 275. Shirreffs S, Armstrong L, Cheuvoront S. Fluid and electrolyte needs for training, competition, preparation and recovery. J Sports Sci, 2004; 22: 57-63.

141

276. Sikora E, Cieślik E, Topolska K. The sources of natural antioxidants. Acta Sci Pol Technol Aliment, 2008; 7 (1): 5-7. 277. Simmons

The

Scientific

Evidence

Surrounding

Intermittent

Fasting.

http://easacademy.org/trainer-resources/article/intermittent-fasting 278. Sińska B., Gulińska E., Heropolitańska – Janik J.: Mity i prawdy o dietach odchudzających., Ann.Univ.M.Curie – Skłodowskiej, Warszwa, 2003, Supl.XIII, 220, 95 – 99. 279. Soeters M.R., Lammers N.M., Dubbelhuis P.F., Ackermans M.T., Jonkers-Shuitema, Fliers E., Sauerwin HP., Aerts JM, Serile MJ.: Intermittent fasting does not affect whole-body glucose, lipid, or protein metabolism: AM J Clin Nutr, 2009, 90:1244-51. 280. Soeters M.R., Sauerwein H.P., Groener J.E., Aerts M., Ackermans M.T., Glatz J.F.C, Fliers E., Serlie M.J.: Gender-Related Differences in the Metabolic Response to Fasting: The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism 2007, 92(9):3646-3652. 281. Son C. Antioxidants in exercise nutrition. Sports Med, 2001; 31 (13): 891-908. 282. Sousa O, Goulart A, Canuto F, Medeiros A, Borges de F, Veloso N. Nutritional quality and protein value of exotic almonds and nut from the Brazilian Savanna compared to peanut. Food Res Int, 2011, 44, 7, 2319- 2325. 283. Stellingwerff T, Maughan RJ, Burke LM,. Nutrition for power sports: middle-distance running, track cycling, rowing, canoeing/kayaking, and swimming. J Sports Sci., 2011;29 Suppl 1:79-89. 284. Stern M., Analysis and clinical effects of gluten in coeliac disease, European Journal of Gastroenterology and Hepatology, 13, 2001, s. 741-747. 285. Ströhle A, Hahn A, Sebastian A. Latitude, local ecology, and hunter-gatherer dietary acid load: implications from evolutionary ecology. Am J Clin Nutr. 2010; 92(4): 940-5. 286. Szajdek A, Borowska E. Właściwości przeciwutleniające żywności pochodzenia roślinnego. Żywn Nauka Technol Jakość 2004; 4 (41): 5-28. 287. Szyguła Z. Choroba cieplna u sportowców i sposoby jej zapobiegania (I). Sport Wyczynowy, 1997,7/ 8, 60-69. 288. Szyguła Z. Choroba cieplna u sportowców i sposoby jej zapobiegania (II). Sport Wyczynowy,1997, 9/ 10, 54-63. 289. Szyguła Z. Zastosowanie napojów sportowych w profilaktyce odwodnienia. Med. Sportiva, 2005; 9 (2): 127-218. 290. Szyguła Z. Sportowiec odwodniony – zagrożenia, profilaktyka. Dietetyka, 2010; 4 (1-2): 35-36. 291. Szyguła Z, Lubkowska A. Wysiłek fizyczny w różnych temperaturach otoczenia [w:] Górski J (red.) Fizjologia wysiłku treningu fizycznego. Wyd. PZWL, Warszawa 2011: 166-182. 292. Szyguła Z, Cisoń T, Tyka A. Zastosowanie napojów izotonicznych u sportowców. Med Sportiva, 2006; 10 (3): 237-241.

