AGOSTO
2020
s a t e c e X R o t n e i m i v o M
RECETARIO MOVIMIENTO X
Contenido 04 03
05
Sopa de lentejas antiinflamatoria
Sopa de calabaza y zanahoria
07
Aderezos sin aceite Balsamico De cilantro De yogurt con eneldo
09
Sopa de Tortilla Crepas de espinaca y queso
04 11
04 04
06 08 10
Lettuce wraps (tacos de lechuga) 12 Camote relleno de pavo
Avena con Leche descremada y Manzana Ensalada de Lechuga y Garbanzos Arroz Frito Chino Ligth Pan Pita con Pollo y Mostaza Dulce
Quesadillas de aguacate Tacos de Camarón
©DERECHOS RESERVADOS RETO X, 2020. SE PROHÍBE SU REPRODUCCIÓN PARCIAL Ó TOTAL DEL RECETARIO.
RECETAS MOVIMIENTO -X
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Sopa de lentejas INGREDIENTES 1 taza de zanahoria 1 taza de apio 1 taza de papa 2 dientes de ajo 2 cucharadas de jengibre en polvo 1 taza de cebolla 2 taza de lentejas (puede combinar de varios colores para tener mayor variedad de nutrientes) 2 tazas de espinaca 1 taza de leche (puede sustituir por leche de almendra, coco o soya sin azúcar) 1/4 taza de pasta de tomate (1 sobre pequeño) 4 tazas de caldo de vegetales (puede comprar uno ya hecho orgánico) 1 cucharada de jugo de limón 1 cucharada de aceite de aguacate o de oliva 1 cucharada de pimienta negra 1 cucharadita de canela molida 2 cucharadita de paprika (normal o ahumada) Sal al gusto 2 cucharaditas de cúrcuma o tumérico 2 cucharaditas de comino molido 2 tazas de agua
PREPARACIÓN:
Puedes dividir los ingredientes a la mitad si no deseas hacer tanta cantidad. Puedes congelar el resto y y consumir en otra ocasión. Si tiene olla de cocimiento lento puede colocar todos los ingredientes en la olla y dejar cocer de 46 horas en fuego lento o 3-4 horas a fuego alto.
Si no tenemos olla de cocimiento lento: Picar los vegetales en cuadritos pequeños, y la cebolla y ajo picar finamente. Calentar el aceite y saltear la cebolla, ajo, zanahoria, apio y papas por 5 minutos. Sazonamos con sal, pimienta, canela, paprika, comino, tumerico y jengibre, agregamos un poco de agua (2 cucharadas) y agregamos la lenteja y saltear por 1-2 minutos y luego verter el caldo y 1 taza de agua. Diluimos un poco la pasta de tomate con un poco del caldo y se lo agregamos. Dejamos que hierva y luego bajamos el fuego y dejamos cocer a fuego medio unos 30 minutos hasta que se cocinen las lentejas, chequear si es necesario agregar la otra taza de agua. Cuando ya están cocidas, quitar del fuego y agregar la leche, el jugo de limón, y la espinaca. Mezclar bien y servir. Puedes agregar picante, chile en polvo o en hojuelas al gusto.
*** Para dieta de 1200kcal agregar 3 onzas de protemás hidratado y sazonado con las mismas especies de la sopa. Mezclar tus 3 onzas de protemás en tu sopa ya preparada y mezclar. Comer 1 taza de sopa. Para la dieta de 1500kcal utilizar 4 onzas de protemás hidratado y sazonado con las mismas especies de la sopa. Mezclar tus 4 onzas de protemás en tu sopa ya preparada y mezclar. Comer 1 1/2 taza de sopa. Para la dieta de 1700kcal agregar 5 onzas de protemás hidratado y sazonado con las mismas especies de la sopa. Mezclar tus 5 onzas de protemás en tu sopa ya preparada y mezclar. Comer 2 tazas de sopa.
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RECETARIO MOVIMIENTO X
LETTUCE WRAPS PREPARACIÓN: INGREDIENTES:
Calentar el aceite en un wok o sartén a fuego medio. 1 cucharada de aceite de ajonjolí (u oliva) 1 libra de pollo molido (puede ser pavo también) 2 gajos de ajo picado 1 cebolla en cuadros pequeños 2 cucharadas de salsa de soya 1 cucharadas de vinagre de vino blanco (o vinagre blanco) 1 cucharadas de jengibre fresco rallado 2 cebollines rodajados finamente Sal y pimienta al gusto Hojas de lechuga
Agregar el pollo y cocer hasta que se dore un poco y se separen sobre
los
pedacitos.
mayordomo.
