Mizuno Run Magazine by Libero Media S.A.

issn 2314-2405

Número 01 / Verano 2013

ENTRENAMIENTO

MIZUNO LAB

2 PLANES DE VERANO: PUESTA A PUNTO Y REGENERATIVO

CÓMO FUNCIONA LA TECNOLOGÍA WAVE

EDITORIAL

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DESEMBARCO MIZUNO La marca líder en tecnología aplicada al running llegó a la Argentina y presenta Mizuno Run Magazine, la revista digital interactiva sobre el mundo runner. Mizuno, la marca líder en el mundo deportivo de alto rendimiento, llegó a la Argentina. Con este desembarco presenta, además, Mizuno Run Magazine, la revista digital sobre el mundo runner. Nacida en Japón y con más de 100 años de historia, Mizuno se posicionó como especialista en el campo de los deportes y en la optimización del rendimiento físico de los atletas. A través de la investigación y el desarrollo constantes, la marca se convirtió además en experta en el universo runner. Logró la entresuela más efectiva de la industria gracias a su tecnología WAVE, que combina amortiguación y estabilidad a la vez para un balance perfecto. Mizuno es perfeccionista y detallista. Sus productos están enfocados en la mejora constante del rendimiento de los atletas y por eso se mete en la cabeza de cada uno de ellos, estudia sus movimientos y genera la mejor tecnología aplicada para la alta competencia. Con la premisa de seguir innovando y para sumar una nueva experiencia a su vínculo con el running, Mizuno presenta Mizuno Run Magazine, una revista digital con contenidos interactivos y multimedia sobre entrenamiento, salud, nutrición, calendario de carreras y la sección Mizuno LAB, con las últimas novedades e investigaciones de los expertos Mizuno. La revolución del running llegó a la Argentina. www.mizunorunning.com.ar

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SUMARIO

Verano 2013

Entrenamiento 2 planes de verano para rendir en 3 terrenos Solos y solas

Mizuno Lab Equilibrio justo El umbral por dentro

Shopping Compañías inteligentes

Calendario La agenda de eventos Corrida extrema

Salud Agua y energía No al golpe de calor

Mi Plan Dime cómo pisas... y te diré qué calzado usar

Yo Corro Martín Liberman

Un trote por la web Los sitios de Mizuno en el mundo

ENTRENAMIENTO

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2 PLANES DE VERANO y 3 guías para aumentar la exigencia en ciudad, playa y montaña

8 semanas de entrenamiento completas para 2 objetivos diferentes: regeneración y puesta a punto. Las variables para aplicarlos en tres superficies, por corredores expertos. Las ventajas de la tecnología WAVE para mejorar el rendimiento.

el sistema de entrenamiento de leonardo malgor, corredor y entrenador de atletas de elite.

ENTRENAMIENTO

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OBJETIVOS Regenerativo

estas rutinas, con distintas intensidades, las aplican: *maría peralta, la primera maratonista argentina en participar en un juego olímpico en londres 2012. * mariano mastromarino, uno de los mejores fondistas argentinos.

• Modalidad: 2 semanas de regenerativo liviano + aumento paulatino de la exigencia y cambios de rutina. • Rutina semanal: 6 días de entrenamiento y 1 de descanso. • Tiempo máximo de corrida: 60´.

Semanas 1 y 2 • Día 1 40’ de trote (120 a 150 pulsaciones x minuto) + estiramientos. • Día 2 60’ de bicicleta en terreno ondulado. • Día 3 40’ de trote (120 a 150 pulsaciones x minuto) + estiramientos. • Día 4 60’ de Bicicleta en terreno ondulado.

• Día 5 Natación. • Día 6 50’ de trote (120 a 150 pulsaciones x minuto) + estiramientos. • Día 7 Descanso.

Semanas 3 y 4 • Día 1 40’ de trote (120 a 150 pulsaciones x minuto) + estiramientos. • Día 2 60’ de trote. • Día 3 40’ de trote (120 a 150 pulsaciones x minuto) + estiramientos. • Día 4 25’ de trote + 5 pasadas de 2´ cada una, con un ritmo medio y 1´de pausa entre cada pasada.

• Día 5 60’ de trote. • Día 6 50’ de trote (120 a 150 pulsaciones x minuto) + estiramientos. • Día 7 Descanso.

Semana 5 y 6 • Día 1 50’ de trote (120 a 150 pulsaciones x minuto) + estiramientos. • Día 2 60’ de bicicleta en terreno ondulado. • Día 3 40’ de trote (120 a 150 pulsaciones x minuto) + estiramientos. • Día 4 25’ de trote + 7 pasadas de 2´ cada una, con un ritmo medio y 1´de pausa entre cada pasada.

• Día 5 60’ de trote. • Día 6 50’ de trote (120 a 150 pulsaciones x minuto)+ estiramientos. • Día 7 Descanso.

Semana 7 y 8 • Día 1 25’ trote + 5 pasadas de 2´ cada una, con un ritmo medio y 1´de pausa entre cada pasada. • Día 2 60’ de trote. • Día 3 25’ trote + 7 pasadas de 2´ cada una, con un ritmo intenso y 1´de pausa entre cada pasada. • Día 4 60’ de trote suaves.

• Día 5 60’ de carrera continua (130 a 160 pulsaciones x minuto). • Día 6 50’ de trote (120 a 150 pulsaciones x minuto) + estiramientos. • Día 7 Descanso.

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OBJETIVOS Puesta a Punto Planificación de entrenamiento tipo para corredores profesionales o aficionados que bajan las 3h en maratón o que corren los 10K por debajo de 36’.

• Modalidad: 3 X 1 (3 semanas de carga x 1 de descarga). En la semana de descarga se bajan las intensidades de las pasadas y distancias hasta en un 50%. • Rutina semanal: 7 días de entrenamiento. • Tiempo máximo de corrida: 1h 40´.

Semanas 1 , 2 y 3 • Día 1 25’ de trote + cuestas: 10x300mts a intensidad media + recuperación con bajadas suaves + 10’de trote regenerativo. • Día 2 1h 20’ de carrera continua (130 a 160 pulsaciones x minuto) + masaje. • Día 3 25’ de trote + 7x1000mts a ritmo de su mejor 5K con pausas de 3’, al trote + 10’trote final. • Día 4 60’ suaves (120 a 150 pulsaciones x minuto).

• Día 5 1h 20’ de carrera continua (130 a 160 pulsaciones x minuto) + masaje. • Día 6 25’ de trote + 15x400mts a ritmo de su mejor 3K, pausa de 1’ + 10’ trote. • Día 7 1h 40’ de carrera en suave progresión de 120 a 150 pulsaciones por minuto.

Semanas 4 • Día 1 40’ de trote (120 a 150 pulsaciones x minuto) + estiramientos. • Día 2 60’ de carrera continua a ritmo medio. • Día 3 40’ de trote (120 a 150 pulsaciones x minuto) + estiramientos. • Día 4 60’ de bicicleta en terreno ondulado.

• Día 5 Natación. • Día 6 50’ de trote (120 a 150 pulsaciones x minuto) + estiramientos. • Día 7 Descanso.

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Semana 5, 6 y 7 • Día 1 25’ de trote + cuestas de 5x500mts a intensidad media + recuperación con bajadas suaves + 10’de trote regenerativo. • Día 2 1h 20’ de carrera continua (130 a 160 pulsaciones x minuto) + masaje. • Día 3 25’ de trote + 7x1000mts a ritmo de su mejor 5K con pausas de 3’ al trote + 10’ de trote final. • Día 4 60’ suaves (120 a 150 pulsaciones x minuto).

Semana 8 Opción 1 • Día 1 40’ de trote (120 a 150 pulsaciones x minuto) + estiramientos. • Día 2 60’ de carrera continua a ritmo medio. • Día 3 40’ de trote (120 a 150 pulsaciones x minuto) + estiramientos. • Día 4 60’ de bicicleta en terreno ondulado.

• Día 5 Natación. • Día 6 50’ de trote (120 a 150 pulsaciones x minuto) + estiramientos. • Día 7 Descanso.

Semana 8 Opción 2 Semana de recuperación total regenerativa. (Si es la semana previa a una carrera y suponiendo que se corra el día 7): • Día 1, 2 y 3 1 h de trote + estiramiento + masajes. • Día 4 Descanso. • Día 5 50´de trote muy suave (120 a 140 pulsaciones x minuto).

• Día 6 Descanso. • Día 7 Carrera.

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TERRENOS

Montaña El running de aventura sirve para entrenar la mentalidad y salir de la monotonía de la ciudad.

la estrategia de nelson ortega, referente del trail running y ganador de las últimas tres ediciones del cruce de los andes.

