NUTRICIÓN

Errores frecuentes en las dietas vegetarianas

Cada vez hay más personas que quieren seguir una dieta vegetariana o vegana, pero no saben por dónde empezar o no saben si la alimentación que están llevando es realmente saludable o no. Es por eso, que en La Buena Vida queremos ayudarlos y les explicaremos los errores más comunes que se cometen.

Primero de todo, aclarar que cualquier motivo para llevar una dieta vegetariana es totalmente respetable. Sin embargo, hay personas que consideran que llevar este tipo de dieta es más saludable. Este no es un buen motivo de base, ya que ser vegetariano no es garantía de salud, del mismo modo que tampoco lo es seguir una alimentación convencional.

No saber a qué fuentes de proteína recurrir

Primero de todo, no todas las proteínas tienen la misma calidad. La proteína animal siempre es completa, es decir, a través de ella obtenemos todos los aminoácidos esenciales que nuestro organismo no puede sintetizar. En cambio, sí que hay proteína vegetal completa como la de la soja, garbanzos, quinoa, semillas de cáñamo, etc., pero no siempre lo es. Puedes combinar legumbres con cereales, legumbres con frutos secos o cereales con frutos secos (tostadas con hummus, lentejas con arroz, ensalada de lentejas con nueces...

Abusar de los procesados vegetarianos/veganos

Hoy en día contamos en el mercado con otras fuentes de proteína vegetal como el tofu, el seitán o el tempeh. Muchas personas piensan que estos procesados, al ser de origen vegetal, son opciones saludables, pero no es así. El consumo de estos productos tiene que hacerse de manera ocasional y sabiendo elegir el de mejor calidad.

¿Cómo? ¡Fijándote en el etiquetado nutricional! ¿Qué hamburguesa o embutido vegetal debo elegir? Elige el que tenga mayor porcentaje en “tofu”, “legumbres” o el alimento principal del que estén hechos. El resto de los ingredientes son aceites, harina o féculas que lo único que hacen es reducir la proteína del producto.

No comer suficientes verduras, hortalizas y frutas

Ser vegetariano o vegano no significa que tengamos que estar comiendo verdura a todas horas, pero si que es recomendable comer de 400 a 600g de vegetales a diario, es decir, 2 raciones de verduras y hortalizas y unas 2-3 raciones y fruta.

Utilizar el queso como única opción de botana

El queso es proteína, pero también aporta mucha grasa… ¡Pero hay miles de opciones para prepararnos un snack saludable!

▶ Untar crema de frutos secos + plátano en una tostada ▶ Untar hummus + calabacín a la plancha en una tortita ▶ O bien untar aguacate y tomate en una rebanada de pan

No saber que el hierro vegetal se absorbe menos que el de origen animal

El hierro de origen animal se absorbe de un 15-35% y el hierro de origen vegetal de un 1-20%. Respecto a la absorción del hierro vegetal, hay componentes como los fitatos (cereales integrales, frutos secos y legumbres) y los taninos (café, chocolate y té), que reducen su absorción… Pero si ingerimos alimentos ricos en vitamina C, mejoraremos su absorción y haremos que disminuya el efecto de estos componentes.

Es por eso que, si combinamos alimentos ricos en hierro (legumbres, frutos secos, cereales integrales, verduras de hoja verde…) con alimentos ricos en vitamina C (cítricos, pimiento rojo, brócoli, tomate, coles…) mejoraremos la absorción intestinal del hierro.

No comer frutos secos o semillas

Los omega 3 son unas grasas esenciales que nuestro cuerpo no puede fabricar y por eso debemos ingerirlos en nuestra dieta. Estas grasas se obtienen principalmente del pescado graso, pero si seguimos una dieta vegana o vegetariana, debemos obtenerlas de los frutos secos o las semillas de chía o lino. Basta con consumir 1 puñado de nueces al día o añadir semillas de lino o chía machacadas o previamente en remojo a una ensalada o un yogur vegetal.

No elegir bien las bebidas vegetales

A la hora de elegir una bebida vegetal, debemos tener en cuenta varias cosas:

▶ ¡Que no lleve azúcares añadidos! En el listado de ingredientes no deben aparecer jarabes, fructosa, siropes ni azúcar en sí.

▶ Tiene que estar enriquecida en calcio. Las bebidas vegetales están compuestas principalmente por agua y el porcentaje del alimento a partir del que se ha elaborado siempre es muy bajo.

No suplementarse en vitamina B12

La vitamina B12 es clave para el buen funcionamiento del cerebro y la síntesis de proteínas. Pero, no podemos encontrar ningún alimento vegetal que contenga vitamina B12. Por lo tanto, es indispensable la suplementación. •

Por Andrea Iriondo. Nutricionista