So
SONDERBEILAGE Frühjahr 2018
GESUND Das Journal für Gesundheit, Wellness und Genuss SCHLAFEN JOGGEN RÜCKEN OPTIK | AUGEN SCHUH | LAUFTEST
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Laufen
Laufen, aber richtig Viele Deutsche gehen gerne draußen joggen. Doch gerade aktive Läufer sollten darauf achten, dass sie sich nicht durch falsche Bewegungen verletzen. Wie kann man sich davor schützen?
E
s ist so unkompliziert: Einfach in die Sportklamotten schlüp-
fen, Joggingschuhe anziehen und
los geht es. Man braucht keine teuren Geräte, keine speziellen Räumlichkeiten. Und Laufen liegt dem Menschen sozusagen in den Genen. Trotzdem kann man beim Joggen einiges falsch machen. Das beginnt bei der Ausrüstung: So ist sowohl zu warme als auch zu leichte Kleidung ungünstig. Am besten trägt man atmungsaktive Funktionskleidung nach dem Zwiebelprinzip. Eine weitere Gefahr ist schlecht sitzendes,
ausgetretenes
Schuh-
werk. Schuhe sollten immer im Fachgeschäft gekauft und regelmäßig erneuert werden. Die größten Fehler passieren allerdings durch falschen Ehrgeiz und eine zu hohe Trainingsintensität.
Wer
seine
Bei Schmerzen im Training hilft es, die PECH-Regel anzuwenden.
Foto: djd/Traumeel/thx
Laufeinheiten zu schnell steigert,
oft, wie lange und wie schnell trai-
ka (Arnica montana), Kamille
riskiert Verletzungen.
niert wird, sollte in einem indivi-
(Chamomilla) und Ringelblume
Muskeln, Knochen, Sehnen,
duellen Plan festgelegt werden,
(Calendula)
Bänder und Knorpel brauchen
der die persönlichen Ziele berück-
Enthalten sind sie in Cremes und
Nach einem langen Tag benö-
Zeit, um sich an Belastungen zu ge-
sichtigt.
Tabletten. Sie unterstützen das Ab-
tigen müde Füße etwas Erho-
schwellen und die Schmerzlinde-
lung. Eine Wohltat kann ein
rung bei Prellungen oder Verstau-
belebendes Fußbad mit Meer-
wöhnen – das kann Monate dauern. Auch Regenerationstage sind ein Muss, damit es nicht zu Über-
Langsam wieder in den Trainingsmodus zurück
eingesetzt
werden.
So erholen sich Füße
Belebendes Bad
chungen und können die Heilung
salz oder ein Antistressfußbad
beschleunigen. Erst wenn die Be-
mit Kräuterzusätzen wie Ros-
Dabei gibt es auch Unterschiede
schwerden vollständig auskuriert
marin, Minze, Lavendel oder
Impressum
zwischen den Geschlechtern. Da
sind, darf erneut mit dem Training
Arnika sein. Währenddessen
begonnen werden.
Verlag und Herausgeber Lahrer Zeitung GmbH Kreuzstraße 9, 77933 Lahr
Frauen im Durchschnitt über weniger Muskelmasse, aber rund zehn
Als Richtlinie für den Wieder-
Prozent mehr Fettanteil verfügen,
einstieg nach einer längeren Ver-
mit den Zehen wackeln. Nach
laufen sie tendenziell etwas lang-
letzungspause gilt: etwa zwei- bis
dem Bad sollten stark bean-
samer. Für Frauen und für Männer
viermal wöchentlich eine halbe
spruchte Füße mit einer pfle-
gilt aber: Kommt es beim Training
Stunde Training, Fortgeschrittene
genden Fußcreme verwöhnt
zu Schmerzen oder einer Überlas-
können sich dann steigern auf drei-
werden. Besonders bewährt
tung, sollte die PECH-Regel ange-
bis sechsmal wöchentlich ein bis
sind auch Kniegüsse. Dabei
wendet werden: Pausieren, Eis
zwei Stunden. Vor jeder Einheit
werden Beine und Füße kurz
(Kühlen), Compression (Druckver-
sollte man ausreichend trinken
mit kaltem Wasser bis etwa
band) und Hochlagern.