• Evaluar la superficie, porque suele variar en relación al lugar. Por ejemplo, en Neuquén, el piso es muy técnico y cambiante. Hay piedras, arena, vegetación, y por sobre todo, es muy árido y hostil para el calzado. En la Cordillera de los Andes es diferente, ya sea en San Martín de los Andes, Villa La Angostura o Bariloche. Es menos agresivo y más fácil para correr, lo único a tener en cuenta es el grado de los ascensos y descensos. • El calzado es clave. Elegir uno específico para Trail. • El mejor circuito depende de los gustos de cada uno. Tener en cuenta las bajadas, trepadas y el paisaje. • Seguridad: siempre llevar un teléfono y, si es posible, es mejor estar acompañado. A la montaña no hay que tenerle miedo sino respeto.

Hidratación y alimentación Qué tomar y qué comer varía según las horas que lleve la actividad. Ortega suele alimentarse con cualquier tipo de comida de ingesta rápida que tenga un buen aporte de hidratos de carbono: geles, chomps, barritas, y cuando se trata de entrenamientos largos o carreras, algún bocado para “cambiar el gusto”, tipo caramelos, alguna factura o chocolate. No son muy saludables, pero sirven para “engañar” al estomago y poder seguir en carrera.

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Ciudad Es el terreno para hacer trabajos de pasadas y los fondos. Durante el verano, tener algunas precauciones para evitar fatigas o golpes de calor.

cómo se entrena jorge mérida, uno de los mejores fondistas de la argentina, en el asfalto.

• En el asfalto se puede correr más rápido, lo que resulta motivante sobre todo en el trabajo de series. También se utiliza para preparar las competencias del año.   • Si además de entrenar en asfalto, se realizan recorridos llanos, habrá que complementar con un ejercicio de fuerza. • Mérida recomienda elegir el circuito de trabajo según tres niveles de dificultad: fácil, intermedio y exigente. Cada uno se determina de acuerdo a las ondulaciones del terreno y la incidencia del viento. • Salvo en los trabajos regenerativos o de pasadas, buscar subidas y bajadas en los recorridos. • Evitar las avenidas o calles muy transitadas porque obligan a hacer interrupciones durante la actividad (parar por los semáforos, esquivar a la gente y estar pendiente de los autos). • Buscar, en lo posible, lugares donde haya árboles o vegetación. “En mis estadías en Buenos Aires, siempre elijo la reserva ecológica o los bosques de Palermo”.

Hidratación y alimentación El asfalto tiene la particularidad de calentarse con los rayos solares y de mantener ese calor por horas. Eso hace que, tanto la temperatura ambiente como la de la superficie, eleven las probabilidades de perder líquido por la transpiración. Para reponerlo, prestar especial atención a la hidratación y aumentar el consumo de frutas. Siempre es preferible ejercitarse de mañana, bien temprano.

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Playa y médanos Ya sea en plan regenerativo o de puesta a punto, en la arena se pueden fortalecer los músculos.

los cuidados de sebastián tagle, corredor experto y creador del club de corredores en la argentina.

• La arena sirve para buscar fuerza de piernas en la fase de entrenamiento anterior a mejorar la velocidad. • Es importante tener una base previa de fondo con fortalecimiento de piernas, ya que es un ámbito al que por lo general el corredor no esta habituado. • Alternar el trabajo con entrenamientos en calle de ripio, pasto o asfalto. • No es aconsejable ir más de dos días seguidos a la arena. • Elongar muy suavemente los músculos que se utilizan durante el entrenamiento de médanos. • Combinar dunas con arena dura para evitar la sobrecarga en los músculos.

Hidratación y alimentación Aumentar la hidratación porque hay un desgaste mayor al no estar habituado ni al terreno y ni el ambiente. La alimentación no tendrá grandes variaciones. Lo importante es estar bien hidratado.

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CALZADO MIZUNO La tecnología Wave de Mizuno brinda un balance perfecto entre estabilidad y amortiguación para entrenar o competir hasta en los terrenos más difíciles. En suelos blandos o irregulares, el modelo Cabrakan 3 mantiene al corredor cómodo, alivia el esfuerzo que el pie aplica naturalmente sobre el calzado, eliminando cualquier tipo de distorsión al momento de pisar, y ofrece una protección segura tanto en la capellada y como en la suela. En superficies más duras, como el asfalto, el Wave Prorunner 15 asegura comodidad durante el entrenamiento y sobre todo en corridas de media y larga distancia. Con tecnología Dynamotion Fit, este calzado no se deforma con el uso, previniendo lesiones y el desgaste físico del atleta. Su diseño a base de Smooth Ride, combina flexibilidad y rigidez, haciendo que la pisada sea más suave y natural.

Para ver todos los calzados de Mizuno, toque aquí.

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ENTRENAMIENTO

Cómo usar el cinturón de hidratación

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Un equipamiento que permite mantener un buen nivel de hidratación en carreras de media y larga distancia, sobre todo durante el verano. Cómo elegirlo y cómo utilizarlo.

el cinturón que creó alejandra bighi, triatleta. participó de 4 ediciones del ironman y está preparando el de sudáfrica, en abril.

Forma Posee un bolsillo de neoprene para llevar dispositivos de música, el celular o geles. Trae, además, botellas graduadas de diseño anatómico para que se amolden al cinturón y eviten roces con el cuerpo.

Uso Sacar y poner las botellas es un gesto que se adquiere fácilmente con la práctica. El diseño del cinturón posibilita la realización de esta tarea con una sola mano.

Cómo elegirlo Tener en cuenta la cantidad de tiempo que se entrena, las distancias, los objetivos, el clima, el peso y la contextura física. Para los hombres de contextura grande, se recomienda el cinturón de litro. La medida ideal para las mujeres es el liviano, que lleva dos botellas de 250 cm3.

Bebidas Para conservar las botellas frías, dejarlas con la mitad del líquido en el freezer y completarlas al momento de salir. Un cinturón de hidratación está bien aprovechado si se consume todo lo que se llevó al entrenamiento.

Capacidad y peso Dependiendo del modelo, poseen capacidad para llevar una, dos, tres o cuatro botellas de 250 cm3. El tamaño de la botella está pensado para favorecer la distribución del peso alrededor de la cintura y evitar el rebote. Los modelos desarrollados para cargar dos botellas tienen una riñonera térmica acolchada en las lumbares, que mantiene el líquido aislado de la temperatura corporal para que no se caliente.

Ingesta y dosificación No esperar a tener sed para tomar líquido. Un trago cada 15´evita la deshidratación y mantiene el cuerpo refrigerado. Consumir geles cada 45´ y es muy importante tomar líquido inmediatamente después, porque el carbohidrato lo requiere para ser absorbido por el cuerpo.

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ENTRENAMIENTO

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Una selección de los artistas que marcan el ritmo en Europa y que sonarán fuerte en la escena local. Temas que motivan cualquier entrenamiento (y tarde de playa).

5 temas power de la temporada 2013

“Alive (Remixes) [feat. Red Star Lion] EP”

“We´ll be coming up”

“I found you”

Dub Pistols

Calvin Harris

The Wanted

“Don’t You Worry Child”

Swedish House Mafia

“Baby I got that”

Bondax

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SOLOS Y SOLAS Hábitos de los corredores

6 de cada 10 personas que corren, lo hacen en forma solitaria, y la tendencia es mayor en hombres. Cómo es el universo runner según el Research de Mizuno en la Argentina; ventajas y desventajas de correr sin compañía y en qué consiste el social running.

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El Dato Mizuno realizó una investigación con 210 corredores habituales en la Argentina (se entrenan al menos 24K por semana), de entre 20 y 40 años, que reveló datos relevantes acerca del mundo runner.

En los últimos años se instaló un creciente interés por el deporte tanto a nivel global como en Latinoamérica, impulsado por una necesidad de tener un estilo de vida más saludable. Mizuno realizó una investigación con 210 corredores habituales (se entrenan al menos 24K por semana), de entre 20 y 40 años, y entre otros datos, encontró que la mayor parte de ellos (6 de cada 10) prefiere practicar en solitario, y la preferencia se acentúa más entre los hombres. El resto opta por hacerlo en compañía de algún amigo o con un running team, y una parte muy pequeña de este universo lo hace en pareja.

Claves del solitario Mantiene la concentración, encuentra su propio ritmo o busca autosuperarse. Las variables que pueden influir en la decisión de correr sin compañía.

