issn 2314-2405
Número 03 / Mayo-Junio 2013
DE LA
CABEZA PIES A LOS
La importancia del entrenamiento mental
ENTRENAMIENTO
RESEARCH MIZUNO
CUESTAS Y PASADAS
MIZUNO BREATH THERMO
SUMARIO
Mayo/ Junio 2013
Entrenamiento Entrenรก la mente Cuestas y pasadas
Mizuno Lab Con el calor del cuerpo Buenas curvas
Shopping Accesorios tecno
Calendario Los 21K de Mizuno Agenda de eventos Tracklist
Salud 20 ideas, mitos y consejos sobre nutrición El último grito
Mi Plan ¿Cuál es tu grado de adicción al running?
Yo Corro Laura Azcurra Roberto Nóbile
Un trote por la web Lecturas para corredores
Staff Nº3 / MIZUNO RUN MAGAZINE PRODUCIDA POR LÍBERO MEDIA EDITORA: SOLEDAD QUINTANA COLABORAN EN ESTA EDICIÓN: TEXTOS: EDUARDO PATITUCCI. FOTOS: ACH -ANDY CHERNIAVSKY / NACHO SÁNCHEZ. DISEÑO Y PROGRAMACIÓN: MAURICIO IRIARTE Y MARIANO PÉREZ. DIAGRAMACIÓN: CATRIEL MARTÍNEZ. AGENCIA: 123RF. AGENCIA DE MODELOS: LIFE CHEKKA. LIBERO MEDIA: DIRECCIÓN: HUMBOLDT 1550 OF. 409 (C1414CTN), PALERMO HOLLYWOOD, BUENOS AIRES, ARGENTINA. WEB: WWW.LIBEROMEDIA.COM.AR CONTACTO: MIZUNO.RUNMAGAZINE@LIBEROMEDIA.COM.AR mizuno run magazine es una publicación propiedad de alpargatas s.a.i.c.. - prohibida su reproducción total o parcial. el material periodístico es absoluta responsabilidad de sus autores. - issn 2314-2405 - copyright ® 2013 por alpargatas s.a.i.c.
ENTRENAMIENTO
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ENTRENÁ LA MENTE
Qué papel juega el cerebro en el rendimiento físico. Cómo estimular la concentración y optimizar los movimientos. Ejercicios prácticos por un grupo interdisciplinario que trabaja con atletas de elite. las técnicas de sandra rossi y fernando fossati, directores de ácumen, centro de entrenamiento visual, físico y mental que asesora a deportistas profesionales como radamel falcao (futbolista colombiano del atlético de madrid), facundo pieres (polista), gonzalo tiesi (integrante de los pumas) y a la selección femenina de hockey sobre césped (las leonas).
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ENTRENAMIENTO
Control y reacción
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El entrenamiento mental consiste en trabajar sobre las habilidades cognitivas como la atención, la concentración y la toma de decisiones, aprovechando el fenómeno de plasticidad del cerebro: si se estimula, responde generando más neuronas y mayores conexiones entre ellas, lo que efectiviza y economiza las respuestas del cuerpo. La optimización de ciertos movimientos propios de cada deporte ayuda al atleta a rendir más rápido y mejor. El entrenamiento mental fomenta la velocidad de reacción y prepara al corredor para que tome las mejores decisiones a partir de los recursos disponibles, en el momento de la competencia.
“Sin dudas, todo arranca con un objetivo claro; un motivo que nos movilice para dar el 100%. Al ejercicio físico, a la hidratación, al descanso y una buena nutrición, nosotros le sumamos un entrenamiento que ponga foco en el cerebro, que es el encargado de controlar la información que se envía al cuerpo para ejecutar los movimientos concretos”, explica Sandra Rossi, Directora de Ácumen, el primer centro dedicado al entrenamiento visual, físico y mental de los deportistas profesionales.
ENTRENAMIENTO
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Agrandar el campo visual El tiempo de reacción visual se puede mejorar con entrenamiento y el campo visual periférico se puede agrandar si se estimula de la forma adecuada. Estimular la vista puede servir para generar reacciones rápidas en situación de competencia: esquivar un obstáculo, detectar una irregularidad en el camino o encontrar la meta más fácil. La visión es uno de los aspectos más importantes y, sin embargo, uno de los que menos se entrena. El 80% de la información que llega al cerebro entra por los ojos, lo que lo hace el sentido dominante. Se puede entrenar de muchas maneras, pero lo importante es, primero que nada, establecer cómo están los ojos y si la información que está llegando al cerebro es rápida y correcta.
Hacer foco Un buen deportista se destaca cuando sabe elegir en los momentos de mayor dificultad. Entrenar la mente ayuda a medir el nivel de tolerancia, de inseguridad y de presión que puede soportar un atleta, y mejorarlo. “Hay personas que tienen la habilidad natural de mantener una buena performance aun bajo presión. En otros casos, existen herramientas de control adecuado del estrés que se aprenden y se utilizan en situaciones determinadas. Hay ejercicios, como descifrar cuatro números que aparecen en una fracción de segundo en una pantalla, o tratar de embocar una pelota en un aro 8 veces seguidas, sin fallar. Muchas veces, uno puede subestimar el tiro y aburrirse. Es entonces cuando el atleta empieza a fallar. Estas actividades exigen el trabajo neuronal y lo ponen a prueba. Luego, en plena competencia se observa una mejoría en la reacción, en la respuesta a los estímulos y en el rendimiento físico en general”, comenta Rossi.
Radamel Falcao El colombiano Radamel Falcao, delantero del Atlético de Madrid, entrenó sus habilidades visuales para potenciar el rendimiento en la cancha.
gonzalo Tiesi Gonzalo Tiesi, rugbier de Los Pumas, trabaja la coordinación y la concentración.
Esteban Guerrieri El piloto de Turismo Carretera Esteban Guerrieri estimula la memoria y el equilibrio.
ENTRENAMIENTO
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3 formas prﾃ｡cticas de ejercitar la mente El entrenamiento que aplican los especialistas de ﾃ…umen para fortalecer el aspecto mental.
Ejercicio 1
Lavarse los dientes con la mano no hﾃ｡bil ejercita la motricidad y la coordinaciﾃｳn.
Ejercicio 2
Hacer ejercicios de memoria. Todo lo que implique una novedad hace que las neuronas se activen y generen nuevas conexiones neuronales
Ejercicio 3
Ir al trabajo cambiando los trayectos. Esta actividad implica salir de la rutina y acostumbrarse a resolver conflictos en nuevos escenarios.
ENTRENAMIENTO
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“Corro luego existo”
Haruki Murakami se entrena todos los días desde 1982 y participa en eventos competitivos, entre ellos, maratones y ultramaratones. En su libro “De qué hablo cuando hablo de correr”, publicado por Tusquets en 2010, el escritor japonés cuenta cómo el entrenamiento continuo lo estimula a crear historias: “Por fortuna, estas dos capacidades –concentración y constancia–, a diferencia del talento, se pueden adquirir a posteriori mediante entrenamiento, y pueden ir mejorándose cualitativamente. Si todos los días te sientas ante tu escritorio y practicas para concentrar toda tu atención en un punto, vas adquiriendo esa capacidad de concentración y esa continuidad de manera natural. Es algo parecido al adiestramiento muscular al que me he referido antes. Se trata de transmitirle constantemente a nuestro cuerpo el mensaje de que trabajar escribiendo concentrado día a día, sin descanso, es necesario para ese ser humano que es uno mismo, y lograr que memorice bien ese mensaje. Después, poco a poco, hay que ir levantando el listón. Hay que ir subiendo el indicador a hurtadillas, tan progresiva y levemente que ni se dé cuenta. Es una labor similar a la de ir ganando fuerza muscular y forjándose una constitución física de corredor a fuerza de hacer footing todos los días. Estimularse y continuar, estimularse y continuar… Por supuesto, para esta labor se necesita gente. Pero también tiene su recompensa”.