142

293. Tarkowski A, Nowak M. Zawartość tłuszczu i kwasów tłuszczowych w wyrobach czekoladowych. Rocz Panstw Zakl Hig, 2009, 60, 2, 125-128. 294. Tarnopolsky M. Protein requirements for endurance athletes. Nutrition, 2004; 20 (7-8): 662-668. 295. Tarnopolsky MA, MacDougall JD, Atkinson SA. Influence of protein intake and training status on nitro gen balance and Lean body mass. J Appl Physiol 1988, 64(1): 187- 193. 296. Tomaszewski W. Kalendarz trenera. Żywienie i wspomaganie. Wyd. Medsportpress, Warszawa, 1998. Thompson J, Manore M. Nutrition for life. Pearson Education Inc, San Francisco, USA, 2007. 297. Usydus Z, Szlinder-Rechert J. Functional properties of fish and fish products: a review. Int J Ford Prop, 2012, 15, 4, 823-846. 298. Usydus Z, Szlinder-Richert J, Adamczyk M, Szatkowska U. Marine and farmed fish in the Polish market: Comparison of the nutritional value. Food Chem, 2011, 126, 78–84. 299. Van Loon L. 2013. Is there a need for protein ingestion during exercise. Sports Sci Ex 26, 109, 106. 300. Varady K.A.: Intermittent versus daily calorie restriction: which diet regimen is more effective for weight loss?, 2011, 12(7), 593-601. 301. Varady K.A., Bhutani S., Church E.C., Klempel M.C.: Short-term modified alternate-day fasting: a novel dietary strategy for weight loss and cardioprotection in obese adults., Am J Clin Nutr. 2009, 90(5):1138-43. 302. Varady K.A., Bhutani S., Klempel M.C., Kroeger M.C., Trepanowski J.F., Haus J.M., Hoddy K.K., Calvo Y.: Alternate day fasting for weight loss in normal weight and overweight subjects: a randomized controlled trial, Nutr J. 2013, 12, 146. 303. Volek JS, Volk BM, Gómez AL, Kunces LJ, Kupchak BR, Freidenreich DJ, Aristizabal JC, Saenz C, Dunn-Lewis C, Ballard KD, Quann EE, Kawiecki DL, Flanagan SD, Comstock BA, Fragala MS, Earp JE, Fernandez ML, Bruno RS, Ptolemy AS, Kellogg MD, Maresh CM, Kraemer WJ. Whey protein supplementation during resistance training augments lean body mass. J Am Coll Nutr, 2013; 32(2): 122-35. 304. Volpe S. Micronutrient requirements for athletes. Clin Sports Med, 2007; 26 (1): 119-130. 305. Von Duvillard S, Braun W, Markofski M, Beneke R, Leithäuser R. Fluids and hydration in prolonged endurance performance. Nutrition, 2004; 20 (7-8): 651-656. 306. Waldmann A, Koschizke JW., Leitzmann C, Hahn A. Dietary intakes and lifestyle factors of a vegan population in Germany: results from the German vegan study. Eur. J. Clin. Nutr, 2003; 57:947-55. 307. Walter P, Infanger E, Muhlemann P. Food Pyramid of the Swiss Society for Nutrition, Ann Nutr Metab, 2007, 51, supl. 2, 15-20. 308. Wan M.D., Adnan W.A., Zaharan N.L., Wong M.H., Lim S.K.: The effects of intermittent fasting during the month of Ramadan in chronic haemodialysis patients in a tropical climate country. PLoS One, 2014, 29, 9, 12. 143