• Sin horarios El hombre moderno tiene poco tiempo para el esparcimiento o la actividad física. La ventaja del running es que se puede practicar en cualquier momento y lugar, y al hacerlo solo es más fácil organizar un esquema de trabajo propio. • Ritmo Muchas veces entrenar con compañía puede alterar el ritmo de corrida. El solitario presta especial atención a su respiración para encontrar el mejor andar posible. • Claridad Para liberarse del estrés cotidiano. Correr solo ayuda a despejar la mente y pone el foco nada más que en el camino. • Superación Estar solo ayuda a mantener la concentración y permite evaluar cómo mejorar el rendimiento evitando las comparaciones con otros corredores.

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ENTRENAMIENTO

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Una cuestión de actitud Melina Javkin tiene 28 años, corre entre 50 y 60K por semana y posee marcas de 3 h 30’ en maraton.

Sus primeros 42K fueron en Nueva York en 2006 y a partir de allí no pudo frenarse. Participó de carreras y maratones en Buenos Aires, París y Berlín y de desafíos de trail running como el Cruce de los Andes y la Adventure Race en Pinamar. Entrena en solitario pero no es fundamentalista: correr en grupo tiene sus ventajas. “Empecé a correr sola después de Nueva York. Creo que lo hice porque sentí que ya había aprendido la técnica y que sabía las cosas básicas como para mandarme. Para mí es una descarga enorme. Lo uso para pensar, decidir, imaginarme escenarios. Pero cuando empecé, aprendí un montón de otros maratonistas, de mi papá, y lo hice entrenando en grupo, conociendo gente, yendo a carreras, charlando con pares, quiroprácticos, compañeros. Sucede que una vez que entrás, pertenecés de alguna forma a una comunidad y te vas enterando de cosas y conociendo a personas que están en la misma. Ahora, cada tanto me sumo a algún grupo de conocidos o salgo esporádicamente con mi exentrenador. Practicar en conjunto también ayuda a ejercitar el músculo de la competencia y a mejorar. Ni hablar de las pasadas, la elongación, etc. Detalles importantes para entrenar que muy rara vez miramos cuando estamos solos”, explica Javkin y agrega que, para los no iniciados, “nada mejor que sumarse a un running team, por todo lo que se aprende de los compañeros: qué carreras correr, qué hacer ante lesiones o dolores, qué calzado usar, en qué kilómetro conviene comer el gel. El corredor nuevo o amateur tiene mucho para conocer y muchas dudas y miedos que pueden ser resueltos o calmados al entrenar en grupo”.

solo o acompañado, corré con mizuno en Facebook

Twitter

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FLEA, UN RUNNER SOLITARIO Y SOCIAL, A LA VEZ. Flea, el bajista de los Red Hot Chili Peppers, entrena solo y también acompañado ya sea por su entrenadora Nina Greenberg, por algún amigo o por gente que conoce espontáneamente en la calle, durante un viaje o mientras corre. En el último maratón de Los Ángeles, se encontró con el actor Edward Norton y corrió con él algunos kilómetros. “Me alegré mucho de verlo. Venía corriendo solo, meditando y pensando, y cuando me encontré con él, me distraje, mi andar se hizo más liviano, más placentero. Me gusta correr con gente y también solo. Me hacen feliz las dos opciones. ¿Por qué? Simplemente, se siente bien”, concluyó el músico.

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Integrados: El Social Running Es una tendencia mundial que tiene como premisa derribar la concepción del running como un deporte solitario. A través de la proliferación de los grupos (teams que cuentan con todo un staff de profesionales –profesores en educación física, nutricionistas y médicos– y que planifican entrenamientoss y carreras para amateurs), muchos optaron por convertirse a la modalidad social.

¿Cómo involucrarse? 4 razones para acercarse al social running

Motivación

Comunidad

Es un beneficio importante para los que recién empiezan, los que les cuesta encontrar la regularidad en la práctica o los que creen que ya llegaron a su tope máximo de rendimiento y se sienten estancados. Entrenar con un amigo o en un running team colabora con la autosuperación y la consistencia en el ejercicio.

Es una forma de generar un espacio social y conocer a otros corredores. Existen grupos de entrenamiento en toda la ciudad y en las localidades más importantes del país. En general, la dinámica de trabajo es de 3 veces por semana (2 entrenamientos en la semana y uno los sábados) y también se organizan viajes especiales, con todo incluido, para participar de carreras en el exterior. Todo en grupo.

Nuevas Experiencias

Intercambio

Para evitar la rutina o probar con metas distintas. Las carreras de relevos son una buena oportunidad para trabajar en equipo y complementarse con otros runners en pos de lograr los objetivos propuestos. Una de las más importantes en Buenos Aires es la Maratón X Equipos Banco Galicia, que se realiza una vez por año, entre septiembre y octubre.

Cada vez hay más foros y blogs dedicados a compartir la pasión por el running. Algunos cuentan sus experiencias, otros ayudan a resolver problemas o debaten acerca de distintas temáticas relacionadas con la práctica. Unirse ayuda a incorporar conocimiento y genera participaciones activas en la comunidad.

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EQUILIBRIO JUSTO

La tecnología Wave de Mizuno que revolucionó el calzado deportivo al asegurar la amortiguación y la estabilidad a la vez. Cómo funciona la entresuela más efectiva del mundo. Qué es el diseño de ondas y cómo distribuye la energía en cada pisada.

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ADN Desde que Rihachi Mizuno abrió su primera tienda deportiva en Osaka, Japón, en 1906, la marca se ha dedicado a la investigación y al desarrollo para acompañar a los atletas de alto rendimiento y mejorar sus performances. 92 años después de aquella apertura, se llegó al descubrimiento más importante del mundo del running y el que marcaría un antes y un después en el calzado deportivo: la tecnología Wave, que ya lleva 13 años en el mercado. Un hallazgo único, inspirado en la mecánica natural de la pisada del corredor y que proporciona, al mismo tiempo, amortiguación y estabilidad mediante la distribución uniforme del impacto.

Qué es Wave es una placa fabricada a base de un compuesto vegetal llamado Pebax, un material que garantiza ligereza ¬es tan liviano que

no compromete el peso del calzado¬ y durabilidad ¬es una sola pieza entera¬. Además, al ser semirígido (a simple vista parece un plástico pero al mismo tiempo es flexible) respeta el movimiento natural del pie, permitiendo que éste pueda flexar por completo y volver rápidamente a su estado inicial. La placa se coloca en el medio de la entresuela y puede tener distintas características de acuerdo al modelo del calzado.

Cómo funciona Los expertos dividen la pisada en dos fases o etapas clave: el aterrizaje (cuando el pie impacta con el suelo) y el despegue (que se subdivide a su vez en la flexión –el talón se separa del piso y la parte delantera del pie flexa hacia adelante– y la propulsión –cuando el despegue es completo y el pie vuelve a su estado normal–). La plataforma Wave actúa en la primera fase, es decir, cuando se produce el impacto más grande. Al pisar, el suelo devuelve una fuerza de reacción que si no es absorbida por el calzado puede generar lesiones o fuertes dolores en rodillas, articulaciones y músculos. La tecnología Wave es la encargada de ejercer una fuerza de acción en el mismo momento del choque para contrarrestar la energía que viene desde el suelo. Su diseño de ondas no solo amortigua y atrae la energía del impacto sino que la distribuye hacia delante, hasta la punta del pie, y hacia los costados, para evitar que la carga impacte solo en el talón. Las mismas ondas generan, a su vez, la nivelación y estabilidad necesarias para sostener el pie y evitar que se desplace, previniendo el riesgo de lesiones.

El resultado es un balance perfecto entre amortiguación y estabilidad.

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Las variantes Al jugar con las diferencias de amplitud de la placa, Mizuno puede adaptar la tecnología Wave a cualquier tipo de pisada y/o peso de los corredores y maximizar su rendimiento físico.

Support Wave

Neutral Wave

Es la placa pensada para el sobrepronador porque le brinda soporte en la zona donde más lo necesita. El lado exterior de la placa Wave es baja y disminuye el impacto en el mismo momento en que el pie aterriza en el suelo. El interior, en cambio, tiene una placa Wave reforzada (es doble) compensando el peso del pie y ofreciendo la máxima amortiguación. La placa Support Wave se puede reconocer rápidamente: es diferente en la zona interna y externa y no permite ver a través de ella.

Los atletas con pisada neutra precisan de una combinación óptima entre estabilidad y amortiguación. Esta placa Wave se acomoda en el medio de la entresuela y absorbe el impacto por completo. Luego del despegue, la suela vuelve instantáneamente a su posición original para proporcionar un andar suave y cómodo. La placa Neutral Wave luce igual en la parte interior y exterior del calzado y permite ver a través de ella.