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LA REVOLUCIÓN
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ENTRENAMIENTO
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CUESTAS Y PASADAS
Para combatir el frío, una propuesta de ejercicios que entrenan la potencia, mejoran la velocidad y fortalecen los músculos. Los circuitos “cuesta arriba” en la ciudad.
el método de entrenamiento de carlos gats, velocista argentino (participó en los juegos olímpicos de atlanta ´96 y sidney 2000) y entrenador de atletas de elite.
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ENTRENAMIENTO
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Cuesta arriba Las cuestas se utilizan para fortalecer las piernas y darle volumen a los músculos (isquiotibiales y glúteos). Suelen estar presentes en las partes más duras de la pretemporada como base y preparación para las carreras de 5K, 10K, 21K y 42K, y entrenan los cambios de ritmo y la resistencia que precisa el atleta para la carrera.
En el momento de trabajar con subidas, se recomienda que las mismas no tengan una inclinación mayor a los 20° o 30° para no deformar la manera de correr, la coordinación y la postura del atleta. En algunos casos, hasta llegan a usarse vallas y mini vallas, pero también hay ejercicios que se pueden hacer en tribunas o escaleras. La actividad con cuestas no debe realizarse antes de competir para prevenir el agotamiento físico del corredor.
Buen ritmo Las pasadas se trabajan en la última etapa de la preparación de cada competencia y sirven para buscar un ritmo propio y afinar la velocidad.
Se ejercitan los músculos de mayor grado (Glúteos, Bíceps, Femoral y Gemelos). Los ejercicios varían según la experiencia, la edad, la regularidad y el objetivo de cada atleta y las distancias oscilan entre los 80 y 200 metros por cada pasada. Haciendo estos trabajos de velocidad, se intenta aumentar la intensidad, provocando una mejora en el ritmo y una baja sensible en los tiempos propios.
ENTRENAMIENTO
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Cuestas
Ejercicios
IMPORTANTE: En cosacos, caminata lunar y cangrejo es fundamental tener la espalda derecha y bajar lo los gl煤teos. No torcer la columna, no inclinarse hacia adelante y no bajar la cabeza.
Tribunas Saltos sobre un banco o escal贸n con una pierna, con las dos al mismo tiempo o en forma alternada.
Ranas En posici贸n de cuclillas realizar saltos hacia adelante.
ENTRENAMIENTO
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Cosaco En posición “de príncipe”, realizar pasos hacia adelante sin estirar las rodillas. Comenzar con la pierna de atrás: sale hacia afuera y se apoya adelante.
Caminata Lunar Misma posición del cosaco pero la pierna de atrás sale directamente hacia adelante en vez de ir hacia afuera primero.
Cangrejo Con las piernas flexionadas dar pasos laterales cruzando la pierna de la izquierda por delante de la otra. Ambas piernas deben mantenerse siempre flexionadas.
ENTRENAMIENTO
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Pasadas Para corredores de distancia corta
Tramos de 80 a 120 m a mรกxima velocidad Realizar entre 5 y 10 por entrenamiento.
Para corredores de fondo o medio fondo
Tamos de 200 m a mรกxima velocidad Realizar entre 10 y 15 por entrenamiento.
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ENTRENAMIENTO
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Los 3 circuitos que recomienda Carlos Gats para entre-
En subida
nar el fortalecimiento de piernas y la velocidad. Incluyen cuestas y rectas, para hacer todo en el mismo lugar.
Balcarce
Buenos Aires • Lugar: Parque Lezama, Buenos Aires
600
400 Paseo Colón
• Dirección: Avenida Martín García y Defensa (zona de cuestas).
500
300
700
• Distancia: 1K. Con subidas muy pronunciadas y rectas cortas.
200 800 Al
100 900
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1 Mar del Plata • Lugar: Mar del Plata, Buenos Aires
• Dirección: Desde el Puerto hasta La Perla (zona de cuestas).
•Distancia: 10K.
Córdoba • Lugar: Costa Azul, Villa Carlos Paz, Córdoba. M
• Dirección: Lules y Huarpes. •Distancia: 8.5 K. Senderos de tierra con subidas y bajadas.
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CON EL CALOR DEL CUERPO
Breath Thermo es el tejido desarrollado por Mizuno que captura el vapor y lo devuelve en forma de energ铆a para equilibrar la temperatura interna del atleta. Su composici贸n, c贸mo funciona y los productos de la marca a prueba de fr铆o.
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ADN
En invierno, los animales desarrollan un pelaje especial que los mantiene calientes por dentro. Mizuno se inspiró en este fenómeno natural y generó una tecnología que mantiene al corredor cálido y cómodo aun a bajas temperaturas. El punto de partida fue desarrollar una tela ultraliviana –que no implique un peso extra al correr– y abrigada. Breath Thermo es una fibra que se inserta dentro de las prendas Mizuno y que se pone en funcionamiento en plena actividad, con la sudoración.
MECÁNICA El vapor de agua que genera el cuerpo con el ejercicio intenso se transforma en calor para mantener la temperatura interna del atleta. A su vez, la transpiración en forma de partículas de agua es absorbida por la fibra, evitando la humedad y conservando al corredor seco en todo momento. Breath Thermo es liviana y flexible y, además, genera calor.
MIZUNO LAB
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indumentaria inteligente Las prendas Mizuno con tecnología Breath Thermo generan calor a partir de la temperatura del cuerpo. Además, absorben la transpiración y mantienen al corredor seco en todo momento. El diseño a base de Dynamotion Fit, a su vez, asegura una máxima comodidad durante el ejercicio físico porque evita los roces con la piel y permite la libertad de movimiento.
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Tablas comparativas
Algodón
AL GO DÓN TRANSPIRACIÓN
CONDUCCIÓN DEL CALOR
CUERPO
GENERACIÓN DE CALOR
AGUA
_ALGODÓN No permite la evaporación de la transpiración en su totalidad y tampoco genera mucho calor.
Poliéster
PO LIÉS TER
TRANSPIRACIÓN
CONDUCCIÓN DEL CALOR
AGUA
_Poliéster No funciona como aislante de la temperatura exterior (no mantiene el calor interno) y genera mucha humedad.
CUERPO
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Tablas comparativas
LA NA
Lana
TRANSPIRACIÓN
CONDUCCIÓN DEL CALOR
CUERPO
GENERACIÓN DE CALOR AGUA
_Lana Es un material pesado y muy caluroso. No cumple con la función de evaporar la sudoración porque su textura no es respirable.
Breath Thermo
BREATH THERMO TRANSPIRACIÓN
CONDUCCIÓN DEL CALOR
CUERPO
GENERACIÓN DE CALOR
AGUA
_Breath Thermo La fibra convierte la evaporación en calor y conserva al corredor seco y protegido del frío, al mismo tiempo.
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BUENAS CURVAS
Qué es la fatiga y cuáles son sus variantes. Cómo asimila el cuerpo las condiciones de reposo luego del esfuerzo físico intenso. Realizá tu propia curva de recuperación.
el estudio de néstor lentini, médico del cenard y director de la carrera de posgrado de medicina del deporte de la universidad de buenos aires.