und einen leichten Snack zu sich
eine Handbreit über den Kni-
nehmen, um den Zuckerspiegel
en abgeduscht. Wichtig: die
lastungsbeschwerden kommt. Wie
Geschäftsführung und Anzeigenleitung Kirsten Wolf Redaktion Jörg Braun (V.i.S.d.P.), Thomas Kroll, Madlen Zimmermann Druck Druckzentrum Südwest GmbH 78052 Villingen-Schwenningen
Zusätzlich
können
natürliche
Mittel mit Inhaltsstoffen wie Arni-
nicht absinken zu lassen.
sind Fußübungen sinnvoll –
djd
etwa die Knöchel kreisen oder
Fußsohlen nicht vergessen. djd
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Gesunder Schlaf
Frühjahrsmüdigkeit ade Die Tage werden länger und wärmer. Die ersten Blumen sprießen aus der Erde. Doch viele Menschen leiden nun unter ständiger Abgeschlagenheit. Da hilft es nur etwas aktiv dagegen zu unternehmen.
E
s ist schon ein Phänomen: Da erwacht die Natur langsam zu
neuem Leben, und man selbst hängt schlapp auf der Couch und überlegt, woher diese Müdigkeit wohl kommen mag. Was läuft da falsch? Bis heute haben Mediziner keine eindeutige Erklärung, warum die Frühjahrsmüdigkeit fast jeden Zweiten packt. Nur eines scheint sicher: Eine Krankheit ist das Frühjahrstief nicht. »Man spricht eher von einer Befindlichkeitsstörung«, weiß Tanja Katrin Hantke, Gesundheitsexpertin von der Schwenninger Krankenkasse. »Vermutet wird, dass vor allem die hormonelle Umstellung unseres Schlaf-Wach-Rhythmus zu
Frühjahrsmüdigkeit ist keine Krankheit, sondern eine Befindlichkeitsstörung.
Foto: dpa/tmn
den Ursachen gehört.« Außerdem legen Untersuchungen nahe, dass
chen Hausmitteln und Strategien
Schlafhormons Melatonin im Blut
zu entspannen und neue Kraft zu
Frauen und Menschen mit Kreis-
gut in den Griff bekommen. Doch
höher als im Sommer. Bei Tages-
tanken.
laufproblemen eher von Früh-
welche davon helfen wirklich?
licht erhöht sich die Produktion
n
jahrsmüdigkeit betroffen sind. Oft
n
Licht und Frischluft erheitern
von Serotonin, unseres »Wach-
wirken anregend und können da-
dauern die Beschwerden nur weni-
das Gemüt. In den dunklen Win-
Hormons«. Deshalb ist es sinnvoll,
bei helfen, sich schnell etwas fitter
ge Tage und lassen sich mit einfa-
termonaten ist der Spiegel des
sich viel im Freien aufzuhalten.
zu fühlen. Für gute Laune und
Steigende Temperaturen beein-
Energie sorgen zum Beispiel äthe-
flussen unser Herz-Kreislauf-Sys-
rische Öle von Orange, Zitrone
n
Tipps für eine erholsame Nachtruhe
Zeitumstellung und Schlafstörungen
Bestimmte Aromen und Düfte
tem. Die Blutgefäße weiten sich,
oder grünem Apfel. Wichtig: Die
der Blutdruck sinkt. Bei sensiblen
Öle sollten 100 Prozent naturrein
Menschen können Schwindel und
sein. Es gibt sie zum Beispiel in
Die Zeitumstellung kann bei
n
einige Tage vor der Zeitum-
Abgeschlagenheit die Folge sein.
Apotheken oder Bioläden.
manchen Menschen zu Ein- oder
stellung abends etwa zehn Mi-
Regelmäßige Saunagänge oder kal-
n
Durchschlafproblemen führen.
nuten früher ins Bett gehen und
te Güsse können helfen, den Kreis-
gung in den Alltag integrieren.