Las 6W Las claves de un calzado Wave 1. Confort: Provee gran amortiguación y una sensación suave en cada pisada.

2. Estabilidad: Es gradual para lograr una posición más neutral.

3. Protección de impacto: El shock es dispersado por toda la placa y la entresuela, reduciendo el estrés al impactar con el suelo.

4. Liviandad: Está hecha de materiales ultralivianos y mantiene el peso ideal del calzado.

5. Flexibilidad: Proporciona una gran estabilidad sin comprometer la flexibilidad.

6. Único: Por primera vez, una tecnología combina los dos elementos esenciales para un calzado de running (amortiguación y estabilidad), en una sola pieza.

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La placa posee un diseño de ondas y está fabricada con un material semirígido y ultraliviano.

Conozca más acerca de la tecnología Wave.

La mediasuela es un complemento que brinda estabilidad y amortiguación.

Toque aquí para conocer más acerca de la tecnología Wave.

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EL UMBRAL POR DENTRO

Qué pasa en el cuerpo cuando se trabaja sobre los límites del Umbral de Lactato. Cómo se entrenan los transportadores de ácido láctico para alcanzar la “velocidad crucero”, que evite el agotamiento y la pérdida excesiva de glucógeno.

el estudio de néstor lentini, médico del cenard (centro nacional de alto rendimiento deportivo) y director de la carrera de posgrado de medicina del deporte de la universidad de buenos aires.

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El Lactato

El Dr. George Brooks, de la Universidad de Berkeley, California, descubrió por 1980, que el lactato –ese compuesto químico que se genera constantemente durante el metabolismo y, sobre todo, en la actividad física– tenía muchos caminos donde podía, o bien, oxidarse, o bien, transformarse en glucosa y en un buen combustible para ejercicios de resistencia.

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La creencia de un “umbral anaeróbico”, entonces, entró en decadencia. No hay un pasaje de una situación aeróbica a una anaeróbica, donde no habría oxígeno. La elevación de los valores de lactato durante el ejercicio puede deberse a múltiples causas que nada tienen que ver necesariamente con una situación de hipoxia. Incluso, la remoción y la regeneración del lactato en glucosa puede acelerarse para rendir más y mejor.

La pared El aumento del lactato y la consecuente pérdida de glucógeno durante un ejercicio con pruebas de cargas progresivas, puede hacer que el organismo comience a trabajar en acidosis metabólica (acumulación de ácido láctico) y disminuya su nivel de resistencia; lo que se denomina vulgarmente como “La pared”. Conocer el umbral ayuda, entonces, a mantener el mejor ritmo de corrida antes del agotamiento del glucógeno. Distintas variables pueden hacer que el lactato suba indiscriminadamente, sin que se produzca un estado “anaeróbico” o, lo que es igual, sin que haya una pérdida de oxígeno.

Causa 1 Cuanto más intenso es el ejercicio, más fibras rápidas se reclutan dentro del músculo y la producción de ácido láctico es mayor, a causa de un aumento de la actividad de la enzima lacticodeshidrogenasa isoenzima M. En este caso, sube el lactato sin que haya una falta de O2.

Causa 2 Durante el entrenamiento, aumentan las catecolaminas (hormonas) que generan, de acuerdo a los receptores donde llegan (alfa o beta), vasoconstricción o vasodilatación. La piel y los músculos, que precisan de más O2, poseen vasodilatadores. Pero, otros órganos y tejidos, como el hígado y el riñón, que son gluco-neogénicos (producen glucosa durante el ejercicio), tienen vasoconstrictores, que hacen que el lactato permaneza más tiempo en el torrente circulatorio y no entre a los órganos. Así, queda ácido láctico en sangre sin que haya ninguna hipoxia.

Causa 3 Las mismas catecolaminas tienden a actuar sobre el páncreas, produciendo una elevación de la hormona glucagón (antagonista de la insulina), que al ser hiperglucemiante y glucogenolítico, facilita la formación de ácido láctico. Tampoco en esta variable se produce una disminución de O2.

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Extender el nivel del umbral Test de Umbral Lactático

mMol-lt-1

Umbral Lactico

km/h

Un test realizado con un corredor de elite en el Cenard. El eje vertical indica la cantidad de lactato detectable por litro de sangre. El horizontal, la velocidad. A los 14 km/h, aumenta el lactato en sangre por lo que el umbral se establece dentro de los 13 km/h. Esto permite determinar la velocidad crucero del atleta, es decir, el ritmo que puede mantener antes del agotamiento del glucógeno.

Los transportadores

Entrenar el metabolismo

Una forma de ampliar el límite de rendimiento máximo de un corredor es a través de los transportadores de monocarboxilatos (MCT). Los MCT son proteínas que transportan carboxilos, una sustancia que se encuentra tanto en el ácido láctico como en el pirúvico. Hay dos transportadores específicos que pueden ayudar a remover el lactato de forma más rápida que lo normal: el MCT1 y MCT4. El MCT1 se encuentra en las fibras lentas y el MCT4, en las fibras rápidas. Los músculos se constituyen por fibras rápidas y lentas. Las lentas tienen que ver con el metabolismo aeróbico y tienen más enzimas oxidativas y mayor cantidad de mioglobina. Las rápidas, en cambio, tienen una mayor capacidad de contracción, son de gran diámetro y contienen grandes reservas de glucógeno (se contraen rápidamente pero se cansan rápido porque gastan mucha energía). De acuerdo a cómo están distribuidas las fibras rápidas y lentas desde el nacimiento, hay deportistas que están más capacitados para la velocidad y otros para la resistencia.

Existe un método para ejercitar los transportadores - y la consecuente remoción del lactato-, que trabaja sobre dos claves: las repeticiones y la intensidad. Por ejemplo, un nadador de 100 m puede hacer pasadas de 25 m y 50 m, nadando a su mayor velocidad, con 30” de pausa entre cada una de esas fracciones y 4´de pausa después de finalizada cada repetición. Este ejercicio puede reiterarse entre 7 y 8 veces, en dos jornadas distintas por semana, durante, por lo menos, dos meses. La recuperación tiende a ser de 72h para permitir la recarga de glucógeno. Un entrenamiento de este tipo mejora, a largo plazo, el rendimiento de los transportadores de fibras rápidas y la remoción del lactato haciendo que el umbral se extienda, aumentando la resistencia y el rendimiento.

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NOVEDADES TECNO CompaĂąĂas Inteligentes

Un gadget de Motorola que selecciona la playlist con la que el usuario rinde mejor, una app que lleva el historial de los entrenamientos y mide la distancia con GPS y un nuevo dispositivo MP3 a prueba de agua.

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Compañía Inteligente

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Un gadget de Motorola. El reproductor de música inteligente que mide la performance y hasta selecciona la playlist con la que el usuario rinde mejor.

Motivación en cada rutina El MOTOACTV tiene 8GB de almacenamiento y acceso a radios FM, lo que permite tener una mayor variedad a la hora de musicalizar la actividad.

Bajo control Utiliza, también, la tecnología AccuSense™ y GPS para medir la distancia recorrida, la velocidad, la frecuencia cardíaca y las calorías quemadas. Las estadísticas de cada entrenamiento se cargan automáticamente en el portal MOTOACTV.com para medirlas con performances anteriores o crear competencias virtuales con amigos.

Diseño Posee, además, pantalla táctil para activar un tema o iniciar una nueva sesión de ejercicio con solo tocar la aplicación. Combinable con cualquier vestimenta y muy liviano.

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Coach Virtual

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La app que ayuda al corredor a superarse día a día y a elegir el mejor método de entrenamiento.

Mediciones y estadísticas Runtastic es una de las aplicaciones gratuitas preferidas por los runners. Disponible en Android, iPhone, Blackberry, Wp7 y Bada, el programa lleva un historial de cada entrenamiento, hace un seguimiento por GPS de la ruta elegida para correr y posee gráficos de velocidad, altitud y pulso, que muestran los rendimientos alcanzados por el usuario y permiten fijar metas claras para superar el rendimiento.

Versión Pro La app tiene una versión paga, que incluye características como retroalimentación por voz, reproductor de música integrado y la posibilidad de realizar entrenamientos por intervalos.

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En el agua Un nuevo walkman de Sony sin cables y resistente al sudor y al agua.

Ventajas El nuevo reproductor Sony NWZ-W273 trae un diseño ergonómico, que se ajusta fácilmente al cuello y a los oídos. Se puede mojar y ofrece hasta ocho horas de reproducción de audio, junto con una función de carga rápida: cuando la batería está totalmente agotada, con una carga de solo tres minutos, el dispositivo puede reproducir hasta 60 minutos de música.