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La fatiga, en especial la “crónica” –que se produce por el sobreentrenamiento–, aparece en deportes de larga duración, como el atletismo. Se define como la imposibilidad de generar una fuerza requerida o esperada. Desde el punto de vista bioquímico, esta situación se da cuando los niveles de la enzima CPK (se llama creatina fosfoquinasa y está presente en distintos tipos de tejidos musculares) se encuentran muy elevados, pero especialmente cuando esos valores elevados no disminuyen dentro de las 48 horas de finalizado un gran esfuerzo físico. La CPK es indicadora de microlesiones musculares (tanto en la fibra muscular como en la cardíaca) y también se la encuentra aumentada después de haber realizado un esfuerzo equivalente a un maratón o un Ironman. Los valores pueden ser 10 o 15 veces mayores que los que posee un atleta en estado de reposo. En una época, los índices elevados se atribuían exclusivamente a problemas cardíacos (infartos). Sin embargo, hoy se reconoce que el esfuerzo desmedido produce aumentos significativos de la enzima CPK sin que ello signifique alteraciones cardíacas.
Sin fuerzas
Los tres tipos
de fatiga 01. Aguda
Surge generalmente dentro de las 48 horas de haber iniciado un plan de entrenamiento y se la considera como “fisiológica”, es decir, que se genera como consecuencia de la falta de acondicionamiento del cuerpo a la exigencia física. El esfuerzo repentino hace que se rompan las miofibrillas (una estructura contráctil que se encuentra dentro del tejido muscular y que permite realizar los movimientos característicos del músculo), provocando dolor muscular tardío. Con descanso y una buena alimentación, el corredor se recupera.
02. Subaguda
Aparece especialmente después de varias semanas de iniciado un proceso de entrenamiento, y permanece una o dos semanas, pero finalmente se revierte. En este caso puede haber síntomas locales y generales.
03. Crónica
La fatiga crónica se produce por el sobreentrenamiento, es decir, un entrenamiento intensivo que no es acompañado por una buena alimentación. Los especialistas la consideran una patología seria y puede ser irreversible en algunos casos. Los síntomas que aparecen en atletas con fatiga crónica son: dolores musculares, astenia (o cansancio), apatía, falta de apetito, alteraciones en la recuperación posesfuerzo, hipertensión o hipotensión arterial, frecuencia cardíaca baja o arritmias, sueño permanente o insomnio, alteraciones hormonales (aumento del cortisol) y enzimáticas (aumento de la CPK y la LDH, una enzima que participa en el metabolismo energético anaeróbico), entre otros signos. En algunos casos, el malestar se revierte con reposo y un tratamiento de cuatro a seis meses.
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ENTRENAR LA RESISTENCIA La curva de recuperación es un buen método para detectar cuánto tiempo le lleva al deportista volver al estado inicial de reposo y recuperar el equilibrio físico. Se calcula a partir de la frecuencia cardíaca o con análisis que prueben la presencia de CPK en sangre. “En nuestra experiencia hemos obtenido dosajes de CPK a más de 10000 UI/lt (Unidad Internacional –la medida de una cantidad de sustancia determinada– por litro de sangre) en un atleta que caminó y trotó durante 48 horas seguidas para recorrer un total de 258K. Esos valores se mantuvieron elevados por espacio de dos meses antes de regresar a valores propios de reposo”, relata Lentini. Este tipo de mediciones determinan la intensidad y la periodicidad del entrenamiento. Si un atleta tarda dos meses en recuperarse de un ejercicio físico, su entrenamiento debería ser más regular (por lo menos, 3 veces por semana) y dosificado (entre 30´ y 40´por entrenamiento). Con el tiempo, esto se traduce en una mayor tolerancia a los ejercicios aeróbicos y a un aumento de la capacidad de resistencia.
Dosificación de los trabajos. Descanso de no menos de 7 a 8 horas diarias. Alimentación: tanto en precompetencia y poscompetencia, debe ser a base de carbohidratos (entre el 65-70%) y en menor proporción, proteínas y grasas. Establecer un esquema de hidratación antes, durante y después de los entrenamientos y la competencia. Realizar estudios bioquímicos y controles médicos periódicos.
Calculá tu curva
Una vez completado el ejercicio físico, tomar la frecuencia cardíaca y repetir la operación en tres momentos: al 1´30” de haber comenzado el reposo, a los 3´y a los 5´. Los porcentajes del recuadro indican la variación respecto a la frecuencia cardíaca inicial. Por ejemplo, para una actividad física ligera, la frecuencia cardíaca al 1´30”debería ser entre un 10% (recuperación satisfactoria) y un 15% (recuperación buena) menor a la frecuencia cardíaca que se tenía apenas concluyó el ejercicio. El gráfico muestra las variables para actividades físicas ligeras, moderadas y muy intensas. Para cada tipo de intensidad en el ejercicio, hay tres resultados: la recuperación es suficiente (el atleta debería poder recuperarse mejor pero no se encuentra en riesgo), buena o media y satisfactoria (el corredor se recupera en tiempos óptimos). Los resultados de este test permiten comprobar el grado de recuperación de un atleta post esfuerzo físico y en consecuencia, la mejor forma de planificar el entrenamiento para no sobrecargar al corredor y mejorar el rendimiento.
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SHOPPING
ACCESORIOS TECNO Gadgets para llevar en el calzado, la muñeca y los oídos
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Corré seguro
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1.
Nilox Running Safety LED se coloca a la altura del talón y enciende una luz para agregar una visibilidad extra al calzado.
El dispositivo de la firma italiana Nilox es de plástico y se abrocha a presión en la parte posterior del calzado. Es compatible con cualquier marca y modelo. Tiene un tamaño de 6,5 cm de ancho por 3 cm de alto, y pesa 29 gramos. La luz LED se enciende de dos modos: fijo o intermitente, y se modifica desde un botón ubicado en uno de los extremos de la banda. Lleva baterías convencionales y duran 96 horas con luz intermitente y 72, con luz fija.
Para más info, toque aquí.
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SHOPPING
2.
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Pebble Es el reloj del futuro. Permite configurar todo a través de una aplicación que se descarga en el smartphone.
Se puede modificar el diseño (color de pantalla, fondo y hora), y agregar referencias de velocidad y distancia para que se desplieguen en el dispositivo durante el entrenamiento. Además, permite controlar la música del teléfono desde el reloj, ver llamadas entrantes, mails, mensajes de Twitter y Facebook, y recordatorios que se sincronizan con el smartphone a través del Bluetooth. Para configurar Pebble solo hay que descargar una app disponible para Android y iPhone.
Para más info y cómo adquirirlo, toque aquí.
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SHOPPING
3.
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Auriculares deportivos Cuphia Sport es un nuevo producto que combina la practicidad de la vincha con la última tecnología en headphones.
Consiste en una cinta de 6 cm de ancho, con costuras planas y fabricada a base de Micro
Por ahora, se pueden conseguir en España por un precio aproximado de ¤ 39.-
Spandex, un material impermeable y respirable. Viene en 9 colores diferentes y con auriculares integrados –no van en los oídos, sino en el interior de la vincha–, lo que permite al corredor estar seguro (puede escuchar sonidos externos sin que la música se lo impida) y cómodo. Los auriculares vienen con una membrana protectora en silicona y rejilla de metal que resisten el agua y la transpiración.
Para más info, toque aquí.
CALENDARIO
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LOS 21K DE MIZUNO Tracklist
La marca internacional l铆der en calzado e indumentaria de running debuta en el circuito local con un medio marat贸n, el 9 de junio. El formato de la carrera, su recorrido y los eventos Mizuno en el resto del mundo.