Nächste Woche Sonntag werden
dafür etwas früher aufstehen
lauf wieder in Schwung zu brin-
Man muss nicht zum Leistungs-
Schritt für Schritt mehr Bewe-
die Uhren um eine Stunde vorge-
n
gen. Auch eine kalte Dusche am
sportler werden, um die Frühjahrs-
stellt. »Die meisten Menschen
heiten nicht abrupt abändern,
Morgen kann Abhilfe schaffen. Der
müdigkeit zu vertreiben, aber Lau-
merken es nicht sehr stark oder
sonst wirkt man der Gewöhnung
Körper lernt so, rascher auf Tempe-
fen ist sicherlich das einfachste
haben sich nach ein bis zwei Ta-
an die Sommerzeit entgegen
raturveränderungen zu reagieren.
Mittel, um in die Gänge zu kom-
gen daran gewöhnt«, sagt Mar-
n
kus Kamps, Schlafberater und
leichteren Mahlzeiten vertreiben
Präventologe. Oft haben es Äl-
n
langer Mittagsschlaf bringt jedoch
pause, ein Nachmittag im Wald –
tere, Kinder oder Menschen mit
fen und an die Temperaturen
Unruhe in den Tag-Nacht-Rhyth-
selbst ein paar Kniebeugen am of-
mus. Besser ist eine kurze Auszeit
fenen Fenster bringen den Kreis-
von zehn bis maximal 30 Minuten.
lauf auf Trab und vertreiben die
Das genügt, um zu regenerieren,
Müdigkeit aus den Gliedern.
die bisherigen Schlafgewohn-
Müdigkeit mit Sport und Zudecke sowie Bettklima prü-
Behinderungen bei der Umstel-
der Jahreszeit anpassen
lung schwerer. Doch Schlafstö-
n
rungen können gelindert werden:
sorgt für neue Energiereserven
Bewegung an der frischen Luft
Kurze Pausen bieten Erholung
men. Treppe statt Fahrstuhl, ein
für Körper, Geist und Seele. Ein
strammer Marsch in der Mittags-
n
djd
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Rückenschmerzen
Beim Großputz Haltung bewahren Für viele ist der Beginn des Frühlings ein willkommener Anlass, die Wohnung auf Hochglanz zu bringen. Doch gerade beim Saubermachen sollte man gut auf seinen Rücken achten.
A
usmisten, aufräumen, reini-
eingestellt ist. Denn nur, wenn der
gen, Fenster putzen – beim
Rücken aufrecht bleibt, belasten
Frühjahrsputz wird daheim klar
Wischen und Saugen die Wirbel-
Schiff gemacht. Oft dauert dieses
säule nicht. Eine dauerhaft ge-
Großreinemachen
gesamte
krümmte Haltung dagegen führt
Wochenende und ist am Ende an-
zu schmerzhaften Verspannungen
strengender als gedacht. Denn die
in Nacken und Rücken.
das
ungewohnten Bewegungen kön-
Beim Staubsaugen und Boden-
nen für den Körper eine Belastung
wischen ist neben einer aufrechten
bedeuten. Die Folgen: Muskelkater
Haltung auch der Bewegungsra-
und Rückenschmerzen. Mit den
dius entscheidend. Ausladende Be-
richtigen Tipps und Tricks lassen
wegungen bedeuten für Arme und
sich die Beschwerden allerdings
Schultern einen erhöhten Kraftauf-
verhindern. Der Verein Aktion Ge-
wand. Körpernahe Bewegungen
sunder Rücken (AGR) weiß, was es
dagegen sparen Kräfte und verhin-
beim rückenfreundlichen Früh-
dern Muskel- und Gelenkschmer-
jahrsputz zu befolgen und zu be-
zen. Am effektivsten sind S-förmi-
achten gilt.