Un solo toque El walkman permite ajustar el volumen, la reproducción, hacer pausas y cambiar canciones con controles intuitivos, que responden a determinados movimientos del dedo.

Más música Tiene una memoria incorporada de 4GB. Para cargar temas, los usuarios pueden “arrastrar y soltar” en el soft del dispositivo archivos de música DRM gratuitos de iTunes® para Mac o PC, Windows® Media Player o Windows Explorer.

CALENDARIO

AGENDA DE EVENTOS Para distenderse o asumir el desafĂo

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CALENDARIO

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La agenda de eventos para distenderse o asumir el desafío.

Enero 2013

13/ENE. Desafío Uniendo Pueblos: 20º edición 30k

Lugar

Categorías

Club Social y D. B. P. Rivadavia (Rivadavia 50 / Empalme Lobos), Lobos, Buenos Aires.

Ambos sexos: 20-29/ 30-34/ 35-39/ 40-44/ 45-49/ 50-54/ 55-59.

Hora

Inscripción

08:00

desafiouniendopueblos.blogspot.com.ar/ desafiouniendopueblos@gmail.com. No se suspende por lluvia. Cupo máximo: 500 atletas.

Distancia 30K, 10K y Postas 15K x 2.

Mar de las Pampas Corre

19/ENE.

Lugar

Categorías

Marli Club de Mar en Villa Faraz - Paseo 169 y Playa - Mar de las Pampas

Hombres y mujeres: 20-34/ 35-39/ 4044/ 45-49/ 50-54/ 55-60 (hombres)/ 55 en adelante (mujeres)/60 en adelante (hombres).

Hora 20:00

Distancia 8K y 4K (participativa).

Formato Carrera de aventura.

Inscripción $100 hasta el 11/01/13 y $120 hasta el 18/01/13. No habrá inscripción el día del evento. Incluye remera técnica y kit. Se recomienda linterna de minero o de mano. www.agrupacioncorredoresgeselinos. blogspot.com.ar / acgeselinos@yahoo.com.ar

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CALENDARIO

20/ENE.

Mar de las Pampas Corre Lugar

Modalidad

A metros de la fuente de agua, Belisario Roldan y Avenida Figueroa Alcorta, frente al exvelódromo, Ciudad de Buenos Aires.

Cross Country sobre pasto y veredas.

Hora 09:00

Inscripción Córdoba 1360, de lunes a viernes de 10 a 19hs. Sábados de 10 a 14:30hs. www.runningteam.info

22/ENE.

Reebok Night Run vol.5 (Edición a confirmar).

Lugar

Distancia

Bunge y Av. del Mar, Pinamar.

5K.

Hora

Formato

22:00

Carrera de aventura.

Mas Info www.tmxteam.com

26/ENE. 5° Edición Gesell Corre de Noche.

Lugar

Distancia

Club de Playa Eliseo (111 y Playa).

6K/ 3K/ 1K.

Hora

Carrera de aventura.

1K, a las 21:00 6K, a las 22:00

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Formato Mas Info www.gesellcorredenoche.com.ar

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CALENDARIO

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Febrero 2013

4al10 FEB. El Cruce Columbia

Lugar

Inscripción

Cordillera de los Andes, Argentina y Chile.

www.elcrucecolumbia.com

Hora

Carrera de trekking de montaña que cruza la Cordillera de los Andes. El objetivo de la carrera es cruzar los Andes, uniendo Argentina y Chile, en una distancia de más de 100K, divididos en 3 etapas. El primer día se corren 30K y se larga a una altura de 1.400msnm. El segundo día, son 40K y se larga a 920msnm. El tercer día consta de un trazado de 26K y se larga a 1.100msnm.

09:00

Distancia 100K

Modalidad: Individual y por equipos.

Formato

9al11 FEB. El Origen Desafío a la Comarca Andina

Lugar

Formato

Bolsón, Lago Puelo, Cholila y la región de la comarca Andina, Chubut, Argentina.

Carrera de montaña por los andes patagónicos. Duración: 3 días de carrera y 2 noches de campamento. Durante el circuito, la altura máxima supera los 2000msnm.

Distancia 100K y 50K. Quienes corren 100k realizan entre 30 y 40K diarios y quienes corren 50K realizan entre 15 y 20K por día.

Modalidad: Individual y equipos.

Inscripción www.tmxteam.com/evento/480/el-origen-2013

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CALENDARIO

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10/FEB. Maratón del Desierto Villa Gesell

Lugar

Modalidad

Parador La Punta, Villa Gesell, Buenos Aires.

Individual y por equipos.

Hora

Formato

10:00

Cross.

Distancia

Mas Info

21K/ 10K/ 3K

www.maratondeldesierto.com

Endurance Race Vendimia 2013

23/FEB.

Lugar

Formato

Portal del Sol, Cerro Arco, Mendoza, Argentina. A confirmar

La competencia recorre tres cumbres mendocinas: Cerro Arco (se pasa por La Quebrada de Isidris, el Puesto Tres Quebradas, el Cerro Vizcacha, Santo Tomas y el Portal del Sol donde finalizan las tres pruebas.

Distancia

Inscripción

42K (Expertos), 21K (Medios) y 5K (Iniciados).

www.firstclasssports.com.ar

Hora

Cross Verano 7K Séptima Temporada

24/FEB.

Lugar

Modalidad

A metros de la fuente de agua, Belisario Roldan y Avenida Figueroa Alcorta, frente al exvelódromo, Ciudad de Buenos Aires.

Cross Country sobre pasto y veredas.

Hora 09:00

Inscripción Córdoba 1360, de lunes a viernes de 10 a 19hs. Sábados de 10 a 14:30hs. www.runningteam.info

CALENDARIO

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EL UMBRAL CORRIDA POR DENTRO EXTREMA Los desafíos de febrero

La segunda edición de el Origen promete un recorrido exigente, con alturas de hasta 2000 msnm. Es la carrera de aventura que va camino a ser un clásico al igual que el Cruce de los Andes, que este año cumple su 12º aniversario.

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CALENDARIO

El Origen 2013 largará en Chubut y recorrerá la región de la Comarca Andina.

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Del 9 al 11 de febrero todas las miradas estarán puestas en uno de los trail run de montaña más importantes del país. El Origen 2013 largará en Chubut y recorrerá la Comarca Andina, pasando por Lago Puelo, El Bolsón, El Hoyo, Epuyén, Cholila y Mallín Ahogado. Para reponer energías, habrá varios puntos de hidratación y descanso situados en refugios diseminados por los cerros

contemplados en el trazado de la ruta. El evento contará, también, con dos campamentos para esperar a los corredores al final de las dos primeras etapas y con una modalidad de 50 K para niveles intermedios. En la edición 2012, los ganadores fueron el neuquino experto en trail Gustavo Reyes (modalidad 120 K) y Carlos Wyszengrad, oriundo de Buenos Aires (60 K). El Cruce de los Andes (del 4 al 10 de febrero) tiene más rodaje –ésta será la 12ª edición– y presenta un nuevo recorrido por los volcanes Villarica, Quetrupillán y Lanín, con alturas de hasta 1922 m. La participación es individual (categoría SOLO) o grupal (cat. TEAM) y la edición anterior la lideraron de punta a punta Gustavo Reyes y Nelson Ortega (ambos tricampeones de El Cruce).

Del 9 al 11 FEBRERO 2013

CALENDARIO

Día 1

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Detalles de la Carrera Concentración de la carrera en la Plaza Pagano (Plaza Central). Translado a cargo de la organización a Chacra Warton en Mallín Ahogado, donde se hará la largada. • Recorrido: Confluncia, Refugio Tronconada, Refugio Cajón del Azul, Refugio La Playita y Valle del Rio Azul. • Llegada: Camping Los Alerces (modalidad 100K) y Chacra Warton (modalidad 50K). • Campamento 1: Camping Los Alerces. • Alt. Máxima: 750 msnm (ambas modalidades). Desnivel • Acumulado: 1280 mts (ambas modalidades).

EL ORIGEN COMARCA ANDINA DÍA 1 GRÁFICO DE ALTURAS

CALENDARIO

Día 2

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Detalles de la Carrera • Largada: Camping Los Alerces. • Recorrido: Valle del Río Azul, Refugio Cerro Lindo, lagunas de altura y Mirador Cascadas Gemelas. • Llegada: Camping Los Alerces. • Camp.2: Camping Los Alerces. • Alt. Máxima: 1600 msnm (modalidad 100K) y 1050 msnm (modalidad 50K). • Desnivel acumulado: 1800 m (modalidad 100K) y 1100 m (modalidad 50K). • Distancia: 26K (modalidad 100K) 19K (modalidad 50k).