CALENDARIO
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Mizuno Half Marathon largará el 9 de junio y ofrecerá dos modalidades, una competitiva de 21K y otra participativa de 8K, en un mismo circuito diseñado alrededor del Paseo de la Costa, en Vicente López, Buenos Aires. La inscripción comenzó el 18 de abril, y a los tres días del lanzamiento ya había anotados más de 1000 corredores. La Argentina se suma al calendario de países que forman parte del circuito Mizuno a nivel mundial. La marca organiza eventos como el Eco Trail de París, Mizuno Reading Half Marathon (Inglaterra), el Maratón de Milán (Italia), el Maratón de Ámsterdam (Holanda), el Maratón de Osaka (Japón) y la Serie 10 Millas de Brasil que incluye 6 ciudades –Belo Horizonte, San Pablo, Río de Janeiro, Salvador, Brasilia y Porto Alegre– y modalidades de 16K, 8K y 4K.
data útil EL RECORRIDO El punto de partida y de llegada será en el Paseo de la Costa, en el cruce de Vito Dumas y Laprida. La carrera comenzará en colectora Cantilo, por las cercanías del estadio del club River Plate, y continuará por Av. Del Libertador hacia el lado de Vicente López.
Largada: Vito Dumas y Laprida, Paseo de la Costa, en Vicente López. Hora: 7.30 Cupo de participantes: 4000. Modalidades: 21K competitivos y 8K participativos. Premios generales: trofeos para los 5 primeros de las categorías generales masculina y femenina, medallones para los 3 primeros de las categorías por edades y medalla finisher para cada uno de los participantes. Organizador: TMX. Sitio web de la carrera: www.tmxteam.com/evento/664/mizuno-half-marathon-
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CALENDARIO
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“Moonlight”, el lanzamiento de Iron Maiden; lo nuevo de The Strokes; una canción de la versión Deluxe del disco “Delta Machine”, de Depeche Mode; el último trabajo de Cold War Kids, y los adelantos de Daft Punk y Joe Satriani, que se pueden reservar en iTunes.
Una playlist motivadora para correr 21K
“Dare”
Queensrÿche
“Tap out”
“Secret to the End”
Depeche The Mode Strokes
“Miracle Mile”
“Random Access Memory”
“A door into summer”
Cold War Kids
Daft Punk
Joe Satriani
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CALENDARIO
AGENDA DE EVENTOS Las carreras de mayo y junio
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CALENDARIO
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05/may. Chapu Cross Adventure Race
Largada
Largada
Vivero Dunícola de Miramar, Buenos Aires.
10
Modalidad
Inscripción
21K y 7K.
www.chapuaventura.com.ar Remera DRI-FIT con logo del evento a los primeros 400 inscriptos (cupo máximo: 500).
Formato Cross Adventure Individual.
Maratón Internacional Mendoza
05/ MAy.
Lugar
Inscripción
Estadio Malvinas Argentinas, Parque General San Martín, Mendoza.
www.mim.org.ar 42K, hasta el 30 de abril, para argentinos el costo es de $250 y extranjeros, US$50. 21K, hasta el 30 de abril, para argentinos el costo es de $200 y extranjeros, US$45. 10K, hasta el 30 de abril, para argentinos el costo es de $150 y extranjeros, US$30.
Hora 8
Modalidad 42K, 21K y 10K.
Formato Carrera de calle.
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CALENDARIO
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05/may. Eukanuba Dogrun
Largada
Hora
Figueroa Alcorta y Dorrego, Palermo.
10,00
Formato
Inscripción
Combinada, participante con su perro.
www.dogrun.com.ar 5K hasta el 3 de mayo $150. Los tres primeros lugares en todas las categorías recibirán premios en alimento para mascotas e indumentaria.
Modalidad 10, 21 y 42K.
Duatlón Cross Quinta La Paula
05/ MAy.
Lugar
Formato
Quinta La Paula, Olavarría, Buenos Aires.
Carrera de calle.
Hora
Inscripción
11
www.codigoaventura.com.ar
Modalidad 30K, 4K y 2K.
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CALENDARIO
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10 AL 12 MAY. Raid de Los Andes
Largada
Categorías
Tumbaya, Jujuy.
Damas (individual y por equipo)/ Caballeros (individual y por equipo)/ Equipos Mixtos.
Hora A confirmar.
Modalidad 65K.
Formato Trekking de Montaña.
El Gráfico Maratón
Inscripción raidandes.com Incluye el derecho a la participación en el evento, la inscripción vía web o Club de corredores, descuento en el Pro Shop para los inscriptos y dos comidas.
12/ MAy.
Lugar
Formato
Palermo.
Carrera de calle.
Hora
Inscripción
A confirmar.
www.elgrafico.com.ar
Modalidad 8K competitivo y 3K participativo.
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CALENDARIO
12/MAY. K21 Series Neuquén
Largada
Formato
Balda de las Perlas, Neuquén.
Individual.
Hora
Inscripción
11
k21series.com Abierta hasta el 5 de mayo.
Modalidad 21K y 10K.
Circuito Ultrasport, etapa 3
19/ MAy.
Lugar
Formato
Villa General Belgrano, Córdoba.
Trail Run y Cross Country.
Hora
Inscripción
A confirmar.
ultrasport.com.ar
Modalidad 21K y 10K.
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CALENDARIO
20/MAY. K21 Series San Nicolรกs
Largada San Nicolรกs, Provincia de Buenos Aires.
Formato Carrera de calle
Hora 13.30
Inscripciรณn
Modalidad
k21series.com
Carrera a pie, individual. 21K y 10K.
Abierta hasta el 23 de mayo.
25/MAY. Fiestas Mayas
Largada
Formato
San Nicolรกs, Provincia de Buenos Aires.
Carrera de calle
Hora
Inscripciรณn
13.30
fiestasmayasjumbo.com Abierta hasta el 24 de mayo.
Modalidad Carrera a pie, individual. 21K y 10K.
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CALENDARIO
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25/MAY. Maratón Internacional de la ciudad de Carlos Paz
Largada
Formato
Palacio Municipal de Carlos Paz, Córdoba.
Carrera de calle
Hora
www.misiondxt.com.ar Está abierta y el kit de remeras se entrega desde el 24 de mayo a partir de las 10.
9
Modalidad
Inscripción
42K, 10K y 3K.
10K del Vidriero
26/ MAY.
Lugar
Modalidad
Berazategui.
10K.
Hora
Inscripción
16
Gratuita y por teléfono al 4256-4659.
Formato Carrera de calle
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CALENDARIO
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08/JUN. 2° Fecha Kumen Mountain Adventure Race
Largada
Formato
Cerro Áspero, Mendoza.
Carrera de calle
Hora
Inscripción
A confirmar
www.andestrail.com.ar
Modalidad Individual. 25K, 15K y 7,5K.
09/JUN. K21 Series Tucumán
Largada
Formato
Tafí del Valle, Tucumán.
Trail de montaña y Trekking de montaña.
Hora
Inscripción
9
k21series.com
Modalidad 21K y 14K.
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CALENDARIO
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09/ JUN. Mizuno Half Marathon
Largada
Inscripción
Paseo de la Costa,
www.tmxteam.com/evento/inscrip-
Vicente López.
cion/664/mizuno-half-marathonHasta el 4 de junio o hasta completar
Hora
el cupo de 4000 participantes. La edad
7.30
mínima para participar es de 17 años cumplidos al 9/06/2013. La entrega de kits
Modalidad
se realizará el 6 y 7 de junio de 10 a 22 en
21K competitivo
Recoleta Mall, Vicente López 2050 (entre Junín y Uriburu) 4º P., CABA. El día de la
Formato Carrera de calle
competencia no se entregarán kits.
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CALENDARIO
09/JUN. Salvaje Cross II 11° edición 2013
Largada
Formato
Miramar, Buenos Aires.
Running, Trail Running y Combinada
Hora A confirmar
Modalidad
Inscripción www.salvajeoutdoor.com.ar
8K, 16K, 8K + 25K Mountain Bike y 3K Kids.