Si
hay
Agregar
el
mucha ajo,
grasa,
cebolla,
quitarla salsa
de
soya, vinagre blanco y jengibre. Cocinar hasta que las cebollas
se
vean
traslúcidas.
Agregar
el
cebollín
y
cocinar por otros 2 minutos. Sazonar con sal y pimienta al gusto. Usar la lechuga en vez de tortilla para hacer los tacos.
***Para dieta de 1200kcal consumir 3 onzas del pollo ya preparado. Puede consumir las lechugas que quiera para la cantidad de carne. Para
la
dieta
de
1500kcal
consumir
4
onzas
del
pollo
ya
preparado.Puede consumir las lechugas que quiera para la cantidad de carne. Para la dieta de 1700kcal consumir 5 onzas del pollo ya preparado. Puede consumir las lechugas que quiera para la cantidad de carne.
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RECETARIO MOVIMIENTO X
Sopa de calabaza y zanahoria
REPARACIÓN: PROCEDIMIENTO Calentar
el
aceite
en
una
olla.
Agregar
el
puerro,
zanahoria, (hinojo*opcional) y calabaza en cuadros pequeños. Saltear por unos 3-5 minutos. Agregar el
INGREDIENTES: 1 taza de calabaza (Butternut squash)
ajo, jengibre, tumérico, sal y pimienta y saltear otro par de minutos. Agregar el caldo y la leche de coco.
3 tazas de zanahoria
Dejar que hierva y después bajar el fuego a medio y
1 taza de hinojo (opcional)
dejar que se cocine por unos 20 minutos.
2 dientes de ajo
Una vez está todo cocido dejar que se enfríe un poco
1 cucharada de jengibre fresco rallado
para poderlo licuar. OJO no llenar mucho la licuadora
1 puerro
ya que cuando está caliente tiende a salirse el liquido.
1 (14.5 oz) lata de leche de coco
O si tienen una licuadora de inmersión, mucho mejor.
3 tazas de caldo de vegetales (puede utilizar uno
Probar el sabor y ajustar el sazón al gusto. Servir.
ya preparado) Sal y pimienta al gusto
***Para dieta de 1200kcal consumir 1 tazas de sopa.
1 cucharada de Turmerico en polvo
Para la dieta de 1500kcal consumir 1
1 cucharada de aceite de oliva
sopa.
1/2 tazas de
Para la dieta de 1700kcal consumir 2 tazas de sopa.
.
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RECETA RIO MOVIMIENTO X
Camote relleno de pavo INGREDIENTES:
2 cucharadas de perejil 2 dientes de ajo 1/2 cucharadita de oregáno seco 2 camotes medianos 1 lata de tomate en cuadros 1/2 cucharadita de pimienta negra sal al gusto 1 cucharadita de sazón de chili 1/2 cucharadita de paprika 1 cucharadita de aceite de oliva 1/4 cucharadita de comino 1/4 taza de queso cheddar o mozzarella 1/2 libra de pavo molido
PREPARACIÓN: Hacer unas perforaciones con tenedor en el camote y poner a cocer el camote entero en agua con sal. Cuando estén cocidos, cortar a la mitad a lo largo y con una cuchara quitar el relleno dejando un hoyo que luego vamos a rellenar. Ver foto. Colocar el relleno en un plato y hacerlo puré. Sazonarlo con el aceite de oliva, 1/2 cucharadita de comino, 1/4 de cucharadita de sal, y 1/4 de cucharadita de pimienta. (no tiene que ser exacto, puede calcular). Dividir el relleno equitativamente entre las cascaras del camote y colocar en un molde para horno o pyrex. En un sartén a fuego medio alto, utilizar 1 cucharadita de aceite de oliva para cocer el pavo molido hasta que se cocine por completo. Agregar el ajo, y resto de especias. y cocinar por un minuto más. Agregar una lata de tomate en cuadros. Rellenar cada cascara de camote con la preparación del pavo. Ponerle un poco de queso encima. Como
º para que se derrita el queso y se dore y adornar con perejil
opción se pueden meter al horno en broil a 400 cuando ya estén.