EL ORIGEN COMARCA ANDINA DÍA 2 GRÁFICO DE ALTURAS

CALENDARIO

Día 3

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Detalles de la Carrera • Largada: Camping Los Alerces. • Recorrido: Cabeza de Indio, Cascada Escondida, Bosque Tallado, Refugio Piltriquitrón, Pre Cumbre Cerro Piltriquitrón, Cerro Amigo. • Llegada: Plaza Pagano (Plaza Central). • Alt. Máxima: 1900 msnm (modalidad 100K) y 1500 msnm (modalidad 50K). • Desnivel acumulado: 2000 m (modalidad 100K) y 1000 m (modalidad 50K). • Distancia: 29,5K (modalidad 100K) y 17K (modalidad 50K).

EL ORIGEN COMARCA ANDINA DÍA 3 GRÁFICO DE ALTURAS

CALENDARIO

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El Origen promete paisajes únicos y mucha exigencia La competencia exige destreza y habilidades técnicas para sortear los 100 K, divididos en tres etapas. Además de paisajes de montaña, bosques de coníferas, lengas, alerzales, ríos y lagos, el recorrido tiene zonas de hasta 2000 m de altura sobre el nivel del mar.

Toque aquí para ver el trailer de El Origen 2013

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SALUD

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AGUA Y ENERGÍA Opciones clásicas y veraniegas

Las frutas clave para consumir durante el verano. Para qué sirve cada una. La porción ideal y combinaciones poderosas.

el plan de nelsa valenzuela, nutricionista, entrenadora personal y runner amateur. participa en carreras de calle y aventura, maratón y ultramaratón de montaña. es columnista en varios sitos de deporte.

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SALUD

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Cuándo Su absorción es más efectiva si se consume por la mañana o en la merienda. En los entrenamientos matutinos, incluir una fruta antes de correr para obtener un aporte de energía inmediata. Comer una fruta durante las primeras dos horas posteriores a la finalización de la actividad física, facilita la recuperación del glucógeno muscular.

Cantidad Depende de las necesidades nutricionales de cada uno, en función al volumen e intensidad del entrenamiento. Entre 4 y 5 frutas por día es una cantidad adecuada, con una selección variada que incluya un cítrico. La variedad va a permitir que se cubra un mayor espectro de vitaminas y minerales. Por ejemplo: 1 naranja, 1 banana, un bowl de frutillas y 1 manzana.

Aportes de Energía Cada 100 grs. Melón, sandía,

Manzana, ananá, mandarina,

Banana, uvas,

durazno y damasco

naranja, frutos rojos y ciruelas

higos y dátiles

Aportan entre 5 y 8 gr

Aportan entre 8 y 12 gr

Entre 15 y 25 gr

de carbohidratos.

LICUADOS PODEROSOS Opciones para probar en verano.

DE FRUTAS ENERGIZANTES Ingredientes 1 banana 200 grs. de frutillas 100 grs. de ananá Jugo exprimido de 5 naranjas 2 manzanas 2 cucharadas de miel Hielo picado

DE BANANA Y FRUTILLAS Ingredientes 1 vaso de leche descremada o yogur natural 4 frutillas grandes 1 banana 3 cucharadas de granola 1 cucharada de miel de abeja Hielo picado

SALUD

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UN PLUS Para agregarle más propiedades a cualquier licuado o bebida, sumar una cucharada de maca –una raíz andina conocida como ginseng peruano que aumenta la resistencia y mejora la flexibilidad– o probar con un shot de wheatgrass –jugo de pasto de trigo orgánico que funciona como un plus energizante en cualquier preparado–.

LA DIETA VERDE DE DWYANE WADE Dwyane Wade, escolta de Miami Heat, último campeón de la NBA, utiliza la clorofila para reponer fuerzas y compensar el desgaste físico. Su chef personal Richard Ingraham lo incluye en sus jugos y prepara uno a base de remolacha, clorofila y jengibre, que es como un “Red Bull” natural. La clorofila absorbe la luz y 92 de los 102 minerales conocidos de la tierra. Para el consumo humano resulta un energizante, antibacteriano y regenerador de células cien por cien natural.

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SALUD

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Clásicos Por el aporte de carbohidratos, agua y vitamina C, es importante no dejar de consumir:

BANANA Posee carbohidratos de absorción rápida (20 gr de carbohidratos cada 100 g de fruta), brinda energía durante el entrenamiento y favorece la recuperación posterior. También aporta fibra soluble –para el buen funcionamiento intestinal–, Vitamina C y betacarotenenos o pro-vitamina A –antioxidantes naturales–, ácido fólico –para la formación de glóbulos rojos–, potasio y magnesio –minerales esenciales para el funcionamiento del sistema nervioso y la contracción muscular–.

UVAS Aportan carbohidratos de fácil disponiblidad, fibra soluble, potasio y magnesio. Además, poseen ácidos orgánicos –cítrico y málico- y compuestos fenólicos dentro de los que se destaca el resveratrol -potente antioxidante y cardioprotector-. Las pasas de uva se consumen por su gran aporte energético y su practicidad.

CÍTRICOS NARANJA, MANDARINA, POMELO. Son la principal fuente de vitamina C o ácido ascórbico, un antioxidante que protege células y tejidos, reduce el riesgo de infecciones, e interviene en la formación de colágeno –útil para la elasticidad y flexibilidad de ligamentos y tendones-. Además, la vitamina C favorece la absorción del hierro, por eso se recomienda incluir a diario por lo menos una fruta cítrica. La mejor forma de consumirla es recién cortada o exprimida, porque la vitamina C se destruye fácilmente con las altas temperaturas, el aire y la luz.

FRUTOS ROJOS FRUTILLAS O FRESAS, CEREZAS, ARÁNDANOS, FRAMBUESAS, MORAS. Poseen alto contenido de antioxidantes como las antocianinas, sustancias protectoras oculares, antiinflamatorias y anticancerígenas. Las frambuesas y las moras contienen también ácido salicílico que contribuye a prevenir enfermedades cardiovasculares.

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Veraniegos Para recuperar el líquido perdido.

Durazno Damasco Melón Sandía

Casi el 90% de su composición es agua y sirven para la rehidratación post esfuerzo físico.

Por dentro

20%

Las frutas se componen de:

Hidratos de Carbono

80% 2%

Agua

Fibras 80 a 90% de agua, un 5 a 20% de hidratos de carbono y un 2% de fibras. Los carbohidratos predominantes son azúcares de fácil digestión y absorción como la fructosa y la sacarosa, que varían de una fruta a otra y que aportan energía.

SALUD

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NO AL GOLPE DE CALOR

Sube la temperatura pero no baja la exigencia. Cómo cuidarse y prevenir riesgos, según un deportólogo que trabaja con runners.

una guía de roque langelloti, médico nutricionista, director del maratón de buenos aires durante 10 años, y asesor de atletas de trail running.

SALUD

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Qué es El aumento de la temperatura corporal por encima de los 37º y 38ºC (Hipertemia), produce el golpe de calor. El ser humano es por defecto homeotermo, es decir, que autorregula su temperatura para mantenerla en valores de 36°C.

Síntomas El golpe de calor afecta al sistema nervioso central y provoca sensaciones como la

desorientación, el dolor de cabeza, las náuseas, la confusión, la marcha vacilante, el colapso, la inconsciencia y la piel seca y caliente (sin transpiración).

La clave Los corredores entrenados para participar en maratones de 21 o 42K, en climas con temperaturas mayores a los 18°C , están menos expuestos a sufrir un golpe de calor por

la exigencia física. Los más propensos son los que no tienen una preparación física adecuada.

4 factores • Asfalto • Aire caliente • Sol • La contracción muscular La combustión interna que se produce por el trabajo muscular también genera calor, especialmente en distancias de 21 o 42K.

SALUD

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5 LOS OS IC BÁS

Entrenamiento

La hidratación y el acondicionamiento de los músculos es mayor cuanto más entrenado está el atleta.

Outfit

Las prendas livianas y holgadas, que permiten la circulación del aire, junto con calzas, que evitan los roces con la piel, son una buena combinación. Para una mejor refrigeración, elegir gorros con visera.

La refrigeración con agua

En corridas de larga distancia, el sudor no alcanza a refrigerar el cuerpo y es necesario recurrir al agua para mojar zonas clave como el cuello, la cabeza, los brazos y las piernas.

Evitar extremos

Los horarios para realizar trabajo aeróbico en días de calor extremo son antes de las 10 o después de las 19. Si la temperatura ambiente es muy elevada y hay mucha humedad, aunque sea de noche, es preferible evitar la actividad física intensa.