Amanecer Comechingón
22/ jun.
Lugar
Formato
Posada el Durazno, Calamuchita, Córdoba.
60K, 42K, 28K y 13K.
Hora 8
Modalidad Carrera de trekking y running individual.
Inscripción amanecercomechingon.com.ar
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CALENDARIO
K21 Series Tandil
23/ jun.
Lugar
Formato
Polideportivo Municipal de Tandil, Buenos Aires.
21K y 10K.
Hora
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Inscripci贸n k21series.com
11
Modalidad Aventura.
42K Rosario
30/ jun.
Largada
Formato
Monumento Nacional a la Bandera, Rosario, Santa Fe.
42K y 8K.
Hora
www.atletismorosario.com.ar Para los 42K, hasta el d铆a 15 de junio inclusive. Personalmente, hasta el 19.
9
Modalidad Carrera de calle.
Inscripci贸n
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SALUD
20 IDEAS, MITOS Y CONSEJOS SOBRE NUTRICIÓN
Hidratación, verdades (y equivocaciones) sobre los alimentos, y los cuidados adecuados para antes y después de la competencia en épocas de frío.
las claves de karen cámera, nutricionista, docente y directora de grupo nutrición deportiva, donde asesoran a atletas profesionales y amateurs.
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SALUD
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Los buenos (y malos) hábitos nutricionales definen a un corredor. Cómo mejorar el rendimiento a través de la alimentación y de la hidratación.
Carbohidratos & proteínas
1
Antes del entrenamiento: carbohidratos.
Privilegiar los alimentos que aporten una buena cantidad de carbohidratos porque son el principal combustible para los músculos. También la comida preejercicio debe evitar los malestares gastrointestinales y la sensación de hambre. Deben ser comidas de digestión rápida, como cereales, vainillas, bay biscuits, arroces, panes, fideos, pizzas, etc. Sí hay que tener en cuenta que sean bajos en grasa y que los medios de cocción no la agreguen.
4
La combinación de proteínas e hidratos.
Es clave complementarlos: los hidratos aportan la energía y las proteínas, los elementos de construcción para los tejidos musculares.
5
¿Más proteínas = más fuerza?
Ingerir más proteínas de las necesarias no promoverá mayores ganancias en la fuerza o en la masa libre de grasa. Para aumentar la masa muscular son importantes los siguientes factores: un trabajo de hipertrofia específico (seleccionar una adecuada carga como resistencia), el aumento energético total en la alimentación en comparación con el gasto, las ingestas posteriores al ejercicio y la duración de la recuperación entre sesiones. El consumo simultáneo de carbohidratos y proteínas en el posentrenamiento inmediato (dentro de los 30 minutos posteriores a la sesión), a su vez, estimula el crecimiento muscular.
2
Durante: gomitas, geles, bebidas.
Consumir carbohidratos siempre que la actividad dure más de 1 hora. En ultramaratones pueden ingerirse productos un poco más complejos (ya sea por su composición y digestión) ya que al ser la intensidad menor y la duración muy prolongada puede haber sensación de hambre. Es necesario aportar, también, algo de proteínas (preferentemente magras) porque va aumentar el nivel de oxidación. El consumo de carbohidratos se aconseja desde las primeras etapas, jamás hay que esperar a la aparición de los primeros síntomas de fatiga. Son muy utilizados los geles, las gomitas energéticas y bebidas deportivas, entre otros.
3
Después: líquidos, carbohidratos y proteínas.
Hay que aportar líquidos y electrolitos (para rehidratar), carbohidratos (para reponer el glucógeno muscular) y proteínas (para reparar las células musculares). Por ejemplo: leche chocolatada, bebida deportiva con whey protein, sándwich de proteínas magras (queso, pollo, atún, etc.), gainer, entre otros. El posejercicio es muy importante porque el cuerpo comienza a prepararse para la próxima sesión de entrenamiento.
6
Nutrición precompetitiva
La noche anterior, hacer un buen aporte de carbohidratos. No necesariamente tienen que ser pastas, aunque ellas tienen un valor especial para los corredores. Otras opciones pueden ser arroz o polenta, o alguna pizza casera (para asegurarse de que sea baja en grasa) cuidando los ingredientes que se utilizan. En el caso de elegir pastas, preferir las simples (ñoquis o fideos) y acompañar con alguna salsa liviana con proteínas magras.
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SALUD
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Hidratación
7
¿El café estimula?
Es adecuado usar cafeína, por ejemplo, en carreras largas ya que es un estimulante del sistema nervioso central y disminuye la percepción del esfuerzo y puede mejorar el reclutamiento de unidades motoras. Hay productos específicos como las bebidas energizantes o geles que la contienen. Puede consumirse sin problemas si es que no hay alguna patología por la cual esté limitada. El té también aporta cafeína, y por taza puede haber entre 9 y 51 mg.
8
Bebidas isotónicas
Son mejores en el caso de que sea una actividad prolongada donde se requiera el aporte de carbohidratos. Las BI aportan, además, fluidos y electrolitos, sustancias iónicas –con carga eléctrica– que transportan nutrientes y ayudan a expulsar los desechos. También ayudan en la estabilización del PH corporal.
9
Las frutas
Una sandía, por ejemplo, tiene entre un 92 % y un 93% de agua, y una naranja, el 90%. Sin embargo, si se consumen en cantidad pueden resultar muy calóricas. La sandía tiene 30 kcal cada 100 g., y se recomienda consumir una porción cortada en cubitos equivalente a taza de té. Es baja en fibra (por eso no da tanta saciedad), pero tiene cierto grado de acidez, por lo que deben consumirla con mucha moderación quienes tienen tránsito intestinal acelerado o problemas en vías biliares. Para hidratarse, siempre es mejor el agua.
10
Sobrehidratación
Se produce cuando se ingieren cantidades excesivamente grandes de líquido. Generalmente, lo sufren los atletas que compiten en carreras de resistencia, de muy larga duración, donde se ingieren bebidas bajas en sodio. Los runners van a una velocidad muy baja y consumen mucho líquido, ganando más peso corporal. El consumo de líquido excede por mucho la tasa de sudoración, y ahí puede producirse la hiponatremia. La medida para prevenirla es conocer la tasa de sudoración y tomar la cantidad de líquido que compense esa pérdida. No más.
11
La leche es buena para la recuperación
Su digestión y absorción son relativamente buenas, por eso se la recomienda para el posesfuerzo físico. Tiene carbohidratos, proteínas de buena calidad (que ayudan al crecimiento muscular), fluidos y electrolitos (para reponer el líquido perdido durante la sudoración). Además, la ingesta de 1525 g de proteínas de alta calidad (2 vasos de leche, aproximadamente) dentro de la primera hora de finalizado el ejercicio, promueve una rápida reconstrucción muscular gracias a la caseína y el suero que contienen aminoácidos importantes para reabastecer el tejido de los músculos.
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SALUD
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Mitos & verdades
12
Mito: en invierno aumenta el consumo de calorías
La exposición breve a muy bajas temperaturas hace que el consumo calórico sea mínimo. Tanto en verano como en épocas invernales, el organismo es el que regula la temperatura corporal, consumiendo energía y no necesariamente se traduce en una mayor ingesta de calorías. Para evitar las fluctuaciones de peso, la dieta no debe variar de estación a estación ni debe tener cambios importantes en el consumo de calorías.
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Para más energía, aumentar las ingestas y no el tamaño del plato
Para cubrir requerimientos altos de energía comer menos volumen de comida, en preparaciones con más calorías y varias veces al día.
16
¿Existe la fatiga de sabor?
