Recetario RETO-X by Karen

MAYO 2020

o i r a t e c e R X o Ret

#PORUNAVIDASINAZÚCAR

CONTENIDO

RECETARIO RETO X

Contenido 04

Burrito de pollo Carne molida con ejotes

Sopa de tomate Crema de Espinaca

Chop Suey Crema de brócoli

Sopa de tomate Crema de Espinaca

Salsa de Tomate Fondo de ave o caldo de pollo

Ensalada de atún Lasgna de berenjena y protemas

RECETARIO RETO X

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Burrito de pollo Ingredientes: Pollo cocido ( las onzas indicadas en el plan de alimentación) 1⁄2 aguacate 2 cdas de cilantro finamente picado 2 tortillas de maíz o harina 2 cdas de queso mozzarella

Preparación: Con cada una de las tortillas añadir: primero 1⁄4 aguacate machacado y condimentar con sal y pimienta, los trocitos de pollo, 1 cda de cilantro y finalmente el queso mozzarella. En un sartén puener a dorar la tortilla por ambos lados. Hasta que el queso quede derretido y Degustar .

Carne Molida con ejotes Ingredientes: Carne molida (las onzas indicadas en tu plan de alimentación) 1 taza de ejote en trocitos 1⁄2 cebolla picada 1 diente de ajo picado Aceite en spray Tomillo y Laurel Sal y pimienta al gusto

Preparación: Cortar y limpiar los ejotes . Poner a cocer en una olla con agua, añadir sal, añadir los ejotes y cocinarlos. Cuand o estén tiernos ponerlos en agua fría para eviar que se recosan. En un sartén con aceite en spray agregar la cebolla picada, el ajo, el tomillo y laurel, la carne molida sazonar con: sal, pimienta. Finalmente incorporar los ejotes e integrarlos bien. Degustar.

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Chop Suey Ingredientes: Carne/pollo ( las onzas indicadas en el plan) 2 tazas de Vegetales: Coliflor, brócoli, zanahoria, champiñones, diente de ajo, cebollines. 1 cda de aceite de canola 2 cdas de salsa soya

½ taza de caldo de pollo o vegetales 2 onzas semillas de marañon Sal y pimienta al gusto.

Preparación: En un Wock o Sartén, agrega una cucharada de aceite y ponerlo a calentar a fuego medio. Cuando esté caliente, añadir:

ajo finamente picado, el cebollin picado y uno a

uno los vegetales. Empezando por la coliflor, el brócoli, la zanahorias en juliana, y por ultimo los champiñones. Al final añadir la carne o el pollo en corte tipo fajita. Agregar el Caldo del pollo , la salsa soya. Dejar cocer los vegetales y la carne por unos minutos, destapado para que se reduzca el caldo (aprox. 6-8 minutos)

una vez

reducido a la mitad el caldo corroborar sazón con sal y piminta.

Al final para decorar añadir las semillas de

marañón.

Crema de Brócoli Ingredientes: 2 taza de brócoli (solo las floretes)

½ zanahoria en dados

1 cebolla mediana finamente picda 1 diente de ajo picdo

½ taza de yogurt natural reducido en grasa

1 taza de caldo de pollo o vegetales Sal y pimienta

Preparación: Picar las verduras y saltearlas en un sartén concon aceite en spray: añadir el ajo, cebolla finamente picdados, hasta que estén traslucidos , añadir la zanahoria y finalmente el brócoli. En una olla calentar el caldo de pollo agregar los vegetales, dejar cocer. Licuar todo, añadir el yogur y calentar nuevamente al final condimentar con sal y pimienta. Degustar.

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Ensalada de atún Ingredientes: 1 taza de lechuga 1 tomate en gajo 1⁄2 pepino en rodajas Atún ( la cantidad indicada en tu plan de alimentación) 1 cebolla pequeña en juliana o medias lunas 1 limón sal y pimienta

Preparación: Cortar todos los vegetales, en un bowl agregar los ingredientes integrandolos bien, condimentar con limón, sal y pimienta al gusto.

Lasaña de berenjena y protemas Ingredientes: 1 taza de protemás hidratado con 1 taza de caldo de pollo 2 berenjenas 1 Cda. de Aceite de oliva 2 tazas de salsa de tomate 1 cebolla, 1 chile pimiento, 1 diente de ajo finamete picado sal y pimienta 1/2 taza de de requesón Preparación: Hidratar el protemás con caldo de pollo y reservar. Cortar las Berenejans en lascas y condimentar con sal, pimienta y aceite de oliva. En el pyrex engrasado armar la lasagna. Una capa de berenjena, otra de protemás y la última de requesón. Hornear a 350° por 20 minutos.