Rehidratación Luego del ejercicio, la hidratación puede ser a base de agua sola o mezclada con jugo de naranja o de frutas naturales; caldos de verdura naturales; o bebidas carbohidroelectrolíticas.

El Colegio Americano de Medicina del Deporte en los Estados Unidos considera que un deportista bien hidratado no debe perder más del 2 % de su peso durante el ejercicio. Para lograr la rehidratación rápida post esfuerzo físico, calcula que se debe tomar 1,5 L de bebida deportiva por cada kilogramo perdido.

SALUD

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INDUMENTARIA MIZUNO Mizuno aplica la tecnología a sus prendas para mejorar el rendimiento aún en condiciones de altas temperaturas. Las remeras Performance Tee y BioGear cuentan con Quickdry Plus, un material fabricado a partir de hilos de microfibra, que ayuda a controlar la humedad y permite la rápida evaporación de la transpiración. La tecnología Dynamotion Fit, también presente en las prendas de Mizuno, proporciona un mejor calce y ajuste al cuerpo. Los short Performance Split y Square están diseñados a base de la tela strech, que incrementa la movilidad del corredor y evita roces con la piel, y Dynamotion Fit. Las calzas Performance Mid Leg y Performance 3/4 Tight tienen costura plana de 4 agujas para una mejor resistencia a la fricción y una composición a base de Poliéster (92%) y Elastano (8%). La musculosa Active Medium Support Top para mujer posee soporte interno ajustable y Mesh para una mayor ventilación.

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MI PLAN

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DIME CÓMO PISAS... Y te diré qué calzado usar.

Pisada neutra, de pronador o supinador. Un test para conocer tu perfil como corredor.

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MI PLAN

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LA PISADA DEFINE A UN CORREDOR Saber qué forma adopta el pie cuando impacta con una superficie es de gran utilidad para elegir el calzado correcto, evitar lesiones y mejorar el rendimiento del atleta. Y sólo el pie en movimiento durante la corrida puede dar cuenta de un tipo particular de pisada.

Prueba rápida para reconocer el estado del pie Descalzo, mojar un pie en un recipiente con agua. Colocar una superficie lisa o papel de diario por delante y sobre el piso. Dar un paso imitando el movimiento normal de caminata, apoyando el pie mojado sobre el papel. Observar en la superficie lisa la huella marcada y evaluar el arco longitudinal que se forma.

Arco Pronunciado o Cavo

Si la curva entre la parte interior del pie y el talón es muy grande, significa que el arco es pronunciado o cavo.

Arco Normal

Si el arco comienza a la mitad del pie, es probable que éste sea normal.

Arco o Pie Plano Si la huella que ha dejado el pie tiene apenas una curva interior en la zona del arco, significa que el arco es bajo o es un pie plano.

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MI PLAN

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Test Seleccioná cuál es la descripción que se adapta mejor a tu perfil de pisada y encontrá una recomendación ideal de calzado. En movimiento El pie, primero, apoya con la parte externa del talón y luego, ejerce una leve inclinación hacia adentro para estabilizar la pisada. Tobillo Durante el movimiento, el tobillo no gira hacia adentro ni hacia afuera. Propulsión Al final del recorrido, la parte delantera del pie apoya de manera uniforme ejerciendo una leve fuerza hacia adelante. Arco Normal.

Pisada Neutra Es preciso un calzado que garantice una buena estabilidad y un control de pronación neutro a moderado. Aproximadamente, un 40% de los corredores tiene pisada neutra.

1. Wave Ovation. Perfecto para trotes a ritmo moderado,en distancias medias y largas. Con su tecnología X Wave proporciona estabilidad tanto en la zona media como en la zonas laterales y aumenta la durabilidad de la suela y el agarre (adhesión).

2. Wave Ultima 3 Ideal para runners que realicen entrenamientos de larga distancia. La tecnología Wave le da estabilidad a cada paso, distribuyendo el impacto de manera equilibrada por todo el pie. Además, la tecnología AP funciona en la entresuela para aumentar la flexibilidad del calzado y obtener una pisada más suave. La capellada hecha a base de Airmesh garantiza la máxima ventilación para los pies.

3. Wave Creation 13 Con su tecnología Infinity Wave, brinda amortiguación y estabilidad. Provee un mayor agarre, disminuyendo el riesgo de lesiones (Dynamotion Fit). Calzado especial para encontrar el máximo confort y desempeño al momento de entrenar o correr distancias medias y largas.

MI PLAN

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En movimiento El pie es bastante estructurado y tiene poca movilidad. Las zapatillas suelen desgastarse con facilidad en los bordes externos y en la zona del talón. Tobillo Tiende a inclinarse hacia afuera. Propulsión La parte delantera del pie es la que hace toda la fuerza, usando los dedos pequeños. A raíz de este tipo de acción, se pueden sufrir lesiones pequeñas o molestias. Arco Tiende a ser pronunciado o alto.

Pisada Supinador Es la rotación externa del pie durante la corrida. Es una alteración poco frecuente- se estima que el 10% del total de corredores son supinadores- que requiere de un calzado con amortiguación media para que el pie pueda moverse con libertad y naturalidad. Se recomienda, también, realizar ejercicios de elongación en los isquiotibiales, cuádriceps y la banda iliotibial para compensar la sobrecarga que se genera sobre la parte externa del pie.

Wave Prorunner 15 Hay un modelo para cada género (Gender Engineering), con una suela y entresuela específica para hombre y mujer. El Dynamotion Fit evita la deformación del calzado, así como las posibles lesiones y el desgaste físico, mejorando, a su vez, la fuerza y estabilidad del corredor. Con tecnología AP+ y SmoothRide, el Wave Prorunner es ideal para los que entrenan entre dos y tres veces por semana y corren distancias medias o largas.

MI PLAN

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En movimiento El peso del cuerpo se concentra en la zona interna del pie. Tobillo Como el pie se inclina hacia adentro, los tobillos tienen a girar en la misma dirección para amortiguar la pisada. Propulsión El pie utiliza el dedo gordo para ejercer toda la fuerza. La pierna se tuerce provocando, a su vez, que la rodilla salga de su eje con respecto al muslo. Arco El pie tiende a ser plano.

Pisada Pronador o Sobrepronador La Pronación es un efecto fisiológico y necesario que le permite al pie adaptarse a las irregularidades del terreno. Cuando este efecto es excesivo, se habla de sobrepronación o pronación. Para este tipo de corredores, es recomendable elegir un calzado que controle o corrija la inclinación del tobillo hacia adentro (pronación excesiva). Entre el 50 y el 60% de los runners tienen este apoyo.

1. Wave Prime 8 Un calzado cómodo y resistente, perfecto para constantes entrenamientos. Ideal para carreras de media y larga distancia.

2. Wave Nirvana 8 Especial para corredores sobrepronadores, el Wave Nirvana 8 utiliza el Wave Technology a lo largo de toda la entresuela para distribuir el impacto en forma uniforme, otorgando amortiguación, resistencia y estabilidad. El desarrollo AP+ permite entrenar más de una vez al día gracias a su sistema de amortiguación que se regenera en menos de 12 horas. Para carreras de media o larga distancia este calzado es recomendable para personas de más de 80kgs.

YO CORRO

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“SOY UN PROFESIONAL AMATEUR” Martín Liberman

Apasionado del running desde que comenzó informalmente en 2001, el conductor de FOX Sports corre tanto como trabaja. El objetivo para este año: prepararse para un triatlón.

YO CORRO

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MARTÍN LIBERMAN

ME HAN PASADO MILES DE COSAS CORRIENDO. CORRER ES LA VIDA MISMA.

¿Por qué empezaste? Entrenaba con mucho fierro, estaba muy grandote, tomaba anabólicos, hacía todo mal. Me agarró un nutricionista y me preguntó: “¿Vos qué querés ser, portero de boliche o periodista?” Mi objetivo era estar flaco y saludable. Por eso en 2001 cambié el entrenamiento, hice una dieta estricta, dejé los anabólicos y bajé mucho de peso. Junto con estos cambios empecé a correr con regularidad y noté que tenía facilidad para hacerlo a pesar de que nunca había corrido, excepto cuando practicaba deportes. La primera experiencia que tuve fue en el ´98, creo fueron los primeros 10K que se hicieron en el país. Yo, que nunca había corrido en mi vida, completé la carrera.