Muchos alimentos con carbohidratos son dulces y en carreras prolongadas puede haber cansancio de sabor y hasta rechazo por consumir el mismo alimento. Buscar alternativas saladas
18
El desayuno ¿es la comida más importante del día?
Es tan importante como el resto de las comidas diarias. Todas cumplen la función de aportar nutrientes y energía en su momento, favoreciendo la optimización del combustible y la recuperación, cuidando la masa muscular. Un buen desayuno puede estar conformado por fibras (por ejemplo, frutas), carbohidratos (panes, cereales de desayuno, avena, vainillas, bay biscuits, etc.) y proteínas magras (como lácteos descremados).
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Mito 2: comer banana evita calambres
Los calambres son causados por deshidratación y por grandes pérdidas de sodio. Para evitarlos es necesario controlar la hidratación y, si es necesario, aumentar la ingesta de sodio para provocar una disminución de las pérdidas de líquidos.
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Aumentar la densidad nutritiva
Incluir carnes magras y productos lácteos descremados. También se puede reemplazar progresivamente la harina de trigo y el arroz por sus pares integrales.
17
El peso ideal para correr
Un indicador para saber cuál es el peso ideal de un maratonista es la sumatoria de pliegues (se suelen tomar seis como referencia), que se distribuyen en diferentes partes del cuerpo. La suma debe dar como resultado cerca de los 50 ml. Para distancias largas el peso es un factor determinante. El sobrepeso en corredores puede traer riesgos y no es aconsejable correr con un exceso de más de 10 kg. El peso ideal también depende de la estructura ósea del atleta: cuanto más fuerte son sus huesos, mayor es su peso. Lo importante para prevenir un exceso es cuidar el consumo de grasas.
19
Merienda vs. cena
No es un mito que una buena merienda evita comer de más a la noche. Es necesario fraccionar la comida varias veces al día. Si se entrena a la tarde, la merienda ayudará a ajustar el combustible necesario para enfrentar el entrenamiento. Y si se saltea, además de no cumplir con eso, se llegará con un hambre voraz a la cena.
20
Los suplementos no dan ventajas
Son una forma práctica de aportar determinado nutriente y a veces pueden ser útiles para compensar la falta de ellos en una comida. Son útiles como reemplazo, pero si uno aporta la cantidad necesaria de proteínas, consumir un extra no desemboca en una ventaja adicional.
SALUD
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EL ÚLTIMO GRITO
No hay atleta que no luzca esos parches fluorescentes llamados vendajes neuromusculares. No es estética: cómo funciona por dentro y cuál es el estímulo que produce sobre los músculos.
la técnica de ana maría cannavó, jefa de servicios de kinesiología en la asociación de fútbol argentino (afa) y el centro de alto rendimiento (cenard).
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SALUD
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Kinesiotaping Es un método terapéutico que se utiliza de manera complementaria en numerosas patologías. Las vendas imitan las cualidades elásticas de la piel del ser humano y permiten total libertad de movimiento para hacer que el sistema muscular se cure biomecánicamente. Al colocar las cintas, se forman unas arrugas que levantan la piel para conseguir mayor circulación sanguínea. La piel deja de hacer presión sobre la zona lesionada y esto evita el dolor, generando una sensación de alivio casi instantánea.
Durante los Juegos Olímpicos de Londres 2012, los vendajes fueron furor. La británica Kathryn Fudge (handball), la paraguaya Leryn Franco (jabalina) y el luchador egipcio Karam Gaber, entre otros, recurrieron al kinesiotape.
Funciones y beneficios Sobre los músculos
1
• Mejora la contracción muscular. • Disminuye el tono muscular.
• Reduce la fatiga. • Tiene efecto analgésico.
Sobre la circulación de los líquidos corporales
• Mejora la circulación sanguínea y linfática. • Facilita la eliminación de sustancias de desecho. • Disminuye la inflamación y la sensación de dolor en la piel. • Normaliza el tono muscular luego de una lesión articular.
• Alivia el dolor articular. • Mejora el rango de movilidad articular, ayudando en las primeras etapas de rehabilitación.
Cómo funciona Así funciona el vendaje neuromuscular
El kinesiotape hace que la dermis se separe del músculo y lo descomprime, permitiendo que la sangre circule mejor.
2
Epidermis
Dermis
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SALUD
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Cómo aplicarlo La pauta principal es que la piel esté limpia, seca y libre de grasa. En el momento de la colocación, el anclaje o base del vendaje se debe pegar sin estirar y sus extremos se cortan de forma redondeada para que dure más tiempo adherido. Siempre debe colocarse con el músculo estirado. Según la dirección en que se aplica la cinta, se puede mejorar la función muscular: para tonificar o activar un músculo, la cinta se coloca desde origen a inserción; para relajarlo, se aplica de inserción a origen.
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SALUD
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LAS VENDAS QUE USA DJOKOVIC El tenista N°1 del Ranking de la ATP, Novak Djokovic, utilizó durante gran parte de 2012 la técnica de kinesiotaping en su rodilla izquierda como medida de precaución. Recomendado por su entrenador, el eslovaco Marián Vajda, el vendaje protege al tenista sobre todo en superficies rápidas, donde el impacto con el suelo es mayor y un mal movimiento puede generar lesiones en la articulación.
¿Cuándo y dónde?
Colores
La variedad de colores en los vendajes tiene que ver con la cromoterapia: el azul produce un efecto calmante, el negro y el rosa son estimulantes, y el beige es neutro, entre otras tonalidades.
Composición y forma Los vendajes son 100% de algodón, y poseen un pegamento hipoalergénico colocado de una manera particular (ondulaciones a modo de S) para que la piel se ventile. Son adhesivas, pero no tienen látex y su grosor es comparable al de la piel. Este material es resistente al agua, y dura entre 3 y 5 días. Por esa razón, lo utilizan los nadadores y otros deportistas de actividades acuáticas.
Surgió en los años setenta, en Japón, creada por Kenzo Kase. Luego llegó a Europa por recomendación de futbolistas que se desempeñaron en ese país y con el correr del tiempo se fue expandiendo por todo el mundo.
Diferencias con el tradicional El vendaje convencional tiene como objetivo la sujeción y la limitación de ciertos movimientos con la idea de mantener en reposo la zona lesionada y permitir la curación. Se colocan varias capas de vendaje comprimiendo el lugar afectado, comprometiendo así la circulación sanguínea y linfática. También se estimulan los receptores del dolor (nociceptores), que se encuentran debajo de la piel.
MI PLAN
¿CUÁL ES TU GRADO DE ADICCIÓN AL RUNNING? Conocé Conocé qué qué lugar lugar ocupa ocupa el este deporte deporte en en tu vida tu vida
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MI PLAN
Test
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Sumá 10 puntos por cada respuesta afirmativa y seleccioná la respuesta correcta según el resultado obtenido.
01. ¿Salís a correr a pesar de que llueva o truene?
02. ¿Te ponés de mal humor si no hacés ejercicio al menos una vez al día? 03. Con lesiones, ¿mantenés el mismo nivel de entrenamiento?
04. ¿Dejaste de asistir a algún compromiso por una carrera? 05. ¿Todas las semanas mantenés o aumentás el ritmo de corrida? 06. ¿Elegís el lugar para vacacionar según las instalaciones para hacer running? 07. Cuando estuviste enfermo, y te dieron 3 días de reposo, ¿al tercero ya saliste a correr? 08. ¿Te molestan los runners “nuevos” o principiantes? 09. ¿Llevás un historial de cada entrenamiento? (Distancia recorrida, tiempo de carrera, ritmo por kilómetro, pulsaciones, etc.) 10. ¿Te sabés el calendario completo de carreras de todo el año?