***Para dieta de 1200kcal consumir 1 camote pequeño (calcular 1/2 taza de relleno de camote más 3 onzas de carne y muy poco queso). Para la dieta de 1500kcal consumir 1 camote mediano (calcular 1 taza de relleno de camote más 3 onzas de carne y 1 onza de queso). Para la dieta de 1700kcal consumir 1 camote mediano (calcular 1 taza de relleno de camote más 4 onzas de carne y 1 onza de queso).
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Aderezo de cilantro INGREDIENTES 1 taza de cilantro Agua sal y pimienta al gusto jugo de limón al gusto 3 cucharadas de yogurt natural 1 trozo de cebolla
PREPARACIÓN:
Licuar cilantro con un poco de agua, agregar cebolla, limón, sal y yogurt natural.
vinagreta balsámica INGREDIENTES 1/4 de taza de vinagre balsámico Agua para diluir el vinagre (al gusto) 1 cucharada de mostaza dijon o amarilla Sal Pimienta 1 cebolla rodajada finamente 1 ajo machacado
PREPARACIÓN:
1Mezclar
vinagre
balsámico,
mostaza,
agua
para
diluir la acidez del vinagre (al gusto), sal, pimienta, rodajas
finas
de
cebolla
morada
(dejar
que
se
curtan con el vinagre) el ajo machacado. Dejar todo mezclado en un bote de vidrio reposando al menos 1
Aderezo de yogurt y eneldo
hora para que se mezclen nos sabores.
INGREDIENTES: 1/2 taza de yogurt natural 1 cucharadita de eneldo sal pimienta 1 diente de ajo o 1/2 cucharadita de polvo de ajo
PREPARACIÓN:
Mezclar
1/2
taza
de
yogurt
natural
con
eneldo,
limón, sal, pimienta y ajo.
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Avena con Leche descremada y Manzana INGREDIENTES: 1 taza de leche descremada o bebida vegetal 1 manzana en lascas 1 cucharadita de miel de abeja 1 cucharadita de canela en polvo 1 taza de avena cruda
PREPARACIÓN:
Poner
la
leche,
manzana,
miel
y
canela
a
hervir.
Cocinar durante 10 minutos o hasta que se suavicen un poco las manzanas. Agregar la avena y cocer por 5 minutos o hasta que el líquido se absorba, mover para que no se pegue. Dejar reposar hasta que llegue a la consistencia deseada.
Ensalada de Lechuga y Garbanzos INGREDIENTES: 1 taza de cebolla picada 4 cucharadas de vinagre de vino tinto 1 cucharada de azúcar morena 2 cucharadas de ajo picado 1 pizca de sal 1 pizca de pimienta 2 tazas de Garbanzos
¼ taza de aceite de oliva 1 lechuga 1 pimiento rojo 1 tomate
PREPARACIÓN: Remojar previamente el garbanzo y ponerlo a cocer hasta que estén tiernos. Lavar y cortar la lechuga, la cebolla, pimiento y tomate. Colocar todo en un bol, añadir
el
ajo
y
los
garbanzos
y
revolver.
En
un
recipiente, añadir el aceite de oliva, el vinagre de vino tinto y el azúcar morena. Añadir sal y pimienta al gusto. Mezclar
y
rociar
sobre
la
ensalada
para
ligeramente.
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cubrir
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Sopa de Tortilla INGREDIENTES: 1 taza de sopa natural de tomate. 1 tortilla de maíz cortada en tiras, fritas con spray para cocinar Queso panela según indicación de tu plan nutricional Cilantro al gusto 2 cucharadas de aguacate en trozos
PREPARACIÓN: Para la sopa de tomate cocer 2 cebollas medianas, 4 dientes de ajo, 4 tazas de tomate picado sin piel ni semillas, medio litro de agua pura, albahaca fresca, spray para cocinar. Deberás picar y sofreír las cebollas y el ajo en un sartén previamente rociado con spray para cocinar, hasta
que
se
tornen
dorados.
Agrega
las
4
tazas
de
tomate picado hastaque empiece a hervir, luego cocina a fuego lento durante 5 minutos. Agrega el agua, deja que hierva
y
nuevamente
continúa
cociendo
a
fuego
lento
durante 5 minutos más. Agrega la albahaca, sal y pimienta al
gusto.