ge Wischbewegungen. Sie sorgen
Auf die Einstellungen kommt es an Staubsauger,
für ein optimales Putzergebnis und beugen
gleichzeitig
Rückenbe-
schwerden vor. Oft bringt ein großer Frühjahrs-
Wischmopp,
putz auch das Heben und Tragen
Staubwedel oder Fensterreiniger
schwerer Gegenstände mit sich:
ermöglichen dank Teleskopstan-
Das Altpapier und die ausgemiste-
gen bequemes Putzen ohne Bü-
ten Kleider müssen zum Contai-
cken. Entscheidend ist allerdings,
ner, Möbel werden gerückt und
dass das Equipment auch richtig
Blumenkübel aus dem Keller geholt. »Um die Belastung für die Bandscheiben so gering wie möglich zu halten, sollten schwere Dinge so nah wie möglich am Körper getragen werden«, so Tanja Cordes von der AGR. »Auch die richtige Hebetechnik hilft, den Rücken zu schonen«, so Cordes weiter. »Wer beim
Anheben
von
schweren
Gegenständen in die Knie geht und den Rücken gerade hält, kann Rückenschmerzen vorbeugen.« Weitere Informationen zu Ursachen, Therapie und Prävention von
Rückenschmerzen
gibt
es
unter www.agr-ev.de auf der WebDie richtige Wischbewegung ist ausschlaggebend. Foto: pixabay
seite des Vereins Aktion Gesunder Rücken.
lifepr
Mit der richtigen Körperhaltung kann man den Rücken beim Putzen deutlich entlasten. Foto: Fotolia/Dmytro Filsak
Tipps bei Kreuzschmerzen
Bettruhe verstärkt oft den Schmerz Rückenleiden sind längst eine Volkskrankheit. Vor allem der nichtspezifische Kreuzschmerz ist weit verbreitet. Er geht meist nicht auf eine ernsthafte Erkrankung zurück – sondern etwa auf Stress, zu wenig Bewegung, Verspannungen oder psychische Probleme. Das Wichtigste sei, in Bewegung zu bleiben, erklären die Deutsche Gesellschaft für Orthopädie und Unfallchirurgie und der Berufsverband für Orthopädie und Unfallchirurgie. Bettruhe verstärkt die Beschwerden dagegen in der Regel. Moderate Bewegung schmiert die Gelenke, massiert die Bandscheiben und stärkt die Muskeln. Von Massagen oder Akupunktur raten die Mediziner eher ab, da sie den Patienten in einer passiven Haltung belassen. Allerdings können diese ergänzend zu körperlicher Aktivität eingesetzt werden. Nimmt der Patient aufgrund starker Beschwerden eine Schonhaltung ein und fühlt sich nicht in der Lage, sich zu bewegen, schaffen zeitweise Schmerzmittel Abhilfe. Generell sollten sich Betroffene von einem Facharzt beraten lassen – auch um einschätzen zu können, ob ein ernsthaftes Problem hinter den Schmerzen steckt.
dpa/tmn
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Optik/Augen
Digitaler Sehstress – was tun? Smartphones, Tablets und Co. sind bei der Arbeit und im Alltag nicht mehr wegzudenken. Unsere Augen vollbringen dabei Höchstleistungen vor dem Bildschirm. Wie gut ist das für unser Sehorgan?
B
ei der täglichen Bildschirmarbeit verlangen wir viel von
unseren Augen. Ob es sich dabei um
Schriftverkehr,
Auftragsab-
wicklungen oder Recherchen handelt – der moderne Arbeitsalltag läuft weitgehend digital ab. Und auch zu Hause sind Laptop, Tablet und Smartphone allgegenwärtig. So benutzen laut einer Umfrage von statista.de etwa 18 Millionen Deutsche ab 14 Jahren mehrmals täglich einen Computer im Privatbereich. Diese Lebensweise, die mit einer verstärkten Bildschirmnutzung verbunden ist, erfordert Höchstleistungen von unseren Augen, denn sie müssen sich ständig auf unterschiedliche Abstände und Blickrichtungen einstellen.
Im digitalen Zeitalter entlastet man die Augen am besten mit einer Bildschirmbrille.
Foto: djd/ZVA/Skamper
Doch die Elastizität der Augen und damit ihre Fähigkeit, verschie-
wie Kopf- und Nackenschmerzen
gen. In den meisten Fällen ver-
dene Entfernungen scharf zu über-
oder trockene Augen können An-
schafft eine spezielle Bildschirm-
blaues Licht hervorgerufen werden
blicken, lässt bereits ab dem 40. Le-
zeichen für einen solchen digitalen
brille Entspannung und nachhalti-
können. Darunter zum Beispiel
bensjahr nach. Unser visuelles Sys-
Sehstress sein.
ge
verschwommenes Sehen und Kon-
tem versucht, diesen Mangel aus-
Leistungsfähigkeit.