MI PLAN
Resultados 100 puntos
El adicto Te estás pasando. El conflicto se origina cuando el deporte pasa a ser lo más importante en tu vida, incluso por encima de tu familia, tus amigos o tu trabajo. Puede ser un caso de adicción y lo mejor es consultar a un especialista (o convertirte en profesional).
Entre 60 y 90 puntos
El obsesivo Evidentemente, tus entrenamientos son importantes, pero no necesariamente tenés un problema. Practicás deporte porque te gusta sentirte saludable y en forma. El running forma parte de tu estilo de vida.
Entre 30 y 50 puntos
El soñador Te gusta correr, pero no llega a ser un vicio. Tu regularidad en el deporte es directamente proporcional a tu tiempo libre: si tenés algún compromiso más importante, no vas a dudar en faltar al entrenamiento. Unirte a un running team puede ser la solución para ser más persistente en la práctica.
Entre 0 y 20 puntos
El simulador ¿De verdad te entrenás? Tranquilo, estás muy lejos de tener un problema de adicción. Corrés cuando tenés ganas y solo si el clima acompaña. Podrías trabajar por metas o aumentar la cantidad de entrenamientos por semana para seguir progresando.
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YO CORRO
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“En las carreras hay una fuerza que me encanta” Laura Azcurra
Sus hábitos de corredora son más bien de ‘dominguera’, pero su performance es de alguien avanzado. Próximo objetivo: participar del Raid de los Andes.
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YO CORRO
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LAURA AZCURRA
“el running es un medio de descarga, que te conecta con la respiración, donde la cabeza está presente, pero el cuerpo manda.
¿Cómo llegaste al running? En el 2007 tuve un primer acercamiento con un personal trainer. Fue la primera y única vez que tuve uno. Volví de un viaje de estudios en Canadá, donde con 20 grados bajo cero había aumentado bastantes kilos. No me molestaban tanto, pero debía empezar a trabajar y ya tenía todo mi vestuario armado desde antes, con lo cual me impuse un régimen total (nunca lo había hecho y nunca lo volví a hacer), y me entrené con un profe que me buscaba por casa y me llevaba a Palermo. Ese fue mi primer training, ¡que duró diez días! Logré mi peso y chau, adiós bosques de Palermo. Siempre me pareció monótono y aburrido correr, hasta que en 2007 empecé el entrenamiento físico que la bailarina y coreógrafa Ana Frenkel realiza para actores y bailarines. Un training de dos horas donde se entrena el cuerpo, la elasticidad, la conciencia y el rendimiento. Allí empecé a correr, descalza, en un salón con canchita de voley antiguo, con un piso de madera maravilloso, entre treinta personas y con música en vivo. En sintonía física, mi amigo y colega Dani Campomenosi, que adora y profesa la actividad runner, me incentivó a correr una carrera de 10K. Dudé, pero me convenció: “Si te bancás el entrenamiento completo de la Frenkel, estás en condiciones de llevar un trotecito tranquilo y lograr 10K”. Así fue, y descubrí un mundo impresionante.
En tu caso, correr es una consecuencia de tu preparación física, que tiene otros objetivos y no está centrada en el running. ¿Cómo es tu entrenamiento? Empezamos la clase en el piso con el apoyo total del cuerpo en el suelo. Trabajamos la conciencia en la respiración y los apoyos. Despertamos el cuerpo con leves movimientos. Reptamos, giramos; centro y cabeza son los principios para abordar la danza contemporánea. Luego hacemos elongaciones varias en el piso, en plano medio y parados. Allí arranca la música y durante bastante tiempo nos movemos, caminamos en cuatro patas, saltamos, trotamos llevando talones a la cola, y pueden colarse algunas medialunas y piques con compañeros. Todo sostenido siempre por dos apoyos principales: la música y la respiración. Luego profundizamos en algunas secuencias de danza, hacemos patadas, giros, verticales, roles y, para bajar, respiraciones de kung fu y saludos al sol. Después, bailamos. Es un entrenamiento delicioso. No hay nada como sudar realizando actividades físicas placenteras.
A pesar de que decís que correr es una actividad física secundaria, sos una conocida participante de carreras de calle de 10K,
YO CORRO
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A pesar de que decís que correr es una actividad física secundaria, sos una conocida participante de carreras de calle de 10K, ¿qué es lo que te gusta de ir? Es una distancia que disfruto, no es fácil, pero tampoco difícil, me lo tomo con calma y lo hago para disfrutar, compartir y entrenar el físico. Me gustan las endorfinas que hay en el aire. Que los corredores aguardemos con excitación y adrenalina la largada, y encontrarnos en el acto de correr, de avanzar. Hay una fuerza y una poesía de equipo que me encanta.
¿Qué ventajas le ves al running? Que es un medio de descarga, que te conecta con la respiración, que la cabeza está presente, pero el cuerpo manda. Que se puede realizar en cualquier lugar amplio en cualquier parte del mundo. Solo basta calzarte las zapas y salir a vivenciar.
¿Tenés algún cuidado físico especial? El entrenamiento de danza es muy duro y pesado para las rodillas y la espalda. A veces no mido las fuerzas. Necesito elongar bien y tonificar músculos que preciso para que el cuerpo me responda en el baile.
Azcurra realiza un entrenamiento intensivo a cargo de ana frenkel, su profesora de danza.
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YO CORRO
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¿Cuál es tu próximo desafío runner? El raid de los Andes. Hacer un tramo. Motivada nuevamente por Dani y para su programa de televisión que cuenta carreras copadas (Buenos Aires corre, por Ciudad Abierta) me animo a enfrentar el reto. Debo armar un cronograma y entrenarme. Será mi primera vez en esta instancia competitiva, pero no quiero dejar de disfrutar, a mi ritmo y con mi aire. Me excita pensar que estaré corriendo en un lugar desconocido para mí, pero de nuestra tierra.
¿Una dieta especial? Soy de comer de todo. Adoro comer y también cocinar, es un espacio de creación. Generalmente no como ni cocino fritos y soy amiga de las comidas nutritivas; y si es orgánico, mejor. De hecho, en la terraza de mi casa tenemos plantadas lechugas y rúculas; su sabor es inigualable. Sueño con tener mi huerta alguna vez. No por esto soy vegetariana. No cocino carne roja, pero me como un asado cuando pinta y lo disfruto como buena argentina que soy. Le doy valor a lo que alimenta. No me fijo en las calorías, por ahora... creo que despues de los 40, sí me voy a fijar.
¿Te comparás con otros corredores? No, no me interesa tanto la competencia. Corro para divertirme y sentir la vibra de la gente.
¿Te entrenás con música? ¿Qué escuchás? La música es un sostén total, me apoyo un montón en ella. En el entrenamiento me copa tener a nuestro músico en vivo tocando para nosotros, es impresionante la fuerza que nos da. En carreras, depende: me gusta escuchar el audio de la gente. Si voy solita e introvertida, escucho una banda ‘brasuca’ que adoro: Bossacucanova, y algo de Maria Rita. De flamenco, Muchachito, Niño Josele y La Shica siempre me acompañan.
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YO CORRO
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ficha técnica Su mantra: “Respirá y relajá, poquito a poco se llega”.
Edad:
Mantra de corredora:
32
“Respirá y relajá, poquito a poco se llega”.
Profesión:
Un lugar para correr:
Actriz, madre. Obrera del arte.
Cerca del agua, lo disfruto. Entre mis compañeros bailarines, me motiva mucho.
Carreras: 10K, todas las que me copen, especialmente
Además de correr:
en primavera.
Yoga, siempre, flamenco por necesidad, caminatas por doquier y natación cuando
No puede salir sin:
pinta.