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Salsa de Tomate Ingredientes: 1 chile pimiento rojo 2 dientes de ajo 1 chile guaque sin semilla 1 cebolla mediana 6 tomates maduros 3 hojas de laurel 3 ramas de tomillo 2 pimienta gorda

Sal 1 Cda. de aceite de oliva 4 tazas de agua 1 manojo de cilantro azucar (1 cda)

Preparación: En una olla mediana poner pimero el agua, añadirle sal, y los tomates, la cebolla, los dientes de ajo, el chile guaque, el chile pimiento y los condimentos: el laurel,

Fondo de Ave o Caldo de Pollo

tomillo, 1 manojo de cilantro y las pimientas gordas . Dejar hervir por aproximadamente 10 minuotos.

Dejar

Ingredientes:

enfriar, licuar y colar. Cocer nuevamente corrobar sazón

1 manojo de apio

con sal, pimienta y azucar.

1 puerro

*(si deseas que la salsa te quede espesa dejar reducir a

1 zanahoria

la mitad)

1 cebolla 3 hojas de laurel

Listo esto lo puedes conservar en la Refri por 1 semana y

3 ramitas de tomillo.

congelado hasta por 6 meses.

1 manojo de cilantro (o perejil) 1 pieza de pollo (con hueso, sin piel) 4 tazas de agua sal al gusto 2 pimientas gordas 3 clavos de olor Preparación: En una olla mediana poner el agua, y añadir todos los ingredientes y dejar hervir por aproximadamnte 15-20 minuots (desde que empiece a hervir). Colar y reservar. el caldo de pollo puede usarse para salsas, sopas, arroz, quinoa y que tenga sabor extraordinario. **(Si deseas hacerlo Vegano añade en lugar del pollo tus vegetales favoritos: tomate, chile pimiento, suchini, guisquil, perulero por ejemplo)

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Sopa de Tomate Ingredientes: 1 taza de salsa de tomate casera 1 taza de aldo de pollo 1/2 aguacate Pollo o queso (Cantidad segun menu) 1 tortilla en tiritas tostadas sal y pimienta Hojas de albahaca fresca

Preparación: En una olla una olla mediana poner el caldo de pollo y salsa de tomate casera a fuego medio hasta que alcance hervor,

Reducir el fuego añadir la albahaca y

corroborar sazon. con sal y piminta. Servir en un tazón y añadir el resto de ingredientes.

Crema de Espinaca Ingredientes: 600 gramos de espinacas congelada 500 ml de leche descremada o deslactosada 4 cdas de queso cottage 1 Cucharada de harina de trigo Sal y pimienta al gusto Media cucharadita de aceite de oliva Preparación: En una olla mediana porner a hervir 1,000 ml de agua y cocinar la espinaca con un poco de sal durante 8 minutos.

Aparte preparamos la salsa bechamel clara.Primero tamizamos la harina con un colador. Se coloca más leche que harina. Calienta la leche en microondas ligeramente. Añadimos a un sartén el aceite, agregamos la harina y removemos. Se añade el queso, se apaga el fuego y dejar que derrita.

En un recipiente apto para usar batidora, se añade la mitad de las espinacas y la mitad de la salsa bechamel. Y se bate. Se añade la otra mitad de espinacas y el resto de salsa bechamel para batir. Incorporamos todo en un recipiente. Probar el punto de sal y pimienta. Al servir agregar un chorrito de aceite de oliva.

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Tostadas a la francesa Ingredientes: 2 rodajas de pan 1 clara de huevo

½ tz de leche descremada o bebida vegetal de

almendra o soya 1 cdita. de vainilla splenda o stevia (al gusto) Canela (al gusto)

Preparación: Hacer una mezcla con la clara, leche , vainilla, splenda y canela. Pasar la rodaja de pan por la mezcla. Sumergirlo hasta que absorba un poco el pan. Colocar el pan en un sartén con aceite en spray y dejar que se dore un poco por ambos lados. Servir y acompañar con yogurt y una fruta picada encima.

Tostada Caprese Ingredientes: 2 rodajas de pan 2 rodaja de mozzarella 2 rodajas de tomate manzano 2 cditas de aceite oliva Albahaca Sal y Pimienta Preparación: Colocar sobre la rodaja de pan el queso y el tomate. Agregar el aceite de oliva, albahaca y la

pimienta. A disfrutar!

Iniciamos este movimiento de salud y bienestar, ya que como profesionales de la salud queremos promover un estilo de vida saludable,

que las personas mejoren sus habitos de alimentación por medio de

recetas saludables y funcioanles. Así mismo, que conozcan la importancia de la ingesta de antioxidantes y bebidas funcionales libres de azúcar.

Sabemos que adoptar nuevos hábitos es una tarea difícil , pero como equipo te queremos ayudar en el proceso, paso a paso, siendo parte de una COMUNIDAD que te brinde el apoyo para adoptar nuevos habitos y gozar así de salud plena.

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Autor y Edición por : Licda. Karen Alvarez Licda. Andrea Benavente

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