Die
schen Symptome, die durch zu viel
Wer täglich viel Zeit vor dem
Bildschirmbrille ist mehr als eine
zugleichen, was aber zusätzliche
Display verbringt, sollte sich des-
Lesebrille. Sie ist für das Sehen in
Zudem stehen blaue Lichtanteile
Anstrengung bedeutet. Symptome
halb eine geeignete Sehhilfe zule-
kurzen und mittleren Entfernun-
im Verdacht, langfristig die Netz-
gen optimiert. Monitor, Tastatur,
haut zu schädigen. Bildschirmbril-
Manuskripte und auch der Kollege
len, die zusätzlich mit einem Blau-
Tipps bei trockenen Augen
Blinzeln, viel trinken und Frischluft Bei roten, trockenen Augen helfen schon kleine Maßnahmen. Die Stiftung Auge rät, in beheizten Räumen mehrmals täglich für frische Luft zu sorgen oder Luftbefeuchter aufzustellen. Die Experten empfehlen außerdem, im Auto das Gebläse selten einzusetzen. Wer mindestens zwei Liter Wasser am Tag trinkt und häufig und bewusst blinzelt, tut seinen Augen etwas Gutes. Ursache für trockene Augen ist häufig ein Tränenmangel oder eine zu schnelle Verdunstung des Tränenfilms. Umweltbelastungen und Klimaanlagen begünstigen das sogenannte »Office-Eye-Syndrom«. Auch die Einnahme von Medikamenten wie der Anti-Baby-Pille oder Beruhigungsmitteln kann das Auge trocken machen. Tränenersatzmittel benetzen die Augenoberfläche. Allerdings sollten die Träger weicher Kontaktlinsen nur Präparate ohne Konservierungsstoffe verwenden. Mögliche ernstere Erkrankungen kann nur ein Augenarzt ausschließen.
dpa/tmn
zentrationsschwierigkeiten.
gegenüber lassen sich jederzeit
lichtfilter ausgestattet sind, schüt-
scharf und ermüdungsfrei erken-
zen vor der Strahlung und können
nen.
das Wohlbefinden bei der Nut-
Für eine optimal angepasste Brille wendet man sich am besten an
zung von Monitor, Smartphone oder Tablet steigern.
djd
ein Optiker-Fachgeschäft. Der Augenoptiker wird zunächst einen Sehtest durchführen, um eine individuell passende Lösung vorzuschlagen. Blaues Licht verursacht Sehstress. Digitale Geräte strahlen blaues, energiereiches Licht aus. Zwar ist das nicht vergleichbar mit der UV-Strahlung, doch viele regelmäßige Bildschirm- oder Displaynutzer klagen über die typi-
Optiker können die »Computerbrille« individuell anpassen. Foto: Netzer
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Passendes Schuhwerk
Laufanalyse: So wird ein Schuh draus Jeder Mensch hat seine ganz individuelle Art zu laufen. Wer mit dem Joggen anfängt, sollte daher erst einmal herausfinden, welches Schuhwerk am besten passt, um das Verletzungsrisiko zu mindern.
D
a unsere Füße genauso indi-
sind zusätzlich zu den Kameras
viduell sind wie unsere Art,
auch Drucksensoren in das Lauf-
uns zu bewegen, empfiehlt es sich,
band integriert, die ganz genau er-
eine Laufbandanalyse durchfüh-
fassen, mit wie viel Druck welcher
ren zu lassen, bevor man sich als
Bereich des Fußes wann das Lauf-
Anfänger das erste Paar Laufschu-
band berührt. Dies hilft, »Fersen-
he zulegt.
läufer«,
»Mittelfußläufer«
oder
Die Laufbandanalyse für die Aus-
»Vorfußläufer« noch eindeutiger
wahl der passenden Schuhe
zu identifizieren.
Viele Menschen haben kleine
Wo kann ich eine Laufbandanalyse
Schwächen beim Gehen, die im
durchführen lassen?