Chicle de menta en la boca. Cambia el calzado cada: Momento del día para ir a
¡Uh! Todavía se la bancan mis dos llantas.
entrenarse: A la mañana. Más energía.
Prefiere entrenamiento indoor o outdoor:
Un sueño:
Outdoor, en compañía. Indoor, descalza y solo
Correr 21K en Río de Janeiro o en San
en el regimiento Frenkel. Não gosto do gym ni
Francisco.
de esas cintas horrorosas.
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“Siempre competís contra vos mismo” Roberto Nóbile, Subgerente General de Cablevisión
Experto triatlonista y fanático del Ironman, el empresario arriesga horas de sueño para mejorar el rendimiento. Cómo se entrena para cada desafío y cuáles son sus expectativas de cara al Mundial de Hawaii, en octubre.
YO CORRO
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roberto Nóbile
“hago running para sentirme bien, estar saludable y despejar la cabeza.
¿Cómo y cuándo comenzaste a correr? De chico hice deporte y jugué mucho al tenis, pero desde la facultad corrí siempre. Cuando me mudé a Buenos Aires (era de Pilar) y empecé la facultad, de lunes a viernes solo estudiaba y no trabajaba, entonces al mediodía salía a correr una horita como para despejarme y me daba resultado. Nunca competía, ni salía con entrenador, ni nada. Después, en un momento dado, un amigo empezó a correr como más profesional y me prendí con él, y así arranqué.
¿La competición más intensa? El Ironman de Texas en 2012. Lo hice en 11h 46m. En la natación me fue más o menos, en la bici me fue bastante mal y tardé 6h 11m (justo cambié la bici y eso me perjudicó). Por último, en el maratón hice 3h 54m, así que ahí anduve bien. Lo bueno es que terminé entero y muy contento. Fue tan fuerte correrlo, que lo disfruté mucho. No tenía nervios porque llegué allá sabiendo y estando tranquilo de que podía hacerlo, de hecho mi objetivo era hacerlo en 12 horas y tardé menos, por eso fue algo increíble.
YO CORRO
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roberto Nóbile
¿Te entrenás solo o en grupo? Me entreno con el equipo “Reinado de Haedo”. Hace 3 años que estoy con ellos y mi entrenador es Darío Capeletti.
¿Cómo es el plan de entrenamiento semanal? En esta parte del año estamos entrenando toda la semana, no tenemos descanso. Los lunes, miércoles y viernes hago natación y running. Los martes y jueves me concentro solo en la bicicleta, y los sábados y domingos combino corridas de entre 40 y 90K, y circuitos en bicicleta de 60 a 120K por entrenamiento. De todos modos, cuando se está acercando el Ironman hay tres domingos que tenés que hacer 180K o 200K el domingo, lo que representa más o menos 6 horas arriba de la bici. Hay días que tengo que hacer 80K de bici, entonces los hago de 5 a 7 de la mañana. Después de eso desayuno, llevo a los chicos al colegio, sigo con otra hora de bici y después me vengo a trabajar. Corro entre 30 y 45K por semana y nado 3000 m, aproximadamente, por día.
¿Y en época de vacaciones? Para ese período mi entrenador me hizo un plan especial. Un día corría 30 minutos a fondo, otro día 40 minutos con algunas pasadas, en algunos casos 1 hora y media lento, y otras veces 2 horas, muy lento.
¿Cómo hacés con el trabajo y la familia? Y… cuando decidís correr el Ironman se te van 6 o 7 horas por día, a veces. Yo decidí correrlo el año pasado porque era la primera vez, era un sueño. Entre el trabajo y la familia, terminás renunciando a horas de descanso para entrenarte y, a la vez, cumplir con las obligaciones. Tenés que pasar tiempo con los chicos, hacer el asado, ir de compras, etc.
¿Cuál es la clave para mantener el ritmo? La disciplina, el esfuerzo y que te guste lo que hacés, porque si lo tomás como un sufrimiento no podés seguir. Yo lo hago para sentirme bien, estar saludable y despejar la cabeza.
¿Un sueño en el running? Clasificar para el Mundial Ironman de Kailua-Kona en Hawaii. En el Ironman que participé, terminé 52 de 500 en mi categoría y como solo 2 clasifican en esa categoría, es muy difícil. Los que acceden son profesores de gimnasia o los que se dedican full time a esto. De todos modos, sé que en unos años puedo llegar a alcanzarlo. Siempre corro a morir. Mi “full” no significa que voy a bajar el tiempo, sino que pongo lo mejor de mi. Siempre competís contra vos mismo.
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YO CORRO
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Ficha técnica “El sueño: clasificar para el Mundial Ironman de Kailua-Kona, Hawaii.”
Edad: 45 Altura: 1,75 m. Peso: 77 kg. Profesión: Subgerente general en Cablevisión Historial de carreras: Corrió varias de 10K, el Olímpico de Chascomús, el de Rosario, el medio de Concordia, el medio de Colonia, Baradero, el Hombre de Piedra en Tandil (que son 8K corriendo, 50 en bici y finaliza con 6K más corriendo), y algunos más.
Entrenamiento: 7 días a la semana. Entre 30K y 45K corre por semana, más la natación y el ciclismo. Momento del día para ir a entrenar: A la mañana temprano, a las 6. Mantra: “Disfrutar cada momento y no preguntarme por qué lo estoy haciendo”. Cambia el calzado: Cada 4 meses. Sueño en el running: Clasificar para el mundial de Ironman de Kailua-Kona, Hawaii. Tecnología: Solo en bici utiliza iPod Nano, para correr y nadar no escucha nada.
Mejor tiempo: Música de motivación: -En Ironman, 11h 46m (Texas 2012). Variado, nada en especial. -En 42K, 3h 31m (Maratón de Buenos Aires 2011). En los 21K, hizo 1h 33m (2011). En los 10K, tiene una marca de 41m (Haedo, 2010). Zapatillas: Gel Kayano 16, 17, 18, 19. (A medida que van saliendo se las va comprando). Su entrenador: Darío Capeletti. Outdoor o Indoor: Siempre al aire libre, mayormente en Nordelta.
UN TROTE POR LA WEB
LECTURA PARA CORREDORES 5 libros para comprar online
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UN TROTE POR LA WEB
Guía para progresar como corredor
Correr o morir Por Killian Jornet
Correr: entrenamiento de la fuerza mental
Gordon Bakoulis y Candace Karu
1
Por Matt Fitzgerald
2
3
El autor demuestra, a través de experiencias con corredores exitosos, que disfrutando del deporte y prestando atención al aspecto mental, se puede correr más rápido que con cualquier entrenamiento.
Este manual es de suma utilidad tanto para atletas profesionales, como para los que disfrutan de la actividad como hobbie. Contiene ejercicios para mejorar el rendimiento y prevenir lesiones, e incluso trata temas como hidratación y nutrición.
Es una especie de diario del campeón del mundo en Skyrunning, Killian Jornet, que refleja los mínimos detalles por más crudos y realistas que sean. Prácticamente enseña la vida de un hombre que batió todos los récords, pero pagó demasiado por ellos.
Nacidos para correr Por Christopher McDougall
4 Los secretos de una tribu que encuentra la manera de correr cientos de kilómetros sin parar. El autor estudia esta comunidad y descubre cómo él mismo se va transformando en atleta. Termina enfrentándose en un duelo de 80K, para el que se preparó por mucho tiempo.
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Manual del corredor de competición Bob Glover y Shelly Lynn Florence Glover
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La guía está dividida en tiempos de carrera y cada deportista puede leer el capítulo que cuadre con su nivel. Además, trata temas sobre nutrición, lesiones, estrategias, motivación y cómo preparar la mente para correr de manera competitiva.