309. Warburton D, Bersellini E, Sweeney E. An evaluation of a caffeinated taurine drink on mood, memory and information processing in healthy volunteers without caffeine abstinence. Psychopharmacol, 2001; 158: 322-328. 310. Wegman M.P., Guo M.H., Bennion D.M., Shankar M.N., Chrzanowski S.M., Goldberg L.A., Xu J., Williams T.A., Lu X., Hsu S.I., Anton S.D., Leeuwenburgh C., Brantly M.L.: Practicality of intermittent fasting in humans and its effect on oxidative stress and genes related to aging and metabolism., Rejuvenation Res, 2015, 18(2):162-72. 311. Weiss E, Wetterstrom W, Nadel D, Bar-Yosef O. The broad spectrum revisited: evidence from plant remains. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America. 2004, 101 (26), 9551-9555. 312. Westman EC, Yancy WS, Edman JS, Tomlin KF, Perkins CE. Effects of 6- month adherence to very low carbohydrate diet program. Am J Med, 2002, 113(1): 30- 36. 313. Wilczyńska A. Phenolic content and antioxidant activity of different of polish honey – a short report. Pol J Food Nutr Sci, 2010, 60, 4, 309-313. 314. Wirnitzer KC, Kornexl E. Energy and macronutrient intake of female vegan cyclist during an 8-day mountain bike stage race. Proc Bayl Univ Med Cent, 2014; 27(1):42-5. 315. Włodarek D., Lange E.: Patofizjologia i dieto terapia otyłości. [red] Bujko J.: Podstawy dietetyki. Wyd. SGGW, Warszawa 2006, 128 – 138. 316. Woolf K, Manore M. B-vitamins and exercise: does exercise alter requirements? Int J Sport Nutr Exerc Metab 2006; 16: 453–484 317. Wroniak M. Wartość żywieniowa olejów rzepakowych tłoczonych na zimno. Zywn Nauk Technol Ja, 2012, 6, 85, 79- 92. 318. Wroniak M, Kwiatkowska M, Krygier K. Charakterystyka wybranych olejów tłoczonych na zimno. Zywn Nauk Technol Ja, 2006, 2, 47, 46-58. 319. Wróbel Z.: Wybierz swoją dietę. Wyd. Zysk i S-ka, Poznań 2006, 23 - 30, 181 - 182, 187 - 192, 199 - 203, 251 – 255. 320. Yucel A., Degirmenci B., Acar M., Albayrak R., Haktanir A.: The Effect of Fasting Month Ramadan on the Abdomoinal Fat Distribution: Assessment by Computed Tomography: Tohoku J Exp.Med, 2004, 204, 179-187. 321. Zahorska- Markiewicz B, 2005, Kontrowersje wokół diet. Endokrynologia, Otyłość i Zaburzenia Przemiany Materii, tom 1 (1), s. 9–14. 322. Zając A, Poprzęcki S, Czuba M, Szukała D. Dietetyczne i suplementacyjne wspomaganie procesu treningowego. Wyd. AWF, Katowice 2010. 323. Zając A., Poprzęcki S., Czuba M., Zydek G., Gołaś A., Dieta i suplementacja w sporcie i rekreacji, Wyd. AWF w Katowicach, Katowice, 2012.

144

324. Zając A, Zydek G, Poprzęcki S, Czuba M, Michalczyk M, Boruta- Gojny B. Żywienie i suplementacja w sporcie, rekreacji i stanach chorobowych. Wyd. AWF w Katowicach, Katowice, 2014a. 325. Zajac A., Poprzecki S., Maszczyk A., Czuba M., Michalczyk M., Zydek G.. The Effects of a Ketogenic Diet on Exercise Metabolism and Physical Performance in Off-Road Cyclists. Nutrients 2014b, 6, 2493-2508. 326. Zauner C., Schneeweiss B., Kranz A., Madl C., Ratheiser K., Kramer L., Roth E., Schneider B., Lenz K.: Resting energy expenditure in short-term starvation is increased as a result of an increase in serum norepinephrine.. Am J Clin Nutr. 2000 Jun;71(6):1511-5. 327. Zhu Y., Yan Y., Gius D.R., Vassilopoulos A.: Metabolic regulation of Sirtuins upon fasting and the implication for cancer, Curr Opin Oncol. 2013, 25(6):630-6. 328. Ziemba A.: Znaczenie węglowodanów w diecie osób aktywnych ruchowo. Dietetyka 2010, 4, 1-2, 8-12. 329. Zujko ME, Witkowska A. Aktywność antyoksydacyjna czekolad, orzechów i nasion. Bromat Chem Toksykol, 2009, XLII, 3, 941- 944. 330. Zydek G. Wpływ diety ketogennej i ładowania węglowodanowego na wydolność anaerobową koszykarzy. Praca doktorska, AWF Katowice, 2015. 331. Zydek G, Michalczyk M, Zając A, Latosik E. Low- or high-carbohydrate diet for athletes? Trends in Sport Sciences, 2014, 21, 4, 207-212.

145

146