¿Qué es lo que más disfrutás? Es muy difícil describir lo que uno siente cuando corre. Yo disfruto todo, desde la preparación en casa poniéndome la vaselina para evitar las paspaduras, hasta la ducha posterior. Ahora los entrenamientos son un poco metódicos, pero los tomo como un hecho profesional. Me considero un amateur profesional. No existe para mí la chance de decir: “Hoy estoy cansado, hoy no me entreno”. Me toca entrenar como ir a trabajar. Además, una vez que arrancaste, después de los primeros cinco minutos ya está. Me olvido de que no tenía ganas, que no me sentía tan bien, y digo: “Qué bueno que vine”.

¿Cuántas veces por semana practicás la actividad? Cinco. Y los entrenamientos pueden ser de 50 minutos o de dos o tres horas.

¿Cómo es el plan? Un día me toca hacer pasadas, otro día fondos largos o más cortos y más intensos en velocidad. Igual, cuando uno va corriendo se vuelve un poco autodidacta. Ya sabés qué te hace bién y qué te hace mal. Gustavo Romero, mi entrenador, en los 42K de Mar del Plata 2012 –que fue una carrera durísima– me dijo: “Martincho, yo te puedo dar todo, pero las piernas son tuyas”. Me parece muy importante prestar atención a lo que ellos me dicen porque son los especialistas.

YO CORRO

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¿Cuáles son los objetivos para este año? Bajar los tiempos, mejorar, cruzar la meta cada vez más entero. Más adelante, si me animo, agregaré el agua y la bicicleta para participar de un medio Ironman o un triatlón. Por ahora sigo enfocado en correr maratones y voy a tratar de hacer dos. Dependiendo de cómo arme el calendario, puede ser París o Londres en abril, y Nueva York en noviembre. La otra opción es Río de Janeiro, en julio, y Buenos Aires en octubre. También quiero correr dos de 21K y una de 10K como preparación, aunque ya no me dan ganas de hacer carreras cortas.

Conocí mucha gente corriendo. El running es un mundo divino y muy prolijo, que te ordena.

¿Qué pasa con el running cuando viajás? Soy un loco. En los mundiales de Alemania 2006 y Sudáfrica 2010 lo primero que busqué cuando me alojé fue el gimnasio más cercano. Pago el mes y trato de entrenarme todo lo que puedo, aunque en esos momentos mi prioridad es el trabajo. No uso el del hotel para que no me de fiaca.

¿Recordás alguna anécdota? Me han pasado miles de cosas corriendo. Correr es la vida misma. Te cruzás con el que para a ayudarte sin conocerte. También está el que te conoce y te dice: “Levantate boludo”. Me ha pasado todo lo que se te ocurra; bueno y malo. Me han querido robar, un perro me ha querido morder. También conocí mucha gente corriendo y hemos armado grupos para viajar. El running es un mundo divino y muy prolijo, que te ordena. Si no te vas a dormir a las 12, al otro día no podés levantar las patas.

Anhelo algún día hacer un tiempo 3 h 30´/ 3 h 35´en maratón. Ahí seguramente esté mi tope.

¿Cuál fue el maratón que más disfrutaste? El de Nueva York el 6 noviembre de 2011. Me gustó porque fue el primero; es el más importante del mundo y el que todos quieren correr. Yo fui por el desafío de completar ese que era el más difícil de todos, y aunque no la pasé bien me gustó mucho. En el km 32 me acalambré y me tiré al suelo. César, mi profe, me ayudó mucho, porque yo estaba para quedarme tirado. Me dijo barbaridades para que me levantara y siguiera. Arranqué y llegué como pude. Tardé 4 h 15’, pero me demostré que podía. También deduje que el próximo 42K tenía que correrlo con menos peso. En mi segundo maratón, que fue el de Río de Janeiro, siete meses después, tardé 3 h 58´. El 9 de diciembre pasado, que corrí en Mar del Plata, llegué a las 3 h 46´. Anhelo algún día hacer un tiempo 3 h 30´/ 3 h 35´. Ahí seguramente esté mi tope.

YO CORRO

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¿Cómo hacés para recuperarte después de un maratón? Y… el lunes, el martes y el miércoles soy un desastre. El último fue el que más rápido corrí y el que peor terminé, porque cuando llegué casi me desmayo. Lo que recomiendo es mucha elongación, masajes, baños de inmersión, agua fría y hielo. Sufrís un rato pero es lo único que te quita los dolores. También hay que alimentarse bien, tomar una buena proteína y un buen hidrato.

¿Qué lugar ocupa el running en tu vida?

La primera experiencia que tuve fue en el ´98, creo fueron los primeros 10K que se hicieron en el país. Yo, que nunca había corrido en mi vida, completé la carrera.

¿Qué es lo que más disfrutás?

Para mí está el nacimiento de mi hijo, nuestro casamiento y el maratón de Nueva York. Tiene un lugar preponderante, me encanta y lo disfruto. Es una forma de vida que me gusta, me estimula y me lleva a estar bien. Me hace conocer gente nueva, nuevos lugares. Nunca recorrí Nueva York, Buenos Aires, Mar del Plata o Río de Janeiro como cuando corrí ahí.

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Ficha Técnica

Edad: 38 Profesión: periodista deportivo y conductor de TV. Familia: Marcela, su esposa, y Blas, su hijo de 3 años. Maratones: 3 Carreras: de 10K, entre 8 y 10. De 21K, entre 6 y 8 (una es de aventura). Su fuerte: el medio maratón, donde hace 1 h 36´.

Momento del día para correr: por la tarde o al mediodía, excepto los sábados, que corre a la mañana. Su sueño: correr París, Londres, Chicago, Berlín, Atenas e Israel. Antes de un maratón recomienda: dormir 7 u 8 horas. Mantra: “El dolor es pasajero, el orgullo es para siempre”.

Mejor tiempo: 10K en 43´ / 21K en 1 h 36´/ 42K en 3 h 46´.

Lo que más le gusta: correr al lado del mar, como en Río de Janeiro o en Mar del Plata, y la corrida del sábado a la mañana. “El viernes me voy a dormir pensando en qué recorrido voy a hacer, qué lugares nuevos voy a conocer. La otra vez terminé en San Isidro y cuando me di cuenta ya iba por 30K, así que me volví en taxi”.

Gadgets tecno: GPS Garmin.

El calzado lo cambia: una vez al año, porque se encariña.

Outfit: un gorro que se encontró en una carrera y una remera con la frase “Blas y Marce los amo”.

No puede salir sin: el GPS.

Ritmo promedio por Km: 4´ en carreras de 21K, y 5´22”, en 42K.

Cinturón de hidratación: no se acostumbra a usarlo. Música: no escucha. Con música, pierde la concentración. Su entrenador: tiene dos. Gustavo Romero y César Saban, de Motivus Deporte. Esquema de entrenamiento: 2 veces por semana fierros y corrida, 3 veces por semana corrida y 2 días de descanso.

Además de correr: por ahora, no puede hacer otra cosa. Lo único negativo que le encuentra al running es que lo aísla del deporte colectivo. Un consejo: entrenarse con gente que sepa. Una vez al año: se chequea el corazón con un scan. Tipo de pisada: neutra.

UN TROTE POR LA WEB

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POR EL MUNDO

Los sitios y blogs de Mizuno que marcan tendencia en el running a nivel mundial. A qué expertos seguir en la red y foros de interés para estar al tanto de las últimas novedades, investigaciones y desarrollos de la marca.

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Links

El equipo de runners de Mizuno USA también se dedica a bloggear. La última incorporación del blogger team fue el estadounidense Patrick Rizzo, fondista olímpico.

El Mezamashii Run Project busca miembros para testear el calzado de la marca y mejorar el rendimiento. Hay un sitio con videos y más info sobre el proyecto.

Toda la información sobre las 10 Millas Mizuno Series de Brasil. Las fechas en San Pablo, Río de Janeiro, Brasilia y Porto Alegre.

Los sitios y redes de Mizuno en la Argentina y el centro de investigación de Mizuno, Mizuno Lab, para conocer todas las novedades y desarrollos de la marca.

Mizuno Argentina

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STAFF

Staff N. 01

Mizuno Run Magazine producida por Líbero Media • Director: Lucas Jinkis • Editora: Soledad Quintana • Coordinación Gral.: Romina Giangreco

Colaboran en esta edición • Textos: María Alejandra Clutterbuck • Fotos: Romina Ressia y Nacho Sánchez. • Diagramación: Catriel Martínez • Diseño y programación: Mauricio Iriarte y Mariano Pérez. • Agencia: 123RF

Líbero Media • Dirección: Humboldt 1550 of. 409 (C1414CTN), Palermo Hollywood, Buenos Aires, Argentina. • Web: www.liberomedia.com.ar • Contacto: mizuno.runmagazine@liberomedia.com.ar

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