Alltag kaum auffallen, bei einem
n
intensiven
schuhkauf werden in vielen gro-
Lauftraining
jedoch
langfristig zu Beschwerden führen können. So sind zum Beispiel ein zu starkes Drehen der Füße nach
Passendes Schuhwerk ist eine der Grundvoraussetzungen, damit es beim regelmäßigen Joggen nicht zu Problemen kommt. Foto: dpa
Für eine Beratung zum Lauf-
ßen Sportgeschäften Laufbandanalysen angeboten. n
Wer seine individuelle Trai-
innen oder außen weit verbreitete
Geschwindigkeiten möglich wer-
mithilfe mehrerer Videokameras,
ningsleistung
Phänomene. Mithilfe des passen-
den. Eine gemeinsam mit einem
die die Bewegungen des Läufers
kann in einem Sportverein oder
verbessern
will,
Fitnessstudio nach einem qualifi-
den Laufschuhs kann den überstra-
erfahrenen Trainer durchgeführte
auf dem Laufband aufzeichnen. Im
pazierenden Kräften, die dabei ent-
Laufbandanalyse hilft, die ent-
Idealfall sind sie so installiert, dass
zierten Coaching fragen.
stehen, entgegengewirkt werden.
scheidenden Ansatzpunkte hierfür
der Läufer von vorn, hinten, links
n
Die Laufbandanalyse zur Optimie-
zu erkennen.
und rechts gefilmt werden kann.
Beschwerden hingegen sollten sich
rung des Laufstils
Die Laufbandanalyse zur Aufde-
Ein spezielles Computerprogramm
an einen Physiotherapeuten oder
ckung der Ursachen von Beschwer-
wertet die erfassten Bewegungsab-
Sportmediziner wenden. Je nach
läufe aus und deckt Schwachstel-
dem Ausmaß der Beschwerden
len auf, die Bereiche, in denen sich
kann dabei auch eine vorherige or-
Sportlern, denen es beim Lauftraining auf eine Leistungssteigerung ankommt, sind daran interes-
den Für Menschen, die beim Laufen
siert, ihre Bewegungsabläufe in je-
Schmerzen haben, ist eine Lauf-
der Hinsicht zu optimieren. Da-
bandanalyse besonders sinnvoll.
durch können Kräfte gespart oder
Sie wird in diesem Fall allerdings
sinnvoller eingesetzt werden, so-
meist unter Aufsicht eines Physio-
dass weitere Strecken oder höhere
therapeuten oder Sportmediziners und im Rahmen einer größeren Analyse
der
Bewegungsmuster
durchgeführt. Eine medizinische Laufbandanalyse deckt nicht nur die Quelle des Schmerzes auf, die nicht immer identisch mit der Körperregion ist, an der der Schmerz empfunden wird. Sie hilft auch, fehlerhafte Bewegungsabläufe zu erkennen, um diesen gezielt entgegenwirken zu können. Wie wird eine Laufbandanalyse Beim Test mit dem System Achillex wird der typische Laufstil des Kunden ohne Laufband direkt im Geschäft ermittelt. Foto: Sport Sandhas
durchgeführt? Der eigentliche analytische Teil erfolgt bei der Laufbandanalyse
der Läufer nicht optimal bewegt. Bei einigen Laufbandanalysen
Menschen mit gesundheitlichen
thopädische Untersuchung angezeigt sein.
www.laufband.org
Tipp zum Testen des Laufstils
Achillex als Alternative zum Laufband Alternativ zum ausführlichen Lauftest auf einem Band bieten manche Sportgeschäfte auch Alternativen an, die im Endeffekt dasselbe bezwecken: den richtigen Schuh zu finden. So ist beispielsweise das Laufanalyse-System Achillex innovativ und leicht anwendbar. Es analysiert beim Sportfachhändler den Laufstil und gibt Empfehlungen für die individuell am besten geeigneten Laufschuhe. Der Bewegungssensor wird mit einer Manschette um den Fuß geschnallt, dann wird im freien Lauf in der selbstgewählten Geschwindigkeit des Kunden gemessen. Am Ausgabegerät – einem PC oder einer Weste mit integriertem Microcomputer – wird automatisch der Lauftyp des Läufers ermittelt und anschließend die passende Schuhklasse empfohlen. In Vergleichsmessungen können verschiedene Schuhe miteinander verglichen werden. Der Läufer erhält im Endeffekt zu seinem Laufstil passende Schuhe und verringert so sein Verletzungsrisiko.
Achillex