Y
cuando
esté
listo,
licua
(siempre
con
precaución al licuar líquidos calientes) y listo. Agregar: las tiras de tortilla de maíz, queso panela, cilantro la gusto y aguacate en trozos.
Crepas de espinaca y queso INGREDIENTES:
½ taza de harina de avena o avena normal 1 cucharadita de polvo de hornear 1 cucharada de esencia de vainilla 2 sobres de Stevia 1 huevo
½ taza de leche descremada o vegetal PREPARACIÓN: Licuar
todos
los
ingredientes
(primero
sólidos
y
después
líquidos) cocinar la mezcla por los dos lados, agregar un toque de aceite de canola. Tooping: 1 manzana roja en cubos asada, Stevia opcional y canela en polvo, semillas de cáñamo, 1 mini chorrito de miel de maple light sin azúcar (opcional).
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Arroz Frito Chino Ligth INGREDIENTES: Arroz
previamente
cocido
según
indicación
de
tu
plan nutricional 1 taza de verduras cocidas de tu elección (zanahoria, brócoli, apio, cebollín, pimientos, cebolla) Un diente de ajo picado 1 huevo o 2 claras de huevo Gotas de Salsa Soya
PREPARACIÓN: Rociar
un
sartén
con
spray
para
cocinar
(puede
ser
también una cucharadita de aceite de canola). Agrega la cebolla picada y el ajo. Cuando empiecen a tomar
un
color
dorado,
agrega
el
huevo y
revuelve.
Luego agrega el cebollín, apio, zanahoria, brócoli, el
¡
arroz y la alfalfa. Sazona con unas cuantas gotas de salsa soya baja en sodio, y listo!
Pan Pita con Pollo y Mostaza Dulce INGREDIENTES: 1 a 2 onzas de pechuga de pollo a la plancha, o cocida y desmenuzada 1 taza de lechuga 1/4 taza de tomate picado 1/4 taza de zanahoria rallada 1/4 taza de cebolla morada picada 1/4 taza de zucchini rallado 1 cucharada de mostaza mezclada con 1 cucharadita de miel de abeja 1/2 unidad de pan pita integral
PREPARACIÓN: Tostar el pan pita, rellenar con el pollo y los vegetales, agregar mostaza dulce al gusto y disfrutar.
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Quesadillas con Aguacate INGREDIENTES: 2 tortillas delgadas de maíz o integral 2 cucharadas de queso mozarella bajo en grasa o queso panela 2 cucharadas de aguacate en trozos 1
taza
de
finamente
lechuga, picados.
tomate,
cebolla
También
y
cilantro
pueden
ser
champiñones salteados con spray. 1 taza de la fruta de tu elección
PREPARACIÓN: Rociar tortilla hasta
un sartén con spray para cocinar, calentar la y
agrega
que
este
el se
queso, derrita.
continúar Sirve
calentando
junto
con
el
aguacate, el picado de tomate y disfruta.
Tacos de Camarón INGREDIENTES: 1/2 taza de kale o espinaca desinfectado y picado 1/2 taza de chile morrón amarillo o naranja, picado 1/4 taza de cebolla morada picada 1/4 taza de repollo morado desinfectado y picado 1/2 taza de tomate picado camarones precocidos (según indicación de tu plan nutricional) 2 tortillas de maíz o integral 2 cucharadas de aguacate en trozos Jugo de limón Mostaza Cilantro fresco picado Sal, pimienta y comino
PREPARACIÓN: Marina pimienta
primero y
tus
comino.
camarones
Rocía
un
con
sartén
el con
jugo
de
spray
limón,
para
mostaza,
cocinar,
o
sal
con
1
cucharadita de aceite de canola y prepara tus camarones. Luego ya es momento de preparar los tacos, coloca sobre cada tortilla un poco de kale
o
espinaca,
chile
morrón,
cebolla,
tomate
y
cilantro.
Luego
camarones y por último, el aguacate en trozos.
¡Puedes acompañarlo de un chirmol o salsa natural de miltomate, o un poco de picante y listo!
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los
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Sabemos que adoptar nuevos hábitos es una tarea difícil , pero como equipo te queremos ayudar en el proceso, paso a paso, siendo parte de una COMUNIDAD que te brinde el apoyo para adoptar nuevos habitos y gozar así de salud plena.
#PORUNAVIDASINAZÚCAR
Derechos Reservados Movimiento-X #PORUNAVIDASINAZÚCAR, Agosto 2020